Как избавиться от боли в спине Чуйко Алксандр

Как уменьшить боль

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника в острый период заболевания рекомендуется постельный режим. Для разгрузки позвоночника, уменьшения мышечного спазма под шею следует положить маленький мешочек с теплым песком или специально сшитый валик с углублением.

Во время ходьбы для расслабления мышц шеи нужно надевать ватно-марлевый воротник (бандаж), который облегчит уже имеющуюся боль и не даст возникнуть новой из-за неосторожного движения головой.

Изготовление шейного бандажа

Шейный бандаж (ватно-марлевая фиксирующая повязка) рекомендован людям, страдающим шейным остеохондрозом, для расслабления мышц шеи, уменьшения боли (рис. 58, а).

Для его изготовления вам необходимо измерить сантиметровой лентой окружность шеи и высоту шеи, которая определяется от угла нижней челюсти до середины ключицы (рис. 58, б).

Возьмите прямоугольный лоскут ткани (лучше из натуральных волокон) следующего размера: длина равна окружности шеи, высота – двум размерам высоты шеи. Сложите лоскут пополам (рис. 58, в).

Рис. 58. Изготовление шейного бандажа

На швейной машинке или вручную выполните одну горизонтальную строчку, отступив 1 см от линии сгиба, и ряд вертикальных строчек на расстоянии 1 см друг от друга. Образовавшиеся «кармашки» заполните ватой, марлей или ветошью (рис. 58, г).

Пришейте к боковым сторонам ленточки или пуговицы для фиксации (рис. 58, д). Ваш бандаж готов! (Мягкая горизонтальная полоса должна находиться под подбородком, чтобы не было трения.)

Программа физических упражнений

Задачами лечебной гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника являются:

• поднятие общего тонуса и эмоционального состояния больного;

• расслабление спазмированных мышц;

• уменьшение боли;

• укрепление ослабленных мышц шеи;

• коррекция порочных (неправильных) поз, обеспечение правильного положения головы;

• улучшение подвижности шейного отдела позвоночника;

• восстановление нормальной амплитуды движений в плечевых суставах;

• профилактика развития неврогенной контрактуры плечевого сустава и вестибулярных нарушений.

Гимнастику с лечебной целью следует начинать в остром периоде заболевания, но при этом следует ПОМНИТЬ!

• Активные движения в шейном отделе противопоказаны! Их можно вводить не ранее 15—20-го дня заболевания, выполнять в медленном темпе без усилия и повторять не более трех раз.

• Все гимнастические упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление.

• Упражнения на расслабление выполнять в следующей последовательности: сначала здоровая рука, затем шея, затем больная рука.

• С первых же занятий следует вводить упражнения для укрепления мышц шеи (рис. 59), в и.п. лежа на спине слегка отрывать голову от кушетки на 1–3 см и стараться удержать ее в этом положении 2–5 с, постепенно увеличивать время удержания до 1 мин к 15—20-му занятию. Это упражнение нужно проводить и лежа на спине, и лежа на животе и на боку.

• Поскольку болевой синдром часто снижает дыхательную экскурсию легких, в занятия следует включать дыхательные упражнения.

• Строго следите за тем, чтобы во время занятий не было усиления болевых ощущений!

Рис. 59. Упражнение для укрепления мышц шеи

В первые занятия включайте упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов (кисть, предплечье), упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Упражнения выполняйте в исходном положении лежа и сидя (в положении стоя на шейный отдел позвоночника приходится наибольшая нагрузка). Используйте маховые движения для верхних конечностей в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса. При болевой контрактуре в области плечевого сустава выполняйте облегченные движения в суставе либо за счет укорачивания рычага действия (согнуть руку в локтевом суставе), либо за счет самопомощи (здоровой рукой держа больную руку за локоть, выполняйте вращательные и качательные движения в пораженном плечевом суставе).

Приведу методики лечебной гимнастики при различных, в первую очередь упорных клинических проявлениях.

При плечелопаточном периартрозе необходимо обучиться расслаблению мышц руки в положении лежа на спине; используйте также простые гимнастические упражнения для лучезапястного и локтевого суставов. В положении стоя осваивайте маховые движения в сагиттальной плоскости (движения рукой вперед-назад) в пределах не более 20–30°.

По мере стихания боли нужно начинать восстанавливать функцию отведения – с осторожных маховых движений в горизонтальной плоскости при максимальном расслаблении пояса верхних конечностей.

При достижении безболезненного сгибания плеча в пределах 50–60° выполняйте гимнастические упражнения в исходном положении – предплечье на столе. Если рука, поднятая вверх, удерживается с трудом, то тренировку этих движений следует начинать «от стола». Выполняйте также гимнастические упражнения в лучезапястных локтевых и плечевых суставах с постепенно возрастающей амплитудой, возвращая руки в исходное положение – предплечье на столе. В более упорных случаях используется исходное положение – предплечье на коленях.

После достижения безболезненного сгибания плеча на 90—100° и отведения его на 30–40° упражнения можно выполнять в положении стоя.

Для профилактики контрактуры плечевого сустава вам следует:

• держать руку отведенной в положении сидя и стоя;

• если вы спите на боку, то подушку необходимо сложить так, чтобы она заполнила пространство между головой и плечевым суставом.

При синдроме позвоночной артерии особое значение приобретает тренировка функций вестибулярного аппарата. Сначала используйте ходьбу в меняющемся темпе. На 2—3-й день – ходьбу по кругу, упражнения на равновесие. Упражнения для рук начинайте выполнять при широкой площади опоры (ноги врозь), при каждом следующем занятии ее уменьшая. Ходите по дорожке шириной до 1 м, постепенно ее сужайте. Ходьбу по прямой усложняйте движением рук и ног, изменением направления.

Выполняйте наклоны туловища вперед и в стороны, избегая боковых наклонов и поворотов головы. Все упражнения с элементами вращения корпуса начинайте в положении лежа на спине, на боку, на животе: очень осторожно поворачивайтесь, катайтесь по полу. Темп должен быть медленный, число вращений не более двух в каждую сторону.

Усложнять выполнение упражнений вы должны постепенно, используя следующие способы:

• уменьшение площади опоры;

• использование гимнастических снарядов (мяча, гантелей и т. д.);

• выключение зрения во время ходьбы в разных направлениях.

Хочу предложить вам упражнения, разработанные йогами. Как известно, йога является одним из самых древних учений мира. Есть предположения, что йога и ее последователи существовали более 10 тыс. лет тому назад. Об этом свидетельствуют, например, древнейшие памятники индийской культуры, дошедшие до нас, а именно Веды (а точнее «Ригведа», которая, по мнению ученых, создана более 2,5 тыс. лет до н. э.).

Как при любом древнем учении, эффективность лечебного действия йоги возрастает при непосредственном руководстве йога-специалиста. Но и при самостоятельных занятиях, как доказывают многочисленные исследователи, гармонизирующее воздействие системы йогов часто излечивает от недуга, так как организм начинает работать в естественном режиме и побеждает болезнь.

Прежде чем описать вам упражнения из Хатха-йоги, помогающие исцелить недуг, несколько рекомендаций:

• нельзя заниматься упражнениями при высокой температуре, болевых ощущениях, в остром периоде заболевания;

• занятия не должны вызывать ухудшения самочувствия;

• прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения, а также с противопоказаниями к его выполнению;

• не следует увеличивать количество повторений упражнения;

• не рекомендуется резко вставать после лежачих и перевернутых поз, следует спокойно полежать в течение 1–2 мин.

Помимо улучшения работы вестибулярного аппарата эта гимнастика способствует развитию сосредоточенности и концентрации, стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость и утомление.

Упражнение 1. «Падамуля шактивардхак»

И.п. Встаньте прямо, носки и пятки стоп вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку. Все тело расслаблено.

Техника исполнения. Делая неглубокий спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (рис. 60, а), пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, с медленным спокойным выдохом через нос опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1–1,5 см не достигали коврика (рис. 60, б).

Дыхание должно быть спокойным и естественным, а подъем и опускание туловища должны соответствовать синхронно вдоху и выдоху. Внимание сосредоточьте на икрах или ступнях ног.

Рис. 60. Упражнение «Падамуля шактивардхак»

Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 25 раз.

Упражнение 2. «Джангха шактивардхак»

И.п. Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не должны касаться бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку (рис. 61, а).

Техника исполнения. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях (рис. 61, б). Не останавливаясь в этом положении, опять прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос, опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе – руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе – руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Эти движения считаются за один раз.

Рис. 61. Упражнение «Джангха шактивардхак»

Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.

Упражнение 3. «Ват кари санетхан шактивардхак» (или «Качалка»)

И.п. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к другу). Если сможете, правой рукой возьмитесь за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 62, а). Если это невозможно, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.

Рис. 62. Упражнение «Качалка»

Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, т. е., сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад на спине (рис. 62, б), и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая «проработку» каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за один раз.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите и смещении позвонков.

Упражнение 4. «Халь-асана» («Поза плуга»)

Эта поза имеет три варианта.

Первый вариант. И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног соединены, ноги прямые.

Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении (рис. 63, а) на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.

Второй вариант. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх (рис. 63, б).

Выход из позы начинается с возвращением рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.

Рис. 63. Упражнение «Поза плуга»

Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 63, в).

Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.

«Поза плуга» выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиком пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.

Упражнение 5. «Сарвангасана» («Поза для всех частей тела»)

Эту позу иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении к голове так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 ° (рис. 64, а). В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы (рис. 64, б). Найдите для локтей удобное положение, чтобы не быт зажат локтевой нерв, и попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу (рис. 64, в). Продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (рис. 64, г), сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 с, пока не достигните 200 с. Это максимум. Упражнение выполняется только один раз.

Рис. 64. Упражнение «Поза для всех частей тела»

Выход из позы: ноги медленно переводите в направлении к голове, руки опустите в и.п., потом плавно опустите туловище и ноги в и.п.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.

Упражнение 6. «Врикшасана» («Поза дерева»)

Поза имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук.

Исходное положение. Упражнение выполняется стоя. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцы вниз.

Первая позиция. Руки согнуты в локтевых суставах на уровне груди, ладони соединены, пальцы сомкнуты, их кончики направлены вверх (рис. 65, а).

Дыхание произвольное. Старайтесь отключиться от всех мыслей.

Вторая позиция. Руки в том же положении, но кончики пальцев направлены вперед (рис. 65, б).

Третья позиция. Руки вытягиваются вперед, ладони вместе (рис. 65, в).

Четвертая позиция. Руки вытягиваются вверх, ладони вместе (рис. 65, г). Этот вариант в литературных источниках иногда называют «Позой пальмы».

Рис. 65. Упражнение «Поза дерева»

Упражнение во всех позициях выполняется со сменой ног. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Оставайтесь в позе столько, сколько приятно.

Каждый день следует выполнять лишь одну позицию для рук, а положение ног менять.

Упражнение 7. «Гарудасана» («Поза птицы Гаруды»)

Исходное положение стоя.

Рис. 66. Упражнение «Поза птицы Гаруды»

Техника исполнения. Принимают участие руки и ноги. Правая нога должна обвить левую ногу спереди и ступней зацепиться за левую ногу, руку сгибаются в локтях, локоть левой руки накладывается на локтевой изгиб правой руки, и руки складываются ладонями друг к другу (рис. 66, а). Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно. Дыхание произвольное.

Поза повторяется со сменой рук и ног. Левая нога обвивает спереди правую ногу, соответственно меняется положение рук, и снова соединяются ладони (рис. 66, б).

Специальные упражнения

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. И.п. – лежа на боку, под головой небольшая жесткая подушка. Поднять голову невысоко (1–3 см), удерживать в этом положении 5 с (рис. 67, а). Повторить 4–6 раз. От занятия к занятию время удержания головы должно увеличиваться.

2. И.п. – лежа на животе, руки на затылке. Поднимать голову руками оказывая сопротивление (рис. 67, б). Повторить 3–5 раз.

3. И.п. – лежа на спине, под головой плоская подушка. Ритмично надавливать головой на подушку в течение 5 с (рис. 67, в), затем расслабиться. Повторить 4–6 раз.

4. И.п. – сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с (рис. 67, г), затем отдыхать столько же времени. Повторить 10 раз.

Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.

5. И.п. – сидя, положив одну ладонь на голову в области правого виска. Наклоняя голову влево, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 с (упр. 67, д). Отдохнуть. Повторить 10 раз. То же в левую сторону.

Упражнение укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.

Рис. 67. Упражнения для укрепления мышц шеи

6. И.п. – сидя. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в этом положении 10–15 с. Повторить 5—10 раз.

7. И.п. – сидя, положив обе ладони одна на другую под подбородок. Наклоняя голову к груди, одновременно надавливать на подбородок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.

8. И.п. – то же, положив обе ладони одна на другую на область затылка. Наклоняя голову назад, одновременно надавливать на затылок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.

Упражнения для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника

9. И.п. – сидя на стуле. Повернуть голову в крайнее левое положение, затем в правое. Повторить 5—10 раз в медленном темпе (рис. 68, а).

Цель упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Облегченный вариант: голову, насколько это возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении – своего рода «бег на месте» (рис. 68, б). Затем проделать то же в другую сторону.

10. И.п. – то же. Опустить голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку (рис. 68, в). Повторить 5—10 раз.

Цель упражнения: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть «скованные» крупные мышцы задней поверхности шеи.

11. И.п. – то же. Отвести голову назад, одновременно втягивая подбородок (рис. 68, г). Повторить 5—10 раз.

Рис. 68. Упражнения для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника

Цель: коррекция позы, свойственной людям «сидячих» профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется делать в течение рабочего дня.

Упражнения для плечевого сустава

12. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу, 4–5 раз. В начальной стадии заболевания для облегчения выполнения упражнения под руку положите скользкую поверхность (полированную доску, стекло).

13. И.п. – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке. Предплечье больной руки укладывается на предплечье здоровой (здоровая рука снизу захватывает локоть больной) (рис. 69, а).

Потяните здоровой рукой за локоть больной в направлении здорового плеча до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приблизится к уровню противоположного плечевого сустава) (рис. 69, б); вернитесь в и.п.

На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону больного же плеча насколько это возможно (рис. 69, в). Задержите вдох и мышечное напряжение на 7—10 с. Затем сделайте ровный и спокойный выдох и на выдохе еще больше подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы должны увидеть, что амплитуда безболезненного движения возросла (рис. 69, б). Повторите упражнение 2–4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

Это упражнение можно выполнять и лежа, а еще лучше – стоя под горячим душем, струю которого надо направить на болезненный участок плеча.

14. И.п. – сидя на стуле лопатки плотно прижаты к его спинке. Больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 69, г). Если боли не очень сильные, лучше положить ладонь больной руки на затылок (рис. 69, д). Здоровая рука также выводится на горизонтальный уровень и захватывает больную за локоть.

Потяните локоть больной руки к здоровому плечу. В норме он дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции (рис. 69, г) или же до середины противоположной ключицы при второй позиции (рис. 69, ж).

На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону больного же плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча. Необходимо следить, чтобы движение осуществлялось в горизонтальном направлении. Повторяя упражнение 2–4 раза, доведите локоть до максимально возможного уровня.

Упражнение также можно делать стоя под струей горячего душа или лежа в постели.

15. И.п. – сидя или стоя (лучше под горячим душем). Больная рука поднята, насколько это возможно, согнута в локтевом суставе, кисть ее заведена за голову. Здоровая рука захватывает запястье больной и тянет в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 69, з).

Рис. 69. Упражнения для плечевого сустава

На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 69, и). Удерживайте это положение 7—10 с. На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой за запястье, направив движение таким образом, чтобы локоть двигался за затылок (рис. 69, к). Повторите упражнение 2–4 раза до достижения максимального разгибания в плечевом суставе.

16. И.п. – стоя. Наклонить туловище слегка вперед и в сторону больной руки. Больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки. Выполняйте движения в стороны, вверх и вниз. Темп медленный, дыхание не задерживайте, по 3–4 раза в каждую сторону.

17. И.п. – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в «замок». Опускайте и поднимайте больную руку с помощью здоровой в медленном темпе 3–4 раза.

18. И.п. – стоя, в руках гимнастическая палка. Поднимание и опускание прямых рук. Темп медленный. 3–4 раза.

19. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко. Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижней части маятника). Необходимо усилить резонанс с помощью груза, для чего надо бросить его вперед вместе с рукой, но не выпускать из руки. Продолжайте раскачивание, усиливая резонанс с каждым движением. Выполните 10–15 маятниковых движений.

При хорошей координации попытайтесь сделать упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки (рис. 69, л).

Бытовые упражнения для больной руки

20. Достать одноименное и противоположное плечо.

21. Достать затылок.

22. Тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.

23. Умыться.

24. Причесаться.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела (вне обострения заболевания)

Все упражнения выполняются в исходном положении сидя на стуле или табурете.

1. Руки вытянуты вперед перед грудью. Сгибание пальцев в кулак. Темп очень быстрый. Дыхание свободное. 15–20 раз. По окончании упражнения руки свесить, наклониться вперед и встряхнуть кисти.

2. Руки опущены вдоль туловища. Поднять правую руку перед грудью, отвести ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) одновременно с поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти) и вернуться в и.п. То же левой рукой. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторить 2–6 раз в каждую сторону.

3. Руки на поясе. Наклоны головы в стороны. Старайтесь головой достать плечо. Темп средний. Дыхание свободное. 4–6 раз в каждую сторону.

4. Кисти рук положить на плечи. Локти поднять и опустить. Темп средний. Дыхание свободное. 6–8 раз.

5. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения плечами вперед и назад. Повторить 6–8 раз в каждом направлении. Темп средний. Дыхание свободное.

6. И.п. то же. Надуть живот – вдох, втянуть – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

7. И.п. то же. Повернуть голову направо, вернуться в и.п.; повернуть голову налево. По 4–6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

8. Руки на коленях, пальцы сцеплены в «замок». Поднять руки над головой – вдох, опустить – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

9. Руки опущены вдоль туловища. Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, вернуться в и.п. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

10. Руки опущены вдоль туловища. Одновременно скользить ладонями обеих рук по телу вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустить руки – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

11. И.п. – то же. Свести лопатки и развести. Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

12. И.п. – то же. Имитация гребковых движений руками, как при плавании кролем. Повторить 6–8 раз каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное.

13. И.п. – то же. Поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти тыльными поверхностями – вдох; опустить руки – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

14. Кисти рук положить на плечи. Выполнить круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

15. Руки вытянуты вперед перед грудью. Развести руки в стороны – вдох, свести – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

16. Руки опущены вдоль тела. Поднять через сторону правую руку и достать через голову левое ухо. То же сделать левой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить по 4–6 раз каждой рукой.

17. Руки на коленях, пальцы сцеплены в «замок». Поднять руки над головой – вдох, опустить к правому колену – выдох. То же упражнение проделать к левому колену. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Темп медленный.

18. Руки опущены вдоль тела. Одновременно поднять прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отвести назад; менять положение рук не останавливаясь. Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

19. Руки согнуты в локтях, ладони соединены. Имитация движения руками, как при плавании брассом. Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

20. Руки опущены вдоль тела. Свободный вдох и выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

Самомассаж

Задачи: способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.

Выбирая последовательность массажа частей тела, начинать следует с менее болезненной, чаще всего это рука – от пальцев и кисти. Процедуру лучше проводить в положении сидя.

При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинают с поглаживания, затем переходят к растиранию, которое проводят от верхушки до основания пальцев.

Самомассаж кисти начинают с ее тыльной поверхности, а затем массируют ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.

При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируются мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.

При массаже локтевого сустава применяют растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.

Самомассаж плеча начинается с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной ямки. Применяют плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируют заднюю, затем переднюю группу мышц; разминание трехглавой и двухглавой мышц плеча выполняют большим и остальными пальцами (рис. 70, а).

Особое внимание уделяют самомассажу плечевого сустава. Сначала выполняют поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирают переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватывают правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и осуществляют ритмичное сжимание мышцы между пальцами.

Заканчивают массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Массаж шеи производится одной или двумя руками с применением приемов поглаживания, растирания и разминания.

При поглаживании ладони движутся сверху вниз от волосяного покрова на затылке до плечевого сустава. Если поглаживание делается одной рукой, другая поддерживает ее за локоть (рис. 70, б). Затем положение рук меняют.

Рис. 70. Самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Растирание выполняется круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости.

При разминании захватывают мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных и, как бы раздавливая ее, одновременно смещают в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Заканчивают массаж задней поверхности поглаживанием.

Самомассаж шеи спереди производят от подбородка к ключице ладонной поверхностью кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание одной или двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены (особенно пожилым людям).

Грудную клетку массируют поочередно то на одной, то на другой стороне. Движения проводят в направлении к подмышечным лимфатическим узлам (рис. 70, в). Массаж верхней части груди охватывает область большой грудной мышцы. Нижнюю и боковые части груди массируют в пределах передней зубчатой мышцы и наружных межреберных мышц.

При массаже груди используют поглаживание, растирание и разминание грудных мышц; поглаживание, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышц. Правая рука располагается на межреберных промежутках на левой половине грудной клетки у места прикрепления ребер к грудине и скользит к позвоночнику; то же делают левой рукой на правой половине грудной клетки.

Передняя поверхность шеи. Массаж проводится подушечкой большого пальца по четырем точкам, расположенным на переднем крае грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (рис. 70, г). Эта мышца хорошо видна на шее при повороте головы в противоположную сторону: она идет от сосцевидного отростка, находящегося за ухом, к верхнему краю грудины – месту соединения последней с ключицей. Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 70, д). Давление на каждую точку осуществляется по успокаивающей методике. Процедура повторяется трижды.

Боковые поверхности шеи. Четыре точки этой области расположены на прямой линии, идущей вертикально вниз от нижней точки основания ушной раковины (рис. 70, е). Воздействие производится сложенным вместе указательным, средним и безымянным пальцами. Подняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней (рис. 70, ж). Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по успокаивающей методике.

Задняя поверхность шеи. По краям этой области, на границе с боковой поверхностью шеи двумя вертикальными рядами по четыре расположены точки шиацу задней поверхности шеи (рис. 70, з). Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 70, и). Воздействовать надо по успокаивающей методике, последовательно на все точки данной области, двигаясь сверху вниз. Массаж повторяется трижды.

Предупреждение обострений заболевания

Для предупреждения обострений при болезни шейного отдела позвоночника старайтесь придерживаться следующих правил:

Избегайте переохлаждения и сквозняков. Сквозняк и охлаждение могут привести к напряжению мышц, что часто служит причиной острой боли в шейном отделе позвоночника. Чтобы этого не произошло, в холодную, ветреную погоду следует закутывать шарфом шею и носить головной убор.

Массируйте виски при головных болях. Многих людей, страдающих от боли в шее и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса напрягаются и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делайте небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу с двух сторон в течение 1–2 мин (рис. 70, к).

Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказано. Эти движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника (особенно на его нижнюю часть), что может привести не только к усилению боли, но и к продлению острого периода заболевания из-за повреждения мягких тканей.