Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни Курцвейл Рэй

Не содержит витаминов и минералов и гарантированно не вызывает рак.

Мы считаем, что прием БАДов, как одна из ключевых стратегий программы «Преодоление», способен «перепрограммировать» нашу биохимию. БАДы реально помогают обновить человеческий геном версии 1.0 и исправить некоторые его «глюки». Эта версия генома появилась десятки тысячелетий назад, а сейчас мы ожидаем биотехнологическую версию 2.0 и нанотехнологическое обновление 3.0, выпуски которых планируются через 15 и 25 лет соответственно.

Как и других, вас временами может смущать избыток противоречивой информации о БАДах. В зависимости от источника сведений, будь то медицинские работники, государственные учреждения или производители, рекомендации по применению БАДов в общем и определенных БАДов в частности, а также по их дозировкам могут сильно различаться. Даже рекомендации по питанию, разработанные Институтом медицины США, способны привести обычного человека в недоумение. Имея общее название «рекомендуемое потребление с пищей» (DRI), эти советы разбиты на четыре подгруппы: ожидаемая средняя потребность (EAR), рекомендуемая дневная норма потребления (RDA), адекватный уровень потребления (AI) и уровень максимально переносимого потребления (UL). В этой главе мы поможем вам отделить зерна от плевел и определиться с тем, каким образом лично вам следует принимать БАДы.

Витамины способны не только на профилактику цинги и рахита

Давно известно, что нехватка определенных питательных веществ ведет к развитию различных заболеваний (например, дефицит витамина C вызывает цингу, а витамина D – рахит). Несмотря на это, лишь с недавнего времени (в рекомендациях США по питанию. – Прим. перев.) для предлагаемых уровней питательных веществ в рационе стали указывать значения, минимально необходимые для профилактики болезней, вызванных гиповитаминозом. И долгое время считалось, что сбалансированное питание – все, что нужно для получения необходимых для здоровья питательных веществ. Но сегодня мы знаем, что это утверждение далеко от истины.

Отчасти такое положение дел обусловлено тем, что наша пища не настолько богата питательными веществами, как прежде. Десятилетия интенсивного земледелия лишили некогда плодородную почву незаменимых микроэлементов. Фрукты, овощи и зерновые перевозятся на тысячи километров и хранятся много месяцев, а и иногда и лет. И те способы, которые применяются для обработки и приготовления большинства продуктов питания, лишают их дополнительных питательных веществ. Как следствие, даже в развитых странах с большими запасами продовольствия большая часть населения недополучает необходимые питательные вещества.

Кроме того, продолжающиеся исследования в области питания и болезней предоставляют все новые доказательства, указывающие на необходимость приема БАДов. Например, исследование, опубликованное в журнале Nature Reviews Cancer в 2002 году, обнаружило, что дефицит витаминов C, B₆ и B₁₂, фолиевой кислоты, железа и цинка может приводить к повреждению ДНК и вызвать рак. В ходе исследования, проведенного компанией Wyeth Consumer Healthcare в 2003 году, выяснилось, что если бы все американцы старше 65 лет ежедневно принимали обычные поливитамины, то за пять лет страховая программа «Медикэр» сэкономила бы около 1,6 миллиарда долларов благодаря улучшению иммунитета и снижению риска развития ишемической болезни сердца. Установлено, что прием БАДов улучшает память, снижает уровень холестерина, предупреждает проблемы с предстательной железой, ослабляет симптомы менопаузы, уменьшает воспаление и снижает риск развития катаракты.

Несколько недавних исследований обнаружили, что прием определенных БАДов благотворно влияет на течение различных заболеваний.

• Исследование, проводившееся в Нидерландах с участием 4400 человек старше 55 лет, выявило сокращение риска развития сердечного приступа на 45 % при регулярном приеме бета-каротина в течение четырех лет.

• Исследование Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly с участием 11 000 пожилых людей в возрасте от 67 до 105 лет обнаружило снижение общей смертности на 34 % и смертности от сердечных заболеваний на 47 % в результате приема витамина E.

• Прием кальция и витамина D может способствовать предотвращению потери костной массы при остеопорозе. И, по средним оценкам, ежегодно можно было бы избежать более 130 000 переломов тазобедренного сустава (данные по США. – Прим. ред.), если бы все люди старше 50 лет принимали минимум 1200 мг кальция в день.

• Исследование, опубликованное в Journal of the National Cancer Institute (2004 год) и охватившее 1000 мужчин, по результатам 13-летнего наблюдения показало 50 %-ное снижение риска развития поздних стадий рака простаты у мужчин с более высоким содержанием селена в крови. Вследствие этого Национальный институт рака учредил «Исследование эффективности селена и витамина Е в профилактике рака» (SELECT), в котором приняли участие 35 000 мужчин старше 55 лет. Оно пока не завершено.

• В медицинской литературе появилось много эпизодических сообщений, указывающих, что внутривенное введение высоких доз витамина C способно помочь в лечении множества различных типов рака. Недавний эксперимент на животных показал, что большие дозы витамина C уничтожают раковые клетки. И еще не завершилось первое клиническое исследование эффективности витамина C в лечении рака у людей, которое проводится под эгидой Центров лечения рака Америки. Терри, в свою очередь, участвует в другом исследовании, которое стало возможным благодаря гранту фонда Адольфа Курса. Цель – изучить применение больших доз витамина C для лечения гепатита C.

Тем не менее кажется, что средства массовой информации уделяют меньше внимания успешным исследованиям в этой области, нежели тем, которые указывают на опасность приема витаминов и БАДов. И хуже того, мы уже описывали несколько разработок, где основой сомнительных выводов часто становилось плохое планирование или предвзятость. Например, нашумевшее исследование 2005 года, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, которое оспаривало использование витамина E, сообщало о небольшом увеличении риска смерти в связи с приемом витамина E. Но у этого исследования было много серьезных методологических проблем, главная из которых – ученые вообще не занимались витамином E: целью было изучение альфа-токоферола, одного из компонентов витамина E. Витамин E состоит из восьми составляющих: четырех токоферолов (альфа-, бета-, гамма– и дельта-) и четырех токотриенолов (альфа-, бета-, гамма– и дельта-), но в этой разработке рассматривался только один компонент – альфа-токоферол. Многочисленные БАДы с названием «Витамин E», выпускаемые коммерческими компаниями, на деле оказываются просто альфа-токоферолом. И мы не рекомендуем их принимать. Самая важная составляющая витамина E, на чью долю приходится 70 % и которая обусловливает его хорошо известные антиоксидантные свойства, это гамма-токоферол, присутствующий в пище. На самом деле прием исключительно альфа-токоферола истощает запасы гамма-токоферола в организме. Исследования препаратов витамина E, содержащих все токоферолы, указывают, что эти препараты оказывают серьезное положительное воздействие на здоровье. Поэтому мы рекомендуем принимать витамин Е в смешанной форме, со всеми компонентами витамина E, и в частности всеми четырьмя токоферолами.

Другое известное исследование («Уровень смертности в рандомизированных исследованиях влияния биологически активных добавок с антиоксидантами на первичную и вторичную профилактику»), в ходе которого были получены негативные результаты, опубликовано 28 февраля 2007 года в Journal of the American Medical Association (JAMA). Оно разоблачало применение антиоксидантов в целом и также имело многочисленные серьезные недостатки. В изучении влияния витамина E снова использовался альфа-токоферол, а не смесь токоферолов. А для исследования влияния витамина А выбрали странное исследование, включавшее прием всего одной дозы этого витамина, что не рекомендуется. Из 815 исследований БАДов, которые можно было использовать, авторы выбрали лишь 68. Их обзор показал значительную предвзятость – хорошо организованные крупные исследования с положительными результатами не прошли отбор. Например, вне поля зрения оказалось исследование 29 000 курильщиков мужского пола, находившихся под наблюдением в течение 19 лет. Этот эксперимент продемонстрировал 28 %-ное снижение смертности у мужчин с самыми высокими уровнями витамина E по сравнению с теми, у кого были самые низкие уровни. Другое исследование более 3000 человек, наблюдавшихся в течение шести лет, показало значительное сокращение смертности от сердечных заболеваний, а также рака толстой и прямой кишки среди участников с более высокими уровнями витамина A. Десятки других оставшихся без внимания экспериментов указывали на серьезные положительные эффекты от приема этих БАДов. Более того, в фокус JAMA попали только витамины A, C, альфа-токоферол и селен, а множество других рекомендуемых нами в этой книге антиоксидантов, обладающих столь полезными свойствами, остались за рамками.

Ниже мы приводим базовую программу приема БАДов, которая, по нашему мнению, принесет пользу большинству людей. Как и во всем, что касается медицины и технологий, здесь есть еще чему поучиться, но в основе рекомендаций лежат самые передовые знания, которыми мы сегодня располагаем.

Антиоксиданты против свободных радикалов

Конечно, это не битва титанов Национальной футбольной лиги, но все же очень серьезное противостояние. Фактически от него зависит ваша жизнь. Когда в цилиндрах двигателя бензин смешивается с кислородом, чтобы обеспечить автомобиль энергией, продукты сгорания выводятся через выхлопную трубу. Аналогичным образом свободные радикалы – это продукты сгорания, которые образуются при окислении питательных веществ в клетках с выделением энергии, необходимой для поддержания жизни. Также свободные радикалы могут образовываться в организме, в частности если вы подвергаетесь воздействию большого количества токсинов. Независимо от источника свободные радикалы играют значительную роль в старении систем и органов вашего тела.

По сравнению со стабильными молекулами, в которых количество парных электронов не меняется, у свободных радикалов во внешней оболочке отсутствует один электрон. Для молекул стабильность – предпочтительное состояние, и, чтобы снова стать стабильным, свободный радикал ворует электрон у другой молекулы и ставит его на место отсутствующего. Правда, тогда донорная молекула остается без одного электрона и сама становится свободным радикалом, и теперь уже ей нужно красть электрон у другой молекулы. Это мелкое воровство может повредить важнейшие структуры клеток, влияя на их способность функционировать правильным образом, и даже хуже. Например, при подобном повреждении молекулы ДНК, содержащей ваш генетический код, генетическая мутация может передаваться другим клеткам, поскольку клетка с поврежденной ДНК будет реплицироваться, что иногда приводит к появлению раковых опухолей.

Если бы образованию свободных радикалов ничего не противостояло, они бы накапливались в организме и в конце концов убили бы вас. Но тут на сцену выходят антиоксиданты. Известные еще и как ловушки для свободных радикалов, антиоксиданты нейтрализуют их, отдавая электроны, чтобы те не крали их у молекулы, выполняющей важные функции. Антиоксиданты поступают в организм двумя путями – одни вы съедаете, а другие синтезирует сам организм.

К антиоксидантам, содержащимся в пище и БАДах, относятся витамины A, C и E, а также селен. Также в этот список попадают витамины B₂, B₃ и B₆, альфа-липоевая кислота, экстракт виноградных косточек, коэнзим Q₁₀ и другие. Пища не может дать нам столько антиоксидантов, сколько необходимо для контроля свободных радикалов, и чем мы старше, тем сильнее это проявляется. Вот почему необходимо принимать БАДы.

Ваши клетки производят и другие ловушки для свободных радикалов: это ферменты-антиоксиданты. Вообще-то ферменты – это белки и образуются они ради химических реакций, приводящих к образованию других веществ для работы ваших клеток. Организм производит тысячи различных ферментов, каждый из которых имеет уникальную структуру, предназначенную для выполнения определенной задачи. Например, есть ферменты, способствующие перевариванию жиров, сахаров и белков. Однако для выполнения своих функций многим из них требуются витаминные или минеральные кофакторы: то есть эти ферменты должны соединиться с определенным витамином или минералом, иначе им не удастся выполнить свою работу. Прием витаминов и минералов гарантирует, что в организме содержится столько этих кофакторов, сколько необходимо для обеспечения потребности ваших ферментов, включая ферменты-антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

Вы можете спросить, почему нельзя просто принимать ферменты-антиоксиданты в виде БАДов. Проблема в том, что они плохо усваиваются пищеварительной системой. Лучший способ быть уверенным, что ферменты-антиоксиданты работают на максимальной мощности, – это знать, что в вашем распоряжении достаточно витаминных и минеральных кофакторов, потому что они попадают в организм в виде БАДов.

Генетические вариации

К сожалению, не все так просто. Исследователи обнаружили, что генетические аномалии могут приводить к возникновению ферментных молекул, не способных правильным образом связаться с необходимыми им кофакторами из-за неподходящей структуры участков соединения. Фактически, по оценкам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition (2002 год), треть всех известных сегодня генетических вариаций – результат работы дефектных ферментов. Также авторы этого исследования обнаружили, что более 50 болезней, связанных с наличием генетических аномалий подобного плана, можно вылечить за счет стимуляции дефектных ферментов большим количеством витаминных и минеральных кофакторов. Но для этого дозы кофакторов должны в сотни раз превышать RDA.

На самом деле генетические мутации не редкость, у каждого из нас их почти миллион. И в то время как большинство мутаций не представляет опасности (в конце концов мы эволюционируем благодаря генным вариациям), те из них, что провоцируют образование дефектных ферментов, могут приводить к серьезным последствиям. К счастью, существуют генетические тесты, позволяющие выявить некоторые деформации ферментов, и это дает возможность узнать, какие питательные вещества необходимы для более эффективной их работы.

Рекомендации по приему бадов

Практическое внедрение результатов научных исследований всегда занимает какое-то время, а в случае с БАДами внедрение новых открытий требует довольно много времени. Только в 2001 году New England Journal of Medicine сообщил, что большинство взрослых людей могут извлечь пользу из приема поливитаминов с содержанием витаминов на уровне RDA; людям с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний могут быть полезны более высокие дозы фолиевой кислоты, витаминов B₆, B₁₂ и D, а имеющим риск потери костной массы – более высокие дозы витамина D и кальция. Для большинства врачей, которых учили, что пищевые добавки – пустая трата денег их пациентов и что у них только один эффект – «дорогая моча», это стало серьезным потрясением. Между тем новое значимые исследования продолжают проливать свет на принципы действия витаминов и антиоксидантов в человеческом организме. Ежегодно в научных журналах публикуется множество статей в поддержку приема БАДов для профилактики определенных заболеваний и поддержания оптимального здоровья.

Так что же вам нужно принимать и в каких дозировках? Это зависит от того, кто вы, какие у вас гены и в какой среде живете. Однако ясно, что зачастую человеку требуется гораздо больше, чем указано в нормах RDA от Института медицины. Во-первых, эти нормы сформированы без учета каких бы то ни было генетических вариаций, свойственных именно вам. И, как утверждают официальные рекомендации, нормы RDA рассчитаны исходя из «среднедневного уровня потребления питательных веществ, достаточного для удовлетворения потребности почти всех (97–98 %) здоровых людей в питательных веществах в зависимости от жизненных условий и пола». Однако это предполагает, что среднестатистический американец «здоров», но очевидно же, что многие из нас нездоровы. Неужели можно считать здоровыми две трети американцев, имеющих лишний вес, или четверть населения страны, страдающего ожирением? А как насчет десятков миллионов американцев, принимающих лекарства от высокого давления, диабета, изжоги, головных болей, аллергии, артрита, депрессии и эректильной дисфункции? Возможно, если бы эти люди получали больше питательных веществ благодаря лучшему питанию и приему БАДов, им не нужно было бы принимать столько лекарств и они были бы практически здоровыми. Но это не так.

Поэтому, вместо того чтобы говорить о нормах RDA, мы лучше рассмотрим то, что, по нашему мнению, соответствует оптимальным нормам потребления (ONA). Оптимальная норма потребления – это такая дозировка, которая оптимизирует состояние вашего здоровья и рассчитывается в зависимости от того, кто вы, а не ради профилактики авитаминоза. Различия в потребностях людей неизбежны из-за различий в возрасте, поле, генетических аномалиях и образе жизни. Вот почему наши нормы ONA покрывают широкий диапазон доз. Пока вы пытаетесь решить, что принимать, мы советуем начать с минимальных доз и увеличивать их, только если это необходимо или если вы страдаете каким-то конкретным заболеванием, требующим иного подхода.

Три бада, рекомендованные всем

Есть три универсальные добавки, которые рекомендуется принимать почти всем людям старше 30 лет. Запомните, что их следует принимать именно потому, что старинные, «пещерные» гены определяют наше оптимальное здоровье. До 30 лет все дается нам без особых усилий, но «пещерные» тела запрограммированы так, что по достижении этого возраста начинают увядать и нуждаются в дополнительной поддержке. Прием БАДов может сыграть решающую вспомогательную роль в перепрограммировании устаревшего генетического ПО. По нашему мнению, три БАДа, которые следует принимать практически всем людям старше 30, – это витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир и витамин D.

Чтобы гарантировать постоянную доступность сырья, с помощью которого сохраняющие молодость ферменты оптимально функционируют, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс. То, что большинству взрослых людей нужно принимать БАДы, обусловлено целым рядом факторов. Современные методы ведения сельского хозяйства привели к значительному снижению содержания витаминов и минералов в продуктах, и почти никто из нас не съедает столько свежих фруктов и овощей, сколько нужно, чтобы получить достаточно витаминов и минералов и не принимать БАДы. Кроме того, с возрастом ухудшается работа пищеварительной системы, то есть, помимо прочего, организм не усваивает питательные вещества, и это можно считать другой причиной, по которой вам в пище не хватает питательных веществ. Исследования показывают, что 90 % американцев испытывают дефицит одного или более витаминов или минералов, поэтому ежедневный прием витаминно-минерального комплекса позволит вашему организму получить и использовать то, что ему нужно, и просто избавиться от всего остального.

Сегодня многие компании выпускают витаминно-минеральные комплексы – есть из чего выбрать. Вам требуется состав, в котором столько витаминов и минералов, сколько нужно, чтобы удовлетворить потребность организма в оптимальном питании, – другими словами, содержание витаминов и минералов в таком комплексе должно соответствовать нормам ONA. У каждого человека свои нормы ONA, но вам потребуется уникальный комплекс – каждого компонента в нем должно быть столько, сколько необходимо для поддержания оптимальных показателей вашего здоровья, а не только для предупреждения авитаминозов, вызывающих цингу и рахит. Нужно осознать одну вещь: подобные дозы витаминов и минералов не могут уместиться в одной капсуле или таблетке, иначе она была бы слишком большой. Следовательно, одна «витаминка» в день этой проблемы не решит. Скорее всего, придется ежедневно принимать от двух до шести таблеток в составе комплекса. Тогда размер этих таблеток или капсул будет удобным для глотания. Но нельзя просто так принимать две – шесть таблеток в день: в этом случае вы получите слишком много одного витамина или минерала и недостаточно другого.

В зависимости от марки в витаминно-минеральный комплекс могут входить разные составляющие, но большинство хороших препаратов содержат следующие компоненты.

• Витамин A и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы. Суточная норма ONA: 2500–5000 МЕ витамина A или эквивалентная доза бета-каротина. (Предупреждение: курильщикам нельзя принимать бета-каротин: по данным исследований, его прием связан с повышенным риском развития рака легких у курящих людей.)

• Витамины группы B – незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию; поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз; помогают бороться со стрессом; способствуют выздоровлению при заболеваниях, травмах и операциях, а также укрепляют иммунитет. У каждого свои нормы ONA, но большинство хороших витаминно-минеральных комплексов содержит минимум по 25 мг витаминов B₁, B₂, B₃ и B₆ и 25 мкг витамина B₁₂, а также вариативные количества биотина, холина, инозитола, ПАБК – парааминобензойной кислоты (витамин B₁₀) и пантотеновой кислоты (витамин B₅).

• Витамин C – главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта. Стандартная норма ONA – 500–2000 мг в день. Последние исследования Национальных институтов здоровья указывают на то, что у большинства людей максимальная концентрация витамина C в крови достигается за счет ежедневного приема 500 мг этого витамина. Заметьте, эта доза в несколько раз превышает нормы RDA для женщин (75 мг) и мужчин (90 мг).

• Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Он помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток. Почти ежедневно в медицинской литературе публикуются исследования, расхваливающие невероятную пользу от приема витамина D. Множество витаминно-минеральных комплексов содержат около 400 МЕ витамина D. Чуть позже мы расскажем, какое значение может иметь прием больших доз этого витамина.

• Витамин E – основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помимо этого, он помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердечной мышцы), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульты; улучшает кровообращение в конечностях и отчасти исправляет нарушения кровообращения; повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина; помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки; способствует поддержанию уровня витамина C в крови. Норма ONA – 400–800 МЕ смеси токоферолов (в состав должны входить несколько типов витамина E, таких как альфа-, бета-, дельта– и гамма-токоферолы).

Таблица 12.1

Оптимальные нормы потребления витаминов

• Минералы – кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из 92 элементов природного происхождения 14 – незаменимые для здоровья человека минералы. И в некоторых мы нуждаемся сильнее, чем в других. Такие, как кальций и магний, миллиграммы (0,001 г) и даже граммы которых нам необходимы ежедневно, относят к макроэлементам, а другие, например, селен и хром, потребность в которых определяется микрограммами (0,000001 г), называют микроэлементами. Большую часть минералов в количествах, соответствующих нормам ONA, мы можем получать с полезной пищей, но из-за истощения почв, длительного хранения продуктов и их температурной обработки, а также возрастного ухудшения пищеварения многим из нас необходимо принимать их с БАДами. 14 незаменимых минералов – это кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Несколько минералов – бор, кремний и ванадий – не считаются незаменимыми, но очень ценны для здоровья, поэтому их часто включают в состав витаминно-минеральных комплексов.

Обязательно соблюдайте осторожность при приеме минералов, поскольку они более токсичны, чем некоторые другие питательные вещества. Например, 15 мг цинка не превышают норму ONA, а дозы свыше 100 мг в сутки могут оказывать токсическое воздействие. Железо и натрий – особый случай: хотя оба этих минерала и считаются незаменимыми, но они в достаточном или превышающем норму количестве содержатся почти в каждом рационе, и их не включают в витаминно-минеральные комплексы. Избыток натрия в организме становится главной причиной повышенного артериального давления и задержки жидкости, а избыток железа связывают с раком, диабетом, болезнями сердца, повышенным риском развития инфекций и ухудшением состояния при ревматоидном артрите. Мы не рекомендуем принимать БАДы, в состав которых входит железо, кроме некоторых случаев, таких как беременность, обильные менструации или хроническая потеря крови. Некоторые из последних исследований свидетельствуют, что прием кальция ассоциируется с повышенным риском развития сердечного приступа у женщин пожилого возраста. А если так, пока не проводились дальнейшие исследования, мы предлагаем женщинам принимать кальций лишь до 70 лет, а затем прекратить. Вы можете получить оптимальные для себя нормы (ONA) большинства минералов с продуктами питания, но ниже мы приводим нормы ONA для тех минералов, которые, по нашему мнению, лучше получать с БАДами.

Таблица 12.2

Оптимальные нормы потребления минералов

Помимо потребления рыбы несколько раз в неделю, большинству взрослых может быть полезен прием рыбьего жира, в котором много жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). В нашем теле ЭПК и ДГК выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Не забывайте: воспаление – часто встречающийся процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.

Даже консервативная медицина в некоторых случаях поддерживает прием рыбьего жира. Сегодня Американская ассоциация кардиологов рекомендует пациентам с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1 г рыбьего жира. Национальные институты здоровья также называют его полезным, и не только в лечении пациентов с нарушениями работы сердца, но и в нормализации повышенного уровня триглицеридов и высокого артериального давления. Три этих показания имеют рейтинг A, то есть Национальные институты здоровья считают, что эти рекомендации подкреплены вескими научными доказательствами. Применение рыбьего жира в первичной профилактике сердечных заболеваний и лечении ревматоидного артрита носит рейтинг B (есть надежные доказательства, подкрепляющие его использование), в то же время применение рыбьего жира при других 27 заболеваниях, от профилактики рака до депрессии и шизофрении, имеет рейтинг C (есть некоторые доказательства, но требуется дальнейшее изучение).

Рыбий жир богат противовоспалительными жирами омега-3. В наше время большинство людей потребляет гораздо больше калорий из источников жиров омега-6, способствующих росту воспаления. Много лет назад, до появления обработанной пищи, в рационе человека присутствовало практически равное количество жиров омега-3 и омега-6. Сегодня люди нередко потребляют в 25 раз больше жиров омега-6, чем омега-3, что увеличивает воспаление в организме и повышает риск развития связанных с этим заболеваний. Как мы уже обсуждали в главе 2, воспаление лежит в основе каждой из стадий процесса, ведущего к образованию нестабильных бляшек в артериях и сердечным приступам. Оно также вызывает множество других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, рак и артрит. Ограничение потребления жиров омега-6 (главным образом растительных масел) и увеличение потребления рыбьего жира с пищей и БАДами может помочь восстановить баланс.

В настоящее время норм RDA для жиров омега-3 не определена, но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослым потреблять 4 г этих жиров в сутки. Наша норма ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК – 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега-3 с каждой чайной ложкой льняного масла.

Некоторые беспокоятся, что БАДы с рыбьим жиром могут быть заражены ртутью. Благодаря «Закону о безопасной питьевой воде и контроле ее токсичности» штата Калифорния (1986 год) содержание ртути в капсулах с рыбьим жиром должно быть менее трех миллионных долей. И поскольку большинство производителей хочет иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, это постановление оказало серьезное воздействие на всю страну, и сегодня основная масса капсул с рыбьим жиром соответствует этому стандарту.

Создается впечатление, что практически каждый день появляются все новые исследования, указывающие на преимущества высокого уровня витамина D в организме. Имеются такие неопровержимые доказательства этого, что даже врачи традиционной медицины обратили внимание на витамин D, измеряют его уровень у своих пациентов и рекомендуют принимать в качестве добавки к пище. Мы обнаружили, что помимо ежедневного приема витамина D в составе витаминно-минерального комплекса большинству полезно принимать этот витамин как отдельный БАД.

Витамин D – единственный, для которого вы сможете определить свою норму ONA, сдав анализ крови на его содержание. И вы можете попросить врача назначить анализ на уровень 25(ОН) витамина D, или 25(OH)D. В референтной лаборатории, услугами которой мы пользуемся, нормальный диапазон значений 25(OH)D варьируется от 32 до 100 нг/дл, но ваш уровень должен быть как минимум 50. Многие витаминно-минеральные комплексы содержат около 400 международных единиц (МЕ) витамина D, но мы обнаружили, что большинству людей нужно принимать повышенные дозы этого витамина, чтобы повысить его уровень в крови до желаемого.

Если ваш уровень 25(OH)D – 20 и менее, предлагаем начать принимать по 5000 МЕ витамина D в день. Если уровень 21–30, начните ежедневно принимать 2000 МЕ, а если в диапазоне от 31 до 40, то 1000 МЕ соответственно. Через три месяца сдайте повторный анализ и пересмотрите дозу витамина D в зависимости от результата. Не удивляйтесь, если для достижения оптимального уровня этого витамина в крови понадобится полгода и более. Обычно, когда желаемый уровень витамина D в крови достигнут, для его поддержания требуется принимать 1000–2000 МЕ в день и периодически контролировать его уровень, чтобы предотвратить чрезмерное накопление в организме. Считается, что витамин D₃ (холекальциферол) эффективнее, чем витамин D₂ (эргокальциферол), хотя, по некоторым недавним исследованиям, они эффективны одинаково.

Прием витамина D давно вызывает беспокойство в связи с возможной токсичностью, поскольку он растворим в жире и может накапливаться в жировой ткани, а его избыток способен спровоцировать повышенный уровень кальция в крови. Однако более поздние исследования показывают, что такое случается редко, а текущая норма RDA (400 МЕ) слишком мала.

Естественный способ повышения уровня витамина D – прямое воздействие солнечных лучей на кожу. Воздействие солнечного света позволяет организму синтезировать витамин D из холестерина, содержащегося в коже, но пленка, образованная солнцезащитным кремом, препятствует такому преобразованию. Помимо приема витамина D с БАДами, мы рекомендуем солнечные ванны без использования солнцезащитного крема до 10 часов утра или после 16 часов по 30 минут в день. В эти часы вы подвергаетесь наименьшему воздействию самых опасных и вредоносных ультрафиолетовых лучей и сможете получить от них пользу с минимальным риском повреждения кожи. В пище недостаточно витамина D, но его добавляют в молоко и некоторые другие так называемые обогащенные продукты питания.

Терри2023: «У нас есть имплантируемые устройства размером с рисовое зернышко, которые могут отслеживать в кровотоке уровни таких питательных веществ, как витамины, и регулярно пополнять их запасы в крови».

Читатель: «А я думал, что похожие технологии уже существуют».

Рэй2023: «Вообще-то в ваше время велись испытания искусственной поджелудочной железы, которая отслеживала уровень глюкозы и периодически впрыскивала в кровь инсулин, как это делала бы настоящая поджелудочная железа. Сейчас это одобренный метод лечения, а новые имплантируемые устройства для контроля уровней питательных веществ работают по тому же принципу».

Рэй2034: «В 2034 году об этом заботятся нанороботы. Они размером с клетку крови и постоянно отслеживают уровни питательных веществ, гормонов, глюкозы и всего остального в крови. Если уровни не соответствуют нужным значениям, они отправляют другим нанороботам “электронные письма” с сообщениями о том, что нужно исправить. Ежедневно люди принимают по ложке нанороботов, запрограммированных на соответствие последним измерениям уровней тех веществ, необходимых организму».

Читатель: «То есть мне не нужно думать, что есть?»

Рэй-и-Терри2034: «Точно».

Читатель: «Разве возможность нести ответственность за биологические последствия наших действий не имеет никакой ценности?»

Терри2034: «Но в ваши дни с помощью контрацепции вы уже отделили по крайней мере некоторые биологические последствия от своих действий. Таким образом, преодоление биологических ограничений не новость».

Дополнительные бады

В дополнение к универсальным БАДам, которые, по нашему мнению, полезны почти всем людям старше 30 лет, есть несколько добавок, которые обладают очень ценными свойствами, и их следует включить в свою программу оптимального приема БАДов.

Коэнзим Q₁₀ необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов C и E; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака; предотвратить токсические эффекты некоторых видов химиотерапии, а также используется в лечении сердечно-сосудистых заболеваний – стенокардии, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.

Свободные радикалы соединяются с кислородом и образуют активные формы кислорода, способные наносить большой вред организму, и в частности вашей ДНК, а поврежденная ДНК может стать причиной развития рака. По данным исследования, опубликованного журналом Clinical Biochemistry в 2000 году, коэнзим Q₁₀ помогает предотвратить развитие рака за счет нейтрализации активных форм кислорода до того, как они повредят молекулы ДНК.

Несмотря на то что коэнзим Q₁₀ вырабатывается в организме человека естественным образом, прием БАДов с этим веществом может принести пользу большинству из нас, но есть категории людей, кому прием БАДов с коэнзимом Q₁₀ необходим. Например, мы считаем, что пациенты, принимающие статины, обязаны дополнять их коэнзимом Q₁₀, потому что статины препятствуют его естественной выработке. ONA для коэнзима Q₁₀ – 30–150 мг дважды в день с пищей. Также можно принимать его химически восстановленную форму – убихинол. Эта форма воздействует более сильно. ONA для убихинола – 50 мг один-два раза в день.

Экстракт виноградных косточек отличается высоким содержанием проантоцианидинов – необычайно эффективных ловушек для свободных радикалов. Экстракт виноградных косточек способствует росту здоровых клеток, уменьшает воспаление, усиливает прочность и эластичность кровеносных сосудов, а также защищает от болезней сердца, инсультов и рака. Он выводит амилоид, который участвует в развитии болезни Альцгеймера и образовании возрастных пигментных пятен на коже; помогает восстанавливать коллагеновые волокна и обращает вспять проявления старения; при передозировке ацетаминофена (тайленола) помогает защитить клетки печени и почек.

Экстракт виноградных косточек – более мощный антиоксидант, нежели витамин E, витамин C и бета-каротин. Недавние исследования показали, что в борьбе со свободными радикалами экстракт виноградных косточек в 20 раз эффективнее витамина C и в 50 раз – витамина E.

ONA для экстракта виноградных косточек – 50–100 мг дважды в день.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самую опасную из всех активных форм кислорода – гидроксил OH^–. АЛК помогает в утилизации других антиоксидантов, таких как витамины C и E, глутатион и коэнзим Q₁₀, а также увеличивает потребление глюкозы и поглощение инсулина клетками. Она препятствует связанному со старением образованию КПИГ (конечных продуктов избыточного гликирования), которые могут вызывать определенные заболевания (ту же гипертонию и возрастные пигментные пятна на коже).

И хотя организм человека естественным образом вырабатывает небольшие количества АЛК, чтобы ее содержание в организме достигло эффективного уровня, мы рекомендуем принимать соответствующие БАДы. Исследования, проводившиеся на протяжении более 40 лет, не выявили никаких серьезных побочных эффектов от ее приема и указывают на безопасность широкого диапазона дозировок этого вещества. Наша норма ONA для АЛК составляет 50–100 мг один-два раза в день, чего достаточно для большинства здоровых взрослых. Каждому пытающемуся справиться с нарушением толерантности к глюкозе или метаболическим синдромом рекомендуем ежедневно принимать 100–300 мг АЛК, а диабетикам – 300–600 мг.

Редкая встреча или публикация, посвященная прорывным исследованиям в области долголетия, обходится без сообщений о ресвератроле – так называемом «экстракте красного вина». Ресвератрол естественным образом вырабатывается растениями в ответ на атаки патогенных микроорганизмов, таких как вирусы или грибки. Небольшие его количества содержатся в красном вине. Ресвератрол принадлежит к группе соединений, которые воздействуют на сиртуины – белки в человеческом организме, помогающие контролировать старение. Исследования Дэвида Синклера в Гарварде указывают, что прием ресвератрола может увеличивать продолжительность жизни дрожжевых грибков, дрозофил (плодовых мушек) и рыб, а исследование 2008 года показало, что это вещество может противостоять неблагоприятным последствиям диеты с высоким содержанием жира (у мышей). Оказывается, ресвератрол обладает некоторыми эффектами, достигаемыми за счет ограничения калорийности рациона, и это единственный экспериментально доказанный способ, позволяющий продлить жизнь животных. И пусть пока еще неизвестно, приведет ли прием ресвератрола к значительному увеличению продолжительности жизни у людей, и Рэй, и Терри принимают по 50 мг трансресвератрола дважды в день.

Молекулы карнитина природного происхождения, они помогают транспортировать жирные кислоты сквозь мембраны митохондрий – энергетических станций в клетках для сжигания этих кислот с образованием АТФ. Ацетил-L-карнитин (ALC) представляет собой более биодоступную форму карнитина, которая особенно полезна для работы мозга и умственной деятельности. Совместное воздействие ацетил-L-карнитина и АЛК (альфа-липоевой кислоты) синергически омолаживает стареющие митохондрии. Сочетание эффекта жиросжигания с повышением активности мозга делает ALC очень ценным питательным веществом. Стандартные дозы ALC варьируются от 300 мг 1 раз в день до 1000 мг три раза в день.

Ацетил-глутатион – одна из самых важных и универсальных БАДов, появившихся в последние годы. Глутатион входит в число главных эндогенных (внутренних) антиоксидантов организма. Организм вырабатывает его естественным путем из трех аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Глутатион использует эти питательные вещества совместно с витаминами C и E, но такие стрессы, как инфекции и воздействие токсинов, быстро истощают его запасы в организме. Сам по себе глутатион плохо всасывается при пероральном приеме, а при внутривенном введении у него очень короткий период полувыведения. Ацетил-глутатион синтезируется в лабораторных условиях путем присоединения ацетильной группы (химическая формула COCH₃) к молекулам глутатиона. В результате такой трансформации молекула глутатиона может легко усваиваться, и ее период полувыведения становится намного больше. Будучи легко всасываемой формой глутатиона продолжительного воздействия, ацетил-глутатион способен распространяться по организму, достигать всех его тканей и легко проникать в клетки. Улучшенная форма глутатиона благотворно влияет на множество важных процессов, таких как выведение токсичных тяжелых металлов. Ацетил-глутатион способствует улучшению работы легких и печени, повышению иммунитета, а также восстановлению поврежденных тканей. Кроме того, исследования показывают, что снижение уровня глутатиона в организме – прямое следствие старения. Мы рекомендуем здоровым людям старше 50 лет рассмотреть возможность приема 100 мг (1 таблетка) ацетил-глутатиона один раз в день, а людям старше 70 лет – дважды в день.

Примерные схемы приема бадов

Наши рекомендации относительно норм ONA отражают общие принципы приема БАДов, и, конечно, не могут быть названы универсальными. Индивидуальные потребности зависят от множества факторов, включая пол, возраст, вес, род занятий, уровень стресса, состояние здоровья и генетические предрасположенности. Чтобы помочь разработать наиболее эффективную схему приема БАДов, предлагаем вашему вниманию следующие примерные программы, которые можно считать базовыми. Попросите врача помочь вам регулярно проходить соответствующие обследования и сдавать необходимые анализы, чтобы иметь гарантию того, что вы принимаете правильные дозы необходимых БАДов.

Эти рекомендации представляют собой базовую программу приема БАДов, которая поможет защититься от изменений, связанных со старением. Но это далеко не все. Другие факторы могут влиять на необходимость в дополнительной защите. Например, если ваш образ жизни связан с воздействием большего, чем обычно, количества свободных радикалов, следует увеличить общее потребление антиоксидантов. Если вы живете в горах, где воздух и вода чистые, и выращиваете для себя овощи органическим способом, ваши потребности будут ниже, чем у тех, кто живет в большом городе и подвергается сильным стрессам, работая в офисе рядом с оживленной магистралью.

Проходя исследования, рекомендованные в других главах этой книги, вы можете задуматься о приеме дополнительных БАДов. Если, по данным анализа на высокочувствительный C-реактивный белок, ваш уровень воспаления выше желаемого, то вам будет вполне полезен прием куркумина и большего количества рыбьего жира. При повышенном уровне холестерина может возникнуть необходимость в приеме фармакологических доз (1500–3000 мг) витамина B₃ (ниацина) (см. главу 2).

Также стоит включить в свою программу те БАДы, которые соответствуют любой имеющейся информации о ваших генах, как полученной в результате формального генетического тестирования, так и из семейной истории болезни. Подытоживая, скажем, что не следует полагаться на рекомендации по приему БАДов, в основе которых лежат нормы RDA. Лучше используйте свою программу приема БАДов, чтобы перепрограммировать собственную биохимию, избежав таким образом заболеваний и медленного старения.

Ранняя диагностика

В целом мы не рекомендуем регулярно проверять уровень большинства витаминов, кроме витамина D. Своим пациентам Терри иногда делает анализ крови на содержание жирорастворимых витаминов A, D и E, а также коэнзима Q₁₀ – это часть комплексной оценки состояния здоровья. Но, по нашему мнению, нет смысла проверять уровни водорастворимых витаминов, таких как витамин C и витамины группы B, поскольку их содержание в крови меняется очень быстро.

С помощью анализа волос можно получить полуколичественные данные о минеральном составе тела. Помимо измерения уровней токсичных тяжелых металлов (свинец, ртуть и кадмий), минеральный анализ волос предоставляет данные об уровнях незаменимых минералов – кальция, магния и селена. Наши пациенты делятся на две основные группы: люди с низкими уровнями большинства минералов и с высокими уровнями кальция, магния и стронция. У пациентов первой группы (с низкими уровнями) часто наблюдается гипохлоргидрия, или недостаточная выработка соляной кислоты. Одна из самых распространенных причин этой ситуации – длительный прием лекарств, подавляющих выработку кислоты: блокаторы h2-гистаминовых рецепторов («Зантак»/Zantac и «Пепсид»/Pepcid) и ИПП (ингибиторы протонной помпы), такие как «Прилосек»/Prilosec, «Нексиум»/Nexium и «Превацид»/Prevacid. Для всасывания необходимого количества минералов в желудке должно быть достаточно кислоты. И обычно, обнаруживая низкие уровни основных минералов, мы рекомендуем принимать бетаин гидрохлорид – соляную кислоту в таблетках: в результате улучшается всасывание минералов из БАДов и пищи. Помимо этого, мы обнаружили, что часто при приеме соляной кислоты кислотный рефлюкс у пациентов с ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) ослабевает, и поэтому мы используем такой метод лечения вместо того, чтобы назначать препараты, блокирующие выработку кислоты. Но нельзя принимать БАДы с соляной кислотой, если у вас была пептическая язва.

У пациентов из второй группы в волосах обнаруживается высокое содержание кальция, магния и стронция. Такое часто бывает у женщин в менопаузе или пременопаузе, в той или иной степени страдающих от потери костной массы. В костях содержатся большие объемы кальция, магния и стронция, и при усиленном ремоделировании костной ткани в случае остеопении и остеопороза эти минералы могут накапливаться в волосах. Таким пациенткам мы рекомендуем пройти дальнейшую диагностику остеопороза и соответствующее лечение.

В США из-за избытка пищи умирает больше людей, чем от ее недостатка.

Джон Кеннет Гэлбрейт

Чтобы продлить жизнь, сократите порции.

Народная мудрость

По данным Национальной программы проверки здоровья и питания (NHANES), проводившейся в 2001–2004 гг., две трети взрослых американцев имеют лишний вес, а процент людей, страдающих ожирением, вырос больше чем в два раза – с 15 % в 1974 году до 34 % в 2006-м. Вызывает тревогу за будущее и тот факт, что, согласно докладу Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, с 1980 по 2006 год число детей в возрасте 10–17 лет, имеющих избыточный вес, утроилось и достигло почти 15 %. Неудивительно, что министр здравоохранения США назвал эту ситуацию эпидемией ожирения. Как сообщалось в докладе, который опубликовал New England Journal of Medicine в 2002 году, 20 %-ное увеличение веса по сравнению с его оптимальным значением втрое увеличивает риск развития высокого артериального давления и диабета II типа, а также на 60 % повышает риск развития болезней сердца. Помимо этого, у людей с избыточным весом или ожирением повышается риск развития инсульта, остеоартроза, апноэ сна, а также нескольких типов рака. Расходы, связанные с избыточным весом, огромны. По оценкам Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, в США ежегодные расходы на медицинское обслуживание в связи с такого рода проблемами составляют 92,6 миллиарда долларов, а косвенные расходы, вызванные снижением производительности труда, – 3,9 миллиарда долларов (в долларах 2002 года).

Большинство знают, что лишний вес вреден для здоровья, не говоря уже о том, что это просто некрасиво, но часто снижение веса и его поддержание на оптимальном уровне представляет собой серьезное испытание. В соответствии с опросом Международного информационного совета по продуктам питания за 2007 год в течение года 70 % американцев вносят изменения в свой рацион с целью снизить вес. А в 2005 году журнал Forbes сообщил, что ежегодно в США на диеты и диетические средства тратится 46 миллиардов долларов. При этом число людей с лишним весом и ожирением продолжает расти.

Как обществу нам явно нужно двигаться в другом направлении – к снижению калорийности рациона. Причина, по которой мы набираем столько лишних килограммов, очевидна – сейчас мы едим гораздо больше, чем когда-то. В 2004 году американцы ежедневно потребляли в среднем 2750 ккал, что на 500 ккал больше, чем в 1970-м: вот причина значительного увеличения среднего веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 1960 году рост среднестатистического мужчины составлял примерно 1,73 м, а вес – 75,3 кг. К 2002 г. мы стали на 3,81 см выше и набрали 11,34 кг, так что теперь средний вес американца составляет 86,64 кг. В 1960 году рост среднестатистической женщины равнялся 1,63 м, а вес – 63,5 кг. В 2002 году эти показатели составляли 1,63 м и 74,39 кг соответственно.

Возможно, основная трудность при снижении веса состоит в том, что большинство воспринимают диету как временное изменение пищевых привычек, период лишений, за которым, когда уйдут лишние килограммы, последует возврат к нормальному образу жизни. Такие диеты практически бесполезны; две трети людей, соблюдающих диету в таком ключе, за год вновь набирают любой сброшенный вес, и 97 % этих людей через пять лет возвращаются к прежним параметрам. Замкнутый круг потери и набора веса известен как диета «йо-йо», и он может причинить вашему здоровью больше вреда, чем неизменное количество лишних килограммов. Очевидно, что диета «йо-йо» не поможет избавляться от лишнего веса и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени. Решить эту проблему можно, изменив режим питания на всю оставшуюся жизнь. Ниже мы расскажем, как внести в диету одно-единственное изменение, которое позволит прийти к оптимальному весу и сохранить его навсегда.

Пройдитесь по обычному супермаркету: подавляющее большинство того, что вы видите на полках, переполнено сахарами, рафинированными углеводами и насыщенными жирами. По большей части это касается и ресторанного меню, в особенности заведений быстрого питания. Эти вредные вещества становятся первопричиной эпидемии ожирения, а также многих других укорачивающих жизнь заболеваний, о которых мы говорим в этой книге. Сердцем нашего плана по снижению веса окажется диета, в которой убивающие нас вещества (типа сахара – «белой смерти»!) наличествуют в меньших количествах или совсем отсутствуют и в которой главное место отводится определенным образом сбалансированному сочетанию низкокрахмалистых овощей, постной белковой пищи и полезных жиров. В главе 11 мы обсуждали соответствующие рекомендации по питанию и причины важности выработки новых пищевых привычек (не только для того, чтобы избавиться от лишнего жира, но и чтобы чувствовать себя хорошо и прожить долгую жизнь).

Ограничение калорийности рациона – пункт C в нашем плане «Преодоление» – поможет худеть постепенно на протяжении некоторого времени, при этом не чувствовать себя голодным или терпящим лишения и по завершении долгое время сохранять нужный вес. (Этот план также подходит людям с дефицитом веса, которые хотят набрать несколько килограммов.) Ключевое слово здесь – «постепенно». Избыток жира в организме накапливается в течение какого-то периода, поэтому чтобы сбросить его, тоже требуется какое-то время. Если вы проявите терпение и будете верны новым пищевым привычкам, в награду получите более стройное и здоровое тело на всю оставшуюся жизнь.

Первый шаг: ваша цель – вес

Сделав одно простое изменение в своей диете, вы сможете постепенно приблизиться к целевому весу и навсегда сохранить его. Все, что вам нужно для этого, – ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Это действительно работает! Такое количество калорий называется поддерживающей калорийностью рациона (она необходима для сохранения вашего целевого веса). Независимо от текущего веса вы постепенно достигнете оптимального, если будете неизменно придерживаться рациона, соответствующего желаемому весу. При этом чувства голода не будет, поскольку, соблюдая нашу диету, вы замените калорийную сладкую и жирную пищу более полезной и менее калорийной. И это действительно позволит вам есть больше, чем когда-либо, и никогда не испытывать голода. Главное – правильный выбор продуктов питания. Следующие четыре шага помогут определить поддерживающую калорийность рациона в зависимости от телосложения, роста и уровня активности:

1. Определяем тип телосложения. Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

Таблица 13.1

Определение типа телосложения по обхвату запястья

2. Определяем свой оптимальный вес.

Таблица 13.2

Идеальный диапазон веса у женщин (в комнатной одежде), кг

Женщинам в возрасте 18–25 лет следует вычесть 0,45 кг за каждый год до 25 лет.

Вес в кг (в комнатной одежде среднего веса 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).

Таблица 13.3

Идеальный диапазон веса у мужчин (в комнатной одежде), кг

Вес в кг (в комнатной одежде весом 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).

3. Определяем свой уровень активности.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю – физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.

• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем поддерживающую калорийность своего рациона.

• Найдите свой оптимальный вес в первом столбце табл. 13.4.

• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона, которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Если искомый вес попадает в диапазон значений между двумя строками таблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующими значениями для поддерживающей калорийности рациона.)

• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий, как при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.

• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 лет Рэй записывает в электронную таблицу, сколько калорий он «съел» за день. Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложение на iPhone.

Таблица 13.4

Определение поддерживающей калорийности рациона

Реализация плана

Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключ к постепенному достижению оптимального веса и его длительному сохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно есть разнообразные полезные продукты в правильных количествах. Если в прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить вес быстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету, которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержание углеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общей калорийности. В главе 11 представлена важная информация о конкретных видах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности и избавиться от излишков жира. И все же не старайтесь слишком сильно урезать калорийность. Ежедневно следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своего оптимального веса, что составляет не менее 1000 ккал в день для женщин или не менее 1200 ккал – для мужчин.

Когда вы начнете реализовывать наш план по снижению веса, нужно помнить несколько вещей.

• Конечной целью должно быть хорошее здоровье, а не потеря веса. Поддержание оптимального веса тела – всего лишь один из аспектов здоровой, благополучной и долгой жизни. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущих к долговременному улучшению здоровья, снижение веса последует автоматически. Излишняя концентрация на потере килограммов может заслонить более важную цель. Именно это становится основной причиной, по которой многие приходят в уныние от диет и перестают соблюдать их, обретая долгожданный вес. Не стоит уделять слишком много внимания взвешиванию, это может помешать. На вес влияют задержка жидкости, опорожнение кишечника, менструации и принимаемые лекарства. Кроме того, вес может увеличиться из-за роста мышечной массы в результате силовых тренировок (см. главу 14), поскольку мышечная ткань тяжелее, чем жировая, но это ожидаемое увеличение.

• Постепенная потеря веса благоприятнее для здоровья, при этом меньше риск снова набрать сброшенные килограммы. Предварительные исследования указывают на то, что непрерывный цикл снижения и набора веса (диета «йо-йо»), заложниками которого становятся столько приверженцев диет, может быть спровоцирован грелином – гормоном, который вырабатывается желудком. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, что стимулирует аппетит и замедляет метаболизм, и падает, когда он полон. Исследование 2002 года, опубликованное в New England Journal of Medicine, обнаружило, что быстрая потеря веса приводит к значительному росту уровня грелина. С другой стороны, постепенная потеря веса не вызывает аналогичных скачков грелина, поэтому в таких случаях чувство голода намного слабее. А еще постепенное похудение гораздо меньше, чем быстрая потеря веса, вредит органам и системам вашего организма.

• Выберите продукты, которые сможете есть на протяжении длительного времени. Если начнете нетерпеливо считать дни, проведенные на диете, или килограммы, которые осталось сбросить для достижения какой-то условной цели, чтобы потом перестать соблюдать диету и вернуться к старым пищевым привычкам, план снижения веса потерпит неудачу. Успешное долгосрочное снижение веса подразумевает новый стиль питания, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Магия нашей программы в том, что после достижения целевого веса уже не придется ничего менять. Вы будете есть столько, сколько нужно для поддержания нового веса.

• Невозможно за ночь выработать новые пищевые привычки. Поскольку вы исключаете из рациона вредную пищу, придется экспериментировать с новыми полезными продуктами. Наши советы по питанию могут помочь заменить ту еду, которую вы едите сейчас, вкусными и полезными блюдами.

• Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов. Если сейчас вы едите много перечисленных продуктов, может оказаться особенно сложно исключить их из рациона. Эти «пустые» углеводы не только способствуют накоплению излишков жира в организме, но также вызывают зависимость, сходную с табачной и наркотической, а отказ от них действительно провоцирует синдром отмены. Однако тяга к таким продуктам исчезнет через одну-две недели, если вы действительно «завяжете» и навсегда выбросите сахар и рафинированные углеводы из своей жизни. Отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара – та единственная и наиболее важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы похудеть.

• Упражнения – ваши друзья. Недостаток движения способствует увеличению веса, а активный образ жизни – снижению. Нужно стремиться хотя бы к умеренно активному образу жизни. Регулярные аэробные и силовые нагрузки не только сжигают калории, пока вы тренируетесь, но и повышают скорость вашего метаболизма в состоянии покоя – таким образом, вы все время сжигаете больше калорий. Также физические упражнения способствуют хорошему самочувствию за счет выделения эндорфинов – природных химических веществ, обладающих морфиноподобным действием. Укрепление мышц (тренировка с отягощениями) играет особую роль в снижении веса. В ваших клетках есть митохондрии – структуры, сжигающие питательные вещества с выделением энергии. В мышечных клетках присутствует больше митохондрий, чем в жировых. В результате мышечная ткань сжигает калории намного эффективнее. (В главе 14 есть рекомендации по выполнению физических упражнений.)

Второй шаг: берите меньше, чтобы получить больше

На первом шаге вы потребляете столько калорий, сколько при целевом весе, – этот шаг поможет в его достижении. Когда это случится, можете перейти на следующий уровень и усовершенствовать свою программу, целенаправленно снизив калорийность рациона, то есть потребляя еще меньше калорий, чем нужно для сохранения целевого веса.

В 1982 году Journals of Gerontology опубликовал первое исследование сокращения калорийности рациона, и озвученное в нем заманчивое обещание значительного продления жизни привлекло внимание общественности. В той работе продолжительность жизни подопытных крыс, получавших обычное питание, составляла около 1000 дней. А у крыс, которым давали то же количество витаминов, минералов, белков и незаменимых жирных кислот, но с урезанным на треть количеством калорий, продолжительность жизни оказалась около 1500 дней. То есть сокращение потребления калорий увеличило продолжительность их жизни на 50 %. И более долгая жизнь тоже была хороша (насколько она вообще могла быть хорошей у лабораторных крыс!). Животные, получавшие меньше калорий, были более энергичными, менее болезненными и справлялись с лабиринтом лучше, чем контрольные крысы. Их иммунные системы были крепче, а заболеваемость раком, диабетом и катарактой ниже.

Сегодня проведено более 2000 исследований ограничения калорийности рациона, которые подтвердили эти результаты в опытах со многими другими видами животных. И несмотря на то что прошло недостаточно времени, чтобы узнать, может ли ограничение калорийности рациона продлить человеческую жизнь на 50 %, наблюдение за людьми, практикующими этот метод, обнаруживает те же признаки замедления старения, что и у подопытных животных, имеющих рацион с ограниченным количеством калорий. Сокращение калорийности рациона предлагает теорию, что каждый биологический вид за обычную жизнь может сжечь фиксированное количество калорий. Чем меньше ежедневно сжигается, тем больше дней требуется на переработку общего их количества, которое можно сжечь до запуска механизмов заболеваний и старения.

Но, оказывается, чтобы получить множество преимуществ, вовсе не нужно урезать калорийность рациона на 30–35 %. Исследования народов-долгожителей, таких как японцы, подтверждают, что и менее значительное ограничение калорийности рациона приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Обычно, прежде чем приступить к еде, японцы говорят: «Хара хачи бу», – что означает «желудок наполнен на 80 %». В очередной раз садясь за стол, японцы стараются напомнить себе, что переедать нельзя, и съедая на 20 % меньше калорий, продлевают не только свою молодость, но и жизнь. Япония знает много примеров 85-летних практикующих врачей и 100-летних инструкторов по тайцзи. Кроме того, в этой стране самая высокая средняя продолжительность жизни в мире (82,1 года) что на четыре года больше, чем в США (78,1 года). Поэтому, вместо того чтобы рекомендовать резко ограничить количество потребляемых калорий (на 30–35 %), советуем воспользоваться принципом «хара хачи бу» и съедать на 10–20 % меньше калорий, чем требуется для сохранения целевого веса.

Считается, что улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, связанные с ограничением калорийности рациона, обусловлены несколькими факторами. У животных ограничение калорийности рациона приводит к значительному снижению уровня и количества жировой ткани в организме, что служит защитой от заболеваний, связанных с повышенным содержанием глюкозы и жира, таких как диабет II типа, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше пищи потребляется, тем меньше свободных радикалов появляется при усвоении. Таким образом, уменьшается общее количество повреждений, вызываемых свободными радикалами, включая мутации ДНК, которые ведут к развитию рака. И действительно, у животных с урезанным рационом ферменты восстановления ДНК отличаются большей жизнеспособностью.

Нет сомнений, что ограничение потребления калорий открывает замечательные перспективы, но прежде чем перейти к ограничению калорийности рациона, нужно предусмотреть некоторые моменты. Существует минимальный предел потребления калорий, и если калорийность рациона опустится ниже этого минимума, это приведет к сокращению продолжительности жизни. Слишком сильное урезание калорийности может привести к дефициту важных витаминов, минералов, белков, незаменимых жиров и других питательных веществ, что может стать причиной болезни и даже смерти. Для подопытных животных этот минимум составляет две трети всех калорий, которые они могли бы получить, если бы можно было есть без ограничений. Но вы будете еще очень далеки до минимального предела, даже когда калорийность вашего рациона окажется на 20 % меньше, чем необходимо для поддержания целевого веса. Хотя потеря веса и связана с ограничением калорийности, в этом деле тоже нужна умеренность. Люди, получающие всего две трети от поддерживающей калорийности своего рациона, как и в экспериментах на животных, обычно теряют столько килограммов, что выглядят истощенными и слишком худыми. Ввиду потенциальной опасности дефицита питательных веществ и недостаточного объема исследований в области ограничения калорийности с участием людей при более умеренном, 10–20 %-ном сокращении мы рекомендуем придерживаться следующих принципов.

• Для большинства людей 10–20 %-ное уменьшение калорийности рациона относительно безопасно, пока они будут отслеживать наличие оптимального количества питательных веществ. Для этого можно использовать онлайн-программы. Мы рекомендуем пользоваться счетчиком калорий / питательных веществ, который разработал ныне покойный доктор Рой Уолфорд, пионер в области ограничения калорийности. Использование DWIDP (интерактивный планировщик диеты д-ра Роя Уолфорда) помогает удостовериться, что, ограничивая калорийность рациона, вы потребляете достаточно всех питательных веществ.

• Ешьте низкокалорийные продукты, богатые волокнами и питательными веществами, такие как низкокрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цукини и т. д.), и избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, макаронные изделия и т. д.).

• Чтобы получать все необходимые питательные вещества, поддерживайте в рационе правильный баланс углеводов, постной белковой пищи и полезных жиров (см. главу 11) и принимайте соответствующие БАДы (см. главу 12).

Снизив калорийность рациона всего на 10–20 %, вы неизбежно сбросите несколько килограммов. К примеру, выше, в табл. 13.4, указано, что женщине весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно ежедневно получать примерно 1950 ккал, чтобы остаться в прежних объемах. Если она уменьшает калорийность рациона на 10 %, или 195 ккал, ее вес постепенно уменьшится примерно до 55 кг. Мужчина весом 90 кг, ведущий умеренно активный образ жизни и решивший потреблять на 20 % меньше калорий, в конце концов придет к весу около 73 кг. Ниже в таблице показано, какому количеству калорий соответствует 20 %-ное уменьшение калорийности рациона.

Таблица 13.5

Определение калорийности рациона, необходимой для снижения веса

Читатель: «Вы упоминали о гене, который обусловливает сохранение всех неиспользованных калорий в моих жировых клетках».

Рэй: «Да, это ген рецептора инсулина в жировой ткани (FIR)».

Читатель: «И еще вы говорили про метод выключения конкретных генов».

Рэй: «Да, это РНК-интерференция. По сути, она разрушает РНК, осуществляющую экспрессию гена».

Читатель: «А что будет, если я выключу этот ген? Я смогу есть мороженое с горячим шоколадом?»

Рэй: «Да, вообще-то отключение этого гена – отличная идея. Когда этот ген (с помощью другого, отключающего гены) подавлялся у животных, они получали практически все преимущества, свойственные ограничению калорийности рациона, включая снижение веса при неограниченном потреблении пищи».

Терри: «Конечно, подобно любым новшествам, этот метод нуждается во всесторонней проверке и должен получить одобрение. Несколько биотехнологических компаний уже работают над этим».

Рэй: «И есть как минимум еще одно соображение, исходя из которого, ген FIR стоить отключать только в жировых клетках. Если отключить его, скажем, в клетках мышц, это приведет к потере мышечной массы. Существуют способы, позволяющие применять РНК-интерференцию для направленного воздействия на определенные типы тканей, но это сложно».

Терри2023: «А я с удовольствием сообщаю, что в 2023 году эта методика уже усовершенствована».

Читатель: «Потрясающе, я не уверен, что мое мороженое с горячим шоколадом дождется этого времени, но рад, что смогу есть его в 2023-м».

Терри2023: «Вообще-то вам по-прежнему нужно следить за качеством потребляемых калорий. Лекарства-ингибиторы FIR защитят от увеличения веса, которое вызывает избыток калорий, но они не смогут защитить вас от сахара и насыщенного жира».

Рэй2034: «Этого придется подождать еще немного. У нас в 2030-х нанороботы отслеживают уровни питательных веществ в крови и выводят из организма нежелательные вещества, такие как токсины и излишки сахара, вводят питательные вещества, которые вы не можете съесть, поддерживают оптимальные уровни гормонов и т. д.»

Читатель: «Хм, а как же мороженое с горячим шоколадом?»

Терри2034: «Ну, если сможете подождать четверть века, то у вас будет возможность есть сколько хочется».

Рэй2023: «Да, сейчас все, о чем вам нужно беспокоиться, – это усталость от ожидания!»

Программа упражнений – поднятие тяжестей, йога, ходьба – помогает поддерживать силу и гибкость тела с минимальными затратами времени. Примерно за час в день мы серьезно укрепляем свои тела. Когда случается «авария» и мы падаем, тела быстро восстанавливаются. Мы будем пользоваться вашей программой всю жизнь. Нам нравится, что у нас хорошие «показатели», но особенно нравится то, насколько хорошо мы себя чувствуем, занимаясь по этой программе!

Беверли (65 лет) и Кен (66 лет), Массачусетс

Упражнения не просто сделают вас сильнее, они – важнейший принцип программы профилактики заболеваний. Регулярное выполнение упражнений можно считать ключевым компонентом программы «Преодоление», который поможет вам прожить достаточно долго для того, чтобы жить вечно. И все же, кажется, лишь немногие способны найти время или энергию, чтобы регулярно выполнять программу упражнений. Даже несмотря на то что только часть из нас тренируется регулярно, никто не сомневается, что упражнения полезны для здоровья. Фактически новости в медицинской литературе о физических нагрузках становятся все оптимистичнее.

• Исследование, продолжавшееся 7,5 года и охватившее 16 000 ветеранов мужского пола, показало, что выполнение упражнений уменьшило риск смерти на 50–70 % (в зависимости от количества выполнявшихся упражнений). Авторы исследования делают вывод, что выполнение упражнений оказывается даже более важным фактором риска ранней смертности, нежели уровни холестерина, липопротеина высокой плотности (ЛПВП) и липопротеина низкой плотности (ЛПНП).

• Исследование 2007 года, проводившееся итальянскими учеными, показало, что чем больше упражнений вы делаете, тем ниже риск развития у вас болезни Альцгеймера.

• Исследование 12 000 взрослых датчан, опубликованное в 2008 году, показало, что сочетание регулярной физической активности с умеренным потреблением алкоголя снижало риск развития сердечного приступа на 50 %, а риск смерти от всех причин – на треть.

• В журнале Американской медицинской ассоциации Archives of Internal Medicine 28 января 2008 года было опубликовано совместное исследование английских и американских ученых, по данным которого как у мужчин, так и у женщин выполнение физических упражнений в свободное время ассоциируется с увеличением длины теломер лейкоцитов (белых кровяных телец) по сравнению с длиной теломер лейкоцитов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Увеличение длины теломер, в свою очередь, ассоциируется с увеличением продолжительности жизни.

Прилагая усилия в борьбе с сидячим образом жизни, распространенным среди большого числа взрослых людей, Американский колледж спортивной медицины присоединился к Американской медицинской ассоциации в продвижении программы «Упражнения – это лекарство». Цель программы – поощрять врачей рассматривать физическую активность в качестве одного из показателей жизненно важных функций, которые они измеряют в своих кабинетах наряду с артериальным давлением и пульсом.

Почему мы не хотим тренироваться

Если мы знаем, что упражнения настолько полезны и что мы выглядим и чувствуем себя гораздо лучше, если их выполняем, то почему не занимаемся? Даже несмотря на то что почти все осознают общепризнанную важность регулярных физических нагрузок для здоровья, лишь немногие остаются верны им постоянно. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, 74 % американцев старше 18 лет выполняют упражнения нерегулярно и почти 40 % никогда не используют свободное время для тренировок. А причина этого – один из очевидных и полностью игнорируемых фактов. Вот он, слон, которого не замечают: большинству людей просто не нравится выполнять упражнения.

Вспомните, что гены достались нам от пещерных людей. Ученые предполагают, что в далеком прошлом, предпочитая отдых упражнениям, предки имели больше шансов выжить. В те давние времена главной задачей была добыча достаточного для выживания количества пищи. Пещерные мужчины и женщины еще не научились выращивать зерновые и сохранять пищу дольше нескольких дней. Они жили впроголодь, и у них не было холодильников, чтобы хранить еду. Расслабление и отдых в любое подходящее для этого время – то есть когда не нужно было искать пропитание или бежать от опасности, – позволяли предкам экономить калории, и зачастую незначительного запаса пищи хватало на более длительный срок, а шансы на выживание повышались.

Но также нет сомнений, что человеческое тело создано для интенсивных и регулярных физических нагрузок. И в доисторические времена их хватало – интенсивная физическая активность была неотъемлемой частью жизни в каменном веке. Ходьба и бег на длинные дистанции, лазание по горам и броски были для наших предков – охотников и собирателей – привычными способами добывания пищи. Помимо этого, они выполняли довольно много «упражнений», избегая опасностей. Большую часть времени либо бегали за своим следующим обедом, либо убегали от хищников, чтбы не стать их следующим обедом. Нашим предкам-кроманьонцам не нужны были ни сила воли, ни самообладание, чтобы заставить себя хотеть регулярно тренироваться; их побуждали к этому пустые животы и надвигающаяся опасность.

Понимание того, что мы все еще те же пещерные люди, которые генетически запрограммированы наслаждаться редкими моментами отдыха, а также того, что наши тела нуждаются в регулярной тренировке, может помочь выработать мотивацию к регулярному выполнению упражнений. Более того, лучше всего мотивирует знание, что физические упражнения весьма позитивно сказываются на каждом из аспектов нашей биологии. Годами работая с тысячами друзей, коллег и пациентов, мы обнаружили, что полное осознание этих фактов способно принести облегчение и придать сил.

Терри2023: «Хотя дискуссия о нашей генетической склонности уклоняться от упражнений очень интересна с точки зрения истории, сегодня появляются альтернативы. Благодаря прорывам в создании биотехнологических лекарств мы можем извлечь из тренировок еще больше пользы. Сегодня даже те, кто ведет сидячий образ жизни, могут похвастать отличной формой».

Читатель: «Вам не нужно выполнять силовые и кардиоупражнения, чтобы оставаться в форме?»

Терри2023: «На этот счет все еще спорят, но “миметики физических упражнений” выглядят многообещающе и становятся все популярнее».

Читатель: «Вы можете пробежать марафон не тренируясь?»

Терри2023: «Нет, эти препараты не настолько мощные, но их использование позволяет людям, которые не хотят тренироваться, оставаться примерно такими же выносливыми, как те, кто бегает трусцой по 30 минут три раза в неделю. Их мышцы такие же сильные, как если бы они “качались” дважды в неделю. Отличная физическая подготовка, позволяющая пробежать марафонскую дистанцию (больше 42 км), все еще требует регулярных тренировок, хотя прием фитнес-таблеток в дополнение к регулярным нагрузкам может облегчить тренировки и сделать их эффективнее».

Читатель: «Как это работает?»

Терри2023: «В 2008 году были обнаружены два вещества, способных воспроизводить многие из положительных эффектов программы регулярных упражнений. Они стали известны как “миметики физических упражнений”, поскольку копировали воздействие нагрузок на организм. Первое поколение этих препаратов называлось “миметики дельта-рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом” (миметики PPARd). Сначала оказалось, что препараты PPARd повышают уровень ЛПВП, или хорошего холестерина, что было хорошо само по себе. А еще врачам было известно, что регулярное выполнение упражнений – один из нескольких способов повышения уровня ЛПВП, поэтому они захотели узнать, могут ли эти препараты копировать другие благоприятные эффекты физических нагрузок».

Рэй2023: «Сначала врачи тестировали миметик PPARd под названием GW1516. Они обнаружили, что сам по себе прием этого препарата не улучшал физической формы, но получавшие его подопытные животные при регулярных тренировках могли бежать на 70 % дольше и дальше».

Терри2023: «Это открытие привело к появлению второго поколения миметиков физических упражнений – активаторов АМФК (5’AMФ-активируемая протеинкиназа). Первым из препаратов АМФК на рынке стал АЙКАР (AICAR). Его прием позволял увеличить беговую выносливость на 45 % без каких-либо тренировок. Безопасность препаратов АМФК вызывала беспокойство, в итоге были создано новое поколение этих препаратов, получившее одобрение FDA. Сегодня большинство принимают аналоги того или иного типа миметиков».

Рэй2023: «Любители лежать на диване принимают аналоги препаратов АМФК и приходят в приемлемую физическую форму без каких-либо упражнений, а те, кому нравится выполнять упражнения, часто принимают препараты класса PPARd и приходят в такую форму, какой не смогли бы достичь одними тренировками».

Читатель: «Получается, вам совсем не обязательно тренироваться, и единственные, кто делает это в будущем, – люди, которым просто нравится это делать?»

Терри2023: «Вообще идеальный подход – упражнения плюс препараты для расширения возможностей, но сегодня малоподвижные люди действительно в гораздо лучшей форме, чем раньше».

Рэй2023: «А еще у нас есть ингибиторы гена рецептора инсулина в жировой ткани».

Читатель: «Да, мы уже говорили о них в главе 13».

Рэй2023: «Сегодня для отключения этого гена в жировых клетках значительная часть населения принимает препарат, действие которого основано на РНК-интерференции. Ожирение теперь редкость».

Читатель: «А что обо всем этом думает Международный олимпийский комитет?»

Рэй2023: «Спортсменам, желающим выступать на Олимпийских играх, все еще запрещается принимать такие препараты, хотя это и вызывает много споров. Спортсмены, принимающие эти препараты и, таким образом, не имеющие права участвовать в Олимпиадах, могут побить олимпийцев в беге, плавании, поднятии тяжестей. Поэтому некоторые люди предлагают проводить две Олимпиады – одну для тех, кто не пользуется такими препаратами, а другую – для тех, кто их принимает».

Страницы: «« « 4567891011 » »»