Подготовка юного тяжелоатлета Дворкин Леонид
4. И. п. – стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.
5. И. п. – стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.
6. И. п. – лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.
7. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.
8. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.
9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.
10. И. п. – стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.
11. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад-вверх. Повторить 5—10 раз подряд.
12. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.
13. И. п. – стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.
14. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.
15. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.
Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 10.4). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 10.3).
10.5. Развитие ловкости
При подготовке тяжелоатлетов высокого класса необходимо развивать ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно освоить в дальнейшем и совершенствовать технику выполнения специальных упражнений.
Под ловкостью понимается способность атлета быстро овладеть двигательными навыками, совершенствовать и целесообразно применять их в соответствии с необходимостью.
Наиболее благоприятные условия для развития ловкости имеются у детей в подростковом возрасте, так как организм в это время очень пластичен и поэтому можно заложить основу для быстрого освоения в более старшем возрасте новых сложных двигательных навыков.
В.М. Зациорским предложено учитывать несколько критериев ловкости, которые дают возможность количественно определять способность к развитию данного физического качества.
Первым критерием является характеристика координационной трудности двигательной задачи. Двигательная задача, например рывок штанги с виса в сед и подъем разгибом на перекладине, может представлять собой различную трудность. Если при выполнении рывка от спортсмена требуется проявление хорошей координации в отношении подъема штанги, то при подъеме разгибом на перекладине преимущественное значение имеет пространственная координация. Следовательно, в этом критерии важны координационно-моторные требования.
Второй критерий ловкости – точность выполнения. Движение будет точным, если его пространственные, временные и силовые характеристики соответствуют поставленной двигательной задаче. В спортивной практике тренеры часто учитывают лишь факт выполнения упражнений (рывок выполнен, не выполнен; подрыв сделан, не сделан). В действительности же выполнение движений важно рассматривать с точки зрения необходимой целесообразности и экономичности. Высококвалифицированных тяжелоатлетов отличают высокая экономичность выполнения упражнений, что, безусловно, можно рассматривать в качестве критерия ловкости.
Третий критерий ловкости – время освоения упражнений. Для овладения необходимой точностью движения или для исправления ошибок требуется определенное время. Особенно наглядно это проявляется у подростков, приступающих к изучению техники упражнений. Если подросток может выполнить новое упражнение «с ходу», то его следует считать более ловким, чем его сверстников, которые затрачивают на это больше времени.
Юные штангисты должны постоянно овладевать новыми навыками. Если этого не делать, то не будет пополняться запас движений и тогда способность к выполнению различных упражнений не будет совершенствоваться. Нередко юные спортсмены, освоив технику классических упражнений и доведя их выполнение до автоматизма, не совершенствуют свои навыки в других, достаточно сложных в техническом отношении, упражнениях, что в конечном счете значительно снижает возможность эффективно развивать ловкость.
Для развития ловкости полезны подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различного рода прыжки, подъем штанги с задержкой в отдельных позах и т. п.
Упражнения для развития ловкости лучше выполнять в начале основной части тренировочного урока, а подвижные и спортивные игры – проводить в конце. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одной тренировки должен быть незначителен, но выполнять их нужно чаще.
Перекаты. Используют как подводящие упражнения во время обучения кувыркам: они также исполняют роль связывающего элемента между различными упражнениями. Выполняют их вперед, назад, влево, вправо. Последовательность обучения.
1. Из положения сидя лечь на спину и сделать перекат назад до положения лежа на лопатках, носками ног коснуться пола за головой, затем обратным движением вернуться в исходное положение (рис. 10.5). Повторить 5—6 раз подряд.
2. Из упора присев в группировке сесть и, последовательно касаясь пола ягодицами, спиной к лопаткам, сделать перекат назад до касания лопаток и, не задерживаясь, сделать перекат вперед в исходное положение (рис. 10.5).
3. Из положения лежа на спине сделать перекат влево (вправо) до положения лежа на животе, и наоборот.
4. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу движение вправо, мягко выполнить перекат через спину на левую сторону в группировке и, не задерживаясь, вернуться в исходное положение (то же в левую сторону).
5. Из стойки на коленях прогнуться как можно больше, подавая таз вперед, придать телу движение вперед. Последовательно касаясь матов бедрами, животом, опереться руками во время касания грудью. Сильно оттолкнуться руками. Вернуться в исходное положение. То же без помощи рук.
Кувырки. Кувырок вперед из упора присев. Опираясь выставленными вперед руками, оттолкнуться ногами, согнуть руки и, перенося вес тела на них, наклонить голову на грудь, опираясь на лопатки, захватить голени, сгруппироваться и выполнить кувырок (рис. 10.6).
Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии ноги, подняться вверх, ноги соединить вместе, резко повернуть туловище вправо животом и руками, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам (рис. 10.7).
Стойка на лопатках. И.п.: лежа на спине, руки внизу, ладони повернуть к полу. Поднять ноги к тазу вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками под поясницу (рис. 10.8).
Стойка на голове с опорой на руки. И.п.: упор присев. Одну ногу отставить назад, головой упереться в пол впереди рук так, чтобы между руками к головой образовался равносторонний треугольник. Махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку. Основной вес тела должен падать на руки (рис. 10.8).
10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов
Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд.
Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).
Основная часть.
Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса).
И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.
Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов).
И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох.
Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).
И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.
Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).
И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох.
Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места.
Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь.
Основная часть:
Упражнение 1 (рис. 10.13) – жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч – трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох).
Упражнение 2 (рис. 10.14) – поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса – мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища (вдох), и опускать их (выдох).
Упражнение 3 (рис. 10.15) – приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох).
Упражнение 4 (рис.10.16) – поднимание одного конца штанги двумя руками и одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).
И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох).
Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные игры.
Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза перед собой и за голову.
Основная часть:
Упражнение 1 (рис. 10.17) – поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса – лопаток и дельтовидных мышц).
И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох.
Упражнение 2 (рис. 10.18) – поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч – бицепсов).
И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох).
Упражнение 3 (рис. 10.19) – жим штанги лежа на скамье под углом 30—40° относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча).
И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох) и опускать в и.п. (выдох).
Упражнение 4 (рис. 10.20) – толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища). И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги – выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост – выдох.
Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические упражнения, висы на перекладине.
10.7. Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки
Разминка – 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатические упражнения). Основная часть:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (50x6,60x5,70x4,60x5x2), всего 25 подъемов.
2. Приседания со штангой на плечах (50x8,60x7x2,70x6x2, 60x5x2), всего 44 подъема.
3. Наклоны со штангой на плечах, вес штанги – 30% от веса тела (30x8,30x10, 30x8), всего 26 подъемов.
4. Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60x10,70x8, 80x5x2,60x8), всего 36 подъемов.
Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.
Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и координации, имитация техники рывка). Основная часть:
1. Упражнение для развития бицепсов (20—30x10x4, где 20—30 – вес груза в процентах от веса тела), всего 40 подъемов.
2. Упражнение для развития мышц спины – наклоны лежа на гимнастическом козле лицом вниз (5—8 наклонов в одном подходе), всего 15—20 наклонов.
3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5—8 раз подряд, 20—24 повторения.
4. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамье (50x8, 60x6, 70x5x4), всего 34 подъема.
Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.
Разминка — 10—12 мин (бег, гимнастические упражнения на развитие гибкости, имитация техники рывка). Основная часть:
1. Рывок в полуподсед с виса (50x3,60x3,70x3—4x3), всего 18 подъемов.
2. Жим лежа на наклонной доске (30—40) (50x8—10,60x6—8,70x4– 5x4), всего 33 подъема.
3. Приседание со штангой на плечах (60x6,70x5x3,60x10x2), всего 41 подъем.
4. Бег на 10—20 м (сделать 5—6 повторений с максимальным ускорением).
Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.
Разминка – 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову). Основная часть:
1. Рывок в сед (60x4, 70x4x5), всего 24 подхода.
2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподсед в течение 5—10 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.
3. Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10—12 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.
4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).
Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.
Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).
Основная часть:
1. Приседания со штангой на плечах (60x6, 70x6x4, 80x2, 60x5), всего 37 подъемов.
2. Жим лежа на горизонтальной доске (50x5, 60x5, 70x5, 60x5x4), всего 35 подъемов.
3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10—15 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.
4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.
Заключительная часть: бег в умеренном темпе, подвижные игры, наклоны, висы.
Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения). Основная часть:
1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъема.
2. Толчок классический (50x3, 60x3, 70x3—4x4, 60x3). Сделать 21 подъем.
3. Наклоны со штангой на плечах: 5—10x3, где 5—10 – вес штанги, кг. Сделать 25—30 подъемов.
4. Тяга штанги от помоста: 80x3—4x4, где 80 – вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12– 16 подъемов.
Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под углом 90 градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.
Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки, отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка).
Основная часть:
1. Рывок в сед: 50x5, 60x4, 70x3x4, всего 21 подъем.
2. Жим на наклонной доске (30—40°): 60x6x4, сделать 24 подъема штанги.
3. Приседания со штангой на плечах: 50x5, 60x5x4, сделать 25 подъемов.
4. Упражнение для развития бицепсов и трицепсов: 10x10x3, сделать по 30 подъемов.
Заключительная часть: игра в футбол.
Разминка — бег на 30—50 м, имитация техники толчка, прыжки в длину с места, гимнастические упражнения. Основная часть:
1. Приседание со штангой на плечах: 50x5, 60x5, 70x5x3, 60x10x2. Сделать 50 подъемов.
2. Рывок в полуподсед: 60x3, 70x3x5. Сделать 18 подъемов.
3. Жим стоя штанги весом 20—30 кг по 5 раз за подход, сделать всего 15—20 подъемов.
4. Тяга штанги двумя руками в наклоне: 30—40x5x4. Сделать 20 подъемов.
Заключительная часть: общеразвивающие силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц спины, висы.
Разминка – 10—15 мин (бег с ускорениями, гимнастические и акробатические упражнения для развития гибкости и координации). Основная часть:
1. Жим штанги из-за головы: 30x5,40x4,45x2x3. Сделать 15 подъемов.
2. Жим лежа: 50x10, 60x8, 60x6, 70x6x2. Сделать 36 подъемов.
3. Наклоны со штангой за головой: 30x5, 40x5x4. Сделать 25 подъемов.
4. Тяга штанги двумя руками: 70x3, 80x3x5. Сделать 18 подъемов.
Заключительная часть: прыжки в длину с места, наклоны, общеразвивающие силовые упражнения для мышц рук, спины и брюшного пресса.
Глава 11
Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль и гигиена
11.1. Задачи врачебно-педагогического контроля
Врачебно-педагогический контроль является одним из главных условий эффективной организации занятий с подростками и юношами в секции тяжелой атлетики. Им предусматриваются наблюдения врача непосредственно в процессе тренировочных занятий, во время спортивных сборов и соревнований.
Врачебно-педагогический контроль включает:
– оценку организации и методики проведения учебно-тренировочных занятий с учетом возраста, состояния здоровья, общей физической подготовленности и тренированности занимающихся;
– оценку воздействия спортивных тренировок и соревнований на организм занимающихся;
– проверку мер профилактики спортивного травматизма, выполнения правил безопасности;
– консультацию по вопросам возрастных особенностей юных штангистов и влияния на организм занятий тяжелой атлетикой.
Подростки, занимающиеся по программе годичной начальной подготовки, проходят врачебное обследование в диспансере не реже 2 раз в год (в сентябре и марте). Кроме того, они проходят частичное обследование в условиях тренировки не реже 1 раза в 2 месяца.
Большое значение имеют наблюдения врача в ходе учебно-тренировочных занятий непосредственно в спортивном зале. Результаты его наблюдений во время тренировки могут помочь выявить признаки переутомления и своевременно предупредить его вредные последствия.
Один из факторов, находящихся под наблюдением врача, – плотность занятий.
Установив наблюдения над 1—3 спортсменами на протяжении всего урока, врач при помощи секундомера отмечает время, затраченное на выполнение различных упражнений. Отдельно отмечает время, затраченное на отдых, объяснение тренера, ожидание подхода к штанге и т. д.
Моторную плотность занятий вычисляют по формуле:
где tm – время, потраченное на выполнение упражнения, Ot – общая длительность всей тренировки, Мр – моторная плотность в процентах.
Например, если тренировочное занятие продолжалось 90 мин, а выполнение различных упражнений заняло 54 мин, то моторная плотность тренировки составит
Для тяжелоатлетов 12—16 лет считается хорошей плотность занятий, равная 50—60%, для атлетов более старшего возраста – 60– 70%.
Полезно участие врача в планировании тренировочной нагрузки (как для всей группы юных спортсменов, так и для отдельных лиц) с учетом результатов врачебно-педагогического контроля.
Анализируя и обобщая свои наблюдения за юными спортсменами, врач может помочь тренеру полнее раскрыть функциональные возможности спортсменов, подсказать наиболее верные пути и средства для их повышения. Для этого спортивному врачу необходимо:
– проводить тщательный анализ данных медицинского обследования в условиях врачебно-физкультурного диспансера и данных врачебно-педагогических наблюдений на тренировке и соревнованиях;
– ежемесячно вместе с тренером анализировать правильность избранных методов и средств тренировок;
– вместе с тренером обсуждать результаты выступлений юных штангистов на соревнованиях;
– вместе с тренером обсуждать и уточнять индивидуальные планы тренировки юных спортсменов; – изучать условия, в которых проводится спортивная тренировка, добиваться при необходимости ее оздоровления в соответствии с задачами учебно-тренировочных занятий;
– вести пропагандистскую работу среди тренеров по повышению специальных знаний в области медицины, анатомии, физиологии и гигиены.
Только при условии постоянного контроля со стороны врача и тренера занятия с юными спортсменами в секции тяжелой атлетики дают положительные результаты. Очень важно, чтобы работа с подростками проводилась квалифицированными тренерами, знакомыми с возрастными особенностями развития человека и хорошо знающими методику тренировки юных тяжелоатлетов.
11.2. Контроль за функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы с помощью функциональной пробы со статическими напряжениями
В практике врачебно-педагогического контроля для исследовательской работы широко применяются функциональные пробы с дозированными физическими нагрузками (например, проба Летунова). Для исследования юных тяжелоатлетов можно использовать также дозированную нагрузку со статическими напряжениями «Поза конькобежца» (рис. 11.1). Груз подвешивается на поясничном ремне. Испытуемый становится на подставки высотой 30– 40 см и принимает позу, напоминающую позу конькобежца: ноги согнуты в коленном суставе под углом 90—100°, туловище несколько наклонено вперед, спина прогнута в пояснице. Статическая функциональная проба позволяет регистрировать изменение деятельности сердца непосредственно во время мышечной работы. Для этого не требуется какой-либо специальной аппаратуры.
Функциональные пробы проводятся следующим образом. У исследуемых юных атлетов определяют частоту пульса, дыхания и величину артериального кровяного давления в положении сидя за 2 мин до начала мышечной работы. Частота пульса подсчитывается по 10-секундным отрезкам времени, частота дыхания – через 20 с и артериальное давление – через 30 с. Во время статического напряжения частота пульса регистрируется непрерывно через каждые 10 с, артериальное кровяное давление замеряется в начале и в конце работы. Эти исследования продолжаются и в восстановительном периоде в течение 5 мин.
Сравнивая полученные данные через каждые полгода тренировок, можно оценить приспособительные возможности физиологических систем к нагрузкам у каждого подростка в отдельности. Кроме того, непрерывная регистрация изменений деятельности сердечно-сосудистой системы во время работы позволяет характеризовать качество регулирования работы сердца (Цришель). Для этого применяется методика расчета площади регулирования (ПР) и коэффициента демпфирования (КДФ), или, как его еще называют, динамического коэффициента формы. Нарис. 11.2 показана схема расчета ПР и КДФ при непрерывной регистрации частоты пульса во время выполнения статического напряжения. ПР, рассчитанная планиметрическим путем, – замкнутая площадь, ограниченная с одной стороны прямой линией (исходный уровень частоты пульса, средние данные), а с другой – волнообразной (частота пульса, регистрируемая непрерывно перед началом упражнения, во время работы и в восстановительном периоде).
Примечание: жирная линия – динамика изменения частоты пульса, зарегистри"
рованной до начала выполнения статического напряжения (исходный уровень), во
время его выполнения и в восстановительном периоде.
КДФ представляет собой отношение суммы площадей, расположенных над прямой линией (частота пульса, средние данные), к сумме площадей, расположенных под ней (рис. 11.2). Этот коэффициент характеризует степень успокоения колеблющейся физиологической системы. КДФ выражается в относительных единицах. Чем меньше величина этого показателя, тем выше степень восстановления, а значит и качество регулирования, и наоборот.
11.3. Самоконтроль
Юным тяжелоатлетам необходимо прививать навыки самоконтроля за здоровьем и спортивной формой. Для этого они должны научиться самостоятельно регистрировать и записывать в свои дневники частоту пульса утром после сна, перед сном в положении сидя, за 5 мин до тренировки и после нее на 1, 3, 5 и 10-й минутах. В дневник самоконтроля записываются план занятий на урок, неделю, месяц; перспективный план на 1, 2 года; объем и интенсивность проделанной работы; динамика спортивных результатов от соревнования к соревнованию; собственный вес до тренировки и после нее; самочувствие до, во время и после тренировки.
Случаи травм, полученных на тренировке, уроке физкультуры или дома, фиксируются в дневнике спортсмена и обязательно сообщаются тренеру. Совместно с врачом тренер анализирует причины травмы, вносит коррективы в организацию тренировочных занятий, обеспечивает необходимые меры безопасности и контроль за тренировочным процессом.
Самоконтроль позволяет спортсмену и тренеру правильнее планировать тренировочную нагрузку, оценить возможности атлета в конкретных условиях тренировки и соревнований.
Дневник тренировки для начинающих юных атлетов может иметь следующую форму (табл. 11.1).
Для более подготовленных юных спортсменам желательно вести дневник тренировок, куда заносится план занятий на неделю или даже на мезоцикл (от 3 до 6 недель) и перспективный план на 1– 2 года (табл. 11.2).
Второй лист: перспективный план тренировки на один или два года. Третий лист: план тренировок на мезоцикл и микроцикл. Последующие листы являются рабочими планами тренировки.
Примечание: 50 – вес штанги в кг; 5 – количество подъемов штанги в одном подходе; 2 – количество подходов.
Следует знать, что эффективными, без ущерба для здоровья, тренировки с тяжестями могут быть только при условии организации тщательного самоконтроля (наряду с врачебным контролем) спортсмена за состоянием здоровья. Самоконтроль позволяет спортсмену сознательно следить за изменениями физического развития, специальной и общей физической подготовленностью, самочувствием во время тренировки и после ее окончания, эффективностью питания и т.п.
Минимальными требованиями самоконтроля являются регулярные наблюдения за весом, ростом тела, окружностью грудной клетки, величиной различных антропометрических показателей, а также за частотой пульса (табл. 11.3).
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после тренировочного занятия должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления.
Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30—60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу. В дневнике следует отмечать случаи нарушения режима и как они отражаются на тренировочных занятиях.
К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Известно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70—75 ударам в минуту, у женщины – 75—80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40—50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вторые – 10, за третьи – 8) указывают на аритмичность.
Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии (рис. 11.3), в области сердечного толчка (рис. 11.4), височной артерии (рис. 11.5) и сонной артерии (рис. 11.6). Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.
Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью.
Пульс после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130—140 ударов в минуту. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуту. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту (уд./мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, т.е. такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час (35 л 60) 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Следует отметить, что у пожилых людей из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений уменьшается и максимальный выброс крови в сосуды. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца у нетренированных людей составляет 600—900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900—1400 миллилитров, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 секунд был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 сек. на 1-й минуте восстановления – 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:
12-100%
(20-12)-Х,
откуда Х= 8x100: 12 = 67%
Значит, пульс после нагрузки участился на 67%. Удобно пользоваться и расчетной таблицей 11.4. Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами.
Ортостатическая проба проводится таким образом. Атлет лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд./мин. Считается, что учащение его до 18 уд./мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд./мин – неудовлетворительная. Тако увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Клиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4—6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.
Важным показателем состояния здоровья является артериальное давление. Желательно, если есть возможность, до и после физической нагрузки измерять артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10—15 секунд) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 5—10 мм рт. ст.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать этот индекс по формуле:
ИК (индекс Кердо) = Д: П,
где Д – диастолическое давление, П – пульс. У здоровых людей этот индекс близок к 1. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы.
О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
АДмакс – АДмин, умноженное на частоту пульса.
КЭК у здорового человека равен 2600. Например, АДмакс = 140 мм рт. ст. минус АДмин = 90 мм рт. ст. умножить на 72, получим 3600. Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы.
Оценка функций органов дыхания. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию, т. е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6—7 литров в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается до 120– 130литрови более в 1 минуту за счет увеличения частоты (в 3—4 раза) и глубины дыхания (в 5—6 раз).
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 дыхательных движений в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного, воздушного или портативного спирометров, которые всегда имеются в медицинских пунктах на спортивных сооружениях и в кабинетах ЛФК. Измерение ЖЕЛ желательно повторить несколько раз с интервалом 0,5—1 минута до получения одинакового результата. Измеренная ЖЕЛ называется фактической и выражается в литрах. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5—5, у женщин – 2,5—4 литра. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (ее называют должной величиной), теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста, веса. Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60—120 сек. Переутомление или перетренированность резко снижает время задержки дыхания.
Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.). Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60—90 сек. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.
Антропометрические показатели. Важное значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений.
С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Народная мудрость гласит: «толстеть – значит стареть». Полнота мешает человеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом тела при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165– 175 вычитается цифра 105, а при росте 175 и выше – 110 см. Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетле). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350—400 г, у женщин 325—375 г.
Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пишу 4—5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пишу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю организмом воды.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.
Хорошим регулятором веса является оздоровительный бег лучше в шерстяном тренировочном костюме с целью повышения потоотделения. Нельзя резко форсировать сгонку веса, это вредно для здоровья. Вес следует сгонять постепенно, используя все арсеналы средств и обращая особое внимание на питьевой режим (ограничение жидкости до 0,5—0,6 литра и поваренной соли до 5—6 г в сутки). В спортивной практике для снижения веса широко используются парная баня и сауна. Пользование банями должно быть согласовано с врачом.
При занятиях спортом важно знать, как реагирует двигательный аппарат на физическую нагрузку. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике самоконтроля и врачебного контроля сила кисти измеряется ручным динамометром (рис. 11.7) и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес тела. Например, сила правой кисти у молодого атлета равна 50 кг, а его вес равен 65 кг, тогда силовой индекс в этом случае будет равен:
Читать бесплатно другие книги:
