Глава 1. Не в первый раз худеете? Точно хотите худеть?

Мы сильные, «мощные» и целеустремленные женщины и мужчины. Мы можем делать многое: ставить на ноги бизнесы, запускать уникальные проекты и «драйвить» то, что другим не под силу. Мы можем дарить любовь и сохранять тепло семейного очага, строить дома и сажать деревья, растить детей и картошку, делать много дел одновременно и добиваться поставленных целей. Но иногда кажется, что есть одна мечта, цель, которая нам не под силу, которая никак не дается нам, таким сильным, решительным, всемогущим. Снизить вес до желаемой цифры, быть стройным и красивым в своем собственном понимании.

Большинство из нас когда-нибудь мечтали похудеть. И если вы сейчас держите в руках эту книгу, то, скорее всего, у вас уже был опыт похудения. Вы предпринимали попытки снизить вес, привести себя в более спортивную форму, оздоровить ваше тело, повысить выносливость и сопротивляемость болезням? И вы, как вам кажется, все знаете о теме похудения, диетах и тренировках.

Казалось бы, все так просто и понятно про похудение. Для того, чтобы худеть, надо просто меньше есть и больше бегать, меньше калорий употреблять и больше их тратить, сгоняя жир. Но вопрос в том, как долго вы сможете выдержать такой режим? Хватит ли запала для того, чтобы потерять все накопленные за годы килограммы? У меня, как и у многих, в жизни было множество неудачных попыток похудеть, и с полной ответственностью могу сказать, что это очень сложно, но теперь точно знаю, что это сделать можно. Но придется преодолеть всю силу эволюции, ведь именно она заложила в наш организм многочисленные механизмы, призванные защищать тело от потенциального риска лишиться питательных веществ в преддверии трудных голодных времен. А именно так наш организм и воспринимает ограничение в питании и любую диету.

Как я понимаю переживания тех, кто пытается худеть (сидит на диете, увиденной в журнале, телепередаче, в социальных сетях у авторитетного блогера, придерживается прописанного диетологом рациона и рекомендованного тренером, онлайн-куратором плана тренировок) и не достигает результата. Мы часто попадаем под влияние различных схем питания и новомодных диет (не важно каких, их миллиард: подсчет калорий, интервальное голодание разных типов, низкоуглеводная, высокобелковая, кетодиета и пр.), задумываемся о разных методах похудения и подходах к снижению веса (таблетки с различными механизмами действия, психотерапевтические сеансы, иглоукалывание, промывание кишечника, разнообразные физиотерапевтические процедуры и даже хирургические методы), вписываемся в прохождение «похудательных» марафонов, спортивно-оздоровительных лагерей, отделений медицинского голодания или вообще присматриваемся к разным околонаучным методикам. Люди со всей мощью и энергией вкладывают в эти системы свое время, усилия, становятся последователями данных методов и подходов. Возможно, человек достигает желаемого результата, но как только фокус внимания переключается на какую-то другую житейскую ситуацию или проблему на работе, как только чуть ослабляется «хватка силы воли» (все мы устаем от борьбы с самим собой), похудение идет насмарку, вес возвращается, а иногда даже увеличивается.

Или в какой-то момент, придерживаясь новой схемы питания, понимаете, что результата-то нет или он столь незначительный, что не вдохновляет на продолжение. Все вроде бы хорошо, освоили систему, научились питанию по данной программе, поняли, что и как делать, даже нравится вроде как, а результат-то где? Примерно те же килограммы, здоровье примерно на том же уровне, может, субъективно чуть получше, но «вес и ныне там».

Бывает, что на этих системах обостряются хронические заболевания, присоединяются новые болячки, что не удивительно, так как любое ограничение (а любые диеты – это ограничения) – сильный стресс для организма. При резком ограничении в рационе калорийности или какого-то одного из макронутриентов (белков, жиров и углеводов) могут обостриться желудочно-кишечные заболевания, появиться нервные расстройства, эндокринные нарушения или другие патологические процессы (например, нарушение менструального цикла у девушек).

И кажется, что ни одна из миллиарда диет, подходов, методик по похудению не работает. Мотивация худеть пропадает, вес возвращается, и через какое-то время вы снова начинаете новый замкнутый круг по похудению.

И я испытала это на своем опыте. Разнообразные ограничения в питании, диеты не давали результата, вес возвращался, а с ним появлялись неуверенность в себе, снижение настроения и желание махнуть на себя рукой. Усиленные тренировки без контроля питания (ну или с самообманом, что вроде бы соблюдаю режим питания) тоже не давали результата. Особого удовольствия от тренировок я не испытывала и больших изменений в теле не видела. Единственное, что неизменно приходило с такими форсированными периодами занятий и разнообразных диет, – это зверский аппетит, который разыгрывался под вечер или ночью, и который я не могла контролировать. Итог был один: рано или поздно я бросала очередную попытку похудеть.

Я знаю, что испытывает человек после «похудательной диетной неудачи»: очень сильно демотивируется, расстраивается и не знает, что ему делать дальше. Он больше не верит в себя, не верит вообще в способность изменить свое тело. Ему кажется, что вот именно он такой особенный, что не может влиять на свой организм, именно у него не получается похудеть при вложении огромных усилий. И ощущает ухудшение здоровья, самочувствия и психологического состояния под воздействием изменений в питании и поведении. Ему не хочется ничего: ни продолжать, ни изменять что-то, ни верить в то, что достижение его цели возможно в принципе. Ему кажется, что он попробовал все что можно, и это все не работает. Он не видит, что делает ошибки, он говорит одни и те же фразы, часто повторяемые за авторитетным мнением, приводит доводы в поддержку данной теории и просто не понимает, почему же так и нет результата. Спокойствие, только спокойствие! Остановиться, оглядеться, подумать. И верить в себя: все получится.

Существует множество источников про «технические» детали похудения: о питании, физиологии, физической активности и пр. Из этих источников можно узнать совершенно противоречивые, но работающие для кого-то методики, техники и подходы. Каждый, кто пытался когда-то худеть, уже считает себя экспертом в этой области и понимает, что в теории все просто, а на практике – нет. Ведь вопрос не в том, сколько и как заниматься спортом, не в том, что, по сколько граммов и когда есть. Вопрос заключается в том, как на длительном отрезке времени (не день, два, неделю), необходимом для снижения веса, удержать вашу мотивацию таким образом, чтобы вы придерживались выбранного питания и режима физических нагрузок без вреда для организма под давлением различных сформированных эволюцией механизмов, мешающих худеть. Ведь организм воспринимает вашу эпопею с похудением как процесс, который может навредить вашему телу с его глобальной эволюционной задачей продолжения жизнедеятельности.

Задание

• Поразмышляйте о себе. Вспомните, сколько раз вы решались худеть? Вы сейчас впервые задумались о похудении или это у вас уже какой-то «юбилейный» подход к попытке изменить себя? Вы «новичок» или уже «бывалый боец» с лишними килограммами?

• Какой у вас опыт, связанный с похудением: сколько вариантов диет и подходов испробовали на себе? Что помогало, а что нет, как быстро возвращался вес?

• Насколько часто вас посещают мысли о похудении? Они так и остаются мыслями или приводят к каким-то действиям?

• Какой настрой сейчас, боевой мотивированный или «ну так себе», хорошо бы похудеть, но в следующий раз?

• Честные ответы себе на эти вопросы помогут вам в начале вашего пути.

Как же я вас понимаю

Понять и оценить свои проблемы бывает непросто, но еще сложнее увидеть пути решения этих проблем. Эта книга для тех, кто запутался в своем похудении, устал от многочисленных советов вечно худеющих и похудевших, популярных диетологов-нутрициологов, «супертренеров» и стройных барышень в «Инстаграме», от статей в интернете, многочисленных видео успешных блогеров, не помогающих марафонов стройности и прочего «неработающего именно для вас» контента. Все такие красиво-стройные, бодрые, позитивные, в тренажерных залах/вечеринках/путешествиях, и у них постоянно минус килограмм и втянутый очаровательный животик или кубики пресса, а у вас только один вопрос – как так? Почему именно у вас один бутерброд сразу нависает килограммом сала на животе? Почему нет результата после недели усилий на диете и выматывающих тренировок? Почему все начинания похудеть через три дня идут насмарку, почему полный решимости с утра, вечер заканчиваете дополнительной порцией чего-то «вроде диетического», а в худшем случае просто сметаете все, что есть в холодильнике? Почему невозможно удержать с таким трудом достигнутый результат? Даже хуже, почему килограммы возвращаются и приводят своих новых «килограммовых друзей»? Почему после экстремального, резкого похудения (с ограничением каких-то продуктов или с сильным ограничением калоража питания, а по-простому – голоданием) организм дает сбой, и в голове крутится только одно: зачем вообще нужно было это похудение? Потом закрадывается мысль о том, что все эти варианты похудения вообще не подходят именно вам. Почему все вокруг могут похудеть, все, кроме вас?

Почему, почему, почему? Множество вопросов, на которые у вас нет ответов, если вы не знаете деталей физиологии, ловких методов, трюков, «секретиков» похудения, которыми особо-то никто и не делится (хотя все говорят, что секрета нет). Конечно, нет, вернее, все его знают и трубят во все трубы: «Чтобы худеть, нужно не есть, зашить, заклеить рот для еды». Ага, конечно, прямо так и не есть (читать с издевкой). С этим пунктиком мы разберемся потом. Ну и, конечно, вопрос с мотивацией. Где взять ее, сильную, мощную, вдохновляющую? Что делать, когда ее нет или когда она «стухла»? Что делать, если ее и не было? А надо ли худеть? Точно надо провести ревизию вашего образа жизни, питания и физической активности для здоровья, для вашего будущего. И да, вашу мотивацию можно и нужно поджигать в себе разными методами.

Я готова поделиться с вами

В какой-то момент, когда после «стотысячпервой» диеты я расстроилась, что нет у меня такой силы воли, как у всех этих красивых стройных барышень, зашить рот и выдержать год «ничегонеедения», чтобы скинуть мои наеденные годами килограммы. Может, стройные люди знают какой-то секрет, который позволяет им без ежедневных сверхусилий и собранной в кулак воли долгие годы держаться в одном и том же весе при условии обилия вкусной и доступной еды вокруг? А если есть секрет, его можно разгадать.

Эту книгу я начинала писать для себя. Делая ошибки на пути похудения, в каком-то методе нащупывала работающие для меня элементы, применяла их по-другому, смотрела на результат, в другом источнике видела, что, оказывается, можно пробовать похожий способ, но с «перламутровыми пуговицами»^[1], и так примерно во всем, что касается мотивации и питания, физической активности и психологического настроя. По мере работы над этой книгой мне открывались все новые знания и разные хитрости, и продолжают открываться, ведь область оздоровления организма и похудения сложна и многогранна. Я подозреваю, что изучение этой области может занять всю вашу жизнь, ведь познавать самого себя можно до бесконечности – это увлекательный процесс. Черновики к этой книге были полезны многим женщинам и мужчинам, запутавшимся в теме похудения, которые опробовали мою методику и смогли изменить себя. Я надеюсь, что знания в этой книге заронят зерна веры в себя, которые, может, не сразу, но прорастут мощной уверенностью в возможность изменить себя.

Мы разные, и я уверена, когда вы окончите свой путь к оздоровительным изменениям, сможете написать свою собственную книгу, которая будет содержать «рецепты» (я имею в виду не только кулинарные рецепты) похудения, стопроцентно подходящие вам. Я же буду благодарна комментариям и замечаниям, что успешно применили в вашем похудении, какие принципы и методы «присвоили» себе, какие выкинули за непригодностью именно для вас. Каждый из нас идет по своему пути, держите глаза, ум и сердце открытыми, и тогда вы разгадаете собственные «секреты» изменений. Мои контакты для связи вы найдете в конце книги.

Я ни в коем случае не претендую на фундаментальные исследования, и данная книга не является научным трудом. В книге собраны принципы и подходы, которые кажутся мне полезными и нужными для понимания процесса эффективного похудения и оздоровления организма с минимальным отвлечением от привычной жизни (мы же еще должны успевать работать, заниматься семьей, детьми, любимым хобби, да и просто жить).

Возможно, эта книга уже далеко не первая, которую вы читаете в надежде похудеть, но пусть она станет вашим «пинком в стройность», настольной книгой (а лучше, как я выражаюсь, «подподушковой» книгой – той книжкой, которая лежит у меня под подушкой и которую я открываю каждый вечер перед сном). Читая, отвечайте на вопросы заданий, подчеркивайте, делайте пометки, дописывайте своими примерами для формирования вашей постоянно подпитываемой мотивации. Книга содержит истории людей, достигших результата в похудении по моей методике и удерживающих его долгое время. Рекомендую работать с заданиями после каждого блока информации, для чего можно завести отдельный блокнот. Желаю вам занырнуть в эту книгу с головой и вынырнуть со знаниями и мотивацией, которые проведут вас по пути изменений.

Решение худеть – ваше решение

В начале книги хочу спросить, действительно ли вы хотите худеть? Это ваше собственное решение, и вы абсолютно точно и бесповоротно хотите этого всеми фибрами вашей души? Это не навязанное вам мнение о том, что вы полный человек? Навязанное другими людьми, картинками в модных журналах, стандартами красоты из телевизора, интернета и социальных сетей? Назойливые, как осенние мухи, родные, близкие и друзья жужжат над ухом, раздавая советы, а вы отмахиваетесь от них, лишь бы больше не отвлекали от удобной и комфортной вам жизни? Это мама/муж/подруга/соседка/коллега сказала, что вам обязательно надо худеть? Чтобы что? Чтобы быть успешнее, красивее, моднее, богаче, иметь больше «очков» перед бывшими одноклассниками? Хотите ли вы меняться, готовы ли, созрели ли для этого, или вас все устраивает? У вас действительно лишний вес, который мешает вам ходить, бегать, двигаться, работать, да и вообще жить? И понимание этого пришло к вам, и решение меняться – это ваше искреннее решение?

Не всем нужно обязательно выглядеть как худые модели из глянцевых журналов, не всем важно иметь спортивное мышечное тело с кубиками пресса, для многих внешность второстепенна. Возможно, у вас другие значимые планы, задачи, цели, стремления в жизни? Встретить любовь, создать семью, завести детей, стать профессионалом, построить карьеру, дом или бизнес, найти любимую работу и хобби, сделать открытия и принести пользу людям, общаться с друзьями, да и просто наслаждаться жизнью? И это прекрасно. При всех ваших «других» целях важно одно, чтобы ваше тело было союзником и помощником в достижении этих целей.

Если ваша работа не связана со стройностью тела (спортсмен, модель, актриса, фитнес-тренер, другие хорошие профессии, для которых «быть в форме» – необходимый элемент), то подумайте, как здоровое стройное тело может помочь в достижении других ваших целей. Возможно, вы хотите похудеть не для изменения внешности, а для чего-то другого? Возможно, вам нужно скинуть совсем чуть-чуть для того, чтобы исполнить вашу мечту (например, подняться на какую-то высокую гору или пробежать полумарафон) или просто нормализовать обмен веществ (чтобы лучше себя чувствовать, быть более работоспособным, продуктивным и энергичным на любимой работе, чтобы выздороветь или быть в лучшем состоянии для зачатия ребенка, или еще для чего-то). И вам не нужно худеть до идеалов чьей-то красоты, до стандартов 90-60-90 или до 50 кг, как у подруги, может, вам нужно снизить вес всего на несколько килограммов, и лично вам этого будет достаточно для нормализации состояния вашего здоровья.

Мы все разные, со своими целями и стремлениями, жизненными историями и особенностями, и, если вы выбираете собственный путь изменения для достижения какой-то мечты, решайтесь и меняйтесь. Но если вам и так хорошо в нынешнем состоянии и в данном весе, никто не сможет вас заставить меняться. Считаете это неважным на сегодняшний день, у вас совсем другие цели и задачи – добивайтесь их, не обращая внимания на мнение окружающих о вашей внешности. Без лично вами принятого решения меняться ничего не получится. То, что хочет мама, друг, муж, жена, тренер, доктор и прочие окружающие люди, никаким образом не подвигнет вас к изменениям. Вы, возможно, даже где-то будете соглашаться с ними, но без вашего искреннего желания это не будет работать.

Мы не можем влиять на свободу воли других людей. Это их собственный выбор и их решение. Даже при большом весе, медицинском диагнозе «ожирение», если человек не принимает сам решение о том, что нужно снижать вес для здоровья, ничего не произойдет. И как бы вы ни хотели помочь вашим родным и близким людям, за которых переживаете и волнуетесь, ничего не случится. Это должно быть их персональным решением, их личным выбором меняться, чтобы сохранить и продлить собственную жизнь.

Задание

• Подумайте, а действительно ли вам нужно меняться? Для чего?

• Кто больше всего хочет, чтобы вы изменились? Вы сами или ваши родные?

• Какие задачи, мечты, планы вы ставите перед собой и как они связаны с вашим весом, состоянием здоровья и внешностью?

Похудеть равно снизить количество жировой ткани

Давайте сразу договоримся о понятиях. Для многих желание похудеть – просто желание увидеть меньшую цифру на весах или купить одежду на размер меньше. Но, скорее всего, причины глубже, вы хотите похудеть не только для изменения внешности, а для того, чтобы улучшить состояние здоровья и самочувствие? Предлагаю задуматься о том, что является важным для поддержания крепкого здоровья. Два человека одинакового роста и веса могут быть разными по качеству тела, соотношению мышечной и жировой ткани, разному уровню здоровья и самочувствия.

Ваше тело состоит из практически неизменных по массе костной ткани и тканей внутренних органов, а снижать вес вы можете за счет нескольких компонентов:

• воды, которую можно как быстро «сливать» мочегонными средствами, так и возвращать обратно, «набирая на весах»;

• содержимого кишечника (слабительные средства выводят лишнее содержимое, которое вернется после того, как вы нормализуете стул);

• жировой ткани, от которой все так хотят избавиться. Но особенность жировых клеток в том, что, однажды появившись, они не исчезнут из организма, а просто уменьшатся в размерах до состояния «пустой звездочки». И в тот момент, когда вы вернетесь к питанию, на котором набрали вес, легко увеличатся в размерах, выполнив свою важную функцию – накопить жировые запасы на случай голодных времен;

• мышечной ткани, от которой будет стремиться избавиться ваш умный организм в первую очередь, если не демонстрировать ему, что мышцы вам нужны. А как раз голодовками в условиях гиподинамии^[2] вы показывается своему организму, что надо избавляться от энергозатратной мышечной ткани.

Скелетные мышечные волокна – единственные клетки, на которые мы можем влиять нашим сознанием, заставляя выполнить физическое движение, изменяющее положение одного сустава относительно другого. Мы не можем осознанно влиять на клетки гладкой мускулатуры кишечника, сосудов, бронхов, не можем силой нашего желания выделять гормоны и ферменты. Наш умный организм делает огромную работу по поддержанию гомеостаза^[3] внутренней среды самостоятельно без нашего осознанного участия. Единственное, через что мы можем влиять на внутреннюю среду организма, – наши мышцы, в результате работы которых улучшается кровообращение, выделяются гормоны и биологически активные вещества, так необходимые для омоложения и оздоровления организма.

Задача похудения – снизить жировую ткань, максимально сохранив мышечную ткань, а в идеале нарастив мышцы. А сделать это достаточно сложно без понимания физиологии человеческого организма. Давайте разбираться, как похудеть с пользой для организма, не добавив проблем со здоровьем, а получив энергию и силы для всех тех активностей, которые важны для вас.

Глава 2. Мы одинаковые, но такие разные

Абсолютно одинаковых людей не бывает, все мы – индивидуальности. Я не знаю вас лично, не знаю ничего о состоянии вашего здоровья в данный момент, об особенностях организма, аллергиях, лекарственной и пищевой непереносимости, болезнях, реакции на конкретные продукты питания, витамины и лекарства, скорости переваривания и усваивания белков, жиров и углеводов, допустимости физических нагрузок, уровне гормонов, физической конституции и комплекции, психологическом типе личности, характерной для вас реакции на стрессовую ситуацию и прочих очень важных особенностях. Стоит ли применять предлагаемые подходы и методики – это ваше личное решение. И, конечно, никогда не будет лишним проконсультироваться с лечащим врачом, сдать анализы и пройти обследование перед любыми изменениями, на которые вы решитесь.

Как невозможно подогнать всех под одни стандарты, типажи и метрики, так невозможно всем прописать единый рецепт похудения и дать один совет по питанию и физическим упражнениям и ожидать от этого точный конкретный измеримый результат. Мы все разные, со своими нюансами и особенностями, но совершенно точно созданы по одному образу и подобию, мы – суперкрутые биороботы, работающие по единым принципам и законам. Ваша задача на протяжении всей жизни – получить опытным путем инструкцию к себе самому с описанием деталей функционирования, реагирования на разные внешние раздражители (пища, нагрузки, химические вещества, любые воздействия на организм извне), а также определить наиболее вероятные места «поломки» системы и быстрые пути ее «починки».

История, типичная для большинства женщин

Моя история, вероятно, типична для большинства девушек. В юности много бегала, ела с аппетитом, но бурная энергия позволяла быть в форме, периодически я бывала чуть «толще на 2 кг», как я тогда считала. Теперь бы я радовалась тем цифрам. Моя фигура – «груша» с чуть полноватыми бедрами – расстраивала меня наличием «целлюлита», но в целом мне было достаточно удобно и комфортно в том состоянии, и никаких особо «похудательно-антицелюлитных» методов я не предпринимала. Пробовала ходить на шейпинг и аэробику (ну модно же, все ходят), но кайфа не получала, считала бесполезной тратой времени. После рождения ребенка внезапно из стройной девушки стала «бабищей» с постоянным процессом похудения и чувством вины на себя, что «стрелка-сволочь» на весах никак не двигается, кругом бесконечные домашние заботы, а сладкое и шоколад так приятно успокаивают. Дело «самообвинения» усугублялось тем, что имея врачебное образование, вроде бы знала и биохимию, и физиологию, и разные аспекты психологии, а справиться с лишним весом не получалось долгие годы.

Я шла тернистым путем проб и ошибок, делала глупые и странные вещи, которые ни за что сейчас бы не стала делать. Что именно, хотите конкретики? Может быть, в моих действиях вы вспомните себя? Я урезала рацион до минимума, старалась завтракать как можно позже, до обеда тянула на одном кофе, пачка творога и еще много кофе днем, в обед что-то из курицы и минимум углеводов, ужин – пустая окрошка с куриной грудкой на обезжиренном кефире с зеленью, разбавленная по максимуму минеральной водой. Такой ужин как можно раньше до сна заставлял просыпаться ночью от жуткого голода. Подобные эксперименты заканчивались срывами на еду у холодильника, укорами себя за слабоволие, и далее все повторялось снова, но уже с другим видом диеты. Я «сидела» на всевозможных диетах (по группе крови, Дюкана, кето, белково-углеводном чередовании, низкоуглеводной, интервальном голодании, по цвету продуктов и пр.). Если я и видела результат после упорного издевательства над своим организмом, через какое-то время после отмены диеты вес возвращался к исходным цифрам, иногда с прибавкой лишних килограммов.

В периоды особо острой мотивации похудеть я ходила как сумасшедшая на тренировки (разные варианты аэробной нагрузки, шейпинг, сайкл, аквааэробика и пр.). Я выбегала натощак на пробежку, возвращаясь, «добивала калории и пресс» дома изнуряющими упражнениями. Мазалась разогревающими мазями, оборачивалась целлофановой пленкой, прыгала на ковре берпи и стояла в планке, обливаясь потом. Потом старалась есть как можно меньше, утяжелители на ноги в течение дня, вместо лифта подъем с тяжелыми сумками из магазина по лестнице и пр. Все эти изнуряющие тренировки приводят к тому, что организм требует добавки на тарелке, и вечером ты просто случайно оказываешься у открытого холодильника, сметающий все, что там осталось «недоеденного».

Любая возможность потратить лишние калории, и любая возможность удержаться, чтобы не съесть эти калории. «No pain, no gain» (нет боли, нет результата). «Меньше есть и больше бегать». Типичный стереотип мышления любого начинающего (ну и не заканчивающего) худеть человека. Думала, что худею, да, вес умньшался периодами, но потом срывалась, обжиралась, корила себя, что не могу взять свою волю в кулак, еще раз начинала и попадала в ту же ловушку. Потом наступала апатия, и хотелось махнуть на себя рукой, возникало чувство, что ничего из этой бешеной физической активности и диетных ограничений не помогает.

Я пробовала и «фармакологию» для похудения, начиная от покупных разрекламированных коробочек с питанием до таблеток для похудения, от которых пропадал сон и появлялась предательская дрожь в теле, использовала лекарственные средства, которые уменьшают всасывание жиров и выводят съеденный жир вместе с калом в неизмененном виде, «похудейные» чаи со слабительными и мочегонными эффектами. Даже пробовала те препараты, которые выписываются по рецепту с несколькими печатями, влияют на центр голода в головном мозге, и многое другое. Ничто из этого не работает в долгосрочной перспективе. Вы можете сбросить на таблетках сколько-то килограммов (зависит не от таблеток и чая, а от вашей мотивации на ограничение того, что вы кладете себе в рот), но все вернется, как только вы отмените таблетки, увеличите рацион или перестанете пить слабительные чаи. Чудес не бывает.

Да, я обращалась к эндокринологам, гастроэнтерологам, диетологам, психотерапевтам и другим врачам. Мои общие жалобы на «вялость, слабость, дряблость» и лишний вес проверяли анализами и исследованиями, рекомендовали разные лекарственные средства от поставленных диагнозов. Я обращалась в центры снижения веса, пробовала «лечить» лишний вес с психологом, диетологом, иглоукалыванием и прочими методиками, результат был один – вес возвращался. В целом все рекомендации по соблюдению питания от докторов не работали. Эти расписанные на листочках диеты, где в уголках стоит реклама таблеток для похудения или средств для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, не помогают, возможно, именно мне? Я действительно думала, что дело во мне, но по актуальности проблемы похудения для многих людей и количеству желающих сбросить вес можно предположить, что все это не работает для подавляющего большинства.

Как я понимаю сейчас, ситуация тогда осложнялась отсутствием реальной мотивации для похудения. Нормально полная женщина, в меру симпатичная, обычная, таких как я много, не хуже и не лучше. Семья, работа, дети. Но в какой-то момент я резко осознала, что мое здоровье, самочувствие и настроение, бодрость и заряд энергии сильно зависят от моего веса, внешности и питания. Я поняла, что здесь находится «секрет», который надо открыть. Если настал тот момент, когда вы поняли, что так дальше нельзя, поздравляю, вы реальные молодцы! А я поделюсь с вами знаниями, которые помогут.

После того как я решила изучить для себя тему мотивации и физиологию похудения, я действительно похудела легко и без ежедневных моральных угрызений совести более чем на 30 кг, мой вес держится несколько лет, надеюсь, насовсем. Я совершенно точно знаю, что, прибавив несколько (один-два-три) килограммов за отпуск, командировку, простуду или какое-то событие, выбивающее меня из моего привычного образа жизни, или «санкционированно» позволив себе расслабиться, я вернусь к своему питанию и образу жизни и к моему нынешнему весу, в котором я чувствую себя приятно, комфортно, энергично. Важно не зацикливаться на этих небольших прибавках, это не так страшно в долгосрочной перспективе снижения и удержания веса. Это только дает силы организму снова стремиться к улучшениям.

И у вас получится! Но как начать?

Перед началом большого пути к изменениям нужно выяснить все исходные данные. Предлагаю поговорить про ваше восприятие тела, ощущения от внешнего вида, психологического комфорта от соответствия внутреннего содержания и внешности. Иногда мы не задумываемся, насколько важно «поковыряться» в себе, проанализировать внутреннее восприятие себя в собственном теле. Чтобы снять блоки и начать двигаться по пути к вашей мечте, необходимо честно и откровенно обсудить с самим собой эти темы. Попробуйте задать себе вопросы:

• нравитесь ли вы себе, довольны ли вы своей внешностью;

• устраивает ли вас состояние вашего здоровья, уровень энергии, самочувствие;

• стесняетесь ли вы своего тела или вас все в нем устраивает;

• смущаетесь ли от взглядов других людей или вам нравится быть на виду;

• соответствует ли ваша внешность вашему внутреннему состоянию, гармоничны ли они, «не врут» ли они друг другу, не входят ли в конфликт «форма» и «содержание»? Кто вы, толстяк-весельчак-балагур, маскирующий внутреннего интроверта, или молчаливая девушка, одолеваемая желанием танцевать страстное танго? Или вы женщина в маске леди-вамп, под которой скрывается любовь к одиночеству и тишине? А если вы читатель-мужчина, то, может быть, вы серьезный крупный мужчина, а лишний вес придает вам «солидности» или служит «весомой» броней от окружающего мира? Конечно, это гипертрофированные примеры, но в них вы можете попробовать узнать себя.

Наверняка вы скажете (только честно), что вам не нравится ваша внешность. Ну да, так и есть, часто люди недовольны своим внешним видом. Умение радоваться тому, что вам дано от природы, – редкое качество, это навык, который можно тренировать всю жизнь.

Кто не был полным, не поймет толстяка

Даже в состоянии ожирения второй степени я в принципе нравилась себе, но меня раздражало несколько моментов, которые и привели меня к решению худеть.

• Не было энергии, я была всегда вялой.

• Постоянно хотелось спать, и моя мечта заключалась в том, чтобы полежать после сытного приема пищи, но это не давало восстановления, а только усиливало разбитость. Хотелось спать утром, подремать после бутербродного завтрака, спать после посиделок с семьей и друзьями, спать вечером, когда еще вроде бы рано идти в кровать.

• Я была неуклюжей, неловкой, неповоротливой. Взобраться на стул, чтобы достать что-то с верхней полки шкафа, было для меня сложновато, нужно было держаться за дополнительные опоры, я боялась спрыгнуть с какого-то высокого порожка, и другие физические действия давались с трудом. Не говоря уже про сложные командные игры, например, волейбол.

• Я видела первые признаки заболеваний, сопровождающих ожирение (чаще это проблемы, связанные с сосудами: повышение кровяного давления, головокружения, боли в спине и коленях, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом).

• Я не могла купить ту одежду, которую хотела. Не нравилось, как сидит платье: туго в рукавах, топорщится на бедрах, надоели балахоны и туники. Это ужасное чувство в примерочной кабинке, когда обтягивающая одежда не лезет на тебя.

• Вываливающийся жирок из купальника на пляже, который не прикрыть никакими парео, выход из морской пены, когда ты понимаешь, что ты не хрупкая грациозная лань.

Кто не был полным, наверное, этого не поймет. Как думаете?

Бодишейминг и бодипозитив – две крайности отношения к своему телу

Можно говорить о двух полюсах отношения к своему телу: бодипозитив, в рамках которого дается установка, что люди прекрасны в любом весе, с любой степенью полноты и ожирения, и бодишейминг – смущение, стыд по отношению к собственному телу, неприятие его (от английского Body и Shame – тело и смущение).

Если вам в кайф жить в том состоянии и внешности, какими вы обладаете, и, главное, это никак не влияет на ваше здоровье, то и хорошо, значит, вы счастливый человек. Но если за бодипозитивом вы прячетесь от проблем, связанных с лишним весом, то нужно честно поговорить с собой, перестать смущаться своего тела и заняться своим здоровьем.

Бодипозитив быстро заканчивается, когда начинают появляться проблемы со здоровьем. Как только лишним весом запускаются патологические механизмы, которые разрушают организм, весь бодипозитив и установки, что можно быть толстым и счастливым, превращаются в самообман. Молодой организм имеет большой запас ресурсов, которые компенсируют патологические процессы, запускаемые ожирением, но с возрастом ситуация быстро меняется. Ваш умный и сложный организм не успевает подстраивать внутренние процессы так, чтобы компенсировать влияние лишнего веса.

В любой ситуации, с любым весом и в любом ощущении себя вам нужно научиться не зацикливаться на самокритике и самобичевании. Попробуйте отнестись к себе, как к маленькому ребенку, который болеет простудой и которому для выздоровления нужны забота, ласка и похвала. Старайтесь найти то, что вам нравится в себе. Как только вы примете свое тело таким, какое оно есть, вы перестанете смущаться его. И тут же процесс похудения пойдет быстрее. Это как простить кого-то: та энергия, которая тратилась на обиду, сразу же идет во благо. Простите себя за то, что вы «болеете лишним весом», и попробуйте отнестись к себе как к человеку, нуждающемуся в опеке, дополнительном внимании, изменении отношения к питанию, консультации о физической активности и лечении, в общем, отнеситесь к самому себе с заботой.

Коэффициент жизненной энергии?

Одним из важных факторов, сподвигших меня похудеть, кроме внешнего вида и состояния здоровья, стало отсутствие энергии, вернее, постепенное снижение ее количества. Я ощущала, что с увеличением веса мне все чаще хочется «посидеть, поваляться на диване», «ни на что нет сил», «я так устаю смотреть телевизор», «я просыпаюсь уже уставшая», не говоря уже о каких-то физических упражнениях, прогулках и активностях. Я пила тоннами кофе в разных вариантах в попытках взбодриться. Даже в интересных путешествиях и прогулках по городу мне больше всего хотелось присесть в кафе. И я чувствовала, что так не должно быть, это неправильно.

На одной из конференций я услышала новый для себя термин – коэффициент жизненной энергии (vitality qutient – VQ). Всем известны умственный интеллект (intelligence quotient – IQ), который легко измерить разными тестами, и эмоциональный интеллект (emotional intelligence – EI), который обусловливает то, как люди могут проявлять эмпатию, чувствовать эмоции других людей, сопереживать им. Оказывается, еще людей можно разделить по степени наличия жизненной энергии. Вспомните, наверняка среди ваших знакомых есть те, кто может хвататься за несколько дел одновременно, с интересом и жадностью берется за все новое, но есть и другие, которые своей апатичностью, вялостью, медлительностью вгоняют вас в сон и дремоту?

Конечно, одни и те же люди могут неодинаково вести себя в разных жизненных ситуациях. Если вялому «безжизненному» человеку нужно будет проявить себя в важной для него ситуации или в реально мотивирующем его деле, возможно, он обнаружит редкостную прыть и шквал энергии. Все три коэффициента (умственный, эмоциональный интеллект и коэффициент жизненной энергии) составляют важный треугольник для развития гармоничной личности.

Коэффициент жизненной энергии зависит от множества факторов: от психологического настроя человека, самочувствия, состояния здоровья в целом и т. д. Люди с медицинским ожирением разной степени – это зачастую люди с набором различных болячек, вызванных ожирением и сопровождающих его. В молодости организм справляется с лишними килограммами жировой ткани и их последствиями, но с возрастом делать это ему становится все труднее.

Мне кажется, что в нашей жизни многое определяется энергией. Той, которую вы вложите в ваше любимое дело, работу, семью, отношения, хобби. Навыки можно освоить, знания можно получить, а вот где взять энергию, мотивацию, драйв, ощущение радости от того, что ты делаешь? Если хотите попробовать найти дополнительный источник энергии, начинайте меняться. А уж куда применить появившуюся энергию, вы потом сами разберетесь.

Глава 3. Итак, вы готовы, что вам понадобится?

10 000 часов для того, чтобы стать экспертом в области похудения

Поскольку быстрое похудение не наш случай, в деле расставания с накопленными килограммами придется набраться терпения, методично и последовательно идти к своей цели. Для этого вам понадобится время, посвященное исключительно теме похудения и вашего изменения. Говорят, для того, чтобы стать экспертом в какой-то области, надо потратить на нее 10 000 часов^[4]. Может и не точно 10 000, но достаточно большое количество времени. Это ваша инвестиция в нового себя. На само похудение потребуется разное количество времени, которое зависит от вашей мотивации, исходного и желаемого веса и многих других факторов.

Я потратила свои 10 000 часов на изучение темы похудения, мотивации, питания, физических нагрузок и постаралась собрать полученные знания здесь, в этой книге, и очень надеюсь, что это поможет вам сэкономить драгоценное время и быстрее достичь вашей цели в изменении себя. От вас понадобится время и усилия на то, чтобы «войти в тему», разобраться в особенностях вашей физиологии, выработать индивидуальный подход к питанию, подобрать подходящий набор физических упражнений, изменить привычки и убеждения для того, чтобы получить стабильный результат. Это может быть долгий путь, к которому нужно подготовиться. Точный срок индивидуален, но то, что вы можете измениться, – это факт, не подлежащий сомнению. Я верю в вас так, как вы, может быть, сами сейчас в себя не верите.

Ваше похудение – ваша работа

Вам нужно осознать и принять тот факт, что это будет действительно большая и сложная работа. Похудение быстро не случится, это проект не на пару дней или недель (зависит от вашего исходного и желаемого веса, мотивации и т. д.). Важно настроиться на эту работу. Это не просто «выездная сессия на тренинг» на пару дней, не поездка на дачу на выходные с ограниченным набором еды, не отпуск, когда в понедельник все вернется в обычный режим с булочками и тортиками в офисе и лежанием на диване после работы. Это не поездка в санаторий на оздоровительные процедуры, где следят за вашим рационом, графиком питания и посещения этих самых процедур. Это самостоятельный, длительный путь по дороге ваших изменений. В зависимости от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, это может стать проектом на несколько недель, месяцев, год или даже больше. И когда вы достигнете желаемого результата, то и далее, на всю жизнь, вам нужно будет сохранить этот измененный подход к питанию и активности. Вот последнее как раз не сложно, оно произойдет само, очень гармонично и приятно. Потому что вы уже привыкнете к новому себе, к вашему новому образу жизни, к питанию и режиму тренировок.

Все хотят один простой рецепт

Когда я значительно похудела, изменилась внешне, я стала получать массу вопросов от знакомых с одним смысловым значением «Как?». Расскажи секрет, поделись рецептом, что ты делала, что ела, во сколько, сколько раз, что именно, от каких продуктов отказалась, совсем ли исключила сладкое, каким спортом занималась, сколько по времени делала упражнения, сколько раз в неделю, тренировалась ли натощак и прочие подобные детальные вопросы.

В этих вопросах я видела себя несколько лет назад, когда также искала «золотой секрет» похудения. Все хотят простой, легкий и однозначный ответ на вопрос «Как похудеть без особого вникания в тему и без больших затрат времени и усилий». «Дайте одну волшебную таблетку для похудения, а остальное менять не буду». Это иллюзия того, что, изменив что-то одно в образе жизни, ты уже похудеешь. Если перестанешь есть после 18 часов, то обязательно похудеешь, или если перестанешь есть сладкое, или если откажешься от мяса или только от хлеба, или если будешь делать зарядку каждый день, или если станешь ходить на персональные тренировки и т. д.

Возможно, я кого-то разочарую, но «серебряной пули» не существует. Нельзя сказать, что, если вы откажитесь только от сахара, вы точно похудеете. Только комплексное изменение нескольких факторов, приводящее к энергетическому дефициту (желательно к небольшому) в долгосрочной перспективе, запускает тот процесс похудения, который вы сможете выдержать и контролировать, не сорваться и не набрать обратно потерянные килограммы.

Все, что вам нужно – мотивация и информация

Горячее желание и знание. Стремление меняться и понимание, как это работает и как это можно осуществить. Увлечение идеей и владение данными и фактами о том, как функционирует ваш организм. Мотивация и информация.

В начале моего пути я думала, что дело только в питании, «вот не буду есть пироженки и шоколадки и сразу похудею». Но нет, так не работало. Потом я поняла, что для того, чтобы худеть, мне надо разбираться в физиологии, питании, особенностях физических нагрузок и т. д. Но одной информации мало.

Можно знать все про еду, калорийность и методы похудения, физическую активность и ее влияние на организм, но без мотивации на действие, на изменение, без реально приложенных усилий ничего не произойдет. Так и будете сидеть на диване со своими знаниями о том, сколько калорий в булочке, и о том, что ожирение вредно для здоровья. Вопрос как раз в том, как создать и поддержать собственную мотивацию в течение достаточно долгого времени, чтобы хватило и для снижения веса, и для закрепления полученного результата, чтобы сразу после похудения не накинуться на все булки мира и не вернуть с таким трудом потерянные килограммы.

С другой стороны, можно гореть идеей изменить свое тело, при этом реально трудиться в тренажерном зале по несколько часов, колдовать у плиты на кухне, но в результате мучиться и страдать от последствий неправильной диеты и голода. Как итог, бросить попытки похудеть, разочаровавшись в себе. Думать, что только у вас «тяжелая кость» и такой специфический «не худеющий» обмен веществ, что вес растет от «капустного листа». Просто у вас нет знаний о том, как работает ваш организм.

Недостаток информации о функционировании организма сильно мешает идти к цели, подрывая мотивацию. Страстно желая похудеть, я покупала различные продукты и препараты, красующиеся этикеткой с добавлением слова «Фитнес» или фразы «Способствует похудению», не обращая внимания на состав продукта. Естественно, что не достижение результата подрывало мою решимость и веру в себя. Еще помню, как много раз, воодушевленная и решившаяся, что прямо сейчас начинаю худеть, отказывалась от части котлеты, половинки тарелки еды или вообще от ужина. Итог подобных попыток был один – злость на себя, стоящую у холодильника поздно вечером, и обида с досадой за «моральную слабость и безволие». Просто не хватало знаний о том, как можно «перехитрить» мозг, выдавая организму все необходимые макронутриенты.

В книге собрана информация, которая необходима для того, чтобы худеть было комфортно и психологически, и физиологически. Я покажу на примерах, как разбудить мотивацию и периодически поджигать ее, когда она тухнет. А она, бывает, затухает со временем. Время тут ключевой фактор, наберитесь терпения, чудес с быстрым похудением за неделю не обещаю. Вам понадобятся знания о работе невероятно умного и суперэффективного механизма под названием человеческий организм.

Я вижу массу примеров, когда люди начинают интуитивно понимать: что-то в их организме идет не так, какие-то механизмы начинают ломаться, что-то, что долгие годы работало по инерции, «расстраивается», начинает сбоить. Они идут к разным врачам, жалуются на «общую старость», разбитость и слабость, сдают анализы и проходят различные обследования. Если не выявляется ничего экстраординарного, то обычно находятся небольшие отклонения от нормы, типа «анализы в принципе в порядке, но глюкоза на верхнем уровне нормы», или «холестеринчик чуть повышен», или «печеночка шалит», или гормоны и ферменты какие-нибудь «чуть не в норме». Общие симптомы под названием «слабость, вялость, дряблость», состояние «не могу поднять ногу» приводят на диванчик под теплое одеялко с конфетами и сериальчиком. Совершенно очевидно, что такой человек не встанет и не пойдет на тренировку, плавать в бассейн, бегать на стадион. И состояние, когда энергию на короткое время дает пища, такая вкусная, сладкая, жирная, расслабляющая и заставляющая вернуться на диван, становится почти постоянным. А ваш врач/терапевт/гастроэнтеролог/эндокринолог/(впишите нужное название врача) говорит, что в принципе все ничего, но «витаминчики попить не мешало бы», а может, и «щитовидочку посмотреть», узи сделать, «печеночку проверить», «да и похудеть бы не помешало» и т. д… Но вам даже не понятно, для чего худеть. Не ясно, с чего начать, да и особого желания и цели, зачем худеть, нет.

Я очень хочу, чтобы, прочитав эту книгу, вы проанализировали то, что с вами происходит и пересмотрели ваш образ жизни. Хочу побудить вас отнестись осознанно к вашему здоровью. Вы – единственный человек, который может повлиять через изменение образа жизни на то, что происходит внутри вашего тела, внутри ваших клеток.

Вы – сильные и волевые! Все получится, только вам, мотивированным и желающим привести в порядок тело и чувствовать себя лучше, нужно чуть больше знаний. А тем, у кого есть знания, нужно поддерживать и подбадривать свою мотивацию в течение времени, необходимого для изменения. Мотивация и информация в комплексе для того, чтобы выстроить собственный план похудения.

Что вам понадобится из оборудования

Начать худеть можете прямо сейчас, а все нижеперечисленные штучки купите завтра или в ближайшее время. Они ваши палочки-выручалочки, которые помогут вам в похудении. Но самое главное для похудения у вас уже есть – это вы сами!

Итак, вам нужно приобрести (лучший вариант) или взять у друзей на время (возможно понадобиться взять в «аренду» на длительный период):

• Напольные весы (лучше электронные, а не те, где стрелка колеблется плюс-минус килограмм). Существует множество разнообразных моделей весов, например, с сохранением предыдущих результатов и сравнением их (хотя сравнение относительное и зависит от многих факторов): выбирайте по цене, отзывам. Но смысл в весах один – чтобы у вас была возможность контролировать вес на одних и тех же весах в одних и тех же условиях достаточно регулярно, например, раз в неделю (или, если хотите, ежедневно) утром после туалета, до завтрака в нижнем белье.

Производители придумали умные напольные весы (смарт-весы), которые способны измерять не только общий вес, но и высчитывать жировую, мышечную и костную массу тела в килограммах и/или процентах, показывать процентное соотношение воды в организме, индекс массы тела, синхронизироваться с приложениями на смартфоне, планшете и с умными часами, выдавая рекомендации по диете, водному балансу и пр. Преимущество умных весов в визуализации данных, а недостаток в погрешности при определении показателей. Худеть вы можете и с помощью обычных весов, которые показывают только один показатель, а само взвешивание на потерю килограммов жира никак не влияет.

• Сантиметровая лента для замера объемов тела. Каких объемов, поговорим подробно в другой главе.

• Кухонные весы (тоже лучше электронные) на несколько месяцев для того, чтобы оценить масштабы потребляемой пищи. Через пару месяцев вы будете на глаз отлично «взвешивать» продукты. Кухонные весы станут помощниками на долгие годы, если у вас нормальный вес, но вы хотите достаточно точно контролировать процент жировой массы.

• Место, где вы будете вести ваши заметки, контролировать результаты, записывать съеденное и сделанную физическую активность, добавлять комментарии, что понравилось, а что нет, вести учет потерянных килограммов и сантиментов, размышлять с самим собой на тему похудения и ваших изменений. Это может быть записная книжка/ежедневник/блокнот/тетрадь для записей (желательно такая, чтобы было приятно держать в руках и нравилась вам). Вперед в магазин блокнотиков!

Если решите, что будете записывать в заметки на телефоне, планшете или ноутбуке, тоже подойдет, особенно в экстремальных условиях командировок и отпусков.

• Что-то для физической активности, все равно, как именно вы будете тратить энергию и запускать метаболизм (обувь для обычных прогулок, коврик для занятий дома, абонемент в зал или бассейн, все что хотите, что вам удобно и нравится, и что вы можете себе позволить). Фитнес-браслет, умные часы и прочие приборы вообще не принципиальны для похудения. Наличие фитнес-девайсов, дорогого абонемента в крутой фитнес-центр, дорогая спортивная одежда и обувь и прочие «понтовые» ассоциации со спортом вообще никак не влияют на количество потерянных килограммов. Работают те инструменты, которые доступны вам и которые доставляют удовольствие от процесса физической активности.

Вам еще понадобится регулярная закупка продуктов по списку в магазине, но об этом детальнее в специальных главах о питании с примерами меню.

Даже если у вас чего-то нет из перечисленного прямо сейчас, то все равно можно начинать. Вперед!

Лучшедневник – дневник ваших изменений

Для чего вам нужен новый блокнот с таким специальным названием? Существуют ежедневники, дневники для ежедневного заполнения, я придумала специальное, вдохновляющее название блокнота для вашего проекта похудения.

Это ваш личный дневник самоконтроля, дневник вашего осознанного похудения, инструмент, который поможет вам стать стройнее, здоровее, энергичнее, лучше. Дневник – отдельный новый блокнот, записная книжка, тетрадка, – куда вы будет записывать все ваши мысли, данные, цифры, анализировать планы питания, причины срывов, физическую активность и, конечно, ваш прогресс. А он точно будет! Так вот, это будет вашим отчетным документом для самого себя о вашем похудении. Поэтому такой дневник можно было бы назвать Худодневником, вы же будете худеть и записывать в нем все, что связано с вашим похудением. Но русскому уху очень режет слух все, что связано с худо, возникают ассоциации с пожеланием чего-то плохого. Меняясь, стройнея, вы будете становиться лучше с каждым днем, поэтому назовем дневник Лучшедневником!

Когда вы не контролируете и не записываете результаты, вы подсознательно пытаетесь избежать ответственности за ваши действия или бездействие, которые привели к текущему состоянию. Вы как бы самоустраняетесь от ответственности за все, что происходит с вами. Даже если вы можете все контролировать, но, если не делаете записей в дневник, вы лишаете себя важных данных, которые сильно помогут в дальнейшем анализе, ведь наверняка забудете, что было с вами месяц, полгода, год назад в точных цифрах. А это значит, что будет сложнее связывать результаты, достижения, последствия, выявлять ошибки и устанавливать причины, вызвавшие их. Вы просто можете не видеть общей картины и, как следствие, не понимать, почему, делая все вроде бы правильно, вы все равно стоите на месте.

Несколько моментов, советов, которые могут помочь при работе с вашим дневником похудения:

• Чем красивее и приятнее будет казаться блокнот, тем более позитивно вы будете относиться к работе над планированием ваших изменений. А это важно для выработки положительной обратной связи и поддержания осознанной дисциплины нового образа жизни. Купите тот, который приятно держать в руках, перелистывать, который вам удобен (возможно с ленточкой-ляссе, резинкой, или еще какими-то элементами). Запаситесь приятно пишущей ручкой! Если хотите, используйте ручки разных цветов.

• Для сильно «оцифрованных» личностей можно использовать электронные носители (делать заметки в телефоне, пользоваться удобными вам мобильными приложениями для дневников или вести дневник в обычном ворде, на Google-диске). Но по основам нейрофизиологии письмо от руки обладает большей «целедостигательной» силой, чем набирание клавиш на клавиатуре или тайпинг в смартфоне. Я уверена, что заметка, сделанная от руки, похвала себе самому, написанная рукой на бумаге, с поставленными восклицательными знаками, например, слово «Молодец!!!» при достижении какого-то важного для вас результата работает мощнее, чем печатные безликие буквы. Я бы рекомендовала использовать бумажный вариант, так как писать и рисовать потребуется много. Если все-таки удобнее, используйте телефон, ноутбук, планшет, главное, чтобы вы сохраняли важную информацию и историю ваших изменений.

• Делайте записи, рисуйте, черкайте в вашем блокноте! Хвалите себя за маленькие победы, стройте план изменений, обсуждайте в блокноте, что вы планируете внедрять, менять, добавлять в питание и физическую активность! Будьте художниками, творцами ваших изменений, а любому художнику нужен инструмент для зарисовок. Пишите в блокноте по ходу чтения книги, делайте ваши заметки, фиксируйте, что получается, а что нет, какое питание вам подходит, а какие продукты вам не нравятся, какие упражнения отлично получаются, а какая физическая активность выводит из себя. Пишите больше.

• Если вас вдохновляют картинки стройных кумиров, уважаемых вами людей, вклеивайте в блокнот картинки и фото, которые вас мотивируют двигаться к цели. Фотография на первой странице вашего блокнота рассвета на горе, на которую вы мечтаете забраться, когда похудеете и окрепнете физически, будет лучшим мотиватором.

• Этот блокнот/заметки только для вас, не надо никому показывать и давать читать. Только ваш для вашего прогресса. Это ваша поддержка, «сопливчик» в сложные времена, когда хочется нажраться, и вдохновляющий мотиватор, когда опускаются руки, и «история болезни лишнего веса», где можно увидеть причины того, что не получается, и понять, как это можно исправить.

• Мой «похудательный» дневник я купила в книжном магазине, приятный на ощупь, розового цвета с надписью «Believe in yourself»^[5], он на несколько лет стал другом на пути моих изменений. В поездки я не беру блокнот, веду заметки на телефоне, а по возвращении подвожу некоторые итоги и переношу их в дневник.

Я верю, что записанное – почти сделанное. Не записал – точно не сделал. Но если записал, останется всего-навсего сделать. А это уже проще. Мы будем двигаться небольшими шажочками, периодами, итерациями, сначала изучим процесс в теории. Вам нужно понять вашу мотивацию, узнать об особенностях психологии похудения, питании и метаболизме, важности физической активности и особенностях влияния разных видов тренировок, постепенно внедряя практические навыки в изменяющийся образ жизни.

Этот блокнот – ваш помощник, подсказчик, а может, и жилетка, в которую можно будет иногда выплакаться при желании, но также и большой мотиватор, когда будут опускаться руки, а еще доказательство вашего успеха. А успех не заставит себя ждать!

Задание

• Приобрести в ближайшем будущем напольные и кухонные электронные весы, сантиметровую ленту, блокнот для записей, вещи, предметы для физической активности, которые вам необходимы.

• Открыть ваш дневник, удобное приложение для записи заметок на телефоне или новый файл на ноутбуке и сделать первую запись с мотивирующим вас названием и сегодняшней датой.

Хорошие новости: ваше правильное похудение должно быть приятным

Да-да, не просто может быть приятным иногда, в редкие моменты, но и обязано быть приятным для вас почти всегда. Думаете, это невозможно? Все только через боль, слезы и насилие над организмом? Ограничивать себя в пище, вообще не есть, изнурять себя непомерными физическими нагрузками, капать потом на пол в планке, давиться ненавистной капустой, пустым творогом, застревающим в горле, жевать сухую куриную грудку, заливать ночью в голодный урчащий желудок обезжиенный кефир или грызть редиску, стараясь уговорить свой организм уснуть? Мало есть и много бегать?

Как бы не так. Ваш чудесно умный организм вам этого просто не даст сделать, он придумает такие механизмы защиты от вашего несанкционированного насильственного изменения питания и образа жизни, что вам мало не покажется.

Основная идея, важный посыл – ваше похудение должно доставлять вам удовольствие, радость и положительные эмоции. Если не нравится питание и тренировки, срыв – вопрос времени. Единственный путь – найти такие варианты рациона и физической активности, которые будут нравиться. Позитивное подкрепление на всех этапах вашего похудения – ключ к поддержанию мотивации на долгое время.

Итак, давайте разбираться.

2. Осознайте масштабы, ставьте цель, пишите план!

Над проектом должны работать мотивированные профессионалы. Чтобы работа была сделана, создайте условия, обеспечьте поддержку и полностью доверьтесь им.

Agile-манифест разработки программного обеспечения

Глава 4. Осознайте масштабы вашей проблемы

Осознание необходимости изменений – ваша отправная точка. Любые диеты и усилия, направленные на похудение, будут неэффективны, пока вы сами не придете к решению, что пора меняться. Что вы больше так не можете существовать, ваш лишний вес – ваша обуза, как арбуз, который вы никуда не можете положить или отдать, носите постоянно на руках перед собой. То, что вы делаете с собой, со своим телом, ухудшает качество жизни, возможно, сокращает ее срок. И ответственны за это только вы сами. Пока к вам не придет осознание этого, сколько угодно раз, кто угодно может «зудеть вам в уши», что вам нужно худеть не только для красоты, стройности, внешнего вида, а для здоровья, вы не будете реагировать. И вас будут злить эти высказывания, особенно от близких людей. Пока вы сами не осознаете, что вам нужно похудеть для вас самих или для заботы о любимых и близких людях, пока не дойдете до этого своим умом, ни диеты, ни спорт, ни какие-то дополнительные внешние воздействия не помогут. Но если вы читаете эту книгу, значит, уже пришли к выводу, что вам пора меняться.

Осознание проблемы лишнего веса может прийти внезапно с каким-то внешним фактором: сильный испуг за ваше здоровье или здоровье близких, понимание того, что вас ждет такое же будущее, и желание избежать этого, стремление доказать что-то себе, назло тем, кто смеется над вами, «хорошая» зависть к форме и внешности старого знакомого, впечатление от истории другого человека, который смог измениться и т. д. Или желание меняться может копиться долгое время, но последней каплей станет какой-то яркий повод, событие, чьи-то слова. Как это произойдет, не так уж и важно. Но проблема в том, что можно ждать этого внешнего фактора, который подтолкнет к осознанию проблемы, всю жизнь, и так и не дождаться. А можно самому себе открыть глаза.

Осознание проблемы – ваша большая личная работа. Надеюсь, книга станет вам в этом помощником. Но как только это случится, считайте, вы почти победили проблему! Вы уже большой молодец! Получив информацию о физиологии, психологии, правилах питания и физической активности, добавив системной гибкой самодисциплины, вы победите лишний вес. Никто не сможет вас остановить на пути к цели! Просто беритесь за работу, как если бы вы поняли, что нужно вскопать участок земли, просто беритесь за тот инструмент, который видите сейчас. Есть лопата, копайте лопатой, стоят вилы, копайте вилами, видите трактор – садитесь на него и вперед! Беритесь за работу прямо сейчас, пробуйте разные способы, и вы найдете тот, который подходит больше всего именно вам!

Создавайте информационное поле

Главная идея – создавайте вокруг себя информационное поле, помогающее вам худеть и меняться! Погрузитесь в тематику здоровья и похудения:

• Изучайте тему снижения веса, читайте книги и смотрите видео про похудение, общайтесь с людьми, имеющими опыт похудения, проконсультируйтесь у специалистов: диетологов, психологов, изучите различные подходы к правильному питанию и физической активности. Все для того, чтобы погрузиться в информационное поле для изменения себя.

• Найдите сообщество единомышленников или создайте комьюнити из желающих изменить себя, таких же, как и вы, вовлеченных в тему похудения. Возможно, это коллеги по работе, которые собираются на обед вместе, или соседка из подъезда, с которой нескучно прогуляться вечером, или подружки, с которыми приятно ходить в бассейн, или ваша половинка, которая поддерживает вас в стремлении к новому образу жизни, или чат в мессенджере про похудение, группа в соцсетях, посвященная ЗОЖ, и т. д.

• Регулярно общайтесь с уважаемым вами наставником, более опытным и знающим в теме похудения человеком. Пусть он станет вашим куратором, ментором, перед которым вы ответственны за результат, и не важно кто он: тренер, диетолог или просто знакомый, достигший цели в похудении.

• Попробуйте разные форматы для создания информационного поля: семинары, тренинги, марафоны, соревнования, видеоканалы и телешоу про похудение, подкасты по изменению себя, чаты, группы и каналы про фитнес и ЗОЖ – любые штуки, если они настраивают на «похудательный лад». Если нет, бросаем, но не отчаиваемся, ищем другое, пробуем новое – то, что поможет именно вам.

Иногда какие-то подходы работают только на определенных этапах, что-то работает хорошо, когда вы только начинаете худеть, но потом это становится неэффективным. Вам нужно пробовать и находить свое, то, что подходит подруге или соседу, может не работать на вашем организме. Методом проб и, конечно, ошибок вы найдете те методы и способы изменить себя, которые действуют на вас!

Кажется, что для похудения нужна компания, «с другом веселее», но не тратьте слишком много сил, вашей энергии, внутренних ресурсов на тех, кто не готов пока к переменам. Такие люди будут тянуть вас назад. Если вы решили ходить в бассейн, а друг каждый раз откладывает поход, не ждите друга, занимайтесь сами. Если вы с коллегой болтаете за обедом про правильное питание и про ее желание похудеть, но каждый раз у вас в тарелке «рис и кура», а у нее фастфуд, то все ваши стремления измениться будут подвергаться проверке из рубрики «ну попробуй кусочек колбаски, она же диетическая, а сегодня по телевизору сказали, что сало очень полезно, скушай кусочек». Для прокачки силы воли вы, конечно, можете продолжать ежедневные «обеденные пытки», но вам бы не помешал кто-то вдохновляющий. Помните, что пока сам человек не дойдет до точки осознания проблемы, ничего не поможет мотивировать его меняться.

За свою историю изменений я пробовала разные способы похудения. И с полной уверенностью могу сказать, что для похудения работает одна вещь – формирование «доминанты изменения» у вас в голове. Создание информационного поля, доминантного центра, сфокусированного на похудении, который вы сами подпитываете и тут же вы сами питаетесь его энергией и мотивацией. И затраты на это не так велики, по сравнению с затратами на все предыдущие мои активности. И вы тоже сможете! Я верю в вашу силу!

Задание

• Как думаете, осознаете ли вы полностью проблему лишнего веса? Или насколько, вам кажется, близки к этому?

• Что стало отправной точкой для осознания проблемы? Что подтолкнуло вас к решению меняться? Какая ситуация, причина стали стартовой точкой к изменениям? Если это яркое событие, возможно, периодическое воспоминание о нем, поможет вам поддерживать вашу мотивацию на изменение.

• Подумайте, какие способы по созданию информационного поля, направленного на похудение, вы можете предложить для себя? На какие блоги и авторов по правильному питанию и оздоровлению подписаться, в какие группы в социальных сетях вступить, где можете найти единомышленников по похудению и ЗОЖ в офлайне?

• Кто может поддерживать вас в решении худеть, кто будет являться вашим «вдохновителем» на изменения? Есть ли у вас наставник для похудения?

Разбор полетов

Итак, вы готовы, давайте действовать. Не размышлять, не мусолить идею и не ждать, что вы когда-то будете стройным и здоровым, а действовать прямо сейчас. Прямо сейчас сделать маленький шажок вперед.

Будьте честными с собой! Давайте проведем «разбор полетов», с чем предстоит работать, посчитаем «масштабы бедствия», размеры проблемы, которую нужно будет победить. Это вариант психологического упражнения, которое поможет понять истинные причины недовольства собой. Вам нужно подумать о себе, проанализировать ту ситуацию, в которой вы сейчас находитесь. Постараться принять и понять проблему вашего лишнего веса и здоровья, сложности и тревоги, которые не видны на первый взгляд, но сильно влияют на ваше эмоциональное и физическое состояние, нащупать пути решения. Никогда не поздно сесть и подумать о себе любимом.

Тут нет проверяющих, подсматривающих, никто не смотрит за вами, никто не заглядывает в листик бумаги, если вы решили что-то записать. Берите ваш Лучшедневник, пишите и рисуйте там! Чем больше вы напишете заметок про себя, нарисуете своих проблем, пропишете вопросов к самому себе и окружающей вас среде, обстановке, тем больше запросов вы отправите в подсознание. Ответы на волнующие вас вопросы могут прийти сразу, но чаще они «обдумываются» в нашем мозге и приходят чуть позже. После такого упражнения может оказаться, что тревожит не полнота, а проблема в другой сфере.

Задание

• Подумайте о вашем лишнем весе. Только не корите себя за лишние килограммы, это непродуктивно. Примите себя в данном весе, отнеситесь к себе с пониманием и любовью.

• Знаете ли вы еще какие-то причины недовольства собой кроме лишних килограммов на весах? Что вас еще расстраивает?

• Ответьте честно, как вы думаете, насколько у вас серьезная проблема лишнего веса? Сможете легко справиться с ней или у вас «запущенный случай», и вы опасаетесь, что похудеть будет непросто?

• Как давно вы пытаетесь справиться с лишним весом, сколько попыток предпринимали до этого, есть ли у вас «группа поддержки», или вы «одинокий борец» с килограммами жира?

• Запишите, сколько примерно килограммов, вы хотели бы сбросить? В каких частях тела особенно хотелось бы избавится от жировых запасов? Что еще тревожит вас с медицинской точки зрения?

Примерка стройности

Интересная психологическая техника, которая поможет настроиться на процесс изменений, – «примерить» вашу новую стройную фигуру. Визуализируйте свою мечту, вообразите свое тело стройным, если хотите, нарисуйте на себе! Конечно, чтобы избежать недоразумений, лучше делать это упражнение в одиночестве и в отсутствии угрозы быть внезапно застигнутыми родственниками.

Встаньте перед зеркалом в купальнике, нижнем белье или без оного, выпрямите спину, попробуйте втянуть живот и покрутиться, представляя, как вы можете выглядеть в стройном теле. Потрогайте свои бока и живот, попробуйте руками скрыть их и представить, как вы выглядели бы без этих жировых складок. Просто позвольте вашей фантазии посмотреть в отражение в зеркале, пусть ваши глаза начнут видеть то тело, которое будет радовать вас, мотивируя меняться. Улыбнитесь себе, настройтесь на позитивный лад, попробуйте увидеть в зеркале себя нового, красивого и счастливого человека.

Если хотите, возьмите смывающийся фломастер/маркер/ручку и нарисуйте прямо на теле, что бы вы хотели изменить в себе, где уменьшить объемы, где убрать бока, жировые складки, живот, где сделать похудее ноги, потоньше руки-крылья и другие части вашего тела. Это может быть похоже на то, как пластические хирурги рисуют на теле перед операцией на полных людях, которым нужно убрать лишний жир и обвисшую кожу на теле.

Не стесняйтесь, фантазируйте. Пусть ваши желаемые изменения захотят показаться в максимальном проявлении на вашем теле. Смотрите в зеркало, запоминайте и представляйте, как вы будете выглядеть в новом теле, в новом весе и новой форме. Как вы будете легки и красивы в новом образе, представляйте, как эти лишние «куски» жира постепенно «растают» под действием вашего нового питания и образа жизни, кожа подтянется и станет более упругой, показав красивые формы. Постарайтесь запомнить это чувство, впечатление, ощущение. Не разрешайте сомнениям вмешаться в ваш фантастический процесс рисования нового образа. Если хочется, можете сфотографировать себя с обведенными и разрисованными участками, просто сохраните себе для истории. Потом идем в ванну или принимаем душ, смывая эти кожные рисунки вашего «древнего толстого человека», оставляя в восприятии образ вашего будущего.

Задание

• Берите бумагу, рисуйте, пишите, как вы можете и как вам хочется! Нарисуйте себя или опишите себя в таком теле, в котором хотели бы видеть себя!

• Постарайтесь в ваших рисунках и текстах ответить на вопросы, важные лично для вас. Как вы сейчас воспринимаете свою внешность? Что нравится, что нет? Что хотели бы улучшить, исправить, изменить? Что можно уже сейчас для этого сделать?

• Если думаете: «Я не буду записывать/рисовать, все и так помню, и знаю все про себя» – забудете, пропадет острота чувств и актуальность. Не записано, значит, точно не исполнено!

Вес и объемы

Чтобы начать прямо сейчас, вам нужно понимать масштабы бедствия.

• Сколько весите в килограммах?

• Какие объемы в сантиметрах в каких частях тела?

• Как давно эти килограммы и сантиметры появились (пара дополнительных килограммов появилась за новогодние праздники или лишние двадцать килограммов за последние несколько лет)?

• Какой тип фигуры у вас, где преимущественно скапливаются жировые отложения? Равномерно или на бедрах, животе или верхней части туловища? Насколько «тонкая» или «широкая» кость?

Дальше в книге будет глава про контроль результатов, мониторинг веса и объемов, про отношение к взвешиванию, но нам для того, чтобы начать сейчас, нужны цифры.

Итак, марш на весы!

Взвешиваемся на относительно точных весах (не на тех, у которых стрелка колеблется плюс-минус кило), без обуви и желательно в минимальном наборе одежды. Лучше это сделать после традиционных утренних процедур натощак. Но, если сейчас вечер и вы готовы худеть, тоже подойдет! Или весы есть только в тренажерном зале, тоже пойдет, но взвешивайтесь без кроссовок. Или вы решили худеть и в гостях у подруги внезапно увидели весы – подойдут и они! Хватайте за хвост любую мотивацию!

Взвесились? Молодцы! Теперь не пугаемся, не расстраиваемся, просто узнали цифру и записали вес. Больше информации о том, что влияет на снижение веса, вы узнаете из раздела «Контролируйте процесс, удержите результат».

Объемы

Обычной сантиметровой лентой замерьте объемы тела в положении стоя, желательно перед зеркалом, так вы сможете правильнее определить ваши параметры. Объемы тела также желательно проводить в одинаковых условиях, одежде (например, измерять объем груди имеет смысл в одном и том же бюстгальтере), и натяжение ленты проводите тоже примерно одинаково. Итак, вас интересуют объемы:

1) груди (сантиметровой лентой замерьте горизонтально окружность на уровне верхней точки груди);

2) талии (окружность в самой тонкой части талии, а если ваш вариант «где талию будем делать?», то измерение окружности талии проводится на два пальца выше пупа);

3) бедер (лента проходит на уровне выступающих частей ягодиц, а не по выступающим «ушкам» бедер);

4) плеча (измеряем охват руки на уровне предполагаемого бицепса, рука свободно опущена вдоль туловища);

5) бедра (измеряем ногу в самом объемном месте, обычно на несколько сантиметров ниже паха);

6) голени (измеряем голень в самом объемном месте);

7) шеи (не сутулясь, не наклоняя шею, подбородок держите ровно, обвивая ленту вокруг шеи);

8) запястья в самом тонком месте, чуть выше выступающей косточки. Для определения, насколько у вас «широкая» кость и кто вы по телосложению:

• экзоморф/астенический тип телосложения (чаще худой с тонкими костями) имеет обхват запястья меньше 15 см у женщин и меньше 18 см у мужчин;

• эндоморф/гипостенический тип (с широкими костями, склонны к повышенному весу) имеет обхват запястья больше 17 см у женщин и больше 20 см у мужчин;

• мезоморф/нормостеник (средний вариант между предыдущими типами, обхват запястья 15–17 см у женщин, 18–20 см у мужчин). В рамках этой книги мы не будем подробно останавливаться на данных особенностях. Ваш тип телосложения может влиять на показатель вашего идеального веса, скорость снижения жировой и набора мышечной массы, но большее значение имеет сила вашего желания худеть. Разбираться с нюансами вашего телосложения вы будете после того, как ваш вес придет в норму.

Если вы не очень полный человек, то в день подведения результатов вам достаточно будет регулярно измерять три показателя: объем талии, груди и бедер. Остальные объемы будет интересно сравнивать при значительном похудении, через несколько месяцев работы над собой. Также сравнение изменившихся объемов будет помогать вам мотивировать себя, так как в какой-то момент стрелки на весах будут предательски стоять, а объемы будут уменьшаться. Качество тела при одном и том же весе может быть разным, так как мышцы тяжелее жира. Изменение объемов будет вдохновлять вас на дальнейшее похудение.

Фотомониторинг

Возможно, вам покажется не очевидным, но сделать фотографии себя в нескольких ракурсах и сравнивать через пару недель – самое правильное действие для мотивации вас на похудение. Вы удивитесь при сравнении двух фотографий, как может реагировать тело на изменение питания и физической активности в столь короткий срок как две недели.

• Делайте фото так же, как и взвешивание, в одно и то же время, примерно в похожей одежде (купальник или нижнее белье), натощак, до тренировки или каких-то других физических активностей. Желательно на один и тот же смартфон или фотоаппарат, в одном и том же месте или в местах с похожим освещением, чтобы свет и тени отображались на теле примерно одинаково.

• Фото лучше сделать стоя в четырех ракурсах: спереди, с боков и сзади. Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены, живот не втягивать, но и не выпячивать. В положении спереди и сзади руки отставлены немного от туловища таким образом, чтобы были видны его контуры. В положении сбоку желательно делать фото так, чтобы руки не заслоняли изгибы спины и живота, а находились на одной линии с туловищем.

• Можно попросить близкого человека сделать фотографии на смартфон при условии, что он поддерживает вас в ваших начинаниях. Или самостоятельно сделать фото на задержке, успев принять нужное положение, или снять видео на телефон и потом сделать снимок экрана, остановив видео в момент нужного положения тела.

• Фотоколлажи для сравнения двух фото в одном ракурсе с разницей в пару недель можно делать в одном из многочисленных приложений на смартфоне или фоторедакторе. Сохраняйте коллажи с указанием дат, они будут вашим мотиватором.

Через несколько месяцев вы станете настоящим профессионалом, который по внешнему виду в зеркале будет предсказывать вес и замечать «залитость», отечность тела после соленой пищи или в «женские дни». И это особая радость – стоять у зеркала утром и замечать изменения тела.

Считаем масштабы бедствия

К сожалению, мне придется огорчить вас. Вот теперь точно придется посмотреть проблеме в лицо.

Нормы вашего веса

Давайте посчитаем, сколько у вас лишних килограммов, и определим вес, который будет нормальным для вас по медицинским критериям. Я бы не рекомендовала ориентироваться на идеальные показатели или вес, о котором вы мечтали в юности. Нужно отталкиваться от медицинских определений нормального веса, а это очень широкий диапазон цифр. Если у вас ожирение или повышенная масса тела, то снизить вес до верхней границы нормы будет отличной целью.

Существует множество разных таблиц и формул подсчета лишнего веса. Но вам не надо отправляться в космос, для которого нужно сшить индивидуальный космический скафандр с точностью до грамма и миллиметра. Вам нужно примерно понимать масштабы катастрофы, а для этого существует простая формула вычисления нормального веса, созданная в 1871 году Полем Брока:

РОСТ – 110 для людей до 40–50 лет

РОСТ – 100 для людей старше 40–50 лет

Эта формула отталкивается от роста среднего человека (почему-то во всем мире решили, что средний человек – это человек ростом 170 см и весом 70 кг). Если вы очень высокий человек, то надо вычитать 100, а если вы невысокого роста, то вычитать 110.

В специальной литературе и интернете вы можете найти таблицы, индексы и формулы для определения идеального веса в зависимости от роста, пола, возраста, типа телосложения.