Notice: Undefined variable: contentRead in /var/www/www-root/data/www/knizh.ru/funcs.php on line 681

Notice: Undefined variable: row in /var/www/www-root/data/www/knizh.ru/funcs.php on line 719

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/knizh.ru/funcs.php on line 719

��� ���� �������������. ��� �������� ���� ����� � ������� ����������-������������� ������� ���� �����

CHANGE YOUR LIFE WITH CBT

HOW COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY CAN TRANSFORM YOUR LIFE

Corinne Sweet

������� �������� �������� ������� ������ �������, ���������, ���������� �������� ������������ � ���������� �����

� Pearson Education Limited, 2010

� ������ ���. ��������, ������ �������, 2012

� ��������, �������������� �������, ���������� � �������, 2013

* * *

��������� � ������ ����� ��� �������, ��� ������ ����������� � ���� � ����������. ����� ��������� �� ������ ��������� � ���� ���������� ���, �� � �������� ���� ���, ����� ����� ����������!�

������ ����������������, ���������� �������� ������������ � ���������� �����

�������������

����������� ���� �����, ������������ ���� �������� ��� ����� � ������������� ���������� ����� � �������.

������������� ������

��������� ������������� ��� �������, ������� �������, ������ ����, ����� �����, ������ ������� � ����, ��� ������� ��� ���� ������ � ������������ �Pearson�; ������ ����� �������������� ������, ����� ������ ���, �� �� ���������� ������ � ���������. ������� ������ ������� �� ��� ������������ ����������, ����������������� ������ � �������, ����� ������-���� �� �� ��������������� ������. ������� ���������� ������� ������� �� ������� �� ���� �������� ��� � ����� ������� �� ���������� ����������������. � ��������� ���� ����������� ����� � ������, � ����������� ������ � �����, � ����� ������ ����, ������� �������� �������������� ��� ��� ����� ����� �� ����� ������ ��� ������: ����� ��� � TLC.[1]

� �������, ������� �������� � ���������, ������� ���� �� ���� ����� �������� ������.

������������� ������������

�� ���������� �� ���������� ������������ ��������� ��������.

�����

�������� �� �.�221�222 � 2010 Mind, �������������� ����� �� �Understanding Depression� � �������� Mind (National Assosiation for Mental Help) www.mind.org.uk.[2]

�����������

������� � Pearson Education

� ��������� ������� �� �� ������ ����� ������� ��������� ���������� � ����� ����� ������������ �� ����� ����������, ������� ������� ��� �� �����.

�����������

���� �� ��������, ��� �� ���� ������ ���� �����, �� �� �� ���������� ����.

��, ��� �� ������� �������, ����� �������� ���� �������, ���� ���� ��� ���� ���� ��������. ����� ������� ��� ��� ����� ����������� ��� ������ ���������� ��� �� ��������. ������ ������� �� ������� ����� ����� ����, ������� ������� ��� �������� �� ����� ������.

�������, ������ �� ����� ����� ���������� � ���� ��� ����� ������������� �������, ��������� ����-�� ������ ��� ������ �������� �� ��� ��-�������, ����� Prentice Hall LIFE[3] ������� ��� �������� ����� � �������.

������ � ������ �������� �� ����� ��������� �������� ��� ��� ������ ����, ������� ������� ��� ��������� ����� ����������, ����� ������� � ������ � �����.

�� ��������, ��� �� ��������� ���� ����� �� ������� ��� ��� ����, ����� ������� ���� ����� ����������� ����������� ������������. ������, �� ����������� ���� �� � ���!

�� ���� ������ ���� �����!

����� 1

��������� ����� ������ ���

����� 1

��� �� ������ �������� ���� ����� � ������� ���?

������ ���� �����, �� �� ������ �� ��������, �� �� ������ ������ ���������� ����.

������ ������ ���[4]

������ �� �� ���-�� �������� � ����� �����? ���� ��, �� � ��� ��� ��� ������� ������� � �� ������ ��� ������� � ���� ������ ����� ������. �������, ��������� �� �������� ����� ������, ������ ����� ������������� ���� ���������� � ������� ���� ����� ����� �����������. � ���� ��� ������ ����������� �������, �� ����������! ��� ����� ������� ��� ������� ��������� ���������� � ������� ������ ���������� ������� � ��������� � ��������� ������� �� ����� �����, ������� �������� ���� �����. � �� �������, ��� ��� ������������� ��������!

������ �����, �� ������� ��� ����� ������, ��� ���������� ��� ���� ���������� ���, ��� ��� ��������� ���������� ������������ ���� � �� �� ����������� �� ���������� ���� �����. ��������, � ��� ���� ���� ��������, ��� ��� ���������� ��-�� ����������� ���� ������� ��� ����������� ���������. ���� ��� ������� �������� ������� � ������! �� ������ ��� ������� ������ ��� �� ���� � ������ �����.

��, ����� ����, ������� ������ ���������� �������� � ����� ���, ��������, ��� �������� �������� ���� ����� � ������� ��������������, ����������, �������� ������ ��� ���� ����. ������ ������ ������, ����� �� ������, ��� ����� ����������� ���-�� �����, ���-�� ����� �����������, �������� ������ � ��������, ����� ��������� ���������� � ���, ��� ������ ���� ������� � ����� � �� ���� ��������� ������. �����, � ������� ���� �� ���������, ��� ������ ��� ������, ��� �� � �����-�� ��� �� ���������� ���� �� � ����� �������. ��������, � ��� ������ ���������� ����� ��� �� ���������, ��� ��� �� �������� �����-�� ���������� ����, � ��� ������ ��� ���� ����������. ��� �� �� ������ ��������� ����� ���-�� �����, ��� ���������� ���, �������� ���-�� ��������. ������ ��������, ��� ��� ������� ����������� �������� ���������� � ����������� ���������, � �� ������ ����� �� ��� ��������.

��� ����� �������, ��� ��� � ������ ����� ��� ������ � �����, � �� ����� ��� ��� ���������� ����� � ����� ������������ � ������������ �������������, ����������� �� �������. �� ����, ������ ���, ��� ��� ���. �� ������� �������, ��� � ��� ������� � ����, ��� ����������, ��� �������, ��� ����� ���� �������: ��, �� ���� ����������� ���� �� ������, ��� ��� ������ ��� ��� ��� ����������,�� ���� ����� ���������. �� �� ����� ���� ������ �-�� ��� ��� � ����. � ���� ���� ���� ��������: ������������, �����, �������� ������, �����������, ������ �������� ��������, ��������� � ������ ���, � ��� ������������ ����������� ��� ����, � ��� �� ���������� ������� � �����.

���� � ���, ��� ����������� �� ��� ������������ � ����������, ������� �� ������� �� �������. ������ ����� �������� �� �������������� ��� ��������� ����������� ���� �� �����. ��� ������ � ������������ ���, ��� ������: ������� ����� �� ����� ��������� ���� ������ �������� ��� �� ������������ ���������� ����-�� �� ��������, ��� ��� ����� �� ������ ��������� � ������ �� ����� ������, �������� ��� ��� �� ������ ���������� �������. �������� ���������� ����� �������� ��������, � ������� ��� ��������� ���� �������, ��������, ������� �������� � ��� �����, ���������� �� ����������� ����� ������������� ��� �������� �� ����������. � ��� ����������� ������������ �� ����� (���� ���� �������� ���������� �����������). �� �� �������, ���� ��� ������� ��� �������. � ���� ����� ����������� ��� ���� ������, ����� �� ����� ��������� ������ � ��������� �� ����� ����������� ���������.

� ����� ��� ����������� ���������� � ������ ��������������� �����, ������� �� ���������� �� ������ ����������, ������� � ���� ���������� ������� ���� ������ � ���� �����. �� ����� � ������ ���������� ����������-������������� �������� (���) � �������� ������� ��������, ������������� � ���� �����, ��� ����� ��� ���� ��������� ����������� ������. ���������, ��� � ������ � ���� ������ � ������� ���, ������ ������ ������. ������ � ��������� ������������, � ����� ��������� ��� �� ������ ����������. ���� ��� ������� �������� ����������� ����������. �� ����������, ��� �� ������ ��-������� �������, ��-������� ����� ���� �, �������, ��-������ ���� �����������. � � ��������, ��� ��� ������� � ���.

����� �������

� ��������� �������, ��� ���� �� �������� � ���������, �� ��� ����� ��������, ��� ���������� ������������� �����. � ���� ��� �������� � ������, ��� ������ ������� ����������� ������� ����� � ���� �� ������. � ��� ����� ����, ��� ����� �������� ��� ��� �������� ���������� �� ������ ���������� �� ������� � ������������, ������������ ������������ ������ ������������. ���� � ���, ��� �� ����� ���� ��������� ������� ������ � �����: ����� �� ����� �� �����, ��� ��������. �� ������ �� ��� �������, ��� �� ����� ����������� �������, � ������, ��������, ��������� � �����������, ��� �������� �� ����������� ��. �������, ���� �� ����������� �������� �������, � ������� ��� ������ ��-������� ���������� � ���������. ������ ������� � ���������� �� � ��������, � ����� ������� � �������� �� ��� ��������. �������� ��� ���� ����.

����� ����, � ������� ��� ����� ���������� � ���� ����, ��������� �������� ����� ���� �� ����� ���� � �������������, ���������� � ���������������, ������ ��� ������, ��� �� ����� ��������������� ��� �����-�� ������� �������� ���������. ������� � ����� ���� ��� ������������, ��� ��� ����� �� � ���, ��� �������� ������, � � ���, ��� ������ ���� ������. � �������, ��� ���� �� ������ ������ ��� �����, � ����� ������� ��� �� ���� ���������, ������� ������� ���� ����� �����. ���� ������� ������ �����. ��� ����� ����� ������ ����� �� �������. ����������� ������ ��������������. �������� ������� ������, �� ��������� ������������ �������� � �������, ��� ��-������ ����� ����������� ���� �����.

������ ������� �������� ����� ��������� � ��� ��, ��� ������������ ����� ����� ����������, ���� ������ ��-������� � ��� �����������.

������ ������[5]

������ ��������� ����� ������ ������. ������������� �� �� ������ ������ ��������?

��������

�� ����� ������� � ����������������� ����� � ����, ��� ������ (� ��� ����� � �) ������������ � �������������� ��������� �������. ���� �������, ��� ����� ����������, �� ����� �������� ����� ���-�� ��� ����� �������, � ��� ��������, ��� ������������� ����� �������� ���� �����, �� ����� ��������� ��������. � ����� ����� ����� ������ ����: �� ���� ����������, ������ ���� ��� �� ������ ����� ������ �������� ���-�� ���������. �����-����� ��� � �������, ��� ���� �������� �����, �����, �� ��������, �� ����� ��� �������� �����, � � ������� ��� ����������� ��������.

�� �������� � ��������� ���� ���������, ����� ��� ���� ����� �������. �� ��������� ��������� ��������� ������� ����� �����, ����� �� ����. �� �������� ����, ��� �������� ���� ���������� �������� �����. �� �������� ������������, ����� �������� � ������� �������� � ������ ��� ���������� ���� � �� �� �����. ��� �������� � ������ ���� ��������� ��� ����� ����������� ���������� ��� � ��������� ����� � ��� �� ������, ����� �������� �� ������, ��� �� ���� � ��� �������� �� ����� � ��� �� �������. ����������� ��������� � ���� ����� �������� ������������, �� ��������� ���� ����������.

Ðèñ.0 Ñàì ñåáå ïñèõîòåðàïåâò. Êàê èçìåíèòü ñâîþ æèçíü ñ ïîìîùüþ êîãíèòèâíî-ïîâåäåí÷åñêîé òåðàïèè

������������� �� �� ������ ����������?

������ ����������� ����� �������� � ������. �� ������ ��������� �� ����� �����, ��������� �����, �������� ���� ����������������. ����� �� ���� ��� ��������� ������ � ����� ����� ��������������, ��������� (��� ����, ��� ������ ����, ����� �������), ����� ���� ��������� ��� �����������, �����, ��� ��� ������ ����������, ���� �� ����������, � ���� ����� ����� �������.

��������, ����� ������ �������������� ��������� ��������� ��-�� ����, ��� �� ������������, ����� ��� ��� �������� ������. ������ ���� ������������ ��������� ��� ����������� ������ ������ ��������, �������� ������ ���� � ������������� ���� ��������� � ���������� ������������. ��� ���, ���������� ������, ������� �� �� ��������.

��� �� ���������� ���������, � �� �������. ��� �� ���������� ��� �������� � ������� � ���������� ������ ��, ��� ��� ����� ������. ��� ��� ����� ������ ������ � ������. ����� �������� ��, ��� ������ �� ���� ��� ��������� ������ ��� ��������� ��� ����.

��� ������������� �� ��� ����� ����� ��� ������? ������� ��������.

��������� ����

�������� �� �� ����� ������?

������������ �� ������� � ����� ������ �������� ���� ���� �� ���� ������. ������ ����� ���������� � ��������. ��������� ��������� �� �������, �� ������� �� �������� ���.

�������

1.���� �� �� ��������� �� �����?

2.������������ �� �� ���� ��������� �� ��� ���? �� ������������ �� ��� ���-����?

3.��� ����������� ������ �������������, ��������� � ���������� ����������� ���� � � ����?

4.���������� �� �� � ���� � �� �� ����� � ������ ����� ��� ������� ������ ����� � �����?

5.��������� �� �� ����������� � ����������? ������ �� � ��� ���������� ����?

6.������������� �� ���� ������? � ���� ���������?

7.���������� �� � ��� ������� ���-�� ����������� ��������������, �� ��� ������� ������� �� ��� ��������?

8.������� �� �� ������ � ���, ��� ��� �� ���� ��� ��������� ������? �������� �� ��, ��� ����� �� ������������ ��� ������ ������������, ������� �� �� ���������?

9.������� �� �� �������? �������� �� ���� � ���������, ����� ����������� ��������� ������� ����� �����?

10.������������ �� �� ���� ������������ ��� ���� ���������?

11.�������� �� �� ����� ����� ����, ������� �� ������ ����������� ��-�� ���������� ���������?

12.������� �� ��� ����������� � ���������� �����������, ������, ��� ������������� �� �������, ����������� ����� ��� �������� �� ������?

13.��������� �� ��, ��� ���� ����� ��������� �������, ��� �� ���� ������������ �����-����?

14.����� �� � ��� ������� ��������? �� ������? ��������������� ���������? ����� �� � ��� ������ �������� �����? ����� �� ����� �� ������� �� ������������� �������?

15.��������� �� �� ������� �������������, ����� �� ������ �������� � ������� ���� �����������?

16.����������� �� �� ��� ������ ��������?

17.������ �� ��� ��������� ���������, ��� �� � �������, ��� ����� ���� ����, ����� ���������� ���������?

18.��������� �� �� ���� ����� ����� ������� ��������? ��������� �� �� ���� ���������?

19.�������� �� �� � �������������� � ������� ������ �����?

20.������� �� �� ����������� ���� ����� �������� � ��������?

���� �� �������� ��� ���� �� �� ������ �������, �� ��� ����� ������������� ����� ������ ��� ����������.

������ ������ ���?

��������, �� ������� ��� �����, ������ ��� � ��� ��� ���� �����-�� ������������� � ���, ��� ����� ���, ��� ������ ��������� ����� ���� ��� �������. ��� �������� �� ���� ���� ��������� ����, ��� ��� ��������� ���������� ������ ���������� �������� �����������. � ��� ������������ ������� �������� ���������, ������������ �� ������ ����������.

�����������: ������ ���

����� �. ��� � ���������� ��� � ��� ������������ ���������������-����������. ��� �������� � ��� ���������� ��� ����������, ������� ���������� ����� ������������, ��� ��� ������� ������ ������������ ���������� �� ������� ������� �����������. ��� ��������� ������ � ���, ����� ����� ��������� � �������������� �� ����� ������. � ��� �����, ��� ��� ����� ���������� � ������� ��������� ����������� � �� ����������. ��� ������ � ����� ���������� ������ ������������ ������� ��������� (Cognitive Therapy of Depression, The Gilford Press, New York, 1979) ���� ��������������� �������, ����� ��� �������� ���������� ������������� �����, ���������� �� � ������ �� ����� ������, ����������� � ����������� ��������� (�turning on the intercom�).

������� ����� ������

������� ����� �� ������������ ��� � �����-�� ��������, ������� ��� ���������, ��������, � ������ ����� �������, �� � �� �� ����� ��� ���� �� ������:

�����������, � ��� (��������������) ������-�� ��������?

����������� �� ������� ���� ������ ���������

������ �� � ������ �� �������?

��������� �� ��� ���? ����� �� ���� ����� � ����� ����������� �����?

����� ������ ����� �������, �� ����� ���� ��� ���������

��������� � ����������� �������� ���������� ������� ����� ������, �������, �� ������ ����, ��� ��� � �������� ���������� ����. ������� ����� �������������, ��������� ������� �� ����� ���� �� ������ � ����, ��� ������ �� ����������, ��������� �� ��������� ���� ��� � ����� �������.

������ ���� ����� �������� ������������� ��� �����, ��� ��� ���, �������� ��, ����� ���� ��������� � ��������, ����������� �� ������, ��� ������� �� ��� ����������� ��������, ���� ������ � ���� ������ � ����� ��������, ����� ������ �������� ����������� � ����. �� ����� �������� �������� ��������, ����� �������� �� ������������ � ���������. �� ���������� ��� ����� �������� � ��������� ������.

��������� ������ �� ��������� ������ ���������: �������� �� ��� ���? ��� �� ��� �����? ��� � ���� ��������� �� � ����� �����?�. ������ ����� ���� ������, ���������������� ������ �� ��� ��� �������. ��� ������ ���� ����� � ��� ��������� ��������, ��� �� ���������� � ���� �� ������, � ����� �� ������ ���������� � ������, � ������ ���: ���� ��� � ���� ��� ������?� ���: �� ��� ��������� ��� ����� ��� ������?�.

��� ���������� ���������� ����������:

��������������, �����, ��������������, ��������������� � ��� ��, ��� �� ���� ��� �������� ��������� ������;

�����������, ������, ���������, ���������� � �.��.;

������������� � ���������, ���������� �������� �����, ��������� �������� ��� �������� � �����-���� ���������;

������������ ���� � ����� � ���, ������� � ����������� ��������� ���� ���� � ��������������� ��������� � ���������� ��������� � ������� �����;

�������� ����������, ������������� � ���� � ���, ��� �� ������� ��� �������, ��� �������� ��� ��� ������������.

������ ������� ������ � ��� ��, ������� �� �������� ���� ����.

������

��� ���������� ��� �����?

����������� � ���������������� ���������� ����, ��� ����������, ���� �� ����� ������������� ������,�� ��� ��������� ����������� ������ ��� � ����� �����.

�������� ���������� � ���, ��� ����������� ������� ��������� ��� �� �����.

�������������� ������ � ���, ��� �� ���������� �� ��� �� �������.

��������� ��������, ��� ���� �� ������ ��������� ��������� ������� ���� �����, �� ���� ����� ��������� � �������.

���� ��� ����� �� ����������

������-������ ��� ������� ��������-���-��-����������.

������������ ������ ��� ������� ������� ��� ������ �������.

����������, ��� ������ ����� �� ���������� ����� ���������, ������ �� ������ ��� �����,�� ��� ����� ����� ����������� � ��������� ���� ����������.

��� ��� ���-���� �������� ���?

��� � �������������� ������������� ������ � ����������, ���������� �� ������� ���������, ������������� �������� ��������� � ����� ������������� ���������. ���� ��� ������� ����� ����������� � 1950-� ���� � ����� �� ������� ���� �������������, ���� ��������� ��� ��������� ��������� � ���������. ����������� ����� ���� ���� ��������� �������� ���������� ����������� ���������, ������� ��������, ��������� ����������� ��������� �� ������ ��������, ��������� ���. �� ��� �������� ��������� ������ ������ � ����� ��������� ���� ���������, ����� �������� ������� ����������.

��� �������� ����� ����� ���������� �� ������� ��������, �������� ������� ���� ���������� ���������������� ����� (� ������� ��� ����� ���� � �� ������������) � ���������� � ����, � ����� ������, ��� ������ ��-������� ������ � ����� ����. ��� ����� ��������� ���� ����� ��� �����, ������� ����� � ����� �������� ���� �����, ���� ��� �������� ���� ���������, �����-���� ������� �������������� �� �������������.

��� ��� ������� ���� ���, ������� ������� ��� ���������� ���� ����� �������.

1.��������������� ������� � ����� ��������� ��� ��������. ��� ����� ���� �����-�� ������� �������, �� ���� ���-�� ������������ � ����, ��������, ������, �����, ������, ������ � �.��.; ���, ��������, ���������� � ���-��, ��� �� �����������, ��������, ���, �������� ��� ���� ������������, ������������ ���� ��� ��������� �������� �����-�� ���������� �������.

2.���������� � ���� ������ ���� ��������� �����, ������� �� �����, ������ �����������; ��, ��� �� ���������� ���������� ��� ������� ������� ����� �����, ����� ���������� ��� ����� � � ���� � �����.

3.������������ � ��� ���� �������, ��������� ���������, �����, �����������, ���������� ��������, �������������� ���� ������.

� ������� ��� �� ��������� �������������� ���� �����, ������� � ��������. ��������, ��� ��� ���������� ������ ������ ������������, ������� �� ��������, ����� ��������� �� ��������� ��� ��������.

1.��� ������������� ��� �����������, ��� �������������, ����� ������ �� ��������� ����.

2.�� ������������ �� ������ �����������, �� �������: ���� ����� ���� �� ��������� ������, ����� � ������ ���������, ��� �� ��� ����� � ���� � �� �����, �� � ������ �� �����.

3.������� �����������, ��� �� ������� �� ��������� � ��� ������� �� ���, � ��� �������� �������� ������, � ��� ���������� �� ��� (����������� � ���������� ��������, ��������� � ������). � �� ������, ��� ����������� ����� �� ������� � ���� ���� ������� ����, ����� ��������� �����, ��� ���������� � ������, ��� ������ ������ � ����, ���������� ����, ����� ������������ � �������. ��� ��� ��������� � ���������.

���������� ���������

���� �� ������� ���� ��� � ������ ���� ��������� � ��� ������, ����� �� ����� �������� ���������� ��������. �� ����, ��������, �� ����� ������ �� ������ �� ���������, ����� �� ���������� ������, ������������� � ������������. ����� ����, ��� ����������, ���, ������� ����������� ���������, ����� ������ ��, ���� �� ��� �������. ���� ����� ��� ������, ������, �� ��, ��� �� ����� ���� ����������, � ��, ��� ����� ���������, ���� ���-�� ������ �� ���. ��� ������ ���� ��������� � ���� ��������, ���������, ��� �� ������ ����� ���� ��-�������, �������������, � ��-������� ���� �����������.

������������ ���

��� ����� ����� ���������� �������, ������� ������� ��-�� ����, ��� �� ������ ��������� ������� �������, ��� ��������� ������������ ����� ��� �������� � �������� ��������� �����������. ��� ������� �� ���������, ��� ������ ������ ������, � �� ������ �������� ���������� ����������� � ������ ������ �� ����������. ���� ��� ����������� � ���������� �� ������ ����������� � ���������, ������� �� ��� ���� �����������. ��� ������� �� ���������� ��������� ������� ������ ����� ������ � �� ������� ������� ������ ���������� ��������� ���� ��� � �����. �� ������ ��������� ������� ��� ��� ����������� ������, ������ ������ ��������� ���� �����. ��� ������� ������� ��� �������� ������ �������� � ������ ��� ��� ������������. ��� �������� ��� ���������� �� ���� ��-������. ������� ��������� ������������, �� ������� ������������ ���������� ����. ��� ���� ��� ����������� ��������� ������, ����� ���� ����� � �������.

��� ���� ��� ��������� �� ������������, ���� �� ���������, ����������, ��� �� ������ �� ������������, ����� ���������� ��������. �� ������� ����� � ����� ������������� ����������� ������, ����� ������������� �������, ��������� ���������� ���� �����. � ��� ������ ��������� �� ������, ������ ��� ����� ��� ���������, � ������ ��� ������������ ������� ������������� NHS[6] �� ��� ����.

� ��� ��� �������� ���������� ���?

���� ������ ��������, ��� ���, ����� ����, �������� ���������� � ����� ���������� ��������������� �����������:

�����������,

�������������,

������������ �����,

�������������������� ���������� ������������ (����),

���������� �����,

������������,

������������� ����,

�������� ���������� ���������,

���������,

������������,

��������� ������.

���� ��� ������� ���������� �� ���� ��������� ���, ��� �� �� ���������� ��� ������������� �������.

������� ����, ������� � ������ ���

� � ����������� � ��� �� ���� �������, ������������ � ����� �����, � ���� �� �������������.

� � ������������� � ��� ��, ��� �� ������, ��, ��� �� ���������, ��, ��� ������ �� ���� ������� � �����.

� � ������� � �� ��������� ������������, ����� ��������� ���� ������ � ���, ������ �� ������ � ����� ���� ������������ �������. �� ������ �� �����������, � ����� �� ��������� � ��� ��� ���������� �������� � ����� �����.

������� �� ��� ���?

�� ������ �������� �������� ��� � ������� �������������� ��� �� ���������� � ������, � ������ ��������� ����� ����, �������� ��� �����. � ������ ������� ������� �������� ��������� ������������ ������, �� ���� ���������� ������� ��� � ������������ �����. ��� ����� ���������� ��������� ������� (�������, ����� �������� �� ������� ��� �� �������). ��� ������������ ����� � ����������� ������ (��� ����� ����������, ��� ���������� � ����� ������� � ����������� ����, ����� ���������� � �����), ������� ��������� ������� ���������� ��� ����� ��������.

���������� ����, ��� �� ��������� �������� ��������, �������� ���������� ����������, �� ����� ������� ��������� � ����� ���������, ���� ������ ��������� ������������ ������ ���. �������, ����� ��� �����, ��� �������� ������ ��������� ������� ����� ��������� ������ �����. ��������, �� ������, ��� ��� ����� ��������� �������� ������� � ������� ������, ���� ��� ���� ������, ����� �������� ��������� ����������, �� �������, ����� �� �������� ��������, ������� ���� ����.

������� ���������� � ��� ������, ����� �� ���������� �������, ��� ������������� ������ ����������. �� ������ ���� ������ ������ � ������� ��������� ���� ����� � ��������, ������ ���� ������ ���������� �� ������ ��������, �������, ��������� ��������� ��� ���� ��� ���� �������������. �� ������ ���������� ���� ����, ������ ��� �� ���� �� ����� ���, ��� �������� ���� �����.

������������� � ����

��������� �����-������ ������ �� �����, ����� �� ����-�� ���������: ������ �� ����������, �������, ������ �� ������, �������� �����, �������� �� �������� ������, ������� �����, ������ � ������ ��� ��������, ��������� ������, ������ ����, ������ �� ����������� �����������, ��������� �����, ����� ������, �������� �� ����������� �����. ��� ���� �� ��������� ���� �������, �� ��������� ������ ��������, �� ������ ������, ���������, ����� � ��� �� ����������, �� �����, ����� ������ ���������� � �������� ���������� ������, ���, � ����� ������, ��� �������. ��� ��� ��, ������ �����, �������� ����� �������. �� �������, ��� ������ ���� ������� ������������ �����������, ����� � ���, �������, ���-�� ����������. ��� ���������� ������� ��������� (����������� ������ ���������� ������ ��� ������� �� ������������ �������).

�� ����� �� ������ ����� ����������� ���� �������� ���. ��� ��, ��� � �� ����� ������� �������� � ����� �����. ��� ����� �����:

������������, ��� ������ �� ������ ��������;

����������� ������� ���� �����, ������� ������� ��� ����������;

������� ����� ��������� ���������� �� ��������, ����� ���������� � ���� ��������, � ���� ��������� � �����;

����������� �� �����������, �������������� ��, ���������� �������� � ��� �����.

���� ���������� ������ ����� �� ������ ��������� ������� ���, �� �� ������� ��������. �� ������� �������� ���� ���������� ��� ���� ��������� ��������� � ���, ��� �� �������, ��� ����������, � ���������� ����� �� ������������, ��� ����� �������� ���� �����. �� ���������, ��� ��������� ��� � ������� ����� �� ������� � ����� ����� ����� ����� ������� �� ��� ���� �����. ��� ���-�� ����� �������� ������� �� ������ ����� (������� ����������, ���������� ������� ��������� ������������ ������), ����� ��������� ��������, ��������, ����� ����� ������� ���-�� �� ��������� ������ � �������� ������� ����������� ������� ����� ������� ���� ������������� � �����-�� ������ ����.

��� ��� �������� �������� ���: ���������� ����� �������� �����, � ����� ������, �������� ������������ ���������.

��� � ���� ��������?

��� ���� ����� ���������� ������������ ������ ��� � ����� �����, ��� ����� �������� � ���, ��� ������ �� ������ ��������. ��������, �� �� �������� ������ � ����� ����� ����� �������������� �������, ��� �� ������������ ���� ������� �� ����, ��� ��� ���������, ����� �� ����������� ������ �������. �� ��� ������ �������� ����������, � �������� ����� ������� ������ �������.

��� ��� ������! ���������� ��� ���� ������� ������� � ������������� ������� � �����.

����������� ���� ����������� ������� � ������, �������� ��������, ������� ������ ��� ���� ����������. ����� ����������, ��� ��� ����� ������������ ������ ����� �����. ��������, �� ��������� ������, ����� ��� ����� ������ ������ �� ������, ��� ���� ��� ���������� ������, �� ���������� �����������, ����������� ����������. ��������, ��� ������ � ���-�� ����������, ��������, � ���, ��� �� ��������������� ���������, ��� ��� ������� �������� ���������� ��� �����. �� ������������� ����.

��� ���������� ������ ��� ���, ����� �� ������ ��, ��� �� ��������. ���������� ��� ���������, ����� �� ������, ��� ������ ��� ���������, � ����� �� ������� ���������� � ����� ����������.

��������� ����

����������� ���� ����� ��� �����������

���������� ������ ������, � ����� �������� ����� � ��������������� ���� �������. ����������� �� �������, � ����� �������� ���� �����. ������������ ���� ����������� ������ ���� � �����. ����� ���������� � ���������� ������� � ��������� ���� ��������.

��� �� �� ������������� ������ ���������

Ðèñ.1 Ñàì ñåáå ïñèõîòåðàïåâò. Êàê èçìåíèòü ñâîþ æèçíü ñ ïîìîùüþ êîãíèòèâíî-ïîâåäåí÷åñêîé òåðàïèè

����������� ��������� �� ������� � � ����� ������� ��� � ����������.

����

������, ����� �� �������������� ��, ��� ������ ������ �������� � ����� �����, ��� ����� ��������� ����� ����� ����. ��� ����� ���� ������ �����������, � ����� ���� ���������� � ��������. ��������, ����� ����� �������� � �������� ������ ��������� �� ������, ����� �����������, ������� ��������� � ����������� ����� ������������, ���������� �� ������� ��������. ��� ������ ����� ���������� � ���������. �� ������ ��������� ���� ���� ���������� �� ���� ������� �������� ��� �������� ��������� ����� ����� �������, ������� ����, ��� ����, ��� ������ ������� �����. ��� �� ����� ������������ �����, �������, �������� ����� ������, ������� � ��������, ������ ���� ����� ��������� ����������� ���� �����������, �������� ��-�� ����, ��� ����� ��� ������� ����� ������� � ������������.

���� ���� ����� ����, ������, ������: �� �������� ������� � ������������, ���������� � �������� ������������ � � �����, ������� ��� ���� � ��������. ��� �� �� �� ������ ��������� ����������� �� �����-���� �������, ��� ��������� ���������� �� ����������� ������-�� ����������� ������, ��� �� �������� ����� ����� ���������������, ��� ���������� ������ ������ ��� ����������� ����������. �����, ����� ����, � ��� ���� �����, ��������, �� ������� ������������� �� ������ ��� ���������� ��������� �����������, ��� �� ������ ���������� � �������� ������������, � ����� ����� ����� ���� ����������� ���� �����.

������ ������ � ���� ����, ����� ������ ��������� ������.

������� �����

���������� ���� ����������

��������� � ����� �����������. ����� � ��� ��������? ���� �� �����-�� ����, ������� �� ������ �� ������� �� �������� �����, �� � ��� �� ����������? ���� �� � ��� ������, ������� ������� ��� �������������? ���������, ����� ���� ��� ��� �������� ����� � ����� �� ������ ������� �������.

�������� �� �� �������� ��� � ������� �� ����������, ��� ������������ � ����� ��������. ����� �� ������� ������������ � ����� ������ �� ����� ������ ����� � ��������� ���� ����������.

����������� �����

������� ������ ���:

���������������� �������;

�������� ���������;

�����������, ����� ������� ��� ������ �� ���;

�, �������,

����������� ����� ����� ����, ����� ������ �� �������.

������

��� ���-����� ������������ ����� ����� ������� ���. �� ������ � ���, ������ ������, ����� ������ � ��������, ������� �������� � ���� � ������������, �������� ������� � �� �����������. �� �� ����� ��������, ��������� �� ����������� � ������� ����� �������� ���, �� ��� ���-����� ���� �� ��� �� �������, �� ���������.

��� ��� �� ������ �������� � ����� ��������.

������� 1: ���� �� � ������� �� ���? ��� �� � ��� ���������? ��������, � ����� ������ �������� �����.

��� �� ������ ��������.

������� 2: ��� ������ ����� � ��������� ���� ����������, �� ������� �� ���� ��������,�� � ��� ����� ������ �������� ���!�.

��� �� ���������.

������� 3: ��, � ����-�� ������ ����������, � ����� ���� ��������� �������� � �������� ������ ��, ��� � �����. ����� �����, ��� ����������.

����� ������� �������� ��? � ������ ��� �� ������� �������� ������� �������� �, ��� ���������, ���������� ������. � ������ ������� ������������ ������� ���-�����, ���������� ����� �������� ���,�� �� ���� ����. ��� ��� ��������.

��������� ��������

������ �� ���� ����� � ���������� �����, �������� ����� ��������� � ���� � �����-���� ����������. ��� ������� 1 �� ���������� ��� �� ���� ���� � ���������� ���� ���������, ����� �� ����� ���� ��� ���������� �� ����� � ��� �������� ���������. ��-�� ����, ��� �� ���� ���������� ���������, �� ���������������, � ��-�� ����� ��������� ���� ����� ������������ �������, �� ���� �� ���������, ���������, �������� ������.

��� ������� 2 �� ��� ����� ������ ����� ����� ���������� ������� �������� � ����� ������� ���� � ������� � �����-�� ������� ���������. � ��� ����� �������� � ������� �����. ������ ��� ������� 3 �� ���������, ��� ������ ���������� �������� �� ����� � ��� �������� ��������� � ������� ������ �� ����. �� ������������ ������������� � �����, ���� ���-����� ����������. �� �������� ������� �������� � �� �������� �� ��� ����������, �� ����� ���������, ��� � ���� ���������.

� ������ ��� ����� ������ �������������� ���� ������� �� ��������� � ��������������� ������� � ���� �� ���� �������. �� ������ ����� ����������, ��� ��������� � ���, � ��� � � �������������� ��������. ������� ������� ���� ��� � ��������� ���� ����� ������������� �� ��������� � ����� �������.

������� ������� ����� ������� ������� � ����������

���� �� ������, ��� ����� ��-������� ����������� �� �������, � ��� ������� ���� ��� ��������� ������� �������, ��, ������ �����, ������ ��� �������� ��� ��� ��������. ��������� ���� �����, ����� �������� �� �������, ������ �� ������� ������� ����� ������, ��� �� ����� ���� �� ���������� � ���������.

�������� �������

������ �� �� ����������?

������ �������� ����, ����� ���� ������ �� 0 �� 10, ��� 0 � ����� ������ ������, 10 � ����� �������.

Ðèñ.2 Ñàì ñåáå ïñèõîòåðàïåâò. Êàê èçìåíèòü ñâîþ æèçíü ñ ïîìîùüþ êîãíèòèâíî-ïîâåäåí÷åñêîé òåðàïèè

����������� ���������� �� ���� ������. ���������� �� ���, ��� �� ������ �������� (� ��� ������� ������), ��� �� �� ������ ���������� �� ����� ������ ����������� � �������� � ��� �� ������ ��������� ������ (�������� ������ ������)? ��, ��������, ��� �� �������� ��� ���������� � ����������� ��������� �� �����, �� ������ �������, ���������� � ���������, �� ���� ��� �������, ��� ��� ������ �� ������ ���� ����������, ��� ����� ��� �����. ������ �������� �������� �� ��������� ������ � ���, ��������� ����� ��� ������ ��� �������. ������ ��� �������� � ���� �������� ���������� ��������, ������� �� ���� �������, � ������ �������������� � ����� �������.

��� ������� ���, ���� �� ������ ��������� ������ � �����, � ����� ���� �������� � ������� ����������� �� ������ ��������� � ���������� ����� � ����. ��������, �������, ��� ��� ��������� ��� ������� ��������, � �� ������ ����������� ���� �����������. �� ��� ������ �� �������, ��� ������ �������, �� ������������ � ���� ���� �������� ���� ���������.

��������� ����

������ ������������ ����� ����: ��

��� ����� �������� ����� � ������� �������, � �� ��������� �������� �� ���� �������� � ���������� � ���������� ������������. ��� ����� ���������� ��� �������� �����, ��������� �� ��������� ����������� ������������� �������, � ���� ��������� ��� ������������ (�� ��������!), ��� �� ���������� ��� ������ � ������. ��� ��� �������� ������� ������� ��� ����������� ��������� � �� ��� ���� �� �� �����-�� �� �������� ���, ��� ���������� � ����� �����. ������ ��� ������� ��� �������� ���� ������� �� ������, � ����� � �� ���������, ��� ��� �������� ����� ��� ������������� ����� �����, �������� �������� ��� ��� � ����� �������.

� �������� ������ ���� ����� �� ��������� ��������� ��� ����� ��������� ������������. ������� ��� ��������� ��� ���������, �� �� �������� ������ �������� ������� � ���� ����������� ����� ���� ��������. ����� �� ������� ���� ���������, � ���� ����� ������ ��������, �� ������� ������������ ������ ������ ��������� � �������� ����������� �����, �������� ���� ���.

� ������������� ��� �� ���������:

������������ ��������� ���� ��������� ������ ����, ���������� ��� ����� � ���� � �����;

������������� �/��� ��������� ����� ���������;

��������� ��������� � ���� ����� � ���������, ��� ��� ��������� ���;

��������: 12 ��

������ ��������� ������ �����:

�PlayKiller��� �������������� ����� ������ �������, ��������� ����� ����� ��������������, ���� LitR...
������� � �� �� �����, ���� ����� ������ ������ ���. � ���� �������� �����, ��������� �����, ����� �...
����� ���� ����� ����������� ���, ����� ��� ������ � ���������������� ������ ��������-�������� � 194...
������ �����������, ����� �� ���������-��������� �����������, ��� ������������������ ��������������...
� �������� ��������� ���� �������: ���� ���� ���������� � �������������, �� �� ������ �� ����� �� ��...
������� � ���������� �������� � ��� ��� ������ � ������ �������, ������ ������� ������� � ����������...