Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть Бебнева Юлия
• Зелень петрушки — 15 г
• Соль, красный молотый перец и кориандр по вкусу
Способ приготовления
1. Мясо промывают, нарезают небольшими кусочками, сбрызгивают соком, выжатым из половинки лимона, и оставляют на 30 минут.
2. Соединяют очищенный и измельченный чеснок, простоквашу, тмин, кориандр, перец, соль и мелко нарезанный зеленый лук. Все тщательно перемешивают, добавляют к курице и убирают ее в холодильник на 3 часа.
3. Затем на смазанный сливочным маслом противень выкладывают кусочки курицы, поливают их полученным маринадом и запекают в духовом шкафу в течение 20–25 минут.
4. Готовую курицу перед подачей на стол украшают нарезанными кружками оставшимся лимоном и измельченной зеленью петрушки.
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 147 ккал
Ингредиенты
• Филе курицы — 400 г
• Чернослив — 100 г
• Обезжиренная сметана — 100 г
• Яблоки — 80 г
• Репчатый лук — 60 г
• Растительное масло — 30 мл
• Листовой салат — 50 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Филе курицы моют, нарезают крупными кусками и в каждом из них делают надрез.
2. Чернослив промывают горячей водой, нарезают, закладывают в надрезы на мясе, солят его, перчат и жарят в растительном масле до образования золотистой корочки. Очищенный лук нарезают полукольцами. Яблоки моют, разрезают пополам, часть измельчают, оставшиеся нарезают дольками.
3. К филе курицы добавляют измельченные яблоки, лук, сметану и тушат на слабом огне 20 минут.
4. Готовое филе выкладывают на блюдо, покрытое листьями салата, и украшают дольками яблока.
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 150 ккал
Ингредиенты
• Куриные ножки — 500 г
• Репчатый лук — 130 г
• Морковь — 100 г
• Твердый сыр — 200 г
• Оливковое масло — 10 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук и морковь очищают, нарезают соломкой, обжаривают до золотистого цвета в масле.
2. Добавляют тертый сыр, перец, все хорошо перемешивают.
3. Пальцами осторожно отделяют кожу от ножек курицы, закладывают под нее овощи и сыр.
4. Кладут ножки на противень, солят и запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 138 ккал
Ингредиенты
• Куриные грудки — 500 г
• Репчатый лук — 130 г
• Морковь — 130 г
• Твердый сыр — 200 г
• Низкокалорийный майонез — 150 г
• Оливковое масло — 20 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. С куриных грудок срезают кожу, промывают их, нарезают порционными кусочками, солят и перчат.
2. Лук и морковь очищают. Морковь нарезают соломкой, лук — тонкими кольцами. Обжаривают их в масле до золотистого цвета.
3. На противень выкладывают слоями кусочки мяса, морковь и лук, смазывают майонезом и посыпают тертым сыром.
4. Запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 109 ккал
Ингредиенты
• Тушка цыпленка — 1 шт. (600 г)
• Сливочное масло — 30 г
• Репчатый лук — 60 г
• Томатный острый соус — 50 мл
• Пшеничная мука — 10 г
• Куриный бульон — 100 мл
• Зелень петрушки — 10 г
• Соль и красный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, нарезают тонкими полукольцами и обжаривают в сливочном масле (20 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и держат на огне 5 минут.
2. Тушку цыпленка разрезают на 2 части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и выкладывают на противень.
3. Запекают птицу в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем заливают соусом и тушат 20 минут.
4. Готового цыпленка украшают веточками петрушки и подают на стол.
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 142 ккал
Ингредиенты
• Тушка цыпленка — 1 шт. (600 г)
• Сливочное масло — 40 г
• Куриный бульон — 100 мл
• Яблоки — 100 г
• Репчатый лук — 80 г
• Томатный острый соус — 20 мл
• Пшеничная мука — 20 г
• Зелень базилика — 15 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.
2. Тушку цыпленка разрезают на 2 части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и выкладывают на противень.
3. Яблоки моют, удаляют сердцевину, разрезают на 4–6 частей и выкладывают на тушку.
4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают луковый соус и тушат еще 20 минут.
5. Готового цыпленка украшают веточками базилика и подают на стол.
На 4 порции
Калорийность 1 порции — 150 ккал
Ингредиенты
• Тушка цыпленка — 1 шт. (450 г)
• Мед — 30 г
• Консервированный зеленый горошек — 60 г
• Лимон — 50 г
• Оливковое масло — 30 мл
• Чеснок — 10 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Подготовленную тушку цыпленка промывают.
2. В мясе делают несколько надрезов, натирают рубленым чесноком, перцем, солью, смазывают смесью меда и сока, выжатого из половины лимона, и ставят в прохладное место на 40–50 минут.
3. Обжаривают цыпленка со всех сторон в масле до образования золотистой корочки.
4. Нарезают порционными кусками, украшают ломтиками лимона и зеленым горошком.
На 4 порции
Калорийность 1 порции — 147 ккал
Ингредиенты
• Тушка цыпленка — 1 шт. (450 г)
• Белое сухое вино — 80 мл
• Репчатый лук — 120 г
• Оливковое масло — 35 мл
• Зелень базилика — 15 г
• Зелень петрушки — 15 г
• Зира — 2 г
• Соль по вкусу
Способ приготовления
1. Тушку цыпленка разрезают на порционные куски, промывают и откидывают на дуршлаг, чтобы стекла вода. Подготовленное мясо кладут в кастрюлю, заливают вином и ставят в холодильник на 4 часа.
2. Маринованное мясо цыпленка тушат в сотейнике с оливковым маслом до полуготовности.
3. Добавляют очищенный и нашинкованный лук, мелко нарезанную зелень базилика, зиру, соль и тушат до готовности.
4. Перед подачей на стол цыпленка перекладывают на плоское блюдо и посыпают измельченной зеленью петрушки.
На 4 порции
Калорийность 1 порции — 144 ккал
Ингредиенты
• Тушка цыпленка — 450 г
• Изюм без косточек — 75 г
• Сливочное масло — 40 г
• Яблоки (кислых сортов) — 80 г
• Репчатый лук — 80 г
• Пшеничная мука — 10 г
• Овощной бульон — 100 мл
• Карри — 6 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют промытый изюм, муку, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.
2. Тушку цыпленка промывают, нарезают порционными кусками, смазывают оставшимся сливочным маслом и кладут в сковороду.
3. Яблоки моют, разрезают на 4–6 частей, удаляют сердцевину, выкладывают на птицу, и посыпают карри.
4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают в сковороду луковый соус и тушат еще 20 минут.
Вторые блюда из рыбы и морепродуктов
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 96 ккал
Ингредиенты
• Филе морской рыбы — 500 г
• Томатный соус — 50 мл
• Репчатый лук — 130 г
• Корень петрушки — 35 г
• Лавровый лист — 2 шт.
• Зелень петрушки — 10 г
• Зелень укропа — 10 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Филе рыбы промывают, нарезают средними кусками. Выкладывают их в посуду в 1 слой кожей вверх и заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала их.
2. Добавляют соль, перец, лавровый лист, очищенные корень петрушки и лук, накрывают крышкой. Когда вода закипит, снимают пену, убавляют огонь и варят до готовности.
3. Перед подачей на стол рыбу поливают томатным соусом и посыпают измельченной зеленью.
На 8 порции
Калорийность 1 порции — 183 ккал
Ингредиенты
• Рыба — 400 г
• Томатная паста — 20 г
• Твердый сыр — 100 г
• Оливки — 200 г
• Репчатый лук — 120 г
• Растительное масло — 40 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, мелко рубят и обжаривают в 20 мл масла. Сыр натирают на терке.
2. Оливки нарезают кружочками.
3. Подготовленную рыбу нарезают порционными кусками, выкладывают их в форму, солят и перчат. Сверху кладут лук, оливки, добавляют томатную пасту, посыпают сыром. Сбрызгивают оставшимся растительным маслом и ставят в разогретый духовой шкаф.
4. Запекают рыбу 35–40 минут.
На 8 порций
Калорийность 1 порции — 210 ккал
Ингредиенты
• Морская рыба — 500 г
• Помидоры — 2 шт.
• Твердый сыр — 100 г
• Маслины — 100 г
• Репчатый лук — 170 г
• Сладкий перец — 150 г
• Оливковое масло — 35 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, измельчают и обжаривают в масле. Сыр натирают на средней терке, маслины разрезают пополам.
2. Подготовленную рыбу разрезают на порционные куски, выкладывают их в форму, солят и перчат.
3. На рыбу выкладывают лук, маслины, очищенный и нарезанный полосками сладкий перец. Смазывают томатной пастой, посыпают сыром.
4. Сбрызгивают оставшимся маслом и ставят в разогретый духовой шкаф. Запекают 3540 минут (до готовности).
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 101 ккал
Ингредиенты
• Карп — 700 г
• Обезжиренная сметана — 50 г
• Пшеничная мука — 15 г
• Яйцо — 1 шт.
• Вода — 100 мл
• Сливочное масло — 25 г
• Соль по вкусу
Способ приготовления
1. Карпа очищают от внутренностей и чешуи, промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в сотейник, заливают подсоленной водой, накрывают крышкой и готовят 20 минут на небольшом огне.
2. Яйцо варят вкрутую, очищают и крупно рубят.
3. Из муки, масла и сметаны готовят соус, добавляют яйцо, солят и тщательно перемешивают.
4. Перед подачей на стол поливают рыбу полученным соусом.
На 4 порции
Калорийность 1 порции — 92 ккал
Ингредиенты
• Карп — 800 г
Читать бесплатно другие книги:
