Как избавиться от боли в спине Чуйко Алксандр

Комплекс упражнений при пояснично-крестцовом остеохондрозе позвоночника (в стадии ремиссии)

И.п. – лежа на спине

1. Сжать пальцы в кулак с одновременным тыльным сгибанием стоп. Повторить 10–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полу. Выполнить 8—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

3. Поднять прямую левую ногу, согнуть стопу до прямого угла, вернуться в и.п. Повторить 5–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

4. Руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

5. Ноги согнуть в коленных суставах, кисть правой руки положить на левое колено. Поднять согнутую левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой, не давая ему приблизиться к голове. Упражнение выполнять с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с, расслабив мышцы рук, туловища, ног. Затем переменить и.п. так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз. Дыхание свободное.

6. Приподнять верхнюю часть туловища, вытянув руки вперед, ноги удерживая все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п. Отдохнуть 5—10 с. Повторить 10–15 раз.

7. Кисти к плечам. Локти соединить перед грудью – выдох, развести локти в сторону – вдох. Повторить 3–4 раза.

8. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Сделать «полумостик», поднимая таз – вдох, опуская – выдох. Повторить 6–8 раз.

9. Подтянуть колени к груди и обхватить их руками, голову поднять к коленям. Выполнить качательные движения на спине 3–5 раз. Вернуться в и.п. Отдохнуть 10–14 с. Повторить упражнение 4–6 раз. Дыхание свободное. Темп медленный.

10. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища, вытянув руки вперед, и прямые ноги. Удержаться в этом положении как можно дольше. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5 раз.

11. Положить кисти рук на живот. Вдох – «надуть» живот, выдох – живот втянуть.

И.п. – лежа на боку (сначала на правом, затем на левом)

12. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Выполнить плавные махи прямой левой ногой вперед-назад. Повторить 6–8 раз. То же выполнить лежа на другом боку правой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.

13. Одновременный подъем в сторону прямой левой ноги и левой руки. Повторить 6–8 раз. То же выполнить правой ногой и правой рукой. Дыхание свободное. Темп медленный.

14. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, подбородком стараться достать колени – выдох. Повторить 3–4 раза.

И.п. – лежа на животе

15. Руки под головой. Одновременное сгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

16. Руки вытянуты вверх. Имитация плавания способом «брасс». Прогибание в позвоночнике должно быть минимальным! Повторить 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

17. Руки под головой, ноги поставить на носки. Выпрямить колени, вернуться в и.п. Темп медленный. Дыхание свободное.

18. Напрячь ягодичные мышцы, чтобы они стали твердым-и. Держать напряжение 5–7 с. Затем расслабиться. Повторить 5—10 раз.

19. Руки вытянуты вверх, ноги вместе. Вдох – поднять правую руку вверх, выдох – опустить; вдох – поднять левую руку, выдох – опустить.

И.п. – стоя на четвереньках

20. Направляя таз назад, сесть на пятки, голову опустить между руками – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6–8 раз.

21. Правым коленом, скользя по полу, достать левую ладонь. То же выполнить другой ногой. Повторить 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

22. Скользя по полу правой ногой назад, сесть на левую пятку. То же выполнить левой ногой. Кисти рук должны оставаться на месте, голову не поднимать. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

23. Вдох – отвести правую руку в сторону, выдох – вернуться в и.п. То же выполнить левой рукой.

24. Согнуть руки в локтях, опереться на предплечья. Округлить спину, опустить голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Движение выполнять плавно. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

25. Вдох – отвести одну прямую ногу назад, голову поднять выше. Выдох – голову опустить, спину округлить, ногу вернуть в и.п. Выполнить то же другой ногой. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

26. Лечь на живот, расслабиться, дыхание свободное, 15–20 с.

Самомассаж

Вы можете использовать все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без больших усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении они не должны вызывать боль и неприятные ощущения.

Рекомендуется проводить массаж в следующей последовательности:

1) ноги (прежде на здоровой стороне, затем на стороне поражения);

2) ягодицы;

3) поясничная область;

4) вся спина.

1) Массаж стопы, голеностопного сустава и голени удобнее всего выполнять лежа на спине с приподнятым изголовьем или сидя с опорой на область лопаток и крестца. При этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 43, а). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.

Массаж стопы нужно начинать с поглаживания, потом растирания пальцев по направлению от их кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.

Если вам трудно поднять ногу, вы можете проводить самомассаж в положении сидя посредством поглаживания и растирания стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При улучшении состояния и увеличении подвижности постарайтесь следовать обычной методике.

Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия (рис. 43, б). Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. С этим бывает связано множество неприятных ощущений. С помощью самомассажа вы можете от них избавиться. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их силу включите растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание.

Голеностопный и коленный суставы массируйте круговыми поглаживающими движениями с использованием элементов легкого растирания.

Самомассаж голени и бедра можно выполнять с помощью поглаживания всей ноги снизу вверх, в сторону паха (рис. 43, в). При этом ПОМНИТЕ! Подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, так как являются местом скопления лимфоузлов. Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх (рис. 43, г). Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц (рис. 43, д). После этого можно перейти к массажу ягодиц.

2) Самомассаж ягодиц удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола (рис. 43, е). Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 2–4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте левую ягодицу.

Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь с помощью массажа расслабить ягодичные мышцы (рис. 43, ж). Это приведет к уменьшению боли.

Рис. 43. Самомассаж при пояснично-крестцовом остеохондрозе

3) После массажа ягодиц можно приступить к массажу поясничной области. Лучше делать его в И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполните поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 43, з). Закончив поглаживание, перейдите к растиранию. Его можно проводить кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное (снизу вверх) и поперечное (от позвоночника к боковой поверхности туловища) (рис. 43, и). Завершите массаж легким поглаживанием. Каждый прием повторяйте 3–6 раз.

4) В заключение проведите самомассаж спины, выполняя поглаживания и растирания спины ладонями и тыльной поверхностью кисти, продвигая руки вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам. Каждое массажное движение повторяйте 5–6 раз.

Длительность массажа на протяжении первой недели занятий составляет не более 5–6 мин за одну процедуру, в дальнейшем она может быть увеличена по 7—10 мин.

Помимо описанной выше методики, вы можете применять и другие виды самомассажа, причем возможно их сочетание в одной процедуре. Для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно воспользоваться деревянным шариковым массажером (или его аналогами) и просто махровым полотенцем. Для самомассажа подошвенной поверхности стоп – специальным приспособлением с рифленой поверхностью.

Для людей сидячих профессий можно рекомендовать наиболее простые и потому вполне доступные формы точечного массажа, использование которых помогает снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Приемы самомассажа заключаются в давлении на определенные точки спины, поясницы и ягодиц. Давление на каждую точку производится от 3 до 7 с по успокаивающей методике воздействия. Выполнение этих приемов возможно в любом положении – сидя, лежа или стоя, как в одежде, так и без нее.

1. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 43, к).

Проведите надавливание на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с уровня, соответствующего нижним углам лопаток, и кончая нижним поясничным позвонком. Точки находятся на мышцах, идущих вдоль позвоночника на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.

2. Выполните надавливание на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей; точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.

3. Проведите надавливание на три точки, расположенные на крестце (рис. 43, л).

4. При неприятных (болезненных) ощущениях в ногах, про-массируйте точки, показанные на рисунке 43, м.

Повторите все приемы самомассажа по крайней мере дважды. Если имеется небольшая боль или ощущение напряжения, следует выполнить массаж еще раз.

При хорошем овладении техникой самомассажа описанные приемы могут применяться для профилактики обострения, для уменьшения болей и напряжения в спине.

ПОМНИТЕ! Ни один из приемов самомассажа не должен усиливать или вызывать боль!

Предупреждение обострений заболевания

Основной принцип, который необходимо соблюдать для профилактики рецидива заболевания, – уменьшение поясничного изгиба (лордоза) позвоночника. Это требует изменения привычной позы тела в любых жизненных ситуациях!

Это надо знать

Помните, что даже если ваши мышцы станут достаточно тренированными в результате физических занятий, но в повседневной жизни вы будете использовать позы, усиливающие поясничный изгиб, нельзя ожидать значительного и длительного лечебного эффекта.

1. Постель – должна быть очень комфортабельной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, так как болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и раздражаться, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится. Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.

2. В какой позе спать?

а) Лежа на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди (рис. 44, а).

б) Лежа на спине, под головой и коленями – подушки (рис. 44, б).

Рис. 44. В какой позе спать

в) Лежа на животе, подложив под него подушку (рис. 44, в).

Люди с большими животами могут обойтись и без подушки, но у лиц с плоским животом такая поза может вызвать боль, поэтому им подушка необходима.

Эти советы, конечно же, для тех, кто просыпается в том же положении, что и засыпает. Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.

3. Спите в тепле. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта.

Можно пользоваться электрогрелкой. ПОМНИТЕ! Температура грелки не должна быть горячее температуры руки, для этого обертывайте грелку полотенцем. Применение горячих грелок способно усилить боль!

4. Как заправлять постель? Находясь в постели, расправьте одеяло, затем выскользните из-под него и заправляйте края, поставив одну ногу на деревянную раму кровати (рис. 45, а), или на корточках, опустив одно колено (рис. 45, б).

Рис. 45. Как заправлять постель

5. Ваша поза при ходьбе. Когда вы стоите или идете, не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь. Не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц (рис. 46). Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.

Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими. Стопы слегка развернуть кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень большие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку.

Рис. 46. Правильная поза при ходьбе

ЗАПОМНИТЕ! Чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение вашего позвоночника.

6. Если вы вынуждены долго стоять, когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д., попробуйте следующее:

а) Прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от нее. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник. Найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице (рис. 47, а).

б) Поставьте одну ногу на какой-либо предмет (рис. 47, б) или упритесь стопой в стену (рис. 47, в).

в) Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь).

Рис. 47. Рекомендуемые позы при длительном стоянии

г) Периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки.

7. Ваша обувь. Необходимо носить только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.

В обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы. Узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы.

А если вы знаете, что в определенный день вам необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, меняйте высоту каблуков постепенно в течение нескольких дней, чтобы предупредить некоторое растяжение связок ног.

Вам не подойдут и туфли на негнущейся подошве. После длительного ношения такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное, создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.

Если у вас есть возможность – старайтесь как можно чаще ходить босиком!

При обувании присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо (рис. 48).

Рис. 48. Правильное положение тела при обувании

8. Как следует сидеть.

• В КРЕСЛЕ.

Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот). При этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер!

Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла (рис. 49, а).

Рис. 49. Как правильно сидеть

Это наилучшая поза, которую вы можете принять во время чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться очень долго. Старайтесь почаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.

• НА СТУЛЕ.

При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если ваш стул высок, поставьте под ноги скамеечку (рис. 49, б).

Это надо знать

Помните! СИДЕТЬ НУЖНО НЕ ПЕРЕКРЕЩИВАЯ НОГИ! Несмотря на то, что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, следует знать, что здесь есть элементы «скручивания» позвоночника и некоторой его асимметрии.

Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками.

Не следует располагать телефон сбоку от стола, так как к нему придется очень часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой.

По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив.

Наилучшим вариантом для вас будет вращающийся стул.

Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от вашего рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!

9. Езда в автомобиле. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте по очереди ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.

Сидя за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей коснитесь сиденья, не выпрямляя ноги. Не откидывайтесь назад (рис. 50, а). Под спину можно подкладывать подушку (рис. 50, б).

Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле, лягте на заднее сидение (рис. 50, в).

Рис. 50. Езда в автомобиле

10. Полет на самолете. Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны ранее, при сидении на стуле.

11. Подъем предметов. Безопасный подъем предметов требует наличия тренированных мышц живота, спины, которые вы можете получить благодаря занятиям специальными физическими упражнениями, описанным ранее. К тому же избежать травм спины и обострения пояснично-крестцового остеохондроза позвоночника во время тяжелой физической работы (а поднятие тяжестей относится именно к такому виду работ) поможет ношение пояса штангиста или легкого корсета (ленинградского типа), а также следование данному алгоритму подъема тяжестей:

1) Станьте напротив объекта, чтобы при его подъеме не поворачиваться.

2) Стопы поставьте на ширине плеч или бедер, расположив их так, чтобы они были перед объектом в направлении вашего движения. Можно, чтобы одна стопа была немного впереди другой.

3) Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит вам поддерживать прямую спину) (рис. 51, а).

4) Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.

5) Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его весе.

6) Напрягите мышцы живота и ягодиц, на ВЫДОХЕ поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.

Рис. 51. Безопасный подъем и перенос тяжелых предметов

7) Дышите свободно, мышцы живота и ягодиц держите напряженными – и можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 51, б).

12. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки. Теперь ставьте предмет на землю.

13. Перенос тяжести. Когда у вас болит спина, носить тяжелые предметы противопоказано. Лучше поручить это другому человеку. Делать это самостоятельно можно будет только тогда, когда вы укрепите с помощью физических упражнений и определенных навыков основные мышцы и обучитесь, как переносить тяжести, не травмируя диски.

Вот основные правила, которые вы должны строго соблюдать:

а) старайтесь переносить тяжесть в положении, когда вес распределен равномерно между руками или на лопатках по типу «коромысла» (рис. 51, в);

б) не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону;

в) всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми (рис. 51, г);

г) если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;

д) при переносе тяжести обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.

При первых признаках боли поставьте предмет, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло, постарайтесь как можно скорее лечь в позу, описанную в разделе «Как уменьшить боль».

14. Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его. Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить вам опорой, когда вы будете влезать или слезать со стульев, и, кроме того, они позволяют иметь более широкую площадь опоры.

Рис. 52. Правильный подъем и снятие предмета с высокой поверхности

Одна стопа – на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты (рис. 52, а). Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать (рис. 52, б).

15. Работа в саду. Работая в саду соблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая (рис. 53).

Рис. 53. Работа в саду

Используйте ту же позу и когда пылесосите и когда моете полы, используя швабру.

16. Как правильно толкать предмет. Толкать предметы перед собой намного лучше, чем тащить.

1) Станьте лицом к предмету.

2) Одна ступня впереди другой, ноги слегка согнуты, ягодицы напряжены, спина прямая (поясничный изгиб уплощен).

3) Толкайте предмет за счет силы ног и рук.

4) Используйте обе руки. Не наклоняйтесь над предметом (рис. 54).

Рис. 54. Как правильно толкать предмет

17. Как правильно тащить предмет.

1) Станьте лицом к предмету.

2) Начинайте с передвижения одной ноги назад с равномерным распределением веса.

3) Сохраняйте основную позицию (напряжение мышц живота, ягодиц, согнутые колени, спина прямая).

4) Тащите силой рук и ног, используйте обе руки.

5) Не тащите предмет за собой, как это происходит, например, при пользовании хозяйственной сумкой на колесах, так как при этом позвоночник подвергается скручиванию. Старайтесь везти сумку (или подобный предмет) рядом с собой.

18. Позы с наклоном тела (чистка зубов, мытье головы, приготовление пищи, уход за детьми и др.).

Если вы поставите одну ногу на подставку или стул, то положение поясницы улучшится в связи с наклоном таза (рис. 55).

Рис. 55. Правильное положение тела при наклоне

19. Чихание, кашель, смех, рвота. Когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины. Напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.

20. Как сидеть в туалете. Позы, изображенные на рис. 56, улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками следует оказывать на них давление.

Рис. 56. Как сидеть в туалете

21. Сохраняйте тепло. Тепло облегчает работу мышц и позволяет им расслабиться. Старайтесь находиться в теплом помещении, теплой постели, принимайте теплую ванну. Избегайте сквозняков, длительного пребывания на улице при плохой погоде, купания в холодной воде и т. п.

22. Ванна, баня. Желательно, чтобы кто-нибудь помог вам приготовить ванну и сесть в нее. Заранее приготовьте теплую одежду, чтобы надеть ее непосредственно в ванной комнате. Дверь должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц.

Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда вы начнете вытираться. Температура воды в ванне должна быть достаточно теплая, но не горячая, причем ее следует поддерживать постоянной, добавляя время от времени горячую воду. Садясь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглая. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой – удержать подбородок прижатым к груди.

Рис. 57. Принятие ванны

Находясь в ванне, вы можете выполнять упражнения «наклон таза», «колено к груди» (рис. 57), проводить самомассаж с помощью махровой рукавицы, намыленной мочалки.

Не выходите из ванны самостоятельно, иначе сведете на нет ту полезную работу, которую вы проделали. Попросите кого-нибудь помочь вам это сделать.

После ванны обязательно лягте и примите удобную позу.

Если вы предпочитаете баню, то после нахождения в парном отделении не принимайте душ холоднее температуры вашего тела. Контрастные температуры (окунание в холодную воду бассейна, обтирание льдом) вам противопоказаны.

23. Ваши интимные отношения. Люди, страдающие болями

в пояснице, во время полового акта должны находиться в удобной и безболезненной позе. Активным является партнер, не имеющий болей.

24. Спорт, танцы. Важно ПОМНИТЬ! Все, что связано с контактом тел (борьба), толчками, подскоками (спортивные игры, танцы в быстром темпе), подъемом тяжести (штанги, гири), асимметричными резкими и быстрыми движениями, переразгибанием назад (теннис, бадминтон, кегли, городки) вам ПРОТИВОПОКАЗАНО!

Но что можно?

1) Занятия специальными упражнениями.

2) Плавание (на спине, брассом, по-собачьи).

3) Ходьба в медленном и среднем темпе.

4) Езда на велосипеде.

5) Ходьба на лыжах.

6) Гребля.

Если вы не удержались от искушения и нарушили данные запреты, то, придя домой, лягте в удобную позу и расслабьтесь.