Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
Где бы ни пришлось принимать пищу, основные стратегии те же: следите за скрытыми и добавленными жирами и внимательно контролируйте порции. Несмотря на то что для тренировок на выносливость нужно много энергии, не все блюда хороши для вашего плана питания и годятся для регулярного меню: они бывают слишком жирными и не всегда дают необходимые ингредиенты. Важно узнать, какие удачные варианты можно заказать в любимых заведениях. Спрашивайте о методах приготовления и не стесняйтесь попросить что-то изменить. Часто можно творчески переработать меню и наслаждаться едой, зная, что теперь блюдо полезно для организма.
Еда в заведениях фастфуда – завышенные порции и пропитанный маслом картофель фри – часто содержит избыток жиров. Однако и там можно найти что-то соответствующее спортивной диете. Выберите не самый огромный гамбургер, а поменьше, в котором всего 55–85 г мяса. Вместо картошки фри закажите печеный картофель. Возьмите сэндвич с обжаренной курятиной, а не наггетсы. То же самое касается сэндвичей с рыбой: иногда масло с них буквально капает. Сладкой газировке предпочтите обезжиренное молоко или сок. В меню встречаются салаты и овощи, но будьте внимательны к заправкам. Не злоупотребляйте соусами и посыпками.
Во многих заведениях хороший выбор сэндвичей. Можно купить нежирный ростбиф, ветчину, индейку, курицу, но ограничивайте количество растительного масла, майонеза и сыра. Чипсы и крендельки предпочтительнее печеные. Куриная фахита и тако – хорошие нежирные блюда. Замороженный йогурт и обезжиренные молочные коктейли лучше, чем глубоко обжаренные мучные и кондитерские изделия.
Еще один вариант быстрого питания для спортсменов – вегетарианская пицца на тонком тесте. Кое-где предлагают супы и печеный картофель. Встречаются буррито с фасолью и мягкие тако, иногда попадаются чили, бублики, английские маффины, вафли, оладьи и злаковые завтраки.
Если часто едите вне дома, вам, вероятно, доводилось попробовать блюда самых разных народов и культур. Национальную кухню – индийскую, тайскую, вьетнамскую, африканскую, русскую и ближневосточную – можно приспособить к здоровой тренировочной диете, если знать, что выбирать, и избегать скрытых жиров. Ниже рассмотрены лишь некоторые из многочисленных вариантов, доступных в большинстве крупных и средних городов. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом. Ищите постные белковые блюда и низкожировые альтернативы.
Итальянская кухня
Итальянская кухня популярна, любима и встречается в самых разных заведениях: очень престижных, семейных и фастфуда. Акцент в ней сделан на злаках и овощах, поэтому она может быть довольно полезна. Относительно легкие нежирные варианты: спагетти, ризотто, полента и другие крахмалистые блюда, овощи, например кабачки, и даже соусы на томатной основе, а также постное мясо, например курятина и телятина, креветки и рыба на гриле. На столе обычно стоят приправы: травы, уксус, чеснок и молотый красный перец. Возьмите минестроне и добавьте в макароны соус маринара или красный из морепродуктов. Заправку для салата лучше попросить положить сбоку, а на десерт взять итальянский лед[64]. Можете, например, попросить убрать со стола оливковое масло или подать курицу без кожи.
В итальянских ресторанах немало более сытных блюд. Крахмалистые продукты, например чесночный хлеб и фокачча, равно как и жареные овощи и мясо, салями, прошутто и колбаски, обычно насыщены липидами. Будьте внимательны к жирным сырам и блюдам, приготовленным со сливками, сливочным и даже оливковым маслом: оно относительно полезно по сравнению с другими, но все равно дает много калорий. Полегче с тарелкой закусок антипасто[65] и оливковым маслом, которое подают с хлебом. Соус альфредо, колбаса сальсичча, лазанья и блюда с пармезаном богаты липидами из-за ингредиентов и способов приготовления.
Мексиканская кухня
В мексиканской кухне, как и в итальянской, есть и легкие, и тяжелые блюда. Многие базовые варианты можно считать постными: это цельная фасоль, приготовленные без масла бобы, а также тортильяс, рис без масла, овощи-гриль и сальса. Хороший вариант – белковые продукты на гриле, например креветки, рыба и курятина, а также цельная черная фасоль. Можете налегать на гаспачо, маринованные овощи и буррито, но осторожнее с сыром.
К более тяжелым блюдам мексиканской кухни можно отнести чипсы-тортильяс, чимичангу (жареные буррито) и тако. Авокадо (соус гуакамоле) и оливки тоже богаты жиром. Осторожнее с колбасой чоризо, сыром, сметаной и маслом, так как они могут содержать значительное количество жиров, особенно насыщенных. Избегайте «залитых сыром» блюд.
Китайская кухня
Китайская кухня включает разнообразные региональные стили приготовления и часто подается в небольших столовых и ресторанчиках. Хотя в ней есть легкие блюда, встречается много богатых жиром. Чтобы не переесть, ищите овощи в виде стир-фрая: почти всегда представлен широкий ассортимент, например горох в стручках, стебли бамбука, водяной орех, капуста, мини-кукуруза и брокколи.
В китайских блюдах есть и нежирные белки: креветки, курятина, тофу и постные фрагменты говядины и свинины. Их обычно смешивают с овощами, получая что-то вроде стир-фрая. Есть и фрукты, например ананасы и дольки апельсина, а также приправы – горчица, соевый соус, имбирь, соус для утки и чеснок.
В то же время китайская кухня любит жирные блюда: всем известны жареные кисло-сладкие продукты в панировке, а в жареном рисе калорий из-за масла в два раза больше, чем в приготовленном на пару. Жареная лапша и яичные роллы тоже калорийны. Держитесь подальше от жареных морепродуктов, свинины, ребрышек и утятины с кожей. Стир-фраи с арахисом и другими орехами, а также любые блюда с добавлением масла могут содержать избыток жира. Попросите, чтобы при готовке повар добавлял как можно меньше масла, и учитывайте, что порции часто большие.
Люди часто думают, что салаты – это всегда полезно, но в результате получают на удивление богатые жиром блюда. Кроме хороших вариантов из сырых овощей (шпината, помидоров, брокколи и зеленого перца) встречаются и салаты с большим количеством жира или обильно политые маслом: макаронный и картофельный, блюда с маринованными овощами, сыром, фасолью. Внимательнее относитесь к порциям и к количеству заправки.
В салатах много углеводов и клетчатки, поэтому потребление белка будет на разумном невысоком уровне. Очевидно, что лучше всего – свежая зелень и простые сырые овощи. Крахмал в салате может появиться в виде нута, фасоли, зеленого гороха, крекеров и питы, а нежирные белки – это простой тунец, творожный сыр, яйца вкрутую, кубики ветчины и сыр фета. Избегайте сыров и пепперони. Старайтесь, чтобы порции маринованных овощей были скромными, и не переусердствуйте с салатами, заправленными майонезом. Арахис, кунжут и подсолнечник содержат полезные хорошие жиры и в небольших количествах допустимы.
СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ПИТАНИЯ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ• Включайте богатые белками продукты во все приемы пищи.
• Добавляйте в каждый прием пищи коровье молоко, обогащенное соевое и рисовое или йогурт.
• С хлебом, бубликами и крекерами ешьте орехи, сливочное масло, хумус и нежирные сыры (соевый и обычный).
• Добавляйте орехи и семена, когда перекусываете фруктами и йогуртом.
• Готовьте стир-фрай с тофу и темпе.
• Экспериментируйте с быстрыми и легкими рецептами из фасоли, чтобы приготовить буррито, запеканки и салаты.
• Готовьте густые супы и рагу с фасолью и чечевицей.
• Попробуйте имеющиеся на рынке соевые заменители мяса, например хот-доги и бургеры с тофу.
• Готовьте запеканки, лазанью и фаршированные макароны с тофу.
• Большинство отделов и магазинов здорового питания дают широкий выбор вегетарианских продуктов и функционального питания.
• За последние несколько лет ассортимент продуктов из текстурированного растительного белка значительно вырос: можно купить вегетарианские хот-доги, бургеры и колбаски. Многие из таких продуктов – легкие и быстрые варианты на обед.
• Вместо курицы в большинстве рецептов подойдет тофу. Можно приобрести уже приправленное или добавить специй, чтобы блюдо было острее.
• Говяжий и куриный бульон в рецептах заменяйте овощным: его можно купить во многих магазинах здоровой пищи и супермаркетах.
• Консервированная чечевица, нут и другие бобовые – быстрые, питательные и подходят вегетарианцам. Если позволяет время, замачивайте сушеную чечевицу и фасоль. Блюда с ними можно приготовить в большом количестве и заморозить.
• Найдите вегетарианскую кулинарную книгу, в которой есть подходящие спортсменам идеи.
• Старайтесь в каждый прием пищи включать богатые белком блюда, поскольку вегетарианские продукты не так насыщены белком, как продукты животного происхождения.
• Если вместо обычного молока вы пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.
• Обогащенные железом злаковые завтраки ешьте с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.
Приложение Д. Образцы меню
При определении пищевых потребностей важно учитывать уникальную ситуацию спортсмена, которая меняется даже в разных фазах тренировочной программы. В течение всего цикла и для разных занятий нужно периодически корректировать общее потребление углеводов, белков и жиров (см. главу 4).
Приведенным на следующей странице образцам меню не надо следовать точно. Спортсмен или его диетолог обязательно должен разработать персональный рацион с учетом индивидуальных потребностей. Тем не менее образцы послужат руководством и покажут, как сбалансировать еду на разных уровнях тренировок. Зная свое потребление калорий и запросы в питательных веществах, вы можете прийти к выводу, что меню из этого списка хорошо подходит для текущего цикла подготовки и его можно использовать как подспорье для совершенствования спортивной диеты с поправкой на собственные вкусы и потребности. Экспериментируйте с различными продуктами и размерами порций, чтобы найти для себя оптимальный вариант.
Из-за времени и частоты тренировок, наиболее характерных для спортсменов в видах спорта на выносливость, – некоторые занимаются два раза в день – в большинстве меню присутствует один-два перекуса. Иногда один из них – очень ранний легкий перекус перед утренней тренировкой, когда полноценный завтрак переносится плохо. Время потребления пищи и жидкостей желательно корректировать с учетом индивидуальной переносимости и графика. В главе 5 вы найдете более подробную информацию о подборе времени питания до и после нагрузки. Кроме того, многим атлетам для соблюдения водного баланса каждый день нужно дополнительно пить воду и другие жидкости. Взвешивайтесь до и после разных видов тренировок, чтобы определить скорость потения, и не забудьте в полной мере возмещать эти потери (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5).
К этим образцам меню можно добавить спортивные напитки и гели, используя их при нагрузках как удобную и хорошо переносимую замену некоторым перекусам. В таких случаях эти продукты, как правило, по калорийности эквивалентны злакам и фруктам, указанным в меню.
Подумайте, не стоит ли в ходе подготовки к соревнованию обратиться к услугам диетолога или специалиста по питанию, чтобы получить индивидуальный план меню.
Приложение Е. Оценка потери пота
Калькулятор потери пота
1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.
Масса тела до
Масса тела после
Потеря массы тела
Период времени (предпочтительно 1 час)
По возможности взвешивайтесь без одежды.
2. Переведите потерю массы тела в миллилитры жидкости.
Например, 1 кг потерянной массы = 1000 мл жидкости
мл жидкости потеряно
3. Запишите количество жидкости, выпитой во время тренировки.
Например, от 600 до 720 мл
мл жидкости получено
4. Сложите количество потерянной и потребленной жидкости.
Потеря жидкости + потребление жидкости = мл
5. Разделите общее число миллилитров потерянной массы тела на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.
Общая потеря жидкости: часы тренировки = потеря жидкости мл в час
Пример:
А. Масса тела до тренировки: 75 кг
Масса тела после тренировки: 74,5 кг
Б. Общая потеря массы тела: 0,5 кг 500 мл жидкости
В. За час езды на велосипеде выпито 960 мл жидкости
Г. Сложите потерю и потребление жидкости.
500 мл + 960 мл = 1460 мл
Д. Разделите суммарную потерю массы тела на часы тренировки
1460 мл: 1 час тренировки = потеря пота со скоростью 1460 мл в час
Благодарности
Спасибо спортсменам, которые на протяжении последнего десятилетия пользовались моей книгой. Мне очень приятно, что велогонщики, триатлеты, бегуны и пловцы усвоили ее содержание и применили мои советы для тренировок, восстановления и соревнований. Я люблю быть в курсе самых современных исследований спортивного питания и с радостью делюсь с вами этим прекрасным плодом полученных знаний. Обещаю, у меня всегда найдется совет, как с помощью правильного питания максимально реализоваться в спорте.
Когда смотришь на вышедшую из печати готовую книгу, кажется, что сделать ее очень просто. Однако чтобы она оказалась у вас на столе, пришлось много работать. Я обновляю и пересматриваю текст каждые несколько лет и с огромным удовольствием сотрудничаю с замечательным коллективом VeloPress. Большое спасибо Рене Жардин за то, что она приняла новое, переработанное третье издание, Кейси Блейн за то, что помогла претворить идею в жизнь, Каре Мэнникс за внимание к мелочам, Мишель Асакаве за то, что сделала книгу понятной, а также Дейву Трендлеру, который анонсировал публикацию за несколько лет до того, как она состоялась.
Об авторе
Райан Моник – известный американский диетолог. Она занимается вопросами питания более 25 лет и основала недалеко от Чикаго компанию Personal Nutrition Designs, основная деятельность которой – консультирование по вопросам питания. Моник разработала тысячи планов для спортивного питания, управления массой тела, женского здоровья, восстановления, коррекции нарушений пищевого поведения и других проблем, а также для профилактики и общего оздоровления.
Сейчас Моник работает спортивным диетологом в профессиональной команде велогонщиков Team Type 1, у нее обширный опыт сотрудничества с элитными спортсменами. До афинских Олимпийских игр 2004 года она входила в группу по улучшению результативности сборных США по триатлону, велосипедному спорту (женские шоссейные велогонки) и синхронному плаванию, много лет консультировала команды Timex Multisport Team и Chicago Fire Soccer Team, с 1994 по 2000 год была специалистом по питанию в Saturn Cycling Team. Моник консультирует профессиональных игроков в американский футбол, бейсболистов и баскетболистов, представителей командных видов спорта в школах и вузах. Она занималась с профессиональными триатлетами, командами Volvo-Cannondale Mountain Bike, Rollerblade Racing, Trek-Volkswagen и Gary Fisher Mountain Bike. Моник преподает спортивное питание тренерам, наставникам и спортсменам-любителям, она выступала во многих городах США, а также в Канаде, Бразилии, Австралии и Таиланде. Ее часто цитируют в статьях по этой теме: например, в Chicago Tribune, The New York Times, Chicago Sun-Times, Runner’s World, Fitness, Men’s Journal, Men’s Health, Outside, Oxygen, Her Sports и Triathlete.
Моник – автор книг Performance Nutrition for Winter Sports («Эффективное питание для зимних видов спорта»), Performance Nutrition for Team Sports («Эффективное питание для командных видов спорта») и Complete Guide to Sports Nutrition («Полное руководство по спортивному питанию»), а также более 175 статей в журналах. Она регулярно пишет для VeloNews – The Journal of Competitive Cycling и Inside Triathlon; выступала на каналах CLTV, FOX-TV, а также WGN, ABC и CBS news.
Моник – член практической группы организации Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Она получила степень бакалавра в области питания и диететики и степень магистра в области питания. Райан – зарегистрированный диетолог, член Американской коллегии спортивной медицины, имеет лицензию этой организации как инструктор по оздоровительной физкультуре.
Моник регулярно занимается спортом: плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой на снегоступах. Она участвовала в шоссейных велогонках и состязаниях на горных велосипедах.
Избранная библиография
Armstrong, L. E. 2000. Performing in Extreme Environments. Champaign, IL: Human Kinetics.
Armstrong, L. E. 2002. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12 (2): 189–206.
Armstrong, L. E. 2005. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15 (3): 252–265.
Ball, T., et al. 1995. Periodic carbohydrate replacement during 50 minutes of high-intensity cycling improves subsequent sprint performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 (2): 151–158.
Beals, K. 2004. Disordered Eating Among Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
Beals, K., and M. Manore. 1994. The prevalence and consequences of subclinical eating disorders in female athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 4 (2): 175–195.
Beelen, M., et al. 2010. Nutritional strategies to promote exercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 20 (6): 515–532.
Below, P., et al. 1995. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27: 200–210.
Benson, J., et al. 1996. Nutritional aspects of amenorrhea in the female athlete triad. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 6 (2): 134–145.
Berning, J. 1996. The role of medium chain triglycerides in exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 6 (2): 121–133.
Betts, J. A., and C. Williams. 2010. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine 40 (11): 941–959.
Betts, J. A., et al. 2008. Increased carbohydrate oxidation after ingesting carbohydrate with added protein. Medicine and Science in Sports and Exercise 40 (5): 903–912.
Blom, T., et al. 1987. The effects of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen resynthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise 19: 491–496.
Brand-Miller, Jennie, et al. 2003. The New Glucose Revolution Complete Guide to Glycemic Index Values. New York: Marlowe.
Brooks, G., et al. 1991. Increased dependence on blood glucose after acclimatization to 4,300 meters. Journal of Applied Physiology 70 (2): 919–927.
Brown, G., et al. 2000. Effect of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10 (3): 340–359.
Bruce, C. R., et al. 2000. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (11): 1958–1963.
Burke, L. M. 2010. Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 (supplement 2): 48–58.
Burke, L. M., and J. A. Hawley. 2002. Effects of short-term fat adaptation on mtabolism and performance for prolonged exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (9): 1492–1498.
Burke, L. M., et al. 1993. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: Effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology 75 (2): 1019–1023.
Burke, L. M., et al. 1996. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: Effect of the frequency of carbohydrate feedings. American Journal of Clinical Nutrition 64: 115–119.
Burke, L. M., et al. 2000. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. Journal of Applied Physiology 89 (6): 2413–2421.
Burke, L. M., et al. 2002. Adaptations to short-term high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (1): 83–91.
Burke, L. M., et al. 2004. Carbohydrate and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences 22 (8): 15–30.
Burke, L. M., et al. 2005. Effect of carbohydrate intake on half-marathon performance of well-trained runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15 (6): 573–589.
Butterfield, G., et al. 1992. Increased energy intake minimizes weight loss in men at high altitude. Journal of Applied Physiology 72 (5): 1741–1748.
Campbell, W., et al. 1997. Effects of chromium picolinate and resistance training on body composition in older men. Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (5): S277.
Carey, A., et al. 2001. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. Journal of Applied Physiology 91(1): 115–122.
Catlin, D., et al. 2000. Trace contamination of over-the-counter androstenedione and positive urine test results for a nandrolone metabolite. Journal of the American Medical Association 284 (20): 2618–2621.
Chryssanthopoulos, C., et al. 2002. The effect of a high carbohydrate meal on endurance running capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12 (2): 157–171.
Clancy, S., et al. 1994. Effects of chromium picolinate supplementation on body composition, strength, and urinary chromium loss in football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 4: 142–153.
Clarkson, P. 1991. Nutritional ergogenic aids: Chromium, exercise, and muscle mass. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 1: 289–293.
Clarkson, P. 1992. Nutritional ergogenic aids: Carnitine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2: 185–190.
Conley, M., and M. Stone. 1996. Carbohydrate ingestion/supplementation for resistance exercise and training. Sports Medicine 21 (1): 7–17.
Cox, G. R., et al. 2002. Effect of different exercise protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology 93 (3): 900–909.
Cox, G. R., et al. 2010. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology 109 (1): 126–134.
Cox, G. R., et al. 2010. Race-day carbohydrate intakes of elite triathlete contesting Olympic-distance triathlon events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 20 (4): 299–306.
Coyle, E. 2004. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22 (8): 39–55.
Coyle, E., et al. 2001. Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. American Journal of Endocrinology and Metabolism 280 (3): E391–E398.
Crowe, M. J., et al. 2003. The effects of B-hydroxy-B-methylbutуrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13 (2): 184–197.
Currell, K., and A. E. Jeukendrup. 2008. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise 40 (2): 275–281.
Davis, J. 1996. Carbohydrates, branched chain amino acids, and endurance: The central fatigue hypothesis. Gatorade Sports Science Exchange 9 (2).
Decombaz, J., et al. 1993. Effect of l-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen. Medicine and Science in Sports and Exercise 25: 733–740.
Decombaz, J., et al. 2011. Fructose and galactose enhance post-exercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, March 10 (Epub).
DeSouza, M. J., et al. 2010. High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: Confirmation using daily hormone measures. Human Reproduction 25 (2): 491–503.
Dunford, Marie. 2006. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago: American Dietetic Association.
Fallowfield, J., et al. 1995. The influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte beverage during 4 hours of recovery on subsequent endurance capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5: 285–299.
Febbraio, M. A., et al. 1996. Carbohydrate feedings before prolonged exercise: Effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise performance. Journal of Applied Physiology 81 (3): 1115–1120.
Fiala, K. A. 2004. Rehydration with a caffeinated beverage during the nonexercise periods of 3 consecutive days of 2-a-day practices. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14 (4): 419–429.
Foster-Powell, K., and J. Brand-Miller. 1995. International tables of glycemic index. American Journal of Clinical Nutrition 62 (supplement): 871–893.
Gleeson, M., et al. 2004. Exercise, nutrition, and immune function. Journal of Sports Sciences 22 (8): 115–125.
Graham, T., and L. Spriet. 1996. Caffeine and exercise performance. Gatorade Sports Science Exchange 9 (1).
Grandjean, A. C., et al. 2000. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric, and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 19 (5): 591–600.
Green, H., et al. 1992. Altitude acclimatization and energy metabolic adaptation in skeletal muscle during exercise. Journal of Applied Physiology 73 (6): 2701–2708.
Haff, G. G., et al. 2000. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10 (3): 326–339.
Havemann, L., et al. 2006. Fat adaptation followed by carbohydrate-loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology 100 (1): 194–202.
Hellsten-Westing, Y., et al. 1993. The effect of high-intensity training on purine metabolism in man. Acta Physiologica Scandinavica 149: 405–412.
Hulston, C. J., and A. E. Jeukendrup. 2008. Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake. Medicine and Science in Sports and Exercise 40 (12): 2096–2104.
Hulston, C. J., and A. E. Jeukendrup. 2009. No placebo effect from carbohydrate intake during prolonged exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (3): 275–284.
Hulston, C. J., et al. 2009. Exogenous carbohydrate with glucose plus fructose intake during exercise. Medicine and Science in Sport and Exercise 41 (2): 357–363.
Ivy, J. L., et al. 1988. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64 (5): 2018–2023.
Ivy, J. L., et al. 1988. Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64 (4): 1480–1485.
James, A. P., et al. 1999. Muscle glycogen supercompensation: Absence of gender-related differences. European Journal of Applied Physiology 85 (6): 533–538.
Jentjens, R. L. P., et al. 2004. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (9): 1551–1558.
Jentjens, R. L. P., et al. 2004. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology 96 (4): 1277–1284.
Jeukendrup, A., et al. 1997. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 hour time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine 18 (2): 125–129.
Jeukendrup, A. E. 2010. Carbohydrates and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (4): 452–457.
Jeukendrup, A. E., and E. S. Chambers. 2010. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (4): 447–451.
Jeukendrup, A. E., and M. J. Gibala. 2009. Protein plus carbohydrate does not enhance 60-km timetrial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (4): 335–337.
Jeukendrup, A. E., and L. Moseley. 2010. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports 20 (1): 112–121.
Kang, J., et al. 1995. Effect of carbohydrate ingestion subsequent to carbohydrate supercompensation on endurance performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5: 329–343.
Kenney, W. L. 2004. Dietary water and sodium requirements for active adults. Gatorade Sports Science Exchange 17 (1): 1–6.
Kimber, N. E., et al. 2002. Energy balance during an Ironman triathlon in male and female triathletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12: 47–62.
King, D., et al. 1999. Effect of oral androstenedione on serum testosterone and adaptation to resistance training in young men. Journal of the American Medical Association 281 (21): 2020–2028.
Kirwan, J. P., et al. 1988. Carbohydrate balance in competitive runners during successive days of intense training. Journal of Applied Physiology 65 (6): 2601–2606.
Kovacs, E. M. R., et al. 2002. Effect of high and low fluid intake on post-exercise rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12: 14–23.
Kreider, R., et al. 1998. Creatine supplement: Analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns. Journal of Exercise Physiology 1 (1): 1–11.
Lambert, E., et al. 2001. High-fat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: Effects on exercise metabolism and cycling performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11: 209–225.
Lemon, P., et al. 1992. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology 73 (2): 767–775.
Lemon, P, et al. 1995. Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5: S39–S61.
Loucks, A. B., and J. R. Thuma. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88 (1): 297–311.
Macdermid, P. W., and S. R. Stannard. 2006. A whey-supplemented high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: Effects on endurance cycling performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16 (1): 65–77.
Madsen, K., et al. 1996. Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. Journal of Applied Physiology 81 (6): 2644–2650.
Manore, M. M. 2002. Dietary recommendations and athletic menstrual dysfunction. Sports Medicine 32 (14): 887–901.
Mason, W., et al. 1993. Carbohydrate ingestion during exercise: Liquid versus solid feedings. Medicine and Science in Sport and Exercise 25: 966–969.
McConnell, G., et al. 1996. Effect of timing of carbohydrate ingestion during exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 28: 1300–1304.
Millard-Stafford, M., et al. 1992. Carbohydrate-electrolyte replacement improves distance running performance in the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise 24: 940–943.
Millard-Stafford, M., et al. 2005. Recovery from run training: Efficacy of a carbohydrate-protein beverage? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15 (6): 610–624.
Miller, S. L., et al. 2003. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 35 (3): 449–455.
Nicholas, C. W., et al. 1997. Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 7 (4): 251–260.
Nissen, S., et al. 1996. Effect of leucine metabolite B-hydroxy-B-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance training exercise. Journal of Applied Physiology 81 (5): 2095–2104.
Parkin, J., et al. 1997. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: Effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (2): 220–224.
Pascoe, D., and L. Gladden. 1996. Muscle glycogen resynthesis after short-term, high-intensity exercise and resistance exercise. Sports Medicine 21 (2): 98–118.
Paul, D. R., et al. 2001. Carbohydrate-loading during the follicular phase of the menstrual cycle: Effect on muscle glycogen and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11 (4): 430–441.
Pedersen, D. J., et al. 2008. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is co-ingested with caffeine. Journal of Applied Physiology 105 (1): 7–13.
Peters, E., et al. 1993. Vitamin C supplementation reduces the incidence of post-race symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. American Journal of Clinical Nutrition 57 (2): 170–174.
Pfeiffer, B., et al. 2009. The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (5): 485–503.
Pfeiffer, B., et al. 2010. Carbohydrate oxidation from a carbohydrate gel compared with a drink during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 42 (11): 2038–2045.
Pfeiffer B., et al. 2010. Oxidation of solid versus liquid carbohydrate sources during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 42 (11): 2030–2037.
Pfeiffer, B., et al. 2011. Carbohydrate oxidation from a drink during running compared with cycling exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 43 (2): 327–334.
Pizza, F., et al. 1995. A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5: 110–116.
Reed, M. J., et al. 1989. Muscle glycogen storage post-exercise: Effect of mode of carbohydrate administration. Journal of Applied Physiology 66 (2): 720–726.
Roy, B., and M. Tarnopolsky, et al. 1998. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology 84 (3): 890–896.
Roy, R., et al. 1997. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. Journal of Applied Physiology 82 (6): 1882–1888.
Sawka, M. N., et al. 2005. Human water needs. Nutrition Reviews 63 (6): S30–S39.
Sherman, W. M., et al. 1989. Effects of 4-hour pre-exercise carbohydrate feedings on cycling performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 21 (5): 598–604.
Sherman, W. M., et al. 1991. Carbohydrate feedings 1 hour before exercise improves cycling performance. American Journal of Clinical Nutrition 54 (5): 866–870.
Shirreffs, S., et al. 1996. Post-exercise rehydration in man: Effect of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (10): 1260–1271.
Simonsen, J. C., et al. 1991. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and power output during rowing training. Journal of Applied Physiology 70 (4): 1500–1505.
Slater, G., et al. 2001. B-hydroxy-B-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength and body composition during resistance training in trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11 (3): 384–396.
Slater, G. J., et al. 2006. Preparation of former heavyweight oarsmen to compete as lightweight rowers over 16 weeks: Three case studies. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16 (1): 108–121.
Smith, J. S., et al. 2002. The effect of pre-exercise glucose ingestion on performance during prolonged swimming. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12 (2): 136–144.
Stanko, R., et al. 1990. Enhanced leg exercise endurance with a high-carbohydrate diet and dihydroxyacetone and pyruvate. Journal of Applied Physiology 68 (5): 1651–1656.
Stanko, R., et al. 1990. Enhancement of arm exercise endurance capacity with dihydroxyacetone and pyruvate. Journal of Applied Physiology 68 (1): 119–124.
Stellingwerff, T., et al. 2006. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism 290 (2): E380–E388.
Tarnopolsky, M. A. 1997. Post-exercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. Journal of Applied Physiology 83 (6): 1877.
Tarnopolsky, M. A., et al. 2001. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. Journal of Applied Physiology 91 (1): 225–230.
Tarnopolsky, Mark, ed. 1999. Gender Differences in Metabolism. Boca Raton, FL: CRC Press.
Thompson, D., et al. 2001. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11: 466–481.
Thompson, J., et al. 1996. Effects of diet and diet-plus-exercise programs on resting metabolic rate: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 6: 41–61.
Tipton, K. D., and R. R. Wolfe. 2004. Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Science 22 (1): 65–79.
Volek, J., and W. Kramer. 1996. Creatine supplementation: Its effect on human and muscular performance and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research 10 (3): 200–210.
Читать бесплатно другие книги:
