Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек Фьоре Нейл
Пробудите пять качеств своего сильнейшего «я»
Глава 5
Безопасность вместо стресса («Я» в роли защитника)
Не стоит обожествлять интеллект. У него есть могучие мускулы, но нет лица. Он не может вести, он может только обслуживать.
Альберт Эйнштейн
Когда Стивен первый раз пришел в мой кабинет, он жаловался преимущественно на бессонницу. Но фактически его бессонница была вызвана давним посттравматическим стрессовым расстройством и постоянным ощущением тревоги. Кроме Стивена, весьма успешного 52-летнего консультанта и предпринимателя, лишь два других клиента (за 25 лет моей работы с людьми) проявляли подобный страх, недоверие к внешнему окружению и потребность в осуществлении контроля.
Стивен родился незадолго до начала бомбардировок Лондона в 1940 году. Вой сирен и встревоженные лица родителей и нянек – вот что окружало его в первые месяцы жизни. Позднее страхи первых лет жизни стали проявляться в виде неспособности поверить в возможность безопасно спать ночью или в то, что родители смогут защитить его от беды. Он научился спать с одним открытым глазом, как если бы в любой момент ожидал воя сирен, разрывов бомб и криков других детей в бомбоубежищах и госпиталях, где ему неоднократно приходилось бывать.
Для тех, кто имеет подобный опыт, такие качества сильнейшего «я», как безопасность, присутствие и связь, необходимы для излечения от ранней травмы, условных реакций и стремления справиться с проблемой, пытаясь контролировать все, что только можно. После года еженедельных сеансов психотерапии Стивен продемонстрировал значительное улучшение. Мы использовали этапы, описанные в этой книге, но применяли их чуть медленнее, чтобы выработать доверие к способности подсознания Стивена работать с пользой в то время, когда его сознание спало. Детская часть Стивена, запечатленная в воспоминаниях о прошлом, должна была понять, что рядом с ней находится сильное, взрослое «я», чтобы обеспечивать безопасность, присутствие и связь.
Излечение Стивена началось с простого распознавания ранних признаков стресса и повышенной бдительности. Затем он принимал решение об уровне угрозы, после чего сознательно делал глубокие выдохи, чтобы почувствовать поддержку стула, на котором он сидел, и пола. Это были первые шаги, которые он мог предпринять, чтобы доказать своему телу и разуму, что можно безопасно ослабить напряжение мускулов и бдительность сознания. Повторяемый по много раз в день, этот процесс показал Стивену, что он мог начать верить в то, что твердый, крепкий мир (представленный стулом и полом, которые в буквальном смысле поддерживали его) предлагал ему систему поддержки, включавшую нечто большее, помимо усилий его сознательного интеллекта и осознанно контролируемых мускулов.
Стресс – ваш верный помощник
Как правило, мы характеризуем стресс только в негативных терминах, но реакция на стресс нашего тела в действительности является здоровой реакцией выживания. Реакция на стресс готовит нас к преодолению опасностей и угроз нашему благополучию, стимулируя поток гормонов главным образом из надпочечных желез. Чувствительные механизмы для выживания расположены в самых «древних» частях нашего мозга: миндалевидная железа, находящаяся в «мозге млекопитающего», направляет сообщения нашему телу о том, что оно должно быть наготове, и приводит в действие реакцию «бежать или сражаться», сформировавшуюся в «мозге рептилии».
Обычные физические симптомы стресса: потные ладони, дискомфорт в желудке, дрожь в коленях, учащенное сердцебиение – являются признаками того, что стресс делает свое дело, подготавливая нас к сражению или бегству. Эта защитная реакция выживания также ускоряет свертывание крови и работу иммунной системы организма в случае получения травмы или попадания инфекции. Процесс пищеварения замедляется или останавливается, кровь отливает от желудка и конечностей, направляясь к сердцу и крупным мышцам, чтобы мы были готовы к борьбе или бегству.
Чувство страха и ответ на стресс для нашего тела являются нормальными, здоровыми реакциями, предупреждающими об угрозе. У животных любые сигналы опасности мгновенно превращаются в защитные действия – бегство или подготовку к борьбе. У людей сходные химические вещества, передающие определенные сообщения, также готовят нас к подобным реакциям, но их выработка может быть прекращена в течение нескольких секунд после того, как наш «самый новый мозг» выдаст сообщение о том, что угроза миновала и мы находимся в безопасности как физически, так и психически. В отличие от животных, мы имеем «обновленный мозг», который может интерпретировать и регулировать реакции нашего «низшего мозга». Зачастую мы интерпретируем нормальные реакции как свидетельства того, что с нами что-то не в порядке, хотя вместо этого мы можем просто наблюдать свои условные реакции, принимать решения и выбирать, как следует действовать с учетом ситуации и в соответствии с нашими общими сильными сторонами и ценностями. Именно эти относительно недавно развившиеся руководящие функции мозга: наблюдение реакций, их регулирование и выбор способа действий – отличают нас от других млекопитающих и приматов.
Здоровая реакция на стресс становится проблемой, лишь когда наш современный, сравнительно недавно развившийся мозг не пробуждается для исполнения своей роли в определении уровня угрозы и соответствующего поведения человека. Без должного руководства наши примитивные реакции начинают править бал и могут вызвать хронический стресс, как это бывает в случаях усталости от непрерывной борьбы или тяжелой работы. Разрушающие эффекты хронического стресса или расстройства (такие как высокое артериальное давление или адреналиновая усталость) возникают, когда мы находимся в условиях непрерывной опасности или постоянно думаем о том, что наши достоинство и жизнь находятся под угрозой.
Но мы можем научиться отводить нашему сильнейшему «я» и наиболее развитой части нашего мозга ведущую роль в определении того, когда наше физическое благополучие и чувство собственного достоинства находятся в безопасности. Наша реакция стресса последует за нашим указанием и будет корректироваться соответствующим образом.
Одна из функций нашего «нового (человеческого) мозга» заключается в модернизации автоматических реакций, сформированных миллионы лет тому назад мозгом предков. Примитивные структуры нашего мозга демонстрируют ответную реакцию, к примеру, на змей, но не на электричество или поток машин. Вот почему нужно пробуждать свой «новый мозг», чтобы он мог определить, действительно ли стрессовые сообщения от его «родового мозга» являются точными и подходящими для вашей сегодняшней жизни. Чтобы высвободить весь свой потенциал, вам нужно знать:
1) – что вы имеете высшее, сильнейшее «я» и «новый мозг»;
2) – как пробуждать ваше сильнейшее «я»;
3) – как наделять свое сильнейшее «я» ответственностью за управление своей жизнью.
В конце концов только вы с позиций своего «нового (человеческого) мозга» можете видеть реальные угрозы, проблемы и возможности сегодняшнего мира, которые не может постичь мозг, сформировавшийся сотни миллионов лет тому назад.
Задача здесь заключается в следующем: научиться принимать роль защитника своего тела и своей жизни, чтобы вы могли успокоить себя и свою часть «мозга рептилии» вместо того, чтобы вызывать реакцию стресса, занимаясь угрозами и критикой в свой адрес. Тогда процесс генерирования сообщений о безопасности, сочувствии и лидерстве, снижающих выработку гормонов стресса, оказывается в большинстве ситуаций простым и быстрым.
Как управлять реакцией стресса: возьмите на себя ответственность за то, что вы чувствуете
Чтобы сделать свое сильнейшее «я» ответственным за то, как вы реагируете на стресс, важно понять, что реакция на стресс вызывается тремя основными причинами: физической опасностью, психологической опасностью, образами прошлых или будущих угроз. В любом из подобных случаев ваше сильнейшее «я» должно предпринять срочные действия, а именно:
1) – подготовить вас к преодолению физической опасности;
2) – сигнализировать о психологической угрозе вашему самоуважению;
3) – ответить на создаваемые вашим разумом образы угроз из прошлого и образы работы или опасности, ожидаемой в будущем.
Подготовьтесь к физической опасности: направьте себе сообщение о безопасности
Интересно, что самая простая из этих реакций с точки зрения осуществления – это реакция нашего тела на реальные угрозы для жизни, такие как землетрясения, стрельба, ураган или дорожный инцидент. Например, если бы мы были в добром здравии и вдруг произошло бы землетрясение или случился ураган, мы все ощутили бы симптомы реакции стресса. Вырабатываемая «мозгом рептилии» реакция «сражайся или беги» дала бы сигнал надпочечным железам закачивать кортикостероиды в мышцы, чтобы подготовить нас к опасности. Но если бы землетрясение или ураган внезапно прекратились, наши лобные доли («новейшая» часть нашего мозга) направили бы сообщение: «Все в порядке, мы в безопасности».
После глубокого вдоха и выдоха, проговорив мысленно фразу типа: «Это землетрясение имеет силу всего 3 балла по шкале Рихтера, нам ничто не угрожает», или: «То, что показалось нам стрельбой, было всего лишь фейерверком», и: «Испугавшая нас змея в действительности оказалась палкой», – мы направляем себе сообщение о безопасности. Примечательно, что наш «старейший мозг» (мозг рептилии) и миндалевидная железа действуют совместно и прекращают выработку гормонов в течение 30 секунд. Здесь мы имеем пример идеальной коммуникации между разумом, мозгом и телом. Это одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для себя, и один из самых быстрых способов перейти к наиболее подходящей вам роли – вашего сильнейшего «я».
Одна из моих клиенток, Барбара, красноречиво описала силу такого перехода следующими словами: «Испуганная часть меня больше не определяет всю мою идентичность… Мое сильнейшее „я“ стало добрым гением этой испуганной части. Оно помогло увидеть разницу и разгрузить мое эго, которое так часто подвергалось угнетению и перенапряжению».
Когда вы управляете своей жизнью от имени своего сильнейшего «я», вы имеете возможность получать помощь в виде реакции «сражайся или беги», вырабатываемой вашим «примитивным мозгом». С современной, «более высокой» точки зрения (активируемой лобными долями мозга, расположенными в передней части черепа) вы принимаете решения, соответствующие уровню угрозы, совершаете подходящие действия и определяете, когда можно безопасно расслабиться. К счастью, вам не нужно учиться, как подавать сигнал безопасности, – вы просто делаете глубокий вдох и выдох, что мгновенно сигнализирует о реакции расслабления вашего тела, исходящей от парасимпатической ветви автономной нервной системы, и о необходимости проявить себя, ослабить напряжение мускулов и сократить выработку гормонов стресса.
Посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD), подразумевающее сохранение травматических, эмоционально окрашенных воспоминаний в гиппокампе и миндалевидной железе, требует серьезного лечения, подобного тому, которое обеспечивает метод EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз), «метаболизируя», или расщепляя, глубоко укоренившиеся воспоминания о травме или серьезном стрессе. Но прежде чем применять методы, описанные в этой книге, проконсультируйтесь с лечащим врачом или психотерапевтом.
Справляйтесь с психологическими угрозами: направляйте сообщение о значимости и связи
Сильные землетрясения и ураганы, создающие угрозу жизни, случаются не каждый день и даже не каждый год, но угрозы вашему достоинству и эго могут возникать в течение дня по несколько раз. Именно эти преимущественно внутренние угрозы нашему самоуважению являются причинами большинства стрессов. Когда мы ограничиваем свою идентичность просто идентичностью своего трудолюбивого эго, лишенного любой поддержки, мы делаем себя уязвимыми к угрозам критики, неприятия или потери уважения. Мы чувствуем себя одинокими и считаем, что должны бороться для защиты самих себя с помощью таких примитивных методов, как перфекционизм, вредные привычки и прокрастинация. Затем мы пытаемся не допустить своей уязвимости к неприятию или критике, либо затрачивая дополнительное время на доведение результатов работы до совершенства (перфекционизм и трудоголизм), либо отказываясь от любых попыток действий (прокрастинация и нерешительность). Встревоженность, самокритика и угрозы в свой адрес, обещающие неминуемые несчастья и наказания, обычно призваны добиться выполнения нами установленных правил и избежать критики, оценок или осуждения теми, кто мог бы наказать нас лишением любви и одобрения, которых мы так страстно желаем.
Но угрозы – хотя они и способны временно сдерживать рискованное поведение – могут вызвать серьезный стресс и депрессию, потому что возбуждают в «мозге млекопитающего» страх перед возможностью оказаться в одиночестве; страх, заставляющий нас искать одобрения, физической теплоты и заботы, необходимых для нашего выживания. Отверженные взрослые и покинутые дети, по-видимому, проходят через те же фазы физического и душевного страдания, горьких слез, самобичевания и готовности повиноваться в надежде вернуть признание и любовь. Вполне вероятно, что такая драматическая реакция на угрозу «оставления» является первой попыткой физического выживания, которая генерируется не только в результате рационального размышления левого полушария. Нам необходима эмоциональная связь с чем-то помимо идентичности нашего эго и сознания для излечения подобного фундаментального страха перед возможностью оказаться в изоляции.
Для ослабления такой формы стресса мы можем научиться тому, как перейти от идентичности обеспокоенного критика к личности, способной заменить голос критики голосом безопасности, сочувствия, одобрения и приязни. Мы можем научиться превращаться (как мог бы сказать Роберт Блай) из обиженного ребенка во взрослого человека, который должен защищать и воспитывать ребенка, находящегося у него на попечении. Это выглядит так, как если бы любящий родитель или ангел-хранитель утешал испуганного ребенка словами: «Ты не одинок. Я полностью принимаю тебя таким, какой ты есть. Я никогда не покину тебя. Я всегда с тобой. У тебя всегда будет здесь свой дом».
Реагируйте на образы прошлого или будущего: направляйте сообщения о присутствии
Сожаления о прошлом часто выражаются в таких напоминаниях, как: «Ты был обязан…» или «Тебе не следовало…». Обеспокоенность ожидаемыми опасностями в будущем выражается вопросами наподобие: «А что если…?» Каждый из этих образов воображаемой реальности пробуждает в вашем теле энергию, которая не может использоваться в данный момент в нашем реальном мире.
Попытка вызвать стресс, чтобы справиться с прошлыми или будущими опасностями, подобна подаче сигнала тревоги о пожаре, который случился двадцать лет назад или может произойти в следующем году. Требовать, чтобы пожарные тратили свое время и силы на реагирование на подобные сигналы тревоги, было бы столь же неразумно, как и требовать, чтобы ваше тело непрерывно реагировало на угрозы опасных событий, которым нельзя начать противодействовать в данный момент. Как я часто говорю на своих семинарах, беспокойство – это энергия, которая не может быть использована впрок. Когда вы сосредоточиваете эту скрытую энергию на действии, осуществляемом в текущий момент, вы высвобождаете ее и обеспечиваете эффективность своих усилий.
Упражнение
Натяните страховочную сетку психологической безопасности, чтобы избежать ненужного стресса
Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса, перфекционизма и прокрастинации и обеспечит безопасность, необходимую для работы в оптимальном режиме. Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.
Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний?
Предположим, вы отвечаете утвердительно.
Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)?
Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.
Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально – ведь у вас нет права на ошибку, – иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.
Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?
Большинство моих клиентов и участников семинаров отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне. Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.
Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально.
Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».
Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».
Сделайте свое сильнейшее «я» ответственным за стрессовую реакцию
Как только вы осознаете свою тревогу и почувствуете стресс, переключитесь на точку зрения и роль своего сильнейшего «я» и собственным голосом направьте себе сообщения о безопасности, достоинстве и присутствии. Практикуя переход от сообщений о стрессе к сообщениям о безопасности, вы обнаружите, что можете успокаивать свое тело и добиваться сосредоточенности своего разума менее чем через минуту после появления стрессовой мысли или события. Вы станете побуждать свое сильнейшее «я» брать на себя ответственность за стрессовую реакцию вашего «низшего мозга», и оно будет реагировать на ваш голос и действовать в соответствии с вашими сообщениями.
Как управлять стрессовой реакцией
Ваш собственный голос. «Да, я вижу ваши страхи, и они являются вполне обоснованными и нормальными. Вы больше не должны справляться с ними в одиночку. Мне не хотелось пугать вас. Ваше сильнейшее „я“ здесь, и оно знает, как действовать в этих условиях более простым, здоровым и веселым образом. Независимо от того, что происходит или что говорят другие, я всегда на вашей стороне. Вместе мы сможем справиться с любой трудностью. Я никогда не покину вас. Рядом со мной вы в безопасности».
Результат. Страх и паника оказываются в более просторном и безопасном месте, где есть поддержка и защита. Угрозы самому себе минимизированы или скоро вовсе будут устранены. Реакция стресса следует руководящим указаниям вашего «я», в том числе его решениям о ее надлежащем уровне. В своей роли защитника вы учитесь охранять чувство собственного достоинства от чужих оценок и начинаете ощущать большую независимость и уверенность, а значит, становитесь менее уязвимы к внешним давлениям или внутренним угрозам.
Упражнение
Оцените уровень стресса
В течение недели оценивайте свой уровень стресса по 10-балльной шкале, где «0» соответствует моментам, когда вы чувствуете себя наиболее безопасно, а «10» – моментам, когда вы испытываете наибольшее напряжение.
Примечание. Вы не можете иметь уровень «10» каждый день. Когда вы рассчитываете уровень опасности, решайте, близок ли он к «10» (сообщение об исключительной опасности, требующее высокого уровня адреналина) или он ближе к «3» (сообщение об умеренной опасности). Если сила землетрясения оценивается невысоко, то глубоко вдохните, затем выдохните и скажите: «Это только третий уровень, я в безопасности. Это не конец света для меня. Когда мы вместе, моему достоинству ничего не угрожает» или «Я не позволю этому событию испортить сегодняшний вечер».
Оцените уровень стресса по 10-балльной шкале
Оценивая свой уровень стресса ежедневно в течение недели, вы увидите, что не каждое стрессовое событие является катастрофой, приводящей к концу света. Вы с удивлением обнаружите, что ваши тело и «низший мозг» будут следовать вашим сообщениям о безопасности, быстро замедлять частоту сердцебиений и снижать уровень гормонов стресса в крови, а также позволят вам восстанавливать производительность и эффективность менее чем за минуту.
Глава 6
Выбор вместо внутреннего конфликта («Я» в роли переговорщика)
Существует всеобщий поиск утраченного чувства рая, который проявляется посредством создания мифов в разных культурах. Он происходит не раньше, чем зрелые индивиды увидят, что они являются создателями своего собственного «я», что поиск внешнего рая указывает путь к самоуспокоению и ощущению внутреннего блаженства.
Джозеф Кэмпбелл, «Власть мифа»
Несколько лет назад я пребывал в состоянии глубокого расстройства из-за необходимости пойти к зубному врачу, чтобы вылечить пульпит. В течение многих дней я регулярно говорил себе: «Ты должен вылечить свой больной зуб». Это послание говорило моему разуму и телу: «У тебя нет выбора. Это будет болезненно. Я собираюсь заставить тебя сделать что-то такое, чего ты не хочешь делать».
Давление со стороны этого автократичного голоса раздражало другую часть моего «я», которая обычно отвечала: «Я не считаю себя обязанной удалять нерв и пломбировать канал», – так бунтующая часть меня не хотела принимать реальность и последствия разрушения зуба и вдобавок не желала, чтобы ею кто-то помыкал. Резкий внутренний конфликт между двумя голосами ослаблял мою энергию и заставлял меня чувствовать себя кем-то вроде подавленной жертвы, которая не может взять а себя ответственность за то, сколько конфет она съела, и за то, что не слишком часто полоскала рот после еды. Вовлеченный в спор между этими двумя голосами, я медлил, хотя мое состояние ухудшалось, а боль усиливалась.
Наконец, раздираемый противоречивыми чувствами, я записался на прием к стоматологу. После изучения рентгеновского снимка моего зуба врач сказал: «У меня для вас плохая новость. Я не думаю, что мы сможем вылечить ваш пульпит. Вы вполне можете потерять зуб. Но позвольте мне сделать еще один снимок, чтобы быть уверенным на 100 %». Через десять минут он вернулся с новым снимком и заявил: «Примите мои поздравления. Мы можем спасти ваш зуб!» В этот момент я воскликнул с искренним энтузиазмом: «Замечательно! Давайте лечить этот пульпит!»
Я не мог поверить тому, что я сам произнес. Еще несколько мгновений тому назад я был угнетен мыслью о необходимости болезненной операции. Всего за несколько минут мое внутреннее состояние вернулось к настроению моего истинного, или сильнейшего, «я». Сама возможность видеть реальные варианты выбора избавила меня от конфликта между внутренними голосами, один из которых говорил: «Ты должен…» – а другой: «Я не хочу…» В тот момент я обнаружил, что возможность видеть реальные альтернативы помогла мне быстро выйти из пассивного, подавленного состояния. Я также обнаружил, что приказание «Ты должен…» заставляет меня почувствовать себя жертвой и просто не имеет смысла, если я действительно собираюсь вылечить зуб, заплатить налог, купить талон на парковку машины и т. д. Возможно, я также столкнулся бы с неприятной задачей, если бы не направлял себе сообщений, которые вызывают внутренний конфликт и берут его под контроль так же быстро, как могу это делать я.
Внутренний конфликт, по-видимому, является нормальным следствием истории нашей эволюции, которая дала нам несколько типов мозга с часто конкурирующими между собой функциями, а также предопределила разделение мозга на два полушария. Учась действовать с опорой на «новейшую» часть своего мозга – единственную часть, которая обладает способностью выбирать, – вы преодолеваете внутренний конфликт, утверждая мировоззрение своего сильнейшего «я» для объединения всех частей своей натуры в едином усилии.
Уникальная способность «человеческого мозга» делать выбор
Конфликт между разными уровнями нашего мозга затрудняет, а иногда делает для нас невозможным выбор между разными потребностями, альтернативами и предостережениями. Чтобы сдвинуть отношения между конфликтующими сторонами с мертвой точки и преодолеть хроническую амбивалентность, нерешительность и прокрастинацию, которые обычно являются следствием внутреннего конфликта, нам нужно пробудить ту часть своего мозга, которая выполняет функции лидера и переговорщика.
Зигмунд Фрейд характеризовал внутренний конфликт как битву между супер-эго и ид. Та часть нас, которая говорит авторитарным голосом супер-эго: «Вы обязаны…» и «Вы должны…» – формируется к шести годам и заботится о следовании правилам, чтобы избежать наказания, позора или одиночества. Эта функция, вероятнее всего, развивается в процессе социализации, являющемся одной из составляющих деятельности мозга каждого млекопитающего. Стая, стадо или племя устанавливает иерархический порядок, который поддерживается системой табу и генетической связи, делающей возможным защитную реакцию отказа-уступки. Эта реакция подчинения, приводимая в действие древними биохимическими механизмами, останавливает агрессивное действие, позволяет обществу поддерживать иерархическую структуру, помогает старшим поколениям направлять действия младших и удерживает нас от борьбы, когда шансы на победу невелики. К шести годам у большинства детей уже развивается голос внутреннего критика, помогающий им избегать неодобрения родителей или общества.
Они направляют голос своего супер-эго преимущественно на собственное Ид, на воодушевленный голос двухлетнего ребенка, заявляющего о своей потребности в безусловной любви и отвечающего: «Но я не хочу…» и «Я хочу то, что я хочу, и тогда, когда я это хочу…» Эта часть нас не принимает во внимание угрожающую информацию о высокой калорийности некоторых продуктов, когда мы пытаемся соблюдать диету, и даже не думает отказываться от совершения спонтанных покупок, когда мы всеми силами стараемся не выходить за рамки семейного бюджета.
Как младенцы: жизнь с безусловной любовью
Когда мы пребывали в младенческом возрасте, все, что нам было нужно, предоставлялось с любовью. Наши простейшие попытки имитировать речь или первые шаги вызывали нежную улыбку наших матерей и одобрительные возгласы отцов. Мы были беспомощными и зависимыми, но обладали замечательной способностью вызывать любовь и радость у всех окружающих нас людей. Временами это было так, как если бы мы пребывали в собственном райском саду безусловной любви.
Научившись ходить, мы с удивлением обнаружили, что это благословенное, беззаботное время осталось в прошлом. Но как мы лишились своей власти получать безусловную любовь?
К тому времени, когда мы начали входить в мир на своих ногах, период безусловного одобрения для нас закончился, и рай оказался потерянным навсегда. Любовь или в крайнем случае одобрение стали условными, так как любящие родители превратились во властные фигуры, которые должны были предупреждать нас об опасностях их мира, а рядом с нами больше не было заботливых и нежных матерей, контролировавших и поддерживавших каждый наш шаг. Возможно, мы не могли понять, почему лишились безусловного одобрения идеализированных нами родителей, и поэтому обвиняли во всем самих себя. Мы спрашивали: «Почему все изменилось? Что я сделал не так? Не был ли я слишком требовательным к своим родителям или слишком ревнивым по отношению к только что появившемуся на свет младшему брату?» Мольба ребенка о возвращении ему безусловного благорасположения может преследовать нас и в нашей взрослой жизни, поддерживаемая страхами нашего «мозга млекопитающего» перед возможностью оказаться брошенным на произвол судьбы и уверенностью в том, что мы делали что-то неправильно, – или даже хуже, что есть что-то фундаментально неправильное в нас самих.
Независимо от того, как или когда это происходит, мы все переживаем утрату безусловного благорасположения, которое так щедро изливалось на нас в первые месяцы нашей жизни, когда практически все доставалось нам без усилий. Мы продолжаем поиск своего идеализированного прошлого и безупречных родителей до тех пор, пока наше зрелое «я» не проявляется в роли лидера, чтобы направлять нашу энергию на цели сегодняшнего дня и предоставлять нам внутреннее ощущение одобрения и покоя.
Мир малыша, делающего первые шаги: жизнь как непрерывное приключение?
Малыши, делающие первые шаги, спешат в распахивающийся перед ними мир, ожидая увидеть за каждым деревом маленького щенка или свою бабушку. Они переживают вдохновенный любовный роман со своим миром и не интересуются тревогами старшего поколения по поводу интенсивного дорожного движения, агрессивности собак, ветрянки или состояния фондового рынка. Они не хотят, чтобы кто-то влиял на их свежее восприятие их мира.
Мозг малыша продолжает развиваться, и его полушария по-прежнему остаются пластичными – еще не разделенными на четкие функции левого полушария (языка, детализации и линейного мышления) и правого полушария (невербальных презентаций, холистических образов и пространственных отношений). Ощущение своего «я», или эго, вырабатываемое левым полушарием мозга малыша, еще не отделено от «океанской» связи со Вселенной через подсознательный гений правого полушария. Дети в этом возрасте легко, без каких-либо видимых усилий переключаются с одного полушария на другое для выполнения некоторых сложных задач, к примеру таких, как освоение двух или более языков, которое уже через несколько лет потребует от них больших затрат времени и сил. Их все еще интегрированные полушария мозга дают им ощущение волшебной власти над миром, и потому жизнь является для них чередой приключений, сюрпризов и открытий в себе новых возможностей.
Спросите любого ребенка в возрасте 3–4 лет, как он сумел нарисовать красками такую замечательную картину или разыграть такую выразительную сценку, используя своих кукол и другие игрушки, и он вам ответит: «Я не знаю». Демонстрируя универсальный жест пожатия плечами, ребенок в этом возрасте заявит вам: «Не знаю. Это получилось само собой. Это просто». Как если бы он хотел сказать: «Разве все это не создается легко, весело и интересно?» Это действительно легко, когда ваше эго по-прежнему находится в контакте с вашим внутренним гением и не должно вести борьбу в одиночку, чтобы узнавать все необходимое. Разве у вас нет внутреннего гения, который делает выполнение разных дел легким и веселым?
Приключения двухлетнего малыша, бесстрашно вбегающего в свой мир, быстро заканчиваются, когда родители и общество начинают устанавливать ограничения и распространять предостережения в виде бесчисленных «нельзя». И ребенок реагирует на это соответствующим образом. Повторяющееся «нет» в устах двухлетнего ребенка выражает желание видеть отношения такими, какими они были когда-то: непринужденными, любящими и доброжелательными. Произносимое ребенком «нет» может означать:
• «Нет, я не должен делать ничего, чтобы заслужить вашу любовь. Меня следует любить таким, какой я есть».
• «Нет, я не хочу расти и подчиняться правилам мира, находящегося за пределами моего рая. Моя реальность приятнее и веселее вашей».
• «Нет, вы мне не указ».
Мир шестилетнего: начало внутреннего конфликта и появление правил
По мере того как дети приближаются к шестилетнему возрасту, они начинают понимать, что произошло значительное сокращение их власти в результате неизвестной трансгрессии и что повиновение приказам и законам общества необходимо для сохранения определенной формы одобрения и поддержки. Пережив всего несколько лет назад потерю безусловного благорасположения взрослых и реально ощутив угрозу остаться в одиночестве, они обращаются к изучению правил как к почти что магическому, иррациональному способу удержания части рая и власти, которыми когда-то обладали. Так начинается наш внутренний конфликт: менее авантюрный, более бдительный шестилетний ребенок, стремящийся избежать критики, позора и печального одиночества, пытается контролировать порывистого и своевольного двухлетнего малыша, который прочно держится за воспоминания о безусловной любви.
Для находящегося внутри нас шестилетнего ребенка второе лишение рая, любви и счастливой связи с другими людьми может иметь катастрофические последствия. В итоге мы недовольно признаем, что благорасположение является теперь условным и нам необходимо знать правила и заповеди, если мы не хотим, чтобы нас наказали или оставили одних.
Для Эйви его бывшая школа была приятным местом, где его считали идеальным ребенком. Он завел там много друзей, знал, как ладить с другими детьми, с радостью делился с ними игрушками. Но в своей новой школе Эйви был постоянно вовлечен в стычки и споры с другими мальчиками, о чем учителя сообщали его родителям. Он и сам стремился поделиться с матерью своими огорчениями и разочарованиями: «Мама, в старой школе у нас было что-то вроде стола для переговоров, за которым мы могли уладить все наши дела. Но здесь у нас нет ничего подобного. Я не знаю правил поведения в новой школе. Мама, я не знаю, как себя вести».
Доводы Эйви вполне типичны для шестилетнего ребенка, переходящего из рая в социальный мир, в котором существуют законы, различия, наказания и угроза изоляции.
Наступление момента выбора: третья точка зрения
Когда начинается борьба за нашу внутреннюю энергию между голосами наших шестилетнего и двухлетнего «я», мы – те, кто должен иметь дело с рабочими проектами, срочными счетами к оплате и взрослыми обязанностями в нашем сегодняшнем мире – теряем запал и мотивацию. Если мы встанем на позицию шестилетнего ребенка, то ощутим чувство долга перед родителями, обязанность соблюдать законы и поступать рационально и справедливо. Если будем чрезмерно отождествлять себя с этой частью своего «я», мы можем приобрести склонность к спорам, авторитаризму и использованию угроз в адрес других людей и живущего внутри нас двухлетнего ребенка, который хочет безусловной любви без того, чтобы ему говорили: «Ты должен меня слушаться».
Когда же мы встаем на позицию двухлетней части своего «я», мы хотим того, чего мы хотим, и не можем заставить себя делать то, что мы не хотим делать. Если мы слишком прочно отождествляем себя со своим двухлетним эго, то выражаем сопротивление властным фигурам, проявляем вспыльчивость и легко оказываемся заваленными делами, которые мы не можем выполнить немедленно, потому что не знаем, как это сделать. Чтобы перейти к своим текущим целям, мы должны использовать процесс, который позволяет быстро распознать, когда наша энергия разделяется под влиянием внутреннего конфликта. Для более полной реализации своего потенциала мы должны научиться принимать третью точку зрения взрослого лидерства, заменяя внутренний конфликт между двумя голосами – «Ты должен…» и «Я не хочу…» – способностью своего сильнейшего «я» действовать с опорой на наш полностью вовлеченный мозг, разрешающий заявлять: «Я выбираю…»
Где-то в нашей прошлой истории (приблизительно 5–10 тыс. лет назад) полностью сформировавшийся Homo sapiens sapiens оказался в состоянии справляться с примитивными страхами и желаниями, а также с внутренними голосами, требовавшими: «Ты должен…» – для того чтобы подумать и сказать: «Я выбираю…» Если бы этот момент был заснят на пленку, он сопровождался бы громом оваций и приветственными звуками симфонического оркестра, символизировавшими только что произошедшее эпохальное событие – еще даже более важное, чем другое событие, случившееся почти 2 млн лет назад, когда Homo erectus сумел преодолеть страх своего «мозга млекопитающего» перед огнем и стал использовать огонь в целях выживания.
Произошло ли это 20 тыс. лет назад в пещере Ласко во Франции, когда наш далекий предок выбирал, нарисовать ли ему на стене бизона, антилопу или свою руку, или всего 5 тыс. лет назад – все равно кто-то первым сделал выбор, который потребовал пробуждения высшего сознания в «человеческом мозге».
Интегрирование своих действий с собственными целями, ценностями и обязательствами
После многолетних поисков наиболее эффективного способа, с помощью которого мои клиенты могли бы учиться достигать своих целей, я пришел к выводу о необходимости уважать стремление к выживанию различных частей нашего «я» и добиваться их взаимодействия. Мозг наших предков был ориентирован на выживание в условиях событий, сильно отличающихся от тех, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Наши детские методы удовлетворения своих потребностей одновременно и в зависимости, и вне зависимости от других людей, возможно, составляли все, что было доступно нашим предкам в свое время. Но прежние способы преодоления проблем оказываются неэффективными и неподходящими для наших нынешних взрослых умений, знаний и целей. Опираясь на свое пробудившееся сильнейшее «я», мы должны модернизировать и направлять запрограммированные ранее действия на достижение текущих целей. Но кто отвечает за нашу жизнь сегодня? Действительно ли вы доверяете контроль за своим поведением и своей жизнью двух– и шестилетнему малышам, которые пребывают в постоянном конфликте?
Предположим, ваша цель – бросить курить или похудеть на 10 кг. Если после месяца интенсивных усилий и определенных успехов какая-то часть вашего «я» начинает испытывать стресс или недовольство и хочет выкурить сигарету или съесть плитку шоколада, то насколько вы сможете контролировать эти позывы?
Если вы отождествляете себя только с двухлетней частью своего «я», которая хочет того, чего она хочет, независимо от будущих последствий, то вы обязательно выкурите сигарету или съедите шоколадку. Вы можете оправдывать свои действия такими словами: «Это была очень напряженная неделя, и мне постоянно хотелось курить. Поэтому я с удовольствием вдыхал табачный дым в нашей курилке, а потом пошел и купил себе пачку сигарет». Осознав свое желание, вы отреагировали на него, не задумываясь о высших целях и обязательствах перед собственным организмом и своей семьей.
Жизнь, протекающую под управлением ваших более примитивных, автоматических реакций, я называю «двухшаговым танцем».
Шаг 1: вы испытываете потребность или страдание.
Шаг 2: вы реагируете, хватаясь за лекарство или внешний источник удовлетворения потребности.
В «двухшаговом танце» вы не отвечаете за направление своей жизни, и нежелательные импульсы легко заставляют вас забывать о своих целях и обязательствах. Вы просто ведете себя как ребенок, который хватает все, что ему хочется, не думая о последствиях, и старается не видеть того, чего он не хочет видеть.
Более действенный и осмысленный «танец» состоит из трех шагов:
Шаг 1: вы испытываете потребность или страдание.
Шаг 2: вы, опираясь на свой «новый, действительно человеческий» мозг, делаете выбор, согласующийся с вашими обязательствами и ценностями.
Шаг 3: вы осуществляете действие в соответствии со сделанным выбором и видением лидера, заданным вашим более высоким «я».
«Танец из трех шагов» отличается большей цельностью. Ваши действия интегрируются и хорошо согласуются с вашими ценностями, целями и обязательствами. Вы чувствуете уверенность в своей способности обеспечивать взаимодействие всех своих частей в процессе достижения целей. Даже когда вы сталкиваетесь с трудными решениями, то сохраняете контроль над своими желаниями и обязательствами и можете по собственному выбору делать то, что соответствует пути, которому вы сохраняете верность. В «танце, состоящем из трех шагов», вы становитесь человеком с большой буквы – развитой, разумной личностью, отвечающей за свою жизнь. Важно, что при этом шести– и двухлетняя части вашего «я» взаимодействуют друг с другом и подкрепляют ваше движение вперед.
Клер: избавление от конфликтаВ качестве примера применения этих концепций давайте рассмотрим глубокий внутренний конфликт Клер – ранее никогда и ничем не болевшей 16-летней девушки, которая теперь была вынуждена лечиться от диабета. Клер было крайне трудно признать, что ее мир изменился, что ее организм и ее жизнь теперь далеки от совершенства. Прием инсулина превратился в болезненное ежедневное напоминание о том, что жизнь за пределами рая может быть наполнена неприятными обязанностями.
Родители и ее лечащий врач исполняли роль авторитарного голоса и напоминали Клер, что ей грозит слепота, ампутация конечности или серьезная болезнь почек, если она не будет выполнять предписания врача, делать инъекции инсулина и не прекратит свое безрассудное поведение. Подобно чересчур прямолинейным и авторитарным шестилетним детям, ее родители считали, что они проявляют рациональность и понимание реальной ситуации, пытаясь контролировать сопротивляющегося, лишенного понятий о реальности двухлетнего ребенка, который не хочет принимать лекарство. Фактически же они только раздували серьезный внутренний конфликт, который вынуждал Клер играть роль мятежного двухлетнего ребенка, сопротивляющегося внешнему давлению. Так как их угрозы и приказы не смогли обеспечить полного повиновения Клер, они записали ее ко мне на прием и дали мне инструкцию «с помощью гипноза заставить ее принимать инсулин и перестать есть сладкое».
Методом многочисленных проб и ошибок я установил, что никогда не нужно вступать в борьбу с двухлетним ребенком, живущим в каждом из нас. Поэтому я сознательно избегал роли властной личности, указывающей, что нужно и чего нельзя делать. Мне хотелось продемонстрировать Клер голос и роль вежливого «я», которое могло бы выслушать рассказ обо всех ее страхах и проблемах, не выдвигая своих аргументов. Поэтому я сосредоточился на том, чтобы предложить ей расширенное приложение «да»-шаблона.
Каждый раз, когда Клер говорила мне, что она не хочет принимать инсулин, а хочет сладкого, я отвечал ей: «Да» и «Да, разумеется. Это вполне нормально и понятно». Когда она усилила сопротивление и заявила, что собирается пойти на вечеринку, где ее ждут торт, десерт и подслащенные газированные напитки, я просто сказал: «Да, конечно. Так повел бы себя любой подросток».
После 30-минутного сеанса, во время которого я не пытался с ней спорить или оказывать на нее давление, Клер поняла, что она могла бы ослабить свое крайнее противодействие и отказаться от отчаянной попытки двухлетнего ребенка держаться за свой идеальный мир младенчества. В этот момент я задал ей вопрос, подразумевавший, что она готова изменить свою точку зрения, перейдя к роли способного обеспечить ей защиту взрослого «я». Вопрос звучал так: «Если бы какая-нибудь маленькая девочка заявила, что она хочет принять яд, ты позволила бы ей это сделать?»
Клер ответила: «Нет».
Я продолжал: «Но что если бы эта маленькая девочка стала настаивать и говорить тебе: „Но он же сладкий, и я вправду его хочу“? Ты позволила бы ей проглотить этот яд?»
Клер воскликнула: «Нет, конечно нет!»
«Тогда, – заявил я, – мне с сожалением придется сказать, что для твоего организма потребление слишком большого количества сахара подобно потреблению яда. И твой организм подобен той маленькой девочке, которая нуждается в том, чтобы ты защитила ее от принятия яда и слишком большого количества сладкого. Ты будешь защищать ее от яда и решать, сколько инсулина принять, когда ты сама сделаешь выбор в пользу принятия небольшой дозы сахара?»
Лицо Клер мгновенно изменилось. Передо мной был не обидчивый ребенок, а молодая женщина, осознающая ответственность за свое здоровье. Выразительно посмотрев на меня, она сказала: «Да».
Переход к роли переговорщика
Когда Клер прочно отождествляла себя с двухлетней версией себя самой, ей было трудно принять мир, в котором она страдала диабетом и должна была отказываться от сладкого и делать инъекции инсулина. Но менее чем за час Клер отвергла роль напуганного, бунтующего ребенка, которую она была вынуждена исполнять для противодействия безапелляционным требованиям родителей и врачей, и принять на себя роль обеспечивающего защиту, зрелого «я», способного делать трудный выбор.
Во время последующих сеансов Клер научилась говорить голосом своего сильнейшего «я», которое могло с пониманием отнестись к желаниям двухлетнего ребенка, не ставя себя в зависимое положение от них. Помогло и то, что ее родители согласились отказаться от тех авторитарных ролей, которые они исполняли вначале.
Благодаря усилиям своего сильнейшего «я» в роли переговорщика Клер также смогла обращаться к заботам находящегося в ней двухлетнего ребенка и освобождать его от ответственности за совершаемые ею действия, используя более эффективный и сочувствующий голос лидера и предлагая решения, достигнутые в результате переговоров.
После того как отчетливо проявилась третья точка зрения ее высшего «я» в ролях защитника и переговорщика, ставшая более зрелой Клер могла оплакивать потерю рая, видеть свою уязвимость к болезни и предпринимать действия, необходимые для поддержания здоровья.
На примере Клер мы можем видеть, как быстро работает этот процесс, когда мы переходим к роли зрелого «я», которое преодолевает внутренний конфликт, находя оптимальную точку выбора, наилучшим образом согласующуюся с нашими текущими проблемами, потребностями и целями. Чтобы облегчить процесс достижения сотрудничества всех частей нашего «я», мы учимся переключаться на ту третью позицию, с которой мы можем вести переговоры между голосом «Я не хочу…» и голосом «Ты должен…». В ролипереговорщика мы можем реализовать свою способность делать выбор, осознавая последствия своих действий или бездействия в реальном мире реальных людей.
Упражнение
Действовать на основе выбора
1. Отмечайте слова и чувства, сопровождающие сильные желания, попытки сопротивления и диктаторские требования. Рассматривайте большинство этих реакций как сообщения от примитивных аспектов вашего «я», требующих, чтобы ваше сильнейшее «я» принимало руководящее решение. Отмечайте, какие мысли и чувства предшествуют проявлению амбивалентности, сопротивления, нерешительности и прокрастинации.
2. Отмечайте, что вы услышите в себе сначала: требовательное «Ты должен…» шестилетнего ребенка или бунтарское «Я не хочу…» двухлетнего. Это позволит понять, с какой стороной внутреннего конфликта вы отождествляете себя в большей степени. Помните, что, даже когда вы слышите только один голос, другой все равно существует и «тянет одеяло на себя». Вы должны обращаться к обеим сторонам конфликта.
3. Наблюдайте за борьбой между внутренними голосами, частями своего «я» и своими желаниями и предоставляйте руководящие указания и результаты выбора, которые согласуются с вашими целями взрослого человека. Вы используете свой человеческий мозг всякий раз, когда делаете выбор. Помните, что вы не должны хотеть выполнять тот вид деятельности, который выбираете. Выбор – это та третья позиция, которая не совпадает ни с «хочу», ни с «должен». Она существует только в особой, «новой» части вашего мозга.
4. Дайте себе то, что вам нужно, хотя это не обязательно будет тем, что вы хотите. Предоставляя всем частям своего «я» эффективное присутствие в реальном мире, вы не раз почувствуете «архаические реакции» и обеспечите их связь с вашим совершенным мозгом, который может адаптироваться к тому, что необходимо сейчас. Вы не всегда получаете то, что хотите, но, когда вы оказываетесь услышанным, признанным и соединенным с более широким и сильным «я», вы получаете то, что вам нужно. Это, как вы обнаружите сами, обеспечивает более глубокое удовлетворение, чем простое исполнение желаний.
5. Отмечайте, как руководство со стороны вашего сильнейшего «я», с его способностью делать выбор, облегчает и ускоряет ваше продвижение к достижению целей, не встречая сопротивления или попыток внутреннего саботажа.
Когда вы будете преодолевать внутренний конфликт и добиваться взаимодействия всех частей своего «я» в процессе продвижения по выбранному пути, к вам начнет приходить чувство обретения новых возможностей.
Глава 7
Присутствие вместо подавленности («Я» в роли лидера)
Нам нужно изменять то, как мы измеряем время, и ослаблять нашу настойчивость в осуществлении контроля… Вместо того чтобы непрерывно думать об убегающем времени, нам каждый день следует сосредоточиваться… на текущем моменте. Настоящее никогда не стареет.
Если каждый день является пробуждением, вы никогда не состаритесь.
Вы просто будете продолжать взрослеть.
Гейл Шихи, «Новые пассажи»
В современных условиях, когда нам постоянно приходится решать сразу несколько задач для достижения разных целей, мы часто ощущаем себя буквально заваленными множеством неотложных дел. Всякий раз, когда мы беремся за крупный проект или пытаемся справиться с несколькими задачами одновременно, уровень нашей энергии в течение нескольких секунд поднимается от относительно спокойного до крайне встревоженного. Тревога, которую я определяю как «энергию, которая не может быть использована сейчас», может перерасти в панику, если мы добавим к своему списку неотложных дел дополнительные проблемы из прошлого и будущего.
Мы чувствуем себя подавленными, когда наш путешествующий во времени разум пытается быть сразу в нескольких местах и временах, хотя тело при этом остается в реальности сегодняшнего дня. Чудесная способность лобных долей нашего мозга воображать действия, которые не происходят в настоящем, сулит и выгоды, и потенциальные проблемы. При надлежащем использовании наши лобные доли обеспечивают нам способность учиться на прошлых ошибках и мысленно репетировать то, что может потребоваться делать в будущем для достижения целей и избежания опасностей. Если мы не можем направить свой разум обратно в настоящее, где пребывает наше тело, то мы чувствуем тревогу и подавленность.
До того как на планете появились люди, мозг которых имел лобные доли, наши далекие предки не могли сожалеть о прошлом или беспокоиться о будущем. Должно быть, они жили подобно людям, которые подверглись операции лоботомии или лишились лобных долей в результате несчастного случая. Они могли сосредоточивать свое внимание и энергию только на том, что требовалось для выживания в данный момент. Даже если они и были способны реагировать на воспоминания о прошлых повреждениях, они не могли беспокоиться о них или чувствовать себя подавленными из-за изобилия будущих угроз. Хотя временами мы можем завидовать их беззаботной жизни и размышлять об использовании хирургии или лекарств для ослабления способности наших лобных долей путешествовать во времени, мы можем также учиться тому, как сосредоточивать свой разум на текущем моменте.
Подавленность, вызванная большим количеством целей, требований и эмоций
Вполне естественно ощущать приток энергии в начале работы над любым крупным проектом или при создании мысленных образов многих задач сразу в нескольких временных интервалах. Также вполне нормально быть захлестнутым противоречивыми эмоциями, такими как притяжение и боязнь негативных последствий. Ощущение подавленности ввергает нас в обездвиженное состояние, подобное состоянию животного, ослепленного светом дорожных фар; оно также заставляет нас оцепенело смотреть на гору предстоящей работы без малейшего представления о том, с чего следует начать. Это выглядит так, как если бы мы пытались взобраться на вершину горы или завершить 400-часовой проект в один прием, не сосредоточив предварительно своего внимания на выборе времени и места старта. В такие моменты мы часто прислушиваемся к тем противоречивым сообщениям, которые направляем сами себе: «Я должен завершить этот грандиозный проект. Мне так много нужно сделать, но я не знаю, с чего начать».
Неэффективный приказ «Вы должны выполнить всю эту работу с идеальным качеством» ничего не говорит работникам о том, с чего и когда следует начинать или на каких операциях сосредоточивать особое внимание. Дело в том, что момент завершения работы наступит в неопределенном, далеком будущем, в той воображаемой реальности, которая недостижима для вашего тела. В результате вы располагаете большей энергией, чем та, которую можете использовать сейчас, и не имеете четкого направления и сроков ее высвобождения.
Иногда мы забываем, что наши далекие предки жили в лесах и саваннах задолго до появления мобильных телефонов, компьютеров, интернета или обретения человеческим мозгом способности создавать воображаемые реальности прошлого и будущего. Чтобы добиться продуктивного использования своей сдерживаемой энергии, нашему телу требуется лидер, решающий, какие действия следует предпринять в реальном времени. Если бы ваше тело могло отвечать на неэффективные команды лидера, оно, возможно, заявило бы: «Ваш страх перед неудачей и образы множества трудных задач, которые вы себе вообразили, пробудили достаточное количество нервной энергии для того, чтобы я могло пробежать дистанцию в 195 м. Но затем вы начинаете настаивать на том, что я должно пробежать еще 42 км[6] или подняться на вершину горы. Как это понять? На чем мне следует сосредоточить всю эту энергию, которую вы только что пробудили? Когда следует начинать действовать?»
Почему могут потерпеть неудачу попытки справиться с чувством подавленности?
Если мы испытываем тревогу более нескольких минут и ощущаем значительный прилив энергии, то обычно пытаемся успокоить свое возбуждение посредством прокрастинации или вредных привычек. Это часто приводит к тому, что мы поглощаем в больших количествах сладкое, без конца курим, смотрим телевизор или блуждаем по интернету – то есть делаем все, чтобы избежать необходимости браться за трудную задачу, способную заставить нас понервничать и почувствовать себя некомпетентными или неадекватными. Вместо того чтобы направлять свою энергию на продуктивное действие, мы сообщаем телу: «Съешь это, выкури это, выпей это и замолчи!»
Другой способ попытаться справиться с подавляюще трудными проектами заключается в том, чтобы сосредоточиться на деталях. Работа на основе такого подхода может показаться продуктивной, но фактически это всего лишь суета, которая занимает наш ум, снижает возбуждение и приводит к выполнению действий, не соответствующих первоначальным планам.
Если при закладке фундамента вашего дома вы не изучите чертеж, подготовленный архитектором, то, скорее всего, впустую потратите много сил и цемента. Сосредоточенность исключительно на деталях может породить трудоголизм – непрерывную потребность в выполнении каких-нибудь действий без учета приоритетов или конечной цели. Например, многие обращающиеся ко мне сочинители изводят кипы бумаги, придумывая истории, которые им никак не удается объединить в рамках концепции целостного литературного произведения. У одного знакомого автора все ящики письменного стола забиты черновиками разрозненных сюжетов, но нет никакого плана, позволяющего связать эти сюжеты в последовательное повествование. Он работает много, но не создает в итоге ничего стоящего из страха столкнуться с устрашающей перспективой потратить в ближайшие два года 2000 часов рабочего времени на создание 300-страничной книги. Кроме того, его переполняет страх перед критиками и ужасает перспектива оказаться не принятым читателями. Поэтому он просто постоянно что-то пишет – и таким образом избегает самокритики за ничегонеделание, – но при этом ему никак не удается заставить себя начать работать в соответствии с жизнеспособным планом, несмотря на то что тот может быть отвергнут литературным агентом или издателем.
Три вещи, которые вы можете делать, когда чувствуете, что завалены работой
Пациент по имени Джим, безуспешно пытавшийся справиться с проблемами, вызванными быстрым расширением его нового бизнеса, пришел ко мне на прием в паническом настроении. Он заявил с порога: «У меня так много проблем со здоровьем и на работе, что я не могу расслабиться. Я постоянно чувствую себя заваленным делами. Я принимаю дюжину разных лекарств и все равно плохо сплю. Я просыпаюсь в три часа ночи с тревожными мыслями о работе, деньгах и здоровье. Скажите, что мне делать?»
Я предложил ему программу из трех пунктов:
1. Сосредоточиваться на настоящем и брать под контроль свой путешествующий во времени разум, выполняя по одному небольшому этапу одного проекта в течение не более 30 минут.
2. Создавать четырехмерный эскизный план своих задач, распределенных в пространстве и времени, подобный плану-графику выполнения работ, составляемому руководителем проекта.
3. Обрести точку зрения, роль и голос лидера и руководителя проекта, который способен держать в голове и общий план проекта, и детали каждого отдельного этапа.
Пункт № 1. Сосредоточьтесь на настоящем
Я мог бы процитировать Джиму несколько высказываний как современных, так и древних восточных философов (например, такое: «Существует только настоящее. Попытка держаться за то, что непостоянно, лишь усилит ваши страдания»). Но я знал, что знакомство с подобными высказываниями принесло бы ему меньше пользы, чем выполнение простого упражнения на концентрацию для сосредоточения сознания на текущем моменте.
Я попросил его сосредоточиться на дыхании, уделяя особое внимание физическим ощущениям более глубокого расслабления, достигаемого при каждом выдохе после глубокого вдоха. Это более значительное расслабление должно было достигаться за счет осознания Джимом поддержки, получаемой им от стула, на котором он сидел. После шести таких вдохов-выдохов Джим почувствовал, что успокаивается. Затем я продемонстрировал, как он мог бы говорить с собой всякий раз, когда его сознание пыталось браться за множество проблем вместо того, чтобы сосредоточиваться на какой-то одной задаче или просто уснуть. Я предложил, чтобы он делал это упражнение один раз в час перед началом любого рабочего проекта и непосредственно перед тем, как идти спать.
Я объяснил Джиму, что, осуществляя дыхательный цикл в три приема, он будет приучать свое тело автоматически переключаться со стимулированных стрессом реакций задержки дыхания и напряжения мускулов на осуществление выдоха как сигнала о том, что можно безопасно прекратить выработку гормонов стресса и расслабить мышцы. Затем он будет ощущать поддержку от стула, на котором сидит, символизирующую связь с «остальным» мозгом и мудростью тела.
Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, Джим обнаруживал, что возникающие у него ощущения поддержки и связи начинают замещать прежние чувства обеспокоенности и тревоги.
Упражнение на концентрацию
Выполните упражнение на концентрацию. Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:
1) – сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) – задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) – медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять-шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.
Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.
• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент – единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.
Резюме
1 минута для концентрации на настоящем
Это резюме для упражнения на концентрацию научит ваш разум ожидать трансформирующего изменения уровня энергии и смещения сосредоточенности в течение всех двенадцати циклов вдоха-выдоха. (Вы найдете полную версию этого упражнения в приложении Б.) Выполняйте это минутное упражнение по крайней мере пять раз в день для облегчения перехода к любой новой задаче или ситуации. Вы обнаружите, что за две недели выполнения этого упражнения вы станете значительно более спокойным и терпеливым в отношениях с людьми, креативным и продуктивным в работе.
• В течение трех дыхательных циклов выдыхайте свои мысли и образы, связанные с прошлой работой, а также старое, ограниченное ощущение своего «я», его истории и проблемы. Освободите свой разум от образов работы и проблем из своего прошлого. Выкиньте из головы последний телефонный разговор. Освободитесь от разочарований, ассоциируемых с недавним рабочим совещанием или утренними пробками по дороге на работу.
• В течение трех дыхательных циклов выдыхайте ваши мысли и образы, связанные с будущей работой. Освободите свой разум от воображаемого будущего.
• В течение трех дыхательных циклов давайте своему разуму и телу знать, что в данный момент вы будете пребывать с этой работой (или с этим человеком) в настоящем. Пусть ваше сознание остается в настоящем, где оно будет связано с вашим телом и с мудростью вашего дремлющего подсознания.
• Сделайте три дыхательных цикла, считая при этом от одного до трех. На счет «раз» скажите: «Я любопытен, и мне интересно узнать, насколько быстро я перейду от незнания к знанию». На счет «два» скажите: «Я делаю выбор в пользу того, чтобы оставаться здесь, переходя от беспокойства к удивлению». На счет «три» скажите: «Я связываюсь с более глубокой мудростью, и я готов и хочу начать работу». Затем медленно откройте глаза и сосредоточьтесь на своей задаче.
Пункт № 2. Составьте эскизный план
Столкнувшись с необходимостью выполнения крупного проекта или нескольких дел одновременно, большинство из нас немедленно переходит от ощущения подавленности масштабом задачи к чрезмерной погруженности в детали. Это порождает два уровня непродуктивной работы. И та, и другая крайность способствуют тому, что мы теряем из виду свою цель, жизненное призвание и приоритеты.
Если вы представите свой проект в виде подъема на высокую горную вершину, то сам вид этой горы может заставить вас почувствовать себя подавленным трудностью предстоящих задач. Чтобы еще более усилить это чувство, представьте, что вам придется принимать все решения о восхождении, находясь у подножия горы. Таким образом, вместо того чтобы получать дополнительную информацию в процессе подъема на вершину, вы должны будете выяснить все, что может произойти, находясь в нижней точке маршрута. Когда вы сосредоточены исключительно на деталях проекта, это подобно тому, как если бы вы поднимались на гору, глядя исключительно себе под ноги из страха поднять глаза и оказаться подавленными трудностью предстоящего пути.
Чтобы избежать контрпродуктивных крайностей (страха перед масштабностью проекта и сосредоточенности на деталях), создавайте четырехмерный эскизный план, распределяющий выполнение задач в пространстве и времени. Рассматривая процесс подъема на вершину в четырех измерениях – высота, ширина, длина и время, – вы можете видеть путь наверх, распланированный на несколько часов или дней вперед. У вас будет время, чтобы полюбоваться горными пейзажами, перекусить и принять обоснованное решение, по какой тропе подниматься, в каком месте будет наилучший обзор, как распределить силы и лучше адаптироваться к высоте. После определенной практики вы научитесь узнавать все необходимое до начала восхождения или работы над проектом. Вы действительно станете более осведомленными и уверенными в правильности своего пути наверх.
Использование обратного отсчета времени для выполнения крупных задач или проектов
Предположим, что большинство крупных проектов и сложных задач первоначально будут вызывать у вас беспокойство и чувство подавленности. После первоначальной реакции у вас будет три основных варианта выбора:
1) – постараться оттянуть начало выполнения этой работы, чтобы временно снизить уровень вашего внутреннего напряжения;
2) – сосредоточиться на деталях, не делая общего обзора и не составляя плана;
3) – создать четырехмерный эскизный план, позволяющий наметить шаги по реализации проекта.
Этот последний вариант позволит вам принимать обоснованное решение о том, на каких деталях сосредоточиваться на протяжении ограниченных периодов (допустим, не более 30–40 минут), прежде чем сверяться со своим планом, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете работу и продвигаетесь в верном направлении. Выполняя свои исходные обязательства в течение коротких периодов, вы не будете игнорировать другие проекты, которые также требуют вашего внимания, и с меньшей вероятностью допустите дорогостоящие отклонения от своего плана.
Эскизный план соответствует промежуточному положению между состоянием подавленности, вызванной пониманием масштаба задач, и состоянием погруженности в детали работы. Он дает вам время для рассмотрения как общей картины, так и отдельных деталей работы, требующих особого внимания, а также помогает разработать правильную последовательность этапов выполнения проекта. Теперь, когда ваш разум получил возможность консультировать составление плана, он может лучше использовать способности ваших лобных долей планировать и воображать будущее, чтобы уверенно направлять вас по пути успеха. Поскольку каждый сегмент подробно детализированной работы связан с планом, вы можете быть уверены, что закладка фундамента вашего дома будет происходить в соответствии с чертежами, приоритетами и графиком работ. Когда вы создадите четырехмерный эскизный план задач, вы увидите, что важная работа не выполняется разом, а состоит из небольших дискретных этапов, осуществляемых за определенные промежутки времени. Чтобы добраться до финиша в будущем, вы должны указать своим телу и разуму, откуда следует брать старт.
Если вы хотите своевременно прибыть в аэропорт, чтобы не опоздать на самолет, вы не должны ограничиваться предоставлением своему разуму только информации о времени вылета, указанном в билете. Вам следует составить так называемое обратное расписание своих действий. Например, чтобы успеть на 18-часовой рейс, вы должны прибыть в аэропорт как минимум в 17:00. Это означает, что вы должны выйти из офиса в 16:00 и успеть сделать все важные звонки до 15:30. Вам также требуется время на то, чтобы с вечера собрать багаж и проверить билеты и документы. Вы составляете «обратное расписание» для своего четырехмерного календарного плана до тех пор, пока не будете точно знать, что нужно делать сейчас, чтобы вовремя прибыть в аэропорт.
Используйте этот пример в качестве модели для «обратного планирования» любого проекта. Найдите время подумать о крупном проекте – ремонте квартиры, снижении веса на 5 кг, освоении игры на музыкальном инструменте, завершении учебы в колледже – и задайте разумные сроки его выполнения в неделях, месяцах или годах. Напишите предельную дату завершения проекта в верхней части страницы. Затем, отсчитывая время назад, записывайте дела каждой недели или месяца до тех пор, пока не достигнете сегодняшнего дня. После этого спросите себя: «Когда я могу начать работу сегодня? С какой части я начну?» После того как вы проработаете над своим проектом минимум 30 минут без перерыва, спросите себя: «Когда я могу начать снова?»
Вы только что создали мысленный образ проекта, который не только простирается в будущее в виде последовательности этапов продвижения к цели, но также возвращает ваш разум в настоящее, где ваше тело может высвободить свою энергию и начать работать. Создавая четырехмерное видение проектов, вы не только справляетесь с чувством подавленности масштабом задач, но и полностью используете весь потенциал своего «нового, человеческого мозга».
Пункт № 3. Обеспечьте своему «я» точку зрения, роль и голос лидера
Регулирование путешествующего во времени разума и испльзование его развитых умений к нашей выгоде – это трудная задача нашего префронтального кортекса. Без руководства со стороны нашего сильнейшего «я» мы обычно чувствуем вину за прошлое, беспокоимся о будущем и перегружаем себя многочисленными требованиями в настоящем.
Наш «человеческий мозг» (подобно тому, как он сигнализирует «мозгу рептилии» об отключении реакции стресса, а «мозгу млекопитающего» – о необходимости прекратить испытывать стыд и смирение) может перевести образы прошлого и будущего, создаваемые в наших лобных долях, в настоящее, в котором и должно находиться наше тело. Как и большинство выработанных в процессе эволюции функций, наша способность мысленно путешествовать во времени помогала предкам человека выживать, и, следовательно, она не может быть ликвидирована. Но мы можем научиться использовать возможности своего высшего мозга, чтобы успокаивать и перенаправлять эти древние инстинкты выживания посредством назначения лидера, который обязан жить в реальности настоящего момента.
Ваше сильнейшее «я» может признать ваши человеческие ограничения
В роли лидера вы имеете обязательства перед своим телом и своей жизнью, требующие, чтобы вы реалистично смотрели на ограниченность своего времени и ресурсов. Как лидер вы обязаны сделать непростой выбор: на каких видах деятельности и проектах необходимо сосредоточиваться, а какие можно выкинуть из головы. Полное принятие себя как реального человека – это акт искренней любви, предполагающий в том числе и оплакивание утраты детской фантазии о своей способности делать других людей счастливыми. Признание наших человеческих ограничений также сдерживает требование к беспредельному совершенству и обязывает действовать в настоящем вместо того, чтобы пытаться изменить прошлое или контролировать будущее.
Используя роль лидера, вы можете активировать голос своего сильнейшего «я», который, обращаясь к паникующим частям вашего «низшего мозга», будет говорить:
• Да, вы завалены всеми этими делами, которые считаете себя обязанным завершить.
Читать бесплатно другие книги:
