Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании Кэмпбелл Колин

Эту книгу хорошо дополняют:

Китайское исследование

Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл

Правила долголетия

Дэн Бюттнер

Рецепты здоровья и долголетия

Лиэнн Кэмпбелл

До смерти здоров

Эй Джей Джейкобс

Здоровые привычки

Лидия Ионова

WHOLE

Rethinking the Science of Nutrition

T. COLIN CAMPBELL, Ph.D.

with HOWARD JACOBSON, PhD

BENBELLA BOOKS, INC.

Dallas, Texas

Колин Кэмпбелл

при участии Говарда Джейкобсона

Полезная еда

Развенчание мифов

о здоровом питании

«Манн, Иванов и Фербер»

Информация от издательства

Научный редактор Лидия Ионова

Издано с разрешения BenBella Books c/o PERSEUS BOOKS, Inc. и агентства Александра Корженевского

На русском языке публикуется впервые

Кэмпбелл, К.

Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании / Колин Кэмпбелл, Говард Джейкобсон ; пер. с англ. Василия Горохова; [науч. ред. Л. Ионова]. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014.

ISBN 978-5-00057-160-6

Колин Кэмпбелл — крупнейший специалист по биохимии — уверен: большинства серь­езных заболеваний можно избежать, если питаться цельными растительными продуктами. Это лучше, чем всё, что современная медицина может предложить для борьбы с раком, болезнями сердца, рассеянным склерозом и аутоиммунными заболеваниями. Убедительных доказательств слишком много, чтобы их не замечать. Может, пора прекратить воевать с собой с помощью медицинских препаратов и начать питаться правильно?

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© T. Colin Campbell, 2013

First published in the United States by BenBella Books

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Предисловие к российскому изданию

Доктор Кэмпбелл в очередной раз переворачивает взгляды людей на традиционную диетологию и нутрициологию. Будучи свидетелем создания мифов о здором питании, он раскрывает всю правду о том, как эти мифы появлялись.

Кэмпбелл рассказывает про два философско-научных подхода к здоровому питанию: редукционизм и холизм, которые объясняют существующие понятия с противоположных точек зрения.

Согласно редукционистской теории, сложные явления могут быть объяснены с помощью законов, свойственных явлениям более простым. И по этому принципу развивается вся современная доказательная медицина, а врачи недоумевают: как же воплощать в жизнь идею «лечи больного, а не заболевание». По этому принципу создаются лекарства. Известно: чем сильнее действие медицинского препарата, тем больше осложнений он вызывает. Идея редукционизма выгодна большому бизнесу. Доктор Кэмпбелл подробно рассказывает, почему это происходит, и предлагает нам вернуться к идеям холизма, известным со времен Аристотеля, которые гласят, что «целое больше, чем сумма его частей».

Этой цельности и посвящена книга, которую вы держите в руках.

Доктор Кэмпбелл предлагает очень простой и потому недооцененный выход – цельную растительную диету, которая может служить профилактикой большинства хронических заболеваний.

Каждый консультант по питанию должен прочитать эту книгу, чтобы сделать осознанный выбор той научной школы, на основе которой он дает свои рекомендации.

Это не легкое чтение, но если вы немного потрудитесь и углубитесь в повествование, вас ожидает увлекательное путешествие и удовольствие от этой интеллектуальной прогулки. А если доводы доктора Кэмпбелла станут для вас руководством к действию, то это будет лучшим вложением в ваше здоровье, долголетие и качество жизни!

Лидия Ионова, врач-диетолог,

основатель «Клиники доктора Ионовой»,

автор книг «Здоровые привычки»,

«Здоровые рецепты доктора Ионовой»

Всем, кто заплатил жизнью за неграмотную систему здравоохранения, включая мою тещу Мэри и моего отца Тома.

И, как всегда, моей жене Карен, нашим детям, их супругам и нашим внукам.

Введение

В 1965 году я начал многообещающую научную карьеру. Проработав четыре года научным сотрудником в престижном Массачусетском технологическом институте, я переехал в новый кабинет на кафедре биохимии и диетологии Политехнического университета Виргинии. Наконец-то я стал настоящим профессором! Передо мной стояли благородные исследовательские задачи: выяснить, как обогатить диету качественным белком, и положить конец голоданию детей в бедных странах. Благодаря щедрому гранту Агентства международного развития Госдепартамента США я начал работу на Филиппинах.

Моим первым заданием было найти недорогой местный источник белка (недоедание часто возникает из-за общего недостатка калорий, но в середине 1960-х считалось, что в белках они особенные). Вторая задача — создание по всей стране центров самопомощи, чтобы объяснить матерям, как благодаря этому источнику белка не допустить голодания детей. Выбор пал на арахис — неприхотливый, богатый белком продукт.

Одновременно по заданию декана моей кафедры Чарли Энджела я работал и над другим проектом. Чарли получил от Департамента сельского хозяйства США финансирование для исследований афлатоксина — канцерогена, вырабатываемого грибами Aspergillus flavus. Моя задача заключалась во всестороннем исследовании их роста, чтобы предотвратить их размножение на пищевых продуктах. Естественно, проект был очень важен: имелось много доказательств того, что Aspergillus flavus вызывает рак печени у лабораторных крыс (и до сих пор многие считают: все, что вызывает рак у крыс и мышей, скорее всего, провоцирует его и у человека).

Вскоре я выяснил, что заражению Aspergillus flavus более всего подвержен… арахис. Это было невероятное совпадение из разряда тех, что осознаёшь позже: я стал изучать арахис одновременно с разных точек зрения. То, что я выяснил, углубившись в эти на первый взгляд не связанные между собой области (недостаток белка у бедных детей и условия роста Aspergillus flavus), пошатнуло устои и поставило под вопрос многие фундаментальные допущения, на которых строили карьеру я сам и большинство других диетологов.

Вот главное открытие, перевернувшее мое мировоззрение, а затем и всю мою жизнь: филиппинские дети, питавшиеся продуктами с высоким содержанием белка, наиболее подвержены развитию рака печени, хотя значительно богаче сверстников и обеспечены основными условиями хорошего здоровья — медицинской помощью и чистой водой.

Я решил продолжать исследования, куда бы они меня ни завели. В результате моя карьера двигалась в неожиданных направлениях, многие из которых я подробно описал в своей первой книге — «Китайском исследовании»[1]. В конце концов я осознал два момента. Во-первых, питание — ключ к здоровью человека. Во-вторых, то, что большинство считает здоровым питанием, таковым не является.

Если вы хотите избежать рака, болезней сердца и диабета, это в ваших силах (и на вашей тарелке). К сожалению, медицинские вузы, больницы и государственные органы утверждают, что питание играет незначительную роль. Неудивительно, что стандартный западный рацион с модными «низкожировыми» и «низкоуглеводными» диетами на самом деле причина большинства болезней, а не лекарство от них. Оказалось, что «волшебное средство», за которым ученые охотились последние полвека, — это не десятилетиями разрабатываемая в лабораториях гениальная таблетка, не суперсовременный хирургический инструмент или операция, с лазерами, нанотехнологиями и даже не изменения ДНК, которые превратят нас в бессмертных венер и аполлонов. Секрет здоровья всегда был на поверхности и скрывался за простым и, наверное, скучноватым словом: питание. Повседневная пища — ключ к здоровью. Выяснив это, я стал разбираться, почему большинство людей до сих пор об этом не знает.

Медицинские и научные элиты не только не желают принять эти результаты, но и постоянно отвергают и даже замалчивают их.

Немногие врачи осознают, что выбор пищи — куда более эффективная защита от болезней, чем таблетки. Немногие журна­листы сообщают хорошие новости о профилактике болезней и крепком здоровье в связи с питанием. Немногим ученым показывают картину в целом. Большинство из них специализируется на скрупулезном изу­чении капель информации, вместо того чтобы постичь всю глубину реки знаний.

И все эти люди пляшут под дудку фармацевтической и пищевой промышленности, которая убеждает нас, что спасение — в таблетках и обогащенных закусках из фрагментов растений и искусственных добавок.

О чем эта книга? Обо всей правде, о том, как ее от нас скрывают и почему.

Зачем нужна еще одна книга?

Если вы читали «Китайское исследование», то уже знакомы с некоторыми моими идеями. Вы знаете правду о питании и немного слышали о сопротивлении, с которым столкнулись я и другие ученые, пытаясь ее донести.

С момента первой публикации «Китайского исследования» в 2005 году миллионы людей изучили эту книгу, делятся идеями с друзь­ями, близкими, соседями, коллегами по работе. Каждый день я слышу благодарственные отзывы о целебной силе цельной растительной пищи. Истории кажутся невероятными, но в целом они образуют весомое доказательство. И каждая из них — более чем достаточное вознаграждение за все барьеры, которые ставят на нашем пути всемогущие группы, наживающиеся на нашем неведении.

С 2005 года многие мои коллеги провели исследования, еще убедительнее доказавшие положительное влияние правильного питания на разные системы человеческого организма. Любой ученый, врач, журналист и чиновник, отрицающий или преуменьшающий важность цельной растительной диеты для личного и общественного здоровья, просто игнорирует факты. Убедительных доказательств слишком много, чтобы их не замечать.

Тем не менее в каком-то смысле все осталось по-прежнему. Многие до сих пор не знают, что ключ к здоровью и долголетию в их руках. Злонамеренно, а чаще из-за невежества западная культура упорно игнорирует, отрицает, а иногда активно искажает правду о том, что нам надо есть. Нам уже даже сложно поверить, что все эти годы нас обманывали. Часто легче просто принять сказанное, не задумываясь о заговоре молчания, тотальном контроле и дезинформации. Единственный путь борьбы с таким подходом — показать, как и почему все происходит.

Вот почему, на мой взгляд, необходима новая книга. Цель «Китайского исследования» — доказать, что цельное растительное питание наиболее полезно для человека. Здесь же я расскажу, почему доказательства этому так сложно предъявить и что еще нужно сделать, чтобы произошли реальные изменения.

Целое: сумма частей

Книга состоит из четырех частей.

В первой рассказано о моих исследованиях и изысканиях других ученых, посвященных цельному растительному питанию. Я делюсь размышлениями о самых значимых критических замечаниях в адрес «Китайского исследования», появившихся после выхода книги, а также подробнее описываю свой опыт и жизненный путь. Это создает контекст, позволяющий понять корни философских концепций этой книги.

Во второй части рассмотрено, почему многим так трудно даже не принять, а заметить значение этих исследований для здоровья человека: психологические ограничения или парадигмы науки и медицины, не позволяющие увидеть не вписывающиеся в эти рамки очевидные факты. Многие ищут правду в деталях, игнорируя общую картину. Эту мысль точно выражает поговорка «за деревьями леса не видать». Но на кону больше, чем деревья и лес. Современная наука так одержима деталями, что мы уже не видим леса за сосудистым камбием и вторичным лубом[2]. Во внимании к деталям нет ничего плохого (большую часть научной карьеры я этим и занимался). Но когда мы отрицаем существование общей картины и настаиваем, что реальность ограничена нашим полем зрения, предубеждениями и личным опытом, возникает проблема.

Красивое название для такой одержимости упрощенчеством — редукционизм. В нем есть своя соблазнительная логика, и люди, поддавшиеся ему, не замечают, что на мир можно смотреть иначе. Редукционисты считают все остальные точки зрения ненаучными, отсталыми, неточными и недостойными внимания. Все доказательства, собранные нередукционистскими методами — если исследователю вообще удается получить финансирование, — игнорируются и замалчиваются.

В третьей части мы изучим другую сторону уравнения: силы, укреп­ляющие эту парадигму и использующие ее в своих целях в погоне за финансовым успехом. Они манипулируют общественной дискуссией на тему здравоохранения и питания, подгоняя ее под нужный результат. Мы увидим, как деньги определяют тысячи мелких решений, в совокупности влияющих на то, что мы слышим (и не слышим) и думаем о здоровье и питании.

Наконец, в четвертой части мы изучим картину в целом: какова цена вопроса и что нужно сделать, если мы хотим изменить ситуацию.

Правда принадлежит каждому из нас

Я обязан рассказать вам все это. Слишком многие знакомые, друзья и родственники страдали от проблем со здоровьем только потому, что не знали известного мне. Вы имеете право знать это и пользоваться плодами этих знаний.

От себя добавлю: у меня нет никакого финансового интереса в том, чтобы вы мне поверили. Я не торгую здоровой пищей, не провожу семинаров и курсов. Мне 79 лет, за плечами долгая и успешная карьера, и я пишу эту книгу не ради денег. Когда вы будете говорить о том, что узнали из нее, и столкнетесь с презрением ко мне и моим мотивам (непременно столкнетесь!), подумайте, кто вам это говорит. Спросите себя: в чем их финансовая заинтересованность? Что они получат от сокрытия информации, которой я делюсь?

Задача передо мной стояла непростая. Я прекрасно понимаю, что растительная диета многим кажется дурацкой затеей. Но ситуация меняется. Время идет, идеи распространяются. Существующая система нежизнеспособна, и единственный вопрос — сумеем ли мы освободиться до того, как она утянет нас в могилу? Или продолжим засорять организм, разум и всю планету отходами этой системы, пока она не рухнет под тяжестью экономической и биологической логики?

Для наших предков еда была вопросом личным. Выбор пищи практически не влиял на жизнь других людей, не говоря о животных, растениях и планете в целом. Но теперь все изменилось. То, что мы едим, отражается не только на наших талиях и артериальном давлении. На чаше весов — будущее человечества как вида. Не больше и не меньше.

Выбор за нами. Надеюсь, что эта книга поможет вам принять мудрое решение — для вашего здоровья, грядущих поколений и всей нашей планеты.

Колин Кэмпбелл

Лансинг, Нью Йорк

Ноябрь 2012 г.

Часть I

В плену

Системы

Глава 1

Миф современного здравоохранения

Врач, лечащий болезнь, может быть самым искусным, но предотвращающий ее — самый безопасный.

Томас Фуллер

В какие великие дни мы живем! Современная медицина обещает спасти нас от бедствий человечества с начала времен. Болезни, старость, немощь вскоре канут в Лету благодаря достижениям техники, генетики, фармацевтики, новым пищевым продуктам. Лекарство от рака вот-вот появится. Благодаря сплайсингу[3] ДНК вредные и поврежденные гены будут заменены здоровыми. Практически еженедельно появляются новые чудодейственные лекарства, а генно-модифицированные продукты в сочетании с продвинутыми технологиями обработки скоро превратят простой помидор, морковку или печенье в полноценный обед. Да что там! Может быть, скоро нам вообще не надо будет есть: достаточно проглотить таблетку со всеми необходимыми веществами.

У этой радужной картины всего один недостаток: она фальшива от начала до конца. Все эти щедрые обещания будут выполнены нескоро. Мы гонимся за исцелением, тратя бешеные деньги на опасные и неэффективные методы лечения. Мы ищем новые гены, как будто нам мало собственных, эволюционировавших миллионы лет. Мы пичкаем себя ядовитыми микстурами, немногие из которых лечат болезнь, а остальные нужны, чтобы устранить побочные эффекты основного лекарства.

Мы говорим о системе здравоохранения, но этот термин неверен. На самом деле это «болезнеохранение», система заботы о болезнях.

К счастью, есть способ лучше, безопаснее и дешевле поправить здоровье, который вдобавок дает только положительные побочные эффекты. Более того, он предотвращает большинство заболеваний и патологических состояний еще до их появления, и нам вообще не нужно пользоваться системой «болезнеохранения».

Система болезнеохранения

США — больное государство. Несмотря на высокий уровень расходов на здравоохранение, наше здоровье не улучшается. Уровень многих хронических заболеваний только растет, а учитывая биомаркеры здоровья — ожирение, диабет и гипертензию, — будет расти дальше. Процент людей с избыточным весом и ожирением увеличился с 13% населения в 1962 году до 34% в 2008-м1. По данным центров по конт­ролю и профилактике заболеваний США, заболеваемость сахарным диа­бетом второго типа с поправкой на возраст с 1980 по 2010 год удвоилась: 2,5 до 6,9% населения2. Заболеваемость гипертензией (повышенное кровяное давление) у взрослых американцев с 1997 по 2009 год подскочила до 30%3.

Успехи фармакологии и хирургии позволяют удерживать смертность на более-менее постоянном уровне, несмотря на увеличение факторов риска (за исключением диабета, смертность от которого в Северной Америке выросла на 29% с 2007 по 2010 год)4. Но эти данные ясно свидетельствуют, что никакие успехи медицины не связаны с первичной профилактикой и не делают нас более здоровыми. Они не снижают уровень смертности. А цена, которую мы за них платим, очень высока.

Многие годы рост стоимости рецептурных лекарств обгонял инфляцию. Думаете, они стоят наших денег? Подумайте еще.

Побочные эффекты занимают третье место после сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди причин смерти. Да! От лекарств гибнет больше людей, чем в автокатастрофах. По данным, приведенным в 2000 году доктором Барбарой Старфилд в Journal of the American Medical Association, «нежелательные эффекты лекарственных средств» (при правильном назначении и приеме) убивают 106 тыс. человек ежегодно5. И это не учитывая случайной передозировки.

Прибавьте к этому 7 тыс. смертей в год от ошибочно назначенных лекарств в больницах, 20 тыс. больничных смертей, не связанных с лекарствами (например, от хирургических ошибок, неправильной настройки и обслуживания оборудования), 80 тыс. умерших от госпитальных инфекций и 2 тыс. смертей от ненужных хирургических операций, и вой сирены скорой помощи начнет казаться самой безопасной частью столкновения с больничной системой6.

Но американское правительство все отрицает. Изучите ведущие причины смертности, приведенные на сайте CDC (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Скриншот сайта центров по контролю и профилактике заболеваний7

Не видите ничего странного? Ни слова о том, что система здравоохранения — третья по частотности причина смертности в США. Признать это — значит повредить бизнесу, а если правительство о чем-то и заботится, то о финансовых интересах медицинской элиты.

А как же случаи, когда медицинская помощь не убивает? Может быть, благо для миллионов перевешивает несколько сотен тысяч смертей в год?

Зайдите в дом инвалидов или престарелых и посмотрите, как система обслуживает тех, кто больше всех в ней нуждается. Вы ощутите физическую и психическую боль некогда энергичных людей, без нужды страдающих от болезней, часто вызванных принимаемыми лекарствами. И можно ли их осуждать? Врачу ведь виднее, правда? А сколько по телевизору рекламы лекарств для снижения уровня холестерина, сахара, улучшения потенции?

Я могу продолжать, но, думаю, картина ясна: чем больше мы тратим на «болезнеохранение», тем более жалкими и больными становимся.

Хорошие новости

Все эти безумные деньги не улучшают наше здоровье. До обещанных прорывов всегда остается еще десяток лет, и они удаляются с той же скоростью, с которой мы за ними гонимся. Генетические исследования привели к кошмарным нарушениям неприкосновенности частной жизни и трагическому непониманию, из-за которого матери заставляют дочерей удалять грудь, потому что какой-то генетик взял у них кровь из пальца, проверил ДНК и до смерти напугал, предсказав рак молочной железы.

Все это удручает.

Хорошая новость в том, что не нужно медицинских прорывов и генетических манипуляций, чтобы обрести, поддерживать и восстанавливать здоровье. Полвека исследований — моих собственных и многих других ученых — убедили меня в следующем.

То, что вы едите, намного сильнее влияет на здоровье, чем ДНК и большинство вредных веществ.

Пища может исцелить быстрее и эффективнее, чем большинство дорогих медицинских препаратов и самые серьезные хирургические операции. При этом побочные эффекты будут только благоприятными.

Правильным питанием можно предотвратить рак, заболевания сердца, сахарный диабет второго типа, инсульт, макулодистрофию, мигрень, эректильную дисфункцию и артрит, и этот список далеко не полон.

Начать правильно питаться никогда не поздно. Здоровая диета может обратить развитие многих этих болезней.

Короче: измените свое питание, и вы измените здоровье к лучшему.

Идеальная диета для человека

За «полезными продуктами» почему-то закрепилась репутация невкусных и неинтересных. Возможно, вам кажется, что эта чудодейственная диета уныла до невозможности. К счастью, это не так. Эволюция запрограммировала нас на то, чтобы мы наслаждались едой, укрепляющей здоровье. Мы можем вернуться к истокам, и для этого не нужно делать ничего радикального и страшного.

Идеальный рацион человека примерно таков: растительная пища в максимально приближенном к естественному виде («цельная»). Ешьте разнообразные овощи, фрукты, орехи и семена, бобовые и цельные злаки. Избегайте сильно обработанных и животных продуктов. Держитесь подальше от соли, жиров и сахара. Стремитесь получать 80% калорий из углеводов, 10% — из жиров и 10% — из белков.

Это все. В книге я называю такое питание цельной растительной диетой (ЦРД), иногда — стилем жизни (я не фанат слова «диета», потому что оно подразумевает героические кратковременные усилия, а не постоянное наслаждение пищей).

Если бы ЦРД было таблеткой

Насколько полезна ЦРД? Предположим, что все ее эффекты уместились в одной таблетке. Представьте, что крупная фармацевтическая компания созвала пресс-конференцию, чтобы представить новое лекарство — Eunutria, — и предложила список научно доказанных эффектов.

Профилактика 95% случаев рака всех видов, включая «вызванные» токсинами окружающей среды.

Почти 100%-ная профилактика инфарктов и инсультов.

Обратное развитие тяжелых заболеваний сердца.

Быстрая и глубокая профилактика и обратное развитие сахарного диабета второго типа: через три дня после принятия этого лекарства пациенту опасно продолжать принимать инсулин.

«А побочные эффекты?» — спросите вы. Конечно, они есть.

Идеальный вес без вреда для здоровья и особых усилий.

Избавление от мигреней, прыщей, простуд и гриппа, хронических болей и кишечных расстройств.

Улучшение зрения и слуха.

Излечение эректильной дисфункции (уже одно это обеспечит таблетке феноменальный успех!).

Это побочные эффекты для человека, принимающего лекарство. Есть и последствия для окружающей среды.

Замедление и, возможно, устранение глобального потепления.

Уменьшение загрязнения грунтовых вод.

Отсутствие необходимости вырубать леса.

Ликвидация агропромышленных ферм.

Уменьшение голода и облегчение жизни беднейших людей планеты.

Насколько полезна ЦРД? Сложно представить более эффективное решение проблем со здоровьем. Это не только самое правильное питание, которое когда-либо попадало в поле зрения ученых, но и намного более действенный способ укрепить общественное здоровье и предотвращать заболевания по сравнению с медикаментами, хирургией, витаминами, травяными добавками и генетическими манипуляциями.

Если бы ЦРД была таблеткой, ее создатель стал бы самым богатым человеком на планете. Но поскольку это не таблетка, за ней не стоят никакие силы и никто не пытается протолкнуть ее на рынки. Ее не рекламируют в СМИ. Страховые компании за нее не платят. Это не таблетка, и никто не догадывается, что можно разбогатеть, показывая людям, как ее принимать. Правда спрятана под полуправдами, непроверенными утверждениями и откровенной ложью. Благодаря совместным усилиям мощных сил ее пока удается игнорировать, дискредитировать и скрывать.

Почему ЦРД разумна?

В последние несколько десятилетий я изучал действие ЦРД, и лично для меня ее эффективность очевидна. Но не менее интересно посмот­реть на причины. Почему она полезнее всего? Я биохимик и могу выдвинуть несколько предположений, которые сводятся к одному: дело в окислении.

Окисление — процесс, при котором атомы и молекулы теряют электроны, взаимодействуя с другими атомами и молекулами. Это одна из фундаментальных химических реакций Вселенной. Когда срез яблока темнеет на воздухе, а кузов машины ржавеет — это окисление. Такие процессы происходят и в нашем организме. Отчасти это естественно и хорошо: окисление облегчает перенос энергии и помогает избавиться от потенциально вредных инородных веществ, делая их водорастворимыми (благодаря этому их можно вывести из организма с мочой). Однако избыточное неконтролируемое окисление — враг здоровья и долголетия, подобно тому как чрезмерное окисление превращает новую машину в гору металлолома, а кусочек яблока — в компост. В процессе возникают свободные радикалы, которые, как нам известно, вызывают старение, способствуют развитию рака и отрыву атеросклеротических бляшек, ведущему к инсультам и сердечным приступам. Один из их отрицательных эффектов — целый спектр аутоиммунных и неврологических заболеваний.

Как же растительная диета может защитить от болезнетворного действия свободных радикалов? Есть ряд доказательств, что высокобелковая диета усиливает их образование, способствуя нежелательному повреждению тканей. А если вы едите в основном цельные растительные продукты, высокобелковая диета практически невозможна. Даже если весь день налегать на фасоль, бобы и орехи, сложно получить из белков больше 12% калорий (или около того).

Но в цельной растительной пище содержится нечто большее, чем в высокобелковых животных продуктах, которые она заменяет. Оказывается, в растениях тоже образуются вредные свободные радикалы — во время фотосинтеза. Чтобы этому противодействовать, в процессе эволюции растения выработали механизм защиты: целый арсенал веществ, способных предотвращать повреждения, связывая и нейтрализуя свободные радикалы. Они известны как антиоксиданты (не самое романтичное название).

Когда мы и другие млекопитающие едим растения, мы получаем и содержащиеся в них антиоксиданты. И они служат нам так же верно и эффективно, как служили растениям, защищая от свободных радикалов и замедляя процессы старения в клетках. Следует отметить, что они не влияют на полезные окислительные процессы, о которых я говорил выше. Они лишь нейтрализуют вредные продукты избыточного окисления.

Разумно предположить, что наш организм не позаботился о выработке собственных антиоксидантов, потому что на протяжении почти всей истории их легко было получить из основного источника пищи — растений. И лишь когда мы перешли на диету, богатую животной и переработанной пищей, мы начали играть окислению на руку. Избыток белка способствует избыточной оксидации, но мы уже не потребляем достаточно растительных антиоксидантов, чтобы сдерживать и нейтрализовать повреждения.

Важно, однако, помнить, что это только теория. Главное — не почему ЦРД работает, а то, что она действительно работает. Доказательства эффективности этой диеты очевидны независимо от конкретных причин.

Часто задаваемые вопросы

Когда я выступаю с лекциями, меня часто просят привести цифры. Многие хотят точных формул и правил. Сколько граммов зелени надо есть каждый день? Каково должно быть соотношение жиров, белков и углеводов? Сколько нужно витамина C и магния? Следует ли сочетать определенные продукты с другими, и если да, то в какой пропорции? И главный вопрос: «Надо ли есть только растительную пищу, чтобы получить пользу, о которой вы рассказываете?»

Вот мой ответ. Расслабьтесь! Когда речь заходит о числах, я неохотно перехожу к конкретике, в основном потому, что в нашем распоряжении пока нет научных доказательств, чтобы полноценно ответить на эти вопросы: биология — не настолько точная наука; по доступным на сегодняшний день данным, если придерживаться ЦРД, можно не беспокоиться о деталях. Просто ешьте много разнообразной растительной пищи, и ваше тело все посчитает за вас!

Что касается вопроса, надо ли стремиться к 100% растительной пище вместо, скажем, 95–98%, мой ответ таков. Мне неизвестны достоверные научные доказательства, показывающие, что это необходимо — по крайней мере, в большинстве ситуаций. Исключение составляют люди с раком, заболеваниями сердца и другими потенциально летальными заболеваниями, в случае которых отклонения от диеты могут привести к ухудшению состояния и рецидиву. Но я уверен, что чем больше мы приближаемся к ЦРД, тем крепче наше здоровье. Я говорю это не потому, что у меня есть неопровержимые научные доказательства, а на основании принципов работы наших вкусовых сосочков. Если мы переходим на цельное питание, они устойчиво меняются, и мы начинаем ощущать новые вкусы, которые намного полезнее. Вы ведь не будете советовать активному курильщику, который хочет бросить эту вредную привычку, продолжать выкуривать по сигарете в день? Соблюдать что-то на 100% намного проще, чем на 99%, и успеха легче достичь на длинной дистанции.

Меня часто спрашивают, считаю ли я ЦРД вегетарианской или веганской диетой. Я предпочитаю избегать таких слов. Большинство вегетарианцев продолжают есть молочные продукты и яйца, добавляют слишком много жиров, очищенных углеводов и переработанных продуктов. Веганы исключают из рациона все животные продукты, но зачастую используют жиры (включая все кулинарные масла), рафинированные углеводы (сахар и муку), соль и переработанные продукты. Словосочетание цельная растительная пища я представил коллегам, будучи членом экспертной группы национальных институтов здравоохранения (НИЗ) по присуждению грантов на исследования рака, в которую входил с 1978 по 1980 год. Как и я, они неохотно использовали слова «вегетарианский» и «веганский» и не придавали особого значения идеологии, стоящей за этими понятиями. Мне было интересно описать замечательное действие этой диеты на здоровье с точки зрения науки, а не личных или философских взглядов, какими бы благородными они ни были.

Почему меня стоит слушать?

Ниже я подробнее расскажу о своем жизненном пути и карьере, но пока кратко ее обобщу, чтобы вы могли решить сразу, стоит ли доверять мне в обсуждаемых вопросах.

Я более пятидесяти лет преподавал и проводил экспериментальные исследования в области комплексного влияния питания на здоровье. Примерно сорок из них я проработал в лаборатории с моими студентами и коллегами. Двадцать лет я входил в экспертные комиссии, оценивавшие и формировавшие национальную и международную политику в области питания и здравоохранения, и определял, какие научные идеи должны получить финансирование. (Я часто был в меньшинстве и, к сожалению, не мог повлиять на политику — отчасти поэтому ушел из академической науки и стал писать «популярные» книги.) Я автор более 350 статей, большинство из которых вышло в грамотных, реферируемых научных журналах. Я был рецензентом в нескольких ведущих научных изданиях. В общем, последние полвека я был глубоко погружен в работу с научными доказательствами, начиная от их экспериментального получения и заканчивая представлением в учебных аудиториях, залах заседаний и на трибунах.

ЦРД: час (почти) пробил

В своей предыдущей книге я поделился результатами исследований (моих и не только), сделавших меня поборником ЦРД как оптимальной диеты для человека. Должен признать, что в начале 2005 года, когда книга появилась на полках магазинов, я был наивен. Я надеялся, что неопровержимые (на мой взгляд) доказательства помогут людям изменить свой рацион. Я думал, что правда способна влиять на политику правительства, формировать решения в бизнесе и изменить мнение общества о питании.

В некоторой степени я оказался прав. Ряд высокопоставленных политиков, включая экс-президента Билла Клинтона, стали сторонниками «Китайского исследования» и растительного питания в целом. Прогрессивные влиятельные компании, например Google и Facebook, предлагают своим сотрудникам цельные растительные блюда. Купить ингредиенты, блюда и закуски в продуктовых магазинах, ресторанах и интернете стало проще. А недавнее помешательство на «безглютеновой» диете (научные дебаты по поводу которой еще не утихли) оттолк­нуло многих от переработанного хлеба, печенья и макарон в сторону менее рафинированных и более натуральных альтернатив.

Однако «власть имущие» не приняли растительного питания. Правительство по-прежнему пропагандирует и субсидирует не то, что нужно. Бизнес все так же снабжает людей Стандартной Американской Диетой (с печальной аббревиатурой SAD[4]), состоящей в основном из муки и сахара, напичканных гормонами и пропитанных антибиотиками мяса и молока, а также искусственных красителей, вкусовых добавок и консервантов. А сторонники «низкоуглеводной» диеты, как правило, защищают пищу, содержащую немыслимое количество животного белка и жиров. Эта книга — отчасти моя попытка ответить на весьма животрепещущий вопрос: почему? Если доказательства в пользу ЦРД так убедительны, почему так мало сделано? Почему так мало людей о них знает?

Перед тем как я поделюсь с вами своими соображениями (основанными на десятилетиях работы в области питания) — а это важно не только для выбора пищи и системы здравоохранения, но и для нашего будущего как биологического вида, — я хотел бы, чтобы вы поняли доказательства в пользу ЦРД. В следующей главе я поделюсь ими и объясню, как оценивать эффективность предлагаемой медицинской помощи.

Глава 2

Цельная правда

Человеческая история все больше напоминает гонку между образованием и катастрофой.

Герберт Уэллс

Как я уже говорил, наша пища влияет на здоровье сильнее, чем все остальное. Данные, которые я и другие исследователи собирали на протяжении многих лет, указывают, что ЦРД оптимальна для человека. Отсылаю вас к моей книге «Китайское исследование», где доказательства описаны детально.

Конечно, не каждый поверит, что растительная диета — лучший выбор для нашего здоровья и планеты. В СМИ полно знатоков, которые опровергают мои слова, часто красиво и занимательно. На самом деле критикам до смешного просто вырывать из контекста отдельные факты и приклеивать их к выводам, противоположным тому, что я говорю. Вопрос в том, как оценить доказательства, не будучи экспертом в биохимии, кардиологии, эпидемиологии и дюжине других наук, со­здающих необходимый контекст?

Прежде чем обсудить препятствия к широкому распространению ЦРД, я хочу ответить критикам, представив модель оценки диет и исследований в области здравоохранения. Надеюсь, это поможет вам разобраться в потоке бессмыслицы и полуправд, которые считают не только правомерной критикой ЦРД, но и освещением здравоохранения в СМИ. Получив прививку от репортажей типа «самое модное на этой неделе», вы будете намного увереннее и компетентнее разбираться в медицинских вопросах в целом и здраво судить о доказательствах в пользу ЦРД и ее критике.

Оценка исследований в области здравоохранения

Вы слышите много историй о многообещающих новых лекарствах, генной терапии, высокотехнологичных устройствах и заявления о пользе продуктов, витаминов, ферментов и других веществ. Ни одно из этих «переломных открытий» по своей пользе даже не приближается к ЦРД, хотя вы не узнаете об этом из раздутых, но фальшивых репортажей об исследованиях, лежащих в основе данных утверждений.

Перед тем как я выложу мои доводы «против», поговорим о том, как оценивать исследование в целом. Иначе все превратится в игру «Он сказал / Она сказала!..», где побеждает самый голосистый (то есть лучше всех оплачиваемый). Когда вы слышите какое-либо утверждение о здоровье, задайте себе три вопроса: «Правда ли это? Вся ли это правда (или только часть)? Важно ли это?»

Правда ли это? Первый шаг в оценке утверждений о здо­ровье — определить, правильно ли были проведены подкрепляющие их исследования. Хорошо ли они спланированы, профессионально ли выполнены и достаточно ли точно изложены их результаты, чтобы показать какую-то грань правды. К сожалению, некоторые исследования задуманы и проведены так плохо, что их выводы — полная чушь. Вероятность такого результата резко возрастает, если организация, финансирующая исследование, надеется заработать на конкретном выводе. Заслуживают доверия только те данные, которые были повторены в многочисленных экспериментах, желательно разными исследователями и обязательно при поддержке разных спонсоров.

Вся ли это правда? Важно узнать, что «они» не говорят о потенциальных побочных эффектах и других нежелательных последствиях. В природе (а наши тела — порождение природы) практически все взаимосвязано. Если у вас болит голова и вы приняли таблетку, она не только снимет головную боль. Если вы перешли на ЦРД, чтобы предотвратить заболевания сердца, питание повлияет не только на ваши артерии. Когда вы слышите о чудесной таблетке, снижающей давление крови, всегда поинтересуйтесь дополнительными («побочными») эффектами. На самом деле эффект не бывает «побочным» — это просто эффект. Узнайте, что данное медицинское вмешательство дает, кроме заявленного результата.

Важно ли это? Как я покажу, многие так называемые медицинские прорывы впечатляют далеко не так, как утверждают маркетологи. Такая подача, наверное, неплоха, чтобы раскрутить цифры и увеличить продажи, но это плохая наука. Один из вариантов (без откровенной лжи) — выуживать детали, сообщать о них вне контекста и преувеличивать значимость. Например, лекарство может снижать уровень холестерина, но никак не влиять на частоту инфарктов и инсультов. Принято считать, что низкий уровень холестерина улучшает здоровье сердца, поэтому в рекламе препарата будет уделено много времени капле холестерина, и там даже прозвучит правда: низкий уровень холестерина обычно связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рекламщики выразительно умолчали лишь о том, что конкретно это лекарство риск не снижает. Способность препарата снижать уровень холестерина на самом деле не важна — по крайней мере, если речь идет о продолжительности и качестве жизни пациента.

Чтобы оценить утверждение о пользе чего-либо по первым двум параметрам («Правда ли это и вся ли это правда?), необходимы практическое владение научным методом и доступ к подробной информации об исследовании. Но если вы не ученый — не отчаивайтесь. Когда вы видите в журнале рекламу лекарства, можно просто перевернуть страницу и изучить напечатанные мелким шрифтом предупреждения и пространные рассуждения о побочных эффектах. Или обратиться к реферируемому журналу. Реферирование — процесс оценки результатов исследований квалифицированными специалистами. Оно дает научному сообществу возможность проверять результаты, выставляя их на профессиональный и общественный суд. Это шанс повторить и верифицировать полученные наблюдения или продемонстрировать, что результаты неверны. Возможно, система не идеальна, но лучшей не существует. Она как минимум обеспечивает объективность и честность и дает читателям уверенность в опубликованных результатах.

Однако на третий вопрос — важно ли новое медицинское открытие — каждый может ответить самостоятельно. Нужно просто немного здравого смысла.

Как определить, важно ли медицинское вмешательство

Когда я размышляю над важностью медицинского вмешательства — что оно дает человеку, бизнесу или исследователю, — я пользуюсь тремя базовыми критериями, перечисленными здесь в порядке возрастания значимости.

Рассмотрим их по очереди.

Как быстро оно действует? (Скорость.)

Сколько проблем со здоровьем оно помогает решить? (Широта.)

Насколько оно улучшит мое здоровье? (Глубина.)

Скорость

Сколько времени необходимо питательному веществу, лекарству, генной модификации — чему угодно, чтобы начать полноценно действовать в организме? Я не говорю о том, сколько занимает попадание вещества в кровоток и клетки организма. Я спрашиваю о другом: «Сколько нужно ждать до появления эффекта, например прилива энергии или уменьшения симптомов заболевания?»

Скорость проявления большинства эффектов при переходе на ЦРД поражает. Диабетикам надо следить за своим состоянием с первого дня перехода на эту диету, чтобы вовремя уменьшить прием препаратов. Иначе возникнет реальная угроза того, что падение уровня сахара в крови вызовет гипогликемический шок.

Неполезные продукты тоже работают быстро, но в противоположном направлении. Например, в течение 1–4 часов после обеда в McDonald’s с высоким содержанием жира (макмаффин с яйцом, макмаффин с котлетой, два картофельных биточка и напиток без кофеина) подскакивает уровень триглицеридов в сыворотке крови (повышая риск заболеваний сердца и диабета, а также многих других патологий) и снижается эластичность артерий (повышая давление крови). Возвращение текучести крови в норму занимает несколько часов. Но такого не происходит после низкожирового обеда из злаков и фруктов1.

Когда в 1985 году Колдуэлл Эссельстин-младший, мой друг и коллега, использовал близкую к ЦРД диету, чтобы обратить течение продвинутой стадии заболеваний сердца, он обнаружил, что хроническая боль в области грудной клетки (стенокардия) исчезает обычно в течение 1–2 недель. Сравните это с ранолазином (торговое название «ранекса») — препаратом от стенокардии, одобренным Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (Food and Drug Administration, FDA) в 2006 году2. В одном из клинических исследований, проведенных для определения ее эффективности, 565 пациентов было распределено в группы ранексы и плацебо. В первой группе было отмечено «статистически значимое уменьшение» случаев стенокардии через 6 недель. Отлично, правда? Но число приступов стенокардии уменьшилось всего с 4,5 до 3,5 в неделю. Не то быстрое решение, которое каждый хочет получить, не так ли? Прибавьте к этому указываемые производителем типичные побочные эффекты, включая «головокружение, головную боль, запоры и тошноту» (в исследовании не говорится, как быстро они появляются), и вы получите лучший ответ западной медицины цельной растительной диете: дорогое вмешательство с ограниченным положительным эффектом и массой неприятных последствий.

Кому-то может показаться, что сравнивать фармацевтические средства и ЦРД нечестно: лекарства призваны лечить симптомы, а не причины заболеваний. Но если и есть что-то, чем должны обладать медицинские препараты, так это скорость действия. Единственная полезная функция, которую они могут выполнять, — «покупка времени» для пациента, которому менять образ жизни и диету слишком поздно. Когда кого-то с инфарктом или инсультом несут на носилках в машину скорой помощи, лучше применить тромболитик, чтобы растворить тромб, а не вводить внутривенно капустный коктейль. Но за исключением неотложных ситуаций ЦРД превосходит любое лекарство по скорости действия и не имеет нежелательных побочных явлений.

Широта

Как эффект медицинского вмешательства распространяется в организме? Улучшает ли оно целый ряд функций или только один конкретный биологический параметр, например давление крови или липидный профиль? Вы, наверное, подумали, что подход «одна таблетка от всего» (одна стратегия решает широкую гамму медицинских патологий) — то, что доктор прописал. Однако медицинская наука с большим подозрением относится ко всему, что преподносится как панацея (из греч.  — «все» и  — «лекарство»).

Самые почитаемые китайские лекарства — те, которые лечат больше всего заболеваний. В начале 1980-х руководители системы здравоохранения КНР познакомили меня с многовековой традицией траволечения. Травы часто применяли целиком, как правило замачивая в воде, и обычно как один из ингредиентов. «Император» китайских трав, один из самых часто выписываемых и принимаемых, — женьшень. Карл Линней, основоположник научной номенклатуры растений и животных, зная о многогранном применении этого растения в традиционной китайской медицине, называл его Panax.

Помните Даниэля Буна, знаменитого американского первопроходца? Знаете ли вы, чем он занимался в диких местах с ружьем и в енотовой шапке? Охотился, верно? Да, Бун убивал животных. Но когда в 1780-х ему стало грозить банкротство из-за неудачных сделок с недвижимостью, он пошел туда, где лежали деньги: за американским женьшенем (научное название — Panax quinquefolius). Бун заплатил индейцам за сбор корней, отправил их по морю в Китай и заработал деньги. Не только он сколотил состояние на этом растении. Известно, что Джон Астор получил 55 тыс. долларов на первой поставке женьшеня в Китай — это около 700 тыс. современных долларов!

Причина, по которой китайцы были готовы платить за женьшень такие деньги, а индейцы точно знали, где его искать, в том, что он полезен для здоровья в силу ряда причин. Индейцы чероки применяли его для облегчения колик, конвульсий, дизентерии и головной боли. Другие племена считали, что корни помогают лечить расстройства пищеварения, плохой аппетит, истощение, круп, менструальные боли и шок3. Вот это широта!