Йога для беременных Гуэрра Дороти
Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Снимает усталость.
Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.
Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.
В положении стоя на четвереньках подверните пальцы ног, оттолкнитесь ладонями и поднимите копчик вверх.
Отталкиваясь ладонями, удлиняйте спину.
Тянитесь пятками к полу. Согните колени, если растяжение слишком сильное.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Глубокое приседание
Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.
Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток. Снимает усталость.
Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.
Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.
Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.
Следите, чтобы спина была прямой.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.
Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.
Расслабьте плечи и дышите спокойно.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза горы
Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.
Способствует глубокому брюшному дыханию.
Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.
Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.
Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза воина 2
Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Культивирует в вас качества воина.
Снимает усталость.
Чтобы не возникало напряжения в плечах, руки можно опустить на бедра. Ваш помощник может стоять сзади и придерживать вас за внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте, расставив ноги широко на удобное для вас расстояние. Разверните левую стопу на 90 градусов, а пальцы правой направьте немного вперед.
Пятки должны быть на одной линии.
Согните колено левой ноги, чтобы оно расположилось строго над щиколоткой.
Сохраняя позвоночник прямым, вытяните руки в стороны параллельно полу.
Посмотрите поверх левой руки и дышите глубоко. Старайтесь вращать бедра по направлению к мизинцам ног. Выполните в другую сторону.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза треугольника
Помогает ребенку правильно расположиться в родовых путях.
Раскрывает тазобедренные суставы и создает пространство для того, чтобы ребенок совершил поворот внутрь.
Снимает усталость.
Снимает напряжение в спине.
Готовит бедра и приводящие мышцы бедра к периоду потуг.
Для стабильности можно положить ладонь нижней руки на стул или кирпич для йоги.
Ваш партнер может помочь вам раскрыть бедра, поместив ладони на верхнее бедро и слегка потянув его.
Встаньте, расставив ноги широко на удобное для вас расстояние. Разверните правую стопу на 90 градусов, а пальцы левой направьте немного вперед.
Пятки должны быть на одной линии, колени не сгибайте.
Вытяните руки в стороны параллельно полу и потянитесь правой рукой к пальцам той же ноги.
Опустите ладонь на бедро или кончики пальцев на пол, как вам больше нравится.
Раскройте бедра и грудную клетку и вытяните левую руку вверх. Дышите глубоко.
Повторите в другую сторону.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Наклон вперед с широко расставленными ногами
Снимает напряжение в спине и бедрах.
Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Помогает ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери. Облегчает боль при спинных схватках.
Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.
Используйте стул, кровать или стену для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.
Используя фитбол, описывайте круги бедрами, чтобы помочь ребенку совершить основные движения.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Помощник может взять вас за бедра и потянуть их вверх, чтобы ребенок правильно разместился в родовых путях.
Встаньте, расставив ноги широко.
Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.
Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.
Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.
Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза голубя
Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.
Служит профилактикой спинных схваток, облегчает давление на седалищный нерв.
Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.
Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.
Ваш партнер может помочь вам лучше раскрыть бедра, положив на них руки и слегка потянув назад, усиливая вытяжение.
На поясницу можно положить теплую грелку.
В положении стоя на четвереньках продвиньте одну ногу вперед, согните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, и вытяните стопу в другую сторону.
Опустите бедра и потянитесь другой прямой ногой назад.
Опустите голову и плечи, отыскав максимально удобное положение. Опирайтесь на локти. Со временем ваша гибкость увеличится, и вы сможете опустить грудную клетку на пол и вытянуть руки вперед.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза полумесяца
Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.
Служит профилактикой спинных схваток и облегчает их. Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.
Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Поместите подушку под колено ноги, которая сзади.
В положении стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, поставьте стопу на пол и согните колено до прямого угла.
Другую ногу вытяните назад. Поднимите руки и расслабьте плечи.
Дышите, глубже погружайтесь в выпад и концентрируйтесь на раскрытии грудной клетки.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза лягушки
Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Поместите подушку под лоб.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.
Стоя на четвереньках, расставьте колени шире бедер. Согните локти и опустите их на пол.
Разверните стопы, расставьте их шире колен и направьте пальцы ног к голове.
Слегка оттяните копчик назад, пока не почувствуете сильное растяжение в области бедер. Не пружиньте. Удерживайте растяжку и позвольте своему телу расслабиться.
Дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза бабочки
Расслабляет все тело.
Усиливает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает бедра.
Способствует раскрытию шейки матки во время схваток. Помогает ребенку опуститься в родовые пути.
Сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра и помочь ребенку принять правильное положение.
Ваш партнер может помочь вам присаживаться, поддерживая сзади за руки.
Пусть спина остается прямой.
Удобно сядьте на подушку и соедините подошвы. Позвольте коленям опуститься в стороны и вниз. Выпрямитесь и расслабьте плечи.
Дышите глубоко и надавливайте подошвами стоп друг на друга, расслабляя ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Активная фаза первого периода родов
Когда схватки усиливаются, а интервалы между ними сокращаются, это сигнализирует о наступлении активной фазы первого периода родов. Вам следует помнить о том, что главное испытание активной фазы – усталость, так как промежутки между схватками сокращаются, но требуется более продолжительное время для достижения пика схватки. На этом этапе вам, возможно, захочется узнать степень раскрытия шейки матки. Тут у вас есть выбор: вы можете поехать в клинику или вызвать акушерку, если планируете рожать дома, так как именно с этого момента обычно начинается акушерское сопровождение в родах[3]. Помните: если вы приедете в клинику при раскрытии шейки матки на 3 см, медперсонал будет обязан вас принять, и на этом вы можете лишиться полной свободы выбора в родах.
Иногда в активную фазу возникает ощущение уязвимости перед болью, и именно тогда предложение сделать анестезию особенно заманчиво. Поэтому, если вы решаете, когда именно поехать в клинику, вам следует учесть этот важный фактор. Перед началом периода потуг вам предстоит преодолеть еще одну фазу первого периода родов. Вы и ваш партнер должны за несколько недель до родов обсудить, как долго вы собираетесь оставаться дома. Некоторые пары предпочитают как можно дольше находиться в домашней обстановке и отправляются в клинику прямо перед возникновением желания тужиться. Другие не хотят рисковать и срываться в последний момент и используют правило 1:5:1 (когда схватки продолжительностью не менее 1 минуты идут с интервалами 5 минут в течение 1 часа). Схватки с таким соотношением вовсе не означают, что шейка матки достигла раскрытия 3 см – это всего лишь способ примерно угадать нужное время. Если вы хотите, чтобы роды прошли так, как вы задумали, я советую вам выбрать другой ориентир: 1:3:1 (интервалы между схватками 3 минуты). В большинстве случаев это разумный выбор. Имейте в виду, что ваше эмоциональное состояние тоже нужно учитывать. Порой лучшие решения принимаются интуитивно, в зависимости от самочувствия.
Если вам кажется, что активная фаза наступила, воспользуйтесь следующим списком напоминаний, чтобы оценить свое самочувствие и узнать, какие из упражнений метода «йога для родов» применять дальше.
Что происходит?
Физические признаки:
• Интервалы между схватками от 3 до 7 минут, продолжительность схваток – 45–70 секунд.
• Схватки стали более болезненными, особенно на пике.
• Во время схватки мне с трудом удается ходить и говорить.
• Все это продолжается уже более часа.
• Если засечь схватки, соотношение будет 1:5:1.
• Я бы не отказалась от анестезии.
• Возможно, я ощущаю усталость и признаки серьезного переутомления.
Эмоциональные признаки:
• Я нервничаю и испытываю беспокойство.
• Время все идет, и я начинаю злиться.
• Я могу начать сомневаться в своей способности родить естественным путем.
• Снижается болевой порог.
• При входе в эту фазу я приобретаю йогический настрой.
Концентрация и медитация
• Я должна продолжать быть хозяйкой своих родов.
• Асаны йоги призовут на помощь силу притяжения, что будет стимулировать продвижение малыша.
• Выполняя трехчастное дыхание, я представляю, как малыш продвигается по родовым путям, а шейка матки раскрывается более чем на 4 см.
• Мое родовое намерение служит напоминанием и обетом, благодаря которому мои роды остаются прекрасным опытом.
Дыхательный метод
Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или «катание на лифте», на выдохе произнося удлиненную мантру «ом». Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки). Третья – нижней частью горла (чуть выше грудины). Дыхание выполняется непрерывно, через нос. Выдох начинается с горла, затем подключается диафрагма и в конце – низ живота.
ЦЕЛЬ
Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.
Последовательность для активной фазы
• На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.
• Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.
• Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.
• На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.
• Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.
Поза ребенка
Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.
Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.
Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.
Подложите под лоб фитбол или подушки.
Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.
Положите на поясницу теплую грелку.
Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.
Вытяните руки вперед и дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза коровы
Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.
Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.
Читать бесплатно другие книги:
