Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
Основной электролит, выводимый с потом, – хлорид натрия, или поваренная соль. Потери электролитов у спортсменов значительно меняются. Поскольку эти питательные вещества – главный твердый компонент пота, большинство исследований сосредоточено на возмещении потребности в них во время нагрузки. Чаще всего изучались натрий и калий, но принимали во внимание и хлор. Натрий важно учитывать атлетам, занимающимся в жаркую и влажную погоду. Особенно это должно интересовать людей, подверженных гипонатриемии – понижению уровня натрия в крови – и мышечным судорогам, так как уровень указанного элемента, вероятно, влияет на эти состояния. У некоторых спортсменов содержание натрия в поте высокое даже после акклиматизации. Это может быть связано с генетикой и другими факторами.
Хотя мы часто слышим, что потребление большого количества натрия опасно, его ограничение полезно прежде всего для людей, чувствительных к нему и ведущих сидячий образ жизни, а также для тех, кто склонен к высокому артериальному давлению. Для спортсмена, у которого наблюдались мышечные судороги и умеренная или высокая потеря натрия с потом, это не самая хорошая стратегия.
Несколько часов потения в день во время тренировки может привести некоторых атлетов (особенно готовящихся к сверхдлинным гонкам) к значительной потере натрия, и его придется восполнять рационом с достаточным количеством соли. Содержание натрия в спортивных напитках разное, и те, кто склонен к судорогам и высокой его потере с потом, могут выбрать подходящий вариант. Некоторые лаборатории определяют потерю натрия, но, чтобы понять, высока ли его доля в поте, необязательно прибегать к дорогим и сложным процедурам: к четким признакам относятся, например, соляные разводы на коже и одежде. Акклиматизация к теплу должна приводить к снижению содержания соли в поту, но, как упоминалось выше, это иногда происходит не очень эффективно.
Предотвращение гипонатриемии
Гипонатриемия – аномально низкий уровень натрия в крови – может возникнуть во время или после длительной тренировки и особенно во время соревнований. Многие атлеты в видах спорта на выносливость периодически испытывают незначительное или умеренное снижение уровня этого элемента, но тяжелая гипонатриемия бывает опасна и даже летальна. Чем ниже содержание натрия, тем серьезнее симптомы: головная боль, спутанность сознания, тошнота, судороги, вздутие живота и отеки конечностей. Такое состояние может как минимум замедлить вас во время соревнований, и его лучше предотвратить.
Не пейте слишком много! У гипонатриемии есть множество причин, но главные виновники – избыточное потребление жидкости, которая разбавляет натрий в крови, а также высокая скорость его выведения с потом. Спортсмены с естественно высоким содержанием соли в поту, а также те, кто обильно потеет, особенно подвержены этому состоянию. Во время соревнования на выносливость оно обычно возникает из-за того, что атлет пьет слишком много воды. По не вполне ясным причинам число случаев гипонатриемии у спортсменок выше. Это состояние также более распространено у марафонцев. Начало гипонатриемии может положить излишнее получение жидкости во время подводки за 2–3 дня до соревнования. Чрезмерное увлечение питьем в гонке может еще значительнее снизить уровень натрия в крови, к тому же простая вода, а не натрийсодержащие спортивные напитки только усугубляет картину. Участники, приходящие к финишу позже, более подвержены гипонатриемии, так как пить им сравнительно легко. Cпортсмены, плохо подготовленные к мероприятию и недостаточно акклиматизированные, тоже в группе риска.
Минимизируйте потери пота и получайте натрий во время гонки
Хотя перегрузка жидкостью часто связана с гипонатриемией, ограничение воды не выход. В соревнованиях на сверхвыносливость спортсмены финишируют и с обезвоживанием, и с пониженным уровнем натрия. Если нет медицинских противопоказаний, атлеты должны получать с пищей порцию соли. В особых случаях, например в пожилом возрасте, когда соль может повлиять на артериальное давление и здоровье сердца, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, уровень гидратации до соревнования должен быть хорошим, но не избыточным. Во время подводки потеря пота на тренировках значительно уменьшается. Пейте регулярно и следите за цветом мочи. Во время соревнований важно соотносить потребление жидкости с потением и не пить слишком много. Атлеты обязательно должны потреблять спортивные напитки с натрием, причем выбирать варианты, в которых этого элемента больше. Если необходимость критична, можно даже принимать соль или таблетки с электролитами, но ими нельзя увлекаться, и обязательно надо употреблять их вместе с жидкостью. В ходе сверхдлинных гонок, например триатлона Ironman и ультрамарафонов, часто предлагают высоконатриевые продукты вроде крендельков и куриного бульона. Хотя индивидуальная потребность меняется, очень выносливые спортсмены могут ориентироваться примерно на 1000 мг натрия в час, чтобы поддержать его нормальный и безопасный уровень.
Стратегии восполнения жидкости, топлива и электролитов
Получение достаточного количества топлива и жидкости и возмещение высоких потерь натрия требует экспериментирования и опыта. Каждый спортсмен должен разрабатывать индивидуальные планы для тренировок и соревнований. Вот ряд практических советов, позволяющих получить максимум от потребления топлива и жидкости.
Составьте план и пейте по расписанию. Приготовьте бутылку с жидкостью: она должна быть под рукой, чтобы можно было пить в перерывах и во время тренировки. Проверяйте план каждый час, чтобы определить, поспеваете ли вы за требуемым объемом.
Пейте 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут нагрузки. Выработайте привычку пить регулярно и получать достаточно жидкости во время тренировки. Делайте хорошие глотки, так как большой объем быстрее выходит из желудка. Для многих спортсменов это хорошая отправная точка, чтобы свести обезвоживание к минимуму.
Отслеживая массу тела до и после тренировки, определите, сколько пота вы обычно теряете. Пейте столько, чтобы свести потерю пота к минимуму. Если во время часового занятия вы теряете свыше 1 кг, нужно больше жидкости. Набор веса во время тренировок говорит о том, что потребление воды превышает потоотделение.
Начинайте нагрузку с хорошей гидратацией. В течение часа до нагрузки выпейте 480–600 мл жидкости и начинайте с комфортно наполненным желудком. Это, а также питье каждые 15–20 минут ускорит его опорожнение. Такая стратегия особенно важна, если характер тренировки не дает возможности часто пить.
Избегайте «ниспадающей спирали» обезвоживания. Если организм обезвожен, жидкость выходит из желудка медленнее. В крайних случаях это может привести к желудочно-кишечным нарушениям, в том числе вздутиям. Вы почувствуете обезвоживание, начнете больше пить, а это только усугубит кишечные нарушения.
Начните пить в ранней фазе тренировки. Польза для результативности выше, если пить спортивные напитки с самого начала.
Привыкните к различным спортивным напиткам. Хотя у вас, скорее всего, есть любимый бренд и вкус, потренируйтесь с теми вариантами, которые предлагают во время соревнований, и приучитесь к новым ароматам и ощущениям. Это даст большую гибкость.
Жидкости должны быть доступны. Если держать под рукой пластмассовую бутылку, можно пить сколько нужно и внутри, и вне помещения. Если у вас есть тренировочный маршрут или круг, подумайте, где будете покупать или располагать дополнительные напитки.
Пейте спортивные напитки во время умеренных и интенсивных тренировок, длящихся более часа. Исследования показывают, что сочетание жидкости и углеводов улучшает результативность, так как возмещает потерю пота и дает мышцам углеводное топливо. Даже при высокоинтенсивных тренировках, длящихся менее часа, потребление углеводов полезно благодаря влиянию на мозг.
Во время умеренных и интенсивных тренировок получайте минимум 30–60 г/ч углеводов из спортивных напитков с несколькими источниками этих веществ. Благодаря этому вы избежите обезвоживания и будете располагать энергетическим ресурсом на случай истощения запасов гликогена. В идеале за час нагрузок вы должны получать 1–1,5 г/кг углеводов. Большинство спортивных напитков содержит 14–20 г углеводов на 240 мл. Одна полная пластиковая бутылка в 600 мл даст 35–50 г, и ее надо выпить за час тренировки.
Если тренировка длится более трех часов, потребляйте 60–90 г углеводов в час. Запросы топлива при продолжительных тренировках выше, и может понадобиться сочетание спортивных напитков и пищи.
Осторожно экспериментируйте с другими источниками углеводов. Во время интенсивных тренировок, а также если углеводы нужнее гидратации привлекательны твердые и полутвердые продукты, например гели. Они дают необходимое топливо и предотвращают истощение. Глоток геля обычно поставляет 25–50 г углеводов, но не забывайте запить его 240–480 мл воды, иначе из-за высокой концентрации он будет медленнее выходить из желудка. Исследования показывают, что гели могут вызвать желудочно-кишечные проблемы, если есть их во время бега, но при этом хорошо переносятся на велосипеде. Жевательные конфеты и энергетические батончики тоже следует обильно запивать.
Знайте, сколько пота вы теряете в различных условиях среды и в каждый период сезона. Проверьте вес до и после тренировки в различных температурах и видах занятий, а также в каждое время года. Приучитесь пить столько, чтобы восполнить потоотделение в любой ситуации. Когда ваша физическая форма улучшится, потоотделение вырастет. Его скорость также усиливает акклиматизация, хотя концентрация натрия в поту при этом должна снизиться. План должен быть индивидуальным: например, стратегия, которая минимизирует потерю пота в жаркие летние месяцы, может привести к чрезмерному потреблению воды во время зимних тренировок в холодную погоду.
Имейте при себе пластиковую бутылку или рюкзак с питьевой системой и регулярно пейте. Подумайте, как при необходимости восполнять запасы.
Уделяйте внимание признакам обезвоживания. Частые желудочно-кишечные нарушения могут указывать на то, что вы недостаточно пьете. Если влаги в организме не хватает, опорожнение желудка задерживается: может показаться, что вы не переносите какой-то продукт, хотя на самом деле он просто не может выйти из вашего желудка, и из-за этого питье вызывает вздутие.
Обращайте внимание на признаки и симптомы гипогликемии. Если вы почувствовали головокружение и слабость или не можете сосредоточиться, вероятно, снизился уровень глюкозы. Ведите себя активно и дайте организму больше углеводов в виде спортивного напитка или геля.
Отточите приемы питья. Попрактикуйтесь пить во время всех видов тренировок. Знайте свои ограничения касательно интенсивности нагрузки и способности переносить определенные объемы жидкости. Расширяйте границы и максимизируйте потребление жидкости, чтобы поддерживать баланс.
Если вы склонны к мышечным судорогам или в поте много соли, потребляйте больше натрия. В периоды тяжелых тренировок, особенно в жаркую погоду, сделайте акцент на соленых продуктах и солите пищу по вкусу. Выбирайте спортивные напитки с повышенным содержанием натрия. Если на соревнованиях планируете использовать таблетки или смеси для восполнения электролитов, сначала проверьте их на тренировке и запивайте большим объемом жидкости. Соль делает напитки вкуснее и усиливает жажду.
Стратегии пищевого восстановления после нагрузки
То, что вы едите и пьете между занятиями, существенно влияет на восстановление организма. Углеводы, белки и жиры важно получать в количестве, необходимом для круглосуточного обеспечения этого процесса. Однако в первые 4–6 часов после умеренной или тяжелой тренировки польза от реабилитирующего питания максимальна, потому что скорость возмещения топлива, а конкретно мышечного гликогена, в это время увеличивается. Желательно использовать время ускоренного восстановления наилучшим образом, если в ближайшие сутки придется тренироваться, особенно когда на реабилитацию остается меньше 12 часов. Внимание к восстановительному питанию после занятия способствует и правильной гидратации. Его стратегии должны стимулировать:
• восполнение жидкости и электролитов, потерянных с потом;
• восполнение запасов гликогена в мышцах;
• поддержку иммунной системы;
• восстановление повреждений мышц.
Определив состав вашей восстановительной смеси, то есть количество в ней углеводов, белков, жидкости и электролитов, сосредоточьтесь на потреблении оптимального количества каждого питательного вещества в правильное время. В главе 4 приведено суточное количество углеводов для восстановления запасов топлива в мышцах.
Из-за ежедневной потребности в мышечном гликогене потребление углеводов должно быть одной из первейших задач сразу после тренировки. Продолжительность и интенсивность нагрузки прямо влияет на то, сколько гликогена было истрачено и сколько нужно возместить перед следующим занятием. Два основных вопроса: когда и сколько есть. Запасы гликогена в мышцах восстанавливаются со скоростью примерно 5 % в час, поэтому за сутки их можно возобновить полностью.
Важно принимать углеводы вскоре после тяжелой тренировки. Если отложить это даже на два часа, восполнение может замедлиться. В нескольких исследованиях ученые пришли к выводу, что спортсмены, стремящиеся к оптимальному периоду для восполнения мышечного гликогена, должны получать 1–1,5 г/кг углеводов в течение 30 минут после интенсивных нагрузок. Один эксперимент показал, что у участников, получающих углеводы через два часа после упражнений, они превращались в гликоген на 45 % медленнее, чем у тех, кому этот элемент давали сразу после нагрузки. По-видимому, откладывание гликогена в мышцах слегка усиливается в течение двух часов после нагрузки, и в это время мышцы лучше принимают глюкозу из крови. Такой стратегией стоит воспользоваться, если потребность в восстановлении высока, а времени мало.
Исследования также показали, что для восстановления организма после тяжелых нагрузок хороши как жидкие, так и твердые углеводы. Синтез гликогена можно усилить, сделав акцент на углеводных продуктах с высоким ГИ, которые вызывают более активное выделение инсулина: это спортивные пищевые добавки, хлеб и злаки. Список таких продуктов дан в приложении A.
Если на восстановление у вас меньше 8 часов и следующая тренировка требует хорошего запаса углеводов, нужно не только потреблять их сразу после тяжелой тренировки, но и повторить то же количество (в г/кг) через два часа. Благодаря этому вы продолжите оптимальное восстановление и стимулируете синтез гликогена в мышцах. Со временем процесс замедляется, но в течение четырех часов после тренировки он все еще достаточно активен.
Если на восстановление есть целые сутки, можно подождать до следующего приема пищи или перекуса. Это удобнее и позволяет выбрать более питательные продукты, а не просто что-нибудь быстрое.
Оставшуюся часть дня углеводы можно получать в виде перекусов или плотных приемов пищи: это зависит от графика тренировок, предпочтений в еде и общей дневной потребности в углеводах. Обе схемы питания будут стимулировать восстановление гликогена при условии, что общего потребления углеводов хватает. Сбалансированное сочетание низко-, средне- и высокогликемических углеводных продуктов в течение дня будет поддерживать восстановление запасов гликогена. Фруктоза, содержащаяся в основном во фруктах, фруктовых соках и некоторых спортивных напитках, в большей степени способствует пополнению гликогена в печени, а не в мышцах, но достаточное общее получение углеводов из разнообразных продуктов в течение 24 часов – очень важная стратегия восстановления этого ресурса.
ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ И ЗАПРАВКА ТОПЛИВОМПовреждение мышц в основном из-за эксцентрических нагрузок часто вызывает боли на следующий день и может привести к задержке восполнения запасов мышечного гликогена. Например, в течение недели после марафона у бегунов отмечаются лишь частичные запасы топлива. Дело в нарушении и повреждении мышечных волокон, которые физически мешают мышцам запасать гликоген. Эта проблема может сохраняться сутки-двое после трудного старта. Чтобы компенсировать потери, стоит усилить потребление углеводов.
На тему пользы от добавления белка в восстанавливающие углеводные перекусы сразу после нагрузки поначалу шли активные споры. Результаты части исследований нельзя считать корректными, поскольку преимущество могло возникнуть просто из-за того, что белок давал дополнительные калории, которых не получали участники в группе с исключительно углеводной пищей. В случаях, когда калорийность сравниваемых рационов совпадала, было обнаружено, что для оптимального восстановления достаточно одних углеводов. Безусловно, если белки составляют примерно четверть реабилитирующего перекуса, это не повредит возобновлению гликогена в мышцах, более того – может ему способствовать. Кроме того, поступление некоторого количества белка сразу после нагрузки ускорит реабилитацию мышечной ткани и даст важные питательные вещества иммунной системе. Это станет шагом к оптимизации потребления белка до следующего занятия. Если вы завершили тренировку на выносливость, а не с отягощением, получаемый белок все равно будет поддерживать образование мышечных клеток, гормонов, ферментов и других белков.
Выбор между углеводами и сочетанием их с белками может быть вопросом комфорта: упаковывать и перевозить высокоуглеводные продукты проще, чем варианты с содержанием белков. Если вы все же хотите включить последние в перекус после тренировки, учитывайте, что они должны быть из качественных источников, например сыворотки, обычного или соевого молока, йогурта и нежирных видов мяса. Можно купить и готовые продукты. В них нет необходимости, но они очень удобны для восстановления сразу после нагрузки. Чтобы получить гидратирующие сочетания углеводов и белков, экспериментируйте: возьмите низкожировые шейки или смузи из коровьего либо соевого молока, йогурта, сока и свежих и замороженных фруктов.
Сразу после нагрузки более чем достаточно 10–20 г качественного белка, и увеличивать порцию не стоит: после 20–25 г усиления эффекта не происходит. Хотя белки в этот перекус, возможно, не нужны, их стоит ввести в следующие приемы пищи, так как важно стремиться к удовлетворению общей потребности в них.
Гидратация организма имеет высочайший приоритет после умеренных и тяжелых занятий, так как питье во время нагрузки обычно возмещает потери с потом лишь на 75 %. Ваша цель – до конца восполнять жидкость от тренировки к тренировке, не забывая, что жажда – ненадежный показатель обезвоживания. Дело не в том, что она появляется слишком поздно: она и отключается до того, как вы в должной мере возобновили ресурсы.
Определите, что вызывает желание пить: у кого-то это сладкие продукты, у кого-то – соленые. Температура жидкости тоже может влиять на выпиваемый объем. Прохладный напиток, скорее всего, будет приятнее на вкус, особенно в жаркую погоду, но очень холодный выпить в значительном количестве очень сложно.
Сколько жидкости надо употреблять
Некоторые спортсмены не любят взвешиваться до и после каждого упражнения. Часто в нужный момент рядом нет весов, или кто-то не хочет фокусироваться на массе тела. Однако можно получить необходимые данные для конкретных видов тренировок. Это очень ценная информация. Например, вы можете обнаружить, что во время тяжелого занятия восполняете всего 50 % жидкости, а при менее требовательных, когда пить проще, – до 80 %. Когда вы определили, какой уровень возобновления соответствует вашим усилиям, можно разработать систему гидратации после нагрузки. Можно определить типичное обезвоживание для конкретных условий среды: в помещении и вне его, в теплую и холодную погоду. Еще отслеживать цвет мочи, чтобы оценить, насколько хорошо восполняется жидкостный резерв.
Помните, что вы продолжаете терять влагу с потом и мочой и после тренировки, поэтому недостаточно просто пить то, что нравится. Обычно для компенсации важно в первые четыре часа восстановления получить 125–150 % потерянной жидкости. В целом 500 мл соответствует 500 г выделенного пота. Хотя на каждые 500 г потерянной массы тела в первые часы после занятия нужно получить 600–720 мл жидкости, лучше распределить этот объем на несколько часов, если в запасе достаточно времени, так как это снизит выработку мочи. Если времени на реабилитацию мало, порции жидкости могут оказаться больше.
Зная, что тренировка или соревнование будут в экстремальных условиях, тщательно взвесьтесь до и после. Во время напряженных занятий и в жаркую погоду можно ежедневно проверять уровень жидкости в организме. После утреннего мочеотделения проверьте вес. Если он понизился больше чем на 500 г по сравнению с обычными значениями, возможно, вы не успеваете восполнять жидкость.
Натрий не только вызывает желание пить, но и очень эффективно усиливает гидратацию организма. У большинства спортсменов с потом выделяется много жидкости и сравнительно мало натрия. В конце занятия объем крови и общее количество воды в организме снижены, поэтому концентрация различных элементов крови, в том числе натрия, растет. Если после нагрузки выпить много простой воды, кровь будет разбавлена, прежде чем восстановит полный объем. Эффект сохраняется до полного насыщения водой, отключает механизм жажды и вызывает усиленное выделение разбавленной мочи, чтобы вернуть концентрацию крови в норму.
Этот нежелательный процесс можно остановить, если после нагрузки получить некоторое количество натрия. Серия исследований показала, что употребление напитков, содержащих натрий, сильно снижает выделение мочи по сравнению с другими вариантами: более значительная часть потребляемой жидкости задерживалась в организме, поэтому гидратация была эффективнее. Таким образом, при существенной потере жидкости рекомендуется возмещать и потери натрия. У некоторых людей, вероятно, потери натрия с потом выше среднего, поэтому получение соли после нагрузки для них может быть разумной стратегией, если нет медицинских противопоказаний. Отдельным спортсменам может требоваться несколько граммов в день, особенно в экстремальных условиях.
Если потери жидкости во время нагрузки превысили 0,5–1 кг, нужно целенаправленно пить по графику и включать жидкость в стратегии восстановительного питания. Можно добавить и продукты, содержащие натрий. Если времени на восстановление мало и следующая тренировка должна начаться в ближайшие несколько часов, также имеет смысл активно включать соль в еду и напитки.
Спортивные напитки разработаны для потребления во время нагрузки. После занятия спортсмену весом 68 кг требуется 75 г углеводов, то есть надо было бы выпить 1200 мл такого напитка. В них сравнительно мало соли, хотя есть и высоконатриевые варианты. Можно добавить в общее потребление жидкости 0,25–0,5 ч. л. (575–1150 мл) соли, так как для гидратации нужно в два раза больше натрия, чем содержится в специальных напитках. Однако спортивное, а не восстановительное питье может быть не самой эффективной стратегией восполнения жидкости, хотя и более предпочтительной, чем простая вода.
Кофеин не служит диуретиком и не нарушает гидратацию. Кофеиносодержащие напитки вполне могут дополнить потребление жидкости. В то же время после тренировки следует избегать алкоголя, так как он усиливает выработку мочи.
Хотя восстановление требует постоянных усилий вплоть до следующей тренировки, важно контролировать еду и питье сразу и в течение двух часов после нагрузки. Затем следовать вариантам, соответствующим вашим требованиям к ежедневным тренировкам. В таблице 5.2 приведены принципы быстрого пищевого восстановления.
Таблица 5.2
Указания по пищевому восстановлению
Ниже приведены практические рекомендации по восстановлению после нагрузки.
• Хорошая организация. Вы, вероятно, будете часто есть вне дома. При необходимости вечером готовьте еду и питье для завтрашних тренировок.
• Планируйте приемы пищи так, чтобы получать оптимальное количество углеводов, белков, жидкости и натрия для немедленного восстановления.
• Пользуйтесь списком продуктов из главы 4, чтобы получить достаточно углеводов (1,2 г/кг).
• После умеренных и тяжелых тренировок съешьте то же количество питательных веществ еще раз через два часа.
• Если после тяжелого занятия у вас плохой аппетит, сосредоточьтесь на жидкостях, например высокоуглеводных добавках, смузи, йогуртовых и спортивных восстановительных напитках.
• Сразу после тренировки избегайте продуктов с низким ГИ и очень высоким содержанием клетчатки. Они часто хуже переносятся в этот период и не способствуют быстрому восстановлению.
• Сразу после занятия не увлекайтесь белковыми продуктами. Животные продукты и белковые добавки – очень концентрированный источник, а для восстановительного питания часто требуется лишь небольшая порция.
• Жир не играет важной роли в немедленном восстановлении. Сразу после тренировки он может замедлить опорожнение желудка и заблокировать всасывание ценных питательных веществ, например углеводов и белков.
• После занятия пейте по расписанию, а не когда почувствуете жажду.
• Изучайте этикетки и следите, чтобы продукты и жидкости, получаемые после тренировки, содержали натрий.
ВАРИАНТЫ ЕДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИИщите варианты для питания после тренировки, которые подходят вам по вкусу, переносимости и графику. Есть восстановительные продукты, содержащие немало углеводов, – 50–100 г на порцию 480 мл. Некоторые из них дают до 25 г белка. Можно дополнить высокоуглеводную пищу и напитки чисто белковыми продуктами. Старайтесь выбирать восстанавливающие блюда с высоким содержанием соли. Вот варианты, которые предпочитают многие спортсмены:
• злаки, обычное и соевое молоко и фрукты, хороший вариант – злаки с высоким ГИ;
• бублики с арахисовой пастой, джем и апельсиновый сок;
• смузи из соевого или коровьего молока, йогурт и замороженные фрукты;
• йогурт, гранола и фрукты;
• энергетический батончик и фрукты;
• печеный картофель с йогуртовой поливкой;
• оладьи с сиропом;
• макаронный салат с нежирным сыром;
• сэндвич с индейкой и крендельки.
Случай Джека. Время приема пищи
В главе 4 Джек определил свои энергетические потребности на конкретный день тренировки (4132 ккал) и сделал разбивку на углеводы (750 г), белки (135 г) и жиры (97 г). Он решил, что 540 г углеводов даст настоящая пища до, после и между тренировками.
Джек часто тренируется рано утром, чтобы уместить два занятия в сутки, и в тот день у него был очень активный часовой заплыв. Джек спозаранку идет в бассейн, а по дороге пьет 240 мл сока (30 г углеводов) и немного воды. Во время часового заплыва, если позволяют перерывы, выпивает еще 720 мл спортивного напитка (45 г углеводов).
Поскольку затем Джек отправляется на работу, не забывает захватить с собой завтрак, который обеспечит намеченное восстановление. При весе 75 кг ему в течение 30 минут после тренировки требуется 90 г углеводов (0,54 г/кг) и 10–15 г белка. Он взвесился до и после занятия и обнаружил, что для восстановления уровня гидратации нужно 120–240 мл жидкости.
Джек пришел к выводу, что для восстановительного завтрака после утреннего заплыва можно просто смешать 180 мл греческого йогурта с 3/4 стакана (180 мл) нежирной гранолы и съесть большой банан: это даст 95 г углеводов и 20 г белка. Кроме того, он выпивает немного воды, и натрий, естественным образом содержащийся в йогурте и злаках, способствует гидратации. Такой завтрак дает атлету хороший старт для восполнения запасов топлива перед полуторачасовой вечерней пробежкой. Он старается обеспечить баланс в обед и во время послеобеденного перекуса: ест нежирный белок, полезные углеводы и достаточное количество правильных жиров.
Перекусив легкоперевариваемыми углеводами за два часа до вечерней тренировки, Джек подходит к старту со спокойным желудком. Каждые 30 минут бега он немного замедляется и съедает один пакетик геля, запивая его примерно 360 мл воды. В конце пробежки он весит на 0,7 кг меньше, а значит, план гидратации до гонки нужно пересмотреть. После пробежки Джек пьет восстановительный смузи, содержащий 50 г углеводов, 10 г белка, натрий и, конечно, жидкость. Он приходит домой в течение часа после завершения пробежки и приступает к ужину, включающему цельнозерновые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
Стратегии питания на соревнованиях
Тонкая настройка стратегий еды и питья до, во время и после тренировки также помогает подготовиться к соревнованиям. Многие выносливые спортсмены делают подводку (тейпер) – уменьшают интенсивность занятий перед важным событием, и этот относительный отдых позволяет повысить запасы топлива. При корректировке рациона надо учитывать предстоящее нервное и физическое напряжение.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯАтлеты не могут не заметить активной рекламы специфических напитков, гелей, вафель, жевательных конфет и резинок, энергетических батончиков, спортивных шейков, восстановительных и высокоэнергетических напитков. Хотя в приложении В есть их сравнительная таблица, ниже кратко рассмотрены аспекты их применения. Если в течение дня или недели вы съедаете много подобных добавок, важно учитывать все питательные элементы, которые они дают, например витамины и минеральные вещества. Рассматривайте потребление в контексте суточного рациона и старайтесь избежать передозировки из-за их сочетания.
Спортивные напитки
• Пейте 480–720 мл в час перед нагрузкой.
• Пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут, если позволяет тренировка, или в соответствии с уровнем потоотделения, или чтобы по возможности свести потери пота к минимуму.
• После нагрузки ешьте продукты и добавки, богатые углеводами.
Гели и жевательные конфеты
• Съешьте один пакетик или порцию (20 г углеводов) за 30–60 минут до тренировки и соревнования.
• Ешьте их во время тренировки, запивая 480 мл воды.
• Включайте эти продукты в перекусы для восстановительного питания.
Энергетические батончики
• Ешьте за 30–60 минут до тренировки и соревнования.
• Съедая их во время занятия, запивайте, если твердый источник углеводов вообще уместен или желателен.
• Добавляйте в восстановительные перекусы после тренировки.
• Включайте в план высокоэнергетического питания перед тяжелыми циклами тренировок и для загрузки углеводами.
Высокоэнергетические углеводные напитки
• Пейте во время приемов пищи и перекусов до тренировки и соревнования.
• Пейте для восстановления сразу после нагрузки.
• Включайте в планы высокоэнергетического питания.
Напитки с высоким содержанием углеводов и белков
• Пейте до и после тренировок с сопротивлением для получения качественного белка в сочетании с углеводами.
• Запивайте ими еду перед тренировками и соревнованиями.
• Пейте в рамках плана немедленного восстановительного питания.
• Включайте в высокоэнергетические приемы пищи для тренировок.
Спортивные шейки
• Используйте их как источник легкоперевариваемых углеводов и белка во время перекусов перед нагрузкой.
• Пейте их при загрузке углеводами и утром в день соревнований для получения легкоперевариваемых питательных веществ.
• Пейте как восстановительный перекус после тренировки.
• Включайте в высокоэнергетический план питания.
• Используйте как удобный и быстрый прием пищи или перекус.
Если у вас есть возможность сделать подводку к важным соревнованиям, например триатлону, марафону, велогонке или заплыву, это дает прекрасный шанс максимизировать запасы углеводов. Ситуацию, когда мышечный гликоген падает не так низко, как при обычной тренировке, а потребление углеводов максимально, называют «загрузка углеводами». Хотя этот процесс традиционно занимает неделю, некоторые спортсмены подстраивают его к своим запросам, облегчая и укорачивая время загрузки. Спортсмену, планирующему короткую гонку или соревнование, достаточно заниматься этим сутки-двое до старта, однако при подготовке к событию, требующему сверхвыносливости, например триатлону Ironman или сверхмарафону, может быть необходимо несколько недель снижать активность, а затем в последнюю неделю усилить потребление углеводов.
Что дает углеводная загрузка
Исследования показывают, что запасы гликогена в мышцах возвращаются в норму после суточного отдыха и высокоуглеводной диеты, если нет существенных повреждений мышц. Однако отдыхать очень полезно, и есть еще 24 часа, чтобы уровень гликогена в мышцах поднялся с нормального полного уровня 100–120 ммоль/кг до сверхкомпенсирующего 150–200 ммоль/кг. Загрузка углеводами позволит дольше сохранять желаемый темп и особенно хороша, если ожидаемая продолжительность соревнований превышает полтора часа. Если подводка длинная, рассчитанная на долгие состязания, сосредоточьтесь на полном восстановлении, чтобы мышцы отдохнули и получили топливо для гонки.
Традиционный режим загрузки углеводами
Спортивные диетологи рекомендуют «модифицированный» режим загрузки углеводами – более мягкий и при этом не менее эффективный, чем прежняя стратегия со строгой фазой истощения. Эта фаза была разработана в 1960-е годы, начиналась за неделю до соревнования и длилась 2–4 дня. Она заключалась в истощении запасов гликогена путем сочетания тяжелых тренировок и низкоуглеводной диеты. Затем 3–4 дня надо было загружать мышцы гликогеном, сочетая отдых с богатой углеводами пищей. Во время фазы истощения спортсмены часто жаловались на плохое самочувствие и хуже тренировались. От такой усложненной стратегии отказались после исследований 1980-х годов, которые продемонстрировали, что она не способствует высокому уровню гликогена в мышцах.
Следуйте модифицированному режиму загрузки углеводами
Было показано, что для того же уровня загрузки гликогеном хватит 3–4-дневной подводки в сочетании с высокоуглеводной диетой. Вот несколько инструкций для загрузки углеводами.
• Неделю до события (или дольше, если так указано в вашей программе) постепенно уменьшайте интенсивность тренировок. В дни с седьмого по четвертый соблюдайте обычную диету, соответствующую потребностям занятий. Вы должны получать минимум 6,6 г/кг углеводов.
• В оставшиеся несколько дней еще больше сократите тренировки или даже отдохните. Перейдите на высокоуглеводную диету, которая дает 9–11 г/кг углеводов.
• Количество углеводов, необходимое для загрузки гликогеном, может отличаться от приведенных выше рекомендаций. В идеале за дни с седьмого по четвертый вы должны получать большее общее количество углеводов, чем до этого, то есть в избытке по сравнению с обычными требованиями конкретной тренировки, а в дни с третьего по первый будете загружаться углеводами.
• Подумайте, не стоит ли прекратить загрузку углеводами за день до соревнований. Это позволит не чувствовать необходимости есть повышенное их количество в день перед гонкой: можно просто отдохнуть и питаться соответственно. Благодаря этому в день до старта вы не переедите, а утром с удовольствием продолжите запланированную диету.
• В это время потребность в калориях снижается из-за существенного сокращения тренировок. За трое суток до старта можно уменьшить и белки, и жиры, так как потребность в них стала меньше.
• Если не можете выполнять подводку целую неделю, уменьшайте активность тренировок в течение трех дней и загружайтесь углеводами.
• Слегка позанимайтесь за день до соревнования, чтобы убрать жесткость мышц и привести их в форму.
• Заранее составьте план питания, чтобы получить достаточно углеводов для пополнения запасов гликогена. Загрузка углеводами – не то же самое, что обжорство, и это не значит, что можно есть все, что вздумается. Нельзя замещать драгоценные углеводы жирными продуктами.
• Можно сделать акцент на компактных источниках углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и набрать нужное количество углеводов.
• Помните, что на каждый грамм гликогена в вашем организме приходится до 3 г воды, из-за чего может получиться некоторая прибавка в весе. Дополнительная жидкость поможет сдержать обезвоживание во время соревнований.
• Уделяйте пристальное внимание тому, что едите днем и вечером накануне и в день старта. Конкретные указания приведены ниже в этой главе.
• По цвету мочи определяйте, достаточно ли у вас жидкости. Уделяйте внимание ежедневному питью, но имейте в виду, что жидкости может требоваться меньше, чем во время тяжелых тренировок.
• Если соревнования длятся более 6 часов и вы обильно потеете, а пот соленый, не жалейте натрия и ешьте богатые им продукты, например крендельки, томатный сок, соленые супы.
• В дни перед гонкой не ешьте новых необычных продуктов и острого, чтобы избежать неприятностей.
Рациональный план меню в определенной степени снимает стресс, связанный с загрузкой углеводами. В таблице 5.3 приведен список некоторых высокоуглеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, которые обычно хорошо переносятся и дают 30 г углеводов на указанную порцию. Крахмал, хлеб и злаки, содержащие мало клетчатки, – довольно концентрированные источники углеводов. Фрукты и фруктовые соки, а также продукты для спортивного питания, например энергетические батончики, желе, концентрированные углеводные напитки и высокоуглеводные заменители пищи, тоже прекрасно вписываются в рацион благодаря предсказуемости и легкой перевариваемости.
Таблица 5.3
Высокоуглеводные продукты с низким содержанием клетчатки
В главе 4 есть расширенные списки продуктов, дающих 30 г углеводов. Подумайте о способе приготовления и правильной порции, когда в фазе загрузки углеводами снижаете потребление белков и жиров: нельзя получить слишком много калорий и «подавить» углеводы, необходимые для восполнения запасов топлива. Для насыщения прием пищи не обязательно должен содержать липиды и белки. Еще одна стратегия получения рекомендуемого количества углеводов – перекусы. Спортивные добавки и другие готовые продукты очень упрощают жизнь в этом плане. В таблице 5.4 приведено простое меню на день для мощной загрузки углеводами – более 600 г. Если ваши потребности не так высоки, просто сократите некоторые порции или уберите один или несколько перекусов.
Таблица 5.4
Высокоуглеводное меню перед соревнованиями
Это самое подходящее время, чтобы заправиться углеводами. На то есть несколько причин. Вы вряд ли будете активны, поэтому это настоящий день отдыха, и при этом после большой дозы углеводов в запасе еще целые сутки – масса времени, чтобы переварить несколько существенных приемов пищи. Хорошая углеводная еда в этот день: белый рис, хлеб, бублики, злаки с низким содержанием клетчатки, сок, разнообразные спортивные продукты, например высокоэнергетические напитки и батончики, а также немного очень постного белка, например птицы и рыбы. При приготовлении берите как можно меньше масла. Объемная порция макарон, риса или картофеля может стать основным приемом пищи в этот день. Придерживайтесь отварных, легкоперевариваемых овощей. Салат, вероятно, лучше пропустить. Усиленно пейте (но не чрезмерно) и включайте жидкости, которые содержат углеводы. В этот день иногда нужно есть 5–6 раз, чтобы получить общее необходимое количество углеводов. Всегда носите с собой высокоуглеводные закуски и жидкости, чтобы постоянно подпитывать организм. Легкий вечерний перекус хорошо дополнит дневное меню.
В день перед соревнованиями вы должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, но при этом придерживаться очень простых и легкоперевариваемых продуктов. Требуется лишь минимальное количество жиров и белков. Вот несколько полезных стратегий.
• Если старт очень ранний, как следует поешьте накануне до 17:00 или даже раньше, иначе последствия плотного ужина повлияют на результат.
• Прием пищи утром в день гонки очень важен. Нужно проснуться с чувством голода и желанием подкрепиться. В день перед событием, особенно вечером, не стоит пробовать никаких новых и необычных продуктов, так как они могут вызвать желудочно-кишечные нарушения. В первую очередь ограничивайте продукты, содержащие клетчатку и вызывающие газообразование, например брокколи, фасоль и алкоголь.
• Пробуйте разные продукты вечером перед важными утренними тренировками и посмотрите, что вам подходит. Готовьте простые блюда, которые во время поездок можно заказать в большинстве ресторанов. Макароны содержат мало жира и любимы спортсменами, но есть и другие хорошие варианты: рис, печеный картофель, белый хлеб. Вечером перед тренировкой или гонкой избегайте салатов и вообще сырых овощей и фруктов.
• Носите c собой содержащие углеводы продукты и жидкости, чтобы обеспечить стабильное поступление топлива. Спортивные и высокоуглеводные напитки, содержащие натрий, – отличный вариант в этот день. При необходимости усильте потребление натрия: ешьте соленые продукты.
В зависимости от времени старта, индивидуальной переносимости и опыта за 3–4 часа до соревнования вы должны поесть – легко или даже плотно. Многие опытные спортсмены считают этот период оптимальным, так как достигается баланс между потреблением пищи и достаточным временем для ее переваривания. В идеале благодаря соблюдению правильных методик питания за несколько дней до гонки организм будет хорошо гидратирован, а запасы мышечного гликогена достигнут пика. В этот прием пищи нужно сосредоточиться на пополнении запасов гликогена в печени. За ночь его уровень падает, особенно если вы нервничали, ворочались и не могли заснуть. При правильном подборе времени и порции еда за 3–4 часа до нагрузки позволяет:
• довести гликоген в печени до нормального уровня; эти запасы важны для раннего времени начала тренировки, а после ночного голодания, как правило, снижены;
• при необходимости пополнить запасы углеводов в мышцах, если порция достаточно велика;
• избежать чувства голода во время продолжительных соревнований и обеспечить спокойствие и комфорт пищеварительной системы;
• довести до максимума уровень жидкости в организме перед соревнованием.
Утром в день соревнования особенно важно выбирать продукты, которые вы любите и хорошо переносите. В каждый час, который остается на переваривание, потребляйте чуть меньше 0,5 г углеводов на каждые 0,5 кг массы тела. Например, если вы решили плотно поесть за 4 часа до триатлона или заплыва, можете позволить до 2 г углеводов на 0,5 кг. Для спортсмена весом 68 кг это примерно 300 г углеводов (1200 ккал).
Наверное, для желудка лучше, если значительную часть этого существенного приема пищи составят насыщенные продукты с низким содержанием клетчатки и углеводы в жидком виде. Целевую дозу можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. (40 мл) джема, а затем фруктовый йогурт и 960 мл концентрированного спортивного напитка. Немного белка в йогурте продлит чувство насыщения. Если вы хорошо переносите жиры, добавьте к бублику арахисовую пасту или сливочный сыр.
Некоторые спортсмены незадолго до нагрузки, в том числе перед соревнованиями, хорошо воспринимают лишь небольшие объемы еды, поэтому при выборе продуктов, порций и времени нужно учитывать личные особенности. В таблице 5.5 приведены предложения по приему пищи перед соревнованиями.
Таблица 5.5
Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями
Окончание табл. 5.5
Перед гонкой употребляйте спортивные напитки. Они дадут легкоперевариваемые углеводы и натрий, а также воду. Прекращайте пить не позднее чем за 30 минут до старта, чтобы желудок успел опорожниться, а также чтобы очистить кишечник. Некоторые спортсмены любят завершить прием углеводов за 1,5 часа до старта энергетическим батончиком или гелем. Попробуйте эту стратегию во время тренировок и посмотрите, сработает ли она для вас.
В день соревнования время приема пищи и порции критически важны, поэтому продумайте все заранее. Экспериментируйте с едой во время тренировок.
Если старт назначен на более позднее время, можно плотно позавтракать, а затем перекусывать. Для этого подойдет специальное спортивное питание: жидкие заменители пищи, высокоуглеводные энергетические и спортивные напитки, гели. Посмотрите в табл. 5.4 и табл. 5.5 предложения по времени приемов пищи и перекусов. Для спортсмена весом 68 кг это равнозначно 300 г углеводов (и 1200 калориям).
Брэд, поклонник многих видов спорта, несколько лет выступал в триатлоне на олимпийской дистанции, полумарафонах и горных велокроссах. В этом сезоне он хочет улучшить показатели, поэтому упорядочил программу тренировок и решил обратиться к услугам спортивного диетолога.
Врач рассмотрел подход Брэда и пришел к выводу, что нужно выработать план гидратации и питания для каждой гонки. С помощью калькулятора потоотделения (см. приложение Е) Брэд оценил скорость потения в различных дисциплинах, которыми занимается. Оказалось, что он потеет сильнее, чем предполагал, и восполняет при этом всего 50 %. Врач рекомендовал Брэду во время тренировок ранним утром и при нагрузках, длящихся более часа, употреблять спортивный напиток с углеводами и электролитами, чтобы задержать, соответственно, снижение уровня гликогена в печени и истощение топлива в мышцах. Качество утренних тренировок после этого улучшилось, и Брэд теперь может поддерживать желаемый темп во время долгих тренировок по вечерам и в выходные.
Позже Брэд еще раз проверил скорость потоотделения и обнаружил, что после того, как он привык к теплой погоде, она увеличилась. Усовершенствовав и отработав стратегии гидратации и подпитки, он начал восполнять 80 % потерь жидкости. Атлет проверил различные места гонок и узнал, какие спортивные напитки и гели получит на трассе, а затем за несколько недель до старта опробовал эти продукты. С помощью спортивного диетолога он определил, сколько граммов углеводов в час ему требуется для различных соревнований, и соотнес это со своим уровнем потения и объемом, который может потреблять в час. У него появился запасной план по использованию углеводных гелей и жевательных конфет.
В день гонки Брэд чувствовал себя хорошо подготовленным, так как следовал намеченному плану подпитки и гидратации. Каждый вечер он собирает необходимые продукты, заботится о снаряжении для переноски жидкостей и прочей экипировке и планирует переходы и пункты питания для конкретной гонки.
Глава 6. Уменьшение веса, набор мышечной массы и изменение состава организма
Как улучшить соотношение силы к весу
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫВ самом начале сезона оцените свои цели в отношении состава организма.
Ключ к набору мышечной массы – потребление качественного белка после силовых тренировок.
Прием питательных веществ параллельно с занятиями с отягощением оптимизирует набор мышечной массы.
Здоровое снижение веса начинается с реальных целей и сроков.
Трезво смотрите на содержание жира в организме. Нацеливайтесь на общую задачу, а не на конкретные показатели.
Тело атлета на выносливость может иметь самые разные очертания и размеры. Некоторые начинают заниматься спортом еще в школе, когда организм развивается и его состав меняется. Другие приходят к этому позже, уже профессионалами. Кто-то от природы одарен хорошей физической формой, удачной для такого вида спорта, и ему несложно добиться желаемого состава тела, а другим приходится усиленно трудиться ради достижения тех же целей. К какой бы категории вы ни относились, сосредоточенность на оптимальном составе организма может улучшить вашу силу, физическую форму и результативность. Кроме того, набор массы и мощи мышц и уменьшение содержания жира закладывают прочный фундамент для хорошего здоровья в пожилом возрасте. Особенно это полезно после 35 лет, когда мышечная масса постепенно снижается.
Достижение желаемого состава организма
Стать стройным и сильным можно с помощью разумных и несложных приемов. Тем не менее некоторые спортсмены прибегают к разрушительным методам манипулирования составом организма, пытаясь получить идеальное тело, не всегда соответствующее их возрасту, росту и развитию, уровню тренировок, конституции и генетике. Легко подумать, что для улучшения результативности надо сбросить несколько «лишних» килограммов, а интенсивные тренировки автоматически сделают мышцы сильнее. Однако успех в спорте не всегда так прямолинеен. Множество атлетов всех уровней ограничивали питание или наращивали тренировки и в итоге становились слабее, а их показатели ухудшались. Важно смотреть на «идеальный вес» трезво. Не ставьте под угрозу восстановительные процессы и уровень энергии, чтобы набрать несколько сотен граммов мышц или сбросить пару липидных килограммов.
Оптимальная эффективность зависит от целого ряда взаимосвязанных факторов, включая способность поддерживать мощность близко к уровню анаэробного порога, высокий VO2max, эффективную технику, грамотное соотношение высокой удельной мощности к весу и низкий уровень жира. У человека c избыточным весом или недостатком мышечной силы выше риск травм. К тому же это отрицательно влияет на результативность.
Однако меньше не всегда лучше. Спортсмены должны понимать, что их результаты будут максимальными при оптимальном именно для них составе организма, а не абстрактном идеальном, требующем излишне напряженных тренировок и жестких стратегий питания. И то и другое ведет к нехватке энергии и вредит здоровью.
Регулирование состава тела сопутствует развитию силы и сопротивления – такие упражнения часто входят в программу тренировок на выносливость. Оптимальный и эффективный метод набора мышечной массы давно интересует специалистов по спортивному питанию, а также производителей и распространителей соответствующих товаров. Однако максимизация силы складывается из генетического потенциала, грамотной программы тренировок и толковых стратегий набора мышечной массы, основанных на серьезных научных исследованиях.
Давайте рассмотрим некоторые стратегии.
Набор мышечной массы
Мышцы наращиваются при правильном соотношении синтеза и расщепления мышечных белков. Когда синтез долгое время превышает расщепление, мышцы увеличиваются в размерах. Исследования показывают, что синтез белка стимулируют нагрузки, особенно на сопротивление, в сочетании с белком в пище. Это взаимодействие длится как минимум сутки, и каждая тренировка на сопротивление и еда после нее ведут к выработке мышечного белка. Чтобы процесс был эффективным, должны соблюдаться несколько факторов. Самые важные из них:
• время получения белка;
• количество белка;
• тип белка;
• питательные вещества, сопровождающие белковую пищу.
Пищевые стратегии набора мышечной массы концентрируются не только на самом белке и ежедневной диете, но и на определенных питательных веществах, которые нужно получать в правильном количестве, чтобы оптимизировать развитие мускулатуры. Важнейшие факторы оптимизации набора мышечной массы включают:
• достаточное количество калорий, дающее организму энергию для построения мышц;
• достаточное количество углеводов, чтобы удовлетворить потребности в топливе, как для силовой тренировки, так и для специфической на выносливость;
• достаточное общее количество белка в повседневной диете;
• потребление жидкостей и углеводов во время тренировки.
Калории и углеводы
Вы регулярно тренируетесь в своем виде спорта и сжигаете при этом значительное количество запасенного в организме топлива. Во время занятия с отягощением важным источником энергии служат резервы креатинфосфата и мышечного гликогена. В сочетании с другими элементами программы силовые тренировки способны еще больше истощить топливные ресурсы. Хотя развитие силы традиционно ассоциируется c увеличением потребления белка, главной целью должно быть получение энергии, достаточной для построения мышечной ткани.
Один из принципов эффективного развития мускулатуры – достаточное количество калорий. Для построения тканей необходимо повышенное количество энергии, поэтому низкая калорийность пищи, безусловно, отрицательно скажется на этих процессах. Чтобы нарастить 0,5 кг мышечной массы в неделю, организму нужно дополнительно 350–500 ккал в день. Чем выше прирост, тем больше калорий. После достижения желательных показателей массы и силы важно получать необходимое для их поддержания количество энергии. Не забывайте, что это дополнительные калории к вашим обычным энергетическим потребностям.
Часто кажется, что калории для построения мышц должны поступать из белков. Конкретные рекомендации рассмотрены ниже. Белок действительно нужен для построения мышечной ткани, но это всего лишь один из элементов этого процесса. Получение белка должно отвечать ежедневным потребностям в построении мышц. Однако с добавлением силовых тренировок необходимость в белке не сильно увеличивается, а иногда вообще не меняется. Дополнительные калории для набора мышечной массы в значительной мере должны поступать не из белков, а из углеводов, а самый важный фактор получения белков – не количество, а время.
Просто имейте в виду, что углеводы – главное топливо для подпитки нагрузок, даже если это повторяющиеся высокоинтенсивные усилия. Мышечный гликоген – важный источник энергии во время тренировок с отягощением; интенсивное занятие способно исчерпать 30 % запасов этого вещества. Если такого рода упражнения сочетаются с тренировкой на выносливость, запасы гликогена в мышцах значительно падают за несколько дней или даже за сутки. Независимо от того, насколько быстро это происходит, ресурсы гликогена после нагрузки нужно пополнять в должной мере.
Белки
Хотя белки необязательно получать в больших количествах, они важны для восстановления и роста мышц. Тренировка силы разрушает мышечные волокна и вызывает в организме реакцию – создание более крупных и сильных волокон, чтобы защититься от дальнейшего стресса. Белок – один из главных строительных материалов для восстановления. У атлетов потребность в нем выше, чем у неспортивных людей, однако количества, потребляемого для тренировки выносливости, вероятно, более чем достаточно: оно обеспечивает все процессы и функции с участием белков, в том числе синтез мышечной ткани.
Читать бесплатно другие книги:
