Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Сборник рецептов
Замороженное мясо перед готовкой надо оттаивать как можно медленнее это поможет сохранить его вкусовые качества. Не следует размораживать мясо в воде, при этом из него вымываются полезные вещества, и блюда получаются невкусными.
Говядина с хреном
ингредиенты
1,6 кг говядины (целый кусок), 200 г хрена, 3 маринованных огурца, специи, соль.
способ приготовления
1. Говядину промыть, зачистить от пленок, срезать весь видимый жир, посолить, залить горячей кипяченой водой, чтобы мясо было покрыто ею полностью, и тушить в глубокой сковороде целым куском.
2. Добавить в хрен сок, оставшийся от тушения говядины, нашинкованные маринованные огурцы, специи и довести до кипения.
3. Тушеную говядину нарезать ломтиками по 3–4 на порцию, переложить в кастрюлю с хреном и огурцами.
4. Закрыть крышкой, поставить в умеренно разогретую духовку и выдержать на среднем жару 10–15 минут.
5. К столу подать, полив соком, в котором тушилась говядина.
Говядина с капустой
ингредиенты
650 г говядины, 400 г капусты, 50 мл оливкового масла, 1 помидор, 3 луковицы, 500 мл бульона, зелень по вкусу, авровый лист, соль, перец.
способ приготовления
1. Мясо промыть, нарезать кубиками, посолить, поперчить и переложить в форму.
2. На мясо выложить крупно нарезанную капусту, спассерованные лук и помидоры, влить мясной бульон, добавить лавровый лист, посолить и тушить 1–1,5 часа.
3. При подаче к столу посыпать измельченной зеленью.
Говядина с баклажанами
ингредиенты
1 кг говядины, 3–4 луковицы, 3 моркови, 3–4 корня сельдерея, 2 баклажана среднего размера, 6 клубней картофеля, 2 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки панировочных сухарей, соль и черный молотый перец по вкусу.
способ приготовления
1. Картофель очистить, отварить и сделать из него пюре.
2. Подготовленные мясо и овощи (кроме баклажанов) пропустить через мясорубку, посолить и поперчить.
3. Баклажаны обдать кипятком и снять с них кожицу.
4. В форму положить картофельное пюре, на него – массу из мяса и овощей, сверху – нарезанные кубиками баклажаны. Все посыпать панировочными сухарями, сбрызнуть маслом.
5. Поставить в духовку и тушить мясо с овощами при средней температуре.
Баклажаны, запеченные с вареной говядиной и помидорами
ингредиенты
3 небольших баклажана, 500 г спелых помидоров, 200 г отварной мякоти постной говядины, 2 яйца, 2 ст. ложки маложирного тертого сыра, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 ст. ложки пшеничной муки, соль, молотый черный перец, 2–3 небольших крепких помидора для украшения.
способ приготовления
1. Мякоть говядины сварить до готовности в подсоленной воде, затем охладить и пропустить через мясорубку. Говяжий фарш смешать с мелкорублеными сваренными вкрутую яйцами, посолить и поперчить по вкусу, хорошо перемешать.
2. Баклажаны обмыть и опустить на несколько секунд в кипящую воду, затем нарезать тонкими кружками (толщиной 5–7 мм), посолить и поперчить по вкусу, обвалять в пшеничной муке и слегка обжарить с обеих сторон на масле. Помидоры нарезать тонкими круглыми ломтиками.
3. Баклажаны уложить на дно глубокой формы или сковороды, поверх них разложить ломтики помидоров (половину от общей массы), на помидоры выложить слой мяса, разровнять.
4. На фарш положить ломтики помидоров (оставшуюся часть), посыпать тертым сыром. Каждый слой посолить и поперчить по вкусу. Овощи и мясо запекать в духовом шкафу в течение 20–25 минут при температуре 180–200 °C.
5. Готовые запеченные баклажаны с говядиной и помидорами, немного остудить, украсить ломтиками помидоров и подавать на стол горячими в форме, в которой они запекались.
Кабачки, фаршированные мясом и рисом
ингредиенты
4 кабачка, 400 г телятины, 150 г репчатого лука, 100 г риса, оливковое масло, 300 г помидоров, соль, перец, нежирная сметана, вода.
способ приготовления
1. Очистить кабачки, вынуть сердцевину с семенами. Пропустить через мясорубку говядину, свинину. Посолить, поперчить, добавить отваренный рис. Все перемешать.
2. Этим фаршем наполнить кабачки и уложить в кастрюлю, дно которой смочить водой. Спассеровать в масле лук, добавить протертые помидоры.
3. Развести смесь водой, добавить соль и перец. Залить кабачки полученным соусом. Тушить до готовности.
4. При подаче полить сметаной.
Печеные кабачки с мясом и травами
ингредиенты
300 г говяжьего фарша, 1 кабачок, 2 луковицы, 3 зубчика чеснока, свежий перец чили, свежий базилик, специи (соль, тимьян), оливковое масло.
способ приготовления
1. Кабачки нарезать большими ломтиками. Лук нашинковать тонкими полукольцами. Говядину обжарить до полуготовности на масле. Чесночок измельчить.
2. В форму для запекания, выложить кабачки, посыпать солью и специями. Положить лук, мясо и снова посолить и приправить травами. Добавить немного перца чили. Все аккуратно перемешать.
3. Запечь в духовке при 180–200 °C около 30–40 минут. Готовое блюдо украсить листочками свежего базилика.
Кабачки, фаршированные мясом
ингредиенты
1 кабачок, 400 г фарша, 150 мл кефира, 20 г манной крупы, 2 луковицы, петрушка, салат зеленый, 1 огурец, 1 сладкий перец, оливковое масло, соль, перец.
способ приготовления
1. Лук измельчить, спассеровать на масле до золотистого цвета.
2. Кабачок разрезать поперек на 6 частей, очистить от семян.
3. В фарш добавить обжаренный лук, кефир, манную крупу, соль, перец и дать постоять минут 30.
4. Петрушку измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Измельченную петрушку добавить в фарш, хорошо перемешать и заполнить полученным фаршем кабачки.
5. Поставить в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут. Затем духовку выключить, оставив в ней кабачки еще на некоторое время.
6. Подать фаршированные кабачки на листе салата с огурцом и сладким перцем, предварительно нарезанными брусочками.
Запеканка из кабачка с говядиной
ингредиенты
1 кг кабачков, 700 г фарша, 2 моркови, 2 луковицы, 150 г нежирного сыра, 2 яйца, нежирная сметана, чеснок, базилик, соль, оливковое масло.
способ приготовления
1. Натертую на терке морковь, 1 мелко нарезанную луковицу спассеровать на масле до мягкости. Говяжий фарш и вторую измельченную луковицу немного потушить на сковороде. Добавить по вкусу соль и перец. Кабачок помыть, почистить и разрезать на тонкие пластины вдоль.
2. Для приготовления заливки смешать вилкой яйца со сметаной, мелко нарезанным базиликом и протертым чесноком.
3. Форму смазать маслом, уложить на дно 1 часть кабачков и полить сметанной заливкой. Сверху выложить морковь, затем фарш.
4. Так же повторить второй слой. Сверху посыпать тертым сыром и залить остатками сметанной заливки.
5. Поставить в разогретую до 200 °C духовку примерно на 50 минут.
Перец, фаршированный мясом и рисом
ингредиенты
1 кг перца, 500 г мяса, 3/4 стакана риса, 3 луковицы, оливкового масло, 1 л томатного сока, зелень петрушки, черный перец молотый, соль, нежирная сметана.
способ приготовления
1. У перцев срезать верхушки вместе с плодоножкой, удалить семена, промыть в холодной воде.
2. Для фарша мелко нарезанный лук спассеровать на масле. Затем добавить перебранный и промытый рис, влить томатный соус или нарезанные свежие помидоры, немного воды и варить под крышкой 10–15 минут.
3. Сваренный до полуготовности рис смешать с мясным фаршем, приправить солью, черным молотым перцем и зеленью петрушки.
4. Наполнить этим фаршем перец, плотно уложить в широкую кастрюлю. Залить томатным соусом и тушить на слабом огне до готовности, примерно 30–40 минут.
5. Готовые перцы выложить на тарелку, полив сметаной, смешанной с бульоном, в котором варились перцы, или любым другим соусом по вкусу.
Перцы, фаршированные по-чеченски
ингредиенты
700 г фарша, 10 сладких перцев, 500 г картофеля, 1 луковица, 2 яйца, лавровый лист, чеснок, специи (хмели-сунели, петрушка, перец черный, перец красный).
способ приготовления
1. В фарш добавить мелко нарезанный лук, хмели-сунели, черный перец, красный перец, давленый чеснок и посолить по вкусу. Тщательно перемешать. Оставить на 2–3 часа, чтобы мясо пропиталось специями.
2. Перцы очистить от сердцевины, тщательно промыть. В приготовленный фарш разбить яйца, хорошенько перемешать.
3. Перцы заполнить фаршем и положить в кастрюлю. Картофель очистить, нарезать пловинками. Положить в кастрюлю к перцам, залить водой так, чтобы уровень воды был выше овощей на 3–4 см. Посолить, добавить 2–3 лавровых листа, петрушку. Варить на медленном огне до готовности.
4. Перцы подавать с картофелем обязательно в бульоне. Сверху посыпать мелко нарезанной свежей зеленью.
Помидоры с фасолью и говядиной
ингредиенты
10 больших помидоров, 500 г говяжьего фарша, 1 булка, 100 мл обезжиренного молока, 400 г фасоли, оливковое масло, 6 зубчиков чеснока, несколько лавровых листьев, соль, перец по вкусу.
способ приготовления
1. С помидоров снять верхушку, вынуть мякоть и семена. Булку замочить в теплом молоке, отжать и смешать с фаршем. Посолить, поперчить и наполнить им помидоры.
2. Тушить на очень медленном огне при плотно закрытой крышке, залив их водой с оливковым маслом до половины.
3. Отварить заранее замоченную фасоль с лавровым листом, в конце посолить и поперчить. Откинуть на дуршлаг.
4. Фаршированные помидоры за 3 минуты до готовности хорошо поперчить, добавить лавровый лист и 1 ст. ложку уксуса. Тушить 3 минуты на сильном огне.
5. Чеснок растереть с солью и мякотью помидоров.
6. Выложить помидоры, вокруг них – фасоль и полить все чесночном соусом, разбавленным бульоном от тушившихся помидоров.
Помидоры с отварной говядиной
ингредиенты
500 г говядины, 1 кг помидоров, 1 ст. ложка муки, 50 мл оливкового масла, 1/2 стакана нежирной сметаны, 1 луковица, 2 яйца, соль, вода.
способ приготовления
1. Помидоры помыть и вырезать сердцевину. С мяса срезать весь видимый жир, нарезать крупными кусками.
2. Выложить в кастрюлю, залить водой, посолить и варить до готовности. Затем измельчить.
3. Яйца сварить, лук нашинковать и спассеровать. Мелко порубить яйца. Смешать эти ингредиенты с мясом, по необходимости посолить. Наполнить томаты приготовленным фаршем.
4. Сложить фаршированные томаты в кастрюлю, залить водой и тушить до готовности.
5. Подать к столу со сметаной.
Телятина с помидорами и гранатом
ингредиенты
1 кг телятины, 8–10 луковиц, 6–8 гранатов, 10–12 помидоров, зелень (петрушка, базилик, кинза), 200 мл воды, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Мясо обмыть, срезать весь видимый жир и нарезать небольшими кусками, репчатый лук – кольцами. Измельчить зелень. С граната снять кожуру и выбрать зерна.
2. Обмытые помидоры нарезать, положить в кастрюлю, поставить на огонь, варить 5 минут, потом пропустить их через сито.
3. Подготовленное мясо положить в кастрюлю, посолить, посыпать луком, нарезанной зеленью, зернами граната, залить пюре из помидоров, водой и варить до готовности мяса.
Телятина, тушенная с помидорами и соевым соусом
ингредиенты
500 г телятины, 2 ст. ложки соевого соуса, 3 помидора, 1 луковица, 40 мл растительного масла, душистый перец, соль.
способ приготовления
1. Телятину вымыть, положить в кастрюлю, залить холодной водой и отварить целым куском до полуготовности. Потом вынуть его и разрезать на маленькие кубики (бульон, оставшийся от варки, не выливать).
2. Лук очистить, вымыть и очень мелко нашинковать. Помидоры вымыть и нарезать кружочками или ломтиками.
3. Смешать их с луком, соевым соусом, добавить соль, перец и все хорошо перемешать.
4. Соединить овощи с мясом, переложить в глубокую огнеупорную посуду и влить столько мясного бульона, чтобы он наполовину закрывал мясо. Тушить все на слабом огне, закрыв крышкой, до готовности мяса. Подавать телятину горячей, с гарниром из картофеля.
Телятина с помидорами и картофелем
ингредиенты
1 кг телятины, 2 кг помидоров, 5–6 луковиц, 8 картофелин, 4 зубчика чеснока, 2 ч. ложки кориандра, стручковый перец, кинза, 200 мл воды, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Мясо нарезать небольшими кусками. Картофель почистить и нарезать небольшими кусками. Репчатый лук нарезать колечками.
2. В кастрюлю сложить слоями мясо, лук и картофель, влить горячую воду и поставить на огонь.
3. Отварить помидоры и протереть их через дуршлаг.
4. В процессе варки добавить к мясу пюре из помидоров, толченые стручковый перец, чеснок, кориандр, мелко нарезанную кинзу, соль и довести его до готовности.
Полезная информация
Не следует солить мясо заранее, так как оно потеряет при этом много сока и станет менее вкусным. Солят мясо в момент приготовления или даже в самом конце.
Помидоры, запеченные с маслинами и телятиной
ингредиенты
6 помидоров, 2 вареных телячьх языка, 12 маслин, 100 г маложирного сыра, горчица, зелень, нежирная сметана, соль, оливковое масло.
способ приготовления
1. С помидоров срезать крышечку, удалить мякоть. Изнутри посолить, поперчить, положить на 10–15 минут срезом вниз на бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость.
2. Очищенные языки и маслины нашинковать некрупными кубиками, добавить сметану, тертый сыр, зелень, горчицу. Наполнить помидоры начинкой.
3. Блюдо для запекания смазать тонким слоем масла.
4. Выложить помидоры в форму, накрыть срезанными крышечками и запекать в заранее разогретой духовке 25–30 минут при температуре 180–200 °C.
Каурма из говядины
ингредиенты
1 кг говядины, 8 помидоров, 5–6 луковиц, зелень (кинза, петрушка), черный молотый перец, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Промытую и нарезанную кусками говядину положить в сотейник и тушить 15 минут. Затем добавить репчатый лук, разрезанный кольцами, и тушить еще 5–8 минут. Затем влить предварительно разваренные и протертые через сито помидоры, посолить и тушить мясо до готовности.
2. В конце тушения добавить черный перец, мелко нарезанные кинзу и петрушку и перемешать.
Говядина с грибами и овощами по-римски
ингредиенты
550 г говядины, 2–3 стебля лука-порея, 250 г моркови, 2 молодых кабачка, 150 г сельдерея, 400 г очищенных грибов, 2 стакана картофельного пюре, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки панировочных сухарей, соль, перец.
способ приготовления
1. Подготовленные мясо и овощи (кроме кабачков) пропустить через мясорубку, хорошо посолить и поперчить.
2. Кабачки помыть, очистить, нарезать кубиками.
3. Грибы тщательно промыть в холодной воде и нашинковать.
4. В форму выложить сначала картофельное пюре, затем массу из мяса и овощей, после этого кубики кабачков и грибы. Посыпать сухарями, сбрызнуть маслом.
5. Форму поставить в духовку и тушить блюдо до готовности на среднем огне.
Телятина в молоке
ингредиенты
600 г телятины, 1 1/3 стакана молока, 1 яйцо, по 1 ст. ложке измельченной зелени петрушки и укропа, соль по вкусу.
способ приготовления
1. Мякоть телятины зачистить от пленок и сухожилий, срезать весь видимый жир, нарубить на небольшие куски, посыпать их солью.
2. Выложить в порционные керамические горшочки, залить молоком, поставить в предварительно нагретую духовку и варить на слабом огне в течение 1–1,5 часа.
3. Подавать горячей в этих же горшочках, украсив блюдо кружочками сваренного вкрутую яйца и посыпав зеленью петрушки и укропа.
Блюда, богатые омега-3 и мега-6 жирными кислотами
Никакая рыба, размышлял он, не бывает так же хороша на вкус, как на запах; трепетная радость предвкушения меркнет от этого слишком прозаического контакта с костями и мякотью; вот если бы можно было питаться, как Иегова – «благоуханием приношения в жертву ему»!
Ивлин Во
В конце прошлого столетия многочисленные исследования выявили полезные действие этих жиров на организм. Первоначально обнаружили ценность жирных кислот из группы омега-3, которые содержатся в жирной рыбе: эйкозапентаеновой и докосагексаеновой. Они снижали свертываемость крови и риск возникновения коронарной недостаточности, а также улучшали работу мозга. Затем сообщения о полезных свойствах незаменимых кислот стали нарастать как снежный ком.
Выяснилось, что как только жиры омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.
В то же время, исследования показали, что рационе взрослого человека потребление жиров омега-3 составляет лишь 50–80 % от жизненно необходимого. Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами омега-3 и омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению омеги-3. Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин.
В переводе на пищевые продукты это:
1 ст. ложка рапсового масла,
1 ч. ложка льняного семени,
5-10 шт. сырых, не жареных грецких орехов,
70 г свежего лосося,
90 г консервированных сардин,
120 г консервированного тунца.
Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:
Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.
Регулярно (3–4 раза в неделю по 100–150 г) вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, пойманную в естественных водоемах, а не выращенную на рыбной ферме.
При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну банку сардин в оливковом масле за 2–3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров омега-3 несколько меньше.
Попробуйте раздобыть в отделах диетических продуктов льняное семя – в нем омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее.
Блюда из рыбы
Леонид Филатов
- Кабы он просил, злодей,
- Лососины да груздей…
Диетологи рекомендуют, по крайней мере дважды в неделю, включать в рацион жирную рыбу и морепродукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
Продукты эти далеко не постные, поэтому следует обойтись без жарки. К тому же дары моря требуют минимальной термической обработки.
Наиболее предпочтительным способом их приготовления считаются припускание, приготовление на пару, запекание на гриле или в жарочном шкафу. В качестве гарнира к рыбе и морепродуктам отлично подойдут: зеленый листовой салат, тушеные или запеченные овощи, рис.
Икра черная с сельдереем
ингредиенты
100 г осетровой икры, 5 стеблей сельдерея, 1 ст. ложка оливкового масла.
способ приготовления
1. Сельдерей промыть, обсушить, нарезать тонкими длинными пластинами, выложить на ровную поверхность и накрыть пищевой пленкой.
2. Убрать в морозилку на 5–6 часов, при температуре – 18–20 °C. При помощи 2 ч. ложек сформовать кнели из черной икры.
3. При подаче уложить на край каждой палочки по 1 кнеле. Сбрызнуть икру оливковым маслом.
Черная икра на муссе из авокадо
ингредиенты
1 авокадо, 100 г осетровой икры, 50 мл нежирных сливок, 2 помидора, 2 листа салата, 1 сладкий перец, соль.
способ приготовления
1. Мякоть авокадо, поместить в блендер. Добавить сливки, соль и взбить в пышную массу. С помощью формы выложить мусс на блюдо, сверху положить икру.
2. Помидоры разрезать на 4 части и вырезать сердцевину: получатся лепестки. Также выложить их на тарелку, посыпать перцем, нарезанным кубиками.
3. Блюдо украсить салатом.
Волованы с красной икрой
ингредиенты
12 волованов, 100 г лососевой икры, 100 г сливочного масла, 30 г каперсов, 1/2 лайма, 1 ст. ложка рубленой зелени петрушки.
способ приготовления
Взбить масло с каперсами и зеленью. Наполнить волованы маслом с помощью корнетика. Сверху выложить икру. Оформить блюдо ломтиками лайма.
Читать бесплатно другие книги:
