Главная
Вуд Ева
10 шагов на пути к управлению своей эмоциональной жизнью. Преодоление тревоги, страха и депрессии благодаря исцелению личности человека
Читать онлайн бесплатно

10 шагов на пути к управлению своей эмоциональной жизнью. Преодоление тревоги, страха и депрессии благодаря исцелению личности человека Вуд Ева

Мегавитаминная терапия

Натуральные продукты (без добавления витаминов и минералов; травы, энзимы и другие продукты растительного происхождения)

Натуропатия*

Молитва

Молитва о своем здоровье

Другие молятся за ваше здоровье

Участие в prayer group

Исцеляющие ритуалы

Последовательное расслабление мышц

Цигун

Рейки

Тай-чи

Йога

Какое количество людей практикует КАМ. В Соединенных Штатах 36 процентов взрослых прибегают к помощи КАМ. Если учесть мегавитаминную терапию и молитву в лечебных целях, то цифра возрастает до 62 процентов. Национальный обзор вопросов о здравоохранении не включал в себя вопросы о денежных затратах, но анкетирование, проведенное в 1997 году, показало, что американцы тратили от 36 до 47 миллиардов долларов на комплиментарную и альтернативную медицину, и суммы постоянно росли. От 12 до 20 миллиардов из них приходились на профессиональных врачей, практикующих КАМ; это больше, чем люди потратили на пребывание в больницах за 1997 год, и почти половина стоимости всех, необлагаемых налогом услуг. При этом 5 миллиардов долларов приходилось на приобретение лекарственных трав.

Самые широко применяемые направления КАМ. Первое место занимает психофизическая медицина (53 процента), если отнести сюда молитву. Без нее психофизическая медицина (17 процентов) уступает биологической терапии (22 процента).

Самые широко применяемые методы КАМ. Молитва в лечебных целях занимает лидирющую позицию. Большинство людей, практикующих методы комплиментарной и альтернативной медицины, используют их для самолечения, так как только 12 процентов респондентов обращались за помощью к лицензированным специалистам КАМ. В десятку вошли:

1. Молитва за себя – 43,0 процента.

2. Молитва других о вас – 24,4 процента.

3. Натуральные продукты – 18,9 процента.

4. Дыхательные упражнения – 11,6 процента.

5. Групповая молитва о вас – 9,6 процента.

6. Медитация – 7,6 процента.

7. Хиропрактика (мануальная терапия) – 7,5 процента.

8. Йога – 5,1 процента.

9. Массаж – 5 процентов.

10. Диеты – 3,5 процента.

Недомогания, при которых используется КАМ. В Соединенных Штатах люди предпочитают использовать методы комплиментарной и альтернативной медицины при болях в спине, шее, суставах, головных болях и им подобных; при простуде, насморке, тревожности или депрессии; желудочно-кишечных расстройствах или проблемах со сном.

Причины использования КАМ. Людей попросили выбрать из пяти причин те, по которым они применяют КАМ. Результаты оказались следующими:

– 55 процентов считали, что комплиментарная и альтернативная медицина поможет им улучшить состояние здоровья, если сочетать ее с традиционной;

– 50 процентов сказали, что им было бы интересно попробовать КАМ.

Таким образом, опрос показал, что в большинстве своем люди применяют КАМ наряду с традиционной медициной, а не вместо нее.

Включите КАМ в вашу программу управления своей эмоциональной жизнью

Теперь, когда вы знаете, что представляет собой КАМ и насколько широко используется, пришло время определить ее место в вашей программе заботы о своем здоровье. Как и большинство людей, в числе которых и я, вы наверняка тоже считаете, что, объединив методы КАМ с традиционной медициной, можно лечиться гораздо более эффективно. Только как осуществить это на практике?

Существует множество исследований, посвященных альтернативной медицине, например, китайской медицине (на эту тему рекомендую к прочтению работу Генриетты Бейнфилд и Ефрема Корнголд под названием «Между небом и землей»), Аюрведе (Дипак Чопра «Аюрведа»), поэтому мы не будем на них останавливаться подробно; поговорим, разве что о йоге. Альтернативная медицина может предложить многое, и вы даже сами сможете найти метод, наиболее импонирующий именно вам, – тот, который обязательно поможет вам именно. Вот почему я прошу: пожалуйста, подумайте и определите для себя, какой из них подходит вам более всего.

Энергетическую терапию мы тоже опустим, но по другой причине: в настоящее время по этому поводу ведутся наиболее ожесточенные споры, а мы до сих пор не в состоянии аргументировано доказать ни само наличие энергетических полей, ни эффективность работы с ними. И при этом всем хорошо известно, что, например, та же китайская медицина целиком и полностью основана на восстановлении и поддержании энергетического баланса организма и активизации жизненной силы.

Энергия, прана – как ее ни назови, а проигнорировать ее невозможно. Ее признают все – от индийцев до иудеев и христиан.

Несмотря на бурную полемику, популярность многих методов КАМ возрастает; их активно преподают в медицинских центрах по всем Соединенным Штатам. Опрос 2002 года показал, что 4,6 процента практикующих КАМ прибегают к одной из форм целительных ритуалов, 1 процент пользуется рейки и 0,5 процента – цигун. Когда я проходила курс интегративной медицины в Университете Аризоны, мои коллеги по классу китайской медицины часто рекомендовали пациентам цигун. Так что, если вас привлекает какой-то из методов, непременно попробуйте – возможно, он принесет вам облегчение.

Далее в этом разделе: чем полезны методы комплиментарной и альтернативной медицины; мы поговорим о таких способах терапевтического воздействия, как:

музыка;

йога;

биологическая терапия (зверобой, SAM-e, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3);

упражнения;

управляемые образы, медитация, другие расслабляющие техники;

массаж;

светолечение.

Мой выбор именно этих методов КАМ обусловлен тем, что их достаточно легко понять и выполнить. Список этот, конечно же, далеко неполный; он представлен исключительно в ознакомительных целях, а потому не ограничивайте себя только им. Изучите каждый из методов и подумайте, каким образом можно расширить ваш план лечения, сделать его оптимальным для ваших потребностей.

Молитве и духовным практикам, как я говорила ранее, будет посвящен отдельный, десятый раздел книги.

Музыка

Музыке отводится крайне важная роль в любой культуре и в большинстве духовных практик. Бесспорно, она оказывает лечебное воздействие. На самом деле, пение и звуки барабанов были главными «медикаментами» в арсенале шаманов на протяжении тысячелетий. Последние исследования показали, что музыка оказывает позитивное воздействие на иммунитет, когнитивную и сердечно-сосудистую деятельность, психику, успокаивает боль, снижает степень тревожности и выводит из состояния депрессии (как, впрочем, и наоборот, что необходимо знать и учитывать). В своей книге «Молекулы эмоций» Кандас Перт описывает, как музыка и медитация оказывают свое целебное воздействие. Такие практики активизируют выработку эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие.

Существует много способов включить их в вашу программу заботы о своем здоровье. Поставьте CD, найдите любимую радиоволну и слушайте умиротворяющую мелодию, чтобы успокоить свою нервную систему. Если вы чувствуете себя подавленным или грустным или если вам требуется поднять настроение – включите энергичную, жизнеутверждающую мелодию. И наоборот – негромкий, спокойный музыкальный фон способствует концентрации внимания; это помогает многим из тех, кто страдает расстройством внимания.

Вы можете и сами играть на музыкальных инструментах или петь. Все виды музыки лечебны, поэтому игра на духовых инструментах и пение особенно полезны, когда вам необходимо успокоиться. Этот вид деятельности заставляет человека дышать медленно и глубоко, расслабляя грудные мышцы, что успокаивает нервную систему (кстати, если вы не играете ни на каких музыкальных инструментах и не поете, не отчаивайтесь: выход есть и для вас – приступ паники уходит, если дышать в бумажный пакет).

Впрочем, вы можете даже насвистывать! В мюзикле «Король и я» Анна, главная героиня, насвистывает веселую мелодию всякий раз, как начинает испытывать страх. Пытаясь одурачить окружающих своим уравновешенным настроением, она успокаивает свою нервную систему настолько, что ее страх исчезает.

Когда я провожу семинары, мы часто поем всей группой вместе. Такое упражнение показывает, как можно включить искусство в вашу программу выздоровления.

Я пою в хоре и могу с уверенностью сказать вам: «Неважно, насколько неуютно я себя чувствую во время занятий, а я себя чувствую очень неуютно, но по дороге домой я всегда чувствую себя прекрасно, и это доказывает простую истину – пение благотворно влияет на мое психическое здоровье!»

На самом деле, терапию музыкой можно выделить в отдельную область медицины. Практическое руководство разработано Американской ассоциацией музыкальной терапии. За более полной информацией обращайтесь на сайты:

Американской ассоциации музыкальной терапии: www.musictherapy.org;

Международной ассоциации медицинского искусства: www.members.aol.com/iamaorg;

Общества искусства и здравоохранения: www.thesah.org.

Каждый из нас уникален, поэтому каждый лечится индивидуально. Подумайте, какое место музыка может занять в вашей программе лечения. Какие мелодии вам нравятся? Что вы чувствуете, когда слушаете, играете или поете их? От какой музыки вы получаете удовольствие?

_____________________

Возможно, вы решили, что музыка необходима вам. Если это так – браво! Начните регулярные занятия. Если нет, не перживайте – может быть, это просто не ваше направление.

Теперь давайте поговорим о йоге.

Йога

Итак, йога. Она сегодня переживает подъем. Среди многочисленных школ и направлений можно найти именно то, что подходит конкретно вам. Занятия проходят в студиях, религиозных центрах и в стационарных спортивных залах. Некоторые популярные курсы аэробики включают в себя элементы йоги.

Но что такое йога? И как ее использовать в вашей программе выздоровления? Йога зародилась в Индии и практиковалась тысячелетиями. Ее название переводится как «слияние с божественным». Основывается она на философии того, что наш опыт обусловлен теми решениями, которые мы приняли в своей жизни. Иными словами: всякий раз в итоге каждого своего действия (или бездействия) мы получаем следствие своего выбора. Йога рассматривает человеческое «Я» как «зернышко» или часть божественного с безграничным потенциалом, поощряет личностное развитие как путь к миру и самопознанию. В центре этой философии принятие своего «Я» и самонаблюдение – без осуждения и без сострадания, полное единение с самим собой.

Эта древняя практика использует дыхательные упражнения, асаны, растяжки, напряжения мышц и медитацию, чтобы сбалансировать энергетические центры организма. В йоге существует много различных направлений, и вы можете найти ту, что подходит именно вам. Йога давно практикуется при депрессии, тревожности и стрессе – наряду с другими видами лечения.

Сударшан Крийя

Сударшан Крийя – определенный тип дыхательных упражнений в йоге. Их изучение подтверждает эффективность использования дыхательных техник при лечении депрессий, тревожности, стрессовых состояний и посттравматических стрессовых расстройств. Тем не менее, будучи очень сильной лечебной техникой, при неправильной практике Сударшан Крийя может вызвать обострение маний. Поэтому, пожалуйста, не используйте ее, если у вас биполярное расстройство или часто повторяющиеся цикличные приступы. Кроме того, дилетантский подход к практике Сударшан Крийя может вызвать падение уровня лития в крови, что тоже нехорошо. Так что, если вы принимаете лекарства – вам следует воздержаться от нее. Применение Сударшан Крийя возможно, если у вас биполярное расстройство в стабильном состоянии и если вы не принимаете литий. Но, в любом случае, прежде чем приступить к практике этой дыхательной техники, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, насколько это желательно (или не желательно) конкретно в вашем случае.

Сударшан Крийя – это определенная последовательность разных видов дыхания, успокаивающая нервную систему, повышающая внимание и чувство удовлетворенности. Впервые я познакомилась с ней в мае 2004 года на ежегодной встрече Американской психиатрической ассоциации. Курс вели доктора медицинских наук Ричард Браун и Патрисия Гербарг, длительно исследовавшие и много написавшие про Сударшан Крийя.

Если вы заинтересовались этой техникой, узнать о ней подробнее можно в международном благотворительном фонде «Искусство жизни». Эта некоммерческая организация связана с ООН, ее представители преподают Сударшан Крийя в более чем 100 странах мира и уже помогли сотням ньюйоркцев, нуждавшихся в квалифицированной помощи после террористических актов 11 сентября 2001 года.

За более подробной информацией обращайтесь по адресу: www.artofliving.org. Найти инструктора, думаю, вы легко сможете в своем городе, и он обучит вас этой технике.

Йога в вашей программе лечения

Вы найдете множество книг, CD и прочих ресурсов, благодаря которым сможете определить, стоит ли вам включать йогу в каком-либо ее проявлении в свою программу лечения. Но прежде я предлагаю вам посетить несколько занятий. Оцените, подходит ли вам йога в принципе. Например, меня в состояние умиротворения и гармонии приводит музыка, а с йогой дружбы не получается. В течение нескольких лет я пробовала ряд практик; они доставляли мне удовольствие, но проникнуться ими настолько, чтобы начать регулярные занятия, я не смогла. Но у вас все может быть по-другому, поэтому советую попробовать лично. Многие обожают йогу!

Здесь давайте сделаем паузу: подумайте, стоит ли вам включать йогу в свою программу лечения. Вспомните свой опыт, если таковой был. Вам нравились занятия? Вам хотелось бы больше узнать о пользе йоги? Хотели бы вы заниматься с инструктором, посещать групповые занятия или ходить в религиозный центр? Что вы думаете об этом? Напишите ответ ниже, на специально отведенном для этого месте, или в своем личном дневнике.

_____________________

Если вы решили, что йога – именно то, что вам нужно, и хотите узнать о ней больше – великолепно! Если нет – возможно, йога – не ваше направление.

А теперь давайте поговорим о роли лечебного питания и биологической терапии, куда входят SAM-e, зверобой, витамины и полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3.

Режим питания

Мы постоянно размышляем о еде, диетах и идеальном питании, чтобы избавиться от лишнего веса и не навредить при этом своему здоровью. На эту тему написано несметное количество книг, на этой почве выросла целая индустрия диет.

Весь материал по теме влияния питания на психическое здоровье охватить невозможно, поэтому я выделила для вас несколько ключевых моментов.

Во-первых, чрезмерное потребление кофеина усугубляет тревожность и расстройство внимания, алкоголь обостряет депрессию. Проконтролируйте себя в этих вопросах, соответственно вашей проблеме.

Во-вторых, недостаток белков при избытке углеводов усиливает расстройства внимания и настроения, а также тревожность. Подробные рекомендации о том, как сбалансировать диету, чтобы она принесла вам пользу, вы можете найти в книгах Христиана Нортропа «Все о менопаузе», Дэниела Амена «Лечение расстройства внимания» и Лизы Рут «Лечение тревожности и депрессии». Доктор Нортроп, например, рекомендует для женщин во время климактерического периода и менопаузы диету с низкой гликемической нагрузкой, состоящую на 35 процентов из углеводов, 40 – из белков и 25 процентов – жиров. Следуя его предписаниям, я сама достигла великолепных результатов.

Советую и вам последить за тем, как ваши гастрономические пристрастия влияют на симптомы вашей болезни. Небольшая корректировка рациона питания – и вы почувствуете себя значительно лучше!

Биотерапия

Сегодня в обществе наблюдается тенденция неуклонного роста интереса к правильному питанию и диетическим пищевым добавкам, поэтому я решила рассказать вам об основных направлениях биологической терапии. По данным статистики, в 2002 году продукции этого типа было продано на 18,7 миллиарда долларов, среди которых на долю добавок растительного происхождения приходилось 4,3 миллиарда долларов. При необходимости мы стараемся избегать химических препаратов и стремимся принимать натуральные лекарственные средства, полагая их наименее опасными. Однако к вопросу об их действительной пользе и том риске, который мы стремимся уменьшить, следует подходить не менее внимательно и аккуратно.

Ниже приведены рассказы о некоторых пищевых добавках и травах, хорошо влияющих на психическое самочувствие.

Зверобой

Эту траву (Hypericum performatum) в медицине используют веками. В том числе и для лечения депрессии. Вот несколько интересных фактов о зверобое.

До сих пор нет полных данных ни о составе зверобоя, ни о механизме его действия на организм.

Существуют научные доказательства того, что зверобой хорошо помогает при лечении депрессии легкой и средней тяжести, но, согласно последним исследованиям, при глубокой депрессии он бесполезен.

Зверобой вступает во взаимодействие с некоторыми медикаментами, это может быть небеопасно для здоровья.

Во время прохождения курса лечения обязательно сообщайте своему лечащему врачу о том, какую терапию в настоящее время вы используете самостоятельно, включая диетические пищевые добавки. Это поможет подобрать для вас наиболее безопасный курс лечения.

Прежде чем начинать прием зверобоя, необходимо проконсультироваться с вашим доктором. Замечено, что зверобой может вступать во взаимодействие с некоторыми лекарствами, принимаемыми, например, онкологическими больными и сердечниками, снижает действие противозачаточных таблеток и, в редких случаях, соединяясь с антидепрессантами, выделяет токсины. Но даже при всем этом, он с успехом используется в Европе и может оказаться именно тем средством, которое вам необходимо.

SAM-e

SAM-e был открыт в 1952 году и с тех пор стал одной из наиболее популярных пищевых добавок на рынке. В Европе он широко применяется для лечения депрессии, артрита и заболеваний печени. SAM-e – это не растительный препарат, не гормон, не витамин и не какое-либо питательное вещество, это – стабилизированная, синтетическая форма S-аденозилметионина (SAM) – вещества, производимого в организме всех животных и человека. Его вырабатывает наша печень, но у некоторых людей уровень SAM-e недостаточный, и поэтому им нужно как-то восполнять его нехватку. Возможно, вы – один из них. Впрочем, около трети необходимого нашему организму SAM-e мы получаем из пищи.

Это средство было одобрено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США в 1998 году и отнесено к классу нутрицевтиков[4]. Отпускается препарат без рецепта.

SAM-e сам по себе может быть эффективным антидепрессантом. В сущности, на некоторых людей медикаментозное лечение не оказывает должного воздействия, но они хорошо реагируют на SAM-e, принимая его вместе с антидепрессантами для усиления их действия.

Эта добавка всегда должна приниматься совместно с витаминами B₁₂ и фолиевой кислотой, усиливающих, в свою очередь, эффективность SAM-e.

С точки зрения взаимодействия с другими препаратами SAM-e менее опасен, чем зверобой, но его не стоит применять при биполярном расстройстве, потому что он может вызвать манию. Более полную информацию о SAM-e можно найти на сайтах:

Отдела информации Национального центра комплиментарной и альтернативной медицины: www.nccam.nih.gov;

КАМ в текстовой базе данных медицинских публикаций: www.nlm.nih.gov/nccam/camonpubmed.html;

Департамента пищевых добавок при национальном Институте здравоохранения: www.ods.od.nih.gov.

B₁₂ и фолиевая кислота

Возможно, вы уже принимаете эти витамины. Если вы никогда не задумывались о степени их полезности, я могу вам сказать, что они оказывают ощутимую пользу для настроения. Фолиевая кислота придает оптимистические нотки вашему мироощущению, усиливает действие антидепрессантов и реакцию на SAM-e. Обычная доза – от 5 до 800 миллиграмм в день. Витамин B₁₂, принимаемый отдельно, улучшает настроение и повышает жизненный тонус. В сочетании с антидепрессантами и SAM-e усиливает их эффект.

Если вы страдаете расстройствами настроения, вероятно, у вас появится желание попробовать прием B₁₂ и фолиевой кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3

Мы много слышим о полезных свойствах полиненасыщенных жирных кислот типа омега-3, содержащихся в рыбьем жире, например, тунца, лосося. Добавка эффективна при лечении депрессии у людей, в рационе питания которых не хватает этого элемента. Но при этом неизвестно, будет ли достаточно только одной этой добавки или все-таки потребуются и антидепрессанты.

Иногда я советую сочетать лечение антидепрессантами с приемом рыбьего жира, чтобы поднять настроение людям, страдающим от депрессии. Капсула в 1,000 миллиграмм содержит две жирные кислоты – эйкозапентаэновую и докозагексаеновую. Будьте осмотрительны, не принимайте более 2,000 миллиграммов в день во избежание кровотечений.

Список продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3, можно узнать на сайте: http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html.

Теперь вы располагаете общим представлением о биотерапии, и я предлагаю вам обдумать, какую роль эти средства могут сыграть в вашей программе выздоровления. Запишите свои мысли по этому поводу здесь же, на специально отведенном месте, или на отдельном листе бумаги, а возможно, и в своем дневнике.

_____________________

Может быть, вы решили начать или исключить прием каких-либо лекарственных трав или пищевых добавок, а может, наоборот, биологическая терапия вас совсем не заинтересовала. Какой бы вариант вы ни выбрали – это ваше решение.

Упражнения

Все мы знаем, что укрепить здоровье можно посредством упражнений, способствующих и нормализации веса, и сердечно-сосудистой деятельности. Двигательные упражнения улучшают настроение, уменьшают стресс, помогают сосредоточиться. Важность физической активности для всего организма в целом, для духа и разума, давно признанная в народе, стала основой культуры одного из первых наиболее развитых государств древности – Греции, и Олимпийские игры, в которых принимают участие лучшие спортсмены всех стран мира, – наилучшее тому подтверждение. Мудрость и знания древних греков дошли до нас сквозь века и очень высоко ценятся в наше время.

Мне самой в стрессовых ситуациях и в периоды депрессии очень помогают интенсивные занятия аэробикой – по полчаса пять дней в неделю. У моих пациентов наблюдается такая же реакция. Вообще, хочу подчеркнуть, что людям, страдающим от расстройства внимания, физические нагрузки помогают концентрироваться и контролировать свои порывы в повседневной жизни. Кроме того, доказано: упражнения обладают антидепрессивным эффектом – то есть на некоторых людей регулярные интенсивные занятия аэробикой действуют подобно антидепрессантам. Конечно, не все способны заставить себя посещать спортзал в период депрессии, но даже если это и удается, скорее всего, большинству все же может потребоваться дополнительное лечение. Но главное здесь в том, что вне зависимости от того, принимаете вы медикаменты или нет, – регулярная физическая активность может заметно улучшить ваше психическое состояние.

Какую роль вы отведете упражнениям в своей программе лечения? Занимались ли вы когда-либо спортом, ходьбой, бегом или упражнениями? Чем еще вы увлекались? Как вы чувствовали себя после занятий аэробикой?

_____________________

В отличие от других методов комплиментарной и альтернативной медицины, которые могут вам либо подходить, либо нет, я настоятельно рекомендую вам включить физическую активность в вашу программу лечения. Начните регулярно заниматься, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, не повредят ли вам эти занятия, и помните: не гонитесь за результатом – начинайте постепенно, но и поблажек себе не давайте. Физическая активность играет большую роль в стабилизации эмоциональной жизни.

Техники релаксации и управляемые образы

Эффективность метода управляемых образов и техник расслабления при лечении тревожности переоценить сложно; они не затрагивают ни логические, ни аналитические мозговые центры и не задействуют области мозга, отвечающие за переживания, оказывая влияние на чувствительные и эмоциональные каналы обратным способом, принося полное спокойствие. Эти техники улучшают настроение и позволяют снизить дозировку принимаемого препарата страдающим расстройством внимания.

Возможно, по этому поводу вам захочется прочитать мою книгу «Руководство по преодолению тревожности», включающую инструкции и CD-диск для обучения трем техникам по самоупокоению:

1) медитативное расслабление;

2) последовательное расслабление мышц;

3) метод управляемого образа.

Воспользуетесь ли вы книгой с приложенным к ней CD или чем-то другим, я в любом случае рекомендую вам опробовать все техники: возможно, вы найдете идеальную для себя практику. Однако помните: в этом случае очень важна регулярная практика.

Расслабление через медитацию

Возможно, вы уже слышали о трансцендентальной медитации и, может быть, даже пробовали ее практиковать. Это одна из многих техник, приносящих спокойствие и умиротворение. В ней используется специальная секретная мантра. Однако доктор медицинских наук Герберт Бенсон из Медицинского института духа и тела установил, что любой слышимый звук: фраза, молитва или мантра – оказывает подобный успокаивающий эффект при наличии тихой обстановки, бездействии, удобной позе и при должном настрое. В медитации вы достигаете спокойствия, останавливая поток мыслей, обычно наполняющих ваш ум. В результате стресс уменьшается, и настроение улучшается. Это великолепный метод. Поищите практики, наиболее подходящие именно вам.

Последовательное расслабление мышц

Эта техника подразумевает фокусированную релаксацию всех групп мышц в организме. Я обычно начинаю практику с левой кисти, продвигаясь вверх до плеча, затем задействую мышцы плечевого пояса, мышцы шеи, головы и спускаюсь вниз – по правой руке, через туловище к левому бедру, к пальцам левой ноги, затем – от правого бедра до пальцев правой ноги. Мне лично кажется, что напряжение и последующее расслабление каждой группы мышц – самый эффективный способ снятия напряжения. Наилучший эффект достигается, если эту технику практиковать не единожды за раз, а хотя бы дважды.

Существует множество методов последовательного мышечного расслабления: вы можете проговаривать упражнения вслух или мысленно, слушать в записи. Регулярные занятия лучше начинать после того, как вы подберете для себя именно то, что вам нужно. И изменения не заставят себя ждать.

Метод управляемого образа

Он представляет собой продуманные видения, сфокусированные на определенной теме. В нем используются слова, музыка и фразы, возбуждающие воображение. Таким образом, достигается состояние крайней восприимчивости, спокойствия и внутреннего умиротворения. Эта техника чрезвычайно эффективна, когда требуется привести в порядок состояние нервной системы и избавиться от тревожности. Подобно медитативным практикам, этот метод способствует концентрации внимания и успокоению ума, а также воздействует на участки мозга, отвечающие за эмоции, не затрагивая речевые и мыслительные центры.

Метод управляемого образа многим кажется гораздо более легким, чем медитация, поскольку он требует меньше самодисциплины. Благодаря одновременному задействованию сразу нескольких органов чувств, сохранять сосредоточенность и воспринимать образы легче.

Управляемые образы повышают уровень серотонина в крови, тем самым оказывая на организм воздействие, подобное таким антидепрессантам, как прозак, паксил и лувокс.

При желании на эту тему вы можете прочесть мою книгу «Руководство по преодолению тревожности» с прилагаемыми к ней CD-дисками или найти в магазинах другие. В любом случае, я советую вам ознакомиться с разными техниками (лично мне особенно нравится то, что предлагает Бэльрут Напарстэк). Практиковать метод управляемого образа необходимо ежедневно, по меньшей мере, в течение нескольких месяцев. Со временем вам станет легче создавать образы, а состояние спокойствия будет длиться на протяжении многих часов после завершения каждого занятия. Многим людям нравится эта техника, потому что она очень эффективно помогает при тревожности и улучшает настроение.

Более полную информацию можно найти на сайтах:

Академии управляемого образа: www.academyforguidediry.com;

Центра управляемого образа «Путь к Здоровью»: www.healthjourneys.com;

организации «Исцеляющий Разум»: www.thehealingmind.org.

Пришло время оценить роль, которую расслабляющие техники и метод управляемого образа могут сыграть в вашем лечении. Занимались ли вы ранее подобными практиками в лечебных целях? Что вы пробовали? Что помогло? Или для вас это все в новинку? Что вас заинтересовало? Ответы запишите ниже или на отдельном листе бумаги.

_____________________

Может быть, теперь вы решили позаниматься расслабляющими техниками? Или в данный момент это и вовсе вас не заинтересовало? Главное – действовать в собственных интересах и найти лучшее для себя.

Массаж

У массажа длинная история. Первые упоминания о нем относятся ко II тысячелетию до нашей эры, встречаясь в египетских, персидских, японских текстах. О его пользе в своих трудах писал еще Гиппократ. Участникам первых олимпийских игр перед состязаниями в обязательном порядке делали специальный массаж.

Согласно данным статистики Центра контроля заболеваний США, опубликованных в мае 2004 года, массаж включает в себя нажатия, растирания и прочие манипуляции с мышцами и мягкими тканями тела. Такое воздействие расслабляет, распрямляет мышцы и увеличивает приток крови к ним. В арсенале массажистов до 75 различных методик проведения массажа – от ручного и локтевого до массажа, осуществляемого ступнями, облегчающего людям боль и восстанавливающего здоровье.

Также этот вид терапии хорошо помогает при тревожности, стрессе, депрессии и расстройстве внимания. В журнале «Лечение массажем» за 2003 год была опубликована великолепная статья «Техники массажа для пациентов, страдающих от депрессии», которую я очень рекомендую вам прочесть. Примеров, свидетельствующих о лечебном воздействии массажа, много. Хотите о них узнать, почитайте книгу Дина Орниха «Любовь и выживание».

Конечно, одного только массажа для решения психических проблем явно недостаточно, но регулярные занятия пойдут на пользу, это факт. Массаж не только ослабляет проявления тревожности и депрессии, но и позволяет, таким образом, справиться с деструктивными эмоциями. Я ранее упоминала о том, что во время учебы посещала курс лечебного массажа. Я считаю его великолепным дополнением к традиционному лечению и в настоящее время в журнале «Лечение массажем» веду тематическую колонку!

Сегодня массаж – самая востребованная услуга в спа-салонах! Хотя мы много не знаем о его преимуществах, тем не менее, он по душе огромному количеству людей, поскольку расслабляет, успокаивает и исцеляет нашу возбужденную нервную систему.

С более подробной информацией вы можете ознакомиться на сайтах:

Американской ассоциации массажа: www.amtamassage.org;

журнала «Массаж»: www.massagemag.com;

национального Совета по сертификации массажа и манипуляциям с телом: www.ncbtmb.com;

научно-исследовательской организации в области массажа «Прикосновение»: www.miami.edu/touch-research.

Обдумайте, как массаж может помочь вам в решении вашей проблемы. Посещали ли вы ранее сеансы массажа? Если нет, хотели бы вы попробовать эту древнюю практику? Запишите свои ответы ниже или на отдельном листе бумаги.

_____________________

Возможно, прочтя эту часть книги, вы решите записаться на курс массажа, включив его систему вашего лечения, или, наоборот, отбросить за ненадобностью. В любом случае, делайте так, как подсказывают вам ваши ощущения.

Терапия светом

Когда вы чувствуете себя лучше: ярким солнечным утром или в дождливый пасмурный день? Влияет ли продолжительность светового дня на ваше самочувствие? Вы более активны летом или зимой? Большинство людей подвержены влиянию солнечного света.

У многих, страдающих депрессиями и биполярным расстройством, наблюдаются сезонные обострения симптомов.Возможно, вы слышали о так называемом сезонном аффективном («аффективный» означает «эмоциональный») расстройстве. В осенне-зимние месяцы, когда день короче и интенсивность солнечных лучей слабее, у людей с таким диагнозом проявляется депрессия или обостряются текущие недомогания. Впрочем, многим из них становится лучше, когда они какое-то время находятся перед источником искусственного яркого света. Это и есть светотерапия. Проводить ее необходимо каждый день.

Проведенные и опубликованные в августе 2005 года в Дании исследования доктора медицинских наук Клауса Мартини показали, что состояние людей, страдающих не от сезонной депрессии и принимающих антидепрессанты, устойчиво улучшалось в течение недели после того, как к их курсу лечения добавляли ежедневную терапию ярким белым светом в 10 000 люкс[5]. Успехи другой группы участников эксперимента, члены которой не подвергались воздействию света, были намного скромнее. Хотя исследование не было очень масштабным и оставило после себя много вопросов, оно подчеркивает важность света для хорошего самочувствия человека.

Вспомните свое детство. Родители и учителя твердили: «Идите играть на улицу! Сегодня отличный день. Не надо сидеть дома». Пребывание в погожий солнечный денек на улице оказывает на организм поистине лечебное действие! Возможно, вам не требуется искусственный источник света; просто старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, на солнце (при необходимости пользуйтесь солнцезащитным кремом и очками), и ваше настроение и самочувствие непременно улучшатся.

Я всегда замечала, что мое настроение зависит от погоды. Прожив большую часть жизни на северо-востоке США, я обычно чувствовала себя подавленной зимой и осенью. Когда же света становилось больше, я заметно веселела. И такая зависимость самочувствия от погоды встречается у многих.

Обратите внимание, какими словами мы описываем состояние депрессии: мрачность, уныние, серость, чернота. Яркие тона отображают радость. Сейчас я живу в городе Тусон (штат Аризона), где большую часть года стоит солнечная погода. Всякий раз, когда я начинаю чувствовать себя подавленной, я стараюсь выйти на солнце; полчаса, проведенные под его лучами, заметно улучшают мое самочувствие.

Подумайте, достаточно ли времени вы проводите на солнце? Как светотерапия (естественным источником или даже искусственным) помогает вам в реализации вашей программы лечения? Напишите об этом ниже или на отдельном листе бумаги.

_____________________

Более полная информация о светотерапии представлена на сайтах:

информационного клинического центра Кливленда: http://www.clevelandclinic.org/health/health-info/docs/1400/1484.asp?index=6412;

Колумбийского университета: http://www.columbia.edu/~mt12/blt.htm;

клиники Мейо: http://www.mayoclinic.com/health/seasonal-affective-disorder/MH00023.

Поздравляю! Вы завершили четвертый этап вашей программы по управлению своей эмоциональной жизнью. По мере вашего продвижения, Шаг за Шагом, старайтесь объединить все их в вашем курсе лечения. Может, вы захотите практиковать медитацию, различные упражнения или даже петь на природе, купаясь в солнечных лучах, соедините медикаментозное лечение и занятия йогой.

А вам никогда не приходило в голову, что некоторые ваши проблемы могут происходить от того, что какие-то ваши действия или принимаемые решения противоречат природе вашей личности? В следующем разделе мы поговорим о том, что называется «нахождение не на своем месте», и вы узнаете, как поощрять свои способности и таланты, как принимать и уважать ограничения.

Шаг 5
Принимайте решения, не противоречащие вашей природе

Добро пожаловать на следующую, пятую ступень! Впереди вас ждет только самое интересное. Теперь ваша задача – войти в контакт с самим собой и начать самосовершенствоваться. Что может быть приятнее, чем раскрытие своей уникальности?

Завершив первые четыре Шага, вы познакомились с болезнями и способами их лечения, заложили основу вашей программы по управлению своей эмоциональной жизнью. Если бы вы пренебрегли этим, последующие пять Шагов не возымели бы должного действия. Пытаться найти контакт со своим внутренним «Я», находясь в фазе острого расстройства, – все равно, что строить дом без фундамента. Диагностирование болезни и ее последующее лечение – не самая веселая часть, но она имеет ключевое значение и дает свободу, открывая перед вами двери к истинному удовольствию и возможности делать то, что вам хочется.

На пятом этапе вам предстоит усвоить, что вы обладаете уникальными талантами и умениями, которые вам необходимо обнаружить в себе, развить и поделиться ими с другими. Ваш опыт будет полезен для окружающих. Так же, как и у всех остальных, у вас есть своя, особая индивидуальность и позиция в этом мире. Жизненный опыт, взаимоотношения с другими людьми и окружающей средой будут способствовать вашему развитию (или, наоборот, выбивать из колеи и расстраивать). Всякий раз, когда вы делаете что-то в согласии с собой, вы ощущаете умиротворение. Но, будучи человеком, периодически вы сталкиваетесь с целым рядом проблем и ограничений. Если вы игнорируете, пренебрегаете или отказываетесь принять свою природу со всеми вытекающими из этого обстоятельства проблемами, стараясь угнаться за тем, что «не ваше», – вы будете испытывать дискомфорт и чувствовать себя в какой-то степени неудачником.

Никто не хочет тратить силы на безнадежные дела, чувствовать себя плохо и расстраиваться из-за неудач, но именно это порой и случается со всеми нами. Когда что-то в вашей жизни идет не так, тому есть причина: вы потеряли связь со своим внутренним «Я», выбрали не ту дорогу в жизни. Но все это можно исправить. Возможно, вы, сами того не осознавая, пытаетесь, что называется, «засунуть квадратный стержень в круглое отверстие». Это может относиться к взаимоотношениям с друзьями, любимыми, коллегами и начальством.

Чтобы управлять своей эмоциональной жизнью, необходимо осознавать и уважать свое «Я», свои способности и свои проблемы. В этом разделе вы больше узнаете о ваших пристрастиях и проблемах, научитесь преодолевать их, принимая правильные решения. Но прежде я бы хотела рассказать вам несколько историй, иллюстрирующих ранее сказанное.

Важность самопознания

В своей книге «Всегда есть помощь, всегда есть надежда» я рассказала историю о двух аспирантках (они не были знакомы между собой), обратившихся ко мне по одинаковому поводу: глубокая депрессия и полная неспособность заниматься учебой. Одна из них училась на стоматолога, другая должна была стать преподавателем начальных классов. Обе женщины, с отличием окончившие университеты, резко снизили успеваемость и, утратив способность преуспевать, начали болеть. Дальнейшее продолжение учебы оказалось под угрозой.