Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга Фанг Джейсон

Важность здорового питания

Конечно, голодание – это не панацея, и здоровое питание тоже имеет значение. Величайшие враги современной медицины – это болезни обмена веществ: ожирение, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови и ожирение печени. Всё это вместе известно как метаболический синдром. Наличие любого из этих заболеваний в несколько раз повышает риск болезней сердца, инсульта, рака и преждевременной смерти. И корни метаболического синдрома лежат в западной диете, с её избытком сахара, высокофруктозным кукурузным сиропом, искусственными вкусовыми добавками и подсластителями, а также с невероятной зависимостью от рафинированных зерновых продуктов. Общества, сохранившие традиционные системы питания, не сталкиваются с этими расстройствами обмена веществ. Эта книга фокусируется на одной из граней традиционных пищевых паттернов, которая в современном обществе практически забыта, – на интервальном голодании. И всё же это только часть решения. Чтобы сохранить здоровье, недостаточно просто ввести в свою жизнь голодание. Вы также должны обратить внимание на здоровые пищевые привычки.

Что не является здоровым питанием

Существует тенденция считать здоровым питанием простое сочетание определённых макронутриентов. Их всего три: белки, жиры и углеводы. Многие «здоровые» диеты, рекомендованные экспертами, определяют процентное соотношение этих групп веществ: например, старые диетические рекомендации для американцев советовали ограничивать жиры в пище тридцатью и менее процента общей калорийности. К несчастью, этому поспособствовало и распространение этикеток с информацией о пищевой ценности и калорийности на упаковках.

Эти рекомендации могут показаться научно обоснованными, но настоящего обоснования у них нет. Основное утверждение рекомендаций, основанных на пищевой ценности, заключается в том, что все жиры одинаковы, все углеводы одинаковы и все белки одинаковы. А это абсолютно неверно. Оливковое масло первого отжима совершенно не похоже на нашпигованный трансжирами маргарин, хотя оба продукта состоят из чистого жира. Организм отреагирует на них абсолютно по-разному. Белок из дикого лосося – не то же самое, что тщательно очищенный глютен (это тоже белок, хоть он и содержится в зерновых). Углеводы из сахара – не то же самое, что углеводы из брокколи или кейла. Белый хлеб не равен белой фасоли. Есть очевидная и легко заметная разница в том, как наше тело усваивает эти разные продукты.

Для калорий это тоже верно. Диетические рекомендации, которые определяют норму калорий, не задумываясь утверждают, что все калории одинаковы, но сто килокалорий из листового салата влияют на формирование жира не так, как сто килокалорий из печенья с кусочками шоколада.

Если опираться на рекомендации, основанные на количестве макронутриентов или на количестве калорий, питаться становится намного сложнее, чем должно быть. Мы едим не определённое количество жиров, белков и углеводов. Мы едим еду. От некоторых продуктов толстеют больше, чем от других. Поэтому лучшим советом будет употребление определённых продуктов, а не определённых веществ из них.

Рекомендации, основанные на пищевой ценности, опираются на тезис об идентичности белков, жиров и углеводов из разных продуктов питания. Но это ошибка.

Поскольку постоянный повышенный уровень инсулина – это корень всех болезней метаболического синдрома, тем, кто им страдает, особенно важно понять, как пища повышает выработку инсулина. Конечно, голодание – это самое мощное оружие в вашем арсенале способов снижения инсулина, ведь если все пищевые продукты в той или иной мере повышают его, то лучший способ его снизить – это ничего не есть. Но, так как мы не можем голодать постоянно, есть несколько простых правил, следование которым снижает уровень инсулина.

Ешьте цельные, необработанные продукты

Люди приспособлены употреблять широкий диапазон продуктов без каких-либо последствий для здоровья. Традиционный рацион инуитов (коренной народ Северной Америки. – Прим. науч. ред.) состоял в основном из продуктов животного происхождения, с высоким содержанием жиров и белков. У других, например у жителей Окинавы (остров, относящийся к территории Японии. – Прим. науч. ред.), основным пищевым продуктом были корнеплоды, богатые углеводами. Но обе популяции не страдали от метаболических болезней. Болезни эти появились только с приходом в их жизнь западной системы питания.

К чему люди не приспособлены – так это к переработанным продуктам. Во время обработки полностью разрушается естественный баланс макронутриентов, клетчатки и микронутриентов. Например, при обработке пшеничного зерна удаляются все жиры и белки, и полученная белая мука состоит из чистых углеводов. Пшеничные зёрна натуральны, белая мука – нет. Мука к тому же размалывается в очень мелкие частицы, что ускоряет всасывание углеводов в кровоток. Большая часть других обработанных злаков страдает от этих же проблем. Наше тело умеет усваивать натуральные продукты, и, если мы питаемся не натуральной пищей, оно болеет.

Представьте себе прекрасную ярко-красную Ferrari, стоящую на улице. А теперь представьте, что мы её «обработали», сняв колёса и двери и добавив велосипедные шины и ржавые синие двери от грузовика. Это будет та же самая машина? Вряд ли.

В самих богатых углеводами продуктах нет ничего вредного. Проблемы начинаются, когда мы изменяем естественный состав этих продуктов, а затем потребляем их в больших количествах. То же самое применимо и к обработанным жирам. Обработка превращает безобидные растительные масла в нечто, содержащее трансжиры, токсины, опасность которых сейчас хорошо известна.

Пища должна быть в естественном виде, чтобы по ней можно было понять, что она когда-то была живой или росла на земле. Полуфабрикаты и снеки не растут на грядке. Того, что продаётся в пакете или коробке, следует избегать. Если на упаковке есть информация о составе, таких продуктов нужно избегать. У настоящей еды, хоть брокколи, хоть говядины, этикеток нет.

Настоящий секрет здорового питания таков: просто ешьте настоящую еду.

Сократите сахар и обработанные зерновые

Отказ от всех обработанных продуктов предпочтителен, но по многим причинам не всегда возможен на сто процентов. Поэтому важно знать, какие продукты наиболее опасны, и отказаться от них.

Избегать сахара и рафинированных зерновых, то есть мучных и кукурузных продуктов, важно для всех, но особенно для людей с метаболическим синдромом. Они больше способствуют набору жира, чем другие продукты, даже если содержат меньше калорий, и именно поэтому низкоуглеводные диеты эффективно снижают вес.

Богатые углеводами продукты питания не являются вредными сами по себе. Проблемы начинаются, когда они подвергаются промышленной обработке.

Ешьте больше натуральных жиров

Десятилетиями пищевые жиры считались врагом общества номер один (мы подробнее рассмотрим ошибки, связанные с низкожировыми диетами для похудения и для здоровья сердца, соответственно, в главах 5 и 8). Постепенно специалисты признали, что это было ошибочно. На самом деле, хоть термин «здоровые жиры» и выглядит оксюмороном, сейчас они стали общепринятой частью жизни. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, например оливковое масло, орехи и авокадо, от которых раньше шарахались, теперь считаются суперпродуктами, поскольку они очень полезны. Доказано, что употребление жирной рыбы, например дикого лосося, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И обнаруживается всё больше подтверждений тому, что естественные насыщенные жиры вроде тех, что содержатся в мясе и молочных продуктах, также не вредят здоровью.

Ешьте меньше искусственных жиров

Но не все жиры безобидны. Частично гидрогенизированные растительные масла, которые входят в состав кондитерского жира, жаренных во фритюре продуктов, маргарина и выпечки типа печенья и тортов, содержат трансжиры, с которыми наше тело не слишком хорошо справляется. Трансжиры повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин, повышая риск заболеваний сердца и инсультов.

Обработанные растительные масла, например кукурузное, подсолнечное и рапсовое, когда-то считались полезными для сердца. Например, кукурузное масло легко можно принять за натуральный жир. Но на самом деле кукуруза – не масличная культура. Чтобы произвести бутылку кукурузного масла, которую вы можете дёшево купить в супермаркете, нужно обработать буквально тонны кукурузы. И, как выяснилось, недавние исследования показали, что эти масла содержат очень много жиров омега-6, вызывающих воспаление. Эти жиры полезны в небольших количествах, но мы потребляем их в 10–12 раз больше, чем раньше, и, если их баланс с жирами омега-3 (которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах) нарушается, это выражается в виде системного воспаления, которое способствует развитию болезней сердца, диабета 2-го типа, воспалительных заболеваний кишечника и других хронических болезней.

Ключ к крепкому здоровью – употребление большего количества здоровых жиров и отказ от жиров искусственных, таких как частично гидрогенизированные и обработанные растительные масла.

Принципы здорового питания можно выразить этими простыми правилами:

Ешьте цельные, необработанные продукты.

Избегайте сахара.

Избегайте рафинированных зерновых.

Употребляйте больше натуральных жиров.

Уравновешивайте приёмы пищи и голодание.

Разные виды голодания

Есть множество сособов поститься, и среди них нет одного правильного. Абсолютный пост требует отказа и от пищи, и от воды. Люди могут практиковать такое в религиозных целях, например во время священного месяца Рамадан у мусульман. В это время люди не принимают ни пищи, ни воды от рассвета до заката.

С медицинской точки зрения, это является сочетанием ограничения пищи и обезвоживания из-за ограничения воды. Это делает полное голодание очень трудным физически и ограничивает его достаточно короткими периодами. Полное голодание в оздоровительных целях не рекомендуется. Сопутствующее обезвоживание не несёт никакой пользы для здоровья, которая бы компенсировала сложность. Также у полного голодания намного выше риск медицинских осложнений.

Мы рассмотрим различные расписания голодания далее. Интервальное голодание с успехом можно применять как в короткие периоды (меньше суток), так и в длительные (более суток). Продолжительное голодание (больше трёх суток) также можно смело применять для снижения веса и других лечебных целей.

Мы в деталях рассмотрим лучшие методы голодания в главе 10, но в общем мы рекомендуем употреблять большое количество безалкогольных жидкостей (вода, чай, кофе) и домашний костный бульон, богатый нутриентами.

Общее воздействие голодания

А что насчёт возможных побочных эффектов? Повышение сахара в крови? Нет. Повышение давления? Нет. Высокий риск рака? Нет.

На самом деле, эффект у голодания противоположный: снижение глюкозы, снижение давления, снижение риска рака. Добавьте к этому все плюсы повышения уровня гормона роста.

Голодание не утомляет. Голодание не сжигает мышцы. Вы не будете мучиться от голода, съёжившись на диване в позе эмбриона.

Помимо всего прочего, у голодания есть потенциал высвобождения антивозрастных свойств гормона роста без побочных эффектов приёма искусственного соматотропина. В последующих главах мы заглянем в глубины того, как голодание помогает сбросить вес (глава 5) и излечить диабет 2-го типа (глава 6), помогает мозгу и замедляет старение (глава 7), а также помогает сердцу (глава 8). И всю эту пользу можно получить без всяких затрат, без лекарств и витаминных добавок.

Ссылки

A. S. Cornford, A. L. Barkan, and J. F. Horowitz, “Rapid Suppression of Growth Hormone Concentration by Overeating: Potential Mediation by Hyperinsulinemia,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, no. 3 (2011): 824–830.

Barry M. Popkin and Kiyah J. Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?: Increasing Eating Occasions and Decreasing Time Between Eating Occasions in the United States,” American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 5 (2010): 1342–1347.

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

Daniel Rudman, Axel G. Feller, Hoskote S. Nagraj, Gregory A. Gergans, Pardee Y. Lalitha, Allen F. Goldberg, Robert A. Schlenker, Lester Cohn, Inge W. Rudman, and Dale E. Mattson, “Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,” New England Journal of Medicine 323 (1990): 1–6.

Ernst J. Drenick, Marion E. Swendseid, William H. Blahd, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964): 100–105.

George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26 (2006): 1–22.

Helene Nrrelund, Anne Lene Riis, and Niels Mller, “Effects of GH on Protein Metabolism During Dietary Restriction in Man,” Growth Hormone & IGF Research 12, no. 4 (2002): 198–207.

Helene Nrrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jrgensen, Jens Sandahl Christiansen, and Niels Mller, “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown,” Diabetes 50, no. 1 (2001): 96–104.

J. Oscarsson, M. Ottosson, and S. Eden, “Effects of Growth Hormone on Lipoprotein Lipase and Hepatic Lipase,” Journal of Endocrinological Investigation 22 (1999): 2–9.

K. Y. Ho, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, R. Furlanetto, W. S. Evans, K. G. Alberti, and M. O. Thorner, “Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man,” Journal of Clinical Investigation 81, no. 4 (1988): 968–975.

Mary Lee Vance, “Can Growth Hormone Prevent Aging?” New England Journal of Medicine 348 (2003): 779–780.

M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, M. M. Lee, K. G. Alberti, E. Samojlik, and M. O. Thorner, “Augmented Growth Hormone (GH) Secretory Burst Frequency and Amplitude Mediate Enhanced GH Secretion During a Two-Day Fast in Normal Men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 74, no. 4 (1992): 757–765.

M. R. Blackman, J. D. Sorkin, T. Mnzer, M. F. Bellantoni, J. Busby-Whitehead, T. E. Stevens, J. Jayme, et al., “Growth Hormone and Sex Steroid Administration in Healthy Aged Women and Men: A Randomized Controlled Trial,” JAMA 288, no. 18 (2002): 2282–2292.

Peter R. Kerndt, James L. Naughton, Charles E. Driscoll, and David A. Loxtercamp, “Fasting: The History, Pathophysiology and Complications,” Western Journal of Medicine 137 (1982): 379–399.

S. Klein, O. B. Holland, and R. R. Wolfe, “Importance of Blood Glucose Concentration in Regulating Lipolysis During Fasting in Humans,” American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 258, no. 1 (1990): E32–E39.

W. K. Stewart and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49 (1973): 203–209.

САМАНТА

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

В 1999 году мне поставили диагноз «синдром поликистозных яичников» (СПКЯ). Это заболевание, связанное с инсулинорезистентностью и обладающее рядом таких страшных симптомов, как набор веса, гирсутизм (повышенное оволосение. – Прим. науч. ред.), заболевание кожи под названием «чёрный акантоз» (потемнение кожи в местах естественных складок: под мышками, под грудью, в паху. – Прим. науч. ред.), а также раннее развитие диабета. Я пыталась лечить СПКЯ множеством способов – травами, прогестероновой терапией и другими методами. Ничего не помогало.

В мае 2015 года, когда мне было тридцать семь, у меня обнаружили диабет 2-го типа. Я пыталась его предотвратить, но он всё равно появился. Моя бабушка много лет страдала от него, мучилась от огромных тромбов, потеряла зрение и слух и в итоге умерла от осложнений. Моя свекровь умерла от вызванного диабетом сердечного приступа в 62 года. Двое пожилых соседей из-за него лишились ног. Я уже знала, что диабет жесток и безжалостен. Он крадёт дни жизни, превращает жизнь в кошмар, а затем убивает. Я думала, что умру в 60, может быть, в 70 лет, если повезёт.

Врач тоже не обнадёживала. Она сказала: «Диабет – это прогрессирующее заболевание. Лекарства, которые я выпишу, задержат развитие последствий диабета лет на десять, но потом вы столкнётесь с некоторыми из его симптомов, например потерей зрения, потерей подвижности ног или рук или, возможно, полной потерей конечностей, потерей чувствительности в руках, высоким артериальным давлением, что может привести к инсульту или сердечному приступу, болью в разных частях тела…» Я спросила, можно ли как-то справиться с этим с помощью диеты и упражнений. В ответ она только повторила: «Диабет – прогрессирующее заболевание».

Я искала малейшую соломинку, самый маленький шанс на то, что могу справиться. Вместо этого она выписала мне четыре рецепта лекарств от диабета, высокого давления и повышенного холестерина. Но я не собиралась принимать лекарства. Я точно знала одно: все, кого я знала и кто лечился от диабета лекарствами, долго мучились, а затем умерли от болезни.

В тот вечер я провела несколько часов в интернете и нашла доктора Джейсона Фанга. Он был единственным еловеком, а не только единственным врачом, который не только защищал изменение диеты, но и считал голодание ключом к решению.

Я тут же начала водное голодание. Я постилась по большей части от трёх до пяти дней, поскольку хотела получить быстрый результат, который я не испорчу, съев что-то не то. Я ставила себе цель победить диабет, а не похудеть, и тем не менее я потеряла 5,5 кг за первый месяц, а потом ещё 2,5 кг – в последующий месяц. За четыре месяца я сбросила 13,6 кг – со 116 до 102. Однодневное голодание не замедляет метаболизм, а вот посты в несколько дней немного замедляют. Но улучшение чувствительности к инсулину стоило долгого голодания. Помимо регулярных постов, я изменила питание. Доктор Фанг поддерживает любые цельные продукты, которыми можно заменить обработанные, не указывая, какая диета лучше. Я выбрала низкоуглеводную диету. Раньше всё, что я ела, сопровождалось рисом или пастой. Теперь я знала, что мясо и овощи хороши и сами по себе. Я дополняю пищу булгуром, измельчённой обжаренной цветной капустой, тыквой-спагетти или просто овощами с приправами и сливочным маслом. Я стараюсь добавить к каждому приёму пищи сыр и орехи, потому что они хорошо насыщают. Я даже научилась готовить сладко-пряные острые крылышки с помощью острого соуса, бальзамического уксуса, ксилита и масла.

В первый месяц голодания я каждый день принимала мультивитамины, магний, витамины группы B и витамин D. Во второй месяц я оставила только магний, витамины группы B, калий и гималайскую розовую соль. Она почему-то помогала избавиться от холода в руках и ногах. В третий месяц я начала принимать 500–100 мкг хрома в день. Это помогало мне вернуть уровень сахара после еды к изначальному уровню за два часа вместо четырёх. В сентябре 2015 года, через четыре месяца после того, как мне диагностировали диабет 2-го типа и я начала голодание, мой уровень сахара впервые достиг 3,8. Эта цифра была так необычна, что мне пришлось вспоминать, какое значение считается нормой!

Голодание также помогло с СПКЯ, хоть я и не стремилась к этому. На самом деле я никогда не была настолько здоровой. Даже в двадцать лет в армии, когда у меня был 21 % жира и я бегала по три-пять миль в день, пять дней в неделю, я не была настолько здорова.

Вот что произошло с моими симптомами.

Сразу же после того как я начала голодание, исчезло жжение, онемение, отечность и покалывание в левой ступне. Жжение в левом бедре уходило дольше, но через четыре месяца полностью исчезло. У меня часто затекали пальцы, а теперь это случается очень редко и только с левым мизинцем на ноге.

Полностью исчезли бактериальные и грибковые хронические инфекции, от которых я страдала. Волосы на лице, выросшие из-за гирсутизма, исчезли, а те, что остались, стали мягче и тоньше. Волосы на голове мягкие и естественно смазанные, а не сухие и секущиеся. Талия стала тоньше, а ягодицы красивее – так говорит мой муж! Месячные приходят вовремя каждый месяц, начавшись в июле, через два месяца после того, как я начала голодание.

Моё артериальное давление снизилось со 142/92 до 128/83 за один месяц. В сентябре оно было уже 101/75, без всяких лекарств. Рецепты, которые выдала мне врач, до сих пор лежат в конвертах.

Глава 2

Краткая история голодания

Нет ничего нового, за исключением того, что было забыто.

МАРИЯ АНТУАНЕТТА

С точки зрения эволюции, трёхразовое питание и перекусывание совершенно не необходимо ни для выживания, ни для здоровья. До недавнего времени доступность пищи была непредсказуемой и во многом неравномерной. Потопы, войны, нашествия насекомых, болезни – всё это играло роль в ограничении пищи, иногда доходя до голода. Значение имела и сезонность: летом и осенью овощи и фрукты были в изобилии, но зимой и весной их не хватало. Периоды без еды могли продолжаться неделями и месяцами. Вот почему один из всадников Апокалипсиса – Голод.

Когда человеческое общество создало сельское хозяйство, периоды голода начали сокращаться и постепенно исчезли совсем. Тем не менее древние цивилизации, например греки, инстинктивно считали, что в периодическом голодании есть польза. Когда исчезли периоды вынужденного голодания, древние культуры заменили их периодами голодания добровольного. Их часто называли периодами очищения или выведения токсинов. Древнейшие известные греческие записи показывают непоколебимую веру в силу голодания. Пост – самая старая и самая распространённая в мире целительская практика. Его практиковали буквально все культуры и все религии на земле. Голодание – это древняя, проверенная временем традиция.