В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней Витти Алиса
Плохо работающая внутренняя экосистема приводит к накоплению эстрогенов. Многие симптомы гормонального дисбаланса, такие как бесплодие, ПМС, сниженное либидо, спазмы, обильные кровотечения и синдром поликистозных яичников, связаны с преобладанием эстрогенов.
Преимущества циклической природы
Поддержание гормонального баланса на протяжении менструального цикла оздоравливает микрофлору кишечника. Здоровый желудочно-кишечный тракт способствует беспроблемному пищеварению, легкой коррекции веса, регулярному производству нейромедиаторов и прекрасному настроению. Здоровая микрофлора влагалища снижает вероятность появления инфекций, вызывающих зуд, повышает фертильность, увеличивает вероятность доношенной беременности, улучшает иммунитет новорожденного. В области микрофлоры молочной железы исследований пока недостаточно, но я не ошибусь, если скажу, что гормональное здоровье обуславливает и здоровье молочной железы тоже.
Биологическая система 5: реакция на стресс
Как вы узнали из второй главы, современная игра на получение результата и производство без остановки идет вразрез с хронобиологией и женскими природными ритмами, отражаясь на нашей реакции на стресс. Неудивительно, что мужчины и женщины на физическом и ментальном уровне по-разному реагируют на стресс. Как сообщается в докладе Американской психологической ассоциации от 2010 года «Стресс в Америке» (Stress in America report), женщины больше жалуются на частые перегрузки и в целом склонны говорить о повышении уровня стресса. Мы чаще мужчин отмечаем следующие симптомы на физическом и эмоциональном уровнях:
головная боль;
раздражительность;
утомление;
слабость;
сниженная мотивация;
плаксивость;
нервозность;
тревожность;
уныние или депрессия;
несварение желудка;
мышечное напряжение;
изменения аппетита.
В результате передовых исследований были обнаружены биологические и неврологические механизмы, лежащие в основе этих изменений. Чтобы понять их, давайте немного отвлечемся и познакомимся с биохимическими основами стрессовой реакции человека. Руководство процессом осуществляет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. Как правило, когда организм испытывает стресс, гипоталамус включается в работу и отдает гипофизу команду вырабатывать адренокортикотропный гормон. Выделение этого гормона отсылает надпочечникам сигнал открыть ворота гормонам стресса, включающим кортизол и адреналин. Но гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система работает по-разному у женщин и у мужчин.
Биологический ответ мужского организма характеризуется механизмом «бей или беги», где кортизол доставляет глюкозу к мышцам, а адреналин поднимает кровяное давление и усиливает сердцебиение. Часто при описании этого процесса вспоминают древних предков, которые жили в пещерах. Такая реакция давала им силы спастись от преследующего их бизона или отбиться от вторжения вражеского племени. После того как они благополучно возвращались в пещеру или побеждали другое племя, а опасность миновала, их внутренняя система приходила в норму.
История об ответе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы организма женщины намного короче (здесь ничего удивительного!). До 1995 года подавляющее большинство исследований системы реакции на стресс производилось на мужчинах, отчасти поэтому механизм «бей или беги» занял свое место в культурных стереотипах. Более позднее исследование 2000 года, опубликованное в издании «Психологические исследования» (Psychological Reports), допускает, что наша физиология работает не по мужской модели. Женщины чаще ведут себя по модели «заботиться и дружить». Мы склонны ухаживать за младшими и относиться по-дружески к окружающим, чтобы увеличить шансы не только на свое выживание, но и на выживание своих детей. Только посмотрите, как женщины в социальных сетях организовывают сборы средств для помощи попавшим в бедствия, жертвам ураганов, землетрясений и даже терактов. На физиологическом уровне наши гормоны подавляют выброс адреналина, который происходит у мужчин перед лицом опасности или при волнении. В случаях стресса женский мозг может выделять окситоцин, известный как «гормон привязанности». Эстрогены способствуют выработке окситоцина, в то время как тестостерон блокирует его. Все упомянутые гормоны вырабатываются у мужчин и женщин в разном количестве и воздействуют на разные зоны головного мозга.
Как ваш цикл влияет на реакцию на стресс
Испытываете ли вы более сильный стресс за неделю до начала менструации? Вам труднее справляться с дополнительными обязанностями? Вы просыпаетесь ночью от волнения из-за ссоры, произошедшей накануне с вашим молодым человеком? Вы в этом не одиноки. И нет, вы это не придумали. Наша физиология запрограммирована так, чтобы выдавать более яркую реакцию на стресс во второй половине цикла, чем в первой – это отмечено в исследовании, опубликованном в журнале «Вопросы физиологии и поведения» (Physiology and Behaviour) в 2017 году. В более раннем исследовании 2013 года, описанном в журнале «Психонейроэндокринология» (Psychoneuroendocrinology), также сказано, что у женщин выделяется больше кортизола (гормона стресса) именно во второй части цикла. Такая реакция естественным путем помогает сохранить оплодотворенную яйцеклетку в случае беременности.
Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу
Стресс может причинить большой вред головному мозгу. В 2015 году в «Журнале эндокринологии» (The Journal of Endocrinology) вышло исследование, результаты которого показали: стресс поражает сеть нейронов, отвечающих за когнитивные функции, принятие решений и смену настроения. Это оказывает влияние на другие системы органов: нервную систему, иммунную систему и метаболизм. В 2001 году в журнале «Отраслевая психиатрия» (Industrial Psychiatry) в обзорной статье о гендерных различиях в реакции на стресс упоминается, что стресс запускает работу различных зон мозга: у женщин – лимбической системы, у мужчин – префронтальной коры. Рецептор гипоталамуса в головном мозге, который связывают с аппетитом и насыщением, также реагирует по-разному. У женщин аппетит падает, у мужчин наоборот, что объясняет частые нарушения пищеварения у женщин – так утверждает исследование 2016 года, изданное в журнале «Клеточный метаболизм» (Cell Metabolism).
Повышенное психоэмоциональное напряжение способно нарушить сексуальную жизнь и репродуктивные способности. Химические вещества, которые выделяются во время стресса, мешают организм производить эстроген, прогестерон, лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны и пролактин. Слишком сильный стресс может даже нарушить гормональный фон, что приведет к нерегулярным менструациям, репродуктивным проблемам и сниженному либидо. В 2013 году в журнале «Сексология» (The Journal of Sexual Medicine) были напечатаны результаты исследования, указывающие на то, что последствия хронического стресса куда масштабнее потери желания порезвиться в спальне. Разрушения происходят в том числе и на психологическом уровне. Уровень сексуального возбуждения у женщин, которые постоянно нервничают и переживают, снижен.
Подверженность хроническому стрессу истощает внутренние ресурсы, заставляет постоянно чувствовать усталость и ведет к выгоранию. Можно предположить, что это в итоге перетечет в т. н. усталость надпочечников, однако врачи не признают ее как самостоятельное заболевание. Но не расслабляйтесь, симптомы у нее очень даже реальные. Если вы придете на прием к доктору и попросите проверить вас на усталость надпочечников, то, скорее всего, услышите, что у вас все в порядке и не надо себя накручивать. Некоторые выдающиеся медики, такие как доктор Авива Джилл Ромм, считают, что под «усталостью надпочечников» следует понимать аллостатическую нагрузку. Аллостатическая нагрузка, по мнению исследователей, является биоиндикатором «износа и старения» тела и головного мозга. В 2017 году в «Журнале Общественной научной библиотеки» (PLOS one) была издана статья, авторы которой приходят к выводу: чем выше аллостатическая нагрузка, тем хуже состояние здоровья.
Реакция на стресс со стороны гормонов похожа на улицу с двусторонним движением. Как состояние вашего цикла сказывается на системе реакции на стресс, так и при нарушениях в этой системе ваш менструальный цикл может быть сбит. Следующие пять пунктов объясняют, как подъем кортизола может повлиять на менструальный цикл.
Нарушения в работе инсулина. Повышенный уровень кортизола мешает инсулину контролировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, нарушает овуляцию и менструацию.
Снижение прогестерона. Кортизол мешает производству прогестерона, уровень гормона падает, что нарушает цикл. Ваш организм, принимая снижение прогестерона за опасность, вырабатывает еще больше кортизола. Ситуация усложняется еще больше. Если вы пытаетесь забеременеть, знайте, что недостаточный уровень прогестерона снижает ваши шансы и усложняет вынашивание беременности.
Отсроченная овуляция. Если вы испытали стресс накануне овуляторной фазы, то из-за повышенного уровня кортизола овуляция может быть отсрочена, а еще яйцеклетка может даже не попасть в полость матки. С физиологической точки зрения ваше тело не желает наступления беременности. Оно таким образом пытается сохранить энергию, необходимую, чтобы справиться со стрессом, который оно расценивает как реальную и актуальную угрозу. Как только угроза минует, организм сможет подготовиться к наступлению беременности.
Изменения длительности и регулярности месячных. Если вы испытывали стресс после овуляции, он может вызвать гормональный дисбаланс и привести к ряду изменений в менструации. Могут появиться высыпания на коже, следующие месячные начнутся раньше, выделения будут более густыми или жидкими, чем обычно, изменятся в цвете или будут иметь другую длительность. У вас могут появиться спазмы, даже если обычно все проходит без боли. В статье от 2004 года, опубликованной в издании «Вопросы женского здоровья» (Women’s Health Issues), утверждается, что у женщин с высоким уровнем стресса менструальный цикл становится короче, а длительность кровотечений – меньше, в отличие от тех, кто стресс не испытывает. Результаты других исследований, напечатанных в «Американском журнале эпидемиологии» (American Journal of Epideomology), показывают, что распространенные стрессовые факторы – такие как посещение занятий в университете – могут вызвать удлинение цикла.
Менструации могут пропасть. После особо стрессового периода кровотечения могут начаться позже, чем обычно. Но знаете ли вы, что менструация с задержкой – это ненастоящая менструация? Если вы пропустили овуляцию, значит, гормоны не работали как положено в течение цикла и не вызвали месячных. Посредством кровотечения матка освобождается от слоя эндометрия, который был построен внутри нее. Если у вас не было овуляции, менструация не является физиологической. Однако матке в любом случае нужно избавиться от всего созданного эндометрия. Задержка – это не просто ерунда, которую можно проигнорировать. Организм таким образом сообщает, что находится в состоянии продолжительного или хронического стресса и не может работать на оптимальном уровне. Ради выполнения множества процессов, необходимых для поддержания вашей жизни, он отказывается от овуляции, чтобы сэкономить силы и ресурсы. Если вы не планируете беременность, возможно, вы и не придадите этому большого значения. Но подумайте еще раз: пропуск овуляции создает идеальные условия для дальнейших гормональных сбоев и проблем с циклом: от ПМС до акне и спазмов. Задержка менструации из-за сильного стресса – это не просто неудобство, это предвестник множества серьезных проблем со здоровьем.
Преимущества циклической природы
Не допускайте сильных переживаний во второй половине цикла и не позволяйте своему стрессу стать хроническим. Контролируйте его, не позволяя ему контролировать вас.
В следующей главе книги вы узнаете, как метод синхронизации с циклом помогает обуздать стресс в лютеиновой фазе, как, прислушиваясь ко вторым часам, блокировать хронический стресс и как удерживать кортизол в пределах нормы, используя биохакинг для женщин.
Подход феминизма: разные, но равные
Все научные доказательства физиологических различий (и их воздействия на нас) между мужчиной и женщиной звучат очень убедительно. Однако здесь может возникнуть некоторое беспокойство, ведь на протяжении многих десятилетий женщины доказывали, что они тоже люди. Разумеется, мы равны и заслуживаем соответствующего отношения на работе, в сфере политики и в обществе в целом.
Исключительная женская физиология никак не мешает нам быть на равных с остальной половиной человечества и иметь доступ к тем же возможностям. Но в сфере здоровья мы заслуживаем большего.
Медицина уже взяла курс на индивидуальный подход. Концепция универсального, единого для всех подхода к лечению уходит в прошлое. Например, лечение онкологии становится все более прицельным и сейчас основывается на генетических особенностях организма пациента и индивидуальном течении болезни. В ближайшем будущем здравоохранение должно обратить свое внимание на женскую физиологию и колебания гормонального цикла для обеспечения нашего здоровья и благополучия.
Может показаться, что у мужчин и женщин не так уж много свободы, так как от гормонов зависит слишком многое в нашей жизни. Но на самом деле, работая со своими биоритмами, вы увеличиваете возможности для самовыражения и, наоборот, сильно себя ограничиваете, если игнорируете свое тело. Это касается как мужчин, так и женщин. Когда я пришла к этому осознанию, я почувствовала себя освобожденной. Наконец-то я выдохнула с облегчением, так как избавилась от мысли, что для достижения совершенства должна быть одинаковой каждый день. В ходе многолетней работы с разными женщинами я поняла, что такие чувства – довольно распространенная реакция на данную информацию. Это мировоззрение помогло мне проникнуться сочувствием к самой себе, я полюбила свою женскую физиологию, стала лучше понимать, как работают мое тело, головной мозг и все прочие биологические системы.
Я четко осознала: как только вы поймете биохимию своего организма и ее влияние на вашу жизнь, у вас останется один простой выбор: бороться с ней дальше или начать сотрудничать.
Ваш ежедневный образ жизни и способы заботы о себе могут или идти вразрез с вашей циклической природой, что в конце концов приведет к различным заболеваниям, или поддерживать ее и тем самым усиливать когнитивные навыки, обновлять энергию, улучшать настроение. И вы еще раздумываете?
Мой манифест
Я понимаю, что у моего цикла четыре отчетливых гормональных паттерна.
Каждая фаза требует специального питания и отношения к себе.
Поддержка в каждой фазе – ключ к поддержанию моего здоровья.
Синхронизация в каждой фазе позволяет мне на своих условиях добиться оптимальных уровней в креативности, работе, материнстве и личной жизни.
Жизнь в соответствии с биологическим ритмом возвращает мне независимость и приносит бльшую свободу.
Теперь, когда вы поняли, как гармонично устроена ваша физиология, самое время познакомиться с циклоориентированными планами питания, тренировок и расходования энергии, которые помогут вам подобрать необходимые микроэлементы, спортивную нагрузку и график работы. В следующей главе вы узнаете простые рекомендации, с помощью которых сможете оптимизировать свою жизнь и оздоровиться!
Часть II. Тело в потоке
Я тихонько сказала своему телу: «Я хочу стать твоим другом». Оно глубоко вздохнуло и ответило: «Я ждало этого всю свою жизнь!»
Наира Вахид
Глава 4. Больше никаких диет
Когда мы перестаем сидеть на диетах, мы возвращаем себе то, что, едва познав, утратили еще в юности. Это наш собственный выбор. Наша способность решать самим, что и когда есть. Наша вера в себя. Наше право решать, что должно попасть к нам внутрь… Вы можете положиться на свое тело… Оно будет говорить, если вы готовы слушать.
Дженин Рот
Вы готовы стать циклическим биохакером? Представьте себе, что биохакинг – это беспрерывный эксперимент, в ходе которого вы отслеживаете биоиндикаторы, чтобы составлять диеты, фитнес-программы и формировать привычки. Это делается для оптимизации состояния гормонального фона, работы систем органов и творческих способностей. Задолго до того как этот термин получил распространение, я отчаянно пыталась по-своему оздоровить организм, стараясь сбалансировать гормоны и вылечить СПКЯ. Я потратила огромные суммы денег на средства, которые должны были вылечить акне, и перепробовала все существующие на этом свете диеты. Частнопрактикующий врач, у которого я лечилась, назначал мне различные утренние процедуры, одной из которых был прием морковного сока с измельченной зеленью. Напиток был похож на тину, а через несколько месяцев моя кожа стала оранжевой! Это не избавило меня от акне, и я не похудела ни на одной из диет. Я потеряла веру в свои силы и чувствовала себя абсолютно никчемной. Я не могла понять, почему мне ничего не помогает. Как бы я хотела знать тогда то, что знаю сейчас! Ни одно из средств не влияло на восстановление моего гормонального цикла. Как вы узнали из предыдущей части, женщин всегда воспринимали как недоделанную версию мужчин. Все были уверены, что, если не принимать во внимание различия в анатомии и половых гормонах, наши организмы работают и отвечают на раздражители одинаково. Это породило распространенное убеждение: что хорошо одному, подходит и другому. Неправда! Как показывают мои первые эксперименты по биохакингу, многие «стопроцентные» решения не приносили мне пользы именно потому, что были придуманы мужчинами с учетом их 24-часового цикла. Это в первую очередь важно для тех женщин, которые пытаются похудеть.
Я этого не понимала до тех пор, пока не обнаружила, что, хотя мы доказали, что можем все, что могут мужчины, биохимически мы с ними совершенно разные существа. Помимо всего прочего, из-за наших гормональных колебаний в течение цикла мы даже не можем считать себя теми же существами, какими были несколько дней назад. Вот тогда я и прозрела. Глупо верить, что заботиться о себе нужно каждый день одинаково. Также глупо следовать стратегиям биохакинга, которые были придуманы для мужчин. Решение заключалось в поиске инструментов, которые учитывали бы мою женскую биохимию, циклический ритм моего тела и гормональные изменения, происходящие под воздействием вторых 28-дневных часов. Но где найти такие инструменты?
В сфере биохакинга на сегодняшний день почти ничего не подходит для женщин, будь то обогащенный кофе, интервальное голодание, кетогенные диеты. Почему? Все это настроено на 24-часовой цикл и каждый день помогает мужчинам увеличить количество энергии, повысить сосредоточенность и выносливость. Женщины, живущие по вторым часам, 28-дневным, созданы более эффективными. Все, что нам нужно для оптимизации работы нашей системы и раскрытия ее возможностей, – просто поддерживать наши природные циклические ритмы.
Если вы будете следовать несложным рекомендациям, то сможете улучшить свое самочувствие, избавиться от неприятных ощущений во время месячных, обострить когнитивные функции, укрепить здоровье в целом, улучшить настроение, стать креативнее, внести в свои отношения больше тепла. Кроме того, всего этого вы достигнете очень быстро.
В этой части книги, вместо того чтобы рассматривать больше подходящий для мужчин биохакинг (использование внешних ресурсов для получения заряда энергии на 24 часа), мы будем применять концепцию, разработанную специально для женщин. В рамках такого биохакинга вы сможете поддерживать свою внутреннюю энергию пополнением запаса микроэлементов в организме, а также синхронизацией ваших тренировок, диеты и образа жизни с вашей циклической природой.
В этой части книги вы узнаете, как использовать метод синхронизации с циклом. Я расскажу, как с помощью еды поддерживать гормональный фон и системы органов в течение каждой фазы. Открою секрет, как выполнять физические упражнения в удобном для своего тела темпе и получать отличный результат без лишнего напряжения. Познакомлю вас с инструментами правильного планирования, которые направлены на достижение большего при меньших усилиях. Я помогу вам начать синхронизацию с циклом, даже если ваши гормоны не в порядке, менструации нерегулярные или с пропусками. Приняв циклический образ жизни, вы преодолеете последствия неправильного просвещения и стереотипов, с которыми сталкивались всю жизнь. Это самый действенный способ для подпитки вторых биологических часов, а также прямая дорога к раскрытию творческих способностей, внутренней силы, импульсов и к жизни в гармонии с внутренними ритмами вашего тела.
Есть еще одна черта, отличающая метод синхронизации с циклом от других известных вам оздоровительных программ, диет, комплексов упражнений. Его можно назвать, скорее, «антидиетой», он возвращает вам естественную обратную связь, которая исходит из головного мозга и всего организма в целом. В центре этого метода то, что не заложено ни в одной другой программе: ВЫ! Это абсолютно новый образ мышления, где вы на капитанском мостике. Единственный способ быть здоровыми и хорошо себя чувствовать – жить в согласии со своим телом. Это расходится с тем, чему вас учили раньше: контролировать свое тело, потому что оно непредсказуемо и ненадежно. Излечение ваших отношений с организмом через циклический метод, описанный в этой главе, – это самое главное! Живите внутри своего женского тела, заботьтесь о нем, питайте его. Следите, чтобы оно вовремя отдыхало и достаточно двигалось. Любите его.
Читать бесплатно другие книги:
