Йога – искусство не стареть Игнатьева Татьяна

Третий вариант. Начало асаны – как в первом варианте, но после касания лбом пола сделать глубокий вдох и задержать дыхание как можно дольше.

На выдохе медленно вернуться в исходное положение, а затем подушечками пальцев похлопать себя по лицу. Потом сделать массаж точек красоты: между бровями, надбровных дуг и в уголках глаз, на скулах, в уголках рта. Затем потереть средними пальцами вдоль спинок носа и под носом, промассировать голову и закончить растиранием ушных раковин.

Терапевтическое действие. Все три варианта позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника. Благоприятно действуют на позвоночник, улучшая вдоль него кровообращение, растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы. Полезны при половой слабости, прогрессирующем артрите.

УПРАЖНЕНИЕ 3.ВИРАСАНА («ГЕРОЙ»)

Из позы «Алмаз» развести колени и пятки и сесть на пол. Руки положить на бедра ближе к коленям, спина прямая, дыхание ровное, спокойное, концентрация внимания на позвоночнике (рис. 30). Колени разводить нешироко!

Терапевтическое действие. Помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска, действует успокаивающе на половые органы. Нахождение в этой позе в течение 15 минут после еды улучшает пищеварение. При ишиасе можно находиться в этой позе как угодно долго (терапевтический эффект).

УПРАЖНЕНИЕ 4. АШВИНИ МУДРА

Сидя в Вирасане, на выдохе медленно наклониться вниз, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаются друг с другом. Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное, довольно глубокое. Затем выполнить серию толчков Ашвини Мудры: сделать глубокий вдох и втянуть мышцы ануса и промежности, затем расслабить их и снова втянуть. После 5 (для женщин) или 4 (для мужчин) таких толчков ненадолго зафиксировать последнее сокращение мышц, медленно выдохнуть и расслабиться всем телом (рис. 31).

Терапевтическое действие. Является ЭффеКТИВным терапевтическим средством при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, особенно у женщин при гинекологических заболеваниях самой различной этиологии.

УПРАЖНЕНИЕ 5. МАТСЬЯСАНА, ИЛИ МАТСЬЯ МУДРА (ПОЗА «РЫБА»)

Первый вариант. Сидя в Вирасане, на выдохе медленно лечь на спину. Ладони соединить и положить их на грудь пальцами вверх. Дыхание спокойное, произвольное.

Находиться в позе до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно. Внимание на позвоночнике или суставах ног (рис. 32).

УПРАЖНЕНИЕ 6. СУПТА ВИРАСАНА (ПОЗА «СОН ГЕРОЯ»)

Лежа в позе «Рыба», опираясь на локти, приподнять голову, выпрямить шею и опустить туловище на пол, выпрямляя позвоночник и опираясь на затылок. Ладони положить на стопы (рис. 33). Дыхание спокойное, ровное. Старайтесь, чтобы весь позвоночник касался пола. Внимание направьте на область сердца. Возвращаться в положение сидя, опираясь на локти. Повторить цикл поз: «Герой», Ашвини Мудра, Супта Вирасана 2–3 раза, заканчивая Ашвини Мудрой. Затем лягте на спину и растяните позвоночник в позе «Трость».

Терапевтическое действие. Последние две позы благотворно действуют на почки, печень, кишечник, устраняют желудочно-кишечные расстройства; стимулируют и омолаживают подкожные нервы, растягивают тазобедренные мускулы, корректируют осанку и укрепляют мышцы шеи. Обеспечивается оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез.

УПРАЖНЕНИЕ 7. ЯСТИКАСАНА (ПОЗА «ТРОСТЬ»)

Лечь на спину, на вдохе поднять руки и положить их за голову.

Носки ног потянуть на себя и одну из пяток подвинуть вперед от себя, а руку с той же стороны туловища потянуть в противоположную сторону, назад. То же самое выполнить с другой частью туловища. Подбородок опущен так, чтобы шея по всей длине касалась пола.

Терапевтическое действие. Растягивает позвоночник, полезно при смещении позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 8. ВИПАРИТА-КАРАНИ МУДРА (ПОЗА «ПОЛУСВЕЧА»)

Лежа в позе «Трость», руки положить вдоль туловища. Медленно поднять ноги до вертикального положения, задержать на нескольких секунд. Наклоняя ноги сначала вперед, а затем на себя за голову, оторвать таз от пола, подхватив его руками. Выпрямить туловище, растягивая позвоночник вверх от основания шейного отдела, а ноги держать так, чтобы пятки находились на уровне глаз. Дыхание свободное, по возможности глубокое. Выход из позы: перевести ноги за голову, коснувшись пальцами пола, руки вытянуть вперед и, опираясь на них, очень медленно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить туловище и ноги на пол. Полежать на спине, расслабившись. Концентрация внимания – на лице. Начинать надо с 20–30 секунд и постепенно доводить фиксацию позы до 3–5 минут (рис. 34).

Терапевтическое действие. Эта поза известна как восстановитель молодости. Она активизирует функцию эндокринных желез (в частности, половых). Кожа не увядает и волосы не седеют, сохраняется молодость лица и тела. Устраняет запоры, несварение, анемию, повышает жизненный тонус всего организма. Особенно рекомендуется женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, нерегулярными и болезненными менструациями.

УПРАЖНЕНИЕ 9. САРВАНГАСАНА (ПОЗА «СВЕЧА», СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)

Эта поза – продолжение Випариты-карани, только тело опирается не на шею, а на плечи и локти, и кисти рук поддерживают не поясницу, а спину в области лопаток. Нет нагрузки на шею, подбородок упирается в грудину, спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх – как можно больше. Дыхание свободное и глубокое. Концентрация внимания – на щитовидной железе. Осваивать эту позу следует очень осторожно.

При появлении ощущения дискомфорта немедленно выйти из позы; особенно нужно быть осторожным в случае нестабильности шейных позвонков (рис. 35).

Закройте глаза, глубоко дышите и сосредоточьтесь на мысли об омоложении и восстановлении сил и здоровья.

Терапевтическое действие. Кровь, которая оттягивается от поднятых ног, течет в туловище, усиливая деятельность и питание внутренних органов, а подбородок, прижатый к груди, направляет кровь в область щитовидной и паращитовидных желез, активизируя и нормализуя их функции. Значение этих желез в функционировании всего организма огромно. Результатом нарушения их функций становится разрушение костного скелета, рассогласование работы органов и в итоге – преждевременное старение.

Щитовидную железу называют также «железой молодости». Если систематически практиковать эту позу, можно избавиться от различных болезней горла. Полезно упражнение при бесплодии, спазмах сосудов, варикозном расширении вен.

Излечиваются также запоры, расстройства печени и селезенки, менструальные нарушения и смещение матки у женщин. Дает превосходный эффект при геморрое, несварении, запорах, грыже, воспалениях слепой кишки, воспалении предстательной железы.

Прекрасные результаты при головных болях, головокружении, неврастении, повышенной утомляемости, при недостатке энергии. Облегчает приступы астмы, бронхита; упражнение показано при увеличении печени или селезенки.

Одна из основных поз, и ее следует включать в ежедневный комплекс упражнений.

При гиперфункции щитовидной железы показан и девочкам моложе 14 лет.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ХАЛАСАНА – ПОЗА «ПЛУГ»

Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги в коленях не сгибать, подбородок упереть в грудь. Все движения выполнять плавно, без рывков, подъем туловища – на вдохе, дыхание во время фиксации позы глубокое, ритмичное. Можно перевести руки за голову и коснуться пальцев ног или полностью положить ладони на ступни. Растяжение позвоночника при этом усиливается. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи, опорой должны служить плечи. Выход из позы – так же как из Сарвангасаны (рис. 36).

Терапевтическое действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, сохраняет подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Укрепляет мышцы живота, бедер, таза. Стимулирует деятельность печени, поджелудочной железы и селезенки. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет излишние жировые отложения во всем теле, активизирует и нормализует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Рекомендуется больным диабетом. Повышает потенцию, лечит импотенцию.

Упражнение особенно рекомендуется мужчинам. Поскольку поза оказывает сильное воздействие на гормональную сферу, детям до 12 лет выполнять ее нужно очень осторожно, с небольшой задержкой, в основном как промежуточную при выходе из других перевернутых поз.

УПРАЖНЕНИЕ 11. РАВНОВЕСИЕ НА ПЛЕЧАХ

Лежа на спине в позе «Плуг», перенесите руки за голову и медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения. Выпрямите спину и начинайте осторожно поднимать руки, удерживая равновесие. Удерживать эту позу надо в течение 1–3 минут, глубоко дыша. Затем опустите руки, перенесите ноги за голову, возвращаясь в позу «Плуг», и выходите из позы по правилам (рис. 37).

Терапевтическое действие. Является, как и все перевернутые позы, упражнением, способствующим омоложению, и, как полагают, увеличивает и улучшает ментальные способности, направляя в мозг дополнительное количество крови. Усиливает деятельность шишковидной железы, находящейся в затылочной части головы, и йоги полагают, что это может привести к развитию высших способностей – таких как телепатия и ясновидение. Перевернутые позы являются чрезвычайно важными в связи с их многосторонним воздействием на организм. В Гармонизирующем комплексе их пять (четыре вышеприведенные и Сиршасана – стойка на голове – в конце комплекса), и все они возвращают молодость, замедляют старение, излечивают от бессонницы и нервных расстройств, а также развивают ментальные способности. Эти позы воздействуют на кровообращение, дополнительно снабжая кровью железы и нервные центры и оказывая давление на определенные органы. Перевернутые позы противодействуют также силам тяжести, которые вызывают обвисание тканей и жизненно важных органов. В Гармонизирующем комплексе эти позы следует выполнять последовательно, плавно переходя из одной в другую.

Фиксация поз следующая: «Полусвеча» – 3–4 минуты, поза «Свеча» – 1,5–2 минуты, поза «Плуг» – 1–1,5 минуты, равновесие на плечах – 1–1,5 минуты. После перевернутых поз необходимо сделать контрпозы, в которых изгибы позвоночника принимают противоположные направления, а именно позу «Рыба» и «Мостик».

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПОЗА «РЫБА»

Второй вариант – облегченный. Лежа на спине, опираясь на локти, приподнять туловище, отогнуть голову назад и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра и, отводя плечи назад, с медленным и полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх; максимально прогнуться в шейном и поясничном отделах позвоночника. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. Дышать свободно, но достаточно глубоко. Сделать упражнение для глаз: вращать глазными яблоками по часовой, а затем против часовой стрелки, закрыть глаза и расслабить веки. Оставаться в позе 1–1,5 минуты (рис. 38). Затем, опираясь на локти, приподняться, выпрямить шею и лечь на пол, растягивая выпрямленный позвоночник. Расслабиться в течение 10–15 секунд и выполнить позу «Мостик».

Терапевтическое действие. Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана – передние их части. Паращитовидные железы играют важную роль в процессах усвоения кальция в организме, и при снижении их функциональной активности кальций плохо усваивается. Это приводит к разрушению костей скелета (остеопорозу) и к множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям ногтей, зубов, кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени. Поза регулирует работу щитовидной и паращитовидных желез.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПОЗА «МОСТИК»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, подхватить ладонями поясницу и постараться поднять таз как можно выше. Дыхание спокойное и глубокое. Концентрация внимания на пояснице. Поднять ногу и посмотреть на большой палец (на медленном вдохе).

Опустить ногу, выдыхая при этом, и посмотреть на кончик носа. Повторить с другой ногой. Фиксация взгляда, как и продолжительность вдоха и выдоха, составляет 10–12 секунд. Позу выполнять в течение 1,5–2 минут (рис. 39). Затем вытянуться в позе «Трость» и перекатиться на живот.

Терапевтическое действие. Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет боли в пояснице, помогает при люмбаго, ишиасе и других болезнях позвоночника. Является хорошим упражнением для глаз.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ПОЗА «ЗМЕЯ»

Первый вариант. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и положить ладони на пол около подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами. Локти прижаты к полу и туловищу, шея вытянута, подбородок упирается в пол. На вдохе медленно поднять голову и плечи и, удерживая туловище в таком положении, оторвать руки от пола. Голову вытянуть вперед-вверх, а взгляд устремить в потолок (рис. 40). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–30 секунд, затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил» (см. ниже).

Второй вариант. Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение вперед-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

УПРАЖНЕНИЕ 15. ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув их в локтях, правое запястье – на левом. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно (рис. 41).

Терапевтическое действие. Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ 16. БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Исходное положение – как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед. Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника тянется по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч, взгляд – вверх (рис. 42). Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол, принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови. Способствует увеличению объема легких и благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, является охранительницей почек. Укрепляет мышцы таза. Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Рекомендована при гиперфункции щитовидной железы.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ШАААБХАСАНА – ПОЗА «САРАНЧА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок прижать к полу. Кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты). На вдохе рывком поднять выпрямленные ноги, подбородок остается на полу (рис. 43). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 20–25 секунд и затем на выдохе плавно опустить ноги, приняв позу «Крокодил» (15–20 секунд).

Терапевтическое действие. Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы, избавляет от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Воздействует на почки, стимулирует органы и железы, расположенные в области паха и живота, является отличным средством при запорах, изжоге, различных желудочно-кишечных расстройствах. Укрепляет мышцы ног и спины, повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам. Ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище исчезают.

Упражнение полезно при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, грыже, кишечном туберкулезе.

УПРАЖНЕНИЕ 18. НАУКАСАНА – ПОЗА «ЗОЛОТАЯ РЫБКА»

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, подбородок касается пола, руки – вперед. На вдохе одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и голову (рис. 44). Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15–20 секунд, и затем на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Суммарное от двух предыдущих поз.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и руками обхватить лодыжки. На вдохе рывком оторвать колени и плечи от пола. Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад. Нужно стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы. Шею тянуть вверх, голову держать прямо. Ноги развести и затем мягким движением свести их, напрягая ягодицы. Ступни поднимаются как можно выше вперед, голова – как можно выше назад (рис. 45). Фаза фиксации – несколько секунд, дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Дханурасана – завершающий элемент гармоничной комбинации из трех упражнений (позы «Кобра», «Саранча» и «Лук»), первые два из которых прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а третье уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть. Поза оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты в работе желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость.

Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах. Рекомендуется при смещении позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 20. СИРШАСАНА – СТОЙКА НА ГОЛОВЕ

Встать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок и поместить голову в вершину угла так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы – в пол. Выпрямить ноги и, переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, оторвать ступни от пола и, выпрямляя ноги, медленно поднять их так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и достаточно глубоко. Выход из позы: медленно подтянуть ноги к животу, сгибая их в коленях, и постепенно опустить туловище, пока ступни не коснутся пола. После выполнения Сиршасаны всегда должно выполняться упражнение на расслабление, лежа на спине, – Шавасана. Время расслабления – не менее половины фиксации перевернутого положения. Удерживать саму позу – в зависимости от своих возможностей и цели. В ГК длительность фиксации составляет 3–5 минут, не более. Время выполнения – утро, для более подготовленных – в любое время (рис. 46).

Терапевтическое действие. Является самой эффективной из всех йоговских поз («Царственная поза») – великое средство омоложения и восстановления утраченной жизнеспособности и половой энергии. Она стимулирует деятельность всего тела, воздействуя на железы, нервные центры и головной мозг. Дополнительная артериальная кровь, направляемая в голову, улучшает умственные способности: память, концентрацию, ясность мысли. Как считают йоги, перевернутое положение вызывает замедление направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Полезна при опущении матки, варикозном расширении вен, астме. Нарушение зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушение пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной практикой Сиршасаны.

Детям до 12 лет и взрослым при повышенном кровяном давлении, при заболеваниях сердца и сосудов головного мозга, заболеваниях органов слуха и зрения (слабые глазные капилляры и т. п.).

УПРАЖНЕНИЕ 21. ШАВАСАНА

Поза полного расслабления, релаксация. Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены. Начните с сознательного расслабления мышц тела: от кончиков пальцев ног, расслабляя ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток, после чего перейдите на расслабление рук от пальцев до предплечий, шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После этого приступайте к расслаблению головы: подбородок, щеки, губы, язык, глаза, брови, лоб. Мысленно говорите себе: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится. Выход из позы: пошевелить пальцами рук, ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом и с выдохом сесть (рис. 47).

Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Терапевтическое действие поз усиливается, если чередовать позы, требующие напряжения, с позами на расслабление. В ГК это правило соблюдается с помощью не только Шавасаны (после прыжков, например), но также и других поз на расслабление: «Черепаха», «Ребенок», «Крокодил». Регулярная практика Шавасаны особенно помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.