222 рецепта для молодости и красоты Синельникова А.
Продукты питания, витамины и минеральные вещества при занятиях спортом
Тем, кто формирует красоту тела спортивными тренировками, рекомендуются следующие продукты питания:
Куриные яйца – в них высокое содержание белка, который отлично усваивается.
Вареные мясные продукты. Мясо – основной источник животного белка. Рекомендуются куриные грудки и постная говядина, так как в них мало жиров. Говядина, кроме белка, богата цинком и железом, которые необходимы для красивой кожи, волос, ногтей. Полезно мясо отваренное или приготовленное на пару, так как сохраняются все полезные вещества. А вот жареное мясо приобретает в процессе приготовления дополнительные жиры и калории. В качестве альтернативы можно использовать аэрогриль, где жиры стекают в специальный резервуар и не остаются в основном продукте.
Вареная рыба. Рыба содержит большое количество белка, а кроме того, рыбные продукты богаты необходимыми для женской красоты аминокислотами, например омегу-3.
Морепродукты и икра. В морепродуктах есть большое количество протеинового белка, они практически не содержат жир и отлично подходят для тех, кто занимается спортом.
Молочные продукты. Среди молочных продуктов следует выбирать нежирные, так как количество белка в жирных и нежирных изделиях из молока одинаково, но калорийность разная.
Бобовые. Обладают растительным белком. Эти продукты очень полезны женщинам, так как помимо белка они имеют фитогормоны, стимулирующие развитие женских половых гормонов.
Орехи являются носителями растительного белка. Однако орехи, кроме этого качества, имеют и высокую калорийность.
Крупы. Каши обычно не рассматривают как источник белка, так как в них этого элемента немного, однако каши и другие изделия из круп являются источником углеводов, обеспечивающих организм энергией, необходимой для построения мышц.
Овощи и фрукты не являются носителями большого количества белка, однако они – источник витаминов, поддерживающих иммунную систему и участвующих в различных обменных процессах.
(Таблицу содержания белков и жиров см. в Приложении.)
При занятиях спортом очень важно употреблять большое количество жидкости, так как даже незначительная потеря влаги организмом тут же дает о себе знать: бледнеет и становится суше кожа, под глазами появляются круги, появляется усталый вид. Чаи рекомендуются некрепкие, соки – в ограниченном количестве, количество кофе стоит сократить, газированные напитки советуют вовсе исключить из рациона. Для поддержания водного баланса в организме лучше всего подходит чистая или минеральная вода без газа.
Общие рецепты для поддержания красоты
Салаты
Морковь с мятой (4–6 порций). 300 г натертой моркови,1/2стакана промытого и распаренного изюма без косточек, 2 ст. ложки лимонного сока, 3 ст. ложки растительного масла,1/4стакана нарезанных листьев мяты.
Все компоненты смешивают, затем охлаждают в холодильнике около получаса. Перед подачей посыпают нарезанной мятой.
Салат из консервированного тунца. 1 баночка консервированного тунца в собственном соку, 3 веточки укропа, несколько листиков мяты, 4 листа салата, 2 кружка лимона.
Смешивают тунец, нарезанные листья салата, мяты, поливают соком лимона.
Салат с фенхелем. 1 фенхель, 3 ст. ложки лимонного сока, 4 ст. ложки оливкового масла, 3 веточки петрушки.
Фенхель моют, мелко режут, заливают оливковым маслом и лимонным соком, перемешивают.
Свекольный салат. 6 шт. свеклы, 70 г отваренного мяса птицы, несколько стеблей зеленого лука, несколько стеблей сельдерея, базилик, розмарин, 1 зубчик чеснока, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка нарезанной петрушки.
Свеклу отваривают в мундире, очищают от кожуры, нарезают кубиками. Отваренное мясо нарезают на мелкие кусочки. Режут сельдерей, лук, смешивают все компоненты, добавляют розмарин, чеснок, базилик. Заправляют салат лимонным соком, оливковым маслом.
Макаронный салат с мясом. 200 г макарон, 70 г отваренного мяса птицы, головка чеснока, 4 ст. ложки оливкового масла, 3 веточки розмарина, стебли зеленого лука, 50 г сыра пармезан.
На сковородке разогревают оливковое масло, кладут в него нарезанный чеснок и розмарин. На малом огне тушат чеснок около 5 мин, вынимают розмарин. Готовый чеснок разминают в кашицу. Отваривают макароны, дают стечь воде, смешивают с чесночной пастой, добавляют нарезанное мясо, натертый сыр, нарезанный лук, заправляют оливковым маслом.
Макаронный салат с рыбой. 2 стейка тунца, 200 г макаронов, 3 моркови, 3 стебля сельдерея, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, веточки укропа.
Отваривают макароны, дают стечь воде. Готовят тунец: отваривают его в воде 10 мин, остужают, отделяют мясо от костей. Морковь моют, чистят, нарезают кружками, выкладывают в разогретое растительное масло, добаляют нарезанный лук, сельдерей, тушат до мягкости овощей, затем овощи смешивают с макаронами и тунцом, поливают лимонным соком.
Салат из кольраби. 1 кольраби, 1 морковь, несколько веточек петрушки, 1 ст. ложка сметаны,1/2ч. ложки сахара, 1 ст. ложка лимонного сока.
Кольраби, морковь моют, чистят, натирают на терке. Посыпают сахаром, заправляют лимонным соком и сметаной.
Шпинат с мандарином. 300 г шпината, 1 морковь, 1 головка красного лука, 3 мандарина, 100 г сыра фета. Для соуса: 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 зубчика чеснока, щепотка орегано.
Шпинат шинкуют. Морковь и лук чистят, мелко режут, соединяют со шпинатом. Готовят соус: соединяют масло, лимонный сок, раздавленный чеснок, орегано. Салат заправляют соусом и сразу подают к столу.
Огуречный салат с укропом. 3 огурца, 1 ст. ложка сметаны, несколько веточек укропа.
Огурцы моют, очищают от кожуры, нарезают кружками, смешивают с мелко нарезанным укропом, заправляют сметаной.
Огуречный салат с луком и петрушкой. 4 огурца, 1 баночка обезжиренного йогурта, несколько веточек петрушки и зеленого лука.
Огурцы моют, очищают, нарезают тонкими кружками. Режут петрушку и зеленый лук, перемешивают с огурцами, заправляют йогуртом.
Огуречный салат с красным перцем. 3 огурца, 1 красный болгарский перец, 3 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла.
Огурцы моют, чистят, режут кружками. Перец моют, очищают от сердцевины и семян, нарезают кольцами, смешивают с огурцом, заправляют лимонным соком и оливковым маслом.
Огуречный салат с мятой и творогом. 2 огурца, 2 баночки обезжиренного йогурта, 50 г рассыпчатого творога, несколько веточек зеленого лука, листья мяты.
Огурцы моют, чистят, нарезают мелкими кубиками, смешивают с творогом, нарезанным зеленым луком, йогуртом. Перед подачей посыпают нарезанным луком и мятой.
Капустный салат с мясом.1/2вилка капусты, 30 г миндальных орешков, 1 ч. ложка семечек кунжута, 3 стебля зеленого лука, 70 г отваренного куриного мяса, 1 ст. ложка масла канолы, 1 ст. ложка лимонного сока.
Миндальные орешки нарезают, обжаривают вместе с кунжутными семечками в оливковом масле, остужают. Капусту моют, мелко шинкуют, смешивают с нарезанным зеленым луком и отваренным мясом, затем добавляют обжаренные семечки и орешки, перемешивают.
Морковь с сельдереем. 2 моркови, 3 стебля сельдерея, 1 баночка обезжиренного йогурта, 1 ст. ложка семян льна.
Морковь моют, чистят, натирают на терке, смешивают с нарезанным сельдереем и семенами льна, заправляют йогуртом.
Салат из бурого риса. 1 стакан отварного бурого риса, 3 стебля сельдерея, 50 оливок без косточек, 3 веточки зеленого лука, 2 шт. отварной моркови, 2 огурца. Для соуса:1/3ст. ложки масла канола, 2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки,1/2ч. ложки сахара, 2 ст. ложки лимонного сока.
Рис смешивают с нарезанными оливками, отварной морковью, огурцом, зеленым луком, заправляют соусом из канолового масла, лимонного сока, петрушки и сахара.
Шампиньоны с оливками. 400 г шампиньонов, 70 г оливок, 4 ст. ложки подсолнечного масла, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки мелко нарезанного лука, 2 ст. ложки оливкового масла.
Подсолнечное масло разогревают в сковородке, в нем поджаривают нарезанный чеснок, затем добавляют нарезанные грибы, лук, тушат до готовности грибов.
Брокколи с имбирем. 1 ст. ложка нарезанного имбиря, 3 зубчика накрошенного чеснока, 3 ст. ложки канолового масла, брокколи.
Брокколи кладут в кипящую воду и варят несколько минут, затем брокколи вынимают, подсушивают бумажным полотенцем. В разогретое масло кладут чеснок, имбирь, затем туда же добавляют брокколи, разделенное на соцветия, тушат около 2 мин.
Морковь с листьями рукколы. 2 морковки,1/4стакана нарезанной рукколы, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ч. ложки лимонного сока, нарезанная петрушка.
Морковь моют, чистят, натирают на терке, соединяют с рукколой, петрушкой, заправляют оливковым маслом и лимонным соком.
Макароны с оливками. 200 г макарон, пучок салата, 100 г маслин без косточек, 100 г сыра моцарелла, 200 г консервированных артишоков. Для соуса: маринад из баночки с артишоками, 3 ст. ложки лимонного сока, щепотка орегано.
Макароны отваривают, дают стечь воде. Салат моют, нарезают, смешивают с нарезанными маслинами, сыром моцарелла, артишоками. Готовят соус. Заправляют соусом макароны.
Рыбные блюда
Морской язык с овощами. 1 филе морского языка, 1 лимон, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 морковь, несколько соцветий цветной капусты, стручки зеленой фасоли, 2 зубчика чеснока, 1 лавровый лист, перец горошком.
Филе морского языка моют, выкладывают на противень. Овощи нарезают, перемешивают, выкладывают смесь на рыбу, поливают лимонным соком и оливковым маслом, сверху кладут лавровый лист и горошки перца. Пекут при температуре 180 °C 20 мин.
Лосось под соусом. 4 куска филе лосося, лимонный сок. Соус: 1 баночка нежирного кефира, 3 стебля зеленого лука, 2 огурца, 3 веточки укропа.
Готовят соус. Лук нарезают, огурцы моют, чистят, натирают на терке, смешивают с луком. Смесь заливают кефиром, ставят в холодильник.
Филе лосося моют, кладут на противень, поливают лимонным соком. Готовят в духовке при температуре 180 °C 20 мин. Затем достают, дают охладиться, поливают соусом и подают к столу.
Тунец под винным маринадом. Филе тунца. Для маринада: 2 ст. ложки масла канолы, 1 стакан белого вина, 1 лимон, 4 веточки петрушки.
Готовят маринад. Смешивают масло канолы, сок лимона, мелко нарезанную петрушку. Филе тунца промывают, заливают маринадом и дают настояться около получаса. Затем рыбу выкладывают в сковороду и готовят на маленьком огне под закрытой крышкой 25 мин.
Минтай в укропном соусе. 500 г филе минтая, 1 стебель зеленого лука,1/4лимона. Для соуса: пучок укропа, 2 ст. ложки лимонного сока,1/2ч. ложки горчицы, 2 ст. ложки оливкового масла.
Готовят соус: смешивают лимонный сок, горчицу, оливковое масло, нарезанный мелко укроп. Готовым соусом обмазывают промытое филе минтая, затем рыбу выкладывают на противень, сверху кладут нарезанные кружочки лимона. Приготовление – в духовке при температуре 180 °C. Потом рыбе дают остыть, посыпают нарезанным зеленым луком.
Карп с овощами. 500 г очищенного филе карпа, лук-порей, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 2 зубчика чеснока, 3 веточки укропа.
Готовят овощную смесь. Морковь моют, натирают на терке, сельдерей и укроп мелко режут, чеснок растирают. Все перемешивают. Филе карпа моют, выкладывают на алюминиевое покрытие для выпечки, сверху кладут овощную смесь, заворачивают алюминиевое покрытие. Готовят в духовке при температуре 190 °C 20–30 мин.
Лосось со специями. 500 г филе лосося, 2 ст. ложки оливкового масла. Для смеси специй: базилик, мята, гвоздика.
Филе рыбы мот, кладут на противень, смазывают оливковым маслом, покрывают листиками базилика, мяты, кладут гвоздику. Готовят в духовке при температуре 180 °C 20 мин.
Форель со шпинатом под соусом. 500 г филе форели, 200 г шпината. Для соуса:1/4стакана сухого белого вина,1/4ч. ложки тимьяна, несколько веточек петрушки, 1 головка красного лука.
Готовят соус. Смешивают вино, тимьян, нарезанную петрушку, добавляют немного воды и нагревают на маленьком огне. Филе рыбы моют, выкладывают в соус, добавляют шпинат, готовят 10 мин.
Сиг с паприкой. 1 кг филе сига, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка паприки, 3 ст. ложки лимонного сока, 3 веточки петрушки, перец горошком, лавровый лист.
Сиг моют, обмазывают маслом, поливают лимонным соком, посыпают паприкой. Готовят в духовке 15 мин при температуре 180 °C. Перед подачей посыпают нарезанной петрушкой.
Тунец с кабачком. 4 порции филе тунца, 4 кабачка, 4 головки красного лука, 1 лимон. Для маринада:1/3стакана растительного масла, 2 зубчика чеснока, 3 ст. ложки лимонного сока, 1 ч. ложка тимьяна.
Готовят маринад. Режут чеснок, смешивают его с лимонным соком и растительным маслом, тимьяном. Маринадом обмазывают рыбу. Кабачки моют, чистят, тоже обмазывают маринадом и оставляют на 30 мин, затем нарезают, выкладывают на противень, сверху – слой нарезанного лука, затем – филе тунца, который поливают лимонным соком. Готовят в духовке при температуре 180 °C 20 мин.
Рыбный шашлык на углях. 2 кг филе горбуши, 1 лимон, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока.
Филе горбуши промывают, нарезают на кусочки, поливают лимонным соком, оставляют на 20 мин затем насаживают на шашлычные палочки и готовят на углях 10–12 мин.
Камбала под апельсиновым маринадом. Филе камбалы. Для маринада:1/3стакана апельсинового сока, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 раздавленных зубчика чеснока, 1 ч. ложка сушеного базилика.
Готовят маринад. Смешивают все компоненты для маринада. Обмазывают маринадом промытое филе камбалы, оставляют в прохладном месте на полчаса. Выпекают в духовке при температуре 180 °C около 20 мин.
Камбала в горчичном маринаде. 6 филе камбалы. Для соуса: 1 ст. ложка масла канолы, 1 ст. ложка столовой горчицы, 1 ч. ложка лимонного сока, несколько веточек петрушки.
Филе рыбы промывают. Готовят маринад. Смешивают горчицу, масло канолы, лимонный сок, нарезанную петрушку. Маринадом смазывают филе рыбы. Готовят в духовке при температуре 200 °C около 10 мин.
Мясные блюда
Жаркое из говядины. 1,5 кг постной вырезки, 1,5 л воды, 4 ст. ложки подсолнечного масла, 3 зубчика чеснока, 1 лавровый лист,1/2ч. ложки куркумы, перец горошком, 2 моркови.
Мясо моют, нарезают кубиками. Морковь моют, режут кружками. Лук чистят, нарезают кольцами. Разогревают в кастрюле масло, в него кладут нарезанную морковь, лук, обжаривают, добавляют чеснок, лавровый лист, специи, тушат еще несколько минут, заливают водой и готовят до мягкости мяса.
Фрикадельки с чесноком. 500 г вырезки говядины, 1 ч. ложку чесночного порошка,1/2ч. ложки сухого базилика, 1,5 л воды.
Кипятят воду. Мясо прокручивают через мясорубку с добавлением чесночного порошка и базилика, формируют фрикадельки. Кладут фрикадельки в кипящую воду и готовят до их всплытия. Затем вынимают шумовкой и подают к столу.
Баранина в вине. 1,5 кг постной вырезки баранины, 2 моркови,1/2цукини, 3 соцветия брокколи, 1 кружок лимона, 1 лавровый лист, 1 стакан овощного бульона. Для маринада: 2 стакана белого вина,1/2стакана цельной муки, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 головка лука, 3 зубчика чеснока.
Мясо промывают, нарезают на кубики. Овощи моют, чистят, режут кубиками. Готовят маринад из нарезанного лука, чеснока, лимонного сока, оливкового масла, вина, которые смешивают с мукой до однородного состояния. Опускают в маринад кусочки мяса, оставляют в нем на 2 часа. Затем мясо выкладывают в разогретое растительное масло, обжаривают вместе с нарезанными овощами несколько минут, затем добавляют овощной бульон, кладут кружочек лимона, лавровый лист, закрывают крышкой и тушат до готовности мяса.
Баранина с капустой. 1, 5 кг вырезки баранины, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 головка лука, 2 лавровых листа, 2 моркови, 300 г белокочанной капусты, 2 стакана воды, базилик.
Морковь моют, чистят, натирают на терке. Капусту моют, нарезают. Лук мелко режут. Мясо промывают, нарезают мелкими кусочками, выкладывают в разогретое масло вместе с морковью и луком, тушат 15 мин, затем добавляют воду, тушат еще час. Затем кладут нарезанную капусту, продолжают тушить до готовности мяса.
Баранина с сельдереем. 500 г вырезки баранины, 4 ст. ложки канолового масла, 1 головка лука, 1 ст. ложка мускатного ореха, 3 стебля сельдерея, пучок петрушки, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 стакана воды.
Нарезают лук, сельдерей, петрушку, выкладывают в разогретое растительное масло вместе с мускатным орехом. Мясо моют, нарезают кусочками, добавляют к луку, поливают лимонным соком, тушат несколько минут, затем добавляют воду и готовят до мягкости мяса.
Жаркое из баранины с овощами. 1,5 кг вырезки баранины, 1 репа, 3 головки лука, 4 моркови, 2 ст. ложки нарезанной свежей петрушки, 1 ст. ложка тимьяна, 2 стакана воды.
Мясо моют, нарезают небольшими кубиками. Репу моют и чистят, нарезают пластами, выкладывают на дно кастрюли, сверху кладут слой лука, нарезанной кружками морковь, петрушку. Затем кладут нарезанное мясо, посыпают его тимьяном, тушат несколько минут, затем вливают воду и продолжают готовить до мягкости мяса.
Говядина с артишоками. 1,5 кг постной говядины, 5 зубчиков чеснока, 1 головка лука, лавровый лист, перец горошком, лимонный сок, листья базилика, мяты, 3 стакана воды, 500 г артишоков.
Мясо промывают, нарезают кубиками, выкладывают на дно кастрюли. Сверху кладут мяту, перец, лавровый лист, базилик, поливают лимонным соком, добавляют воду и готовят до мягкости мяса.
Телятина с розмарином. 1 кг телятины постной, несколько зубчиков чеснока, розмарин свежий или сухой, белое вино, лимонный сок. Для подливки: 1 ст. ложка масла канолы, 1 головка лука, 3 шампиньона, 1 ст. ложка нарезанной петрушки, 1 натертая морковь, стакан овощного бульона.
Мясо моют, делают надрезы, кладут в них пласты чеснока. Поливают белым вином, лимонным соком, посыпают нарезанным розмарином. Готовят в духовке при температуре 200 °C. Затем охлаждают, нарезают пластами, подают с подливкой.
Готовят подливку. Грибы моют, нарезают. Лук мелко режут. Все компоненты смешивают, тушат на маленьком огне 10 мин. Добавляют овощной бульон, тушат 3 мин.
Мясные гамбургеры с питой. 4 питы (питы – арабские лепешки, в которых можно создать «карман»), 500 г говяжьего фарша, 1 головка мелко нарезанного лука, 1 зубчик нарезанного чеснока, куркума. Для соуса: 1 баночка обезжиренного йогурта, раздавленный зубчик чеснока, листики мяты.
Готовят соус, соединив все компоненты. Готовят начинку. Кипятят воду, кладут в нее фарш варят несколько минут, выкладывают мясо в дуршлаг, дают стечь воде. Затем мясо перемешивают с нарезанным луком, чесноком, с соусом, кладут внутрь пит.
Фрикадельки из баранины с томатно-сметанным соусом. 500 г бараньего нежирного фарша, 1 головка лука, 3 веточки укропа, 2 ст. ложки томатной пасты, 1 ст. ложка сметаны.
Готовят соус: смешивают томатную пасту со сметаной. Фарш еще раз перекручивают с луком, солят, вымешивают, формируют фрикадельки. Кипятят воду, солят, кладут в нее фрикадельки, варят до всплытия их на поверхность. Подают с соусом.
Баранина с ячменным соусом. 500 г постной баранины, 1 ст. ложки подсолнечного масла, 1 головка лука, 2 зубчика чеснока, 2 моркови. Для соуса: 2 стакана ячменных хлопьев, 3 стакана овощного бульона, 1 лавровый лист, розмарин, тимьян.
Разогревают подсолнечное масло, в него кладут кусочки нарезанной говядины, лук, чеснок, кусочки моркови, ставят на маленький огонь. Готовят соус: смешивают хлопья, овощной бульон, специи, ставят на огонь, тушат около 6 мин, затем соединяют с бараниной и продолжают готовить около 40 мин до мягкости мяса.
Баранина под йогуртом. 500 г постной баранины. Для маринада: 1 стакан йогурта, 2 зубчика чеснока, базилик, 1 головка лука.
Мясо моют, нарезают. Готовят маринад: смешивают йогурт, раздавленный чеснок, базилик. Окунают мясо в маринад, дают постоять в прохладном месте, затем выкладывают на противень, сверху посыпают кольцами лука. Выпекают в духовке при температуре 200 °C до мягкости мяса.
Телятина с овощами. 500 г вырезки телятины,1/2стакана воды,1/2стакана красного вина, 2 моркови, 100 г очищенной тыквы, 1 головка лука, 3 стебля сельдерея, 1 лавровый лист.
В кастрюлю кладут нарезанный лук, сельдерей, тыкву, морковь, сверху кладут нарезанное мясо, тушат на маленьком огне несколько минут, затем добавляют вино, воду, лавровый лист. Тушат до мягкости мяса.
Мясо индюшки в огуречном соусе. 500 г филе индюшиного мяса, 2 моркови. Для соуса: 1 стакан овощного бульона, 1 огурец, 3 веточки укропа, 200 г рассыпчатого нежирного творога, 1 стакан обезжиренного йогурта.
Готовят соус. Огурец моют, чистят, нарезают, смешивают с творогом, укропом, йогуртом, взбивают блендером. Мясо индюшки нарезают на длинные бруски, кладут в сковороду, тушат вместе с морковью на медленном огне, добавляют овощной бульон, тушат около 20 мин, затем вливают соус, тушат до загустения соуса и мягкости мяса.
Куриное мясо в ореховом маринаде. Куриная грудка. Для маринада: молотые грецкие орехи, 50 г натертого твердого сыра, 180 г йогурта, пучок зелени петрушки и укропа.
Готовят маринад. Молотые орехи, натертый сыр, петрушку смешивают с йогуртом. В маринад опускают кусочки куриного мяса на 20 мин, затем выкладывают на противень и готовят в духовке при температуре 190 °C около 40 мин.
Курица со специями. 1 кг куриного мяса, 1 головка лука, 3 ст. ложки растительного масла. Для маринада: 3 ст. ложки цельнозерновой муки, молотые орехи, шалфей, розмарин, базилик, гвоздика.
Куриное мясо моют, нарезают кусочками. Готовят маринад: соединяют муку, специи, добавляют воду и варят на маленьком огне около 7–10 мин. Кусочки куриного мяса опускают в маринад на несколько минут, затем выкладывают в горячее растительное масло и тушат вместе с нарезанным луком до готовности.
Курица под яблочным соусом. 1 курица,1/2стакана яблочного уксуса, 1 стакан воды, 3 ст. ложки растительного масла.
Курицу очищают от внутренностей и снимают кожу, обмазывают яблочным уксусом, растительным маслом, ставят спинкой вверх на стакан с водой и устанавливают все в духовку. Готовят 30–35 мин до готовности мяса.
Курица с грибами. 3 куриные грудки, 4 ст. ложки рапсового масла, 1 стакан воды. Для соуса: 200 г шампиньонов, лук-шалот.
Куриное мясо промывают, нарезают кусочками. Готовят соус: грибы моют, мелко нарезают, смешивают с нарезанным луком, тушат вместе на маленьком огне. Куриные кусочки кладут в нагретое масло, заливают соусом, тушат вместе до готовности мяса.
Куриное мясо в пите. 2 питы из цельнозерновой муки, 1 куриная грудка, пучок листового салата, 1 головка лука, 1 ст. ложка лимонного сока, пучок петрушки и укропа.
Куриную грудку промывают, варят до готовности, затем остужают и нарезают кусочками. Мясо смешивают с нарезанным луком, нарезанной петрушкой и укропом, поливают лимонным соком. Питу надрезают, делая карман. Смесью наполняют питы.
Курица с кускусом. 500 г куриного филе, 2 стакана кускуса, 1 л воды, 1 головка лука, 1 зубчик чеснока, 1 цукини, 1 патиссон, 1 кабачок, пучок петрушки.
Кипятят воду, всыпают туда кускус, перемешивают, снова доводят до кипения, затем огонь выключают, дают впитаться воде. Овощи моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками. В отдельной посуде готовят курицу: к нарезанному на кусочки филе добавляют овощи и тушат около 15 мин. Затем смешивают с кускусом.
Курица с овощами. 1 кг куриного филе, 2 стакана овощного бульона, 3 моркови, 1 батат, 200 г брокколи, 200 г соцветий цветной капусты, баклажан, зубчики чеснока.
Морковь, батат, баклажан моют, чистят, нарезают. Режут брокколи, цветную капусту, чеснок. Смешивают овощи. Куриное филе нарезают кусочками, выкладывают в разогретое масло, тушат вместе с овощами, при необходимости добавляют воду.
Запеченная курица. 2 куриные грудки. Для маринада: 3 ст. ложки соевого масла, 1 ст. ложка рапсового масла, 3 ст. ложки лимонного сока, 1 ч. ложки орегано, чесночный порошок.
Промывают куриные грудки. Готовят маринад: смешивают растительные масла, лимонный сок, орегано и чесночный порошок. Грудки моют, нарезают брусками, маринуют, выкладывают на противень, готовят в духовке при температуре 180 °C.
Курица с розмарином. Куриная грудка. Для маринада: зубчики чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки нарезанного розмарина, 1 ст. ложка лимонного сока.
Готовят маринад. Соединяют раздавленные зубчики чеснока, растительное масло, розмарин и лимонный сок, перемешивают. Куриную грудку моют и нарезают кусочками. Куриное мясо выкладывают в маринад не менее чем на 15 мин, затем маринованное мясо кладут на противень и поливают маринадом. Разогревают духовку до температуры 180 °C, в нее ставят противень с курицей. Готовят около 25 мин.
Курица под медом. 4 куриные ножки, 2 ст. ложки оливкового масла, чеснок, цедра апельсина, 2 ст. ложки гречишного меда, 2 ч. ложки тертого имбиря.
Куриные ножки моют, очищают от кожицы, смазывают смесью из масла, меда, тертого имбиря, цедры апельсина и чеснока. Готовят в духовке при температуре 180 °C до появления золотистой корочки.
Куриный шашлык. 1 куриная грудка, 1 баклажан, 1 луковица. Для маринада: 1 ст. ложка нарезанных листьев мяты, нарезанный чеснок, 2 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 баночка йогурта.
Готовят маринад: смешивают йогурт, лимонный сок, чеснок, мяту, оливковое масло. Баклажан моют, чистят, нарезают кружками. Лук режут крупными кольцами. В маринад на несколько часов кладут промытую, нарезанную куриную грудку, баклажан, лук. Затем мясо и овощи нанизывают на шампуры и готовят в шашлычнице.
Куриные отбивные.2 куриные грудки, 1 головка лука, 2 зубчика чеснока, 2 кабачка, 1 морковь, лимонный сок, растительное масло.
Кабачок, морковь моют, чистят, нарезают тонкими кружками. Мясо промывают, нарезают тонкими пластами, сбрызгивают растительным маслом. В разогретое растительное масло кладут нарезанные овощи, сверху – пласты куриного мяса, затем лук, нарезанный кольцами, чеснок, сверху поливают растительным маслом. Готовят в духовке при температуре 160 °C 20–30 мин.
Цыпленок под лимоном. 1 цыпленок, 1 лимон или лайм, листики базилика и мяты.
Цыпленка промывают, очищают от внутренностей, кожи. Выжимают сок из лимона, тщательно смазывают им цыпленка. На цыпленка кладут листья мяты и базилика. Готовят в духовке при температуре 180 °C.
Овощные гарниры
Цветная капуста с чесночным соусом. 1 вилок цветной капусты, 6 ст. ложек лимонного сока, 3 ст. ложки масла канолы, 1 зубчик чеснока.
Цветную капусту делят на соцветия, опускают в подсоленный кипяток на несколько минут, затем откидывают на дуршлаг, чтобы стекла вода. Затем капусту смешивают с нарезанным чесноком, заправляют лимонным соком и растительным маслом.
Цветная капуста с яйцом и гранатом. 1 вилок цветной капусты, 1 яйцо, 1 ст. ложка растительного масла, 2 ст. ложки зерен граната, 2 ст. ложки нарезанной зелени петрушки.
Цветную капусту на несколько минут кладут в подсоленный кипяток, затем дают стечь воде, разделяют на соцветия. Отваривают яйцо вкрутую, остужают, натирают на терке, смешивают с соцветиями капусты, зернами граната, нарезанной зеленью петрушки.
Печеный батат. 2 батата, 1 ст. ложка оливкового масла, чеснок.
Чеснок протирают, смешивают с оливковым маслом. Бататы моют, очищают, натирают чесночным маслом. Пекут в духовке при температуре 180 °C около 20 мин.
Пюре из зеленого горошка и стручковой фасоли. Баночка зеленого горошка, 300 г стручковой фасоли,1/4стакана овощного бульона, нарезанная петрушка.
Промывают и отваривают до мягкости стручковую фасоль, разминают ее вместе с зеленым горошком и овощным бульоном. Перед подачей посыпают нарезанной петрушкой.
Брокколи с сыром. 1 вилок брокколи, 4 зубчика чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, 2 ст. ложки натертого сыра.
Растительное масло разогревают на сковороде, в него кладут нарезанный чеснок, обжаривают несколько минут, добавляют воду, разделенную на соцветия брокколи, тушат 10–15 мин, в конце готовки добавляют натертый сыр.
Цветная капуста с маслинами. 1 вилок цветной капусты, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла, 50 г маслин без косточек, 2 ст. ложки лимонного сока.
Масло греют на сковородке, в него кладут нарезанный чеснок. Брокколи разделяют на соцветия, добавляют к чесноку, добавляют немного подсоленной воды, тушат несколько минут. Затем поливают лимонным соком.
Картофельное пюре. 2 картофелины,1/3стакана сметаны, 2 ст. ложки мелко нарезанного зеленого лука, 4 веточки укропа.
Картофель чистят, варят до мягкости, разминают в пюре, смешивают со сметаной, нарезанным зеленым луком и укропом.
Пюре из кабачков. 2 кабачка, 2 зубчика чеснока, 3 ст. ложки белого вина, 3 стебля зеленого лука.
Кабачки моют, очищают, отваривают в воде с добавлением белого вина, разминают в пюре, добавляют нарезанный лук.
Пастернак с морковью. 2 корня пастернака, 4 моркови, 3 ст. ложки оливкового масла, 3 петрушки.
Овощи моют, чистят, нарезают тонкими пластами, выкладывают на противень, поливают оливковым маслом. Выпекают в духовке при температуре 180 °C около 25 мин. Затем посыпают нарезанной зеленью.
Шампиньоны запеченные. 50 г шампиньонов, 3 ст. ложки соевого масла, 3 зубчика чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока.
Грибы моют, нарезают, смешивают с соевым маслом, лимонным соком, натертым чесноком, тушат несколько минут на маленьком огне.
Бурый рис с грибами. 1 стакан бурого риса, 3 ст. ложки подсолнечного масла, 1 головка лука, 3 стебля сельдерея, 1 морковь, 300 г шампиньонов, нарезанная петрушка.
Рис замачивают на несколько часов, варят до готовности. Отдельно обжаривают лук, сельдерей, нарезанную морковь и грибы. К готовой грибной смеси добавляют отваренный рис, перемешивают. Перед подачей посыпают нарезанной петрушкой.
Изысканные цукини под лимонным соком. 2 цукини, 1 ст. ложка растительного масла, 3 стебля зеленого лука.
Цукини моют, чистят, натирают на терке, поливают растительным маслом и лимонным соком, тушат 20 мин на маленьком огне. Перед подачей посыпают нарезанным зеленым луком.
Спаржа на пару. 500 г спаржи, мята, лимонный сок.
Спаржу моют, нарезают, выкладывают в пароварку, готовят около 8 мин. Спаржу поливают лимонным соком.
Овощная смесь с грибами. 3 кабачка, 1 баклажан, 2 луковицы, 200 г шампиньонов, 2 моркови, 4 ст. ложки масла канолы, 2 дольки чеснока.
Чеснок нарезают пластами, заливают растительным маслом. Духовку нагревают до 180 °C. Кабачок, баклажан, луковицу чистят, нарезают кубиками. Шампиньоны моют, режут, соединяют с нарезанными овощами, выкладывают на противень, поливают маслом канолы. Готовят в духовке при температуре 180 °C 20 мин.
Зеленая стручковая фасоль с мятой. 500 г стручковой фасоли, 1 ст. ложки нарезанной мяты, 2 ст. ложки оливкового масла.
Стручковую фасоль промывают, варят в подсоленной воде. Чеснок обжаривают в растительном масле, смешивают с нарезанной фасолью. Перед подачей посыпают мятой.
Кольраби с кунжутными семечками. 1 кольраби, растительное масло, 3 ст. ложки кунжутных семечек.
Кунжутные семечки обжаривают в растительном масле. Кольраби моют, чистят, натирают на терке, тушат вместе с кунжутными семечками.
Капуста с яблоками. 1 вилок красной капусты, 2 ч. ложки подсолнечного масла,1/2ч. ложки корицы, 1 ч. ложка лимонного сока, 3 яблока.
Капусту моют, мелко шинкуют, соединяют с натертым яблоком, посыпают корицей, заправляют лимонным соком, добавляют немного сахара.
Тушеные морковь и сельдерей. 4 моркови, 3 стебля сельдерея, 1 головка лука, 1 ст. ложка кукурузного масла, 1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки.
Морковь моют, чистят, кладут в кипящую воду, варят до мягкости, затем нарезают, тушат вместе с сельдереем и луком, затем разминают в пюре. При подаче украшают нарезанной петрушкой.
Отваренная брокколи. 1 вилок брокколи, 0,5 л воды, 2 ст. ложки оливкового масла.
Брокколи отваривают в подсоленной воде, перед подачей поливают растительным маслом.
Фенхель с бататом. 2 фенхеля, 2 батата, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 стебля сельдерея.
Фенхель очищают, моют, разрезают на части, снимают жесткий стебель. Батат чистят, нарезают тонкими пластами, смешивают с фенхелем, выкладывают на противень, поливают растительным маслом, выпекают в духовке при температуре 200 °C около 20 мин.
Морковь в апелсиновом соку. 2 моркови, 3 ст. ложки меда,1/2стакана апельсинового сока.
Морковь моют, чистят, натирают на терке, добавляют мед и апельсиновый сок. Можно поставить на маленький огонь и варить около 10 мин при помешивании, затем смешать с медом и апельсиновым соком.
Кускус с имбирем. 2 стакана кускуса, 3 стебля сельдерея, 4 стакана воды, 5 ст. ложки лимонного сока, 3 ст. ложки масла сои, 2 средних зубчика чеснока, 3 ст. ложки натертого имбиря, 2 ст. ложки нарезанной петрушки, лимонная цедра.
Кипятят воду, засыпают в нее кускус, оставляют на 5 мин. Затем охлаждают, перемешивают. Сельдерей моют, нарезают, смешивают с натертым имбирем, нарезанной петрушкой, чесноком, лимонной цедрой, затем все вместе соединяют с кускусом.
Макароны с сельдереем. 500 г макаронных изделий, 4 ч. ложки оливкового масла, лимонная цедра,1/3стакана белого вина, несколько стеблей сельдерея, пучок петрушки, натертый сыр пармезан.
Макароны отваривают, дают воде стечь. В вине тушат нарезанный сельдерей, петрушку, затем смешивают с макаронами, посыпают натертым сыром.
Тыквенная запеканка. 500 г тыквы, 1 головка лука, 3 ст. ложки воды, 1 ч. ложка мускатного ореха, 2 яйца.
Тыкву моют, очищают от кожуры, натирают на терке, тушат с добавлением воды вместе с нарезанным луком. Мягкую тыкву протирают до состояния пюре. Яйца взбивают до густой пены, соединяют с тыквенным пюре. Массу выкладывают на противень, посыпают орехом. Выпекают в духовке при температуре 180 °C около 40 мин до появления коричневой корочки.
Пюре из нута. 500 г сухого гороха нут, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока, несколько веточек укропа.
Нут замачивают на ночь, затем промывают, варят до мягкости, разминают до состояния пюре, заправляют растительным маслом, лимонным соком, перемешивают с нарезанной петрушкой.
Легкие закуски
Эти блюда можно использовать как перекус между основными приемами пищи.
Запеченные миндальные орешки. 50 г миндальных орехов.
Орехи выкладывают на поднос и запекают в духовке при температуре 160 °C около 5 мин.
Тофу со шпинатом в пите. Пита из цельнозерновой муки. 50 г тофу, мелко нарезанная свежая петрушка, 50 г нарезанных листьев шпината.
Питу режут на 4 части. Тофу натирают на терке, смешивают с нарезанными листьями шпината и петрушки, выкладывают внутрь кусочков питы.
Тофу с медом. 70 г мягкого тофу, 2 ч. ложки меда.
Тофу нарезают на мелкие кубики и смешивают с медом.
Хрустящие бататы. 1 средний батат, 1 ст. ложка растительного масла.
Растительным маслом смазывают противень, на него выкладывают тонко нарезанные пласты батата. Готовят в духовке при температуре 200 °C около 10 мин.
Пита с творогом. Пита из цельнозерновой муки, 200 г творога, 1 ст. ложка нарезанной петрушки, 2 ст. ложки нарезанного шпината и лука.
Питу нарезают на 4 части, каждую наполняют смесью творога с нарезанной зеленью.
Тосты. Несколько кусочков хлеба из цельнозерновой муки, натертый сыр пармезан.
Кусочки хлеба выкладывают в духовку, посыпают натертым сыром, выпекают в духовке при температуре 180 °C около 5 мин.