Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек Фьоре Нейл

Когда я проводил семинары по теме «Как справиться с тревогой перед экзаменами» для студентов Калифорнийского университета в Беркли, я отмечал, что их участников больше всего отвлекали и беспокоили мысли о результатах будущих испытаний и внутренний диалог, предполагавший самооценку и самокритику. Обычно такой диалог содержал примерно такие утверждения:

• Я должен получить высшую оценку за экзамен. Что если мне придется сообщить родителям, что я потерпел неудачу?

• Я не могу понять этот материал. Что не в порядке с моей головой?

• Мне не следует продолжать учебу. Я не слишком силен в математике.

• Я всегда тяну до последней минуты. При таких темпах я никогда не смогу получить диплом.

Мысли о прошлом или будущем вызывают беспокойство и стресс, которые не способствуют сосредоточенной, оптимальной работе и отвлекают наш разум от того, что мы должны делать сейчас. Самокритичные мысли о личных недостатках заставляют нас думать, что с нами что-то не в порядке. Этот вид самокритики я называю синдромом гения. Когда наше эго от него страдает, мы говорим себе: «Я полагал, что выучу этот материал немедленно. Но я его не знаю, поэтому с моим разумом явно что-то не так. Я не буду признавать мои нормальные границы человеческих возможностей и возможность неудачи. Я скорее разозлюсь на себя, потому что я не идеален, я не бог и не гений, которому все дается легко. Если у меня так легко не получается, я даже не буду пытаться».

Зона оптимальной производительности

Зона оптимальной производительности – это то состояние спокойной сосредоточенности, в котором мы работаем за пределами нашего обычного уровня мастерства и уверенности в себе. Как отмечалось в главе 2, достичь этой выдающейся производительности с помощью одних лишь сознательных усилий нельзя.

Чарльз Шпильбергер и Ричард Суинн исследовали, как действуют студенты колледжей и члены олимпийской сборной в зоне оптимальной производительности. Они утверждают, что результаты экзаменов и спортивные результаты значительно улучшаются по мере того, как мы учимся заменять самокритичные рассуждения сосредоточенным вниманием на выполнении задачи.

Чарльз Шпильбергер и Ричард Суинн исследовали, что требуется для работы в зоне оптимальной производительности – в том состоянии спокойной сосредоточенности, которое позволяет нам работать за пределами обычного уровня мастерства и уверенности в себе (или, как отмечалось в главе 2, это состояние экстраординарной производительности, намного превосходящей ту, которой можно достичь с помощью одних лишь сознательных усилий). Они утверждают, что результаты экзаменов и спортивные результаты значительно улучшаются по мере того, как мы учимся заменять самокритичные рассуждения, ориентированные на эго, сосредоточенным вниманием на выполнении задачи. Эти исследования говорят в поддержку представленных в этой книге методов, которые помогут вам работать, играть в команде и поддерживать отношения с людьми, находясь в состоянии сосредоточенного спокойствия. Профессор Михай Чиксентмихайи из Клермонтского университета установил, что те, кто выполняет работу или иные действия доброжелательно, весело и свободно, пребывают в сходном состоянии, названном им «потоком».

То, чего вы можете достичь в этой зоне как интегрированное сильнейшее «я», не может быть достигнуто с помощью вашего эго, старой идентичности или сознания. Уровень уверенности вашего эго в своих возможностях не имеет отношения к тому, на что способны вы, когда делаете выбор в пользу ресурсов своего интегрированного мозга и сильнейшего «я». Исследования работоспособности в этой зоне (в состоянии «потока») показывают, что сосредоточенное внимание на текущей задаче порождает состояние счастливой вовлеченности и поднимает результаты работы до уровней, намного превышающих те, что возможны в условиях, когда ваши эго и сознание действуют в одиночку. Для достижения оптимальной производительности в любой ситуации вы должны осознавать отвлекающие вас факторы (такие как самокритика и мысли о будущем), чтобы, мгновенно отбросив их, заменить сосредоточенностью на насущной задаче.

Те, кто работает в состоянии потока, знают один важный секрет: даже когда кажется, что вы проигрываете, или когда не хватает уверенности в своей способности добиться поставленной цели, вы можете достичь результатов, намного превышающих ожидания, если войдете в зону оптимальной производительности. Если вы действуете, опираясь только на свое эго (используя для решения проблем лишь свое сознание и контролируемые мускулы), то работаете слишком усердно. Установив связь со своим гением, который занимает 95 % вашего мозга, вы обнаружите, что для преодоления жизненных проблем и достижения успехов можно использовать более легкие, креативные и увлекательные способы.

Как остаться в зоне оптимальной производительности

Некоторые люди уходят в монастырь для медитаций и духовного пробуждения. Однако большинство из нас могут достичь сходного состояния, занимаясь обыкновенными задачами с большей сосредоточенностью и осознанностью с помощью сильнейшего «я».

С тех пор как я впервые прочитал о дзен-буддизме и даосизме, я остаюсь очарованным идеей освоения стрельбы из лука по методике дзен[7]. Она выражает суть концепции пиковой производительности без какого-либо беспокойства по поводу производительности как таковой. Будучи подростком, я думал об атлетах, действующих в зоне оптимальной производительности, как о монахах, практикующих западную разновидность медитации. При таком замедленном выполнении идеального выстрела из лука вы полностью погружаетесь в процесс, не стремясь к будущей цели или к достижению какого-то конкретного спортивного результата.

Парадокс заключается в том, что профессиональные спортсмены должны быть предельно сконцентрированы на достижении цели, но для выхода на оптимальный уровень игры им необходимо сосредоточиваться на текущем моменте. Любые мысли о будущей цели или об оставшемся на секундомере времени будут выталкивать их из зоны оптимальной производительности и возвращать обратно к обычной спортивной борьбе под руководством их сознания.

Билл Коул, автор книги «Отчет тренера, руководящего мысленной игрой», утверждает, что «Тайгер Вудс[8] не направляет взгляд на цель. Вместо этого он сосредоточивается на процессе игры. Это миф, что во время соревнований великие атлеты сосредоточены исключительно на мысли о победе… На чем действительно сосредоточены эти спортсмены, так это на процессе. Тайгер превосходно умеет концентрироваться на том, что происходит „здесь и сейчас“».

По мере того как вы учитесь выходить за пределы своей повседневной самоидентификации, чтобы жить с опорой на сильнейшее «я», вы повышаете шансы на достижение внутреннего покоя и максимальную реализацию своего потенциала. При этом вы с удовольствием пребываете в текущем моменте, зная, что согласованное функционирование на оптимальных уровнях не достигается за счет усилий претенциозного и постоянно сражающегося эго. Это почти что одухотворенная практика, подобная тому, как серфер составляет единое целое с волной, влюбленный открывает свое сердце возлюбленной, а скайдайвер вверяет себя матери-природе, говоря: «Я не знаю, как это сделать без твоей помощи. Яви мне чудо». Если вы будете настойчиво пытаться проявить себя в жизни, та, в свою очередь, ответит вам: «Да, я здесь с тобой. Ты не должен знать, как делать это в одиночку. Просто покажи, что ты сосредоточен на настоящем, и жди чуда».

Большинство из нас ощущают этот веселый дух игры, находясь в отпуске. Когда мы далеки от повседневных забот, мы хотим забыть о неотложных делах и говорим себе: «Я не буду тревожиться в течение двух недель. Что бы ни произошло, я собираюсь провести это время весело! Я намереваюсь насладиться жизнью». И мы действительно пускаемся в разные авантюры, не зная, что нас ждет впереди. Мы не можем совершить ошибку, потому что не знаем, какие правила для этого следует нарушить. Всему мы учимся впервые и заново осваиваем лежащий перед нами новый мир – во многом подобно малышу, делающему первые шаги. И вновь мы переживаем детский роман с жизнью и восторг от нашей способности легко и полностью сливаться с этим миром.

Помните, что вы не должны ждать, пока ваше эго почувствует себя уверенным, мотивированным и всезнающим. Первый шаг к высвобождению ограниченной идентичности и расширению до размеров сильнейшего «я» заключается в простом выявлении своих начальных реакций и внутреннего диалога. Используя точку зрения и роли своего «я», вы можете действовать оптимально, сосредоточиваясь на задаче, а не на страхах и отвлекающих факторах.

Чтобы достичь оптимальной личной производительности, делайте следующее:

• Отмечайте, когда язык и чувства вашего ориентированного на эго мышления сосредоточены на прошлом, будущем или на самокритике.

• Просто наблюдайте и идентифицируйте чувства (обычно это тревога и переживания), которые возникают при мыслях, ориентированных на эго. Это не время отвлекаться на споры с ними.

• Сместите фокус внимания на то, что можете делать сейчас. Подтвердите свою готовность справляться с любыми страхами и браться за любую задачу.

• Замените начальные автоматические реакции директивами и размышлениями, ориентированными на выполнение задачи, например такими: «Сосредоточься на этом. Какую часть ответа я действительно знаю? Что я могу сделать сейчас? Я намерен показать им, что я могу делать. Я буду продолжать эту игру до последней секунды независимо от счета».

Важно, чтобы вы не теряли время на споры с неуверенной, самокритичной частью своего «я» или на успокаивание себя заверениями, что у вас все в порядке. Просто скажите: «Да, мне известны твои страхи. Сосредоточься здесь, на настоящем моменте. Я собираюсь проявиться, чтобы увидеть, что мы можем сделать».

Выявите свои автоматические реакции: они способствуют или мешают выполнению вашего дела?

Когда мне назначили 9-месячный курс еженедельной химиотерапии, то я сразу же сказал себе: «Рак не просто поразил мои легкие, он удерживается в организме благодаря способности моих легких отфильтровывать мусор, переносимый кровеносной системой. Мое тело является моим активным союзником, а не пассивной жертвой». Я начал замечать, что одни мои мысли и действия безусловно помогали мне чувствовать себя бодрым, а другие мысли отвлекали от выполнения моей задачи – жить максимально полной жизнью столько, сколько я смогу. Моя жизнь стала очень простой. Решая, что мне следует делать, я постоянно спрашивал себя: «Быть или не быть? Помогает ли эта мысль или действие укреплению моего здоровья, благополучия и бодрости – или ослабляет их?»

Поскольку мои главные приоритеты, миссия и роль защитника своего времени, тела и жизни были настолько ясными, мне требовалось всего несколько секунд, чтобы решить, как следует действовать. Имея такую четкую – подобную лазерной – фокусировку, я мгновенно избавлялся от негативных мыслей и сосредоточивался на своем пути, задачах и высших целях. Проявляя преданность самому себе, я иногда отвечал на обращения друзей так: «Нет, спасибо. Это потребует от меня слишком большой работы». Коммерческим агентам, обращавшимся с предложениями по телефону, я говорил: «Нет, благодарю вас. У меня нет времени». Ведь когда вам поставили столь страшный диагноз, вы совершенно искренне можете говорить: «У меня нет времени».

Ясность цели помогает держать заданный курс и минимизировать влияние факторов, заставляющих вас впустую тратить драгоценное время и силы.

Определите свою цель: сосредоточьтесь на страстном желании жить

Когда вы применяете эту программу, вы можете извлечь из нее выгоду, даже когда наиболее осторожные части вашего «я» не уверены в том, что она будет работать. Вспомните, что неуверенность в себе – это позиция вашего эго, занимаемая им по умолчанию. Отбросьте эту неуверенность и действуйте так, чтобы двигаться вперед с новым страстным желанием жить.

Вы можете использовать свое ориентированное на задачу мышление для оптимального поведения на экзамене, на спортивной площадке, в бизнесе и во взаимоотношениях с людьми. Но еще важнее, что фокусировка на задаче в повседневных проектах является практическим способом избавления от страхов, сомнений и вредных привычек вашего эго благодаря роли сильнейшего «я». Это способ прочно усвоить, что вы не должны находиться во власти своих старых привычек или отвлекающих раздумий и чувств. Например, у меня все еще возникает желание выкурить сигарету, даже несмотря на то, что я бросил курить тридцать лет назад. Но мысли и даже страстные желания – независимо от того, насколько они сильны – не могут контролировать мой выбор, когда я твердо стремлюсь защищать свой организм от табака и других вредных привычек. После десятимесячной химиотерапии и предшествовавшего ей десятилетнего периода курения я просто не мог позволить себе выкурить сигарету, как бы мне ни хотелось это сделать. Теперь я могу «наблюдать» мысли о сигаретах и даже позывы к курению с любопытством и сочувствием. Эти мысли просто отжившие реакции, которые напоминают моему сильнейшему «я» о необходимости защищать мое тело и жизнь.

Чем яснее вы идентифицируете свои автоматические реакции на жизненные проблемы, тем быстрее сможете задержать их и наставить все части своего «я» на путь, ведущий к внутреннему спокойствию и успеху. Осознание старых привычек и сохранение отчетливого понимания своих целей совместно ускоряют вашу возможность корректировать самого себя и переориентироваться на продуктивные действия.

Связывая свою осведомленность об автоматических реакциях с корректирующими действиями, вы исключительно эффективно ограничиваете деструктивные проявления пяти основных областей проблем: стресса, внутреннего конфликта, подавленности, самокритики и борьбы. Вы сможете реагировать на эти проблемы почти мгновенно, замещая их качествами своего сильнейшего «я».

«Заявление о предназначении»

Хороший способ сохранить преданность своим жизненным целям и идеалам и остаться в роли своего сильнейшего «я» заключается в создании «заявления о предназначении». Чтобы помочь вам выработать общее чувство цели, я составил в качестве примера перечень своих «заявлений о предназначении» и некоторых аспектов своего представления (отметьте, что Я означает здесь «мое сильнейшее „я“» в его роли лидера и защитника).

• Я неизменно буду принимать реальность такой, какая она есть, а не бороться с ней. Я воспринимаю жизнь и других людей не как проблему или врагов, а просто как данность.

• Я ограничиваю свои реакции на стресс менее чем тридцатью секундами. Я заявляю каждой части себя самого: «Со мной ваше достоинство будет в безопасности. Что бы ни произошло, Я не допущу, чтобы вы оказались в трудном положении».

• Я управляю своей жизнью по собственному выбору, а не под влиянием амбивалентности, которую порождает внутренний конфликт между «Ты должен…» и «Я не хочу…». Амбивалентность и внутренний конфликт становятся теперь теми сигналами, которые побуждают мое сильнейшее «я» делать решающий выбор.

• Я быстро заставляю мое изолированное, мятущееся сознание обращаться к более глубокой мудрости моего интегрированного тела и разума.

• Я делаю минимум 3 глубоких вдоха прежде, чем начать устанавливать контакт с системой глубокой поддержки, связывать правое полушарие с левым и обращаться к мудрости своего тела.

• Я объединяю каждую часть себя самого в мощную, целеустремленную команду. Ни одна часть меня не работает в одиночку и не несет полной ответственности за мою жизнь.

• Я как мое сильнейшее «я» – а не живущий внутри меня шести– или двухлетний ребенок и не какая-то из «примитивных структур» моего мозга – распоряжаюсь своей жизнью. Используя точку зрения, мудрость и поддержку, доступные моему более широкому «я», именно Я беру на себя ответственность за свою жизнь и за ориентацию всех частей себя самого на высшие ценности и выполнение своего жизненного предназначения.

Составьте и запишите собственные «заявления о предназначении» и ваши самообязательства. Проясняя свои «заявления», вы будете быстро продвигаться к освоению роли учителя, которая обеспечивает сосредоточенность каждой части вашего «я» на выполнении текущей задачи.

Упражнение

Достижение сосредоточенности в течение цикла «вдох-выдох»

Это упражнение научит вас достигать внутренней концентрации в течение промежутка времени, требуемого для выполнения 1–3 полных циклов «вдох-выдох». Выполняйте это упражнение всякий раз, когда замечаете в себе признаки самокритики, беспокойства или разочарования. Если будете делать это упражнение несколько раз в день, то через неделю значительно сократите время, в течение которого вы отвлекаетесь от ваших высших ценностей и предназначения.

1. В следующий раз, когда вы начнете сжимать кулаки или челюсти, хмурить брови и проклинать себя из-за того, что все идет не так, как вам бы хотелось, отметьте, как быстро вы сможете сделать глубокий вдох, затем выдох и ощутить находящийся под вами стул, подошвы ног и землю или пол.

Примечание: рекомендую заниматься этим, когда вы стоите в дорожной пробке.

2. Когда вы делаете выдох, раскрывайте ладони, как будто вы хотите сказать: «Это не в моих руках. Это будет интересно, потому что мое эго безусловно не контролирует данную ситуацию».

Примечание: действуйте таким образом при общении со своими детьми, родителями, начальником или подчиненными.

3. Выполните вдох и выдох с задержкой минимум три раза. При каждом выдохе все больше ослабляйте напряжение и сосредоточивайтесь на том, чтобы принять задачу как факт вашей жизни, вместо того чтобы проклинать ее или превращать в проблему.

Примечание: практикуйте такой подход, когда медлите взяться за проект, который не хотят выполнять какие-то части вас самого; помните, что «я» действует по своему выбору – а не по принципу «Ты должен…» или «Я не хочу…».

4. Подумайте о том, что вы благодарны этой проблеме за то, что она выводит вас за пределы перспективы вашего эго и обеспечивает контакт с ресурсами и поддержкой, о существовании которых вы не знали.

Примечание: испытывайте такую благодарность, когда оплачиваете счета, составляете докладную записку или моете посуду, особенно будьте благодарны за то, как ваши более широкий разум и «я» могут спокойно и креативно работать со всеми аспектами вашей жизни – даже с теми, которым вы первоначально сопротивлялись.

Достичь оптимальной работоспособности вам поможет не только дыхательное упражнение, но и эти советы:

• Сосредоточьтесь только на выполнении работы, а не на суждениях о собственной ценности.

• Сосредоточьтесь на том, что требует задача, а не на попытках избежать критики.

• Сосредоточьтесь на человеческом совершенстве, а не на улучшении человека.

• Сосредоточьтесь на выполнении того, что вы можете сделать сейчас, а не на том, что делает другой человек, или что, по вашему мнению, вы должны были бы сделать, если бы обстоятельства оказались идеальными.

• Сосредоточьтесь на трудных событиях и трудных людях как на фактах, с которыми вы можете сосуществовать, а не как на проблемах, препятствиях или помехах, которых нужно избегать, которые нужно устранять или с которыми нужно бороться.

• Сосредоточьтесь на том, как убрать пролитое молоко, а не на том, почему вы его пролили.

Позволять отдельным частям нашего «я» управлять нашей жизнью – это все равно что позволить игрокам спортивной команды управлять своими действиями на поле без участия тренера. Независимо от одаренности спортсменов и их успехов в школьной учебе они не смогут добиться высоких результатов без тренера, который научит их думать и играть как единая команда.

Именно этим занимался американский хоккейный тренер Хёрб Брукс[9] в 1980 году, когда сумел создать сплоченную команду из студентов американских колледжей, которая выиграла у сборной СССР, побеждавшей на четырех предыдущих Олимпиадах. Вопреки прогнозам экспертов, предсказывавших неизбежное поражение американских хоккеистов, эти молодые любители смогли сплотиться и образовать непобедимую («Вы верите в чудо?») команду. Подобным образом чемпионом NBA в 2004 г. стала «темная лошадка» Detroit Pistons, без звезд в составе, но с высоким командным духом. Pistons выиграли высший титул впервые за 14 лет выступлений в NBA, победив фаворита Los Angeles Lakers благодаря объединению всех игроков в сплоченную команду, в которой не было места внутренним конфликтам.

Используя роль, перспективу и голос тренера, вы можете предлагать стратегический план и видение, объединяющие всех игроков вокруг общей цели и делающие вас ответственным за вашу внутреннюю команду. Изолированные эго (особенно голос шестилетнего ребенка «Ты должен…» и двухлетнего «Я не хочу…») больше не руководят вашей «внутренней командой». Руководящие и организующие функции вашего «нового мозга» пробуждаются и утверждают видение, в которое могут вносить вклад все три составляющие вашей личности – психологическая, эмоциональная и физическая.

Руководство, которое вы осуществляете с «тренерской скамейки», позволяет добиваться лояльности и сотрудничества всех членов вашей внутренней команды. Когда вы принимаете на себя роль наставника, вы можете поблагодарить всех членов команды, пытающихся управлять вашей жизнью со своих ограниченных точек зрения. Вы можете даже извиниться за то, что не проявились раньше, чтобы избавить их от несправедливого бремени ответственности за вашу жизнь. Вы найдете полезным заглянуть внутрь себя и сказать этим перегруженным, сражающимся частям своего «я»: «Наконец-то появился Я как взрослый руководитель своей жизни. Вам больше не надо сражаться в одиночку. Вы можете прекратить свои отчаянные попытки исправить или изменить свое прошлое. Вам не нужно быть идеальными, чтобы получать одобрение. Я на вашей стороне независимо от того, терпите ли вы неудачу или добиваетесь успеха. Я никогда вас не покину. Независимо от ваших ошибок и промахов я принимаю и люблю вас такими, какие вы есть».

Вы можете дописать собственные фразы диалога с теми частями своего «я», которые искренне пытались защитить вас и справиться с ранними проблемами в вашей жизни.

Перестаньте бороться в одиночку

Западная культура и пуританское наследие учат, что нужно покорять природу, чтобы реализовывать свои таланты и добиваться своих целей. Они также учат, что мы должны проявлять старание, сражаться в одиночку и становиться закоренелыми индивидуалистами. Однако многие другие культуры учат необходимости работать в гармонии с природой и поддерживать прочные связи с семьей и обществом.

Те, кто вырос в культуре «моторной лодки», рассчитывают, что технология, моторы и бензин вовремя доставят нас строго по прямой линии в нужное место на другом берегу озера или моря. Действуя так, как если бы мы были отделены от природы, мы не можем понять, как использовать силу приливов и ветров, и поэтому остаемся в зависимости от внешних решений, таких как механические устройства и бензин.

Те, кто воспитывается в культуре «парусной лодки», должны знать, как взаимодействовать с природой; для этого им приходится изучать приливы, ветры и навигацию по звездам. Чтобы достичь места назначения, они должны идти галсами относительно прямого курса на цель. Вместо того чтобы стремиться к достижению цели по кратчайшему пути, они наслаждаются путешествием и связью с законами природы.

Ваш путь станет легче и радостнее, когда вы перестанете сражаться с жизнью, как будто вы существуете отдельно от нее, и начнете ощущать себя неразрывно связанным с нею. Хотя вам неизбежно придется прикладывать усилия для достижения успехов в обществе и в личностном росте, борьба вашего эго является симптомом того, что оно действует в полном одиночестве, сражаясь с природой – с теми естественными законами, которые действуют в вашем теле, разуме и всей Вселенной.

Всякий раз, когда я, мои брат или сестра прикладывали неимоверные усилия, чтобы повернуть вентиль на водопроводной трубе, отец предупреждал нас: «Если вам приходится прикладывать большие усилия, чтобы повернуть эту штуковину, значит, вы делаете что-то не так. Она должна поворачиваться легко». Когда я был ребенком, я не мог по достоинству оценить этих слов, но, став взрослым, я осознал их мудрость. Я превратил практическую философию отца в следующий общий принцип своей жизни: максимизируй легкость и радость жизни. Нам и так приходится преодолевать много трудностей, и не следует добавлять к ним новые. Если вы прикладываете слишком большие усилия, значит, вы идете против жизни.

Используя роль и точку зрения своего сильнейшего «я», вы можете схватить и связать те части вашей личности, которые привержены ложной идее сепаратизма, вынуждающей их непрерывно бороться с жизнью в одиночку.

Переход от борьбы к связи

Чтобы укрепить вашу физическую память о том, как переходить от борьбы в одиночестве к связи, давайте повторим некоторые упражнения. В следующем упражнении отмечайте, что вы чувствуете, когда действуете с позиций изолированной, сражающейся части вашего «я». Фиксируйте, насколько быстро становится легче ваше бремя и упрощается задача, когда вы заново связываетесь с более широким «я» и получаете доступ к мудрости и поддержке, которые выходят за пределы понимания вашего сознания или эго.

• Держите перед собой в вытянутой вперед руке портфель или книгу и отмечайте, как быстро ваша рука, предоставленная сама себе и изолированная от помощи остального тела, устает от непрерывного усилия. Затем приставьте локоть этой руки к талии (на уровне чуть ниже пупка) и отметьте, насколько легче выполнять это задание, когда и рука, и каждая часть вас связаны в единое целое.

• Попытайтесь открыть тяжелую дверь, когда ваша рука вытянута вперед на всю длину и изолирована от поддержки остальной части тела. Затем приставьте локоть к талии, возьмитесь за дверную ручку, слегка согните колени, почувствуйте связь ступней с полом и откройте дверь согласованным усилием корпуса и бедер. Отметьте, насколько легче и грациознее вы можете открыть дверь, когда все части вас связаны друг с другом и действуют совместно.

• Сядьте на стул с прямой спинкой и представьте, что ваши голова и плечи представляют идентичность вашего эго, отделенную от остального тела. Попытайтесь встать, начиная движение с головы и плеч. Это практически невозможно, когда голова не ощущает связи с телом, ногами и ступнями и с поддержкой пола. Отмечайте также, сколько раз в день вы пытаетесь вставать со стула, рискуя потянуть поясницу.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас проблемы с коленями.

• Теперь представьте, что ваша голова – как символ вашего эго – действует при поддержке тела и вас самого. Ваша цель остается прежней – подняться со стула, но на этот раз вы начинаете с того, что переключаете внимание на свои ноги и на то, чтобы прижать их к полу. После того как вы обеспечите связь с полом через ноги, качните голову и плечи немного вперед и вниз, как будто падаете на колени. Держите голову ровно и позвольте ступням и ногам поддерживать ее вес, в то время как ваш позвоночник распрямляется (когда один позвонок встает ровно над другим) до тех пор, пока вы не сможете уверенно и безопасно подняться со стула.

Это может показаться противоречащим тому, что подсказывает вам интуиция, но – как и во многих жизненных сферах – для достижения цели вы должны начинать действовать в противоположном от нее направлении (так парусная лодка движется к нужному месту не по прямой, а галсами). Чтобы ваша голова (или эго) не действовала в одиночку без поддержки тела, обеспечьте ее связь с позвоночником, ногами и полом, которые символизируют расширенный вариант вашего эго и поддержку природы и земли.

Крейг: отказ от ненужной борьбы

Еще в начальной школе Крейг хотел быть идеальным учеником, чтобы избегать осуждения родителей за получение оценок ниже «пятерок» и «четверок». Крейг делал домашние задания дольше и старательнее, чем кто-либо в его классе, но из-за постоянной тревоги не успевал выполнять их полностью и в срок. Когда учителя заявляли на родительских собраниях, что «Крейг – умный мальчик, но ему не хватает мотивации для выполнения заданий», его родители приходили в ярость. Им приходилось много работать, чтобы создать сыну такие условия для получения образования, каких не было у них. Их гнев лишь укреплял перфекционизм Крейга и дополнял его чувствами вины, обиды и стыда, а также ощущением собственной никчемности.

Несмотря на частые депрессии и неуверенность в своих силах, Крейг сумел закончить школу с неплохими оценками и поступить в престижный колледж благодаря умению хорошо выполнять стандартные задания. В колледже Крейг должен был бы проявить свои возможности в полной мере. Но он не был самым сообразительным студентом в группе и демонстрировал средние результаты из-за вновь обострившихся проблем с выполнением домашних заданий. По мере того как программа занятий становилась все более сложной, Крейг обнаруживал, что ему не хватает времени для достижения результатов, которые бы делали его неуязвимым к критике. Его старые способы преодоления проблем все меньше подходили для решения задач, которые ставили перед ним на старших курсах. Крейг достиг своего потолка и почувствовал себя втянутым в порочный круг бесконечных неудач. Хотя сеансы психотерапии и прием лекарств оказывали ограниченный позитивный эффект, по-видимому, ничто не могло помочь Крейгу освободиться от его стереотипов. Почувствовав себя больным и уставшим, он обратился ко мне и попросил меня стать его коучем.

Во время наших первых телефонных сессий Крейг проявлял понятный скептицизм в отношении программы «Пробудите свое сильнейшее „я“» – ведь до сих пор ничто не могло ему помочь. Но как только он узнал, что может отказаться от точки зрения своего вечно сражающегося эго-перфекциониста и получить доступ к ресурсам своего более широкого «я», он стал проявлять больший интерес к программе и поверил в возможность позитивных изменений. Через несколько месяцев регулярных занятий он прислал мне по e-mail следующее сообщение:

«До начала наших сессий коучинга я не понимал, что постоянно испытывал противоречивые чувства: долга перед родителями и неконтролируемой потребности в совершенстве. Но уже несколько первых упражнений помогли мне обнаружить, что существует взрослое „я“, которое может выбирать, что делать, независимо от других голосов и от того, что думают другие. Я был подобен пораженному молнией. Вместо того чтобы колебаться по поводу своих будущих действий, я начал ощущать себя достаточно сильным, чтобы справляться с любыми страхами неидеального выполнения заданий.

Сейчас я отчетливо вижу и слышу более молодые части моего „я“ и знаю, что их голоса исходят из одинокого и изолированного источника, находящегося в моем детстве. Впервые в своей жизни я понимаю, как давняя решимость пытаться быть идеальным на протяжении многих лет лишь ухудшала мое положение. Теперь я чувствую, что отвечаю за заботу о самом себе, „принимая себя как человеческое существо“, и направляюсь к достижению своих целей. Сейчас у меня есть инструменты и ресурсы – то, с чем могу работать я, и то, что будет работать на меня. Как замечательно знать, что существуют разные точки зрения, с позиций которых могу рассматривать происходящее в своей жизни – это помогает мне теперь всегда „плыть с попутным ветром“.

Вы были правы: для меня важнее начинать и заканчивать что-то несовершенное, чем предаваться мечтам об идеалах, которые никогда не могут быть реализованы».

Как голос вашего «я» берет на себя роль коуча

Опытные тренеры (коучи) наблюдают за игроками, чтобы определять, какие их действия приносят пользу, а какие привычки и убеждения мешают полнее реализовать свой потенциал как личностей и как членов команды. (Некоторые тренеры школьных и университетских команд, по-видимому, уверены в неэффективности методов критики и окриков. Чтобы освежить в памяти этапы перехода к голосу вашего сильнейшего «я», вернитесь к главе 4.)

Держите в уме уже известный вам «да»-шаблон: «Да… да, разумеется… да… А теперь я выбираю, что следует делать». Другими словами, дайте минимум три подтверждения эмоциям, страхам или убеждениям своего эго прежде, чем сказать: «А теперь…» – для наведения мостов из прошлого в настоящее. Говоря «Я выбираю», ваше «я» берет на себя ответственность за решения и последствия своих действий.

Отметьте, что вы не просите эго направлять себе позитивные утверждения, чтобы оно почувствовало себя достаточно сильным для управления вашей жизнью без посторонней помощи. Вы не хотите, чтобы эго боролось в одиночку, пытаясь распоряжаться вашей жизнью со своей ограниченной точки зрения. Различные роли «я» инициируют переход к более прочной и сочувственной идентичности, которая объединяет все части вашей личности в едином командном усилии.

На своих семинарах по стресс-менеджменту и тайм-менеджменту я говорю слушателям: «Как вы выводите лошадь из горящей конюшни? Лошадь испытывает глубокий, инстинктивный страх перед огнем, вырабатывавшийся на протяжении миллионов лет. Никакие удары плетью или другие подобные воздействия не заставят лошадь пройти через огонь. Вы должны отвернуть ее морду от пламени, сказать ей что-нибудь спокойным голосом, ласково похлопать по шее, закрыть чем-нибудь глаза, и тогда она доверится вам и последует за вами через огонь».

Обращаетесь ли вы к лошади или к каким-то частям своего «я», сражающимся в одиночку, вы можете говорить голосом эффективного тренера или коуча и произносить следующие слова:

• «Да, вы верите, что должны бороться в одиночку ради своего выживания и процветания. Да, разумеется, вы не верите, что кто-то другой может помочь или поддержать вас. Да, у вас есть множество причин, чтобы защищать себя и опасаться врагов, проблем и травм. Да, вы уже пострадали от критики и нападок».

• «А теперь я здесь, и вы не одиноки. Установите связь с более глубокой мудростью, почувствуйте безопасность и покой. Я никогда не покину вас. Здесь всегда будет ваш дом. Я достаточно силен, чтобы быть здесь, какими бы ни были ваши чувства. Что бы ни случилось, я не допущу, чтобы вам было плохо».

• «Я выбираю, что мне делать. Я знаю лучше, чем возлюбленный, друг или психотерапевт, что вы переживаете на самом деле. Даже несмотря на то, что вы встревоженны, не уверены в себе и несовершенны, я безоговорочно принимаю и люблю вас».

Учась переходить к пяти основным ролям своего сильнейшего «я» – защитника, переговорщика, лидера, учителя и наставника, – вы придаете ощущению себя более широкую и сильную идентичность. Выполняя этот процесс, состоящий из четырех этапов, вы можете получить те же результаты, как если бы потратили годы на психоанализ или медитацию. «Я больше, чем просто мои мысли, эмоции и импульсы. Теперь я знаю, что есть спокойная, мудрая часть меня, которая наблюдает мои эмоции и начальные реакции и может делать выбор в пользу действий, соответствующих моим ценностям и целям. Мною больше не управляют старые реакции, страхи и условные реакции моего „низшего мозга“».

Рут: обретение вашего «я», которое будет бороться за вашу жизнь

В детстве Рут пришлось испытать немало физических и душевных страданий. В возрасте 20–30 лет она постоянно пребывала в глубоком отчаянии, чувствовала ненависть к себе и время от времени употребляла наркотики. В 40 лет, потратив годы на лечение у психотерапевтов и занятия в реабилитационных группах, она пришла ко мне на прием, чтобы попытаться бросить курить и избавиться от унижающих ее отношений с некоторыми людьми.

Твердое намерение Рут исправить свою жизнь с помощью моей методики позволило ей меньше чем за год бросить курить и впервые начать здоровые отношения с мужчинами. Чтобы отпраздновать достигнутые успехи, Рут решила провести отпуск на Гавайях, – это был ее первый отпуск за последние 4 года.

Находясь в этом месте, которое большинство людей считают земным раем, она внезапно остро почувствовала боль от пережитых страданий, впала в глубокую депрессию и даже стала помышлять о самоубийстве. Однажды, гуляя по пустынному пляжу, Рут заметила преследовавшего ее мужчину. Несмотря на глубокое отчаяние, она внезапно почувствовала, как в ней закипает гнев. Когда мужчина подошел совсем близко и попытался обнять ее, она ударила его несколько раз и обратила его в бегство. Внезапно от ее депрессии и безнадежности не осталось и следа.

Описывая это невероятно быстрое изменение настроения, она произнесла такие слова: «Я была готова покончить с собой. Но какая-то сильная часть меня внезапно пробудилась и проявила готовность сражаться за мое будущее. Это открытие спасло мой отпуск – а возможно, и мою жизнь! Независимо от того, насколько подавленной я могу почувствовать себя в будущем, я всегда буду знать, что во мне есть здоровое ядро, которое будет бороться за мою жизнь».

Рут больше не пребывает в депрессии, которую испытывала часть ее «я» из-за событий прошлого. Теперь Рут знает, что она – это не только ее трудное прошлое и чувства стыда и отчаяния. Она помнит о чудесном переходе от глубокого отчаяния к открытию в себе сильного «я», которое принимает ее полностью и будет защищать особую и неповторимую жизнь Рут со всеми ее страхами, радостями и проблемами.

Временами нам всем нужно знать, что мы имеем доступ к более широкой идентичности нашего «я», которая будет бороться за нашу жизнь, невзирая на страхи, сомнения или отчаяние отдельных его частей. Учась обращаться к этому «я» на повседневной основе – через обычные разочарования и незначительные потери, – мы можем гарантировать себе доступ к нему, когда столкнемся с серьезными проблемами или чрезвычайными ситуациями.

Упражнение

Как избавиться от плохих привычек и негативных мыслей

Чтобы избавиться от плохих привычек и негативных мыслей, вы можете использовать вашу преданность роли коуча или наставника для защиты своих тела и жизни. По меньшей мере пять раз в день находите одну минуту для выполнения следующего упражнения, взятого из книги Герберта и Дэвида Шпигель «Транс и лечение»[10].

Выполните три цикла «вдох-выдох» по нижеследующей схеме:

1. Сделайте вдох и поднимите глаза вверх настолько, насколько сможете, держа веки открытыми (или закрытыми, как вам будет удобно).

2. Задержите дыхание, продолжая смотреть вверх.

3. Медленно делайте полный выдох, направляя взгляд вперед и вниз по мере того, как вы концентрируетесь на ощущении своей связи со стулом и полом.

Вы можете почувствовать глубокое расслабление тела в то время, когда вы подобным образом расслабляете глаза и обращаете взгляд внутрь себя, чтобы выработать в себе преданность своему телу и своей жизни. Делая три дыхательных цикла, каждый из которых состоит из трех этапов, мысленно произносите следующие фразы:

• 1-й дыхательный цикл. «Это моя жизнь и мое тело – они работают на меня как верные слуги круглосуточно и ежедневно». (Вы можете разогнуть большой палец, чтобы отметить произнесение первой фразы.)

• 2-й дыхательный цикл. «Некоторые привычки, убеждения, вещества и отношения вредны для моего тела, для восприятия моей жизни и ее возможностей». (Вы можете разогнуть указательный палец в дополнение к большому, чтобы отметить произнесение второй фразы.)

• 3-й дыхательный цикл. «Я обязан защищать свою жизнь и свое тело от всех вредных привычек, убеждений, веществ и отношений, чтобы полнее ощущать свою жизнеспособность и потенциал». (Поднимите средний палец и сожмите все три поднятых пальца вместе как подтверждение принятия вами на себя твердого обязательства.)

Затем, по мере того как вы делаете выдох, постепенно разжимайте три сжатых пальца и медленно открывайте глаза.

Всякий раз, когда вы произносите эти фразы или сжимаете вместе большой, указательный и средний пальцы, вы подтверждаете свою роль сильного «я», которое берет на себя обязательство защищать вашу жизнь и ваше тело. Вы можете называть конкретные привычки (такие как курение или переедание) и вредные вещества (такие как табак и продукты с высоким содержанием жиров). Один мой клиент, выполнявший это упражнение, написал: «Я обнаружил, что сжимание трех пальцев хорошо помогает мне почувствовать поддержку и силу. Удивительно, насколько эффективными могут оказаться такие простые с виду действия».

Упражнение

Сконцентрируйтесь внутри своего более широкого «я»

Физическая активность, в частности занятия спортом, боевыми искусствами или танцами, могут служить метафорами для объяснения психологических и поведенческих изменений в других областях жизни. Они предоставляют вам возможность наблюдать – в относительно безопасных условиях, – как концентрация вашего внимания, убеждений и эмоций может влиять на удовольствие от выполняемых действий и на достижение конечных целей.

К примеру, обязательства совершать прогулки, плавать или заниматься аэробикой могут показать вам, что, даже если какая-то часть вас хочет выйти из игры, ваше более широкое, интегрированное «я» обладает гораздо большей выносливостью, чем может представить себе ваше эго.

Неконтактные виды единоборств, такие как айкидо и тай-чи, предоставят немедленную физическую обратную связь, сообщающую вам, в какой именно момент вы позволили внешним воздействиям вывести из состояния равновесия ваше внимание, а значит, и ваше тело. Чтобы восстановить баланс, вам нужно знать, когда ваш разум отвлекается под воздействием страха, борется за достижение своей цели или просто игнорирует настоящее. Ежедневная практика укрепит ваш доступ к вашему более широкому «я» и укажет вам путь домой, если один из ваших негативных паттернов преодоления проблем задал неверные ориентиры.

Для выполнения следующего упражнения, заимствованного мною из книги Венди Палмер «Практика свободы»[11], вы со своим партнером должны встать друг напротив друга. Как говорил создатель боевых искусств Морихэй Уэсиба[12]: «Секрет айкидо заключается в том, чтобы обеспечить нашу гармонию с движением Вселенной и привести себя в согласие с Вселенной как таковой. Тот, кто постиг секреты айкидо, имеет Вселенную в себе и может сказать: „Я – это Вселенная“».

1. Встаньте в устойчивую позу: ступни раздвинуты, левая нога, чуть согнутая в колене, немного выдвинута вперед, правая нога прямая. Пусть ваш партнер вытянет свою правую руку и толкнет вас в левое плечо.

2. Отметьте свою реакцию на толчок партнера. Вы мгновенно оказали сопротивление, как если бы ваш партнер был вашим врагом или олицетворял какую-то проблему? Вы уступили оказанному на вас давлению? Не вынося суждений, просто отметьте тип автоматической реакции своего тела. Отметьте также, какие мысли и образы возникли в вашем сознании.

3. Переключите свое внимание с давления, оказываемого на ваше плечо (метафора стресса или проблемы), на свои бедра, через которые вы можете почувствовать поддержку голеней, ступней и пола. Отметьте, что вы переключаетесь с автоматических реакций, проявляемых вашим телом и разумом, на более широкое ощущение себя самого, которое получает поддержку от своего тела и земли.

4. Ваш партнер должен надавить рукой на ваше плечо, а затем быстро убрать руку. Если ваше внимание действительно сосредоточено на связи со своей внутренней силой и предназначением, а не на борьбе с предполагаемым врагом или проблемой, то вы сохраните устойчивое равновесие. Если же ваше внимание сосредоточено на противодействии предполагаемой проблеме или врагу, вы сделаете шаг вперед, как только давление на ваше плечо прекратится. Помните, что избранный вами путь и ваши внутренние ресурсы должны интересовать вас больше, чем другой человек или ваши начальные реакции.

5. Регулярно восстанавливайте сосредоточенность на себе и на той поддержке, что существует за вами и под вами, когда партнер добавляет усилие и затем резко ослабляет давление на вас. Отмечайте, как сосредоточенность на своих бедрах, ступнях и поддержке пола помогает вам переключаться с противодействия оказываемому давлению на установление связи с более мощной силой внутри вас и более глубокой поддержкой вокруг вас.

Когда вы сконцентрируетесь внутри своего сильнейшего «я», вам будет легче иметь дело с более сильным давлением. Когда вы находитесь в гармонии со Вселенной, не существует никаких проблем, есть только факты – какие-то из них требуют, чтобы вы сами становились более сильным и более значимым явлением и поддерживали связь с ними.