Бегайте быстрее, дольше и без травм Брунгардт Курт

Урок седьмой

Еще раз о позе бега

В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.

Но сначала разберемся с другим общепринятым подходом к беговому стилю, а именно с ролью рук при ускорении. В то время как традиционно тренеры строго рекомендуют отводить плечи назад и вниз и двигать руками для ускорения, Позный метод рекомендует держать плечи расслабленными, слегка приподнимая и опуская их для снятия веса тела на каждом шагу. Руки должны выполнять работу противовеса по отношению к ногам.

Представим бегуна как механическую систему. В этой системе есть постоянный поток энергии, идущий от ног через туловище и выходящий на руки. Этот поток (или трансформация) энергии необходим для физического баланса тела, и руки играют важную роль в поддержании этого баланса. На этой неделе вы увеличите количество прыжков в вашем комплексе для развития подвижности с десяти до пятнадцати. При выполнении прыжков следите за тем, как взаимодействуют руки, корпус и ноги.

В механике бега действие начинается за счет падения вперед, за которым следует быстрая смена опоры с одной ноги на другую. Естественной реакцией для сохранения равновесия будет легкое вращение плечом, противоположным опорной ноге. Когда вращаются плечи, руки совершают соответствующее движение.

Руки обычно находятся в конце этой последовательности движений. Это означает, что в иерархии сложившейся системы они выполняют меньше всего работы. При этом нельзя сказать, что они не важны, но их действия должны быть согласованы со всей системой. Если они пытаются выполнить работы больше, чем того требует система, то они нарушают эффективность всего движения.

Поэтому роль рук заключается в том, чтобы «слушать» ноги и тело и быть готовыми реагировать на любые изменения в их деятельности и вносить необходимые поправки для сохранения баланса. Например, если вы споткнулись на неровной поверхности, руки тут же автоматически меняют положение, чтобы удержать равновесие и помочь вам вернуться в оптимальное положение. Кроме этой ситуации, руки должны быть просто всегда готовы к действию, делая свою долю работы по поддержанию хорошего бегового стиля и равновесия.

Естественные движения рук

В частности, это означает, что вам не нужно усиленно ими работать, пытаясь ускорить их движение, размахивать ими перед корпусом или поднимать до плеч. Это негативно скажется на корпусе, вынуждая его двигаться без необходимости. В то же время руки не должны просто висеть вдоль тела. Они должны двигаться противоположно вашим ногам как уравновешивающая сила. Их движение должно быть естественным ритмическим следствием вашей скорости и движения ног, а не отдельным мышечным усилием.

Теперь о ногах…

Чтобы принимать правильную позу бега на каждом шагу, вам нужно правильно выполнять противовес руками, держа корпус прямо и поддерживая S-образную стойку опорной ноги и корпуса тела. Вы должны поддерживать эту стойку, фокусируясь на переносе веса тела вперед на маховую ногу и приземлении на переднюю часть стопы под тазом каждый раз. И все это постоянно развивая в себе внутреннее желание и готовность упасть.

В четвертом уроке вы работали над сменой опоры. Теперь пора делать это в движении.

1. Встаньте в позу бега на правой ноге.

2. Сосредоточьтесь на смене опоры, продвигая таз вперед.

3. Падайте вперед, пронося таз над точкой опоры (передней частью правой стопы).

4. Приподнимите плечи, чтобы снять вес тела, подтягивая правую ногу под таз так, чтобы это было похоже на цифру 4.

5. Приземляйтесь на переднюю часть левой стопы, позволив пятке при этом слегка коснуться пола, затем снова подняться за счет гибкой мышечно-сухожильной системы, которая растягивается, а потом возвращает энергию в шаг. Таз должен находиться строго над опорной стопой, а левая нога слегка сгибаться, формируя S-образную стойку.

6. Как только вы почувствуете весь вес тела на передней части левой стопы, падайте вперед, перенося вес тела дальше за пределы стопы.

7. Подтяните левую стопу под таз, используя правую руку в качестве противовеса, в то время как ваша опора сдвигается на правую стопу.

8. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы, с тазом ровно над ней, согнув ногу в S-образной стойке.

9. Выполните несколько раз такую смену опоры, падая, чтобы продвигаться вперед.

Смена опоры с продвижением вперед

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отодвигаясь дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (1)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.

8. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», соединяя вместе максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.

9. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения для «Связи ума и тела в шаге» и следя за своей осанкой и сменой опоры. Удобно ли вам приподнимать плечи для снятия веса тела? Ощущаете ли вы противовесную работу руками, держа корпус прямо и удерживая S-образную стойку?

10. Для «Силового комплекса» выполните теперь по двенадцать раз каждое упражнение.

11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, отметив свои ощущения от переноса веса тела и сохранения позы бега при каждом приземлении. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Отрывалась ли пятка опорной ноги от земли, когда вы падали вперед? Чувствовали ли вы, как падает вперед ваше тело из одной позы бега в следующую? Чувствовали ли вы положение вашей маховой ноги? Формировала ли она цифру 4? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Урок восьмой

Еще раз о падении

В этом уроке вы узнаете, как скорость зависит от угла падения, а не от мышечных усилий отталкивания и проноса бедра вперед. Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите.

На фотографиях ниже вы видите движение бегунов на разных скоростях: при беге трусцой, в среднем темпе и в спринте. Эти кадры демонстрируют, что скорость прямо зависит от угла падения.

Когда я хочу подсчитать угол падения бегуна, я останавливаю кадр падения и обозначаю точку взаимодействия, в которой передняя часть стопы касается земли. От этой точки я провожу вертикальную линию, перпендикулярную земле, и косую черту, соединяющую точку взаимодействия с тазобедренным суставом бегуна.

Чем больше угол падения, тем выше скорость

Усейн Болт – самый быстрый бегун в мире, и не случайно именно у него самый крутой угол падения. На самой высокой скорости этот угол составляет 21,4 градуса. При угле в 22,5 градуса физические законы силы тяжести берут верх и становится невозможным восстанавливаться и приземляться в позе бега. Тут упал бы даже Усейн Болт. Бежать даже под углом 21,4 градуса – почти каскадерство.

Угол падения также обусловливает, на какую высоту маховая нога отрывается от земли, что называется амплитудой маха. Чем больше угол падения, тем ближе пятка подходит к ягодице и тем быстрее вы бежите. Когда вы спринтуете, ваш угол падения максимальный и ваша маховая нога взлетает выше всего, тогда как при беге трусцой угол падения не такой экстремальный и мах ногой незначителен.

Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите и тем быстрее подтягиваете стопу

Здесь есть одна хитрость. В третьем уроке вы учились падать всем телом как единым целым. Целью того урока было улучшить ваше восприятие падения, но это не оптимальный способ падать, когда вы бежите. Настоящий угол падения измеряется от опорной стопы до тазобедренного сустава, а это значит, что вы должны начать падение от уровня поясницы. Более того, падение начинается и заканчивается с каждым беговым шагом. Для того чтобы вы привыкли к мысли о падении, я настаивал, что бег – это постоянное падение, но самом деле это не совсем так. В действительности падение должно начинаться, когда пятка опорной ноги отрывается от земли, и заканчиваться, когда стопа маховой ноги проходит мимо опорной.

Настрой на тренировку

Смотрю на изображения бегунов на античных греческих вазах и их прямую осанку. Смотрю на прямой корпус Майкла Джонсона. Это моя задача на сегодня – держать торс вертикально. Когда я побегу, мне надо будет помнить о том, что я падаю от таза, а не всем телом, как в начальных упражнениях. Цель прежних упражнений заключалась в том, чтобы развить восприятие падения, а не научиться правильному падению в беге. Чего я жду от сегодняшней тренировки:

• Подхватывать тело на переднюю часть стопы, под тазом, то есть в позе бега.

• Подтягивать ногу в позу бега.

Цель упражнений этого урока – совершенствовать фазу падения в вашем беговом шаге.

Падение на стену (2): из стойки упругости с уровня поясницы

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте на стену, начиная с таза, сохраняя корпус вертикальным.

4. Поймайте себя, опершись руками о стену.

Падение на стену (2) из стойки упругости с уровня поясницы

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

1. Примите позу бега.

2. Подготовьтесь к падению.

3. Падайте, держа корпус вертикально, продвигаясь тазом вперед над опорной ногой.

4. Обопритесь руками о стену.

5. Повторите на другой опорной ноге.

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

Падающее дерево (2): с уровня поясницы

1. Примите позу бега.

2. Падайте вперед из этой позы, держа корпус вертикально и продвигаясь тазом вперед над опорной ногой.

3. Падайте до того момента, пока вам не придется подхватить себя маховой ногой, приземлившись в позу бега. Не бойтесь.

4. Позвольте пятке коснуться пола и затем снова подняться во время перемещения веса тела на переднюю часть стопы и остановки таза, который не должен больше двигаться вперед.

5. Повторите на другой опорной ноге.

Падающее дерево (2): с уровня поясницы

Падение вперед с последующим переходом на бег

Это доработка упражнения на «Смену опоры с продвижением вперед» из прошлого урока. Время и поза в фазе падения добавляются к другим навыкам, которые вы должны усовершенствовать в своем беговом шаге.

1. Примите позу бега на левой ноге, с лодыжкой маховой ноги на уровне колена.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте вперед из позы бега, начиная с таза и сохраняя корпус вертикальным.

4. Когда стопа маховой ноги проходит опорную ногу, приподнимите плечи, чтобы помочь снять вес тела, подтягивая левую ногу вверх под таз так, чтобы позиция ног напоминала цифру 4.

Падение вперед с последующим переходом на бег

5. Приземляйтесь на переднюю часть правой стопы, позволив пятке слегка коснуться пола и затем снова подняться вверх за счет растяжения эластичной мышечно-сухожильной системы и возвращения энергии в ваш шаг. Бедро должно находиться строго над опорной стопой, а правая нога слегка согнуться, формируя S-образную стойку вашего тела.

6. Как только вы почувствуете весь вес тела на передней части правой стопы, снова падайте вперед – не бойтесь! – сохраняя корпус вертикальным, в то время как таз движется вперед над передней частью правой стопы.

7. Повторите всю последовательность, пока не окажетесь на той же опорной ноге, с которой вы начинали упражнение, сделав таким образом один беговой шаг.

8. Сделайте три шага подряд, выполнив в общей сложности шесть падений. Работайте над тем, чтобы сделать смену опор гладкой и точной, сохраняя свой корпус вертикальным и руки расслабленными для противовеса ногам.

9. Перейдите в естественный бег на 10–20 метров. Постарайтесь воспроизвести тот же угол падения, когда перейдете в бег.

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену (2)» 5 раз из стойки упругости и по 5 повторений на каждой ноге из позы бега. Начинайте падение от поясничного отдела, держа при этом корпус вертикальным.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните 3 подхода «Прыжка с продвижением вперед» по 10–20 раз, отдыхая по полминуты.

8. Выполните 5 подходов упражнения «Падение с продвижением вперед», выполняя подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно проходить дальше 10 метров за один раз.

9. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и уделяя особое внимание фазе падения. Держите ли вы корпус вертикальным, когда падаете вперед от поясничного отдела? Начинается ли ваше падение с ощущения всего веса тела на передней части стопы и заканчивается ли оно, когда маховая нога проходит мимо колена опорной?

10. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.

11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в беговом дневнике, записав свои ощущения от падения, начинающегося с поясничного отдела в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Какие ощущения у вас от падения, начинающегося от таза? Чувствуете ли вы связь между поддержкой корпуса вертикально и опусканием стопы под тазом? Чувствуете ли вы разные углы падения при увеличении и снижении скорости? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Урок девятый

Еще раз о подтягивании свободной ноги

Вы правильно догадались – в этом уроке упражнения на подтягивание ноги станут более динамичными, и вы сконцентрируетесь на своевременном подтягивании. Надеюсь, что мне уже удалось убедить вас, что эффективность и точность в смене опоры достигаются не за счет отталкивания от земли и разгибания лодыжки, а за счет подтягивания и снятия веса тела.

Давайте более внимательно рассмотрим фазу подтягивания и особенно ее точность по времени. В идеале подтягивание начинается, когда заканчивается падение, – как только стопа маховой ноги проходит мимо опорной ноги. Но даже лучшие бегуны не всегда с этим успешно справляются. Привычка ловить себя и приземляться настолько сильна, что превосходит желание, которое вы будете формировать в этом уроке.

Эти упражнения заставят вас использовать мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтягивать стопу от земли прямо под таз, начиная фазу полета, в которой обе стопы будут оторваны от земли.

Касание земли стопой и переход на бег

Касание земли стопой и переход на бег

1. Встаньте в позу бега на левую ногу.

2. Сосредоточьтесь на касании земли передней частью правой стопы под тазом, затем на подтягивании с помощью мышц задней поверхности бедра правой стопы обратно под таз. Левая стопа будет оставаться на земле во время всего упражнения.

3. Из позы бега позвольте правой ноге упасть на землю и приземлиться на переднюю часть стопы под тазом в быстром касательном движении.

4. Позвольте правой пятке слегка коснуться земли.

5. С помощью мышц задней поверхности бедра быстро подтяните правую ногу обратно под таз, слегка приподняв плечи для снятия веса тела. Квадрицепс правой ноги должен остаться расслабленным, а правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.

6. Быстро повторите всю последовательность, сводя к минимуму время контакта правой стопы с землей – ритм подтягивания и приземления должен быть быстрым при движении вверх и медленным при движении вниз, в то время как левая стопа постоянно остается на опоре.

7. По мере ускорения упражнения можно выполнять легкий подскок на месте левой опорной ногой каждый раз, когда вы поднимаете правую стопу и приподнимаете плечи, чтобы снять вес тела с опоры. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.

8. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Выпад с продвижением вперед

1. Используя предыдущее упражнение как основу, позвольте передней части правой стопы из позы бега упасть на пол и приземлиться под тазом, дав правой пятке слегка коснуться пола.

2. Слегка приподняв плечи, чтобы снять вес тела, быстро подтяните правую стопу под таз, используя мышцы задней поверхности бедра и оставляя квадрицепс расслабленным. Как и в предыдущем упражнении, правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.

3. Падайте вперед, продвигая таз над точкой опоры – передней частью левой стопы.

4. Позвольте правой стопе упасть на пол и приземлиться на переднюю часть ровно под тазом, в то время как левая нога должна быть расслаблена, позволяя левой стопе быстро проскользнуть вперед под таз, чтобы снова стать опорной.

5. Быстро повторите всю последовательность, сводя контакт правой стопы с землей к минимуму.

6. По мере увеличения скорости упражнения позвольте левой опорной ноге выполнять небольшой скачок вперед при каждом подъеме правой стопы одновременно с небольшим приподниманием плеч, чтобы снять вес тела. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.

7. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Выпад с продвижением вперед

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 3 подхода по 10 раз «Касания стопой пола» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.

7. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.

9. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», делая максимально возможное количество шагов подряд, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.

10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.

11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и обращая особое внимание на фазу подтягивания. Держите ли вы квадрицепсы расслабленными на каждом подтягивании, используя вместо этого мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуть лодыжку обратно вверх от земли строго под таз? Оказываетесь ли вы в фазе полета сразу после того, как маховая стопа проходит мимо колена опорной?

12. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.

13. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, записав ваши ощущения от подтягивания за счет мышц задней поверхности бедра в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Был контакт с землей быстрым или, возможно, просто касанием? Чувствовали ли вы, что работают мышцы задней поверхности? Подтягивали ли вы лодыжку вверх строго по вертикали? Получался ли у вас правильный ритм ускорения вверх и замедления вниз? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Урок десятый

Объединяем все вместе

В этом уроке вы примените свои более глубокие знания и восприятие беговой техники в двадцатиминутной пробежке, объединяя все, что вы выучили. Этот последний урок также разработан как беговая тренировка, которая выведет вас на следующий этап программы. Но прежде чем вы выйдете на дорогу, я хочу раскрыть биомеханическую концепцию, лежащую в основе всех уроков – от поддержания S-образной стойки до предупреждения не приземляться впереди центра тяжести. Чтобы лучше бегать, вы должны соблюдать естественный для тела рефлекс геометрического ограничения. Не волнуйтесь. Ваше тело запрограммировано замедлять движение сустава, когда он близок к полному разгибанию. Так вы избегаете травм, вызванных чрезмерным разгибанием. Поэтому, когда вы бежите, никогда не пытайтесь полностью разгибать ноги. Всегда подтягивайте стопу строго под таз и не захлестывайте назад. Всегда держите колено чуть согнутым в позе бега. Этот определяющий принцип геометрического ограничения позволит вам максимально использовать мышечно-сухожильную эластичность, являющуюся лучшим помощником движения.

Техническая задача десятого урока проста – интегрировать позу, падение и подтягивание в более длинную пробежку. Это расширение упражнения на «Связь ума и тела в шаге», которое вы выполняли в предыдущих уроках. Теперь вы будете сосредоточены не на одной фазе, а на всем процессе в целом, и не только во время бега, но и во время восстановления.

1. Выделите спокойное время в вашем дне (перед сном, в метро, на обеде, перед самой пробежкой), чтобы посвятить четыре минуты визуализации.

2. Представьте себя бегущим в превосходной форме. Подключите все органы чувств для создания этого образа. Действительно увидьте и почувствуйте себя бегущим с безупречной техникой Позного метода. Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание:

– Увидьте себя бегущим (с расстояния, в полный рост) с идеальной техникой.

– Почувствуйте свое приземление на переднюю часть стопы в идеальном равновесии в позе бега.

– Услышьте звук легкого быстрого касания вашей стопой земли.

– Почувствуйте ощущение свободного падения при движении вперед.

– Прочувствуйте тот момент, когда вы подтягиваете ногу и оказываетесь в фазе полета.

Это главный список вопросов, которые вы должны задавать себе не только на этой неделе, но и каждый раз, когда чувствуете, что с техникой что-то не так. Рассматривайте его как лучшее упражнение на «Связь ума и тела в шаге». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.

1. Как я ощущаю свою позу бега? Приземляюсь ли я на переднюю часть стопы? Чувствую ли я давление на переднюю часть моей опорной стопы? Находится ли моя маховая стопа строго под тазом во время опоры? Расслаблен ли я? Приземляется ли моя стопа строго под тазом? Остаются ли мои колени слегка согнутыми, обеспечивая мышечную эластичность? Соответствует ли моя амплитуда движения в Позном беге моей скорости?

2. Как я ощущаю падение? Чувствую ли я напряжение в голеностопе? Чувствую ли я не требующее усилий движение вперед? Удерживаю ли я позу бега при падении? Действительно ли я нахожусь в позе бега? Напряжены ли мои мышцы? Не торможу ли я себя какой-нибудь частью тела? Хватает ли у меня смелости для экспериментов с увеличением угла падения?

3. Как я ощущаю подтягивание? Подтягиваю ли я стопу прямо под таз? Чувствую ли я, когда падение кончается? Ощущаю ли я точный момент для подтягивания? С нужной ли амплитудой (соответствующей моей скорости) я выполняю подтягивание?

Иллюстрация ниже наглядно демонстрирует базовые концепции, которые мы разобрали. Это также возвращает нас к основной идее о приземлении в правильной позе.

1. Начиная с сегодняшнего дня выделяйте по 4 минуты по крайней мере раз в день на «Визуализацию».

2. В разделе «Настрой на тренировку» дневника запишите свои мысли о технике, которую вы визуализируете, и о том, как вы собираетесь воплотить ее в своем беге.

3. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

4. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

5. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

Сравнение разных видов приземления

6. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (2)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

7. Выполните 10 раз упражнение на «Смену опоры».

8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по 30 секунд.

9. Выполните 5 подходов «Смены опоры с продвижением вперед», делая подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.

10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд между подходами.

11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 12 минут, задавая себе вопросы из «Списка для проверки техники». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.

12. Запишите свой бег на видео. Это должна быть как минимум третья запись. В следующей главе вы узнаете, как анализировать свою технику и применять эти наблюдения на следующем этапе программы Позного метода.

13. Для «Силового комплекса» выполните по 15 раз каждое упражнение. Теперь ваша силовая программа будет такой.

14. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, прокомментировав каждый аспект из «Списка для проверки техники». Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Получилось ли у вас совместить все элементы? Что показалось самым сложным? Какие положительные изменения (ментальные и физические) вы заметили в своей беговой технике? Какие новые беговые цели вы ставите перед собой?

Завершение курса

Поздравляю, вы завершили первые десять уроков. Теперь вы будете применять все это на практике на этапе круговой тренировки в беге в этой программе. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем двигаться дальше, а также список ошибок, которые следует избегать.

Будьте терпеливы и не спешите. Поскольку вы формируете новые двигательные навыки и задействуете другие мышцы, вы можете испытывать некоторый дискомфорт. Вот почему качество всегда важнее количества. Выполнение упражнений для корпуса и прыжков поможет вам совершить этот переход. Самое главное – последовательность. Вы должны тренироваться минимум трижды в неделю.

Частота, частота, частота. Сосредоточьтесь на быстрой частоте и не заботьтесь об увеличении длины шага. Длина шага – это длина шага. Это как пытаться стать выше. Вы не можете этого сделать. Если вы все делаете правильно, длина шага придет сама по себе. И это хорошо, вы будете иметь одной заботой меньше.

Настройтесь на звук вашего бега. Сфокусируйтесь на приземлении тихо. Это означает, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы и используете мышечно-сухожильную эластичность. Если вы приземляетесь с хлопком, шлепком или шарканьем, это плохо. Это звуки не очень хорошего приземления. Правильная беговая техника выглядит плавной и почти бесшумной.

Падайте вперед от таза над точкой опоры, держа туловище выровненным по вертикали через тазобедренный сустав, плечо и голову.

Приземляйте ногу под общим центром тяжести. Приземляйтесь на переднюю часть стопы под тазом. Это ваша цель. Если у вас что-то не выходит, не будьте слишком суровы с собой. Просто избегайте активного приземления на пятку или перед тазом, создавая классический растянутый шаг. Приземление под тазом поможет вам обуздать силу инерции.

Регулярно снимайтесь. Не забывайте постоянно делать видеозапись. Это единственный способ проанализировать свою механику. Когда видеозапись войдет в привычку, это станет приятной частью тренировочного процесса.

Список распространенных ошибок

Растянутый шаг

Приземление на пятку

Активное приземление

Позднее подтягивание

Сгибание в пояснице

Сопротивление падению

Излишнее вертикальное колебание (чрезмерное движение вверх и вниз)

Излишнее движение руками

Излишнее подтягивание

Излишние звуки при приземлении

Шарканье или волочение ног при приземлении