Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
• С хлебом, бубликами и крекерами ешьте ореховую пасту, хумус и нежирные сыры (соевые и обычные).
• В перекусы с фруктами и йогуртом добавляйте орехи и семена.
• Ешьте тофу и темпе. И то и другое хорошо дополнит стир-фрай.
• Экспериментируйте с быстрыми фасолевыми блюдами, например буррито, запеканками и салатами.
• Готовьте густые супы и тушеные блюда с фасолью и чечевицей.
• Пробуйте заменители мяса, например, хот-доги и бургеры с тофу.
Советы по планированию питания
• В магазинах здорового питания широкий выбор готовых вегетарианских продуктов. Супермаркеты тоже расширяют ассортимент этих товаров, а иногда открывают специальные отделы. Выделите время, чтобы походить по магазинам и открыть для себя что-то новое.
• Изделий с текстурированным овощным белком стало значительно больше. Теперь можно купить продукты, которые на вид и по вкусу напоминают хот-доги, бургеры и колбаски. Из них можно сделать быстрый и легкий обед.
• Курицу в большинстве рецептов можно заменить тофу: он бывает уже приправленным, а для остроты – добавить специй.
• Говяжий или куриный бульон заменяйте овощным. Он продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания.
• Консервированная чечевица, нут и другие бобовые – удобные и питательные вегетарианские продукты. Многие блюда с фасолью и чечевицей можно приготовить в большом количестве и заморозить.
• Если вместо обычного молока пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.
• Покупайте обогащенные железом завтраки и ешьте их с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАНЕДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ: НИКНик несколько раз участвовал в триатлоне на олимпийских дистанциях и решил в следующем сезоне попробовать силы в half-Ironman[24]. Для этого во время тренировок пришлось увеличить расстояния во всех трех входящих в него дисциплинах и довести общее время занятий с 8 часов в неделю до 15–20. В начале цикла Ник занимался 12 раз в неделю, чувствовал себя хорошо, и занятия были продолжительными. Однако на шестой неделе базового периода появились общая усталость и упадок сил в конце долгой тренировки.
Оценив график занятий и журнал питания, спортивный диетолог пришла к выводу, что Ник недостаточно увеличил потребление энергии и макронутриентов и еда перестала соответствовать возросшему объему подготовки. Кроме того, нужно было лучше пользоваться возможностями есть и пить до, во время и после тренировки, чтобы дать организму достаточно топлива и запустить восстановительные процессы до следующих занятий, учитывая, что перерыв часто был менее восьми часов.
Спортивный диетолог оценила энергетические потребности. При весе 75 кг и офисной работе на базовую активность должно было уходить около 2300 ккал. Во время тренировок умеренной интенсивности Ник сжигал от 650 ккал (бег) до 850 ккал (езда на велосипеде) в час. Если в день он занимался три часа, энергетические потребности могли достигать 4650 ккал.
Спортивный диетолог составила для Ника план питания на 4600 ккал с балансом углеводов, белков и жиров. Она посоветовала атлету есть 2–4 порции углеводов (в каждой из которых их по 30 г) с основными приемами пищи и 1–2 – во время перекусов. Она также порекомендовала получать углеводы во время тренировок, длящихся более 75 минут, и показала, как выбирать время и порции для оптимальной подпитки перед занятием, исходя из времени начала. Чтобы воспользоваться преимуществами ранней фазы замещения гликогена, углеводы нужно было получать и после занятий. Калорийность рациона дополняли правильные порции нежирной белковой пищи и полезных липидов.
Глава 5. Еда и питье на тренировках и соревнованиях
Главное – правильное время
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫНачинайте тренировку с достаточным запасом гликогена в мышцах и печени.
Чтобы резко повысить результативность, перед нагрузкой ешьте продукты с низким гликемическим индексом.
Потребление углеводов во время упражнений задерживает падение уровня глюкозы в крови.
В часы перед тренировками следите за уровнем гидратации.
Для составления серьезного плана гидратации и питания необходимо оценивать потери пота.
Чтобы быстро восстановиться, нужно правильно питаться в течение часа после тренировки.
Соревнования на выносливость – важное событие, венчающее многочасовые упорные тренировки. Чтобы подойти к нему полностью подготовленным, нужно осознать физиологические аспекты, которые могут вас замедлить, и выработать стратегию питания.
Что такое усталость
В видах спорта, требующих выносливости, усталость – это неспособность спортсмена удержать скорость, силу, мощь, навыки и психическую сосредоточенность. Усталость может наступить внезапно, например, когда во время долгого забега «больше не можешь», или подкрадываться незаметно, постепенно ухудшая качество тренировок.
С точки зрения питания усталость бывает связана с целым рядом факторов, среди которых:
• истощение запасов топлива;
• скорость потери жидкости и накопления тепла;
• низкий уровень натрия в крови;
• желудочно-кишечные нарушения.
На все эти аспекты влияют и подготовка к тренировке или соревнованию, и восстановление после них. Пищевое утомление может проявиться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.
Настройка рациона для профилактики усталости
Рассматривайте ежедневную тренировочную диету с точки зрения суточной потребности в углеводах, белках и жирах. Приведенные в главе 4 инструкции помогут определить, каким топливом и в каком количестве нужно снабжать организм каждые сутки. Эти показатели различаются и зависят от цикла и содержания тренировок, однако можно настроить рацион еще точнее, если учесть время приемов пищи и жидкостей. Подбор схемы питания к специфическим требованиям графика занятий оптимизирует уровень энергии, улучшит восстановление организма и поможет достичь желаемого состава тела. Правильно выбирать время особенно важно, если расписание тренировок построено вокруг работы или учебы. Одна из самых больших ошибок, которые может допустить спортсмен, – это испортить свои результаты из-за нехватки топлива для занятий. Также неблагоприятно сказывается и несвоевременное поступление источника энергии. Этот вывод основан на множестве серьезных исследований. Они открыли путь к разработке стратегий питания, которые спортсмен может применить до, во время и после тренировок.
Околотренировочное время потребления пищи и жидкостей
В идеале рацион тренировок и восстановления должен помочь переходить от занятия к занятию в оптимальной форме. Однако реальная жизнь иногда (а может быть, и нередко) мешает получать топливо в количестве, необходимом для качественной тренировки. Лихорадочный спортивный график, особенно в сочетании с работой и учебой, оставляет мало времени на приемы пищи и перекусы, не говоря уже о готовке: все это приходится втискивать в небольшие «окна». Тем не менее тщательный выбор времени питания полезен всем атлетам. При идеально составленной диете можно спровоцировать всплеск результативности, если уделять внимание продуктам и жидкостям, которые организм получает в течение четырех часов до и после тренировки.
Организм хорошо работает, если энергетический источник пополняется регулярно. Каждый прием пищи увеличивает запасы углеводов в печени и обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови на следующие несколько часов. Если за один раз топлива поступило слишком много, избыток – будь то углеводы, белки или липиды – откладывается в виде жира. Соответственно, есть несколько раз в день полезно не только с точки зрения поддержания желаемой массы тела, но и для подпитки, важной при подготовке к тренировке и восстановлении после нее.
Потребление должно соответствовать затратам
Пища, которую организм получает до, во время и после тренировки, должна соответствовать затратам топлива. Чем дольше и интенсивнее занятие, тем выше риск обезвоживания и истощения запасов гликогена. Помните, что максимальные его ресурсы дают 1400–1800 ккал энергии: при стабильной нагрузке умеренной и большой интенсивности это топливо сгорит меньше чем за полтора часа. При большом напряжении, например сосредоточенной отработке скорости и интервальных тренировках, эти резервы можно истратить очень быстро и уже через час ощутить усталость. Даже если остается много жира, интенсивность нагрузок приходится уменьшать, а иногда вообще прекращать занятия. Дело в том, что липидные запасы поставляют горючее не так быстро, чтобы соответствовать высокой интенсивности некоторых видов тренировок, поэтому мышечным волокнам начинает не хватать энергии.
Скорость истощения запасов топлива зависит от характера тренировок. Во время езды на велосипеде в стабильном, умеренном темпе организм постепенно сжигает и жиры, и углеводы. Скоростные заезды на треке могут истощить запасы углеводов быстрее чем за час. Занятия в спортзале, включающие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и упражнения с сопротивлением, тоже сказываются на запасах гликогена. Истощение может быть значительным уже после одной тренировки либо накапливаться несколько дней или даже недель.
Глюкоза крови, уровень которой поддерживается за счет гликогена в печени, во время занятий спортом не слишком помогает мышцам. Это единственный источник топлива для мозга, и если он иссякнет, вы не cможете сосредоточиться на выполняемом упражнении. Появятся головокружение и раздражительность, ухудшится концентрация, станет сложно выполнять нужные действия. Тренировка покажется намного труднее, пострадает координация. Оценка ситуации тоже исказится, а это повлияет на технику. Только когда гликоген в мышцах закончится, в ход пойдут запасы глюкозы в крови, а после их исчерпания придется сильно сбавить темп или вообще остановиться.
Резервы других питательных веществ в организме тоже не бесконечны. Обезвоживание, например, может замедлить и умеренные, и интенсивные нагрузки, нарушить концентрацию, снизить выносливость мышц и привести к перегреву, особенно опасному в жаркую погоду. Избыточная потеря натрия тоже может негативно отразиться на результативности и повысить риск для здоровья во время упражнений.
Пищевые стратегии перед тренировкой
Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят выполнить тренировочную программу или наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания до упражнений, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.
• Тренировка или соревнование начинается с оптимальным уровнем жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание.
• Запасы гликогена в печени пополняются, что уменьшает риск развития гипогликемии во время нагрузок.
• Полный резерв гликогена в мышцах задерживает его истощение во время тренировок и соревнований.
• В начале упражнений у организма будет и топливо, и жидкость.
• Благодаря наполнению желудка не будет голодных болей во время нагрузки.
• Осознание, что перед соревнованием вы съели проверенную пищу, дает определенный комфорт и психологическое преимущество.
Очевидно, что перед серьезной тренировкой важно сформировать запасы гликогена в печени и мышцах. Рекомендованные ниже конкретные стратегии покажут, в какое время перед нагрузкой нужно есть. Они достаточно гибкие и допускают некоторые вариации в зависимости от графика работы, учебы и других занятий. Часто правильный подбор объема и времени питания до занятия – как раз то, чего не хватает выносливому спортсмену, чтобы получить топливо или восстановить запасы, истощенные после предыдущей тренировки или ночного голодания. Рекомендуемые порции и советы прямо связаны со временем приема пищи. С точки зрения метаболизма перед нагрузкой можно выделить два этапа: за 2–4 часа и за 30–60 минут. Время часто определяется соображениями удобства и графика, а содержание еды – метаболической, желудочно-кишечной и личной переносимостью.
Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3–4 часа до тренировки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. В центре внимания должно быть пополнение запасов гликогена в печени и даже топлива в мышцах. При правильном времени и грамотных порциях еда за 3–4 часа до нагрузки дает следующие преимущества.
• Восстанавливается нормальный уровень гликогена в печени. Запасы топлива в печени важны на утренних тренировках, так как за ночь они истощаются.
• Если порции большие, организм сохраняет углеводы в мышцах, чтобы использовать при необходимости.
• Можно запасти некоторое количество углеводов в кишечнике для всасывания и выделения во время упражнений, чтобы не провоцировать раздражения желудочно-кишечной системы.
• Не появится чувство голода во время тренировок.
• С метаболической и физической точек зрения можно за 3–4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.
Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1 г/кг углеводов. Согласно этой формуле:
• за 4 часа до нагрузок можно безопасно съесть 4 г/кг углеводов;
• за 3 часа до нагрузок можно безопасно съесть 3 г/кг углеводов.
Питание за 3–4 часа до нагрузок: выбор продуктов
Если вы решили плотно поесть или перекусить за 4 часа до долгой пробежки или тяжелого тренировочного заезда, 4 г/кг углеводов для спортсмена весом 73 кг будет соответствовать 320 г углеводов. Это довольно существенное количество, поэтому для желудка, вероятно, лучше получить насыщенные продукты и с низким содержанием клетчатки – возможно, даже жидкие. Чем интенсивнее нагрузка, тем тщательнее надо следить за переносимостью конкретных продуктов и временем их потребления.
Триста граммов легко перевариваемых углеводов можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. джема, затем йогурт с фруктами и 960 мл спортивного напитка. Если на пищеварение есть целых 4 часа, 200 г хорошо переносимых углеводов дадут стакан гранолы, 240 мл обезжиренного молока, крупный банан и 360 мл сока в сочетании с двумя тостами и 2 ст. л. джема. Все это можно дополнить 360 мл высокоуглеводного энергетического напитка и получить в целом почти 300 г углеводов. Конечно, для некоторых спортсменов это слишком много. При подборе порций и продуктов следует учитывать индивидуальные особенности организма.
Принимать пищу за 3–4 часа до нагрузки не всегда получается из-за занятости или при очень раннем старте (вставать в 5 утра не самая привлекательная идея). Иногда предпочтительный вариант – поесть за 2 часа до тренировки. Хорошее правило: чем ближе к нагрузке вы планируете еду, тем меньше должна быть порция. Держите в уме следующие советы.
• В это время ограничьтесь 2 г/кг углеводов. Например, спортсмен весом 73 кг должен получить 160 г углеводов.
• Жидкие углеводы привлекательны тем, что быстрее перевариваются. Шейки на завтрак, жидкие заменители еды, смузи и спортивные добавки часто дают более 50 г углеводов на порцию. Хорошо подойдут смузи с соком и легкоперевариваемые энергетические батончики.
• Два часа до упражнений – оптимальный период для еды до утренних тренировок, ранних и не очень.
• Этот срок хорош и при тренировках в ранние послеобеденные часы. После плотного завтрака, который успел перевариться, небольшой или умеренный перекус за два часа до занятия станет хорошим дополнением, если запланирован старт в послеобеденные и вечерние часы.
Потребность в подпитке за 30–60 минут до занятия может возникнуть в самых разных ситуациях. Бывает, между последним существенным приемом пищи и тренировкой проходит много времени, и это приводит к чувству голода и нехватке топлива. Порой спортсмены едят ближе к продолжительной нагрузке, так как пополнить энергетические резервы полезно для результативности.
Потребление углеводов за час до нагрузки
Выбор времени потребления углеводов – за 30–60 минут до занятия – зависит от личной переносимости и графика. Углеводы, полученные в это время, действуют на метаболизм не так, как поступившие за несколько часов. Они ведут к выраженному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови еще до тренировки, затем во время нагрузки он снизится, а печень будет отправлять в кровоток меньше глюкозы.
Из-за этих метаболических эффектов много лет велись споры в отношении потребления углеводов за час до нагрузок. Дело в том, что они способны спровоцировать гипогликемию – уменьшение уровня глюкозы в крови – во время занятия, что вызывает нежелательные симптомы и снижает результативность. Однако исследования подтвердили, что нет никакого вреда от такой стратегии питания, а польза возможна. Ученые экспериментировали с нагрузками, имитировавшими тренировку на стабильную выносливость, а не чередование высокой и средней интенсивности, на которое похожи некоторые занятия. Интересно и то, что уровень глюкозы в крови испытуемых менялся. Результаты показали, что он действительно может упасть в ранней фазе тренировки, но быстро возвращается в норму, и большинство спортсменов не ощущают ни нежелательных симптомов, ни ухудшения производительности. Некоторое число участников, однако, действительно отмечали гипогликемию и плохие результаты.
Если вас беспокоит возможная чувствительность к потреблению углеводов за час до тренировки, пригодится целый ряд стратегий. Достаточно большой объем углеводов препятствует снижению уровня глюкозы в крови и нагрузочной гипогликемии. В таких случаях для поддержания уровня глюкозы нужно, видимо, более 70 г углеводов. Спортсмены, не подверженные гипогликемии, получат преимущество даже от 50 г углеводов. В час перед тренировкой некоторые атлеты способны употреблять до 100 г углеводов. Выбор продуктов и их количество – вопрос предпочтений и комфортного гликемического индекса. Удобные варианты – углеводные гели, энергетические батончики, питательные и спортивные напитки, которые часто содержат 30–50 г углеводов на порцию. Спортсмены, работающие на выносливость, могут выбрать один из вариантов или любое их сочетание в допустимой порции.
Независимо от расписания, прием пищи или перекус перед тренировкой повышает результативность. Хотя основная часть будет состоять из углеводов, можно добавить немного белка и, может быть, даже жиров, если учесть время и порцию. Чтобы подобрать оптимальный режим, экспериментируйте. Рекомендуемое количество углеводов в зависимости от времени приема пищи перед нагрузкой приведено в табл. 5.5.
Некоторые работающие на выносливость спортсмены перед тренировками предпочитают еду с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы поддержать постоянный уровень глюкозы в следующие несколько часов и во время нагрузки. Эти продукты дают не такой сильный метаболический всплеск и смягчают степень, в которой углеводы уменьшают потребление жира в пользу углеводного топлива.
Исследования низкогликемических продуктов и питания перед нагрузкой не поддерживают эту стратегию в полной мере, но такой выбор, несомненно, не повредит результативности. Во многих экспериментах участникам не давали углеводов во время теста, что лучше имитировало реальные условия. Конечно, получать углеводы на одних тренировках проще, чем на других.
В одном исследовании бегуны, получившие низкогликемическое питание за 3 часа до нагрузки, были способны бежать на 8 минут дольше, чем после высокогликемической пищи. Часто решение о выборе продуктов с низким ГИ – вопрос личных предпочтений и переносимости. Спортсмены могут путем экспериментов найти наилучший вариант. В этом исследовании перед нагрузкой они ели чечевицу. Попробуйте разные продукты с низким и средним ГИ (см. приложение A) и посмотрите, что больше всего подходит.
Как уже говорилось во второй главе, добавление нежирных белков и скромного количества легкоперевариваемых липидов может смягчить гликемический эффект от приема пищи и поддержать содержание глюкозы в крови на постоянном уровне, предотвращая появление чувства голода. Эти продукты часто хорошо переносятся, если есть их за 2–4 часа до тренировки. Многие низкогликемические варианты углеводной пищи, например непереработанные зерновые и фрукты, богаты клетчаткой, поэтому при их выборе для еды до тренировки нужно учитывать время. За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное. Часто у готовых продуктов ГИ выше, чем у цельных, хотя по мере появления в продаже новых вариантов этот момент может измениться.
Спортсмены должны учитывать, что потребление углеводов во время тренировки задерживает падение уровня глюкозы в крови и делает выбор вида углеводов перед нагрузкой не таким важным.
В целом следует сосредоточиться на тех стратегиях питания до тренировок, которые уместны для времени старта, графика и переносимости, и проверить их путем продуманных экспериментов. В таблице 5.1 вы найдете ряд предложений по питанию до нагрузки с различным количеством углеводов.
Таблица 5.1
Предложения по приемам пищи перед нагрузками
Обезвоживание – одна из важнейших проблем, способных повлиять на эффективность тренировки и исход соревнований. Оно может сделать нагрузку невозможной задолго до того, как скажется истощение запасов топлива. Несмотря на все попытки компенсировать потерю пота, восполнить жидкость на 100 %, скорее всего, не получится. На некоторых тренировках ограничен доступ к воде и напиткам.
Стратегии максимизации запасов жидкости до тренировок, так же как и максимизации резерва гликогена в мышцах и печени, дают выигрыш в результативности. Предварительная гидратация считается не таким эффективным средством борьбы с обезвоживанием, как питье во время упражнений, и плохо влияет на эффективность. Однако если вы полагаете, что во время занятий не сможете взять с собой достаточно жидкости или будет сложно пить, предварительная гидратация окажется очень важной и практичной стратегией. Даже если есть возможность восполнить запасы потерянной с потом жидкости и спортсмен сознательно старается это делать, обычно возмещается не более 80 %.
Приложите все усилия, чтобы не начинать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша цель – по возможности успеть за потоотделением, поэтому нехватка жидкости в организме на старте изначально ставит вас в невыгодное положение. Важно обдумать этот вопрос заранее.
Чтобы подготовиться к тренировке на следующий день:
• перед отходом ко сну выпейте 480 мл жидкости;
• утром выпейте 480–720 мл жидкости;
• перед тренировкой каждый час в течение дня старайтесь принимать еще 240–300 мл;
• примерно за час до занятия выпейте 480–960 мл. В это время, вероятно, лучше выбирать не воду, а варианты, содержащие углеводы и немного натрия, например спортивные напитки;
• еще больше пополните запасы жидкости в организме, выпив 240–480 мл за 20 минут до тренировки.
Если выполнять эти простые инструкции, обезвоживание вам не грозит.
Стратегии потребления жидкости и питания во время тренировки
Даже если начать занятие с хорошим запасом топлива, умеренные и интенсивные, а также очень продолжительные нагрузки способны истощить запасы жидкостей, углеводов и даже электролитов. В связи с этим потребление достаточного количества этих компонентов во время тренировок и соревнований дает несколько преимуществ:
• задержит и сведет к минимуму обезвоживание;
• поддержит уровень глюкозы в крови;
• задержит истощение гликогена в мышцах и печени;
• даст топливо для головного мозга;
• отложит потерю электролитов, особенно натрия.
Обезвоживание может возникнуть и внутри помещения, и вне его и способно негативно отразиться на результативности задолго до полного истощения. В холодную и жаркую погоду, в пик сезона соревнований и межсезонье оно может наступить раньше, чем вы можете предположить, и повлияет на вас совершенно неожиданным образом.
Тепло – главный побочный продукт работы мышц во время нагрузки. Его накопление поднимает температуру тела. Вода не дает организму перегреться. Во время нагрузки потение – основной механизм отведения избытка тепла. Потери пота могут легко достигать 500–960 мл в час, а иногда даже более 1,5 л, в зависимости от условий среды, интенсивности нагрузки и скорости потовыделения конкретного спортсмена. В ходе некоторых занятий на выносливость эти показатели бывают выше 2 л в час, особенно если тренировка приходится на жаркую погоду.
Потеря из-за потения всего 2 % массы тела может ухудшить переносимость нагрузок. Уменьшение объема крови подвергает стрессу сердечно-сосудистую систему, что снижает способность организма получать и использовать кислород. Обезвоживание ослабляет и мышечную выносливость, а ЧСС при той же интенсивности нагрузок может вырасти. Если потери жидкости не возмещать, температура тела повышается, а нагрузка переносится все тяжелее. Невнимание к уровню гидратации может плохо сказаться на достижении ваших спортивных целей.
К сожалению, жажда не самый хороший показатель потребности организма в жидкости, как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. К ранним признакам и симптомам обезвоживания относятся легкое головокружение, головная боль, ухудшение аппетита, темный цвет мочи и усталость. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потерян 1 % массы тела, а утрата всего 1–2 % уже приводит к ухудшению результатов. Если потеря веса превысит 4 %, могут проявиться сильная жажда, раздражительность, тошнота и другие симптомы. Обезвоживание ведет и к желудочно-кишечным нарушениям.
Следовательно, если пить уже после того, как началось обезвоживание, это вызовет дискомфорт в животе. При потере 5–6 % массы тела станут более частыми сердечные сокращения и дыхание, а регуляция температуры тела нарушится. Не забывайте, что обезвоживание отражается на концентрации внимания и способности выполнять нужные в вашем виде спорта действия. Очевидно, что ухудшение координации, принятия решений и сосредоточенности из-за потери жидкости снижает результаты.
Чем продолжительнее и интенсивнее нагрузка, тем выше риск негативного влияния потери жидкости с потом. На потоотделение влияют наследственность, уровень физической подготовки и акклиматизация к температуре, в которой вы тренируетесь. Хотя в тепле человек потеет сильнее, при большой нагрузке те же риски сохраняются и в холодную погоду. Предотвращая обезвоживание, вы, вероятно, сможете избежать следующих пагубных физиологических эффектов:
• повышенной ЧСС;
• повышенной температуры тела;
• снижения объема крови;
• снижения сердечного выброса в минуту;
• снижения кровотока в коже;
• гипертрофированного восприятия усилия;
• нарушений концентрации;
• нарушений мелкой моторики;
• задержки выхода жидкостей из желудка;
• повышения риска желудочно-кишечных проблем.
Конечно, обезвоживание может приводить и к более серьезному риску для здоровья, включая тепловое истощение и тепловой удар. В первом случае возникают слабость, помутнение сознания, усталость и тошнота, кожа становится холодной и липкой, а пульс едва уловим. Если потеря жидкости еще больше, спортсмен может даже перестать потеть, а кожа будет казаться сухой и холодной. Из-за ослабления кровотока в головном мозге атлет окажется в полусознательном состоянии. В такой ситуации требуется немедленная медицинская помощь. Тепловой удар – еще более серьезное состояние, при котором кожа горячая и сухая, а температура тела очень высокая. Эта проблема чаще всего случается из-за перенапряжения в очень жарких условиях, сопровождающегося неправильной стратегией гидратации. Повысить риск описанных выше состояний могут перенесенные болезни, плохая подготовка к тренировке при высокой температуре воздуха и даже некоторые лекарственные средства.
Важно измерить потерю пота при всевозможных типах тренировок и в разных условиях. Нельзя полностью адаптироваться к обезвоживанию и научиться его переносить, поэтому желательно предотвращать его и сводить к минимуму. Так же как и уровень потоотделения, усилия по восполнению жидкости во время нагрузки у людей не одинаковы по эффективности. В идеале работающие на выносливость спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление жидкости равнялось ее потере. Обычно этого достичь не удается, и даже в лучших условиях организм получает всего 50–80 %. Даже если очень стараться, желудочно-кишечная система способна всасывать в час определенный объем. Главным препятствием для адекватной гидратации во время нагрузки, однако, становятся практические соображения. Потребление рекомендованного количества жидкости во время тренировок и соревнований может быть затруднено из-за логистики, ограниченной возможности пить, вкусовых предпочтений или желудочно-кишечной переносимости.
Если вы регулярно тренируетесь в жару, организм в какой-то степени действительно адаптируется и акклиматизируется. По мере совершенствования физической подготовки становится интенсивнее потоотделение и кровоток в мышцах и коже. Сердце перекачивает больше крови, и потение начинается при более низкой температуре тела: она повышается не так быстро и не до такого уровня. Однако адаптированный спортсмен потеет не меньше, а сильнее, и лучше, если привыкание к теплу сопровождается изменением привычек питья, чтобы в должной мере восполнять повышенные потери жидкости.
При любой интенсивности тренировки и в каких угодно условиях нужно иметь возможность пить. В спортзал стоит просто захватить напитки, и в помещении, как правило, несложно подобрать объем. Вне помещения ситуация усложняется. Очевидно, что на велосипеде пить намного легче, чем во время бега. В бассейне, а также на треке можно поставить бутылку в конце дорожки.
Инструкция по оценке потери пота во время тренировок и измерению эффективности гидратации приведена во врезке «Оценка потери пота». Когда вы разработаете оптимальные стратегии для различных видов занятий, ваша задача – максимально использовать возможность пить во время тренировок. Независимо от стратегии вы, скорее всего, выберете приятные на вкус жидкости с температурой, соответствующей условиям тренировки.
Думайте не только о том, сколько пить: нужно знать оптимальные и уместные варианты напитков для конкретной среды и условий. Атлеты часто покупают готовые продукты не только ради вкуса, но и потому, что они дают углеводное топливо и электролиты в виде хлорида натрия.
Из-за продолжительности многих тренировок на выносливость, а также высокоинтенсивного и изменчивого характера занятий на скорость и интервальных тренировок пополнение энергетических ресурсов может быть важным фактором. Углеводы в этот период могут поддержать уровень глюкозы в крови и дать топливо мышцам, в которых заканчивается гликоген. Во время интервальных подходов они дают мышечным волокнам возможность запасти глюкозу, пока те в состоянии покоя. Например, если вы занимаетесь с низкой интенсивностью, будут пополняться мышечные волокна, отвечающие за напряженные усилия.
Потребление углеводов во время долгих интенсивных тренировок полезно и для головного мозга, так как, если пить одну воду, уровень глюкозы в крови снизится. Мозг в качестве топлива может использовать только глюкозу, и ее пониженное значение негативно отразится на работе центральной нервной системы. Таким образом, достаточный объем глюкозы поможет реализовать спортивные навыки на стабильно высоком уровне. Потребление углеводов может предотвратить и даже обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, преувеличенное восприятие усилия и плохую координацию. Считается, что во время продолжительных нагрузок углеводы не дают подняться уровню серотонина в головном мозге. Этот гормон вызывает сонливость и усталость, помогает при засыпании, поэтому в разгар тренировки, когда хочется выжать максимум из доступного времени и добиться целей, его влияние нежелательно.
Большинство исследований потребления углеводов при нагрузках посвящено стабильной выносливости. Ученые обнаружили, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и дольше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Некоторые эксперименты прошедшего десятилетия оценивали эффект от потребления спортивного напитка во время часовой нагрузки на уровне 80–90 % VO2max: результативность улучшилась.
Еще несколько исследований анализировали воздействие углеводов на производительность при перемежающихся высокоинтенсивных нагрузках продолжительностью около часа. Эти упражнения были ближе к интервальным тренировкам и занятиям на скорость. Выяснилось, что спортсмены, потреблявшие в период отдыха спортивный напиток, занимались дольше, чем получавшие плацебо. Ученые предположили, что углеводный напиток стал топливом для быстро сокращающихся мышечных волокон, восполняя его между высокоинтенсивными нагрузками. Полезный эффект оказывают углеводы на головной мозг. Хотя эти результаты не окончательные и требуется больше экспериментов такого рода, стоит подумать о применении спортивных напитков и на долгих тренировках, и даже во время коротких интенсивных занятий, чтобы удовлетворить потребности в мышечном гликогене и пополнить резервы жидкости.
ОЦЕНКА ПОТЕРИ ПОТА
Приведенная ниже методика оценки потери пота довольно точна, особенно при тренировке в теплую погоду. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и вне, – чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.
• Определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота. Посчитайте потерю веса: вычтите массу тела после тренировки из массы до тренировки. Например, спортсмен, начавший двухчасовую тренировку с весом 73 кг и закончивший ее с весом 72 кг потерял за это время 1 кг воды. Это, однако, не окончательный результат, потому что он мог пить и терять жидкость с мочой.
Чтобы учесть эти факторы, сделайте следующее.
• Отслеживайте количество жидкости, потребляемой во время тренировки. 1 л жидкости равен 1 кг. Для более точных вычислений можете, например, взвесить бутылку до и после занятия или использовать емкость с делениями.
• Допустим, упомянутый спортсмен выпил за время двухчасовой тренировки 1,8 л жидкости. Она весила 1,8 кг.
• Сложите потерю массы тела и количество выпитой жидкости. Спортсмен, потерявший 1 кг и выпивший 1,8 кг жидкости во время тренировки, должен суммировать эти числа: получится, что он потерял 2,8 кг жидкости (1 кг + 1,8 кг = 2,8 кг).
• Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.
• Разделите общий вес жидкости на время упражнения. Например, 2,8 кг, или 2,8 л, на 2 часа дает потерю 1,4 л жидкости в час.
Все это можно выразить формулой:
Скорость потоотделения = (масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объем мочи) время упражнения.
Скорость потоотделения у спортсменов может варьироваться от трех стаканов (720 мл) жидкости в час до 10 стаканов (2400 мл) жидкости в час и более.
Вы можете проверить интенсивность потоотделения для различных тренировок и в течение всего сезона при различных температурах. Бланк «Оценки потери пота» приведен в приложении Е.
1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.
Масса тела до (кг) – 73 кг
Масса тела после (кг) – 72 кг
Потеря массы тела (кг) – 1 кг
Временной период (предпочтительно в часах) – 2 часа
По возможности взвешивайтесь без одежды.
2. Переведите потерю массы тела в литры (мл) жидкости. Например, 1 кг потерянной массы = 1 л жидкости. 1 л жидкости потерян.
3. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки. Например, в пластиковой бутылочке от 600 до 720 мл.
1,8 л жидкости получен.
4. Сложите объемы потерянной и потребленной жидкости.
Потеря жидкости + потребление жидкости = 2,8 л.
5. Разделите общее число израсходованных литров на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.
Общая потеря жидкости часы тренировки = 1,4 л в час.
Разработчиками спортивных напитков было проведено много исследований с целью создания идеальной жидкости для тренировок. Сама мысль здравая: атлетам нужен удобный способ получать жидкости и углеводы, чтобы во время нагрузки поддерживать запасы влаги и топлива. Спортивные напитки способны своевременно дать организму правильные, хорошо переносимые ингредиенты. Качественные продукты легко перевариваются и впитываются: они быстро выходят из желудка, всасываются в тонкой кишке, а затем попадают в кровоток. Содержащиеся в них углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови, снабжают энергией работающие мышцы и пополняют в них запасы топлива. Жидкость напитка поддерживает объем крови и компенсирует потерю пота.
Стремясь научно обосновать рецептуры, ученые рассматривали все этапы пищеварения и всасывания, пытаясь определить, где движение веществ замедляется и где ускоряется. Если спортивный напиток «застрянет» на любом из этапов, жидкость и углеводы будут идти к кровотоку и мышцам дольше, а значит, результативность усилится не в нужной степени. Исследователи пришли к выводу, что скорость выхода из желудка определяют два главных фактора: концентрация углеводов в напитке и объем имеющейся в желудке жидкости.
Концентрация
Чтобы подобрать идеальную рецептуру спортивного напитка, нужно найти баланс. Ученые сошлись во мнении, что углеводы – важный ингредиент, но определение правильного их количества в смеси потребовало экспериментов. Было выявлено, что углеводы в концентрации примерно 6–8 % выводятся очень эффективно, поэтому большинство спортивных напитков попадает в этот диапазон. Благодаря оптимальному содержанию напиток достигает кровотока почти так же быстро, как вода, при этом приносит полезные для результативности углеводы. Напитки этого типа хорошо переносятся атлетами, и это качество улучшается с практикой. С другой стороны, напитки с содержанием углеводов 10–12 %[25], например газировка и фруктовые соки, выходят из желудка медленнее. Они тоже дают углеводы и энергию, но снабжают организм хуже спортивных аналогов[26], и при потреблении во время нагрузки их следует разбавлять.
Объем
Объем жидкости в желудке влияет на растяжение его стенок и, следовательно, на опорожнение. При повышенном растяжении жидкость выходит из желудка быстрее: около 50 % содержимого каждые 10 минут. Кроме того, чем сильнее обезвоживание, тем медленнее опорожнение. При сильном замедлении попытка выпить еще жидкости лишь усугубляет это состояние и даже может привести к пищевым нарушениям, например рвоте, особенно во время очень серьезных соревнований, таких как Ironman. Конечно, стресс тоже значительно воздействует на желудочно-кишечную систему. Возбуждение перед важным событием аналогично замедляет скорость опорожнения кишечника.
Чтобы максимизировать этот параметр, начните занятия с кмфортно полным желудком и по возможности пейте с регулярными интервалами (10–15 минут). Количество жидкости, выходящее из желудка, сильно меняется, но у спортсменов обычно составляет 3–5 стаканов (720–1200 мл) в час. Самая важная стратегия – пить при любой возможности. Нацельтесь на минимум 600 мл каждый час тренировки. При необходимости увеличивайте объем в зависимости от продолжительности и типа занятия, а также потоотделения, которое вы определили для различных состояний.
Всасывание в кишечнике: дело в оптимальной смеси углеводов
Измерения скорости всасывания в кишечнике показали, что спортивные напитки всасываются так же легко, как вода. Различные виды углеводов проходят через стенки кишечника благодаря определенным механизмам транспорта. Ранние исследования спортивных напитков в основном показывали, что максимальное количество углеводов, которое организм атлета может комфортно всасывать, составляет 1 г/мин. Но работы последних десятилетий оценили влияние на скорость усвоения 2–3 источников углеводов и обнаружили измеримое преимущество в результативности при нагрузке, требующей выносливости.
Многочисленные источники углеводов
Есть оценка влияния увеличения числа источников углеводов на скорость всасывания: с 1 г/мин в случае глюкозы до 1,5 г/мин для углеводных смесей глюкозы или сахарозы с фруктозой. Смесь приводит к ситуации, в которой больше углеводов доступно в качестве топлива, а не задерживается в кишечнике, вызывая желудочно-кишечные проблемы. Эта стратегия особенно важна, если всасывание должно успевать за сжиганием топлива во время соревнований, например триатлона на длинные дистанции, велокроссов и ультрамарафонов. Доказано, что улучшение абсорбции повышает результативность.
Стоит попробовать спортивные напитки, содержащие как минимум два источника углеводов (перечень вариантов с указаниями в отношении состава есть в приложении В). Полезно иметь в виду, что большинство таких смесей, видимо, имеет умеренный или высокий гликемический индекс и может быстро поднять уровень глюкозы в крови, вызвав всплеск умственной активности, сил и энергии. Как и с другими продуктами, ГИ спортивных напитков не обязательно связан с тем, относятся ли в нем углеводы к простым или сложным. Вариантов с низким ГИ немного, и часто его вообще не определяли.
Обратитесь к врезке «О разных видах сахара», где описано применение некоторых источников углеводов в современных спортивных напитках. Поэкспериментируйте с различными брендами, вкусами и смесями, чтобы определить, какие напитки и концентрации по вкусу и переносимости лучше для разных видов тренировок. Постарайтесь проверить на себе напитки, предлагаемые в ходе соревнований, так как может не хватить объема, который получится взять с собой.
Температура
Во время нагрузки прохладные жидкости выходят из желудка быстрее, чем теплые, и, конечно, в жаркую погоду они приятнее и привлекательнее. Скорее всего, холодной жидкости захочется выпить больше. Позаботьтесь об этом заранее, чтобы стартовать с охлажденным напитком.
Количество и время
Общие указания по потреблению спортивных напитков во время нагрузки не отличаются от приведенных выше инструкций для воды: 120–240 мл каждые 15–20 минут. Во время тренировки пейте с регулярными интервалами или всегда, когда есть возможность. Польза для результативности появляется, когда спортсмен получает в час примерно 30 г углеводов, однако во время высокоинтенсивных нагрузок, особенно если гликоген в мышцах слегка израсходовался, 50–60 г могут быть даже лучше. Переносимость и потребность в углеводах для поддержания оптимального уровня энергии во время занятия индивидуальны.
Читайте этикетки спортивных напитков и инструкции к ним. Определите объем, который даст 30–60 и больше граммов углеводов в час. Путем экспериментов выясните, какой объем лучше всего усиливает результативность и уровень гидратации. Подробные рекомендации по потреблению углеводов для конкретных видов спорта и дистанций вы найдете в третьей части книги.
Если говорить о времени, полезны и большие порции спортивных напитков, и регулярное потребление малых доз. В целом пейте при любой возможности в зависимости от характера тренировки. Углеводы помогут при истощении, но разумнее получить их раньше, чтобы предупредить проблему. Выпейте углеводный спортивный напиток, не дожидаясь признаков и симптомов падения энергетического уровня.
О РАЗНЫХ ВИДАХ САХАРА
