Продуктивность миллионеров Карма Олег

Правило большой миски

Еда – это топливо для нашего организма. От того, какую еду мы употребляем, зависит то, как мы себя чувствуем и сколько энергии получаем. Если постоянно питаться фастфудом или продуктами низкого качества, то получить от организма максимум энергии невозможно. Он будет работать с низким КПД. Как гоночный автомобиль, у которого засорился карбюратор, спущены шины, недостаточно масла в двигателе и залито неправильное топливо. Такой автомобиль не может выдать 100 % мощности, он выдаст всего 30–40 %. Поэтому большинство людей живут «на низких оборотах». Они привыкли к такому самочувствию, оно стало для них нормой. И они удивляются, когда видят энергичных, увлеченных, высокоэффективных людей.

К питанию нужно подходить осознанно. Если вы хотите стать неординарной личностью и совершить масштабные изменения в своей жизни и окружающем мире, вам необходимо уважительно относиться к своему организму и насыщать его тем, что будет давать вам энергию, а не отнимать ее.

У меня есть простая идея о том, как начать питаться правильнее. Для этого нужно первым делом купить большую миску. Не ожидали? Да, именно большая миска является точкой входа в здоровое питание. Всего одно правило помогло мне в свое время изменить рацион и чувствовать себя намного лучше: «Во время еды большая миска салата всегда должна быть на столе». Это очень просто и действенно.

Не нужно себе что-то запрещать, садиться на жесткую диету. Нужно сделать так, чтобы на столе было много салата, и тогда вы автоматически будете есть больше полезного и меньше всего остального. Рецепт салата может быть любой, главное, чтобы в нем было побольше листовой зелени и свежих овощей. Салат «Айсберг», сельдерей, шпинат, рукола, помидор, брокколи, авокадо – это все невероятно полезные продукты, которые я всегда стараюсь добавлять в салат. Берите любые овощи, которые есть в холодильнике, нарезайте в миску и ставьте на стол – вот ключевой шаг к здоровому питанию.

Вы знаете, что наш организм на 70 % состоит из воды. И когда мы едим водосодержащие продукты, такие как зеленые листья и овощи, мы насыщаем свой организм водой и полезными элементами. Сделайте большую миску салата неотъемлемым атрибутом вашего стола, и вы начнете получать от еды намного больше пользы.

Скорость приема пищи тоже влияет на уровень пользы, который вы получаете. Если постоянно закидывать в себя еду на ходу и стараться поскорее проглотить, то ваш организм не получит от этого процесса почти ничего полезного. И наоборот, если вы едите медленно, тщательно пережевываете еду, то ваше тело получит намного больше полезных веществ, а вы получите больше удовольствия от процесса приема пищи.

Еще один шаг в питании, который сильно повлиял на мое самочувствие, – это снижение потребления сахара.

Согласно работе австралийских ученых, любовь к сладостям сравнима с табачной и наркотической зависимостью. Как и кокаин, сахар повышает в организме уровень «гормона счастья» – дофамина – и улучшает настроение. Со временем эффект сглаживается, и чтобы достичь необходимой концентрации дофамина и не впасть в депрессию, человек постоянно наращивает «дозу» сладкого. Резкий отказ от десертов способен вызвать настоящую ломку.

Эксперименты на животных подтверждают эти данные. Крысы, долго находившиеся на диете с высоким содержанием сахара, демонстрировали все симптомы наркомании – вплоть до ломки и рецидивов. Также они проявляли склонность к алкоголизму и легче впадали в зависимость от опиоидов, чего не происходило с грызунами из контрольной группы, где рацион не менялся. Более того, крысы, попробовавшие и сахар, и наркотик, выбирая между ними, чаще предпочитали сладкое.

В эксперименте датских специалистов у 12 молодых мужчин, в течение двух недель съедавших по 225 граммов сахара ежедневно, возникли проблемы с сосудами: уровень кровоснабжения ног упал на 17 процентов. По мнению ученых, от недостаточного притока крови могли пострадать и внутренние органы – в частности, сердце и мозг.

Биологи из Йельского университета обнаружили, что сахар блокирует активность белка, необходимого для размножения кишечной микрофлоры, и это в дальнейшем приводит к различным осложнениям, в том числе ожирению. Согласно еще одному исследованию, чрезмерное потребление сахара способствует развитию рака прямой кишки, груди и мочевого пузыря.

В 2014 году американские ученые выяснили, что люди, которые получают 17–21 % калорий дневного рациона из добавленного сахара, на 38 % чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, у кого сахар составляет 8 % калорийности.

Потребление большого количества сахара вредно для человеческого организма. Сахар не дает нам долгосрочную энергию. Мы получаем быстрый всплеск гормонов сразу после употребления сахара, но потом нам приходится расплачиваться за это с большими процентами. Сразу после того, как мы съели шоколадный батончик, мы чувствуем прилив энергии, но уже через полчаса уровень упадет ниже, чем был до шоколадки. В итоге мы остаемся в энергетическом минусе.

Для начала нужно заменить белый рафинированный сахар на кокосовый сахар, стевию или финиковый сироп, которые чуть менее вредны. Следующим шагом начните постепенно заменять промышленные сладости натуральными. Например, начните покупать больше фруктов, ягод, орехов. Сделайте так, чтобы у вас были альтернативные, менее вредные лакомства. Так одно будет постепенно вытеснять другое.

От напитков, содержащих сахар, лучше отказаться. Сделайте вашим основным напитком воду. Вода – это эликсир жизни. Старайтесь выпивать 1,5–2 литра воды в день, чтобы чувствовать себя превосходно.

Снижение потребления сахара помогает нормализовать эмоциональное состояние. Часто перепады настроения вызваны именно скачками сахара. Уменьшив потребление сахара, вы будете лучше управлять собой, перестанете терять энергию, ваше физическое состояние станет более стабильным, вы будете реже чувствовать усталость. Но тут, как говорят в Амстердаме, «не попробуешь, не узнаешь». Поэтому пробуйте уменьшить потребление сахара и отмечайте, как это повлияет на ваш организм.

Алкоголь и курение тоже отнимают энергию и наносят непоправимый вред организму. Эти наркотики необходимо исключить из своей жизни. Лет 10 назад я посмотрел короткий ролик под названием «Береги себя» на YouTube. За несколько минут было показано с научной точки зрения, как алкоголь разрушает организм. Возможно, я очень впечатлительный человек, но этого ролика хватило, чтобы я ни разу не употребил алкоголь с тех пор. Поищите этот ролик на YouTube и посмотрите. Если вы сознательный человек, то аргументы из этого видео будут для вас достаточно убедительными.

+10 % энергии каждый день

Физическая активность помогает многократно увеличить энергию. Если после прочтения этой книги вы внедрите только одну привычку – привычку регулярно двигаться, то ваши результаты в жизни как минимум удвоятся в ближайшие два месяца, гарантирую. Спорт – это активатор гигантского потока энергии. Представьте себе батарею, емкость которой увеличивается от того, что ее часто используют. Так работает наш организм. Если сегодня мы израсходовали 100 единиц энергии, то завтра получим 110. На следующий день снова +10 %, и таким образом можно поднять энергию до небывалого уровня. Чем больше энергии мы затрачиваем на движение своего тела, тем больше получим в будущем.

Еще одна важная функция физических нагрузок в том, что они сжигают кортизол, гормон стресса. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем меньше вы подвержены стрессу и раздражительности. Горы исследований доказывают, что спорт – это отличный антидепрессант. Как-то я читал историю о мужчине, который хотел наложить на себя руки, и пришел к психотерапевту посоветоваться, как осмелиться на это. Психотерапевт не стал его отговаривать и сказал: «Раз уж вы хотите покончить с собой, то я подскажу вам, как лучше это сделать. Начните бегать вокруг квартала без остановки и бегайте до тех пор, пока от усталости не упадете замертво». Мужчина прислушался к рекомендации доктора и начал бегать. В итоге бег настолько увлек его, что он стал профессиональным атлетом и победил в нескольких крупных марафонах. Начав бегать, он полностью изменил свою жизнь.

Любая форма движения позитивно влияет на организм: пробежка, танцы, йога, плавание, спортивные игры, все, что задействует ваши мышцы. Я люблю разнообразие, поэтому постоянно чередую виды своей физической активности: в один день – силовая тренировка, на другой день – плавание, третий – йога и так далее. Главное – двигаться каждый день, а как именно, это уже каждый выбирает по вкусу.

Брендон Берчард в своем исследовании самых успешных предпринимателей планеты, о котором я упоминал ранее, выяснил, что большинство сверхэффективных людей делают физические упражнения пять раз в неделю. Это позволяет им чувствовать себя хорошо и поддерживать свою продуктивность на высоком уровне.

Утренняя зарядка наполнит вас энергией. Вы почувствуете себя молодцом, потому что начали день с хорошего дела, и это задаст правильный настрой до вечера. Тренировки в первой половине дня более эффективны. Поэтому я придерживаюсь принципа: «Завтрак нужно заслужить». Чтобы вкусно позавтракать, нужно хорошо позаниматься. Завтрак – это моя награда за тренировку. Такая привязка помогает мне всегда быть в форме.

Энергия – ваш ключевой ресурс в достижении результатов: нет энергии – нет ничего. Вы можете обладать лучшими знаниями, но если у вас нет энергии, вы не способны действовать, у вас нет на это желания и сил. Если же у вас много энергии, вы всегда найдете способ решить любую задачу и достичь поставленной цели.

«Эффект бабочки» для сверхрезультатов

Еще Аристотель говорил, что судьбу человека определяют его привычки. Если человек внедрил успешные привычки в свою жизнь, он неизбежно добьется успеха. И наоборот, если у человека привычки неудачника – он обрекает себя на жалкое существование.

Согласно современным исследованиям, привычки определяют до 45 % нашего поведения, то есть почти половину повседневных действий мы совершаем на автомате. И если эти действия не направлены на повышение качества жизни, формирование целостной сильной личности, то добиться серьезных результатов в жизни почти невозможно.

Регулярные действия имеют экспоненциальное влияние на жизнь. Наверняка вы слышали про «эффект бабочки» – это теория, выдвинутая американским метеорологом Эдвардом Лоренцом. Он говорил о том, что бабочка, взмахивающая крыльями на одном конце света, может вызвать цунами на другом. Эту теорию сложно осмыслить с ходу, но главная идея проста – все в мире взаимосвязано, и любое маленькое действие может привести к глобальным последствиям. Случайное знакомство может оказаться ключевым поворотным пунктом в жизни, мелкая поломка способна привести к глобальной катастрофе, из маленького семени может разрастись целый сад.

Особенно сильно «эффект бабочки» проявляется, если речь идет о маленьких повторяющихся действиях. Одна капля воды – это очень мало. Но если вы подставите чашку под кран, из которого капает вода, то за несколько дней она наполнится, а за несколько лет вы сможете наполнить этой водой большой бассейн. Если представить дорожку из домино, где периметр каждой последующей костяшки увеличивается всего на 1 %, то через два метра размеры костяшки удвоятся, что визуально не будет выглядеть глобальным изменением; но уже через 30 метров высота костяшки будет превышать высоту Эйфелевой башни, а еще через 20 метров костяшка стала бы настолько огромной, что ею можно было бы накрыть весь Париж. Крошечные постоянные изменения не сильно заметны на короткой дистанции, но они приводят к огромным последствиям на длительном промежутке. Маленькие действия, которые мы совершаем ежедневно, накапливаются и оказывают самое сильное влияние на нашу жизнь.

Поэтому очень важно «вшить» в себя правильные привычки. Это открывает доступ к новому уровню жизни. Но только единицы осознанно занимаются этим. Именно эти единицы достигают самых выдающихся результатов в жизни. Предлагаю вам, дорогой читатель, стать одним из таких людей.

И прежде чем мы перейдем к формированию привычек и созданию персонального ритуала продуктивности, я хочу рассказать о том, с чем вам придется столкнуться во время внедрения новых привычек, и подготовить вас к этому.

Как преодолеть сопротивление

Когда вы начнете внедрять новые привычки, то почувствуете, что в первые несколько дней это происходит довольно легко. У вас есть первоначальный запал, энтузиазм, азарт, который помогает легко двигаться на старте. Но через три-четыре дня вы ощутите, как жизнь пытается вернуть все на круги своя. Наша психика всегда сопротивляется изменениям и стремится вернуться в зону комфорта. Преодолеть это сопротивление в первые три недели – это и есть самая важная задача на пути встраивания привычек, потому что, когда вы его преодолеете, дальше все пойдет намного легче.

Наверняка вы знаете, что космическая ракета сжигает около 80 % топлива во время старта. С инженерной точки зрения основная часть ракеты построена только для того, чтобы оторваться от земли и преодолеть гравитацию. После выхода в космос от ракеты остается только маленький шаттл с экипажем, а все остальное отсоединяется и либо сгорает в атмосфере, либо возвращается на землю, благодаря новым разработкам компании Space X Илона Маска. Для управления шаттлом используются небольшие двигатели, которые потребляют в разы меньше топлива, чем стартовая ступень.

Процесс выстраивания привычек очень похож на запуск ракеты. Сначала нужно затратить много энергии, чтобы начать двигаться в правильном направлении. Но потом, когда вы выстроили привычки и они стали частью вас, вам практически не нужна энергия для того, чтобы следовать им, вы делаете это на автомате. Сначала вы работаете на привычки, потом привычки работают на вас.

Поэтому, если вы преодолеете сопротивление первых недель, вы получите потрясающий подарок, который будет служить вам на протяжении всей жизни.

Первый принцип встраивания привычек – не перегибай.

Не нужно себя насиловать, не нужно бороться против себя. Излишний натиск создаст напряжение в психике, которое обязательно сыграет злую шутку и отбросит вас обратно.

Представьте, что вы полгода не делали никаких физических упражнений, а потом пришли в спортзал и позанимались на пределе своих возможностей. После этого у вас несколько дней будут невероятно болеть мышцы, и желание пойти в спортзал снова пропадает на долгие месяцы. Такой подход травматичен для мышц и не приводит к нужным результатам.

Намного эффективнее использовать японский принцип «кайдзен»: принцип маленьких шагов. Мне очень близка эта философия. Маленькие шаги, которые мы совершаем каждый день, в итоге приводят к грандиозным результатам. Совершая маленькие шаги, вы движетесь постепенно, и процесс изменений проходит безболезненно. Маленькие действия не требуют много времени или усилий, но позволяют мозгу сформировать новые прочные привычки. Любое больше дело становится выполнимым, если двигаться маленькими шагами. Мозг не испытывает стресс, когда вы продвигаетесь по чуть-чуть. Все задачи выглядят для него просто и понятно, поэтому он легко соглашается на микрошаг.

Воспринимая каждый свой день как платформу для микроулучшения, вы сделаете для своего будущего больше, чем можете себе представить. Успех – это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день. Поэтому я рекомендую начинать с малого. Не нужно сразу бежать марафон, выйдите на короткую прогулку для начала. Не нужно с головой погружаться в иностранный язык, уделите этому пять минут в день. Не нужно поднимать штангу 200 кг, сделайте небольшую зарядку, это уже будет отличным шагом для формирования привычки.

Также не стоит пытаться сразу внедрить много привычек. Это создает дополнительное напряжение. Внедряйте одну-две привычки на протяжении трех недель. Когда почувствуете, что привычка закрепилась, начинайте инсталлировать другую. На старте не нужно требовать от себя слишком много, двигайтесь постепенно. Большой путь всегда начинается с маленького шага.

Второй принцип – действуй регулярно.

В процессе внедрения привычек постоянство важнее интенсивности. Нейронные связи формируются путем регулярного повторения действий. Научно доказано, что, уделяя по пять минут в день изучению иностранного языка на протяжении семи дней подряд, человек усвоит больше знаний, чем уделив 35 минут за раз. Это касается любого другого занятия. Для создания привычки регулярность играет ключевую роль. Если вы будете стабильно выполнять небольшие действия, мозг привыкнет и внесет эти действия в свою зону комфорта, после чего вы не будете испытывать сопротивление.

У меня есть правило, которое помогает мне легко встраивать новые привычки и стабильно выполнять свои ритуалы независимо от обстоятельств. Это правило: «Минимум-Норма-Максимум», сокращенно МНМ. Я перенял его у одного из своих наставников, Ицхака Пинтосевича. Суть этого правила в том, что у вас всегда есть три варианта выполнения того или иного ритуала: минимум, норма и максимум. Например, для зарядки моя норма – это 20 минут, максимум – 40 минут, а минимум – всего пять минут. Обычно я выполняю норму – 20 минут. Если чувствую большой приток энергии во время тренировки, то иду на максимум. Но если я себя не очень хорошо чувствую, например, после дороги или плохого сна, то я всегда могу найти силы на то, чтобы выполнить всего пять минут упражнений. Я могу немного поприседать или поотжиматься, и мой мозг зафиксирует это как зарядку. Так мне удается всегда избегать пропусков в своем графике полезных привычек. Берите на вооружение правило МНМ, и вы легко сможете делать зарядку и другие благие дела каждый день.

Но даже если у вас не получилось что-то выполнить в какой-то день, не нужно ругать себя или винить. Просто возвращайтесь обратно и делайте все как ни в чем не бывало. Будьте добрее к себе и проявляйте терпение. Вы предпринимаете очень важные шаги для построения жизни вашей мечты, это делает вас героем по умолчанию.

Третий принцип – создай поддерживающую среду.

Наш мозг по своей природе всегда стремится двигаться по пути с наименьшим сопротивлением, и против этого бессмысленно бороться. Нам нужно проделать путем наименьшего сопротивления тот путь, который нам нужен. Поэтому необходимо создавать среду, которая упрощает выполнение полезного действия, и наоборот, затрудняет выполнение вредного действия.

Например, если вы покупаете абонемент в спортзал, который находятся на другом конце города, то вы усложняете себе задачу. Длительная дорога снижает вероятность регулярных посещений спортзала. А если вы купите пару гантелей и положите их на видном месте в вашей комнате, то вероятность того, что вы будете частенько брать их в руки, довольно высока. У меня дома есть турник, пара гантелей и коврик для йоги, и этого мне достаточно, чтобы выполнять сотни разных упражнений. И мне не нужно для этого никуда ехать. Я убрал трение на пути к нужному действию.

Если вы с вечера подготовите спортивную форму: кроссовки, футболку и шорты, то вероятность того, что вы побежите утром, намного выше, чем если вы этого не сделаете.

По такому же принципу усложнять путь к нежелательным действиям тоже очень действенно. Если вы создадите длинный сложный пароль на компьютере, то вам будет лень вводить его, чтобы пару минут посерфить в Интернете. Вы уменьшите вероятность прокрастинации и потери времени.

Если в вашем холодильнике не будет пирожного и вы резко захотите сладенького, то вряд ли отправитесь за ним в магазин. Скорее, вы возьмете яблоко, которое будет под рукой. Поэтому из холодильника нужно убирать нежелательные продукты и наполнять его полезной едой.

Создавайте среду, в которой легко делать правильные действия и сложно делать неправильные. Это поможет вам в создании лучшей версии себя.

Принцип четвертый – геймифицируй.

Любой процесс, превращенный в игру, становится интереснее и веселее. Во время игры выделяется ряд гормонов, которые делают процесс легким и приятным: дофамин придает мотивации, эндорфин вызывает радость, серотонин улучшает настроение и повышает уровень оптимизма. Поэтому игры так популярны. И поэтому процесс формирования привычек нужно преобразовать в занимательную игру. И сделать это очень просто.

В любой игре есть два обязательных элемента – прогресс и вознаграждение. Развитие – одна из физиологических потребностей человека. Следовательно, мы получаем удовольствие, когда видим свой рост в какой-то области. Маленькие шаги не приводят к мгновенным ощутимым изменениям, они имеют накопительный эффект. А значит, нужно помочь мозгу увидеть результат и наглядно визуализировать процесс движения вперед. Например, можно взять большую банку, поставить ее на видном месте и бросать туда небольшие камешки или монеты каждый раз, когда вы выполнили действия по улучшению своей жизни. По мере того, как банка будет наполняться, мозгу будет все больше нравиться этот процесс и он будет все больше награждать вас выбросом гормонов радости и мотивации. Также можно использовать мобильные приложения, такие как Daylio или Productive, где видна вся статистика ваших успехов.

Помимо визуального отслеживания своего прогресса, следует предусмотреть награды. Награда – лучший способ закрепления желательного поведения. Нужно продумать награды разного номинала: награды на каждый день, еженедельные награды и ежемесячные вознаграждения.

Например, если я выполнил все ритуалы и сделал зарядку на нормальном или максимальном уровне, то в этот день я могу разрешить себе съесть кусочек шоколада или какое-то другое лакомство, без сахара, естественно. Если я что-то не выполнил или сделал на минимум, то остаюсь без сладостей.

Раз в неделю я устраиваю себе день развлечений в качестве награды за выполнение всех ритуалов. Я могу сходить в кино или на массаж, встретиться с друзьями и поиграть в Alias, потанцевать бачату или отправиться в поход.

Раз в месяц я стараюсь порадовать себя каким-то приключением. Например, мы с семьей можем отправиться в путешествие по новым местам, или я могу уделить время каким-то новым занятиям, например, освоить виндсерфинг или поиграть в гольф.

В качестве награды подойдет все, что доставляет вам удовольствие. Создайте список своих радостей и возьмите на себя обязательство регулярно дарить себе приятные моменты из вашего списка.

Награды очень важны в процессе движения к целям, так как наш мозг не может связать маленькое действие в настоящем с большим результатом в будущем. Перспективы стать здоровее, богаче и счастливее через год выглядят для мозга весьма туманными и непонятными. А вот скушать шоколадку прямо сейчас – это другое дело.

Поэтому путь маленьких шагов нужно визуализировать и наполнить наградами, чтобы мозг был на вашей стороне. Кстати, одна из самых понятных наград для мозга – это похвала. Хвалите и подбадривайте себя каждый раз, когда делаете то, что продвигает вас вперед. Мозгу это нравится.

Превратите свой процесс развития в игру. Начинайте с малого и двигайтесь маленькими шагами, настройте свою среду, визуализируйте прогресс и вознаграждайте себя. Попробуйте применить такой подход, и вы заметите, как начнет меняться ваша жизнь.

Как сделать день прекрасным за 20 минут

«Будущее зависит от того, что вы делаете сегодня».

Махатма Ганди

Как начнешь день, так его и проведешь. Первые 20 минут после пробуждения оказывают колоссальное влияние на все, что будет происходить дальше в течение дня. От них зависят ваше настроение, ваш энтузиазм, насколько вы будете энергичны и продуктивны. Это фундамент вашего дня. Поэтому первые 20 минут дня крайне ценны.

Чтобы направить свой день в правильное русло, я рекомендую сделать несколько простых вещей в первые 20 минут после подъема.

Выпить стакан воды. Чем больше воды вы выпьете с утра, тем лучше. За ночь организм обезвоживается, и для восстановления водного баланса нам нужно как можно больше жидкости. Поэтому начинайте утро со стакана воды.

Выйти на свежий воздух. Наш организм включается при контакте с солнцем и свежим воздухом. Тело получает сигнал о наступлении следующей фазы циркадного ритма, и все системы организма активируются, все наши органы начинают работать в штатном режиме, мозг входит в продуктивный ритм. Обычно я выхожу на террасу и делаю несколько глубоких вдохов. Если у вас нет возможности выйти на улицу, вы можете выйти на балкон или просто приоткрыть окно и распахнуть шторы, чтобы впустить побольше кислорода и света в комнату.

Подвигаться. Когда вы начинаете двигаться, происходит магия, потому что все ваше тело начинает просыпаться. Движение запускает энергию в теле, и вы почувствуете прилив сил. Конечно, сразу после пробуждения не стоит делать какие-то серьезные физические нагрузки, но несколько простых движений, например, махи руками или потягивания, пойдут на пользу. Обычно я делаю несколько элементов техники «Ключ» Хасая Алиева. Это различные маховые движения. Для примера поделюсь несколькими упражнениями из этой техники.

1. Упражнение «Стряхивание»: поднимаем руки вверх (рис. 1a), а потом с небольшого размаха бросаем их вниз, немного сгибая ноги в коленях (рис. 1b). Так мы стряхиваем напряжение и зажатость в мышцах.

Рис. 1. Упражнение «Стряхивание»

2. Упражнение «Руки-плети»: разводим руки в стороны (рис. 2a), а потом сводим с небольшим размахом, похлопывая себя в области плеч и подмышек (рис. 2b). Нужно представить, что руки – это плетки, которыми мы себя похлестываем. Постепенно интенсивность похлестываний можно увеличивать и ощутить, как идет тепло по телу. Так мы запускаем все системы организма.

Рис. 2. Упражнение «Руки-плети»

3. Упражнение «Скручивание»: вращаем корпус вокруг своей оси, а руки просто болтаются, как веревки (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение «Скручивание»

Такие простые движения позволяют расшевелиться, включить мышцы спины, выпрямить позвоночник и почувствовать себя намного бодрее, уделив упражнениям всего пять минут. Это отличная подготовка к выполнению персонального ритуала продуктивности.

Персональный ритуал продуктивности

«Кто хочет сдвинуть мир, пусть сдвинет сначала себя».

Сократ

Утро – это лучшее время для выполнения ключевых действий по развитию себя. Утром у вас самый большой запас энергии и силы воли, утром у вас чистое сознание, нет отвлечений и лишних мыслей, утро полностью принадлежит вам, так используйте его для того, чтобы становиться лучше с каждым днем.

Персональный ритуал продуктивности (сокращенно ПРП) – это последовательность действий для активации ресурсного состояния, развития продуктивности, формирования полезных привычек и создания лучшей версии себя. Проще говоря, это серия маленьких шагов, которые помогают вам самосовершенствоваться. Регулярное выполнение ПРП – это ключевая особенность сверхпродуктивных людей.

Преднамеренное повторение – это самая ценная форма действий, которая помогает в создании лучшей версии себя. Именно системное выполнение маленьких действий является залогом выдающихся результатов в жизни.

Когда я учился в старших классах, мы поехали на соревнования по допризывной подготовке юношей. Одной из дисциплин было подтягивание на турнике. В то время мой результат по подтягиванию был 25 раз, а рекорд школы – 30 раз – принадлежал моему сокоманднику, который представлял нас в этой дисциплине. Возможно, сказалось волнение, и на соревнованиях мой товарищ выдал результат 24 подтягивания, и в этом конкурсе наша школа была среди аутсайдеров. Но примечательно было другое. Как вы думаете, сколько подтянулся парень, который выиграл дисциплину? 30, 40, 50 раз? Нет. Он сделал 176 подтягиваний. Это невероятно. Я не мог в это поверить, хотя видел это своими глазами. «Как можно подтянуться 176 раз? Он человек или киборг? Может, он прирожденный спортсмен? Может, у него особый талант?» – думал я.

Но о каком таланте может идти речь? Это же подтягивания. Это элементарное движение, которое может повторить даже ребенок. Любой может подтянуться пару раз. Просто он сделал это 176 раз. Он сделал большее количество повторений того, что может сделать любой. И тут был ключ к ответу для меня. У этого парня не было уникальных способностей или большого таланта. Чего у него действительно было больше, чем у всех остальных, так это часов, которые он провел на турнике, тренируя себя каждый день.

Тогда я впервые понял, что путь стать чемпионом только один – больше тренироваться, больше готовиться, больше делать. Нет никакой магии, заговоров и секретов. Есть только упорство в планомерном следовании своему пути. Если человек готов постоянно совершенствовать себя, то, делая маленькие шаги каждый день, он может достичь выдающихся результатов. Эта мысль помогла мне в последующем положить в свой актив много побед. И сейчас я понимаю, что главная победа в жизни – это способность раскрыть свой потенциал и стать лучшей версией себя. И ключевым инструментом достижения этой цели является Персональный Ритуал Продуктивности.

Поэтому мы уделим особое внимание построению вашего ритуала продуктивности. Сразу хочу напомнить вам про принцип постепенности. Для эффективного построения ПРП необходимо двигаться шаг за шагом. Не стоит взваливать на себя десяток новых процедур и пытаться их выполнить. Это вызовет перегруз. К ритуалу нужно относиться, как к строящемуся дому, который вы будете возводить кирпичик за кирпичиком. Продвигаясь понемногу, добавляя новые элементы в ритуал, наращивая по две-три минуты в день, вы не будете испытывать трудностей, а уже через месяц ваша жизнь преобразится очень сильно.

Итак, после того как вы проснулись, выпили воды, вдохнули свежий воздух и размялись, я рекомендую наполнить свою голову свежими вдохновляющими мыслями. Свой ритуал продуктивности я начинаю с чтения. Начинать лучше с 15–20 минут, чтобы не было сопротивления, и постепенно выйти на 30–40 минут в день. Чтение – это необычайно полезный процесс. Вы можете начать день, общаясь с самыми мудрыми людьми всех времен, вы можете взять их лучшие идеи и пропитаться их мышлением. В книге автор делится сокровищами, которые ему удалось отыскать за всю его жизнь. Вы можете впитать всю мудрость автора в сжатом формате. Что может быть ценнее, чем опыт мудрейших людей на Земле, которые жили за все время существования цивилизации?

Уилл Смит однажды очень точно выразился на этот счет: «У вас никогда не будет новой проблемы, так как кто-то уже написал ответ где-то в книге. Я знаю, как научиться всему, чему я хочу научиться. Я точно знаю, что могу научиться летать на космическом шаттле, потому что кто-то знает, как летать на нем, и они пишут это в книгах».

Уоррен Баффетт читает по пять часов в день, Билл Гейтс постоянно таскает с собой полную сумку книг, чтобы иметь возможность почитать в перерыве между встречами или во время поездки на заднем сиденье автомобиля. Большинство успешных предпринимателей, которых я знаю, очень много читают и считают, что это один из главных ключей к успешной жизни.

Чтение облагораживает вашу личность сильнее, чем любое другое занятие. Плюс чтение благотворно влияет на вашу нервную систему, успокаивает и гармонизирует организм, выводит мозг на частоту альфа-волн, что сравнимо с медитацией или глубокой релаксацией. Чтение повышает осознанность, делает вас мудрее и сосредоточеннее. Чтение – это лучший подарок, который вы можете преподнести себе с утра.

Задание

Добавьте чтение в свой персональный ритуал продуктивности.

После чтения я обычно иду на прогулку. Пение птиц, шелест листьев, белые облака на небе – все это помогает обрести внутреннее спокойствие и настроиться на позитивный лад. Для меня это лучшая форма медитации. Я очень люблю гулять в лесу у озера. Поэтому, куда бы я ни приехал, я стараюсь выбирать жилье рядом с водоемом и лесом. Для меня природа – это главный источник радости в жизни. Но даже если у вас нет поблизости густой лесной чащи, вы можете прогуляться в парке или просто пройтись по тихой, спокойной улице города. Уделите время себе, расслабьтесь и направьте мысли в благостное русло.

Обращайте внимание на свою осанку во время прогулки. Попробуйте себе представить победителя с опущенной головой, который сутулит плечи и вяло волочит ноги за собой. Победители так себя не ведут, верно? Ваша осанка влияет на жизненные результаты сильнее, чем вы думаете. Когда ваша спина прямая и плечи расправлены, вы становитесь намного привлекательнее, выглядите и чувствуете себя увереннее, к таким людям тянутся другие. Осанка влияет на ваше здоровье, самочувствие и вашу продуктивность. Поэтому начните следить за своей осанкой и чаще вспоминайте, что вы – победитель.

Задание

Добавьте прогулку и «осанку победителя» в свой персональный ритуал продуктивности.

Как стать счастливым за 20 секунд

«Для благородных духом вся вселенная – родной дом».

Демокрит

Во время прогулки я делаю ритуал благодарности. Он отлично дополняет прогулку и усиливает эффект.

На мой взгляд, благодарности – это важнейший элемент ПРП. Он активирует гормоны счастья и делает вас оптимистичнее. И это определяет то, как вы будете действовать на протяжении всего дня. Наука подтверждает, что люди с оптимистичной жизненной позицией здоровее и счастливее пессимистов. Поэтому быть оптимистом выгодно. И благодарность – это лучшая точка входа в оптимизм.

Суть ритуала благодарности в том, чтобы сфокусировать свои мысли на хороших сторонах жизни, на том, за что вы можете быть благодарны. Подумайте про замечательные светлые аспекты своей жизни и наполнитесь теплым чувством внутренней гармонии и радости.

Недавно я сильно повредил ногу и не мог ходить полтора месяца. В это время я не думал о бизнесе, не хотел достигать новых вершин. Я мечтал только об одном – о том, как буду гулять под дождем.

Сложные ситуации в жизни помогают нам переосмыслить обстоятельства и перестать воспринимать то, что у нас есть, как само собой разумеющееся, мы начинаем больше ценить то, что имеем.

Моя мечта осуществилась. Как только я стал чувствовать себя лучше и уже мог слегка вставать на ногу, я увидел, как за окном светило солнце и с неба начали пробиваться редкие капли дождя. Я тут же выбежал на улицу, не одеваясь, и с радостными криками, прихрамывая, отправился гулять по ближайшей округе. Если кто-то из соседей видел меня тогда, то они точно подумали, что парень сошел с ума. Но для меня это не имело никакого значения. Теперь я мог гулять под дождем, и это было самое важное.

Подумайте, за что вы можете быть благодарны жизни? Осознайте, насколько ценно быть здоровым. Это невероятный дар, о котором мы часто забываем. Подумайте о людях, которые вам дороги, и поблагодарите вселенную за то, что они есть в вашей жизни. Сфокусируйтесь на образах своих близких людей всего на 20 секунд, и вы сразу почувствуете тепло и гармонию в душе. Подумайте о том, что более миллиарда людей сегодня не имеют доступа к чистой питьевой воде и достаточного количества еды, чтобы прокормить семью, в то время как для нас наличие воды и еды – это сами собой разумеющиеся вещи. Представьте, как много людей провели сегодняшнюю ночь на улице, в то время как вы спали в комфортной постели. Нам всегда есть за что благодарить жизнь. Даже в самых непростых ситуациях всегда есть повод быть благодарным.

Главное условие правильного выполнения практики «Благодарности» – в искреннем и глубоком намерении почувствовать благодарность всем телом. Не нужно тараторить заученные фразы на автомате, это не даст особого эффекта. Нужно сфокусироваться на том, что для вас ценно в данный момент, и ощутить внутреннее тепло. Именно ощущения создают правильный эмоциональный фрейм, который будет вас подпитывать на протяжении всего дня.

Во время прогулки я могу обратить внимание на листья дерева, остановиться и сказать: «Матушка природа, я благодарю тебя за возможность жить в этом прекрасном мире и наблюдать эту божественную красоту вокруг». Могу поблагодарить ее за здоровье моих родных и близких, за прекрасные моменты жизни, которые мне удалось пережить, за помощь в достижении моих целей, за любовь, радость и счастье, которые переполняют меня. Я стараюсь находиться в моменте, прислушиваться к себе и произносить слова, которые больше всего резонируют со мной. Я думаю о том, что меня наполняет в данный период жизни, что для меня наиболее ценно сейчас.

Не имеет большого значения, кого именно вы благодарите: вселенную, бога, природу или самого себя. Важно делать это искренне. Благодарность – это очень мощная эмоция. Она не может существовать в вашем теле вместе со злостью, завистью, страхом и другими негативными эмоциями, она вытесняет все переживания и настраивает вас на позитивную волну. Это отличный способ ментальной очистки, который сделает вас радостнее и продуктивнее.

Попробуйте.

Задание

Добавьте практику благодарности в ваш персональный ритуал продуктивности.

Взламываем программный код мозга

«Самые сильные слова во вселенной – те, которые вы используете, чтобы поговорить с самим собой».

Карен Салмансон

Следующая практика, которую я делаю во время прогулки, – это аффирмации. Это практика проговаривания позитивных фраз для самопрограммирования. Наши слова и наши мысли тесно связаны. Речь – это отражение мышления. То, что мы думаем, определяет то, что мы говорим. И наоборот, если мы начинаем что-то говорить, мы начинаем об этом думать. Проговаривая какую-то мыслеформу много раз, мозг постепенно принимает ее, и она становится частью вашей карты мира. Сознание начинает верить в эту мысль, и она начинает влиять на вашу жизнь.

Аффирмации – это действенный инструмент для внедрения правильных мыслей в свое сознание и установки качественных программ, которые будут позитивно влиять на жизнь. Мозг человека поддается программированию. Процесс воспитания, по своей сути, не что иное, как программирование. Ребенок рождается с чистым сознанием, как компьютер без операционной системы. У него еще нет никаких программ, не установлен антивирус, он принимает на веру все, что слышит от папы, мамы, бабушки и других взрослых, которые его окружают. Детский мозг не способен оценить, насколько полезно то или иное убеждение, он просто впитывает все и записывает на свой жесткий диск. Так формируется его мировосприятие.

Проблема в том, что родители в основном просто передают программы, которые они унаследовали от своих родителей. Это то же самое, что устанавливать на свой компьютер софт 30-летней давности. Большинство этих программ устарело, и они не работают в современном мире. Многие конфликтуют друг с другом, так как написаны не профессиональными программистами, а дилетантами. Ведь наши родители и их родители вряд ли читали книги по воспитанию детей и проходили тренинги по саморазвитию. Поэтому дети входят во взрослую жизнь с полным багажом убеждений, которые, мягко говоря, не помогают им достигать успеха.

Например, убеждение: «Много хочешь, мало получишь», которое многие слышали в детстве, направлено на то, чтобы приучить ребенка сдерживать свои желания. С точки зрения родителей, мотив понятен. Родителям невыгодно, чтобы ребенок много хотел. Но, с точки зрения будущего ребенка, попытка провести его духовную стерилизацию может превратить его в серую мышь, у которой нет никаких желаний и никаких амбиций.

Или, например, программа: «Тише едешь, дальше будешь» – тоже несет в себе больше вреда, чем пользы. Родителей снова можно понять, они хотят оградить ребенка от опасностей и беспокоятся о его благополучии. Но так они могут вырастить труса, который старается не высовываться, всячески избегает любого риска и боится попробовать что-то новое. А разве можно добиться успеха в жизни, не идя на адекватный риск?

Убеждение «много будешь знать – быстро состаришься» – вселяет в ребенка необоснованный страх и отбивает всякое желание узнавать новое. А ведь обучение – это важнейший процесс для построения достойной жизни.

Подобные мыслевирусы можно перечислять долго. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем работать с убеждениями в главе «Мышление».

Сейчас я хочу донести до вас одну ключевую мысль: в голове любого человека есть деструктивные убеждения, которые мешают ему достигать целей. И аффирмации – это самый простой и очень эффективный способ заменить тормозящие установки на продвигающие. С помощью аффирмаций мы можем перепрограммировать себя. Лучшие психотерапевты и коучи в мире рекомендуют аффирмации как мощный инструмент для улучшения своей жизни. Я проверил на себе и могу сказать, что это точно работает.

Если вы будете применять аффирмации регулярно, то увидите, как постепенно меняется ваша жизнь. Я рекомендую проговаривать каждую аффирмацию по 5–10 раз в день на протяжении трех-четырех месяцев до тех пор, пока не почувствуете, что она стала частью вас. Это наиболее эффективный формат выполнения этой практики.

Что именно нужно говорить?

Есть несколько формул построения аффирмаций. Мне больше всего нравится формула:

С каждым днем я становлюсь еще…

Вместо троеточия вы вставляете те качества, которые хотите в себе прокачать, или те жизненные направления, которые хотите улучшить. Например:

с каждым днем я становлюсь еще увереннее;

с каждым днем я становлюсь еще здоровее;

с каждым днем я становлюсь еще богаче;

с каждым днем я становлюсь еще счастливее;

и так далее.

Несмотря на свою простоту, данная формула построения аффирмации четко продумана. Аффирмации должны произноситься в позитивном ключе, без частицы «не», так как подсознание ее не воспринимает. Кстати, по этой причине человек, который постоянно говорит о том, чего он не хочет, как правило, получает это в своей жизни. Язык программирования подсознания «не понимает» форму отрицания, поэтому человек по незнанию сам себя программирует на то, чтобы получить еще больше негативных событий в своей жизни.

В аффирмациях не стоит ничего просить, так как в этом случае психика фиксирует факт «у меня этого нет» и закрепляет в сознании, что имеет негативный эффект. Аффирмация должна быть сформулирована так, чтобы вы могли в нее поверить. И все эти правила учтены в данной формуле. Вы ничего не просите в таком формате. Вы утверждаете то, что с каждым днем становитесь чуточку лучше в определенном направлении. Это является правдой, поэтому мозг начинает в это верить сильнее и сильнее. Например, поверить в аффирмацию «я богат» вряд ли получится, когда человек сводит концы с концами. Но поверить в то, что он делает небольшие шаги в этом направлении и становится чуть-чуть богаче каждый день, вполне возможно.

Эффект от каждой отдельной аффирмации настолько мал, что он не заметен после первого раза или даже после недели практики. Но через несколько месяцев регулярных практик вы точно увидите результат, проверьте.

Задание

Внедрите аффирмации в свой утренний ритуал продуктивности, и это здорово повлияет на вашу жизнь.

Одна вещь, которая максимально влияет на здоровье

Доктор Эндрю Вейл – основатель «интегральной медицины», американский общественный деятель, которого журнал «Тайм» включил в список «Топ-100 самых влиятельных людей мира», однажды сказал: «Если бы я мог посоветовать человеку только одну вещь, которая максимально повлияет на его здоровье, это было бы осознанное дыхание».

Кислород – это элемент номер один для нашего организма. Дышать для нас важнее, чем есть или пить.

Большинство людей привыкли дышать поверхностно, что недостаточно насыщает организм кислородом и приводит к ослаблению тела и духа. Поверхностное дыхание – это сигнал тревоги и неуверенности для нашего мозга.

Попробуйте сделать всего несколько глубоких вдохов и выдохов, и вы сразу почувствуете расслабляющий эффект. Глубокое дыхание позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и насытить клетки тела кислородом. Это улучшает работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

Многие исследования показали, что практика осознанного дыхания позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Практика

Суть практики довольно проста: нужно направить фокус внимания на дыхание, не спеша сделать вдох, а потом выдох сделать в два раза длиннее, чем вдох, то есть если вдох занял четыре секунды, то выдох – восемь секунд.

Со временем можно перейти на следующий уровень осознанного дыхания и добавить задержку между вдохом и выдохом. Дыхание по принципу 4–7–8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь).

Так можно сделать 5–10 циклов и ощутить отличный обновляющий эффект.

Обычно я делаю осознанное дыхание в завершении утренней прогулки. Оно помогает мне почувствовать себя умиротвореннее и в то же время энергичнее.

Задание

Добавьте осознанное дыхание в свой ПРП.

Почему вам нужен стресс

После прогулки, на которой я практикую благодарности, аффирмации и осознанное дыхание, в моем ПРП идет зарядка и контрастный душ. Сначала я включаю бодрую музыку, немного разминаюсь и потом стараюсь как следует пропотеть. Зарядкой может быть любая физическая активность, от йоги до силовой тренировки, об этом мы уже говорили ранее. Делайте зарядку, которая вам нравится, неважно, что именно это будет. Важно запустить движение тела на 20–40 минут. Этого будет достаточно, чтобы укрепить иммунитет, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, получить выброс эндорфинов, которые поднимут настроение, повысят устойчивость к стрессу и придадут энергии для движения вперед.

После тренировки полезно принять контрастный душ. По сути, это обычный душ, который вы завершаете обливанием прохладной водой. Когда вы уже помылись, продолжая стоять под струей воды, нужно включить прохладную воду и постоять под ней полминуты. Такое закаливание очень полезно для организма. Это укрепляет иммунную систему и дает нам больше энергии. Во время обливания холодной водой обязательно хвалите себя и подбадривайте, вы делаете себя сильнее и энергичнее, а значит, точно заслуживаете похвалы.

После контрастного душа я делаю еще одно упражнение, которое создает небольшой стресс для организма, так называемый эустресс. Дело в том, что стресс бывает вредный и полезный. Например, если человек испытывает постоянное фоновое беспокойство, тревожность, депрессию – это очень вредно для организма. Это длительный стресс. А короткий незначительный стресс полезен для организма. Когда мы нагружаем мышцы, тренируясь в спортзале, мы создаем для них стресс и становимся сильнее; когда мы закаляем организм, обливаясь холодной водой, мы укрепляем свой иммунитет; когда мы выполняем дыхательные практики, мы тренируем организм лучше использовать кислород.

Если мы хотим получить больше энергии от организма, то нам нужно добиться того, чтобы система доставки кислорода в органы и ткани была максимально эффективной. Если наша внутренняя система снабжения кислородом работает хорошо, то организм вырабатывает намного больше энергии, и мы чувствуем прилив бодрости и сил.

Практика

Я делаю дыхательные упражнения по методу Вима Хофа. Его суть в том, чтобы сначала «продышаться» сделав 20–30 коротких вдохов-выдохов, а потом максимально задержать дыхание на выдохе. Нужно прям вытолкнуть весь воздух из легких и не дышать как можно дольше. Потом аккуратно сделать вдох и постепенно восстановить обычное дыхание. Нужно сделать два-три таких подхода. Сначала у вас может получиться задержать дыхание на выдохе всего 20–30 секунд, это нормально. Постепенно вы дойдете до 40 секунд, потом до одной минуты, потом – полторы минуты. Чем дольше вы можете задерживать дыхание на выдохе, тем крепче ваш организм. Но, соблюдайте осторожность, в первый раз лучше выполнить упражнение сидя, на случай, если закружится голова, чтобы с вами было все в порядке.

Продолжить чтение

Страницы: «« « 12