Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни Эспри Дэйв

Глава третья. Еда как лекарство против старения

Когда мне стало совершенно ясно, что я старел и стремительно превращался в развалину именно из-за воспалительных процессов, у меня уже сформировался багаж довольно ценных знаний благодаря проведенным на себе экспериментам, пусть и не всегда успешным. Я понимал, что из всех слагаемых повседневной жизни, поддающихся контролю, самое значимое влияние на самочувствие, работоспособность, ход воспалительных процессов и, конечно, скорость старения оказывала употребляемая мною пища. Опираясь на результаты собственного исследования и множество важной информации, почерпнутой из медицинских статей, материалов по биохимии, разговоров с сотрудниками Silicon Valley Health Institute (SVHI), я задался целью досконально разобраться в том, какие продукты и химические соединения помогали моим митохондриям производить энергию и ослабляли воспаление, а какие, напротив, мешали органеллам-«электростанциям» работать как надо, заставляли тело стремительно прощаться с молодостью и способствовали усилению воспалений. Порадовало, что большинство продуктов, идеально подходивших моему организму, оказались еще и вкусными!

Годы спустя, взяв более 500 интервью у выдающихся мыслителей и новаторов, сумевших добиться потрясающих перемен в жизни, я написал книгу «Меняя правила»[86]; мне очень хотелось понять, что общего у этих удивительных людей, какие основополагающие принципы и идеи позволяют им оставаться феноменально успешными. Выяснилось, что почти все подобные неординарные личности в первую очередь заботятся о подборе наиболее подходящей для организма пищи, так как, по их общему убеждению, таков главнейший аспект самосовершенствования. Кроме того, мои нестандартно мыслящие собеседники говорили, что при формировании системы питания каждый должен хорошо понимать особенности своего организма. Выходит, еда способна не только улучшить функционирование тела и максимально укрепить здоровье, но и наделить умением добиваться «сверхчеловеческих» успехов в самых разных сферах жизни.

Продукты из зерновых культур, глютен, глюкоза и глифосат (вот это набор!)

Когда мне было около 25 лет, я опробовал на себе множество разновидностей низкоуглеводной диеты, предписывающей потребление большого количества белка. В итоге удалось избавиться от 22 кг лишнего веса, стать более энергичным, развить положительные черты характера и нанести мощный удар по отрицательным. Я научился управлять эмоциями, реже злился, у меня появились новые знакомые и друзья, а постоянное ощущение изможденности осталось в прошлом. Очевидно, что такие впечатляющие перемены произошли благодаря корректировке пищевого рациона. После экспериментов с разными типами углеводов я понял, что больше всего мне вредил глютен. Целиакии — состояния, при котором тонкий кишечник гиперчувствителен к глютену, — у меня не было, но организм все же плохо переносил его, в результате чего воспаления приобретали хроническую форму.

Уверен, что вы уже слышали о вреде глютена, однако многие в то же время утверждали и продолжают утверждать — и кстати, с подобными заявлениями вы наверняка тоже не раз сталкивались, — что этого белка нужно избегать только людям с диагнозом «целиакия». Кого-то, вероятно, расстроит заключение, к которому пришли специалисты в результате многочисленных исследований: организм любого из нас начинает преждевременно стареть из-за употребления как продуктов из пшеницы, так и любых других, содержащих глютен. Пшеница стимулирует повышенную выработку зонулина — белка, отвечающего за степень проницаемости плотных межклеточных тканей (стенок клеток), выстилающих поверхность кишечника. У человека, потребляющего продукты, содержащие пшеницу, развиваются воспалительные процессы, расстройства желудочно-кишечного тракта, возникает множество других весьма неприятных проблем.

Избыток зонулина приводит к тому, что участки между клетками кишечника раскрываются, после чего бактерии, частицы непереваренной пищи и токсины, выделяемые микробами, попадают в кровоток. Эти токсины — липополисахариды (ЛПС) — могут спровоцировать воспаление в любой части организма. Во-первых, употребляя их с пищей, вы стремительно стареете[87], а во-вторых, в течение многих лет воздействуя на организм, они еще и ухудшают здоровье[88]. Подобное происходит вне зависимости от того, что вы думаете о влиянии глютена на человеческий организм.

Избыток глютена в рационе также уменьшает объем поступающей в мозг крови, нарушает функцию щитовидной железы[89] и истощает запас витамина D[90]. Последнее, как я уже писал, становится причиной того, что белки утрачивают нормальную структуру, то есть сворачиваются неправильно, что приводит к формированию опасных отложений, ускоряющих старение.

Если вы следите за новостями, имеющими непосредственное отношение к изучению глютена, то, наверное, уже немного запутались и не понимаете, где правда, а где ложь. Крупные производители продуктов питания говорят, что глютен безопасен, а профессионалы, с которыми я беседовал на Bulletproof Radio, работающие на переднем крае сферы омолаживающих технологий, утверждают прямо противоположное. Кстати, кто-нибудь из читателей, вероятно, уже отказался от глютена и переключился с продуктов из пшеницы на пищу из других злаковых. Однако почти в любой зерновой культуре присутствуют химические соединения, ухудшающие здоровье как животных, питающихся такими растениями, так и людей, тоже не спешащих исключать из своего рациона подобную пищу. Кроме того, и на растущих, и на уже собранных и хранящихся в помещении злаковых нередко образуется плесень, выделяющая токсины; кроме того, при выращивании зерновых культур часто используется глифосат — действующее вещество гербицида Roundup.

В мае 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила о немалой доле вероятности того, что глифосат способствует развитию рака. Проведенные ранее исследования показали, что под его воздействием у животных ускорялось деление опухолевых клеток и чаще обычного развивались онкологические заболевания. Более того, по заключениям специалистов ВОЗ, глифосат может быть генотоксичным (то есть вызывать мутации в ДНК) и усиливать окислительный стресс, что становится благоприятным условием для ускорения воспалительных процессов и процессов старения. Глифосат по своему влиянию схож с эстрогеном, и, скорее всего, именно поэтому опухолевые клетки женщин с диагнозом «рак молочной железы» в лабораторных условиях продолжают расти[91]. Гербицид Roundup оказывает отравляющий эффект на митохондрии[92] и наносит клеткам человеческой плаценты даже больший вред, чем глифосат[93].

Сильную обеспокоенность вызывает также следующее: гли- в слове «глифосат» указывает на присутствие глицина — аминокислоты, которая в очень большом количестве содержится в коллагене, то есть белке соединительной ткани кожи. Глифосат — это, по сути, молекула глицина, присоединенная к группе метилфосфонатов, являющейся прекурсором[94] веществ, служащих сырьем для производства химического оружия. Попадая в организм, глифосат встраивается в матрикс клеток коллагена точно так же, как глицин. В 2017 году в Школе общественного здравоохранения Бостонского университета были опубликованы результаты исследования, согласно которым глифосат, если им заменить глицин, расщепляет многие белки, необходимые для полноценной работы почек, и может привести к нарушению их функций[95]. Не забывайте также, что коллаген — одна из составляющих кожи. Появление морщин — еще не признак того, что путь к долголетию уже закрыт, но, согласитесь, иногда хочется выглядеть таким же молодым, каким себя чувствуешь.

В окружающую среду уже попало около 8,6 млн тонн глифосата, и, прежде чем природа получит от нас еще одну такую же «порцию», неплохо было бы найти максимально точный ответ на вопрос: какие именно недуги вызывает данное химическое соединение, когда используется в организме в качестве замены глицину? На сегодня, если не вдаваться в подробности, ясно следующее: если вы хотите в будущем избежать болезней и прочих неприятностей, из-за которых вынуждены страдать многие наши пожилые современники, откажитесь от потребления глифосата, то есть исключите из рациона продукты из зерновых культур. Кстати, внести такое изменение в свой рацион весьма непросто: Roundup применяется при выращивании не только большинства злаковых, но и многих других сельскохозяйственных культур, в том числе и зерновых, в промышленном животноводстве служащих кормом для скота. Получается, что глифосат поджидает вас повсюду: в большинстве продуктов из кукурузы и других злаковых; в мясе крупного рогатого скота, питавшегося не подножным кормом, а выращенного на предприятиях с применением промышленного откорма; в другой продукции животноводства, например в молоке, йогуртах, сыре, при производстве которых применялись различные химические соединения.

В 2018 году немало людей были вполне обоснованно возмущены и напуганы сообщением о том, что небольшое, но достаточно существенное количество глифосата обнаружено в готовых завтраках — овсяных хлопьях нескольких известных марок — и в ряде других продуктов, продвигаемых на рынке как полезные для питания взрослых и детей. Точно так же негодую и я, когда слышу, что в какой-нибудь рекламе идет речь о приготовлении бульона из костей курицы, выращенной традиционным для промышленного животноводства путем, то есть неорганическим. Такой отвар изобилует и коллагеном, и, увы, глифосатом, так что будьте осторожны.

Но позвольте сообщить и хорошую новость: если вы решитесь потребовать от крупнейших компаний, производящих продукты питания, изменить принципы, в соответствии с которыми эти продукты изготавливаются в современном мире, то им придется прислушаться к вашим словам и выполнить выдвинутые требования. Бизнесмены и предприниматели беспокоятся за свое здоровье и здоровье своих детей, а также, как и мы с вами, хотят как можно дольше оставаться молодыми. Нам следует добиться того, чтобы влиятельные персоны, наделенные правом принимать очень важные для всего общества решения, обратили особое внимание на результаты наиболее значимых научных исследований и отнеслись к этой информации со всей серьезностью. Я общался с главами компаний, производящих продукты питания, и могу заверить читателей, что они считают своим моральным и профессиональным долгом принимать все меры для того, чтобы вы могли приобретать наиболее полезную пищу по наименее высокой цене. Поверьте, все они хорошие, порядочные люди, не склонные совершать дурных поступков (к категории настоящих злодеев я бы отнес лишь тех дельцов, которые в рамках своей деятельности до сих пор не отказались от применения глифосата; в аду им наверняка уготовано отдельное место), — просто дело в том, что руководители крупных компаний пока не понимают, что мы готовы платить чуть больше, но зато получать продукцию, благотворно влияющую на организм и помогающую ему бороться со старением. В общем, не мучайтесь беспокойством и страхами: чем больше серьезных исследований, касающихся питания, проводят ученые и чем меньше неподтвержденных данных станут доступны главам самых значимых и успешных организаций, товары которых мы привыкли приобретать, тем проще нам будет налаживать взаимовыгодные отношения с ключевыми представителями пищевой промышленности.

Узнав многое о глифосате, легко понять, почему так важно обладать подробными сведениями о том, как и из чего изготавливается еда, потребляемая нами ежедневно. Я на долгие годы с головой погрузился в данную тему и в один прекрасный день наконец решил, что нашей семье нужно переехать на органическую ферму, где мы могли бы выращивать собственные овощи, фрукты и даже разводить скот (а заодно налаживать связи с соседями, то есть покупать у них мясо и птицу). Но еще до того, как мы совершили этот важный шаг, состояние моего здоровья существенно улучшилось благодаря всего двум коррективам, которые я внес в свой образ жизни. Во-первых, я перестал употреблять все, что произведено из зерновых культур; во-вторых, начал покупать у фермеров и в магазинах продукты, полученные органическим путем.

Однако, несмотря на столь радостные перемены, мне все равно пришлось научиться контролировать уровень сахара в организме. Если выражаться точнее, можно сказать так: сначала я узнал, что большое количество глюкозы в крови — благоприятное условие для быстрого старения тела, а затем принялся собирать информацию о том, как выиграть войну с ненавистным сахаром. Я перепробовал множество диет, однако мой завтрак всегда представлял собой следующее сочетание: мало жиров, мало калорий, много углеводов. Как следствие, организм вырабатывал инсулин, чтобы доставлять глюкозу клеткам, которые с ее помощью производили энергию. Сначала уровень сахара в крови резко взлетал, а затем стремительно понижался, и первобытная часть моего «я» посылала мне сигнал: тебе не хватает энергии, срочно съешь что-нибудь! Вам, вероятно, знакомо подобное состояние. Тяга к глюкозе обусловлена эволюцией: так организм человека научился спасаться от голодной смерти. Между тем ожидаемая продолжительность моей жизни при употреблении продуктов, содержащих сахар, увеличиться, естественно, не могла. Даже кратковременное повышение уровня глюкозы в организме пагубно влияет на внутреннюю поверхность артерий и, следовательно, становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одна проблема, которая в ту пору отрицательно сказывалась на моем здоровье, — она, кстати, присутствует в повседневной жизни очень и очень многих людей — заключалась в том, что в мой организм вместе с пищей попадали токсины, заставлявшие печень использовать чрезмерно большой объем энергии для очищения от вредных веществ, чего я не понимал. Печень изо всех сил трудилась, пытаясь подвергнуть токсины окислению, а в результате моя тяга к сахару только обострялась. Глюкоза управляла моим поведением полностью! И так продолжалось, насколько я помню, чуть ли не всю жизнь. Когда я поддавался пагубному пристрастию и съедал-таки что-нибудь сладкое (или блюдо, содержащее переработанные углеводы), то состояние мое ухудшалось: ведь чем больше сахара в крови, тем ниже уровень энергии в организме и интенсивнее окислительный стресс[96]. Кроме того, поскольку попадающая в организм глюкоза соединяется с белками, находящимися в тканях, в результате начинают непрерывно формироваться КПГ. Мы уже знаем, что из-за сахара ускоряется старение тела, но вы, вероятно, пока не осознаёте необходимость отказаться от потребления сладкого, не понимаете, как это сделать, и не догадываетесь, насколько опасным может стать сочетание избыточной глюкозы с большим количеством белка.

Веганская ловушка

Однажды я прочитал одну из первых научно-популярных книг о связи употребления продуктов животного происхождения и развития множества широко распространенных заболеваний, в том числе и «четырех убийц», — «Китайское исследование»[97]. Я не был знатоком медицины и основ правильного питания, но мне показалась интересной следующая мысль: если хочешь замедлить приближение смерти, удали из рациона абсолютно все продукты животного происхождения. Я так и сделал, понимая, что отсрочить гибель собственного организма означает сделать первый шаг в сторону полноценного омолаживания.

И вот в один прекрасный день я начал соблюдать веганскую диету, предписывающую делать выбор в пользу сырой пищи, и решил пойти ва-банк. Принялся выращивать дома, в специальных поддонах, съедобную зелень, купил самый навороченный блендер и ежедневно поглощал салаты, порцию за порцией, а также пил много смузи, стремясь обеспечить организм оптимальным количеством калорий. Положительный эффект ощущался, но в конечном счете радоваться было почти нечему. Вес снизился примерно до 84 кг — слишком мало для парня ростом 195 см, — а неестественный прилив сил приводил к тому, что я стал немного взбалмошным и нервным. Усилились боли и чувство скованности в мышцах, но я убеждал себя, что это вполне нормальные признаки «детоксикации», происходившей в организме, однако друзья отмечали, что я исхудал. А я и сам понял: что-то явно идет не так. Физическое и моральное состояние значительно ухудшилось, чувствительность зубов повысилась, к тому же они начали крошиться. А еще я постоянно мерз. В ту пору я усердно изучал основы правильного питания, параллельно ежедневно тратя по два часа на приготовление «правильной» еды, тем не менее симптомы недостатка питательных веществ уже не вызывали сомнения.

Лишь спустя некоторое время я узнал об одной важной проблеме и дал ей подходящее, на мой взгляд, название: «веганская ловушка». Речь идет о том, что если продукты, содержащие животные жиры, заменить пищей, содержащей много полиненасыщенных жирных кислот омега-6, получаемых из растений, то ничего хорошего ждать не следует. Под влиянием растительного жира тиреоидные гормоны перестают взаимодействовать со своими рецепторами, в результате чего нарушается функция щитовидной железы[98]. Сначала уровень этих гормонов повышается, чтобы скомпенсировать нехватку энергии, благодаря чему вы до поры до времени хорошо себя чувствуете. Вот почему я ощущал странный прилив сил, а вес уменьшился. Если при подобных условиях не прекратить употребление неподходящих «строительных блоков», то на состоянии здоровья это отразится весьма отрицательно. При отсутствии у клеток оптимального сырья для выработки необходимых объемов энергии метаболизм протекает все медленнее и медленнее, вследствие чего вес начинает стремительно расти, ухудшается работа мозга, возникает упадок сил и вам становится трудно справляться даже с привычными, достаточно простыми повседневными делами.

На протяжении первых шести недель при таком рационе я себя отлично чувствовал, и вряд ли кто-нибудь смог бы разубедить меня в том, что выбранная система питания открыла мне путь к безупречному здоровью. Бодрости было хоть отбавляй, но мне и в голову не приходило, что организм в те дни работал примерно так же, как организм зверя, испытывающего сильное психическое и физическое напряжение и жаждущего получить дозу допинга, чтобы наконец сделать решающий рывок и догнать добычу. Я был убежден, что веганство постоянно подпитывало меня энергией, и, когда самочувствие вдруг начало ухудшаться, решил ужесточить ограничения и без того строгой диеты. Вот вам и ловушка: отказываясь от животных жиров, вы внушаете себе, что все идет как надо (и поначалу это действительно так, поскольку здоровье стабильно улучшается), а затем, при появлении неприятных ощущений или быстрой утомляемости, ищете причину проблем в чем угодно, кроме диеты.

Мне потребовалось всего полгода для того, чтобы осознать, что со мной происходит, детально проанализировать свой рацион и вновь начать есть мясо. К тому времени я уже знал, какой вред причиняют соединения, образующиеся при употреблении пережаренного мяса, поэтому в течение короткого периода стал употреблять сырую пищу самых разных видов. Выбор пал не только на суши; я мариновал тонкие кусочки стейка в яблочном уксусе, чтобы таким образом уничтожить опасные бактерии, и ел их с салатом. Вдобавок поедал желтки сырых яиц и употреблял нерафинированное масло. В результате мое самочувствие очень быстро улучшилось.

Перечитывая «Китайское исследование», я понял, что книге свойственны заметные недостатки. К примеру, в ней говорится об эксперименте, в результате которого выяснилось, что грызуны, подвергнутые воздействию больших объемов казеина (вещества, содержащегося в молоке, одного из множества животных белков, причем все они влияют на организм по-разному), чаще заболевали раком печени, нежели подопытные животные, не подвергавшиеся воздействию казеина. В итоге исследователи пришли к заключению: все животные белки вызывают онкологические заболевания. Но, к сожалению, специалисты не приняли во внимание, что разные виды упомянутых веществ животного происхождения обладают различными свойствами и конечный результат может существенно зависеть от выбора животного для проведения опытов. Кроме того, исследователи не учли, как питались мыши, каким образом было приготовлено скармливаемое им мясо и в каких условиях оно хранилось. Точно определить, вреден или полезен для здоровья тот или иной продукт животного происхождения, можно лишь с учетом всех перечисленных факторов. Так что обращайте особое внимание на количество употребляемого мяса: порция не должна быть слишком большой. Намереваясь съесть какой-либо мясной продукт, выбирайте наиболее качественный.

Мой веганский период стал не слишком радостным, однако я все равно благодарен судьбе за то, что когда-то в мои руки попала книга «Китайское исследование». Если бы я тогда не исключил из рациона животный белок, то мне бы не довелось ознакомиться с результатами исследований, свидетельствовавшими о том, что все мы — и я в том числе, причем именно до того, как стал приверженцем веганства, — в целом потребляем слишком много белка. Если ежедневно съедать по два килограмма стейков или куриного мяса, на здоровье это скажется иначе, чем порция объемом 150–200 г. А полностью отказавшись от мяса, вы ощутите другой эффект, непохожий на два предыдущих.

Я вновь начал есть курицу, стейки и другие мясные продукты, но, к моему удивлению, воспалительные процессы в организме начали протекать интенсивнее по сравнению с периодом, когда я вообще не употреблял мяса. Оказалось, что воспаление усиливается из-за избытка белков, особенно животных. В большей части таких соединений содержится метионин (исключение составляет коллаген: метионина в нем значительно меньше, чем в остальных животных белках) — аминокислота, которая, попадая в организм в чрезмерных количествах, вызывает воспалительные процессы и заставляет тело стремительно стареть. В фармацевтических исследованиях подобная реакция организма обозначается в виде перевернутой U-образной кривой. Значит, если речь идет о потреблении какого-либо из упомянутых соединений, нужно всегда помнить про «зону Златовласки»[99]: к положительному результату не приведет ни чрезмерный, ни слишком маленький объем.

Дело это нешуточное. Если вы получаете с пищей много животных жиров по сравнению с теми, кто употребляет их в незначительном количестве, то в ближайшие 18 лет ваш риск умереть от целого ряда недугов возрастает на 75%; от рака — на 400%, а вероятность заболеть сахарным диабетом — на 500%[100]. Согласитесь, подобная судьба не имеет ничего общего с жизнью сверхчеловека. Результаты еще нескольких исследований показали, что при потреблении ограниченного объема белков максимальная продолжительность жизни увеличивается на 20% — возможно, потому, что благодаря уменьшенному количеству белка понижается содержание метионина[101].

Очень важно следить за ежедневным объемом потребления белка, однако не меньшее значение имеет понимание того, белки каких типов влияют на здоровье положительно, а каких — отрицательно. Если речь идет о мясе пережаренном или с хрустящей корочкой, то даже незначительное количество содержащегося в подобных блюдах белка причинит вам вред. То же самое относится к пище, приготовленной из мяса животных, выращенных на предприятиях промышленного животноводства с применением антибиотиков. Но если вы делаете выбор в пользу белка, содержащегося в умеренно прожаренной пище, например мясе животных, питавшихся травой и зерном, или в рыбе, выросшей в природных условиях, либо предпочитаете белок, входящий в состав растений, то вам следует знать о простой формуле, помогающей рассчитать оптимальное количество ежедневно потребляемого белка: людям нормального телосложения — около 1,1 г на каждый килограмм массы тела; людям атлетического телосложения, пожилым (риски, связанные с поступлением в организм чрезмерных объемов белка, понижаются с 65-летнего возраста) и беременным — 1,3 г.

Итак, сколько же именно белка нужно вашему организму? Если у вас избыточный вес, то при проведении расчетов лишние килограммы следует вычесть из допустимой массы тела соответственно вашему росту и возрасту. Когда-то я весил 136 кг, то есть масса ненужного груза составляла примерно 45 кг. Вычитаем из общей массы (136) жир (45) — получается 91 кг; следовательно, моему организму ежедневно требовалось почти 100 г белка (1,1 91). Если вы довольно крупного телосложения и понятия не имеете о массе лишнего жира или просто путаетесь в расчетах, то можно допустить, что доля жира в организме составляет 30%. Стало быть, вам нужно 0,77 г белка на каждый килограмм веса.

Отдельно стоит рассмотреть коллагеновый белок. Он не содержит аминокислот, способствующих преждевременному старению, и может принести существенную пользу соединительной ткани. А потому к числу, полученному в результате описанных выше расчетов, добавьте 20 г коллагена, содержащегося в мясе животных, питавшихся только подножным кормом[102], либо включите это количество в объем ежедневно потребляемых белков.

Меньший объем белка не приведет к недостаточной выработке энергии. В качестве единственного оставшегося источника жизненных сил организм способен использовать не только жиры или углеводы, но и белок, хотя вы и неоднократно слышали прямо противоположные утверждения, особенно когда читали литературу о самых популярных диетах (в том числе кетодиетах). Но важно понимать следующее: когда содержащиеся в белке аминокислоты преобразуются в энергию, формируется гораздо больший объем побочных продуктов, нежели при переработке жиров и углеводов, а избыток белка расщепляется в кишечнике, производя аммиак и азот. В результате создается избыточная нагрузка на почки и печень. Получается, что организму нет смысла добывать энергию из белков; они нужны — в оптимальных количествах — для того, чтобы тело использовало их как строительный материал для восстановления поврежденных участков тканей и поддержания нормальной мышечной массы. Жизненные силы можно черпать из жиров, клетчатки и небольшого количества углеводов.

При таких условиях клетки получат шанс регенерировать себя посредством полезных животных жиров и белка (кстати, люди — тоже животные, если кто-то вдруг забыл), а бактерии, обитающие в кишечнике, станут преобразовывать клетчатку, взятую из овощей, в жирные кислоты — идеальное «топливо» для митохондрий. Перечисленные процессы могут протекать правильно благодаря эффективной работе микрофлоры ЖКТ, что окажется невозможным, если вы начнете потреблять слишком много белка, или предпочтете мясо, отравленное антибиотиками, и/или станете любителем сахара.

Если уменьшить объем белка, поступающего в организм, то ускорится аутофагия, то есть важнейшая программа переработки клеток. Ограничение в потреблении белков можно практиковать не каждый день, а лишь время от времени (и иногда позволять себе вкусный стейк) — тогда клетки будут вынуждены искать любой доступный способ перерабатывать белки. В ходе таких поисков утилизируются отходы, скапливающиеся внутри клеток и замедляющие процесс образования энергии. Временный недостаток белков следует считать одним из видов гормезиса, то есть влияния на организм малых доз вредных факторов (его также называют благоприятным стрессом). Как только количество потребляемых белков уменьшается, тело начинает изыскивать новые источники энергии. Данный процесс можно сравнить со сжиганием мусора для того, чтобы согреться.

Гормезисом можно считать и процессы, происходящие при интервальном голодании. Суть его состоит в том, что весь объем пищи, который вы планируете употребить за день, попадает в организм в рамках определенного периода, например в течение шести — восьми часов, после чего вы полностью прекращаете есть до следующего дня. Подобная практика очень эффективна для тех, кто поставил перед собой конкретные цели: ибавиться от лишнего жира, предотвратить развитие рака, увеличить мышечную массу и улучшить способность быстро исцеляться от недугов и восстанавливаться после повреждений. Если интервальное голодание проводить с учетом всех необходимых правил, то оно сослужит вам хорошую службу, причем окажется одним из самых безболезненных и действенных путей к долголетию.

Поначалу преимущества отказа от пищи были не до конца очевидны, но в 2019 году специалисты Окинавского института науки и технологий выяснили, что благодаря всего 58 часам голодания в крови повышается уровень 44 метаболитов, включая 30, не обнаруживаемых ранее[103]. Помимо прочих полезных свойств эти метаболиты — субстанции, появляющиеся в ходе химических процессов, — способны увеличивать количество антиоксидантов в организме. А последние, как мы уже знаем, играют важную роль в борьбе со свободными радикалами. Причина возникновения всех перечисленных положительных эффектов заключается в том, что под влиянием голодания существенно ускоряется аутофагия[104], благодаря чему нормально функционирующие клетки остаются здоровыми и молодыми.

К впечатляющим результатам приводит и отказ от пищи, длящийся меньше 58 часов. Практика, в рамках которой вы чередуете день голодания и день нормального питания, позволяет в течение не более чем восьми недель предотвратить развитие хронических заболеваний, понизить уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)[105]. Поскольку интервальное голодание благотворно влияет на нейропластичность (способность нервной системы на протяжении жизни изменять свою структуру и характер функционирования) и нейрогенез (формирование новых нейронов), мозг начинает совершенствоваться быстрее и полноценнее[106]. Согласитесь, отличное условие для того, чтобы не допустить развития болезни Альцгеймера и предотвратить появление когнитивных нарушений.

В начале экспериментов с интервальным голоданием — а было это десять лет назад — самочувствие мое оставляло желать лучшего: каждый раз, примерно в полдень, то есть перед тем промежутком времени, когда можно было поесть, я становился раздражительным и меня знобило. Так происходило потому, что на тот момент я еще не приучил свой организм эффективно сжигать углеводы или жир, то есть мой метаболизм не отличался гибкостью. Сейчас обмен веществ у меня такой же, как у молодого человека, а перепады уровня сахара в крови давно остались в прошлом. Благодаря подобным переменам мне несложно время от времени на сутки отказываться от пищи. Сегодня существуют надежные способы проводить интервальное голодание таким образом, чтобы не возникало излишнего напряжения и не страдало здоровье. Поговорим о них чуть позже.

Смелый шаг навстречу «жирной» неизвестности

Итак, стремительно стареть нас заставляют продукты из злаковых, сахар, жареная пища, избыток и недостаток белков. Ну а что насчет жира? Можно ли потреблять его в больших количествах? Да, можно. Для начала следует запомнить: жиры нужны для предотвращения резких перепадов температуры тела, а также для сохранения высокой стрессоустойчивости и поддержания в хорошем состоянии репродуктивной системы; кроме того, они помогают мозгу работать как часы. Благодаря жиру формируется внешняя оболочка клеток, защищающая их от воздействия опасных химических соединений, и образуются желчные кислоты, необходимые для переваривания пищи. К тому же жиры нужны организму для усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D и K. Более того, из насыщенного жира и холестерина синтезируется несколько важных гормонов — в том числе лептин, — отвечающих за появление ощущения сытости. Помимо прочего, жиры служат главным сырьем для формирования оболочки нервных волокон — миелина. Благодаря этому веществу по нервам свободно передаются электрические разряды. Кроме того, миелин играет важнейшую роль в предотвращении развития дегенеративных заболеваний, например множественного склероза.

В организме происходит особый процесс — де ново липогенез (de novo lipogenesis), в ходе которого углеводы перерабатываются в пальмитат — один из видов насыщенных жиров, жизненно важных для организма. Без де ново липогенеза тело человека нежизнеспособно. Пальмитат преобразуется в другие насыщенные и мононенасыщенные жиры, необходимые клеточным мембранам, однако достаточных объемов полиненасыщенных жиров омега-6 и омега-3 организм самостоятельно произвести не может, поэтому их следует включать в пищевой рацион. К сожалению, до сих пор бытует мнение, что, получая с пищей жир и холестерин, человек постепенно набирает лишний вес, у него ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но мы уже выяснили, что причина образования бляшек в артериях заключена не в холестерине, поступающем с пищей; они формируются в результате определенной активности бактерий, обитающих в ЖКТ. Другими словами, в данном случае все самое главное происходит внутри, а не снаружи. Нам много лет твердили, что жиры и холестерин, попадающие в организм с едой, — очень опасные враги, однако в действительности все совсем не так.

Если потреблять достаточное количество жиров и не нагружать организм чрезмерным объемом углеводов или белка, начинается эффективный процесс выработки энергии именно из жиров. А при избытке углеводов и белка «топливо» производится в первую очередь из этих веществ. Как правило, из углеводов организм получает глюкозу, а с ее помощью митохондрии обеспечивают нас жизненной силой. Когда углеводов не хватает, тело начинает черпать энергию из глицерина, в который преобразуется жир. В ходе такого метаболизма печень вырабатывает побочные продукты — кетоны. Митохондрии сжигают их вместо глюкозы, и энергия производится с большей эффективностью. Если в крови много кетонов и лишний жир сгорает или вы потребляете насыщенный жир особого типа, преобразующийся в кетоны, развивается состояние, называемое кетоз. (Подробнее о нем поговорим позже.)

Повторю: если вы хотите повысить работоспособность, долго жить и всегда оставаться здоровым, жиры вам жизненно необходимы — просто нужно разобраться, каких именно целей помогает достигать тот или иной их тип. Некоторые из жиров, поступающие в организм с пищей, служат биологическим строительным материалом, а другие лучше использовать в качестве топлива. В этом «жировом коктейле» много ингредиентов, и пропорции надо соблюдать очень точно. А слышали ли вы когда-нибудь от «экспертов» в области питания, каких именно из числа насыщенных (или любых других) жиров следует избегать? Как правило, звучат лишь общие формулировки («жиры растительного происхождения», «животные», «полиненасыщенные жиры»). Есть ли разница с точки зрения пользы для здоровья между полиненасыщенным жиром, произведенным промышленным путем и используемым для приготовления картофеля фри, и маслом авокадо, между жирами скота, в корма которого добавляли химические соединения, и жиром, входящим в состав яичного желтка или мяса животных, питавшихся исключительно травой и зерном? Думаю, вы и сами знаете ответ.

Австралийские исследователи изучили, насколько скрупулезно и «продуманно» разные клетки извлекают для себя выгоду из каждого типа потребляемых вами жиров. Вы можете регулярно снабжать свой организм жиром какого-то конкретного типа, благодаря чему мозг начнет функционировать наиболее эффективно, жировые отложения исчезнут и перестанут стимулировать воспалительные процессы, а значит, заставлять вас преждевременно стареть. «Правильные» жиры помогут не просто прожить дольше, а сохранить здоровье на многие годы.

По утверждению ученых, клеточные мембраны можно сравнить с гранью, находящейся непосредственно между жизнью и смертью отдельно взятой клетки[107]. Они состоят из крохотных частиц жира. Информацию о том, как именно вырабатывать тысячи разных видов жиров, необходимых организму для выживания, клетки получают из «инструкций», хранящихся примерно в 5% ваших генов. На данный момент исследователи накопили так много детализированных данных о влиянии на здоровье каждого типа жиров, что, например, французские специалисты пришли к следующему заключению: «<…> насыщенные жиры существенно различаются, если речь идет о таких аспектах, как молекулярная структура, участие в метаболизме и выполняемые этими веществами функции»[108]. Другими словами, привычный нам крайне обобщающий и способный ввести в заблуждение термин объединяет очень непохожие друг на друга жиры. Так что, когда ваш лечащий врач посоветует потреблять меньше насыщенных жиров, обязательно спросите: «Какой (или какие) именно из их множества вы имеете в виду?»

Мне довелось брать интервью у многих профессионалов, отлично разбирающихся во всем, что касается жиров, и в результате я понял следующее: многие из нас руководствуются аналогией, высказанной доктором философии и диетологом Мэри Иниг, ставшей одним из первых специалистов, взявшихся за изучение трансжиров. Иниг считала, что для оценки полезности того или иного жира, попадающего в организм, нужно обращать внимание на два параметра. Во-первых, необходимо определить длину молекулы конкретного типа жира. Жирные кислоты бывают короткоцепочечными, среднецепочечными и длинноцепочечными. Обычно чем короче молекула насыщенного жира, тем более существенным противовоспалительным эффектом она обладает. К примеру, у бутановой кислоты всего шесть молекул, в то время как у жиров других типов бывает по двадцать и более.

Есть жиры, обладающие низкой устойчивостью к внешнему воздействию вне зависимости от числа их молекул. Следовательно, по утверждению Мэри Иниг, второй важнейший параметр, который следует учитывать при анализе того или иного типа жиров, — стабильность жирной кислоты, то есть ее способность сохранять свои молекулы неповрежденными. А «сломаться» они могут из-за окисления, начинающегося в ходе определенных химических реакций, вызываемых кислородом. Окисленные (поврежденные) жиры стимулируют воспаление и становятся причиной формирования недостаточно прочных клеточных мембран, таким образом заставляя тело стремительно стареть. Если оно вынуждено «строить» мембраны из жиров с поврежденными молекулами, то клетки, лишающиеся надежной защитной преграды, начинают образовывать слишком много свободных радикалов, в результате чего вы продолжаете жить как обычный среднестатистический человек, то есть ваше здоровье остается на уровне, очень далеком от сверхнеобычных показателей многих исключительно здоровых людей.

Примерно 45% клеточных мембран в мозге, печени и приблизительно 35% в сердце и мышцах формируются клетками из насыщенных жиров, наиболее стабильных среди всех этих органических соединений[109]. Да, в мозге преобладает насыщенный жир, поэтому не стоит демонизировать его! Он в любом случае будет присутствовать там в больших количествах благодаря клеткам, производящим энергию, причем не имеет значения, жиры какого типа вы получаете с пищей. Содержание насыщенных жиров может существенно меняться в тканях лишь одного типа, а именно в жировых, то есть в «спасательном круге» на боках. При потреблении большого количества насыщенных жиров доля насыщенных жирных кислот в клетках жировых тканей увеличится, доля жиров с нестабильными молекулами уменьшится, а размеры совокупности указанных клеток не станут ни больше, ни меньше. Это удивительно, если учесть, что число свободных радикалов благодаря воздействию неповрежденных жиров понижается.

Насыщенные жиры можно представить в виде податливых, но сохраняющих форму кирпичиков, из которых формируются стенки клеток. Проблема в том, что для правильной выработки энергии и полноценного получения сигналов от химических веществ клеточные мембраны должны деформироваться, а прочные «кирпичи» насыщенных жиров свою форму менять неспособны. Так что можно, конечно, потреблять разные виды насыщенных жиров, например в виде сливочного масла, однако не стоит забывать и о других типах жиров. Обратите внимание на обладающие наиболее стабильными молекулами мононенасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле, авокадо и некоторых видах орехов: по сравнению с насыщенными жирами они более гибкие. Представьте себе, что «кирпичи» из насыщенных жирных кислот надежно удерживаются в «стенах» клеток благодаря скрепляющему раствору, по консистенции напоминающему гель. Роль такого раствора выполняют мононенасыщенные жиры. Их доля в составе клеточных мембран составляет 20%.

Любопытно, что в клетках мозга содержится большее количество мононенасыщенного жира, нежели в клетках любой другой части организма, причем данный объем сохраняется вне зависимости от того, жиры какого типа вы получаете с пищей. В большинстве других клеток эта доля немного меняется, когда вы начинаете потреблять больше мононенасыщенных жиров, чем обычно. В жировых запасах вашего тела жиры одних типов легко и быстро замещаются мононенасыщенным жиром, однако общая масса жира остается неизменной. Выходит, имеющийся в организме жир можно трансформировать, чтобы повышалась доля стабильных жиров. Оливковое масло вам в помощь!

Обсудив роль жиров в мембранах клеток, отвечающих за выработку энергии и расположенных, например, в мышечной ткани, рассмотрим другую важную их часть, составляющую 35%. Она представляет собой комбинацию полиненасыщенных жиров омега-6 и омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) — группы жиров, синтезируемых микробами в ЖКТ. (КЛК также содержится в сливочном масле, полученном из молока животных пастбищного содержания; на этом скоро остановимся подробнее.) Жиры (жирные кислоты) омега-3 и омега-6 относятся к одной и той же категории, но между ними все же много различий.

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, а значит, сослужат вам хорошую службу в борьбе со старением. Самые полезные из них можно получить, употребляя, например, рыбу, обитающую в холодных водах (лосось, скумбрия). Другие источники жирных кислот омега-3 — грецкий орех и оливковое масло, однако от подобных растительных жиров вы получите лишь 15% той пользы, которую способны принести жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе[110].

К сожалению, мы привыкли к гораздо большему количеству жиров омега-6, нежели омега-3. Между тем под воздействием первых значительно ускоряются воспалительные процессы. Богатый источник жирных кислот омега-6 — мясо птицы, то есть белок, чаще всего присутствующий на тарелках представителей западной культуры. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 — это, помимо прочего, еще и большинство рафинированных растительных масел, причем такие жиры настолько нестабильны и так активно стимулируют воспалительные процессы, что, попадая в организм в больших количествах, могут привести к нарушениям метаболизма. К подобным соединениям относятся все жиры растительного происхождения, в том числе содержащиеся в каноле (рапсе), кукурузе, семенах хлопчатника, арахисе, сафлоре, сое, подсолнухе. Окисляясь, жиры омега-6 повреждают ДНК, вызывают воспаление тканей сердца, повышают риск развития онкологических заболеваний и не участвуют в обмене веществ в мозге[111]. Вообще говоря, функционирование мозга ухудшается из-за любого фактора, усиливающего воспалительные процессы.

Если вы часто готовите блюда из продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6, то учтите, что под воздействием нагревания подобные вещества очень легко и быстро подвергаются окислению. Следовательно, чем чаще вы станете потреблять их с пищей, тем быстрее ваше тело будет дряхлеть. Помните, как существенно ускоряется старение из-за окислительного стресса? А благодаря окисленным жирам этот процесс становится еще более стремительным. Не следует также забывать, что наиболее опасная разновидность жиров, принадлежащих к категории омега-6, — трансжиры, или гидрогенизированные омега-6 жирные кислоты. Созданы они много десятилетий назад компаниями, производившими продукты питания и нуждавшимися в появлении на рынке продуктов, пригодных для длительного хранения. Воздействие трансжиров на организм провоцирует множество нарушений и недугов, в том числе ожирение. Получив такую информацию, крупные компании начали отказываться от их производства, но, к сожалению, не все и не сразу. Попадая в организм, противоестественные для него трансжиры используются в качестве материала для формирования новых клеток, однако в конечном счете оказывается, что подобное сырье никуда не годится: клеточные мембраны из трансжиров неспособны правильно функционировать. При таких обстоятельствах, во-первых, дожить до 180 лет вам не удастся, а во-вторых, даже в 75 лет вы вряд ли останетесь здоровым и жизнерадостным.

Еще один процесс, в ходе которого образуются трансжиры, происходит при использовании полиненасыщенных жиров во время приготовления пищи[112]. Если вы, поджаривая тот или иной продукт, каждый раз используете новую порцию масла, то полиненасыщенные жиры, скорее всего, не навредят здоровью. Между тем в ресторанах одно и то же масло используется на протяжении дня или даже недели, в результате чего оно окисляется и образуются трансжиры. По этой причине, даже если вы очень стройный человек, рекомендую забыть о картошке фри. Я говорю серьезно: подобное лакомство ухудшает работу организма даже более существенно, чем сигара или небольшое количество рома. Выдающиеся, успешные люди не едят жареную пищу, даже если у нее хрустящая корочка и замечательный вкус. Дело в том, что, если сейчас вы молоды и принадлежите к разряду больших любителей куриных крылышек, то в старости у вас разовьются серьезные недуги и есть придется исключительно через трубочку. А это уж точно совсем нерадостно и невкусно.

Определенные жирные кислоты омега-6 организму нужны, но в пище, которую по старой доброй традиции употребляют жители западных стран, их очень много. Именно поэтому, чтобы удалить из рациона большую их часть, вам придется внести значительные коррективы в повседневную жизнь. Большинство наших современников в среднем употребляют жиры омега-6 и омега-3 в соотношении 20: 50. Оптимальный вариант питания в данном случае — потребление их с пищей в соотношении 4: 3. Первые могут заставить вас постареть гораздо раньше положенного срока (это очень недооцененное свойство омега-6). Они оказывают более чем значительное действие на клетки жира в организме, и, если вы измените баланс между потребляемыми их долями, ваш метаболизм станет почти таким же, как метаболизм сверхчеловека. Неважно, сколько у вас лишнего жира — в любом случае от 7 до 55% отложений состоят из жирных кислот омега-6, стимулирующих воспалительные процессы. Имеет значение лишь количество каждого типа жиров, попадающих в организм.

Худощавым людям нужно получать с пищей разные жиры в том же соотношении, в каком они наличествуют в организме. Вне зависимости от того, практикуете ли вы систему питания Bulletproof Diet или соблюдаете диету, предписывающую потребление малого количества жиров, советую придерживаться следующего соотношения: около 50% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 15–20% неповрежденных (неокисленных) жиров омега-6 и 5–10% жиров омега-3, в том числе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (ЭПК и ДГК). При ожирении объем нестабильных жиров в вашем организме по сравнению со стабильными, скорее всего, чрезмерен. В данном случае следует увеличить количество жиров, не причиняющих вреда здоровью: 50–70% насыщенных, 25–30% мононенасыщенных и лишь 10% неповрежденных жирных кислот омега-3 и омега-6.

Загвоздка в том, что большинство тестов для определения содержания холестерина и триглицеридов в крови не дают возможности точно понять, как на ваше здоровье влияют жиры, присутствующие в мозге, сердце и клетках мышечной ткани, а ведь между ними и жирами, содержащимися в клетках крови, различия существенны. Следовательно, имеется веская причина не доверять пропорциям жиров, выявляемых в ходе анализов, на которые привыкли ориентироваться почти все медики. Можно гораздо более объективно оценить скорость старения вашего организма, если обратить внимание на содержащиеся в крови маркеры воспаления C-реактивный белок (CRP) и гомоцистеин.

В начале моих экспериментов, когда я начал потреблять больше жиров, чем обычно, мне стало ясно, что такой рацион противоречит всем нормам и правилам, упоминаемым специалистами по правильному питанию. Не скрою, подобные эксперименты заставили меня понервничать. Я увеличил в рационе количество масла, полученного из молока коров пастбищного откорма, и это была одна из самых пугающих и радикальных перемен. Тем не менее вскоре я почувствовал, что происходит нечто волшебное: улучшилась способность сосредоточиваться, появилось больше энергии, а результаты анализов крови свидетельствовали о том, что воспалительные процессы в организме замедлились.

Как и любой биохакер неробкого десятка, ставить опыты на себе я не прекращал до тех пор, пока не понял, что зашел слишком далеко. Узнав о том, что некоторые сообщества инуитов[113] вообще не потребляют углеводов, но тем не менее сохраняют работоспособность, я решился перейти на диету, состоящую в основном из жиров и белка животного происхождения. Мне было интересно, как изменится мое телесное и моральное состояние. И, увы, эксперимент закончился неудачей: сразу развилась аллергия на целый ряд продуктов, потому что бактерии в кишечнике, буквально умирая с голоду, начали отчаянно пожирать совокупность клеток, выстилающих стенки ЖКТ. В общем, если питаться лишь стейками и сливочным маслом, то в долгосрочной перспективе ничего хорошего ждать не следует, хотя это и вкусно.

Свиные уши и «энергетические» жиры

Применив на практике все накопленные мною знания по диетологии, я существенно замедлил процесс старения тела. Правда, колени по-прежнему оставались в очень плохом состоянии. Но вес значительно уменьшился, я стал гораздо более энергичным и, несмотря на когнитивные нарушения, все же смог, приложив много усилий, завершить обучение в Уортонской школе бизнеса, причем параллельно работал полный рабочий день. Свое достижение я решил отпраздновать: поехал в Тибет обучаться искусству медитации у местных гуру. Очевидно было, что придется много ходить, причем по крутым спускам и подъемам. С прежним весом, когда я быстро уставал и страдал от воспалений, подобное занятие было бы мне не по зубам.

Однажды в Непале я за день преодолел 2286 м, взбираясь на гору, и почувствовал сильную боль в коленях. Похоже, достаточно длительное передвижение по весьма неровной поверхности привело к повреждению суставных хрящей. После восхождения я вообще с трудом мог ходить по улицам, даже пользуясь палками для скандинавской ходьбы. У меня оставалась всего неделя для восстановления и интенсивной подготовки к походу на дистанцию примерно 42 км, а в конце нам предстоял подъем на гору Кайлас высотой почти 5490 м. По степени приписываемой ей сакральности эта гора наиболее значима среди всех вершин в мире. Я понимал, что при поступлении в организм повышенного количества коллагена суставы начали бы постепенно исцеляться, однако в ту пору содержащих его пищевых добавок не существовало, а сварить костный бульон в Тибете не было возможности. Словом, появилась острая необходимость напрячь мозг и придумать что-нибудь необычное.

На следующий день автобус, в котором я ехал, остановился на полпути между Катманду и Лхасой, в городке, где был всего один ресторан. Грязные стены, замызганный пол и много местных жителей — вот что я увидел, войдя в заведение. Я попросил своего попутчика, друга-китайца, перевести меню и без лишних раздумий пришел к выводу, что в этом списке самым богатым источником коллагена были… свиные уши. Считая, что поступаю правильно, я заказал их, и уже через пару минут передо мной стояла огромная чаша с вареными холодными свиными ушами. Жаль, что рядом не оказалось Джо Рогана, ведущего шоу Fear Factor[114], — он бы, наверное, предложил мне съесть этот деликатес в обмен на солидную сумму.

Посчитав, что поданное мне блюдо будет проще съесть в подогретом виде, я задумался о том, как побыстрее и полегче воплотить в реальность именно такой вариант. Решил заказать немного горячего супа и окунать в него каждое ухо перед тем, как отправлять в рот. Именно так я и поступил, но, когда попытался разжевать уши, мне показалось, что они резиновые и их можно смело поставить на второе место в списке самых отвратительных яств, которые я когда-либо пробовал. (Победителем в малоприятном «хит-параде» оказались сардины из индивидуального рациона питания китайских военнослужащих, жаренные на огне, разжигаемом с использованием навоза яков. Попробовал я эту рыбу, кстати, во время того же путешествия в Тибет.) Ярко выраженными вкусовыми качествами свиные уши не обладали, но их плотность вызывала очень неприятные ощущения во рту. Между тем на следующий день я, выйдя утром на улицу, обнаружил, что могу обходиться без палок. Сказать, что я удивился, — ничего не сказать. А спустя два дня я уже был в состоянии взбежать на небольшой холм. Вот она, чудодейственная сила коллагена! Но я вовсе не планировал впредь лакомиться свиными ушами при болях в коленях и потому решил сделать все возможное для того, чтобы коллаген начали производить и продавать в магазинах. Через несколько лет именно так и случилось. Меньше всего на свете я желал, чтобы мне пришлось регулярно готовить смесь из измельченных в блендере свиных ушей и чая с маслом яка.

В Тибете я встречал множество пожилых, но бодрых, жизнерадостных людей и постепенно знакомился с местными секретами и методиками, способными помочь человеку стать счастливым и здоровым долгожителем. Медитируя вместе с наставниками и монахами, я постепенно осознавал: разум может научиться полностью контролировать реакцию организма на стресс, и именно в этом заключается самый эффективный способ борьбы со старением. Ведь даже если вы живете в местности с безупречной окружающей средой и питаетесь исключительно продуктами, помогающими организму функционировать идеально, организм все равно начнет преждевременно дряхлеть под воздействием одного-единственного фактора: привычной реакции «бей или беги». Так было, например, у меня.

Если бы не свиные уши и другие целебные средства, то знакомство с горой Кайлас мне пришлось бы отложить до лучших времен. Тем не менее подъем почти на 6000 м и температура воздуха ниже нуля причинили мне немало неудобств. Чувствуя недостаток тепла, кислорода и изрядную усталость, я радостно ввалился в небольшую гостиницу, где приветливая женщина угостила меня традиционным тибетским чаем с маслом яка и молоком. Было очень вкусно, но главное — я ощутил невероятный прилив сил. И даже написал о своих впечатлениях в путевом дневнике. Воздух как был разреженным, так и остался, но, как ни странно, мой организм словно получил солидную порцию «топлива».

Вернувшись из Тибета домой, я заварил чай, смешал его в блендере со сливочным маслом и получил странную жирную субстанцию — вряд ли она смогла бы наделить меня ясностью мысли и придать сил. Хотя, вероятно, глоток такого напитка и впечатление от его вкуса привели бы к выбросу адреналина, что можно было бы расценить как просветление и прилив энергии. Чай, которым меня угощали в Тибете, явно готовили по другому рецепту. Неустанно размышляя об этом, я решил купить у местного китайского торговца много видов чая высшего сорта, отдав за них около двух сотен долларов. Я продегустировал все и понял, что они и вполовину не могут повлиять на мое здоровье столь же сильно, как тибетский чай. Затем я приобрел в Whole Foods[115] и в магазине для ценителей вкусных блюд масла всех имевшихся там торговых марок, произведенные в разных странах, — всего 24 вида. Мне казалось, что именно в масле заключался главный секрет столь неожиданного избавления от болей в коленях. Вскоре я понял, что отдать предпочтение следует маслу, не содержащему соли и изготовленному из молока пастбищных коров. Такое масло по сравнению с полученным от коров, которых кормили кукурузой и соей, оказывает на здоровье человека гораздо более благотворный эффект, потому что содержащиеся в этих растениях жирные кислоты, попадая в организм, способствуют повышению количества жиров омега-6. Яки, от которых в Тибете получают молоко и масло, не едят кукурузу, потому что она там не растет!

Изыскания в области омолаживающих технологий позволили мне узнать о том, что полезный для здоровья жир присутствует в кокосовом масле, и я стал добавлять в чай не только сливочное масло, но и масло кокоса, а также молоко из его мякоти. В результате напиток приобрел ярко выраженный кокосовый вкус, однако энергии у меня не прибавилось. Затем я решил переключиться на кофе, он намного лучше взаимодействовал с кокосовым маслом, чем чай. Но настоящее волшебство произошло, когда я стал использовать концентрированное масло кокоса. Среднецепочечные триглицериды (они же МСТ)[116] составляют больше половины жира, содержащегося в кокосовом масле. Известны четыре типа МСТ, причем ни один из них не обладает различимыми вкусовыми качествами или специфическим запахом. Некоторые МСТ легко и быстро преобразуются в кетоны — наиболее подходящие для митохондрий источники энергии. Именно эти факты подтолкнули меня к началу производства и продаже Bulletproof Coffee.

МСТ действительно улучшали работу мозга, но обладали весьма неприятным свойством: вызывали расстройство кишечника. Пытаясь справиться с подобными затруднениями, я уж было решил заодно купить акции компании Charmin[117]… В конце концов я понял, как исправить положение: применив тройную дистилляцию, избавиться от определенных типов МСТ, а затем, прибегнув к особому процессу фильтрования, оставить лишь один тип (восьмицепочечные триглицериды) — впоследствии он стал основой средства Brain Octane Oil.

Возможно, вы считаете, что кроме кратковременного голодания и отказа от углеводов не существует других способов войти в состояние кетоза, при котором организм получает энергию путем сжигания жиров. Однако если добавить в рацион МСТ или Brain Octane Oil, то кетоз можно «взломать». В процессе пищеварения Brain Octane Oil преобразуется в кетоны даже в присутствии углеводов. Исследование, проведенное после вывода продукта на рынок, показало, что благодаря этому средству уровень кетонов в крови становится в четыре раза выше, чем под влиянием кокосового масла, и в два раза выше, чем при воздействии обычных МСТ[118]. А если точнее, исследователи написали следующее: «Под влиянием C8 (это триглицериды, подвергнутые тройной дистилляции, входящие в состав Brain Octane Oil. — Прим. авт.) в организме взрослых испытуемых с хорошим состоянием здоровья в течение восьми часов проявился наиболее существенный кетогенный эффект». К тому же, по их утверждению, результаты исследования помогут разрабатывать БАДы, благодаря которым в организме будет повышаться количество кетонов и прекращаться сопутствующий старению процесс усвоения глюкозы, причиняющий вред мозгу.

У специалистов по химии жиров обычные среднецепочечные триглицериды вызывают очень много вопросов. К категории МСТ относятся жиры четырех типов с разной длиной углеродной цепи. Все четыре типа можно считать насыщенными жирами, но, в отличие от остальных жиров этого вида, МСТ не используются организмом для создания клеточных мембран. Видимо, сама природа распорядилась, чтобы МСТ выполняли единственную функцию — участие в выработке энергии. Думаю, более подходящее название для данных веществ — «энергетические жиры», а не насыщенные. Я вообще предпочитаю не причислять МСТ к насыщенным жирам, а вы, кстати, можете рассмеяться в лицо всем, кто утверждает обратное и не рекомендует употреблять их. Между тем лауриновая кислота, наиболее распространенная и дешевая разновидность МСТ, составляющая около 50% кокосового масла, неспособна повышать уровень выработки энергии, как остальные МСТ.

Тем, кто хочет стать долгожителем и научить организм быстро исцеляться от недугов и повреждений, советую добавлять в заправку к салату, смузи, в кофе и другие напитки C8 либо родственные им, но менее сильнодействующие МСТ, либо схожие с ними, но еще менее сильнодействующие жиры, содержащиеся в кокосовом масле. Мои дети, например, перед тем как съесть суши, слегка сбрызгивают их перечисленными веществами. «Энергетические жиры», попадая в организм, не сохраняются, а используются как материал для получения «топлива», поэтому они не входят в сочетание разных типов жирных кислот в рамках диеты, помогающей бороться со старением. «Энергетические жиры» — дополнительный неограниченный источник сил. Кстати, если говорить о средствах, помогающих организму производить энергию, рекомендую МСТ из кокосового, а не пальмового масла, применяемого для получения большинства из них. Стоит отметить, что вырубка лесов под пальмовые плантации представляет серьезную угрозу для окружающей среды и приводит к сокращению популяции орангутангов. Несколько лет назад мы всей семьей перешли на МСТ из кокосового масла, так как мне было неприятно думать, что мои дети потребляют жиры, произведенные с применением технологий, наносящих вред окружающей среде, где моему потомству предстоит расти и развиваться.

«Энергетические жиры» позволяют получить от аутофагии существенную пользу, если их употреблять по утрам. Это меня порадовало: во-первых, теперь я мог голодать, не ощущая постоянного озноба и не превращаясь в hangry[119] (это понятие, кстати, в 2018 году было официально включено в список новых слов наряду со словом «биохакинг»). Поскольку в сливочном масле и МСТ нет значимого количества белков, мой организм постоянно чувствовал сытость и сжигал кетоны, благодаря чему клетки оставались в тонусе и, «думая», что я голодаю, ускоряли переработку белка: вот в чем заключается один из наиболее значимых положительных эффектов применения Bulletproof Coffee. Теперь он стал одной из постоянных составляющих моей жизни, позволяющих создавать максимально благоприятные условия для того, чтобы дожить до 180 лет.

Первую порцию Bulletproof Coffee я приготовил в 2004 году и с тех пор обнаружил еще ряд причин, по которым этот напиток можно считать очень полезным. Как ни удивительно, одна из причин связана с меланином. Согласно результатам недавнего исследования, меланин, подвергаясь воздействию прямых солнечных лучей или механических вибраций, приобретает способность расщеплять молекулы воды, высвобождая таким образом кислород и электроны, которые могут быть использованы митохондриями для выработки энергии[120]. В организме меланин синтезируется путем соединения полифенолов — химических веществ растительного происхождения. Полифенолы изобилуют антиоксидантами и, следовательно, служат отличным средством против старения. Самые эффективные способы усилить выработку меланина — есть как можно больше трав и листовых овощей, пить чай и кофе, ежедневно давать телу возможность получать необходимую «порцию» солнечного света и регулярно выполнять физические упражнения.

Данная информация о меланине заставила меня вспомнить кое-что любопытное. В Тибете местные жители перевозят свои вещи на спинах яков, причем среди прочего имущества всегда присутствуют блендер и портативный аккумулятор для приготовления чая с маслом. Тибетцы явно знают толк в правильной заботе о здоровье. Замечу, что и в чае, и в кофе много полифенолов. К тому же в кофе присутствуют меланин и схожие с ним соединения — меланоиды. На мой взгляд, и Bulletproof Coffee, и чай с маслом яка помогают ощутить весьма существенный прилив сил потому, что в процессе приготовления обоих напитков применяется воздействие механических вибраций блендера[121], заставляющих меланин и меланоиды расщепляться, а значит, высвобождать кислород и электроны, нужные митохондриям. Наверное, именно поэтому, когда я находился на большой высоте, после чашки тибетского чая мне стало гораздо лучше.

Кофе + время = кетоны

Недавно я брал интервью у Сатчина Панда, ведущего специалиста по циркадным ритмам, то есть естественным биологическим циклам, свойственным организму любого живого существа. Из беседы, помимо всего прочего, я почерпнул информацию, позволившую по-новому взглянуть на Bulletproof Coffee. По словам Сатчина, «внутренние часы» влияют на организм таким образом, что выработка кетонов начинается после завершения периода голодания. У большинства из нас это происходит утром, при первом приеме пищи.

Кетоны весьма ощутимо воздействуют на сердечно-сосудистую систему и мозг. По наблюдениям Сатчина Панда, когда у мышей период голодания подходит к концу и начинается образование кетонов, последние поступают прямиком в клетки мозга, называемые нейронами-часами. Эти вещества отслеживают процессы, происходящие в мозге, и помогают регулировать циркадные ритмы. Как только кетоны достигают упомянутых нейронов, последние получают сигнал, говорящий о том, что пора пробуждаться и переходить в состояние «исследовательской активности». Это, разумеется, приятнее, чем, проснувшись утром, судорожно пытаться нажать на кнопку повтора, чтобы будильник прозвенел чуть позже.

С точки зрения эволюции все описанное очень логично. Всего несколько тысяч лет назад люди по утрам, после ночного периода голодания, отправлялись на охоту. Остро испытывая недостаток пищи, они тем не менее должны были хорошо соображать и оставаться быстрыми и сильными, чтобы раздобыть еду. Такие качества проявлялись в утренние часы благодаря воздействию кетонов. Вот почему тело запрограммировано на их выработку в период, когда до конца голодания остается пара часов. В течение этого промежутка времени кетоны поставляют мозгу, мышцам и сердцу дополнительную «порцию» энергии, необходимую для удачной охоты. Именно такое состояние наблюдалось у лабораторных крыс в ходе эксперимента, проводившегося Сатчином Панда. Утром, за один-два часа до наступления привычного времени приема пищи, грызуны просыпались, начинали бегать туда-сюда, оглядываться по сторонам, осматривать окружающее пространство и в целом настраиваться на охоту.

Большинство людей, к сожалению, не могут извлечь максимальную пользу из описанного состояния, потому что позволяют себе слишком короткие периоды отказа от пищи. По словам Сатчина, увеличение длительности ночного или дневного голодания может повлиять на здоровье в высшей степени положительно. Он утверждает, что сокращение «окна питания» до 10 часов даже без ограничений в рационе приводит к положительным результатам: уменьшается интенсивность воспалительных процессов, снижаются уровень триглицеридов и риск заболеть раком, в течение нескольких недель существенно улучшается сон. Происходят ли столь приятные перемены благодаря тому, что естественным образом усиливается выработка кетонов, или же оттого, что временное голодание стимулирует аутофагию? А может быть, значимую роль играют оба фактора?

Следует учитывать, что кратковременный кетоз отражается на физическом и моральном состоянии благоприятнее, чем длительный. При длительном потреблении даже незначительного количества углеводов метаболизм утрачивает гибкость, то есть способность использовать для получения «топлива» глюкозу либо кетоны. А гибкий обмен веществ — важнейшее условие для тех, кто стремится стать долгожителем. Есть два состояния, которые организм должен регулировать без излишнего напряжения: первое — наличие кетонов при отсутствии углеводов, а второе, наоборот, наличие углеводов при отсутствии кетонов. Чтобы придать своему метаболизму гибкость, лучше всего начинать и завершать циклы кетогенной диеты в рамках недели, то есть на протяжении пяти-шести дней потреблять ограниченные объемы углеводов, а затем в течение одного-двух дней есть продукты, содержащие углеводы и малое количество сахара. Самым храбрым и целеустремленным биохакерам такой режим по плечу, однако большинство людей предпочитают загружать в себя побольше углеводов. Благодаря современным технологиям допустимо состояние, при котором в организме одновременно имеются и кетоны, и углеводы. Это тоже хороший способ повысить гибкость обмена веществ. Схема такова: потребляйте продукты с умеренным содержанием углеводов, например белый рис и сладкий картофель, и параллельно добавляйте большое количество «энергетических жиров». В результате образуются совокупность кетонов, нужная нейронам, и определенный объем глюкозы, полезной для «технического обслуживания» мозга. Для большинства людей описанный подход проще, чем стандартная кетогенная диета, по правилам которой нужно чередовать разные циклы. Между тем и первый, и второй подходы одинаково эффективны.

Несомненно, такие практики, как кетогенная диета, интервальное голодание и методы сохранения оптимальных циркадных ритмов, могут оказать крайне важное влияние на способность организма долго жить и сохранять здоровье. Пришла пора поговорить о следующем значимом этапе на пути к обретению сверхчеловеческих качеств. Я имею в виду усовершенствование процесса сна.

РЕЗЮМЕ

Хотите остановить процесс умирания вашего организма? Воспользуйтесь моими советами.

• Не ешьте фрукты и овощи, выращенные с применением пестицидов, гормонов роста, антибиотиков и других подобных веществ, а также избегайте продуктов, изготовленных из зерновых культур, выращенных этим способом. Лучше всего вообще исключить из рациона всю пищу, произведенную из злаковых, и переключиться на органические овощи и фрукты, в которых нет ни следа вредных химических соединений (таковых, к сожалению, немного). Кроме того, отдайте предпочтение мясу животных, выращенных на пастбищах.

• Раз и навсегда забудьте о жареных блюдах.

• Снабжайте организм достаточным объемом белка, необходимого для восстановления тканей. Он содержится в мясе животных, выращенных на пастбищах, яйцах, дикой рыбе, растениях, не вызывающих аллергию. Не забывайте о дополнительных 20 г коллагена, входящего в состав мяса. Кроме того, не ешьте жареное мясо с хрустящей корочкой. Не готовьте его на решетке над углями (да, придется и от барбекю отказаться). Тем, у кого нет избыточного веса, достаточно около 1,1 г белка, содержащегося в мясе животных, на килограмм массы тела; страдающим ожирением — 0,77 г на килограмм; людям атлетического телосложения, пожилым людям и беременным — 1,3 г.

• Вне зависимости от того, сколько жиров вы потребляете с пищей, их пропорции должны быть оптимальными. Людям нормального телосложения требуется около 50% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 15–20% неповрежденных жиров омега-6 и 5–10% жиров омега-3, в том числе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Если же у вас избыточный вес, как когда-то у меня, но вы стремитесь стать сверхчеловеком, то жиры должны поступать в организм в таком сочетании: 50–70% насыщенных, 25–30% мононенасыщенных и лишь 10% неповрежденных омега-3 и омега-6 жиров. Дополнительно потребляйте ЭПК и ДГК, чтобы в конечном счете получать больше жирных кислот омега-3, чем омега-6.

• Периодически сокращайте «окно питания» до 8–10 часов, основываясь на том, какой промежуток больше всего подходит для вашего режима дня. Вот неплохие варианты: 12.00–20.00, 09.00–17.00 или 10.00–19.00. Иногда можете позволить себе завтрак, особенно если чувствуете усталость или испытываете стресс. Но вечером, когда уже стемнеет, откажитесь от приемов пищи.

• Добейтесь, чтобы каждую неделю в вашем организме обязательно присутствовали кетоны. Благодаря подобному режиму метаболизм обретет гибкость. Отдайте предпочтение циклической кетогенной диете: на несколько дней устраивайте себе углеводное голодание или добавляйте в блюда и напитки, например в кофе, «энергетические жиры», которые будут преобразовываться непосредственно в кетоны.

Глава четвертая. Спи или умри

Сон — приятная часть жизни, однако мне еще в детстве всегда хотелось по вечерам заняться чем-нибудь более интересным и полезным, нежели ночное восстановление сил. Помню, я решил, что сон в целом приносит мало пользы, и стал тратить на него как можно меньше времени. В итоге большую часть жизни я относился к нему пренебрежительно. Даже в первые два года после основания компании Bulletproof я позволял себе спать примерно четыре часа в сутки, максимум пять. А три-четыре часа, похищенные у сна, я использовал для решения задач, связанных сразу со всеми моими повседневными ролями: ведь я был и предпринимателем, создавшим проект Bulletproof, и полноценным работником, который должен был регулярно получать деньги и исправно оплачивать счета, и отцом, обязанным уделять достаточное внимание детям.

К мучившим меня с юности недугам, ставшим причиной стремительного старения моего тела, несомненно, привел недосып. Неполноценный, недостаточно глубокий сон, во-первых, днем не позволяет сосредоточиться и эффективно действовать, а во-вторых — и это главное — очень быстро приближает вас к старости. Хорошо, что у любого из нас есть возможность научиться не просто крепко спать и благодаря этому накапливать сверхчеловеческую силу, а еще и высыпаться за более короткое время, чем обычно требуется организму. Последние пять лет мой ночной отдых длится шесть часов пять минут. Могу с уверенностью сказать, что мое здоровье существенно улучшилось, я стал стройнее и моложе. Мне удалось стать профессионалом по части сна, для чего пришлось добросовестно опробовать на себе множество средств и способов, о которых и пойдет речь в данной главе.

Возможно, кому-то из читателей для ночного восстановления сил необходимо спать дольше, чем мне. Вне зависимости от того, сколько часов в сутки вы намереваетесь находиться в объятиях Морфея, собранная здесь информация поможет вам извлечь максимум пользы из времени, отведенного на сон. Ни возраст, ни размер сбережений, ни занятость не имеют значения. Следует понимать, что ваш сон заслуживает особого внимания, так как это лучшее на свете средство, позволяющее отточить любой навык и добиться впечатляющих целей в любой сфере жизни.

Как нас губит недосып

Недостаток полноценного, глубокого сна повышает риск стать жертвой одного из «четырех убийц». Но если вы хорошо выспитесь хотя бы один раз, способность приобретать новые двигательные навыки усовершенствуется на 20%. А если высыпаться регулярно, то качество решения комплексных проблем, то есть состоящих из целого ряда задач и требующих применения разных методик, моделей и систем, повысится на 50%[122]. Таким образом функционирование мозга переходит на очень высокий, сверхнеобычный уровень, предотвращается ухудшение умственных способностей, сопутствующее старению. Кроме того, благодаря правильному, крепкому сну улучшается состояние кожи, тело в целом выглядит моложе[123], нормализуется выработка инсулина[124] (уменьшается вероятность заболеть сахарным диабетом), ускоряется деление здоровых клеток[125]. Кстати, полноценный сон — важнейшее средство защиты от воздействия Семи Главных Элементов Старения.

Мы уже говорили об исследовании взаимосвязи между продолжительностью жизни и циркадными ритмами. При подготовке книги я посетил лабораторию Сатчина Панда и вместе с его аспирантами с большим интересом наблюдал за тем, как различные режимы питания, освещения и недостаток сна влияли на активность крыс. Согласно полученным результатам, у крыс, принимавших пищу поздно вечером, значительно ухудшался процесс сна и, как следствие, организм регулировал уровень сахара в крови с наполовину меньшей эффективностью, чем обычно. А это более серьезный результат, чем после приема большинства лекарственных препаратов. Ничего себе!

За выработку инсулина и у крыс, и у людей отвечает поджелудочная железа. Изучая клетки железы, участвующие в его выработке, Сатчин обнаружил, что они тоже подчиняются собственным циркадным ритмам. В вечерние часы, когда синтезируется мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — клетки, продуцирующие инсулин, функционируют менее активно, чем днем. Вот почему, если съесть на ночь продукт, содержащий сахар, например кусочек пирога, полноценная реакция на инсулин развиваться не будет. В результате уровень сахара в крови сначала резко повышается, потом быстро падает, вызывая выброс адреналина, и… часов до трех ночи вы не можете заснуть.

Следует запомнить, что если вы спите меньше шести часов в сутки, то гормоны, благодаря которым в организме возникает чувство голода и/или насыщения (грелин и лептин соответственно), начинают работать против вас. Количество первого увеличивается, а второго — уменьшается; в результате вы ощущаете голод, начинаете есть, но насыщение наступает очень медленно. Такова одна из причин, по которым недосып приводит к ожирению и целому ряду сопутствующих ему проблем[126].

Более того, глубокий сон помогает предотвращать развитие болезни Альцгеймера — «убийцы», приводящего в ужас многих из нас перед лицом неумолимо приближающейся старости. Любопытно, что во время сна в мозге происходит процесс его очищения от вредных веществ. Клеточный «мусор» и нейротоксины вымываются из тканей мозга посредством проходящей через них спинномозговой жидкости. Данный процесс регулирует глимфатическая система (ГС) — путь, через который выводятся продукты жизнедеятельности, образующиеся в тканях центральной нервной системы[127]. Точно так же с помощью лимфатической системы те или иные вещества удаляются из тканей тела.

Это крайне важная информация, если учесть, что ГС избавляет нас от амилоидов — белков, повышающих риск развития болезни Альцгеймера, — накапливаясь в мозге. Неопровержимых доказательств того, что причиной недуга служит, в частности, регулярный недосып, лишающий ГС промежутка времени, необходимого для ее нормальной работы, пока нет. Однако рискну предположить, что недостаток сна — один из немаловажных факторов развития данной болезни, и некоторые проверенные данные такую точку зрения подтверждают. Результаты исследования с участием двадцати добровольцев показали, что объем амилоидных отложений в мозге повышается после всего одной бессонной ночи[128]. Факт вроде бы не очень впечатляющий, но, узнав о нем, я решил делать абсолютно все необходимое для того, чтобы каждую ночь ГС получала возможность полностью избавить мозг от воздействия вредных химических соединений. И для этого необязательно тратить на сон восемь часов — нужно просто научиться «правильно» спать.

Поскольку митохондрии играют определенную роль в процессе очищения, осуществляемом ГС, и в целом влияют на сон, то применение способов, помогающих улучшить активность органелл-«электростанций», положительно сказывается и на способности организма высыпаться, в результате чего в мозге не накапливаются амилоидные бляшки. Чтобы усовершенствовать функционирование ГС, можно выполнить несколько достаточно простых действий. Одно из них — спать на боку, что, как показали эксперименты на крысах, отражается на работе ГС благоприятнее, нежели сон на животе или спине[129]. Ученые пока не подтвердили, что описанный эффект наблюдается и у людей, однако уже есть данные, говорящие о том, что у человека, привыкшего спать на боку, артериальное давление и пульс ниже, чем у тех, кто спит в другой позе[130]. Правда, у человека с такими привычками обычно больше вертикальных морщин, чем у людей, привыкших спать на спине, но у последних высок риск развития апноэ — состояния, когда верхние дыхательные пути во время пребывания в объятиях Морфея перекрываются. Выходит, если по ночам лежать на спине, то с годами появится меньше морщин, но повысится вероятность внезапной смерти. Обмен неравноценный, согласитесь. Лучше уж оставаться в живых, а появление кожных складок предотвращать с помощью биохакерских секретов, о которых мы еще поговорим.

Апноэ само по себе существенно увеличивает риск смерти от «руки» одного из «четырех убийц». Такое состояние зачастую возникает в результате ухудшившейся работы митохондрий и может привести к смерти[131]. У храпящего, по сравнению с теми, кто не храпит, почти вдвое больше шансов развития сахарного диабета, ожирения и повышения артериального давления. А если помимо храпа вы просыпаетесь неотдохнувшим, засыпаете с большим трудом либо вас беспокоит и то и другое, то упомянутая вероятность возрастает до 70–80%.

Итак, при неполноценном сне организм перестает правильно регулировать уровень сахара в крови. Заслуживает внимания и такой факт: нарушение функционирования митохондрий приводит к ухудшению сна, что, в свою очередь, пагубно сказывается на уровне глюкозы. В целом независимо от того, считаете ли вы сон важной частью жизни или нет, если у вас не будет возможности полностью восстанавливать силы по ночам, то процесс старения начнет ускоряться и вы довольно быстро окажетесь на краю могилы. Тут, конечно же, сразу возникает вопрос…

Сколько времени должен длиться сон?

Когда я узнал, что с помощью глубокого, здорового сна можно крайне эффективно предотвращать развитие недугов, сопутствующих старению, я перестал пренебрежительно относиться к ночному восстановлению сил. Если раньше я заставлял себя пребывать в объятиях Морфея как можно меньше, то теперь решил применить биохакерские приемы, чтобы извлечь максимум пользы из ночного отдыха, отдавая ему меньше восьми часов в сутки. Со временем к положительным результатам привели не все действия, которые я тогда предпринимал.

В 2000 году, когда Google было всего 18 месяцев от роду, некий биохакер-первопроходец разместил в интернете информацию о методе Uberman Sleep Schedule, впервые высказав предположение о том, что можно, не опасаясь причинить вред здоровью, спать в общей сложности по три часа в сутки. Однако этот период, согласно теории автора, следовало разделить на несколько небольших промежутков, причем они должны ежедневно начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Сейчас такая практика называется полифазным, или многофазным, сном.

Меня эта идея заинтриговала, ведь с ее помощью можно было бы подарить себе примерно 11 дополнительных лет активной жизни. И я решил попробовать. Я долго и с трудом разбирался, как применять данную технику. Мне ежедневно приходилось прерывать контакты с людьми и рабочий процесс только ради того, чтобы в очередной раз поспать в соответствии с новыми правилами, к тому же, если пропустить хотя бы один период сна, потом весь день чувствуешь себя разбитым. Методика оказалась несовместимой с желанием полноценно работать, строить карьеру и стремлением не выпадать из режима нормального общения. Кому-то, насколько я знаю, многофазный сон помогает добиваться положительных результатов, но у меня ничего не получилось: в один прекрасный момент я понял, что превратился в неработоспособного, асоциального зомби. Наверное, некоторые читатели спят и видят (ха-ха!), как у них постепенно развивается навык погружаться в объятия Морфея всего на пару часов в сутки и при этом они чувствуют себя отлично. Я, как вы уже поняли, и близко не подошел к столь необычному состоянию. В конце концов мне захотелось как можно быстрее вернуться к привычному режиму дня, в котором сон занимает восемь часов.

Вскоре я познакомился с исследованием, проведенным Школой медицины Кека при Университете Южной Калифорнии совместно с Американским онкологическим обществом. Наблюдая за образом жизни примерно миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет, специалисты стремились выяснить, как количество часов, посвящаемое сну, связано с продолжительностью жизни[132]. Результаты исследования изменили мои взгляды на сон раз и навсегда. Кстати, работу ученые выполняли в 1980-х годах, когда правильно проанализировать массив полученных данных было сложно. Например, когда продолжительность сна в одной группе отличалась от другой всего на полчаса, физическое и моральное состояние первых существенно отличалось от состояния здоровья вторых. Для сведения полученных данных в единый правильно структурированный комплекс в те времена не существовало достаточно мощной вычислительной техники, поэтому информация оставалась невостребованной, пока на помощь не пришло новейшее оборудование, способное вести подсчеты на высокой скорости. В конечном счете исследователи выяснили, что людьми с наибольшей продолжительностью жизни оказались те, кто спал по шесть с половиной часов в сутки, а те, кто посвящал сну примерно восемь часов, часто умирали раньше ожидаемого срока от разных недугов. Вот так-то! А ведь спать минимум восемь часов в сутки мне, помню, советовал не один врач.

Возможно, обдумав прочитанное, вы пришли к следующему выводу: чтобы стать долгожителем, нужно тратить на сон как можно меньше времени. Это совсем не так. Обратите особое внимание на следующий аспект исследования: люди с наиболее крепким здоровьем прожили дольше остальных, и им требовалось меньше сна, потому что у них не было необходимости долго восстанавливать силы по сравнению с теми, кто страдал хроническими заболеваниями, воспалениями и ежедневно испытывал стресс. Учитывая, что старение — это медленная смерть от «тысячи повреждений», сон можно считать средством, позволяющим исцеляться от них. Если количество подобных «ран» у вас незначительное, то вам необязательно слишком долго пребывать в объятиях Морфея.

Принимая во внимание длительность сна и ее влияние на физическое и моральное состояние, я начал внимательно наблюдать за собой, чтобы выяснить, многие ли действия, выполняемые мной в течение дня, заставляют организм преждевременно дряхлеть. Просыпаясь бодрым после шестичасового сна, я понимал, что все идет правильно. Но если, проспав треть суток, я чувствовал упадок сил и заторможенность, значит, накануне сделал что-то, отрицательно сказавшееся на функционировании организма и усилившее воспалительные процессы. Вот почему, когда я начал придерживаться системы питания Bulletproof Diet, потребность в длительном сне исчезла. Организму не требовалось длительного восстановления, потому что такая диета не причиняла ему такого серьезного вреда, как раньше, когда я питался неправильно.

В общем, получилась последовательность из двух шагов. Шаг первый: я ослабил влияние опасных внешних факторов, из-за которых организму всегда требовался большой срок для полноценного отдыха. Шаг второй: улучшив сам процесс сна, я научился извлекать из него максимум пользы. Когда со здоровьем почти все в полном порядке, сон можно использовать как средство для повышения работоспособности и, следовательно, более быстрого самосовершенствования. Бодрствовать круглые сутки, конечно, нельзя ни в коем случае, но с помощью биохакерских приемов можно приучиться восстанавливать силы за меньшее количество часов по сравнению с привычным.

Полноценно ли вы отдохнули за прошедшую ночь?

Стремясь улучшить процесс сна, я начал тщательно изучать все, что имело к нему хоть какое-то отношение, причем мое исследование длится уже около двадцати лет. Я уверен в том, что не существует ни одной причины, по которой стоило бы пренебрежительно относиться к ночному отдыху. Учитывая, что сон помогает организму набраться сил, неплохо каждое утро точно определять, насколько вам удалось восстановить потраченную накануне энергию, чтобы понимать, как именно следует расходовать силы сегодня. Например, если вы не выспались, значит, во-первых, интенсивную тренировку нужно перенести на другой день, иначе она не пойдет вам на пользу, а, наоборот, ускорит старение. Во-вторых, в такой день пища с большим количеством сахара окажет на уровень глюкозы в крови более значительное отрицательное влияние, чем обычно, поэтому от подобных продуктов сегодня следует отказаться. В-третьих, при недосыпе даже незначительный стресс может нанести организму вред.

Количество времени, в течение которого организм пребывал в состоянии сна и таким образом восстанавливал силы, можно сравнить с банковским вкладом. Вы наверняка регулярно проверяете состояние личного счета, правда? Если точно знать, сколько пользы ваше тело смогло извлечь из ночного отдыха сегодня, можно сосредоточиться на выполнении действий, благодаря которым следующей ночью удастся поспать еще лучше, то есть как следует восстановиться и наутро почувствовать себя молодым и бодрым.

В 2004 году подходил к концу сумасшедший двухлетний период: я трудился полный рабочий день и параллельно учился в школе бизнеса, имеющей непосредственное отношение к Лиге плюща. В объятия Морфея, как вы, наверное, догадались, я погружался ненадолго. Это побудило меня стать одним из первых покупателей довольно дорогого устройства для отслеживания физиологических показателей во время сна. Таким образом у меня появилась возможность получать крайне важные данные о работе организма — затем я стал применять их для выполнения различных биохакерских практик. Увы, компании Victoria’s Secret (и моей жене, кстати, тоже) первые трекеры сна пришлись не по нраву. Современные приборы, помогающие исследовать процесс сна, намного лучше своих предшественников в плане и качества, и дизайна.

Семь лет спустя я стал главным специалистом технического отдела в компании Basis (позднее ее приобрела корпорация Intel), занимавшейся производством наручных трекеров, отслеживавших физическую активность во время тренировок и анализировавших функционирование организма в процессе сна. Еще до того, как подобные устройства стали привычной частью жизни миллионов людей, я досконально исследовал все нюансы своего сна, затем внес важные изменения в режим дня и в конце концов научился выжимать максимум из ночных часов, на протяжении которых мой мозг набирался сил. Я перепробовал трекеры всех разновидностей, когда-либо присутствовавших на рынке. Считаю прибор для отслеживания качества сна одним из необходимых средств, позволяющих наиболее существенно повысить свои шансы стать здоровым и счастливым долгожителем.

Вы наверняка даже не подозреваете, что происходит в вашем мозге, когда вы спите. Давайте рассмотрим эффективные технологии, позволяющие в деталях изучить собственный сон. Начнем с бесплатных и дойдем до тех, цена которых составляет несколько сотен долларов. Но сначала следует точно понять, на что именно важно обращать внимание, когда речь идет о мониторинге процесса сна.

Главное о сне

Конечно, неплохо бы выяснить, в какое время вы засыпаете и когда пробуждаетесь, причем в разные дни данные различаются. Не менее важно знать, через сколько минут после того, как вы легли в постель, ваш организм погрузился в сон и сколько раз за ночь вы просыпались, даже несмотря на то, что утром можете об этом не помнить. Кроме того, нужно выяснить, удается ли вам погружаться в глубокий сон или он почти всегда поверхностный. Перечисленные пункты имеют очень большое значение. Как-то раз я поставил над собой эксперимент: в течение 19 дней вообще не потреблял углеводы. С помощью уродливого трекера, надеваемого на голову, я узнал, что на протяжении почти трех недель каждую ночь просыпался от восьми до двенадцати раз, совершенно не осознавая этого. А по утрам чувствовал себя полуживым. Именно после получения подробных сведений о своем сне я решил завершить эксперимент.

Наблюдая за процессом сна, обратите особое внимание на то, храпите вы или нет. Это очень важно по ряду причин, которые мы уже обсудили; кроме того, храп — признак воспалительного процесса. Раньше по ночам я издавал очень громкие и неприятные звуки, так как задняя стенка глотки была воспалена, а дыхательные пути частично перекрывались. Сейчас я храплю, как правило, в общей сложности минуты две за ночь, к тому же потом мне всегда удается довольно быстро установить причину: обычно храпеть я начинаю потому, что накануне в организм по моей вине попал не очень полезный продукт, из-за чего развился воспалительный процесс. Кроме того, благодаря возможности делать ночью аудиозапись по утрам мне несложно узнать, храпел ли я ночью. Это крайне важная информация, так как после приема определенной пищи воспалительный процесс может начаться не только в горле, но и в любых других частях организма, приводя таким образом к ускоренному старению тканей.

Быстрые движения глаз против медленных волн

Во время сна организм в разное время пребывает в двух состояниях: первое — фаза быстрых движений глаз (rapid eye movement, или REM), в течение которой вы видите сны; а второе — так называемый медленный сон (non-rapid eye movement sleep, или NREM), когда глаза начинают двигаться медленно. Вторую фазу можно поделить на три этапа: дурацкая первая стадия (бесполезный поверхностный сон), сносная вторая (промежуточное состояние, все еще больше похожее на поверхностный сон), превосходная третья стадия (глубокий сон, в это время в мозге возникают дельта-ритмы). Если вы сделаете все возможное для того, чтобы организм по ночам как можно дольше находился именно на этапе глубокого сна, характеризующегося медленными дельта-волнами, то у вас появятся сверхчеловеческие способности, благодаря которым удастся не допустить ни преждевременного старения, ни быстрой утомляемости. Дельта-ритм возникает, когда частота дыхательных движений и сердечных сокращений понижается до минимальных значений и электрические колебания в мозге становятся медленными и длинными (если судить по энцефалограмме). Подобные волны, производимые мозгом, называются дельта-волнами и обладают частотой от 1 до 4 Гц[133]. А, например, у гамма-волн — самых быстрых из всех способных возникнуть в мозге — частота в среднем составляет примерно 40 Гц.

Важно как можно дольше пребывать в фазе сна с медленными электрическими колебаниями, потому что именно она позволяет мозгу полностью восстановить энергию, потраченную за прожитый вами день на различные действия, размышления и эмоции[134]. Глубокий сон в описанной фазе способствует укреплению памяти и улучшению способности мозга переводить информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную[135]. Это помогает детям лучше учиться, людям постарше — добиваться впечатляющих результатов на работе, а пожилым — предотвратить ухудшение памяти, очень часто сопутствующее старению. Благодаря медленноволновой фазе сна понижается уровень гормона стресса кортизола и усиливается синтез пролактина и гормона роста, оказывающих положительное влияние на иммунную систему[136].

Если вы хотите всегда оставаться молодым, постарайтесь, чтобы ваш организм ночью надолго погружался в фазу глубокого сна. В подростковом возрасте сон гораздо крепче, чем, например, в период от 24 до 26 лет, но с годами происходит неравноценная замена: в ночные часы мы дольше пребываем в фазе промежуточного, а не глубокого сна. И чем старше мы становимся, тем короче период, на протяжении которого организм по ночам погружается в состояние, характеризующееся дельта-ритмом. Так происходит до тех пор, пока вы не начнете сознательно вносить изменения в свою жизнь. Всего двадцать лет назад специалисты, проанализировав результаты почти 600 исследований сна, выяснили, что с возрастом у людей уменьшается период, ежедневно затрачиваемый на сон, и вдобавок сокращается промежуток, в течение которого мозг находится в состоянии глубокого сна. По достижении 30 лет на протяжении каждого следующего десятилетия длительность ежесуточных объятий Морфея сокращается на 12,2 минуты (это касается всех, кто еще не начал развивать в себе сверхчеловеческие способности и в плане здоровья находится на среднестатистическом уровне); кроме того, на 50% увеличивается продолжительность бесполезного поверхностного сна. Это влечет за собой весьма серьезные неприятности для людей, мечтающих дожить до 180 лет, а также для тех, кому хотелось бы потратить бестолковые три-четыре часа неглубокого сна на полезные и интересные занятия. Кстати, фаза REM будет наиболее ощутимо влиять на здоровье до вашего шестидесятилетия, а далее ее длительность начнет неудержимо сокращаться, и перед вами встанет вопрос: готовы ли вы предпринять какие-то действия, чтобы как можно быстрее усовершенствовать свой сон?[137]

Говоря о глубоком сне, стоит отметить, что подростки должны каждую ночь пребывать в данной фазе 1,7–2 часа, а люди старше 18 лет — 1,5–1,8 часа[138]. Вряд ли вам удастся всегда находиться на стадии дельта-ритма точно отмеренное время, а между тем имеет смысл начать как можно точнее измерять длительность погружения в это состояние, поскольку без такой информации невозможно объективно оценить пользу ночного отдыха. Школьникам приходится вставать очень рано, несмотря на то что подросток должен просыпаться не раньше восьми утра, чтобы извлечь максимум пользы из фазы глубокого сна. Речь идет о более важном аспекте работы организма, чем, допустим, способность быстро бегать, максимальное потребление кислорода, умение выполнять жим лежа с тяжелой штангой или степень накачанности вашего пресса. Мне 46 лет, а сплю я обычно так же крепко, как дети. Используя биохакерские секреты (о них мы поговорим далее), я получаю возможность увеличить длительность глубокого сна как минимум на 2 часа, а продолжительность фазы REM — на 2–3 часа, и все перечисленные изменения не выходят за рамки 6–7 часов, которые я ежесуточно трачу на сон.

Судя по приведенным данным, полученным с помощью кольца-трекера Oura, на стадии дельта-ритма и в фазе REM я оставался дольше, чем подростки, спавшие по 8–10 часов, причем длительность моего сна, как следует из рисунка, составляла меньше шести часов. Чтобы добиться подобного результата, помимо упомянутого кольца я использую приложение Sonic Sleep Coach, очки для сна TrueDark и определенные БАДы (подробнее обсудим их позднее).

Чем больше времени вы проводите на стадии быстрых движений глаз либо в фазе дельта-ритма, тем эффективнее восстанавливаетесь к моменту пробуждения. Значит, можно тратить на сон немного времени, но по утрам чувствовать себя бодрым, сообразительным, целеустремленным. Сверхчеловеком, короче говоря.

Вариабельность сердечного ритма

Автономная нервная система, регулирующая такие процессы, как, например, метаболизм, дыхание и сон, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за реакцию на стресс, то есть при встрече с чем-то, вызывающим тревогу или страх, погружает вас в состояние «бей или беги», характеризующееся сильным напряжением. А от парасимпатической части зависит выполнение действий и осуществление процессов, связанных с отдыхом, восстановлением сил, сексуальным возбуждением и пищеварением.

При активации симпатической нервной системы частота сердечных сокращений (ЧСС) максимально равномерна вне зависимости от ее скорости. Такое состояние бывает у животных при столкновении с опасностью. А когда вступает в действие парасимпатическая нервная система, интервалы между сердечными сокращениями начинают варьироваться. Другими словами, когда вы расслаблены, количество ударов сердца может оставаться таким же, как и при стрессе, однако их ритм становится неровным. Вам вполне под силу восстанавливаться после физического и морального напряжения быстрее, чем вы привыкли, благодаря способности ЧСС стремительно повышаться и понижаться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР)[139] показывает различия временных интервалов между ударами сердца. Низкая ВСР часто сопутствует генерализованным тревожным расстройствам и даже сердечно-сосудистым заболеваниям, а высокая свидетельствует об устойчивости сердечной мышцы к нагрузкам и в целом о нормальной работе сердца.

Кроме того, наблюдается непосредственная взаимосвязь ВСР и сна. При недосыпании организм испытывает стресс и активируется симпатическая нервная система, в результате чего ВСР понижается. Результаты исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, показали, что если человек не высыпается пять дней подряд, то ВСР у него уменьшается весьма существенно[140]. А если этот показатель в течение дня целенаправленно повышать, сон улучшится[141].

К сожалению, к понижению ВСР приводит множество факторов, например плохая физическая форма, перетренированность, хронический стресс, воспаления и инфекции. Но данный показатель можно увеличить, выполняя медитации и дыхательные упражнения, принимая горячую ванну, совершенствуя процесс сна, правильно питаясь, потребляя как можно меньше токсинов (к ним относится, в частности, алкоголь) и даже просто используя БАДы, соответствующие особенностям и потребностям организма. Я часто встречаю чрезвычайно успешных и неординарно мыслящих людей, например руководителей высшего звена, стремящихся держать себя в хорошей физической форме, но ВСР у них такая же, как у пожилых людей. Узнав об этом, многие из них приходят к выводу, что вкалывать с утра до ночи и пытаться успеть все — бессмысленный и опасный путь.

Измеряя ВСР, вы получите крайне точную и ценную информацию о том, какому напряжению подвергаетесь на физиологическом уровне. Мы уже выяснили, что стресс — вне зависимости от причины — всегда оборачивается ускоренным старением. Следовательно, располагая данными, свидетельствующими о том, что в вашем организме возникло напряжение, вы получаете шанс сознательно улучшить свое состояние, а не усугублять появившуюся проблему. Только одна эта тактика уже способна значительно замедлить старение.

Устройства, позволяющие отслеживать процессы, происходящие в вашем организме

Прогресс помог нам продвинуться очень далеко, и сейчас многие уже забыли о приборах, пользовавшихся широким спросом в 1970-е годы. К их числу относится, например, шагомер, прикреплявшийся к одежде, весы, обычно располагавшиеся в ванной, и даже старый трекер компании Basic, где мне довелось поработать. Современные устройства для наблюдения за процессом сна позволяют выполнять максимально точные измерения и получать данные о целом ряде важных параметров, начиная с ЧСС и конкретных стадий сна и заканчивая электромагнитными колебаниями, развивающимися в мозге в течение ночи. Некоторые подобные устройства дадут вам возможность просыпаться постепенно и легко, то есть вы забудете о внезапных и весьма неприятных пробуждениях, сразу же заставляющих испытывать ощутимое напряжение и начинать день в дурном настроении.

К сожалению, почти все устройства, надеваемые на руку и предназначенные, как заявляют производители, для наблюдения за сном, не позволят вам получить точные, значимые данные о работе организма в ночное время, так как они подходят больше для отслеживания двигательной активности, нежели сна. Функции, позволяющие наблюдать за работой тела ночью, были добавлены, когда компании-производители поняли, что возможность анализировать совокупность движений, выполняемых в течение дня, приносит не так уж много пользы. Это начали понимать еще в 1970-х, так что в данном случае предприниматели и продавцы ни в чем не виноваты. Все мы слышали, что для поддержания хорошего самочувствия якобы необходимо делать минимум десять тысяч шагов в день, однако знаете ли вы, что научного обоснования у данной идеи нет? В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki создала шагомер, прикрепляемый к одежде и предназначенный для подсчета именно десяти тысяч шагов, то есть производитель просто взял первое попавшееся число с потолка и преподнес как норму.

Я считаю, что наилучшие способы контроля за процессом сна таковы: простое недорогое приложение для телефона либо неприметное кольцо-трекер, обладающее многими весьма полезными функциями. Но существует и множество других устройств, не менее привлекательных и тоже способных предоставить немало данных о работе организма в ночные часы. Выбирайте то, что идеально отвечает вашим запросам. Вероятно, у кого-то из читателей уже есть более-менее простой трекер, и с помощью ограниченного числа его функций вы можете попробовать улучшить свой сон. К сожалению, большинство таких устройств неспособно фиксировать промежуток времени, в течение которого ваш организм находится в фазе глубокого сна, а ценную информацию о вашей ЧСС могут анализировать лишь единицы среди подобных приборов.

Не имеет значения, какой именно трекер вы выберете, главное — четко знать, насколько у вас крепкий и здоровый сон, и затем обратить внимание на факторы, оказывающие на него непосредственное влияние. Точно определив свой уровень энергии на данный момент, вы получаете шанс максимально трезво оценить собственные возможности и сделать выбор в пользу наиболее разумных способов расходования сил. Если вы приветствуете такой подход к делу, предлагаю следующие технологии.

Sleep Cycle App

Вряд ли «умный будильник» поможет вам получить исчерпывающую информацию о том, как ваш организм восстанавливается по ночам, однако в плане улучшения сна данное приложение, как ни странно, все же эффективно: от вас потребуется всего лишь раз в день установить время для сигнала будильника. В этом крайне простом и доступном приложении производится подсчет длительности сна с помощью микрофона и детекторов движения в смартфоне. Посредством Sleep Cycle App выполняется анализ дыхания и двигательной активности, позволяющий в любой момент определить, проснулись ли вы, или находитесь в фазе глубокого сна, или пребываете в REM-фазе. Кроме того, будет автоматически включаться аудиозапись вашего храпа (неловко, да?) и фиксироваться длительность промежутков времени, в течение которых вы храпели. И самое главное: будильник не прервет фазу глубокого сна. Вы включаете его и, отправляясь на боковую, кладете смартфон (обязательно переключив его в режим «В самолете») рядом с кроватью, например на прикроватную тумбочку. Сигнал прозвучит, когда незадолго до установленного времени организм будет находиться на стадии поверхностного сна. Таким образом, фаза медленных волн не прервется и при звуке утреннего сигнала у вас не возникнет желания нажать на кнопку Snooze. К сожалению, приложение не измеряет ЧСС и в целом данные о процессе сна не отличаются высокой точностью.

Я уже более пяти лет каждую ночь пользуюсь Sleep Cycle App и очень доволен, так как оно никогда не будит меня в стадии дельта-ритма. К тому же мне нравится получать информацию о храпе.

Цена приложения: пробный период — бесплатный; версия Premium — $29,99 в год.

Подходит для платформ: iOS, Android.

Функции и особенности:

• помогает просыпаться спокойно, без напряжения;

• анализирует процесс сна;

• предоставляет данные о различных фазах сна;

• дает возможность выбрать в качестве сигнала будильника разные мелодии;

• позволяет подремать (snooze), то есть на некоторое время отсрочить сигнал;

• совместимо с Apple Health (эта функция доступна только в айфонах);

• возможен перенос базы данных в другие приложения и программы (только в айфонах).

Oura Ring

Это, пожалуй, наилучшее из всех устройств для отслеживания сна. Оно и не самое дешевое, и не слишком дорогое. В кольце Oura есть все максимально эффективные функции, предусмотренные современными технологиями для наблюдения за работой организма ночью. К тому же пользоваться трекером проще простого. Благодаря большому числу функций и способности проводить глубокий анализ сна он фиксирует и сохраняет подробнейшие сведения о том, что происходит в вашем теле ночью. Имея доступ к такой важной информации, вы узнаете о многих значимых нюансах функционирования организма во время сна и получите возможность целенаправленно вносить коррективы, благодаря чему ночной отдых постепенно станет полноценным и по-настоящему целебным. Кстати, устройство выглядит намного привлекательнее по сравнению с другими современными трекерами. С виду это просто кольцо — неприметное, обычного размера.

Прибор Oura Ring уникален: в отличие от других трекеров, он не просто собирает и анализирует информацию, а рассчитывает «индекс энергичности», ориентируясь на который вы сможете понять, готов ли организм сегодня к тяжелой работе или лучше посвятить большую часть времени отдыху и восстановлению сил. Для того чтобы произвести вычисления и показать вам упомянутый индекс, Oura учитывает не только данные о протекании процесса сна прошедшей ночью и функционировании организма накануне, но и множество других показателей. Благодаря этому вы получаете возможность принимать решения, опираясь на объективные сведения о своем физическом состоянии, и составлять оптимальный план на грядущий день.

Кроме того, кольцо отслеживает изменения температуры тела в течение ночи, следовательно, вы сможете понять, улучшается ли ваш сон, если вы постепенно меняете температуру воздуха в спальне. Ориентируясь на данные, зафиксированные моим кольцом Oura, можно утверждать, что длительность REM-фазы возрастает, когда в комнате прохладно. Информация о температуре тела, кстати, очень важна для женщин: они наблюдают за изменениями, происходящими во время менструальных циклов. В период овуляции, а именно ближе к середине цикла, когда растет уровень прогестерона, температура тела обычно повышается примерно на 0,3 °C.

Oura Ring относится к тем редким устройствам, которые предоставляют, кроме всего прочего, данные о ВСР и частоте дыхательных движений. По этим показателям удастся сделать точный вывод о том, насколько сильный стресс вы испытываете и с какой скоростью стареет ваше тело. Используя кольцо-трекер и следуя моим рекомендациям, вы сможете изменить и ЧСС, и частоту дыхательных движений. Мне нравится по утрам изучать сведения, предоставляемые Oura: я понимаю, насколько полноценен был сон прошедшей ночью. Это замечательное кольцо я считаю лучшим и самым надежным из всех ныне существующих трекеров сна; к тому же оно собирает и анализирует полезные данные о всех аспектах работы моего организма, в том числе и о его функционировании во время выполнения физических упражнений.

Подходит для платформ: iOS, Android.

Показатели, измеряемые кольцом Oura:

• общая продолжительность сна;

• качество сна;

• фаза быстрых движений глаз;

• фаза глубокого сна;

• фаза поверхностного сна;

• степень расслабленности;

• дремота (промежуток времени с того момента, когда вы закрыли глаза, и до того момента, когда заснули);

• соблюдение режима сна;

• температура тела;

• частота сердечных сокращений;

• частота дыхательных движений;

• количество сжигаемых калорий;

• количество сделанных шагов.

Кстати, когда уже была готова первая предварительная версия моей книги, я начал сотрудничать с компанией Oura в качестве одного из советников и инвесторов, потому что уже много лет восторгаюсь этим трекером. Мне он подходит гораздо больше всех остальных современных устройств, с помощью которых можно отслеживать процесс сна.

Тщательно наблюдая за своим сном на протяжении двух десятилетий, я давно понял, что между моим самочувствием в течение дня и тем, как я спал прошедшей ночью, есть самая непосредственная связь. По утрам, открывая глаза, я сразу стараюсь, анализируя свои ощущения и настроение, угадать, какую информацию продемонстрирует мне Oura. Я заметил, что с течением времени мои догадки всё чаще совпадают с цифрами, регистрируемыми кольцом-трекером, и наконец максимально четко осознал и прочувствовал, что после здорового, крепкого сна организм полон энергии, а вот недосып сразу же дает о себе знать весьма неприятными ощущениями. «Индекс энергичности» я использую также для того, чтобы, применяя различные биохакерские приемы и практики для улучшения сна, выяснять, какие из них для меня наиболее эффективны. С помощью Oura слежу, помимо прочего, за тем, как на мой организм воздействуют коррективы, которые я постепенно вношу в режим сна.

Благодаря такому самоисследованию я сумел «перенастроить» и усовершенствовать все аспекты своего здоровья и теперь могу летать в другие города и страны по нескольку раз в неделю, не страдая синдромом смены часовых поясов. Изучение работы собственного организма под влиянием разных факторов — это и наука, и искусство, потому что биологическая сторона жизни каждого из нас обладает важнейшими, уникальными особенностями.

Под воздействием одного и того же средства, прибора или добавки физическое состояние разных людей меняется отнюдь не одинаково. К примеру, ваша чувствительность по отношению к фиолетовым, синим и голубым световым волнам может быть ниже, чем у кого-то другого, или такая же, или значительно выше. Проблема в том, что подробную информацию о каком-либо факторе, долгие годы медленно убивавшем человека, обычно удается получить, когда организм уже слишком слаб и выздоровление невозможно. Желание и готовность тщательно отслеживать процесс сна — важнейший элемент самосовершенствования для тех, кто стремится управлять работой своего организма и свести к минимуму пагубные эффекты сотен повреждений и нарушений, из-за которых начинается преждевременное старение.

Спите крепче, а не дольше

В формуле, позволяющей эффективно бороться со старением, исследование сна — лишь одно из слагаемых. Даже максимально точная информация о том, как именно ваш организм восстанавливает силы по ночам, может оказаться бесполезной, если вы не начнете применять полученные данные на практике. Действовать столь же важно, как и обладать какими-либо ценными сведениями. Предлагаю несколько биохакерских секретов, начиная от самых простых и не требующих денежных затрат и заканчивая достаточно сложными и заставляющими раскошелиться. Ваша задача — выяснить, какие из них помогут вам извлекать из сна наибольшую пользу.

Звуковое сопровождение

Как мы выяснили, дельта-волны обладают ярко выраженным целебным воздействием на работу мозга. Именно поэтому ученые разработали несколько способов, позволяющих максимально увеличить образование медленных волн во время сна. В ходе одного исследования выяснилось, что если стимулировать определенные области мозга магнитными полями — такой метод называется транскраниальная микрополяризация[142], — то образуются медленные волны, затем распространяющиеся на остальные части мозга[143]. Однако применять подобный способ перед сном смогут очень немногие, потому что проведение ТКМП требует специального оборудования, доступного далеко не каждому. Для тех, кто хочет повысить длительность стадии сна, в течение которой появляются дельта-волны, есть гораздо более простой и доступный путь. В 2010 году специалисты, изучавшие воздействие звука на работу центральной нервной системы, пришли к заключению, что количество медленных волн в мозге увеличивается на 50% благодаря влиянию кратковременных звуков, различимых ухом. Длятся они лишь 50 мс[144] и обладают частотой, обычно наблюдаемой при естественных изменениях активности нейронов мозга во время сна[145]. Аналогичные данные были получены и в ходе других исследований[146].

Если вы хотите проверить воздействие таких звуков на себе, воспользуйтесь приложением Sonic Sleep Coach, созданным доктором философии Дэниэлом Гартенбергом. Национальные институты здравоохранения присудили ему гранты на исследование сна в общей сложности на сумму более миллиона долларов. Sonic Sleep Coach через микрофон смартфона следит за вашим дыханием во время сна и таким образом определяет, когда именно вы находитесь в фазе медленных волн, а когда — в REM-фазе. Когда вы уже спите, приложение издает особые звуки, часть из которых способствует погружению в стадию быстрых движений глаз, а другая — в фазу глубокого сна. В результате качество сна значительно улучшается. Кстати, Sonic Sleep Coach, улавливая посторонние шумы, начинает производить звук определенных тонов, чтобы перекрыть, например, шум с улицы и не позволить ему разбудить вас. Это приложение я использую, когда путешествую на машине, а иногда и дома. Сон можно и нужно совершенствовать!

Избавьтесь от вредного воздействия синего света

Тому, кто хочет выспаться, не стоит пить кофе перед сном. Однако существует и другой фактор, способный оказать на организм, готовящийся к ночному восстановлению сил, еще более пагубное влияние. Речь идет о синем и белом свете, который часто освещает наши дома и квартиры поздним вечером. Для любого из нас это самый настоящий криптонит, и вредит он сразу в нескольких аспектах. Синий свет присутствует везде. Неопасное для здоровья количество мы получаем от солнца, но также ежедневно подвергаемся влиянию избыточных порций такого излучения, потому что нас окружают светодиоды, используемые в энергосберегающих лампах, экранах телевизоров, планшетов, компьютеров и смартфонов. У синего света короткие волны, он производит больше энергии, чем длинноволновое излучение, например красный свет. Уверен, что многие из вас уже слышали о свойствах синего света, но не придали этому значения, так как не подозревали, что он может стать весьма существенным препятствием на пути к обретению сверхчеловеческих способностей. Доказательства пагубного воздействия подобного излучения на работу организма очень весомы, а перевести его из разряда серьезных ежедневных угроз в категорию незначительных вредных факторов не составит труда.

В течение дня такое излучение может приносить пользу: под его влиянием вы просыпаетесь, становитесь более внимательным и собранным; иногда даже настроение улучшается. Есть специальные очки и панели, испускающие белый или синий свет и применяемые для лечения болезней и корректировки различных состояний, в том числе сезонного аффективного расстройства (САР), синдрома смены часовых поясов и ПМС[147]. Проблема в том, что относительно недавно появившиеся способы и технологии искусственного освещения, такие как светодиоды и компактные люминесцентные лампы, не испускают большую часть инфракрасного, красного и фиолетового света — неотъемлемой части солнечных лучей. В результате возникает настолько интенсивное синее освещение, с которым глаза, мозг и организм в целом никогда не смогут «подружиться», потому что природой ничего подобного задумано не было. Такое излучение можно назвать суррогатным: оно причиняет организму не меньше вреда, чем джанкфуд[148].

Мы подвергаемся влиянию суррогатного света не только днем, но и вечером, когда пользуемся мобильным телефоном, компьютером или смотрим телевизор: синий свет в вечернее время мешает мозгу настроиться на полноценный сон[149]. Под воздействием такого излучения понижается выработка мелатонина — гормона, настраивающего мозг на сон, — и отчасти по этой причине сбиваются циркадные ритмы. А в результате организм «думает», что ночь теперь не наступит никогда.

Мелатонин синтезируется шишковидной железой — частью мозга размером с горошину, — и обычно его выработка начинается за пару часов до отхода ко сну. Однако под воздействием синего света данный процесс может нарушиться: происходит стимуляция фоторецепторов, а именно внутренних светочувствительных ганглиозных клеток сетчатки (ipRGC). Это своеобразные датчики, посылающие сигнал биологическим циркадным часам, чтобы организм «понимал», когда пора засыпать, а когда пробуждаться, и в ходе упомянутого процесса участвует не только мелатонин[150].

Если вечером ваши фоторецепторы подвергнутся влиянию суррогатного света, то ночью погрузиться в сон будет труднее, чем обычно. По результатам исследования, проведенного в 2014 году, люди, которые перед сном читали текст с устройств с подсвеченными экранами, засыпали дольше, пребывали в фазе глубокого сна меньший промежуток времени и просыпались среди ночи чаще, нежели те, кто до отхода ко сну читал бумажную книгу[151].

По утверждению ученых, количество синего излучения, воздействующего на нас по вечерам, можно считать одним из факторов, ускоряющих старение. Чтобы минимизировать влияние суррогатного света, митохондриям требуется больше энергии, чем обычно. Если эти органеллы в клетках глаз перегружены, подобный стресс распространяется и на все остальные митохондрии. В результате нарушается метаболизм, в разных частях тела развивается воспаление и повышается риск стать жертвой одного из «четырех убийц».

Специалисты обнаружили, что у взрослых, во время ужина находившихся рядом с источником синего света, возрастал уровень глюкозы в крови, замедлялся метаболизм и повышалась инсулинорезистентность — по сравнению с теми, кто вечером принимал пищу при слабом освещении[152]. Советую по вечерам зажигать на кухне свечи или хотя бы — как сделал я — купить устройство, позволяющее регулировать яркость ламп. В конечном счете такое вложение окажется гораздо более правильным и приятным, чем те деньги и силы, которые придется потратить на лечение, если вы заболеете сахарным диабетом.

Кроме того, оказывается, что у людей, в вечернее время подвергающихся ощутимому воздействию синего света, возрастает риск заболеть раком груди или простаты, по сравнению с теми, кто попадает под такое излучение редко и ненадолго[153]. По результатам исследований, вероятность развития онкологического заболевания возрастает из-за нарушения циркадных ритмов[154]. Кроме того, ряд специалистов считают, что с влиянием синего света может быть связано увеличение веса и ухудшение обмена веществ — а подобные нарушения относятся к числу весьма существенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

По утверждению ученых, суррогатный свет может послужить причиной макулярной дегенерации, то есть поражения сетчатки, нередко чреватого потерей зрения[155]. Среди людей старше 60 лет зрение ощутимо снижается у более чем 11 миллионов человек, и к таковым относится, например, мой отец. Так что к возрастному ухудшению зрения я не могу оставаться равнодушным[156]. Те, кто, как и я, планируют прожить 180 лет и даже дольше, наверняка хотят, чтобы их глаза всегда были способны видеть максимально отчетливо. По моим прогнозам, через несколько десятилетий макулярное поражение сетчатки будет наблюдаться уже у более чем 100 миллионов человек. Если вы не хотите стать одним из них, постарайтесь как можно реже подвергать организм воздействию синего света. Это очень важно.

На данный момент известно, что макулярная дегенерация возникает из-за нарушений в работе митохондрий и процессе свертывания крови. Чтобы глаза были в полном порядке, применяйте все мои биохакерские секреты, имеющие отношение к функционированию митохондрий, и следите за тем, чтобы ваша кровь не становилась слишком густой. Вам полезны БАДы, обладающие противовоспалительным эффектом, например масло криля, рыбья икра и рыбий жир (он, кстати, из данного перечня наименее эффективен). Я принимаю эти добавки вместе со средством компании Bulletproof, формулу которого составил сам. Оно помогает глазам сохранять работоспособность на должном уровне. Кроме того, время от времени я стараюсь выполнять все рекомендации из списка, приведенного ниже.

Недавно посетил одного из ведущих офтальмологов, и после осмотра он озвучил очень приятные для меня итоги: «Дэйв, в ваши 46 лет глаза у людей начинают работать совсем не так, как хотелось бы, но у вас острота зрения обоих глаз 610/460[157], и вы легко можете прочитать самую нижнюю строчку проверочной таблицы. Думаю, таких впечатляющих результатов вам удалось добиться благодаря специальным очкам (речь идет об очках TrueDark, блокирующих половину излучения синего спектра. — Прим. авт.), диете и биологически активным добавкам». Вот так-то!

Даже если вы не боитесь слепоты — одного из частых последствий старения, — все равно постарайтесь существенно ослабить влияние опасного воздействия синего света. Сделайте важный шаг навстречу долголетию. Вот что я рекомендую.