Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей Паттерсон Керри
4. Превратите плохие дни в полезную информацию. На протяжении двух недель работайте над основной задачей. Вы можете соглашаться и на другие задания, если они имеют стратегический смысл и если у вас есть свободное время в плотном графике. Представьте, что кто-то просит вас помочь ему в выполнении мелкой задачи и говорит, что начальник будет доволен, если вы придете на помощь. На самом деле вам намекают, что, если вы не протянете руку помощи, вас представят в плохом свете. Вы соглашаетесь, но из-за этого не выполняете в срок собственную работу. Сначала вы будете ругать себя за то, что отвлеклись на пустую просьбу. Но потом вы должны вспомнить, что подобный образ действий непродуктивен. Вам нужно внести коррективы в собственный план. Когда в следующий раз вас попросят о помощи, вы используете социальную поддержку полезного поведения, предложив обратиться к вашему собственному начальнику, который и сделает выбор за вас. Любой плохой день можно превратить в полезную информацию, использовать эту информацию в собственном плане перемен, осуществить необходимые перемены и улучшить свои рабочие показатели.
Теперь мы знаем, что сказать нашему другу Тиму, который пытается сбросить вес. Хорошо то, что он понял необходимость использования нескольких источников влияния – совместного использования. Но упустил очень важную часть научного процесса. Если он хочет в будущем добиться успеха, то ему нужно разработать план, основанный на собственных проблемах, а не на новейших научных достижениях или рекомендациях близких друзей. Став одновременно и ученым, и наукой, он сможет составить план, применить его, проанализировать результаты, превратить плохие дни в полезную информацию и продолжить работу, пока не будет решена последняя проблема. Именно так проблемы, которые кажутся неразрешимыми, превращаются в решения, которые кажутся очевидными. НАЧНИТЕ ВСЕ ЗАПИСЫВАТЬ
Мы с вами приступаем к изучению науки личных перемен. И давайте же сразу назовем самое важное научное орудие, которое вам понадобится: это ручка или ее электронный эквивалент, клавиатура.
Как же эти столь скромные инструменты могут сыграть важную роль в процессе перемен? Вы удивитесь той истории, которую мы собираемся вам рассказать. Команда ученых из Университета Нью-Йорка работала с группой студентов. У студентов ухудшились оценки, потому что они не могли организовать учебный процесс и постоянно все откладывали. Половине группы ученые рассказали, как изменить свои привычки. Другой половине дали ту же информацию – а еще ручку и бумагу. Второй половине группы сказали: «Определите прямо сейчас, когда и в какое время вы будете заниматься на следующей неделе, и запишите это! »
Те, кто записал свой план, занимались вдвое больше тех, кто письменного плана не составил9. Повторный эксперимент показал, что привычка записывать свои планы повышает вероятность успеха более чем на 30 процентов10.
Итак, начните прямо сейчас. Возьмите листок бумаги и запишите свои мысли относительно собственных критических моментов. А затем запишите свои планы полезного поведения, которое будет эффективно в подобные моменты. А лучше всего – подпишитесь на рассылку сайта ChangeAnything.com, используя код, обозначенный на обратной стороне суперобложки вашей книги. С помощью этого сайта вы сможете делать электронные записи.
Читая следующие пять глав, записывайте свои мысли о том, как использовать все шесть источников влияния. А затем разберитесь, что для вас полезно, а что нет, и скорректируйте свой план. Если вы будете фиксировать все изменения на бумаге, то станете делать новые ошибки, не повторяя старых. Ваша цель – не совершенство, а прогресс. Фиксируя планы, вы повысите свою способность реализовывать замыслы, усилите свою мотивацию к переменам и расширите способность к обучению и корректировке.Часть II ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ ВЛИЯНИЯ
Источник 1: ЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ
Полагаем, что вам уже предельно ясно, что, когда речь заходит о личных переменах, лучше всего использовать стратегии всех шести источников влияния – особенно те, которые в данный момент работают против вас. Если этого не сделать, то противник явно превзойдет вас численностью, и удача от вас отвернется. Чтобы реализовать эту тактику, переходим прямо к первому источнику: личной мотивации . Давайте же посмотрим, что этот источник может дать человеку, стремящемуся измениться.
Когда человек пытается изменить себя, то возникает серьезная проблема. То, что мы должны делать, часто оказывается скучным, некомфортным и даже болезненным. Следовательно, делать это нам не хочется. Впрочем, такая формулировка недостаточно точная. Мы хотим это делать – но абстрактно, а не в реальной жизни. Мы хотим делать это в будущем, но не в настоящем.
Психолог Дэниел Рид просил людей составлять списки покупок.
Когда людям предлагали записать то, что они съели бы прямо сейчас , 74 процента включили в список шоколадки, а вовсе не полезные фрукты. Но когда психолог просил составить список того, что люди съели бы в течение недели , 70 процентов выбрали фрукты. Всем нам хочется когда-нибудь поступить правильно!
Мы, как и подопытные Рида, тоже строим планы перемен – на завтра. Мы собираемся подниматься рано, питаться полезной пищей, отказаться от шоколада, энергично заниматься физическими упражнениями, учиться с утра до ночи, читать важные научные статьи, которые будут способствовать развитию нашей карьеры, и постоянно держать себя в руках. Да, завтра мы будем силой, с которой придется считаться!
Но все эти разговоры о будущем не понадобились бы, если бы мы нашли способ получать удовольствие от правильных поступков прямо сейчас. Мы с удовольствием делаем то, что нам нравится. Если бы нам нравилось все полезное, то нам не пришлось бы противостоять сиюминутным импульсам (а это нелегко). Не пришлось бы и избавляться от этих импульсов (порой вообще невозможно). Если бы мы только могли превратить то, что нам не нравится, в то, что нравится очень, остановить нас было бы невозможно.
Но разве возможно полюбить то, что мы ненавидим?
ЕСТЬ ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ЛЮБЯТ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ
Чтобы помочь вам полюбить то, что большинство людей ненавидит, давайте отправимся в общественный парк, расположенный за заливом Гуанабара в городе Рио-де-Жанейро. Здесь мы находим Вальтера душ Сантуша, который энергично и с удовольствием занимается своей работой. Слушая, как Вальтер говорит о своей работе, невозможно избавиться от ощущения, что перед нами рекламный агент, а не человек, который работает с утра до вечера.
«Я убираю здесь мусор уже двадцать шесть лет, – говорит Вальтер. – И я горжусь тем, что я это делаю!»
Вальтеру нравится находиться в центре зеленого движения. Он считает, что сам он и его товарищи выполняют самую важную работу на земле.
Вальтер надевает пару резиновых перчаток, встает на подножку гигантской мусороуборочной машины и начинает собирать самый вонючий мусор в мире. Вальтер – catadore , то есть мусорщик. Он и еще две тысячи мусорщиков собирают в парке Грамачо все, что можно переработать. Несмотря на ужасные условия работы, Вальтер и его коллеги гордятся своим делом и даже находят в этом занятии удовольствие2.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛЮБИТЬ ТО, ЧТО НЕНАВИДИТЕ?
Вальтер и его коллеги сумели найти удовлетворение в работе, которая вызывает отвращение у большинства людей. Но как? Чаще всего избавление от дурных привычек связано с необходимостью делать то, что кажется нам нудным, тяжелым и неприятным. Можем ли мы реагировать на все это так же, как это делают бразильские catadores ?
Оказывается, можем. Мы расскажем вам об одном Изменившемся, Луи С. Много лет этот человек не мог избавиться от покупательской зависимости. Луи С. испытывал непреодолимое желание покупать каждую любопытную вещь, попадавшуюся ему на глаза. И дома, и на работе, и на отдыхе он постоянно перерывал Интернет в поисках интересных новинок. Его долги выросли до четверти миллиона долларов. Ему пришлось объявить себя банкротом. Однажды он даже продал машину матери, чтобы купить голову лося для своего кабинета.
И как же Луи сумел справиться с такой зависимостью? Когда по заявлению матери его арестовала полиция, а судья предложил ему на выбор тюремное заключение или занятия с психологом, Луи понял, что пора меняться. Как и все Изменившиеся, Луи перепробовал массу стратегий, но реальный план пришел из совершенно неожиданного источника. Луи научился получать удовольствие от того, что прежде ненавидел. И вот как он описывает свой перелом.
«Не верил, что такое может случиться, – говорит Луи. – Сегодня для меня странно, что когда-то я мог бездумно тратить сумасшедшие деньги. И самое удивительное заключается в том, что теперь мои доходы растут. Я чувствую себя другим человеком. Когда мне хочется сделать покупку под влиянием импульса, я ощущаю удовольствие, зная, что не буду продавать свое будущее ради бесполезной вещицы».
УВИДЕТЬ, ПОЧУВСТВОВАТЬ И ПОВЕРИТЬ В БУДУЩЕЕ
Послушав Луи, вы заметите, что один из секретов получения удовольствия от поступка не является встроенным в центр наслаждения. Он заключается в нашей способности увидеть, почувствовать и поверить в то, что сулит нам будущее. Удовольствие от дурной привычки можно ослабить, если вспомнить о той боли, которую она нам неизбежно причинит. Точно так же, вспомнив о пользе привычки хорошей, мы можем сделать ее более приятной. Хорошо то, что, задумываясь о долгосрочных последствиях наших действий, мы сможем преодолеть врожденное стремление к сиюминутным удовольствиям. Изменение характера мышления приводит к полной перестройке мозга3.
К сожалению, большинству из нас трудно перестроиться, потому что нам слишком тяжело помнить о будущем. Ведь настоящее всегда кажется таким реальным, соблазнительным, приятным – и оно рядом! Вот почему люди настолько близоруки. Мы знаем, что шоколад имеет приятный вкус и доставит нам удовольствие сейчас , но мы не можем почувствовать, какое воздействие этот шоколад окажет на нас в будущем. В разгар ссоры с партнером нам кажется, что победа в этом конфликте будет для нас приятна. Но о будущем – о том, что произойдет, если мы смирим свою гордость и извинимся, – мы, как правило, не задумываемся. И это будущее не влияет на нашу мотивацию в данный момент.
Когда на работе начальник спрашивает нас, имеет ли смысл его дурацкое решение, мы отлично понимаем, чем рискуем, не соглашаясь с ним публично, и поэтому не задумываемся над тем, каково нам будет жить, выполняя это решение в будущем.
Короче говоря, сталкиваясь с выбором – приятное сейчас или позже, – мы чаще всего думаем только о настоящем. Когда нам нужно решить, стоит ли удовлетворять сиюминутные интересы, мы должны отступить, все обдумать, прочувствовать и поверить в будущее, которое нас ждет в случае принятия правильного решения. Вот пять приемов, которые помогут вам превратить будущее в союзника перемен.
Тактический прием 1: ПОСЕТИТЕ СВОЕ НЕИЗБЕЖНОЕ БУДУЩЕЕ
Каждые восемь секунд кому-то из детей беби-бума в Америке исполняется шестьдесят пять лет. Более половины этих людей пришли к пенсии лишь с государственным пособием и поредевшей шевелюрой. У большинства сорокапятилетних американцев на старость отложено менее пятидесяти тысяч долларов4. Многие из них потратили свои золотые годы на борьбу с финансовыми трудностями. Эти люди не хотели видеть, что произойдет с ними, когда они перестанут получать зарплату. Нельзя сказать, что они живут, отрицая будущее. Они живут в тщательно выстроенном собственными руками невежестве.
Если вас тоже ждет такая же судьба, потому что вы не умеете мотивировать себя на краткосрочные жертвы, мы предлагаем вам лекарство. Посетите свое неизбежное будущее – прямо сейчас. Ваше будущее – это та жизнь, которая вас ждет, если вы продолжите вести себя по-прежнему. Это та жизнь, которая неизбежна, – но она не вызывает у вас мотивации, потому что вы ею еще не живете.
Не нужно напрягаться, чтобы представить себе, какое неприятное будущее вас ждет. Встройте это представление в процесс принятия решений. Лучший способ сделать это – совершить экскурсию в свое будущее. Подобный опыт может кардинальным образом изменить ваши чувства по отношению к вашим же поступкам, даже если душеспасительные разговоры и комплекс вины, одолевавшие вас в прошлом, не возымели на вас никакого действия.
Давайте для начала поговорим о деньгах. Вспомните кого-то из знакомых, кто живет только на пенсию и от этого сильно страдает. На его месте можете оказаться вы.
Представьте, на что вам придется жить, выйдя на пенсию, если вы продолжите тратить так же, как сейчас, и не станете откладывать на будущее. Попробуйте прожить так хотя бы месяц. Посетите свое будущее.
Попробуйте свою будущую еду, поживите в своей будущей обстановке, посидите в своей будущей машине. Этот опыт может кардинальным образом изменить вашу жизнь.
Наша неспособность понять, каким тяжелым может стать будущее, особенно печальна, поскольку кое-что может и не случиться – но если оно случится, то последствия будут катастрофическими. В таких обстоятельствах еще более важно лично понять, что может произойти с вами – в плохой день.
Мы расскажем о Джейкобе Л., еще одном из наших Изменившихся. Когда ему было двадцать, он серьезно подсел на виртуальную порнографию. На просмотр сайтов он тратил большую часть свободного времени и денег.
«Я считал, что это совершенно безвредно, – говорит Джейкоб. – А потом увидел, как моего друга и коллегу (еще одного поклонника порнографии) выводят из здания в наручниках. Оказалось, что он тайком фотографировал дочь своего соседа, когда та раздевалась, и хранил фотографии в компьютере. Когда он просматривал эти фотографии, его засекли. Парня арестовали и посадили».
«Это было ужасно, – продолжает Джейкоб. – Хотя я не делал ничего подобного, мне показалось, что наручники на моих руках. Я словно увидел собственное будущее, и это стало тревожным сигналом».
Умение представить худшее развитие событий часто заставляет людей измениться – изменить свою жизнь, а не только отказаться от вредной привычки. Возьмем велосипед – хорошая привычка. А теперь представьте, что может произойти, если вы будете кататься без шлема. Скорее всего ничего серьезного. Но все же вероятность получения тяжелой травмы существует. Представьте, что случится с вами, если вы повредите голову. А теперь подумайте, кто более подвержен риску – человек в шлеме или тот, кто шлем не надел?
Ответ на этот вопрос один из авторов этой книги получил в больнице, где работала его соседка. Он спросил, многие ли сотрудники «Скорой помощи» катаются на велосипедах и мотоциклах в шлемах.
«Все! – воскликнула женщина. – Мы работаем в « Скорой помощи» . Мы видим, что происходит с велосипедистами, которых сбивают машины или грузовики. Они часто погибают. Вот почему мы называем мотоциклы «донор-циклами». Люди без шлемов разбивают головы, а их органы можно использовать для трансплантации».
Естественно, что люди, работающие в «Скорой помощи», по-другому воспринимают необходимость носить шлемы, не так, как большинство из нас. Они могут примерить печальное будущее на себя. У них совсем иной жизненный опыт. Они воочию видят, чем может закончиться следование дурной привычке. Задумываясь над собственными небезопасными, вредными и проблемными привычками, нам нужно отчетливо представлять наихудшее развитие событий, не испытывая этого в реальности. Вместо того чтобы сознательно игнорировать информацию, мы должны воспринять ее активно. И тогда она подтолкнет нас в нужном направлении – до того, как станет слишком поздно. Попробуйте воочию представить себе печальное будущее – и тогда вам будет легче предотвратить его.
Тактический прием 2: РАССКАЖИТЕ ИСТОРИЮ ВО ВСЕХ КРАСКАХ
Многие из нас уже заглянули в свое будущее и отлично знают, что случится, если мы продолжим двигаться неправильным и вредоносным путем. Но мы до сих пор этого не почувствовали. А не почувствовали потому, что нам кажется, что, делая это, мы просто играем в некие ментальные игры. Мы думаем только о неполной и удобной для нас истине. Например, мы говорим «возможно», хотя отлично знаем, что следовало бы сказать «неизбежно». Мы предпочитаем полагаться на удачу, а не на законы природы. Мы отвлекаемся от неизбежного будущего, сосредоточиваясь на приятном настоящем. Короче говоря, в нашей истине есть колоссальные пробелы – нам просто не хочется заполнять их неприятными деталями.
Изменившиеся знают все лучше. Столкнувшись с искушением, они сумели рассказать себе полную историю. Майкл В. – бывший алкоголик и один из самых удивительных Изменившихся. Майкл начал пить еще в молодости и быстро перешел от спиртного к наркотикам, а от наркотиков к преступлениям – зависимость дорого стоила. Несколько лет он воровал и принимал наркотики. За это время он потерял жену, семью, друзей, имущество и даже свободу – неудивительно, что он оказался в тюрьме.
Мы будем вспоминать об этом человеке на протяжении всей книги. Майкл сумел использовать стратегии влияния каждого из шести источников – и вернул себе свою жизнь. Сейчас мы говорим о первом источнике, то есть о личной мотивации. Майкл рассказал нам, что ему помогла привычка рассказывать себе полную историю.
«Я смотрел телевизор, – вспоминает он. – В рекламе группа людей наслаждалась мартини в уютном баре. До этого дня подобные рекламы направляли мои мысли в опасном направлении. Мне сразу же хотелось выпить. Я думал: «Да, я завязал, но почему бы не пропустить стаканчик с друзьями? Что в этом плохого?»
«Но это была не моя история и далеко не вся история. Моя история развивалась иначе. Если я присоединюсь к группе друзей в баре, то выпью с ними мартини. А потом я приду завтра. И завтра я буду пить уже что-то покрепче. И буду пить с утра до вечера. А потом я проснусь в собственной блевотине, а может быть, даже в тюрьме. А главное, все это – не то, что могло бы случиться со мной. Это то, что со мной обязательно случится».
Заметьте, что, рассказывая о себе, Майкл использует яркий, живой язык. Вместо того чтобы декларировать, что пьянство вредно, он очень подробно и детально описывает потенциальные последствия для себя. Сила использованного Майклом примера не в его собственных способностях. Этот прием основывается на настоящей науке. Научные исследования показывают, что люди, которые откладывают деньги на нечто неопределенное, менее пунктуальны в постоянных взносах, чем те, кто откладывает на что-то конкретное5. Конкретная и значимая цель, яркое представление возможных последствий являются более мотивирующими, чем нечто размытое и неопределенное.
Расскажите себе всю историю ярким и живым языком. Замените неопределенные термины, такие как «вредный» и «проблематичный», словами абсолютно конкретными – «банкротство», «увольнение», «развод», «эмфизема легких». Перестаньте убаюкивать себя сказками, сладкими речами и полуправдой!
Тем же откровенным и ярким языком нарисуйте себе, что произойдет, если вы поступите правильно. Например, вы не просто будете здоровым, а сможете играть с внуками на полу. Вы не просто откладываете деньги на старость, а сможете отправиться в средиземноморский круиз. Думая о полезных и вредных поступках, говорите себе всю правду, описывайте ее ярко и доступно. Говорите правду, только правду и ничего, кроме правды.
Тактический прием 3: ИСПОЛЬЗУЙТЕ «ЦЕННОСТНЫЕ СЛОВА»
Чтобы познакомиться со следующим приемом, давайте быстренько заглянем в один из самых удивительных ресторанов и реабилитационных центров на земле – «Деланси-стрит» в Сан-Франциско, штат Калифорния. Здесь трудится Мими Зильберт, основательница этого успешного заведения, меняющего жизнь многих людей. Мими – настоящий гений. Заведением управляет Мими и полторы тысячи обитателей центра. За плечами каждого из них не менее восемнадцати судебных приговоров. «Деланси-стрит» принимает наркоманов и преступников – и 90 процентов этих людей становятся полезными членами общества.
Потрясающий результат для сферы, в которой пятипроцентный успех считается огромным достижением! Можно быть абсолютно уверенным в том, что доктор Зильберт в своей работе полагается на все шесть источников влияния. Когда речь заходит о том, чтобы полюбить, что вы ненавидите, Мими рассказывает, как она научила наркодилеров, воров, бандитов и проституток связывать свои действия со своими ценностями.
«Мы постоянно говорим о ценностях. Даже когда мы учим нового обитателя своего центра накрывать на стол, а он переходит с крэка на кокаин, мы говорим не о ножах и вилках. Мы говорим о гордости. Мы говорим об уважении к тем, кто сидит за столом. Человек не механически накрывает на стол, он работает как член команды. Он выполняет свою долю работы. Нельзя унижать людей. Все заслуживают доверия. Речь о ценностях, о ценностях и только о ценностях».
Мими объясняет, что вопрос не только в семантике. Очень важно всегда помнить, какие высокие побудительные мотивы стоят за вашими действиями и жертвами. Например, бразильские мусорщики в парке Грамачо находят удовлетворение в своей работе, сосредоточиваясь не на грязи и вони, а на том, как их деятельность связана с их же высшими ценностями: они помогают планете. В мире, где каждый норовит загрязнить окружающую среду, они являются «зелеными мастерами».
Вы тоже можете получить аналогичную пользу от собственных проблем.
Перестаньте сосредоточиваться на неприятных сторонах того, что вы должны сделать. Сосредоточьтесь на ценностях, которые поддерживают ваши действия.
Слова, которыми вы описываете свои действия, влияют на ваше восприятие критического момента. Например, сев на низкокалорийную диету, не мешайте собственной мотивации, воспринимая свои действия как «голодание» или «умение обходиться без вкусного». Вы не просто манипулируете калориями. Вы становитесь здоровым человеком. Вы держите слово. Вы жертвуете чем-то во имя высшей цели – вам хочется в старости иметь возможность играть с внуками. Все это может показаться вам мелочами, но слова имеют огромное значение. Они нацеливают наш мозг либо на позитивные, либо на негативные аспекты наших поступков.
Интересным примером влияния словесных ярлыков может служить исследование психолога Стэнфордского университета Ли Росса. Он предложил участникам эксперимента поиграть в игру, в которой они могли либо сотрудничать, либо соперничать друг с другом. В каждом раунде участники должны были решать, делиться ли деньгами с другими участниками или оставить их себе. Половине участников сказали, что это игра на сотрудничество, другой половине – что это игра на конкуренцию. Обе группы играли в одну и ту же игру. Но участники второй группы гораздо чаще крали, лгали и хитрили. Они связывали свои действия с духом конкуренции и считали себя вправе добиваться успеха любой ценой. Совершаемые поступки не вызывали у них никаких сожалений или раскаяния. Те же, кто играл на «сотрудничество», получили меньше денег, потому что многим жертвовали во имя «общей пользы».
Доктор Зильберт и доктор Росс многому нас учат. Тщательно подбирайте слова, которыми будете описывать свое полезное поведение. Вы не просто обходитесь без вкусных и любимых продуктов – вы держите данное себе слово. Вы не просто поднимаетесь по лестнице – вы выбираете здоровье. Короче говоря, своими поступками вы укрепляете собственные ценности – и мысль об этом может быть очень вдохновляющей.
Тактический прием 4: ПРЕВРАТИТЕ ЭТО В ИГРУ
А теперь мы перенесемся в Новую Зеландию и посмотрим на две команды по тринадцать человек в каждой, которые бегают по полю и пинают друг друга в борьбе за кожаный мяч. Что делают эти люди? Они играют в регби – и делают это для развлечения . Им нравится игра, потому что они не просто дерутся, а участвуют в соревновании, где есть победители и побежденные, где ведется счет, есть форма и призы.
Столкнувшись с личными проблемами, многие Изменившиеся, которым удалось добиться успеха, повысили личную мотивацию, превратив борьбу в игру. Игра включает в себя три важных элемента:
1. Ограниченное время.
2. Мелкая проблема.
3. Счет.
Питер К., Изменившийся из Торонто, закончил свою докторскую диссертацию, превратив работу в игру. Много лет он никак не мог написать 180 страниц, что составляли его диссертацию. Угрозы от консультанта, задержка с повышением, для которого необходима была ученая степень, мольбы жены и детей – ничто не подталкивало Питера к завершению нудной работы.
Но в один прекрасный день он решил превратить работу в игру. Сначала он дал себе полтора месяца на завершение. Работа превращается в игру, когда вы играете на время. Затем Питер разбил эти полтора месяца на дни. Каждый день он должен был написать две страницы.
«Ну две-то страницы я был в состоянии написать», – улыбается Питер.
Соразмерив проблему с уровнем мотивации, Питер повысил вероятность своих действий. Ежедневно он чувствовал себя «победителем», если ему удавались эти две страницы. Разбиение цели на небольшие этапы оказалось для Питера стимулом мотивации. В течение отведенного себе срока он праздновал победу 90 раз вместо того, чтобы один раз порадоваться окончательному успеху.
Затем Питер снял себя в докторской мантии. Он разрезал фотографию на 90 частей. Каждый день, закончив свои две страницы, он приклеивал очередной кусочек к этой фотографии, которая висела в спальне. Прошло три недели – и фотография стала вполне узнаваемой. «Вы не представляете, насколько я был счастлив, приклеивая очередной кусочек, – вспоминает он. – Это было самое радостное событие дня».
Разбив цель на мелкие этапы, установив временной предел и придумав способ вести счет, Питер превратил довольно утомительную и нудную работу в увлекательную игру. Когда он получил степень, то работодатель повысил его зарплату на десять тысяч долларов в год. Здорово, правда?
Совершенно ясно, что полюбить нечто ненавистное гораздо проще, если превратить нудную и утомительную задачу в игру. Еще один полезный пример подают нам молодые диабетики. Представьте, как тяжело одиннадцатилетней девочке, которой только что поставили диагноз, каждый день делать себе шесть болезненных уколов. Кто может любить уколы? К счастью, подавляющее большинство больных детей отлично справляются с этой задачей, потому что превращают этот процесс в игру.
Несколько раз в день дети пользуются глюкометрами, которые помогают им «вести счет». Если прибор показывает от 60 до 120, то есть нормальный уровень сахара в крови, то дети понимают, что победили. У них есть временной лимит (каждые два часа), есть небольшая проблема (удержаться в диапазоне от 60 до 120) и счет (показания прибора).
Эти элементы превращают заботу о здоровье в увлекательную и мотивирующую игру. Мы не утверждаем, что диабетики предпочитают эту игру другой – но их отношение к собственной болезни резко меняется, когда они начинают воспринимать ее подобным образом7. Нудное и неприятное занятие (забота о здоровье) превращается в нечто управляемое. Установив временной лимит и превратив задачу в игру, дети-диабетики добиваются успеха, а их жизнь становится долгой и вполне комфортной.Тактический прием 5: СОЗДАЙТЕ ЛИЧНУЮ МОТИВАЦИОННУЮ УСТАНОВКУ
Сейчас мы расскажем вам о замечательной женщине, Розмари С. Она была проституткой, героиновой наркоманкой и продавала наркотики. Теперь же она превратилась в здорового и полезного члена общества. Она сделала это с помощью простой установки, о которой вспоминала каждый раз, когда сталкивалась с искушением. Повторяя это простое, но очень сильное для нее утверждение, Розмари напоминала себе о прекрасном человеке, которым собиралась стать, – о человеке здоровом, свободном от зависимости и полезном для общества. И этот образ вытеснял из ее разума искушение, с которым она сталкивалась.
Все началось, когда Розмари смело преодолела стресс и занялась работой в местной церкви. Ее руководителем была женщина, которой Розмари всегда восхищалась. Однажды Розмари быстро справилась с трудным заданием и с гордостью рассказала об этом начальнице. Она уже собиралась уходить, но тут начальница посмотрела на законченную работу и повернулась к Розмари: «Спасибо, что вы оказались настолько надежным человеком».
«Надежным»? Никто еще не называл Розмари надежным человеком. Да и она сама не воспринимала себя подобным образом. Она была проституткой, торговкой наркотиками, наркоманкой – но никак не надежным человеком.
И это слово стало для Розмари якорем. На протяжении двух лет в критические моменты, когда она уже была готова сдаться, прежде чем сделать выбор, она напоминала себе простую установку. Она мысленно повторяла: «Я не проститутка. Я не наркодилер. Я не наркоманка. Я – человек, на которого другие могут положиться». В этих словах не было особого красноречия. Но они переворачивали душу Розмари. Ее чувства менялись кардинальным образом. Искушение переставало казаться столь соблазнительным. А правильные поступки делались более привлекательными.
Чем же Розмари занимается сегодня? Она получила степень бакалавра. Да, на эту женщину действительно можно положиться.
Если вы изо всех сил стараетесь удержаться на верном пути, то вспомните про Розмари. Столкнувшись с критическими моментами, когда вам нужно решить, как продолжить физические упражнения, уложиться в рамки критического бюджета, подняться рано утром и прочесть то, что будет полезно для вашей карьеры, или сделать нечто сложное, пользуйтесь силой Личной Мотивационной Установки. Эта установка полностью изменит ваше отношение к предстоящему выбору.
Хорошая установка включает в себя упоминание о неизбежном будущем. В ней может содержаться целая история, о которой вы в критические моменты можете и не вспомнить. И в ней обязательно должны быть ценностные слова8.
Один из простейших способов создать черновик Личной Мотивационной Установки – это мотивационный разговор с близким другом. Это несложный, но очень эффективный процесс, который начинается с простой беседы.
Чтобы понять, насколько эффективным может быть такой разговор, давайте снова вернемся в приемный покой отделения «Скорой помощи». Но на этот раз мы будем говорить не о шлемах и трансплантации органов. Вместо этого давайте поговорим с пьяным четырнадцатилетним мальчишкой.
К вам попал совсем еще ребенок, который находится в состоянии глубокого алкогольного опьянения. Мало того, мальчик пил в одиночку – тревожный признак приближающегося алкоголизма. А вы не социальный работник, вы всего лишь медсестра. Мальчик уже протрезвел, и родители готовы забрать его домой. У вас есть всего пятнадцать-двадцать минут на то, чтобы сделать хоть что-нибудь , чтобы помочь ребенку найти мотивационный стимул к переменам, – этого времени кажется невероятно мало для решения столь серьезной проблемы.
Недавние исследования показали, что короткие разговоры с сотрудниками «Скорой помощи» оказывают огромное влияние на пациентов, оказавшихся в подобных обстоятельствах. Люди, которые прислушались к этим словам, менялись с большей вероятностью – и перемены эти сохранялись в течение долгого времени после разговора с медиками.
Справившись с медицинскими проблемами, медики пятнадцать-двадцать минут беседовали с пациентами. Они говорили с ними о будущем, о том, как те собираются жить дальше, и т. п. В конце концов у пациентов формировалось четкое представление о своем будущем – реальном и желаемом. Они начинали задумываться над планом реализации собственных целей. Когда люди задумывались над тем, что их ждет, если они не изменятся (пусть даже всего на несколько минут), их жизнь поворачивалась к лучшему самым радикальным образом.
Вы можете получить доступ к мотивационным беседам на сайте ChangeAnything.com/exclusive.
Резюме: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ
Стараясь измениться, избавьтесь от мысли о том, что успех требует полного самоотречения. Вы можете изменить свое отношение к негативным и позитивным поступкам, сделав свое будущее ощутимым, ярким и реальным. Вы можете научиться любить то, что ненавидите. А для этого пользуйтесь несколькими несложными приемами.
Посетите свое неизбежное будущее. Можно ли точно представить себе свое наиболее вероятное будущее? Посетите человека, который находится в тех обстоятельствах, к которым вы неуклонно движетесь. Чем ярче будет этот визит, тем более сильное впечатление он на вас произведет.
Расскажите историю во всех красках. Какие определения наиболее точно и конкретно описывают, кто вы есть и что вас ждет?
Используйте «ценностные слова». Вы знаете, на какие жертвы придется пойти. Но во имя чего вы все это делаете? Какие принципы отстаиваете? Какие качества хотите развить? Какова ваша высшая цель?
Превратите это в игру. Можете ли вы установить временной лимит или разбить большую задачу на мелкие этапы? Есть ли человек, с которым вы могли бы соревноваться, чтобы сделать процесс более увлекательным?
Создайте личную мотивационную установку. Перечислите причины, по которым вы вспомните о необходимости изменений в критические моменты. Подготовьте Личную Мотивационную Установку. Представьте свое будущее. Расскажите яркую историю. Используйте ценностные слова, чтобы изменить свое настроение в те моменты, когда это необходимо.
СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Проанализируйте каждый из пяти тактических приемов и подумайте, какой из них подходит вам наилучшим образом. Включите один или несколько в свой план перемен и запишите его на бумаге. Можете воспользоваться генератором идей (Ideas Engine) на сайте ChangeAnything.com. Поскольку все тактические приемы первого источника влияния связаны с тем, что вы думаете о будущем и настоящем, все они легкодоступны. Вы всегда можете их полностью контролировать. Первый источник влияния может стать великолепным союзником.
Но не забывайте: сейчас проанализирован лишь один источник влияния. Если использовать только его, любые тактические приемы окажутся неэффективными. Ни ваша мотивация не усилится, ни перемены не произойдут. Продолжайте читать дальше. Изучите тактические приемы всех шести источников влияния, а потом используйте их в различных сочетаниях. Не рассчитывайте на успех с помощью единственного приема.
И наконец, если вам хочется узнать о других тактических приемах первого источника влияния или разработать приемы специально для себя и для своих проблем, отправляйтесь на сайт ChangeAnything.com/exclusive. Там вы найдете советы, статьи, видеоклипы, контакты людей, осуществивших подобные же перемены, и множество других средств, которые помогут вам использовать первый источник влияния и полюбить то, что вы ненавидите.
Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ
Вернемся к тому моменту, когда вы уже приближались к своей личной цели, но по какой-то причине потерпели неудачу. Как вы относились к себе на следующий день? Наверняка чувствовали себя отвратительно. Но разочарование ваше скорее всего длилось недолго: если вы нормальный человек, то поднялись, отряхнулись и осудили себя за нытье, так как у вас не было личной мотивации, чтобы следовать своему плану.
Почему же мы должны обвинять себя в отсутствии мотивации? Потому что это кажется разумным. Вспомните свой последний провал. Вы столкнулись с искушением, и искушение оказалось сильнее вас. Ваш партнер сделал что-то плохое, и в вашем мозгу тут же сформировалось едкое, саркастическое замечание. Оно бессознательно начало путешествовать по нейронам и очутилось у вас на языке. Вы какое-то мгновение колебались, стоит ли это говорить, но лишь мгновение. И ядовитые слова слетели с языка. А сдержались бы – и не пришлось бы испытывать на себе все прелести двухдневной холодной войны. Так кого же винить во всем, как не вас – человека, не обладающего должной силой воли?
На самом деле винить есть кого. Против вас действовали по меньшей мере еще пять сил, и каждую можно обвинять. Сила воли редко является единственным решением любой проблемы. Личная мотивация – это мощное оружие в вашем арсенале перемен. Она поддерживает вас и помогает справляться со многими трудностями. В этой главе мы забудем про силу воли и перейдем к более хитроумным тактическим приемам эффективного осуществления перемен. Вы научитесь формировать сознательную стратегию овладения навыками, которые помогут вам преодолеть слабости.
ЗНАЧИМОСТЬ НАВЫКОВ В ЛИЧНЫХ ПЕРЕМЕНАХКаждый раз, когда вы будете изо всех сил стараться сделать то, что правильно, но потерпите неудачу, подумайте о том, что неудача эта объясняется пробелом в знаниях или отсутствующим навыком. В программе личных перемен знания и навыки играют столь же важную роль, как и сила воли.
Например, калорий, содержащихся в выпитой вами сладкой газировке, достаточно для того, чтобы за год вы набрали семь килограммов. Эта информация – не секрет. Все очень легко подсчитать. Но исследования показывают, что тучные дети и их родители этого словно не осознают1. У них имеется пробел в знаниях.
Ни для кого не секрет, что неоплаченные долги по кредитным картам удваиваются каждые четыре года. Но большинство пар, объявляющих о банкротстве, об этом словно бы не подозревают2. Курильщики, которые привозят своих детей-астматиков в местные больницы, словно и не понимают, что именно пассивное курение вызвало у детей приступ астмы3. Наши собственные исследования показали, что 70 процентов работников, которые знают, что начальство недовольно их работой, не могут сказать, что именно они делают неправильно и как эту неправильность изменить4.
Вывод совершенно ясен.Многие наши личные проблемы хотя бы отчасти коренятся в нашей неспособности сделать то, что требуется. Мы редко думаем об этом, потому что отсутствие навыков и знаний кроется в слепой зоне. В таком случае помогает элементарное укрепление личных способностей.
Когда вы научитесь делать то, чего не можете (либо овладев поведенческим навыком, либо осознав, что с вами происходит), изменения пойдут быстрее и проще.
Наша изменившаяся А. Дж., которая пыталась бросить курить, поняла, что для укрепления здоровья ей нужно еще и похудеть. Изучая свои критические моменты, она поняла, что должна лучше распознавать свои эмоции. Большую часть взрослой жизни А. Дж. любую негативную эмоцию называла «голодом» и хваталась за пакетик чипсов или сигарету.
Когда А. Дж. расширила свой эмоциональный словарь, она нашла другие способы выявления и реагирования на собственные чувства. Со временем А. Дж. научилась отличать голод от скуки, боли и беспокойства. Вместо того чтобы каждый раз бросаться к холодильнику, она стала реагировать на чувства другими, более адекватными способами.
Например, заскучав, А. Дж. начинала интересный разговор или бралась за увлекательную книгу, а не за еду. Обеспокоившись, она теперь успокаивалась с помощью определенных действий, а не вкусной еды. А. Дж. научилась реагировать на разные чувства более квалифицированно, и ей стало легче воздерживаться от курения и переедания. Изучив второй источник влияния и овладев нужными навыками, А. Дж. смогла обходиться без силы воли для того, чтобы осуществить перемены, к которым стремилась.
Тактический прием 1: НАЧНИТЕ С ИНВЕНТАРИЗАЦИИ НАВЫКОВ
А что можно сказать о вас? Каких навыков или знаний вам недостает в борьбе с собственными демонами? Ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Мы напомним вам о Майкле В. Он обладал массой навыков, которые помогали ему вести жизнь наркомана и преступника. Талантливый наркоман мог найти наркотик через несколько минут после приезда в новый город. Он превратился в опытного грабителя и первоклассного вора. В какой-то момент он стал специалистом по грабежу автомобилей. Хотя все эти таланты не указаны в его резюме, они играли важную роль в его жизни.
К сожалению, когда Майкл пытался превратиться из наркомана и преступника в обычного гражданина, оказалось, что ему недостает совсем других навыков – навыков законопослушания и трезвости. Он ничего не знал о самоконтроле, эмоциональной сдержанности (именно гнев заставлял его столь неумеренно пить) и умении сопротивляться искушениям, не говоря уже о многом другом.
А что вы скажете о другой Изменившейся, Саре Д., которая сумела преодолеть зависимость от кредитной карточки? Она была настоящим гением работы с кредитными карточками. Она умело скрывала свои расходы от мужа, придумывала достоверные оправдания, но совершенно не умела отказать своим подругам-шопоголикам. Это было для нее слишком трудно.
Пока Сара не научилась жить по средствам и соотносить свои расходы с разумным бюджетом, ее способность изобретать все новые и новые оправдания своего поведения заметно превосходила способность к разумным тратам. Пока Сара не создала сценарий и не стала пользоваться им на практике, она не могла устоять перед каждым приглашением «пробежаться по магазинам». А сценарий ее заключался в том, как убедить подруг, что сегодня она не собирается за покупками, и при этом не показаться высокомерной и заносчивой.
Сара и не представляла, что контроль над желанием совершать покупки потребует столько усилий. Но оказалось именно так. Сара проанализировала свои критические моменты (один возникал тогда, когда нужно было сказать «нет» лучшей подруге) и поняла, что ей нужно научиться противостоять мольбам и просьбам тех, находиться рядом с кем ей очень нравилось. Общение с ними загоняло ее в долги. Хотя Сара была настоящим специалистом по скидкам и выгодным предложениям, в деле противостояния подругам она была первоклассницей. Чтобы осуществить свой план перемен, ей требовалось исправить этот дисбаланс навыков.
И вам нужно то же самое.
Занявшись собственным планом перемен, проведите инвентаризацию навыков – изучите собственную способность делать то, что от вас требуется.
И сделать это нужно до осуществления своего плана. Выясните, что вы знаете и чего не знаете, а также что можете и чего не можете. Сначала это будет на удивление трудно, поэтому не стесняйтесь просить помощи у тех, кто дальше вас продвинулся по пути перемен. Посетите сайт ChangeAnything.com, где вы сможете пообщаться с людьми, добившимися успеха в решении проблем, сходных с вашими. Выясните, какими навыками им пришлось овладеть, подумайте, не придется ли и вам сделать то же самое. На сайте вы найдете рассказ о новых приемах, полезные статьи, книги, информацию о семинарах и услугах, которые помогут вам сделать то, чего вы не можете.
Тактический прием 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОЗНАТЕЛЬНУЮ ПРАКТИКУ
Когда нужно учиться делать то, чего вы не можете, мало что мешает усвоить новое поведение сильнее, чем лишающий сил страх – фобия. Представьте, что у вас фобия змей – один лишь вид змеи полностью вас парализует. Даже само слово «змея» заставляет вас ежиться от страха.
Чтобы раз и навсегда избавиться от фобии, наверное, нужно записаться на специальные курсы и научиться целоваться со змеями. Как вы думаете, к концу обучения вы сможете спокойно сидеть в кресле, окутав плечи мощным боа-констриктором? Скорее всего нет.
Именно эту проблему известный психолог Альберт Бандура попытался решить в середине 60-х годов, когда подобные фобии лечили с помощью фрейдистского анализа детских воспоминаний с целью выявления коренной причины парализующего страха перед змеями.
Бандура сразу же отверг методы своих коллег: «Скажите, а боялась ли змей ваша мать?» Он считал, что должен быть более короткий путь. Вместо того чтобы копаться в детских воспоминаниях, доктор Бандура решил научить пациентов общаться со змеями. То есть он решил научить их делать то, чего они не могли.
Для этого Бандура отобрал людей, которые долгие годы без всякого успеха занимались психотерапией. Потом он шаг за шагом научил их смотреть на змей, подходить к ним и даже вынимать змей из террариума и класть себе на плечи. Если они не могли спокойно сидеть, держа змею на плечах, то курс продолжался.
Чтобы осуществить эту удивительную трансформацию (вспомните, ведь эти люди настолько боялись змей, что сознательно пришли в психологическую лабораторию Стэнфордского университета, чтобы получить помощь), Бандура разбил проблему на целый ряд мелких этапов (прикосновение к двери комнаты, в которой находился террариум со змеями; вход в комнату в сопровождении спутника – и медленный выход; надевание защитного костюма и подход к террариуму – и т. д.). Участники эксперимента довольно быстро переходили от одного этапа к другому, получая советы и поддержку со стороны спутника. Быстрое обучение (формальное название этого приема – «сознательная практика» ) позволило 100 процентам участников эксперимента сидеть в кресле, держа змею на плечах.
А теперь самое удивительное: этот процесс занял всего два часа!5
Итак, ваша очередь. Вариант 1: вы будете бесконечно обсуждать свои личные проблемы с друзьями, коллегами и близкими людьми. Вариант 2: вы можете овладеть новым навыком с помощью приема, называемого сознательной практикой6. И это может стать самым коротким путем к решению любой проблемы. Именно так произошло с Патрицией С.
Патриция работала медсестрой в отделении интенсивной терапии и занималась подготовкой других медсестер. Ее проблема была очень распространенной: Патриции хотелось улучшить свой брак. Инвентаризация навыков помогла ей понять, что любые серьезные разговоры с мужем, Джонатаном, она ведет с тактом и деликатностью наемного убийцы. Джонатан постоянно путался в словах и отвечал со скоростью улитки. К тому времени, когда он наконец высказывал свою мысль, Патриция уже успевала обрушить на его голову три раздраженных замечания.
Патриция поняла, что, если она хочет улучшить состояние своего брака, ей нужно научиться вести разговор в его темпе. Ей нужно научиться терпению. Ей нужно научиться слушать и задавать вопросы, а не осуждать и нападать. Вот осуждению-то она за долгие семейные ссоры научилась наилучшим образом.
Патриция и Джонатан стали тренироваться вместе. Они начали с неумения Патриции слушать коллег по работе – это была еще одна проблема, с которой столкнулась женщина. Они с Джонатаном разбили навык слушания на отдельные элементы, а потом подняли тему, которую требовалось обсудить с коллегой. Десять-пятнадцать минут (не больше) Патриция практиковалась, а Джонатан обеспечивал ей детальную обратную связь.
Например, Патриция делала глубокий вдох и выдох, обдумывая то, что ей только что сказал собеседник. Она тренировалась задавать вопросы, а Джонатан откровенно указывал, когда она отвечала слишком быстро или слишком ядовито. И Патриция пробовала снова.
Патриция признается, что с помощью сознательной практики ей удалось отточить навыки общения эффективней, чем с помощью множества психологических книг. Она добилась успеха не только в умении слушать коллег. Она научилась использовать те же навыки в общении с мужем – для чего, собственно, и начала заниматься.
Когда речь заходит об обучении тому, как делать то, чего вы не можете , средства лучше сознательной практики не существует.
Практикуйтесь – и практикуйтесь, готовясь к критическим моментам. Большинство людей много думают, говорят и снова думают о том, что им нужно сделать. Но лишь немногие практикуются с помощниками или друзьями. И это большая ошибка. Всем нужно практиковаться. И вы не исключение.
Начав практиковаться, вспомните известные слова легендарного тренера Винса Ломбарди: «Тренировка не делает игрока совершенным; совершенства можно добиться только с помощью совершенной тренировки».
Как же сделать свою тренировку «совершенной»? В этом вам помогут критические моменты. Патриция выявила те моменты, которые либо вредят ее браку, либо укрепляют его. Этими моментами были обсуждения проблем с Джонатаном. Именно к ним она стала готовиться и для них овладевать новыми навыками. Посмотрите на собственные критические моменты и спросите себя: чему мне нужно научиться, чтобы уцелеть в тяжелых обстоятельствах?
Разбейте навык на отдельные этапы и практикуйте их друг за другом через небольшие интервалы времени. Патриция не совершила ошибки: она не стала вести долгий разговор и обсуждать сделанные промахи в конце – когда все ошибки уже стали бы частью ее стиля общения. Чтобы элементы практики были короткими, Патриция выбрала навык, разбила его на отдельные этапы и начала тренировать их один за другим. Сначала она тренировалась в управлении своими эмоциями – даже в тех ситуациях, когда чувствовала, что на нее нападают. Она научилась осознавать свое отношение к собеседнику и контролировать темп дыхания. Затем она стала оттачивать навык обдумывания точки зрения другого человека. После этого она перешла к высказыванию собственного мнения тактично и внимательно. Разбив задачу на этапы, вы сделаете ее управляемой, и вам будет проще учиться.
Опирайтесь на мгновенную обратную связь, используйте четкие стандарты и оценивайте достигнутый прогресс. Погрузившись в сознательную практику, Патриция быстро поняла, что находилась «не на той стороне». Она видела себя во время разговора, но не понимала, что видит собеседник. Обратную связь обеспечил ей Джонатан, исполнявший роль этого собеседника. Он указывал на чрезмерно агрессивный тон, неприязненный взгляд и возбужденную речь. Прежде она не замечала, что высказывает свои аргументы, тыкая пальцем в собеседника – словно обвиняя его в чем-то.
Будьте готовы к промахам. И, наконец, Джонатан помог Патриции заранее подготовиться к очень конкретным трудным диалогам. Теперь она знала, какие трудности ее ожидают, и была готова действовать адекватно. Впоследствии она стала анализировать неудачные разговоры и использовала их для оттачивания навыков общения на будущее.
ПРИМЕР ИЗ БИЗНЕСА
Сознательная практика – вещь довольно сложная, и мы решили, что приведенный ниже пример будет вам полезен. Мы с вами обсудим, как Мика Н. сумел с помощью этого приема улучшить свою способность писать служебные отчеты. Каждую неделю ему приходилось составлять несколько подобных документов, и работа казалась ему нудной и отбирающей слишком много времени. Однако он знал, что именно неспособность эффективно справляться с такими заданиями мешает ему получить повышение зарплаты. Он поставил перед собой задачу научиться писать отчеты за час, но так, чтобы качество документов не страдало.
Мика начал с того, что разбил навыки на мелкие части и практиковался в каждом через небольшие интервалы времени. Такими частями стали цель проекта, его развитие, риски для сроков или бюджета и решения, которые нужно принять менеджеру проекта. Каждый отчет Мика начинал с раздела «Цель». Он писал и редактировал его, доводя до идеала.
Затем Мика придумал способ получать мгновенную обратную связь в соответствии с четкими стандартами и оценивать достигнутый прогресс. Он использовал эту модель для раздела «Цель» и применил ее к нескольким другим проектам. Мика стал засекать время, чтобы понять, сколько времени требуется на завершение раздела. После этого он сравнил раздел со своей моделью. После двух часов сознательной практики Мика сумел довести работу над разделом «Цель» до пяти минут – и получал при этом прекрасные результаты. После этого он точно так же проработал все остальные разделы своих отчетов.
Мика был готов к неудачам. Некоторые его отчеты были уникальны и, следовательно, требовали больше времени. Но Мика обнаружил, что сознательная практика помогает ему в работе и над этими документами тоже. Он сумел сократить время на их написание и редактирование.
Вы тоже можете добиться такого же успеха. Исследования показывают, что с помощью сознательной практики можно учиться в два-три раза быстрее, чем при использовании других, менее структурированных методов7.
Тактический прием 3: УСВОЙТЕ НАВЫК ВОЛИ
Многие сложнейшие проблемы сложны, потому что они становятся испытанием для нашей силы воли. Это известно. Но лишь немногие из нас понимают, что воля – это навык , а не черта характера. Силу воли можно воспитывать и укреплять, как любой другой навык. И, что неудивительно, лучше всего делать это с помощью сознательной практики.
Мы расскажем вам о нашей Изменившейся Марте А. Марта пыталась похудеть, отказываясь от высококалорийной пищи. У нее был перечень, в котором перечислялось, что ей можно есть, а чего нельзя. Она выявила массу критических моментов своей повышенной уязвимости. Цель Марты заключалась в укреплении силы воли в такие минуты.
Например, Марта ощущала опасность каждый раз, когда заходила в кофейню. Она не могла удержаться от того, чтобы не заказать к кофе что-нибудь вкусненькое и калорийное. То, что могло бы быть двойным эспрессо или черным кофе в пять калорий, у нее превращалось в огромную чашку мокко с шоколадом в пятьсот калорий. Марта установила себе правило: не входить в кофейни. Точка.
Но правило это не было идеальным. Марта любила кофе. С друзьями они часто заходили в кофейню возле работы. Марта хотела выработать в себе силу воли, достаточную для того, чтобы войти и заказать двойной эспрессо без сливок и сахара, просто для того, чтобы насладиться обществом друзей. Но она отлично понимала, что ее силы воли на это не хватит.
Зададимся вопросом, следовало ли Марте рисковать ради того, чтобы побыть с друзьями, но при этом столкнуться с искушением, против которого она не могла устоять? Или ей следовало избегать искушений любой ценой – даже ценой общения с друзьями?
Если Марта собиралась и дальше ходить с друзьями в кофейни и смотреть на высококалорийные вкусности, ей нужно было что-то делать. И тогда Марта придумала план, включив в него полный список критических моментов – от самых безопасных до самых рискованных.
• Утренний кофе. Я люблю кофе, но мне не нужно сладостей. Это легко: я всегда могу уклониться от лишних калорий.
• После обеда мы с коллегами идем в кофейню, прежде чем вернуться на работу. Это сложнее: я часто заказываю слишком калорийные напитки.
• Субботнее утро. Я не завтракаю, но встречаюсь с подругами в кофейне перед тем, как отправиться за покупками. Очень тяжело: я не могу устоять перед чем-то калорий на пятьсот.
• Мы с мужем встречаемся в кофейне в воскресенье. Он заказывает сладкий напиток – и для меня тоже. Чрезвычайно тяжело: не могу представить, что мне хватит силы воли, чтобы отказаться.Затем Марта подготовилась к своим критическим моментам, воспользовавшись полезным источником влияния. Сначала она попросила мужа и коллег действовать в качестве ее тренеров – стимулировать ее к тому, чтобы она выбирала менее калорийные напитки. Одно лишь сознание того, что тренеры рядом с ней, помогало ей сопротивляться искушению.
Затем Марта начала сознательно практиковаться, ставя себя в сложные ситуации. Ее целью было ощутить желание, но не поддаться ему. Чтобы не поддаться соблазну, Марта использовала полезное средство для укрепления силы воли: несколько разных способов отвлечения. Вместо того чтобы заниматься подсчетом калорий и мечтать о том, как все это могло бы быть вкусно (обычная тактика), Марта отводила взгляд. Потом она отступала от витрины и читала плакаты на стенах. Потом она начинала разговор с другом. Ожидая заказ, Марта вытаскивала мобильный телефон и проверяла электронную почту. Она переключала эмоции с помощью Личной Мотивационной Установки – мысленно произносила ее и обдумывала каждое слово.
Марта поняла, что, отвлекаясь, она успешно преодолевает искушение. Она поняла, что даже самые сильные желания ослабевают за пятнадцать-двадцать минут8. Марте не приходилось отвлекаться бесконечно. Отвлечения вызывали задержку, а задержка уменьшала желание.
После этого Марта стала использовать свою тактику отвлечения и задержки в более сложных ситуациях – сначала на пустой желудок, а потом с теми, кто уговаривал ее поддаться шоколадному соблазну. Естественно, что все это было крайне рискованно, поэтому Марта повышала риск только в обществе «тренеров». Ее цель заключалась в том, чтобы поставить себя в разумно соблазнительные ситуации и выработать навык их преодоления.
Этот момент требует особой осторожности, потому что есть ситуации, устоять в которых невозможно. Например, многие специалисты считают, что алкоголики не способны устоять в соблазнительной ситуации. Поэтому многие из бывших алкоголиков никогда не заходят в бары. Другие не держат спиртного дома. Марта решила, что заходить в кофейню на пустой желудок или в обществе друзей, которые уговаривают ее поддаться соблазну, для нее слишком рискованно. И она отказалась от подобных ситуаций. Она взвесила удовольствие от таких вылазок и их последствия и сделала разумный выбор. Вы можете сделать то же самое.К счастью, все специалисты сходятся в одном. Ключ к безопасной, сознательной практике в рискованных ситуациях – это наличие надежного «тренера»9.
Когда вы научитесь задерживаться и отвлекаться, когда у вас появится надежный друг, на которого можно будет положиться в трудный момент, вам станет проще решить свою проблему.
РЕЗЮМЕ: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ
Большинство людей, строя план личных перемен, больше полагаются на силу воли, чем на навыки. Вам тоже кажется, что это лучший способ решения всех ваших проблем? Вы не верите, что навыки могут помочь справляться с искушениями?
Изучите опыт Изменившихся – и вы узнаете, что все они выявили критические моменты, выработали полезное поведение, провели инвентаризацию личных навыков, открыли для себя, каким навыкам нужно обучиться, а затем и обучились им.
Патриция научилась правильно вести важные разговоры. Мика сумел овладеть навыком написания прекрасных отчетов в сжатые сроки. Марта научилась укреплять силу воли. Вы тоже должны быть бдительны, оттачивая собственные навыки.
Начните с инвентаризации навыков. Загляните на сайт ChangeAnything.com и изучите навыки, которые помогли другим людям справиться с проблемами, аналогичными вашим (некоторые окажутся для вас настоящим сюрпризом). Вы полагаете, что вам достаточно перестать совершать неправильные поступки и начать совершать правильные? Хорошо. А как прекратить делать что ненужно? И как заставить себя поступать как нужно?
Используйте метод сознательной практики. Какие действия вам предпринять? Точно ли вы знаете, что сделать и сказать? Сложен ли навык, и если да, то каковы его составные части? По каким стандартам вы меряете себя? От кого вы получаете обратную связь?
Научитесь навыку воли. Каково самое сильное ваше искушение? Как его избежать? Чем себя отвлечь? Кто в состоянии помочь вам пережить самые сложные жизненные моменты?
Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СОУЧАСТНИКОВ В ДРУЗЕЙ
Не нужно быть социологом, чтобы понять, что люди, вас окружающие, оказывают и позитивное, и негативное влияние. Достаточно лишь поверхностно познакомиться с социальной психологией, чтобы обнаружить массу исследований, в которых человек показан жертвой социального влияния. Например, в начале 50-х годов Соломон Аш успешно заставил участников психологического эксперимента отказаться от правильного ответа из-за того, что перед ними полдюжины «сверстников» дали одинаковый, но неправильный ответ. Оказавшись под взглядами других людей, двое из трех участников эксперимента дали абсолютно неправильные ответы, а не просто слегка ошиблись1.
Когда человек ощущает социальное давление не со стороны «сверстников», а со стороны людей, наделенных властью, то его можно заставить сделать практически все, что угодно.
Трудно забыть удивительное исследование Стэнли Милгрэма, в котором ученые в лабораторных халатах заставили обычных граждан подвергать других людей сильнейшим ударам тока за несерьезные ошибки. Когда социальное влияние усилилось до максимума, 90 процентов граждан были готовы практически убить подопытных2.
В ходе менее известного, но столь же впечатляющего эксперимента по оценке силы внушения ученые из Сиднейского университета погрузили участников в состояние глубокого гипнотического транса, а потом предложили им схватить очень ядовитую змею. Затем они предложили им опустить руку в емкость с кислотой, а потом (в это невозможно поверить!) участники должны были плеснуть кислотой в лицо одного из ученых. Каждый элемент эксперимента фиксировался. Конечно, «ядовитая змея» находилась в стеклянном контейнере, а «кислота» представляла собой обычную подкрашенную воду. Но все выглядело очень реально – и все участники эксперимента подчинились приказам. Это была очень убедительная демонстрация силы гипноза. Или силы социального влияния.
Чтобы подвести под исследование надежную научную основу, исследователям нужна была контрольная группа. Они взяли аналогичную группу и провели с ней такой же эксперимент, но на этот раз не стали подвергать людей гипнозу. Ученые были уверены в том, что абсолютная покорность была связана именно с гипнозом. Но при работе с контрольной группой они с изумлением заметили, что люди в нормальном состоянии ведут себя точно так же, как и те, что находились под гипнозом. Все участники эксперимента, находившиеся в нормальном состоянии, по приказу хватали «змею», опускали руки в «кислоту» и плескали «кислотой» в лицо ассистенту3.
Чтобы понять, сможем ли и мы доказать силу социального влияния (в конце концов, все эксперименты проводились более полувека назад), наша команда провела собственный опыт. Мы попытались использовать социальное влияние для цели более достойной, чем мучение незнакомых людей или риск для собственной жизни и здоровья. Мы решили просто заставить детей мыть руки.
Мы попросили детей собрать головоломку. В конце каждого этапа и в качестве награды за правильно собранную головоломку детям вручались вкуснейшие торты, но до этого им нужно было вымыть руки с антисептическим гелем. Мы говорили детям, что «в предыдущей группе был мальчик с насморком, и он тоже собирал ту же самую головоломку».
Дети, предоставленные самим себе, мгновенно бросались к тортам, не удосуживаясь помыть руки. Что же могло заставить их подчиниться? Угрозы заражения оказалось явно недостаточно. Тогда мы перенесли гель поближе к тортам. Наши действия не возымели влияния. Ничего не изменили и призывы к детям мыть руки перед сбором головоломки. Но когда один из детей остановился перед сверстниками, бросившимися к пирожным, и сказал: «Не забудьте сначала вымыть руки!», одиннадцать из двенадцати подчинились. (Чтобы увидеть этот эксперимент воочию, загляните на сайт ChangeAnything.com/exclusive.) Прошло несколько десятилетий, а люди по-прежнему остались людьми. Мы с вами – животные социальные.
То есть: если вы слишком много тратите, вы не одиноки. Если вы подсели на компьютерные игры, то это тоже явление социальное. Если ваше тело медленно, но неуклонно превращается в упитанную сардельку, то, хотя вы смотрите телевизор в одиночку, вспомните, что тысячи людей приложили все свои старания и усилия к тому, чтобы вы развалились на диване и приклеились к экрану.
Мы хотим помочь вам избавиться от заблуждений относительно роли, какую другие люди играют в вашем желании измениться. Мы хотим помочь вам обратить это влияние, которому практически невозможно сопротивляться, в вашу пользу. Цель заключается не в том, чтобы научить вас противостоять мощному воздействию сверстников, но в том, чтобы заставить это воздействие работать на вас.
Тактический прием 1: ПОЙМИТЕ, КТО ВАМ ДРУГ, А КТО СООБЩНИК
Когда речь заходит о дурных привычках, ваше окружение можно разделить на два типа людей: друзья и сообщники. Друзья помогают вам двигаться к здоровью, счастью и успеху. Сообщники поступают полностью противоположным образом. Цель сообщников – подтолкнуть вас к «преступлению» дурной привычки.
Вы можете ошибочно считать сообщников «друзьями», потому что быть с ними легко и приятно. Но если они подталкивают вас к неразумному поведению – снижают ваши запросы, поощряют выпивку, соблазняют купить лишнюю вещь или пропустить занятие в фитнес-клубе, – то они не друзья, а сообщники.
Возможно, наши слова покажутся вам грубыми, но давайте расставим точки над «i»: окружающие не должны быть сообщниками. Сообщниками их делают не дурные намерения, а дурное влияние.
Итак, если вы надеетесь избавиться от дурных привычек, которые мешают вам жить, то одним из самых важных шагов должно стать четкое различие между друзьями и сообщниками.
СООБЩНИКИ
Очевидные. Выявляя людей, которые стимулируют и поддерживают ваше нездоровое поведение, вы заметите, что сделать это очень просто.
Самые очевидные сообщники – это те, кто делает деньги на вашей неудаче или теряет оправдание собственным слабостям, если вы добиваетесь успеха.
Симпатичный официант в ресторане, который искушает вас восхитительным десертом, думает о своей зарплате, а вовсе не о вашем здоровье. Коллеги по работе, который считают, что ваш энтузиазм мешает их благополучному существованию, хотят вашего поражения, а не успеха.
Не столь очевидные сообщники. Это те, до кого вам нет дела и кого вы не замечаете. Тем не менее их существование оказывает сильнейшее влияние на ваши поступки. Верите вы в это или нет, но многие ваши сообщники – это всего лишь тени, которые влияют на сделанный вами выбор. И вот как это происходит.
Один из наших Изменившихся, Майкл И., страдал от пищевого расстройства. Вредная привычка усиливалась, хотя он этого не замечал. И все это происходило из-за того, что его окружали тихие и незаметные сообщники. Майкл говорит, что «он упустил момент, когда перешел из категории крупных людей в категорию тучных ». Майкл даже не считал себя тучным, пока не увидел фотографию человека, поразившего его невероятной тучностью. Чем дольше Майкл смотрел на фотографию, тем больше удивлялся. Прошла целая минута, прежде чем он понял, что на фотографии он сам .
МОДЕЛИ: КОГО СЧИТАТЬ НОРМОЙ?
Читать бесплатно другие книги:
