Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
Ужин
150 г рыбы
1,5 ст. (360 мл) отварного коричневого риса
1 ст. (240 мл) брокколи
3 ч. л. (20 мл) кунжутного масла
Вечерний перекус
1 ст. (240 мл) замороженного йогурта
1 ст. (240 мл) клубники
Если вы занимаетесь утром и в обеденные часы, времени меньше. После усердной утренней тренировки имейте под рукой восстанавливающие закуски, за которыми должен следовать плотный прием пищи. Если возможно, реабилитирующий прием пищи сделайте в виде солидного завтрака. До обеда снова перекусите. Если нужно, выпейте во время тренировки спортивный напиток. После этого для восстановления важен обед. Если нагрузки были интенсивными, вы можете проголодаться и перекусить после обеда или сделать ранний ужин. Полноценная еда и перекусы по завершении последней тренировки дают возможность пополнить запасы топлива для следующего дня: позаботьтесь о реабилитации организма в течение этих 12–24 часов или до очередного занятия.
Поздние тренировки от последнего хорошего приема пищи часто отделяют пять и более часов. Вечером восстанавливающим приемом пищи может быть ужин, а если упражнялись интенсивно, возможно, и дополнительный перекус.
Инструкции для конкретных дисциплин
Триатлеты часто экспериментируют с пищевыми стратегиями во время велозаездов и бега. Занятия по плаванию тоже нужно рассматривать аналогичным образом. Хотя на этом этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и восстановления. Количество и содержание еды и питья до, во время[40] и после заплыва зависят от продолжительности тренировки и других особенностей графика.
Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов, например сок и спортивные напитки. Организм воспримет и легкую твердую пищу, например тост или банан. Поэкспериментируйте с легко перевариваемыми продуктами и жидкостями, чтобы получить необходимый всплеск уровня глюкозы в крови. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Заплывы поздним вечером представляют сложность с точки зрения организации. Некоторые спортсмены хорошо справляются с небольшим ужином за три часа до тренировки, а после нее делают существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения топлива съесть после заплыва. Можете ориентироваться на твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.
Если тренировка по плаванию длится более часа или следует сразу после другой, подумайте о восполнении топлива в процессе. Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий, 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.
Необходимый приток углеводов во время очень долгого плавания могут дать гели. Многие спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь. Если через 15 минут вас ждет следующее занятие, после заплыва можно подкрепиться напитком и/или гелем. Если нет – просто хорошенько поешьте или хотя бы перекусите.
Велосипед
Независимо от дистанции предстоящих соревнований, тренировки на велосипеде, вероятно, будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Чем дольше заезд, тем ценнее эти навыки, так как запасы топлива, жидкостей и электролитов быстро истощатся, если пренебрегать этой частью плана питания.
Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку. Оцените скорость потения на этих тренировках и старайтесь пить соответственно. Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Оптимальная норма любимого спортивного напитка добавляет углеводов, лучше удовлетворяя запросы организма в топливе, а также замещает натрий, выведенный с потом.
Есть и практические советы. Во-первых, при необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания. Во-вторых, старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки. В-третьих, поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут. Спортивные напитки подойдут для велосипедного этапа всех видов триатлона. На коротких дистанциях можно взять свои напитки, а на длинных – пользоваться предлагаемыми. Лучше попробовать их заранее. В зависимости от объема, который вы способны выпить, спортивные напитки запросто удовлетворяют потребности в топливе, особенно на коротких гонках. На длинных дистанциях могут понадобиться гели и другие источники углеводов. Больше информации о стратегиях питания во время старта вы найдете ниже в этой главе.
Бег
Во время бега гидратация и подпитка организма – непростые задачи. Во-первых, из-за тряски желудок двигается, и пить не всегда комфортно. Во-вторых, брать с собой жидкости не так удобно, как при езде на велосипеде. Однако практиковаться выпивать большие объемы можно не только во время велотренировок, но и на бегу. В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте. На дорожке пить удобнее, хотя интенсивный бег по-прежнему сложен в этом отношении. В крайнем случае, тренируйтесь, надев пояс с гидратором[41].
Инструкции в зависимости от дистанции
Многие стратегии гидратации и питания, отрабатываемые во время тренировок, очень пригодятся в ходе соревнований. Тем не менее есть и аспекты, уникальные для различных дистанций в дни перед соревнованиями, утром в день старта и во время гонки.
Хотя эта дистанция не длинная, нужно грамотно планировать питание, чтобы прибыть к стартовой черте подготовленным. За сутки-двое до гонки сосредоточьтесь на меню, богатом углеводами по энергетическим запросам подводки. Пейте много жидкости и вечером перед стартом устройте ранний высокоуглеводный ужин. За несколько суток до состязаний питайтесь легкоусвояемыми продуктами. Запланируйте прием пищи утром в день гонки, исходя из личных предпочтений и переносимости, включив большое количество жидкостей и быстроперевариваемой пищи. Хотя соревнование, скорее всего, начнется рано, лучше всего поесть за 2–3 часа до него. Двое суток до старта обязательно поддерживайте оптимальный уровень жидкости. Спортивные напитки – прекрасный выбор. (В таблице 8.2 приведены инструкции по питанию на спринтерских и олимпийских дистанциях.)
Таблица 8.2
Питание на соревнованиях по триатлону на спринтерских и олимпийских дистанциях
После заплыва сделайте хороший перекус, а на велосипедном этапе примите спортивный напиток. Поскольку гонка длится примерно 1–2 часа, некоторым триатлетам-спринтерам важно правильно организовать питание на велосипеде: это дает время и возможность поддержать уровень глюкозы. К моменту старта вы должны отточить навык питья на велосипеде до автоматизма. Снабдите свою технику двумя бутылками любимого спортивного напитка и поглощайте по возможности. Не забудьте заранее попробовать то, что организаторы предложат на этапе бега.
Лучшие участники проходят олимпийскую дистанцию триатлона примерно за два часа, но для многих, особенно в старших возрастных группах, это настоящая проверка техники и выносливости, и они нередко финишируют и через четыре часа.
Ешьте согласно энергетическим потребностям в период подводки за 24–48 часов, делая акцент на высокоуглеводных продуктах. Потребляйте 6,5–9 г/кг углеводов за двое суток до гонки и примерно столько же за день. Учитывайте, что при этом можете немного прибавить в весе.
Время и объем пищи должны соответствовать моменту старта. За 3–4 часа до него потребляйте 2,5–4 г/кг углеводов (см. табл. 5.1). Можно поесть ближе ко времени старта, соответственно уменьшив дозу. Используйте советы по гидратации перед гонкой, описанные в главе 5, но не переусердствуйте: на чрезмерное питье укажет большой объем очень светлой мочи. Включайте в пищу перед гонкой натрий, особенно если у вас обычно соленый пот и бывают мышечные судороги.
На велосипедном этапе пополняйте запасы топлива спортивным напитком. Некоторые предпочитают гель и воду в качестве комбинации углеводов и жидкости. В жарких и влажных условиях ваши продукты должны содержать достаточно натрия. Чтобы предотвратить истощение этого элемента, его потребление можно увеличить за двое суток до гонки. У старших спортсменов, которые финишируют позже, выше риск вымывания натрия, чем у элитных атлетов, быстро преодолевающих дистанцию. Если несколько часов пить несоленые жидкости, например воду, концентрация натрия в крови может упасть ниже нормы. При необходимости налейте в велосипедную бутылку относительно соленый спортивный напиток.
Сосредоточьтесь на достаточном потреблении жидкости во время забега. Есть вероятность, что питье на велосипедном этапе не восполнит потери жидкости, углеводов и электролитов на 100 %. Пить во время бега сложнее, но можно отработать эту методику на тренировках. Спортивный напиток, предлагаемый в процессе, предпочтительнее, чем сочетание геля с водой.
Большинство внедорожных гонок аналогичны олимпийскому триатлону с точки зрения расстояния, однако дольше, так как спортсменам приходится ехать по пересеченной местности на горном велосипеде и бежать по тропе. Оба вида стартов ставят уникальные задачи с точки зрения питания. Проводите загрузку углеводами двое суток до состязания, а перед ним плотно поешьте – как при гонке на промежуточные дистанции. В дни перед соревнованиями потребляйте достаточно натрия и помните о балансе жидкости. К этому моменту вы должны освоить питание на велосипеде. Для успешного финиша важно пить спортивные напитки, а если кросс продлится более трех часов, нужны перекус и питье. Во время внедорожных гонок хороший вариант – питьевая система на спине. Она освобождает руки, благодаря чему проще управлять велосипедом на пересеченной местности. Удобны и бутылки с водой, а если ехать придется долго, прилив углеводов обеспечит порция геля. Емкость с ним можно закрепить на велосипеде.
Важность оптимального питания для триатлона Ironman и half-Ironman сложно переоценить. Хорошее питание и питье в день гонки может предопределить ее исход. Многие триатлеты, нацеленные на долгие дистанции, прилежно ищут идеальные продукты и даже разрабатывают собственные стратегии гидратации и питания. Half-Ironman – сложное состязание, а Ironman – просто изнурительное, поэтому совершенно необходимо начинать гонку с загруженными гликогеном мышцами и печенью, оптимальным уровнем жидкости, а также спокойной желудочно-кишечной системой.
Хотя многие участники в возрастных группах могут проходить дистанцию долго, более пяти часов, большинство развивают чуть более высокую интенсивность, чем в стандартном Ironman, и достигают верхней границы аэробной зоны. На некоторых участках можно прибавить темп и повысить ЧСС, например если это самая важная гонка в сезоне.
Из-за продолжительной высокой интенсивности можно адаптировать стратегию питания, чтобы добиться баланса между подпиткой топливом и спокойствием желудочно-кишечной системы. Нужно обеспечивать гидратацию, получать энергию и восполнять электролиты, выбирая спортивные напитки с высоким содержанием натрия, если потребность в соли значительная. Можно добавить и гель. При высокой интенсивности нагрузок концентрированные источники углеводов выходят из желудка медленнее, чем при менее активных. Если решили есть что-то твердое – будьте осторожны. Пейте на велосипедном этапе и во время бега. Возможно, к началу бега обезвоживание не будет таким же, как при Ironman, но более высокая скорость может сказаться на желудочной переносимости. Познакомьтесь с приведенными ниже стратегиями питания для полного триатлона Ironman и разработайте собственный план на день соревнований. Подводку и загрузку углеводами перед гонкой рекомендуется начать за 2–3 дня до старта. Заправиться топливом можно на нижней границе диапазона, рекомендуемого для Ironman.
Исследование показало, что мужчины, участвующие в этом триатлоне, тратят за время гонки более 10 000 ккал, а женщины – свыше 8000 ккал. При этом потребление во время старта недотягивает и до половины этого значения. Не стоит ожидать, что потери удастся возместить в полной мере: питаться сложно по организационным соображениям, к тому же может проявиться непереносимость в желудочно-кишечной системе.
Питание во время подводки
Регулярные тренировки при подготовке к Ironman могут занимать до 25 часов в неделю и требуют достаточного количества калорий и баланса питательных веществ. Перед соревнованиями полезно сделать подводку (тейпер). Снижение активности позволит организму как следует восстановиться и загрузиться топливом. В этот период иногда вдвое сокращают тренировки, а это снижает и потребность в калориях и углеводах, причем порой ниже тренировочного уровня. Сначала мышцы отдыхают, и сжигается минимальное количество гликогена. Затем надо превысить углеводный запрос и поднять уровень гликогена выше нормы.
Типичного рациона более чем достаточно. Более того, получение калорий на таком уровне легко дает нежелательный набор веса, так как тренировки занимают всего 1–2 часа в день. Порции можно делать меньше, чем в дни тренировок, однако значительный процент калорий по-прежнему должны давать углеводы. Конечно, главное – не их доля, а общее количество: при таком графике достаточно 6,5–10 г/кг – минимум 500 г в сутки для триатлета весом 75 кг. Это значительный объем, требующий знаний и планирования. Отслеживайте чувство голода и насыщения. Если часто хочется есть, значит, топлива для подпитки организма не хватает. В то же время недопустим дискомфорт от переедания. Значительная загрузка углеводами лучше переносится за два дня до гонки, чем за сутки: вряд ли хорошо проснуться в день старта с переполненным желудком.
Значение имеет не только количество, но и тип углеводов. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки: это успокоит желудочно-кишечную систему и поможет достичь «гоночной легкости». Лучше выбрать насыщенные источники углеводов, в которых клетчатки мало: джемы, мед, прохладительные напитки, энергетические батончики, рафинированные макароны, хлеб, злаки, напитки и концентрированные добавки для спортивного питания. Неприятные сюрпризы со стороны пищеварительной системы ни к чему. Избегайте трудноперевариваемых продуктов, лишних жиров и специй, необычных и новых блюд. Выбирайте мягкое и простое и при необходимости попросите приготовить что-то специально для вас. Возможно, эти двое суток вы не будете наслаждаться шедеврами кулинарного искусства, зато во время гонки будет спокойнее. Важно рационализировать потребление белков и жиров, чтобы освободить место для углеводов. Нормальная диета как минимум наполнит гликогеном мышцы. В худшем случае вы немного прибавите в весе. Это, пожалуй, неизбежно, так как гликоген удерживает в мышцах воду. Повышенный объем жидкости не имеет негативного влияния на результативность и очень пригодится во время соревнований.
Другой существенный аспект плана питания перед гонкой – сохранение оптимального уровня жидкости. Это особенно важно, если старт проходит в месте с очень высокими температурой и влажностью. Независимо от объема нагрузок может потребоваться несколько литров жидкости в день. Во время тренировки выход пота в среднем составляет 1–3 л в час. По возможности взвешивайтесь до и после занятия и выпивайте 720 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Обильное выделение светлой мочи – хороший показатель гидратации. В этот период уделяйте внимание и натрию.
Возможно, для участия в Ironman придется куда-то ехать. Возьмите с собой немного любимых продуктов, например спортивные добавки и другие компактные варианты – злаки, сухофрукты и батончики гранолы. Позвоните в место назначения или посмотрите в интернете, какие есть рестораны и меню там, где вы остановитесь.
Небольшая, умеренная и тяжелая гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – на соревнованиях Ironman становится серьезной проблемой. Некоторые сильнее подвержены избыточной потере натрия, однако решающую роль может сыграть питание перед гонкой. Возможно, стоит есть блюда с высоким содержанием натрия и сильнее солить еду. Уровень потери этого элемента с потом и регулирование его содержания в крови индивидуальны, но разумно начинать любую гонку на длинные дистанции с натрием на верхней границе нормы.
Вечер перед соревнованиями
Вечером перед Ironman правильнее есть легкоперевариваемые, проверенные продукты с низким содержанием клетчатки. Многие любят картофель, рис, хлеб из рафинированной муки, макароны с неострым соусом. Салаты и другие свежие овощи целесообразно ограничить: они хуже перевариваются. Этот прием пищи должен содержать разумное количество легкоусвояемых белков. Перекус поздно вечером поможет подстраховаться в отношении углеводов, но лучше сделать плотный прием пищи ранним вечером. Помните, что утром в день гонки нужно проснуться голодным, чтобы с удовольствием поесть, несмотря на волнение.
Утром до старта тоже следуйте грамотной стратегии еды. Планируйте завтрак: он позволяет пополнить запасы гликогена в печени после неизбежного ночного голодания. Выпейте достаточно жидкости. Некоторые триатлеты пришли к выводу, что можно съесть немного легкоперевариваемого белка. В период тренировок, имитирующих состязания, экспериментируйте с любимыми продуктами. В день соревнований ничего нового не пробуйте. Таблица 8.3 дает некоторые стратегии питания перед Ironman.
Таблица 8.3
Питание в гонках на длинные дистанции
* Поправки для half-Ironman. Для любого триатлета она более чем в два раза короче (по времени), чем Ironman. Это по-прежнему в основном аэробная гонка, но порой достигает верхней границы анаэробного порога, что приводит к преобладанию углеводного топлива: атлет может выдохнуться, усиливается потоотделение, повышается риск проблем с кишечником. Избежать этого можно при соблюдении баланса углеводов, жидкости и электролитов. Концентрированные продукты, допустимые во время Ironman, вероятно, будут хуже переноситься на half-Ironman.
Во время гонки
Несмотря на героическую подготовку и питание, сопровождавшие многомесячные тренировки, для завершения гонки с наилучшим результатом нужно достаточно калорий и углеводов в процессе. Оптимальная еда и питье дадут организму необходимое топливо; недостаточная же подпитка приведет к истощенности и разочарованию. Важно грамотно сочетать спортивные напитки, источники натрия, гели, батончики и другие продукты с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Все это должно поддерживать энергию до самого финиша.
Как и при подготовке, главные питательные вещества во время гонки – это жидкости, углеводы и натрий. Базовая скорость потения – 1–3 л/ч – меняется в зависимости от температуры, влажности, интенсивности нагрузок, уровня акклиматизации и физической подготовки. Чем сильнее действуют эти факторы, тем больше жидкости теряет организм. Исследования показывают, что скорость ее выхода из желудка очень индивидуальна, от 720 до 1200 мл/ч. Нацеливайтесь на возобновление такого количества жидкости во время соревнования и практикуйтесь на занятиях. Опытные участники выпивают даже больше.
Потери натрия с потом оцениваются в границах 115–700 мг/ч, но у неакклиматизированных спортсменов и людей с соленым потом могут достигать и 2000 мг/ч. Читайте этикетки любимых спортивных напитков на предмет содержания натрия и выбирайте те, что соответствуют вашему уровню потери этого элемента. Если бывают мышечные судороги, возможно, дело в очень соленом поте. При необходимости немного посолите спортивные напитки: 1/4 ч. л. соли содержит 550 мг натрия. Солевая таблетка обычно включает несколько сотен миллиграммов. Все таблетки с солью и электролитами нужно запивать стаканом воды.
Конечно, для поддержания уровня глюкозы в крови и подпитки мышц понадобятся углеводы, так как запасы гликогена будут сжигаться. Попробуйте восполнять углеводы со скоростью 0,5 г (2 ккал) на 0,5 кг массы тела в час – это примерно 60–100 г углеводов или 250–400 ккал/ч. Кажется, что это много, однако участники за время соревнований тратят несколько тысяч калорий. Как правило, 960 мл спортивного напитка дают 55–75 г углеводов. Прочтите на этикетках о содержании углеводов в продуктах, которые вы будете есть во время гонки, например энергетических батончиков и гелей.
После заплыва в бурной или соленой воде может появиться беспокойство в желудке и даже небольшая тошнота, если вы проглотили воду. Велосипедный этап даст возможность получить достаточно топлива и подготовиться к бегу. Это самый продолжительный этап триатлона. Постарайтесь начать пить не позже чем через полчаса после начала.
Когда вы и ваш желудок настроились на велозаезд, пейте столько, сколько хорошо переносите. Чем желудок полнее, тем быстрее он опорожняется и тем скорее восполняются потери пота, поэтому старайтесь использовать этот эффект. Спортивные напитки содержат сбалансированное количество жидкости и углеводов, а также разные дозы натрия. В жарких и влажных условиях вкус сладких гелей и напитков можно нейтрализовать водой. Во время длинных велосипедных тренировок на скорости, близкой к гоночной, попробуйте любимые спортивные напитки и гели (а также бренды, предлагаемые в ходе соревнований). Чем эффективнее вы научитесь пить на велосипеде, тем меньше энергии это отнимет. Возможно, при подзарядке стоит слегка замедлиться, но со временем вы научитесь сохранять темп.
Несмотря на то что езда на велосипеде удерживает относительную стабильность желудочно-кишечной системы, большинство триатлетов предпочитают получать калории из жидкостей и гелей. Многие придумывают собственные способы гидратации, поэтому во время езды на велосипеде потребляют что-то более насыщенное, чем спортивные напитки, иногда даже добавляя белок. Конечно, свои подходы они отрабатывают в ходе тренировок. В целом твердые продукты нужно сводить к минимуму, хотя, учитывая постоянное питье, пожевать что-то бывает приятно. Не забывайте, что твердые продукты должны быть проверены. Хорошие варианты: фруктовые батончики, нарезанные спортивные батончики, бананы. Оптимальный вариант знает только ваш желудок.
Возьмите с собой больше питания, чем, по вашему мнению, понадобится: так у вас будет выбор, чтобы удовлетворить появившееся желание. Прикрепите пакетики скотчем к велосипеду, разложите в сумку и карманы велокостюма. Экспериментируйте с различными системами переноски: кроме традиционной бутылки на раме, можно попробовать гидратор, а также крепления на седле и руле.
Учитесь восполнять потребности своевременно. Когда обезвоживание начинает ощущаться, скорее всего, жидкость уже с трудом выходит из желудка. Пытаясь нагнать потери, спортсмен больше пьет, и из-за этого появляются дискомфорт и вздутие, а симптомы истощения не проходят. Признаки потребности в жидкости и в углеводах легко спутать. Если не возникает желания помочиться, значит, вы пьете недостаточно или жидкость плохо выходит из желудка.
Во время бега поддерживать запасы углеводов и жидкости непросто. По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают критично. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами. Важно следить за дозой и убедиться, что к ним нет медицинских противопоказаний. Как и гели, таблетки обильно запивают.
Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: оптимальный план зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка. Чтобы разобраться, как пройти этот отрезок, нужно экспериментировать во время тренировок.
Попеременное использование гелей, спортивных напитков, воды и колы поможет поддержать необходимый для бега уровень углеводов и жидкости. Высокое содержание углеводов в коле можно разбавить, чередуя ее с водой. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему и улучшает концентрацию. Приближаясь к пунктам питания, сбавьте темп: пытаясь глотать жидкость из стакана на ходу, вы больше расплескаете, чем выпьете. Время для питья должно повысить общую результативность.
Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки.
К сожалению, понять, правильно ли опорожняется желудок, бывает сложно, так как симптомы совпадают с признаками недостаточного потребления и всасывания углеводов. Если вырабатывается мало мочи, выше вероятность, что жидкость неправильно выходит. При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но не давайте ему больше, чем он может принять.
Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы. Однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию. Опытные триатлеты знают, что все гонки Ironman разные, и единственный ключ к успеху – научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое.
Приключенческие гонки – в высшей степени комплексная дисциплина, дающая интересные вызовы велосипедистам, бегунам, туристам и любителям водных видов спорта. В них могут сочетаться разнообразные этапы, например езда на горных велосипедах, пешие переходы, скалолазание, ориентирование и движение по пересеченной местности, сплав на рафте, каноэ, байдарках. Более продолжительные соревнования иногда включают езду верхом, плавание в бурной воде и даже посещение пещер. Встречаются и особые задания на сплочение команды и решение задач. Участникам известно, какие дисциплины включены в гонку, но они не знают продолжительности и последовательности этапов, что, конечно, добавляет элемент авантюры.
Из-за разнообразия дистанций и уровней сложности приключенческие гонки делят на несколько категорий, как индивидуальных, так и командных. В продолжительных соревнованиях разрешено, а иногда и требуется, чтобы группа поддержки в составе одного-двух участников перемещала снаряжение в переходные зоны по маршруту. В гонках «без поддержки» этим занимается персонал. Как правило, официального времени на восстановление не предусмотрено, и участники сами решают, где остановиться и передохнуть и даже чуток поспать. Короткие гонки обычно имеют одну переходную зону для всех участников, поэтому помощь группы поддержки не требуется. Многие гонки разработаны для сложившихся команд, однако этот фактор меняется в зависимости от категории.
Тренировочные программы для приключенческих стартов определяются их дистанциями и набором дисциплин. Все виды гонок требуют общей выносливости и силы, а также специальных навыков для конкретных этапов. Большинство атлетов занимаются 10–12 часов в неделю в зависимости от поставленной цели – победить или просто участвовать.
Спортсмены обычно тренируют выносливость с интенсивностью 60–70 % максимальной ЧСС в течение часа. Как правило, такие упражнения включают велогонку и/или бег. Занятия на выносливость могут состоять из долгих тяжелых нагрузок. Дисциплины идут друг за другом, например пеший туризм, затем гребля на каноэ и велосипед или бег. Это позволяет проработать все тело и имитировать соревнования. Чтобы приблизиться к условиям гонки, во время тренировок несите рюкзак и возьмите еду и питье.
Подготовка к приключенческой гонке также требует правильной пищевой стратегии. Поскольку тренировки изменяются в зависимости от состава и типа предстоящих соревнований, план питания в течение сезона приходится корректировать. Вот принципы, которым можно следовать при любой программе занятий.
Восстановительное питание после нагрузки. При тренировках на выносливость восстановление нужно начинать вскоре после нагрузки. Если занятия длились более полутора часов, обеспечьте 1 г/кг углеводов и добавьте к этому 10–20 г белка. На каждые 0,5 кг веса, потерянного во время упражнения, выпивайте 720 мл жидкости. После нагрузки, особенно в жарких и влажных условиях, еда должна содержать натрий.
Ежедневное восстановительное питание. Таковым считается еда в течение суток или до следующего занятия. Обратитесь к главе 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов запросам в конкретный тренировочный день. Дополняйте приемы пищи достаточным количеством белков и жиров. Если планируете готовиться дважды в день, не забывайте есть каждые 2–3 часа между занятиями.
Подпитка организма во время тренировок. Приучите себя пить во время нагрузок, чтобы на соревнованиях было проще применять различные стратегии питья. Сосредоточьтесь на балансе жидкостей, углеводов и электролитов.
Вот еще некоторые советы по поддержанию уровня топлива или жидкости в приключенческих гонках.
• Научитесь пить 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут. Попробуйте разные бренды спортивных напитков и найдите любимые, чтобы во время гонки в запасе были разные вкусы. Настройтесь потреблять 30–60 г углеводов в час, а на особо длительных тренировках – 75–100 г в час.
• Экспериментируйте с разнообразными источниками углеводов, например гелями и батончиками. Они пригодятся во время продолжительных тренировок и соревнований, а также на коротких стартах.
• Во время приключенческой гонки, особенно долгой, появляется желание разбавить однообразный вкус. Попробуйте крендельки, батончики гранолы, конфеты, сухофрукты, походные смеси, печенье, бутерброды панини[42], вяленую говядину и все, что вам нравится и хорошо переносится. Более тяжелые продукты можно есть в дни, когда интенсивность тренировок сравнительно невелика.
• Организаторы соревнований иногда разрешают брать с собой еду, например супы быстрого приготовления и картофельное пюре в порошке. Пробуйте разные варианты на тренировках и выберите подходящий.
• Если предстоящие старты будут в жарких и влажных условиях, и особенно если у вас соленый пот, подберите продукты с высоким содержанием натрия. Экспериментируйте со спортивными напитками, относительно богатыми этим элементом, а также (при необходимости) с солевыми таблетками.
Следуйте инструкциям по питанию во время тренировок на сопротивление. Поскольку силовые тренировки – важная часть подготовки к приключенческим гонкам, соблюдайте принципы, изложенные в главе 6. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, в сутки надо получать 350–400 ккал сверх обычных потребностей и правильно выбирать время для приема белков до и после занятия. Во время него можно пить спортивные напитки, чтобы дать мышцам углеводы и улучшить качество упражнений. Применяйте хорошие методики восстановительного питания после интенсивных силовых тренировок, особенно если они идут вплотную с упражнениями на выносливость.
Для стартов любой продолжительности нужно научиться есть в процессе, а также отработать снаряжение и стратегии для вашего профиля и дистанции. Это особенно ценно для гонок-экспедиций, когда участники день за днем должны хорошо питаться и восполнять водный ресурс. Важно уметь есть при низкой интенсивности нагрузок и в переходных зонах. После еды бегайте, ходите и ездите на велосипеде в стабильном медленном темпе, чтобы переварить полученное топливо. Вы поймете, какие порции и продукты выбирать на разных уровнях активности. В целом при высокоинтенсивных усилиях лучше всего гели и жидкости, в то время как твердые продукты хороши при сравнительно низкой интенсивности. Многие участники приключенческих гонок, особенно на продолжительных дистанциях, тренируют желудок переносить большую наполненность, чем у других спортсменов.
Познакомьтесь с советами по питанию для конкретных видов спорта в главе 9 и главе 10. Для каждой дисциплины, входящей в вашу программу тренировок, есть определенные методики еды и питья. Пользуйтесь ими и учитесь применять различное снаряжение (питьевые системы, пояса и рюкзаки). Положите солевые таблетки в герметичный пластиковый пакет, чтобы они были сухими, а твердые продукты складывайте так, чтобы было легче достать. Вот некоторые советы.
• Разместите в рюкзаке питьевую систему. Клапан для рта должен быть в удобном месте.
• Научитесь носить и пить жидкость во время бега. Соорудите систему с соломкой для питья прямо у рта.
• Имейте питьевую систему, которая сочетается со спасательным жилетом, надеваемым при гребле. (Одна команда пришила ее на жилет.)
Начинайте подготовку с плана подпитки и гидратации, соответствующего продолжительности, интенсивности и профилю соревнований. Чем дольше гонка, тем подробнее и продуманнее должен быть план питания.
Еду и питье для старта можно разделить на несколько категорий: спортивное питание, переработанные продукты, настоящая еда, а также готовые блюда в переходной зоне. Что именно вы будете использовать, зависит от дистанции. Для коротких мероприятий должно хватить имеющегося в продаже спортивного питания. Список вариантов приведен во врезке «Продукты и напитки для гонок».
ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ ДЛЯ ГОНОКДобавки для спортивного питания
Спортивные напитки
Гели
Энергетические батончики
Высокоэнергетические углеводные напитки
Жидкие заменители пищи
Таблетки электролитов
Переработанные продукты
Печенье
Жевательные конфеты
Картофельные чипсы
Батончик Snickers
Крендельки
M&Ms
Twinkies
Шоколад
Настоящая пища
Сэндвичи (арахисовая паста, мед, джем)
Сухофрукты
Орехи и семена
Походные смеси
Вяленое мясо
Волокнистый сыр
Блюда в переходной зоне
Макароны и равиоли
Рис
Овсянка
Супы
Сэндвичи
Бублики
Йогурт
Соевое молоко
Шоколадное молоко
Перед гонкой. Готовясь к гонке продолжительностью 4–8 часов, обязательно отдохните за день-два до старта и проведите загрузку углеводами по принципу, описанному в главе 5. В сутки перед гонкой часто и по чуть-чуть пейте, потребляйте много натрия с пищей и напитками. Если старт предстоит очень рано, ешьте простые твердые и жидкие продукты, чтобы пополнить запасы гликогена в печени.
Во время гонки. Хотя сравнительно короткие приключенческие гонки можно назвать спринтерскими, они могут занимать до 8 часов чистого времени и включают много активности на месте, а также моменты, когда нужно переключиться на высокие обороты. Планы питания определяются исходя из ожидаемой интенсивности нагрузок и индивидуальной переносимости продуктов. Участники должны знать свою скорость потоотделения для разных погодных условий и нагрузок. Подкрепление основывается прежде всего на спортивных напитках. Ко времени старта следует выработать методики и стратегии питья для каждой дисциплины. Если соревнование на 2–4 часа, гели тоже послужат источником углеводов. На более длинных дистанциях – свыше 4 часов – можно увеличить объем твердых продуктов (жевательных конфет и энергетических батончиков). Их следует обильно запивать водой. Во время тренировки подберите сочетание полутвердой и твердой пищи, оптимальное для вас. Если гонка достигает 8-часовой отметки, кофеиносодержащие гели и кола помогут собраться и дадут прилив сил.
После гонки. Несмотря на относительно небольшую продолжительность спринтерских гонок, некоторые потери веса и жидкости неизбежны. Чтобы свести их к минимуму, участники должны стабильно насыщать организм натрийсодержащими напитками. Рекомендуется восстанавливающее питание с акцентом на углеводах и некоторым количеством белка. Следует включить и продукты, содержащие соль.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАГОНКА БЕЗ ПЛАНА ПИТАНИЯ: МЭДДИМэдди с нетерпением и волнением ждала свою первую «половинку» Ironman. Она была опытной бегуньей, два года назад увлеклась триатлоном и уже участвовала в спринтерских и олимпийских гонках. Все шло успешно, и Мэдди решилась на более продолжительные соревнования. Она была уверена, что благодаря многочисленным тренировкам на длинных дистанциях организм научился эффективнее сжигать жир во время нагрузки.
Перед подводкой тренировки достигли максимума – 22 часа в неделю. Во время велосипедных заездов она пила углеводный напиток с электролитами и чувствовала, что все эффективнее использует топливо. Мэдди тщательно следит за весом, гордится стройной фигурой и 14 %-ным содержанием жира. Это требует внимания к порциям даже при суровом графике тренировок.
До гонки девушка делала акцент на углеводах, но без плана загрузки. Утром в день старта съела овсянку, банан и попила, так как ожидались температура 31 °C и высокая влажность. Хорошо справившись с плаванием, Мэдди села на велосипед с одной бутылкой любимого спортивного напитка. Она постепенно выпила 720 мл на участке в 87 км. Примерно на 67-м км выбранная стратегия питания – точнее, ее отсутствие – отозвалась низким содержанием сахара в крови и мышечной усталостью. Мэдди помогли спортивный напиток и гель, предлагаемые по ходу гонки. Оставшуюся часть этапа она прошла в сниженном темпе, но для бега смогла собраться благодаря большому опыту в этой дисциплине.
Мэдди потребовалось две недели, чтобы полностью восстановиться, и она пообещала себе на следующий сезон разработать более упорядоченный план питания. Девушка задумала поработать со спортивным диетологом над систематической загрузкой углеводами. Ей хотелось бы повысить потребление углеводов перед стартом, избежав проблем с пищеварением. Наконец, она решила определить потери пота и электролитов во время тренировки и сосредоточиться на восполнении углеводов на велосипедном этапе, чтобы лучше подготовиться к бегу.
Глава 9. Питание для велосипедного спорта
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫВне сезона сосредоточьтесь на наращивании мышц и увеличении силы.
Периодизируйте питание на основе цикла тренировок и целей по составу тела.
Сбрасывайте вес в начале сезона, постепенно ограничивая калории.
Пересчитывайте скорость потоотделения в течение сезона и с учетом изменений погоды.
Питание перед стартом повышает запасы гликогена в мышцах и печени, давая топливо для заезда.
Время приема пищи перед гонкой зависит от ее интенсивности и продолжительности, а также от времени старта.
Велосипед, без сомнения, один из самых физически требовательных видов спорта, какой только может выбрать атлет. Здесь нужны мышечная сила, мощь, выносливость. Велозаезды требуют не только продолжительных аэробных тренировок, но и значительного объема анаэробных занятий, в том числе интервальных, спринтов и упражнений с отягощением. Хорошему велосипедисту важно развивать и аэробную, и анаэробную системы. Для успеха необходимо и тактическое мышление.
Для шоссейных велогонок нужны выносливые мышцы, умение периодически прибавлять скорость и способность выдержать спринт до финишной черты. Уровень соревнований определяет их продолжительность: от 45 минут до нескольких часов. Вершина этой дисциплины – многодневные шоссейные велогонки, особенно Тур-де-Франс продолжительностью 21 день. Старты на горных велосипедах требуют в основном мышечной выносливости, а также силы, чтобы взбираться на крутые холмы и рвануть спринтом на финише. Велокроссы короче по времени, но очень интенсивны и требуют исключительного владения велосипедом, навыков езды по разным поверхностям и прекрасного умения слезать с велосипеда и садиться на него. Трековые велогонки испытывают главным образом мощь, однако хорошая тренировочная программа включает и долгие заезды на выносливость. Конечно, многие любители тоже участвуют в длинных заездах, особенно в теплые месяцы, внося коррективы в пищевые потребности организма.
Велосипедисты обычно тренируются раз в день, но еженедельно делают и длинные заезды, по нескольку часов, особенно на выходных. Бывают высокоинтенсивные кроссы, тренировка анаэробного порога, интервальные и спринтерские тренировки, причем во время подготовки к соревнованиям занятия все более специализированные. Нет ничего необычного, когда во время напряженного цикла спортсмен готовится 10–20 часов в неделю. Содержание тренировок зависит от дисциплины, однако удовлетворение энергетических потребностей для конкретной программы и ее периода позволяет обеспечить оптимальный заряд для занятий и для ежедневного восстановления.
Тренировочное питание
В переходной фазе графика тренировок велосипедист может заниматься в помещении, на роллерных станках и велотренажерах, в дорожных условиях, на симуляторе ветра или в велоклубах. Межсезонье – хорошее время, чтобы сосредоточиться на силовых упражнениях. Велосипедисты, живущие в теплом климате, могут регулярно проезжать какие-то расстояния, но общий объем и интенсивность все равно снижаются. Некоторые предпочитают делать короткие перерывы и отвлекаться на другие виды спорта.
Если вы развиваете силу, правильное питание поможет получить максимальный результат. Такие тренировки поддерживают безжировую массу тела, которая обычно снижается с возрастом, а также повышают аэробную результативность и предотвращают травмы. Общая потребность в углеводах и калориях зависит от интенсивности аэробной нагрузки и может быть ниже, чем в пик сезона. В этот период не требуется столько энергии, как при 15-часовых тренировках в неделю и долгих соревнованиях.
Конечно, для наращивания мышц нужно достаточно калорий (см. инструкции в главе 6). Чтобы увеличить мышечную массу на 0,5 кг, организм должен получать дополнительно 350–400 ккал в день, а белковую пищу желательно усиливать в районе тренировок на сопротивление. Если вне сезона вы пытаетесь сбросить вес, строгая диета помешает росту мышц. Потребление белков во время занятий с отягощением не стоит увеличивать: оно может даже быть чуть ниже, чем во время специального цикла, хотя у новичков эта потребность может быть несколько выше. Получить 0,5–0,8 г белка на 0,5 кг массы тела легко с помощью сбалансированного меню.
Мышечный гликоген – важный источник энергии для тренировок с отягощением, поэтому обеспечьте организму хороший запас топлива. Чтобы поддержать наращивание мышечной массы, старайтесь за час до таких занятий съесть 10–20 г качественного белка в сочетании с 35 г углеводов. В ходе тренировки можно пить спортивные напитки. Заживление, перестройка мышц и восполнение гликогена после тяжелых нагрузок с отягощением обеспечиваются питанием, сочетающим белки и углеводы.
Даже занимаясь в холодные месяцы вне помещения, вы все равно должны возобновлять потери жидкости с потом, пусть они и не такие значительные, как в жаркую и влажную погоду. В теплой одежде можно потерять до 2 л жидкости в час. В холодные месяцы старайтесь выпивать за час нагрузки как минимум одну полную (500 мл) бутылку воды. Если от мысли о холодном спортивном напитке у вас стучат зубы, приготовьте что-нибудь с теплой или горячей водой. Добавьте в чай побольше меда, и вы получите приток углеводов. Разогреть организм можно разбавленными сладкими напитками, шоколадом или горячим яблочным сидром. Теплое питье имеет целый ряд преимуществ: оно легче идет в холодную погоду, согревает, расширяет кровеносные сосуды и усиливает кровоток в конечностях, к тому же организму не нужно тратить лишнюю энергию, чтобы их согреть. По тем же причинам по возможности держите в тепле еду, которую берете с собой. Холодная погода повышает потребность в калориях. Обязательно получайте углеводы во время зимних тренировок, так как и работа мышц, и согревание требуют энергии. Долгие «сжигающие жир» заезды низкой интенсивности медленно, но верно высасывают запасы углеводов. Полезно поесть или перекусить поближе к началу нагрузки, так как это согреет организм: выбирайте преимущественно углеводные продукты.
С приближением весны большинство велосипедистов поглядывают на календарь и планируют гонки. Прекрасная погода предлагает увеличить километраж, интенсивность, может быть, даже поучаствовать в паре соревнований. Пришло время тщательно продумать соответствие общего потребления калорий повышенным энергозатратам. В начале сезона вес тела часто превышает идеальный для соревнований, и появляется искушение сесть на диету, чтобы сбросить несколько килограммов. Но не надо ради этого жестко ограничивать калорийность или во время долгих заездов вообще воздерживаться от еды. Эти методики могут дать быстрый результат, но имеют и минусы, например плохое восстановление организма, гипогликемию во время занятий и сильное чувство голода с последующим перееданием. В итоге сильное ограничение калорий может сказаться на качестве подготовки. Вы вряд ли хотите столкнуться с усталостью и перетренированностью как раз тогда, когда надеетесь привести себя в форму. Уделяйте внимание изложенным в главе 4 инструкциям по восстановительному питанию после долгих заездов. Таблица 4.4 поможет подобрать количество пищевых веществ к объему и интенсивности тренировок.
В разгар сезона тренировок и соревнований число сжигаемых организмом калорий – и затраты углеводов – очень существенны. Перечитайте главу 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов нагрузкам, а затем дополните еду достаточным количеством белков и жиров. Для велосипедистов трех приемов пищи в день мало, чтобы удовлетворить все потребности в энергии и углеводах, поэтому планируйте перекусы и даже включайте в рацион высококалорийные добавки для спортивного питания. Некоторым спортсменам в дни тяжелых тренировок нужно более 4000–6000 ккал: без тщательного планирования столько получить невозможно. Большинство успешных велосипедистов в течение дня постоянно перекусывают. Плотная еда может вызвать ощущение тяжести и сонливости, поэтому лучше распределить питание на весь день и поддержать тем самым реабилитацию.
Восстановительное питание
Восстановительное питание важно после продолжительных или интенсивных тренировочных заездов. В течение получаса после нагрузки нужно получить 1 г/кг углеводов и меньшее количество белка. В жаркую и влажную погоду позаботьтесь о снабжении организма натрием. Реабилитирующие перекусы должны быть под рукой. Бесценный элемент ежедневной тренировочной диеты – напитки. Берите их с собой, куда и в чем бы ни отправились. Старайтесь несколько раз в день полностью опорожнять мочевой пузырь и следите, чтобы моча была светлой. Следуйте инструкциям по гидратации, изложенным в главе 1. Взвешивайтесь до и после тяжелых тренировок, чтобы определить скорость потения, и выпивайте 720 мл жидкости на каждые выведенные 0,5 кг. Если потери жидкости превышают 1 л, значит, вы мало пьете во время тренировки: возможно, вы быстро потеете или не умеете пить на велосипеде. Проверяйте скорость потения в разные моменты сезона. Оценить потери пота в течение года поможет «калькулятор» в приложении Е.
Потребление железа
Велосипедисты должны уделять пристальное внимание железу. Этот элемент может активно выводиться из организма с потом, и во время тяжелых тренировок потребность в нем повышается. Женщины-велосипедистки должны следить за включением в рацион источников железа, так как у них потери выше, однако мужчины тоже не застрахованы от нехватки. Пусть врач отслеживает ваши запасы железа и при необходимости советует безопасные добавки.
Здоровье костей
Велосипедный спорт не считается дисциплиной с весовой нагрузкой, поэтому его представителям важно уделять особое внимание здоровью костной ткани и профилактике остеопороза. Это касается как мужчин, так и женщин. Остеопороз вызывается множеством причин, однако постоянные весовые нагрузки и достаточное потребление кальция – краеугольные рекомендации для предотвращения этого разрушительного заболевания. Велосипедистам нужно круглый год выполнять упражнения с отягощениями и получать минимум 1000 мг кальция в сутки. Если ваш рацион не обеспечивает такого количества, восполните разницу добавками.
Уровень жира
Уровень жира очень волнует велосипедистов. Успешные элитные и профессиональные спортсмены очень худые, однако они много часов тренируются, а это самый эффективный способ безопасно снизить липидный уровень. Жесткие диеты и попытки чрезмерно похудеть ведут к усталости, потере мышечной массы, силы и к перетренированности. Убрав лишний жир, действительно можно облегчить подъем в гору, однако это, скорее всего, не очень пригодится в гонках с раздельным стартом и спринтах. Некоторые атлеты ставят в этом отношении нереальные цели. Стремление к сниженному уровню жира может сказаться на силах и даже повредить здоровью. Следуйте указаниям по разумному уменьшению массы тела, предложенным в главе 6, и помните, что успешное выполнение хорошей программы тренировок требует сил. Будьте терпеливы, и качественные занятия и правильное питание сами отрегулируют вес.
Из всех видов спорта на выносливость велосипедный уникален тем, что питаться во время тренировки относительно просто. Для велосипедистов это большой плюс, учитывая высокую потребность в жидкости и углеводах во время тренировок. Потери жидкости у них очень высоки, хотя и не так заметны, поскольку из-за ветра пот иногда быстро испаряется, а организм не перегревается. В начале тренировки пить нужно умеренно, чтобы растянуть стенки желудка и ускорить его опорожнение. Пейте, как только войдете в ритм заезда. Нацеливайтесь на 120–240 мл каждые 15–20 минут или столько, чтобы нагнать или свести к минимуму потоотделение. Поставьте напоминание на часах или пульсометре, чтобы пить по расписанию. Если допустить обезвоживание, баланс восстановить сложно.
Во время аэробных заездов на выносливость, длящихся свыше полутора часов, запасы гликогена в мышцах значительно снижаются. Он быстро сжигается и при интервальных, и спринтерских тренировках и может упасть до предела всего за час.
Поскольку пищу и жидкости можно возить с собой, попробуйте наполнять спортивными напитками большую бутылку. Для более долгих заездов берите напитки в порошках[43] и разводите их по мере необходимости. Проложите маршрут так, чтобы проезжать фонтанчики с водой или места, где можно купить воду и спортивные напитки. Питьевые системы хорошо проявляют себя во время технически сложных внедорожных заездов, так как из них можно пить, не отрывая рук от руля.
Некоторые велосипедисты полагают, что простая вода во время длительных заездов стимулирует сжигание жира, однако эта методика хороша лишь ограниченное время и при очень низкой интенсивности. Более того, восстановление после заезда без углеводов длится дольше, и если вы хотите таким образом уменьшить содержание жира, правильно составляйте планы: может потребоваться больше времени между тренировками. Такая стратегия необязательно оправдывает стресс, который вызывает в организме. Не ожидайте, что в конце заезда без подпитки у вас останется много энергии. Если главная цель – серьезная подготовка к гонке, не пополнять углеводы нельзя.
Другая методика пищевой подготовки – хорошо есть и пить до длинного тренировочного заезда. Начните с плотного завтрака за два часа до старта с большим количеством углеводов согласно инструкциям в главе 5. Если тренировка вечером, как следует перекусите после обеда, получив 50–100 г углеводов за час-два до начала. Перед очень ранними заездами иногда не остается времени на хороший завтрак, но выделите хотя бы несколько минут на что-нибудь простое, например сок или тост. Небольшая порция перед тренировкой лучше, чем ничего, но постарайтесь получать углеводы и во время нее.
Инструкции для конкретных дисциплин
Питание в дни и часы перед велогонкой может положительно повлиять на ее результаты.
На любую гонку, длящуюся более часа, велосипедист должен приходить с запасом углеводов в организме. В зависимости от графика соревнований отдыхайте или делайте подводку за 24–48 часов и ешьте пищу с достаточным содержанием углеводов. Загрузку ими можно проводить перед долгими критериумами, гонками с раздельным стартом, шоссейными. Особенно важно отдыхать и восполнять запасы перед многодневными сериями состязаний (см. советы по загрузке углеводами в главе 5).
Содержание, объем и время приема пищи перед соревнованиями во многом определяются временем старта, типом соревнования и личной переносимостью. Если гонка длится больше часа, в процессе потребляйте 30–60 г углеводов в час, чтобы предотвратить гипогликемию и дать мышцам топливо на поздних этапах. Правда, пить во время состязания сложнее, чем на тренировке. На некоторых соревнованиях часто приходится реагировать изменением скорости и тактики и двигаться по разной поверхности.
Тренировочное питание
Специфика шоссейных велогонок диктует необходимость большого объема тренировок, в том числе для новичков в этой дисциплине. В начале сезона из-за холодной погоды иногда «едут» в помещении с симулятором ветра и делают упражнения с отягощениями.
Серьезным велосипедистам нужно немало углеводов для ежедневного восстановления, а также белков, которые предотвратят распад мышечной ткани во время соревнований. Потребность в калориях лучше всего восполнять тремя приемами пищи и несколькими перекусами в день. Для поддержания сильной иммунной системы важно получать достаточно питательных веществ. Снижать массу тела грамотнее в начале сезона, а пиковых показателей в этом отношении можно достичь путем качественных тренировок. И мужчины, и женщины, занимающиеся шоссейными велогонками, весь сезон должны отслеживать уровень железа.
Питание на соревнованиях
В разгар сезона велосипедисты соревнуются чуть ли не каждую неделю и даже участвуют в многодневных велогонках. Все шоссейные состязания нужно начинать с хорошим запасом топлива и жидкости. Начинаться они могут даже в 8 утра или поздно, например в 4 часа, если в один день проходят гонки разных типов. Иногда приходится есть рано утром по дороге к месту старта. Если шоссейная велогонка длится дольше часа, за сутки-двое до нее прекратите тренировки и запаситесь углеводами. Часто велосипедисты предпочитают прием пищи за 2,5–3 часа до гонки. Как упоминалось в главе 5, в него должны войти примерно 2,5 г/кг углеводов, а при хорошей переносимости и больше. Можно включить нежирный белок и чуть-чуть липидов, если позволяет организм. Не забудьте оставить достаточно времени для переваривания, чтобы компенсировать волнение.
Планируйте питание, исходя из времени гонки. Если вы стартуете рано, все равно стоит поесть за два часа до старта, а затем сделать хорошую разминку. Этот прием пищи обогатите легкоперевариваемыми углеводами, например напитками и добавками для спортивного питания. Если не планируете плотно есть, выпейте приличную порцию напитка: это даст и дополнительные углеводы, и жидкость. Если старт поздним утром, остается время для плотного завтрака за три и даже четыре часа. Дополнительно за час до нагрузки перекусите легкоусвояемыми продуктами, дающими 50–75 г углеводов, например энергетическим батончиком и бананом, и выпейте много жидкости. Старты в позднее послеобеденное время позволяют поспать подольше и плотно позавтракать, а затем перекусить. Как вариант, можно сделать ранний завтрак, а затем небольшой прием пищи за два часа до начала. На тренировках экспериментируйте с различным временем гонок и приемами пищи. Попробуйте имитировать самые важные мероприятия сезона, чтобы в день соревнований чувствовать себя комфортно.
Планируйте разминку. Во время разминки перед гонкой пейте достаточно спортивных напитков. Начинать заезд нужно с некоторым количеством жидкости в желудке, чтобы подготовить его к опорожнению.
Не затягивайте с питанием. Во время шоссейных гонок постарайтесь пить, как только освоитесь на трассе. Если они длятся дольше часа, спортивный напиток предотвратит истощение гликогена, обеспечивая снабжение мышц топливом на поздних этапах. Не забывайте сделать глоток, пока темп сравнительно стабильный: в ключевые моменты активность увеличится, и пить будет неудобно. Если выпить сразу много, напиток выйдет из желудка быстрее, чем при потягивании жидкости, к тому же напряжение не способствует спокойному равномерному питью. Как можно чаще практикуйтесь на тренировках: имитируйте условия соревнования и за 36–48 часов до старта следуйте указаниям по предварительной гидратации в главе 5.
Во время более долгих шоссейных гонок можно попробовать насыщенные источники углеводов, например гели и кусочки энергетических батончиков, но их нужно запивать 180–240 мл жидкости. В очень жаркую погоду спортивные напитки – лучший выбор, но может понадобиться и простая вода. Некоторые элитные велогонщики путем упорных тренировок научились выпивать каждые полчаса целую бутылку. Практика совершенствует способность активно пить. Нацеливайтесь на 30–60 г углеводов в час из различных хорошо переносимых продуктов. Определите конкретное число бутылок на гонку и старайтесь пить по графику. Пробуйте есть и пить в выделенных зонах.
Если вы соревнуетесь все выходные и ежедневные старты идут один за другим, не забывайте уделять особое внимание восстановительному питанию. Многодневные велогонки сильно сказываются на запасах топлива и жидкости. Чтобы удовлетворить потребность в углеводах и пополнить запасы гликогена, пользуйтесь добавками. Есть нужно непосредственно после гонки, сочетая углеводы с некоторым количеством белка. После этапа надо есть каждые два часа и не забыть о небольшом перекусе до сна. Если посещаете рестораны, сделайте акцент на насыщенных источниках углеводов: макаронах, рисе, картофеле, хлебе и злаках. Возьмите с собой любимые высокоуглеводные закуски и добавки и воздерживайтесь от непривычной пищи.
Критериумы – скоростные гонки по замкнутой трассе – захватывающее зрелище. Они часто короче и интенсивнее шоссейных, к тому же удобнее для зрителей. От спортсмена требуется умение мастерски управлять велосипедом, чтобы срезать углы, и навык выдерживать кратковременные ускорения, чтобы сохранить позицию.
При подготовке к этому виду велогонок особенно важно правильно выбрать момент еды до старта. Обязательно нужно оставить время, чтобы спокойно все переварить: вероятно, минимум три часа, если темп очень интенсивный. В начале гонки уровень жидкости должен быть оптимальным, так как на треке пить нелегко. Чтобы поддержать стабильный объем глюкозы в крови, можно съесть за 30–60 минут до старта углеводный гель.
Держать в бутылке для воды спортивный напиток полезно даже для коротких гонок. Его вкус стимулирует жажду, а углеводы поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови – топливо для мозга. Пейте при любой возможности и при высокой интенсивности нагрузок. После заезда позаботьтесь о восстановительном питании, а в жаркую погоду – о восполнении натрия и жидкости.
Индивидуальные гонки с раздельным стартом – «тайм-триалы» – часто считают моментом истины, потому что велосипедисты борются не друг с другом, а со временем. Побеждает тот, кто быстрее всего преодолел дистанцию от точки до точки или сделал определенное число кругов по треку. Бывает, результаты различаются на доли секунды, и участники не могут «ехать на колесе» за соперником, экономя силы. Велосипедисты стартуют один за другим с определенными интервалами и стараются как можно быстрее преодолеть дистанцию.
Есть и командные гонки с раздельным стартом, когда группы участников должны максимально быстро пройти трассу. В этом случае хорош принцип «езды на колесе»: идущие впереди гонщики благодаря аэродинамике позволяют остальным прилагать до 30 % меньше усилий при той же скорости.
Для гонок с раздельным стартом обязательны отдых и достаточное потребление углеводов. Участникам соревнований нужны сосредоточенность и умение выдерживать постоянную нагрузку в согнутом положении, поэтому c полным желудком ехать неудобно. После еды перед стартом выделите 2–3 часа на переваривание. Хотя бы сутки до таких состязаний нужно отдыхать, получая достаточно углеводов. Перед индивидуальными гонками на 40 км и командными на 50 и 100 км восполняйте баланс жидкости в организме, употребляя спортивные напитки.
На 20-километровых стартах, возможно, достаточно простой воды: на такой дистанции поддерживать уровень глюкозы несложно, потому что будет перевариваться еда до гонки. Выбирайте напитки, стимулирующие желание пить. Для коротких гонок на время они не обязательны, но не повредят. Если заезд длится более часа, такие напитки, безусловно, нужно использовать. Чтобы избежать вздутия, пейте маленькими глотками. Потренируйтесь делать это в согнутом положении, чтобы повысить эффективность гидратации во время соревнований. Можно попробовать систему для питья на спине, чтобы не менять положения тела. После гонки также пейте и для восстановления плотно поешьте.
Трековые гонки проводятся как в помещении, так и вне его, на велодроме. Спортсмены соревнуются на велосипедах с фиксированной передачей без тормозов, и им приходится нажимать педали даже при замедлении. Высокая передача требует колоссальных усилий, а скорости на элитном уровне большие, приближаются к 80 км/ч. К соревнованиям на велотреке относятся индивидуальные и командные спринты, длящиеся меньше минуты, и гонки с раздельным стартом на 500 и 1000 м, а также кейрин[44] (2000 м) – около двух минут. Соревнования на средних дистанциях проходят за несколько минут. Это индивидуальные заезды (3000 м для женщин и 4000 м для мужчин) и командные гонки преследования на 4000 м. Трековые соревнования на выносливость меняются по времени от 15 до 45 минут и включают скретч (10 км для женщин и 15 км для мужчин), гонки по очкам (25 км для женщин и 40 км для мужчин) и мэдисон[45] (50 км для мужчин).
Тренировочное питание
Программы тренировок составляют в зависимости от типа предстоящей гонки. У велосипедистов-спринтеров обычно больше мышечной массы и меньше жира. Они занимаются силовыми упражнениями, чтобы развивать мышцы. Тренировочные заезды состоят из коротких высокоинтенсивных повторений с достаточными периодами восстановления. При подготовке к длительным спринтам занятия продолжительнее и включают заезды на выносливость. Велосипедисты, участвующие в шоссейных состязаниях на выносливость, часто соревнуются в длительных трековых гонках и для этого осваивают спринт.
Для занятий спринтеры должны поддерживать баланс калорий и сочетание углеводов, белков и жиров, оптимизирующие отношение силы к весу путем поддержания мышечной массы и низкого уровня липидов. Слишком сильное ограничение калорийности может привести к нехватке углеводов и снижению безжировой массы тела. Вместо недоедания велосипедистам лучше сопутствующими тренировками снижать липидный уровень. Велосипедисты, участвующие в трековых заездах на выносливость, обычно легче и стройнее, чем «шоссейные».
Питание на соревнованиях
Из-за того что трековые гонки очень интенсивны и за день их может проходить несколько, грамотно запланировать время приемов пищи и перекусов в день соревнований непросто. Истощение энергетических запасов не ограничивает результативности в одном спринте, однако потребность в топливе при идущих друг за другом стартах высока. Необходимости в загрузке углеводами нет, но в дни, ведущие к соревнованию, нужно питаться достаточно, чтобы поддержать запасы гликогена в мышцах, причем только удобными и знакомыми продуктами. Велосипедисты, участвующие в трековых гонках на выносливость, должны получать много углеводов, чтобы максимально восполнить запасы гликогена. Если старт вечером, имеет значение питание в течение дня. Сделайте последний прием пищи как минимум за три часа до разминки. За час-два до начала ешьте легкоперевариваемые углеводные добавки (гели и батончики), особенно если трековая гонка будет долгой.
На трековых велосипедах нет держателя для бутылки, и пить во время коротких скоростных гонок неудобно в любом случае. Тем не менее перед разминкой важно пить. Посмотрите на расписание соревнований. Между стартами пейте спортивные напитки, чтобы сократить потерю жидкости и поддержать повышенный уровень глюкозы. Если остается время, ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Гель даст быстрый приток углеводов, а более твердые блюда организм перенесет плохо. Энергетические батончики обеспечат белок и углеводы во время продолжительных промежутков. В день, когда много гонок, найдите время для жидких заменителей пищи. Гидратация должна быть постоянной, особенно в жару.
Состязания на горных велосипедах проходят в различных условиях и включают подъемы, спуски и сложные участки с одной тропой. Изначально это был спорт для любителей, сейчас его включили в олимпийскую программу. Соревновательные гонки имеют целый ряд дисциплин. Кроссы могут быть от точки до точки – дистанции меняются от 25 до 100 км – или по замкнутой трассе с кругами не менее 5 км. В последнем случае гонщики в зависимости от категории проезжают заданное количество кругов (от одного до двух и более часов). Бывают и старты по коротким замкнутым трассам. Существуют индивидуальные и командные состязания на горных велосипедах и на время: порой они длятся сутки.
Кроме солидной выносливости, спортсмены должны демонстрировать хорошие навыки, и тренировки сочетают шоссейную езду с внедорожной – соотношение элементов меняется в течение сезона. Велосипедисты, увлекающиеся скоростным спуском, большую часть подготовки проводят на пересеченной местности и для выработки силы включают аэробные и силовые упражнения.
Многие любители горных велосипедов регулярно колесят по бездорожью, причем некоторым приходится ездить так на тренировки и соревнования. Элитные спортсмены обычно худые и сильные, так как для подъема в гору нужно отличное соотношение мощи и веса.
Тренировочное питание
Объем и интенсивность тренировок, необходимых для кроссов на горном велосипеде, требуют, чтобы потребление калорий, углеводов и белков соответствовало энергозатратам. Готовясь к гонкам, спортсмены должны запланировать оптимальную ежедневную тренировочную диету. После тяжелых занятий и между ними два раза в день – восстановительное питание. Интенсивная подготовка быстро истощает запасы гликогена в мышцах, поэтому нужно каждый день подпитывать организм. До и после тренировок с отягощением тоже стоит следовать определенным инструкциям (см. главу 6). Велосипедисты-любители могут соотносить питание с уровнем тренировок. В основном энергозатраты у них несколько меньше, чем у профессионалов, но бывают и периоды больших нагрузок.
Оптимальный уровень жира в организме может повысить результативность при езде вверх. Состав тела лучше регулировать сочетанием качественной подпитки топливом и тренировок. Не рекомендуется ограничивать калорийность в ущерб восстановлению организма: так слишком усердные попытки снизить уровень жира могут сказаться на производительности. Диеты для похудения тоже ведут к потере мощи, если провоцируют потерю мышечной массы и недостаток топлива.
Во время заездов, длящихся более часа, планируйте употребление спортивных напитков. Запас жидкости можно везти на спине в питьевой системе и две бутылки закрепить на велосипеде. Компактные источники углеводов – гели, энергетические батончики и жевательные конфеты.
Питание на соревнованиях
Старт в различных категориях внедорожных дисциплин приходится на разное время дня, поэтому очень важно тщательно планировать питание до гонки. Во время кросса на горном велосипеде по сложной местности желудок испытывает тряску, нервное напряжение тоже отражается на пищеварении. Сосредоточьтесь на том, чтобы днем и вечером накануне соревнований, а также утром в этот день получить оптимальное количество углеводов, натрия и жидкости.
Перед продолжительными мероприятиями можно провести загрузку углеводами (7–10 г/кг). В сутки перед гонкой порции белков должны быть умеренными, а потребление жира – низким. Пейте столько, чтобы моча была бледно-желтой, и солите пищу, если у вас соленый пот и гонка пройдет в жарких и влажных условиях. Поешьте примерно за три часа до старта (см. в главе 5 информацию об объеме питания перед соревнованиями) и включите нежирный белок – сколько хорошо переносите. Если соревнование рано утром, встаньте пораньше и вовремя поешьте. Старт в более позднее время может осложнить ситуацию. Например, если он в полдень, следует плотно позавтракать за 4–5 часов до него, а затем за два часа сделать маленький или умеренный углеводный перекус. Планируйте и экспериментируйте. В часы перед стартом следует пить спортивные напитки. Многие атлеты за 30–60 минут едят гель, чтобы обеспечить последний всплеск углеводов.
Пить во время гонок на горных велосипедах сложнее, чем на шоссейных, поэтому важен изначально нормальный уровень жидкости. Выпейте 240–600 мл за два часа до старта и еще 240 мл – за час, чтобы подготовить желудок и улучшить опорожнение во время гонки. На многих участках не получится отпустить руль, поэтому сознательно старайтесь пить во время плавных подъемов, на грунтовой дороге, участках с покрытием и на относительно удобных спусках. Во время сложных моментов на неровной местности не до питья. Если есть возможность заранее просмотреть трассу, определите, какие участки для этого предпочтительнее.
Многие гонщики используют гидраторы, чтобы как минимум один источник жидкости был доступен без необходимости отпускать руль. Запаса в таких системах хватает на первые круги. После этого можно перейти на спортивный напиток из бутылки или попросить товарища передать вам емкость в зоне питания. Старайтесь выпивать определенное количество жидкости за круг, исходя из скорости потоотделения: бутылка на каждый круг – хороший вариант. Спортивные напитки предпочтительнее.
Во время этого вида кроссовых гонок участники должны проехать за 24 часа как можно больше кругов. Спортсмены соревнуются в одиночку или в группах до десяти человек. Круг занимает 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки и дистанции. Очевидно, что для одиночных гонщиков это изнурительная задача с точки зрения питания, а в команде между этапами остается время, чтобы попить, подкрепиться, переварить пищу и даже вздремнуть. Чем многочисленнее состав, тем дольше восстановление. Благодаря перерыву на отдых можно проконтролировать вес и определить потерю пота, чтобы предотвратить обезвоживание и излишнюю гидратацию.
Читать бесплатно другие книги:
