Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий Синельникова А.

Есть определенные факторы, которые не зависят от вашего режима питания и физической активности. Эти факторы могут замедлять ваш метаболизм или, наоборот, ускорять его, но с неприятными для здоровья последствиями.

Стресс

Стресс связан с ощущением давления обстоятельств, с подозрением, что вы теряете контроль над тем, что вас окружает. Человек живет в постоянном предчувствии чего-то плохого, с чем он не сможет справиться.

В дальнейшей борьбе со стрессом вам помогут следующие рекомендации.

Преобразуйте энергию стресса. Стресс, будучи очень сильным переживанием, содержит в себе сгусток нереализованной энергии. Если вы позволяете ей накапливаться, рано или поздно она принимает форму психического расстройства (например, депрессии или упомянутого выше синдрома хронической усталости) или физического заболевания. Наоборот, если вы сделаете что-то, чтобы выпустить эту энергию, это снизит давление внутри вас и снизит вероятность ее разрушительного воздействия. Когда человек не знает, как дать выход энергии, он пускается в рискованные предприятия, ввязывается в опасные для жизни ситуации, начинает «заедать» стресс или, что еще хуже, «заливать» его. И хотя изначально он пытается найти что-то, что позволит ему чувствовать себя лучше, он в лучшем случае снижает проявление симптомов стресса, но не сам стресс. Стресс, наоборот, растет, так как организм вынужден работать в состоянии еще большего перенапряжения.

Самый оптимальный способ преобразовать энергию стресса—вести активный образ жизни. Это могут быть прогулки, плавание, бег, танцы, езда на велосипеде, аэробика, лыжи. Есть только одно условие: чтобы физическая активность приносила результат, она должна быть регулярной.

Чтобы справиться со стрессом, придерживайтесь здорового питания. Оно не потребует от вас неожиданных затрат, потому что никто не обязывает вас готовить одно блюдо на себя и другое на семью, равно как и питаться словно миллионеры. Здоровое питание—это просто, потому что оно всего-навсего означает, что вы пьете достаточно воды, едите пищу, содержащую цинк, магний, витамин А, фолиевую кислоту. Эти элементы вы найдете в гречневой и овсяной крупах, зеленых овощах, тыкве, кунжуте, пшеничных отрубях, семенах подсолнечника, орехах, помидорах, моркови, абрикосах. Для здорового питания рекомендуются свежие фрукты и овощи, с одним лишь уточнением—они должны быть сезонными. Летние овощи, выращенные зимой или привезенные издалека, содержат много химичесих добавок, не приносящих пользу. Здоровое питание также подразумевает, что вы не употребляете слишком много кофеина, сахара, алкоголя, соли, консервов, а вот от продуктов быстрого питания следует отказаться полностью. Наконец, есть и простые правила, о которых забывают или просто ленятся их соблюдать: покупая любой продукт в магазине, смотрите срок годности и проверяйте целостность упаковки! Не покупайте, если срок годности истек или истекает сегодня, не верьте, когда вам говорят, что дата написана «с запасом»—сам производитель этого товара никогда не рискнет его съесть! Еще одна рекомендация—читайте этикетки. Если вы берете колбасу и видите, что список компонентов растягивается на половину упаковки, можете даже не читать. Не покупайте продукт, в составе которого видите сплошь идентичные натуральному красители и ароматизаторы, а также компоненты, которые вообще не должны находиться в этом продукте (например, «натуральное коровье молоко», изготовленное с применением сухого молока).

Не относитесь с пренебрежением к тому, что вы едите! Пусть слова «здоровая пища» не будут для вас пустым звуком! Это не реклама биодобавок, вы и сами видите, что достаточно просто уделять немного внимания тому, что ложится на ваш стол, чтобы ваше самочувствие улучшилось. Вашему телу нужно такое питание, которое поможет вырабатывать необходимые гормоны и наполнять мышцы энергией,—без этого вы не сможете справиться даже с мельчайшим стрессовым фактором.

Предыдущие рекомендации были практическими, следующие относятся к области психологии.

Перестаньте все контролировать. Один из симптомов стресса—страх, что вы не контролируете происходящее вокруг. Но вы не можете держать под контролем каждое событие и каждого человека. Вы не можете предусмотреть все на свете, потому что жизнь вообще непредсказуема. Вы можете планировать свои действия, но вы никогда не сможете предугадать, какой результат они принесут и чем вообще обернутся. И это нормально, а в большинстве случаев бывает даже к лучшему. Единственное в мире, что вы можете контролировать,—это вы сами и ваша реакция на происходящее вокруг. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о чем-то, остановите бег своего стресса и спросите себя: контролируете ли вы ситуацию? Если да—значит, вы беспокоитесь зря, просто делайте что требуется. Если нет, но могли бы—возьмите себя в руки и опять же делайте что нужно. Если не контролируете и даже в теории не можете контролировать—тогда расслабьтесь и не беспокойтесь зря, потому что вы не можете ничего сделать. Если во время стрессовой ситуации вы задаете себе этот быстрый вопрос, вы быстро вспоминаете, что способны контролировать только себя. Вы увидите, как это помогает стрессу снизить давление на вас.

Вообще учитесь избегать стрессовых ситуаций. Чтобы избавиться от стресса, для начала определите, что именно его вызывает. И исключите стрессовые факторы из своей жизни. Например, перестаньте общаться с людьми, которые чрезмерно на вас давят, или смените работу. Если в вашей жизни все гораздо сложнее и вы не можете просто взять и избавиться от того, что вызывает стресс, тогда начните к этому приспосабливаться. Для этого найдите в своих ежедневных занятиях то, что приносит удовольствие. Дайте себе право на отдых. Учитесь расслабляться!

Если вы чувствуете стресс, но сами не знаете, чем он вызван,—скорее всего, его провоцируют некоторые факторы вашей повседневной жизни. Сделайте следующее: проанализируйте всю неделю, день за днем (можете начать вести дневник). Отметьте, после каких событий вы чувствуете себя встревоженным или напряженным. Результат может оказаться неожиданным. Потом спланируйте следующую неделю так, чтобы снизить количество этих стрессовых событий или исключить их вовсе. Даже если мелкие ежедневные стрессы—всего лишь часть вашего общего и постоянного стресса, поверьте: если вы избавите себя от ежедневного стресса, вам будет гораздо проще преодолеть хронический.

Синдром хронической усталости

Для человека уставать естественно и нормально иногда чувствовать себя не просто уставшим, а сильно уставшим. Но усталость, как и вызываемые ею перепады настроения, не подразумевает под собой синдром хронической усталости. Это состояние встречается все чаще и в большинстве случаев диагностируется у женщин, нежели у мужчин. Синдром хронической усталости отличается тем, что вы постоянно и очень сильно испытываете усталость, которая может навалиться без причины (даже когда вы ничего особенного не делали), часто появляться или не проходить вовсе. Усталость не проходит после хорошего сна или отдыха, более того, и нормально отдохнуть оказывается невозможным. Такое состояние может длиться годами и напоминать вам болезнь, которая вытягивает из вас силы. Поэтому синдром считается хроническим заболеванием. Спровоцировать это расстройство могут чрезмерная физическая и умственная нагрузка, инфекционное заболевание, большой стресс, депрессия, анемия, гормональные сбои, пониженное содержание сахара в крови, пониженное кровяное давление, нарушения работы иммунной системы, аутоиммунные заболевания. Но коварность его в том, что оно может начаться и без видимой причины. Этот синдром, если смотреть в корень, спровоцирован бешеным ритмом жизни, в котором живет современный человек, и его зачастую непосильными обязанностями и обязательствами.

До сих пор в большинстве стран не принято обращаться к врачу при подозрении на синдром хронической усталости. Чаще всего человек списывает свое состояние на стресс. Но стресс, хотя и является непременным спутником синдрома, тем не менее представляет собой совершенно особое состояние. Вы можете узнать, есть ли у вас синдром хронической усталости, по следующим признакам:

• сложности с концентрацией внимания;

• головная боль;

• ухудшение памяти;

• беспричинная боль в разных частях тела;

• расстройства сна;

• неспособность расслабиться;

• болезненные и немного увеличенные лимфоузлы под мышками;

• огромная усталость, если она длится более суток после нагрузки (физической или умственной);

• мышечная слабость.

Для того чтобы определить синдром хронической усталости, а не обычную перегрузку, эти симптомы должны наблюдаться довольно долгое время—месяцы или годы. Их особенность в том, что они могут появляться неожиданно.

Если вы наблюдаете у себя эти симптомы, вы знаете, насколько они могут усложнить жизнь. Вам нужно работать—но вы не можете сосредоточиться, вам нужно заниматься домашним хозяйством—но все валится из рук, а тело разламывается после простого мытья посуды, вам пора ехать в отпуск—но и там вы постоянно напряжены. Помогите себе сами! Вы можете уменьшить проявления хронической усталости.

Итак, прежде всего снизьте уровень стресса. Стресс можно назвать самым мощным катализатором любого хронического заболевания, в том числе синдрома хронической усталости. Снижение уровня стресса—это основа основ хорошего самочувствия, без этого все ваши усилия пройдут напрасно. Есть много методик снижения стресса, вы можете самостоятельно выбирать ту, которая вам по душе. Но есть то, с чего начинается каждая из этих методик, начните и вы, и, возможно, вам этого окажется достаточно. Мы поговорим более подробно о методах снижения стресса в следующем разделе этой главы.

Старайтесь вести по возможности здоровый образ жизни. Речь идет не о ежедневном употреблении фруктов на завтрак и регулярных походах в фитнесс-центр: не секрет, что на такую жизнь у многих нет ни средств, ни времени. Поэтому просто сделайте свой образ жизни более здоровым. Главный секрет здесь— в умеренности. Не переедайте, не голодайте, не разговаривайте слишком много, но и не замыкайтесь в себе, не занимайтесь чем-то одним в ущерб другим занятиям, не курите (или хотя бы не курите много), не спите слишком много и слишком мало. В отношении сна действует отдельная рекомендация.

Высыпайтесь. Не считайте, что сон—это излишество, при котором вы теяете драгоценное время. Полноценный сон—это один из важнейших способов заботы о себе. Если вы спите ровно столько, чтобы хорошо отдохнуть, вы находитесь в лучшем настроении, вы более внимательны, вам легче концентрироваться, легче поддерживать оптимальный вес (обратите внимание те, кто борется с лишним весом!), меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чтобы лучше спать, не ешьте прямо перед сном, особенно сладостей, не пейте вечером кофе, ложитесь и вставайте в одно и то же время, проветривайте спальню, не спите с включенными электроприборами, пейте в течение дня достаточно воды, принимайте перед сном расслабляющую ванну или душ и, ложась спать, не думайте о делах.

Что же касается упомянутых выше фитнесс-центров, посещайте их, если есть возможность. Но даже если такой возможности нет, все равно выполняйте физические упражнения. Пусть это будут легкие нагрузки, которые всего-навсего помогают размять мышцы и разработать суставы, это уже большой шаг вперед! От вас не требуется заниматься по часу в день, выделите себе 5–15 минут утром. Если даже это не получается, возьмите самое простое решение: пешие прогулки. Минимум 20, лучше 30 минут каждый день.

Это очень простые на первый взгляд рекомендации, но в этом и есть хорошая новость. Как бы ни утомлял вас синдром хронической усталости, вы можете с ним бороться доступными и приятными в исполнении способами!

Климакс

Ближе к пятидесяти в организме женщины значительно уменьшается выработка специфических половых гормонов—эстрогена и прогестерона. Этот период неблагоприятно влияет на состояние женщины: возникают нарушения в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, меняется обмен веществ, в частности солей кальция и магния, а это, в свою очередь, ведет к хрупкости костей и повышенному риску травматизма.

Поэтому лечение во время менопаузы необходимо. Для коррекции гормонального баланса используется гормональная терапия, однако зачастую к ней имеются противопоказания, кроме того, она чревата побочными эффектами, такими как опухоли, кровотечение, ожирение и болезни эндокринной системы. Многие женщины предпочитают не прибегать к заместительной гормональной терапии. Вместо этого они меняют образ жизни, который включает здоровое питание, травяные добавки и упражнения как естественные методы лечения гормонального дисбаланса.

Следующие рекомендации относятся к естественным методам коррекции.

Медитация

Медитация может помочь уменьшить стресс, причиной которого становятся изменения, вызванные гормональным дисбалансом.

Увеличить потребление омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот

Уменьшите действие гормонального дисбаланса путем увеличения потребления омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты добавляйте к обычному рациону. Они помогут вашему организму лучше регулировать гормоны, кроме того, эти вещества очень эффективно стимулируют деятельность мозга, улучшают память и концентрацию внимания. Хорошим источником омега-3 являются семена льна, тыквы, подсолнечника. Кислоты омега-6 можно найти в яйцах, орехах, птичьем мясе. Самый известный и эффективный источник полиненасыщенных жирных кислот—рыбий жир, но сейчас его нет нужды пить в чистом виде, он продается в капсулах, а также в больших количествах содержится в скумбрии и лососе. Кроме того, вы можете купить в аптеке витаминные добавки, содержащие омега-3 и омега-6 кислоты.

Дыхание

Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, когда возникают симптомы (например, приливы), чтобы снизить эффект гормональных изменений. В одном из восточных учений говорится, что может быть полезно дышать через левую ноздрю, так как это действует успокаивающе. Если дышать только через правую ноздрю—это, наоборот, повышает активность.

Упражнения

Выполняйте ежедневно физические упражнения. Они не должны быть изнурительными, достаточно, чтобы они были вам по силам (достаточно расстояние в 20 минут пройти пешком, а не проехать в транспорте). Упражнения поддерживают ваш организм в состоянии активности, что позволяет предотвратить последствия гормональных изменений. Но не переусердствуйте: чрезмерные физические нагрузки снижают уровень эстрогена.

Питание

Ешьте больше пищи, которая выращена в здоровых условиях. Идеально, если у вас есть сад или огород, старайтесь по возможности питаться здоровой едой, так как она выращена без добавок, которые могут привести к дисбалансу или ухудшить уже имеющийся дисбаланс.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам. То есть по возможности питайтесь продуктами, фруктами и овощами, которые не прошли химическую обработку. Химически обработанные продукты могут еще содержат следы химических веществ, таких как пестициды и гербициды, которые способны вызвать гормональный дисбаланс. Обратите внимание, что покупаемые в супермаркетах продукты всегда такую обработку проходят, а то, что вы покупаете на рынке (фрукты, овощи, молоко), возможно, не прошло обработки вообще, поэтому непременно мойте и кипятите продукты перед употреблением. В некоторых странах существуют фирмы, выпускающие исключительно здоровые продукты, они стоят дороже. Тем не менее никогда нет гарантии, что при их производстве и обработке действительно не использовались химикаты. В сущности, доверять вы можете только тому, что вырастили сами.

Питьевая вода лучше, чем кофе, кола или тем более алкоголь, которые могут увеличить уровень стресса в организме, а также снижение работоспособности вашего организма после временного подъема активности.

Травы

Принимайте естественные источники эстрогена. Многие травы богаты как природными эстрогенами, позволяющими наладить гормональный фон, так и солями кальция и магния. Эти растения способны защитить сердце и кости от патологий, уменьшают потливость, стабилизируют и улучшают настроение, повышают работоспособность и нормализуют сон. Поэтому фитотерапия—достойная поддержка или даже альтернатива гормональной терапии. В аптеке можно приобрести без рецепта врача готовые формы растительных эстрогенов.

Беременность

Во время беременности активируются все обменные процессы. Это происходит для того, чтобы организм мог обеспечить возрастающие потребности плода, плаценты, матки, а также для поддержания метаболизма в организме матери.

Вы помните про обмен белков, жиров и углеводов, минеральный обмен. Все эти процессы при беременности подвергаются изменениям.

Основной обмен и потребление кислорода возрастают. После 16-й недели беременности основной обмен повышается на 15–20 %, во второй половине беременности и при родах основной обмен возрастает еще больше.

С развитием беременности более интенсивным становится белковый обмен, накапливается азот, который необходим матери и ребенку. Активируется также жировой обмен, повышая уровень жиров в сыворотке крови. Усиливается синтез триглицеридов, холестерина, липопротеидов низкой плотности и липопротеидов очень низкой плотности. Жирные кислоты, холестерин, фосфолипиды и другие липиды организм использует для формирования тканей плода. Жиры накапливаются в плаценте, надпочечниках и молочных железах.

Наиболее активно этот процесс идет до 30-й недели беременности. После этого, напротив, нарастает переход жирных кислот и глюкозы к плоду. В последние 10 недель беременности уже в его организме сильно увеличиваются жировые отложения.

Что же касается метаболизма углеводов, то в печени, мышцах, матке и плаценте накапливается гликоген. Метаболические потребности плода покрываются усиленным потреблением глюкозы—основным материалом для обеспечения энергетических потребностей плода и матери. Расход глюкозы повышается непрерывно с развитием беременности. В ответ на это увеличивается секреция инсулина. Начиная с 15-й недели беременности по утрам уровень глюкозы у беременных значительно ниже, чем у небеременных женщин.

Мы заговорили гипогликемическом гормоне инсулине, но это не единственный гормон, на секрецию которого влияет беременность. Увеличивается секреция гипергликемических гормонов (глюкагона, эстрогена, кортизола, гипофизарного пролактина, плацентарного лактогена, соматотропина).

В организме беременной женщины задерживаются соли кальция и фосфора, которые поступают к плоду и идут на строительство его скелета, а фосфор также участвует в строительстве нервной системы.

Концентрация железа в сыворотке крови беременной по мере развития беременности снижается, потому что увеличивается объем циркулирующей плазмы, возрастает общий объемом эритроцитов, железо переходит к плоду для того, чтобы мог образовываться гемоглобин.

Помимо названных минералов в организме накапливаются также калий, натрий, магний и медь, которые принимают активное участие в обмене веществ.

Типична также задержка жидкости в организме. Создаются условия для накопления жидкости в тканях, отсюда—отеки лица и конечностей.

Усиливается потребность в витаминах, которые необходимы для обеспечения обменных процессов в организме матери и плода, его дефицит ведет к некротическим изменениям плаценты и гибели плода. Витамин D необходим для полноценного развития скелета плода. Витамин Е важен для благоприятного развития беременности. Суточная потребность в витамине С у беременной женщины возрастает в 2–3 раза, что объясняется его участием в развитии всех элементов плодного яйца. Чтобы с нужной интенсивностью усваивалось железо, необходимо достаточное количество витаминов С, В₁, В₂, В₁₂, РР и фолиевой кислоты. Витамин А участвует в росте плода, B₁—в ферментативных процессах и становлении нервной системы. В этот период не принимать витаминные добавки и богатые витаминами продукты питания будет большой ошибкой, потому что, как мы помним, витамины поступают в наш организм только извне, и если мы себя их лишаем, организм не сможет восполнить их недостаток.

Курение

Вы удивитесь, узнав, что некоторые люди прибегают к курению как способу похудеть. Мы уже упоминали, что не стоит использовать курение в качестве средства для снижения веса. Как вообще могла появиться эта идея?

Дело в том, что курение влияет на метаболические процессы, подавляет естественный аппетит и не позволяет лишним калориям увеличивать вес тела. Но интересно, как именно это происходит.

Никотин организму вреден, с этим согласны даже заядлые курильщики (точнее, как раз они и согласны). Когда в организм поступает вредное вещество, наше тело мгновенно подает сигнал тревоги. Его силы направляются на очищение органов от этого вещества, а также от соединений, которые образуются с его участием. Как вы помните, любая работа организма требует калорий, и такая работа тоже. Поскольку никотин поступает в организм регулярно, то и калории на борьбу с ним организм тратит тоже регулярно.

И все бы казалось прекрасным, и можно было бы поставить на никотин в деле снижения веса, если бы не одно «но». Со временем организм перестает очищать себя от вредного вещества с прежней эффективностью. Оно перестает выводиться в прежних объемах и накапливается в организме, отравляя его. Этот яд не способствует накоплению жира, но он также мешает полезным веществам попасть в организм. Кроме того, никотин повышает уровень глюкозы крови, которую организм принимает за глюкозу, получаемую из пищи; по этой причине у курильщиков ниже аппетит. Никотин действительно ускоряет метаболизм, потому что заставляет обменные процессы активно и постоянно работать. Однако поступающие вещества—в первую очередь жиры и углеводы—немедленно сгорают, не только не откладываясь на боках, но и не давая организму необходимую энергию. Метаболизм курильщика быстрый, но искаженный, питательные вещества перестают быть естественным источником энергии для организма, потому что слишком большое количество энергии тратится на избавление от яда. Отсюда и возникающие у курильщиков проблемы со здоровьем.

Наконец, хорошо известна одна неприятнейшая проблема: когда человек бросает курить, он набирает вес. Довольно многие не рискуют отказаться от сигареты именно потому, что это приведет к набору лишних килограммов. «Это неправильное решение. По многим причинам. И к слову, далеко не каждый бросивший курильщик набирает вес. Даже те, кто набирает, прибавляет в среднем от 2 до 5 кг, что не так много в переводе на улучшение здоровья»,—объясняет Скотт МакИнтош, профессор превентивной медицины в Университете Рочестера (Нью-Йорк).

Исследования подтверждают, что табачный никотин повышает метаболизм и увеличивает число сжигаемых калорий. Немедленно, после того как вы выкуриваете сигарету, частота сердечных сокращений у вас возрастает на 10–20 ударов в минуту. Неестественный стимулирующий эффект никотина—одна из причин, по которым курение вызывает болезни сердца.

Когда курильщики бросают, скорость метаболизма быстро возвращается к нормальной. Это здоровое изменение. Но если бывшие курильщики продолжают получать то же самое число калорий, как прежде, они прибавляют килограммы. Бросая курить, человек бросает не только никотин. Он также обнаруживает, что у него уже выработалось рефлекторное движение, как зажечь сигарету и поднести ее ко рту. Многие курильщики обращаются к пище, чтобы реализовать этот рефлекс.

Это прекрасно, если еда помогает вам бросить курить. Потому что, выбирая низкокалорийные или безкалорийные пищевые продукты, вы можете избежать риска прибавить в весе. Вот отличные альтернативы:

• Жевательная резинка без сахара.

• Леденцы без сахара.

• Сельдерей или морковь.

• Нарезанный сладкий перец.

Небольшая уловка—часто чистить зубы в течение дня. Чем чище и свежее рот, тем слабее убеждение в необходимости перекурить.

Избегайте слишком строгих диет

Выбирайте здоровые пищевые продукты, богатые питательными веществами, с низким содержанием калорий. Делайте это всякий раз, когда можете. Однако эксперты отговаривают от радикальных перемен в повседневном рационе питания. «Бросить курить—это уже большой стресс, не увеличивайте напряжение от сидения на строгой диете»,—говорит Стивен Шредер, директор Центра избавления от никотиновой зависимости при Университете Сан-Франциско (США).

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Многие курильщики действительно набирают некоторый вес. Хорошим будет решение делать все возможное, чтобы не допустить большой набор веса. Но не делайте вес судьбоносной проблемой. «Важно сказать себе в самом начале, что прибавить несколько килограммов—это нормально. Не будьте слишком суровы к себе»,—говорит МакИнтош.

Будьте при деле

Отвлекайте себя от желания курить, заполняя свой день делами, которые, однако, не вовлекают еду. Физические действия—поход в магазин, прогулка, хозяйственные работы, работа в саду—предлагают большой выбор вариантов. Все эти действия жгут калории, и исследования показывают, что они также оказывают положительный эффект на настроение. Но поможет любой путь отвлечения от тяги к сигарете. Примеры включают:

• Посещение кино (без попкорна и кока-колы).

• Посещение концерта.

• Посещение библиотеки.

• Посещение местного музея.

• Приглашение друга в гости, поход в гости к нему (снова—не увлекаться едой!).

• Уборка в доме или во дворе и т. п.

К счастью, даже в кафе сейчас стало легче найти места для некурящих. По мнению Шредера, это тоже помогает курильщикам бросить.

Поговорите со своим врачом

Разнообразные продукты и лекарства помогали бросить курить. Некоторые из них также помогают избежать последующего набора веса.

Думайте о перспективах своего здоровья

Если вы действительно набираете дополнительные килограммы после того, как отбросили вредную привычку, не позволяйте этому обстоятельству пускать под откос ваши усилия. «Бросая курить, вы можете добавить многие годы к продолжительности вашей жизни—и это будут годы хорошего здоровья, а не олезней и нетрудоспособности,—убеждает МакИнтош.—Эти дополнительные килограммы—очень маленькая цена для огромной пользы».

Как только вы будете спокойно жить без табака, вы получите большое количество времени, чтобы войти в форму и достигнуть здорового веса.

Самое значительное влияние на скорость метаболизма оказывает физическая нагрузка. Обмен веществ при интенсивной нагрузке может превышать основной обмен в 10 раз, а в очень короткие периоды (как при плавании)—даже в 100 раз. Поэтому если ваша цель—ускорить свой метаболизм, то без физической нагрузки вы не обойдетесь. Ни один продукт питания и ни одна таблетка не даст вам такого эффекта, как самые простые упражнения. А если упражнения еще и интенсивные, то результат превзойдет ваши ожидания.

Тренировки: как начать и не бросить

Постоянно слыша о том, что движение—это жизнь, вы все-таки решили заняться спортом. Может быть, даже записались в спортзал. Но вот прошло несколько дней, неделя, месяц, и тут—вы спохватываетесь, что и не помните, когда в последний раз занимались. Вы начинаете наверстывать упущенное, но без былого энтузиазма, потому что в голове крутится мысль: «Если мне так лень, если я вообще об этом забываю, значит, для меня заниматься спортом бессмысленно, и если начну—это будет зря».

Как же сделать так, чтобы начать заниматься, а потом не бросить? И чтобы дождаться результата? В следующий раз, когда решите заняться спортом, продумайте свои действия. Следуйте определенному плану, чтобы достичь поставленной цели.

Для начала решите, зачем вы хотите заняться спортом. Сложнее всего приступить к занятиям и проще всего их бросить, если у вас нет мотивации. На самом деле зачем что-то делать, если вы не видите в этом смысла? Но если вы четко определите для себя цель занятий, вы будете их выполнять. Какую цель преследуете вы—сбросить вес, прийти в форму к отпуску, хорошо выглядеть к значимому событию, подготовиться к беременности, поддержать себя ради профилактики заболеваний? Каждый раз, когда вам пора приступить к упражнениям, а вы колеблетесь, просто вспомните свою цель. Говорите себе: «Это для того, чтобы…»

Напишите расписание своих занятий. Даже если вы обходитесь без спортзала, а упражняетесь дома несколько минут—не поленитесь, напишите в ежедневнике (или в блокноте), какие упражнения вы будете выполнять, в какой день недели, в котором часу и сколько минут. Исследования показывают, что если вы записываете план занятий, то вы выполняете их, во-первых, с большей вероятностью, а во-вторых, с большим успехом. Если в течение трех первых недель вы составляете расписание, то после этого срока они уже входят в привычку и вы их легко продолжаете, не думая о том, чтобы бросить.

Занимайтесь! Если вам лень, если не хватает времени, не думайте: «Ладно, пропущу сегодня, завтра сделаю… Вчера пропустил, сегодня тоже, ладно, тогда завтра точно». Так вы никогда не начнете и продолжите. Помните: действие создает действие! Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы хотите тренироваться.

Без фанатизма! Если вы начинаете с большим энтузиазмом и тренируетесь часто и много, вы рискуете очень скоро забросить упражнения. Главная ошибка—это чрезмерный энтузиазм. Человек решает: все, меняю жизнь, беру себя в руки, сбрасываю жир, становлюсь подвижным. И воображает, что уже через два-три дня объемы талии и бедер уменьшатся до размеров, о которых мечтал, а тело станет гибким и подвижным, как у юной гимнастки. Воодушевленный, он начинает тренироваться слишком активно, слишком часто и уже через несколько дней просто не в состоянии поддерживать заданный темп. Это не из-за лени, это жизнь вносит свои коррективы. Плюс накладывается физическая усталость: если вы давно не занимались спортом, вы устанете очень быстро. Поэтому не давайте себе сразу огромных нагрузок, увеличивайте их постепенно.

И наконец, не останавливайтесь, пока не достигните цели. Редкая цель достигается быстро. Не бросайте занятий, если прошло какое-то время, а вы ее не достигли. К цели вы двигаетесь медленно. Очень хороший пример—упражнения ради похудения: выполняя их одну неделю, человек видит, что не худеет, и перестает заниматься, отмахиваясь: «Все равно не помогает». Значит, он занимался мало! Постоянно спрашивайте себя, ответственно ли вы относитесь к своим упражнениям? Может быть, вы пропускаете занятия или выполняете упражнения небрежно? Может быть, вы поставили перед собой нереальную цель? А может, вы даете себе неправильную нагрузку—например, разрабатываете совсем не те мышцы, или занимаетесь не в то время суток, или тренируетесь на полный желудок, или ваша нагрузка слишком мала?

Не думайте о провале: чем больше вы занимаетесь, тем ближе вы к цели. Цели будут достигнуты только в том случае, если вы к ним идете.

Ошибки при выполнении упражнений

Бывает так, что вы выполняете упражнения и даже делаете это регулярно, а результата все равно нет. Вы решаете, что физкультура не помогает, и бросаете занятия. На самом деле причина кроется не в самих физических упражнениях, а в том, как вы их выполняете. Посмотрите на самые распространенные ошибки—возможно, вы совершаете некоторые из них. Если же вы только готовитесь заняться спортом, вы убережете себя от напрасной траты времени и сил, потому что будете знать, чего делать не стоит.

• Работа с тренажерами. Необычные тренажеры могут производить впечатление очень эффективных. Но чаще всего единственное, на что они годятся,—это отдыхать на них после тренировок. Проблема заключается в следующем: машины изменяют естественные движения вашего тела и ограничивают ваши движения. Что, в свою очередь, серьезно ограничивает вашу возможность в полной мере активизировать все мышцы. Как следствие—меньшее сжигание жира и активность меньшего количества мышечных групп. Что еще хуже, тренажеры могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приводит к травмам и сильным болям во время упражнений. Если вы хотите быстро получить результат, то очень важно выполнять упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться естественно, с полной амплитудой, чтобы вы могли усилить обмен веществ и тонизировать все тело.

• Выполнение упражнений только на какую-то одну группу мышц. Делая изолированные упражнения, например только на бицепсы или трицепсы, вы не достигните никаких существенных результатов. Эти упражнения на одну или две мышцы просто не стимулируют мышечные волокна в достаточной мере, чтобы построить мышечную ткань и расходовать столько энергии, чтобы сжечь жир. Если вы хотите сформировать мышцы и избавиться от жира, необходимо выполнять упражнения, которые стимулируют многие мышцы, и тратить столько энергии, сколько возможно.

• Выполнение изматывающих упражнений на качание пресса, чтобы получить заветные шесть кубиков. Если вы хотите такой живот, традиционные упражнения, такие как качание, его вам не сделают. Более того: какие-либо упражнения, нацеленные на живот, тоже шести кубиков не приносят. Эти так называемые упражнения чаще всего оказываются пустой тратой времени. Они не делают ваш пресс более выраженным, и они определенно не сжигают жир. Ключ к получению скульптурного живота—сжечь упорный слой жира на животе, под которым этот живот скрыт!

• Выполнение длительных кардиотренировок. Конечно, вам нужно делать такие тренировки, если вы хотите сбросить лишний вес и сжечь жир. Но есть правильный и неправильный способ выполнения кардиотренировок. Если вы уже пытались похудеть, бегая по дорогам или в спортзале, вы знаете: нужно очень много усилий, чтобы получить минимальный результат. Правильный путь выполнения кардиотренировок—это делать их с короткими высокоинтенсивными интервалами. Интервальные кардионагрузки нацеливаются на ваш метаболизм, который значительно усилит частоту сердечного ритма и раславит жир.

• Повторение одних и тех же тренировок снова и снова. Поступать так—верный способ прекратить получать результаты. Мы—существа привычки и склонны придерживаться вещей, которые нам знакомы. Но когда дело доходит до тренировок, если вы хотите прогрессировать и постоянно видеть новые изменения в вашем теле, вы должны уметь переключаться. Организм имеет удивительную способность быстро адаптироваться, и когда это произойдет, прогресс остановится.

• Тренироваться очень долго. Более длительные тренировки не означают лучшие или более быстрые результаты. Если вы пахали до потери пульса в тренажерном зале и не заметно, чтобы ваше тело менялось, вы не можете сделать больше, чем уже сделали. И вы не можете упорно повторять бесполезное действие, надеясь, что оно принесет результат. Когда дело доходит до формирования тела и обретения формы, ваш организм реагирует на качество нагрузки, а не на ее количество.

10 минут на сжигание калорий

Многие были бы готовы заниматься спортом, если бы у них было время на занятия, деньги на посещение спортзала или просто отсутствие комплексов (особенно при большом лишнем весе!), чтобы бегать и качаться в потной майке под взглядами окружающих. Если это относится и к вам, вы должны понять: спортзал, безусловно, дает мотивирующую атмосферу, а его ресурсы (тренажеры, бассейн, сауна и пр.)—отличные вспомогательные средства.

Но посещение спортзала—далеко не единственный способ дать себе нужную физическую нагрузку.

Небольшие физические усилия и высокая эффективность, чтобы сжечь калории за 10 минут в день, это реально. Здесь нет никакого чудесного плана типа «как сбросить 10 кг за неделю без диет, таблеток и спорта». Чтобы этот план занятий помог, его, во-первых, необходимо придерживаться. Во-вторых, не ждите, что будете худеть на глазах. Вы заметите результат примерно через месяц. Через несколько месяцев он будет очевиден и окружающим.

Вы, конечно, тысячу раз слышали, что 30 минут умеренной физической нагрузки в день улучшают здоровье и сердечную деятельность. Но что делать, если вашего времени хватает лишь на то, чтобы позвонить родителям, или приготовить обед на завтра, или просто поспать? Вот то, что поняли тренеры и эксперты спортивной медицины: вам не обязательно заниматься все 30 минут подряд. На самом деле вы можете заниматься 20 или даже 10 минут в день, чтобы заметить многогранный эффект: это и похудение, и снижение стресса, и улучшение настроения.

В чем секрет? Если вы занимаетесь спортом ради потери веса, вы должны двигаться быстро и активно; если ваша цель—стать сильнее, вы должны выполнять движения медленно, точно и последовательно. Используйте 10-минутные интенсивные разминки: так вы будете с максимальной выгодой использовать свое время. Выполняйте такие разминки по крайней мере один раз в день или, если у вас есть время, поднимите планку до четырех раз в день, чтобы заметить максимальный эффект.

Основные правила:

• Если вы тренируете определенную группу мышц— например, хотите получить сильные руки,—выполняйте соответствующие упражнения последовательно, через день. Если вы хотите улучшить форму всего тела, смешивайте различные разминки.

• Как узнать, достаточно ли упорно вы трудитесь: «Если вы разговариваете в течение этих разминок, вы должны дышать трудно, но не полностью задерживать дыхание»,—говорит Габриэль Валенсия, соучредитель Центра интегрированного фитнеса в Манхэттене.

• Обозначенное время для каждого движения—всего лишь предложение. Если вы нуждаетесь в большем количестве времени, чтобы выполнить движение правильно, во что бы то ни стало сделайте это.

Существует несколько вариантов десятиминутных тренировок.

Первый вариант, разработчик—Габриэль Валенсия.

Где заниматься: во дворе, в парке, в тренажерном зале.

Что вы получите через четыре недели: более здоровое сердце и лучшую выносливость.

Специальное оборудование: Скамья; лестница или беговая дорожка; открытое пространство для бега.

Дополнительная нагрузка: Валенсия советует носить утяжеленный жилет. Начинайте с веса приблизительно 2,5 кг.

Как работать: начните с приседаний (30 секунд).

Растяжка (1 минута)—используйте скамью, если вы находитесь на открытом воздухе. Первые 30 секунд ведущая нога—левая, затем повторите с правой ногой.

Действуйте, как альпинисты: наклонитесь и поставьте ладони на землю примерно в 15 см перед ступнями. Руки на ширине плеч. Колени согнуты, спина настолько прямая, насколько возможно. Держа руки на земле, согните ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди левой. Смените ноги. Продолжите чередование (30 секунд).

Спринтерский забег с интервалами: бегите с максимальной скоростью (30 секунд), затем трусцой (30 секунд). Повторите это упражнение всего 4 раза (4 минуты).

Отжимания от скамьи (30 секунд).

Приседания (30 секунд), перерыв, снова приседания (30 секунд).

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите. Подпрыгните и приземлитесь на 4 опорные точки: руки должны стоять на земле, на ширине плеч (как в упражнении альпинистов). Выпрямите ноги, затем снова согните. Распрямитесь, руки вытянуты вверх, снова прыжок (в такой же позиции, как в первом прыжке; повторяйте в течение 30 секунд).

Обопритесь руками о скамью, подтяните живот, держите спину прямо, плечи расслаблены, голова не втянута в плечи (30 секунд). Переставьте руки на следующую планку скамьи (более дальнюю), зафиксируйте положение (30 секунд). Повторите (в общей сложности 2 минуты).

Второй вариант, разработчик—Ник Кемпен, спортивный инструктор, эксперт Спортивного центра Майами.

Где работать: где угодно.

Что вы получите через четыре недели: руки придут в тонус, джинсы будут сидеть гораздо лучше.

Специальное оборудование: пара гантелей весом от 2,5 до 4 кг.

Как работать: пробежка трусцой (1 минута).

Встаньте прямо, руки вытяните вперед, в руках гантели. Присядьте, как на стул, досчитайте до трех, выпрямитесь, поднося гантели к груди. Повторите (выполняйте упражнение в течение одной минуты).

Держа гантели, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, спина прямая и плоская, руки направлены вниз, перпендикулярно полу. Теперь согните локти таким образом, чтобы они были направлены вверх, на потолок, и прижмите гантели к груди. Зафиксируйте положение. Медленно опустите гантели к исходному положению. Повторите (1 минута).

Локти прижаты к туловищу, в руках гантели. Выставите правую ногу вперед. Медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию. Теперь, поворачивая, сделайте правой ногой шаг влево, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное. Повторите еще 3 раза. Затем повторите еще 3 раза с левой ногой (3 минуты).

Отжимания от пола или от стены (1 минута).

Лягте на пол, опираясь на ладони, локти и пальцы ног—на полу. Спина прямая, живот подтянут. Зафиксируйте положение (1 минута). Расслабьтесь, сядьте на пятки, ноги сведены; тянитесь руками вперед вдоль пола. Повторите (всего 3 минуты).

Третий вариант вдохновлен танцевальными движениями. Вы уверены, что не можете танцевать? Никаких проблем: смешайте эти простые упражнения со скакалкой, и вы заставите работать руки, живот и бедра.

Что вы получите через четыре недели: вы улучшите и повысите мышечный тонус.

Специальное оборудование: скакалка.

Дополнительная нагрузка: пара гантелей весом от 1,5 до 2,5 кг.

Как работать: прыжки со скакалкой (1 минута).

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте с разведенными в стороны коленями (как плие в танце); в нижней точке задержите положение, подтяните живот и повернитесь сначала вправо, потом влево. Сделайте четыре поворота. Выпрямитесь и повторите упражнение (2 минуты).

Прыжки со какалкой (1 минута).

Прыжок влево, во время прыжка вращайте скакалку в правой руке, как лассо. Повторите в другую сторону. Продолжайте (2 минуты).

Прыжки со скакалкой (1 минута).

Делайте шаги вправо; поднимая левую ногу, тяните вверх правую руку, настолько высоко, насколько возможно; правая нога немного согнута для опоры. Опустите левую ногу и правую руку, сделайте два таких же шага влево. Продолжайте (2 минуты).

Прыжки со скакалкой (1 минута).

Разрушаем 10 главных мифов о физической форме!

Вы наверняка знаете немало фактов о физической форме, о том, как ее приобрести и что ведет к ее потере. Вы можете быть удивлены, узнав, как много из этих фактов является на самом деле чистым вымыслом.

Когда люди ошибаются в вопросах физической формы, в этом нет их вины. Коллега дает вам совет по упражнениям, вы передаете этот совет своим знакомым. Потом подтянутая барышня с телеэкрана рассказывает вам нечто, и это нечто совпадает с тем, что вы уже слышали в других передачах. Таким образом, вы полагаете, что информация должна быть верной. Но эксперты говорят, что в том, что касается физической формы, в большом количестве имеются мифы и полуправды; и некоторые из них могут препятствовать вам получать лучшую и самую безопасную разминку.

«Одни мифы безопасны, другие могут причинить вред. Они могут довести и до болезни и травмы, и до отчаяния»,—говорит профессиональный триатлет Эрик Харр. По его словам, одна из причин возникновения мифов состоит в том, что мы все реагируем на физическую нагрузку по-разному. Таким образом, то, что подходит одному человеку, совершенно не подходит другому. «Поэтому вам иногда приходится находить истину самостоятельно, своими силами определять вещи, которые являются верными именно для вас»,—рассказывает Харр.

Эксперты утверждают, что есть некоторые мифы о физической форме, которые должны быть разрушены, и чем скорее, тем лучше.

Чтобы встать на путь здоровых, безопасных и приятных физических нагрузок, нужно понять, что является верным, а что нет.

Миф № 1. Бег на беговой дорожке дает меньше нагрузки на колени, чем бег на асфальте

Бег—это отличная разминка, но он также может воздействовать на колени. Так как это масса вашего тела дает коленям нагрузку, нагрузка остается одинаковой, находитесь ли вы на беговой дорожке или на асфальте»,—говорит Тодд Шлифстайн, инструктор в Медицинском центре Раска при Нью-Йоркском университете. По его словам, лучший способ уменьшать воздействие на колени—это изменить саму разминку: «Если вы смешаете бег с другими кардионагрузками, например ездой на велосипеде, то вы уменьшите воздействие на колени и, таким образом, будете в состоянии бегать в течение еще многих лет».

Миф № 2. Выполнение скручиваний на тренажере избавит от отложений жира на животе

Не верьте всему, что вы слышите в рекламных роликах. Харр говорит, что тренажер укрепляет мышцы в центре вашего тела и улучшает осанку, но не сгоняет с живота жир—а без этого вы не сможете увидеть мышцы живота. Но может ли выполнение скручиваний помочь вам сбросить жир с живота? Эксперты отвечают отрицательно. «Особенность организма такова, что вы не можете на свой вкус выбрать области, где вы хотели бы сжечь жир,—говорит Фил Тайн, директор спортивно-оздоровительного центра в Центре здоровья Бэйлора (Даллас, США).—Таким образом, скручивания не предназначены для потери веса именно в этой области. Чтобы сжечь жир, вы должны выполнить разминку, в которой есть и сердечно-сосудистые, и силовые элементы. Это уменьшит жировые отложения, в том числе и на животе».

Лучшее упражнение для плоского живота

Упражнение делается только на пустой желудок.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выдохните весь воздух из легких. Когда выдохните, наклонитесь, стараясь коснуться пальцами ног. Наклонитесь так низко, как можете, и выдохните весь воздух. Втяните живот настолько, насколько вы можете. Удерживайте это напряжение и медленно вставайте. Держите живот напряженным так долго, как можете. Когда выпрямитесь, не расслабляя живот, задержитесь на десять секунд. Медленно расслабьтесь и начинайте ровно дышать. Повторите 10 раз.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение каждое утро перед завтраком, вечером за 30 минут до ужина и прежде чем ложиться спать. Со временем доведите до 30 повторений. Довольно скоро у вас будет плоский живот. Упражнение называется лучшим потому, что позволяет быстро сделать живот плоским и не требует больших физических усилий.

Миф № 3. Аэробная разминка ускорит метаболизм и поддержит его на высоком уровне в течение многих часов после прекращения тренировки

Это утверждение в принципе верное, но при аэробике сжигание калорий не настолько большое, как вы думаете. Харр говорит, что, в то время как ваш метаболизм продолжит «гореть» немного более активно, чем обычно, после того как вы заканчиваете аэробную разминку, количество сжигаемых калорий статистически несущественно. Фактически пролонгированный эффект позволяет вам сжигать только приблизительно 20 дополнительных калорий в течение дня. Силовые тренировки немного больше повышают метаболизм и поддерживают его быстрым после прекращения занятия, и все равно показатели невелики.

Миф № 4. Плавание—отменный способ потери веса

Плавание—действительно отменный способ, чтобы увеличить объем легких и снять лишнюю напряженность. Но, говорит Харр, если вы не плаваете в течение многих часов в день, плавание не поможет вам потерять значительное количество килограммов: «Поскольку сама вода поддерживает ваше тело, вы не работаете столь же упорно, как если бы вам приходилось справляться только своими силами, как, например, происходит, когда вы бежите». Плюс известно, что весьма привычно чувствовать себя голодным, когда вы выходите из воды. Это может фактически заставить вас есть больше, чем обычно, таким образом, соблюдение баланса в питании может стать тяжелее.

Миф № 5. Йога может помочь со всеми видами боли в пояснице

Правда в том, что йога может помочь с болью в пояснице, но она не одинаково хороша для всех видов боли. «Если ваша боль в пояснице связана с мышцами, то да, растяжки из йоги и некоторые ее позы могут вам помочь. Йога в этом случае может также помочь выстроить более сильный мышечный корсет, который для многих людей является решением поясничных болей»,—говорит Шлифстайн.

Но если ваши проблемы со спиной вызваны другими причинами (типа протрузии диска), то йога вряд ли поможет. К тому же нагрузки могут вызвать раздражение раны и причинить вам еще большую боль. Поэтому, если вы действительно имеете боль в пояснице, получите одобрение своего лечащего врача, прежде чем начать любой тип программы йоги.

Миф № 6. Если с вас не сходит семь потов, то вы трудитесь недостаточно упорно

«Потение—не обязательно индикатор успеха физической нагрузки. Потение—способ вашего тела охладить себя»,—объясняет Тайн. В действительности вполне возможно сжечь существенное число калорий, не потея при этом насквозь. Пробуйте тренировки с гантелями или даже просто прогулки.

Миф № 7. Пока вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, вы не особо усердствуете

Одна из самых больших ошибок, к которым склонны люди в начале программы упражнений,—это выполнять слишком много упражнений и слишком быстро. «Причина, по которой мы делаем это, состоит в том, что мы чувствуем себя хорошо во время занятий»,—поясняет Шлифстайн. Вы действительно не чувствуете, что переусердствовали, пока не пройдет день-другой.

Независимо от того, как хорошо вы чувствуете себя, когда возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, вы никогда не должны делать сразу столько же, сколько делали в прошлом. Даже если вам хорошо на данный момент, через день или два это чувство легкости пропадет—и выведет вас из игры.

Миф № 8. Тренажеры—более безоасный способ тренироваться, потому что с ними вы все делаете правильно

Необычные тренажеры могут создать тренажерный зал, который выглядит красиво и впечатляюще. Но чаще всего единственное, на что они годятся,—это присаживаться на них после тренировок. Проблема заключается в следующем: машины изменяют естественный способ движения вашего тела и ограничивают диапазон движения. Это не позволяет в полной мере активизировать мышцы. Что означает меньшее сжигание жира и активность меньшего количества мышечных групп. Что еще хуже, тренажеры могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приводит к травмам и сильным болям во время упражнений. Если вы хотите быстро получить результат, то очень важно выполнять упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться естественно, с полной амплитудой, чтобы вы могли усилить обмен веществ и тонизировать все тело.

«Если у вас нет тренера, который укажет, какие настройки правильны именно для вас, вы можете сделать столько же ошибок, сколько без тренажера, зато высок риск травмы»,—объясняет Шлифстайн.

Миф № 9. Если нужен результат, то придется чувствовать много боли. Нет боли—тренировка неэффективна

Из всех слухов и домыслов о физических упражнениях этот—самый вредоносный. «Вы должны ожидать некоторую степень чувствительности в течение одного-двух дней после занятий, но это не имеет ничего общего с болью, которую вы испытываете во время занятий»,—предупреждает Шлифстайн. Физическая активность не должна вредить вашему здоровью, не должна приносить боли, а если она это делает, то вы или делаете упражнение неправильно, или у вас уже есть травма.

Что же касается «работы через боль», эксперты категорически не советуют заниматься таким образом. Они говорят, напротив, что, если вы чувствуете боль во время занятия,—остановитесь, отдохните и посмотрите, уйдет ли боль. Если она не уходит, если начинается снова или увеличивается с возобновлением тренировки, стоит посетить врача.

Миф № 10. Меньше отдыха, больше труда

Отдых и восстановление—неотъемлемая часть любой тренировки. Восстановление после упражнений имеет большое влияние на ваши результаты и позволяет вам тренироваться более эффективно. Восстановление имеет важное значение для мышц, его значение еще больше возрастает, когда вы используете силовые тренировки и упражнения с нагрузкой. Мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления, и если вы начинаете снова разрабатывать их слишком рано, это приводит к их разрушению, а не созданию. Наконец, если ваши тренировки направлены на снижение веса, никогда не работайте с теми же группами мышц два дня подряд.

Способов восстановления так же много, как спортсменов. Вы можете выбрать один способ из предложенных.

Расслабьтесь и постепенно принимайтесь за другие дела после того, как вы закончили цикл физических упражнений. Если вы продолжаете передвигаться с очень низкой интенсивностью в течение 5–10 минут после тренировки, это способствует удалению молочной кислоты из мышц и может уменьшить возникшие в них напряжение и зажатость.

Страницы: «« « 1234 » »»