Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть Бебнева Юлия

• Гречневая каша — 200 г

• Растительное масло — 20 мл

• Чеснок — 30 г

• Карри — 5 г

• Зелень петрушки, укропа и кинзы — 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Карпа очищают от чешуи, удаляют внутренности и промывают.

2. Чеснок очищают, измельчают. Большую часть смешивают с гречневой кашей.

3. Рыбу солят, перчат, натирают оставшимся чесноком и карри, фаршируют кашей и смазывают растительным маслом.

4. Карпа хорошо заворачивают в фольгу, а затем запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

5. Перед подачей на стол рыбу освобождают от фольги и украшают веточками зелени.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 90 ккал

Ингредиенты

• Филе морского окуня — 500 г

• Томатный соус — 50 мл

• Лук-шалот — 60 г

• Лимонный сок — 20 мл

• Сахар — 5 г

• Винный уксус — 10 мл

• Вода — 150 мл

• Мускатный орех молотый — 8 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук-шалот моют и шинкуют.

2. В небольшой посуде соединяют томатный соус, воду, уксус, мускатный орех и сахар и перемешивают пока сахар не растворится.

3. Филе рыбы выкладывают в сотейник. Каждый кусок покрывают томатной смесью. Переворачивают рыбу, чтобы смазать обе стороны.

4. Оставляют мариноваться на 15–20 минут. Затем поверх рыбы кладут лук-шалот. Накрывают крышкой и варят в течение 18–20 минут (пока рыба не начнет легко отделяться от костей), затем перчат, солят.

5. Подают на стол в горячем виде вместе с соусом.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 100 ккал

Ингредиенты

• Камбала — 600 г

• Помидоры — 150 г

• Репчатый лук — 130 г

• Корень петрушки — 40 г

• Корень сельдерея — 30 г

• Лавровый лист — 1 шт.

• Пшеничная мука — 15 г

• Оливковое масло — 30 мл

• Лимонный сок — 20 мл

• Зелень укропа и петрушки — 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Камбалу очищают, хорошо промывают, нарезают порционными кусками, укладывают в кастрюлю, заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу, после чего доводят до кипения и снимают пену.

2. Кладут в бульон очищенные и нарезанные кусочками лук и коренья, варят 25 минут.

За 5 минут до готовности добавляют лавровый лист, солят и перечат.

3. Рыбу вынимают шумовкой, а бульон аккуратно процеживают.

4. Муку пассеруют в оливковом масле, добавляют 150 мл рыбного бульона и лимонный сок, хорошо перемешивают и доводят до кипения.

5. Отварную рыбу раскладывают по тарелкам, поливают приготовленным соусом, посыпают измельченной зеленью укропа и петрушки и подают на стол.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 169 ккал

Ингредиенты

• Щука — 500 г

• Маринованные грибы — 100 г

• Обезжиренная сметана — 80 г

• Рис — 50 г

• Морковь — 100 г

• Корень петрушки — 35 г

• Репчатый лук — 70 г

• Лимон — 30 г

• Сливочное масло — 35 г

• Зелень петрушки — 12 г

• Соль, шафран и зира по вкусу

Способ приготовления

1. Щуку очищают, потрошат через надрез, сделанный у головы, промывают и натирают солью.

2. Рис отваривают в подсоленной воде.

3. Лук очищают, мелко нарезают и пассеруют в 15 г сливочного масла.

4. Грибы измельчают, смешивают с рисом и луком, солят.

5. Полученным фаршем начиняют рыбу, надрез зашивают.

6. Морковь и корень петрушки очищают, натирают на средней терке и пассеруют на оставшемся сливочном масле.

7. Сверху кладут рыбу, вливают немного воды, добавляют зиру, шафран и тушат. За 10–15 минут до готовности вливают сметану и убавляют огонь до минимума.

8. Щуку выкладывают на плоское блюдо, освобождают от ниток, поливают оставшимся после тушения и процеженным соусом, украшают тонкими ломтиками лимона и посыпают измельченной зеленью петрушки.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 90 ккал

Ингредиенты

• Филе пикши — 500 г

• Сливочное масло — 20 г

• Молоко — 250 мл

• Соль и зелень по вкусу

Способ приготовления

1. Филе пикши промывают, нарезают порционными кусками и посыпают солью.

2. В неглубокой кастрюле растапливают сливочное масло, вливают молоко, доводят до кипения, опускают в него рыбу, посыпают измельченной зеленью и варят 20–25 минут.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 96 ккал

Ингредиенты

• Филе пикши — 600 г

• Сладкий перец — 270 г

• Обезжиренный майонез — 40 г

• Тертый хрен — 20 г

• Сливки — 40 мл

• Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Сладкий перец очищают и нарезают кольцами.

2. В кастрюлю кладут подготовленный перец, распределяют его ровным слоем по дну емкости. Сверху выкладывают рыбное филе, добавляют немного воды. Накрывают крышкой и варят 25 минут.

3. В небольшой емкости соединяют сливки, майонез и хрен, хорошо перемешивают.

4. Раскладывают перец по порционным тарелкам, сверху кладут по 1 куску пикши, солят, перчат и поливают соусом.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 137 ккал

Ингредиенты

• Филе пикши — 500 г

• Лук-порей — 85 г

• Креветки (очищенные вареные) — 170 г

• Овощной бульон — 200 мл

• Обезжиренная сметана — 120 г

• Крахмал — 12 г

• Лимонный сок — 35 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе промывают, выкладывают в сотейник и сбрызгивают лимонным соком.

2. Лук-порей моют и шинкуют, выкладывают на рыбу вместе с креветками, заливают овощным бульоном, накрывают крышкой и варят 8 минут.

3. Крахмал и сметану разводят небольшим количеством бульона и тушат 10 минут на слабом огне.

4. Перед подачей на стол рыбу поливают соусом.

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 97 ккал

Ингредиенты

• Семга — 700 г

• Морковь — 160 г

• Репчатый лук — 130 г

• Корень петрушки — 30 г

• Корень сельдерея — 30 г

• Белый соус — 100 мл

• Лимонный сок — 30 мл

• Рыбный бульон — 250 мл

• Лавровый лист — 1 шт.

• Пшеничная мука — 25 г

• Зелень укропа и петрушки — 30 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Семгу очищают, промывают, нарезают порционными кусками, укладывают в сотейник, заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу, доводят до кипения и снимают пену.

2. Бульон сливают в отдельную посуду, добавляют в него очищенные и нарезанные лук, морковь и коренья, отваривают 25 минут. За 7 минут до готовности варки добавляют соль, лавровый лист и перец.

3. Полученный бульон процеживают.

4. Муку пассеруют в белом соусе, добавляют рыбный бульон и лимонный сок, хорошо перемешивают и доводят до кипения.

5. Готовую рыбу раскладывают по тарелкам, поливают полученным соусом, посыпают измельченной зеленью укропа и петрушки и подают на стол.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 135 ккал

Ингредиенты

• Сазан — 500 г

• Репчатый лук — 200 г

• Обезжиренная сметана — 80 г

• Твердый сыр — 40 г

• Пшеничная мука — 20 г

• Растительное масло — 20 мл

• Вода — 200 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбу очищают, разрезают на порционные куски, обтирают чистой салфеткой, солят, перчат и выкладывают в сотейник.

2. Лук очищают, нарезают кольцами и полностью покрывают им рыбу.

3. Сметану разводят водой, добавляют муку, растительное масло и соль.

4. Заливают рыбу сметанным соусом и тушат 35 минут. Перед подачей на стол посыпают тертым сыром.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 122 ккал

Ингредиенты

• Филе сазана — 600 г

• Квашеная капуста — 250 г

• Морковь — 100 г

• Лук-порей (зеленая часть стеблей) — 40 г

• Ягоды можжевельника — 5 г

• Растительное масло — 30 мл

• Белое вино — 80 мл

• Зелень петрушки — 15 г

• Сахар — 7 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе сазана промывают, обсушивают, разрезают на 5 частей, солят и перчат.

2. Половину растительного масла разогревают в сковороде и обжаривают в нем рыбу (по 3 минуты с каждой стороны).

3. Квашеную капусту отжимают. Лук-порей моют и нарезают кольцами.

4. Морковь очищают, моют и нарезают небольшими кубиками, лук-порей — кольцами.

5. Ягоды можжевельника измельчают.

6. Оставшееся масло разогревают в сковороде, обжаривают в нем морковь, лук-порей и можжевельник,

кладут квашеную капусту, вливают вино, добавляют сахар, соль, перец.

7. Все тщательно перемешивают, накрывают крышкой, убавляют огонь до минимума и тушат в течение 18 минут, после чего остужают.

8. Капусту выкладывают на тарелки, сверху кладут по кусочку рыбы и украшают веточками петрушки.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 112 ккал

Ингредиенты

• Филе хека — 500 г

• Яйца — 2 шт.

• Растительное масло — 25 мл

• Пшеничная мука — 10 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Филе хека промывают, нарезают порционными кусками и панируют в муке.

2. Обмакивают филе в взбитые с солью яйца, укладывают в форму, смазанную маслом, и запекают в разогретом духовом шкафе 20–25 минут.

3. Подают в горячем или охлажденном виде. Можно украсить лимоном и гарнировать овощами.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 135 ккал

Ингредиенты

• Филе форели — 400 г

• Растительное масло — 25 мл

• Смесь специй для рыбы — 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе форели разрезают на 5 кусков.

2. Натирают рыбу специями и солью.

3. Выкладывают филе на разогретую сковороду и жарят в растительном масле до готовности.

На 5 порций

Калорийность 1 порции — 98 ккал

Ингредиенты