Ошибки мышления, или Как жить без сожалений Девульф Роуз

Многие фразы начинаются так: «Ах, если бы…»

«Если бы я смог прожить свою жизнь – или хотя бы прошедшую неделю, или вчерашний день – снова.» «Если бы я тогда знал, что знаю сейчас!..» «Если бы я сделал тогда то, что должен был.» «Если бы я только сказал правильные слова, все было бы по-другому.» Заканчиваются они обычно следующим образом: «Но сейчас уже слишком поздно».

Звучит знакомо, не так ли? Кто из нас может с абсолютной честностью заявить, что никогда не допускал ошибок, никогда не упускал цель, никогда не сожалел о сделанном выборе или не страдал из-за действий других людей? Вы женились/вышли замуж не за того человека? У вас не та работа? Не успели сказать матери при жизни, как вы ее любили? Проморгали отличный шанс? «Лоханулись» и неоднократно? Вам уже начинает казаться, что это стало вашим стилем жизни?

Будьте уверены – вы не одиноки! Большинство вспомнит множество таких историй с несчастливым концом. Мы уже знаем, что даже самый маленький промах – минутная слабость – может повлечь за собой большие неприятности.

Вспомним примеры из жизни знаменитостей. Джордж Ромни, представитель республиканцев, лидировал в гонке за президентское кресло, но после опрометчивой и неудачной критики вторжения Америки во Вьетнам моментально потерял поддержку избирателей. Надежды представителя демократической партии Эдмунда Маски на пост президента также быстро улетучились, после того как он слишком эмоционально отреагировал на агрессивные нападки прессы на его жену.

Вполне возможно совершить ошибку, даже если наши действия продиктованы здравым смыслом и многие поддержали бы нас. В качестве яркого примера приведем историю о молодом человеке, который был приглашен к участию в лотерее.

В штате Пенсильвания проходила лотерея, и призовой фонд на той неделе составлял 28 миллионов долларов. Пятеро друзей-сослуживцев обсуждали покупку лотерейных билетов и хотели разделить расходы между собой, чтобы в случае выигрыша одного из билетов разделить приз. Четверо из пяти договорились внести в общую кассу по 10 долларов каждый. Но пятый отказался, мотивируя это тем, что найдет лучшее применение своим деньгам. Каждый из нас знает (и существует такая статистика), что у человека больше шансов попасть под удар молнии, чем выиграть многомиллионный джекпот в лотерею. Большинство из нас согласилось бы, что решение молодого человека было благоразумным, если бы… мы не знали, что его приятелям достанется выигрышный билет!

И он кусал себе локти, когда узнал, что всего за 10 долларов мечта о 5,8 миллиона могла стать реальностью! А что сказали бы вы?

Но нам сейчас важно не то, сожалел ли он о своем решении и придут ли к нему такие мысли в будущем. Для нас существенно, станет ли он беспрестанно винить себя за то судьбоносное решение до конца своей жизни. И будет ли представление о том, что он мог бы себе позволить, отравлять удовольствие от того, что он может себе позволить?

Наша жизнь – это минное поле

Мысль предельно проста: когда мы идем по минному полю, вполне возможно, что рано или поздно мы наступим не туда. Иногда жизнь так похожа на поле, напичканное взрывоопасными минами!

Вот, например, вы соглашаетесь подписать договор, не прочитав маленькую сноску, написанную мелким шрифтом… Ведь вы же уверены в том, что человек, сидящий напротив, честен с вами и открыто отвечает на все вопросы. Но позже на душе начинают скрести кошки. Может быть, вы поступили опрометчиво? Наверное, надо было проверить. И вот оказывается, что вы действительно попали в неприятный переплет, подписав этот договор.

А та чудесная женщина (помните?) – вы не пригласили ее на свидание, потому что подумали: она такая высокая и не будет встречаться со мной – мой рост всего лишь 165 см. А потом она вышла замуж за парня ростом 160 см! И теперь каждый раз, встретив ее, вы думаете: «Как была бы прекрасна жизнь, будь я тогда немножко посмелее…»

Ваша мать считала Чарли разгильдяем, сестра – чурбаном, друзья – занудой, а священник – дрянным человеком, но вы все равно вышли за него замуж. И – увы! – они все оказались правы! Ах, если бы вы только прислушались к ним!..

У вас не заладились отношения с новым начальником, и в результате вы получаете бессмысленные задания. Вы готовы закипеть от осознания вопиющей несправедливости. И никак не можете перестать жаловаться на судьбу, но от этого только хуже – ваши коллеги уже косо на вас посматривают. Вы прекрасно понимаете, что бесполезно все время думать о том, что должен был бы сделать ваш начальник и как могли бы поступить вы, но.

Вы не смогли предотвратить беду, которая обрушилась на человека, который вам дорог. Или же навредили себе, не воспользовавшись подвернувшейся возможностью.

Или же чувство досады приходит к вам снова и снова при встрече старого знакомого, который, по-видимому, гораздо успешнее вас. Вы даже и понять не можете, какую сделали ошибку, но то, что совершили ее, – в этом уверены!

А еще может быть и так: близкий человек навязывает вам свое восприятие случившегося. В ваш адрес высказываются бесконечные упреки: «Надо было меня слушать! Надо было делать, как я говорил(а)!»

Как видите, мин на поле предостаточно. И так легко «наступить не туда»…

Как мы относимся к промахам

То, как мы реагируем на случившееся, в корне отличает нас друг от друга. Некоторые просто отмахиваются от ошибок (может быть, даже чересчур легкомысленно). У других есть замечательная способность оборачивать неудачи себе на пользу. Такие люди даже к серьезной, катастрофической ошибке отнесутся как к опыту, из которого можно извлечь полезный урок. Но большинство из нас – просто люди, которым приходится смириться с неудачными поворотами на жизненном пути.

Вы, несомненно, уже успели узнать, как тяжела эта битва, как нелегко справиться даже с самыми незначительными промахами и оплошностями. Тяжело именно перестать думать о том, как можно было бы избежать неудачи. Тяжело переключить мысли на что-то другое. Это невыносимо, действует парализующе. Будто идешь вперед, глядя назад через плечо. Будто пытаешься двигаться, по колено увязнув в жидком бетоне.

Мы называем это «постоянным чувством сожаления об упущенных возможностях». Люди, которые обращаются за профессиональной психологической помощью, не всегда осознают, что мыслят в стиле «если бы». Обычно они жалуются на депрессию, или постоянное чувство беспокойства, апатию, или же просто говорят: «Я очень несчастлив(а)». Но если в основе этих жалоб лежит сожаление об упущенных возможностях, то образ мышления в стиле «если бы» очень легко распознается.

Когда пациенты описывают свои чувства, чаще всего они употребляют в речи прошедшее время. Обычно звучат фразы, подобные этим:

«Я продолжаю думать о том, что совершил. Я вконец утомлен этими мыслями, но никак не могу остановиться. Мне очень плохо, я больше не могу так жить».

«Я растратил всю свою жизнь впустую. У меня был шанс, но я его упустил».

«Снова и снова я проигрываю эту сцену с Ларри у себя в голове. Не могу ее забыть».

«Никто не ожидал, что моя жизнь превратится в этот кошмар. Я все думаю о том, что сделал неправильно».

«Ночью я не могу заснуть. Все вспоминаю ту ситуацию. Я так боюсь, что это случится со мной снова. Не могу перестать думать о том, что мне нужно было сделать. Не хочу, чтобы вся моя жизнь оставалась такой».

Откуда появляются «если бы да кабы»

Мы не должны страдать от таких мыслей всю жизнь! Нам нужно кое-чему научиться. С малых лет нас учат оглядываться на ошибки, извлекать из них уроки. Естественно, любой ребенок может совершить плохой поступок: сломать игрушку друга или опрокинуть краски на новенький ковер в гостиной, нагрубить сестре – и вот уже мама ставит в угол и строго говорит: «Постой там немного и подумай о том, что сделал!»

Анализ прошлых ошибок – очень полезное умение. Именно так мы учимся быть тактичнее, осторожнее, культурнее. Если бы нам не дано было анализировать свои ошибки и их последствия, мы так и совершали бы их по сей день. В обществе воцарились бы хаос и жестокость! Именно поэтому во многих религиях уделяется большое внимание понятию греха. Именно поэтому суд обращается наиболее сурово с теми преступниками, которые не выказывают никаких признаков раскаяния. Если человек никогда не задумывается о том, что он сделал неправильно, значит, он умственно болен! Психолог Зигмунд Петровски, изучая поведение убийц-психопатов, обнаружил, что всех этих преступников характеризовало полное отсутствие чувства вины – они никогда не задумывались о последствиях своего деяния.

Вне всякого сомнения, периодический анализ последствия ошибок – полезное умение. Но бесконечно упрекать себя за совершенные ошибки – абсолютно бесполезно! Если перестараться, и масло кашу испортит! Например, для улучшения здоровья можно придерживаться сбалансированной диеты, полной всех необходимых витаминов, но если будешь глотать витамины в неограниченных количествах – только хуже сделаешь. Аналогично усердное обдумывание прошлых ошибок грозит тем, что вы начнете мыслить исключительно в духе «если бы да кабы». Слишком долго рефлексируя, вы застрянете в этом навсегда и не сможете остановиться.

В психологии есть термин, используемый для обозначения этого явления, – руминация (пережевывание жвачки). Пример из живой природы: говорят, что коровы «жуют жвачку», потому что снова и снова пережевывают трудную для усвоения пищу. Иногда они даже отрыгивают проглоченное, чтобы снова измельчить его. Для коровы это нормальный процесс, так функционирует пищеварительная система животного. Но когда человек снова и снова ментально «пережевывает» события прошлого, это наносит большой вред его психике.

Трудно сказать, почему одни рефлексируют о былом именно столько времени, сколько нужно для усвоения урока, а другие – излишне долго. Может быть, дело в том, что некоторые из нас фанатично религиозны. А может быть, наши родители слишком часто настаивали на том, чтобы мы «подумали о своем поведении». Воздействие окружающего мира на нас иногда почти незаметно. Возможно, такой образ мышления мы усваиваем автоматически еще в раннем детстве, поддавшись влиянию матери, отца, тети, бабушки. Ведь маленький ребенок не в состоянии анализировать поведение окружающих и делать свои выводы. Если кто-либо из членов семьи имел такой образ мысли, то мы могли усвоить его бессознательно.

Не нужно задаваться вопросом «почему?»

Возможно, это звучит не совсем убедительно, но знать, почему ваш разум застревает в прошлом, совсем необязательно, чтобы изменить ваше отношение к былому. Как мы поступаем с песчинкой, попавшей в глаз? Она невероятно раздражает! Но самое ужасное – мешает нам смотреть, куда мы движемся. Разве мы будем терять время, размышляя, почему эта песчинка оказалась на нашем пути или почему она попала именно в наш глаз, или же просто вытащим ее и пойдем дальше?

Некоторые наши пациенты в Центре когнитивной терапии признаются, что если бы не «получили пинок», ни за что не пришли бы сюда. Они уже пробовали обращаться за помощью к психологу, уже испытали на себе действие той или иной «терапии». Все было бесполезно! Они больше не верили в «лечение». Но в нашем центре они узнали, что когнитивная терапия – не «еще один вид терапии», а совершенно другой подход к проблеме мышления «если бы». Традиционный психотерапевтический метод напоминает археологические раскопки – копаем глубже и глубже в поисках артефактов прошлого. Но это не помогает в случае, если причина вашей депрессии в том, что вы и так слишком усердно копаетесь в прошлом! Раскопки прошлых ошибок могут помочь понять, почему в вашей жизни произошли те или иные события – но! – не прекратят ваших страданий. Если вы уже обращались за помощью к традиционной терапии в попытке устранить подход «если бы да кабы», вы это знаете.

Не «почему?», а «что дальше?»

Когнитивная терапия принципиально отличается от традиционной. Она действенна – побуждает к активности, к поступкам, а не просто к обсуждению проблем. Фокусирует пациента на достижении определенных целей, которые задаются им самим. Этот подход приносит плоды за рекордно короткие сроки – месяцы, а не годы. И самое главное, применяя его, мы задаемся вопросом «что будет дальше?», а не «почему?».

Что бы ни произошло, это уже случилось. Возможность упущена, ее больше нет. Бесконечные воспоминания не вернут время назад. Они только помешают нам наслаждаться настоящим или двигаться вперед, в будущее. Приведут к тому, что мы сдадимся, перестанем действовать, станем апатичными. С другой стороны, мысли о новых свершениях, новых возможностях изменят наше отношение к жизни, подарят надежду, заставят действовать.

Но, как мы прекрасно знаем, недостаточно просто сказать: «Думай в позитивном ключе!», или «Забудь об этом!», или «Не падай духом, все будет хорошо!» Закрепление этого нового взгляда на жизнь требует чего-то большего, чем просто парочка позитивных лозунгов. Нужно истинное понимание того, как в людях формируются защитные психологические барьеры и как с ними справиться. Здесь помогает когнитивная терапия. Слово «cognitive» пришло из латинского языка, оно обозначает «обдумывание» или «осознание».

Многочисленные исследования показали, что когда человек расстроен, он склонен думать в негативном ключе и даже не осознает этого.

Вот пример образа мыслей, скажем, бизнесмена, который застрял в пробке по пути в аэропорт. «О, нет, я опоздаю на самолет!» – думает он. А затем мысли устремляются вперед с устрашающей скоростью. «Если опоздаю на самолет, не успею и на встречу. Если не успею на встречу, потеряю клиента. Потеряю клиента – лишусь работы. Если лишусь работы, больше такую не найду. Это равносильно смерти!..» Эти мысли приходят на ум так быстро, почти машинально, минуя сознание, и человек даже не замечает этого. Однако его самочувствие резко ухудшается: он потеет, голова гудит, начинает болеть желудок. Но ведь фактически он еще не опоздал на самолет! У него еще есть шанс успеть или, возможно, рейс отложат. Ну даже если он опоздает, обязательно ли это повлечет за собой потерю клиента, работы и разрушение всей карьеры? Вряд ли! Если бы он осознавал, о чем думает в данный момент, то понял бы, насколько драматизирует ситуацию.

Подобным образом размышления о прошлых ошибках могут повлечь за собой десятки, сотни негативных мыслей, которых мы не осознаем. Разве подумав: «Если бы я сделал то-то и то-то, то был бы счастлив», мы на этом останавливаемся? Как стайка испуганных птиц, наши мысли несутся вперед! «Мне следовало подумать!» «Я был идиотом!» «Я всегда все делаю неправильно» «Все думают, что я идиот!» «Я никогда ничего не добьюсь» «Я разрушил свою жизнь. Я тупица!» И так далее, пока не скрутит боль в желудке или не заколет сердце. Еще бы, а кто чувствовал бы себя хорошо при таких-то мыслях?

На самом же деле подобные нападки на себя являются несправедливыми и необоснованными. Зачастую сами с собой мы обращаемся так жестоко, как ни с кем другим. Мы становимся тем бизнесменом в пробке, который все накручивает и накручивает себя, и в конце концов это приводит к ухудшению самочувствия и к еще более мрачным мыслям.

Для того чтобы обрести контроль над ситуацией, нужно осознать, о чем мы думаем и как это влияет на наше настроение и поведение. Вот в этом нам и помогает когнитивная терапия. Ее цель – вынести в сознание все неосознанное. Она наделяет нас нужными инструментами для того, чтобы услышать себя.

В последующих главах описаны техники когнитивной терапии, а также упражнения, в которых применяются мощные психологические инструменты. А сейчас давайте еще раз вспомним, как с помощью осознания своего процесса мышления можно воспрепятствовать воздействию ошибок или потерь прошлого.

Механизм «если бы да кабы»

Вот наглядный пример обычного хода мыслей, который приносит нам нескончаемые разочарования. Назовем его «жизненное уравнение».

В начальной школе мы все изучали простые уравнения. Учитель объяснял нам: 4+5=9, 7+1=8, 4+3=7. Нас учили: чтобы решить пример, нужно взять все цифры слева, совершить математическое действие и написать ответ справа:

2+2=?

2+2=4

Также мы узнали, что различные комбинации цифр в левой части примера могут давать одинаковые результаты справа:

3+6=9

4+5=9

8+1=9

Мы росли и узнавали, что жизнь тоже полна уравнений. И подобно математическим примерам они имеют различные способы решения.

Возьмем такой случай: молодой человек идет в бар и встречает женщину, которая привлекает его внимание. Он улыбается ей, она улыбается в ответ. Теперь он помахал ей рукой, она сделала то же самое. Ага! Это «числа» в левой части уравнения. Каков результат? Она заинтересована.

Однако бывает так, что под действием эмоций мы забываем о простых математических законах. Вместо того чтобы выводить результат из своего жизненного опыта, мы начинаем с конца: притягиваем за уши зависимость последствий от определенных действий!

Сначала мы разумно утверждаем, что можно привести много различных комбинаций цифр, которые в сумме дают девять. А затем неожиданно мы начинаем уговаривать себя, что любая комбинация цифр (то бишь наших действий) будет равняться девяти!..

Представим, что молодой человек заранее убедил себя в том, что он неудачник. Основываясь на каких-то событиях прошлого, он сделал вывод, что никакая женщина им в принципе не заинтересуется. И вот он нехотя согласился пойти в бар с друзьями, хотя «знает», что ему эта вылазка не даст «ничего». В результате этим вечером он уверен, что любое действие приведет к искомому результату. Если женщина улыбнулась – он уверен, что она улыбнулась кому-то другому. Если помахала рукой – значит, сделала это просто из вежливости.

В своем уме он «написал» уравнения, доказывающие, что результат всегда один, причем заранее предопределенный. Молодой человек будет неправильно складывать числа, манипулировать уравнением. Если же его «жизненное уравнение» вдруг сойдется самым удачным образом, он придумает, какое число нужно отнять, чтобы получить ожидаемый им результат.

Так и происходит. Когда мы говорим себе: «Я совершил ошибку, и ее уже не исправить», то пытаемся заранее определить результат нашего уравнения. Если бы каждый ученый решал задачи подобным образом, мы все еще жили бы в пещерах, пытаясь развести огонь. Конечно, мы не можем игнорировать то, что произошло в прошлом, но это вовсе не значит, что былые события всегда будут стоять у нас на пути.

«Свидетели защиты»

Перед тем как сделать далекоидущие выводы, нужно тщательно проанализировать свои поступки. Адвокат сказал бы так: пусть сначала выступит защита. На юридических факультетах учат технике и стратегии ведения аргументированной дискуссии в суде. Мы же научим вас технике и стратегии ведения аргументированной дискуссии в собственном сознании.

Что, если бы действительно существовал такой суд, в котором нам выдвигали бы обвинения за все промахи, совершенные в жизни? Например, мы представали бы перед судом по обвинению в «непростительной глупости» за то, что потерпели неудачу в каком-то предприятии или сказали что-нибудь нелепое, что привело к разрыву только что зародившихся отношений.

Итак, «обвинение» выдвинуло против вас девяносто свидетелей. Кроме того, в «полиции глупости» имеется ваше подписанное признание. Вот прокурор произносит обвинительную речь, затем встает адвокат и говорит пару слов в вашу защиту. Всего пару слов! «Дамы и господа присяжные, – говорит он, – несмотря на все то, что вы сейчас услышали, мой клиент – хороший человек». И все.

Как вы думаете, каким будет вердикт судьи? Каковы ваши шансы выиграть дело? Где-то между нулем и нулем, не правда ли? Суд не только признает вас виновным, но и приговорит к пожизненному заключению! А теперь вообразите такой сценарий. После выступления девяноста свидетелей обвинения защита вызывает своего главного свидетеля – мать Терезу. Она утверждает, что в тот вечер вы ужинали с ней и папой Иоанном Павлом II. Она оспаривает заявление прокурора. Она говорит, что когда вы признались в своей вине, вы были, вероятно, в смятении или вас принудили. При необходимости папа римский тоже готов дать показания в вашу защиту.

А теперь каковы ваши шансы на оправдательный приговор? Наверняка процентов сто! Судья не только освободит вас, но еще и пригласит на обед!

И наконец, последний, наиболее вероятный сценарий: обвинение представляет за семь дней девяносто свидетелей, которые дают показания против вас, но ваш адвокат находит пятьдесят свидетелей в вашу защиту за период в четыре дня. Они описывают ваше психологическое состояние при совершении «преступления», указывают на смягчающие обстоятельства, разъясняют события, которые привели к вашему проступку. Также они дают показания о других эпизодах вашей жизни, в которых вы предстаете в более выгодном свете.

Каковы теперь ваши шансы? По крайней мере, пятьдесят на пятьдесят, даже если число свидетелей обвинения превышает число свидетелей защиты. А почему? Потому что свидетели защиты помогут судье посмотреть на эту историю с другой стороны. А это в свою очередь может обернуться решением в вашу пользу. Возможно, суд решит, что вашей вины вообще не было. Или признает, что вы совершили глупость, но уж точно не «непростительную». Вам дадут второй шанс.

На страницах этой книги мы покажем, как защищаться перед судьей, который живет в вашем сознании. Если вы научитесь защищать себя перед самим собой, то вполне вероятно, что выносимый вами приговор будет не так суров.

Когда, оглядываясь на прошлое, вы восклицаете: «Я упустил единственный шанс в своей жизни!» или «Я допустил непоправимую ошибку!» – вы признаете себя виновным без какой-либо возможности справедливого приговора. Если вы никогда не приводите контраргументацию, альтернативные объяснения, доводы в свою защиту, значит, пожизненно приговариваете себя к несчастью.

Очень редко мы действительно заслуживаем такого сурового приговора. Дайте справедливости шанс! Цель этой книги – бросить вам спасательный круг.

Новое направление

Воспользоваться этим «кругом» – не значит просто согласиться с тем, что мы хотим выбраться из прошлого. Это значит действовать особым образом, чтобы достигнуть результата.

Есть старый анекдот о человеке, который каждый день молился Богу, чтобы тот помог ему выиграть в лотерею. Но прошло десять лет, а наш герой не выиграл ни копейки. В отчаянии он упал на колени, простер руки к небу и запричитал: «Боже, почему ты оставил меня? Разве я не был праведным? Разве я не молился два раза в день в течение десяти лет? Почему ты так и не ответил на мои молитвы? Почему я не выиграл хотя бы крошечного приза в лотерею?» Вдруг возник свет и зазвучал голос с небес: «Джо, Джо… Я слышу тебя. Я слышал все твои молитвы. Я знаю, ты хороший человек. Но, Джо, помоги же мне – купи наконец билет!»

Нам нужно купить билет! Нужно сделать усилие. От нас не требуются огромные усилия. Изменить негативный образ мыслей не так сложно, как вы думаете. Нередко в центре когнитивной терапии мы слышим сомнения пациентов: «В моем случае это наверняка не сработает, потому что я в глубочайшей депрессии. Я попал в беду, я несчастен… Еще один способ анализа проблем вряд ли может облегчить мои страдания.»

Нет, может!

Вы когда-нибудь видели гигантский «Боинг-747», приземляющийся в аэропорту? Огромная махина движется по направлению к терминалу, где ее поджидает работник аэропорта, чтобы под каждое шасси самолета установить пару деревяшек размером с каминное полено. Для чего они нужны? Они предотвращают движение этого огромного лайнера. Удивительно, но «деревяшки», которые не дают человеку двигаться, точно так же малы! Конечно, они не смогли бы удержать лайнер на полном ходу. Подобно этому и человек легко сможет сдвинуться с места «при включенном двигателе». Техника, описываемая в последующих главах, поможет вам «включиться», начать движение, «перескочить деревяшки» и устремиться вперед. Двигаться вперед – не значит забыть, где вы были, а понять, что это не единственное место, где вы можете находиться.

В комедии Мэла Брукса «Сверкающие седла» есть сцена, наглядно демонстрирующая образец мышления в стиле «если бы да кабы». Плохие парни преследуют хороших парней в пустыне. Плохие догоняют, и хорошим надо решить, как их остановить. Что же они предпринимают?

Они решают установить автомат приема платы за проезд, цена – пять центов. Плохие парни подбегают к автомату и обнаруживают, что у них не хватает денег. Они отправляют одного из своей шайки обратно в город за мелочью. Пока все нетерпеливо ждут возвращения посыльного, хорошие парни ускользают.

Конечно, это абсурдно – автомат по приему денег в центре пустыни! Сидя в уютном кресле кинотеатра, мы от души смеемся над плохими парнями. Мы-то прекрасно понимаем, в отличие от них, что можно просто объехать этот автомат и двигаться дальше. Что может им помешать?

Представьте, о чем они думают: «Черт возьми, автомат по приему платы! Мы уже было нагнали тех парней! Надо было взять с собой побольше монет. Надо было это предвидеть… Не стоило сегодня утром покупать кофе! Мы бы уже были на пути в Денвер! А теперь сиди и жди, пока кто-то принесет деньги. Пока мы ожидаем, цена может подняться до десяти центов!..»

Эта сцена так популярна у поклонников фильма, потому что является прекрасной пародией на человеческое поведение. Некоторые из нас всю жизнь проводят в размышлениях, как справиться с очередным «автоматом по приему платы», появляющимся на их пути, даже не задаваясь вопросом: а имеет ли он вообще право там быть? Мы даже не пытаемся найти обходной путь или не хотим игнорировать глупое препятствие. А некоторые из нас так рьяно готовятся ко всем возможным преградам, что так никогда и не начинают свой путь.

Сцена из фильма – меткая метафора нашей проблемы. Автомат в ней – нечто реальное, не мираж. Точно так же сожаления о прошлой жизни являются совершенно реальными для нас – это чувство, что наш поезд давно ушел. Но дело не в реальности проблем, а в нашем образе мыслей. Мы так сфокусированы на этом барьере – автомате по приему платы, что не в состоянии заметить километры и километры свободного пространства вокруг нас. Мы автоматически принимаем глупые правила, установленные не нами.

Очевидно, у плохих парней из фильма стресс. У них был трудный день. Поэтому их образ мышления далек от совершенства. Более того, их никто не учил справляться со сложными дилеммами и анализировать собственные мысли!

Как мысли влияют на эмоции

Анализ того, о чем мы думаем, является ключевым моментом когнитивного подхода. Наш образ мышления влияет на наши чувства, на наше поведение. Если мы воспринимаем определенные события вредными, угрожающими, то расстраиваемся, ощущаем беспокойство, впадаем депрессию, а это в свою очередь приводит к тому, что мы плачем, избегаем людей и активных действий.

Зачастую, когда мы мыслим в таком ключе, то искажаем реальность. Это не значит, что мы «сходим с ума». Те парни из фильма, застрявшие в пустыне с автоматом, не идиоты. Они просто позволили обстоятельствам взять верх над их здравым смыслом. Такое периодически случается со всеми нами.

Вот пример «искажения реальности», который многим покажется знакомым.

Одним прекрасным утром телефон Джули разрывается от звонка. Она снимает трубку, и секретарь докладывает ей, что звонит Пит. «Ох, – думает Джули, – кажется, у меня проблемы». Пит наверняка звонит, чтобы спросить об отчете, который она обещала сделать к сегодняшнему утру. Но бумаги еще не готовы! Все, что Джули может предложить Питу на данный момент, – это жалкий лепет в свое оправдание. А Пит не из тех, кто будет терпеливо выслушивать чьи-то причитания. В животе у Джули неприятно холодеет. «Что ему нужно? Неужели он думает, что у меня нет других дел!» Она громко и напористо начинает беседу: «А, Пит, здравствуй… Чем могу помочь?»

«Доброе утро, Джули, – отвечает Пит. – Я хотел бы попросить тебя об одолжении. Мэри Эллен из отдела маркетинга сказала, что Херб Винсент подал резюме на свободную вакансию, а ей нужна чья-то рекомендация. Ты хорошо знаешь Херба, не так ли? Позвони Мэри Эллен, пожалуйста. Спасибо большое!.. И еще одна вещь – сейчас звонили из Бартлетт, говорят, что снова придется отменить нашу встречу. Так что пока можно забыть об отчете. Ну ты не очень расстроишься по этому поводу, правда? У тебя и без него дел по горло».

С вами такое не раз случалось, правда? Вам тоже приходилось «накручивать» себя по поводу того, что сейчас случится. Вы ярко представляете себе будущие события, слышите слова участников, все ваши нервные клетки чувствуют это. Но ничего подобного не случается! Даже и близко нет!

А вот другой пример. Диана и Джим случайно столкнулись в коридоре. Диана улыбается и радостно приветствует Джима. Но он проносится мимо, не обращая на нее внимания. Диана оборачивается и смотрит ему вслед. «Вот идиот, – закипает она. – Настоящий сноб! Когда ему нужна помощь, он любезничает со мной, но потратить три секунды на то, чтобы поздороваться, – нет, он слишком торопится!»

К Диане подходит Рита. Она сообщает: Джиму только что позвонили из больницы – его отец в критическом состоянии. «Бедняга. – вздыхает Рита. – Он страшно подавлен. Я предложила подвезти его до больницы, но…»

«Ах…»

Ну что, Джим все еще остается идиотом в глазах Дианы? Конечно же, нет!

Мы видим, что в обеих ситуациях происходит следующее: мы искажаем реальность, «перепрыгивая» от предпосылок к неправильным выводам.

Как изменить свое понимание ситуации

Будет справедливо признать, что любую ситуацию можно рассматривать как в позитивном, так и в негативном свете. И люди зачастую склонны дурачить самих себя. Возьмем регби-тренеров: «Эта команда невероятно хороша! Но вы, парни (пятидесятикилограммовые дохляки), сейчас пойдете и сделаете этих парней (стокилограммовых верзил), размажете их по всему полю! У них нет шансов!» И может случиться так, что тренер так заразит своих игроков решимостью и энтузиазмом, что они пойдут и действительно выиграют! Подобным образом некоторая доля здорового оптимизма и веры в победу поможет вам достичь большого успеха в вашем деле.

Это ни в коем случае не значит, что нужно быть безрассудно оптимистичным. Если у вас боли в груди, отдающиеся в руке, а вы твердите себе: «Я слишком молод для сердечного приступа», то можете попасть в серьезную беду. Но факт остается фактом: негативное искажение видения ситуации причиняет нам наибольший вред. В этой книге мы фокусируемся на ошибках мышления, так как они являются основной причиной возникновения проблем «если бы».

Как избавиться от привычки негативного искажения реальности

Вспомним приведенные выше ситуации: и Джули, и Диана делали определенные выводы, не зная, правильны ли они. Как мы поняли из первой главы, негативные идеи могут так быстро захватить нас, что мы даже не успеваем осознать этого. Мы имеем дело уже с последствиями такого хода мыслей – депрессией, угнетенностью, апатией, чувством потери контроля над ситуацией. Негативный опыт прошлого существенно влияет на формирование таких мыслей, и это даже превращается в привычку — «думать о плохом».

Наверняка раньше вы даже не думали, что слово «привычка» можно применить к вашему образу мышления. Привычка в традиционном понимании – некое физическое действие, обычно вредоносное (вроде курения). Но не забывайте, привычка – это то, что человек делает бессознательно, автоматически. Например, поворачивает ручку двери или нажимает на педаль тормоза, когда видит красный свет. Кто-то со стороны, конечно же, заметит, что вы всегда поворачиваете ручку двери, чтобы проверить, закрыта ли она; вы же делаете это машинально, не осознавая своих действий. Большинство ежедневных действий (встаем утром, умываемся, ходим, разговариваем и т. п.) мы выполняем без участия сознания, делаем их по привычке. Это делает жизнь проще. Если бы у нас не было привычек, мы сошли бы с ума. Нам пришлось бы концентрировать внимание на каждом движении!

Аналогично в течение нашей жизни у нас развиваются привычки мышления, которые со временем становятся такими же естественными, как дыхание. Есть ли среди ваших знакомых человек, который всегда говорит: «Ты никогда меня не слушаешь!» или «Такое всегда со мной происходит!» Такой человек склонен к огульным обобщениям – они вошли у него в привычку. Но справедливо ли в таких случаях говорить «всегда» или «никогда»? Конечно нет, и большинство сочтет такие слова раздражающими. А человек, произносящий их, даже не осознает, насколько часто он делает ошибочные обобщения.

Чтобы устранить вредную привычку, сначала ее нужно осознать. Например, чтобы перестать грызть ногти, надо обратить внимание на это действие и прекратить его. Мышление в стиле «если бы да кабы» – тоже вредная привычка. Она может легко закрепиться при попадании человека в трудную ситуацию, и это не просто одна негативная мысль, а целый комплекс ментальных ошибок. У разных людей набор таких ошибок значительно варьируется.

Наиболее распространенные ментальные ошибки

Как же происходит искажение мышления? Перечислим лишь некоторые ментальные ошибки. Они являются общими для всех нас и могут причинить большой вред, когда становятся единственным способом формирования отношения к жизни.

Очень полезно описать ментальные ошибки и присвоить каждой собственное название. Представьте, что соседка интересуется вашим мнением о новых занавесках, которые она недавно повесила на кухне, а вы отвечаете: «Какие занавески?» Возможно, вы десятки раз проходили мимо соседнего дома и не замечали их. Вы думали о других вещах. А теперь, когда соседка обратила ваше внимание на занавески, наверняка заметите их в следующий раз, когда будете проходить мимо.

Подобным же образом, когда вы познакомитесь со всеми ментальными ошибками и способами искажения реальности, вы с легкостью сможете сами обнаружить их в своем сознании, а главное – начать менять негативное мышление на позитивное.

1. «Все или ничего».

Мы пребываем в твердой уверенности, что если не получим «все», то не получим «ничего». Мы видим жизнь только в черно-белых тонах. Если мы не выиграем, значит, потеряем все. Если вы поймали себя на мысли наподобие «Если я не сделал это раньше, значит, уже никогда не смогу» или «У меня не получилось стать президентом компании в возрасте сорока лет, поэтому я полный неудачник», значит, для вашего мышления характерна именно эта ошибка.

Во время первого года обучения в колледже у Сэнди возникли личные проблемы, и она отстала от программы. В результате не могла придумать ничего лучше, как бросить учебу вообще. «Ничего, в следующем году начну заново», – решила она, но вместо этого стала работать. Тогда ей нравилось, что она зарабатывает деньги, но сейчас, в 31 год, Сэнди в полном отчаянии и очень жалеет, что не закончила обучение. «Если бы я осталась в колледже в том возрасте, то сейчас все было бы совсем по-другому, – жалуется она. – Но сейчас уже слишком поздно. Если я пойду учиться, то закончу только в 35 лет».

Сэнди мыслит по принципу «все или ничего». Возможно, ей не стоило бросать учебу совсем? Она отстала по большинству предметов и забросила все. Может быть, стоило поговорить с преподавателями и заниматься хотя бы по нескольким предметам? В таком случае она смогла бы остаться в колледже. Полностью отказавшись от учебы, она упустила прекрасную возможность окончить курс обучения позже.

И теперь, когда ей тридцать один, она снова допускает ошибку. Сэнди решила, что в колледж следует ходить в восемнадцать лет, а позже вообще об этом не стоит думать. Таким образом, она упускает возможность получения специальности. Да, ей будет тридцать пять, когда она закончит учебу, но через четыре года ей и так будет тридцать пять! Если к тому времени у нее появится специальность, которая ей так нужна, вполне вероятно, она станет гораздо счастливее, чем сейчас. Одно небольшое усилие избавило бы ее от сожаления об упущенном на всю оставшуюся жизнь.

2. Перфекционизм.

Это близкая родственница ментальной ошибки «все или ничего». Если мы не можем сделать что-либо идеально, то чувствуем себя обеспокоенными, расстроенными, обреченными. Такая ошибка особенно мучает нас, так как в реальности очень трудно быть идеальным на все сто процентов. Иногда, будучи не в силах довести что-то до совершенства, мы вообще бросаем дело.

Боб был приятно взволнован, когда ему дали задание составить новый маркетинговый план для своего отдела. Если он сделает работу хорошо, его заметят. Боб усердно работал над планом, но результат никак не мог его удовлетворить. План казался далеким от совершенства. Вот уже и срок прошел, а Боб все тянул со сдачей. В результате он просто ничего не сделал.

Впоследствии Боб говорил себе: «Я мог бы выполнить задание хорошо, но у меня не было времени» или «Наверное, надо было сдать свой план, возможно, он оказался бы хорошим». Однако он не может не признать, что невыполненная работа подорвала его положение в компании. Излишний перфекционизм способен ухудшить вашу жизнь, лишить вас удовлетворения от деятельности, даже если вы все делаете хорошо.

Представим, что Боб – член бейсбольной команды, которая выиграла чемпионат лиги. Он по праву гордится собой и своей командой за это достижение. Но затем команда проигрывает решающую серию игр и упускает приз.

Команда Боба спустилась с первого на второе место. Если среди ее болельщиков есть перфекционисты, они будут думать, что члены команды – «лоботрясы». И Боб думает так же. Он чувствует себя неудачником. «Могли бы сыграть и лучше! Я должен был лучше работать с мячом!» Другие члены команды тоже разочарованы поражением, но все же чувствуют немалое удовлетворение от того, что достигли первого места в лиге. Они говорят: «Подождем следующего года». Но Боб уверен – раз они потеряли главный приз, значит, потеряли все!

Есть разница между позитивным подходом «Я сделаю свою работу хорошо» или «Я буду тренироваться до тех пор, пока не получится» и негативным «Я не могу проиграть, потому что в таком случае я стану никчемным человеком».

3. Глобальное обобщение.

Как это происходит? Мы берем результат единичного события и делаем глобальный вывод: если неприятность случилась хоть один раз, значит, она будет преследовать нас постоянно.

Дебби рассчитывала на карьеру писателя. Она отправила свою статью, которая, по ее мнению, была очень хороша, редактору местного журнала. Неделю спустя статью вернули, сопроводив ее письмом с вежливым отказом. Теперь Дебби никак не может начать действовать снова. «Если бы я написала статью получше! – повторяет она себе. – Наверное, у меня нет способностей. Редакторам не нравится то, что я делаю».

Редакторам? Ее статью отверг всего лишь один редактор одной газеты (и вполне возможно, что отверг несправедливо). Но теперь Дебби переносит единичный опыт на все возможные случаи.

Как легко может мысль «Я попыталась один раз, и это не сработало» трансформироваться в «Не стоит дальше пытаться, никогда ничего не получится». Вместо того чтобы мучить себя бесконечными сожалениями об одной неудаче, Дебби лучше было бы вступить в ассоциацию журналистов и послушать множество историй о том, сколько отказов можно получить, прежде чем твою статью примут в журнал.