Краткий гид по долгой жизни Агус Дэвид

В колледже я занимался греблей. Позже, лет в 20, я опробовал теннис, верховую езду и йогу. Мне нравится менять хобби со временем, так что я не теряю энтузиазма и учитываю изменения тела с возрастом. Важно, чтобы у вас было хобби, удовлетворяющее различные потребности: и физические потребности тела в движении и игре, и эмоциональные потребности в общении с другими людьми и получении удовольствия от спорта. Если в молодости вы занимались бегом на длинные дистанции, то можете обнаружить, что в среднем возрасте это стало сложнее, и лучше выбрать другой вид спорта, меньше воздействующий на колени и другие суставы.

Главное — не сдаваться. Найдите новое хобби, которое будет удовлетворять те же потребности в новых условиях. Только выберите деятельность, которую вы сразу не бросите, и которая не слишком странная. Вместо того чтобы прыгать с парашютом, например, посетите ближайшую студию пилатеса или танцев.

31. Сохраняйте оптимизм

Когда я говорю пациентам о плохом прогнозе, то их плечи опускаются, они смотрят вниз и теряют надежду. Я убежден, что надежда и оптимизм — мощные силы. И как со многими вещами в жизни, мысли определяют отношение к какому-либо факту. И эта мысль как никогда справедлива в области здоровья. Наша вера или неверие в собственное здоровье определяет то, будем ли мы здоровы. Если вы поверите, что станете здоровее, то точно станете.

Наиболее яркое проявление этой идеи — это эксперименты, когда люди получают «обманку» вместо таблеток (плацебо) для лечения существующих проблем и выздоравливают примерно так же, как те, кто получали «честное» лечение. Эффект плацебо — это про положительные убеждения. На другой чаше весов лежат истории, демонстрирующие силу системы негативных верований, одну из которых продемонстрировали в 1974 по каналу телевидению. Человека лечили от рака пищевода. В то время этот диагноз считался смертным приговором, поэтому никто не удивился, когда Сэм Лонде умер через несколько недель после постановки диагноза, несмотря на лечение. Но медицинское сообщество шокировали результаты вскрытия: у Сэма Лонде не было рака пищевода. Возник вопрос: привела ли мысль о смертельном раке к преждевременной смерти?

Можно сомневаться в том, все ли правда в этой истории, но она является ярким примером разрозненных рассказов о силе мысли. Я сам замечал серьезную разницу в развитии болезни у пациентов, которые верят в себя и наоборот. В целом оптимисты показывают лучшие результаты в клинических исследованиях. Если вы верите, что ваше здоровье ухудшается, и что вы скоро умрете в страданиях, то легко можете стать жертвой такого пророчества. С другой стороны, если вы верите, что выиграете долгую жизнь, то точно проживете долго.

Есть множество способов поддержать оптимизм. Это можно сделать за счет организованной религии, но можно и за счет светской системы убеждений. Все что нужно — это система, которая поможет поместить даже непереносимое страдание в более широкий контекст, обращать на себя больше внимания и поддерживать чувство общности и связи с другими людьми.

32. Преодолевайте сложности

Всегда есть пути развития. Не нужно пересиливать себя и делать то, что вам кажется отвратительным или полностью демотивирует, но вы удивитесь тому, что можете узнать, если иногда посмотрите на мир иначе. Это может оздоровить и тело, и ум. Мы привыкаем к деятельности, которой занимаемся, и которую тело легко переносит. Но новые проблемы могут сделать нас умнее и бодрее. Когда мы начинаем заниматься тем, к чему не привыкли, то стимулируем активность мозга и заставляем тело приспосабливаться к новым условиям. Плохо плаваете? Пойдите в бассейн и сделайте несколько гребков, а потом еще несколько. Это простимулирует тело и включит в работу незадействованные мышцы, которым тоже нужна нагрузка. Никогда не готовили с нуля для вечеринки на десять человек? Запишитесь на курсы готовки. Это затронет творческие области мозга, не задействованные ранее. Не можете в наклоне дотянуться до пола или стоять на одной ноге? Уделите больше времени растяжке (см. Правило № 44) и работе над равновесием. С возрастом вам нужно все больше гибкости и чувства равновесия, чтобы продолжать жить обычной жизнью. Выяснив то, что у вас получается плохо, вы можете усилить слабые места и найти приятные хобби, которые полюбите.

33. Защитите глаза и уши

Большинство из нас, пока живы и чувствуют себя хорошо, не обращают внимание на чувства. Но мы не понимаем, насколько качество жизни зависит от чувств: зрения, слуха, осязания, обоняния, вкуса. И у большинства из нас есть одно или два чувства, которые приносят много удовольствия и пользы. Так, хирургу для работы необходимы в первую очередь зрение и осязание; шеф-повару — вкус и обоняние (кстати, к 60 годам большинство людей теряют примерно половину вкусовых сосочков, а у женщин в течение всей жизни обоняние лучше, чем у мужчин); музыканту — слух и осязание. Потеря чувств не всегда неизбежна, если вы защищаете органы чувств и отслеживаете их изменения. Это особенно справедливо, когда речь идет о глазах и ушах, на состояние которых прямо влияет стиль жизни.

Хотя мы ничего не сделаем с громкими рок-концертами, которые посещали в молодости, или с солнечными днями, когда на улице не носили темных очков, но мы можем поступать правильно дальше. Вы отслеживаете громкость, на которой слушаете музыку в наушниках? Вы защищаете глаза в солнечный день? Чем дальше вы сохраняете глаза ясными, а уши чувствительными к звукам, тем дольше наслаждаетесь здоровыми зрением и слухом.

34. Не забывайте о зубах и стопах

Еще давно некоторые ученые предполагали, что заболевания десен могут привести к заболеваниям сердца. Хотя кажется, что эти два места не связаны, теория предполагает, что сердце может быть ослаблено веществами в крови, выделяющимися в ответ на воспаление, а в случае хронической болезни десен воспаление хроническое. Поэтому необходимо чистить зубы флоссом раз в день. Это не только защита зубов и десен (и снижение общего уровня воспаления в теле), но и проявление старой доброй чистоплотности.

Пожилые люди часто сожалеют о том, что не заботились о зубах и стопах в молодости. Это показывают как большие исследования, так и отчеты людей, которые проводят с пожилыми по долгу службы много времени. Если пустить все на самотек, то зубы и стопы будут приносить страдания: загущенный кариес, или, что хуже, полная потеря зубов, болезненные шишки, мозоли, бородавки на стопах, которые мешают ходить или вовсе обездвиживают. К тому же в стопах находятся тысячи рецепторов, информация от которых влияет на чувство равновесия и способность к ходьбе. Зубы и стопы соединяют нас с миром, ведь мы используем стопы, чтобы прокладывать путь, а зубы — чтобы есть.

Не забывайте о них! Посещайте стоматолога не реже раза в год или раз в полгода, если у вас предрасположенность к различным проблемам (это скажет вам стоматолог). Спросите его о том, как правильно чистить зубы, пользоваться флоссом, какую лучше выбрать зубную щетку и пасту (и не забывайте заботиться о чистоте и здоровье языка — единственной мышцы тела с одной точкой прикрепления). Стоит заплатить за новые электронные гаджеты, если они помогут вам проводить меньше времени у стоматолога и тратить на него меньше денег. Ухаживайте за стопами, регулярно делайте педикюр. Обратите внимание на участки кожи стоп, которые потеряли цвет, на новообразования и т. п. Носите хорошую удобную обувь.

Поверьте, зубы и стопы будут вам благодарны.

35. Изучите принципы сердечно-легочной реанимации (СЛР)

Примите, пожалуйста, к сведению следующее. Американская Ассоциация сердца и множество учебных классов проводят занятия круглый год. Запишитесь на них и получите сертификат. Пройдя курс длительностью примерно полдня, вы получите очень важные навыки: научитесь использовать дефибриллятор, оказывать помощь задыхающемуся человеку: узнаете, как спасти от удушья ребенка. Отличные навыки, которые не требуют продолжительного обучения, тренировок или прохождение тестов.

36. Соберите «экстренный чемоданчик»

Чрезвычайные ситуации не выбирают место и время. Тяжесть воздействия как природных (торнадо, ураган, снегопад, ледяной дождь, цунами), так и техногенных чрезвычайных ситуаций (радиационное заражение и черный день типа 9/11) можно снизить за счет подготовки. Подготовленность, даже если ничего не происходит, поможет выжить и быстрее вернуться к обычной жизни. Всей семьей спланируйте то, где вы встретитесь, если произойдет чрезвычайная ситуация, и как будете связываться друг с другом (обратите внимание: сотовые телефоны могут вообще не работать, и если у вас нет зарядного устройства, то даже работающий телефон долго не продержится).

На сайтах типа Ready.gov (http://www.culture.mchs.gov.ru) можно найти множество советов по подготовке к чрезвычайной ситуации, включая советы по сбору «экстренный чемоданчика». Ниже приведен список, рекомендованный Федеральным агентством по чрезвычайным ситуациям.

Что взять с собой в ситуации форс-мажора:

• Вода — четыре литра на человека в день как минимум на три дня для питья и гигиены.

• Еда — запас непортящейся еды как минимум на три дня.

• Радиоприемник на батарейках или с ручной зарядкой и сотовый телефон, запас батареек к ним.

• Фонарь и запас батареек к нему.

• Аптечка первой помощи.

• Свисток для подачи сигналов.

• Противопылевые респираторы на случай загрязнения воздуха, куски полиэтилена и влагостойкий армированный скотч для создания укрытия.

• Влажные салфетки и мешки для мусора.

• Мультитул для мелких ремонтных работ.

• Консервный нож для банок.

• Карты местности.

• Зарядное устройство для сотового телефона, обычное, автомобильное или на солнечных батареях.

С учетом вашей ситуации стоит добавить следующее:

• Лекарства, которые вы обычно принимаете (запас на неделю), и очки.

• Детское питание и памперсы.

• Еда и вода для домашнего животного.

• Наличные деньги в купюрах и монетах.

• Важные семейные документы — копии страховых полисов, личных и банковских документов во влагонепроницаемой упаковке.

• Спальный мешок или теплое одеяло для каждого. Подумайте о дополнительном одеяле, если вы живете в холодном климате.

• Полная смена одежды, включая футболку с длинным рукавом, брюки и крепкую обувь. Подумайте о дополнительной одежде, если вы живете в холодном климате.

• Бытовая хлорка и пипетка. (При разведении одной части «Белизны» на девять частей воды ее можно использовать для дезинфекции. В чрезвычайной ситуации можно использовать 16 капель на четыре литра воды для дезинфекции воды. Не используйте отбеливатель с ароматизаторами, для цветных тканей или с добавками.)

• Огнетушитель.

• Спички в водонепроницаемой упаковке.

• Средства личной гигиены для женщин.

• Одноразовые и многоразовые столовые приборы, одноразовые чашки, тарелки, салфетки.

• Бумага и карандаши/ручки.

• Книжки, игры и игрушки для ребенка.

И напоследок положите луда книгу Джошуа Пивена «Хуже не придумаешь. Гид по выживанию». Там вы найдете ответы на все вопросы. Храните все вышеуказанное в удобной водонепроницаемой упаковке.

37. Употребляйте морскую рыбу не менее трех раз в неделю

Морская рыба — лосось, сардины, тунец, форель, анчоусы, сельдь, палтус, треска, черная треска, скумбрия, махи-махи — прекрасный источник высококачественного белка, жиров и естественных витаминов и минералов. Постарайтесь есть морскую рыбу не реже трех раз в неделю. Есть исключение: лучше избегать рыбы, чем есть то, что не рекомендовано сайтом SeafoodWatch.org[3], где ведется перечень безопасных морепродуктов. Также нужно избегать рыбы с высоким содержанием ртути и рыбы из загрязненных мест. По возможности покупайте дикую рыбу, выросшую в естественных условиях.

38. Ешьте как минимум пять порции фруктов и овощей в день

Есть убедительные доказательства того, что употребление не менее пять порций фруктов и овощей в день может предотвратить ряд хронических заболеваний, не говоря уже об ожирении. Но у большинства людей в рационе только две чашки фруктов и овощей в день, существенно меньше необходимых четыре — шесть. Однако чем больше овощей и фруктов вы едите, тем меньше вы съедите чего-то бесполезного или плохо влияющего на здоровье. Поэтому ешьте овощи и фрукты, а если вы предпочитаете что-то одно, то выбирайте листовые салаты и волокнистые овощи, а не сладкие фрукты. Выбирайте разноцветное, так как цвет зависит от содержания питательных веществ; смесь веществ, которая делает морковь красной, отличается от той, которая делает брокколи зеленой, но они обе одинаково полезны для здоровья. Чтобы увеличить количество потребляемых нутриентов, лучше съесть желтый и красный сладкий перец, чем два перца одинакового цвета. Подойдут и овощи шоковой заморозки, иногда они даже лучше (см. правило № 5).

39. Поговорите с подрастающим поколением

В молодости естественно чувствовать себя неуязвимым и не обращать внимания на рекомендации о здоровом образе жизни. Но в молодости закладывается фундамент будущего. Поэтому взрослым важно обучить подрастающее поколение. Главное — найти понятные слова и образы. Это важно и когда вы объясняете что-то взрослому, который может не понимать слов, которые вы используете. Когда я готовился читать лекцию по антиоксидантам, мне порекомендовали использовать детские разноцветные шарики, чтобы показывать свободные радикалы в теле. Мне казалось, что это глупо, но оно работало.

Однажды я с большим трудом объяснил детям, почему шоколадное молоко не лучший выбор. Они поняли и последовали моему совету только после того, как я им показал сюжет из передачи Джейми Оливера. Он придал проблеме сахара наглядность, когда засыпал желтый школьный автобус тем количеством сахара, которое за неделю добавляют в шоколадное молоко в школах Нью-Йорка. Очень впечатляла картина того, как «сахар» (в этом случае белый песок) поднялся до уровня окон и потом засыпал весь автобус.

Некоторым родителям легче говорить о сексе, чем о еде, когда разговор может коснуться темы веса или болезней, связанных с весом, таких как анорексия. Но чем раньше вы создадите атмосферу доверия, тем раньше ребенок придет с вопросами, и, хотя в это сложно поверить, за советами. Помните: ребенок не поверит мудрым словам взрослого до тех пор, пока не поймет, почему это важно для него и как это на него повлияет. Ребенок хочет знать, почему ему сейчас важно это знать. Когда мои дети благодаря иллюстрации Джейми Оливера поняли, сколько сахара они едят, то все еще хотели знать, почему это вредно. Тогда я объяснил, что пищевые привычки влияют на оценки в школе и спортивные результаты. Если им хочется ясно мыслить, сдавать экзамены и выигрывать призы в спортивных соревнованиях, то им нужно понимать, чем они питают мозг и тело. Детям не всегда легко объяснить отдельные факты, но когда вы связываете их с целями и потребностями ребенка, то скорее всего, он вас выслушает.

40. Уважайте свой невроз навязчивых состояний (ОКР)

Невроз навязчивых состояний (обессивно-компульсивное расстройство, или ОКР) в некоторой степени может существенно поддержать ваше здоровье. Вам, конечно, не нужно расставлять все книги по алфавиту, собирать мусор или надевать за рулем белые перчатки, но если посмотрите на то, что «предлагает» ОКР — привычки, то будет понятно, как их использовать для поддержания здоровья. С небольшой степенью ОКР вы вспомните о том, что нужно регулярно мыть руки, особенно если вы трогали, например, предметы в туалете или сырого цыпленка. Вы будете строго соблюдать режим дня и поддерживать баланс во всех областях жизни, что сохранит ваше спокойствие.

41. Не пропускайте завтрак

Этот старый совет бессмертен. После того как вы целую ночь не ели, вашему организму нужен импульс, чтобы начать день. Мы знаем, что люди, которые завтракают, в целом здоровее и у них меньше проблем с весом (а если они есть, то уходят, когда человек начинает завтракать!). Одна из наиболее неправильных привычек — это пропускать эти утренние калории в целях снижения веса. Если «загрузиться» едой в начале дня, то это поможет не переесть позже, сжечь больше калорий и получить больше питательных веществ, чем от обеда или ужина. Более того, завтрак даст мозгу необходимый толчок. Если вы проснулись и слишком долго не завтракаете, то гормоны стресса начнут подтачивать обмен веществ. Слишком много гормонов стресса, таких как кортизол, дадут команду телу сохранять, а не сжигать жир, а также спровоцируют другие проблемы.

42. 17 мг два раза в день

Я единственный автор этого правила. Если меня спрашивают, что бы такое попить, чтобы стало лучше, то я часто шучу: «17 мг два раза в день». Это мой способ сказать, что не существует волшебной таблетки, от которой вам станет лучше. Вы слышали о людях, которые получали уколы витамина В₁₂ или капельницу с витаминами и чудесно выздоравливали. Чтобы чувствовать себя лучше, вам нужно соблюдать целый ряд правил. Чем больше вы их соблюдаете, тем выше вероятность долгой полноценной жизни.

43. Воспользуйтесь болезнью правильно

Не забывайте о профилактике, даже если у вас уже есть заболевание. Подумайте об этом диагнозе как о тревожном звонке. Используйте эту возможность для того, чтобы сконцентрироваться на себе и разработать более долгосрочные стратегии. Заболевание сердца, например, не дает вам возможности есть мясо пять раз в неделю и пропускать тренировки. Также оно не означает, что вам можно не обращать внимания на профилактику других заболеваний. Онкологи знают, что большинство вылечившихся от рака в итоге умирают от другого заболевания, потому что не обращали внимания на него, сконцентрировавшись на раке. Например, женщины, которые выздоровели от рака молочной железы, чаще умирают от заболеваний сердца. Поэтому не забывайте о профилактике, даже в то время, когда вы лечитесь от конкретного заболевания.

44. Тяяя-ниии-тееесь

Вам не нужно стремиться к гибкости олимпийских призеров по гимнастике, но включите в зарядку упражнения на растяжку. Это поможет сохранить гибкость, необходимую в повседневной жизни: сесть в машину и выйти из нее, готовить, подбирать предметы с пола. Также это поможет поддерживать два ключевых навыка: координацию движений и баланс. По данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний, каждый третий американец старше 65 лет падает раз в год, а среди людей в возрасте 65–84 лет падения являются причиной 87 % всех переломов и второй по значимости причиной повреждения головного и спинного мозга.

Поэтому добавьте упражнения на растяжку к комплексу ваших обычных упражнений. Это понравится вашим суставам.

45. Ведите списки

Списки хороши не только для того, чтобы пойти по магазинам. Это — автоматическая ведомость, способ зафиксировать данные о себе и средство дать себе отчет в том, что мы хотим делать и что делаем. Кроме планов на год, 5, 10 и 20 лет, сделайте себе список действий и стратегий, которыми вы пользуетесь. Списки можно составлять для всех видов крупных целей, поэтому не ограничивайтесь одним простым листиком. Ведите списки на день, на неделю и на год. В список на день можно включить основные приоритеты дня, время физической нагрузки, время без передышек и время отхода ко сну. В список на неделю можно включить рацион, встречи, хобби, новые идеи по работе; в список на год — напоминания о диспансеризации и ежегодных прививках.

Если вы поделитесь своими списками с семьей, то можете рассчитывать на подотчетность.

46. Просите помощи

Нужно мужество, чтобы попросить о помощи. Мы, американцы, очень независимы, предпочитаем самостоятельно решать проблемы и считаем упорство положительным качеством. Но бывает, что проблемы слишком велики. И нет ничего плохого в том, чтобы попросить у профессионалов совета, как жить с диабетом, справиться с бессонницей, создать подходящий режим питания и физической нагрузки, решить психологические проблемы, снижающие качество жизни. Не думайте, что вы самостоятельно справитесь со всем этим одновременно. Никто не справится. И никто не сможет быть экспертом во всех областях сразу. Будьте готовы сдаться и насладиться преимуществами чужого опыта и мудрости — от специалистов до друзей, которые могут вмешаться в ситуацию и сделать ее менее напряженной.

47. Заведите детей

Это правило подходит не всем, но есть причина, по которой его нужно принять во внимание: имеющие детей живут дольше, чем их бездетные ровесники. Кажется, что это неправда, так как вместе с детьми появляются дополнительные стрессы, не говоря уже о финансовых проблемах. Но одна из причин, по которой люди с детьми живут дольше, заключается в том, что они в целом лучше о себе заботятся и реже совершают действия, повышающие вероятность преждевременной смерти. Также стоит сказать слово в защиту хлопот о ребенке. Сама забота о ребенке заставляет нас оставаться физически и умственно активными, что хорошо для здоровья.

48. Выполняйте назначения врача

Возможность успешно предотвращать и вылечивать болезни и болезненные состояния основана на соблюдении рекомендаций врача в плане назначения препарата, его дозировки и режима приема. Невыполнение рекомендаций врача — одна из серьезнейших проблем современного здравоохранения. По данным отчета Harris Interactive 2005 года, примерно половина назначенных курсов лекарств для постоянного приема либо не была закончена, либо не была даже начата. Чаще всего не принимают лекарства от бессимптомных состояний, таких как высокое давление или высокий уровень холестерина в крови. В долгосрочном периоде последствия отсутствия приема этих лекарств могут быть катастрофическими. Вывод: вне зависимости от того, как вы себя чувствуете, соблюдайте рекомендации врача так, как будто от этого зависит ваша жизнь, а если не соблюдаете, то признайтесь в этом врачу.

49. Подберите дворняжку

Давно в народе ходит мнение, что владельцы собак — самые счастливые люди. Но это связано не только с тем, что у них есть дворняжка, которую они любят и о которой заботятся. Когда вы становитесь хозяином собаки, то начинаете придерживаться стабильного режима дня, учитывая в нем потребности животного в еде, прогулках и сне. Другими словами, собака приучает придерживаться привычки, которая улучшает здоровье — соблюдение строгого режима дня. Также прогулки с собакой — это движение, физическая нагрузка, даже если ваша Жучка — это не бодрый грейхаунд, любящий побегать. Прогулка на природе с собакой предлагает все преимущества паузы, так как для прогулки нужно встать из-за стола и отложить всю круговерть дел.

50. Проведите трудный разговор

Извините, что порчу вам настроение, но обычно это правило остается в тени до тех пор, пока печальное событие не случится. Разговоры о реанимации, поддержании жизни и отключении от приборов всегда грустны. Но они помогут легче перенести момент семейного кризиса. Сложно в первый раз встречаться с врачами и разговаривать о тяжелых медицинских вопросах, если вы ни разу не сталкивались с этой проблемой (или это будет делать ваш партнер, если в реанимацию попали вы).

Если вы попадете в реанимацию, то врач обратится к вашим родным, которым нужно будет ответить на вопросы о том, поддерживать ли жизнь до конца или отказаться от реанимации. Согласны ли вы на постоянное поддержание жизни? Когда стоит подвести черту? Кто имеет право принимать решения от вашего имени?

Хотя мы надеемся, что члены семьи смогут согласиться принять решения, основанные на наших желаниях, но если эти желания не озвучены и не описаны (например, в завещании), то могут возникнуть ссоры и разногласия. Потому предотвратите их, создав инструкции, не допускающие разночтений.

Сейчас есть несколько инструментов, позволяющих вам помочь понять, как реализовать свои желания в подобном случае. Для начала изучите prepareforyourcare.org[4], созданную учеными из медицинского центра госпиталя для ветеранов в Сан-Франциско и университета Калифорнии в Сан-Франциско.

51. Выучите основную медицинскую лексику

Вы можете в паре предложений дать определение воспалению? Вы знаете, что такое рак? Что такое сердечно-сосудистые заболевания и каковы признаки сердечного приступа? Вы знаете разницу между витамином и лекарством? А между лекарством и биодобавкой?

Эти определения нужно знать всем, их без труда можно найти в литературе для неспециалистов. Поймите, что они значат, чтобы, когда вы прочитаете заметку в новостях, вы смогли бы понять, о чем она была и как это новое исследование может относится к вам. Подумайте вот о чем: когда вы покупаете машину, то понимаете сленг типа «от 0 до 100» или чем «расход по городу» отличается от «расхода по трассе». Знание определений в области автомобилей поможет вам принять более правильное решение при покупке. То же самое относится и к медицине. Когда вы понимаете основную лексику, то у вас есть возможность принять наилучшие решения относительно вашего здоровья.

52. Сформулируйте свое определение здоровья

Что для вас значит быть здоровым? Пробежать милю за 6 минут? Стройность, достойная быть украшением обложки журнала? Контроль над своим диабетом? Отсутствие болезней, которыми болели предки, и дожить до 100 лет? У каждого будет свое определение. Сформулируйте его для себя и на его основе разработайте собственный «кодекс здоровья» — набор правил, которым вы будете следовать, чтобы соответствовать этому определению.

Это влечет разработку набора показателей, правил или порядков, которые сообщат информацию о вашем здоровье. Вес, например, может быть таким показателем. Также показателем может быть потребность поужинать в семь вечера и пойти спать в полдесятого для того, чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день. Если обобщить, то показатели — это набор порядком или привычек, которые приводят вас к здоровью или уводят от него.

В этой части книги я привел множество показателей, с помощью которых можно измерить здоровье. Теперь перейдем к тому, чего лучше избегать.

Часть 2
Чего избегать?

53. Плохие ингредиенты и модные диеты для похудения

Транс-жиры. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Консерванты. Пищевые красители. Ароматизаторы. Добавки. Глутамат натрия. Текстуризаторы. Искусственные подсластители. Гидролизованный белок. Аммиак. Концентрированный фруктовый сок. Сладкая газировка. Вы знаете, что все это не является полезным, как и продукты под брендовыми названиями Whopper, Yoplait, Cheez-It, Coca-Cola, Cinnabun, Lucky Charms и т. д. Как и все остальнр, их можно употреблять умеренно. Помните правило № 5: в основном ешьте натуральные продукты. На этикетках таких продуктов обычно не указывают состав и не размещают слоганы об их пользе. У натуральных продуктов короткий срок хранения, и с ними происходит то же, что и со всем живым, оторванным от корней: они разлагаются.

Натуральная пища, например яблоки, не содержит искусственных консервантов, поэтому быстро портится, а на ее этикетке не указывают состава.

А как насчет глютена, сои, ГМО (генетически модифицированных организмов), которые недавно подверглись незаслуженной критике? Без сомнения, многие люди страдают от непереносимости отдельных продуктов и аллергий и поэтому остерегаются ингредиентов, которые раздражают пищеварительную систему. В больших количествах соя может разрушить гормональную систему, поэтому ограничьте ее употребление (ферментированная соя, распространенная в восточной кухне, отличается от неферментированного соевого белка, распространенного в западной пищевой индустрии). Но если вы едите в основном нормальную пищу, то не стоит беспокоиться об этих запрещенных ингредиентах: вы не сможете их съесть столько, чтобы они стали опасны. Помните также, что продукты со значком «без глютена» — это продукты, а не натуральная еда.

А как насчет ГМО? Будьте уверены, ГМО вас не убьет. ГМО-кукуруза не спровоцирует рак, но стресс, который вы испытываете по поводу ГМО, увеличит его вероятность. Интересная новость: Британский защитник окружающей среды Марк Линас, глава движения против ГМО, активно поднимал шум в СМИ на эту тему. В январе 2013 года. Линас полностью изменил свое мнение и сейчас является защитником ГМО. Почему? С его слов, «Ответ прост: я открыл науку, и в процессе, надеюсь, стану еще лучшим защитником окружающей среды». Вот и хорошо.

Будьте осторожнее с диетами, которые обещают вылечить вас от всех болезней или заставляют делать что-либо странное, например пить «очищающие добавки» и средства для очистки печени (смотрите следующее правило). Большинство этих диет сугубо коммерческие, и для них нет научных данных, подтверждающих эффект. Они активно используют псевдонауку и теории заговоров для продвижения своей продукции.

До определенного момента диета может приносить пользу, если она рекомендует высококачественные продукты и учит принципам управления калорийностью и составом порций. Но в мире диет сейчас слишком много шума, который пытается заглушить здравый смысл и интуицию. Надеюсь, что вы знаете разницу между яблоком и яблочным пончиком. И серьезную разницу между безглютеновым соевым бургером с обработанным американским сыром и куском вырезки с шампиньонами.

54. Средства от шлаков

Тело создано для того, чтобы очищаться самостоятельно за счет почек, печени, потовых желез, легких и пищеварительной системы. Вам не нужно принимать сильнодействующие, иногда опасные, средства для того, чтобы «очистить» тело, это так относится к использованию добавок и антишлаковых препаратов для «очистки тела». Это чушь. Большинство из этих способов обещает многое: уменьшение или уничтожение токсинов, очистку кишечника и крови, ускорение потери веса, сжигание жира, лечение заболеваний, но это слабо или вообще не подтверждено исследованиями. Эти способы могут быть опасными, поэтому ищите рандомизированные исследования, доказывающие их эффективность. Не экспериментируйте на себе, ведь в медицинском сообществе всегда имеются доказательства.

Мы живем в загрязненном мире, но нужно осторожнее раскидываться высказываниями о связях между «токсинами» и их влиянием. Я подчеркну, что одна из групп с наибольшим сроком жизни (где заметное число людей прожили более 100 лет) живет недалеко от дымного Лос-Анжелеса. Токсины накапливаются в организме со временем, их так же невозможно избежать, как морщин и седины. Но их невозможно извлечь из тела как-то еще, а не используя естественные, хорошо работающие механизмы.

Не существует и средств, повышающих иммунитет. Лучший способ усилить иммунитет — хорошо питаться и вести активный образ жизни. Суперпродуктов не существует. Да, одни продукты содержат больше нутриентов, чем другие. Называть продукт «суперпродуктом» — это гипербола или ошибка. Не дайте себя одурачить тому, кто продаст вам средство, обещающее «насытить вас кислородом». Это сделают ваши легкие. Также обратите внимание на слово «очищение». В теле для этого есть специальные механизмы. Очищать нужно только кожу, волосы, зубы.

55. Рискованное поведение и экстремальные виды спорта

Мы стараемся всеми силами избегать травм не только ради себя, но и ради семьи. Травма ведет к повреждениям, которые заживают долго, если вообще заживают. Поэтому стоит спросить себя, в какой мере вы готовы участвовать в том, что может вас убить или сделать инвалидом.

Вы играли или играете в контактные виды спорта, такие как американский или европейский футбол, хоккей на льду, регби, лакросс, водное поло, рестлинг, бокс или баскетбол? А ваши дети? Контактные виды спорта — это не только повышенная вероятность травм, таких как порезы, ушибы, переломы костей, растяжений мышц, сухожилий и связок. Повторяющиеся повреждения, особенно травмы головы (даже не сопровождающиеся сотрясением мозга), оказывают на организм длительное негативное влияние вследствие воспалительных реакций в мозге и теле. Именно поэтому многие игроки НФЛ страдают от ранних болезней сердца и инсультов, а монахини отличаются долголетием. Это может пролить свет и на причины внезапных самоубийств среди тех, кто часто получал травмы головы в спорте, но не находился в других группах риска.

Опасное поведение может укоротить вашу жизнь и ухудшить ее качество. Оно включает в себя не только такие очевидные вещи, как курение или употребление спиртного за рулем, но и не очень очевидные, например попытки новичка пройти черную трехзвездочную горнолыжную трассу или пробежать марафон без тренировки. Я думаю, вы меня поняли. Одно дело — испытать себя; другое — делать то, что выходит за рамки вашей нормы. Можно отдельно сказать и про поиск приключений, и про участие в рискованных действиях, опасные последствия которых известны. Страховые компании не зря спрашивают, ныряете ли вы с аквалангом или водители частный самолет.

56. Рентгеновские сканеры на основе обратного рассеяния в аэропортах

А мы знаем, что с нами делают эти устройства? Данные, полученные после десятков лет исследований, показали их безопасность? В 1930–1940 годы продавцы обуви использовали рентгеновский аппарат под названием «флюороскоп» для того, чтобы видеть стопы покупателя внутри обуви. А впоследствии у тех, кто подвергался воздействию радиации, чаще развивался рак стоп.

Поэтому, пока не доказана безопасность сканеров на основе обратного рассеяния, я всегда прохожу ручной досмотр в аэропортах. И вам советую. И рекомендую начать агитировать за использование методов, в которых не используется радиация. Возможно, мы увидим, как эти сканеры перестают использовать в аэропортах, а пока постарайтесь избегать непроверенных технологий.

57. Солнечные ожоги

Кожа весит примерно вдвое больше мозга. Это огромный орган, работающий как преграда и защищающий внутренности. Но чем белее у вас кожа, тем больше вероятность обгореть на солнце. Хотя проявления солнечного ожога обычно временны, включая красноту и болезненность кожи, повреждение кожи может оставаться и сильно влиять на здоровье, провоцируя преждевременное старение и рак кожи. Несмотря на то что клетки кожи обновляются примерно за месяц, глубокое повреждение может проявиться через годы. Также солнечный ожог — это воспаление, которое может долго влиять на тело, даже когда сам ожог уже зажил. Вам не нужны солнечные ожоги, чтобы получать достаточно витамина D, но нужна защита кожи от вредного воздействия ультрафиолетового излучения. Не забывайте о таких местах, как верхушки ушей, задняя сторона шеи и кожа головы, и всегда носите головной убор.

58. Бессонница

Плохие ночи приводят к плохим дням. Мы все знаем, что такое недосып. Он делает нас угрюмыми, затуманивает разум, снижает продуктивность, ухудшает творческие способности, дает ощущение усталости и снижает координацию движений (некоторые считают, что недосып влияет на двигательные навыки так же, как спиртное). Но вы скорее всего замечаете эти очевидные симптомы. Вы не всегда знаете о том, что происходит с биохимической точки зрения. Достаточно сказать, что нехватка сна — враг хорошей жизни, а ее противоположность — крепкий сон — невоспетый герой нашего мира.

Среди доказанных полезных эффектов: сон влияет на то, сколько мы едим, сколько жира накапливаем, как боремся с инфекциями, насколько мы творческие и проницательные, сколько можем запомнить, как хорошо выучиваем новое, как легко справляемся со стрессом и как быстро обрабатываем информацию. Мозг более активен ночью, чем днем. Если вы не доспите полтора часа, то концентрация внимания днем упадет на треть. Собственно, без еды можно прожить дольше, чем без сна. Побочные эффекты плохих привычек, связанных со сном, разнообразны: гипертония, нервозность, проблемы с памятью, невозможность получать новые знания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия. Когда мы видим параллель между эпидемией ожирения и общей нехваткой сна, то стоит задать вопрос: сон — это лучшая диета?

65 % американцев страдают от излишнего веса или ожирения. На эту цифру стоит обратить особое внимание, так как есть данные, что 63 % американцев спят ночью меньше восемь рекомендованных часов. В среднем взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,5 в выходные, что в среднем составляет семь часов в день. А у вас как? Вы за год видите меньше чем 1460 снов (показатель того, кто хорошо спит)?

Слишком много людей сейчас считают, что недосып это — почетное состояние. Поэтому своим пациентам, которые жалуются, что боятся смертельного диагноза, я задаю простой вопрос: как вы спите?

Неудивительно, что общая нехватка сна стала причиной бума на рынке снотворных средств. Не менее 20 % пожилых американцев используют какие-либо снотворные средства — как рецептурные, так и безрецептурные, и даже спиртное. Многие используют снотворное каждую ночь, что приводит к сонливости. Стоит ли принимать снотворные? Лучше задать такой вопрос: нам это действительно необходимо, так как в современных условиях нельзя рассчитывать на внутренний механизм сна (который является естественным, как и все то, что тело автоматически делает для поддержания жизни)?

Большинство людей, которые страдают от бессонницы или ночных пробуждений, могут вернуть себе «автоматический» сон без лекарств, если определят причину и привьют себе несколько привычек, обеспечивающих естественный сон. В их числе — осторожное отношение к таким веществам, как кофеин, навык управления беспокоящими мыслями и стабильное время отхода ко сну и подъема. Важна и правильная обстановка в спальне (в том числе отсутствие стимулирующей электроники, так как многие устройства излучают синий свет, стимулирующий активность мозга). Найдите способ применять снотворные экономно, оставляя их для особых случаев.

Стоит подумать и о том, как лучше высыпаться. Вам лучше спать отдельно от супруга? Вы все еще пытаетесь заснуть на двуспальной кровати, а ваш партнер всю ночь ворочается и храпит? К 60 годам храпят 60 % мужчин и 40 % женщин. Что мешает вашему сну? Тот факт, что некоторые пары выбирают сон в разных кроватях или даже разных комнатах (до 30 %) не является чем-то невероятным. Если вы каждую ночь будете хорошо спать, то вам все покажется более приятным, включая отношения. Если вы не спите, то этому есть причина. Выясните ее и верните себе сон. Он вам нужен.

59. «Шпильки» и другие скрытые источники воспаления

Воспаление — это нормальный, но иногда слишком активный биологический процесс ответа на вредное воздействие. Исходно оно нужно для начала выздоровления, но если воспаление становится хроническим из-за хронической болезни или длительного стресса, то оно начинает разрушать организм. Из-за этого признали связь воспаления с некоторыми из серьезных дегенеративных заболеваний, включая сердечную недостаточность, болезнь Альцгеймера, рак, аутоиммунные заболевания, диабет и ускоренное старение. Поэтому когда вы гуляете босиком или носите неудобную обувь, то заставляете ноги воспаляться, что может повлиять на все тело. Если вы хотите снизить уровень воспаления в теле, разгрузить суставы и спину, чтобы еще уменьшить воспаление, то я не знаю лучшего и более простого средства, чем просто носить хорошую обувь каждый день.

Другие способы уменьшить скрытые источники воспаления — это сохранять стройность (правило № 13, придерживаться режима (правило № 3), каждый год делать прививку от гриппа (правило № 14), принимать аспирин (правило № 22) и статины (правило № 21), справляться со стрессами (правило № 31), внимательно и ответственно контролировать любое хроническое состояние (правило № 26). Если у вас есть очевидные признаки хронического воспаления, например изжога или боль в спине, то обратите на них внимание и постарайтесь с ними справиться.

60. Соки

Не думайте, что Джек ЛаЛанн[5] обязан своим долголетием (он умер в 96 лет) активному питью соков. Возможно, он прожил бы и до ста, если бы не стал следовать моде на измельчение овощей и фруктов в блендере и выпивание. Организму действительно нужно десять морковок за раз? Или полкило редиски? Важнее узнать ответ на вопрос, сохраняются ли в неизменном виде питательные вещества из фруктов и овощей, превратившихся в высокий стакан сока. Я думаю, нет.

Во-первых, кислород — это мощный окислитель. Он мгновенно изменяет молекулы, так как захватывает электроны. Догадайтесь, что будет, если мы вытащим внутреннюю часть овоща или фрукта на воздух, в котором много кислорода? Она окислится в считанные секунды, особенно если мы подвергнем фрукт или овощ разрушительному воздействию блендера. Когда мы так делаем, то изменяем и вид, и состав продукта. Поэтому соки под маркой «Тропикана» продаются из холодильников в матовых, непрозрачных емкостях. Эта марка на рынке давно. Ее создатели знают, как максимально сохранить пищевую ценность продуктов.

Я уже подчеркивал важность употребления цельной нормальной еды. Сок из соковыжималки — это не цельный продукт, он обработан, так как волокна со всеми нутриентами из сока убраны. Когда люди говорят, что сок сохранил их здоровье или улучшил состояние, в действительности они говорят о том, что сок помешал им есть фаст-фуд.

Хотя продавцы соков и напитков любят ссылаться на пользу для здоровья от употребления овощей и фруктов, они забывают упомянуть, что исследования проводились не на соках. Они проводились на целых продуктах. Ну, это как сравнивать яблоки с апельсинами. Вывод такой: выкиньте соковыжималку и ешьте цельные фрукты и овощи.

61. Употребление более трех порций красного или обработанного мяса в неделю

Как и в случае со спиртным, у любви к мясу есть «плюсы» и «минусы». Умеренное употребление красного мяса не всегда плохо, но исследования показали, что более трех порций в неделю повышает вероятность определенных заболеваний и хронических состояний. Достаточно и данных о том, что обработанное мясо, такое как ветчина, салями, бекон, хамон, хот-доги и сосиски, плохо влияют на здоровье. Одно из объяснений: обработанное мясо содержит большое количество соли или вредных веществ. Поэтому ограничьте его употребление.

62. Витамины и биодобавки

Если вы изучите исследования витаминов, проведенные в последние несколько десятков лет на более чем тысяче человек, то увидите повышенную вероятность таких заболеваний, как рак, и небольшую пользу. Некоторые результаты получены на статистических данных, некоторые нет. Тело взаимодействует с добавкой сложным путем, но простое объяснение выглядит так: тело создает свободные радикалы для атаки на «плохие» клетки, включая раковые. Если за счет большого количества витаминов, особенно антиоксидантов, вы заблокируете этот механизм, то заблокируете саморегуляцию тела, т. е. естественный процесс. Вы разрушите систему, которую мы до сих пор полностью не понимаем.

Проще говоря, мы не можем ожидать, что таблетка или упаковка удовлетворяют наши пищевые потребности так же, как нормальная еда. Покупайте продукты без этикеток! И не принимайте витаминов.

63. Отсутствие отдыха

Все, кто засиживался ночью на работе или из-за чего-либо еще долго не отдыхал в полной мере, знают, что есть некий предел. Это когда вы выдыхаетесь и еле работаете, потому что очень истощены и вам нужен отдых. Слишком многие из нас позволяют себе расслабиться только в нерегулярном отпуске, вместо того чтобы вписать паузы в привычную жизнь. Пауза — это не только отсутствие рабочих обязанностей и домашних проблем, это настоящий отдых в мирной обстановке, когда вы даете себе время передохнуть и отказываетесь от многозадачности. Это поможет быть более творческим и продуктивным все остальное время.

Остерегайтесь электроники, такой как телефоны и компьютеры, включая мобильные. Эти удивительные устройства позволяют занять даже самое маленькое временное «окно» чем-нибудь полезным или развлекательным. Но при регулярном использовании этих устройств можно пострадать от неожиданного побочного эффекта: когда мы загружаем мозг с помощью гаджета, то можем потратить на это время отдыха, которое поможет легче изучать и лучше запоминать информацию или разрабатывать новые идеи. Подумайте, как запланировать отдых раз или два раза в неделю. Он не обязательно должен быть долгим. Начните с 20 минут без СМИ и электроники, в которые вы займетесь чем-то еще не менее приятным, например почитаете или погуляете (без мобильника). Впишите время отдыха в режим дня. Вашему мозгу и телу это понравится.

64. Курение

У ваших легких много работы, и им не нужно дополнительное воспаление и раздражение от табака. Курение, как и лишний вес, является серьезным фактором риска почти всех хронических заболеваний и состояний. Оно существенно повышает вероятность заболеть и ухудшает качество жизни. Каждый, кто бросил курить, улучшает свои возможности жить долго и здорово. В день вы пропускаете примерно 2000 галлонов (8800 литров) воздуха через огромную площадь (площадь человеческих легких равна теннисному корту). Воздух и так нужно от многого отфильтровывать, не добавляйте к этому еще и токсины от табака! Курение способно оказывать длительное воздействие, но есть хорошая новость: легкие регенерируют. И никогда не поздно бросить курить.

В некоторых штатах это легально, но если у вас нет проблем с законом при покупке марихуаны, то это не означает, что не будет проблем со здоровьем. Мы знаем, что курение марихуаны может нарушать работу иммунной системы и увеличивать вероятность респираторных заболеваний, рака, психических заболеваний и проблем с памятью.

65. «Плюшкинизм» в отношении медицинских данных

Если вы храните ваши медицинские данные в секрете, то приносите себе больше вреда, чем пользы. Конечно, не следует сообщать каждому встречному имя, вес, уровень холестерина и т. д., но если у вас есть возможность анонимно поделиться информацией с ученными, то сделайте это. Таким образом вы окажете помощь в сборе базы данных, с помощью которой мы разработаем новые технологии и способы лечения, чтобы помочь вам и вашей семье. Это не нарушение тайны частной жизни; это передача исходных данных, необходимых для создания возможности жить дольше.

Простой пример: в 2008 году Гугл предсказал эпидемию гриппа за три недели до Центра по контролю за заболеваниями. Как? В Гугле отследили, сколько людей искали слова типа «жар», «озноб», «грипп». Это позволило сделать своевременное и корректное предсказание, так как миллионы людей по всему миру создавали индивидуальные траектории поиска, которые потом были проанализированы. Представьте себе силу такого предсказания и то, как оно поможет мобилизовать здравоохранение для борьбы с эпидемией.

Поэтому делитесь информацией. А если ваш работодатель предлагает программу улучшения здоровья, участвуйте в ней!

Часть 3
Рекомендации врача

Цель этого раздела — предложить список действий на каждые 10 лет возраста. В этом списке и получение информации, и профилактические действия, привязанные к возрасту. 20-летнему нужно делать не совсем то же самое, что 40-летнему. Так же как и все рекомендации из этой книги, они основаны на научных исследованиях и признаны медицинским сообществом.

Мониторинг здоровья: какие анализы и исследования вам нужно сделать в 20 лет

Мониторинг здоровья: какие анализы и исследования вам нужно сделать в 30 лет

Мониторинг здоровья: какие анализы и исследования вам нужно сделать в 40 лет

Мониторинг здоровья: какие анализы и исследования вам нужно сделать в 50 лет

Мониторинг здоровья: какие анализы и исследования вам нужно сделать в 60 лет

Мониторинг здоровья: какие анализы и исследования вам нужно сделать в 70 лет

Топ –10 важнейших медицинских рекомендаций

Вне зависимости от возраста вот наиболее важные вещи для поддержания здоровья.

10 действий, которые вы можете сделать сегодня и которые уменьшат вероятность большинства заболеваний, особенно таких тяжелых, как рак и деменция

1. Регулярно ешьте натуральную пишу.

2. Избегайте витаминов и биодобавок.

3. Обсудите прием аспирина и статинов с вашим лечащим врачом, если вам более 40 лет.

4. Проходите диспансеризацию.

5. Регулярно упражняйтесь и двигайтесь в течение дня.

6. Поддерживайте стройность.

7. Откажитесь от курения.

8. Избегайте прямых солнечных лучей с помощью кремов.

9. Избегайте источников воспаления.

10. Делайте ежегодную прививку от гриппа.

10 действий, которые помогут обучить ребенка здоровому образу жизни

1. Объясняйте почему. Слишком часто мы говорим своим детям что-то делать и не объясняем причин. Если вы не знаете, зачем нужно что-то делать, выясните это.

2. Посмотрите видео Джейми Оливера и дискуссии на TED о детях и питании.

3. Будьте хорошим примером.

4. Вдохновляйте на активность.

5. Помогите им организовать досуг без гаджетов.

6. Прививки, прививки, прививки.

7. Берите детей с собой в магазин, на рынок; пусть они помогают при готовке.

8. Если в семье есть больной, то пусть ребенок будет в курсе ситуации. Пусть помогает собирать деньги или ухаживать.

9. Научите ребенка самообследованию перед посещением врача. Пройдитесь от макушки до пяток, чтобы понять, болит ли что-то или изменилось ли что-нибудь. Научите ребенка составлять список вопросов врачу.

10. Пусть ребенок хранит свои медицинские данные: вес, рост, записи о прививках, выписки о госпитализации и т. д.

10 основных причин смертности в США[6]

1. Заболевания сердца — 597 689

2. Рак — 574 743

3. Хронические заболевания легких — 138 080

4. Инсульт (заболевания мозга и сосудов) –129 467

5. Травмы (не последствия преступлений) — 120 859

6. Болезнь Альцгеймера — 83 494

7. Диабет — 69 071

8. Нефрит, нефротический синдром и нефроз — 50 467

9. Грипп и пневмония — 50 097

10. Суицид — 38 364