Agile-похудение Федорова Елена
• Домашние атрибуты для фитнеса: проветриваемая комната, приятный коврик для занятий, гантели или резинки любимого цвета добавят позитива. Собирайтесь на домашнюю тренировку так же, как если бы это было занятие в дорогом фитнес-клубе, выделяйте специальное время для этого, надевайте красивую форму, кроссовки, готовьте спортивный инвентарь. Проводя домашнюю тренировку в одно и то же время, в одних условиях, вы поможете привычке заниматься сформироваться быстрее.
• Еще один интересный прием – хвалить себя во время тренировки или проговаривать какую-то аффирмацию, позитивное утверждение. Помните, как в старом фильме «Я самая обаятельная и привлекательная»[11]? Вот и придумайте подъем по лестнице или ходьбу на степере сопровождать какими-то ритмичными словами-утверждениями в свой адрес типа «С каждым шагом я становлюсь стройнее».
Любопытство во время тренировки
Любопытство – эволюционное качество, которое помогало выживать нашим предкам, используйте его на тренировках.
• Если вам любопытно, что случится с героем любимого сериала, то, включив его во время ходьбы по беговой дорожке, вы незаметно для себя «пройдете одну или две серии».
• Болтая с другом по телефону во время прогулки по парку в неспешном темпе, вы пройдете большее расстояние.
• Найдите музыку, с которой приятно заниматься, скачайте аудиокниги, под которые вы будете «накручивать километры» на велотренажере, слушайте увлекательные лекции и откройте для себя интересные видеоканалы на YouTube, благодаря которым не будете замечать, как пролетела тренировка. Вы можете бегать под мюзиклы на английском языке и слушать аудиокниги в водонепроницаемых наушниках, наматывая метры на дорожке бассейна.
• Дома вы можете заниматься сразу с использованием нескольких девайсов: на смартфоне включить фитнес приложение или видео с упражнениями, на телевизоре или ноутбуке – телешоу или фильм. Увлекаясь психологически, вы можете сделать более длительную зарядку или выполнить больше повторений. Главное найти тот вариант увлекательного сопровождения, который вдохновлял бы вас на физкультуру.
Ваша задача – укреплять нейронные связи «интересный контент – физические упражнения», создавая таким образом привычку тренироваться.
Положительное подкрепление
Создание привычного стереотипного действия, подкрепленного положительной обратной связью, поможет наладить регулярные занятия физкультурой. Если вы относитесь к физической нагрузке как к наказанию, «отработке съеденной пищи», это путь в никуда. Вспомните, нравилось ли вам, когда наказывали за двойки в школе? Были ли у вас истории, когда вы сами себя наказывали, например, уборкой комнаты за неуд по поведению или разбитую любимую вазу бабушки? Вы испытывали удовольствие от такой уборки? Вряд ли.
Только на положительном подкреплении в конце каждой тренировки и при достижении промежуточного и конечного результата можно сформировать желание выполнять зарядку, ходить в зал, бегать каждое утро. Удовольствие, связанное с завершением тренировочного процесса, – важный фактор для создания привычки заниматься физкультурой.
• Провели тренировку – похвалите себя перед зеркалом, похвалите себя перед друзьями или в соцсетях, получите порцию комплиментов, которые замотивируют вас на следующий раз.
• Занимаясь с тренером, выбирайте того, который хвалит вас даже за небольшую победу над собой.
• Радуйте себя после тренировки отдыхом, любимой музыкой, прогулкой, ванной, заходом в теплую сауну, приятной растяжкой или тем, что любите.
• Любой, даже маленький, результат отмечайте с размахом, например, покупкой важной для вас вещи, но не еды. Лучше, если это будет что-то, что подчеркивает ваши изменения или связано со спортом: новая спортивная одежда, красивое платье или белье, кроссовки или фитнес-девайс, о котором давно мечтали. Пусть это будет даже мелкая покупка в виде фитнес-резинки, бутылки для воды или чего-то полезного каждый раз, когда вы видите результат ваших усилий.
Только положительная обратная связь непосредственно сразу после окончания тренировки поможет перевести ваши редкие походы в спортзал в регулярную привычку.
Создание привычки
Сила воли ничто, привычка – все. Привычки – динамические стереотипы, которые облегчают принятие решений нашему мозгу, когда прохождение нервного импульса идет по «проторенной дорожке» от одного нейрона к другому. Если у вас есть лишний вес, вероятно, причиной этому некие привычки, от которых вы хотите избавиться (привычка пить чай с конфетами вечером после работы, привычка «не делать зарядку») или поменять их на другие привычки, которые помогут вам похудеть (ходить в спортзал три раза в неделю, гулять по парку каждый вечер, придерживаться здорового питания и пр.).
Чтобы внедрить полезную для похудения привычку, например, посещать фитнес-клуб, постарайтесь убрать любые препятствия на пути к тренировке (например, спортивную сумку с чистой формой собрать заранее, чтобы не заезжать домой за сумкой). Важно просто добиться устойчивой нейронной связи, чтобы ноги сами вас вели в спортзал в нужное время.
Выработка привычки прогуливаться вечером по парку может начинаться с повода «зачем-то выйти на улицу». Уговорите себя сделать что-то с минимальным усилием, надеть кроссовки и вынести мусор, далее предложите себе прогуляться до угла дома, потом до магазина и так дойти до парка. Чем дальше уходите от дома, тем дольше будет продолжаться физическая активность. Возможно, через некоторое время вам захочется пройтись более быстрым шагом или пробежаться.
Для создания привычки нужно время для того, чтобы между нейронными синапсами анатомически выросли «шипики», облегчающие проведение «привычного» импульса. Динамический стереотип поведения закрепляется в течение нескольких недель регулярных занятий, совмещенных с приятным времяпрепровождением и поощрением себя непосредственно сразу после занятий. Не забывайте улыбаться себе в зеркало и хвалить себя каждый раз после тренировки, дарите себе маленькие «награды» за сделанную зарядку или прогулку, поощряйте себя тем, что вам нравится (чашкой кофе, просмотром сериала, вашим хобби или другим приятным занятием). Можете пообещать себе «награду» заранее, до тренировки, чтобы в процессе физкультуры грезить о желаемом удовольствии.
Созданию привычки также может помочь геймификация, позволяющая зарабатывать баллы и очки, получать признание важного для вас комьюнити. Для этого придуманы игры и тренировки с использованием современных технологий, например, тренировки в очках дополненной реальности, с нарисованным ландшафтом, где можно виртуально посоревноваться с партнером и пр. Любые инструменты, которые увлекают вас и делают время, проведенное в физических упражнениях, незаметным. Возможно, за этими инструментами – совмещением природного любопытства человека и физической активности, будущее фитнеса.
Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью
Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки». Кажется, что вы тратите время нерационально, час или два в день на занятия «дурацкой физкультурой» – непозволительная роскошь в наше быстрое время. Важно понять, что человеческий организм, а в данном случае конкретно ваше тело, – биологический механизм, который надо «заводить» регулярно, в противном случае он «ржавеет и плохо работает».
Какие сферы вашей жизни важны для вас: семья и дети, работа, карьера, обучение, что-то еще? Попробуйте совместить тренировку и полезное из важной для вас сферы, чтобы не казалось, что вы впустую проводите время (хотя это совсем не так, и ваш организм скажет вам спасибо):
• Обучающие фильмы и видео образовательного курса во время физической нагрузки на эллипсоиде помогут отвлечься от усталости.
• Вы можете учить английский, слушая радио на английском или с помощью мобильных приложений во время выполнения кардиотренировки.
• «Посидеть» в соцсетях, крутя педали на велотренажере (вы же все равно в них сидите), написать пост для социальных сетей, проверить лайки и ответить на комментарии.
• Позвонить друзьям или родственникам, когда идете по беговой дорожке или в парке (вам же все равно надо поздравить кого-то с днем рождения или справиться о здоровье).
• Решить вопросы в родительском чате, позвонить по делам, выяснить мелкие рабочие задачи можно в тот момент, когда бежать уже устали, а вот пройтись еще хорошо бы.
• Если нет времени на полноценную тренировку из-за дел по дому, вы можете надеть утяжелители на ноги и ходить, занимаясь обычной домашней работой. Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий.
• Сочетайте тренировку с отдыхом между подходами и глажку белья или уборку. Например, сделали подход из 15 упражнений, во время «отдыха» между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь глажкой» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и тренировку сделали.
Ищите свои приемы и трюки для того, чтобы вы могли заниматься спортом без зазрения совести, что тратите время зря. Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса!
Вопрос ответственности
Тренер, уважаемый вами, – это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку. Тренер – ваше социальное обязательство, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем опытного инструктора. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился. Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом в тренировках. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Обязательства, взятые на себя под контролем уважаемого человека, будут заставлять вас ходить на тренировки и выполнять упражнения на 100 %.
Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.
Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства.
Эндорфиновая волна
Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества.
Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега? Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т. д. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали.
Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных (ключевое слово) тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны (самые известные – эндорфины, так называемые гормоны счастья), которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее. В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность.
Бывает, что приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но, если в процессе занятий розовеют щеки, поблескивают глаза, поднимается настроение, и вам кажется, что вы готовы еще позаниматься, то это оно, то самое чувство. Может, оно не такое очевидно яркое, как у «регулярных» бегунов, но то, что вы поймали «кайф» от спорта – это замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она – ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом.
Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что скоро будут «кормить эндорфиновой биохимией». Например, вы подходите к стадиону, и ваш организм уже в предвкушении «эндорфиновой вкусняшки», он уже подготовил ваши сосуды, давление, гормональную систему.
Как получать удовольствие от тренировок
• Если заниматься регулярно, желательно в одно и то же время, с помощью эндорфинового подкрепления быстрее вырабатывается привычка. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».
• Пробовать давать чуть больше нагрузки, чем обычно. Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства.
• Пробовать разные виды физической активности: бег, лыжи, бокс, аэробика и пр. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс – интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, – отлично!
• Если вас мотивируют групповые занятия, когда вы делаете что-то одновременно в команде людей, бежите в группе, в марафоне для какой-то цели, играете в команде в баскетбол и носитесь по футбольной площадке – здорово, используйте это, чтобы получить положительные эмоции от спорта.
• Кому-то важно соперничество в спорте, которое за счет соревновательного духа и азарта, дает мощную адреналиновую подпитку. Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва.
Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы.
Задание
• Какие «отмазки» вы придумывали, чтобы не заниматься физкультурой?
• Какие советы вы можете применить, чтобы выполнять физические упражнения регулярно? Запишите три варианта, которые попробуете в ближайшее время.
• Были ли случаи, когда вы чувствовали прилив сил после бега, тренировки, физической активности? Что чувствовали, как можете описать эти ощущения? Можете ли повторить эти эмоции через повторение действий?
• Готовы ли вы попробовать какие-то новые виды активности, чтобы поймать «волну эндорфинов» от физических упражнений? Не забудьте записать ваши эмоции, ощущения после такой тренировки.
Занимайтесь для здоровья
Я вижу много запутавшихся людей разного возраста, которые приходят в фитнес-клуб в поисках быстрого решения, позволяющего поправить здоровье. Это люди, которые никогда не занимались или имели какую-то физическую активность в прошлом, но давно ее забросили. Это и мужчины с ужасной осанкой, сформированной сидением за компьютером, с ожирением разной степени, и полные женщины, потерявшиеся в новомодных диетах. Всех их отличает одно: они ходят с бледно-зелеными лицами в фитнес-клубе, занимаются с выражением муки на лице, загоняют себя до потных маек и капающего со лба пота, делают слишком интенсивные, непомерные для них упражнения, но, конечно, счастья и радости на их лицах от физической активности нет и быть не может. Они где-то в глубине души ненавидят тренера, который заставляет выполнять сложные упражнения, и ждут, когда же эта «мука спорта» закончится.
Они интуитивно понимают, что после физической нагрузки они должны чувствовать себя лучше, должно открыться второе дыхание, должен появиться здоровый румянец, но что бы начать ощущать это, надо действовать по-другому. Они приходят в зал, потому что слышали, что толпы народа зачем-то ходят туда, и вроде бы кому-то это даже нравится: стройные девушки и качки-спортсмены выходят из клуба усталые, но довольные, снова через день бодренькой трусцой топают со своими сумками в спортивный клуб.
В какой-то момент некоторым упорным новичкам «везет», они внезапно понимают, что улучшенное кровообращение благодаря регулярным физическим нагрузкам помогает их организму: нормализуется давление, становится лучше «с головой» (кровообращение улучшилось везде, и в сосудах головы тоже), начинает меньше болеть спина (снимаются спазмы мышц спины) и т. д. Если человек «дотренировался» и поймал ощущение обновления организма в результате тренировки, то он будет заниматься регулярно. Потому что он почувствовал «тушкой», что физические упражнения реально помогают ему. Как только пропускаешь тренировки, тело начинает «сыпаться», снова возвращаются боли в спине, бессонница, плохое самочувствие и остальные «прелести» немолодого тела.
Как только вы поймали ощущение, что зал/тренировки/спорт помогают вашему организму физически, вы – завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное – «дотренироваться» до этого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев. Потому что ваш организм умный и ленивый, прежде чем выдавать «оздоровительную» реакцию на физическую активность, он будет сопротивляться (особенно, если вначале давать большую нагрузку) и обострять все хронические процессы: колени будут усиленно болеть от внезапного решения хозяина начать бегать, голова будет кружиться, спину может заклинить (особенно, если делать упражнения неправильно и браться сразу за большие веса), вообще будет «не очень» во время тренировки (вы же еще мало едите, потому что на «голодной» диете, и сидели целый рабочий день), а ваш организм не привык к таким нагрузкам.
Что же делать? Начинать с питания, проанализировать его и менять, далее – постепенно повышать физическую активность. Вы должны придумать вариант делать РЕГУЛЯРНО (ключевое слово) физические упражнения С УДОВОЛЬСТВИЕМ (второе ключевое слово). Если вы будете ходить на тренировки через силу, вам будет сложнее поймать это чувство «полезности» физических нагрузок. Удовольствие и радость от спорта – важный фактор выработки привычки.
Занимайтесь регулярно в зависимости от вашего исходного состояния здоровья, постепенно добавляя нагрузку, прибавляя количество упражнений или минут, по состоянию здоровья можно пропускать какие-то активности, менять упражнения и адаптировать нагрузку под ваш физический статус. Мы же худеем по Agile, так вот в добавлении физических упражнений точно такие же подходы. Попробовали делать один комплекс упражнений, не нравится – меняйте на другой, подходит вам, худеете, чувствуете себя лучше, отлично, оставляйте его, через какое-то время добавляя другие упражнения или увеличивая количество движений и темп.
Не задумывались, почему при многих заболеваниях назначают процедуры, улучшающие кровообращение? Массаж, прогревание, горячие ванны, сауна, обертывание и другие физиотерапевтические методы выполняют одно действие – усиливают приток крови к вашим мышцам. Массажист воздействует на ваши мышцы, от физической работы массажиста снимается спазм и напряжение мышц, они разогреваются, к ним приливает кровь, а уже из этих мышц питательные вещества поступают в соседние поврежденные патологическими процессами ткани. Но массаж имеет краткосрочный эффект, пока вас мнут. А сами вы можете усилить приток крови путем выполнения физических упражнений в любое нужное вам время.
Вообще большинство заболеваний возникает по причине недостаточного кровоснабжения какого-то органа или тканей, вызванного различными факторами, но это можно изменить, усилив приток крови (устранив препятствие для тока крови, сняв спазм сосудов, увеличив общий кровоток в целом при помощи физических упражнений). Если нет локального препятствия движению крови к конкретному органу, мышцам, тканям, то сделать это можно дома, в парке, в лесу, на стадионе, в тренажерном зале, в любом месте, где вы находитесь.
Но следует помнить, что физическая работа, особенно если вы тучный человек и не сильно спортивный, требует аккуратности. Важнее добиться постепенного снижения веса за счет нормализации питания, чем травмировать себя неаккуратно выполненными упражнениями. Вводите новую физическую активность постепенно, занимайтесь даже не фитнесом, а велнесом (от английского to be well – быть в хорошем самочувствии).
Восстановление – смысл тренировки
Отдых – важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена. Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу – на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.
Вы полюбите тренировки, если ваше тело почувствует, что они помогают. Вы сами будете бежать на тренировку, когда поймете, что после недельного перерыва, без физкультуры болит спина, когда ломота в мышцах после тренировки будет тянуть приятнее, чем боли в пояснице. И тогда тренировка будет восприниматься как метод лечения и профилактики.
7. Контролируйте процесс, Удержите результат!
Постоянное внимание к техническому совершенству и качеству проектирования повышает гибкость проекта.
Agile-манифест разработки программного обеспечения
Глава 14. Контроль результатов
Вы установили цель и определили как будете контролировать ее достижение: измерять вес в килограммах, объемы тела в сантиметрах, сравнивать фотографии в одинаковых позах, проверять застегивание ремешка на заветную дырочку и т. д. Установили периодичность, например, контроль раз в 2 недели или раз в месяц. Дальше главное – придерживаться выбранной схемы, не прекращать контроль и не обманывать себя. Записывайте, анализируйте записанное и будьте ответственны по отношению к себе. Ваш мозг может придумать массу интересных версий для оправдания отсутствия изменений, вроде «вы и так прекрасны, зачем вам весы». Контроль результатов – единственный инструмент, который достоверно продемонстрирует, есть ли прогресс на пути к вашему здоровью.
Взвешиваться или не взвешиваться?
Если вы подводите результаты по весу, вопрос заключается лишь в том, как часто взвешиваться и как правильно это делать для того, чтобы не расстраиваться по пустякам и научиться видеть реальные результаты.
Обязательно взвешивайтесь с той периодичностью, которую установили для контроля всех результатов. Если хочется взвешиваться чаще, это помогает психологически, поддерживая и мотивируя вас, флаг вам в руки, а точнее, весы вам под ноги. Добавляйте промежуточные взвешивания так, как вам удобно, например, утром в день еженедельного читмила делайте основное контрольное взвешивание, а промежуточное взвешивание – в середине недели. Или, взвешиваясь каждое утро, вы как бы «проверяете себя», что идете верным курсом и есть тренд снижения веса. Это дает положительное подкрепление, помогает подтверждать то, что вы делаете все правильно и выбранные питание и физическая активность вам подходят. Хотя не ждите, что каждый день вы будете видеть уменьшение веса. И не расстраивайтесь, если увидите привес. Это совсем не значит, что вы идете неправильным курсом и что-то сделали не так.
Простые советы, как же взвешиваться, чтобы научиться видеть реальный результат.
• Для контроля результатов используйте одни и те же весы, которым доверяете, желательно электронные. Регулярное взвешивание для контроля похудения на разных весах (то в спортивном зале, то у друзей), как и на весах, которые показывают плюс минус килограмм при переносе центра тяжести с одной ноги на другую, не подходит.
• Поставьте весы стационарно, пусть стоят на одном и том же месте, где вам удобно взвешиваться.
• Взвешивайтесь примерно в одно и то же время суток, в похожем состоянии (натощак, после туалета) и наборе одежды. Если взвешиваться сегодня в теплой пижаме, а завтра без, радоваться минусу в 300 г будет неверно.
• Не советую контролировать вес после читмила.
• Не забывайте контролировать не только вес, но и объемы груди, талии, бедер, при значительном снижении веса также добавляйте к списку контролируемых параметров охват руки (плечо), охват бедра и голени.
• Обязательно фиксируйте прогресс, все очень быстро забывается. Вы не вспомните сколько весили и какой объем талии у вас был месяц назад. Анализ веса и объемов помогает понимать, что вы делаете правильно или где вы допустили поблажки в питании.
Что может влиять на вес и объемы?
Первое, что я призываю вас делать, когда вы становитесь на весы, – не паниковать! Ни в какой ситуации, даже если вы все правильно делаете с точки зрения вашего похудения в течение последних недель, но не видите никаких изменений в весе. Всем нам хочется быстрых результатов, чтобы все лишние, по нашему мнению, килограммы сразу испарились. Но так не бывает, эволюционно физиология нашего организма не в праве лишить нас запасов питательных веществ в короткий промежуток времени, подвергнув тело опасности остаться без запасов на случай голодных времен. Поэтому терпение и еще раз терпение.
Ваше тело состоит из разных тканей и компонентов, а не только из ненавистного жира, от которого все так хотят избавиться. Вес вашего тела составляют:
• костная ткань, вес которой практически не меняется;
• мышечная ткань, которую хотим не потерять, а сохранить при похудении или даже увеличить;
• вес внутренних органов;
• жировая ткань, количество которой хотим уменьшить;
• вода, которую вы выпили и которая задержалась в организме;
• пищи, часть которой усвоилась, а часть еще не успела;
• запасенного гликогена в мышцах и печени;
• других компонентов.
Все это складывается в вашу цифру на весах. Существует множество факторов, которые прямо или косвенно влияют на цифры на весах:
• Частый фактор – задержка воды в организме. Самой простой причиной может быть прием соленой и острой пищи, после которой очень хочется пить (соленые, маринованные, консервированные продукты, копченая рыба или мясо, пища с большим количеством специй). Вода может «держать» вес до нескольких дней, пытаясь компенсировать введение излишней соли с пищей.
• Повышенное употребление углеводов также может давать временную прибавку в весе или стагнацию потери веса, так как углеводы сами накапливаются в виде гликогена и задерживают воду.
• Взвешивание на следующий день после хорошей силовой тренировки может показать плюс на весах за счет того, что поврежденные на тренировке миофибриллы также будут притягивать воду.
• Гормональный фон женщины напрямую влияет на задержку воды в тканях, в предменструальном и менструальном периоде организм задерживает воду, подготавливаясь к предполагаемой беременности. Задержка воды в критические дни и дни, предшествующие им, может достигать у женщины с нормальным весом 1–2 кг, а у девушки с ожирением еще больше. Причем в эти дни наблюдается не только задержка воды, но и значительное снижение работоспособности, изменение психоэмоционального фона, когда «застывшая» цифра на весах просто «сносит крышу» и хочется бросить все попытки похудеть, а повышенный аппетит добавляет сложностей в процессе похудения.
• От регулярности работы вашего кишечника и количества употребленной накануне взвешивания пищи также зависят цифры на весах.
Так что, не расстраивайтесь, если не видите результата на весах. Рассматривать только один критерий – потерю килограммов – в процессе похудения недостаточно, нужно анализировать дополнительные показатели (изменение объемов, внешнее состояние тела, определяемое «на глаз», самочувствие и общее состояние здоровья, определение толщины жировых складок и др.). На мой взгляд, фотомониторинг – лучшее средство для контроля качества тела и того, что вы двигаетесь по правильной дороге ваших изменений.
В процессе контроля результатов важно не «переборщить» с вниманием к деталям. В современном мире появилось такое понятие, как орторексия – состояние, когда человек, придерживающийся здорового образа жизни, слишком много внимания уделяет выбору продуктов, цифрам, деталям «правильного питания», высчитывая дотошно калории, учитывая все съеденные крошки пищи в течение дня. У таких людей появляется зависимость от девайсов, навязчивая потребность проверять калорийность поступающей пищи и контролировать «правильность» еды. Наслаждаться жизнью в полном объеме, получать удовольствие от прогулки в парке без учета шагов, радоваться вкусной еде в приятной компании без дотошного выяснения калорийности блюда – недоступно таким людям.
Вы – единственный, кого можете контролировать
Многим удается упорно идти к своей цели, когда в жизни все хорошо и ровно. Когда линия жизни нам понятна и ясна, когда мы видим, ну или предполагаем, некую стабильность, мы можем все запланировать и двигаться по плану. Хотя о какой стабильности в нашем мире неопределенности можно говорить. Как только что-то резко меняется, случается то, что не входило в наши планы, происходит то, что выбивает нас из колеи, нам становится сложно контролировать всю ту систему для достижения изменений, которую мы выстроили для себя. Вашим мыслительным процессам становится не до контроля питания, физической активности и образа жизни. Конечно, то, что происходит с вами, и проблемы, которые затрагивают вас напрямую, вопросы, от которых зависит ваша жизнь, карьера, любовь, семья, близкие, не могут быть не важными. Возникшие внезапно доминанты могут запросто подавить вашу так долго пестуемую доминанту похудения.
Что же делать? Ну как минимум, вам нужно просто знать это и быть к этому готовыми. Предупрежден – значит вооружен. Вы понимаете, что, если вдруг на вас или ваших близких обрушиваются какие-то проблемы, которые могут выбить вас из «рабочего похудательного» процесса, вам нужно быть начеку. Понимать, что эмоциональное состояние может сыграть с вами злую шутку и ваш мозг способен придумать массу каверзных оправданий, почему во время «сложностей в жизни» вам не надо придерживаться вашего питания, не стоит идти на тренировку, а лучшее решение – полежать на диване с коробкой конфет.
В такие моменты, когда вы болеете или пребываете в стрессе, особенно хочется вернуться в детство, быть маленьким ребенком, хочется еды, которой кормила мама и бабушка, хочется блинчиков и пирожков, макарон и домашнего торта. Ну что ж, у всех в жизни бывают светлые и темные полосы, темные когда-то заканчиваются, и хорошо бы выйти из них без дополнительного плюса на весах. Помните о нашей «слабости» в период напряжения и делайте максимум из возможного на тот момент. Я не знаю, насколько сильные эмоции вы переживаете, насколько сложные времена вас ждут, но я точно знаю, что вы сильнее трудностей и преодолеете все преграды и выйдите победителем из любой ситуации, не добавив лишних килограмм.
Единственное, что вы можете делать в ситуации, когда не способны контролировать внешнюю изменчивую среду и отвечать за действия и эмоции других людей, – это контролировать себя. Вы – единственный человек, на которого вы можете повлиять и положиться.
Ослабьте требования, если болеете
Рассмотрим ситуацию: вы старались, держали питание, проходили регулярно эти, сначала противные, а позже ставшие любимыми, 10 тысяч шагов, терпели напряжение пресса на коврике, сбросили заветные килограммы. Но тут внезапный вирус или осень, холод, дождь, мокрая обувь, как результат – простуда, грипп, ангина, бронхит, ну вы поняли. Обычное дело. Конечно, хочется под одеялко, чаю с малиной и медом, манной кашки или горячего наваристого супа. Но жизненный опыт показывает, да и вы сами знаете, что неделя в таком режиме вернет обратно и потерянные килограммы, и новых добавит. Что делать? Конечно, постараться максимально быстро выздороветь, не потакая себе в излишествах, чтобы не набрать слишком много в период отсутствия физических нагрузок. Выздоравливайте, а уже потом, с новыми силами, возобновляйте процесс похудения и помните, чем меньше наберете, тем быстрее лишнее уйдет.
Во время болезни вашему организму нужны дополнительные питательные вещества и витамины с микроэлементами, чтобы бороться с недомоганием, поэтому диеты пользы не принесут. В остром периоде любой болезни, при простуде с высокой температурой, совершенно точно нужно забыть о похудении и направить все силы на восстановление здоровья, в это время противопоказаны любые повышенные физические нагрузки и методы физиотерапии. Болезнь «на ногах», невнимательность к своему здоровью могут привести к серьезным осложнениям со стороны различных органов. Не буду вас больше запугивать, но тактика следующая – заболели, идите к врачу и соблюдаете его предписания. Как минимум, дайте шанс организму восстановиться в постельном режиме.
Задание
• Как вам удобнее взвешиваться? Помогает ли вам ежедневное взвешивание поддерживать мотивацию или комфортнее узнавать вес раз в две недели или раз в месяц?
• Как думаете, какие факторы у вас чаще всего влияют на цифры при взвешивании?
• Случалось ли, что болезни, нервное напряжение, эмоциональные переживания вмешивались в попытку похудеть? Что происходило в тот момент, как вы реагировали? Что могло бы помочь вам дойти до результата в новых сложных условиях?
Глава 15. Хозяйке на заметку
Обсудим хозяйственную составляющую вашего нового образа жизни. В нашем менталитете принято, что покупкой и готовкой еды традиционно занимаются женщины. В последнее время мужчины также вовлечены в хозяйственную деятельностью семьи, но я буду больше обращаться к женщинам (мужчины, делайте поправку в зависимости от вашего участия в семейных активностях).
Вы живете не в изолированном мире, а у вас, вероятно, есть семья, дети, родственники, работа, хобби, масса разнообразных обязанностей и дел. Главный вопрос – как совместить новую «похудательную» активность с вашим образом жизни? Как вписать новое питание и тренировки в семейные дела, в обязанности по кормлению и воспитанию детей, в рабочий график и совместить с бизнес-проектами? Вы же хозяйка не только большой семьи, дома, домашнего очага, вы – хозяйка своей судьбы и ваших перемен! А хозяин своего решения не меняет. Поэтому будем менять подходы к хозяйственным делам с учетом новых пищевых привычек и нового образа жизни. Давайте для начала разберемся с продуктовой корзиной, из которой вы будете составлять рацион для похудения.
Походы по продуктовым магазинам
О, это отдельное искусство – как не накупить массу ненужной, невкусной и дорогой еды, продуктов, которые по сути вам не нужны. Как не ужасаться потом дома, разбирая многочисленные пакеты с едой, как не злиться на себя, что сходил «за солью» и накупил кучу ненужного, а завтра снова идти в магазин, потому что «еды нет». Знакомая ситуация?
Ваша задача – выработать собственный алгоритм, схему действий, как вы действуете в супермаркете, реагируете на маркетинговые акции и уловки производителей, по каким отделам ходите, а по каким пробегаете быстрой ланью, и в каких магазинах вы покупаете конкретные продукты. И тогда походы за съестными припасами будут для вас приятными, без эмоциональных потрясений и эффективными для ваших запасов в холодильнике и кухонных шкафах.
Уловки маркетологов
Что важно знать при походах за продуктами на рынок, в супермаркет, в обычный магазин у дома:
• Совет из большинства психологических источников «не ходить по продуктовым магазинам в голодном состоянии» верен на 100 %. Голод уменьшает вашу способность противостоять маркетинговым уловкам. Возбужденный центр голода будет подталкивать вас схватить в корзинку все быстрые углеводы, попавшие в поле зрения. Вы в «голодном состоянии» способны купить такие продукты, которые никогда бы не купили в «состоянии сытости».
• А вы знаете, что отделы хлебной выпечки и кафетерии с ароматным кофе в супермаркетах организованы специально? Запах кофе и свежеиспеченной сдобы вызывает желание покупать больше. Бывало ли так, что вы не могли не схватить свежий белый хлеб с хрустящей корочкой и пьянящим дрожжевым ароматом, хотя обычно отдаете предпочтение маленькому черному кирпичику хлеба с зернышками или хлебцам? Что это было? «Наркотическое» опьянение, в которое вы попадаете под действием запаха быстрого углевода, и вот уже ваш мозг, как под гипнозом, заставляет вашу руку взять этот ароматный хрустящий батон.
• Знаете ли вы, что в ритейле применяются ароматизаторы, которые таким же образом, как и свежеиспеченная сдоба, влияют на ваш мозг и на ваше поведение для того, чтобы вы покупали больше?
• Задумывались ли вы о том, по какому принципу расположены отделы в больших супермаркетах? Почему отделы с молочкой, хлебом и другими продуктами первой необходимости находятся в самой глубине большого магазина? Почему так сложно найти нужное вам в супермаркете? Почему надо пройти километры торгового центра, чтобы добраться до нужных вам на каждый день продуктов? Замечали ли, что вас как бы ведут определенным путем по магазину, подсказывая, «а вот тут акции на товары, а вы же еще не купили что-то из этого отдела, загляните-ка сюда»? Расположенные на кассе шоколадки ждут вашей импульсивной покупки в последний момент, пока вы стоите в очереди.
• В курсе ли вы, что и музыка в магазинах влияет на ваше поведение как покупателя?
• Наш выбор продуктов из одной категории тоже часто основывается на маркетинговых инструментах, которые используют производители, упаковщики, рекламщики, мерчендайзеры (люди, ответственные за «правильную» выкладку товара) и продавцы. Людей этих специальностей можно понять: они хотят, чтобы товар определенной марки покупали больше, чем продукцию других марок. Идет борьба за потребителя, т. е. за вас и ваш кошелек.
Я описываю эти современные маркетинговые инструменты для того, чтобы вы осознавали, что решение купить тот или иной товар вы делаете, поддаваясь влиянию и давлению на вас с различных сторон. Как только вы начинаете держать в уме эти маркетинговые уловки, вы можете противостоять им и делать выбор самостоятельно.
Читайте этикетки
Иногда кажется, что поход в магазин напоминает некую компьютерную игру, где нужно сражаться с невидимым противником, пытаясь отстоять свои права на «чистое питание» и продукты без добавления ненужных тебе ингредиентов. Продуктовые корпорации объединились именно против тебя и жаждут запихнуть в твое тело как можно больше различных искусственных добавок, консервантов, антиоксидантов, эмульгаторов, стабилизаторов, разрыхлителей, красителей, ароматизаторов и других очень полезных веществ для пищевой промышленности, но не полезных для нас с вами. Все эти пищевые добавки были придуманы для увеличения срока годности, улучшения вкусовых качеств и внешнего вида продукта. Они регулируют консистенцию и текстуру в целом, чтобы продукты дольше сохраняли товарный вид, были более «вкусными» и при этом, желательно, более дешевыми при производстве.
Пищевые добавки бывают природными и искусственными (самым известным природным консервантом с древних времен была соль, а куркума – один из древнейших натуральных красителей). Но в последнее время с развитием химической промышленности количество искусственных пищевых добавок выросло во много раз.
В большинстве современных продуктов питания вы можете встретить пищевые добавки, которые в принципе «безобидны» для организма человека в тех дозировках, в которых включаются в пищу. Мы не будем долго останавливаться на особенностях пищевых добавок, в интернете достаточно информации на эту тему. Но если вы задались целью наладить «чистое» питание для улучшения вашего метаболизма, необходимо тщательно читать состав продуктов, указанный мелким шрифтом на этикетках.
Даже продукты одного производителя могут иметь разный состав, в одном могут быть добавки, в другом может быть «чистый состав». Бывает, что производитель меняет состав продукта, который вы покупали долгое время. Мне иногда прямо интересно, насколько можно «испортить» простой продукт, чтобы он стал «непригодным» для моего питания. Что еще могут добавить производители, чтобы из продукта, который я могла бы ввести в свой рацион, он перешел бы в мою личную категорию под названием «Не беру»? И вот вы ходите по торговому залу, заглядываете в мелкий-мелкий шрифт на каждой пачке, смотрите каждой упаковке почти в душу. И это какая-то нескончаемая битва между маркетологами продуктовых корпораций и простыми людьми, которые хотят иметь нормальный метаболизм.
Игра «Беру – Не беру»
Я сейчас не говорю о продуктах, которые мы не используем в нашем питании для снижения веса (мучные и колбасные изделия, полуфабрикаты, продукты с добавлением сахара и пр.). В этих повседневных и привычных большинству людей продуктах питания состав можно вообще не читать, они не подходят для похудения. Я буду приводить примеры продуктов, которые вы могли бы включить в рацион питания, но делать этого не следует, по причине наличия в них нежелательных добавок. Итак, читаем этикетки с составом продуктов и начинаем игру в продуктовом магазине «Беру – Не беру»:
• На пачке хлебцев жирным шрифтом крупно написано «Не содержат сахар», читаем состав – сахара действительно нет, но есть фруктоза или другой простой сахарид. А что, так можно было? Нормальный состав «чистых хлебцев» – крупа и соль.
• В морской капусте – сахар и консерванты, будете брать?
• Что лучше купить, просто охлажденную грудку индейки или замаринованный кусок индейки со специями с различными искусственными добавками?
• Что лучше: творог из свежего молока или из сухого молока?
• Правильнее купить готовую икру из кабачков со сложным составом или замороженную овощную смесь?
• В составе готовых сухих круп для супов, плова добавлены специи с ненатуральными добавками, будете брать?
• В консервированном тунце что содержится в составе, кроме тунца и соли?
Многие продукты из потенциально вашего рациона для похудения могут иметь разный состав: от нормального (можете включить данный продукт в меню) до длинного списка из добавленных замаскированных сахаров, улучшителей и консервантов, которые делают данный товар «несъедобным» лично для вас. Огорчу вас еще сильнее, мы даже не можем быть на 100 % уверены, что все производители пишут состав честно. Консервы, сложные по составу продукты, переработанные продукты и прочее, скорее всего, не могут быть приготовлены без добавок. Мы также не можем знать, как выращивалось мясо и рыба, чем удобрялись овощи и зелень до того, как попасть к нам на стол, какими химикатами опрыскивались поля, где росли знаки, из которых потом производят муку и крупы, и т. д. Но это уже другая история. Будем исходить из того, что мы делаем максимум из возможного. Мы покупаем наиболее «чистые» продукты из имеющихся.
В знакомом магазине покупки отнимают у меня очень мало времени, так как я бегу привычным маршрутом, складывая в корзинку товары из моего рациона. Иногда люблю посещать магазины непривычных для меня торговых марок или рынки, потому что в них можно найти какие-то интересные новые продукты. Так, на рынке можно найти какой-то вкусный сорт риса, в новом супермаркете – какую-то «редкую» для вас рыбу или вид орехов. Меняя места закупок, вы сделаете питание более разнообразным.
Поверьте, как только вы найдете ваше «чистое» питание, сразу увидите разницу в качестве тела и заметите изменения организма. Продержитесь минимум две недели на «чистом» питании, чтобы увидеть результат. А он точно будет.
Задание
• Спланируйте в воображении поход в магазин, в который вы чаще всего ходите. Составьте «типовой маршрут», чтобы быстро и «безболезненно» для кошелька и фигуры набрать нужных вашему рациону продуктов.
• Теперь сходите в реальный магазин и проверьте эффективность вашего «типового» маршрута. Складывая в корзину продукты, внимательно читайте этикетки даже на тех товарах, которые вы привычно покупаете. Какие ненужные добавки вы обнаружили?
• Настало время провести ревизию ваших типичных покупок. Что из привычных продуктов выкинете из вашей корзины и рациона, и на что можно заменить эти продукты?
• Загляните в магазин с другим выбором товаров. Получилось ли найти более «чистую» альтернативу привычным продуктам или новые продукты, которые вы можете включить в ваш «худеющий» рацион?
• Проводя регулярно такое упражнение с «разбором» этикеток продуктов, через какое-то время вы станете профессионалом, который будет на автомате понимать, что брать в магазине.
ИТ-решения вам в помощь
Мы с вами живем в современном мире компьютеров, где полно разных программ, ИТ-решений, мобильных приложений, девайсов, которые призваны помогать в достижении цели. Разберемся, что вы можете использовать для вашего эффективного похудения.
Для создания и поддержания мотивации на похудение и оздоровление подойдет любой тематический контент, который работает именно для вас. Найти его вы можете в тех приложениях, которые вам подходят, например, можете смотреть видео лекции по питанию и тренировкам, шоу по похудению и прочее в YuTube, социальных сетях и на специализированных сайтах, слушать подкасты популярных тренеров и диетологов в приложениях с аудиоконтентом. Вы можете сформировать свою ленту в соцсетях из контента тех людей, которые положительно влияют на вашу мотивацию. Можете даже сделать специальный аккаунт, где вы будете получать информацию, посвященную только теме вашего изменения. Например, подписавшись на блоги уважаемых вами тренеров, интересных вам специалистов по питанию, похудевших или изменившихся людей такого же возраста, вы сможете регулярно пролистывать ленту с нужным вам контентом, смотреть сториз с темами для подпитки вашей доминанты и «впитывать» информацию, которая будет помогать вам худеть или растить мышечную массу.
Я специально не даю конкретные советы, на кого вам нужно подписаться и в какой социальной сети. Мы такие разные, что для юной девочки примером для подражания будет девушка, выступающая в категории фитнес-бикини, для взрослой дамы – похожая на нее ровесница, обычная женщина с семьей и работой, которая смогла справиться со своей «булко-жировой» зависимостью, для мужчины с пивным пузиком – похожий на него пример мужчины спортивного телосложения, изменившего себя. Все подходящие примеры людей должны говорить с вами на «вашем» языке, быть похожи на вас и быть убедительны именно для вас. Тогда все они в сумме будут создавать информационное поле, которое будет помогать поддерживать мотивацию на долгом пути вашего изменения.
Для контроля за питанием вам могут понадобиться решения, которые помогают контролировать калорийность потребленной пищи и состав БЖУ. Нам с вами повезло, мы живем в мире современных технологий и нам не надо заглядывать в таблицы калорийности и БЖУ по каждому продукту, записывая все это в тетрадочку с калькулятором в руке. Сейчас много таких приложений, которые считают состав блюда, даже умеют показывать состав и калорийность по названию товара и штрихкоду на упаковке, вычисляют приблизительный состав и калорийность сложных блюд (салатов, супов, десертов и пр.). Существуют сайты и программы для расчета белков, жиров и углеводов, калорийности в порции сложного приготовленного вами блюда по загруженным в него ингредиентам. Но следует учитывать, что подобные программы имеют погрешности и неточности.
Для подсчета вашей физической активности вы можете использовать подсчет шагов внедренный в большинстве современных смартфонов, или фитнес-браслеты и умные часы. Специальные приложения в умных часах, мобильном телефоне для замера вашей физической активности, где можно выбрать тип тренировки (бег, велосипед, лыжи и др.), покажут примерное количество расходуемых калорий и пульсовую зону в период тренировки. Вы можете использовать специальные приложения с тренировками и комплексами упражнений (их много в интернете), которые вам подходят и нравятся, или выбирать видеотренировки от тех тренеров и фитнес-клубов, которым доверяете. Не важно каким видом физической активности вы занимаетесь. Главное, тренировка – это не наказание и не отрабатывание поглощенных калорий, это удовольствие и средство разгона вашего метаболизма, регулярно и безоговорочно включенное в ваш повседневный образ жизни.
Также существуют программы, в которых вы можете вести ваш дневник питания и дневник тренировок с заметками по самочувствию и состоянию здоровья. В большинстве данных программ предусмотрена наглядная визуализация контроля достижения результата в цифрах веса и объемов тела. Для фотоконтроля за прогрессом вы можете использовать приложения для создания фотоколлажей из ваших цифровых фотографий, сделанных в разный период времени.
С каждым годом становится все больше и больше технических возможностей, которые упрощают нам жизнь в погоне за стройностью и здоровьем. К сожалению, ни одно решение пока не умеет создавать вам мотивацию для изменения. Это ваша собственная долгая и кропотливая работа, которую не переложить на гаджеты, девайсы или других людей.
Задание
• Какие ИТ-решения и устройства вы уже используете, нравятся ли вам эти программы или что-то не устраивает? Если программа или контент в ней не нравится, ищите другие варианты, которые подходят именно вам. Почитайте отзывы в интернете и установите аналог.
• В каких областях вашего похудения вы еще не используете ИТ-решения и современные девайсы: контроль питания, контроль физической активности, поддержание мотивации? Если готовы, поищите подходящие вам инструменты: носимые устройства, каналы с контентом, соцсети, приложения, которые готовы внедрять.
• Подумайте, в какой момент времени и какой конкретно инструмент вы будете использовать? Например, контроль веса и объемов буду вести в «Заметках» на телефоне, делать фотоколлаж с фотографиями в мобильном приложении «Layout», записывать съеденное за день в приложении «FatSecret», слушать подкасты такого-то диетолога по дороге на работу, смотреть видео с тренировками от любимого тренера на YouTube и делать зарядку – 30 минут в день вечером, контролировать ежедневное количество шагов по фитнес-браслету, листать странички соцсетей трех уважаемых мной людей из фитнес-индустрии во время обеденного перерыва, включать приложение «Strava» с трекингом маршрута и калорий на телефоне, когда буду кататься по выходным на велике и пр. Но все эти ИТ-решения – всего лишь способ помочь вам сфокусировать внимание на вашем проекте похудения.
• При всем обилии цифровых возможностей вы же понимаете, иногда достаточно простых заметок с динамикой снижения веса, графиком питания и тренировок в обычном блокноте.
Список продуктов для закупки
Для вашего удобства я подготовила список продуктов. Данный список может быть базовым, а добавлять ваши «любимые правильные изыски» в питании вы будете самостоятельно. И, конечно, список будет варьироваться в зависимости от особенностей региона проживания, сезона, наполнения магазинов и пр. Я специально стараюсь не указывать производителя продуктов, тут нет рекламы, но иногда удобно назвать марку продукции, подходящую для питания.
Часть продуктов вполне можно закупать немного впрок, чтобы не бегать в магазин каждый день, крупы и замороженные продукты прекрасно хранятся. Я стараюсь делать закупки в выходные, докупая среди недели только овощи, фрукты, скоропортящиеся товары или те продукты, которые внезапно закончились. Основная проблема – с хранением свежих овощей, даже творог научились делать с достаточно большим сроком годности. Распределите хозяйственное ведение вашего питания таким образом, чтобы делая закупки раз в неделю, сначала съедать свежие продукты, а ближе к концу недели «подъедать» все, что есть в морозилке. Если вы заказываете еду в интернет-магазине с доставкой на дом, можете сформировать привычный заказ и просто повторять его.
Продукты в запас:
• Крупы: гречневая, разные сорта риса, геркулес, остальные крупы – в зависимости от ваших задач и от «похудательного статуса».
• Хлебцы, в составе которых только крупа и соль (без сахара, муки, фруктозы и пр.), например, Dr.Corners рисовые, гречневые и др.
• Замороженная рыба и морепродукты (если любите и едите).
• Замороженные ягоды, фрукты, овощи (без добавок в виде масла).
• Яйца (например, на одного человека – 2 яйца в день, если не готовите дополнительно из белков: безе, сырники, творожные запеканки и пр., на неделю – 14 яиц минимум).
• Орехи или семечки нежареные без добавок любые (30 г в день – на неделю 210 г).
• Нерафинированное растительное масло (подсолнечное, оливковое, др.).
• Сыр (30 г в день – на неделю 210 г).
• Молоко 0,5 % жирности обычно ультрапастеризованное, долго хранится, если такого нет, берите самое нежирное.
• Рыбные консервы (например, тунец с составом «рыба, соль и вода»).
• Протеин, если будете употреблять (лучше изолят с составом белка около 25 г на порцию).
• Специи, в составе которых соль и травы (без сахара и искусственных добавок).
• Лимоны для чая, напитков.
• Сахарозаменитель.
• Кофе, чай.
Свежие продукты:
• Творог 0–2 % жирности в любой форме (зерненый, в пачке, рассыпчатый, мягкий в ванночке – выбирайте тот, который вам приятен по вкусу).
• Грудка индейки, курицы (готовый фарш может содержать жирные части и кожу, готовьте фарш сами), другое нежирное мясо (кроме свинины, баранины): телятина, кролик и др.
• Свежая рыба (в основном нежирная, пару раз неделю жирная).
• Свежие овощи на ваш вкус (огурцы, салат, капуста, кабачки, редис, помидоры, авокадо и др.).
• Свежие фрукты и ягоды из расчета 200 г в день.
Глава 16. Командировки, отпуска и прочие внезапные ситуации
Вы организовали новый образ жизни, настроившись на похудение, нашли подходящее именно вам питание, которое помогает уменьшать количество жировой ткани и быть при этом в прекрасном самочувствии и настроении, «впихнули» в существующий плотный рабочий и семейный график физическую активность в тех форматах, которые вам нравятся и вызывают приятное «послевкусие физической ломоты» в теле. Но тут происходит какое-то событие, нестандартная ситуация, которая выбивает вас из привычного выстроенного режима питания и тренировок. Командировка, отпуск, ремонт с демонтажем кухонного оборудования, переезд с невозможностью готовки, палаточный лагерь, пребывание в санатории, на турбазе, проживание на даче без кухни, пеший поход или сплав на байдарке, отпуск на яхте и прочие житейские ситуации, которые делают невозможным соблюдение образа жизни, помогающего худеть.
Многое зависит от того, насколько вы выпадаете из привычного режима питания, и как это может повлиять на достижение цели. Насколько для вас важно придерживаться питания в изменившихся условиях и сколько дней непривычных условий впереди?
• Если вы уже достаточно похудели в предыдущий период, а поездка короткая на несколько дней, можете спланировать мини-отпуск от вашего питания, но без «обжирательной вакханалии». Ничего страшного за несколько дней не произойдет, даже если вы наберете пару лишних кило, по возвращении в ваш режим, легко их сбросите.
• Если вы понимаете, что ситуация выбивает вас из режима на более длительное время (месяц в санатории), то придумывайте временные варианты тренировок и корректировку питания.
• Если данное событие, изменение условий становится обычным для вас (несколько месяцев изоляции на даче), смотрите на него как на ваш новый образ жизни и выстраивайте активности по питанию и физкультуре исходя из этих условий.
Что же делать в поездке, путешествии, необычной ситуации, где нет возможности привычно готовить еду и тренироваться? Как и чем питаться, чтобы не сбить ваш «худеющий» режим? Что заказывать в кафе, ресторанах, столовых, когда нет варианта поесть в домашних условиях ту еду, состав которой вы контролируете?
Командировки и отпуска – кошмар моего похудения
Как быть, когда вы, находясь в отпуске или в командировке, живете в отеле и не имеете возможности самостоятельно готовить? Да еще все так «гастрономически» интересно, новые места, кафе и рестораны, с национальной кухней и приветливыми друзьями, которые хотят накормить? Как не попробовать новые интересные блюда разных регионов и стран мира?! А еще и тренироваться полноценно не получается.
Если вы принимаете решение отдохнуть от вашего питания, разрешаете себе эдакий «чит-отпуск», то расслабляйтесь и просто старайтесь не набрать слишком много лишнего за короткий «отпуск от питания».
Если вы не готовы отступать несмотря ни на что, то старайтесь подстроиться под новые условия. Если есть возможность остановиться в отпуске в квартире или отеле с кухней, я стараюсь использовать эту возможность. Меня не пугает перспектива отсутствия гостиничного сервиса, я договариваюсь с собой, что это плата за возможность придерживаться большую часть времени моего питания. Зато, если вы живете с кухней и возможностью готовить, то в любой стране мира вы найдете тот ассортимент продуктов, который можете использовать в вашем рационе. Даже будет интереснее разнообразить меню местными продуктами.
Но что, если вы все-таки живете в отеле без кухни? Чаще всего на завтрак в большинстве отелей предлагается выбор из набора блюд, что же можно есть:
• Яйца (вареные, жареные, омлет, скрамбл), в некоторых отелях можно попросить приготовить яичницу из определенного количества яиц без масла. Лишние желтки просто оставляйте на тарелке.
• Каши, представленные на завтрак в отелях, часто с маслом, сахаром и на жирном молоке, лучше не есть. Иногда можно встретить «правильный» геркулес на воде, гречневую кашу, рис без добавок.
• Если на завтраке представлены овощи, орехи, сыр, фрукты, творог и прочие продукты из вашего рациона, самостоятельно составьте меню, рассчитывая, что далее у вас еще будут приемы пищи.
• Если в номере есть холодильник, вы можете организовать приемы пищи из творога и других готовых скоропортящихся продуктов, которые можно купить в местных магазинах.
• Если вы строго придерживаетесь питания, залейте взятую с собой гречку кипятком в чашке, накройте блюдцем, и через 15 минут получите готовый долгий углевод.
• В поездках со мной путешествуют орехи, «правильные хлебцы» любимых производителей. Также, если понимаете, что вам будет сложно «добирать» белка, берите протеин.
Задание
• Вспомните ваши последние отпуска и командировки, проанализируйте, что вы могли бы сделать, чтобы лучше придерживаться питания для снижения веса?
• Запишите в Лучшедневник ваши регулярные ошибки по питанию в путешествиях и в ситуации, когда не было возможности готовить.
• Напротив этих ошибок напишите варианты, что вы могли бы сделать по-другому (на завтрак вместо булочки есть яичницу, вместо поездки на море на такси – пешая прогулка до пляжа). Оцените, насколько это трудно или легко сделать.
Как «не съесть лишнего» в кафе
Бизнес-ланчи, обеды в кафе «по работе», встречи с партнерами в ресторане, приемы пищи после длительной туристической прогулки, когда вас мучает «зверский» аппетит, обед на горнолыжном склоне после хорошей «покатушки», вечерние посиделки в кафе с коллегами в командировке, с друзьями и семьей в отпуске и прочие ситуации, связанные с едой. Знакомо? Все вкусно, здорово, классно, весело, и, конечно, хочется расслабиться. Тут совет один – помнить про вашу цель. Именно она будет тем сдерживающим психологическим фактором, не позволяющим сорваться и съесть все блюда мира. И вы же помните, что вам обедать и ужинать в кафе и завтра, и послезавтра и еще несколько дней отпуска/командировки? Важно «подпитывать» вашу мотивацию так, чтобы она срабатывала каждый раз, когда есть возможность много, вкусно, жирно и сладко поесть, ограничивая вас в минутных слабостях. Вы же рискуете за свои собственные деньги съесть то безумное количество калорий, которое будете отрабатывать неделями или месяцами.
В данном случае мы рассматриваем посещение ресторана не как пример читмила, который вы себе организуете раз в неделю или реже для того, чтобы расслабиться, снять эмоциональное и психическое напряжение, отдохнуть от диеты. Ищите обычное кафе, где можно выбрать варианты блюд из категории «полезных» и подходящих вашему питанию. В момент заказа спросите у официанта, из чего состоит то или иное блюдо и, если окажется, что есть тот ингредиент, который вы ограничиваете, попросите убрать / не добавлять / положить рядом.
Для человека, стоящего на страже своей стройности, выбор блюда в ресторане достаточно прост: белок, медленные углеводы и овощи. Вам могут подойти следующие варианты блюд в кафе:
• Салат из свежих овощей всегда есть в меню, если сомневаетесь в количестве и качестве заправки (майонез, сметана или масло) – попросите не добавлять заправку к салату, а принести отдельно нерафинированное оливковое масло, которое добавите сами в нужном количестве.
• Рыба/курица/мясо (нежирное) на гриле или пару – попросите убрать масло, соусы.
• В крупы могут добавлять ингредиенты, которые вы не используете в вашем питании. Например, рис в виде ризотто со сливками, гречка со сливочным маслом и грибами и т. д. Попросите приготовить крупу без добавок.
• Овощи отварные или на пару, кроме пюре и тушеных в виде мешанины (мы не знаем, что в них добавили): брокколи, цветная капуста, цуккини, кабачки, спаржа, шпинат и др. Овощи-гриль обычно трудно испортить, но иногда добавляют большое количество масла, приправ и соли.
• Тартары из рыбы или телятины, если доверяете этому ресторану и свежести продуктов.
• Различные варианты морепродуктов, желательно без масла и соусов. Кальмар, мидии, креветки, осьминог, морские гребешки и прочие морские яства, если любите.
• В японском ресторане заказывайте сашими (свежие кусочки рыбы или морепродукты) и отдельно рис. Вот ваш полезный и правильный прием пищи готов. Но соевый соус, маринованный имбирь и васаби, конечно, есть не стоит – консерванты, содержащиеся в них, будут задерживать воду.
• На десерт можно взять фрукты и орехи в тех примерных граммовках, которые входят в ваш рацион при условии, что на тарелке вы видите «цельность» фруктов и орехов без добавления сахара и жиров.
Что не стоит брать в кафе:
• Супы – вряд ли кто-то заботился об их низкой калорийности, супы-пюре точно с крахмалом, сливками, мукой или прочими добавленными углеводами и жирами.
• Сосиски/колбаски/жареные сковородки – с маслом, неизвестным количеством жира, непонятного качества мяса и соотношения мясо/жир.
Читать бесплатно другие книги:
