Agile-похудение Федорова Елена
Вы записываете в общий список ВСЕ ваши пожелания, задачи, необходимые действия, которые нужно выполнить и которые будут влиять на процесс похудения. Вы можете добавлять те задачи, которые вам нравятся в принципе, или те идеи, которые вы хотели бы попробовать применить в вашем похудении когда-нибудь, когда будет возможность, время и настроение, но не сейчас. Также в бэклог добавляются новые задачи по мере продвижения в работе над проектом. Из этого списка вы будете брать задания на планируемый спринт.
Ежедневные Scrum-митинги
В IT-проекте практикуется ежедневная встреча всех участников проекта, которая проводится для синхронизации команды, чтобы всем был понятен общий контекст и статусы выполняемых задач. Все обмениваются информацией, отвечая на 3 стандартных вопроса:
1. Что я сделал вчера, что помогло мне приблизиться к цели спринта?
2. Что я сделаю сегодня, чтобы помочь достичь цели спринта?
3. Вижу ли я какие-либо препятствия, которые могут помешать мне достичь цели спринта?
В вашем случае это регулярный анализ вашего продвижения по списку задач, который вы проводите, отвечая на те же 3 вопроса, на «совещании» с собой.
Scrum- или Kanban-доска
В IT-проектах доски используются как инструмент визуализации состояния проектных задач и проекта в целом, наглядно показывающий процент выполнения, занятость команды, имеющиеся проблемы и затруднения и т. д. Физически это могут быть и маркерные доски, и доски из пробки с наклеивающимися стикерами, и программные (компьютерные) реализации, как пример инструмент Trello, и просто рисование таблиц с задачами в ежедневнике, и прочее.
И Scrum, и Kanban являются разновидностями гибких подходов, строящимися по разным принципам: Scrum опирается на выбранный темп работы и цель тут – завершить спринт вовремя, Kanban опирается на списки задач и цель – завершить задачу в срок.
Kanban родился в компании Tyota как система бережливого производства, само слово переводится как «сигнальная карточка». Kanban обладает наибольшей гибкостью, поскольку тут возможны, например, добавления задач в любое время или перенос окончания спринта на другой день по уважительным причинам и тому подобное. Ваше похудение – проект «в одиночку», вы – и заказчик, и исполнитель задач, и контролер достижения целей, вы будете встраивать процесс в реальную жизнь, понадобится максимальная гибкость, поэтому, скорее всего, у вас и получится как раз Kanban.
Kanban-карточка – визуальный элемент, соответствующий стоящим перед вами задачам, отображающимся на доске.
Например, большая задача, без которой невозможно снизить вес, – нормализация вашего питания. Если вы ее запишете в такой формулировке в карточку на доску, сомневаюсь, что сможете ее быстро перенести в колонку выполненных заданий.
Логично будет разделить задачу «Нормализовать питание» на следующие небольшие задачи, например:
• изучить основы физиологии питания;
• рассчитать необходимое количество питательных веществ и калорийность, на которой я смогу худеть;
• изучить основы правильного питания и/или купить книжку по правильному питанию – для разных людей это может быть или одна задача, или две разные задачи;
• продумать рацион моего питания на неделю;
• закупить продукты на неделю вперед;
• поискать рецепты и информацию о том, как вкусно готовить блюда из выбранных мной продуктов;
• расписать меню на один день.
Для разных людей с различными знаниями, жизненным опытом, навыками приготовления пищи и прочее задача «Нормализовать питание» будет разбита на разное количество разнообразных мелких подзадач – Kanban-карточек.
Ведение вашей Kanban-доски похудения – это просто инструмент для вашего проекта по похудению. Успешность всего проекта, т. е. достижение вами желаемого результата будет зависеть от вашей мотивации, дисциплины и тех знаний, которыми вы обладаете.
«Доска стройности»
Итак, вы решились применить гибкие методологии и инструменты Scrum и Kanban для вашего проекта – похудения? Вы имеете представление об общих подходах, но с чего конкретно следует начать ваш проект похудения?
Пошаговый план действий по внедрению гибких методологий в ваше похудение может быть таким:
1. Исходя из цели вашего похудения и учитывая реальные возможности вашего организма по снижению веса определите дату старта и дату завершения вашего проекта.
Так как вы встраиваете проект «Похудение» в ваш существующий образ жизни, не планируя бросать работу, семью, любимого человека и переезжать на необитаемый остров, предлагаю выбрать наиболее свободный и удобный вам день для старта проекта. Этот же день недели можно будет в дальнейшем использовать как день подведения итогов по окончании очередной итерации. Если в рабочий день сложно выделить дополнительное время на ваши «совещания» с собой, как с заказчиком, чтобы провести анализ (ретроспективу) ваших активностей и планирование следующего спринта, выбирайте выходной, или понедельник, если, например, вы отправляете детей в школу, мужа на работу и можете выделить время на координацию своего «похудательного» проекта.
Хорошо бы стартовать новый проект в привычных вам обстоятельствах и в условиях, в которых вы находитесь большую часть времени. Если вы знаете, что вам предстоит командировка или отпуск в ближайшее время, подумайте, стоит ли начинать прямо сейчас ваш проект? Не смажется ли результат из-за того, что внешние обстоятельства и другие информационные доминанты перевесят ваш новый «неокрепший» уклад жизни с непривычным графиком питания и тренировок? Сложно решить за вас, сможете ли вы противостоять соблазнам, которые будут встречаться на пути. С другой стороны, ждать и откладывать начало похудения некуда. Лучших условий, чем прямо сейчас, не будет никогда. Желание «отложить что-то на потом» – это психологическая уловка, которая может привести к тому, что вы никогда и не начнете новый образ жизни. Вы же хотите похудеть? Можете начинать прямо сейчас? Вперед и за дело!
2. Определите продолжительность итераций, спринтов. Я бы советовала использовать недельные итерации. Например, подводя итоги в субботу после рабочей недели, вы можете вечером этого дня немного расслабиться и устроить читмил (свободный прием пищи). Можно использовать двухнедельные спринты, так как на недельные результаты могут влиять разные факторы (месячный цикл, загрузка углеводами, отеки, простуды, усиленные тренировки и пр.).
3. Организуйте вашу «Доску стройности». Это может быть маркерная, пробковая или бумажная доска, которая висит на стене, или расчерченная таблица на странице вашего дневника, или специализированное приложение на телефоне, планшете, ноутбуке.
В начале старта проекта и каждого спринта организуйте «совещание» с собой, на котором отберите планируемые на спринт задачи из бэклога, общего списка задач.
Определите колонки для блоков ваших активностей:
• Колонка «БЭКЛОГ / ВСЕ ПОЖЕЛАНИЯ»
Это общий список заданий/пожеланий/предлагаемых решений/идей, которые помогут вам похудеть, соответственно содержит все задачи, которые вы считаете важным выполнить в течение всего проекта похудения, например, пройти обследование у эндокринолога, изучить систему правильного питания, просчитать идеальную массу тела и суточный обмен веществ, ежедневно просматривать одно видео на тему похудения и слушать подкасты о правильном питании по дороге на работу, начать бегать на школьном дворе, качать пресс и делать легкую зарядку вечером перед телевизором, выпивать 2 литра воды в день, нормализовать сон, начать пить поливитамины, записаться в бассейн, купить коврик и гантели для занятий спортом, отказаться от сахара в кофе, купить сахарозаменитель и т. д.
В эту колонку могут добавляться новые задания, которые возникнут по ходу вашего похудения. Из этой колонки вы будете выбирать задачи на текущий спринт, не обязательно все сразу. Какие-то задания из «TO DO» могут возвращаться в общий список задач при условии невозможности выполнения данного задания в текущей итерации.
На сколько подробно могут быть сформулированы ваши задания, зависит только от вас. Но от формулировки может зависеть многое, например, «поискать зал» или «ходить на тренировки по вторникам и четвергам» – это разные задания. От того, как вы задачу сформулируете, может зависеть и результат, которого вы достигнете. Делайте так, как вам удобно, если конечная задача «посещать зал» будет выполнена вами при такой формулировке, отлично. Если надо детальное пошаговое описание каждой подзадачи, разбивайте одно дело на несколько маленьких, главное, чтобы это приближало вас к цели.
Основная идея работы с вашей «Доской стройности» состоит в том, что, переклеивая стикеры, переписывая задания или перетаскивая их мышью (функцией drag-and-drop) в электронной версии доски, вы наглядно видите, что происходит с вашими заданиями, наблюдаете прогресс их выполнения.
Для текущего спринта вы организуете три следующие колонки:
• Колонка «TO DO / ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ»
Помещаете сюда те активности, которые планируете выполнить в текущем спринте, берете самые актуальные задачи из бэклога и столько, сколько, как вам кажется, вы успеете осилить за итерацию.
На каждый спринт старайтесь набирать задания из разных направлений: задания по нормализации питания и физической активности, по проверке состояния здоровья и посещению врачей, по изменению образа жизни, отказу от каких-то привычек и т. д. Набирать на один спринт много заданий из одного направления может быть не самым эффективным решением. Если набрать задания только по физической активности – делать зарядку дома, посещать тренажерный зал 3 раза в неделю, бегать по 5 км каждое утро, ходить в бассейн два раза в неделю, – может оказаться нереальным все это выполнить. Да и ожидаемого эффекта в комплексном решении многофакторной проблемы лишнего веса это может не принести.
• Колонка «DOING / ЧТО ДЕЛАЕТСЯ»
Помещаете сюда те задачи, которые в данный момент находятся в работе. Это, с одной стороны, послужит вам напоминанием о том, что предстоит сегодня сделать, с другой – поможет сконцентрироваться на анализе каждой задачи, который нужно проводить ежедневно. Выберите удобное для вас время, утром за чашкой кофе, или вечером в тишине, или в обеденный перерыв, уединившись с вашим ежедневником, посмотрите, что получается выполнить, что забыли, какие препятствия встретились на пути выполнения конкретных заданий. Например, если бассейн закрыли на летнюю профилактику, то нужно или поискать другой подходящий бассейн, или отложить карточку «Записаться в бассейн» на другой спринт, чтобы вернуться к ней в то время, как бассейн откроется.
• Колонка «DONE / ЧТО СДЕЛАНО»
Каждый день переносите в эту колонку те задания, которые выполнили. Следует учитывать, что ваши действия с карточками могут зависеть от того, как вы формулируете задания. Например, задание «Купить поливитамины» – выполнено, а задание «Пить поливитамины ежедневно» может находиться в колонке «Что делается» для напоминания в течение 4 недельных спринтов, так как поливитамины вы будете пить курсом в течение месяца. Если вы не забываете про ежедневный прием, то, возможно, и карточка с напоминанием о витаминах на все 4 недели вам не нужна. Но если у вас много разнообразных добавок по питанию, вы можете сделать отдельный список-колонку с пищевыми добавками и напоминаниями по дозировке. Это же ваша доска, работайте с ней гибко, подстраивая под ваши особенности.
В конце каждого спринта проводите ретроспективный анализ, что удалось выполнить, что не получилось и по каким причинам.
Вы можете называть и организовывать колонки таким образом, чтобы вам было удобно, по смыслу соотносясь с вашим образом жизни. Например, можно добавить еще одну колонку, куда вы будете переносить выполненные задания, которые остаются с вами постоянно. Например, «Выполнять ежедневную легкую зарядку дома», «Выпивать 2 литра воды», «Пить витамины» могут быть перемещены в колонку «ЕЖЕДНЕВНО / Что мне нужно делать каждый день, чтобы худеть». Или завести колонку «Я МОЛОДЕЦ! / Достижения за весь проект «Мое похудение», сохраняя в этой колонке важные активности, которыми вы гордитесь, а колонка будет расти, радовать и мотивировать вас.
Те действия, которые регулярно приводят к ошибкам, не позволяющим двигаться к вашей цели по снижению веса, также можно отобразить на отдельной колонке «МОИ ОШИБКИ», например, «Не ушел вовремя спать – наелся», «Жор в период перед месячными», «Срывы в период стресса и при нерегулярности приемов пищи». Зная эти факторы, приводящие к нивелированию ваших усилий по похудению, вы сможете вооружиться средствами противостояния, например, организовать запас полезных «вкусняшек», завести будильник с колыбельной для напоминания о том, что пора спать, брать с собой правильные перекусы при невозможности организации полноценного обеда и пр.
Внезапные обстоятельства, вмешивающиеся в течение спринта, тоже вносите в вашу доску. Например, простуда может внести коррективы в процесс похудения, и вам нужно будет уменьшить физическую активность, пересмотреть питание, добавить витаминов, остаться дома и отменить запланированный визит к эндокринологу и выполнить еще какие-то действия, которые будут учтены в вашей «Доске стройности».
• Вы можете использовать маркеры или стикеры разного цвета, добавлять метки в приложении для обозначения разных категорий заданий (питание, физкультура, мотивация и пр.). Равномерная «разноцветность» колонок текущей итерации наглядно покажет, что вы работаете над проектом похудения сбалансированно с разных сторон.
Каждый день, подходя к офлайн-доске или открывая приложение в электронной доске или ежедневник на странице с текущим спринтом, вы работаете над поддержанием вашей информационной доминанты, которая является основным фактором для мотивации на похудение.
• Не забывайте, что описываемая доска, независимо от формы ее ведения, – это просто инструмент для работы над вашим проектом. Если он не приближает вас к результату, к цели, возможно, что-то не так с выбранными подходами. Помните, что работающая схема вашего похудения важнее Scrum-инструментов, ведения Kanban-доски, записывания в ежедневник, проведения совещаний, анализа сделанного и тому подобного.
И готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
Вы попробовали использовать электронный вариант «Доски стройности» и понимаете, что он вам не подходит? При открытии доски на телефоне вас засасывают социальные сети – пробуйте другие варианты применения инструментов, будьте гибкими. Нарисуйте на большом плакате на стене холодильника колонки, наклейте разноцветные стикеры с заданиями. Таким образом, ваша доска будет размещена на видном месте и в момент слабости, когда хочется достать из холодильника какую-то запретную вкусняшку, поможет противостоять вашему мимолетному желанию. Не хотите вести доску в онлайне, а дома у холодильника собираются домашние читать ваш план «нападения на жир»? Ведите свою доску в уютном ежедневнике, который только ваш в личный перерыв на кофе.
Это инструменты, благодаря которым ваш проект похудения, который не мог реализоваться долгие годы, наконец-то будет выполнен.
Задание
• Ну что, готовы попробовать применить инструменты Agile-методологии для вашего похудения прямо сейчас? Решили, в чем будете делать доску? Маркерная или пробковая доска на стене, приложение или разворот в вашем ежедневнике? Действуйте!
1. Проводим совещание с собой и формулируем цели, устанавливаем дедлайны, длительность спринта и пр.
2. По итогам «совещания» записываем бэклог с заданиями на весь проект.
3. Рисуем, формируем колонки (помним, что нам нужны три основные колонки на спринт, список всех задач и остальные колонки по желанию).
4. В колонки «Что надо сделать» и «Что делается» выписываем ваши конкретные планы выполнения заданий на текущий спринт, если вы уже что-то выполнили из намеченных в вашей голове планов, укажите это в колонке «Что сделано». И обязательно похвалите себя, подпишите: «Молодец! Так держать!»
5. Все, готово! Теперь просто каждый день подходите к доске или открывайте онлайн-ресурс с вашей доской и проводите совещание с самим собой. Что вы планируете сегодня сделать из списка задач в соответствующей колонке, что вы уже делаете, над какими заданиями работаете на этой неделе, что уже сделано. Перетаскивайте строки с заданиями между колонками или переклеивайте стикеры, или переписывайте задания в ежедневнике.
6. Не забывайте учитывать особенности вашего образа жизни, графика работы и внезапных событий, все это каждый день должно отражаться в доске, если это влияет на похудение.
7. В конце спринта нужно выделить больше времени, чем обычно, на подведение итогов, ретроспективный анализ того, что было сделано за итерацию, и того, что не получилось сделать. В чем были причины того, что не удалось реализовать из запланированных задач? Изначально набрали много задач на спринт, не рассчитали свои силы? Вмешались внешние неожиданные факторы или что-то не получается с ведением доски? Проанализируйте результаты спринта, достигли какой-то промежуточной цели в похудении? Хвалите себя даже небольшие достижения! Почти идеально придерживались вашего питания в течение спринта? Пропустили только одну тренировку и ту по очень уважительной причине? Вместо нее прогулялись в парке со старинным другом – прекрасная альтернатива. Каждый день прошедшего спринта работали с мотивацией? Молодец! Умница! Двигаемся дальше. А ошибки запишите в отдельную колонку для того, чтобы, зная их, стараться избегать всеми известными легальными способами.
8. Планируем задачи на следующий спринт с учетом выводов, сделанных за предыдущий. Набирайте столько задач из бэклога, сколько в состоянии выполнить, и именно те, которые актуальны в данную итерацию. Все, вуаля, идем дальше в новый спринт вашего похудения по гибким Agile-методологиям.
9. Наслаждаемся достигнутыми результатами!
Мои гибкие метания
Я, как и многие, начинала худеть с модных диет и комплексов упражнений, но, не получая желаемых результатов, к счастью, не просто отказывалась от этой затеи с похудением, а искала другие подходы, таким образом и складывался мой Agile-путь.
В начале похудения мне было трудно отказаться от привычных сладких и жирных продуктов, таких как шоколад, мед, сливочное масло, сухофрукты и пр. Отказаться не могла, но ограничивала их количество так, чтобы килограммы уходили. Но в какой-то момент весы перестали показывать снижение, я поняла, что даже небольшие количества любимых продуктов из быстрых углеводов и жиров добавляют ту часть энергетической ценности, отсутствие которой давало бы достаточный дефицит для похудения. Вы можете постепенно уменьшать продукты, которые мешают снижению вашего веса, заменять на другие продукты или способы приготовления, которые будут давать результат в похудении. Вам не нужно будет резко переключаться с вашего привычного питания на «одну капусту», что неизбежно спровоцирует жутчайший срыв и, как следствие, возвращение потерянных килограммов (а то и с привесом). Вам не нужно становиться еще одной жертвой низкокалорийной и несбалансированной диеты и вместо похудения набирать еще больше.
Например, я обожаю сырники в традиционном рецепте (творог, яйца, мука, сахар, а сверху обязательно полить вареньем), но со временем мой рецепт адаптировался к моим требованиям. Обычный творог заменяется на обезжиренный, сахар на сахарозаменитель, цельные яйца на яичные белки, количество муки или можно значительно уменьшить или вместо пшеничной муки использовать небольшое количество рисовой/миндальной/гречневой или молотой в кофемолке овсянки, варенье с успехом заменяется на свежие или свежезамороженные ягоды. Получается вкусное и более низкокалорийное блюдо, которое вполне может найти место в вашем «худеющем» рационе. При условии, что в целом за день вы создаете небольшой дефицит калорий, вы и с такими блюдами будете худеть.
Также гибко я выстраивала отношения с углеводами. В начале мое меню было довольно обширное, каши разнообразных сортов, бобовые продукты, крахмалистые овощи (тыква, картофель, морковь, свекла). По мере снижения веса я понимала, что даже небольшое количество картофеля или запеченной тыквы влияет на результаты, которые я видела на весах в конце спринта. Я пробовала вводить какие-то новые каши, убирать из рациона текущие продукты, следила за самочувствием, чувством насыщения, достигаемым результатом.
Как только вы понимаете, что ваше питание и физическая активность в данную итерацию не помогают получить результат, остановитесь и проанализируйте, что именно не подходит и что следует изменить. Возможно, что дело не в самих продуктах, а в их количестве или способе приготовления, например, «диетические» сырники при всей их полезности, жаренные в масле и съеденные в больших количествах, могут негативно сказаться на результатах. Если вы не понимаете, что именно в вашем питании мешает снижению веса, можете попробовать в следующую итерацию поменять продукты полностью. Например, в меню было много говядины и жирной рыбы, меняем их на индейку и белую нежирную рыбу. Пробуйте, экспериментируйте, но обязательно с фиксированием экспериментов и результатов, чтобы понимать, что вам подходит, а что нет.
Такой же подход используем в отношении физической активности. Если не видите результата от занятий аэробикой в группе или не подходят занятия с данным тренером в конкретном тренажерном зале, мерзнете в бассейне или «страдаете» на йоге, не надо заставлять себя продолжать этим заниматься. Мы взрослые люди и можем позволить себе делать то, что нам нравится, и избегать неприятных нам вещей, тем более для своего здоровья. Это, конечно, не означает, что можно просто не делать ничего, раз не нравится. Найдите и подберите такой график тренировок и такие виды физической нагрузки, которые будут вам подходить и будут давать результат в конце очередной итерации.
Задание
• Вспомните ваши предыдущие попытки похудеть, что из продуктов питания, как вам кажется, способствовало снижению веса в то время? Готовы снова попробовать их включить в рацион? Что из рациона мешает вам худеть? На что можете заменить данные продукты или как можете изменить рецепт и способ приготовления?
• То же самое с физической активностью. Какой зал посещали, нравился ли он, хочется ли вернуться? Какие упражнения удавались и приносили результаты?
• Проверьте, нарисовали ли вы свою доску, продумали ли спринты, составили ли список задач, с которых решили начать?
• Удостоверьтесь, что вы придумали, как встраивать в привычный график жизни новое расписание приемов пищи и физическую активность. Учли ли отпуск, командировки, Новый год, дни рождения и другие важные даты?
• Все уже записано в ваш дневник похудения? Тогда действуйте!
Глава 7. Постройте свою гибкую систему похудения
В начале может быть сложно
В исходный момент, когда вы меняете питание, встраиваете физическую активность в образ жизни, вводите новые привычки и действия, в том числе и ведение доски вашего похудения, все это может быть непривычным и сложным. Это нормально. Вы же привыкли к тому образу жизни, который привел к лишним килограммам. Вас может тянуть к старым «съедобным» привычкам, например, поесть булок, фастфудных «радостей» и жира, продолжать «лениться» и бросить все эти «ЗОЖные глупости». Ваш мозг «накреативит» и организует тысячу «суперлогичных» подсказок, почему именно сегодня не надо начинать худеть и надо оставить все как есть, почему не надо вставать с дивана и не надо ограничивать себя в калориях, почему сейчас утром не лучшее время заполнить вашу «Доску стройности», лучше подождать вечера, ну а вечером будет хотеться спать и будет очевидно, что лучше все сделать завтра утром и т. д. Просто примите это как данность, знайте, что ваш мозг не может по-другому, он не может не сопротивляться новому.
Это как выбрать новую нехоженую тропинку, ведь всегда проще идти по протоптанной дороге, где уже все известно и обычно не возникает неожиданностей. Но вот по новой дороге может оказаться идти интереснее, пейзаж симпатичнее, и, возможно, она быстрее приведет вас к цели. Получается, что как только вы находите свою новую тропинку, преодолевая сопротивление колеи, вы получаете тысячу новых плюсов и причин, почему хочется идти новой дорогой дальше. Вы находите новое вкусное питание, ваши привычки в движении, новые эмоции и впечатления в сумме дают тот результат, к которому вы стремитесь. И ежедневная работа над вашей «Доской стройности» становится не тягостной обязанностью, а подсказкой и помощником для движения вперед.
Начало – период творческого эксперимента с вашей едой, физической активностью, привычками и образом жизни. Вы ищите, пробуете новое, вы разведчик, исследователь, фантазер и креативщик. Пробуйте, изучайте, экспериментируйте. Что из полезного вам кажется вкусным? Какие продукты, которые будут помогать худеть, вам нравятся? Что вы можете готовить с удовольствием, худея при этом? Какие из упражнений, в какое время приятно выполнять, как вам нравится сочетать физические нагрузки, какие из них дают ощутимый результат? Не нравится первый опробованный Kanban-инструмент? Пробуйте другой формат, вместо онлайн-доски – маркерная стена или, если вывешенный публично в вашей кухне список ваших заданий навлекает массу скептических советчиков, переходите в ежедневник, доступный только вам. Неудобны недельные итерации с субботы по субботу из-за графика работы? Делайте 10-дневные или другие удобные вам спринты. Просто наслаждайтесь временем экспериментов.
По сути, у вас есть выбор из двух вариантов: либо продолжаете привычный путь, с привычными жирами и быстрыми углеводами, с грустью глядя на то, как набираете лишние килограммы, либо воспринимаете ваше новое питание как следующую увлекательную страницу жизни, период неизведанных интересных опытов, который дает вдохновение и надежду на новое. И да, если вы выбираете путь изменений, можете начинать сами себе завидовать, у вас столько нового впереди!
Термин «ваше питание»
Словосочетание «ваше питание» я буду часто употреблять в этой книге. Будем им обозначать конкретный, ВАШ, набор продуктов с определенной ВАШЕЙ энергетической ценностью и ВАШИМ составом белков, жиров и углеводов. Это именно для вас высчитанный, вами разработанный план усвоения питательных веществ, который формируете с целью снижения жировой массы, подходящий для вашего организма в определенный момент времени. В процессе похудения ваше тело будет меняться и, естественно, нужно будет периодически пересматривать «ваше питание», изменяя его в соответствии с произошедшими изменениями. «Ваше питание» также должно учитывать ваши пристрастия и непереносимости по отношению к продуктам питания, подходящее вам расписание приема пищи, любимые способы приготовления и подачи. «Ваше питание» должно учитывать физическую активность и состояние здоровья, период цикла, самочувствие и настроение. Ваше – потому что оно составлено вами, а не чужим человеком, пусть даже высокооплачиваемым диетологом, ваше – потому что вы в каждый момент времени сможете вносить коррективы и изменения, исходя из новых данных и ваших особенностей. В целом это то питание, которое будет помогать оставаться в стройной форме, и даже после отпуска вы будете рады возвращаться к нему, потому что оно нравится, насыщает и дает результат в снижении веса.
Найдите «свою» еду, подберите, составьте «ваше питание». Еда, после которой хочется заснуть или просто завалиться на диван, вызывает сонливость и чувство лени – это не «ваша еда». Еда, которая не дает энергии и радости, не «ваша еда». Как же подобрать «ваше питание»? Изучите теорию вопроса и используйте метод проб и ошибок. Поели – смотрим, хорошо себя чувствуете после этой пищи, запомните это чувство, энергию, которую получили от данного приема пищи. Поели, а после нет сил вставать из-за стола, почувствовали лень и усталость, тяжесть в желудке и сонливость – запомнили, и дальше стараемся избегать эту еду.
Еда – наше топливо и строительные материалы для наших клеток. Нам всем нужна еда, которая дает энергию. Это как бензин для машины, если залить хороший, автомобиль будет быстро и плавно гонять, а если заправиться на неудачной заправке, ваше авто будет тарахтеть, дымить и портить механизмы своего двигателя. Отношение к пище как к топливу поможет вам понять смысл известного выражения «Жить, чтобы есть, или есть, чтобы жить».
Любая диета эффективна, но что дальше?
Любая диета может быть эффективной в краткосрочном периоде. Придерживаясь выбранной диеты с целью похудения, обычно люди снижают вес к какому-то моменту. Вопрос, что будет дальше, как только возвращаетесь с ограниченного питания к обычному рациону в привычном образе жизни? К сожалению, часто встречающаяся ситуация – после завершения диеты люди в среднем не только возвращают свой первоначальный вес обратно, но еще и набирают дополнительные килограммы. Как же так? Что происходит? Вы снова выбираете себе какую-то схему ограничения питания и опять происходит тот же самый процесс: сначала снижение веса, потом плато, после отмены диеты возврат к весу и набор дополнительных килограммов. Замкнутый круг.
Наш организм – система, стремящаяся поддерживать стабильность и внутренний гомеостаз. Множество механизмов эволюционно направлено на то, чтобы сохранить ваши запасы питательных веществ в организме на случай голодных времен. В момент, когда вы садитесь на диету (любое ограничение питания), организм вынужден тратить запасы, чтобы обеспечить себя всем необходимым, но вместе с тем включаются механизмы по сохранению равновесия, замедляется обмен веществ, а вместе с ним и процесс снижения веса замедляется или вовсе останавливается. Наблюдая остановку снижения веса, вы наверняка еще сильнее ограничиваете еду (снижаете калорийность, пропускаете приемы пищи, исключаете совсем какие-то продукты, начинаете голодать), а ваш «премудрый» организм еще сильнее замедляет обмен веществ. А когда же вы вернетесь к привычному питанию, ваше тело, конечно же, наберет еще больше жировых запасов на случай, если вам вздумается снова поголодать. Кажется, это замкнутый круг. Путь в никуда.
И что же делать? Надо «показывать» вашему организму, что его будут кормить разнообразно, регулярно и не собираются лишать питательных веществ. Для того, чтобы он не начал «экономить» и не замедлял обмен веществ, вашему организму нужно дать понять, что еда будет всегда в разнообразных вариантах, со всеми полезными и нужными витаминами и минералами и в достаточном количестве, в пропорциях, необходимых для постройки многочисленных клеточек и энергии, достаточной для обслуживания этих самых клеточек.
Итак, важное правило похудения – чтобы худеть, надо есть. Питаться разнообразно, есть то, что нужно вашему организму в необходимых ему количествах, но с небольшим, «незаметным» для организма, энергетическим дефицитом для снижения количества жировой ткани. Точка.
Откройте свою диету и тренировку
Наверняка те, кто давно в теме похудения, в курсе, что каждые несколько лет одна модная «похудательная» тема сменяет другую. В моду в разное время входили кефирная, яблочная или гречневая диеты, потом выяснилось, что вроде как люди, живущие вокруг Средиземного моря, едят вкусно и не толстеют, потом оказывается, что организм худеет благодаря питанию с высоким содержанием белка, входят в моду диеты Дюкана, Аткинсона и др., «открываются» диеты с белково-углеводным чередованием. В какой-то момент ученые заявляют, что диеты с повышенным содержанием жира и безуглеводные диеты оказываются «страшно полезны» для здоровья и еще модно питаться интервально с голоданием и вроде как «оздоравливаться». То «считается», что надо ужинать только до 18 часов, то нужно есть плотно перед сном, и тогда вы будете худеть во сне, то полезно употреблять какие-то продукты для похудения, то ни в коем случае нельзя их есть, то сало, сливочное масло и яйца резко ограничивают, то без них никак, и т. д. и т. п.
«Начинающему худеть» трудно разобраться в огромном количестве методов, диет и подходов. Если раньше была некая мода сначала на одну диету, потом на другую, то сейчас весь этот «зоопарк диет» «сносит крышу» неискушенному пользователю. Приверженцы приема углеводов и «фруктоеды» спорят с адептами низкоуглеводных и безуглеводных диет, «чередователи» белковых и углеводных дней противостоят тем, кто «смешивает» все питательные вещества в одной диете и в одном приеме пищи, последователи «редких, но метких» приемов пищи (схемы интервального голодания 20/4 и 16/8) спорят с худеющими на «дробном питании», «высокожировые диетники» своими кетоацидозными состояниями пытаются доказать свою правоту остальным «диетным партиям» и т. д. Изучить все системы, перепробовать несколько, определиться, какая из систем подходит именно вам больше всего – на это могут уйти годы.
Как в питании, в спорте для снижения веса тоже что-то постоянно «изобретают»: модная аэробика меняется шейпингом, который смещает зумба, калланетика, растяжки и пилатес, потом статические нагрузки становятся очень важными для похудения, а планка вообще начинает считаться лучшим упражнением для стройности. И нечего говорить про аквааэробику и аквабайк (занятия на водном велосипеде в бассейне), от которых жир якобы просто «горит» в воде, кроссфит – вообще «суперпилюля против жира», а модные занятия на пилоне (шесте) сделают вас «грациозной ланью».
Любой бы человек запутался в таком количестве противоречивых открытий в диетологии и спортивном тренинге! Вам не кажется, что все эти модные тенденции придумываются маркетологами-диетологами, фитнес-рекламщиками и специально вбрасываются на «рынок похудения» (нет сомнения, что это огромный рынок, спекулирующий на человеческих слабостях) раз в несколько лет, чтобы «раскрутить» тепленького клиента на очередную новомодную систему питания и фитнеса?
Но если подойти к выбору с умом, вполне можно подобрать тренировки и схемы питания, которые подходят именно вам. Подходите гибко к процессу, учитывайте все ваши особенности по здоровью и «техническому состоянию» тела, образу жизни и предпочтениям. Пробуйте, экспериментируйте с тренировками и продуктами, часами приема пищи, сочетаниями и способами приготовления, следите за реакцией вашего организма на принятую пищу.
Мы все РАЗные! От слова РАЗ. Не бывает ДВУХ одинаковых людей. Ищите свое – то, что подходит именно вам, и тот образ жизни и питания, которого будете придерживаться долгие годы. Вы точно будете соблюдать режим питания и физической активности, если он будет вам нравится, вне зависимости от того, какая диета и тренировка сегодня в моде. Это же лично ваш персональный образ жизни, выстроенный вами!
Вообще может забавно получиться, если вы откроете для себя схему питания, сочетание продуктов, способ приготовления, который будет подходить по вкусу, давать сытость и удовольствие от употребления, а через несколько лет «ученые-диетологи» изобретут такую диету, которую вы для себя уже давно открыли. Или придумаете новый вид физической активности, скрестив пробежку с выгулом собаки или заучивание стихов с процессом ходьбы по лестнице, или какой-то вариант аэробики в горнолыжных ботинках, который будет вам помогать эффективно худеть. Так что вперед, будьте гибкими к организации своего проекта по похудению и будьте первооткрывателями диет и тренировок!
Задание
• Уже пробовали менять ваш образ жизни для похудения? Легко ли получается погрузиться в новые условия, питание и физическую активность?
• Есть ли идеи, как может выглядеть именно «ваше питание»? Придерживались ли ранее каких-то разных диет, из которых вам подходила только часть «прописанного» рациона из одной диеты, а другая часть – из другой диеты? Как думаете, возможно ли совместить оба подхода для своей «изобретенной» диеты?
• Предложите список продуктов и варианты полезных блюд, которые вы готовы есть каждый день с удовольствием?
• Подумайте над форматами тренировок и физической активности, которые вы сможете легко встроить в ваш образ жизни. Может быть, это продолжение той физической активности, которой занимались в детстве? Уроки танцев, группа аэробики, плавание в бассейне или вы всегда мечтали заняться боксом, единоборствами? А может, велопрогулки или ходьба по парку под приятную музыку в наушниках?
• Запишите ваши мысли по поводу ВАШЕЙ системы похудения в Лучшедневник.
Похудение как проект
Отнеситесь осознанно к похудению как к проекту, в конце которого вы хотите достичь каких-то результатов, построить новое тело. Похудение – большой проект, который в принципе не может быть завершен быстро, одним наскоком. Это как построить большой красивый дом – нужны усилия и время.
Физиологически невозможно справиться с лишними килограммами за короткий срок, нужно настроиться на долгий процесс. Будьте реалистичны в своих оценках. При большом весе это может быть несколько месяцев, полгода, год и даже больше. Важно распланировать свою жизнь на это время, организовать быт, наполненный делами, семьей, работой, увлечениями так, чтобы в нем нашлось время и место для необходимых активностей по соблюдению системы питания и физических нагрузок. В любых условиях можно найти способы, помогающие придерживаться вашего питания и физической активности, это вопрос желания.
Если вы на работе сталкиваетесь с проектной деятельностью, то вам будет проще относиться к похудению как к проекту. Задумайтесь, на проект по работе вы тратите 8 часов в день или больше, а сколько вы готовы потратить на важный для вашего здоровья проект? Просто выполняйте небольшие задачи по вашему проекту каждый день, делайте маленькие шаги, которые приведут вас к результату.
Ваш проект «похудение» имеет сроки, начало и конец, вводные и окончательные данные. И только от вас зависит, с какими результатами вы придете к окончанию вашего проекта. Но поверьте, при завершении проекта вы будете благодарны себе за решение начать его. Запасаемся силами, терпением и настраиваемся на долгий, но интересный путь к вашей стройности.
Быть в форме – задача на всю жизнь
Я вас огорчу. Ваш проект закончится, и вы достигнете желаемого результата, но, если вы вернетесь к питанию, на котором располнели (жирненькому да сладенькому, фастфуду, калорийным полуфабрикатам, мучному и сахару в больших количествах и пр.), все ваши килограммы вернутся и приведут своих друзей в виде новых килограммов лишнего веса.
Не получится придерживаться выбранной системы в питании и физической активности только в тот период, когда вы активно сбрасываете накопленные килограммы. И после похудения вам нужно будет уделять внимание вашему рациону и тренировкам, но вы сможете расширить схему питания, находясь в энергетическом балансе. Вашими помощниками станут привычки, которые вырабатываются в период снижения веса, с ними вы научитесь получать удовольствие от правильного питания и активного образа жизни, а не «ждать» завершения диеты, чтобы накинуться на все гастрономические вкусности мира. Ведь вы будете наслаждаться вашим новым телом и образом жизни, главное дождаться этого ощущения, не забросив все ваши начинания на полпути.
Похудение – сложный процесс, ведь наш организм хитрый, приспосабливающийся к любым условиям, никак не желающий терять вес. Для комфортного (в противном случае вы через три дня, неделю, месяц «взвоете» и пойдете «зажирать» все, что сбросили за это время) похудения нужно соблюдение нескольких условий:
• небольшой дефицит энергии (калорий) в долгосрочном периоде времени;
• правильный качественный и количественный состав этих калорий в виде белков, жиров и углеводов, рассчитанный индивидуально в зависимости от вашего состояния организма, задач и образа жизни;
• разнообразное и полноценное питание, содержащее все необходимые микронутриенты (витамины, макро- и микроэлементы);
• любая физическая нагрузка в доступном для вас формате;
• психологический настрой на длительный процесс похудения.
Похудение – не разовая акция, вам нужно системно изменить подход к питанию на всю жизнь, чтобы не поправляться.
Гибкая дисциплина
Как вы понимаете, возможно, понадобится пройти долгий путь. И чтобы с него не свернуть, нужны вера в себя и выполнение задуманного по плану питания и физических нагрузок. В подобных задачах, как известно, сильно помогает самодисциплина. Для кого-то это четкое безукоризненное выполнение пунктов плана по заранее намеченному расписанию, для кого-то работает более гибкий подход, при котором важно соблюсти общий баланс потребления и расходования энергии в течение дня, а отклонения от расписания допустимы. Чтобы выработать подходящую систему, вам нужно учесть все аспекты: создание информационного поля стройности и здоровья, поддержание мотивации на результат похудения, выбор в пользу правильных привычек, применение знаний о психологии и физиологии организма, о правильном питании и влиянии физической активности.
Я не считаю себя сильно дисциплинированной особой, но я смогла выстроить ту систему, которая не сильно меня обременяет своей строгостью, при этом позволяет достичь регулярности в действиях и питании, которые так важны в процессе похудения. Если мой режим выбивается на какой-то срок из привычного образа жизни, я корректирую систему и самодисциплину под новые обстоятельства.
В моменты моего отчаяния, связанного с очередной неудачей в похудении, я думала, что в красивой спортивной форме могут держать себя только люди с железной силой воли, строгой самодисциплиной и выдержкой, такие, которые кормят кота только раз в день в одно и то же время и не больше, те, у которых дома идеальный порядок и хрустящая чистота, те, у кого дети и члены семьи ходят «по струнке». А я вот не такая и моя «несистемность», хаотичность, спонтанность и есть главная причина, почему я не могу похудеть. Я люблю начинать новые дела, запускать проекты, генерировать идеи и воплощать их в жизнь. Но выполнять что-то по расписанию и предписаниям не мое. Поэтому слепое следование чужим диетам и расписанию тренировок не давало эффекта долгие годы. Я люблю действовать незапланированно, и это касается разных аспектов моей жизни, в том числе питания и тренировок.
Конечно, в важных вещах и делах я проявляю упорную ответственность. Но вот почему-то моя внешность никогда не была для меня суперважна. Да и сейчас изменение себя – это всего лишь одно из моих хобби, которое в отличие от других увлечений требует регулярности, постоянства и дисциплины для достижения результата. Хотя бы гибкой дисциплины.
Если вы вдруг считаете себя недисциплинированным, это не может помешать вам похудеть. Составляющие успешного похудения: ваша причина-мотив, ваша подпитываемая доминанта и мотивация, сформированные динамические стереотипы, которые направлены на похудение. И необязательно иметь график питания по часам, соблюдаемый до минуты, необязательно есть только то, что вы прописали себе в меню месяц назад, не меняя продукты и «давясь» теми блюдами, которые надоели, необязательно делать опротивевшие упражнения.
Удовольствие от процесса
Ваш подход к личной дисциплине в отношении питания и физической активности может и должен быть гибким и доставлять положительные эмоции. Иначе ничего не получится. Если вы будете чувствовать себя зажатым в жесткие тиски поставленных кем-то обязательных условий, вы будете ненавидеть все, что связано с вашими изменениями, и, естественно, через какое-то время с большой радостью бросите ваше похудение, сославшись на любой подвернувшийся повод. Вернее, повод вам найдет ваш мозг, причем повод будет веский и значимый для вас, почему именно сейчас не нужно худеть.
Но именно гибкая дисциплина с удовольствием от самого процесса может стать ключиком к вашим измененям. Причем, если вы будете выполнять задуманное только на 50 % (придерживаться питания только наполовину, например в двух приемах пищи из четырех, делать зарядку, бросая на половине), вы не увидите результата. Если вы будете более дисциплинированны, выполняя хотя бы 80 % запланированного (придерживаясь питания большую часть времени, выполняя большую часть тренировки), у вас будет хороший результат. Выполнение 90 % от планируемых активностей даст вам суперрезультат. Так что, даже не обладая склонностью к строгой самодисциплине, вы точно сможете похудеть.
Задание
• Подумайте, как вам удобнее действовать: придерживаться строгого планирования вашего похудения или концепции «гибкой» дисциплины? Что подходит вам по складу характера?
• Вспомните, сколько раз бросали подробно расписанные кем-то диеты, не позволяющие отступать от предписанного меню, даже если вас от него «мутит»? Или вы тот человек, который планирует и готовит меню на следующий день или на неделю вперед и четко придерживается этого?
• Готовы ли вы воплотить в жизнь большой проект «Ваше похудение»?
4. Действуйте!
Да пребудет с тобой Сила!
Фильм «Звездные войны»
Глава 8. Четыре правила для вашего похудения
Не зная ничего о вас, дорогой читатель, не зная вашего текущего и желаемого веса, телосложения, образа жизни, медицинских диагнозов, наследственности и других важных факторов, сложно рекомендовать единый рецепт для похудения. Ведь история хрупкой юной девушки, которая мечтает сбросить два лишних килограмма для достижения еще более тонкой талии (которая и так тонкая) и история взрослой женщины с диагнозом «Ожирение второй степени», отягощенным сопутствующим букетом эндокринных и кардиологических болезней, или история тяжеловесного большого мужчины, занимавшегося спортом в прошлом, а в настоящем регулярным «пивовливанием» в себя – совсем разные истории. Единого рецепта похудения нет, для каждого он свой. Я могу только подсказать направления, которые помогли бы вам найти собственную дорогу к изменениям, и я очень надеюсь, что вы найдете ее. Ваша задача – впитать всю информацию о похудении и на ее основе построить собственный план изменений.
Детали процесса похудения будут зависеть от особенностей отдельно взятого организма. Секрет похудения – в соблюдении небольшого дефицита энергии в течение времени, необходимого для снижения жировой массы, при условии соблюдения сбалансированного питания с поступлением всех необходимых макро- (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витамины и нужные химические микроэлементы, такие как железо, йод, кальций, калий, натрий, магний и пр.). Собственно, главный вопрос – как правильно создать этот небольшой дефицит, не навредив здоровью, и удержаться в таком режиме на весь срок, необходимый для снижения объемов жировой ткани?
Я сформулировала четыре ключевых правила, на которых вы можете построить персональное гибкое похудение с учетом вашего образа жизни, особенностей, привычек в питании, предпочтений и возможностей в физической активности. Следуя данным правилам и создавая небольшой энергетический дефицит, вы сможете удержаться на нем длительное время и, как итог, похудеете:
1. Нет пищевому мусору (кроме читмила).
2. Минимизируем количество быстрых простых углеводов.
3. Контролируем количество жиров.
4. Повышаем физическую активность.
Мои разъяснения правил для похудения
Основное для похудения – мотивация, формирование правильного настроя на похудение, что поможет вам выдержать любые изменения («неправильных» продуктов на «правильные») и ограничения (отказ от пищевого мусора, быстрых углеводов и лишних жиров) в питании. Дело даже не в деталях, что можно есть или нельзя. Худеть можно на любом питании, вопрос в том, насколько полноценным будет ваше питание по составу макро- и микронутриентов, насколько долго вы готовы «продержаться с удовольствием» на данном варианте питания и как не прибавить лишних килограммов после окончания диеты.
Представьте ваш организм как большую фабрику, которой для функционирования нужны поставки различных компонентов. Если вы резко лишите фабрику поставок строительных материалов, комплектующих и энергетического сырья, часть производства и строительных работ остановится. Доставляя требуемое фабрике сырье и компоненты, но с небольшим дефицитом, организм будет находить варианты энергетического снабжения, придумывать, на каких «складах» взять запасенное сырье, которое можно отправить в топку.
Нет никаких других подходов, кроме того, как поставлять в организм все нужные ему элементы с учетом небольшого дефицита энергии за счет преимущественно уменьшения простых углеводов и снижения количества жиров до необходимого минимума вашему организму. Значительно уменьшать белки, совсем исключать жиры и углеводы мы не можем, так как это важные строительные компоненты, кирпичики для ваших клеток. Также организм очень требователен к энергии, которую как раз дают углеводы, но можно заменять простые углеводы на сложные, которые дольше перевариваются и дают чувство насыщения и заряд бодрости на более длительное время.
Эти правила нужно применять гибко, по методологии Agile, подстраивая их под себя и свой образ жизни. Прекрасно понимаю, что мы все живем не в изолированном мире, где все подчинено нашему питанию и похудению, мы работаем, создаем семьи, воспитываем детей, получаем профессию, развиваем бизнес и строим карьеру, просто живем. И эти правила должны не мешать в нашей жизни, а адаптироваться под нас, помогая быть здоровыми, стройными и нравиться себе для чего-то большего, чем просто желания похудеть. Ниже разберем правила более подробно, чтобы понять, как сформировать полезные привычки, как изменить пищевое поведение и физическую активность, повысить обмен веществ и легко похудеть.
• Мы не едим «пищевой мусор», кроме читмила – «легального» запланированного приема любой пищи раз в неделю, как отдыха от «дефицитного» питания, когда вы едите все что угодно в течение двух часов.
• Минимизируем количество быстрых углеводов (они остаются в небольшом количестве фруктов и в составе других продуктов).
• Контролируем высококалорийную пищу (полезную высококалорийную пищу, например растительное масло, сыр, семечки и орехи, едим в малых объемах и внимательно контролируем употребляемое количество, чтобы не перебрать жиров).
• Вы не должны ощущать чувство голода, вы должны ощущать сытость. Если вам комфортно питаться в 3 приема, и вы не чувствуете голода при большом перерыве между едой, отлично. Для большинства людей подойдет частое питание (4–5 раз в день) для того, чтобы не провоцировать возникновение голода.
• Не пропускать приемы пищи (даже если кажется, что вы сейчас не голодны и можете продержаться без очередного приема пищи). Иначе, поверьте, умный организм захочет вернуть все недополученное и через пару дней вы внезапно застанете себя за поеданием всего содержимого холодильника.
• Не создавать слишком большой энергетический дефицит (не больше 10–20 % от вашего суточного энергообмена). Кому-то для эффективного похудения, возможно, будет подходить пятипроцентный дефицит калорий, кто-то будет комфортно чувствовать себя при пятнадцатипроцентном дефиците. Подберите подходящий вам рацион, на котором вы будете худеть, вам просто нужно съедать свою суточную норму белков, жиров и углеводов, рассчитанную с учетом комфортного вам дефицита калорийности.
• Для схем похудения по весу продуктов или по количеству питательных веществ (БЖУ – белки, жиры, углеводы) всю пищу ОБЯЗАТЕЛЬНО взвешивать на электронных весах в сыром и сухом виде до приготовления, «на глаз» вес пищи не определяем. Через несколько месяцев вы будете победителем в игре с кухонными весами «я знаю, сколько в этом куске граммов», и, казалось бы, можно отменить взвешивание каждого продукта. Но как только снижение веса приостанавливается или появляются какие-то дополнительные внешние условия (готовитесь к соревнованиям, хотите значительно снизить процент жира в теле), то возвращайтесь к взвешиванию всего, что попадает к вам в рот, обязательно записывая в блокнот или специальную программу.
• Если у вас получается, лучше основной объем пищи съедать в первую половину дня и не есть за 1–2 часа до сна. Но есть те (я в том числе), кто не могут спать на голодный желудок. Если я засыпаю голодная, то обязательно проснусь среди ночи и пока не поем, заснуть не удастся. Не мучайте себя, просто делайте перед сном один из приемов пищи вашего суточного рациона, состоящий из белков и овощей. Это не будет мешать худеть при создании суточного дефицита.
• Добавить регулярную физическую нагрузку в любом виде для того, чтобы увеличить расход калорий и разогнать обмен веществ. Занимайтесь как вам удобно и где вам удобно, совсем не важно, площадка на школьном дворе, коврик перед телевизором или дорогой фитнес-клуб. Повышайте повседневную физическую активность.
• Пить больше жидкости. Вода – основной компонент организма, участвует во всех биохимических процессах и выводит продукты метаболизма.
• Считайте, что ваша еда – ваше лекарство, которое надо принимать по расписанию и в нужной дозировке. Это поможет относиться к вашему питанию ответственно. Вы же не пропускаете прием таблеток, которые назначил врач.
• Ваше питание должно быть разнообразным и полноценным, и очень важный фактор – должно вам нравиться, чтобы выдержать психологически и физиологически долгосрочный процесс похудения на несколько месяцев.
• Можно уменьшить потребление соли (задерживает воду и мешает видеть прогресс на весах, снижая мотивацию) или купить заменители соли (кардиологическая соль в аптеке или супермаркете). Многим сложно дается отказ от пищевого мусора, который содержит много соли и различных вкусовых добавок, переходу на «чистое правильное» питание поможет добавление в пищу лимона, специй и других натуральных вкусовых добавок.
• Слезть с «сахарной иглы». Если вы привыкли к сладкому вкусу напитков и десертов, можно использовать сахарозаменители. Потом ваш вкус изменится, и вам они не понадобятся.
• Стараться, чтобы большую часть еды, которую употребляете, вы готовили сами или видели, из каких продуктов и каким способом ее готовят. Когда жарите курицу на сковороде, вы точно знаете количество добавленного масла, отваривая кашу, вы уверены, что в ней нет ничего кроме крупы. Заказывая в ресторанах, кафе, покупая в магазинах приготовленные продукты, полуфабрикаты и заготовки, есть вероятность ошибок и погрешностей в вашем питании. И явно это будут погрешности в большую сторону калорийности, что вам совершенно не нужно для похудения.
• Вы уже поняли, что все эти рекомендательные правила, которые по гибкому принципу похудения нужно адаптировать по ваш конкретный организм с особенностями, образом жизни и настроением в данный период времени. Давайте разбирать подробно.
«Пищевой мусор», «мусорная еда»
Не существует стандартного определения данных понятий, каждый вкладывает свое значение в этот термин, но в общем смысл очевиден. Под «пищевым мусором» чаще всего подразумеваются ненатуральные продукты, исключение которых из рациона не нанесет вреда здоровью. Это продукты питания, созданные человеком, с длительным сроком хранения, с добавлением искусственных компонентов для различных целей (улучшить вкус, текстуру, запах, дольше хранить). Чаще всего «пищевой мусор» состоит из быстрых углеводов, рафинированных сахаров, крахмала, с жирами, возможно с трансжирами (искусственно измененными молекулами жирных кислот) и искусственными добавками.
Мы все любим продукты из быстрых углеводов и жиров. Простые углеводы быстро поднимают уровень глюкозы крови, что сигнализирует мозгу о том, что питательные вещества поступают в организм, «все хорошо и условия для жизнедеятельности хорошие». Жирные продукты кажутся вкуснее обезжиренных, потому что вкусовые рецепторы сообщают мозгу, что поступающая пища содержит много жирных кислот, дающих значительное количество энергии. А мозгу надо позаботиться об организме на случай голодных времен.
Состав «мусорных» продуктов не является полноценным для питания, в нем чаще всего недостаточное количество белков, витаминов, микроэлементов, сложных углеводов и клетчатки. Макронутриентный состав таких продуктов не поможет вам построить полноценный «дом вашего тела», так как «кирпичики» из таких продуктов не соответствуют количественным и качественным стандартам требуемых строительных материалов для организма. Главная претензия к продуктам из категории «пищевого мусора» – перекос в пропорциональном соотношении в сторону быстрых углеводов и, зачастую, жиров, а также недостаток белка. Фастфуд и полуфабрикаты чаще всего делаются из дешевых продуктов, с благой целью – накормить голодных людей. Сахар, крахмал и жиры быстро доставляют энергию в организм и спасают от голода. В небольших количествах или при большой физической нагрузке все эти продукты «перемалываются» машиной нашего метаболизма в энергию, но в условиях гиподинамии, сидячей работы, доступности фастфуда пищевой мусор становится угрозой здоровью людей. В молодом возрасте можно употреблять продукты из пищевого мусора «безболезненно» для фигуры при условии разогнанного метаболизма.
Полуфабрикаты «правильного состава», котлеты из нежирного мяса, тефтели из филе индейки и риса, которые вы сделали сами (или уверены в их составе) и заготовили впрок, не будем считать фастфудом. Это еда «быстрого приготовления», но с составом, за который вы отвечаете головой перед своим отражением в зеркале.
Дорогой мой читатель, не поддавайтесь этому глубокому заблуждению, большинство блюд из сетей кафе быстрого питания, магазинные полуфабрикаты, «фабричные» пищевые продукты имеют состав белков, жиров и углеводов, употребляя который, вам будет сложно создать энергетический дефицит:
• Нет в картошке фри, пончике, сладкой вате, пиве, пицце, булочках, чипсах и прочих высокоуглеводистых продуктах тех белковых молекул питательных веществ, которые пойдут на постройку ваших клеток.
• В гамбургере и еще в чем-то с мясной котлетой есть белки, но они теряются в количестве углеводов и жира, поступающую энергию которых вам «не отбегать».
• В составе переработанных мясных продуктов, сосисок, колбас, ветчины, на 100 г будет содержаться около 30 г жиров, а это значит, что в трети съеденной вами сосиски будет сало, которое вы никак не сможете отделить от этой сосиски.
• Соль, консерванты, стабилизаторы, «улучшители» в составе «пищевого мусора» будут тормозить обменные процессы и задерживать воду, мешая видеть на весах заветные цифры.
Я вас понимаю, иногда очень хочется наесться какой-то такой пищи, жирной и с быстрыми углеводами, сладкой или сильносоленой, острой и обильно смазанной майонезами и прочими соусами. Но если ваш образ жизни и работа не связана с расходом гигантского количества энергии, «фастфудный мусор» будет мешать снижать вес. Чаще всего именно употребление продуктов из категории «пищевого мусора» мешает вам быть стройным. Убедив себя отказаться от высококалорийной «мусорной» еды, вы уже сможете похудеть легко и непринужденно. Но вот как отказаться от этой «вкусной для мозга» еды, которая служит индикатором того, что неблагополучные голодные времена отступили?
Ваши «заклинания» от пищевого мусора
Чтобы легче отказаться от данной пищи, можно попробовать психологичекий трюк – сравнение с какими-то продуктами, которые вы не любите. Кто-то не выносит лук, кому-то не нравится капуста или тыква, другие не принимают морепродукты ни в каком виде. Подумайте, что вы ненавидите из еды? Постарайтесь смотреть на высокоуглеводистую жирную еду как на те продукты, что вам противны. Если это вам поможет отказаться от еды, которая мешает вашей стройности, отлично.
Чтобы убедить себя отказаться от пищевого мусора, вы можете придумать собственные «магические заклинания» и формулировки:
• Мы не помойная яма, чтобы кидать внутрь себя «пищевой мусор».
• Не надо закидывать в себя «пустые» калории фастфуда – те, которые не приносят никакой полезной ценности.
• Мы любим и ценим свой организм, созданный природой.
«Мы не едим ерунду!»
Дорогой читатель, вы же любите себя! Вы же человек разумный, зачем тянуть в рот всякую ерунду? Прекратите впихивать в себя непонятно из чего сделанные продукты, от которых ваше тело вздувается и пухнет, синтетические сладко-приторные напитки, от которых хочется пить еще больше. Вы не подопытный кролик, не ведитесь на маркетинговые уловки производителей.
«Вы просто не едите несъедобное!»
Смотрите на «мусорные продукты», которые были приготовлены с добавлением всякой химии, как на искусственные, несъедобные. Вы же не едите то, что нельзя есть в принципе. Вы не едите резину, пластик, нейлон и другие искусственные материалы, так зачем же есть «пищевой мусор»?
«Вы не едите синтетику!»
Если вы понимаете, что продукт «нахимичен», и в идеальном рецепте не может быть такого количества подсластителей, улучшителей вкуса, цвета, запаха, консервантов, эмульгаторов, разрыхлителей, стабилизаторов и прочее, зачем тащить его в рот?
«Просто прекратите есть гадость! Бросьте бяку!»
Повторяйте как мантру те убеждения, которые подходят именно вам. Качество продуктов за последние годы изменилось значительно, приходится прикладывать больше усилий, чтобы найти качественные продукты и приготовить простую еду из понятных ингредиентов.
Высококалорийная пища
Калорийность рациона также можно «перебрать» за счет большего количества углеводов и/или жиров. Если вы «гражданин худеющий», то даже натуральные продукты в большом количестве будут мешать вам видеть заветную цифру на весах.
• Фрукты в больших количествах, более 200–300 граммов в день, сухофрукты, мед и другие природные сладости могут мешать худеть.
• Картофель – натуральный продукт, содержит много полезных веществ, запеченный картофель рекомендуют при заболеваниях сердца из-за большого количества калия, но из-за содержания крахмала он не поможет снизить вес. Крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква и др.) в больших количествах также могут замедлять процесс похудения.
• Даже переедание сложных углеводов (круп, макарон из твердых сортов пшеницы в том числе) может быть ошибкой «нехудеющих».
• Полезная жирная морская рыба, орехи, нерафинированное растительное масло, так рекомендуемые врачами при заболеваниях сердца и сосудов, очень калорийны. Добавка их в рацион чуть больше, чем необходимо вашему организму, будет расстраивать вас при взвешивании.
• Печень минтая, богатая витаминами А и D, сыры с содержащимся в них кальцием, полезным для костей, сливочное масло и жирный вкусный творог «передадут» вам слишком много жиров, которые отложатся сами знаете где.
• Домашняя качественная выпечка из простых натуральных ингредиентов, к сожалению, содержит слишком много углеводов и жиров, не позволяющих создать ваш личный энергетический дефицит.
Полезные натуральные продукты – это не пищевой мусор, но при похудении с ними надо держать ухо востро и кухонные весы наготове, чтобы не перебрать с лишней энергетической ценностью данных продуктов.
Решайте вопрос с быстрыми углеводами
Никогда не было в процессе эволюции человека такого времени, когда быстрые углеводы были так доступны. На протяжении всего эволюционного периода человек выживал в состоянии скудного количества пищи, что поймает и найдет, то и съест. Только в последние пару тысячелетий человек научился выращивать углеводы в виде злаковых и крахмалистых овощей, которые дают быструю энергию и насыщение. Оказавшись в ситуации неограниченного доступа к углеводам и без эволюционных защитных механизмов от большого количества пищи, человек стал неконтролируемо потреблять их, расползаясь вширь энергетическими запасами жировой ткани. Для человека, занимающегося много и регулярно физической активностью, ничего плохого в быстрых углеводах нет, они «перемелются» в топке «быстрого» метаболизма в энергию.
Углеводы в природе представлены в нескольких формах:
• моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);
• дисахариды состоят из двух молекул моносахаридов (например, лактоза = глюкоза + галактоза, сахароза = глюкоза + фруктоза, мальтоза = глюкоза + глюкоза);
• олиго и полисахариды – из длинных цепочек связанных молекул моносахаридов. Полисахариды бывают животного происхождения (гликоген, содержащийся в мясе) и растительного (крахмал).
«Быстрые» углеводы называются так, потому что в своем составе содержат формы сахаридов, которые легко усваиваются и вызывают быстрый подъем уровня глюкозы крови. На одномоментно освободившееся большое количество глюкозы в крови выделяется соответствующее количество гормона инсулина, вырабатывающегося специальными клетками поджелудочной железы. Роль инсулина – способствовать переходу глюкозы внутрь клетки, где она и должна быть переработана как энергетический ресурс: превратиться в энергию, запастись в виде гликогена или трансформироваться в запасы жира. У людей с сахарным диабетом первого типа, заболевании, передающегося по наследству, инсулина вырабатывается недостаточно. При сахарном диабете второго типа инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но количество поступающей глюкозы так велико, что инсулина не хватает.
Скорость подъема уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта называется гликемическим индексом. Это некий условный коэффициент, когда продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, принятым за 100 единиц. Чем выше гликемический индекс продукта, тем резче скачки глюкозы в крови. Съели сладкую булку, глюкоза резко поднялась в крови, возникло состояние гипергликемии, выделился инсулин (или вкололи дозу инсулина при диабете), глюкозу загнали в клетку, в крови мало глюкозы – гипогликемия. Такие скачки сахара крови, «американские горки» глюкозы в крови опасны для больных развитием гипер- и гипогликемических состояний, влияющих на мелкие кровеносные капилляры, нарушая питание клеток (особенно в сосудах сетчатки глаза, внутренних органах, конечностях). В тяжелых случаях вызывают гипер- или гипогликемическую кому. Поэтому принцип питания для любого диабетика – постоянное поддержание ровной кривой уровня глюкозы крови, а добиться этого можно исключением продуктов с высоким гликемическим индексом.
«Медленные» углеводы – крупы, которые долго варятся, с цельными зернами и с оболочкой. Оболочка круп способствует постепенному всасыванию углеводов и медленной кривой подъёма глюкозы крови, поэтому гликемический индекс очищенной от оболочки и перемолотой крупы всегда выше цельного зерна.
Если у вас нет наследственного диабета первого типа, при всех «страшных» врачебных терминах (преддиабет, диабет второго типа, инсулинорезистентность, толерантность к глюкозе) важно понимать, что эти состояния вызваны большим количеством жировой ткани и потреблением большого количества углеводов, на которые организм не может физически выделить достаточное количество инсулина. Для худеющих людей полезно разбираться в списках продуктов с различным гликемическим индексом, но просто убрав из рациона быстрые углеводы, вы уже частично решите проблему с лишним весом.
Что не едим при похудении
Можно просто сказать – исключить пищевой мусор, сахар, мучные и крахмалистые продукты, контролировать количество жиров и углеводов из каш и фруктов. Но мой опыт общения с худеющими показывает, что все равно задается один и тот же вопрос: «Что можно и нельзя есть при похудении?». Итак, разберем детально, что не едим в процессе похудения:
• Сахар в любом виде (кондитерские изделия, шоколад, мороженое, варенье, сладкие газированные напитки и прочие сладости). Обратите внимание, что также не употребляем в пищу продукты, в составе которых содержатся простые сахара (фруктоза, мальтоза или сахар «замаскирован» под другие названия, например финиковый и кленовый сироп, декстроза, мальтодекстрин, сгущенный сок тростника, нектар агавы и др.).
• Фастфуд не едим никакой: пицца, бургеры, крылышки, бедрышки, курица-гриль, булочки, супы, коктейли и прочая еда из кафе быстрого питания.
• Крахмалистые продукты: картофель в любом виде и другие крахмалистые овощи (кукурузу, тыкву, морковь и свеклу в вареном виде), картофельный и кукурузный крахмал часто входят в состав готовых блюд и соусов.
• Мучные изделия, хлеб из любой муки, макароны (даже из твердых сортов пшеницы, рисовой, гречневой муки, из чечевицы), сухарики и др. Все молотые крупы и мука имеют другой гликемический индекс, чем цельное зерно в оболочке, вызывая резкий выброс в кровь глюкозы, а затем инсулина, и как следствие быстро возникающее чувство голода после того, как вся глюкоза будет «загнана» в клетки.
• Каши быстрого приготовления и мелкого помола, готовые завтраки, любые хлопья, манная, пшеничная, овсяные каши «моментального» приготовления и пр. Гранолу и мюсли фабричного производства скорее всего тоже придется исключить по причине наличия сахара и дробленной крупы.
• Сладкие жирные молочные продукты: творожная масса, творожки и йогурты с любыми добавками, творожные сырки, молочные коктейли и пр. Жирный творог, сметана, сливочное и шоколадное масло, маргарины, продукты с заменителями молочного жира, ряженка, варенец и другие молочные продукты с жирностью выше 2 % будут мешать похудению. Даже избыточное употребление кофе с молоком обычной жирности, капучино могут нивелировать ваши усилия по снижению калорийности в течение дня, над которыми вы так усердно старались в остальных приемах пищи.
• Жирное мясо (свинину, баранину, части курицы, индейки с кожей и видимым жиром, сало и пр.). Жирную рыбу и говядину желательно употреблять не чаще нескольких раз в неделю, так как они могут препятствовать снижению веса.
• Переработанные мясные изделия, колбасы и сосиски, копчености, паштеты и консервы с неясным составом, фабричные заготовки и полуфабрикаты, покупной фарш, крабовые палочки и прочее, где состав продукта не очевиден. И даже если написано на этикетке, что в составе только полезные продукты, может быть, производитель просто умолчал о других составляющих?
• Майонез, кетчуп, готовые соусы с сахаром, крахмалом и прочими ингредиентами. Вы можете употреблять кетчуп, если уверены, что томатный сок с солью и пряностями выварили без добавления других компонентов. Или самостоятельно приготовить соус, смешав лимонный сок, приправы без сахара и химии, нерафинированное растительное масло в количестве, разрешенном в вашем «похудательном» рационе.
Читать бесплатно другие книги:
