Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
Если вы употребите больше белка, чем вам нужно, то он будет использоваться как топливо для выработки энергии (не являясь при этом самым эффективным источником энергии). Или просто откладываться в виде жира, что нежелательно. Если есть в два раза больше белка, чем требуется, мышцы в два раза толще не станут. Тренировка силы увеличивает эффективность использования пищевого белка.
Сбалансированная диета легко удовлетворит потребности в белке для всех видов тренировок. Выбирайте качественные источники белка, упомянутые во второй главе, например постное красное мясо, птицу, рыбу, нежирное молоко и молочные продукты, а также изделия из сои. Белок дают и некоторые растительные продукты. Жир должен выравнивать общую калорийность в той же степени, как и в обычном тренировочном рационе.
После тренировки с отягощением организм синтезирует новые мышечные волокна и восполняет запасы гликогена в мышцах. Исследования показали, что потребление питательных веществ до и после занятия с отягощением значительно влияет на набор мышечной массы, причем белков должно быть именно столько, сколько необходимо. Для восполнения запасов топлива к белковым восстановительным перекусам можно добавить углеводы: это в определенной степени способствует синтезу белка.
Время, количество и тип белков
Окно для синтеза белков начинается до силовой тренировки и продолжается сутки после нее. Предпочтительный период – три часа после занятия. Регулярные тренировки способны уменьшить чувствительность к белковой пище до 16 часов вместо суток, делая своевременное потребление белка после тренировки еще важнее.
По этой причине рекомендуется получать белки и до, и после запланированных тренировок на сопротивление и позаботиться о правильных продуктах и добавках. Стремитесь за час до силовых занятий получать 15–20 г белка, делая акцент, например, на нежирных молочных продуктах, сыворотке и белках из животной пищи, поскольку их незаменимые аминокислоты сильнее всего стимулируют синтез белка. Исследование показало, что реакция – рост мышц – последовательно нарастала при поступлении до 20 г белка, повышенная же доза (20–40 г) реакцию не изменяла.
Сочетайте белки с 35–40 г углеводов. Если после силовой тренировки следует занятие на выносливость, ешьте больше углеводов, чтобы постепенно восполнять мышечный гликоген.
Перекус или прием пищи после тренировок с отягощением тоже должен включать как углеводы, так и белки: это облегчит восстановление и набор мышечной массы. В течение двух часов после занятия с отягощением сделайте акцент на восстановительные продукты и жидкости. Углеводы и белки, полученные после тренировки на сопротивление, стимулируют и пополнение запасов мышечного гликогена, и синтез белка. После силового занятия, как и после обычного, допустимы углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Старайтесь, чтобы восстанавливающий перекус или прием пищи содержал 15–20 г белка и более 50 г углеводов.
Выбор питания до и после тренировки с отягощением зачастую зависит от практических соображений. Держите под рукой перекусы. Подбирайте удобные варианты, например низкожировые шейки и смузи. Берите в спортзал содержащие белки продукты, например йогурты с фруктами, сэндвичи с арахисовой пастой и медом или нежирный сыр с крекерами. В продаже есть спортивные добавки со смесью углеводов и белков (гейнеры, восстановительные напитки).
Во время тренировки на сопротивление
Содержание питания во время тренировки на выносливость может положительно влиять и на восстановление организма, и на качество упражнений. Хотя основные источники топлива во время занятий с отягощением – аденозинтрифосфат и креатинфосфат в мышцах, мышечный гликоген тоже в той или иной степени истощается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Между подходами мышцы получают энергию – восстанавливают запасы АТФ – путем гликолиза. Углеводы из спортивного напитка способны поддержать запасы мышечного гликогена и дать энергию во время занятия. Такие напитки способствуют и надлежащей гидратации. Конечно, во время тренировки на сопротивление рекомендуется пить и простую воду. Вообще любое занятие надо начинать с хорошим запасом жидкости в организме.
КАКУЮ ФОРМУ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ВЫБРАТЬКакие источники белка, используемые в добавках, лучше всего?
Сывороточный белок получают из сыворотки – компонента молока, который отделяется при изготовлении творога и других молочных продуктов. Этот качественный белок содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA), в особенности лейцином, которые очень важны для набора мышечной массы. Концентрация белка здесь очень велика – 90 %. Он не содержит лактозы, растворим, легко переваривается и считается «быстрым» белком, так как живо попадает в мышцы и очень мощно стимулирует набор мышечной массы.
Казеин тоже содержится в молоке. Это «медленно» перевариваемый белок. Он помогает предотвратить расщепление белков мышц и тем самым сохранить мышечную массу. Сыворотка и казеин в сочетании хорошо предотвращают распад мышц. Поскольку синтез белка – процесс динамичный, рекомендуется регулярно потреблять молочные продукты. Преимущество казеина заключается в медленном переваривании, поэтому не покупайте его в гидролизованной форме, которая расщепляется быстрее.
Соевый белок – прекрасный источник, особенно в виде 90 %-ного изолята. Это высококачественный вариант для вегетарианцев, он не содержит лактозы. В концентрате белка всего 70 %. Как и сывороточный, он считается «быстрым» и может стимулировать увеличение безжировой массы тела. Сравнение соевого белка с молочным показало, что последний ведет к большему приросту мышечной массы. Тем не менее соевый тоже эффективен.
Альбумин – высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он легко переваривается и богат BCAA, особенно лейцином. Яичный белок всасывается медленнее, чем сывороточный, но быстрее казеина. Он способствует набору мышечной массы и может быть получен как с пищей, так и из энергетических батончиков. Яичный белок считается стандартом, с которым сравнивают все остальные.
Спортсмены, серьезно относящиеся к развитию силы, рано или поздно задумываются, не стоит ли принимать белковые добавки. Число их вариантов настолько велико, что сбивает с толку: в продаже множество продуктов с белками из разнообразных источников. Они могут оптимизировать набор мышечной массы, но опять же ключевое значение имеет время потребления. Белок в добавках не обязательно лучше, чем в пище, однако они удобны и упрощают его получение в нужное время, если вы не дома. Добавки можно сочетать с умеренным количеством углеводов, поэтому при работе над силой следуйте описанным выше диетологическим рекомендациям.
Стратегии питания для оптимального набора мышечной массы и развития силы сложны и взаимосвязаны. Достаточная калорийность пищи – ключ к снабжению организма энергией для построения мышц сразу после повреждения волокон. Кроме того, нужно удовлетворять ежедневную потребность в белке и учитывать время его получения, особенно до и после тренировки. Упражнения с отягощением, как и любые занятия, истощают запасы топлива. Углеводы в сочетании с белками и до, и после тренировки дадут энергию для упражнений и восстановления после них. Поможет и получение углеводов в процессе.
Чтобы набрать мышечную массу при силовой подготовке, понадобятся дополнительные калории: 350–500 ккал в день для прироста мышц на 0,5 кг в неделю. Они могут поступать в основном из углеводов и белков. Вот некоторые стратегии для достижения нужной калорийности.
• Добавляйте чуть больше белка в сэндвичи и ужин.
• Ешьте булочки с джемом или медом.
• Включите в план питания еще один перекус.
• Включайте в завтрак фруктовые йогурты или смузи, низкожировые шейки или напитки быстрого приготовления.
• В обед на гарнир ешьте макароны или рисовый салат.
• Подумайте о дополнительном высококалорийном шейке или батончике.
• Готовьте супы и овсянку на молоке.
• Добавляйте в зерновые завтраки зародыши пшеницы, подсолнечные семечки и сухофрукты.
• Выбирайте высококалорийные соки, например яблочный, клюквенный, а также нектары и смеси.
• Покупайте насыщенные калориями злаковые продукты (мюсли, гранола).
• Ешьте высококалорийные крахмалистые овощи (горох, кукуруза, тыква).
• Пищевые стратегии для набора мышечной массы приведены в табл. 6.1.
Таблица 6.1
Пищевые факторы в ежедневном рационе для набора мышечной массы
Случай Джека: набор мышечной массы
Джек обычно участвует в соревнованиях, имея низкий уровень жира в организме (8 %), и вне сезона, как правило, набирает несколько килограммов. Поскольку он живет в климате с холодными зимами, начало подготовки проводит главным образом в помещении. Такие занятия позволяют тренироваться на сопротивление и развивать слабые стороны, чтобы улучшить результативность и предотвратить травмы. В спортзале Джек пытается набрать мышечную массу и сосредоточивается на удовлетворении энергетических потребностей для этого, зная, что в сезоне вернет свой «гоночный вес» и уровень жира, увеличивая объем и интенсивность подготовки.
Тренировки на выносливость и с отягощением часто следуют друг за другом, поэтому Джек пьет спортивные напитки во время занятий на выносливость, чтобы задержать истощение гликогена в мышцах, так как это источник топлива. Он обнаружил, что в спортивном клубе продается восстанавливающая добавка, которая содержит 20 г сывороточного белка и 50 г быстродействующих углеводов. К этому Джек присовокупил энергетический батончик, чтобы довести потребление углеводов до уровня, необходимого для восстановления. Общее потребление составило 28 г белка, 20 из которых дает качественный сывороточный в напитке, а также 75 г углеводов.
Вне сезона Джек набрал 1,4 кг мышц и чувствует себя сильнее. Когда тренировки на выносливость станут интенсивнее, он скорректирует упражнения с отягощением, чтобы сохранить полученный результат.
ВЫБОР ИСТОЧНИКА БЕЛКАКак и многие другие стратегии и варианты спортивного питания, потребление белковых добавок вместо настоящей пищи до и после тренировки на сопротивление – вопрос удобства. Эти продукты следует принимать с источником углеводов, например соком. Часто даже небольшая порция добавки дает необходимые 15–20 г белка, хотя на этикетке могут предлагать более высокие дозы.
В то же время добавки довольно дороги и необязательно имеют преимущества для набора мышечной массы по сравнению с белковой пищей. Качественный белок содержится в молоке и йогурте, тофу и других соевых продуктах, а также птице и нежирных видах мяса. Белки с углеводами можно получить из домашних смузи на основе соевого и коровьего молока или йогурта с добавлением фруктового сока и фруктов. Нежирный сыр – тоже хороший источник белка. Его можно есть с фруктами или гранолой.
Похудение
Спортсмены, развивающие выносливость, стремятся снизить вес и для результативности, и ради здоровья. Если, например, атлеты изначально занимались другими видами спорта, где требования к оптимальному составу тела – содержанию жира и мышц – не такие, как в плавании, велосипеде, беге и триатлоне, то теперь им придется уделить особое внимание этому аспекту.
Уменьшение количества липидов в организме положительно влияет на спортивные результаты, но важно достичь этого уровня научно обоснованными методами и безопасными для здоровья стратегиями. Чтобы сбросить вес и снизить содержание жира, нужно тратить больше калорий, чем получаешь, то есть создать отрицательный энергетический баланс. Сочетание правильных пищевых стратегий с тренировками скорее приведет к успеху, чем оба способа в отдельности. Быстрая потеря веса может серьезно сказаться на здоровье и значительно снизить результативность. Цели здорового плана похудения включают:
• достижение умеренного энергодефицита;
• поддержание безжировой массы тела;
• постепенное сокращение содержания жира в организме;
• обеспечение качественного рациона, богатого витаминами, микроэлементами и фитонутриентами;
• избегание значительного снижения интенсивности метаболизма в состоянии покоя.
Уменьшение содержания жира
Нет сомнений, что достижение оптимального уровня жира в организме улучшает результативность в беге, велоспорте и триатлоне. Этими дисциплинами занимаются люди самого разного телосложения. В каждом случае, включая плавание, требуется и оптимальная безжировая масса тела. По-настоящему важен именно состав организма, и тренировка вкупе с рационом способны глубоко повлиять на соотношение безжировой массы к липидной у спортсмена с любым типом тела.
Часто спортсмены, отслеживающие свой вес, начинают постоянно его измерять. Однако следует вести себя разумно, так как весы – простейший прибор, который не сообщает об уровне жира или изменениях во время тренировки. Существуют другие методы оценки количества липидов, намного более информативные.
Весы дают представление о массе тела в целом. С их помощью вы не узнаете, сколько весят мышцы, жир, кости и органы, а также вода, содержание которой колеблется. Из-за этого вес мускулистых спортсменов может приближаться к верхней границе «идеального» диапазона. На массу тела влияют не только рацион и количество тренировок: многие факторы определены генетикой, и не в нашей власти их изменить.
Лучше всего использовать весы для отслеживания долгосрочных изменений, а также краткосрочных колебаний, связанных с гидратацией. Как уже упоминалось, к снижению массы тела после тяжелой тренировки приводит повышенное потоотделение, и на каждые потерянные 0,5 кг рекомендуется выпивать 720 мл жидкости без кофеина.
Показатели на весах могут подтвердить коррекцию состава тела. Также они позволяют судить о том, удовлетворены или превышены ваши энергетические потребности. Хроническая нежелательная потеря веса говорит о том, что организму недостает калорий и есть риск перетренированности[28]. Кроме того, нельзя бездумно стремиться к определенным цифрам на весах. Лучше узнать вес и уровень жира элитных представителей вашего вида спорта и ориентироваться на эти значения. Хотя для конкретных дисциплин есть усредненные оптимальные показатели состава тела, на результативность влияет целый ряд взаимосвязанных факторов, и успеха можно достичь при разумных цифрах в пределах допустимого диапазона. Лучшие атлеты не всегда поджарые и мускулистые, а низкий уровень жира не гарантирует успеха.
Не забывайте, что, независимо от методики, содержание жира в организме измеряется косвенно. При выборе учитывайте следующие советы.
• Методика и формула оценки жира в организме должна подходить вашему виду спорта, полу и возрастной группе.
• Измерять должен квалифицированный специалист.
• Измерения по той же методике следует повторять, чтобы получить долгосрочные данные и оценить динамику.
• Результаты должен интерпретировать специалист, осознающий ограничения методики и способный дать правильные рекомендации.
Очевидно, что измерение состава тела не самая точная наука. У одной из наиболее распространенных методик – измерение кожно-жировой складки – стандартная ошибка составляет 3 %. Это значит, что если в организме спортсмена по результатам анализа 15 % липидов, фактический уровень может быть в пределах 12–18 %. Оценка дает спектр возможных значений, а не абсолютное число. Отслеживая состав тела во времени, крайне важно не сравнивать результаты, полученные с помощью разных методик и разными специалистами. В таблице 6.2 приведены стандартные показатели содержания жира для мужчин и женщин, которые занимаются различными видами спорта на выносливость. Однако конкретному атлету не нужно стараться любой ценой добиться неких показателей. Каждый человек уникален, и наилучший результат будет достигнут, если уровень жира соответствует наследственности, тренированности и другим факторам.
Таблица 6.2
Уровень жира в организме здоровых атлетов в спорте на выносливость
Содержание липидов в организме – это просто масса жира, которую часто выражают как процент от общего веса. Жировая ткань не способствует росту спортивных результатов – напротив, становится преградой к нему, особенно во время подъема в гору на велосипеде или бегом. Безжировая масса тела включает мышцы, органы и кости, но не липидную ткань.
Нужно выбрать метод анализа состава тела, который удастся последовательно использовать несколько лет. При постоянной смене методик и специалистов сложно рассматривать данные и отслеживать прогресс. Не сравнивайте результаты теста кожно-жировой складки с итогами инструментальных измерений и не обращайтесь к данным, полученным несколько лет назад, особенно если давно тренируетесь.
Ниже перечислены самые распространенные методики измерения жира. У каждой есть определенный диапазон ошибки, и они лишь оценивают состав тела, а не показывают количество липидов непосредственно, с конкретными цифрами. Точность измерения зависит и от специалиста. Лучше отыскать опытного человека, регулярно работающего со спортсменами.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатический метод[29], основанный на законе Архимеда, часто считают «золотым стандартом» оценки липидов в организме, несмотря на стандартную ошибку в 2 %. Человека взвешивают под водой после максимального выдоха. На основе разности между весом на земле и в воде вычисляют плотность тела, а затем экстраполируют ее на содержание жира в организме.
Как и все остальные методы, гидростатическое взвешивание сопряжено с ошибками и не всем подходит. Предполагается, в частности, что безжировая плотность тела постоянна, и потенциальная ошибка связана с уровнем гидратации и количеством воздуха, оставшегося в легких во время взвешивания. Сама процедура может вызывать некоторый дискомфорт. Этот метод, однако, полезен и доступен в спортивных центрах и университетах. Оздоровительные клубы иногда предлагают гидростатическое взвешивание несколько раз в год в качестве дополнительной услуги. При выполнении квалифицированным техником на протяжении некоторого времени оно поможет оценить изменения состава тела.
Плетизмография
Плетизмография заключается в измерении плотности тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Процент жира в организме вычисляют с использованием стандартных уравнений. Результаты аналогичны получаемым при гидростатическом взвешивании, однако нужно больше данных в отношении ее использования у активных спортсменов. Человек садится в закрытую капсулу (Bod Pod), а компьютер измеряет объем вытесненного воздуха.
Хотя система дорого стоит и встречается нечасто, она удобнее, чем взвешивание под водой. Измерение можно пройти в некоторых университетах и оздоровительных клубах.
Биоимпедансометрия (BIA)
Последние десять лет биоимпедансометрию используют все чаще, так как она относительно дешева, удобна и компактна. В основе принципа лежит разница электрического сопротивления тканей. Поскольку в мышцах много воды, они проводят ток быстрее, чем отложения жира. Аппарат генерирует незаметный разряд тока и анализирует сопротивление. Чем медленнее сигнал, тем больше липидов.
Хотя это сравнительно быстрая и простая методика, порой она завышает содержание жира у стройных людей. Кроме того, результаты измерений зависят от гидратации организма: если жидкости недостаточно, липидный уровень будет казаться выше, чем в действительности. Перед тестом нужно попить, но не ранее чем за 4 часа до процедуры, чтобы мочевой пузырь был пустым. Еще лучше избегать нагрузок за 12 часов до теста, а также не принимать алкоголь и диуретики.
Многие покупают домашние весы[30], измеряющие содержание жира с помощью биоимпедансометрии. Чтобы эффективно использовать этот прибор, взвешиваться нужно в одно и то же время, с нормальным уровнем жидкости в организме и пустым мочевым пузырем. Избегайте взвешивания ранним утром, когда организм обезвожен.
Измерение кожно-жировой складки
Измерение кожно-жировой складки – самый популярный, недорогой и удобный способ выяснить объем жира в организме. Техник с помощью калипера[31] косвенно оценивает двойную толщину подкожного липидного слоя. Есть несколько стандартных мест для замера складок: живот, предплечье, бедро и лопатка. Их нужно точно отметить, а затем осторожно оттянуть складку и измерить ее. Сумму толщины нескольких складок (3–7 мест) подставляют в уравнение, с помощью которого оценивают общее содержание жира в организме.
У этой методики несколько минусов. Ее должен проводить квалифицированный техник[32], и подразумевается, что содержание подкожного жира пропорционально общему его количеству в организме. Уравнения для этой методики основаны на измерениях состава тела путем гидростатического взвешивания. Они должны подходить для спортсменов в целом и для конкретных дисциплин в частности. Если использовать общие формулы, результат получается заниженный. То же самое происходит и у очень худых атлетов.
Однако если не забывать об этих ограничениях, методика может быть полезна. Кроме вычисления процентного содержания жира, удастся подсчитать сумму всех измеренных складок кожи. Это число абсолютное, не зависит от формулы, и его изменения несложно отслеживать со временем. Например, у 20-летнего любителя кроссов сумма складок в трех местах составляет 40 мм, а приблизительное содержание жира в организме – 11 %. Измерение несколько месяцев спустя показало увеличение массы тела наряду со снижением суммы складок до 36 мм. Это говорит о вероятной потере запасов жира и росте мышечной массы. Тенденцию можно отслеживать каждые несколько месяцев на протяжении года и получить полезную информацию для тренировки и меню.
Оценку кожно-жировой складки на бедре, предплечье и животе можно сочетать с измерениями рулеткой. Чем больше мест измерения входит в уравнение, тем лучше. Сравнивать оценки, сделанные в разное время и разными формулами, нельзя.
Поскольку состав тела зависит и от генетики, и от тренировок и рациона, у одних спортсменов он оптимален естественным образом, а другим приходится очень стараться, чтобы не выйти за пределы желательного диапазона. Прилагать крайние усилия по поддержанию определенных показателей не всегда стоит, так как из-за этого может ухудшиться качество рациона и тренировок. Важно здраво смотреть на содержание жира в организме. Нацеливайтесь на рамки, а не на конкретное число. Уровень липидов меняется в течение сезона, а также в течение жизни в зависимости от фазы тренировок, возраста, стадии спортивной карьеры.
Если вы задумываетесь, как улучшить показатели содержания жира, пройдите оценку у квалифицированного техника. Определить целевой вес можно, однако важно реально представлять, сколько липидной массы вы хотите потерять и как быстро достигнете поставленной задачи. Для этого потребуются профессиональный совет и трезвый подход спортсмена.
Прежде всего учитывайте генетические факторы. Эксперты говорят, что наследственность сильно влияет на липидные запасы. Если вам и родственникам уже приходилось бороться с лишним жиром, снижать вес стоит умеренно и мягко. Затем посмотрите на свой образ жизни. На выбор пищи сильно влияют график, обязанности, среда, уровень стресса. Важно ставить перед собой разумные цели, так как по-прежнему нужно удовлетворять энергетические потребности не только для тренировок, но и для жизни в целом – работы и учебы.
Ловушки диет
Спортсменов, садящихся на диету, несомненно, подстерегает несколько ловушек. Если организму не хватает гликогена, электролитов и белков, к тому же есть проблемы с гидратацией, эффективность будет не на высоте, и результаты, скорее всего, окажутся слабыми. Строгая диета и слишком сильное ограничение калорий способны подточить запасы топлива. Кроме того, интенсивное снижение веса может привести к гормональному дисбалансу, железодефицитной анемии, сказаться на здоровье костей и ухудшить силу и мощь мышц. Жесткие диеты могут сделать человека раздражительным, уставшим и зацикленным. Сидеть на диете – не самое веселое занятие.
Еда – это топливо для тяжело работающего организма, и, когда энергии мало, он реагирует негативно. В ответ на недостаток питания головной мозг выделяет массу химических веществ, вызывающих желание поесть. То, что многие сидящие на диетах воспринимают как слабость воли, на самом деле оказывается стремлением организма к самосохранению. Ограничение питания легко приводит к перееданию, иногда «запойному», что не способствует снижению веса. Диеты не только играют с организмом в рискованные игры, но и погружают в хаос разум: из-за ограничений легко возникают чувство депривации и озабоченность едой.
Резкое снижение потребляемых калорий может вызвать не только переедание, но и расщепление запасов белка в организме ради энергии. Потеря мышц подтачивает силу и мощь и негативно влияет на метаболизм.
Самый важный фактор, определяющий уровень метаболизма в состоянии покоя, – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы). Эти ткани сжигают калории, поэтому чем выше безлипидный уровень, тем интенсивнее метаболизм. Общая масса тела тоже влияет на уровень метаболизма в состоянии покоя. Чем она выше, тем больше калорий нужно организму для выполнения базовых функций.
После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается. Тренировки на сопротивление два раза в неделю способны поддержать ее и предотвратить снижение уровня метаболизма в состоянии покоя. Мышцы не дают «топке» угаснуть.
Диета способна замедлить метаболизм в состоянии покоя. Из-за ограничения калорийности пищи организм начинает эффективнее использовать имеющуюся энергию. Чем сильнее падает потребление калорий по сравнению с нормальным состоянием, тем активнее уменьшается уровень метаболизма. Он вернется в норму, как только восстановится нормальное потребление калорий. Один из способов избежать чрезмерного падения – снижать потребность в калориях всего на 15 % от базовых требований. Например, если в конкретный день тренировок вам нужно 2500 ккал, нехватка должна составлять 375 ккал, а общее потребление – 2125 ккал.
Как определить целевой вес
Прежде всего проведите анализ состава тела и не забывайте о неизбежной погрешности любой методики. Сверьтесь с табл. 6.2 и определите рамки хорошего здоровья и показатели для вашего пола и вида спорта. Конечно, данные по содержанию жира в организме приведены диапазоном: оптимальный уровень для спортсменов может меняться. Некоторые безопасно достигают нижней границы за разумное время, другим приходится соревноваться с более высоким содержанием липидов, потому что низких показателей не получается достичь без нежелательного влияния на результативность. Женщинам не рекомендуется содержание жира ниже 10 %, так как это вредно для здоровья.
Забудьте, сколько вы весили в старших классах или в колледже. Текущие цели по весу и составу тела должны отражать ситуацию взрослого спортсмена, в том числе мышечную массу, набранную в ходе специальных тренировок. Убрать нежелательные мышцы с помощью диеты даже сложнее, чем уменьшить содержание жира, и есть вероятность, что эти мышцы нужны для занятий спортом. Не пытайтесь достичь показателей, которые были невозможны раньше. Ставьте более реальные задачи. Если получилось похудеть здоровым способом, можно оценить, подходит ли новый вес вашему образу жизни и плану тренировок и требуется ли он для улучшения результативности. Оптимальный уровень жира в организме обычно возрастает после 40–50 лет. Не забывайте, что у разных людей то же самое количество липидов выглядит по-разному, поэтому выбирать идеал на основе чужого внешнего вида, не говоря уже о результатах, – не самая лучшая стратегия.
Определив базовый липидный уровень, специалист сможет вычислить, сколько вы должны весить, чтобы достичь поставленной цели по составу организма, исходя из того, что текущий уровень мышечной массы остается неизменным. Поскольку и объем жира, и безжировая масса могут со временем меняться, при последующих оценках содержания липидов нетрудно скорректировать цели в отношении веса.
Тренировки и снижение веса. Риски
Многие диеты для похудения, особенно рассчитанные на потерю более 0,5–1 кг в неделю, не обеспечивают достаточно углеводов и энергии для тренировок выносливости и высокоинтенсивных упражнений. Именно поэтому рекомендуется уменьшать калорийность питания всего на 10–20 %: слишком активное снижение может привести к недостаточному восполнению запасов гликогена, разрушению мышц ради получения топлива и упадку сил. А потеря мышечной массы снижает уровень метаболизма.
Из-за потенциальной опасности чрезмерного сокращения калорийности и следующего за ним ухудшения результатов рекомендуется регулировать вес в начале сезона или непосредственно до него. Это должно свести к минимуму негативное влияние на тренировки и восстановление организма. Ограничение калорий в специальной фазе и в недели перед соревнованиями может сказаться на подготовке гораздо сильнее.
Атлеты в спорте на выносливость, которые хотят сбросить вес, должны задуматься, за счет чего снизить калорийность. Авторы модных диет утверждают, что главное – резко сократить потребление углеводов. Однако спортсмену нужно заботиться о том, чтобы содержание углеводов в пище соответствовало конкретному циклу тренировок. Учитывайте, что организм предпочитает превращать углеводы в гликоген – важнейшее топливо. Белок важен для сохранения мышечной массы, и его тоже можно использовать для выработки энергии, хотя это и не оптимально. Он стимулирует термогенез (выработку тепла) и лучше всего способствует чувству насыщения.
Калорийность выгоднее сокращать за счет пищевых жиров: они с большей вероятностью, чем другие вещества, превращаются в липиды. Их запасы сжигаются активнее, если общая потребность в калориях выше потребления. Поступающие с пищей, они должны быть главным образом мононенасыщенными, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, богатыми незаменимыми липидами.
Алкоголь тоже может стимулировать отложение жира, и его потребление следует ограничить. Поскольку он не запасается в организме, его приходится сжигать с выделением энергии. Избыточные углеводы, полученные из алкоголя, в итоге превращаются в жир. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сахар, что делает их высококалорийными.
Сбалансированный план снижения массы тела должен включать:
• уменьшение общего содержания жиров примерно до 20–25 % общего числа калорий;
• 4–7 г/кг углеводов при базовых тренировках;
• 1,6 г/кг белка (чтобы сохранить безжировую массу и стимулировать насыщение).
В целом содержание жиров и углеводов в пище несколько снижается, а белков – растет. Потребление алкоголя нужно свести к минимуму.
Потребность в калориях и похудение
Целевое количество калорий должно каждый день создавать определенный дефицит, который позволит в разумные сроки снизить массу тела и содержание жира. В четвертой главе приведены инструкции по определению потребности в калориях исходя из веса, оценочной скорости метаболизма в состоянии покоя, ежедневной активности и энергетических потребностей в день тренировок. Поскольку последний показатель всегда меняется, число калорий для потери веса тоже нестабильное. Главное – срезать достаточно для небольшого снижения веса и жира, но не перестараться!
Разумный дефицит составляет 350–500 ккал в день, то есть снижение массы тела от 0,25 до 0,5 кг в неделю в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять и как много энергии требуется для тренировки. Спортсмены, которым хочется похудеть сильнее, на продолжительных занятиях в начале сезона могут уменьшить общую энергоемкость пищи на 750–1000 ккал, чтобы терять 0,7–1 кг в неделю. Не следует забывать, что на скромный дефицит организм реагирует сжиганием большего количества жира, а на более значительный – потерей безжировых тканей, истощением гликогена и уменьшением скорости метаболизма. Основной дефицит должен приходиться на дни тренировок, требующих увеличенной калорийности рациона. Например, если энергетическая потребность составляет 3800 ккал, даже при дефиците 750 ккал можно получить с пищей 3050 ккал. В день более легких тренировок, когда для поддержания веса требуется всего 2700 ккал, целевое значение было бы равно 1950 ккал. Это слишком мало и может вызвать голод с последующим перееданием. Рассматривайте разумную нехватку калорий в границах 10–20 % суточной потребности в энергии. При 2700 ккал в день это 270–540 ккал, то есть в среднем около 400 ккал.
Здоровая потеря массы тела для спортсмена не сводится к достижению желаемого внешнего вида и цифр на весах. Это еще и вопрос самочувствия и результативности. В нашем обществе сложно сохранить трезвый взгляд на свой вес. Идеал сегодня стал как никогда мускулистым и худым, а население в целом полнеет. Средства массовой информации зачастую пропагандируют нездоровые и нереальные образцы, и достичь их параметров можно только избыточными упражнениями и излишним ограничением питания.
Для здорового похудения нужно прежде всего поставить перед собой выполнимые задачи и избегать быстрых, несбалансированных и экстремальных подходов. Попробуйте достичь желаемого веса в разумные сроки вне сезона. Давайте рассмотрим некоторые инструкции в этом отношении.
Выберите здравую цель касательно состава и массы тела. Очень вероятно, что программа тренировок направлена на набор мышечной массы и поддержание низкого содержания жира в организме. Реальные изменения состава тела часто не приводят к резким колебаниям мышечной массы, поскольку при взвешивании оцениваются все ткани организма, а не только жир. Проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста, который оценит ваши результаты по составу тела и порекомендует изменения с учетом возраста, пола, роста, развития, текущей программы тренировок и вида спорта.
Создайте разумный дефицит калорий. Не забывайте, что для уменьшения жира в организме калорийность нужно ограничивать, а для набора мышц энергии должно быть достаточно. Важно найти баланс между коррекцией состава тела и развитием силы. Женщинам не рекомендуется снижать вес более 0,5 кг в неделю, а мужчинам – 1 кг в неделю, особенно в периоды тяжелых тренировок. Для потери 0,5 кг массы тела в неделю требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Более значительная скорость подразумевает усиление ограничений. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, дефицит должен составлять 1000 ккал, то есть придется интенсивно сокращать калорийность и увеличивать активность, а это не всегда уместно в периоды роста и напряженные циклы тренировок.
Помните, что, возможно, самый безопасный и эффективный долгосрочный подход к похудению – дефицит не более 200–300 ккал в день. Небольшие ограничения обычно не снижают уровень метаболизма и не вызывают голода. Однако если вы усиливаете работу по набору мышечной массы, наилучший результат можно получить благодаря оптимальной программе тренировок и питания.
Потребляйте достаточно энергии и калорий, чтобы не опускаться ниже порога, ведущего к снижению уровня метаболизма в состоянии покоя. Калорийность пищи должна обеспечивать повседневную активность. В дни тяжелых тренировок не допускайте большого ограничения калорий.
Распределяйте потребление энергии, чтобы избежать голода и упадка сил в течение дня. Планирование регулярных приемов пищи и перекусов поможет поддерживать равновесие.
Калорийность можно уменьшить за счет углеводов, но их должно хватать для подпитки мышц. Ежедневное получение углеводов в течение недели должно колебаться в соответствии с потребностями в топливе.
Проводите некоторые тренировки без энергетической поддержки. Ранние и легкие восстановительные занятия можно выполнять утром до еды и без спортивных напитков.
До, во время и после ключевых занятий потребляйте углеводы. Для поддержания темпа высокоинтенсивных тренировок без топлива не обойтись.
Ешьте достаточно белка, чтобы сохранить безжировую массу и избежать чувства голода.
Оставьте место для лакомств и еды в обществе. Вне дома выбирайте блюда с умом. Любимые блюда есть можно, но в небольших количествах и нечасто.
Ведите журнал питания, чтобы оценить свои привычки. В течение недели фиксируйте время приемов пищи, меню и размеры порций. Дополнительно отмечайте продолжительность и интенсивность тренировок. Можно записывать настроение, мысли и чувства, чтобы определить триггеры, побуждающие к перееданию, например стресс и усталость. Иногда полезно отмечать уровень энергии и восстановления во время разных видов занятий.
Оцените потребление. Проверяйте, следуете ли вы принципам восстанавливающего питания после нагрузки. Отслеживайте паттерны голода и сытости. Ждете ли вы, пока сильно проголодаетесь? Переедаете ли? Едите ради удовольствия или под действием стресса? Ощущаете ли в течение дня существенный упадок сил?
Вы можете удивиться, узнав, какое количество пищи употребляете за день. Ведение дневника питания поможет не сбиться с курса при похудении и, что еще важнее, улучшить качество диеты и пищевых стратегий, так как повышает ответственность и осознанность при выборе пищи.
Создайте здравую стратегию, план по уменьшению калорийности и совершенствованию качества рациона. Для этого есть целый ряд эффективных способов. Важно хорошо поесть после упражнений, соблюдать приведенные в главе 4 и главе 5 инструкции по восстанавливающему питанию, выбирать правильное время для еды перед тренировкой. Если вы часто питаетесь вне дома или злоупотребляете фастфудом, возможно, в вашем меню много скрытых жиров.
Есть и другие советы по уменьшению потребления жира. Выбирайте постное мясо, перейдите на низкожировые молочные продукты, добавляйте в пищу как можно меньше липидов, реже ешьте сладости. Можно снизить потребление высококалорийных жидкостей: разумеется, спиртного, а также газированных напитков и, может быть, соков. Когда едите вне дома или перекусываете на ходу, следите за размером порций. Бублик или маффин легко могут содержать более 300 ккал.
Планируйте. Заблаговременная подготовка поможет избежать жирной еды из общепита. Чтобы улучшить рацион и изменить состав тела, крайне полезно научиться покупать удобные, нежирные, питательные продукты. Можно брать с собой полезные закуски, например свежие фрукты и овощи. Планирование успешного питания и управление средой, в которой вы выбираете продукты, очень способствует достижению целей по снижению веса.
Завтракайте и добавляйте немного белка. Не пропускайте завтраки, так как из-за этого повышается вероятность переесть в другое время суток и появляются сложности с регулированием веса. Исследования показывают, что 30 г белка на завтрак помогают лучше справляться с голодом в течение дня и при более поздних приемах пищи.
Ешьте сбалансированно и в правильное время. Настоящая пища оставляет чувство удовлетворения. Не забывайте регулярно питаться в течение дня, чтобы не было приступов сильного голода. Кроме полноценного завтрака, нужно как следует обедать, чтобы не переносить основное потребление калорий на вечер. Организм работает лучше всего при стабильном снабжении топливом в течение всего дня. Из рекомендаций по еде перед тренировкой, восстановительному питанию и для оптимального набора мышечной массы следует, что небольшие частые приемы пищи обеспечивают максимальную эффективность.
И основные приемы пищи, и перекусы должны включать белки, клетчатку и жиры. Это обеспечивает более продолжительное чувство насыщения и предотвращает незапланированные перекусы. Выбирайте нежирные белки и малые дозы полезных липидов, а также богатые клетчаткой продукты, например сырые фрукты и овощи, цельные злаки. Сверьтесь с дневником питания и определите, в какое время дня появляется голод, а затем добавьте немного белка в предшествующий прием пищи или перекус.
Подстройтесь к голоду и насыщению. Следите за физиологическими сигналами организма: это один из лучших способов определить, когда начинать есть и когда остановиться. Конечно, нужно планировать приемы пищи в период тренировок, исходя, в том числе, из графика работы и учебы, однако внимание к чувству голода и насыщения тоже ценная подсказка касательно времени и порций. Можно применить правило 20 минут: отодвиньте тарелку, еще не чувствуя полного насыщения, подождите 20 минут и убедитесь, что сыты. Именно 20 минут обычно достаточно, чтобы организм перестал подавать сигналы голода.
Пейте меньше высокоэнергетических жидкостей. Следите за калорийными напитками, такими как фруктовые соки, алкоголь или латте. Калории лучше жевать, а не пить.
Выбирайте углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Это поможет справиться с голодом, усилить чувство насыщения и задержать или смягчить желание поесть между основными приемами. Понизить ГИ можно, дополняя высокогликемические углеводы белком.
Проверяйте порции. Пересмотрите рекомендуемые дозировки и регулярно проверяйте, не сбились ли вы с курса. Будьте внимательны к большим и очень объемным порциям, когда едите вне дома. Не ешьте лишнего.
Наслаждайтесь пищей и позволяйте себе лакомства. Еда – не только топливо для организма, но и источник наслаждения. Это значит, что при любой возможности нужно есть сидя, медленно, смакуя. В рационе должны регулярно появляться любимые блюда.
Подготовьте план для различных социальных ситуаций. Питание в обществе может стать одной из самых больших сложностей. Постарайтесь заранее узнать меню и разработать соответствующую стратегию. Контролируйте порции и не стесняйтесь оставить еду на тарелке.
ОТСЛЕЖИВАЙТЕ УСПЕХИДля управления весом крайне важно отслеживать прогресс. Вот несколько существенных элементов этого процесса.
Этап 1. Будьте ответственны. Перед спортивным диетологом, собой, программой. Для этого нужно следить не только за весом, но и за рационом. Можно вести электронный журнал питания, носить с собой блокнот или пользоваться одной из многих доступных программ в интернете.
Этап 2. Проверяйте вес, но не зацикливайтесь на этом. Регулярное взвешивание полезно, но частота индивидуальна. Не забывайте, что ежедневно взвешиваться нужно только для отслеживания изменений уровня топлива и жидкости в организме. Если вы каждый день проверяете свой вес, попросите кого-нибудь оценивать ваши показатели. Например, после тяжелой тренировки может появиться временное увеличение массы за счет жидкости, побочных продуктов работы мышц и воспаления. Полезно узнать о закономерностях колебаний веса, чтобы взвешивания не вызывали излишнего беспокойства.
Этап 3. Проверяйте состав тела с правильной периодичностью. Чтобы определить изменения в составе организма, требуется больше времени. В зависимости от скорости потери веса анализ нужно проводить каждые 4–12 недель. При медленном похудении интервалы удлиняются.
Этап 4. Исходя из записей в журнале, оцените текущие паттерны питания, порций, проблемные области.
Этап 5. Планируйте награды, не связанные с едой. Поощряйте себя за последовательность и прогресс.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАПОХУДЕНИЕ: ЭНДЖИЭнджи занимается велосипедным спортом. Она решила выйти на новый уровень, поэтому привлекла тренера и стала тренироваться в команде. Хотя она планировала участвовать в гонках с раздельным стартом и критериумах[33], некоторые соревнования включали езду в гору. Энджи полагала, что для повышения результативности и по медицинским соображениям ее основная цель – похудеть.
Чтобы разработать план снижения массы тела в начале сезона, за несколько месяцев до первых соревнований девушка обратилась к спортивному диетологу. Специалист оценил ее обычный рацион, программу тренировок, а также состав организма. Вычисления показали, что Энджи нужно сбросить 7 кг, чтобы снизить содержание жира до 15 % – типичный показатель для женщин, занимающихся велокроссом.
Энджи часто тренировалась рано утром, после чего следовал длинный рабочий день. Обычно она обедала фастфудом или в ресторане рядом с местом работы. Ужинала иногда там же.
После оценки энергетических потребностей для различных видов тренировок Энджи получила планы меню, которые должны создать дефицит калорий, стимулирующий потерю жира и похудение примерно на 0,5 кг в неделю, и при этом обеспечить достаточно углеводов и белков для восстановления. Образцы меню включали оптимальное время еды в период тренировок.
Поскольку она часто ела вне дома, диетолог посоветовал ходить в рестораны, где в меню указана информация о пищевой ценности блюд, и придерживаться определенного количества калорий в каждом приеме, а также чаще готовить дома. Энджи получила простые рецепты, в том числе блюд, которые можно приготовить в выходные и хранить в морозилке.
Спортсменка начала ежедневно вести дневник питания и отслеживать соблюдение плана, чтобы выявить переедание и источники скрытого жира. Журнал помог ей лучше осознать пищевые привычки, побудил планировать питание и тщательно следить за порциями.
Энджи худела со скоростью 0,25–0,5 кг в неделю и к первым соревнованиям была на полпути к желаемому весу.
Глава 7. Эргогенные средства
Отделить факты от вымысла
* * *
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫБудьте разборчивы в отношении добавок. Учитывайте их научную обоснованность и безопасность.
Добавки могут содержать примеси незаконных и опасных веществ.
Серьезными научными исследованиями подтверждена эффективность лишь некоторых эргогенных средств.
Разумные стратегии питания способствуют хорошей результативности больше, чем эргогенные средства.
Термин «эргогенный» буквально означает «создающий работу», однако на современном сленге это многочисленные добавки и другие элементы, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Подобные средства могут быть питательными веществами, побочными продуктами метаболизма, а также иными компонентами, которые часто встречаются в продуктах. В добавках они присутствуют концентрированными. Реклама заявляет, что эргогенные средства дают преимущество в результативности благодаря увеличению размера и силы мышц, усилению использования жировых запасов, повышению скорости. Некоторые, например карнитин, позиционируют как жиросжигатели, а креатин известен как ускоритель набора мышечной массы во время программ по развитию силы.
Очевидно, что рекламе многие верят: торговля этими средствами стала серьезным и прибыльным бизнесом. Общие продажи продуктов для спортивного питания, в том числе добавок, выросли на 9,5 % – с 20,8 млрд долларов в 2009 году до 22,7 млрд в 2010-м. Эти показатели включают спортивные и энергетические напитки и коктейли, продукты для спортивного питания, например энергетические батончики и гели, а также таблетки и заместители пищи для похудения. По данным Nutrition Business Journal, продажи всех добавок в 2010 году достигли 3,2 млрд долларов. В главах 4, 5 и 6 описаны способы применения спортивных напитков, гелей, батончиков, высокоуглеводных добавок и заменителей пищи, подкрепленные исследованиями и опытом спортсменов. Правильное и осознанное их применение сводит риск к минимуму и дает очевидные преимущества в производительности, приближая атлета к целям тренировок и соревнований. В то же время некоторые напитки могут содержать ингредиенты, которые опасны для здоровья спортсменов, особенно молодых.
Можно ли считать добавку легальной, эффективной, безопасной и чистой
Реклама эргогенных добавок очень заманчива, однако обязательно нужно проверять любой продукт, который вы потребляете для повышения результативности: он должен быть легальным, эффективным, безопасным и не содержать нежелательных примесей. К сожалению, за многими средствами стоят только заманчивые утверждения, различные слухи, свидетельства знаменитых спортсменов и тренеров и ссылки на «исследования», которые не были полностью опубликованы в солидных научных журналах. В реальности они часто не проходят надлежащей проверки. Более того, независимое тестирование добавок не доказывает их результативности. Несмотря на нехватку аргументов эффективности и безопасности, возникает искушение дополнить тяжелые тренировки и оптимальную диету удобным эргогенным средством, которое сулит быстрый и мощный всплеск производительности.
Поскольку каждый месяц в продаже появляются все новые усилители результативности, спортсменам нужно быть разборчивыми и делать осознанный выбор. Держите в уме следующие правила.
• Представляйте предполагаемый механизм действия эргогенной добавки.
• Узнайте результаты последних исследований в отношении плюсов и минусов ее использования.
• Учитывайте данные о возможной опасности продукта.
• Проверяйте, легальный ли продукт и разрешен ли в спорте.
• Имейте в виду, что добавка может содержать примеси, дающие положительный результат теста на допинг.
Есть вероятность, что вы попробуете какое-то средство из-за того, что о нем много говорят спортсмены, с которыми вы тренируетесь или соревнуетесь, либо реклама сулит эффективный набор мышечной массы, сжигание жира или увеличение отдачи. Тем не менее добавки никогда не заменят полноценную программу тренировок и оптимальную диету.
Другим важным соображением при оценке безопасности добавки будет возраст спортсмена. Американская академия педиатрии не рекомендует повышать таким образом спортивную результативность до совершеннолетия. Такого рода средства обычно проверяют на взрослых (если вообще тестируют). Мало исследований и на студентах, нет данных в отношении долгосрочной безопасности. Имеющаяся информация обычно не рассматривает вопросы безопасности для спортсменов-старшеклассников. Некоторые добавки запрещены Национальной ассоциацией студенческого спорта (NCAA).
Законодательное регулирование эргогенных препаратов
Спортсмены постоянно слышат утверждения о волшебном эффекте эргогенных добавок. Реклама этих продуктов в США начала экспоненциально расти после принятия в 1994 году Закона о пищевых добавках (DSHEA), существенно изменившего правила тестирования, маркировки, рекламы и изготовления такого рода средств, в том числе витаминов, биологически значимых элементов, веществ растительного происхождения, аминокислот, метаболитов и даже гормонов. В отличие от производителей лекарств и добавок к пищевым продуктам, изготовители всех этих препаратов не обязаны доказывать, что их продукция эффективна: по закону они отвечают только за безопасность.
Государственные органы не проверяют эти препараты перед поступлением в продажу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) может принять меры против опасных средств, однако добавок тысячи, и возможен лишь избирательный контроль: учреждение обычно реагирует только в случае серьезных, масштабных нежелательных эффектов.
На этикетках эргогенных средств нередки туманные заявления «о пищевой поддержке» со ссылками на «структуру и функцию» организма и «общее благополучие». Хотя для такого рода утверждений нужно выполнить некоторые условия, предварительное одобрение FDA не требуется: производитель просто должен быть в состоянии обосновать, что утверждение «достоверно и не вводит в заблуждение», и не имеет права обещать предотвращение и исцеление заболеваний.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов исходит из того, что клиент осознает: изготовление и упаковка добавки находится в ведении компании, а процесс производства может влиять на чистоту, безопасность, эффективность и качество продукта. По мнению FDA, потребитель может связаться с изготовителем и получить информацию о безопасности и научной обоснованности средства, и желательно, чтобы она не ограничивалась внутренними данными. Можно также запросить сведения о системе контроля качества и сообщениях о нежелательных эффектах после использования конкретной добавки.
Надлежащая практика производства
В 2003 году FDA совместно с индустрией добавок разработало правила надлежащей практики организации производства (GMP). Продукты, прошедшие контроль качества, указаны на сайтах www.nsf.org и www.consumerlab.com. Оба источника проводят тестирование на предмет незаконных веществ и подтверждают, что средство не содержит примесей, запрещенных для спортсменов. Некоторые изготовители внедряют собственные правила надлежащей практики производства и контролируются Национальной ассоциацией пищевых продуктов (см. http://www.primev.com/NNFA-01.htm).
Потребитель должен проанализировать информацию в рубрике Supplement Facts на упаковке добавки. В отличие от размера порции обычных продуктов питания, здесь доза не стандартизирована, поэтому нельзя забывать, что рекомендуемое количество может превышать необходимое и даже безопасное. Этикетка содержит следующую информацию:
• наименование пищевого продукта;
• общее содержание ингредиентов;
• заявление о структуре и функции;
• указания по применению;
• факты о добавке;
• другие ингредиенты, которые перечислены в порядке убывания содержания, указанные по обиходным названиям или как фирменная смесь;
• название и адрес упаковщика, производителя или дистрибьютора.
К сожалению, даже если компанию обвиняют в ложных утверждениях и штрафуют, порой она не перестает рекламировать новые продукты. Наказание несопоставимо меньше прибыли, которую можно получить за время расследования.
Оценка эргогенных средств: безопасность, эффективность и юридические вопросы
Перед тем как принимать эргогенную добавку, важно оценить ее безопасность и результативность и удостовериться, что она разрешена к использованию. Эффективен ли этот продукт? Подтверждены ли рекламные слоганы солидными исследованиями? Надлежащая научная проверка требует времени, денег и ресурсов. В тестировании воздействия добавок на спортивную производительность должны быть задействованы хорошо подготовленные спортсмены в конкретной дисциплине, например велоспорте или беге. По этим и другим причинам изготовители часто отказываются от тестирования и используют в рекламе свидетельства, отдельные данные и непроверенные теории, а не ссылки на достоверные исследования. Однако теория – это не факт, а интригующее предположение, которое еще надо подтвердить. То, что производители называют «научным прорывом», может оказаться просто интересной идеей, в реальности не имеющей оснований.
Проведение научных испытаний – лучший способ проверить эффективность эргогенных средств для повышения результативности. Тестирование должно как можно точнее имитировать реальные спортивные условия. Следует учитывать возраст участников, их тренированность и питание. Иногда нужно проверить различные дозы, периоды приема, типы нагрузок, проанализировать производительность.
Чтобы максимально учесть эффект плацебо, применяют двойной слепой протокол исследования. При таком подходе участников делят на группы, одна из которых получает не тестируемое вещество, а плацебо. Чтобы свести к минимуму систематическую ошибку, и испытуемые, и контактирующие с ними исследователи не знают, что именно принимает участник. Иногда выделяют и контрольную группу, которая остается без добавок. Это лишь некоторые из характеристик хорошо запланированной стратегии тестирования.
Кроме качественного исследования, организаторы должны показать статистическую значимость эффекта: во многих случаях пищевые добавки дают лишь небольшой прирост результативности. С другой стороны, 1–3 % могут не иметь особенного значения с точки зрения ученого, но способны пригодиться в элитных соревнованиях. Кроме того, исследователи сообщают об общем воздействии на производительность в группе, поэтому положительные результаты одних участников нивелируются негативной или нейтральной реакцией других. Не все одинаково реагируют на конкретное вещество.
Компании иногда утверждают, что продукт еще тестируется или исследования «внутренние» и не были опубликованы в рецензируемых журналах. Ценность таких проверок сложно оценить. Даже на хорошо проведенное исследование нельзя ссылаться в отрыве от контекста. Экстраполяция результатов может привести к неуместным выводам. Качественное предварительное исследование требует дополнительной верификации. Потребителей можно впечатлить заявлениями, что компания запатентовала продукт, хотя патент выдают не за эффективность, а за наличие значимых отличий от уже имеющихся решений. Патент можно получить, имея просто теоретическую модель, а не результаты объективных двойных слепых испытаний.
Некоторые эргогенные средства в определенных условиях могут быть полезны спортсменам. Однако в целом индустрия добавок – крайне прибыльный бизнес, который полагается на необоснованные теории и свидетельства. Например, утверждения могут делаться путем экстраполяции результатов клинических исследований, посвященных заболеваниям и пищевой недостаточности. Заявление, что некий продукт дает улучшение результативности, – это не научная революция, а прыжок в неизвестное. И даже на обоснованные эргогенные средства важно смотреть здраво. Они все равно не заменят правильных тренировок, питания и психологической подготовки.
К сожалению, обычному покупателю сложно оценить количество и качество исследований и принять аргументированное решение. Часто за такой информацией приходится обращаться к спортивным диетологам и другим специалистам, связанным со спортивной медициной.
Следующий вопрос, на который нужно ответить перед применением эргогенного средства, – безопасен ли этот продукт. Как упоминалось, производители не обязаны это доказывать. Негативный эффект может быть острым, мягким и временным, а может оказаться серьезным и хроническим. Некоторые пищевые добавки, особенно в высоких дозах, токсичны и ухудшают всасывание питательных веществ. Как ни странно, независимые проверки показали, что многие средства вообще не содержат указанных на этикетке ингредиентов, сильно разбавлены водой, мало того, в них присутствуют и необозначенные компоненты, в том числе вредные и запрещенные. Есть надежда, что эти проблемы исчезнут, когда все компании начнут соблюдать надлежащую практику производства. Можно свериться с ConsumerLab.com – независимой организацией, проверяющей медицинские и пищевые продукты, в том числе спортивные и энергетические, на предмет качества, эффективности и чистоты. Например, в 2010 году были протестированы продукты с креатином. Каков результат? Покупатель, будь осторожнее.
Атлетам, особенно проходящим тесты на допинг во время и вне соревнований, следует проявлять осторожность, так как пищевые добавки порой содержат запрещенные примеси. Очередной вопрос: разрешен ли этот продукт в вашем виде спорта? За последнее десятилетие в элитном и профессиональном спорте значительно выросло число позитивных результатов тестирования. Как утверждается, это связано с загрязнениями и неправильной маркировкой пищевых добавок. Спортивные регулирующие органы имеют свои правила в отношении эргогенных средств. (Например, продукты, запрещенные Национальной ассоциацией студенческого спорта, перечислены на www.ncaa.org.) Даже если вы избегаете незаконных средств, например эфедры или андростендиона, этикетка не дает 100 %-ной гарантии, так как загрязнение может произойти при изготовлении. Некоторые профессиональные команды тестируют каждую партию любых применяемых добавок, чтобы избежать положительного результата на допинг. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) публикует полный список запрещенных веществ на сайте www.wada-ama.org/en.
Популярные эргогенные средства
В этом разделе мы рассмотрим некоторые известные эргогенные средства с точки зрения научной обоснованности и безопасности, подтвержденной качественными исследованиями, а также затронем вопросы их применения. Как несложно догадаться, среди спортивных физиологов и специалистов по спортивному питанию нет единого мнения в отношении большинства этих продуктов. Они считают, главное для атлета – правильная тренировка и питание: эти стратегии очень мощно улучшают результативность. Многие крайне озабочены тем, что добавки принимают юниоры. Поскольку проверяют их обычно лишь у взрослых, это может быть опасно.
Эргогенные средства, которые рекламируют спортсменам, часто призваны увеличивать мышечную массу и силу и уменьшать содержание жира. Некоторые из них должны повысить результативность путем увеличения отдачи во время нагрузки. В таблице 7.1 приведены эргогенные средства, которые подробнее обсуждаются ниже.
Таблица 7.1
Общая информация об эргогенных средствах
Окончание табл. 7.1
Креатин
Читать бесплатно другие книги:
