Энергетика йоги. Практический курс Мел Нина

Встаньте в Тадасану. Расстояние между стопами – один кулак. Выдыхая, укорените стопы и наклоните корпус вниз. Ладони или пальцы рук поставьте на Землю перед собой на уровне плечевых суставов. Большие пальцы рук проверните наружу от себя – так, чтобы они смотрели вперед, усиливая раскрытие плечевых суставов и грудного отдела. Сохраняя контакт пальцев с полом, проверните таз, вытяните корпус вперед, параллельно Земле.

СО ВДОХОМ направьте энергетический поток из таза по позвоночнику вперед, в грудной отдел. На секундной паузе между вдохом и выдохом, раскрывая грудь вперед, проверните энергопоток в плечевых суставах круговым движением плеч (назад и вниз).

С ВЫДОХОМ направьте энергию из плечевых суставов по рукам вниз. Продолжайте дышать, с каждым вдохом вытягивая позвоночник как можно дальше от таза, проворачивая плечи и энергетически «раскрывая» сердце и выдыхая отработанную энергию обратно в Землю через кончики пальцев рук или центры ладоней.

Сенсорный фокус

Укоренение стоп; выравнивание и вытяжение позвоночника от таза к макушке; раскрытие грудного отдела.

Фиксация взгляда

Прямо перед собой. При хорошем балансе можно выполнять асану с закрытыми глазами, фокусируясь на внутренних ощущениях.

Распространенная ошибка

Не зажимайте заднюю поверхность шеи, слишком сильно поднимая голову. Держите голову ровно и следите за тем, чтобы не «заламывать» шейный отдел позвоночника.

Не передерживайте секундную паузу между вдохом и выдохом – увеличение времени задержки дыхания не приводит к усилению гармонизирующего эффекта асаны, скорее наоборот. Паузой между вдохом и выдохом с одновременным проворотом в плечах «обозначается» переход энергии из сердечного центра в Какса чакры, но она не должна там застревать – целью является выдох отработанной энергии из сердца в руки и в Землю.

Nina’s note

Несмотря на кажущуюся простоту, асана обладает мощным «выравнивающим» эффектом и прорабатывает центральную энергетическую ось. Не пренебрегайте данной асаной в ежедневной практике, даже если находитесь на «продвинутом» физическом уровне и асана не представляет для вас интереса с точки зрения сложности формы. Ежедневная практика только этой асаны за короткий промежуток времени эффективно балансирует тонкие тела и гармонизирует внутреннее состояние и энергетическое здоровье.

Встаньте в Тадасану. Наклонитесь и поставьте пальцы левой руки на пол чуть впереди – на расстоянии одной стопы и по диагонали от левого мизинца ноги. Пальцы рук повернуты «от себя». Переведите внимание на в левую опорную стопу. Плотно прижмите ее к полу, направляя нисходящий энергетический поток из центра стопы вниз в «центр Земли» для укоренения. Вдыхая, представьте, что зачерпываете энергетический поток из Земли и мысленно втягиваете его через стопу по левой ноге вверх в тело. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх, раскрывая правое бедро наружу и в сторону (напрягите внутренние мышцы бедер, мышцы живота, ягодицы, чуть подавая таз вперед, а копчик внутрь), и поднимите правую руку вверх, расправляя ключицы. Если получается сохранить баланс, посмотрите вверх на ладонь поднятой руки. Стопу задней ноги оттяните от себя, однако пальцы ног подайте на себя – это движение «включает» стопу и открывает чакру, расположенную посредине стопы, что усилит Заземление в асане, улучшит равновесие и придаст ощущение большей стабильности. Приподнимайте также пальцы опорной ноги – это сильнее прижмет подошву стопы к Земле (усиливая Заземление и укорененность) и активирует мышцы ног, особенно квадрицепсы – для большей стабильности в асане. Сконцентрируйте энергию в центре живота, заполняя Манипура чакру и начните дышать.

НА ВДОХЕ растягивайте тело из Манипура чакры в противоположных направлениях – вытягивайтесь корпусом от таза вперед, удлиняя центральную линию тела и позвоночник, а задней ногой назад. Рукой устремляйтесь вверх, подавая плечи назад, расправляя ключицы и сводя лопатки для большего раскрытия грудной клетки, и надавливайте опорной ногой и рукой вниз, прижимая стопу и пальцы руки к Земле.

НА ВЫДОХЕ не позволяйте энергии вытяжения снова собираться из конечностей в Манипуре. Вместо этого, постоянно сохраняя «на заднем фоне сознания» концентрацию в центре живота, еще больше вытягивайтесь из него в стороны, как и на вдохе. Почувствуйте, как осознание центра тела и направленное в него внимание центрирует и «держит» вас во время вытяжения в разных направлениях. Сохраняйте физическое ощущение «собранности» мышц внутренней поверхности бедер, живота и ягодиц – это фиксирует таз и стабилизирует асану. Проворот большого пальца опорной руки против часовой стрелки, «от себя» так, чтобы он смотрел прямо, в том же направлении, что и большой палец опорной ноги, позволяет грудной клетке раскрыться сильнее. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, после чего опустите правую руку и ногу и повторите асану на другую сторону. Для облегчения выполнения выполняйте асану у стены и с опорным блоком.

Сенсорный фокус

Центр тела; вытяжение из центра в четырех направлениях; стабилизация таза; укоренение опорной ноги и нижней руки.

Фиксация взгляда

Взгляд на ладонь поднятой руки. На начальных стадиях освоения асаны или при проблемах с шеей смотрите в сторону разворота корпуса или вниз, в Землю.

Распространенная ошибка

На начальных стадиях освоения асаны не располагайте пальцы опорной руки на одной линии со стопой опорной ноги – это крайне нестабильное положение в траектории «вперед – назад» во время вращения корпуса.

Вариация

Для наполнения сердечного центра: представьте, что вдыхаете из Земли через опорную стопу, протяните поток по ноге вверх в грудной отдел, раскрывая плечевые суставы и соединяя лопатки. Почувствуйте наполнение сердечного центра и заполнение подмышек, в которых находятся Какса чакры, дополнительные чакры сердечного центра. На выдохе протащите поток из сердечного центра еще выше, отправляя его вверх по руке в ладонь, одновременно вытягиваясь рукой вверх и продолжая уводить плечи назад и раскрывать подмышки. Выдохните из кончиков пальцев поднятой руки. Повторите несколько дыхательных циклов на каждую сторону, концентрируя внимание на дыхании и ощущении наполнения Анахата чакры. Для активации чакр в стопах и усиления Заземления: на вдохе втягивайте поток из Земли через центр опорной стопы и переводите его вверх в таз, заполняя область таза и промежность. На выдохе отправляйте поток из таза по вытянутой назад ноге в стопу, выдыхая из нее. Не забывайте работать с пальцами ног: пальцы опорной стопы чуть приподнимаются, укореняя подошву стопы в Землю, а пальцы поднятой ноги подтягиваются на себя, также открывая центр подошвы и активируя его.

Nina’s note

Во всех асанах с односторонней рукой и ногой на полу эти нога и рука должны располагаться на некоторой ширине друг от друга, что увеличивает размер базы «рабочей» поверхности и придает положению большую стабильность. Опираясь на руку, поставленную чуть в стороне по диагонали от мизинца опорной стопы, «рабочее» пространство также расширяется, между рукой и спиной создается «невидимая опорная стена», на которую ученик может «опереться». Со временем можно постепенно сдвигать пальцы руки все ближе к опорной стопе и все меньше опираться на руку, перенося вес тела только на заднюю опорную ногу для выполнения действительно сложного баланса на одной ноге.

Куда движется Внимание – туда движется и Энергия. Внимание и его качество – ключ к управлению энергией и главный аспект энергетической практики.

Встаньте в Тадасану. Поставьте стопы на расстоянии один кулак друг от друга. Выдохните, сгибая ноги в коленях и направляя энергию из области таза по ногам в Землю. Плотно прижмите стопы к Земле, раскройте Пада чакры.

НА ВДОХЕ «потяните» энергию из Земли через стопы по ногам вверх, одновременно с этим поднимая руки через стороны вверх – вытяните их вдоль ушей ладонями друг к друг и опустите корпус вперед по диагонали. Колени держите согнутыми.

НА ВЫДОХЕ «отправьте» энергетический поток из ладоней в бесконечность. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания до тех пор, пока не почувствуете, что Намерение беспрепятственно проходит по телу и уходит из ладоней в бесконечность.

Сенсорный фокус

Весь объем тела; укоренение стоп в Землю; вытяжение позвоночника и рук по диагонали вверх.

Фиксация взгляда

Взгляд в одну точку прямо перед собой.

Распространенная ошибка

Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле, не теряя контакт с ней. Не прогибайте поясницу, подворачивайте копчик внутрь. Следите, чтобы руки не опускались вниз – вытягивайте их вдоль ушей.

Nina’s note

Асана идеально подходит для работы с Намерением. Если Уткатамаласана больше подходит для манифестации материальных намерений на физическом плане, то Уткатасана, которая задействует седьмую, Сахасрару чакру, больше подойдет для работы с намерениями духовного плана.

Однако, какую бы асану вы ни выбрали для работы с Намерением, главным показателем того, что эта работа эффективна, является ощущение свободного прохода энергии Намерения по телу и безпрепятственного выхода его из него в Бесконечность – без ощущения остановок энергии, внутреннего замешательства, застреваний в какой-то части тела или в сознании.

Если это происходит, обратите внимание, в какой именно области случается блокировка. Очевидно, триединство (дух, сознание, тело) относительно этого Намерения нарушено, какая-то часть вас противится его исполнению. Посвятите дополнительное время работе над осознанием этих причин.

Встаньте в Уткатасану. Поставьте стопы на расстоянии в один кулак друг от друга и плотно укорените их в Землю. Корпус и руки вытяните по диагонали вверх, вдоль ушей. Выдыхая, скрутите корпус влево и соедините ладони у сердечного центра в жесте намасте так, чтобы правое предплечье упиралось в левое бедро. Разверните левое плечо наружу.

НА ВДОХЕ «потяните» энергию из центра живота, Манипура чакры, подавая левое плечо назад и еще больше открывая грудной отдел.

НА ВЫДОХЕ, не меняя положения тела, проверните энергопоток в плечевых суставах – «дораскрывая» левое плечо назад и вверх, и направьте энергию из плеч по рукам в ладони, «запечатав» его жестом намасте у сердечного центра.

Оставайтесь в асане несколько циклов дыхания. Затем, на вдохе, медленно раскрутитесь обратно в Уткатасану и на следующем выдохе скрутитесь вправо, выполняя упражнение на другую сторону.

Сенсорный фокус

Укоренение стоп в Землю, скручивание и раскрытие грудного отдела.

Фиксация взгляда

Взгляд прямо перед собой.

Распространенная ошибка

Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле. Не прогибайте поясницу – подворачивайте копчик внутрь. Раскрывайте верхнее плечо наружу.

Nina’s note

Соединение кончиков всех пальцев правой и левой рук и надавливание их друг на друга, в центрах чакр пальцев, приводит в баланс все пять видов энергий в организме, пять стихий, из которых состоит человек, гармонизируя общее энергетическое состояние организма.

Встаньте в Тадасану. Распределите объем внимания равномерно по всему телу. Почувствуйте стопы и их связь с Землей. Сгибая колени, опустите ладони на Землю прямо перед собой, располагая их строго под плечевыми суставами. Руки выпрямлены. Отступите ногами назад, стопы на ширине таза, все тело образует прямую линию. «Пройдитесь» вниманием от макушки до кончиков пальцев ног и удостоверьтесь, что все мышцы включились в работу, а вес распределен равномерно по всему телу. Подтяните пупок к позвоночнику, «включая» мышцы пресса. Зафиксируйте конечное положение, переведите внимание в ладони и стопы и начните дышать.

НА ВДОХЕ «потяните» поток из Земли одновременно через ладони и стопы вверх в Манипура чакру. Внимание сконцентрируйте на Манипуре.

НА ВЫДОХЕ визуализируйте энергетический поток, устремленный из Манипура чакры в двух противоположных направлениях: вперед по позвоночнику и макушке и назад от пупка – по ногам в стопы. Почувствуйте, как активация Манипуры удерживает и уравновешивает всю конструкцию тела, сохраняя баланс между его верхней и нижней частью.

Сенсорный фокус

Активация пресса; выравнивание задней поверхности тела в одну линию.

Фиксация взгляда

Взгляд в точку на полу в 15–20 см впереди ладоней.

Распространенная ошибка

Не напрягайте и не поднимайте плечи – расслабляйте их. Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Толкайте пятки назад, распределяя вес тела от корпуса к ногам для равномерного распределения по телу генерируемой в асане энергии. Разворачивайте плечи назад и вниз, «впечатывая» лопатки внутрь – тем самым сильнее раскрывается грудной отдел позвоночника.

Вариация

Для увеличения плотности нижнего энергетического тела и выравнивания его с верхним, для очищения энергоканалов в ногах и спине, а также для очищения Какса чакр: представьте, что вдыхаете из Земли через стопы, протяните поток по всей задней поверхности тела (по ногам и спине) вверх в плечевые суставы, проверните энергопоток в плечах и выдохните из ладоней вниз.

Для максимального увеличения плотности верхнего энергетического тела и грудного отдела, укрепления мышц рук и наполнения Какса чакр: вдохните из Земли через ладони, протяните поток по рукам в плечи, проверните его в плечевых суставах и с выдохом направьте по боковым поверхностям тела и по спине в стопы и в Землю.

Nina’s note

Надавливайте на большие пальцы рук – это действие включает мелкие мышцы предплечья, отвечающие за движение большого пальца, которые берут на себя нагрузку с запястья и облегчают выполнение асаны.

Войдите в Чатуранга Дандасану 1. Раскройте пальцы рук, плотно прижмите ладони к Земле. Перенесите вес тела на левую руку, расположив запястье строго под плечевым суставом. Поставьте левую стопу на ребро. Вдыхая, разверните корпус перпендикулярно линии пола, плавно раскрывая правое плечо назад и поднимая правую руку вверх. Правую стопу разместите поверх левой. Держите пресс подтянутым. Таз подавайте вперед. Вытягивайте позвоночник от таза к макушке, удлиняя и выравнивая корпус. Следите за тем, чтобы правая рука находилась на одной вертикальной линии с левой, как бы являясь ее «продолжением».

Активно устремляйте ее вверх, ощущая вытяжение. Одновременно укореняйте противоположную руку и ребро левой стопы вниз, в Землю.

Подайте обе стопы на себя – это включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, и сделает позу более стабильной.

Пятки толкайте от себя, удлиняя задние поверхности ног. Для лучшей устойчивости замыкайте таз подтягивайте промежность, включайте в работу мышцы ягодиц и внутренних поверхностей бедер, подворачивайте копчик под себя.

Вытягивайте корпус от таза к макушке, удлиняя его. Переносите вес тела от рук к ногам. Смотрите прямо перед собой либо, поймав равновесие, поверните голову и посмотрите на ладонь поднятой руки. Не напрягайте мышцы лица и глаз.

Переведите внимание на стопы, плотно укоренив их в Землю, потянув мыски на себя и раскрывая Пада чакры, расположенные в стопах.

ВДОХНИТЕ Пада чакрами, «потянув» энергетический поток по ногам и всему телу вверх в область сердечного центра, «дораскрывая» и заполняя его.

НА ВЫДОХЕ вытолкните ненужное и отжившее себя из области сердца и горла через руки в двух противоположных направлениях за пределы своей энергетической оболочки – вниз через нижнюю руку в Землю и вверх через верхнюю руку в пространство над собой. Повторите несколько циклов дыхания, затем выполните асану на другую сторону. Если вам тяжело удержать баланс, перед поднятием руки вверх положите ее на плечо. Найдя равновесие в этом положении, продолжите движение руки вверх. Не поворачивайте голову в сторону поднятой ладони, продолжайте смотреть в Землю. Возможно выполнение асаны спиной к стене на начальных стадиях освоения для большей безопасности в случае потери устойчивости.

Сенсорный фокус

Укоренение стоп; вытяжение верхней руки вверх; укоренение нижней руки вниз; раскрытие боковой поверхности тела.

Фиксация взгляда

Взгляд на ладонь поднятой руки. Если тяжело сохранять баланс, смотрите вниз или в сторону разворота корпусa.

Распространенная ошибка

Не наваливайтесь на плечевой сустав опорной руки. Вытягивайтесь противоположной рукой вверх, распределяя равномерно вес тела между двумя руками. Следите за тем, чтобы не переразгибать локтевой сустав опорной руки. При таком положении тела его вес естественным образом «скатывается» в верхнюю часть корпуса, перетягивая на себя все внимание и весь энергетический объем тела. При регулярном дополнительном энергетическом «накачивании» этой зоны велик риск ее перегрузки.

Вариация

Для очищения и наполнения сердечного центра: представьте, что вдыхаете из Земли через опорную руку верх, «раскрывая» сердце и расправляя плечевой пояс. Выдыхайте из сердца через верхнюю руку в пространство над собой. Верхняя рука на выдохе активно тянется как можно выше. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания, а затем повторите на другую сторону.

Nina’s note

Для большего вытяжения боковых поверхностей тела, проработки расположенных в них энергетических меридианов и для активации Какса чакр (чакр подмышек) вытягивайте верхнюю руку не прямо вверх, а по диагонали – вдоль уха.

В асанах с упором ладоней в Землю – в позе кобры (Бхуджангасане), в позе собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасане), в позе верхней планки (Чатуранга Дандасане 1) – разворачивайте кисти рук так, чтобы пальцы смотрели немного внутрь, а большие пальцы – друг на друга. Это заставит предплечья повернуться внутрь. Плечи же, наоборот, разворачивайте в противоположную сторону – наружу.

Испробуйте на себе, как данное движение верхней и нижней частей рук «впечатывает» лопатки в грудную клетку и усиливает ее раскрытие.

Встаньте в Чатуранга Дандасану 1. Опустите корпус вниз, параллельно полу, сгибая локти до угла около 90°. Локти прижаты к телу. Отводите лопатки друг от друга, расширяя и увеличивая пространство между ними, – это не позволит заблокировать заднюю проекцию Анахата чакры, расположенную в спине, и оставит ее раскрытой, уравновешивая излишнюю «жесткость» этой янской асаны, что особенно актуально для женщин. «Включите» одновременно все мышцы тела: почувствуйте икроножные мышцы, бедра, мышцы спины, мышцы рук. Активируйте мышцы пресса, направив пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы, слегка подтянув промежность. Все тело образует прямую линию. Подтяните подбородок к груди, вытягивая шею и удостоверившись, что она не перенапряжена. Расслабьте лицо и глаза. Не сжимайте челюсть. Следите за тем, чтобы не сильно перенапрягаться в целом. Умение расслабляться и отпускать напряжение в тяжелой ситуации – урок, который содержит в себе Чатуранга. Для облегчения выполнения входите в Чатурангу стоя на коленях. Войдя в асану, переведите внимание на ладони и стопы и начните дышать.

НА ВДОХЕ «потяните» поток из Земли через ладони и стопы одновременно в Манипура чакру, соединяя в ней потоки энергий из ладоней и стоп. Внимание концентрируйте на Манипура чакре и генерируемой в ней энергии.

НА ВЫДОХЕ направьте энергетический поток из Манипура чакры в двух противоположных направлениях: вперед по позвоночнику в макушку и назад от пупка по ногам – в стопы. Почувствуйте: несмотря на вытяжении векторов энергии вперед и назад, мощная концентрация энергии в Манипура чакре и генерация энергии в ней за счет пьезоэлектрического эффекта «держит» все тело и уравновешивает его верхнюю и нижнюю части.

Сенсорный фокус

Активация пресса; выравнивание задней поверхности тела в одну линию.

Фиксация взгляда

Взгляд вниз прямо перед собой.

Распространенная ошибка

При выполнении Нижней Чатуранги у большинства практикующих имеется тенденция оставлять внимание в верхней части тела, забывая о нижней, и переносить вес вперед. Крайне важно распределять вес равномерно по всему телу, чтобы генерируемая во время выполнения асаны энергия (пьезоэлектрический эффект) наполняла все тело целиком, а не отдельные зоны верхней части тела или головы, что могло бы энергетически перегружать голову.

Nina’s note

На начальных стадиях практики, когда мышечная система еще недостаточно сильна, а также если у вас есть проблемы с запястными или локтевыми суставами, используйте верхнюю вариацию Чатуранги (Чатуранга Дандасана 1), в которой нагрузка на локтевые суставы и запястья не так сильна, напряжение в мышцах шеи ощущается намного меньше, а по энергетическому эффекту правильно выполненная Верхняя Чатуранга почти не уступает нижней Чатуранге.