Психология достижений. Как добиваться поставленных целей Хэлворсон Хайди Грант

Считается, что планирование полезно. Поищите в Google «цитаты о планировании», и вы увидите уйму примеров, когда известные политики, писатели и руководители компаний прославляли составление хорошего плана. Бизнес-консультант Дэвид Аллен в получившей широкое признание книге «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»[18] пишет, что одна из основных целей организационных методов, которые он предлагает, – «приучить себя заранее принимать решения обо всех факторах, которые могут повлиять на вашу жизнь, чтобы под рукой всегда был план следующих действий». Да, трудно найти публичного деятеля, который искренне советовал бы идти к успеху неподготовленным.

Учитывая научные данные, полученные в результате исследований мотивации, энтузиасты планирования совершенно правы. Для преодоления препятствий на пути к целям нет более эффективной стратегии, чем планирование. Если бы вы могли последовать лишь одному совету из моей книги, я порекомендовала бы составлять план достижения своей цели.

Но нужно помнить, что некоторые типы планов не очень эффективны. Именно поэтому планирование иногда становится предметом шуток. (Поиск в Google выдает цитату, которую приписывают Вуди Аллену: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему о своих планах». И знаменитое высказывание Джона Леннона: «Жизнь – это то, что происходит с вами, пока вы строите планы».) Есть веская причина, по которой некоторые планы неэффективны. Я думаю, лучше всего проиллюстрировать это примером. Обычно человек, задавшись целью похудеть, составляет примерно такой план:

Шаг 1. Меньше есть.

Шаг 2. Больше заниматься спортом.

Безусловно, это похоже на план. Ведь в нем прописаны шаги! Но будучи планом по форме, он ужасен по содержанию. Исследования показывают, что планирование такого рода бессмысленно: оно не помогает людям реализовать цели. Тем, кто составляет планы подобным образом (а таких большинство), лишь кажется, будто они это делают. На самом деле они просто перечисляют необходимые действия. В таком плане не хватает важных подробностей. Когда вы будете больше заниматься спортом, где и как? Чего именно и насколько вы будете есть меньше?

Как и в случае с целями, не все планы равнозначны. Эффективны те из них, где подробно описано, что, где и как будет сделано. В этой главе я расскажу, как создавать простые планы, и поделюсь результатами исследований, показывающими, какую огромную пользу может принести такая форма планирования.

Рождественское сочинение

В 1997 году я участвовала в ежегодной конференции Ассоциации психологов в Вашингтоне. Я училась на втором курсе аспирантуры, и психологи, сидевшие в президиуме, были для меня все равно что рок-звезды. Один из них – Питер Гольвитцер, известный социальный психолог из Констанцского университета (Германия). В то время я еще не знала, в какой области хочу специализироваться. И могу без преувеличения сказать, что выступление Питера изменило мою жизнь.

Он описал один эксперимент, который провел со своими студентами в кампусе Констанцского университета. Незадолго до рождественских каникул студентам, которые шли на экзамен, было предложено поучаствовать в исследовании на тему, как молодежь проводит каникулы. Согласившихся просили написать дома сочинение о том, как они провели Рождество. Его следовало отправить исследователям не позднее двух суток со дня Рождества. Половине студентов дали дополнительное указание: точно решить, когда и где они напишут это сочинение. Студенты записывали свои ответы, передавали их исследователю и отправлялись на экзамен.

Через несколько дней после Рождества по почте начали приходить сочинения. Гольвитцер обнаружил, что сочинение прислали 32 % студентов, не знавших, где и когда они его напишут. А среди составивших план этот показатель равнялся 71 %, то есть был в два с лишним раза больше. Услышав это, я была поражена. Достижение целей удвоилось врезультате самого простого эксперимента, о котором я слышала. Изучение поведения людей – такое непростое дело, что социальные психологи бывают счастливы, если их эксперименты оказывают хоть какое-нибудь воздействие на поступки участников. В данном случае воздействие планирования оказалось огромным посравнению с большинством известных мне исследований. И этой методике можно было научить любого. (Тогда я твердо решила, что буду заниматься изучением целей и мотивации.)

Сила планов «если… то»

Обаяние этих планов – в их простоте. Вы подробно расписываете, когда, где и как будете достигать желаемую цель. Например, похудение, о котором я уже упоминала. Шаг 1 («Меньше есть») превращается в пункт «Я буду потреблять не более 1500 калорий в день». Шаг 2 («Больше заниматься спортом») – в пункт «Я буду заниматься по часу в спортзале по понедельникам, средам и пятницам перед работой». Гольвитцер называет такое планирование формированием намерений воплощения, что довольно трудно выговорить. На самом деле это форма планирования «если… то»: если я окажусь в данной ситуации, то совершу такое-то действие. Если я сегодня уже поглотила 1500 калорий, то не буду есть до завтрашнего дня. Если сейчас утро понедельника, то перед работой я пойду в спортзал.

Через несколько лет после того, как я узнала об эксперименте с рождественским сочинением, у меня появилась возможность после защиты диссертации поработать с Питером и его супругой Габриэль Эттинген в Нью-Йоркском университете. Мы с моей коллегой Анжелой Дакворт из Пенсильванского университета решили провести исследование намерений воплощения среди учеников десятого класса во время каникул, когда дисциплина полностью отсутствовала. Осенью им предстоял предварительный экзамен на определение академических способностей[19], и перед ними стояла задача – подготовиться к нему за лето. В мае мы раздали ученикам сборники из десяти тренировочных тестов для подготовки к экзамену и сообщили, что заберем их в сентябре (в начале нового учебного года). Половину испытуемых мы попросили решить, когда и где они будут работать над тестами (например, «по будням после завтрака в моей комнате»). Мы не напоминали о себе в течение лета и даже не оставили тот листок бумаги, на котором они написали свой план. Собрав сборники в сентябре, мы обнаружили, что не составившие план ученики выполнили в среднем по сто тренировочных заданий. А составившие – целых двести пятьдесят! Результаты снова выросли более чем в два раза, пусть даже для их достижения понадобилось целое лето. И все это благодаря эксперименту, который занял у ученика всего несколько минут.

Но это еще не все…

Подобные планы полезны, когда нужно достигать целей, связанных со здоровьем. Посмотрим правде в глаза: чтобы сохранять здоровье, обычно нужно делать что-то неприятное (например, провериться на наличие какой-то болезни) или отказываться от того, чего вы жаждете (от пончика или сигареты). И когда нужно реализовывать связанные со здоровьем цели, большинству из нас требуется серьезная поддержка. Возможно, планы «если… то» как раз наиболее подходят.

В одном исследовании более двухсот жителей Северной Англии попросили поставить перед собой цель – сократить потребление жира в течение месяца. Половине участников также дали указание составить планы «если… то»: прописать, как они будут потреблять меньше жира и в каких ситуациях. Только группе, составившей планы, удалось успешно претворить в жизнь задуманное. А у участников, не имевших плана, содержание жира в рационе даже повысилось {1}. Было проведено похожее исследование с планированием «если… то», чтобы помочь участникам бросить курить. В течение двух месяцев испытуемые, имевшие план, выкурили существенно меньше сигарет, чем участники без плана. 12 % участников, составивших план, полностью бросили курить, а среди не имевших плана этот показатель составил всего 2 % {2}.

Еще в одном исследовании рассматривалось самообследование молочных желез – важная процедура, которую большинство женщин хотят провести, но мало кто выполняет это намерение. Исследователи обнаружили, что 100 % женщин, которых попросили спланировать, где и когда они проведут самообследование, действительно выполнили обещанное. Среди не составивших план таких оказалось всего 53 % (хотя изначально обе группы были настроены решительно). Подобные результаты были выявлены и в исследованиях с участием пациенток, нуждавшихся в обследовании для выявления рака шейки матки (92 % среди планировавших, 60 % среди тех, кто не планировал), и с участием людей, собравшихся заняться физическими тренировками (91 % среди участников с планом, 39 % – без плана).

Гольвитцер и его коллега Паскаль Ширан недавно рассмотрели результаты 94 экспериментов, в которых измерялось воздействие планирования «если… то». Они обнаружили существенное повышение показателей практически для любой цели: чаще ездить на общественном транспорте, покупать экологически чистые продукты, помогать другим, осторожнее водить машину, не пить, не курить, не забывать сортировать мусор, выполнять новогодние обещания, избегать стереотипов – назовите цель, и простые планы помогут вам ее достичь.

Планирование «если… то» срабатывает даже в самых невероятных обстоятельствах. В одном исследовании участвовала группа людей, лечившихся в стационаре от героиновой зависимости (пациенты, которые все еще находились на стадии мучительного абстинентного синдрома). Их попросили составить небольшое резюме к пяти вечера того же дня. Эти резюме должны были помочь консультантам найти работу для каждого пациента по выписке из больницы. Испытуемые получили это задание утром. Половину из них также попросили решить, когда и где они напишут свои резюме. В пять вечера исследователи обнаружили, что ни один из пациентов без плана не вспомнил о составлении резюме! При этом 80 % участников с планом успешно выполнили задание! В дальнейшем проводились исследования планирования «если… то» с участием больных шизофренией и пациентов с травмами лобной доли головного мозга (имеются убедительные доказательства, что этим группам людей трудно стремиться к целям). Эксперименты привели к похожим результатам. Если люди со столь серьезными проблемами могут с успехом применять планирование, представьте, какую пользу оно может принести вам!

Видимо, совершенно не важно, какова цель или кто ее преследует. Запланировать, когда, где и как вы предпримете необходимые для достижения цели действия, – самый эффективный способ повысить шансы на успех. Остался только один вопрос: почему? Как такая простая стратегия оказывается настолько действенной?

Почему же она эффективна?

В предыдущей главе я говорила, что в стремлении достичь цели мы часто сталкиваемся с проблемой упущенных возможностей действовать. Мы упускаем их, потому что заняты другими целями или отвлекаемся на что-то еще. При этом мы совершенно забываем о цели или не замечаем появившейся возможности. Еще одна причина упущенных возможностей – неохотная работа над целью, потому что стремиться к ней трудно (неинтересно). Какой бы ни была причина, мы постоянно упускаем возможности реализовать свои цели. Чтобы достичь успеха, нужно научиться ловить момент. Именно для этого предназначены планы «если… то».

Во время размышлений о том, когда и где вы будете работать над целью, в мозгу происходит поразительная вещь. Акт планирования создает связь между ситуацией или стимулом (если) и действием, которое должно последовать (то). Например, мама сердится за редкие звонки, и вы задаетесь целью звонить ей раз в неделю. Через некоторое время вы понимаете: несмотря на искреннее желание, вы все время забываете о своем решении. Мама сердится еще больше. Тогда вы составляете план «если… то»: если сегодня воскресенье и ужин закончился, то я звоню маме. Теперь ситуация «воскресенье после ужина» напрямую связана в вашем мозгу с действием «позвонить маме».

Кроме того, эта ситуация или стимул (воскресенье после ужина) активируется в вашем мозгу. Представьте, что учитель спрашивает, кто из учеников знает столицу штата Вермонт. Один сразу начинает подпрыгивать на стуле и трясти поднятой рукой, выкрикивая: «Я знаю, спросите меня!» Когда в мозгу ситуация сильно активирована, она просто жаждет, чтобы ее заметили. Мозг начинает тщательно изучать окружающую обстановку в поисках ситуации из части «если» вашего плана, причем вы этого не осознаете. В результате ситуация легко обнаруживается, даже если вы в это время заняты чем-то другим.

Третье, что происходит, – решающий момент. Как только часть «если» вашего плана возникает в реальности, часть «то» выполняется автоматически, без сознательного намерения. Иными словами, ваш мозг уже знает, что делать: вы уже подсказали ему это, когда составляли план. А теперь мозг просто выполняет задание без особых раздумий. Когда вы закончили мыть посуду после воскресного ужина, ваше бессознательное заставляет вас подойти к телефону и набрать мамин номер, потому что вы уже сообщили бессознательному: пора звонить. (Иногда это происходит осознанно: вы понимаете, что осуществляете свой план. Главное, что это не обязательно сознательное действие, то есть ваши планы могут исполняться, пока вы заняты другими делами. Это очень удобно.)

Думая о бессознательных действиях, мы обычно представляем привычки (грызть ногти, петь в душе) или навыки, приобретенные за сотни часов тренировок (как пальцы пианиста порхают над инструментом или как мастер бильярда готовится к удару). По словам Питера Гольвитцера, планы «если… то» создают «мгновенные привычки»: составление плана – намеренное создание «автоматического» порядка действий {3}. Однако в отличие от большинства других эти мгновенные привычки помогают, а не мешают в достижении целей.

Планирование «если… то» полезно еще по одной причине: оно экономит ценнейший мотивационный ресурс – силу самоконтроля. Наше бессознательное может перехватить инициативу в любой момент, отслеживая ситуации и направляя наше поведение. Это требует гораздо меньших усилий и воли. Планы позволяют нам экономить силу самоконтроля на случай, если она понадобится позже (такое бывает). По данным исследований, люди с планами «если… то» реже сдаются даже под натиском непредвиденных препятствий. Если на пути встает преграда, они повторяют попытки преодолеть ее до победного конца. А сэкономленную силу самоконтроля можно использовать для более эффективного преодоления этих препятствий {4}.

Планы «если… то» годятся не только для того, чтобы использовать возможности. Они также помогают отказываться от нежелательных поступков (например, поддаться искушению) и бороться с вредными мыслями, которые могут сбить нас с верного пути. В одном исследовании планы «если… то» применялись для подавления тяги к определенным видам пищи. Испытуемых женщин (сидящих на диете) спрашивали, каким продуктом с высоким содержанием жира они любят перекусить. Затем им предложили в течение следующей недели сократить потребление любимой закуски на 50 %. Половину участниц также попросили составить план. Согласно плану, они трижды повторяли: «Когда я буду думать об этом продукте, я не буду его есть!» Через неделю оказалось: участницы без плана съели меньше своей любимой закуски (перешли от четырех порций в неделю к трем), но им не удалось сократить потребление наполовину. С другой стороны, участницы с планом перешли от четырех порций в неделю к двум! Они не только достигли цели, но и сделали это в среднем в два раза эффективнее, чем участницы без плана {5}.

В другом исследовании теннисистов, участвовавших в соревнованиях, попросили составить планы борьбы с чувствами тревоги и изнеможения, которые могли бы повлиять на их результаты в следующем матче (например, «Если я почувствую тревогу, то успокою себя и притворюсь, что это всего лишь тренировка» или «Если я занервничаю, то буду глубоко дышать»). В ходе следующего матча те, кто составил планы, играли существенно лучше, согласно оценке их тренеров и других игроков команды, чем те, которые не запланировали, как им преодолевать негативные чувства.

Чтобы справляться с проблемами упущенных возможностей и защиты целей, трудно найти более простую и эффективную стратегию, чем составление плана «если… то». Я часто думаю, что неплохо бы создать небольшую брошюру с объяснением, как и зачем составлять такие планы, и вкладывать ее во все книги и DVD о диетах, мотивации и самосовершенствовании. Эту брошюру также было бы полезно оставлять в кабинетах докторов и учительских комнатах. К чему бы вы ни стремились, какой бы план похудения ни пробовали, какую бы программу самосовершенствования ни начали, какую бы сложную цель ни поставили перед собой, вероятность успеха резко возрастает, если начать с простого плана.

Что вы можете сделать

– Составьте план. Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся при стремлении к цели, можно решить путем составления простых планов «если… то». Когда вы пытаетесь воспользоваться возможностью, устоять перед искушением, справиться с тревогой и сомнениями в себе или преодолеть трудности – эти планы могут вам помочь.

– Решите, что вы будете делать. Для начала решите, какие действия нужно предпринять для достижения цели. Избегайте неопределенных формулировок вроде «меньше есть» и «больше учиться», проявляйте точность и ясность. «Заниматься как минимум четыре часа каждый вечер» – такая формулировка не оставляет возможностей для сомнений, что нужно делать и выполнили ли вы это.

– Решите, когда и где вы будете действовать. Затем решите, когда и где вы будете выполнять каждое действие. И формулируйте как можно конкретнее. Это поможет мозгу обнаруживать и ухватить возможность, когда она возникнет, даже если ваше сознание будет слишком занято и не заметит ее.

– Сформулируйте свой план «если… то». Объедините все это в утверждении вроде «если… то». «Если наступил будний вечер, я пойду к себе в комнату и буду заниматься как минимум четыре часа». При желании вы можете записать эти планы в блокнот или повторить их несколько раз про себя, чтобы лучше усвоить.

– Учитывайте препятствия. Подумайте об искушениях, которые могут возникнуть, когда вы преследуете цель. Как вы будете с ними справляться? Составьте для каждого случая план «если… то». («Если мои друзья пригласят меня куда-то в будний вечер, то я отвечу “Нет, спасибо” и встречусь с ними в выходные»). Это позволит принимать наилучшие решения заблаговременно и не сворачивать с пути к успеху, что бы ни случилось.

2003 год был для меня неудачным. Мне исполнилось тридцать лет, я рассталась с первым мужем и жила в постоянном страхе, что не найду работу до того, как закончится финансирование моих исследований после защиты диссертации. Развод и неопределенность в карьере плохо сказывались на мне. Я ела все что хотела, совершенно забросила спорт и быстро толстела. По вечерам я часто ходила с друзьями по барам и слишком много пила. Иногда я спала до полудня. В квартире царил хаос, работа тоже страдала. Я была расточительна, думая, будто новая одежда и ужины в модных ресторанах улучшат мое самочувствие, и потратила все свои сбережения. Это был худший период в моей жизни, и я чувствовала себя несчастной.

Дойдя до предела, я наконец стала медленно выкарабкиваться. Как ни странно, эти изменения начались, когда я принесла домой десятинедельного щенка. Люси – карликовый шнауцер. Если вы хотя бы немного знакомы с этой породой или вообще с терьерами, то знаете, что они требуют очень много внимания. Если бы Вуди Аллен заявил: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему, что задумал тренировать шнауцера», то попал бы в яблочко. Люси была требовательна: нужно было ходить с ней на прогулки, приучать к чистоте, ухаживать, кормить, играть и все время быть начеку, чтобы не дать ей испортить очередную ценную вещь (Люси обожает жевать, и среди ее предпочтений были моя обувь, книги и кофейный столик.) Так как я жила в нью-йоркской квартире, нужно было выгуливать Люси несколько раз в день, чтобы она сделала все, что положено. Обычо это начиналось около пяти утра, что шло вразрез с моей привычкой спать до обеда.

Короче говоря, мне понадобился серьезный самоконтроль, чтобы заботиться о щенке. Потребовались усилия, планы и терпение. Первые несколько недель были невероятно трудными – в основном потому, что я совершенно отвыкла нести ответственность. Но шло время, и мне становилось легче. Я привыкла к новому режиму дня, вставать в пять утра было уже не так тяжело. При этом другие аспекты моей жизни тоже начали улучшаться. Я стала реже развлекаться по вечерам вне дома, начала правильнее питаться и снова записалась в спортзал. Моя квартира выглядела аккуратнее (хотя Люси изо всех сил пыталась внести свой вклад в ее дизайн), гора грязного белья таяла, а выписки с банковского счета уже не выглядели столь угрожающе. Я вырезала купоны на скидку и искала распродажи. В карьере тоже наметились улучшения: я стала снова публиковать статьи, предлагать новые идеи и выступать на конференциях. Я пошла на собеседование, и в итоге мне предложили должность преподавателя в Университете Лихай. А вскоре после своего тридцать первого дня рождения я познакомилась с будущим мужем (в самом факте нет моей заслуги, зато я смогла понять, какой он хороший кандидат в спутники жизни).

Я рассказываю об этом, потому что считаю: тот год моей жизни – прекрасная иллюстрация некоторых свойств самоконтроля. В начале книги я познакомила вас с понятием «мышца самоконтроля». Подобно другим мышцам, она слабеет, если ее не тренировать. Когда мне исполнилось тридцать лет и мой первый брак развалился, я устроила своему самоконтролю «постельный режим», и он атрофировался. Когда же настало время применять самоконтроль для ухода за щенком, мои ощущения можно было сравнить с возвращением в спортзал после длительного перерыва: все очень болело, и я быстро выдыхалась. Но поскольку я ежедневно придерживалась нового распорядка дня и тем самым тренировала свой самоконтроль, он стал крепнуть. И я обнаружила, что благодаря этой новой силе могу браться за другие трудные задачи и направить свою жизнь в нужное русло.

Во избежание недоразумений замечу: если у вас сложности с реализацией целей, не обязательно срочно заводить собаку. Есть множество способов укрепить мышцу самоконтроля, и в этой главе я поделюсь теми из них, которые психологи уже проверили. Еще хочу напомнить: мышца самоконтроля может уставать от нагрузки, как обычный бицепс или трицепс, и после этого вы становитесь уязвимыми. Вам придется научиться восстанавливаться после выполнения изнурительной задачи. Полезно узнать еще несколько стратегий для тех моментов, когда ваши силы истощены, но некогда ждать, пока откроется второе дыхание.

Как наращивать свой самоконтроль

Самоконтроль играет важнейшую роль в достижении целей: с его помощью удается точнее предсказывать школьные оценки, посещаемость и даже результаты стандартизированных тестов, чем при использовании «золотого стандарта» в измерении способностей (теста IQ) {1}. Мы постоянно полагаемся на свой самоконтроль. Услышав слово «самоконтроль», большинство людей думает о ситуациях, когда нужно сопротивляться искушениям или отсрочить удовольствие. Но самоконтроль требуется и при попытках произвести хорошее впечатление, и даже для принятия решений {2} (вы когда-нибудь чувствовали изнурение, проходив целый день по магазинам? Причина именно в этом). Но есть и хорошая, даже замечательная новость: вы можете укрепить свой самоконтроль, и для этого есть целый ряд способов.

Вы сладкоежка? Попытайтесь отказаться от сладкого, даже если не стремитесь похудеть или избежать кариеса. Вы терпеть не можете физическую активность? Купите кистевой тренажер (с таким ходят культуристы в спортзале), даже если ваша цель – вовремя платить по счетам. Психолог Марк Муравен попросил участников исследования в течение двух недель или избегать сладкого, или использовать кистевой тренажер. Группе, которая должна была избегать сладкого, посоветовали есть как можно меньше тортов, пирожных, печенья, конфет и других кондитерских изделий. Участникам второй группы дали кистевые тренажеры, попросили взять их домой и сжимать дважды в день как можно дольше. Оба задания требуют самоконтроля (чтобы противостоять искушению или терпеть неприятные физические ощущения), поэтому их можно считать хорошей тренировкой. Муравен обнаружил, что после двух недель воздержания от сладкого и использования кистевых тренажеров участники показали более высокие результаты, выполняя на компьютере трудное задание на сосредоточенность. Причем оно не имело никакого отношения ни к отказу от сладкого, ни к применению тренажера, а требовало повышенного самоконтроля {3}. Благодаря регулярным тренировкам «мышцы силы воли» самоконтроль участников ощутимо возрос за считаные недели!

В другом, еще более убедительном исследовании участникам выдали бесплатный абонемент в спортклуб с индивидуально подобранными программами (их разработали тренеры), включая аэробику, упражнения с гирями и силовой тренинг. После регулярных двухмесячных тренировок испытуемые не только смогли успешнее выполнять ряд заданий на самоконтроль, но и сообщили об улучшениях в других сферах своей жизни. Они стали меньше курить, реже употребляли алкоголь и нездоровую пищу. По их мнению, самообладание у них повысилось, а склонность к транжирству снизилась. Они не оставляли в мойке грязную посуду, не откладывали дела на потом, пропускали меньше встреч и улучшили свои навыки обучения {4}. Фактически произошли улучшения в каждом аспекте их жизни, который требовал самоконтроля. Оказывается, во время физических тренировок крепнут не только мышцы тела.

Как я упоминала во введении, в исследованиях тренировок самоконтроля применялось множество разных подходов: участников просили воздерживаться от бранных слов или выполнять повседневные действия (открывать двери, чистить зубы и т. д.) не преобладающей рукой. Даже если вы выпрямляетесь, вспоминая об осанке, это помогает усилить самоконтроль. У всех этих методов есть общая черта – они заставляют делать то, чего не хочется: преодолевать стремление опустить руки, поддаться искушению или просто не утруждаться. Выберите деятельность, которая подходит вам и вашим целям и требует, чтобы вы не поддавались спонтанным желаниям. Составьте план (см. главу 8), чтобы включить эту деятельность в свой распорядок дня. Вначале вам придется тяжело, особенно если ваша мышца самоконтроля не привыкла к таким интенсивным нагрузкам. Но я обещаю, что со временем вам станет легче, если вы не бросите эти тренировки. Потому что способность к самоконтролю будет возрастать. И когда это случится, улучшатся все аспекты вашей жизни.

Как восстанавливать силы

Мышцы устают даже у Арнольда Шварценеггера, и не только потому, что он уже не молодой герой боевиков. Даже во времена съемок фильма «Конан-варвар» он иногда был настолько изнурен, что не мог больше «качать железо». Мышцы любого размера требуют отдыха, чтобы восстановить свою силу. (Даже программы силовых тренировок предусматривают обязательные перерывы для отдыха.) Все это относится и к мышце самоконтроля: какой бы сильной она ни стала, время от времени ее энергия будет иссякать, и нужно давать ей отдых, чтобы уберечь от перенапряжения. В идеале для этого рекомендуется воздерживаться от любых действий, требующих самоконтроля. Но жизнь далека от идеала. Стремление к цели часто требует усилить самоконтроль, когда его уровень низок.

Как же ускорить восстановление самоконтроля, когда он близок к истощению? Когда отдых исключен, есть несколько возможных стратегий. Одна из них – воспользоваться заразительностью. Мы можем «заразиться» целью, увидев, как к ней стремится другой человек. Но, оказывается, можно «заразиться» и самоконтролем, если думать о людях, у которых его хоть отбавляй. Когда участников исследования просили подумать о друге с сильным самоконтролем, они сжимали кистевой тренажер намного дольше, чем те, кто думал о друге со слабым самоконтролем. Исследователи выявили те же результаты, когда участники наблюдали за человеком, успешно применявшим самоконтроль (он ел морковь, глядя на тарелку теплого ароматного печенья с шоколадом) {5}. Так что, когда вам понадобится немного усилить самоконтроль, попробуйте подумать о знакомом, который с блеском преодолевает искушения. Не помешает подружиться с успешными людьми, так как их навыки самоконтроля могут передаться вам.

Но применяйте эту стратегию осторожно, потому что в некоторых обстоятельствах она может повредить. С вами когда-нибудь бывало, что во время упорной работы вы слышали от окружающих: «Я устаю от того, что смотрю на тебя»? Вероятно, это не шутка. Когда вы видите, как другие люди проявляют жесткий самоконтроль, это может как повысить, так и истощить ваши собственные запасы в зависимости от метода наблюдения. Когда мы наблюдаем за человеком, стремящимся противиться искушению, это заразительно. Но когда мы внутренне имитируем эти действия, отчетливо представляем его мысли и ощущения (будто это происходит с нами), мы рискуем истощить силу своего самоконтроля!

В исследовании, которое иллюстрирует противоположные виды воздействия наблюдений на самоконтроль, участников попросили прочитать историю об официанте, который пришел на работу голодным, а есть на рабочем месте запрещалось. В рассказе были подробно описаны аппетитные блюда, которые подавал голодный официант, и то, как ему мучительно хотелось перехватить кусочек. Половину участников попросили просто прочитать рассказ, а других – еще и представить, каково было официанту, и попытаться пережить те же ощущения. Затем всем участникам устроили испытание на самоконтроль: дали им список из двенадцати товаров со средней и высокой ценой (например, автомобилей и дизайнерских часов) и попросили указать, сколько они были бы готовы заплатить за каждый экземпляр. (При низком уровне самоконтроля мы беспечнее распоряжаемся деньгами.) Выведя средние цены на эти товары, исследователи выяснили: участники, принявшие точку зрения официанта, заплатили за каждый товар в среднем на $6000 с лишним больше, чем пассивные читатели! Конечно, сопереживание – необходимое чувство, но оно способно истощать запасы самоконтроля. Когда вам особенно трудно дается продвижение к цели, эффективная стратегия – поддержание психологической дистанции между вами и окружающими {6}.

Воспользовавшись явлением заразительности, вы можете усилить самоконтроль, применив что-нибудь бодрящее. Я имею в виду не коктейль, а то, что поднимает настроение. (Повторю, это не коктейль. Я понимаю, что алкоголь может улучшить настроение, но самоконтроль он точно не повышает.) Есть целый ряд способов создать хорошее настроение, и наиболее верный – подарки.

В одном исследовании участникам, которые применяли самоконтроль, дарили подарок – мешочек с конфетами, завязанный красивой лентой. Затем исследователи протестировали их самоконтроль, попросив выпить как можно больше неприятного напитка (речь опять идет о Kool-Aid с уксусом; у психологов своеобразное чувство юмора). Участники, получившие улучшающий настроение подарок, выпили в два раза больше тех, кто остался без конфет (5,5 унции[20] по сравнению с 2,7). Более того: они выпили столько же, сколько те, кто вообще не применял самоконтроль. Иными словами, хорошее настроение, созданное подарком, очень быстро восстановило запасы самоконтроля. Такая же закономерность в результатах проявилась, когда хорошее настроение создавалось благодаря просмотру комедий. Еще можно повысить настроение, если подумать о важных для вас вещах и причинах их значимости. Вообще все, что поднимает настроение, должно также восстанавливать силу самоконтроля. Вспомните об этом, когда вам нужно быстро ее повысить {7}.

Я хочу упомянуть еще один способ оперативно восполнить самоконтроль (наверное, он покажется вам странным). Он связан с недавно обнаруженным проявлением силы самоконтроля в организме на физиологическом уровне. Оказывается, самоконтроль, по крайней мере частично, действует при помощи уровня глюкозы в организме {8}: на вашу силу воли постоянно влияет количество сахара в крови. Ряд исследований уже продемонстрировал, что этот уровень снижается после выполнения задач, истощающих запасы самоконтроля. Это происходит, если человек контролирует свое внимание, помогает другим, пытается примириться с мыслью о смерти или подавляет раздражение, вызванное окружающими людьми. Еще важнее то, что уровень глюкозы понижается не при любой трудной задаче, а именно при тех действиях, которые требуют существенного самоконтроля.

А теперь – еще более странный факт: потребление глюкозы с пищей фактически восстанавливает силу вашей саморегуляции. По крайней мере временно. Глюкоза поступает в кровь со скоростью около тридцати калорий в минуту, и примерно через десять минут мозг получает ее в результате обмена веществ {9}. Так что этот метод срабатывает не сразу. Но лабораторные исследования продемонстрировали, что для повышения силы воли он так же эффективен, как «заражение» или средства для поднятия настроения. Например, психологи обнаружили: потребление лимонада Kool-Aid с сахаром (а не со Splenda – сахарозаменителем, который не содержит глюкозу) помогало участникам, чей самоконтроль был истощен. Они начинали выполнять задачи, требовавшие точности и упорства, так же хорошо, как те, чей самоконтроль не был истощен. В другом исследовании люди, которые перед этим сдали трудный экзамен, выпив напиток с глюкозой, больше жертвовали на благотворительность и чаще предлагали свою помощь одноклассникам, чем те, кто выпил напиток со Splenda. (Даже если мы предпочитаем думать, будто щедрость дается нам от рождения, она нередко требует значительного самоконтроля для преодоления эгоизма.)

Итак, если вам нужно укрепить свою силу воли, обдумайте возможность поднять уровень глюкозы в крови. Но важно помнить, что потребление белков и сложных углеводов – более эффективный способ дольше поддерживать нужный уровень. Напитки с сахаром и сладости обеспечивают прилив силы самоконтроля, но их действие быстро заканчивается. К тому же лучше избегать способов повышения силы воли, которые связаны с риском заболеть диабетом, чересчур увеличить вес или посещаемость стоматолога.

Когда в баке не осталось горючего

Иногда после изнурительного дня вы чувствуете себя опустошенным. Запасы самоконтроля исчерпаны, и перечисленных выше мер недостаточно, чтобы бороться с искушением. Не зря многие люди нарушают диету, выпивают лишнее или поддаются соблазну закурить именно вечером, а не с утра. Те, кто пытается излечиться от наркомании или алкоголизма, применяют аббревиатуру H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired – голодный, злой, одинокий, усталый), чтобы напоминать себе о ситуациях, в которых наиболее вероятен срыв. Для каждой из них характерен пониженный самоконтроль. Тогда мы наиболее уязвимы, и именно в эти моменты важнее всего принять меры, чтобы защитить свое стремление к цели от дурного влияния.

К счастью, есть стратегии, которые помогают ограничить потребность в самоконтроле в условиях его острой нехватки. Во-первых, вспомните: по законам физики движущееся тело остается в состоянии движения, пока его что-нибудь не остановит. То же самое можно сказать и о поведении людей. Вашим действиям свойственна инерция: когда вы начали что-то делать, вам часто нужно применить самоконтроль, чтобы остановиться. И чем дольше выполняется действие, тем сложнее затормозить. Например, легче остановиться на первом поцелуе, а не ждать, пока ситуация зайдет слишком далеко. Проще совершенно отказаться от чипсов, чем съесть всего один-два. Остановиться, не начав, – отличная стратегия, позволяющая свести к минимуму свою потребность в самоконтроле {10}.

Во-вторых, мышление с акцентом на «зачем» (когда вы сосредоточиваетесь на долгосрочных целях) и самоанализ (сравнение достигнутых результатов с желаемыми) – также отличные методы борьбы с искушениями. Гораздо меньше вероятность, что я поддамся искушению съесть пирог, когда для меня главное – достичь нужного веса и хорошо смотреться в узких джинсах.

В-третьих, ни в коем случае не пытайтесь стремиться одновременно к двум целям, требующим сильного самоконтроля. Это прямая дорога к проблемам. Кем бы вы ни были, у вашей способности к самоконтролю есть пределы. Например, по данным исследований, люди, которые пытаются бросить курить и при этом садятся на диету, чтобы избежать повышения веса (считается, что это непременный спутник отказа от курения), чаще терпят неудачу в обоих начинаниях, чем те, кто борется за каждую цель в отдельности.

И, наконец, последняя стратегия, которая помогает справиться с трудностями, несмотря на полную потерю силы воли: вознаграждайте себя за успехи. Исследования показывают, что разумно подобранные стимулы, привлекательные для данного человека, могут компенсировать нехватку самоконтроля, увеличив общую мотивацию для успеха. Деньги – один из таких стимулов. Когда человек убежден, что благодаря своим действиям может чему-то научиться, или знает, что его упорство пойдет на пользу другим, этот стимул по эффективности сравним с материальным вознаграждением или даже превосходит его {11}.

Предостережение напоследок: не искушайте судьбу

Я надеюсь, что после прочтения этой главы вы убедились: можно наращивать свою мышцу самоконтроля и компенсировать нехватку силы воли, используя описанные мной методы. Не сомневаюсь, что у вас это получится. Но чрезмерная уверенность в себе может стать опасной, если совершить одну ошибку. Впрочем, ее легко избежать, если знать о ней. Как показали недавние исследования, большинство людей переоценивает свою способность контролировать собственные порывы. Иными словами, они считают, что их самоконтроль сильнее, чем он есть на самом деле. Чем больше мы переоцениваем свои возможности, тем сложнее нам избегать искушений, уверовав, что мы легко с ними справимся. Когда мы перестаем чувствовать усталость или голод, то часто забываем, насколько неприятны эти состояния и как мы уязвимы. Поэтому, переоценивая свою способность к самоконтролю, мы ставим себя в опасное положение.

Например, проводилось исследование среди курильщиков, решивших отказаться от этой привычки. Тех, кто не курил три недели и прошел через связанные с этим физические ощущения, спросили, насколько они уверены в своей способности не поддаваться желанию снова затянуться сигаретой. Их также спросили, активно ли они избегали искушений – ситуаций и мест (баров, встреч с друзьями-курильщиками), которые могли бы повысить их тягу к курению. Чем больше бывшие курильщики были уверены в своей способности сопротивляться соблазнам, тем реже избегали их на практике. Спустя несколько месяцев исследователи обнаружили, что у курильщиков, избегавших искушений, было меньше срывов, а те, кто был слишком уверен в своих силах, гораздо чаще возвращались к пагубной привычке {12}.

Ваши шансы достичь целей гораздо выше, если вы делаете все возможное, чтобы развивать силу самоконтроля, учитывая присущие ему ограничения. Если вы чувствуете, когда он может вас подвести, и составляете планы для ситуаций, в которых вы уязвимы (см. предыдущую главу), то вы лучше подготовитесь к трудностям, с которыми столкнетесь в повседневной жизни.

Что вы можете сделать

– Используйте, а то потеряете. Мышца самоконтроля схожа с другими мышцами тела: если она не работает, то со временем слабеет. Но когда вы устраиваете для нее регулярные продуманные тренировки, она становится все сильнее и сможет больше помогать в достижении целей.

– Наращивайте свой самоконтроль. Для этого поставьте перед собой задачу, требующую выполнения того, что вы делаете неохотно. Откажитесь от жирной пищи, делайте каждый день упражнения на пресс, следите за осанкой, постарайтесь освоить еще один навык. Когда у вас начнут опускаться руки, захочется поддаться искушению или просто не утруждаться, не сдавайтесь. Начните с любого нелюбимого действия и составьте план, предусматривающий, как преодолевать трудности («Если мне очень захочется перекусить, я съем один свежий фрукт или немного сухофруктов»). Вначале будет тяжело, но со временем станет легче. По мере роста силы воли вы сможете выполнять больше задач и усложнять тренировку самоконтроля.

– Устраивайте самоконтролю отдых. Мышцы устают. Помните, что сила самоконтроля иссякает, если ее долго использовать. После серьезных испытаний самоконтроля вы менее, чем обычно, защищены от искушений, отвлекающих факторов и других опасностей, которые могут увести вас от цели. Если отдых невозможен, не требуйте от себя слишком многого, пока ваши силы не восстановятся.

– Воспользуйтесь заразительностью самоконтроля. Когда вам нужно быстро повысить его уровень, понаблюдайте за человеком, применяющим самоконтроль, или подумайте о знакомом с сильной волей. (Но не увлекайтесь сопереживанием: если вы поставите себя на место человека, слишком напрягающего свою мышцу самоконтроля, это может ослабить вашу собственную волю!) Хорошее настроение тоже повышает самоконтроль.

– Попробуйте съесть немного сладкого. Самоконтроль частично зависит от количества сахара в крови. Лучший способ поддерживать его уровень дольше – потреблять белки и сложные углеводы. Но если нужно быстро повысить уровень сахара в крови, попробуйте съесть сладкое (но не искусственные подсластители вроде Splenda). Чтобы сахар в результате обмена веществ подействовал на мозг, понадобится около десяти минут, так что вам придется немного подождать. И помните: сахар из простых углеводов быстро сгорает, так что не рассчитывайте на его длительное воздействие.

– Останавливайтесь, не начав. Когда самоконтроль на низком уровне, важно применять стратегии, которые сводят к минимуму потребность в нем. Помните: прекратить что-то делать труднее (и требует большей силы воли), чем не начинать вовсе. (Легче вообще отложить упаковку с чипсами, чем съесть одну-две штуки.) Другие полезные стратегии – думать о своей цели, тщательнее заниматься самоанализом, чтобы убедиться, что вы на верном пути, и применять другие стимулы (например, деньги или прочие награды), чтобы повысить мотивацию для успеха.

– Не искушайте судьбу. Какой бы сильной ни стала ваша мышца самоконтроля, важно всегда учитывать, что ее возможности ограниченны, и при перенапряжении ее силы истощаются. По возможности не хватайтесь сразу за два дела, требующих сильного самоконтроля (например, бросить курить и сесть на диету). И держитесь от греха подальше: многие люди переоценивают свою способность противиться искушению и в результате попадают в ситуации, которые изобилуют соблазнами. Зачем без надобности усложнять себе жизнь?

В любой книге по самосовершенствованию можно найти такое утверждение: преследуя любую цель, крайне важно быть уверенным в себе и проявлять оптимизм. Вам постоянно твердят: «Верьте в себя!», «Мысленно представляйте успех!» и «Сохраняйте позитивный настрой!» Авторы неутомимо пропагандируют эти девизы. Я не утверждаю, что они во всем ошибаются.

Да, в случае с некоторыми целями вера в успех повышает мотивацию. Но именно с некоторыми! Вы уже знаете, что типов целей много, и хотя для одних оптимизм – насущная необходимость, для других он вовсе не так уж полезен. В этой главе я расскажу о ситуациях, когда оптимизм хорошая стратегия и когда – плохая. Я покажу, в каких случаях полезно мыслить позитивно, а в каких лучше более реально смотреть на вещи, чтобы преждевременно не впасть в эйфорию. Вы узнаете разницу между реалистичным (зачастую это обязательная составляющая успеха) и нереалистичным оптимизмом (приятной иллюзией, которая способна вызвать проблемы). Вы также получите советы, которые помогут вам психологически подготовиться к успеху, когда нужен позитивный взгляд на ситуацию.

Всегда смотрите на светлую сторону жизни

Много лет социальным психологам казалось, что оптимизма не бывает слишком много. Ведь оптимизм – это убеждение, что у вас все получится: возможно, благодаря вашей уверенности в себе или в том, что Бог и судьба – на вашей стороне. Некоторые называют это положительным мышлением, и, несомненно, у него есть преимущества. Чтобы вы поняли, насколько полезен оптимизм, приведу примеры некоторых преимуществ, с которыми он, согласно данным исследований, тесно связан: улучшение здоровья, понижение уровня смертности среди онкологических больных, ускорение реабилитации после операции по аортокоронарному шунтированию, увеличение вероятности забеременеть, сокращение случаев послеродовой депрессии, менее серьезная депрессия после жизненных стрессов, лучшая адаптация к колледжу среди первокурсников и более успешное преодоление проблем в случае бесплодия и трудностей при зачатии. Казалось бы, нет такой жизненной задачи, которую не поможет решить позитивный взгляд на мир.

Даже в любви оптимистам везет чаще! Исследования показывают: у них гораздо выше вероятность решать проблемы совместно, не прибегая к обвинениям партнера. Благодаря этим эффективным методам оптимисты чувствуют себя гораздо счастливее и активнее реализуются в партнерских отношениях {1}. В любой сфере жизни оптимисты деятельнее борются с препятствиями, отвергая проявление пассивности или уход от проблем. Благодаря убежденности в успехе они дольше сопротивляются неприятностям и чаще достигают своих целей.

Еще одно, менее известное преимущество оптимизма связано с тем, как мы расставляем приоритеты в отношении задач. У каждого человека есть самые главные цели. Обычно они способны сильнее всего повлиять на нашу жизнь. Часто они связаны с наибольшей «отдачей», то есть предполагают особенно ценное в наших глазах вознаграждение. Другие цели имеют для нас меньшую значимость. Например, отдача от достижения цели «быть хорошей матерью» или «стать успешным психологом», несомненно, гораздо выше, чем от мытья холодильника.

Чтобы стать счастливее, нужно посвящать больше времени важным целям, при необходимости жертвуя менее существенными. Это вполне логично. Именно так и поступают оптимисты. По сути, им лучше удается не только достижение, но и совмещение нескольких целей. Например, исследования показали, что чем больше люди, занимавшиеся аэробикой, ценили то, ради чего они выполняли упражнения, тем с большим оптимизмом тренировались. А для участников-пессимистов время, затрачиваемое на упражнения, совершенно не было связано с их личными ценностями. Похожие результаты были получены и в других исследованиях. При этом цели были самые разные – например, заводить друзей или получать хорошие оценки. И опять получалось, что оптимисты были максимально заняты действительно важными целями, жертвуя ради них менее значимыми {2}.

Оптимисты легче получают положительную информацию из окружающей среды {3}. Они чаще сосредоточиваются на позитивных аспектах, и даже тяжелые ситуации начинают казаться не такими ужасными. Благодаря способности видеть в основном положительные стороны жизни им хорошо удается справляться с бытовыми неурядицами.

Но опасайтесь темной стороны…

Не так давно выяснилось, что, к сожалению, оптимизм несет с собой не только преимущества. Оказывается, ожидая только хорошего, мы становимся уязвимыми для определенных типов ошибок, которые пессимист никогда бы не совершил.

Например, из-за веры в неизбежность успеха оптимисты реже продумывают все возможные результаты своих действий. Они бывают недостаточно подготовлены к ситуации и чаще совершают рискованные действия. Так, играя в азартные игры, оптимисты чаще повышают ставки после ряда проигрышей в надежде, что успех поджидает их при следующей сдаче карт или броске игральных костей {4}. Учитывая, что почти во всех казино шансов на выигрыш у заведения гораздо больше, чем у игроков, данная стратегия радует его руководство и ощутимо облегчает кошельки оптимистов.

Пессимисты же всегда ожидают худшего и обычно не исключают неблагоприятное развитие событий. После нескольких проигрышей такие игроки теряют веру в успех и перестают играть. Вообще, истинный пессимист, по доброй воле входящий в казино, – нечастое зрелище.

Оптимисты и пессимисты, уже получившие плохие результаты, мыслят по-разному. Когда вам что-то не удалось, вы задумывались впоследствии, что было бы, если бы вы поступили иначе? Рассуждения «если бы тогда…» и «если бы только…» в психологии называется контрфактуальным мышлением. Ему часто предаются и оптимисты, и пессимисты, когда что-то идет не так. Однако суть сомнений у них разная. Пессимисты думают о том, как они достигли бы успеха, сделав что-то иначе («Все получилось бы, если бы я тогда…»). Это полезно для будущих результатов, потому что позволяет лучше подготовиться к тому, что произойдет в следующий раз. Оптимисты же склонны думать о том, что могло бы быть еще хуже («Могло бы быть еще хуже, если бы я тогда не…»). Такой тип контрфактуального мышления служит одной цели: сделать так, чтобы неудача не слишком огорчила. Поднять себе настроение – вполне понятная цель, особенно если не нужно больше выполнять подобные задачи или если вы не контролируете обстоятельства. Но это не поможет вашему совершенствованию и достижению цели {5}.

Наибольшую тревогу вызывает нереалистичный оптимизм. Проявляя его, вы не просто вызываете в себе уверенность, будто способны победить, но и не желаете посмотреть правде в глаза. Увы, такой оптимизм встречается часто. Тридцать лет назад было опубликовано очень важное исследование психолога Нила Вайнштейна. Оно показало: большинство американских учащихся колледжей уверено, что они с гораздо большей вероятностью, чем их сверстники, купят собственный дом, получат высокую стартовую зарплату, будут путешествовать по Европе и проживут свыше восьмидесяти лет. Они также были убеждены, что имеют меньше шансов, чем их сокурсники, стать алкоголиками, развестись, быть уволенными или перенести сердечный приступ {6}.

Это некая вариация иллюзии превосходства. Мы не только считаем, что наши способности выше среднего, но и полагаем, что удача будет улыбаться нам чаще, чем остальным. Такой нереалистичный оптимизм обычно проявляется в случае контролируемых (например, когда человек набирает много избыточного веса) или редких (например, банкротство) событий или при несерьезных неприятностях (например, когда ваша оценка на экзамене оказалась ниже ожидаемой). Но заметьте: если нужно следить за своим весом, управлять финансами или готовиться к экзаменам, есть эффективные меры для профилактики провалов. Однако вы вряд ли их предпримете, если убеждены, что у вас не может возникнуть проблем {7}.

Много лет назад в Нью-Йорке я встречалась с начинающим актером. Он работал официантом в заведении на Таймс-сквер, чтобы платить за квартиру, и ждал своего звездного часа. Я видела его всего в одной постановке вскоре после того, как мы начали встречаться. Он был занят в спектакле «Ромео и Джульетта» в театре, расположенном очень далеко от Бродвея. Но играл очень хорошо, и я подумала, что у него наверняка есть будущее. Сам актер был твердо убежден в успехе и утверждал, что у него есть «задатки звезды». Но существовала одна проблема: он не ходил на прослушивания. (Оказалось, что и роль Ромео он получил благодаря другу.) Проходили месяцы, а стопка его глянцевых фото так и пылилась без дела. (Сам же он в основном просиживал мой диван.) Он «ждал, пока не появится нужная роль», которая окажется достойной его большого таланта. Я знаю, что иногда молодого актера случайно открывает режиссер или продюсер. Но большинство успешных артистов понимают, что нужны годы упорного труда и горы глянцевых фотографий, чтобы заявить о себе в этой жесткой индустрии. Когда мы встречались последний раз, мой бывший друг все еще разносил макароны и салаты в ожидании Стивена Спилберга, который случайно забредет в ресторанчик и предложит ему главную роль. Шансов на это маловато.

Различие между нереалистичным оптимизмом (который обычно непродуктивен, а иногда опасен) и релистичным, необходимым для достижения многих наших целей, заключается в причине оптимизма. Когда вы проявляете уверенность, зная, что в вашей власти повлиять на успех (или не допустить провала), приложив усилия, составляя планы и находя правильные стратегии, это реалистичный оптимизм. Он придает силы и отлично мотивирует. Если же вы ощущаете оптимизм по причинам, которые вам неподвластны: например, полагаетесь на какую-то неизменную способность («Я достигну успеха, потому что я умнее других») или на удачу («Я достигну успеха, потому что мне всегда все удается»), он может вам навредить. Скорее всего, вы плохо подготовитесь к выполнению задачи и слишком быстро сдадитесь, когда что-то пойдет не так.

Разница между реалистичным и нереалистичным оптимизмом наглядно проявилась в исследовании, проведенном среди первокурсников. Ученые измеряли уровень оптимизма студентов, прибывающих в кампус, и обнаружили: многие новички были полны не очень реалистичного оптимизма. Половине участников с высокими показателями оптимизма устроили так называемое атрибутивное переучивание. Атрибуции – это объяснения, которые мы находим для своих успехов и неудач, то есть те причины, которые, по нашему мнению, лежат в основе достижений и провалов. В ходе переучивания студентам сообщили, что лучше объяснять свои результаты тем, сколько усилий они прилагают и какие стратегии применяют, а не собственным умом или талантом. Исследователи также объяснили, что даже связанные со знаниями результаты (например, математические) могут улучшиться в ходе обучения. Этот эксперимент превратил нереалистичных оптимистов в реалистичных: они поверили в свою способность достичь успеха благодаря своим действиям, а не ждали, когда он неожиданно нагрянет.

Переучивание дало положительные результаты. Оптимистичные студенты, которые прошли атрибутивное переучивание, получили по итогам первого курса средний балл, эквивалентный «четверке», а у студентов-оптимистов, не прошедших переучивания, это была «тройка»! Эти и им подобные результаты показывают, что смотреть в будущее с оптимизмом очень полезно, но главное – понимать: реальность успеха напрямую зависит от ваших действий {8}.

Если вы хотите понять, реалистична ли ваша уверенность в достижении цели, я предлагаю несколько вопросов, которые помогут все выяснить. Ответы подскажут, как превратить нереалистичный оптимизм в более реалистичный, который пойдет вам на пользу.

1. Спросите себя, почему вы считаете, что достигнете успеха. Например, если вам предстоит собеседование и вы считаете, что имеете преимущество перед другими кандидатами, подумайте, почему оно у вас есть. Возможно, полезно его записать, чтобы четко сформулировать эти причины.

2. Насколько вероятно, что у других людей тоже есть преимущество? Например, если вы полагаете, что получите эту работу благодаря своему уму и тому, что успешно закончили престижный вуз, подумайте, разве другие кандидаты не могут быть тоже умны и иметь прекрасное образование? Будете ли вы действительно выделяться среди них? Это реалистичное ожидание?

3. А теперь подумайте, как вы можете повлиять на возможность успеха (или неудачи). Что вы можете сделать, чтобы повысить шансы на получение этой работы? Как подготовиться к собеседованию, чтобы проявить себя как можно лучше? Как достичь успеха благодаря своим действиям? Меры, при помощи которых вы сможете реализовать свои цели, обеспечат реалистичный, заслуженный оптимизм, который понадобится вам, чтобы показать себя с лучшей стороны.

У меня есть еще два предостережения относительно оптимизма. Я уже говорила об этом в предыдущих главах, но считаю, что стоит повторить. Во-первых, помните: оптимизм – плохой помощник, если вы преследуете профилактические цели. Если вы смотрите на цель с точки зрения защиты и безопасности, а главное для вас – избежать потерь, то вам лучше думать о возможных неприятностях, чем убеждать себя, что все пройдет отлично.

Во-вторых, не забывайте о разнице между верой в успех и убеждением, что он придет к вам без труда (см. главу 1). Вообще вера в легкий успех – вариант нереалистичного оптимизма. Глупо думать, что вы достигнете своей цели, не ударив палец о палец. Для решения любой задачи нужны тщательное планирование, подготовка и усилия. Хорошо, что у каждого из нас есть все необходимое для этого. Вот это веская причина для оптимизма.

Как повысить свой оптимизм

Иногда вера в будущий успех обязательна, если вы хотите достичь цели. Это особенно верно для целей с профилактической направленностью, которые мы рассматриваем с точки зрения потенциальных выгод. Как повысить свой оптимизм и веру в достижение цели, когда вы сомневаетесь в себе?

Для начала можно воспользоваться стратегиями, которые психологи применяют при изучении атрибутивного переучивания. Большинство людей не уверены в своих шансах на успех, так как полагают, что им не хватает способностей. Чаще всего они ошибаются. Усомнитесь в своих предположениях. Подумайте о других возможностях. Например: действительно ли главное для достижения этой цели – иметь способности, или важнее прилагать усилия, противостоять трудностям и применять разумные стратегии, например планирование? Если верен второй ответ (а так бывает почти всегда), то достижение цели – вполне реальная задача. Возможно, вам полезно подумать об образцах для подражания – людях, которые добились такой же цели. Вы обнаружите, что всем успешным людям приходится упорно трудиться и тщательно составлять планы для реализации своих задач и что это может сделать каждый.

Кроме того, можно повысить уверенность в своих силах, извлекая уроки из прошлого. Вспомните о своих прежних успехах – что за задачи перед вами стояли и какие стратегии помогли их решить. Наверное, стоит выделить несколько минут и описать достижение, которым вы особенно гордитесь, и использованные методы. Если вы не уверены в себе, порой достаточно простого напоминания о присущих вам способностях, чтобы изменить вашу точку зрения.

Третья стратегия, которую я очень рекомендую, – применить планирование «если… то», чтобы выявить и нейтрализовать негативные мысли. В рамках своего плана решите, какими оптимистическими идеями вы будете побеждать пессимизм. Например: «Если я начну сомневаться в себе, то скажу: у меня есть все нужное для успеха!» Как я писала в главе 8, доказана высокая эффективность этого метода в борьбе с вредными мыслями. Если его применять постоянно, со временем он усилит ваш оптимизм.

В качестве четвертой стратегии я предлагаю визуализацию успеха. Не буду называть имен, но авторы множества книг по самосовершенствованию заявляют: если вы просто представите, чего хотите, это обязательно произойдет. Хорошо, если бы это было правдой, но научных доказательств маловато. В то же время визуализация может принести пользу, если вы представите не сам успех, а то, какие шаги совершите для успеха. Мысленная имитация процесса достижения цели, а не желаемого результата не только усиливает оптимизм, но и позволяет лучше подготовиться. Представьте, что вы выполняете нужные для успеха действия, и вскоре вы поверите, что способны на это {9}. А самое приятное, что вы будете совершенно правы.

Что вы можете сделать

– Иногда оптимизм полезен. Он дает множество преимуществ: повышает мотивацию, помогает правильно расставить приоритеты и готовит вас к неожиданным поворотам событий.

– Иногда оптимизм опасен. Он может привести к ошибкам, и они дорого вам обойдутся, если вы не продумаете возможные последствия своих действий, недостаточно подготовитесь, станете рисковать без надобности. После неудачи оптимисты чаще стремятся успокоить себя, чем разобраться, как улучшить результаты в следующий раз.

– Знайте различия. Главное – понимать разницу между нереалистичным и реалистичным оптимизмом. Нереалистичный оптимизм – это уверенность в том, на что вы на самом деле не можете повлиять (в неизменной способности, судьбе или удаче). Если вы уверены, что преуспеете благодаря своему уму, везению или «задаткам звезды», то вы буквально напрашиваетесь на неприятности. Нереалистичные оптимисты не совершают необходимых для успеха шагов и понятия не имеют, что делать, когда что-то идет не так.

– Не отрывайтесь от реальности. Реалистичный оптимизм – это уверенность в том, на что вы действительно можете повлиять. Вы убеждены, что преуспеете, потому что выполните необходимые для успеха действия, сохраняя мотивацию и применяя правильные стратегии. Реалистичные оптимисты реже совершают ошибки, которые им дорого обходятся, и гораздо чаще достигают своих целей.

– Если вы нереалистичный оптимист, станьте реалистичным. Выбрав цель, убедитесь, что ощущаете реалистичный оптимизм. Если вы сомневаетесь, воспользуйтесь методом, который я предложила в этой главе (выясните, почему вы уверены в успехе, поставьте под сомнение нереалистичные предположения, замените их планом действий, при помощи которых вы сможете обеспечить себе успех).

– Основное внимание не должно уделяться способностям. Чтобы повысить оптимизм, бывает достаточно перестать сомневаться в своей способности достичь успеха и понять, что для реализации цели главное – упорство и планирование. Полезно подумать об образцах для подражания, которым удалось достичь той же цели. Преуспевающие люди потому и успешны, что они упорно трудятся, а научиться этому может каждый.

– Обратитесь к прошлому. Еще одна стратегия для повышения оптимизма – подумать о своих прошлых достижениях. Напоминание о том, что вы способны на многое, может радикально повысить уверенность в своих силах.

– Не визуализируйте успех. Вместо этого визуализируйте шаги, которые вы предпримете ради него. Если вы представите себе, как пересекаете линию финиша, это не поможет вам стать победителем. Но когда вы представите свое участие в гонке во всех подробностях (какие стратегии примените, какие варианты выберете и что за препятствия встанут у вас на пути), это не только повысит чувство уверенности в себе, но и поможет лучше подготовиться к предстоящей задаче. А это, несомненно, реалистичный оптимизм.

За время работы исследователем и преподавателем я не раз видела, как очень умные люди бросали новую задачу при первых же трудностях, а те, чьи способности казались скромными, боролись до конца и достигали результата. Приступив к изучению достижений, вы быстро узнаете, что врожденные способности (в той мере, в какой они вообще существуют) играют на удивление незначительную роль в успехе. Упорство же имеет большое значение. Одна из самых распространенных причин неудач в достижении целей в том, что мы отказываемся от них преждевременно.

Как повысить свое упорство в стремлении к цели? В этой главе я поделюсь с вами несколькими стратегиями, которые помогут лучше подготовиться к долгосрочным усилиям. Сначала я рассмотрю типы целей (упомянутые в предыдущих главах), создающие установку на более эффективное решение регулярно возникающих проблем. Начав с подходящей цели, вы уже повышаете шансы на то, что продержитесь столько, сколько нужно.

Люди объясняют свои успехи и провалы по-разному, и эти различия влияют на степень упорства. Например, чтобы получить «пятерку» за контрольную или повышение по службе, что, по-вашему, важнее всего: ум, упорный труд или удача? Ответ важен, потому что он определяет, как вы истолкуете отсутствие легкого успеха. Вы не удивитесь, узнав, что люди, справляющиеся с задачами при помощи мысли «Мне нужно больше трудиться», проявляют бульшую стойкость, чем думающие «Мне не везет» или «Я глуп».

Мы рассмотрим, как ваши представления о необходимых для успеха качествах и выбранные типы целей влияли на ваше упорство в прошлом. Мы также проанализируем воздействие культуры на степень упорства. Нам станет понятно, как объяснить часто обсуждаемую разницу в успеваемости восточноазиатских и западных учеников.

Упорство, безусловно, играет большую роль в достижении успеха практически во всех аспектах жизни. Но я не могу не признать, что иногда приходится смириться с поражением. Невозможно все время выигрывать. Добиться успеха трудно, но еще труднее вовремя отступить.

Оказывается, научиться определять, в какой момент нужно отказаться от цели, – это необходимая составляющая счастливой жизни. В этой главе я расскажу, как и когда прекращать преследовать цели, которые чересчур трудны или обходятся слишком дорого. Вы узнаете, как принимать разумные решения (основанные на доказательствах, а не на страхе или ошибочной логике) о том, преследовать ли цель или отказаться от нее. И, кроме того, узнаете, как облегчить себе отказ от цели и даже извлечь из него пользу.

Как не сойти с дистанции

У одних людей самоконтроля больше, чем у других. Точно так же некоторым людям удается дольше сопротивляться, когда становится слишком тяжело. Психолог Анжела Дакворт называет это качество «стойкостью» и пишет, что «стойкий человек подходит к достижениям как к марафону, его преимущество – в выносливости». Стойкость – это сочетание долгосрочной приверженности цели и упорства. Она проявляется в согласии с такими утверждениями, как «Я достиг цели, над которой пришлось работать много лет» и «Я довожу до конца то, что начал делать».

Слыша слово «стойкость», вы, наверное, вспоминаете выдающихся людей, которые справились с практически непреодолимыми препятствиями, когда все, казалось, было против них: Лэнс Армстронг[21] или Нельсон Мандела (а если вы любитель кино, то Джон Уэйн). Но обычные люди тоже бывают непреклонными. Исследования показывают, что стойкость тесно связана с более выдающимися достижениями. Например, различия в стойкости могут предсказать уровень образования человека. Твердые духом студенты получают более высокий средний балл в колледже, а курсанты выдерживают изнурительный первый курс в военной академии США в Вест-Пойнте. Стойкость даже предсказывает, до какого раунда доберутся участники национального конкурса Spelling Bee[22]! (В последнем случае основная причина заключается в том, что стойкие участники дольше готовятся к состязанию, чем нестойкие.) {1}

Короче говоря, стойкость – это прекрасно. И хорошо, что при желании вы можете повысить свою способность не пасовать перед трудностями (подобно тому, как можно усилить свой самоконтроль). Если сейчас стойкости у вас недостаточно, вы можете научиться повышать ее уровень.

Для начала выбирайте цели, которые обязательно укрепят вашу выдержку. Цели «стать лучше» ориентированы на самосовершенствование в отличие от целей «быть хорошим», где главное – самоутверждение (см. главу 3). Желание стать лучше вселит в вас оптимизм и возможность гордиться своим прогрессом, даже если впереди немалый путь. Также повышают вашу стойкость и автономно выбранные цели. Когда цель действительно отражает ваши предпочтения, вы сильнее хотите ее добиться, и стремление к ней (даже длительное) приносит почти столько же удовольствия, сколько сам процесс ее достижения.

Подумайте об ученых, которые большую часть жизни трудятся, согнувшись над столом, заваленным книгами, в полной безвестности. Многие тратят годы, а то и десятилетия на решение математической задачи, изучение химической реакции или попытки доказать, что пьесы Шекспира написал за него другой человек. Казалось бы, они должны быть несчастными, но, как правило, это не так. Упорство в достижении цели для них естественно, потому что ученые могут самостоятельно выбирать проблему.

Еще один способ усилить стойкость – это убедиться, что вы правильно объясняете свои успехи и неудачи. Полагая, что невысокая эффективность вызвана недостатком спообностей (особенно если вы считаете, что их нельзя изменить), вы увеличиваете вероятность того, что будете невысокого мнения о себе, впадете в депрессию и потеряете уверенность в достижении цели {2}. Представьте: вашу эффективность впервые оценивают на новой работе, и руководитель сообщает, что ваши навыки общения «нуждаются в улучшении». Если вы убеждены, что застенчивость – неизменное качество, появится ли у вас мотивация для улучшения навыка общения, чтобы в следующий раз получить более высокую оценку? Ведь потеряв всякую надежду на успех, человек не чувствует себя стойким.

Если же вы уверены, что причина низкой эффективности – в недостаточных стараниях передать свои идеи или в неправильном подходе к общению с коллегами, то вероятность, что вы будете недовольны собой, снижается. В этом случае вы наверняка продолжите работу над собой. А это означает увеличение уровня стойкости.

Оказывается, что уверенность в себе не только полезнее, но и правильнее. Неудачи, причина которых – безнадежное отсутствие способностей, редки. Я не утверждаю, будто они не случаются. Например, я вынуждена признать, что из-за своего роста (165 см) не смогу забросить мяч в баскетбольную корзину (если не буду использовать лестницу или специальные кроссовки со встроенными пружинами). И если бы я задалась такой целью, то меня ждало бы разочарование. Но хотя я не способна забрасывать мяч, я могу научиться лучше играть в баскетбол. Потому что для успеха в любом виде спорта очень важны решительность и правильное обучение. Одаренность – не пустой звук, но любой тренер скажет вам, что усилия и практика гораздо важнее. Самосовершенствованию никогда нет предела.

Почему же мы ищем причину своих неудач в недостатке способностей, если их можно улучшить и дело чаще всего не в них? Почему у нас сразу возникают мысли о нехватке ума, сил или таланта для реализации целей? Если реальная причина – в недостатке упорства, неразумном планировании и выборе стратегий, почему мы этого не понимаем? Похоже, отчасти ответ заключается в культурных особенностях. Каждая нация имеет определенный набор ценностей и убеждений, и в детстве мы усваиваем их, сами того не осознавая. Например, в западном обществе принято измерять и восхвалять способности. Это особенно характерно для США. Американцев завораживают истории гениев, вундеркиндов и самородков. Мы превозносим тех, кто, по нашим убеждениям, обладает особыми способностями, и обычно считаем, что люди, которые упорно трудятся ради успеха, имеют меньше врожденных талантов. (Вот почему людям не нравится слышать, что у них книжный опыт: подразумевается, что прилежно учатся малоспособные студенты. Это одно из самых нелепых заблуждений, с которыми я сталкивалась.) Неудивительно, что человек, с детства усвоивший, будто успех – признак способностей, обвиняет в своих неудачах их недостаток. Но в некоторых странах ситуация иная.

Что в Азии делают иначе

«Исследование мировых тенденций в математике и естественных науках»[23] – международный обзор достижений школьников 48 стран, который проводится каждые четыре года. При помощи этой информации Министерство образования США отслеживает успеваемость американских учащихся по сравнению с результатами учеников в других странах. В 2007 году, когда это исследование проводилось в последний раз, восьмиклассников из США снова (как и во всех предыдущих случаях, начиная с 1995 года) значительно опередили их ровесники из Китая, Кореи, Сингапура и Японии. Эти результаты заставили педагогов и чиновников крепко задуматься. Может быть, азиатские школьники постоянно превосходят американцев в математике и естественных науках, потому что рождаются со способностями, которых нет у ребят в США? Мысль заманчивая, но абсолютно ошибочная. Все дело в культуре, а не в генетике. А если говорить о важнейших различиях между школьниками Азии и США, то американцы верят в способности, а азиаты – в усилия.

В основе большинства образовательных систем в Восточной и Юго-Восточной Азии лежит конфуцианская доктрина, которая особо подчеркивает важность усилий {3}. Вот несколько известных высказываний об образовании:

Талант и воля выходят на первое место в учебе; воля – учитель в обучении, а талант – последователь в учебе. Если у человека нет таланта, то достижение возможно. Но если у него нет воли, то об учебе не стоит и говорить.

Сю Гань[24], Чжун Лун

Прилежание в учебе означает, что нужно долго прикладывать усилия.

Конфуций, глава «Цзы Чжан»

В Колумбийском университете у меня был коллега-аспирант, который родился и получил образование в Корее. Однажды он рассказал, что корейцы поздравляют человека с хорошо проделанной работой, говоря ему «сугохасэйо», что буквально означает «Трудитесь усердно!». То есть, как бы хорошо вы ни работали, всегда можно добиться большего. (Американец ответил бы на это: «Ничего себе… Ну, спасибо».)

Неудивительно, что азиатские учащиеся гораздо чаще объясняют низкие результаты (а также успехи) затраченными усилиями. В Японии провели исследование с участием студентов колледжа. Им сообщили, что они не справились с заданием, связанным с анаграммами. В качестве основной причины этого студенты чаще всего называли «недостаток усилий», а не «нехватку способностей», «сложность задания» или «удачу» {4}. В другом исследовании в качестве основной причины неуспеваемости своего ребенка по математике матери-китаянки указывали «недостаток усилий», а американки объясняли неудачи невысокими способностями, плохим обучением, невезением и только потом – недостатком усилий {5}.

Детям в Азии объясняют, что трудолюбие и упорство – ключи к успеху. Поэтому логично, что они преуспевают в таких предметах, как математика и естественные науки, для овладения которыми нужна настойчивость. Американские школьники находятся в плену предубеждения, будто хорошие результаты в математике и естественных науках – результат врожденной способности (как будто можно родиться со способностью делить в столбик). Столкнувшись с трудным понятием или задачей, которую не могут решать, они с ходу определяют у себя отсутствие нужных задатков. Если бы мы научили наших детей упорству и помогли понять, что действительно важно для успеха, это помогло бы сблизить достижения американских и азиатских школьников.

Теперь, когда я объяснила вам значимость упорства, пора посмотреть на обратную сторону этой медали.

Умейте вовремя сдаваться

Конечно, бывают ситуации, когда следует отказаться от цели. Главное при этом – убедиться, что вы делаете это по веским причинам. Большинство людей прекращают стремиться к цели, так как не верят, что у них есть нужные для успеха качества. Надеюсь, вы уже поняли, что они не всегда правы. У вас есть все нужное для успеха. А если этих качеств нет сейчас, то вы можете их развить. Почему же иногда полезнее отказаться от цели, которую вы способны достичь?

Есть две уважительные причины прекратить стремление к цели (и ни одна из них не связана со способностями). Первая заключается в том, что количество часов в сутках ограниченно. Вы можете иметь огромные способности, быть гением-универсалом, но у ваших ресурсов для достижения целей есть предел. Вы располагаете ограниченным количеством сил и времени. И каждому приходится делать выбор, потому что сделать все физически невозможно. Прочитав эту книгу, вы сможете лучше распоряжаться временем. Но это не изменит того факта, что вы располагаете всего 16–18 часами в сутки (я верю в пользу сна, так что предпочитаю цифру 16).

Эта проблема знакома большинству работающих родителей. Если тратить на работу 60 часов в неделю, то вы проводите меньше времени с детьми. Это факт. И если вы, как я, попытаетесь обойтись без детсада или няни, то ваша карьера пострадает. Иногда вместо того, чтобы безуспешно пытаться совместить несколько целей, лучше дать себе передышку и признать, что ваши силы ограниченны. Сосредоточьтесь на том, что для вас важнее всего, и откажитесь от остального (по крайней мере, до лучших времен).

Вторая убедительная причина отказаться от цели – если вы обнаружили, что она слишком дорого вам обходится. Обстоятельства меняются, и цели могут неожиданно стать слишком трудными или неприятными. Часто обнаруживается, что вы не отдавали себе полного отчета в том, за что беретесь. Когда это происходит, произвести переоценку доступных вариантов – не только оправданная, но и полезная мера.

В 2003 году мой второй (тогда еще будущий) муж преподавал философию студентам Университета Вашингтона в Сент-Луисе. За два года до этого он окончил Колумбийский университет со степенью доктора философии. Казалось бы, перед ним были открыты все пути. Ведь он с детства мечтал стать философом и никогда всерьез не рассматривал другие профессии (в четырнадцать лет он уже читал Бертрана Рассела, причем с удовольствием). Но на втором году работы он сделал тревожное открытие: ему это совсем не нравится. Не сама философия, а необходимость преподавать. И хотя многие научные работники терпят это как неотъемлемую часть университетской карьеры, проблемой Джонатана было то, что он преподавал слишком много. Те, кто читает естественные науки, могут отделаться парой курсов за семестр, но для преподавателей философии норма – три-четыре курса. Такие нагрузки изнуряли Джонатана, на научные занятия философией почти не оставалось времени. Он считал, что его педагогические обязанности были неоправданными.

Мой муж принял решение отказаться от философской карьеры после мучительного самоанализа. (Джонатан – уроженец Миннесоты, так что нечестность для него неприемлема.) Ему пришлось заново обдумать жизнь, переосмыслить суть своей личности. Дополнительную боль причиняли мысли о тех, кто будет разочарован, потому что поддерживал его и верил в высокий потенциал. Но это было смелое и правильное решение. Иногда полезнее всего отказаться от цели, к которой мы стремились, если она дается слишком дорогой ценой.

Казалось бы, при наличии постоянных сомнений должно быть легко отступиться от цели, которая приносит одни неприятности. Но это не совсем так. В реальности этот отказ может даться вам очень тяжело. Возможно, вы уже посвятили делу много сил и не хотите смириться с тем, что потратили время впустую. Может, вы не твердо убеждены, что эту цель невозможно реализовать. Или просто не хотите чувствовать себя проигравшим. Иногда мы сдаемся преждевременно, а иногда не способны остановиться вовремя.

Возможно, еще труднее отказаться от цели, связанной с важным аспектом вашего представления о себе. Роли, которые мы играем в повседневной жизни, составляют значительную часть нашего представления о своем «я». Если вы врач, мама или учитель, то, наверное, часто думаете о себе с этой точки зрения. И когда вы преследуете цель как врач (лечите пациента), мама (стараетесь, чтобы малыш спал всю ночь) или учитель (пытаетесь просветить трудного ученика) и вас постигает неудача, это не просто разочарование, а угроза вашим представлениям о том, что вы собой представляете.

Умение отступиться от цели совершенно необходимо для вашего благополучия. К счастью, этому можно научиться. Чтобы успешно отказаться от цели, нужно совершить два шага. Сначала решите, действительно ли вам полезен этот отказ. Задайте себе следующие вопросы (постарайтесь записать ответы):

4. Почему мне тяжело преследовать эту цель? Разберитесь, что понадобилось бы для успеха:

– больше времени;

– больше усилий;

– новый подход;

– помощь эксперта;

– больше самоконтроля;

– улучшенный план.

Если ваш ответ – «У меня нет нужных качеств», вы ошибаетесь. У вас они есть. Начните сначала.

5. Способен ли я делать то, что нужно? Могу ли я найти достаточно времени, сил или помощь? Ответив «нет», рассмотрите возможность отказаться от цели.

6. Не придется ли мне заплатить слишком высокую цену за успех? Не сделает ли это меня несчастным? Не понадобится ли пожертвовать другими важными для меня целями? Если ответ – «да», вы должны рассмотреть возможность отказаться от цели.

Пройдя этот тест и приняв решение отказаться от цели, постарайтесь не фокусироваться на ней. Длительные размышления о том, чего вы не смогли достичь, поддерживают активность упущенной цели в вашем бессознательном. Поэтому оно озадачено («Так мы закончили с этой целью или нет?») и не может отказаться от нее полностью {6}.

Второй шаг тоже очень важен. Но мы им часто пренебрегаем, хотя он необходим, чтобы мы стали счастливее и перебороли сожаления. Вам нужно найти новую цель (конечно, если ее еще нет). Если ваша профессия вас не устраивает, какую работу вы начнете искать? Если вам не нравятся занятия аэробикой, какие варианты, предлагаемые спортклубом, вы выберете? Вы хотите разорвать отношения с (не)любимым человеком. А чем вы заполните часы, которые раньше проводили вместе? Исследования показывают: к отказу от цели легче привыкнуть, когда в связи с ним (или в его результате) человек ставит другую цель. Если вы заменяете не подходящую вам цель новой, это поможет не скучать, поддержит ощущение целеустремленности и ваше представление о собственном «я». Новая цель заставит двигаться вперед, не цепляясь за прошлое {7}.

Что вы можете сделать

Страницы: «« « 12345 » »»