Счетчик хлебных единиц, углеводов и калорий. Справочник диабетика Данилова Наталья

Капустный шницель с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 ст. л. молока, 1 / 10 кочана капусты, 1 / 3 яичного белка, 3 ч. л. растительного масла, 1 ст. л. сметаны, панировочные сухари, щепотка соли.

Очищенную и промытую капусту варить в подсоленной воде до готовности. Охладить, отжать, придать капусте форму шницеля. Шницель обвалять в соевой муке, обмакнуть в льезон, затем панировать в сухарях, обжарить в растительном масле с двух сторон и довести до готовности в духовке. При подаче полить сметаной.

Льезон: яичный белок, взбитый в молоке.

Содержание: белок – 12 г, жир – 11 г, углеводы – 14 г (1,1 ХЕ).

Калорийность – 203 ккал.

Запеканка картофельная с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 2 картошки, 2,5 ст. л. молока, 1 / 4 яичного белка, 2 ч. л. растительного масла, 1 ст. л. сметаны, щепотка соли.

Картофель отварить, протереть, добавить соль, яичный белок, теплое молоко, пассерованный лук, соевую муку и все хорошо перемешать. Подготовленную массу выложить на смазанный противень, смазать сметаной и запечь в духовке. При подаче полить сметаной.

Содержание: белок – 12 г, жир – 10 г, углеводы – 27 г (2,3 ХЕ).

Калорийность – 245 ккал.

Котлеты картофельные с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 2 ст. л. молока, 2 картошки, 1 / 3 яичного белка, 2 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. сметаны, щепотка соли.

Картофель отварить, протереть, добавить соль, яичный белок, теплое молоко, растительное масло, соевую муку и все хорошо вымешать. Из полученной массы сформовать котлеты, панировать в муке и выложить на смазанный противень, сверху смазать сметаной и запечь в духовке. При подаче полить сметаной.

Содержание: белок – 12 г, жир – 10 г, углеводы – 28 г (2,3 ХЕ).

Калорийность – 250 ккал.

Котлеты морковные с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 2 ст. л. молока, 2 моркови, 1 / 3 яичного белка, 2 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. сметаны, щепотка соли.

Мелко нарезанная морковь припускается в молоке до готовности, охлаждается, добавляется соль, сахар, растительное масло, яичный белок, соевая мука и все тщательно перемешивается. Из полученной массы сформовать котлеты, панировать в муке и выложить на смазанный противень, сверху смазать сметаной и запечь в духовке. При подаче полить сметаной.

Содержание: белок – 11 г, жир – 10 г, углеводы – 22 г (2 ХЕ).

Калорийность – 220 ккал.

Суфле морковно-яблочное с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1,5 ст. л. молока, 2,5 моркови, 1 / 2 яблока, 1 / 3 яичного белка, 2 ч. л. манной крупы, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ст. л. сметаны.

Очищенную и нарезанную морковь припустить в воде, протереть, затем добавить муку, молоко, очищенное и мелко нарезанное яблоко, все это довести до кипения, засыпать манкой и проварить 5–10 мин. После этого массу охладить, добавить сахар, масло и хорошо перемешать, потом ввести яичный белок. Подготовленную массу выложить на смазанный противень и запечь в духовке. Подавать со сметаной.

Содержание: белок – 12,5 г, жир – 7,5 г, углеводы – 28,5 г (2,4 ХЕ).

Калорийность – 231 ккал.

Запеканка свекольная с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 2 ст. л. молока, 2,5 свеклы, 1 / 3 яичного белка, 2 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. сметаны, щепотка соли.

Очищенную и нарезанную свеклу припустить до готовности. Вареную свеклу протереть, слегка отжать, добавить молоко, соевую муку, соль, растительное масло, яичный белок и все хорошо перемешать. Подготовленную массу выложить на смазанный противень, сверху смазать сметаной и запечь в духовке. При подаче полить сметаной.

Содержание: белок – 12 г, жир – 10 г, углеводы – 20 г (1,7 ХЕ).

Калорийность – 218 ккал.

Блюда из соевых полуфабрикатов

Соевый шницель. 2 соевых ломтика, 1 / 3 яичного белка, 1,5 ст. л. молока, 3 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, щепотка соли.

Подготовленные соевые ломтики обмакнуть в льезон, обвалять в муке, обжарить с обеих сторон в разогретом растительном масле. Подать с гарниром.

Содержание: белок – 12 г, жир – 6 г, углеводы – 11 г (1 ХЕ).

Калорийность – 185 ккал.

Соевый шницель в тесте. 2 соевых ломтика, 1 / 3 яичного белка, 1,5 ст. л. молока, 1,5 ч. л. растительного масла, 1,5 ст. л. пшеничной муки, сода, лимонная кислота, щепотка соли.

Молоко смешать с мукой и яичным белком, добавить соль, соду (погасить лимонной кислотой) и все хорошо вымешать. Подготовленные соевые ломтики опустить в тесто и жарить на растительном масле во фритюре.

Содержание: белок – 14,5 г, жир – 6,8 г, углеводы – 26,5 г (2,2 ХЕ).

Калорийность – 225 ккал.

Гуляш из соевых кубиков. 2 ст. л. соевых кубиков, 1 / 4 луковицы, 2 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. пшеничной муки, 1 ч. л. томата-пюре, 3 ст. л. мясного бульона, щепотка соли.

Лук пассеровать с томатом-пюре на растительном масле. Муку подсушить, развести водой, процедить. К подготовленным соевым кубикам добавить мясной бульон. Пассерованный лук с томатом тушить до готовности. В конце ввести разведенную муку и кипятить 10 мин.

Содержание: белок – 10 г, жир – 6 г, углеводы – 11 г (1 ХЕ).

Калорийность – 140 ккал.

Выпечка с соей

Булочка с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 4 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, 1 ст. л. воды, щепотка соли, дрожжей.

Пшеничную и соевую муку перемешать и просеять. В теплом молоке развести дрожжи, добавить сахар, соль, сливочное масло, яичный белок и перемешать. Затем засыпать муку и вымешать тесто, дать подняться в течение 2–2,5 часа, дважды обмять. Из готового теста сформовать булочки, дать подняться 10–15 мин., смазать льезоном и выпекать в духовке.

Содержание: белок – 13 г, жир – 6,5 г, углеводы – 36 г (3 ХЕ).

Калорийность – 255 ккал.

Ватрушка с соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 3 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1,5 ст. л. полужирного творога, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, щепотка соли, дрожжей.

Приготовление теста аналогичное. Творог протереть, добавить сахар, часть яичного белка и хорошо вымешать. Из теста сделать лепешку, уложить на смазанный противень, после расстойки пестиком сделать углубление, заполнить его творогом, сверху смазать льезоном и выпекать в духовке.

Содержание: белок – 20 г, жир – 9 г, углеводы – 36 г (3 ХЕ).

Калорийность – 305 ккал.

Пирог с курагой и соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 3 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, 2 ст. л. вымоченной кураги, щепотка соли, дрожжей.

Приготовление теста аналогичное. Курагу при необходимости мелко нарезать, сформовать пирог с курагой. Выложить на смазанный противень, смазать льезоном и выпекать в духовке.

Вместо кураги можно использовать очищенное яблоко, чернослив, ягоды.

Содержание: белок – 16 г, жир – 6 г, углеводы – 62 г (5,2 ХЕ).

Калорийность – 360 ккал.

Пирог с капустой и соевой мукой. 1,5 ст. л. соевой муки, 1 / 3 яичного белка, 2 ст. л. пшеничной муки, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1,5 ст. л. молока, 1 / 20 кочана капусты, щепотка соли, дрожжей.

Приготовление теста аналогичное. Капусту нашинковать, обжарить на растительном масле до готовности, подсолить. Из приготовленного теста сформовать пирог с капустой, смазать льезоном и выпекать в духовке.

Содержание: белок – 14 г, жир – 14 г, углеводы – 37 г (3 ХЕ).

Калорийность – 330 ккал.

Каша гречневая с соевым «молоком». 2 ст. л. крупы, 1 ст. л. соевого «молока», 3,5 ст. л. молока, щепотка соли.

Сухое соевое «молоко» развести теплой кипяченой водой, смешать с обычным молоком, довести до кипения. Затем засыпать промытую крупу, добавить соль, сахар. Варить, периодически помешивая, до загустения. Затем закрыть крышкой и оставить на слабом огне до упревания каши до готовности. В конце положить сливочное масло, перемешивая массу.

Вместо гречневой может использоваться любая другая крупа.

Содержание: белок – 9 г, жир – 10 г, углеводы – 42 г (3,5 ХЕ).

Калорийность – 290 ккал.

Напитки для диабетика

Все расчеты из раздела «Напитки для диабетика» даны на общий вес полученного напитка, поэтому при индивидуальном пересчете надо будет скорректировать эти данные с учетом реально употребленного количества.

Морс клюквенный. 2 стакана клюквы, 2 л воды, 2 ч. л. меда.

Клюкву перебрать, вымыть, размять и отжать сок. Сок поставить в холодильник. Выжимки залить горячей водой, поставить на огонь и прокипятить в течение 5 мин. Затем снять с огня и процедить. Растворить в полученном отваре мед, добавить ранее отжатый сок и перемешать.

Углеводы – 21,6 (2 ХЕ).

Калорийность – 210 ккал.

Компот из ревеня. 200 г ревеня, 1 л воды, 2 ч. л. фруктозы, 2 бутона гвоздики, апельсиновая цедра по вкусу.

Этот компот надо готовить в первой половине лета, так как ревень в это время более полезен. Черешки ревеня вымыть, очистить от грубых волокон и нарезать мелкими кусочками. Затем залить горячей водой, добавить фруктозу и варить вместе с приправами до размягчения. Процедить и остудить.

Углеводы – 9 г (менее 1 ХЕ).

Калорийность – 30 ккал.

Морс апельсиновый. 2 апельсина, 2 л воды, 0,25 стакана фруктозы.

Апельсин очистить и отжать сок. Сок поставить в прохладное место. Выжимки залить горячей водой (можно добавить часть апельсиновой кожуры, но тогда морс примет горьковатый привкус), поставить на огонь и прокипятить в течение 10 мин. Снять с огня и процедить. В полученном отваре растворить фруктозу, добавить ранее отжатый сок и перемешать.

Углеводы – 32,4 (2,7 ХЕ).

Калорийность – 80 ккал.

Коктейль с кефиром и ягодами. 2 стакана кефира (нежирного), 1 стакан земляники или малины, 1 ч. л. фруктозы.

Землянику (малину) вымыть и очистить от плодоножек. Затем ягоды размять деревянной ложкой, добавить кефир и фруктозу, взбить миксером.

Углеводы – 39,2 (3,3 ХЕ).

Калорийность – 75 ккал.

Чай сборный. В равных количествах сушеные: цветы липы, ромашка аптечная, зверобой, плоды шиповника.

Смешать перечисленные компоненты. Перед завариванием согреть пустой заварной чайник: ополоснуть его 3 раза кипятком. Затем насыпать в него сбор из расчета 3 ч. л. на 1 стакан воды и тотчас же залить кипятком до половины чайника, чайник накрыть крышкой и салфеткой. Настаивать 15 мин. Затем долить еще кипятка и разлить чай по чашкам, процедив с помощью ситечка.

Углеводы – 0 г.

Калорийность – 0 ккал.

Чай из плодов шиповника. 3 ст. л. сушеных плодов шиповника, 3 стакана воды, мед – по желанию.

Плоды шиповника промыть, залить кипятком, довести до кипения и настаивать 15 мин. в закрытой посуде. Затем процедить, добавить мед и разлить по чашкам.

Углеводы – 0 г (без меда).

Калорийность – 0 ккал.

Чай лесной. 100 г сушеных листьев земляники, 50 г сушеных листьев черной смородины, 50 г сушеных листьев вишни, 50 г сушеной малины, мед, фруктоза по вкусу.

Смешать сушеные листья и малину. Перед завариванием согреть пустой заварной чайник: ополоснуть его 3 раза кипятком. Затем насыпать в него смесь из расчета 3 ч. л. на чашку воды и тотчас же залить кипятком до половины чайника. Чайник накрыть крышкой и салфеткой. Настаивать 15 мин. Затем долить еще кипятка и разлить чай по чашкам, процедив с помощью ситечка. В каждую чашку можно добавить фруктозу или мед.

Углеводы – 9 г (менее 1 ХЕ) – без меда или фруктозы.

Калорийность – 41 ккал.

Чай земляничный. 50 г черного байхового чая, 150 г сушеных листьев земляники, мед, фруктоза – по желанию.

Приготовить заварку: высушенные листья земляники смешать с черным байховым чаем. Заварить, как обычный чай: 3 раза ополоснуть чайник кипятком, засыпать заварку и налить кипяток до половины чайника, настоять под крышкой 5 мин., долить кипяток. Разлить по чашкам, добавив по желанию мед или фруктозу.

Углеводы – 0 г (без меда).

Калорийность – 0 ккал.

Чай с яблоками. Требуется на 3 чашки: 4 ч. л. черного чая, 2 яблока (лучше антоновских).

Заварить черный чай: три раза ополоснуть чайник кипятком, засыпать заварку и налить кипяток до половины чайника, настоять под крышкой 5 мин., долить кипяток. Яблоки нарезать некрупными кусочками, разложить по чашкам, залить горячим чаем. Чашки накрыть (если нет специальной крышки, можно использовать блюдца) и оставить на 5 мин.

Углеводы – 22,6 (1,9 ХЕ).

Калорийность – 92 ккал.

Праздничные блюда

Праздничные блюда по определению не едят в одиночку. Поэтому каждое блюдо содержит достаточное количество порций, но расчет мы предлагаем только на одну – для удобства использования.

Сациви из куриных грудок. 1200 г куриных грудок (это 4–5 филе средних размеров), 200 г грецких орехов, 300 г репчатого лука, 1 ст. л. (20 г) растительного масла, около 1 литра воды.

Куриные грудки нарезать кусочками, обжарить со специями (немного имбиря, кардамона, черного перца, или какие еще любите) в небольшом количестве растительного масла. Орехи и лук пропустить через мясорубку, залить водой, посолить, проварить (у соуса должна быть консистенция не очень густой сметаны). Залить обжаренные грудки соусом, дать настояться (оптимально готовить с вечера – тогда утром будет готово; или готовить утром, а есть вечером). Можно в готовое сациви добавить пару зубчиков толченого чеснока, посыпать рубленой зеленью петрушки, кинзы.

Количество порций: 12.

Содержание на 1 порцию: белок – 26,3 г, жиры – 13,5 г, углеводы – 3,9 г (0,4 ХЕ).

Калорийность – 248,6 ккал.

Куриные котлеты. Куриное рубленое филе, 1 небольшое куриное яйцо, 1 картофелина, 1 средняя луковица, 1 ч. л. подсолнечного масла.

Лук мелко нарезать, картофель натереть на мелкой терке, добавить в куриный фарш. Вбить яйцо, хорошенько перемешать, посолить, поперчить по вкусу, разделать на котлеты (примерно 7 больших, но можно сделать и поменьше) и обжарить на каждой стороне по 15–20 мин. на подсолнечном масле до готовности. Лучше подавать с овощами или овощным салатом.

Количество порций: 7.

Содержание на 1 порцию: белки – 15,8 г, жиры – 9,3 г, углеводы – 3,3 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 160,6 ккал.

Грудки цыпленка в имбирно-соевом соусе (в микроволновке). 500 г грудок цыпленка, 100 г репчатого лука, 30 г чеснока, 30 г имбирного корня, 4 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. соевого соуса.

Грудки разрезать на порционные куски, добавить мелко нарезанный репчатый лук, чеснок, корень имбиря, натертый на крупной терке, перец (4 перца), 1 ст. л. соевого соуса и 4 ст. л. свежевыжатого лимонного сока (сок 1/2 лимона). Все как следует перемешать и поставить в холодильник на 1 час.

Выложить в стеклянную миску для СВЧ и поставить в микроволновку на 20 мин. при полной мощности.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 26 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 5,1 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 179,1 ккал.

Курица в сливочно-чесночном соусе. 1 ст. л. филе куриной грудки, 2 ч. л. подсолнечного масла, 1 стакан воды, 3 / 4 стакана сливок, 1 ст. л. муки, любые специи по вкусу, чеснок.

Филе куриной грудки нарезать, отбить, обсыпать приправами, оставить на 30 мин. Затем потушить с небольшим количеством масла и воды до готовности. Добавить чеснок. В сливки добавить муку, хорошо перемешать. Залить курицу. Потушить 5 минут на слабом огне. Важно, чтобы соус не кипел.

Количество порций: 5.

Содержание на 1 порцию: белки – 35,5 г, жиры – 8,7 г, углеводы – 3,5 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 233,4 ккал.

Курица, запеченная под сыром и сметаной. 1 кг куриного филе, 50 г майонеза, 100 г сметаны, 3 яйца, соль, перец, специи по вкусу.

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить, поперчить, смазать майонезом и дать постоять 40 мин. Яйца (3 шт.) взбить со сметаной. На противень выложить филе, залить яично-сметанным соусом, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке 30 мин. до румяной корочки.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 18,8 г, жиры – 16,6 г, углеводы – 0,4 г (можно не учитывать).

Калорийность: 230,7 ккал.

Котлеты из индейки диетические. Филе индейки: 250 г бедер и 300 г грудок, 2 средних клубня картофеля, 1 небольшая луковица, 1 / 2 небольшого кочана капусты, 2 яйца, 40–60 г масла растительного для жарки, соль.

Филе индейки вместе с яйцом, луком, картофелем, капустой перемолоть на мясорубке или порубить в комбайне до паштета. Добавить соль и хорошо вымешать. На сковороде разогреть подсолнечное масло. Столовой ложкой с горкой выкладывать фарш в раскаленное масло. Обжарить котлетки с двух сторон, чтобы чуть-чуть схватились золотистой корочкой и переложить в кастрюльку. Когда все котлеты будут обжарены, в кастрюлю положить лавровый лист, можно посыпать рубленым укропом, влить полстакана воды и накрыть крышкой. Пропарить (потомить) на медленном огне 10 мин.

Если есть микроволновка, сложить в стеклянную посуду точно так же с зеленью и водой и протомить на полной мощности 5 мин.

Количество порций: 23.

Содержание на 1 порцию: белки – 6,48 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 2,3 г (можно не учитывать).

Калорийность: 68,3 ккал.

Брокколи с сыром. 400 г брокколи, 20 г оливкового масла, 20 г соуса майонез со сметаной, 30 г сыра «Пармезан», соль и перец по вкусу.

В сковороде разогреть масло, добавить брокколи. Обжарить 10 мин. Посолить, поперчить и подержать еще 5 мин. В конце приготовления полить майонезом и посыпать сыром.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 8,1 г, жиры – 12,1 г, углеводы – 7,8 г (0,6 ХЕ).

Калорийность: 162,4 ккал.

Свинина с яблоком. 800 г постной свинины, 2 луковицы, одно большое яблоко, специи по вкусу.

Нарезать свинину небольшими кусочками, отбить, посолить, поперчить. Нарезать яблоки и лук. Тушить в сковороде.

Количество порций: 6.

Содержание на 1 порцию: белки – 19,9 г, жиры – 44,6 г, углеводы – 7,4 г (0,6 ХЕ).

Калорийность: 512,2 ккал.

Куриные грудки в духовке с чесноком без масла.

2 дольки чеснока, 500 г вареных куриных грудок.

Вымыть куриные грудки, натереть нарезанным чесноком. Посолить, добавить приправу для курицы. Выложить в жаропрочную форму и налить немного воды. Закрыть фольгой. Поставить в духовку, разогретую до 200 °C на 1 час. За 10 мин. до окончания готовки снять фольгу, дать курице зарумяниться. Подавать с картофельным пюре (расчет пюре отдельный).

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 38,3 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 1,5 г (можно не учитывать).

Калорийность: 190 ккал.

Свинина, запеченная в фольге. 1 кг свинины, 100 г сыра, немного вина, соль, перец по вкусу.

Мясо без костей промыть, нарезать поперек волокон, отбить, посолить, посыпать перцем. Положить на каждый кусочек мяса по тонкому ломтику ветчины и сыра, свернуть рулетом, завернуть в фольгу и запекать в духовке 30–40 мин.

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 30 г, жиры – 61,7 г, углеводы – 0 г (можно не учитывать).

Калорийность: 678,1 ккал.

Курица с грибами в винном соусе. 1 куриная грудка без кожи, 1 ст. л. масла, 150 г шампиньонов, 1 ч. л. сухой зелени по вкусу, 100 мл белого сухого вина, 1 ч. л. уксуса, 1 ст. л. сливок, соль.

Курицу и грибы нарезать кубиками. На сковороде разогреть масло, положить курицу и грибы и жарить 10 мин. до золотистой корочки. Добавить зелень и вино, продолжать тушить. Когда вино наполовину выкипит, добавить уксус и сливки (молоко не подойдет, свернется). Посолить по вкусу и подавать с рисом и овощами.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 9,8 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 0,8 г (можно не учитывать);

Калорийность: 88,9 ккал.

Селедка под шубой диетическая. 20 г моркови, 70 г свеклы, 70 г сельди, 50 г майонеза «Провансаль», 10 г грецких орехов.

Морковь и свеклу натереть на терке, селедку нарезать кубиками. Выложить слоями: свекла, майонез, сельдь, морковь, майонез, сельдь, свекла, майонез. Посыпать орехами.

Количество порций: 1.

Содержание на 1 порцию: белки – 16,7 г, жиры – 53,4 г, углеводы – 11,6 г (1 ХЕ).

Калорийность: 506,1 ккал.

Рыба в сметанном соусе. 500 г филе хека, 100 г сметаны, 1 яйцо, 1 луковица, 1 ч. л. зелени (выбор по вкусу), 50 г натертого сыра, соль, перец.

Филе рыбы уложить в форму для запекания. Сверху посыпать нарезанным полукольцами луком, посолить и поперчить. Сметану взбить с яйцом и добавить зелень по вкусу. Залить рыбу с луком сметанным соусом. Сверху посыпать сыром. Запекать в духовке при 180 °С 30–40 мин.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 27 г, жиры – 12,2 г, углеводы – 4,7 г (можно 0,4 ХЕ).

Калорийность: 237,9 ккал.

Салат «Сюрприз». 40 г сыра «Пошехонский», 100 г груш, 20 г майонеза «Провансаль».

Грушу нарезать тонкой соломкой. Сыр натереть на крупной терке. Добавить майонез, аккуратно перемешать, выложить в салатник. Майонез можно заменить натуральным йогуртом (несладким). В этом случае дополнительно использовать любимые специи по вкусу.

Количество порций: 2.

Содержание на 1 порцию: белки – 5,7 г, жиры – 12,1 г, углеводы – 5,5 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 155,2 ккал.

Свинина в горчичном соусе. 300 г свиного филе (весь жир срезать), нарезанного порционными кусочками 1,5 см толщиной, 1 ст. л. растительного масла, 1 / 2 ст. л. горчицы, 2 ст. л. нежирного мягкого творога (или сметаны), 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. сухой зелени по вкусу, 1 / 2 чашки воды, соль, перец по вкусу.

На сковородке разогреть масло. Обжарить свинину с обеих сторон до корочки (примерно 2–3 мин.), вынуть из сковороды. Быстро обжарить чеснок, добавить горчицу и 1/2 чашки воды, довести до кипения и добавить творог. Дать прокипеть до легкого загустения.

Вернуть на сковороду свинину и потушить еще 4–5 мин., до готовности мяса. Приправить, добавить лимонный сок и зелень.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 24 г, жиры – 8,6 г, углеводы – 2,8 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 191,1 ккал.

Диабетическое печенье для праздника. 250 мл воды, 2 ст. л. меда, 50 г сливочного масла, 400–500 г муки, 2 ч. л. сухих дрожжей, 1 ч. л. соли, кунжут или мак – для посыпки, растительное масло для раскатывания.

В теплой воде растворить масло и мед. Дрожжи смешать с солью и просеянной мукой. Обе массы соединить, вымесить тесто и поставить в теплое место на 40 мин. Должно немного подняться.

Тесто разделить на 4 части. Стол смазать растительным маслом, насыпать смесь из мака и кунжута, раскатать одну часть теста в виде прямоугольника, переворачивая 1–2 раза. Толщина – 3–4 мм. Нарезать на полоски шириной 2 см, каждую полоску скрутить в спираль и выложить на противень, выстланный бумагой для выпечки. Выпекать в нагретой духовке при температуре – 220–250 °C. Пекутся быстро!

Количество порций: 12.

Содержание на 1 порцию: белки – 4,9 г, жиры – 4 г, углеводы – 32,8 г (2,7 ХЕ).

Калорийность: 186,5 ккал.

Куриное филе с шампиньонами. 5 г масла, 4 куска куриного филе (2 грудки), 400 г шампиньонов, 50 г майонеза, любые специи – по вкусу.

Куриное филе нарезать кусочками (приблизительно 1х1,5–2 см) и обжарить на масле.

Грибы разрезать на 2–4 части (зависит от размера) и добавить к курице. Можно долить немного воды, чтобы было побольше подливы.

Затем добавить специи (соль, перец, травы) и легкий нежирный майонез (можно и сметану). Тушить около 15 мин.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 13,3 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 0,3 г (можно не учитывать).

Калорийность: 115,9 ккал.

Индейка с имбирем. 600 г филе индейки, корень имбиря, 1 ст. л. оливкового масла, соль, специи, фольга.

Корень имбиря очистить и натереть на терке, пока не начнется волокнистая часть. Смешать тертый корень имбиря с ложкой оливкового масла, солью и перцем. Филе индейки разрезать на кусочки массой примерно 200 граммов, натереть имбирным соусом, завернуть в фольгу и выпекать в духовке 40 мин. Можно запекать кусок филе целиком, не разрезая на кусочки, тогда блюдо запекается около часа.

Подобным образом можно запечь нежирную говядину.

Количество порций: 6.

Содержание на 1 порцию: белки – 21,8 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 0,7 г (можно не учитывать).

Калорийность: 151,6 ккал.

Свиные отбивные под сырной корочкой. 4 порционных куска свинины (можно на косточке), 2 ст. л. горчицы, 1 ч. л. чеснока, 30 г сыра «Чеддер», 2 ст. л. сметаны, соль, перец.

Свиные отбивные приправить солью и перцем, слегка натереть чесноком и отправить в духовку, разогретую до 200 °C, на 15 мин. В это же время натереть сыр на терке и смешать с горчицей и сметаной. Через 15 мин. отбивные вынуть из духовки, смазать сверху сырной смесью и отправить в духовку еще на 5–10 мин.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 27,4 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 2,1 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 212,6 ккал.

Курица на шпажках. 400 г куриных грудок, 2 ст. л. 1 %-ного кефира, половинка лимона, нарезанная дольками, соль, перец, порошок карри. Филе грудки нарезать кусочками, как для небольшого шашлыка. Из лимона, кефира, соли, перца, карри, сделать маринад. Выложить в него нарезанную грудку, оставить на 1 час. Затем нанизать на шпажки и запечь в духовке при температуре 200–220 °C 10–15 мин.

Количество порций: 2.

Содержание на 1 порцию: белки – 46,9 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 2 г (0,2 ХЕ).

Калорийность: 241,4 ккал.

Салат из креветок и авокадо. 200 г мяса дальневосточных креветок, 100 г свежего салата, 10 г уксуса, 10 г соевого соуса, 10 г оливкового масла, 50 г твердого сыра (например, «Костромской»), 50 г свежего авокадо, мелкие помидоры для украшения.

Креветки довести до кипения в подсоленной воде, остудить. Смешать в маленькой чашечке оливковое масло, соевый соус и немного воды. На тарелку выложить листья салата, сверху – отдельно креветки. Сыр нарезать тонкими полосками и разложить «солнышком». Между лучиками солнышка положить половинки помидорок черри. Авокадо почистить и тоже нарезать дольками. Полудольки разложить по кругу и полить все смесью соусов.

Количество порций: 3.

Содержание на 1 порцию: белки – 18,2 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 6,3 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 193,7 ккал.

Крем из цветной капусты. 2 небольшие головки свежей цветной капусты, 150 г сливок, 1 долька лимона, 1 зубчик чеснока, мускатный орех, соль, травы по вкусу.

Цветную капусту вымыть, разобрать на соцветия и отварить с долькой лимона в подсоленной воде до мягкости. Воду слить, капусту и лимон переложить в блендер. Добавить сливки, соль, травы, чеснок и мускатный орех. Все измельчить и перемешать до кремообразного состояния. Подавать теплым – как закуску (можно присыпать свежей зеленью или свежемолотым перцем) или как гарнир (отличная альтернатива картофельному пюре).

Жирность крема можно снизить, если отварить капусту в смеси воды и молока (1:1), а в блендер добавить 10 %-ные сливки (вливать постепенно, чтобы крем не получился слишком жидким).

Количество порций: 8.

Содержание на 1 порцию: белки – 2,6 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 4,6 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 91,6 ккал.

Котлетки из креветок по-тайски. 500 г замороженных очищенных креветок, полпакетика порошка карри, 1 яйцо, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. сушеного кориандра, 1 ст. л. муки, 2 ст. л. масла для жарки.

Креветки отварить в кипящей воде в течение 3–5 мин. Воду слить. Креветки вместе с карри, кориандром и лимонным соком измельчить в комбайне. Посолить по вкусу, добавить взбитое яйцо. На посыпанной мукой поверхности из креветочной смеси сформовать 8 котлеток толщиной 1,5 см. Затем обжарить на каждой стороне в течение 2–3 мин. до готовности.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 24,7 г, жиры – 8,6 г, углеводы – 4,2 г (0,3 ХЕ).

Калорийность: 191,1 ккал.

Салат «Мимоза». 2 банки консервированной горбуши натуральной, 5 яиц, 350 г моркови, 20 г репчатого лука, 600 г низкокалорийного майонеза.

Яйцо и морковь отварить, очистить. Горбушу отделить от косточек и кожицы и размять вилкой в салатнике. Сверху уложить лук репчатый, предварительно ошпаренный. Залить майонезом. Натереть белки яиц на крупной терке и смазать майонезом. Сверху выложить морковь, натертую на крупной терке, и еще раз смазать майонезом. Сверху посыпать желтками (натереть на мелкой терке). Можно посыпать сыром.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 11,2 г, жиры – 20,8 г, углеводы – 6,9 г (0,5 ХЕ).

Калорийность: 181,6 ккал.

Запеканка по-гречески. 500–600 г баклажанов, 500 г помидоров, 500 г картофеля, 600 г мясного фарша, 3 яйца, 150 г молока, 100 г сыра.

Картофель предварительно отварить, в фарш добавить специи, обжарить на сковороде, баклажаны обжарить, помидоры обдать кипятком, снять кожицу.

На противень или глубокую сковороду слоями выложить картофель, фарш, баклажаны, помидоры. Залить омлетом из яиц и молока. Запекать 40–50 мин. в духовке. За 10 мин. до готовности посыпать тертым сыром.

Количество порций: 10.

Содержание на 1 порцию: белки – 16,3 г, жиры – 21,6 г, углеводы – 14,3 г (2,1 ХЕ).

Калорийность: 314,7 ккал.

Запеканка из цветной капусты. 75 г сыра «Российский», 3 яйца, 550 г цветной капусты, 5 г сливочного масла, специи, приправа для птицы.

Капусту разобрать на маленькие соцветия или нарезать. Отварить со специями. Смешать отваренную капусту с яйцами (3 больших или 4 маленьких). Форму смазать маслом, выложить в нее капусту с яйцами. Сверху натереть сыр, можно добавить пару колец паприки для красоты.

Количество порций: 6.

Содержание на 1 порцию: белки – 9,2 г, жиры – 8,2 г, углеводы – 4,6 г (0,4 ХЕ).

Калорийность: 129,5 ккал.

Креветки в духовке. 800 г сырых креветок в панцире (можно замороженных), 3 ст. л. маргарина или сливочного масла, 2 ст. л. лимонного сока, 2 зубчика чеснока, перец по вкусу.

Креветки промыть. Если они крупные, необходимо сделать надрез ножницами вдоль спинки и удалить кишечник. Затем выложить креветки на противень плотно друг к дружке.

Чеснок измельчить. Масло растопить и смешать с чесноком и лимонным соком. Полученным соусом полить креветки и отправить в предварительно нагретую до 180 °C духовку на 15 мин. Креветки готовы, когда они порозовели и подвернули хвосты.

Количество порций: 4.

Содержание на 1 порцию: белки – 36 г, жиры – 9,5 г, углеводы – 3,2 г (0,3 ХЕ).

Калорийность: 242,4 ккал.