Система минус 60. Секреты красоты для обыкновенной волшебницы Мириманова Екатерина
Секреты питания: продукты, которые мы выбираем
Я не всегда согласна с тем, как употребляется выражение: «Мы то, что мы едим». Даже если мы начнем питаться исключительно кремовыми тортиками – мы не превратимся в кремовое пирожное, а если мы перейдем на питание капустой и морковкой – у нас не вырастут заячьи уши. Если серьезно, конечно же, наше питание сказывается на нашем здоровье и внешнем виде, но я считаю, не нужно возводить правильную пищу в ранг культа. Когда мы вносим разумные коррективы в свой рацион, наше тело и организм отвечают благодарностью. Но в тот момент, когда мы чрезмерно этим увлекаемся – начинаются проблемы. Как я уже неоднократно писала – любое действие рождает противодействие.
Если мы зацикливаемся на правильном образе жизни, это непременно отразится на каких-то других аспектах нашего существования.
Мне вспоминается девушка, которая начала худеть несколько лет назад. Я пересеклась с ней на одной передаче. У нее были все признаки развивающейся анорексии. При этом девушка была уверена, что все, что она делает, она совершает ради своего здоровья. Она почти ничего не ела, питалась исключительно сырыми овощами и фруктами, забыла про сладкое, ежедневно изнуряла себя многочасовыми тренировками. Она забыла обо всем на свете, ее волновал только лишний вес. Как следствие, у нее начались проблемы с учебой, работой, ее оставил молодой человек, одним словом – она не производила впечатления гармоничного и счастливого человека.
Конечно, бывают и другие крайности. Например, диабетики, восклицающие: «Ну и пусть, хуже не станет!» и откусывающие кусок сладкого пирога. Или, допустим, женщина или мужчина в крайней стадии ожирения, говорящие о том, что они «перепробовали все», поэтому больше не хотят даже пытаться.
В действительности, они, как правило, имеют опыт нескольких жестких диет, а также приема различных лекарств или БАДов. Но это далеко не все способы и уж точно не приведет к здоровому образу жизни.
Как же правильно переходить к новому режиму питания? Нижеприведенными принципами можно пользоваться, даже не придерживаясь системы «Минус 60». Они помогут не только лучше выглядеть, но и стать оптимистичнее, подвижнее, даже, быть может, немного счастливее.
Мы часто не знаем, с чего начать пресловутый «здоровый образ жизни». Многие врачи рекомендуют отказаться от определенных продуктов, использовать в пищу что-то новое. Какие традиционные советы можно прочитать или услышать из уст специалистов?
– Стремитесь к тому, чтобы ваше меню основывалось на полезных продуктах. Под неполезными подразумеваются продукты, содержащие консерванты, всякого рода сладости, копчения и соления, газированные напитки. Кстати, если в жару хочется пить – возьмите зеленый или травяной чай, но никак не пиво или «Кока-Колу».
– Пейте жидкость до еды и старайтесь пить как можно меньше после еды.
– Ежедневно включайте в свое меню салаты из свежих овощей и фрукты.
– Замените масло и маргарин на растительные масла. Постарайтесь уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.
– Уменьшите количество поваренной соли в рационе питания.
– Обычный хлеб замените хлебом из муки грубого помола.
– Периодически заменяйте любимые сладости другими, менее калорийными, но такими же любимыми продуктами.
– Не переедайте. Каждый раз, накладывая себе в тарелку мясо, рыбу или птицу, вспоминайте о том, что порция не должна превышать 100 г.
– Подсчет калорий тоже будет не лишним. Суточная норма должна составлять 1500–1800 ккал.
– Питайтесь три-четыре раза в день.
– Проведите инвентаризацию холодильника и шкафчиков, в которых хранятся другие продукты. Желательно, чтобы в них не осталось или значительно сократилось количества колбас, копченостей, полуфабрикатов, майонезов и прочих соусов, маргаринов, конфет, пирожных, сливочного или песочного печенья, сдобных булочек и белого хлеба. Соленья, варенья и другие заготовки на зиму тоже стоит уменьшить.
– Если у вас еще нет пароварки, купите ее. Если она уже есть – достаньте ее с верхней полки, она вам обязательно пригодится. Существует множество рецептов легких блюд, кроме банальных паровых овощей, которые можно приготовить в пароварке. Вы не только снизите калории, но и сохраните максимум полезных веществ в продуктах.
– Не держите в доме сладости, даже дозволенные. Слишком легко перейти от одного к другому и незаметно переесть.
– Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод.
– Есть нужно в спокойной и расслабленной атмосфере. Наслаждайтесь каждым кусочком и тщательно пережевывайте пищу.
Честно скажу, для меня, как и для большинства моих знакомых, соблюдение львиной доли подобных правил из области фантастики. Стоит ли говорить, что даже мои рекомендации в рамках системы «Минус 60» – есть три раза в день – многим кажутся невыполнимыми, про более частое питание мне даже страшно подумать. Равно как и со спокойной обстановкой во время еды. Нет, это, конечно, замечательно, если в течение дня у нас есть возможность выделить на прием пищи полчаса-час и приготовить себе то, что нравится. Но ведь большинство из нас вынуждено довольствоваться обедами из столовых и ресторанов или чем-то сделанным на скорую руку, и поменять подобные правила достаточно сложно. Касательно подсчета калорий я высказывалась многократно и всегда крайне негативно. С моей точки зрения, и многие современные диетологи со мной солидарны, жесткий подсчет калорий не только не полезен, но и способен спровоцировать развитие такой страшной болезни, как анорексия. Постоянный прессинг, записи съеденного за день и укоры при превышении нормы никак не могут положительно сказаться на нашем психологическом комфорте. Я уж не говорю про то, что взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, работающему и хронически невысыпающемуся, порция размером в 100 г покажется ничтожно малой.
Продукты из пароварки, конечно же, очень полезны, но они не особенно вкусны, согласно мнению большинства людей, к подобной пище не привыкших. Я настоятельно рекомендую запекать продукты для того, чтобы сохранять в них максимальное количество витаминов и минимум жиров без потери вкусовых качеств.
Сладости в доме держать можно и нужно. Запретный плод всегда желанен вдвойне. Если мы проходим мимо полок с конфетами и пирожными с дрожью в сердце, это не значит, что мы безвольны, наоборот, такой расклад вполне естественен. Как только мы перестанем отказывать себе в любимых продуктах, мы станем к ним намного равнодушнее. Многие вещи не будут казаться такими вкусными, как раньше. Планируя худеть с помощью системы «Минус 60», мы вполне можем позволить себе вкусненькое, но на завтрак. И в том случае, если первый прием пищи попадает на время «до 12 часов дня».
Дальше в силу вступают некоторые ограничения. Удивительно – по мере того, как мы едим все больше любимых продуктов, нам все меньше их хочется. Совсем скоро шоколадки, которые раньше не могли пролежать у нас на полке и дня, будут валяться там месяцами. Мы будем подходить к шкафчику или холодильнику и равнодушно смотреть на то, что когда-то вызывало у нас приступ желания забыть про свою фигуру и себя и уничтожить все сладости, или копчености, или жирные продукты, попавшие в поле зрения.
Я рекомендую последний прием пищи проводить не позднее 6–7 часов вечера. И многие диетологи считают так же (правда, в последнее время они любят делать оговорку: «Не позднее 4-х часов до сна»).
На самом деле, ложась спать в три часа ночи, ужинать в одиннадцать – вредно в любом случае. Вечером стараемся питаться продуктами, «разрешенными» системой.
Можно выбрать один из вариантов: мясо, или рыба, или курица без гарнира, рис или гречка с овощами, или эти же крупы как самостоятельное блюдо, творог или кефир с фруктами или овощами, овощи в чистом виде.
Не пытайтесь перевести последний прием пищи на 6–7 вечера за один день. Подобный резкий переход – стресс для нашего организма, и мы очень быстро разочаруемся в нем.
Если мы все делали постепенно, но чувство голода все равно не отступает по вечерам, вероятнее всего, мы не наедаемся в течение дня или употребляем в пищу недостаточное количество белка, что сказывается ощущением дискомфорта в желудке.
Не забывайте о том, что приемов пищи в идеале должно быть три в течение дня, при этом ужин обязателен, если мы хотим терять вес стабильно быстро, не испытывая проблем со сном.
И, наконец, то, что мы едим до шести часов вечера, также является принципиальным вопросом. Многие говорят, что пробовали избегать поздних ужинов, но лишь поправились. Так происходит потому, что в течение дня эти люди ели все подряд. При таком раскладе сильно надеяться на снижение веса не стоит (хотя некоторым хватает и такого режима). В идеале после 12 дня (как я говорила, до этого часа можно есть абсолютно все) стоит ввести в свой рацион некоторые ограничения. Так, в обед нельзя совмещать картошку и макароны с мясом, курицей или рыбой, зато можно употреблять их с гречкой или рисом. Не все фрукты разрешены после полудня. Безнаказанно можно употреблять цитрусовые, киви, яблоки, арбузы, сливы и еще несколько видов плодов и ягод. Полный список разрешенных в обед и ужин продуктов вы найдете в конце этой книги.
Что касается способов обработки, разрешается практически все, за исключением жарки на масле, то есть: варка, запекание, гриль, тушение, обработка паром. Сырые продукты также допустимы к употреблению.
Многие, пребывая в плохом настроении, начинают есть, ошибочно полагая, что кусок шоколадки поможет побороть депрессию. В действительности какао дает лишь кратковременный эффект поднятия настроения, а затем нас одолевают упреки в безволии, досада от того, что в очередной раз поддались на уговоры своего желудка.
Часто любовь к сладкому провоцирует ощущение нехватки любви извне. То есть можно любить себя, но при этом не чувствовать поступления соответствующего эмоционального фона от окружающих, в таком случае очень сложно контролировать себя и периодически не срываться, даже если вы уже начали употреблять сладкое по утрам, руководствуясь принципами системы.
Я столкнулась с этой проблемой после второго развода. Мне постоянно хотелось чего-то сладенького и утром, и днем, и вечером. Я, которая в последние годы относилась к тортикам совершенно спокойно, вдруг снова воспылала к ним горячей любовью. Я выполняла разные психологические упражнения, читала умные книги, но новое пристрастие, хоть и не росло, но и не уменьшалось. За несколько месяцев я поправилась на пять килограммов.
А потом я обсудила проблему со своим другом, диетологом Алексеем Ковальковым, и он рассказал мне, что некоторые продукты способны успешно заменять сладкое, даря ощущения радости и комфорта. Конечно, никто не отменял тот факт, что внутренние психологические проблемы все равно придется решать, но делать это в спокойном состоянии души значительно легче.
Такими «волшебными» свойствами обладают лаймы и бананы, болгарский перец, а также… геркулесовая каша. Вводя их в свой рацион, вы заметно улучшите свое настроение.
С тех пор я часто включаю в свое меню геркулесовую кашу со свежими бананами на завтрак, а на ужин выпиваю стакан воды с лаймом. Болгарский перец, для достижения максимального эффекта, рекомендую употреблять в сыром виде. Однако такой вариант, как запекание, также допустим. Я часто готовлю «Перец по-венециански», это вариация на тему фаршированного перца, однако более легкая и, с моей точки зрения, более питательная. Не так давно я публиковала рецепт на сайте koolinar.ru, и он был по достоинству оценен посетителями. Поэтому я решила привести его и здесь:
Необходимые продукты:
• Перец сладкий – 2 шт.
• Сыр – 200 г
• Яйца – 2 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Растительное масло – 1 ст. ложка
• Базилик сушеный
• Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Возьмите два сладких перца, предпочтительно желтого цвета, удалите плодоножку и семена, разрежьте пополам.
2. Отварите яйца вкрутую. Остудите и разомните вилкой. Натрите сыр на крупной терке или измельчите в кухонном комбайне.
3. Чеснок измельчите. Смешайте сыр, яйца и чеснок тщательно перемешайте.
Фаршируйте половинки перца получившейся смесью. Посыпьте базиликом. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте при температуре 180°С до тех пор, пока перец не станет мягким (около 20 минут).
4. Подавать перец горячим, посыпав зеленью и/или украсив кусочками обжаренного хлеба.
Совет: для тех, кто придерживается системы «Минус 60», гренки, конечно же, допускаются только на завтрак. Без гренок перец можно есть на обед.
И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО «БЕЗОПАСНЫХ» для вашей фигуры рецептов, способных поднять настроение:
Необходимые продукты:
• творог нежирный – 200 г
• банан – 1 шт.
• сок 1/2 лимона
• корень имбиря молотый – по вкусу
• семена подсолнечника – 1 ст. ложка
Способ приготовления:
1. Творог протрите, соедините с лимонным соком.
2. Банан нарежьте мелкими кубиками.
3. Творог соедините с бананом, добавьте имбирь, перемешайте.
4. При подаче творог уложите в креманки и посыпьте семенами подсолнечника.
Совет: рецепт подходит для завтрака.
Необходимые продукты:
• хлопья овсяные быстрого приготовления – 1 стакан
• молоко – 2 стакана
• банан – 1 шт.
• сливки или йогурт – 3 ч. ложки
Способ приготовления:
1. Залейте овсяные хлопья горячим молоком.
2. Банан разомните вилкой, смешайте с йогуртом или сливками.
3. Введите полученную массу в кашу и тщательно перемешайте.
Совет: рецепт подходит для завтрака.
И в заключение главы о питании я хотела бы привести общие и частные советы по питанию, которые рекомендует аюрведа. Нередко упоминая об этой философии в своей книге, я ни в коем случае не призываю вас ее исповедовать. Аюрведа – очень древняя наука, имеющая за своими плечами длинную историю. Поэтому я считаю, что вполне можно использовать некоторые идеи в ежедневной практике. Тем более что многие из них перекликаются с системой «Минус 60».
– Никогда не ешьте в рассерженном состоянии, в депрессии, от скуки, когда вы расстроены или сильно устали.
– Перед едой примите ванну, если это недоступно – умойте руки и лицо.
– По возможности старайтесь есть дома. Пища, приготовленная с любовью и добрым намерением, лучше насыщена энергетически.
– Ешьте в одиночестве или с теми людьми, в компании которых вы можете расслабиться.
– Можно попробовать подбирать музыку, которая вам подходит для приемов пищи.
– Старайтесь ощущать благодарность за то, что вам больше не нужно сидеть на строгих диетах во время похудения. Особенно важно ощущение радости во время завтрака, когда вы едите любимые продукты.
– Старайтесь принимать пищу в одно и то же время.
– Аюрведа также советует воздерживаться от употребления пищи после 6 часов вечера.
Как видите, ничего крамольного или нелогичного в подобных советах нет. Скажу более, прочитав их, я чаще стала задумываться о том, в какой обстановке я ем, и это сказалось позитивно на моем психологическом комфорте и самочувствии.
Если вам пришлись по душе предыдущие советы, вас, возможно, заинтересуют более глубокие принципы аюрведы. Как я уже писала, всех людей, согласно этой философии, можно разделить на типы – доши. Существуют три типа основных дош: Вата, Капха и Питта, но в природе они редко встречаются в чистом виде, чаще попадаются смешанные типы, например Вата-Капха. Согласно вашему типу доши следует подбирать продукты питания, ухаживать за собой и использовать аромамасла. Тест на определение своего типа доши вы найдете в конце данной книги. Выполнив его, вернитесь к этой странице и уточните свои персональные рекомендации по питанию, которые, на мой взгляд, не являются сложными, но я знаю многих людей, которым они позволили улучшить самочувствие.
– полезнее есть пищу всякий раз, когда вы чувствуете голод;
– полезна теплая пища, особенно рагу и простые блюда;
– используйте мягкие специи в небольших количествах;
– лучше питаться домашней едой;
– остерегайтесь аллергий;
– не ешьте, когда нервничаете, волнуетесь или чем-то рассержены;
– не смотрите телевизор, концентрируйтесь на еде, поскольку у вас слабое пищеварение;
– не пропускайте еду и не переедайте;
– вата усиливается с возрастом, осенью, в послеполуденное время, во время путешествий, при сильном шуме и в холоде. Будьте особенно внимательны к своему питанию в критических ситуациях;
– качества пищи, балансирующие вату: сладкая, тяжелая, кислая, маслянистая, теплая;
– качества, нарушающие баланс ваты: острая, горькая, вяжущая, легкая, сухая, холодная;
– рацион на 50–60 % должен состоять из цельнозерновой пищи (рис, овес, цельные зерна пшеницы, макароны);
– 10–20 % – белковая пища;
– 10–30 % – овощная пища;
– 10 % – фрукты;
– пейте больше жидкости.
– обычно хороший аппетит необходимо удовлетворять, иначе вероятны вспышки раздражения;
– прохладная, немного сухая пища, следует избегать соли;
– ешьте основной обед или хотя бы устраивайте перекус в полдень;
– избегайте есть по вечерам;
– не рекомендуются соленые, жирные, пережаренные, переваренные продукты, слишком острая, кислая пища, кофеин, красное мясо, большое количество яиц, алкоголя и рафинированного сахара;
– пита возбуждается летом, в полдень, полночь, при сильной жаре под палящим солнцем будьте особенны осторожны;
– уравновешивает питту: сладкая, вяжущая, горькая, прохладная, тяжелая, сухая пища;
– нарушает баланс питты: жгучая, острая, кислая, легкая, соленая, маслянистая пища;
– ешьте три раза в день в одно и то же время;
– ранний завтрак и ранний обед приветствуются;
– рацион должен состоять на 40–50 % цельнозерновой пищи;
– 15–20 % – белковая пища;
– 30–40 % – свежие овощи;
– 10–15 % – свежие фрукты;
– пейте жидкость в умеренных количествах.
– есть меньше и реже;
– выбирайте слабосоленую, низкокалорийную, грубую, малообработанную пищу;
– наилучшее время для приема пищи с 10 утра до 6 вечера;
– после еды полезно пройтись, не спите после еды;
– не используйте пищу в качестве эмоциональной поддержки;
– капха активна ранним утром, поздно вечером и весной, будьте особенно внимательны к своему питанию в этих ситуациях;
– балансирует капху: острая, легкая, сухая, вяжущая, горькая, горячая пища;
– нарушает равновесие капхи: сладкая, тяжелая, кислая, маслянистая, соленая, холодная пища;
– на завтрак ограничивайтесь только соком и чаем (в свете «Минус 60» советую делать два завтрака);
– рацион должен состоять на 30–40 % цельнозерновой пищи;
– 40–50 % – овощи;
– 10 % – фрукты;
– 20 % – белок;
– пейте, только когда чувствуете жажду; ешьте, только когда чувствуете голод.
В главе о питании я не могла удержаться и не рассказать подробно о витаминах. Большинство из нас не задумывается об уроне, который мы наносим своему организму и красоте, когда подвергаем себя постоянному дефициту этих веществ. Первое время, возможно, нам будет незаметна их острая нехватка, но постепенно ситуация будет усугубляться. Именно поэтому я рекомендую профилактический прием витаминных препаратов два раза в год – весной и осенью. Ну а в остальное время старайтесь внимательно прислушиваться к нуждам и тревожным сигналам, которые подает наш организм. Если мы испытываем какое-то недомогание, прогрессирующее с течением времени, стоит задуматься о том, что, вероятно, это обуславливается нехваткой определенных веществ. Сверившись с нижеприведенной информацией, легко обнаружить, чего именно нам недостает, и своевременно восполнить дефицит.
В больших количествах содержится в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), в бобовых (соя, горох), а также в некоторых фруктах и ягодах (абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня). Им богаты рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр и яичный желток.
Витамин А синтезируется в организме в результате окислительного расщепления b-каротина.
При недостатке ретинола наблюдаются следующие симптомы:
• раннее старение кожи с образованием морщин;
• перхоть;
• повышенная болевая и температурная чувствительность;
• повышенная чувствительность зубной эмали;
• слезящиеся на холоде глаза;
• скопление корок и слизи в углах глаз, ощущение «песка» в глазах, покраснение век;
• сухость волос;
• себорейный дерматит, акне;
• бессонница, истощение;
• медленное заживление ран, ожогов, переломов.
Помимо различных заболеваний, способных спровоцировать недостаток витамина А в организме, а также недостаточного количества ретинола в пище, следует обратить внимание на то, что его дефицит может обуславливаться нехваткой витамина Е, который, являясь антиоксидантом, препятствует окислению витамина А.
Содержится преимущественно в хлебе и хлебопродуктах грубого помола, крупах (нешлифованный рис, овсянка), проростках пшеницы, рисовых отрубях, в спарже, брокколи, брюссельской капусте, бобовых, орехах, апельсинах, изюме и сливе. Также в черносливе, плодах шиповника, ягодах земляники, голубики, черной смородины. В больших количествах содержится в пивных дрожжах. В достаточном количестве присутствует в свинине и говядине, печени, птице, яичном желтке и рыбе.
Витамин B1 синтезируется в микрофлоре кишечника.
При недостатке B1 наблюдаются следующие симптомы:
• повышенная раздражительность, ощущение внутреннего беспокойства, плаксивость;
• депрессия;
• бессонница;
• снижение памяти;
• онемение рук и ног;
• боли;
• зуд;
• ухудшение координации;
• зябкость при комнатной температуре;
• нарушение функций мозга;
• повышенная умственная и физическая утомляемость.
В больших количествах содержится в морской капусте, сое и соевых продуктах, в дрожжах, хмеле. Присутствует также в печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, сыре, устрицах, сельди и макрели.
При недостатке витамина B12 наблюдаются:
• хроническая усталость;
• раздражительность;
• депрессия;
• головокружения;
• звон в ушах;
• сонливость;
• головные боли;
• затрудненное дыхание;
• расстройство зрения;
• галлюцинации;
• потеря памяти.
Даже небольшое снижение содержания цианокобаламина в крови может нанести значительный вред мозгу и нервной системе.
Присутствует в яичном желтке, сливочном масле, сыре, рыбьем жире, икре, молочных продуктах, а также в люцерне, крапиве, петрушке.
Основным признаком нехватки витамина D в организме является рахит и размягчение костей. При более легкой форме дефицита витамина D могут наблюдаться:
• потеря аппетита, снижение веса;
• ощущение жжения во рту и в горле;
• бессонница;
• ухудшение зрения.
Источником витамина B6 являются следующие продукты: зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, капуста, кукуруза, картофель, соя. Он также присутствует в мясе, рыбе, устрицах, молоке, печени трески и крупного рогатого скота, почках, сердце и яичном желтке.
Синтезируется витамин В6 микрофлорой кишечника.
Из-за недостатка витамина В6 могут развиться следующие симптомы:
• судороги, депрессия, раздражительность, заторможенность, повышение уровня тревожности, бессонница;
• дерматит на лице, над бровями, около глаз, иногда на шее и волосистой части головы, сухие дерматиты в области носогубной складки, себорея;
• снижение аппетита, тошнота и рвота (особенно у беременных);
• конъюнктивиты, полиневриты верхних и нижних конечностей.
Содержится в следующих продуктах: говяжья печень, дрожжи, брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, финики, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.
В случае длительного недостатка витамина PP могут развиться следующие симптомы:
• слабоумие;
• депрессия;
• понос;
• головокружение, быстрая утомляемость, головные боли;
• несварение желудка;
• бессонница;
• боль в конечностях;
Читать бесплатно другие книги:
