8. Избегайте ошибок!

Команда должна систематически анализировать возможные способы улучшения эффективности и соответственно корректировать стиль своей работы.

Agile-манифест разработки программного обеспечения

Глава 17. Возможные препятствия

В ходе своего похудения вы можете столкнуться с различными препятствиями и барьерами: психологическими, эмоциональными, физиологическими, социальными и др. Вам нужно знать о них и понимать механизмы возникновения факторов, тормозящих изменения.

Нам не выдали инструкцию по эксплуатации

Мы всю нашу жизнь ищем инструкцию к себе самим, техническое описание по использованию механизма под названием человеческий организм. Покупая в магазине какую-то технику типа автомобиля или стиральной машины, используя любое программное обеспечение, даже программу Word для написания книги, мы имеем возможность заглянуть в инструкцию по использованию, пользовательский мануал с деталями и принципом действия, описанием возможных ошибок, поломок и способами их устранения.

Нам еще повезло в отношении количества знаний о человеческом теле по сравнению с тем, чем владели люди еще 50 назад, я не говорю о более ранних временах. Многие годы ученые трудились над изучением строения тела человека, его физиологии и возникающими патологическими процессами. В настоящее время мы можем легко найти эту информацию в интернете, в учебниках для медицинских вузов, научной и популярной литературе. Вы только представьте, что думали люди о природе болезней и принципах лечения еще лет 100 назад! Еще 30 лет назад стандартом лечения язвы желудка была резекция, удаление его части, до того, как два ученых доказали, что язвенная болезнь желудка вызывается не курением или нарушениями диеты, а микроорганизмом с названием Helicbacter pylori^[12]. Оказалось, что эту бактерию можно убить курсом антибиотика и других препаратов и обойтись без резекции желудка. Но и сейчас мы имеем массу вопросов по «использованию» нашего организма, на которые мы будем получать новые и удивительные ответы.

Без сомнения, кислород, вода и питательные вещества в виде белков, жиров и углеводов, поступающие в наше тело, – обязательный залог продолжения жизни. Но то, насколько качество поступающего воздуха, воды и еды влияют конкретно на ваш организм, вам предстоит узнать самим. И ни один врач или ученый не скажет вам точно, насколько долго именно ваше тело будет легко справляться с загрязненным воздухом, некачественной водой и едой или когда произойдет «поломка» организма.

Изучить и понять свой организм – задача на протяжении вашей жизни. Нужно разобраться в себе, понять причины того, что происходит, и постараться учесть все особенности, которые влияют на процесс похудения. Понимая нюансы, детали и мельчайшие подробности ваших физиологических процессов, вам будет проще меняться. В контексте похудения – выяснить, какие продукты именно вам дают сытость и хорошее настроение при соблюдении правильного сбалансированного питания, понять, во сколько вам комфортно организовывать приемы пищи, насколько плотным или легким должен быть завтрак, учитывая активность в течение рабочего дня, какие виды физической активности дают хорошее настроение и заряд бодрости, а не злость и усталость от бессилия, какие упражнения не получаются. Кому-то проще отказаться от хлеба, заменив кашами, а кому-то важно съедать кусочек черного хлеба в режиме дефицита калорий, и, в итоге, оба варианта подходят, раз помогают менять свое тело. Вот поэтому важно разобраться в себе и проанализировать предыдущий опыт, который поможет в этот раз действительно похудеть. Ведь ничто не демотивирует так сильно, как тщетные усилия, когда из-за небольших ошибок вы не достигаете желанного результата.

Учитесь слушать

Часто мы не слышим, что нам говорят. Или не хотим слышать. Или не пришло то время, когда сказанное будет услышано нами. Сколько раз я была в ситуации, когда меня спрашивали: «Расскажи твой секрет похудения! Что и во сколько не ела? По сколько часов занимаешься?». И как только я начинала обстоятельно, вовлечено рассказывать человеку о простых принципах, я видела в его глазах, он уже сам для себя сформулировал ответы на вопросы.

«Я сидел на такой же диете, мне не помогает». А точно на такой же? Я же только что рассказывала, что нужно контролировать конкретное количество белков, жиров и углеводов, поступающих именно в твой организм, а не просто считать общее количество калорий.

«Я пробовала все эти фитнесы. Мне не подходит, я не худею. Занимаюсь по 2 часа в зале, и вес не снижается,» – сказала девушка, поглощая сытный макаронно-мясо-сырный обед. Конечно, не снизится, если не изменить питание с созданием небольшого энергетического дефицита и контролем БЖУ, даже если будешь тренироваться по несколько изнурительных часов.

«Не могу отказаться от мучного и чая с сахаром. Ой, с сахаром нельзя? Тогда с медом! Мед же полезен. Только я вот не могу похудеть». Действительно ли мед полезен при похудении во всех чашках чая, которые вы выпиваете в течение дня?

Когда вы задаете вопрос, дослушайте ответ. Главная претензия: «Я делаю все правильно, но не худею!». Останавливаюсь, начинаю внимательно разбирать питание и образ жизни, и сразу вижу ошибки. Вернее, какие-то нюансы и детали, о которых мне говорили, я читала про них, но считала, что я «такая умная и это не про меня». Не слышала, не хотела включаться, чтобы услышать. Приведу шаблонные ошибки, с которыми большинство «похудельцев со стажем» знакомы:

• Самый типичный пример – думать, что законы физиологии вас не касаются. Можно пытаться минимизировать питание до каких-то нереально низких значений (замедляя метаболизм в итоге), загонять себя физическими нагрузками (разгоняя аппетит), пить какие-то жиросжигатели, «метаболизмозапускатели», «аппетитоподавляторы», «всасывателезамедляторы» и прочую лабуду и верить, что похудеете легко, быстро и навсегда. Почему-то кажется, что все эти законы физиологии действуют для кого-то другого, но только не лично для нас. Урезать питание, увеличивать физическую активность и надеяться, что не получишь срыв, очень самонадеянно.

• Второй по популярности пример – думать, что закон сохранения энергии для вас не работает. «Энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда». Слишком легкомысленно – не контролировать все, что попадает в рот. Не взвешивать еду, надеясь на свой «глаз-алмаз», а потом долго и сильно удивляться, почему это нет динамики и прогресса в похудении. «Невзвешенный» кусочек сыра может обернуться куском в два раза больше вашей нормы. Положили кашу на тарелку примерно? Ливанули растительного масла в салат «на глазок»? Не учли крупу, которая добавлена в тефтели, в качестве углеводов? Пожарили на масле, облизали ложки, не посчитали пробу еды и перекусы. А еще уверяете себя, что отработаете этот лишний кусочек на будущей тренировке? Вот и ответ, почему вес стоит на месте. Пара таких незаметных «ошибок» гарантированно добавляет вам калорий, которые могли бы создать небольшой стабильный дефицит и запустить процесс постепенного снижения веса.

• Верить, что продукты правильного питания (ПП) полезны в любых количествах. Дополнительная порция вкусной жирной рыбы и ПП-сырников из правильных продуктов, «это же полезно, можно и две порции смолотить». Сыпнули орешков в творог от души «для большей пользы»? Проходя мимо вазочки, съели пару лишних фруктов, они же содержат полезные витамины?

• Утверждать, что «молочка» (молочные продукты), от которой всех «заливает», не влияет на ваш организм. «Я же такая особенная, что могу себе позволить кофе с молоком по чуть-чуть в чашку». За десять чашек в день выходит почти пара стаканов. А еще добавить пару порций запеканки из творога, кашу на молоке, омлет с молоком, окрошку на кефире, а потом удивляться, глядя на весы.

Какой мой совет себе самой? Слушать тех, кто прошел все эти перипетии, и пытаться услышать! Нам всем важно измениться в лучшую сторону (вес, фигура, самочувствие, качество жизни, уровень энергии) и не просто, чтобы влезть в узкое платье в какой-то момент, а для сохранения и восстановления здоровья на долгие и счастливые годы нашей жизни!

Повторюсь, мы все созданы по единому образцу, основные «входящие» в нас элементы, на которых работает и строится наш организм – это только белки, жиры, углеводы, вода и кислород. Все это внутри нас перерабатывается в строительный материал для клеток и необходимую энергию, а весь избыток – в жир. Все, другого нет. Все так устроены, и конкретно вы в том числе. И как только вы это осознаете и поймете, это поможет изменить свое тело.

Задание

• Попробуйте честно сформулировать для себя, почему вам не удавалось достичь цели, связанной с внешностью? Что мешало?

• Можете назвать конкретные ошибки, которые мешали похудеть ранее?

• Было ли такое, что на вопрос «Как похудеть?» вы говорили, что это пробовали, на вас это не работает? Действительно этот метод не работал? Могли бы вы сейчас прислушаться к этому человеку?

Вам никто не будет помогать худеть

Все будут против вас. Члены семьи, друзья, коллеги на работе, люди в социальных сетях, а тем более массовое производство и маркетинг. Эдакой синдром «ведра с крабами» с внешней стороны (крабы по одиночке легко выберутся из ведра при условии, что не будут мешать друг другу) в сочетании с вашими внутренними соблазнами будут создавать невыносимые условия для достижения вашей цели. Будьте готовы к этому!

Иногда кажется, что мировой экономике удобно было бы видеть всех больными, толстыми и недолго живущими. Ведь тогда вы будете тратить много денег на еду и лекарства. Если такой сценарий вам не подходит – вооружайтесь подсказками:

• Везде реклама будет убеждать вас купить побольше вкусной и условно «полезной» еды, а потом еще и еще, а после – таблетку, помогающую от последствий употребления этой еды.

• Близкие люди будут посмеиваться над вашей физической активностью. Родственники будут говорить вам, что незачем тратить деньги на тренажерный зал, лучший спорт – на даче. Возможно, я и согласилась бы, если бы они не страдали так сильно после дачи болями в спине и были здоровы.

• Ваши родные будут вам говорить: «Брось ты эту глупость, съешь вот диетический майонез, полезный пирожок (в нем совсем немного масла, сахара и муки), нежирную жаренную свинину, совсем одну конфетку» и так по всем пунктам.

• Особенно, когда вы уже немного похудеете, привыкнете к вашей любимой полезной еде, вам будут говорить: «Ну все, хватит худеть, бросай все это! От тебя скоро ничего не останется!»

• В магазинах будут печь ароматные булки с неимоверным запахом «специально для вас», чтобы ваша рука сама схватила эту пышную сдобу и, пока вы не очухались, кинула ее в рот.

• Вам будут завидовать и сбивать с намеченного пути. Ваши знакомые «крабики» будут протягивать вкусняшки, уговаривать «да ладно тебе, съешь», угрожать «ты что меня не уважаешь, это же мой день рождения», «я что плохо готовлю», брать на слабо. Но вы же выдержите! Я в вас верю!

• Когда вы уже заметно похудеете, вас будут спрашивать: «С тобой все в порядке? Точно?» И вам нужно будет научиться говорить: «Да, я в хорошей форме, спасибо!» Переводите в комплимент себе, не надо никаких оправданий и извинений по поводу вашего похудения.

Возможно, в период похудения большинство таких нападок вы будете воспринимать гораздо острее, чем обычно. Конечно, быстрых углеводов не хватает. Возможно, вам будет казаться, что обычная фраза – это укол вам, и реагировать на них вы будете чаще и эмоциональнее. Но вы держитесь! Вы будете противостоять напору всего мира и в этом вызов!

«Муля, не нервируй меня!»^[13]

Не надо раздражать родственников

Члены нашей семьи, родители, родственники, преимущественно дальние, сюда также относятся некоторые друзья, коллеги и знакомые, все поголовно лучше нас знают, что нам нужно в жизни, и готовы решать за нас, что нам делать в конкретный момент. Они, очевидно же, лучше знают, надо ли вам худеть, нужно ли вам делать зарядку и что вам отнести вашей рукой в ваш собственный рот (читать с сарказмом). Да, ведь именно ваши близкие люди долгое время, с самого момента вашего рождения, решали за вас, любите ли вы творог или нет, едите ли вы картошку с луком или без, полезен ли вам рыбий жир или какой-то другой продукт.

Непонимание и непринятие вашей решимости меняться может возникнуть от самого близкого человека, но на то он и близкий человек, чтобы понять и принять вашу цель и стремление стать лучше. Объясните и расскажите ему, что вы хотите меняться еще и потому, что любите его. Он поймет. Ваши друзья и коллеги тоже могут «выступать» в команде ваших родственников, но с ними можно более жестко отстаивать свою точку зрения, если такие друзья вам важны, или стараться ограничивать общение.

• Бывало ли, что вы садитесь за семейный праздничный стол, и родственники замечают вслух, что «вы как-то мало кушаете»?

• Родственники сидят с вашими детьми, и каждый вечер у вас битва на тему правильной и неправильной пищи не только для детей, но и для вас самих?

• Вы приходите с работы, а домашние говорят (все знают о вашем стремлении похудеть), что приготовили очень вкусные блюда, почти диетические (только совсем немного добавили сахарку, муки, маслица).

• Попробуйте в семье, где главным праздничным блюдом считается шашлык или отбивная из свинины, организовать вечеринку с устрицами на французский манер. Ведь это отличный вариант чистого белкового питания! Даже если на семейный праздник вы закупите только три устрицы для себя, вы огребете столько фу, фи и фырканий, что вам мало не покажется. И ваша доминанта правильного питания подпадет под давление глубоких убеждений ваших родных: «как можно есть эту дрянь» и «что за смысл покупать втридорога морскую воду с какой-то соплей», «уж лучше бы свининки навернула, она наша, полезная и такая вкусная!».

• Хотите пойти дальше по пути раззадоривания родственников? Попробуйте начать делать зарядку, качать пресс, стоять в планке на глазах у «изумленной публики». Вы сразу же узнаете, что «10 минут – это очень много для зарядки, и вы уже сильно запыхались, и все упражнения не полезны для коленей, спины, ламината и соседей снизу». Конечно, если вы делали зарядку регулярно всю вашу сознательную жизнь, то такого эффекта не будет.

• Или в семье, где никто и никогда не ходил в тренажерный зал, скажите, что вы купили абонемент, а еще озвучьте стоимость данной услуги. Поверьте, ваши дорогие родственники будут в «легком шоке» и предложат вам массу вариантов правильного применения данных денежных средств и вашего времени.

Вы не сможете переспорить ваших родственников, переубедить, донести им свои убеждения и ощущения, что лишний вес вам мешает физически, психологически, эмоционально (да просто мешает, он ЛИШНИЙ). Они не смогут заглянуть вам в голову и почувствовать то, что чувствуете вы, и понять вашу мотивацию и решимость. И в большинстве случаев проще сделать вид, согласиться, что принимаешь их мнение, чем доказывать и убеждать кого-то в своей правоте. Эта ситуация похожа на ту, когда проще сказать спасибо за совет, который тебе не нужен в данный момент, чем объяснять долго и нудно, что тебе нужен не совет, а что-то другое. Тебе нужно, чтобы посидели с детьми, когда ты в спортивном зале, а не давали советы, что можно худеть без физических нагрузок, чтобы купили продукты по твоему списку, а не варили покупные пельмени. Советчиков всегда полно, но вы же уже решили, что хотите меняться, вот и не надо тратить энергию на доказывание кому-то правильности вашего решения.

Попросите поддержки у близких

У ваших родственников, близких и дальних, свой собственный контекст, свои жизненные установки, полученные на основе их опыта. Возможно, они помнят голодные времена или какие-то случаи, примеры, когда полнота помогала кому-то. Поймите, они искренне любят вас и просто волнуются за вас. А переубедить человека, искренне верящего в свою правоту, очень сложно. Тут придется подумать над тактикой и, возможно, применить «военную хитрость»:

• Если вы «обязаны» присутствовать на торжественном семейном ужине раз в неделю, прекрасно – у вас раз в неделю запланирован читмил. Вилка вам в руки, ешьте все, что вам хочется, и все, что в вас влезет на глазах изумленных родственников, туманно отвечая на вопросы, как же вам удается худеть при таком объеме поглощенной еды. Вы будете звездой вечера. И можете им не рассказывать о том, что вы придерживаетесь небольшого дефицита калорийности с подсчетом БЖУ, это не поможет, они не поверят вам.

• Проживающие с вами родственники каждый день информируют, что вам полезны сладкие каши с маслом и макаронные запеканки? От маленького кусочка сливочного масла ничего плохого же не будет? И хлеб очень полезен! Это выглядит как ежедневный бой на пустом месте, а вам надо копить энергию на борьбу с самим собой, чтобы не накинуться на эту реально вкусную запеканку и молочную сладкую кашу, а тут еще и важный для вас человек пытается всеми силами встать на сторону вашего центра голода. Постарайтесь привлечь этого важного вам человека, мужа, жену, маму, свекровь, бабушку, сестру, лучшего друга на вашу сторону. Объясните ему, что вам сложно двигаться, вы хотите быть легче, стройнее, красивее, а это получится, если вы чуть-чуть сбросите лишних килограммов.

• Озвучьте причину и цель вашего похудения, если она значимая в ваших семейных расстановках. Если у вас есть медицинские аргументы, подтвержденные рекомендациями докторов, что вам нужно худеть, чтобы снизить уровень холестерина, артериальное давление, уменьшить нагрузку на позвоночник и коленные суставы, восстановить функцию эндокринных органов, контролировать сахар крови и состояние желчного пузыря и пр., приведите их. Поверьте, это будут самые веские аргументы для старшего поколения вашей семьи, они вас любят и будут сами следить, чтобы пища была не жирная и не жареная. Они будут проверять, ходили ли вы сегодня на прогулку и сколько шагов прошли, следить, чтобы вы не тянули в рот сало и жир, выкидывать сахар из сырников и пр. Берите их в сообщники своего похудения, привлеките их на вашу сторону! Цель выздороветь, излечиться от какой-то болезни, профилактически избежать «семейного заболевания» гипертонией, сахарным диабетом, другими эндокринными заболеваниями, «как у тети или дяди», – вполне значимая цель в понимании ваших близких.

• Или, например, если вы скажете свекрови и маме, что хотите привести себя в порядок для того, чтобы забеременеть и «подарить ей внука», с большой вероятностью они будут следить за вашим БЖУ с большей придирчивостью, чем вы. Но тут важно проинформировать родственников о современных принципах правильного питания, чтобы вы и ваши близкие были «на одной волне», чтобы вы не расходились в понятиях правильного питания, когда для кого-то манная каша – диетический продукт.

• А вот цель «хочу кубики пресса» или выступить на соревнованиях фитнес-бикини, возможно, будет не понята в вашей традиционной семье, хотя кто знает сильные стороны ваших родственников?

Будьте и тут гибкими, действуйте по ситуации. Вы же лучше знаете ваших родственников, их важные жизненные принципы, вот и давите на них (не на родственников, а на принципы).

Отношения в период вашего похудения

Мы худеем не в абстрактном мире, не в клинике для снижения веса, выключенные на несколько месяцев, а добавляем похудение в ваш образ жизни. И, конечно, процесс изменений не может проходить без стресса. Вам нужно выдержать все сложные противоречивые чувства, которые будут терзать вас изнутри, выстоять перед тысячами соблазнов, которые будут, как назло, появляться из ниоткуда, пройти сквозь препятствия, которые мозг придумывает вам, и сохранить важное и ценное в вашей жизни. Грош цена таким изменениям, если в итоге вы потеряете вашу семью, любовь и отношения с родственниками и близкими людьми.

Берегите себя и семью, твердо и с любовью скажите родным, что измениться внешне, физически, вернуть здоровье и энергию очень важно для вас. А еще важна их поддержка: не подшучивать, не пытаться закармливать, сбивать с пути, а говорить, что у вас все получится, и помогать посильно в бытовых вопросах.

Учитывая то, что вы будете тратить энергию на ваш проект похудения, постарайтесь оставить силы на поддержание отношений. Любовь, семья – это всегда работа, иногда тяжелая, по нахождению компромисса, когда люди идут на уступки друг другу. И не надо обижаться на поступки партнера, который хочет из любви подарить «вкусный» подарок (отпуск в гастрономическом туре, поход в ресторан, романтический ужин или просто конфетку). Можно совершенно точно найти тысячу вариантов принять такой подарок, не обидев партнера и не навредив вашему похудению.

Задание

• Какое отношение у родственников и близких к вашему желанию стать стройным? Поддерживают ли они вас в вашем решении худеть?

• Вспомните примеры, когда семья пыталась сбить вас с пути стройности. Кто это был, какие методы применяли, как часто? Могли ли вы противостоять, если нет – почему не получалось? Какие методы «противостояния» были эффективны?

• Запишите типичные примеры, когда родственники или знакомые мешают внедрять новые привычки, помогающие худеть. Придумайте несколько вариантов реагирования на эти ситуации, которые помогут достичь цели.

Похудение в одиночку или с единомышленниками

Мы все разные не только в реакциях организма на тренировки, пищу, добавки, но и в психологическом настрое и особенностях коммуникаций. Если вам помогают худеть марафоны, клубы и сообщества для худеющих единомышленников – отлично. Напарники по похудению, чаты и группы стройнеющих могут быть «встроены» в процесс снижения веса, если только они дают вам мотивацию, а не сбивают с пути. Если друзья поддерживают в важной для вас цели – это вдохновляющие вас люди.

Но если, наоборот, знакомые тянут вас назад в булочно-конфетное болото, отдаляя от цели, лучше не думать ни о каких совместных диетах и попытках тренироваться. Вам и так сложно, вы не должны зависеть в похудении от кого-то еще. Даже если этот человек очень просит и вроде готов худеть, но каждый раз что-то мешает ему придерживаться питания и идти на тренировку. У вас есть собственный план похудения, свое решение и мотивация, вы должны поддерживать только себя. Вам не нужен балласт, а с вашим партнером по похудению может случиться что угодно: передумает, не захочет рано вставать на пробежку, скажет, что неудобно носить с собой контейнеры или будет предлагать доесть еду, оставшуюся с праздника на выходных («ну не выкидывать же ее»). Вы отвечаете только за себя, за свои поступки, приготовление своей еды, свои тренировки. Не надо никого никуда тянуть.

Если у вас хватает энергии и на себя и на подружку, которая уверяет, что она хочет меняться и точно-точно будет следовать вашим заветам и рекомендациям, попробуйте действовать вместе. Но если потом вы понимаете, что расходуете энергию не на себя, а на нее, задумайтесь. Когда вы спрашиваете, как дела у вашей подружки, а в ответ слышите: «Ой, не успела сварить кашу, а жареная свинина не сильно жирная, и сметанку чуть добавила в салат, сегодня не успела потренироваться (как и три недели до этого)» и так далее по списку. Вы волей-неволей втягиваетесь в ее образ мышления, в ее стиль жизни, в ее информационную доминанту и рискуете сбиться со своего пути.

Я хочу, чтобы вы верили в себя так же, как и я верю в вас! Не тратьте энергию на других, если нет синергии, ваша задача – сохранить ваш запал, мотивацию, энергию на долгое время. К принятию решения об изменении каждый человек должен прийти сам. Других людей вы не переделаете и не измените. Вы сами – самое важное для вас в данный момент. Решили, что сейчас такой момент, чтобы меняться, вперед, действуйте!

ПОЛУЗОЖ. Маленькие ошибки каждый день

Мы не задумываемся, что каждый день совершаем малюсенькие ошибки, которые заставляют нас откатываться назад. Это могут быть небольшие незаметные действия, которым мы не придаем значения, но они в сумме имеют критическое значение для вашего движения вперед. Да, конечно, все делают ошибки, все устают, позволяют маленькие слабости, особенно в период усталости, стресса, переживаний, болезней или изменения привычного режима жизни. Редкие ошибки, которые мы осознаем и принимаем, мы можем исправить и не совершать их фатальное для нашего результата количество раз.

Точно вам говорю, вы не одиноки: все, кто стремится измениться, проходят стадии неудач. Это нормально. Вам нужно принять этот факт, вы же не можете научиться кататься на велосипеде без падений, просто рассматривайте ваш процесс научения похудению как любой новый навык, для обучения которому требуется время, теоретические знания и практика, конечно, на первых порах с ошибками, потом ошибок будет становиться все меньше и меньше. И в конце вы научитесь «катиться» по дороге изменений на вашем «велосипеде похудения» и достигните цели.

Поговорим об ежедневных ошибках, о которых мы не задумываемся, а они обидно нивелируют приложенные усилия по питанию, активности, изменению образа жизни и оставляют цифру на весах прежней. Мотивация падает до нуля, вы машете на себя рукой и съедаете очередную высококалорийную фигню.

Вы с утра замотивированы на ЗОЖ (здоровый образ жизни), готовите правильный завтрак, может даже делаете зарядку или планируете сделать тренировку вечером (даже и сумку спортивную собрали, и контейнер на обед в офис взяли). А потом понеслось… В кофе чуть добавили сахар (пол-ложечки всего) или сироп для вкуса, пару чашек капучино (вкусно же), кусок пиццы днем (нельзя обидеть коллегу в день рождения), в творог же надо мед добавить (он же так полезен), тортик в полдник (ну маленький кусочек, да и пекла подруга только из правильных продуктов), полкило мандаринов (там же сплошной витамин С, одна польза в период простуд), пакет орехов (содержащиеся в них жиры очень полезны), а вечером обильный ужин (устали на работе, расстроены, да ну его это похудение) или винишко, гулянки и далее по списку. А с утра следующего дня вы снова «в строю зожников». Уф, сама такое проходила. Обидно, досадно на себя каждое утро начинать как в день сурка, я вас очень понимаю. Одним словом, «ПОЛУЗОЖ – утром бегаешь, вечером пьешь».

Возможные «полузожные» ошибки (задание – отметить галочками те, которые совершаются вами тоже, и дописать ваши собственные):

• Многодневные читмилы. Вы придерживаетесь вашего питания, создаете небольшой дефицит калорий, но все выходные вы ждете веселых встреч с друзьями или родственниками, чтобы не смочь отказаться от еды, на которой набрали лишний вес. Начиная с вечеринки в пятницу и до вечера воскресенья вы будете есть «не свою еду». С понедельника вернетесь в ваше питание, но эти длинные выходные не дают вам увидеть прогресс.

• «Фантазийные» рецепты. Вы вроде бы придерживаетесь правильно подобранного питания, но что-то где-то не учитываете, «недовзвешиваете», недосчитываете, не учитываете всю калорийность составляющих продуктов: добавленных в запеканку яиц, масла в салат, съеденных чуть больше орехов; выпиваете пару чашек капучино с молоком и делаете вид, что не знаете его жирность, разрешаете себе пожевать пакет семечек и сухофруктов или добавить мед и т. д.

• Добавляете еды, думая, что вы слишком быстро снижаете вес. Позволяете себе в рационе более жирные продукты и больше по весу «правильных» продуктов. Особенно, если процесс похудения шел хорошо предыдущие недели. Вы можете брать более жирные куски и виды мяса, употреблять жирный творог, чаще готовить «полезную» жирную рыбу или стейки, «догоняться» чем-то полезным, оправдывая себя тем, что вы усиленно сегодня и вчера занимались физическими упражнениями, устали, работая на даче, убирались весь день, ходили по магазинам (впишите ваш вариант), или тем фактом, что «худеть очень быстро вредно для кожи». А еще «отличная» отмазка – добавлять в рацион еду по причине того, что вы планируете завтра усиленно тренироваться и работать физически. Наш великий мозг придумывает любые отговорки, чтобы вы ни в коем случае не потеряли ваши ресурсы для выживания в голодных условиях.

• «Кусочничаете». Я выделяю это в отдельную категорию значительных ошибок, которые мы также рассматривали в разделе о питании. Вы что-нибудь подъедаете между приемами пищи, во время приема докладываете себе в тарелку еще чуть-чуть, пробуете еду во время готовки или когда собираете контейнер на работу. Вот такие кусочки уводят вас от цели. Они заканчиваются сразу, как только вы осознаете, что все ваши титанические усилия по организации вашего нового образа жизни уходят в ноль из-за облизывания ложки за ребенком и проб при готовке пищи на всю семью.

• «Нечистое питание» / Замедлители метаболизма. Искусственные добавки, консерванты, разрыхлители, стабилизаторы, эмульгаторы и прочие вещества, которые придуманы для того, чтобы продукты питания дольше не портились. Все эти штуки из продуктов плавно переходят в ваш организм, продолжая выполнять в нем ту же функцию – консервируя, предохраняя от разложения, стабилизируя и сохраняя метаболизм на низком уровне.

• Тренируетесь, делаете зарядку как «не для себя». Вы только пришли в зал, начали делать упражнения дома, вышли на пробежку или пешую прогулку и уже мечтаете сбежать и думаете: «Когда же это закончится? Как же долго будет продолжаться эта пытка?! Сколько можно еще качать этот пресс, уже десять раз отжалась, может хватит?» Вы морально настраиваетесь на скорейшее завершение тренировки, радуетесь любой возможности сбежать из зала, находите повод побыстрее «закруглить» тренировку и психологически подсознательно настраиваете себя на плохое самочувствие, сославшись на которое, вы можете слинять от физнагрузки. Ваш умнейший мозг сразу же «сооружает» причину, чтобы убежать от физической активности. И вы с чистой совестью отправляетесь на любимый диван. И кто выиграл от этого подхода? Ваша боль в спине и общая немощность от повышенного веса не пройдет на диване. Перестаивайтесь в голове! Стремитесь к тому, чтобы заниматься спортом, физической активностью вам было в «кайф». Это дело психики, увлеките себя просмотром сериала в момент качания пресса, слушайте интересные аудио, смотрите видеоролики или болтайте по телефону с подругой в момент кручения педалей на велотренажере и т. д. Вы занимаетесь спортом и ходите в зал для себя любимого, чтобы именно ваше тело было стройным и давало энергию.

• А может, наоборот, в противоположность «ПОЛУЗОЖу» вы чересчур рьяно беретесь за процесс похудения? Вы садитесь на слишком жесткую диету, ограничивая себя значительно в питательных веществах, вы начинаете слишком интенсивно заниматься спортом. Организм понимает, что его кормить больше не будут, зато будут больше напрягать, и он включает механизм сохранения энергии и всеми возможными способами «спасает» себя от неминуемой гибели в перспективе. Организм чувствует себя загнанным в угол и придумывает всяческие истории, чтобы получить восстановление. Самая простая история – включение режима «Жора», когда вы сами не осознаете, как оказываетесь у холодильника, сметая все не приколоченное к полкам. Или ваше тело заболевает любым известным заболеванием (простуда, давление, защемление нервов, боли в суставах и спине). Еще вариант для вашего хитреца-организма – включить режим лени, эмоционального выгорания, депрессии в худшем случае. Все это для того, чтобы вернуть вас в «энергосберегающий» режим.

Стройте ваш ЗОЖ на положительном эмоциональном подкреплении. Постарайтесь услышать, чего же хочет ваш организм в каждый конкретный прием пищи, и замечать, какие виды двигательной активности дают вам энергию и положительные эмоции. Если вам не нравится та еда, которая лежит у вас на тарелке, и та физическая активность, которой вы заставляете себя заниматься, вопрос времени, когда вы бросите это все. Процесс изменения себя, самого родного и любимого человека, должен доставлять вам радость и удовольствие.

Глава 18. Сорвались, что делать

Срывы, зажоры, приход Жоры и прочие прелести ограниченного питания

Вы прекрасно «сидите» на правильном питании, взвешиваете продукты или считаете БЖУ с калориями, делаете зарядку дома или регулярно тренируетесь в зале, взвешиваетесь и радуетесь успехам, и тут вдруг внезапно приходит Жора. Он настойчивый, противный, заставляющий открывать холодильник в поисках «чего бы еще съесть». И вы за полчаса съедаете тонну еды, той самой, которую не хотели и не собирались есть, вы сметаете тарелки майонезного салата, догоняетесь копченым мясом, в придачу идут пироги, прочая выпечка и сладости. Причем в тот момент, когда вы достаете салаты из холодильника, вы понимаете, что так нельзя, но ООООчень сильно хочется, и в этот конкретный момент времени вам совсем все равно. Когда пирог заканчивается, вы осознаете, что «блин, все пошло комом». Все ваши месячные труды по похудению, соблюдению ПП насмарку, еще и желудок болит, давит и распирает, во рту помойка и противно, и такое чувство вины за эту пятиминутную слабость. Где была ваша сила воли? Обида на свою минутную слабость и себя, раздражение и бессилие перед своими минутными порывами. Стоп, разберем причины и что делать.

Упали, поднимайтесь

Если срываетесь в еде или кажется, что ничего не получается и не помогает, кажется, что все плохо, рушатся планы и представления о вашем проекте похудения, вы падаете духом и нет того драйва и энергии, которая сворачивает горы, которая заставляет вас готовить еду, идти на тренировку, пройти пролет лестничной клетки пешком и отказаться от куска торта. Если «потерялась мотивация», «да зачем это все нужно», «я и так норм», если в процессе похудения опускаются руки, что делать?

Бывает, со всеми. Это точно. Просто кто-то не рассказывает и не жалуется, переваривая это в себе. Случилось, сорвались, наелись, забили на тренировки. Осознали, порасстраивались, но встали, «отряхнулись» и пошли дальше пахать. Срыв – не окончание диеты, не неудача в похудении, смотрите на срыв как на проявление того, что что-то идет не так в вашем похудении, чего-то не хватает вашему организму или психологические проблемы спровоцировали срыв. Срыв – это не конец вашего похудения, просто небольшая остановка. Выигрывает тот, кто выигрывает на длинной дистанции.

Мы сильные и можем многое, но иногда хочется быть маленьким ребенком, который, завернувшись в одеялко, пьет сладкий чай с тортом и смотрит мультики, и которому не надо ничего решать. Срывы и упадок духа бывают у всех чаще или реже, вставайте и идите дальше. Помните, что сильные просто не опускают руки и начинают все снова, без сожалений и укоров. Мы сильные – проанализировали срыв, перевернули страницу и работаем дальше.

Возможные причины срывов

В анализе конкретных причин срывов поможет ежедневник или заметки в телефоне, куда вы записываете ежедневный потребляемый рацион и то, как ваш организм реагирует на изменение режима.

Чаще всего причинами срывов могут выступать какие-то нарушения в питании, например, неточное соблюдение норм БЖУ, недостаток углеводов, пропуски приемов пищи, слишком низкий калораж при повышенной физической нагрузке, гормональные изменения, эмоциональный всплеск (стрессовая ситуация на работе или семейная ссора) и пр. Разберем возможные ситуации, когда что-то в вашем похудении пошло не так:

• Возможно, ваши килограммы работающих клеток «физически не доели», недополучили необходимое им для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров, углеводов по причине того, что вы хотите слишком быстро снизить вес, пропускали приемы пищи или много тратили энергии, усиленно занимаясь физкультурой? Умный организм заставит вас вернуть недополученные в большом количестве компоненты в виде внезапного срыва на еду.

• Стресс, переживания вымотали нервы, и вот вечером вы потянулись к холодильнику и наелись «запрещенки». Часто мы неосознанно заедаем эмоции (скуку, грусть, печаль, одиночество, подавленное настроение и др.), пытаясь компенсировать нехватку чего-то в жизни. Изменения ритма жизни (бурные выходные, ночные вечеринки, ленивые праздники, отпуска) меняют психоэмоциональное состояние и также могут провоцировать срыв. Эти разнообразные положительные и отрицательные эмоции просто «перетягивают на себя одеяло» вашей информационной доминанты. Верните вашу доминанту на место!

• Еда за компанию – социальный феномен, когда вы собираетесь с друзьями, полные решимости просто пообщаться, а в результате наедаетесь до отвала.

• Нарушения ритма сна, хронические недосыпы, прерывистый сон, сдвиг ритма сна с темного времени суток на дневное время, перемещение из одной часовой зоны в другую вызывают в организме биохимические изменения, которые «заставляют» вас больше есть и больше запасать жира. «Ставьте» регулярно организм на ночную подзарядку сном, как вы ставите на зарядку смартфон. Это поможет нормализовать обменные процессы, и организм будет регулярно отдавать лишние килограммы жира.

• Для организма важен не только режим сна и бодрствования, но режим питания и тренировок – организм знает, что сейчас будет происходить, будут ли кормить или будет ли тренировка, и готовит все органы и системы к будущей нагрузке. В запланированное время регулярного обеда заранее выделяются пищеварительные ферменты для переваривания пищи. А если «планового» обеда не случилось, высока вероятность «нарваться на Жору» вечером.

• Гормональные изменения. Нам, девочкам, действительно сложно сдерживаться под наплывом ежемесячных гормональных изменений. Все верно, так создано природой, каждый месяц организм ждет наступления беременности и пытается запастись питательными веществами впрок. Попробуйте записывать, в какой день менструального цикла лично у вас происходят срывы, что из продуктов вам особенно хочется в этот период, а в какой период вам проще соблюдать диету. Быть информированным – значит быть вооруженным. Вы должны быть просто готовыми к этому «ежемесячному срыву»: добавьте порцию медленных углеводов, носите с собой перекус или балуйте себя полезными лакомствами, которые помогают вам удержаться от «больших» срывов. Уж лучше постараться обойтись «правильными сладостями» в этот период, чем сорваться на фастфуд, спланируйте заранее и организуйте себе читмил в тот день, когда особо сложно держать оборону «перед гормонами».

Мы управляемы гормонами

При всей нашей социальности, «культурности», мы по-прежнему остаемся гормонально зависимыми существами. Рост тела в детстве и юношестве, суточные ритмы, благодаря которым мы спим и бодрствуем, ежемесячные гормональные циклы у женщин, рост мышечной массы, поддержание уровня давления в крови на постоянном уровне, уровень глюкозы крови, эмоциональные реакции и другие важнейшие процессы в организме зависят от содержания какого-то химического вещества в крови. Мы сейчас не будем подробно описывать, какой гормон и за что отвечает, существует большое количество научной и популярной литературы на эту тему.

Гормон – это ключик к чему-то, к рецепторам, которые открывают какой-то ларчик, и запускается определенная реакция в организме. При его отсутствии, или снижении его количества, или «поломке» взаимодействия с рецепторами (количество гормона в крови нормальное, но рецепторы по какой-то причине не чувствительны в данному гормону, как бы «не видят» его) происходит сбой системы. Многочисленные гормоны нашего организма выделяются секреторными клетками эндокринных желез и воздействуют на клетки-мишени специфических органов, запуская какое-то действие. Инсулин, глюкагон, адреналин, норадреналин, паратгормон, гормоны щитовидной железы, кортизол, соматотропный гормон, тестостерон, эстроген, прогестерон и многие другие регулируют внутреннюю среду организма. У каждого организма свои гормональные особенности, поэтому мы по-разному реагируем на внешние факторы.

Поговорим о женских гормонах и об их влиянии на организм для того, чтобы вы использовали эти особенности для похудения. В первую фазу цикла женский организм гормонами подготавливает и настраивает «почву» для «продолжения рода» в будущий момент овуляции. Вот почему женщины активны и бодры в этот период, психологически проще выдержать ограничения в питании (кажется, что «мы стройные» – более сексуальные и желанные), более результативны на тренировках, организм приходит в тонус, «сливает» воду и уходят отеки, эмоциональное настроение отличное, девушка «на подъеме» и готова свернуть горы в борьбе за свое будущее потомство. В первую фазу менструального цикла вы можете проводить более усиленные тренировки и экспериментировать с вашим питанием без повышенного риска «нарваться на Жору», весы довольно точно будут показывать ваш вес без скрытых или явных отеков (при условии, что вы не «читмилили» накануне и не ели соленых огурцов).

Во второй фазе цикла женский организм готовится к потенциальной беременности, подготавливая все органы и системы к предстоящему вынашиванию плода. А что нужно делать, чтобы выдержать 9 месяцев сложнейшей нагрузки на женский организм? Конечно, запасаться всем, чем можно! Запасаться питательными веществами, которые потом будут переданы вашему драгоценному чаду. И вот поэтому во второй половине менструального цикла так сложно удержаться от соблазнов в пище, так хочется жирного, сладкого и запретного. Наш умнейший мозг немедленно организует нам неустойчивый эмоциональный фон со сменами настроения и «желанием ничего не делать». Все это специально, чтобы не растратили питательные вещества впустую, а накопили их для будущего малыша. В конце второй фазы, перед месячными, происходит прибавка в весе за счет задержки воды в организме. Понимая эти особенности женского цикла, во второй фазе вам нужно более бережно относиться к своему организму. Проводите более щадящие тренировки, добавляйте расслабляющие процедуры, баню, сауну, активности, направленные на улучшение психоэмоционального фона, все, что вы любите: неспешные прогулки по лесу, приятное время с подружкой в бассейне или хамаме. Побалуйте себя, отнеситесь к себе с заботой и вниманием в этот период, и ваш женский организм скажет вам спасибо. И, конечно, сделайте запас «полезных вкусняшек» дома, будет лучше, если вы «сорветесь» на какие-то более-менее полезные продукты, чем на пищевой мусор. Позаботьтесь заранее о том, чтобы приготовить «правильных» десертов, включить в рацион жирную рыбу или другие любимые полезные продукты, например салат с креветками, приготовленное вами творожно-ягодное желе или безе с сахарозаменителем. Держите дома запасы овощей, фруктов, орехов и семечек, а также спланируйте заранее читмил в предполагаемые предменструальные дни. Даже протеиновый батончик, съеденный раз в месяц, не сыграет роли в вашем похудении на фоне остального четко выполняемого плана питания.

Задание

• Вспомните примеры ваших срывов при попытках похудеть в прошлом. Когда, почему происходило, что было причиной?

• Может вы не выспались накануне? Или был сложный период на работе и в отношениях?

• Было ли ужесточение питания до этого? Все ли из своего рациона съели? Или вы болели и плохо себя чувствовали в этот период?

• Как реагировали на себя после срыва, какие эмоции были? Как быстро возвращались в «худеющий» режим после?

• Начните регулярно записывать и анализировать причины ваших срывов с диеты в Лучшедневнике.

Предупредить срыв

Чтобы не было срывов, вы должны быть «сытыми на биологическом уровне», ваши клетки должны получать все необходимые макронутриенты, но для снижения веса с небольшим дефицитом. Как только вы чувствуете физический голод, считайте, что запущен механизм срыва.

Особое искусство научиться отличать истинный голод от аппетита. Если это не физический голод, то переключайте внимание с вашего аппетита на другие активности. Я понимаю, это может казаться странно, вы же «сильно голодные», как тут переключиться. Нет, речь не про то, чтобы вы не ели в тот момент, когда приходит настоящее чувство голода. Речь про состояние, когда вы вроде и поели, хорошо, полноценно, разнообразно, с нужными вам белками, жирами и углеводами, но что-то подталкивает вас к холодильнику «пройтись по полкам» в поисках вкусненького.

Сложно говорить о причинах подобной «неудовлетворенности» приемом пищи, не зная индивидуальной ситуации. Если подозреваете «биологические» причины настоящего голода, возможно, вы действительно создаете слишком большой дефицит питательных веществ. Внимательно посчитайте и проанализируйте, что вы едите, не в рамках одного дня, а за неделю. В других случаях на ваш повышенный аппетит может влиять недостаточное потребление воды, ежемесячные колебания гормонов у женщин, недосып, стресс, эмоциональные факторы и п.

В долгосрочной задаче нормализации веса важно научиться переключаться с аппетита на что-то другое, не на потребление очередной порции, даже и полезной правильной пищи. Приемов и трюков переключения возбуждения центра аппетита может быть множество, ищите то, что подходит именно вам:

• Попробуйте чистить зубы сразу после приема пищи, до идеальной чистоты, с ниткой и стоматологическими ершиками, электрической зубной щеткой, с последующим применением ополаскивателей или специальных паст, которые нельзя смывать и после них нельзя есть некоторое время. Польза зубам, и отвлекли ваше внимание от того, что казались голодными. Говорят, что ношение брекетов и связанные с этим сложности с чисткой зубов помогают воздерживаться от «нелегитимных» приемов пищи. А вот жевать жвачку не всегда помогает отвлечься от аппетита.

• Можно становиться «экспертами» в вопросах, смежных с едой, например, в приготовлении чая или кофе. После того как вы поели, заваривайте разнообразный чай или «хитрый» кофе, долго, по инструкции, с разными добавками, по забавным методикам. Суть не просто выпить горячей ароматной воды, а отвлечь ваше внимание от того, что вы чувствуете голод после ужина.

• Заглушить центр голода доминантой телесных ощущений. Примите душ, пенную ванну, займитесь уходом за телом и лицом, сделайте самомассаж, маски и обертывания. Главное – убежать от холодильника и настроения «пожрать». Например, косметическая маска на лицо с невозможностью «хомячить» в этот момент – отличный «отвлекатор» от холодильника.

• Переключайте мозг на физическую активность. После ужина можно прогуляться по свежему воздуху, чтобы не возвращаться к вашей кастрюльке за дополнительной порцией.

• Творчество и хобби как один из способов переключить внимание с обжорства. И не важно какой вид творчества вам нравится: рисование, вышивание, шитье, склеивание моделек, столярка, да все что угодно. Даже уборка, разбор шкафов, игры с детьми и прочие активности подойдут, если увлекут ваше внимание.

Как только выясните ваши личные причины срывов, научитесь отличать аппетит и голод, придерживаться питания для похудения будет проще.

Спланируйте срыв

Понимая, что у вас сейчас сложная жизненная ситуация, что-то произошло, что вас сильно расстраивает (проблемы на работе, неполадки в семье, что-то тревожит) – «запланируйте» срыв! Вы же «подозреваете», что, вечером придя домой, вы все равно сорветесь, вам нужно будет успокоиться, а вы умеете это делать только при помощи еды. И вы понимаете, что никакие советы выпить стакан воды, подышать глубоко, прогуляться или заняться йогой не помогут. Вы будете прокручивать в голове вашу сложную ситуацию, зацикливаясь на ней, и только еда поможет изменить биохимию вашего тела. В таком расстроенном состоянии не понятно, какие сигналы подает ваш умнейший организм. Просто хочется сладенького, вредненького, и чтобы все было хорошо.

Тогда планируйте ваш «срыв», осознанно и в деталях. Закройте глаза и представьте, чего бы вам хотелось съесть с удовольствием. Сковородочку жареной картошки или большой кусок белого бисквитного торта с масляным кремом? Порцию хрустящих венских вафель с карамельным сиропом или жирный-прежирный шашлык? Мороженое, политое клубничным топингом, или тарелку ароматного узбекского плова и манты? Дома перед телевизором, в любимом кафе или в парке у киоска с фастфудом? Представили? Выбрали? Спланировали как, где и когда будете это есть, пошли и сделали, наслаждаясь процессом, запоминая ощущения. «Поблагодарите» тот кусок торта/ шашлык/ порцию плова/ мороженое за ваше «чудесное спасение».

Не срыв, а читмил!

Скажите себе, что это был не срыв, а читмил, организованный осознанно в эмоционально сложный для вас период, и он помог вам справиться с чувствами и продолжить ваше похудение дальше. Читмил – отличный вариант работы со срывами, с внезапными зажорами и с изменой вашему правильному питанию. Если сорвались – называем это перерывом в диете, читмилом, рефидом (загрузкой) или свободным приемом пищи. И продумываем, прорабатываем дальнейший военный план по похудению.

Читмил – профилактика срывов и помощь в похудении

Читмил – это прием в пищу любых продуктов по желанию в течение двух часов, когда вы можете съесть все что угодно. В прямом переводе с английского cheat meal значит «мошенничать с едой, жульничать с едой».

В читмил вы официально, легально разрешаете себе съесть то, что хотите. Вы не ослышались, все что душа желает. Хотите – конфет, жирного плова, стейков, жареной картошки с салом, мантов с курдючным жиром, сладкого приторного торта или мороженого, зефира, продуктов из фастфуда, чипсов, алкоголя и др. В случае читмила не стоит переживать по поводу выбора блюд, их калорийности, «полезности» или «вредности», соотношения БЖУ и пр.

Как часто делать читмил? Зависит от этапа вашего похудения, скорости снижения веса, уровня метаболизма, поставленных задач и других особенностей. Для среднестатистического человека, который достаточно давно худеет и занимается физической активностью, проводить читмил в среднем раз в неделю или реже будет нормально. Вам нужно изучить ваш организм и экспериментировать с частотой и содержанием читмилов под ваши задачи. Если вы хорошо скидываете, обмен веществ разогнан, чувствуется, что мышцам и организму в целом нужна так называемая «загрузка», проведите читмил. В начале похудения с большой степени ожирения и с мощной мотивацией меняться, если нет срывов, возможно вам не потребуется включать читмилы в процесс нормализации веса.

Проводя регулярный еженедельный читмил, вы «снимаете стресс» от диеты, организм получает «встряску» от давно невиданного приема большого количества высококалорийной пищи и начинает усиленно перерабатывать эту пищу, выделяя большое количество энергии. Ускоряется метаболизм, вы поймете это по тому количеству тепла, которое будет вырабатывать ваше тело после читмила. Если в дни перед читмилом вы усиленно тренировались, то в мышцах истощились запасы гликогена. После читмила организм будет запасать гликоген, что будет полезно для создания эффекта суперкомпенсации и прогресса на следующих тренировках. Также читмил можно рассматриваться как некую «тренировку» для пищеварительной системы и желез, когда на поступление разнообразной еды в большом количестве вырабатываются ферменты и пищеварительные соки. После проведенного читмила понимаешь, что вся эта жирная, углеводистая еда на самом деле и не нужна. Тело перестроилось на другое питание, бодрость и энергия приходит от простой пищи, курица и каша дают силы, от которых можно бежать вприпрыжку. Один прием в неделю, содержащий отличающиеся от вашего обычного рациона продукты, не повлияет на тренд вашего похудение в целом, а создаст «психологический задел» для дальнейшего похудения. Советы для организации читмила:

• Ваша задача – не «наесть» все сброшенные за неделю калории за один прием пищи, а получить психологическую разгрузку от ограничения питания. «Обжирательный» читмил не подходит людям с расстройствами пищевого поведения и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

• Старайтесь не растягивать читмильные приемы дольше двух часов.

• В день читмила вы делаете замену одного приема пищи, лучше последнего, на любую еду, которую вам хочется, а остальные приемы пищи проводите как обычно. Если вы начнете с читмила на завтрак, вам будет сложнее остановиться в потреблении еды.

• Планируйте читмилы заранее. Желательно, чтобы они были через равные промежутки времени, например, по выходным (можно совместить семейный ужин с читмилом и не объяснять родственникам особенности вашей диеты). Или делать читмил по вечерам пятницы, когда у вас запланирован регулярный поход с друзьями в бар.

• Если вы сомневаетесь, надо ли делать читмил, мой совет – сделайте более «правильный» читмил». Съешьте белковой пищи, но более жирной и калорийной, добавив овощи и простые натуральные углеводы, например стейк и печеный картофель. Организм будет благодарен за дополнительные полезные вещества из «чистых» свежих продуктов без консервантов.

• Алкоголь в читмил вы можете выпить, но в целом восстанавливаться, возвращаться к цифрам веса и форме после такого читмила будет сложнее. Алкоголь задерживает воду в организме, сбивает ваш организм с «регулярных рельсов» похудения.

• Читмилы пищей с большим количеством соли и консервантов сложнее «отрабатываются», и организму требуется больше времени для возвращения в дочитмильный режим.

• Пробуйте разные варианты читмилов. Хочется сладких тортов или жирного плова, ребрышек на гриле, колбасок или приторного зефира, пива с соленой рыбой или роллов с соусами, мороженого или пиццы? Выбирайте по своим вкусовым ощущениям, пусть у вас будет «интуитивный читмил».

• Анализируйте ваше состояние после читмила. Свободные приемы разной пищи дают разные эффекты. Если после «быстроуглеводного» читмила вы полны сил, чувствуете прилив энергии, мышцы быстро восстановились после предыдущих тренировок, организм «благодарен» вам за читмил – запоминайте, а лучше записывайте эти ощущения.

Чтобы не было срывов, вам нужно найти свое питание, на котором вы будете худеть и разнообразить его редкими осознанными свободными приемами пищи.

Задание

• Умеете ли вы четко отличать физический голод от аппетита? Есть ли у вас свои способы переключать внимание с аппетита на другие активности?

• Вспомните, обычно во время срыва вас тянет на какую-то конкретную еду? Вам хочется чего-то специфического: острой, соленой, копченой пищи, жирного мяса или сладкой выпечки, шоколада?

• Можете ли запланировать читмил с приемом той пищи, на которую обычно срываетесь?

• Напишите список «запрещенной» еды, которую вы любите, а напротив – варианты той же еды, но которую можно при похудении. Например, сырники из кафе – «ваши правильные» сырники, булка с маслом и семгой – правильные хлебцы с авокадо, творожным сыром и семгой, сладкий пирог – приготовленная вами запеканка из творога, протеина с сахарозаменителем, покупные роллы – роллы, приготовленные вами, и т. д.

• Запланируйте и проведите ближайший читмил с теми продуктами, которые «просит» ваш организм. Запишите ваше самочувствие после читмила, сравнивайте влияние на ваш организм «загрузки» разной едой.

Заключение. Вы все можете!

Сделай шаг, и дорога появится сама собой.

Стив Джобс

Стать лучше себя

Нам кажется, что «где-то в далекой галактике», в далеком будущем мы будем здоровее, богаче, успешнее, талантливее. Когда-нибудь у нас появится время делать то, что на самом деле всегда хотелось, писать картины или книги, вышивать бисером, играть на пианино, или когда-нибудь вы найдете работу в той области, о какой грезили с юношества, или поедете в дальние страны, о которых давно мечтали, отправитесь путешествовать на яхте в кругосветку, поедете учиться в какой-то университет на специальность мечты или совершите какое-то открытие, которое перевернет вашу жизнь и жизнь других людей. Все это мы обязательно будем делать, но только когда-нибудь, потом. Мы когда-нибудь потом похудеем, займемся спортом, бросим курить и ругаться на детей, перестанем срываться и психовать, все будет, но потом, когда-нибудь, в следующем году, следующим летом, после квартального отчета, на пенсии или «когда я буду готов». Я написала эти строки и тяжело вздохнула.

Знаете, почему? Потому что, если вы сейчас не встанете с дивана и не сделаете один маленький шажок к тому, чего вы хотите, этого не будет никогда. Это уловки и трюки ваши мозга. Любите себя сейчас и таким, какой вы есть. Любите и, если вы правда хотите делать то, что вам нравится и ради чего вы готовы вставать ночью и забывать про сон, еду, сигарету, то делайте это прямо сейчас. И вы сразу станете чуть счастливее. Счастье нельзя отложить, оно требует немедленного исполнения. Вот и начинайте.

Счастья вам!

Спасибо, что прочитали эту книгу, буду рада отзывам и вашим историям изменения себя по адресу fedorovaalena.com@gmail.com и на странице книги https://www.facebook.com/agilehealthbook и в моем блоге https://www.instagram.com/fedorovaalena/.

Мои благодарности

Мы никто без тех, кто нас окружает.

Хочу поблагодарить моих родных и близких за невероятную поддержку.

Моего супруга за бесконечную веру в меня,

Моего сына за честность, за идеи и мечты,

Мою дочь за бескрайний талант и упорство,

Моих родителей и родителей мужа за терпение ко мне.

Благодарю друзей и знакомых, которые в нужный момент времени встречались на моем пути и давали мне важный кусок мотивации и знаний, которые, как в пазл, складывались в большое полотно, тех, кто открывал мне кладовые информации и вдохновлял на изменения и работу над книгой, тех, кто задавал мне вопросы и спрашивал «секрет похудения», благодаря вам я искала ответы на вопросы, видела свои и ваши ошибки, делала выводы и шла дальше.

Спасибо моим редакторам и знакомым, которые встречались мне по ходу работы над книгой. Подобно тому, как мне открывались знания о похудении, так же я получала информацию о том, как написать и издать свою первую книгу.

Благодарю тренеров, которые в разное время появлялись в моей жизни, становились мотиваторами на изменения. Огромная благодарность Ивете Стаценко.

Отдельное спасибо Жене Васильевой за помощь в работе над книгой.

СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ! Без вас всех не было бы этой книги.

Шпаргалки для худеющих (Приложения)

Шпаргалка 1. Схема питания № 1. «Взвешенные продукты»

Примеры меню

Напомню, что это всего лишь примерные варианты меню, шаблоны приемов пищи, которые нужно подстраивать под ваши особенности. Вес продуктов указан в сыром или сухом виде, до приготовления. Если не получается организовать пять приемов пищи, распределяйте суточный объем еды на меньшее количество приемов.

Меню № 1

Данный вариант питания подойдет, если вы «жаворонок», просыпаетесь рано и сразу бодры и голодны.

• 7:00. Завтрак не позднее 40 минут после просыпания, не нужно ждать дикий голод!

• Каша овсяная (25 г) на молоке с жирностью 1,5 % (1 ст.) со сливочным маслом (5 г) и замороженными ягодами (100 г) плюс 1–2 вареных яйца.

• Или вариант: пожарьте овсяноблин (30 г овсянки, чуть молока, яйца, посолить и на антипригарную сковороду, можно добавить немного тертого сыра и овощей).

• 10:00. (через 2,5–3 часа). Второй завтрак – творог 0 % 150 г и фрукты 100 г.

• 13:00 (через 3 часа). Обед – отварная нежирная телятина 150 г + суп с кашей (или гарнир из каши 25 г гречки) + овощи (в виде салата с 1 ст. л. оливкового масла).

• 17:00 (через 3–4 часа). Полдник – сыр + фрукт (100 г) или сыр и хлебцы (замена крупы) или сыр + овощи (например, салат овощной с моцареллой).

• 20:00 (через 2,5–3 часа). Ужин – запеченная в духовке белая рыба 150 г + овощи (тушенные, например, овощное рагу из кабачков или свежие овощи).

Меню № 2