Йога – искусство не стареть Игнатьева Татьяна

Йога как метод совершенствования человека

Мне импонирует программа долголетия, изложенная английским врачом-диетологом Джустин Гласс в книге «Жить до 180 лет». Предлагаю читателям на суд некоторые пункты этой программы, наиболее близкие мне, а также мои комментарии и некоторые выводы.

В силу своей профессии в решении проблемы увеличения продолжительности жизни человека автор на первое место ставит правильное питание, которое она называет «рациональное питание». Под этим термином понимается сбалансированное поступление в организм с пищей всех необходимых веществ. В вопросе питания врач-ученый очень верно акцентирует внимание на знании потребностей клеток организма. Она пишет: «Чтобы сделать первый шаг к увеличению продолжительности жизни, вы должны определить для себя оптимальный способ утоления „жажды и голода клеток“. Клетки различных органов требуют разного питания, однако задача накормить все клетки не так сложна. Правильно питаться – это значит выбирать те продукты, которые будут насыщать организм, исключая те, которые бесполезны или вредны для него».

Такое питание, основанное на потребности организма, его клеток, йоги называют «интуитивное питание». Действительно, занимаясь йогой, практикующий ее довольно быстро начинает понимать, вернее, ощущать, что именно ему в данное время нужно есть, и никогда не будет есть то, что «противно» его организму. Об этом я уже писала выше.

Далее автор переходит к роли нервной и эндокринной систем. Ученый и в этом вопросе проявляет свое «холистическое» видение данной проблемы. Долгое время ученые и врачи пытались омолаживать организм с помощью воздействия на одну какую-то железу внутренней секреции. Но поскольку все эти железы находятся во взаимодействии друг с другом, стимуляция одной железы может вызвать нарушение деятельности других. Улучшить функционирование желез внутренней секреции можно с помощью правильного питания, как считает Дж. Гласс, а также специальных упражнений (асан), как предлагают адепты йоги.

О железах внутренней секреции

Считаю нужным дать краткую информацию о главных железах внутренней секреции и о возможности воздействия на них с целью оптимизации их деятельности.

Эта железа находится у основания шеи и состоит из двух долей, имеющих вид «бабочки». Щитовидная железасодержит белок тиреоглобулин, в состав которого входит аминокислота тирозин. Тиреоглобулин обладает способностью связывать йод по остаткам тирозина, в результате чего образуются тироксин (тетрайодтиронин, Т4) и трийодтиронин (Т3). Когда Т3 и Т4 высвобождаются из тиреоглобулина и поступают в кровь; они уже становятся гормонами. Тиреоидные гормоны обладают биологически важным действием. Они стимулируют клеточное дыхание, но при их избытке (гипертироз) уменьшается синтез АТФ (запас внутренней энергии организма) и освобождающаяся энергия выделяется в виде тепла (проявляется в виде повышенной потливости у больных). При снижении функции щитовидной железы появляется быстрая утомляемость, кожа становится дряблой, нарушается обмен веществ; такое заболевание называется гипотироз, или микседема. Недостаток тиреоидных гормонов могут вызвать симптомы старения очень быстро. Важна роль этих гормонов в росте организма и дифференциировании клеток и тканей. Деятельность щитовидной железы связана с функционированием гипофиза, главным «контролером и координатором» всей эндокринной системы.

Синтезирует и выделяет в кровь специфический тиреотропный гормон, который стимулирует связывание йода тиреоглобулином. Чем больше йода в организме, тем меньше гипофиз выделяет тиреостимулирующего гормона, и наоборот. Таким образом осуществляется обратная связь. Недаром йоги назвали две эти железы «железы молодости» и разработали целый комплекс средств для их оптимального функционирования.

В продуктах питания должно содержаться достаточное количества йода, витамины группы В, витамин С, а также тирозин.

Источники йода: продукты моря (крабы, креветки, лосось), все виды морских водорослей, помидоры, редис, свекла.

Источники витамина С: черная смородина, лимоны, апельсины, помидоры, капуста, красный перец.

Источники тирозина: большинство белковых продуктов, особенно молоко.

Источники витамина В₁ (тиамин): фасоль, картофель, печень, орехи, дрожжи, овес, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна пшеницы.

Источники витамина В₂ (рибофлавин): миндаль, яблоки, бобы сушеные, зеленая фасоль, говядина, пивные дрожжи, капуста, сыр, яйца, печень, молоко, помидоры, репа.

Источники витамина В₆ (пиридоксин): дрожжи, яичный желток, печень, рыба, говядина, отруби, молоко, хлеб из муки грубого помола, каши из недробленых

круп.

Источники витамина В₃, или РР (ниацин, никотиновая кислота): дрожжи, пивные дрожжи, молоко, печень, почки, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп.

Источники витамина В₅ (пантотеновая кислота): дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, зеленые части растений, арахис, каши.

Источники витамина В_д (фолиевая кислота): пивные дрожжи, почки, салатные овощи, печень.

Источники витамина В₁₂ (цианкобаламин): печень, почки, пивные дрожжи, молоко, яйца, соя.

Источники других витаминов группы В (инозит, холин): йогурт, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла, мясо, рыба, картофель, дыня, апельсины, зеленый горошек.

Комплекс упражнений, способствующий поддержанию щитовидной железы в здоровом состоянии: дыхание «Бхастрика», Шавасана, Джаландхара бандха – «Горловой замок», Йога Мудра, Супта Вирасана, позы «Ворон», «Полусвеча», «Свеча», «Плуг», «Рыба», «Мостик», «Кобра».

Половые железы женщин (яичники) и мужчин (семенники) синтезируют и выделяют в кровь половые гормоны.

Мужской половой гормон, или андроген, секретируется интерстициальными клетками и называется тестостероном. Он контролирует образование спермы, развитие половых органов, вторичных половых признаков, в том числе и психических. Роль тестостерона в обмене веществ состоит в том, что он стимулирует белковый синтез и, в частности, анаболизм белка в костной и мышечной тканях. Тестостерон синтезируется из прогестерона, женского полового гормона, который в свою очередь в мужском организме синтезируется из холестерина в коре надпочечников. Синтез тестостерона находится под контролем гипофизарного гонадотропина ИКСГ (гормон, стимулирующий интерстициальные клетки).

Женские половые гормоны. Яичники женщин содержат фолликулы, которые секретируют два женских гормона: эстрадиол и прогестерон. Секреция эстрадиола нарастает в течение первого периода менструального цикла и продолжается во время второго периода. Созревание фолликула заканчивается овуляцией (пик активности эстрадиола), после чего образуется желтое тело, которое секретирует второй гормон – прогестерон. Примерно через 12 дней после своего образования желтое тело разрушается и секреция гормона прекращается, кроме случая беременности, когда желтое тело, наоборот, развивается. Синтез этих гормонов находится под контролем двух разных гомонов гипофиза.

Эстрадиол активирует пролиферацию слизистой оболочки полости матки, пролиферацию эпителия влагалища и управляет проявлением вторичных половых признаков. Прогестерон воздействует на подготовленную эстрадиолом матку, облегчая имплантацию яйца. По существу – это гормон беременности.

Половые гормоны синтезируются не только половыми железами, но и корой надпочечников. По сравнению с тестостероном эти гормоны обладают более слабым андрогенным действием. Они наличествуют в равной степени как у мужчин, так и у женщин. При развитии некоторых опухолей надпочечников наблюдается увеличение синтеза и секреции этих гормонов, ведущее к проявлению у женщин мужских признаков (маскулинизация).

Андростендион, вырабатываемый корой надпочечников, может превращаться как в мужской половой гормон – тестостерон, так и в женский – эстрадиол. Это важно знать, так как во время менопаузы можно поддерживать уровень эстрадиола с помощью специальных поз (асан), а не прибегать к искусственным гормонам, что предлагают обычно врачи. Последствия такой гормонотерапии известны. Также необходимо знать, что голодание приводит к потере полового влечения. Для нормального функционирования половых желез необходим такой белок, как аргинин.

Холестерин, который является предшественником всех половых гормонов, так же как и других стероидных гормонов, синтезируется в основном в печени и кишечнике, а также в надпочечниках, семенниках, яичниках, коже и в тканях нервной системы. Холестерин поступает в организм и с пищей, однако его избыток тормозит уровень синтеза предшественника холестерина и таким образом регулируется его концентрация в крови. Кроме того, происходит активное выделение холестерина через кишечник, где под действием бактерий он восстанавливается до копростерина и выводится из организма. Это говорит о том, что безхолестериновые диеты ни к чему не приводят, кроме напряжения работы печени. Причину повышения уровня холестерина и образования холестериновых бляшек надо искать в другом, например, в работе кишечника.

Потребности половых желез: витамины А, С, Е и группы В, минеральные вещества, такие как железо и медь.

Источники витамина А: рыбий жир, картофель, капуста, репа, помидоры, печень.

Источники витамина Е: пророщенная пшеница, салат-латук, яичный желток, зерна злаков, подсолнечное масло.

Источники аргинина: яйца, молоко, овес, арахис, дрожжи.

Источники железа: фасоль, орехи, пшеница, овес, изюм, яйца.

Источники меди: пророщенная пшеница, чечевица, фасоль, петрушка, грибы, спаржа, печень.

Комплекс упражнений: Уддияна Бандха, Маха Мудра, Пашимоттанасана, Шавасана, Вакрасана, Йога Мудра, Вирасана, Ашвини Мудра, Супта Вирасана, скручивание позвоночника из положения лежа, позы «Аист», «Полусвеча», «Свеча», «Черепаха», «Плуг», «Рыба», «Мостик», «Кобра», «Саранча», «Лук».

Надпочечники – это парные железы, расположенные над верхними концами обеих почек. Каждый надпочечник представляет собой сочетание двух разных эндокринных тканей: мозгового вещества и коры, которая вырабатывает различные стероидные гормоны (кортикостероиды).

Адреналин и норадреналин представляют собой амины, образующиеся в результате декарбоксилирования аминокислоты тирозина. (Декарбоксилирование – это отщепление углеродного атома в виде углекислого газа, который затем выводится легкими при выдохе.) Эти два гормона синтезируются в клетках мозгового слоя надпочечников, освобождаясь при стимуляции этих клеток импульсами, приходящими по симпатическим нервным волокнам. Адреналин усиливает действие симпатических нервов. Когда человек или животное испытывает страх или гнев, адреналин выделяется в кровь, и при этом происходит ряд физиологических сдвигов, важных для организма. А именно: кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются; возрастает содержание глюкозы в крови; селезенка сжимается и выталкивает в сосудистую систему резервную кровь, свертывание крови ускоряется; зрачки расширяются.

Норадреналин является медиатором действия симпатических нервных волокон, а также участвует в церебральном метаболизме.

Кора надпочечников синтезирует три группы гормонов: альдостерон, гидрокортизон и андрогенные гормоны. Предшественником всех гормонов является прогестерон, который, как мы уже говорили, синтезируется из холестерина.

Альдостерон – это гормон водно-солевого обмена; от него зависит и объем крови. Свое действие этот гормон реализует воздействием на почки, которые и регулируют его секрецию.

Гидрокортизон, или кортизол – это глюкокортикоид, то есть его основное действие заключается в стимуляции синтеза гликогена и глюкозы в печени из аминокислот и липидов. Кроме того, гидрокортизон вызывает инволюцию лимфоидных клеток, тимуса и ганглиев. Терапевтическое значение гидрокортизона связано в основном с его противовоспалительным действием.

Андрогенные гормоны (о них мы уже говорили).

В заключении можно сказать, что нормальная регуляция функции коры надпочечников осуществляется адренокортикотропным гормоном гипофиза (АКТГ). Под действием АКТГ усиливается выработка кортизола из холестерина и повышается его концентрация в крови. Но кортизол в свою очередь тормозит секрецию АКТГ гипофизом, так что создается отрицательная обратная связь. Этот гипофизарный гормон вообще стимулирует рост коры надпочечников, активируя синтез в них РНК и белка. Прием же стероидных гормонов в качестве лекарственных препаратов приводит к пониженной секреции АКТГ гипофизом больного, в результате чего кора надпочечников уменьшается в размерах и вырабатывает меньше собственных гормонов. Вот почему такие больные попадают в зависимость от гормональных препаратов, или от собственной мочи, в которой содержится много стероидных гормонов. Так что, приверженцы уринотерапии, примите это к сведению!

Потребности надпочечников: белковые продукты, витамины А, С, Е, тирозин.

Надпочечники поддерживаются в здоровом состоянии путем выполнения следующих асан и мудр: Уддияна Бандха, Уштрасана, Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Халасана, позы «Кобра», Дханурасана, Шавасана.

Паращитовидные железы представляют собой четыре комочка ткани величиной с небольшую горошину, которые прикреплены к щитовидной железе или погружены в ее ткань. Гормон этих желез регулируют обмен кальция и фосфора.

Потребности паращитовидных желез: витамин D, кальций.

Источники витамина D: яичный желток, салат-латук, рыба и рыбий жир, содержащийся в печени трески или палтуса, молоко, печень.

Источники кальция: молоко, творог, апельсины, яблоки, капуста, огурцы, редис, пшеница, морковь, свекла, мед.

Комплекс упражнений: Бхастрика, Уддияна Бандха, Йога Мудра, Шавасана, позы «Полусвеча», «Свеча», «Ворон», «Плуг», «Рыба», «Мостик», «Кобра», «Лук».

Поджелудочная железа секретирует два гормона – инсулин и глюкагон. Эти гормоны действуют на углеводный обмен.

Инсулин активизирует поступление глюкозы из крови в клетки, таким образом снижая уровень сахара в крови. В печени инсулин стимулирует окисление глюкозы и синтез гликогена; в адипоцитах (жировых клетках) инсулин способствует биосинтезу жирных кислот. При недостаточной секреции инсулина у человека развивается сахарный диабет. Болезнь выражается в гипергликемии – увеличении уровня сахара в крови и ослаблении транспорта глюкозы в мышцы. Гипергликемия объясняется снижением синтеза гликогена в печени. Похудание, наблюдаемое у больных диабетом, является результатом уменьшения синтеза липидов, ускорения липолиза и снижения уровня белкового синтеза. Введение инсулина выправляет все эти нарушения.

Глюкагон стимулирует превращение гликогена печени в глюкозу крови, тем самым повышая уровень сахара. Он является антогонистом инсулина, так же как адреналин.

Потребности поджелудочной железы: витамины группы В, сера, никель, цистин, глутаминовая кислота.

Источники цистина и глутаминовой кислоты: белковые продукты, молоко.

Источники серы: капуста, салат-латук, клубника, крыжовник, яичный желток, репа, лук, орехи, морковь.

Источники никеля: свежие овощи, мясо.

В заключение можно сказать, что нормальное функционирование желез внутренней секреции – основа здоровья и долголетия. И еще очень важный момент: железы очень чувствительны к концентрации внимания. При выполнении асан концентрируйте внимание на одной какой-либо железе, представляя ее себе и мысленно повторяя, что она функционирует отлично.

Далее Джустин Гласс пишет о важности минеральных веществ для жизнедеятельности нашего организма. На нашей планете обнаружено около 100 минералов, и, как полагают ученые, ВСЕ ОНИ ПРИСУТСТВУЮТ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА. Минеральные вещества, присутствующие в организме человека, делятся на макроэлементы (натрий, калий, кальций, хлор и др.) и микроэлементы (марганец, цинк, фтор, кобальт, свинец, медь, железо, кремний и др.). Микроэлементы входят в состав ферментов, гормонов и витаминов, и их роль в обмене веществ, в функционировании эндокринной и нервной систем безусловна велика.

Следующие аспекты долголетия, о которых пишет автор, это осознанные движения, правильное дыхание, умение расслабляться и контроль над деятельностью головного мозга.

Не являясь специалистом в учении йогов, она приводит некоторые упражнения из системы хатха-йоги и называет их «секретами молодости». Автор пишет: «Выполнение этих асан развивает у человека способность управлять некоторыми процессами в организме: сохранения или восстановления высокого мышечного тонуса, перестройки деятельности нервной и эндокринной систем и др. Целенаправленное воздействие асан способствует внутреннему очищению, обновлению организма и, как следствие этого, – увеличению продолжительности жизни».

Касаясь функции дыхания, автор снова приводит примеры из практики дыхания йогов: ритмичное полное дыхание и переменное дыхание. Она полностью подтверждает принцип, заложенный в науку о дыхании – Пранаяму: частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывает влияние на все функции организма, включая деятельность мозга; с помощью дыхания можно контролировать свои эмоции.

Далее Дж. Гласс пишет о роли, которую играет способность расслабляться (релаксация): «Известно, что напряжение, а тем более перенапряжение нарушают умственную деятельность, затрудняют кровообращение. В результате человек рано стареет, возникают различные недомогания». Сон, по ее мнению, являясь важнейшей компонентой здоровья, должен наступать естественно, после полного расслабления, иначе напряжение не устраняется полностью и наступает состояние, называемое стрессовым синдромом. Преодолеть его можно при помощи релаксации.

Последним пунктом программы долголетия является деятельность головного мозга, который автор называет пламенем жизни. «Для того чтобы заставить мозг „работать на себя“, вы должны подключить подсознание, используя методы самовнушения и контролируемого воображения… Внушаемая установка (например, на продление молодости и здоровья) выходит за пределы сознания и прочно оседает в головном мозге. В основе метода контролируемого воображения лежит способность к созданию мысленных образов. Это означает, что в воображении моделируются те изменения в организме, которые вы хотите иметь в реальности. Но изменения должны быть реальными. Таким образом, мозг способен стать созидающей или разрушающей силой – в зависимости от того, насколько правильно вы будете его использовать».

Как нетрудно заметить, все аспекты долголетия, которые приводит в своей книге доктор Дж. Гласс, исчерпывающим образом представлены в учении йогов: хатха-йоге и раджа-йоге. Автором книги, которую вы читаете, разработан комплекс упражнений, который называется «Гармонизирующий комплекс». В нем всем этим аспектам, исключая раздел о питании, отводится свое место, каждый из них логически связан с другим, и все вместе они представляют единое целое.

Мой путь к здоровью через йогу

Много лет тому назад мне пришлось пережить критический момент: мне был поставлен диагноз заболевания, которое и сейчас считается неизлечимым. Мне предстояла сложная операция, но даже она не давала гарантии полного избавления от тех страданий, которые мне доставляла болезнь. Но операция дважды срывалась. В первый раз накануне плановой операции погиб хирург, который должен был меня оперировать, а во второй – я сама простудилась, и операция была перенесена. И тогда я задумалась: что-то здесь не то. Видимо, мне предназначен другой путь, но какой? И возникла мысль, почти неуловимая, на уровне подсознания: мне поможет способ, система, которая не похожа на все, что было до этого. А было очень много лекарств, даже гормонов, от которых я стала расти как на дрожжах.

И я нашла такой способ. В этот безысходный, казалось, момент, я позвонила своему сокурснику по биофаку, с которым мы не виделись больше 10 лет. И он мне сказал: «Не делай операцию, я тебя вылечу». Я не поверила, но пришла в группу здоровья, где мой друг преподавал новую для меня и многих моих соотечественников систему, которая называется «хатха-йога».

Через два месяца занятий в группе и у себя дома мой лечащий врач после осмотра сказал, что это какое-то чудо: опухоли нет и «ножи точить пока не будем». Но ножи так и не понадобились. Мое состояние улучшалось с каждым месяцем, и вскоре я поняла, что болезнь, мучившая меня более пяти лет, отступила. Я выздоровела! Началась совсем другая жизнь, с иными ценностями и приоритетами. Мне захотелось делиться с людьми своими знаниями и «открытиями». В школе, куда я пришла в качестве социального педагога, организовала занятия с детьми и учителями. Параллельно работала валеологом в детском саду. Затем меня пригласили работать инструктором ЛФК в Детский консультативно-диагностический центр, где мне пришлось заниматься уже конкретными нарушениями, особенно опорно-двигательного аппарата. Врачи Центра заинтересовались моей методикой, дающей довольно быстро положительные результаты, и предложили мне проводить занятия с ними. Три раза я ездила в Индию. Первый раз – чтобы проверить истинность воспринятого когда-то учения, правильность выполнения асан, их последовательности, возможность включения в занятия динамических упражнений. А через шесть лет поехала на родину этой удивительной системы, каковой является хатха-йога, чтобы изучить новые направления ее, не только общеоздоровительные, но и лечебные. Мне удалось найти Центр йога-терапии на берегу Бенгальского залива в городе Пондичери, которым руководил доктор Ананда.

Первая моя книга «Хатха-йога для детей и взрослых» вышла в 2002 году. Она выдержала три переиздания. Отзыв на эту книгу, а также на мой метод, дали врачи, с которыми я продолжаю заниматься и по сей день. В частности, они пишут: «.все сотрудники, невзирая на возраст и состояние здоровья (перенесенный вертебробазиллярный инсульт, гипертоническая болезнь II степени, гипотироз, остеохондроз, артроз суставов и др.), смогли ощутить в процессе занятий оздоровительное действие гармонизирующих комплексов на себе. Мы рады появлению этой книги и надеемся, что замечательные результаты гармонизирующих комплексов станут доступны каждому и принесут не только отличное здоровье, но и хорошее настроение, уверенность в своих силах и психологический комфорт».

Вторая книга «Практическая хатха-йога для детей» вышла в 2003 году. В ней отражен многолетний опыт моей работы с детьми.

В этих двух книгах я знакомлю читателей со своей оздоровительной системой. В нее, кроме Гармонизирующего комплекса, входят такие средства оздоровления, как контрастный душ, купание в проруби после сауны, чистка подсолнечным маслом, сауна по-йоговски, промывание носоглотки подсоленной водой и др. Эти средства я применяла в течение многих лет и на личном опыте убедилась в их эффективности и, главное, в доступности и простоте.

В то время хатха-йога, как универсальная система оздоровления и самосовершенствования личности, в нашей стране официально не была признана. Большинство россиян считали ее мистической оккультной наукой, которая противоречит нравственным и духовным принципам православия. А медицинские круги были менее всего заинтересованы в распространении этой строго научной и эффективной в плане укрепления собственного здоровья системы. Находились «деятели», которые запрещали даже произносить слово «йога» при работе в детском саду или школе. Поэтому свою оздоровительную систему я назвала «Адаптационная гимнастика».

Теперь времена изменились. Многие ученые признали йогу. По физиологии, биохимии, психологии йоги врачи и биологи защищают диссертации, пишут книги, а врачи-практики рекомендуют в тяжелых случаях обращаться к лечению с помощью йоги. И уже в третьей книге «Йога на каждый день» свою систему я называю «Адаптированная йога», что вполне отвечает смыслу и назначению поставленных целей и задач, призванных решать с ее помощью. Занимаясь по системе хатха-йоге, человек достигает идеального здоровья, но входящие в эту систему многие правила и методы для каждого индивидуума должны быть разными. Здоровье – это прежде всего способность организма приспосабливаться к внешним условиям окружающей среды. А поскольку эта среда у каждого своя, то и способы приспособления должны быть своими. В наших условиях нет возможности питаться так, как в Индии. Кроме того, наш климат предполагает приспосабливаться к нему по-другому. Социальная среда тоже отлична от той.

Все это нашло отражение в нашей генетике и способе обмена веществ и поведения. Из йоги следует взять то, что является общим для всего вида, называемого Homo sapience, а именно физиологию. Поэтому йога должна быть адаптированной, то есть приспособленной для человека, находящегося в той среде и культуре, где он живет и где его корни.

Йога – самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космогоническом и практическом отношении метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека.

Свами Шивананда

Как и многие другие восточные оздоровительные системы, йога зародилась как действенное средство борьбы человека с недугами. В отличие от европейской гимнастики, все ее движения не носят спортивного характера, а основаны на пластичности и не требуют больших мышечных усилий. Тем не менее система йоги направлена на развитие и совершенствование всего опорно-двигательного аппарата, всей мышечной системы, стимуляцию внутренних органов и – что особенно ценно – активизацию и гармонизацию деятельности желез внутренней секреции. Кроме того, для лечения тех или иных заболеваний применяются терапевтические методики йога-терапии, которые носят сугубо индивидуальных характер. Это основной постулат восточной медицины, то есть проповедуется целостный, холистический подход к личности пациента, который выражается в том, что лечить надо не болезнь, а человека.

Медикаментозные методы и способы лечения с применением внешнего влияния (экстрасенсорное воздействие, мануальная терапия и проч.), не подкрепленные усилиями самого пациента, направленными на победу над причинами недугов, делают человека рабом, ибо не исцеляют его, а лишь устраняют некоторые последствия нарушений, коренящихся глубоко в самой личности человека, в его сознании (Свами Шивананда).

Свою болезнь можно излечить собственными силами – таков принцип всех восточных оздоровительных систем, основанный на особенной ментальности Востока, для которой характерны высокая дисциплинированность пациента при выполнении рекомендаций врача, сосредоточенность на выполнении упражнений, знание основных канонов медицины. Кроме того, восточному человеку более свойственно единство различных уровней существования человека: физиологического, эмоционального, интеллектуального, психического. А самое главное – это приоритет созерцательного мышления и существование в гармонии с природой. На Востоке такое состояние поддерживается на генетическом уровне уже несколько тысячелетий.

Европейцы отличаются рассредоточением внимания на разных объектах, рациональностью мышления, дисгармоничностью существования, как с природой, так и с обществом.

Именно поэтому достижения восточной медицины и восточные методы оздоровления людям европейского склада нужно применять осторожно. Для этого я разработала свой метод оздоровления на основе хатха-йоги «Адаптационная гимнастика».

Адаптационная гимнастика (АГ) – это постепенное осознание физической и духовной компоненты своей личности посредством психофизических упражнений с целью достижения физического и духовного здоровья. АГ – это не только упражнения и позы, разработанные для каждого индивидуума в зависимости от его возраста, возможностей и способностей, но и система очищения, закаливания, питания, изменения мировоззрения и мироощущения, то есть всех аспектов жизнедеятельности человека, от которых зависит его здоровье. Главная цель адаптационной гимнастики – повышение адаптивности организма, его приспособляемости к внешним условиям, которые становятся все более агрессивными по отношению к человеку.

С помощью АГ каждый человек самостоятельно сможет избавиться не только от психосоматических заболеваний, задействовав адаптационные резервы собственного организма, но и устранить их причины: осознанно, творчески изменить свою личность, прийти к гармонии с самим собой, природой, окружающим миром и людьми. По сути, адаптационная гимнастика – это адаптированная йога: йога для всех.

Адаптационная гимнастика включает в себя:

1. Гармонизирующие и терапевтические комплексы.

2. Очищение организма: чистка подсолнечным маслом, Нети-крийя, сауна.

3. Закаливающие процедуры: контрастный душ, купание в проруби после сауны.

4. Самомассаж: массаж стоп во время выполнения комплекса, растирание всего тела оливковым маслом (сауна по-йоговски).

5. Сбалансированное питание, насыщение организма макро– и микроминералами.

6. Релаксация: Шавасана, Йога-нидра и другие практики расслабления.

Одним из важнейших условий существования жизни на Земле является наличие и высокая активность природных защитных реакций организма. Эти естественные реакции лежат в основе приспособляемости – способности живых организмов сохранять и совершенствовать свою структуру и функции при различных изменениях внешней и внутренней среды. Организм здорового человека имеет высокую сопротивляемость к воздействию негативных факторов среды обитания и большой запас прочности – огромный функциональный резерв, который организм использует в необычных условиях для защиты от повреждений и сохранения здоровья.

По мнению Н. М. Амосова, количество здоровья можно определить как сумму «резервных мощностей организма, его основных функциональных систем». Так, минутный объем сердца может увеличиваться в экстремальных условиях с 5 до 25 литров и больше, стенки кровеносных сосудов выдерживают нагрузку до 20 атмосфер, в то время как в нормальных условиях артериальное давление крови не превышает и 1/4 атмосферы; минимальный объем воздуха, проходящий через легкие человека, равняется 5–9 литрам, у спортсменов – 150 литрам, то есть в 30 раз больше. Это лишний раз доказывает, что организм человека обладает скрытыми возможностями (резервами), которые позволяют ему приспосабливаться (адаптироваться) к не всегда благоприятному воздействию внешней среды, а под влиянием собственных усилий, эмоционального напряжения или при высокой мотивации деятельности человек способен во много раз повышать функциональную активность своих органов. Резервные приспособительные возможности организма, его адаптивность являются индивидуальными свойствами, обуславливающими степень здоровья, то есть мерой индивидуального здоровья.

Адаптация организма представляет собой двуединый процесс. С одной стороны, организм приспосабливается к поддержанию на должном уровне жизненно важных констант внутренней среды, с другой – к активизации системы адаптации при изменении гомеостаза под влиянием тех или иных факторов. В процессе адаптации происходит увеличение резервных возможностей организма и повышается способность к их мобилизации.

Адаптационные резервы «представляют собой возможности клеток, органов, систем органов и организма противостоять различным нагрузкам, минимизируя их воздействие на организм и обеспечивая эффективность деятельности человека. Выделяются структурные (морфологические) и функциональные резервы» (А. С. Мозжухин, Д. Н. Давиденко).

Структурные резервы – особенности строения отдельных составляющих тела человека (клеток, тканей, органов и систем организма).

Функциональные резервы – это возможности изменения функциональной активности и взаимодействия между собой структурных элементов организма, проявляющиеся при его адаптации к физическим, психоэмоциональным нагрузкам, к воздействию на организм различных факторов внешней среды. Функциональные резервы организма разделяются на три вида: биохимические, физиологические и психологические, интегрирующиеся в систему адаптации организма.

Биохимические резервы – это возможности увеличения скорости протекания биохимических процессов, которые ведут к более интенсивному или экономичному обмену веществ. Биохимические резервы определяются мощностью энергетических систем организма, а также процессами, направленными на обновление энергетических ресурсов (синтез АТФ) и процессы регенерации клеточных структур. В результате мобилизации и использования биохимических резервов при адаптации происходит поддержание динамического постоянства внутренней среды организма (гомеостаза).

Физиологические резервы представляют собой возможности организма и систем органов изменять свою функциональную активность и взаимодействие между собой.

Психологические резервы можно представить как возможности психики, определяющие тактику поведения человека и особенности его психологической и социальной адаптации (улучшение памяти и концентрации внимания, активизация мышления и т. п.).

В процессе адаптации в организме человека формируется и совершенствуется система функциональных резервов, происходит расширение диапазона резервных возможностей организма, повышается способность к их мобилизации, в результате чего достигается увеличение его адаптивности.

Практика йоги затрагивает все виды адаптации: структурную и функциональную (физиологическую, биохимическую и психическую).

Особенность упражнений системы хатха-йоги проявляется в том, что каждая поза целенаправленно воздействует на определенный орган или систему. При правильной последовательности поз (комплексности) происходит сочетанное воздействие: увеличиваются функциональные возможности органов, их гармоничное взаимодействие и, как следствие, повышаются адаптационные резервы организма, а также его приспособляемость. Хатха-йогу иначе называют физиологической йогой, или осознанной физиологией, а функциональное совершенствование является одной из ее целей. При длительной практике выполнения одного и того же комплекса организм подвергается воздействию по одной и той же функциональной модели. Эффекты такой тренировки будут заключаться в автоматизме движений (приобретении навыка вследствие улучшения механизма управления), а также в осознанности функционирования органов и систем в связи с изменением способа передачи информации (по типу биологической обратной связи). Это происходит благодаря вовлечению сознания и активной воли, сосредоточенности на ощущениях и субъективности, то есть личностного отношения к производимым движениям. При выполнении асан человек сам дозирует нагрузку в зависимости от собственных ощущений, (а йога предписывает комфортное состояние) и постепенно увеличивает ее по мере улучшения функциональной способности того или иного органа или системы (увеличение подвижности суставов, гибкости позвоночника, растяжения мышц, задержки дыхания и т. д.). В результате практикующий довольно быстро начинает ощущать улучшение общего самочувствия.

Тренировка организма по данной модели, а именно в режиме комплексности, обеспечивает оптимальную адаптацию. Именно такого рода адаптация биологических систем и структурных элементов к предъявляемым функциональным нагрузкам в пределах генетически заданных границ является основным свойством живых систем. Адаптация не может активизировать функции органов сверх того, что в них заложено на генном уровне, но в этих границах организм готов функционировать так, как от него требуется. Нагрузка на тот ли иной орган или систему определяет их функциональную способность. Эта взаимосвязь составляет основу любого вида тренинга, равно как и овладение навыками. Особенность тренировки по системе йоги состоит в упорядоченности, целостности, контролируемости и гармоничности происходящих адаптационных изменений, что в целом совершенствует психосоматику.

Йога прежде всего тренирует сенсомоторные функции. Сенсомоторная система обслуживает различные виды механической деятельности, передвижение, поддержание позы, а также восприятие и коммуникацию. Сенсомоторная система включает в себя:

• двигательный аппарат (кости, связки, сухожилия – пассивная часть; мышцы, эфферентные нервы и нервные пути – активная часть);

• измерительный аппарат (проприорецепторы, афферентные нервы и нервные пути);

• аппарат переработки информации – ЦНС. При длительных занятиях йогой происходит:

• снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил, прежде всего на позвоночник;

• приложение сил в необычных направлениях, прежде всего по длинным трубчатым костям.

Известные процессы дегенерации в позвоночнике могут привести к таким осложнениям, как мышечные напряжения, неправильное распределение нагрузок и выпадение межпозвонкового диска.

Множество поз способно обеспечить перераспределение нагрузки – прежде всего в плане разгрузки, а в некоторых случаях даже переключение нагрузки в обратном направлении. Так, при длительных фиксированных наклонах туловища межпозвонковые диски, в обычном положении испытывающие нагрузку давления, начинают испытывать нагрузку растяжения. Целенаправленная разгрузка пораженного артритом места (краевые образования на позвоночнике) ведет к исчезновению артритных наростов, а также к набуханию хрящевой ткани и к улучшению метаболизма в ней, что способствует восстановлению, регенерации диска.

Многие асаны разгружают по кругу связки вертлужной впадины тазобедренного сустава (поза «Рыба», головоколенная поза, поза «Лотос»). Связки и сухожилия при исполнении поз максимально растягиваются. Долговременное растяжение связок ведет к удлинению их волокнистых составляющих, а это увеличивает подвижность суставов. Повышает подвижность суставов также возросшая растяжимость мышц – прежде всего, их фасций.

Скелетная мускулатура в йоге подвергается преимущественно нагрузкам типа продолжительных изометрических сокращений.

По Хеттингеру (Hettinger, 1972) рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3–5 раз в день по 15–20 секунд с минимальным усилием в 30 % от максимальной силы, которую может развивать данная мышца. Продолжительные изометрические сокращения (позы) являются стимулом для увеличения силы.

Помимо прироста силы, благодаря специфике длительных изометрических нагрузок возможны следующие адаптационные процессы в мышцах.

1. В первую очередь развиваются медленно сжимающиеся красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем и которые выполняют работу по поддержанию позы (осанки) – тонические мышцы.

2. Возрастает выносливость мышц, вследствие аэробного обмена в «медленных» мышцах. Если процент «медленных» волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе повысится.

3. Развитие аэробных мышечных волокон при длительных занятиях йогой вызывает усиление капилляризации в мышце, которое соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока. Мышцы начинают активнее поглощать кислород, в результате чего интенсивность дыхания (внутриклеточного энергообразования) увеличивается, обмен веществ, синтез белков и нуклеиновых кислот возрастает.

При выполнении асан происходит экстремальное воздействие на проприорецепторы – из-за предельных положений суставов, висцеорецепторы (растяжения внутренностей, а также их связок, капсул и оболочек) и на рецепторы кожи с последующей репрезентацией этого возбуждения на кортикальном уровне.

Мышечно-суставной аппарат человека можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата оказывают трофическое, то есть стимулирующее, повышающее жизнеспособность действие на ткани и органы.

Таким образом, терапевтический эффект упражнений йоги аналогичен массажу рефлексогенных зон, то есть рефлексотерапии. Систематическая стимуляция рефлекторных зон ведет к габитурации (привыканию), то есть к снижению реактивности организма на постоянный раздражитель (стрессорное воздействие), что также способствует увеличению его адаптивности. В этом состоит тренировка адаптационного гомеостаза, о котором говорилось выше.

Отличия упражнений йоги от спортивного тренинга мышц.

1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц в позе, незначительна (40 % максимальной силы).

2. При выполнении усредненного комплекса, по крайней мере однократно, оказываются задействованными все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы), а не их отдельные группы.

Кровообращение, дыхание и обмен веществ должны быть согласованы с требованиями моторики, то есть опорно-двигательного аппарата, с его энергетическим обеспечением. Долгосрочные эффекты физической тренировки состоят в адаптации энергообеспечивающих вегетативных систем (систем кровообращения и дыхания).

При регулярных занятиях йогой показатели вегетативной реактивности становятся более сглаженными. Это объясняется тем, что вследствие тренировки обмен веществ и кровоснабжение в мышцах становятся более эффективными, то есть та же самая потребность в кислороде покрывается меньшим объемом крови, протекающим через мышцу в единицу времени (усиление артериально-венозного расходования кислорода). Минутный объем сердца при выполнении нагрузки вследствие этого уменьшается. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота дыхания при пробах на стандартную нагрузку возрастают меньше. При длительных занятиях йогой отмечается рост жизненной емкости легких, а также увеличение времени задержки дыхания.

При полном глубоком дыхании ЧСС повышается на 6,2 удара в минуту на вдохе, а при выдохе понижается на 4,4 удара в минуту. При более быстром, форсированном дыхании ЧСС повышается на 13 ударов в минуту. Артериальное давление при этой форме дыхания повышается на 12 мм рт. ст.

Эти небольшие изменения можно рассматривать как функциональную адаптацию сердца к увеличившейся деятельности дыхательной мускулатуры при форсированных видах дыхания, а в случае замедленного дыхания гиперкапния (увеличение концентрации углекислого газа) крови могла бы действовать как стимулятор кровообращения.

Сознательное изменение формы дыхания влияет на ритм и координацию вегетативных и психомоторных функций, а также на изменение химической регуляции дыхания.

Суммарная энергия обмена складывается из основного обмена, обеспечивающего промежуточный обмен веществ и функциональную вегетативную активность (работа сердца, легких, кишечника и других органов), и энергообмена, обусловленного деятельностью скелетной мускулатуры. Вследствие окислительного характера реакций обмена веществ, эта энергия всегда будет пропорциональна количеству поглощенного кислорода.

При длительных спортивных нагрузках энергообмен может превосходить основной обмен в 16 раз. При занятиях йогой, напротив, энергообмен повышается незначительно (в некоторых позах не более чем в два раза), что характеризует степень мышечного напряжения как минимальную, то есть для выполнения асан прилагаются сравнительно небольшие усилия. Овладение позой состоит в более экономном задействовании мускулатуры.

Можно говорить о йоге как о методе, позволяющем проводить тренировку и всего организма в целом, и его отдельных функций в наиболее экономном энергетическом режиме.

При выполнении асан создаются условия (временный ацидоз, или окисление внутренней среды), при которых клетки способны увеличивать потребление кислорода, что характеризуется увеличением энергообразования. Энергообразование – это цепь биохимических реакций, проходящих в митохондриях клеток, во время которых образуются молекулы аденозинтрифорсфорной кислоты (АТФ). Именно в этих молекулах сосредоточен основной запас энергии, необходимый для выполнения любой работы организма. Это не только мышечная работа, но и вся работа, связанная с обеспечением энергией вегетативных функций организма. Поскольку выполнение асан сопровождается достаточно глубоким дыханием и расслаблением, то происходит накопление свободной энергии в виде молекул АТФ, которая обеспечивает все вегетативные функции организма, а также синтетические, анаболические процессы, происходящие в клетках.

Из работ Г. Л. Апанасенко следует, что именно по образованию энергии на единицу массы тела организма или по уровню максимального потребления кислорода (МПК) можно судить о биологическом совершенстве организма. Этот показатель (МПК) является ведущим при определении уровня соматического здоровья и может стать количественной оценкой жизнеспособности организма.

Занятия йогой приводят к повышению общей энергетики организма, что и ощущается в виде повышения работоспособности, улучшения общего самочувствия, возникновению ощущения эмоционального и физического комфорта, а раз так, значит, организм адаптировался.

Можно полагать, что йога – это путь к биологическому совершенствованию и дальнейшей эволюции вида homo sapience.

При выполнении упражнений хатха-йоги часто используется задержка дыхания, что приводит к кратковременной гипоксии внутренней среды организма. Но действует на организм такая гипоксия благоприятно, поскольку увеличивает его адаптационные возможности за счет усиления синтеза ферментов, ответственных за окислительно-восстановительные процессы.

При задержке дыхания происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (ацидоз), который усиливается при сжатии органа или ткани вследствие уменьшения притока к ним артериальной крови. Насыщение кислородом тканей понижается, а содержание углекислого газа повышается, что и ведет к окислению. После выхода из позы, при расслаблении, усиливается кровенаполнение органов, и отдача кислорода резко увеличивается (диссоциация оксигемоглобина в кислой среде при снижении парциального давления кислорода возрастает в значительной степени). В связи с этим ткани получают дополнительное питание и кислород, что ведет к повышению энергообразования клеток (синтезу в клетках АТФ – специфического горючего организма) и величины активного обмена (процессы всасывания, выделения и синтез белков, необходимых для клеточной регенерации и т. д.).

В строгой последовательности поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей, прослеживается процесс физиологической регенерации, в котором наблюдаются две фазы: фаза разрушения (аналогична сдавливанию ткани при удержании позы) и фаза восстановления (расслабление ткани после выхода из позы). Фаза разрушения характеризуется преобладанием распада белка и нуклеиновых кислот над их синтезом, сдвигом РН в кислую сторону, ацидозом и другими явлениями. В фазе восстановления синтез белка и нуклеиновых кислот преобладает над их распадом, РН возвращается к нейтральному состоянию и др. Усиление фазы разрушения приводит к усилению фазы восстановления. Следовательно, более длительная фиксация позы с последующим расслаблением (что является обязательным при выполнении позы) будет более активно стимулировать процесс регенерации клеток задействованного в упражнении органа.

В основе физиологической регенерации лежит процесс обновления клеток, их молекулярного и химического состава, в результате чего происходит омоложение всего организма.

Йогу можно рассматривать как естественный фактор стимуляции физиологической регенерации и способ омоложения человека.

При правильном выполнении асан возникает субъективное чувство бодрости. Позы, воздействуя на вегетативную нервную систему, изменяют психику человека. Чередование мышечного напряжения и расслабления при выполнении комплекса вызывает чувство покоя, удовлетворенности, улучшение настроения. Эти и другие психические эффекты позволяют получить такие психотерапевтические результаты, как рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха.

Ввиду того что позы выполняются сознательно и сосредоточенно, происходит интенсивное запечатление в коре головного мозга поступающей от тела информации, что способствует большей осознанности телесных ощущений. В этом случае можно говорить о йоге как об осознанной физиологии.

Концентрация внимания при выполнении асан помогает оптимизировать систему сенсомоторной регуляции. Чем выше концентрация внимания, тем меньше физических усилий требуется для выполнения позы и соответственно достаточно долгая практика улучшает способность к сосредоточению. Наиболее эффективно тренируют концентрацию позы на равновесие.

Посредством сосредоточения на общем расслаблении осуществляется надспинальное торможение рефлекторной дуги. Сознательное расслабление, сосредоточение на позе действуют как вышестоящая инстанция по отношению к спинальным, периферийным нервным центрам управления и тем самым могут отключать их. Именно этим можно объяснить то, что растянутые в асане мышцы не напряжены. Подобным же образом можно устранять мышечные зажимы, когда какая-нибудь поза, к примеру, выпрямление позвоночника, поддерживается с большим, чем это необходимо, усилием. Последствия – ишемические боли в мышцах и обусловленные этим отклонения суставов от нормального положения (плохая осанка).

Расслабление (релаксация), следующее после кратковременного мышечного напряжения в асане, связано с приятным ощущением умственного отключения, которое в большинстве случаев является целью занятий спортом и своего рода формой активного отдыха. Во время занятий йогой и особенно при выполнении Гармонизирующего комплекса достигаются оптимальные умственная и двигательная нагрузки, что вызывает положительные ощущения.

При регулярных занятиях йогой можно избавиться от таких болезненных состояний психики, как страх, депрессия и др. Соматическая реакция страха, которая внешне проявляется, в частности, диффузным увеличением мышечного тонуса, может быть подавлена при помощи релаксации и поз, требующих мягкой нагрузки на костно-мышечный аппарат.

С другой стороны, релаксация является средством подавления доминирования левого полушария и способствует более целостному восприятию мира. Концентрация внимания на выполнении позы с одновременным восприятием музыки и включением воображения (зрительного представления образов, мимики, жестов, – всего, что составляет аффективную моторику, – способствует развитию правого полушария.

Кроме релаксации, развитию правого полушария, осуществляющего целостное восприятие сенсорной информации и сложные поведенческие процессы (например, в экстремальных ситуациях), способствует особая система питания, а также асаны, Пранаяма, рассматривание сложных геометрических фигур, концентрация внимания на образах и идеях (медитация).

В педагогической практике при активизации левого полушария, ответственного за письмо, чтение и счет, обучение приемам релаксации, и вообще выработка навыков движений по системе йоги (Гармонизирующий комплекс), имело бы большое значение при гармонизации целостного и понятийного восприятия.

Ненасильственный, плавный переход к тренировке организма по системе изометрических нагрузок.

Создание индивидуального комплекса и программы здоровья с учетом физического и психического состояния практикующего.

Объяснение пользы упражнений и поз в терминологии, понятной и доступной каждому человеку без применения принятых в восточных учениях понятий «чакра», «прана», «тонкое тело» и т. п.

Адаптация идеологии и философии учения йогов к национальному менталитету, его объединение с близкими русскому сознанию нравственными принципами (метод ненасильственного пробуждения сознания, возможность выбора пути духовного совершенствования).

Воспитание правил и навыков здорового образа жизни в соответствии с уровнем физического и психического здоровья практикующих в согласии с русскими обычаями. Это относится к питанию, питьевому режиму, закаливанию, правилам гигиены, очищению организма и т. д.

Целеполагание – стратегическая цель.

Осознание каждым человеком того, что здоровье – высшая ценность и высшее благо.

Здоровье – это гармония, единство физического, психического и социального начал в человеке.

Конструктивный подход или активность личности в построении собственного здоровья, осознание ответственности за свое здоровье, личного и общечеловеческого смысла совершенствования здоровья, стремление к положительному результату, вера в успех.

Комплексность: сочетание методов укрепления здоровья.

Познание себя через практику оздоровительной деятельности, умение диагностировать свое состояние и в случае необходимости корректировать его.

Методика проведения занятий с включением в них адаптационной гимнастики предполагает:

• постоянную экспресс-оценку состояния здоровья (частота сердечных сокращений до и после стандартной нагрузки, время восстановления пульса после нагрузки, частота дыхания, задержка дыхания после вдоха и выдоха, гибкость, выносливость и т. д.);

• контроль динамики этих показателей;

• постепенность возрастания нагрузки (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, физическим состоянием и возможностями практикующего);

• соблюдение строгой последовательности поз, при которой чередуются напряжение и расслабление мышц (создание определенных комплексов);

• чередование статических поз и динамических упражнений, что ведет к увеличению адаптивности организма;

• расслабление мышц, не задействованных в данном упражнении;

• концентрация внимания на ощущениях, как во всем теле, так и в отдельных частях;

• сознательный контроль дыхания;

• достижение состояния комфорта, удовольствия от выполнения поз;

• терпение и настойчивость;

• благоприятный эмоциональный настрой, веру в успех, энтузиазм.

В основе адаптационной гимнастики лежит Гармонизирующий комплекс – определенная последовательность поз, при которой происходит чередование сжатия и растяжения тканей и органов, напряжение и расслабление участков тела или всего организма. Благодаря этому увеличивается энергообразование в тех или иных органах или тканях, повышается суммарная внутренняя энергия организма, что способствует увеличению функциональных резервов. Поскольку упражнения Гармонизирующего комплекса (ГК) проводятся по одной и той же схеме, то в организме формируются автоматизмы, или так называемые энграммы движений. Эти энграммы, или запечатления движений, хранятся в долговременной памяти центральной нервной системы. Энграммы охватывают весь процесс движений на всем его временном протяжении и при необходимости извлекаются в виде уже разученного действия. В этом проявляется автоматизм движений, который является степенью активности адаптации к учебной и трудовой деятельности, а также ведет к наращиванию психологических резервов адаптации практикующего. Другой особенностью Гармонизирующего комплекса является сочетание статических поз и динамических упражнений. Так, после позы «Аист» следует спонтанный танец, а после Пашимотта-насаны – прыжки, за которыми наступает глубокое расслабление – Шавасана. Физиологический смысл таких переходов заключается в том, что внезапная мышечная нагрузка является для организма стрессовым фактором, который активизирует психофизиологический процесс адаптации. Это происходит в связи с тем, что стресс мобилизует адренало-симпатическую систему организма, которая не только усиливает мышечную деятельность, но и активизирует эрготропные реакции (увеличение минутного объема сердца, усиление дыхания, повышение уровня глюкозы и адреналина, рост потребления кислорода, энергообмена и мышечного кровотока и уменьшение кровоснабжения внутренних органов). Расслабление, наоборот, активизирует трофотропные реакции, которым соответствует мобилизация парасимпатической нервной системы (увеличение кровоснабжения желудка и кишечника, улучшение усвоения питательных веществ, сужение сосудов скелетных мышц и головного мозга и др.). Такие переходы способствуют метаболической тренировке, что ведет к увеличению приспособляемости организма к различным стрессовым факторам, а значит, и к росту адаптивности человека. Гармонизирующий комплекс является заключительным этапом освоения всех основных упражнений адаптационной гимнастики, которые выполняются как тренировочные с целью лечения и профилактики тех или иных заболеваний или функциональных нарушений. Комплекс разработан с учетом воздействия на все основные системы и органы человека, а также на психологическое состояние, в результате чего достигается гармония тела и духа, что и является предпосылкой здоровья и долголетия.

Гармонизирующий комплекс состоит из трех частей.

Первая часть – разминка (динамические упражнения) и позы, которые выполняются в положении стоя.

Вторая часть – позы, выполняемые в положении сидя, самомассаж, прыжки, общая релаксация, дыхательные упражнения в положении лежа (полное глубокое дыхание, ритмическое дыхание).

Третья часть – позы, выполняемые в положении лежа, перевернутые позы, контрпозы, общая релаксация.

По времени комплекс рассчитан на 60–90 минут. Его продолжительность варьируется в зависимости от готовности и желания индивида (или группы) посвятить себя этому «действу», а также от времени и места проведения занятия.

Выполнение упражнений сопровождается специально подобранной музыкой (произведения Баха, Генделя, Вивальди, Алибинони, Чайковского, Китаро, космическая, медитативная, духовная музыка), которая создает соответствующий эмоциональный настрой, и, наоборот: с помощью музыки можно моделировать нужное, желаемое настроение.

Комбинацией упражнений из ГК можно создавать быстро (почти автоматически) нужный в данный момент времени, в зависимости от потребностей и желания, небольшой комплекс (от 20 до 40 минут): утренний, дневной, вечерний, от депрессии, от бессонницы и т. д. Нужно просто выборочно использовать упражнения из ГК, но главное, в той же последовательности. Вечером, перед сном, можно обойтись без разминки и начинать сразу со второй части. Этот комплекс могут выполнять люди любого возраста (от 4 до 70 лет и более), любого пола, практически здоровые или с небольшими функциональными нарушениями. Упражнения адаптируются к состоянию и физической подготовке каждого практикующего. Человек сам контролирует свое состояние в зависимости от ощущений, которые он испытывает во время выполнения упражнения. Продолжительность позы (время фиксации), задержка дыхания, сложность (выбор более простых вариантов поз), усилие – все подчинено воле и желанию индивидуума.

Гармонизирующий комплекс упражнений можно делать индивидуально или в группе. Главное условие: правильность выполнения позы, что достигается упорным и терпеливым обучением у специалиста в данной области. И еще не менее важное условие: душевный подъем и вера в успех этого самого важного дела вашей жизни – создание собственного здоровья.

Гармонизирующий комплекс лучше всего выполнять утром, сразу после сна.

Последовательность действий.

1. Утренние гигиенические процедуры (вымыть лицо, вычистить зубы).

2. Чистка организма маслом (1 ст. ложку подсолнечного нерафинированного масла взбалтывать во рту под языком в течение 10–15 минут).

3. В это же время – растирание всего тела досуха оливковым маслом (сауна по-йоговски).

4. Промывание носоглотки подсоленной водой (0,5 ч. ложки на 1 стакан воды).

5. Выпить медленно, маленькими глотками, 0,5 стакана теплой воды с добавлением сока лимона или клюквы, остальные 0,5 стакана выпить во время занятия.

6. Включить музыку.