Бегайте быстрее, дольше и без травм Брунгардт Курт

Прежде чем двигаться дальше, вы должны сначала научиться анализировать запись своего бегового шага. Видеоанализ – самое важное умение для следующего этапа программы, круговой тренировки по бегу, поскольку вы будете применять упражнения непосредственно для развития вашего бегового стиля, точно строя ваши тренировки для улучшения необходимых именно вам аспектов.

Если вы следовали моим инструкциям, то у вас должно быть не меньше трех видеозаписей с разных этапов программы Позного метода:

• после приобретения новых кроссовок и прочтения главы о видеозаписи;

• в начале первого урока;

• в конце десятого урока.

Пришло время найти эти записи и внимательно просмотреть их на компьютере или, еще лучше, на большом экране телевизора. В идеале хорошо бы пропустить их через видеоредактор, который позволит просматривать запись кадр за кадром, например iMovie или Movie Maker. Если такой возможности нет, загрузите видеозаписи на YouTube, а затем вставьте ссылки на них на специальный сайт вроде PauseHouse.com. Там вы сможете проанализировать кадр за кадром, насколько ваш беговой стиль соответствует идеальному бегу Позным методом. Давайте еще раз вспомним, как он выглядит.

Теперь, когда вы понимаете концепцию Позного метода, вы можете начать анализировать свой бег как тренер. Давайте изучим характеристики кадр за кадром.

1 – первый контакт; 2 – маховая нога начинает движение; 3 – один кадр до позы бега; 4 – поза бега; 5 – падение; 6 – подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета

1. Первый контакт: стопа приземляется с легкой супинацией почти под корпусом. Отстающая нога находится немного позади туловища, сокращая время до позы бега.

2. Маховая нога начинает движение.

3. Один кадр до позы бега (тело должно принять эту позу почти мгновенно).

4. Поза бега: туловище остается в вертикальном положении (позная осанка) при прохождении через позу бега.

5. Падение (в его начале пятка должна оторваться от пола).

6. Подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета. Маховая нога готовится к приземлению, опорная нога становится маховой, оторвавшись от опоры и начиная фазу полета.

Посмотрите все три видео в замедленном темпе и сравните свой шаг с иллюстрациями выше. В идеале вы должны видеть улучшение своего бегового стиля от видео к видео. Просмотрите третье видео еще раз и запишите в дневник свои размышления по поводу увиденного:

• Что у вас получается?

• Что у вас не получается?

• Как исправить эти ошибки?

Когда вы будете иметь общее представление о том, как оценивать свой шаг, вы сможете разбить его на этапы, кадр за кадром оценивая три основные позиции:

• Я в позе бега?

• Я падаю?

• В нужное ли время и правильно ли я подтягиваю ногу?

• Руководство ниже поможет вам выделить отклонения от нормы и претворить в действие план по исправлению этих ошибок. Продолжайте записывать ваши мысли в дневник, продвигаясь от одного кадра к другому.

Видеоанализ: поза бега

Как вы знаете, поза бега – это положение идеального равновесия. Чем лучше вы сбалансированы в ней, тем больший потенциал падения вы имеете после приземления. Разобраться в следующих пяти пунктах вам поможет иллюстрация выше, на нее я буду ссылаться при объяснении следующих пяти пунктов:

1. Установка. Включите видео с того момента, когда вы находитесь перед камерой и ваш шаг хорошо виден.

2. Приземление. Остановите кадр, на котором ваша стопа только что приземлилась, вес тела перенесен на переднюю часть стопы, а пятка слегка касается земли. Посмотрите на положение ног и опорной стопы по отношению к телу (рис. 1). В идеале стопа должна приземляться под телом, создавая условия для того, чтобы мышцы и сухожилия быстро амортизировали нагрузку веса тела и возвращали энергию обратно в движение. Если вы приземляете стопу перед туловищем (вашим общим центром тяжести), вы находитесь в классическом растянутом шаге, который блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, заставляя их принять всю нагрузку на себя. Со временем слабейшее звено сдаст, приведя вас к травме, обычно колена или тазобедренного сустава.

3. Нагрузка. Переключите кадр дальше, на те моменты, когда ваша стопа начинает брать на себя больше веса тела по мере того, как вы перемещаетесь в позу бега (рис. 2). Если ваша осанка при приземлении была правильной, на этом кадре вы должны увидеть быстрое получение нагрузки, которое не заклинивает суставы и не заставляет сухожилия удерживать нагрузку так, как если бы они были мышцами. Сухожилия созданы для приема быстрых нагрузок. Мышцы гораздо лучше справляются с медленными нагрузками и стабилизацией.

4. Поза бега. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров вы вошли в позу – перенесли вес тяжести на переднюю часть стопы, пятка слегка оторвана от земли (рис. 2)? При тридцати кадрах в секунду ваша задача – войти в позу бега за один-два кадра. Если у вас уходит четыре кадра от первого касания земли до становления в позу, тогда вы, вероятно, приземляетесь впереди своего тела в классическом растянутом шаге.

5. Осанка в позе бега. Когда вы приняли позу бега, вам нужно оценить, правильно ли вы сбалансированы в позе по вертикали – стоит ли стопа под тазом, или вы клонитесь вперед, оставляя маховую стопу позади тела (рис. 4)? Если вы достигли позы бега позже, начав падать вперед, скажем, при пяти градусах после вертикали, тогда вы потеряли пять градусов потенциала падения и побежите медленнее, чем могли бы, прикладывая те же усилия. (Если вы отклоняетесь от вертикали больше, чем на 22,5 градуса, то вы упадете лицом вниз.) В идеале вы должны находиться в вертикальной позе (рис. 3) до того, как начнете фазу падения (рис. 5). За сколько кадров пятка опорной ноги отрывается от земли для подтягивания? Если вам понадобилось два кадра, чтобы войти в позу бега, и четыре, чтобы выйти, вы подтягиваете ногу слишком поздно.

Видеоанализ: падение

1. Установка. Дойдите до момента в видео, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.

2. Поза бега. Остановите запись на кадре, где вы лучше всего держите позную осанку (рис. 2).

3. Снятие нагрузки. Переключите видео на кадр, на котором пятка вашей опорной ноги отрывается от земли, – это начало падения, когда большая часть веса вашего тела перемещается с передней части стопы на маховую ногу (рис. 3).

4. Падение. Начинайте считать кадры. Сколько кадров уходит на то, чтобы пятка опорной ноги поднялась на максимальную высоту от земли – последний кадр до того, как вся стопа оторвется от земли (рис. 4)? Норма при тридцати кадрах в секунду – один-два кадра, поэтому, если у вас уходит четыре кадра на то, чтобы упасть из позы бега для подтягивания, вы начинаете подтягивание слишком поздно. В тот момент, когда маховая нога проходит мимо колена опорной, падение закончено, а ваша опорная стопа должна начать подтягиваться.

5. Удержание позы при падении. При просмотре кадров с падением обращайте внимание на осанку. Вы должны удерживать позную осанку. Многие бегуны наклоняют корпус вперед, думая, что сгибание в области талии увеличит угол падения. Однако третий закон Ньютона не дремлет – сгибание от поясницы должно уравновешиваться остающейся сзади ногой, заставляя вас держать опорную ногу слишком долго на земле и создавая неправильный баланс всей системы. Некоторые из наших тренеров называют эту ошибку новичков «положением К», потому что внешне оно действительно похоже на эту букву.

Другой, казалось бы, очевидной, но при этом очень распространенной ошибкой является зажимание своего тела, когда вы не позволяете ему падать вообще. Это значит, что ваша пятка не отрывается от земли, а зажатый корпус жмет на тормоза. Вы сдерживаете себя, опасаясь упасть и боясь бежать быстрее. В следующих кадрах вы будете делать самые частые ошибки при подтягивании, которые мы подробно рассмотрим дальше: отталкивание и пронос бедра для продвижения вперед.

Видеоанализ: подтягивание

Подтягивание ноги – это главное действие в беге, и когда вы это делаете вовремя, то все срабатывает как по волшебству.

1. Установка. Включите видео с момента, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.

2. Смена опоры. Остановитесь на кадре, где ваша маховая стопа проходит мимо опорной ноги, обозначая конец падения (рис. 4).

3. Фаза полета. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров ваша опорная нога оторвалась от земли и началась фаза полета, когда обе ноги не касаются земли (рис. 5)? Правильный ответ – ноль. Если ваша опорная нога остается на земле дольше, чем один кадр, вы начинаете подтягивание слишком поздно.

4. Подтягивание. Продолжайте считать кадры. Сколько кадров ушло на то, чтобы вы подтянули стопу под таз в позу бега, в то время как другая ваша стопа приземляется? Лучше всего, если на это уходят один-два кадра от начала фазы полета до приземления в позу бега.

5. Положение тела при подтягивании. Перемотайте на нужный момент и посмотрите кадр за кадром, как меняется положение ноги, выполняющей подтягивание. Ваша стопа должна подниматься ровно под таз, чтобы лодыжка подтягиваемой ноги была на уровне колена опорной, составляя цифру 4 (рис. 2). Следите за тем, чтобы не делать захлестывания, при котором вы поднимаете стопу слишком высоко, близко к ягодице, для той скорости, с которой вы бежите. Следите, нет ли признаков попыток отталкивания. Это будет чрезмерно разгибать ваши суставы и не позволит воспользоваться помощью вашего верного друга – мышечно-сухожильной эластичности. Также это приводит к другой частой ошибке – подтягиванию ноги позади таза, а не прямо под ним. И, наконец, посмотрите, не совершаете ли вы самой главной ошибки семидесятых: проноса бедра, использования колена или бедра для подтягивания ноги.

Проанализировав бег тысяч участников семинаров по Позному методу, я обнаружил, что многие действительно думают, что правильно выполняют подтягивание, до тех пор пока не увидят истинную ситуацию на записи – они подтягивают ногу не под таз. Довольно часто это является результатом плохо развитых мышц задней поверхности бедра. На небольших скоростях вы можете компенсировать это поздним падением с поздним подтягиванием, но на высоких скоростях это становится настоящей проблемой. Для идеального подтягивания вам нужно развивать мысленное представление о подтягивании стопы под таз в позу бега.

Видеоанализ: положение корпуса

При Позном методе бега ваш корпус должен оставаться прямым и быть достаточно сильным, чтобы дать возможность рукам и ногам свободно двигаться для эффективного продвижения тела вперед. Всегда помните о том, что вся работа производится под корпусом, а не самим корпусом. Как корпус машины переносится движением колес и ничего не делает сам для продвижения вперед, так и корпус вашего тела не должен препятствовать вашему ровному движению по дороге.

1. Начиная с момента, на котором вы остановились, анализируя подтягивание, кадр за кадром просмотрите видео дальше, обращая особое внимание на корпус. Запишите в дневник, в какие моменты ваш корпус наклоняется вперед или назад, даже если это происходит все время. Убедитесь, что вы не превратились в эту самую букву К.

2. Продолжайте просматривать видео кадр за кадром, на этот раз обращая особое внимание на движение ваших рук. Не забывайте, что основная функция рук – создавать противовес ногам двигаясь минимально, слаженно с нижней частью тела, чтобы вы максимально эффективно продвигались вперед. Отмечайте, когда ваши руки болтаются из стороны в сторону или слишком усердно работают (это может быть следствием того, что вы отталкиваетесь или делаете пронос бедра, тогда исправлять нужно причину).

Теперь, когда вы научились оценивать себя с безжалостной объективностью тренера, вы знаете, какие корректирующие меры предпринять в случае необходимости. Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы обнаружили на записи. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе Позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.

Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.

Удержание позы бега

Позная осанка

Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии

Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения – измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.

Осанка в падении: исправление наклона от талии

Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.

Исправление наклона от талии

Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.

Исправление положения К

Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь – это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.

Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, – мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.

Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.

2. Встаньте в стойку упругости.

3. Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе – бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.

4. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.

5. Поменяйте ноги.

Вариант с утяжелителями на лодыжки:

Исправление позднего подтягивания с утяжелителями

1. Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.

2. Обопритесь обеими руками о стену или стул.

3. Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.

4. Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.

5. Повторите.

6. Поменяйте ноги.

7. Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.

Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета

1. Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.

2. Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.

3. Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.

4. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.

5. Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.

Исправление подтягивания с утяжелителями

Туловище: исправление нестабильного корпуса

Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса – пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.

Исправление нестабильного корпуса

Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.