Еда, которая Вам действительно нужна Синельникова А.
Аллергия на лесные орехи протекает тяжело и может быть спровоцирована даже небольшим количеством аллергена. К лесным орехам относятся грецкие орехи, фисташки, кешью, пекан, бразильские орехи, орехи букового дерева, каштаны, фундук, орех гикори, миндаль и орех макадамия. Какой именно орех вызывает аллергию, покажут результаты анализов. Часто к орехам относят арахис, что неверно: арахис происходит из семейства бобовых. Поэтому те, у кого аллергия на орехи, совсем не обязательно реагируют на арахис.
Аллергия на рыбу, как правило, проходит тяжело, а реакция в некоторых случаях способна начаться от запаха рыбы или прикосновения к ней. Тот, у кого сильная аллергия на рыбу, не должен посещать рестораны морепродуктов: даже если заказать не рыбное блюдо, оно будет готовиться в той же кухне, что и рыба, а значит, есть возможность использования одного и того же предмета для приготовления. Аллергия бывает на один или несколько видов рыбы, на какой именно, выясняют с помощью анализов.
Аллергия на морепродукты проявляется чаще всего в виде реакции на один вид морепродуктов — или на ракообразных (например, креветок, крабов, лобстеров), или на мягкотелых (моллюсков, устриц). Ракообразные чаще вызывают аллергию. В некоторых случаях люди испытывают аллергию на оба вида. Аллергия на морепродукты, как и на рыбу, способна быть тяжелой, и реакция может вызываться даже незначительным контактом. Это стоит иметь в виду при покупке имитированных морепродуктов (например, обычных крабовых палочек, которые делаются не из крабов, а из рыбы или даже сои): имитации иногда содержат незначительное количество самого морепродукта в виде ароматизатора, который добавляют многие производители.
Порой возникает перекрестная аллергия: возникновение чувствительности к похожему продукту, продукту из той же группы. В особенности если это продукты, относящиеся к группе лесных орехов и морепродуктов.
Например, если у человека аллергия на рыбу, у него может развиться аллергия на другие морепродукты, вслед за аллергией на арахис может развиться реакция на бобы, горох, фасоль, чечевицу, за аллергией на пыльцу берез может последовать аллергия в результате употребления персиков, яблок, сливы и вишни.
Из-за особенностей современной пищевой промышленности у некоторых людей развивается аллергия на сульфиты — химические вещества, используемые для сохранения цвета еды. У некоторых эти вещества способны вызывать тяжелые приступы астмы. Другие пищевые добавки приводят к непереносимости того или иного продукта, особенно если таких добавок в продукте содержится много. Симптомы в этом случае напоминают симптомы аллергии. Так, чаще других пищевых добавок непереносимость вызывает всем известный усилитель вкуса глутамат натрия (Е621, MSG). Эта пищевая добавка может провоцировать покраснение кожи, ощущение тепла, головокружение, головную боль, боль в груди.
Симптомы пищевой аллергии включают отечность и зуд губ, рта и/или горла. Эти симптомы проявляются в срок от нескольких минут до двух часов после принятия пищи. Следующие симптомы появляются, когда пища попадает в пищеварительную систему, со стороны которой возникают тошнота, рвота, кишечные колики, диарея. Нередки кожные реакции — зуд, крапивница, экзема, покраснение. Иногда появляются насморк, кашель, поверхностное дыхание.
Быстрота развития симптомов зависит от степени тяжести аллергии: при тяжелой форме уже сам запах продукта вызывает реакцию. Более того, реакция наступает и в том случае, если человек ест или пьет из посуды, в которой до того находился аллерген.
Иногда, наоборот, реакция может наступить через несколько часов и даже через двое суток; в этом случае должны насторожить экзема, крапивница и астма.
Самая редкая, но и опасная для жизни форма, которую может принять аллергическая реакция, это анафилактический шок. В этом случае сразу несколько органов и систем организма полностью охвачены аллергической реакцией. Симптомы включают в себя интенсивный зуд, крапивницу, потливость, отечность слизистой оболочки глотки, затрудненное дыхание и сниженное артериальное давление. Такое состояние требует немедленного лечения, потому что оно не пройдет само по себе, будет быстро развиваться и ухудшаться, приводя к потере сознания, а в крайних случаях — к смерти.
Если вы не знаете или не уверены, есть ли у вас на что-либо аллергия, но у одного из ваших родителей она была, контролируйте ответ своего организма на любую новую пищу. Пробуя неизвестную еду, начните с маленькой порции. Если вы в другой стране с неизвестной кухней, лучше не рискуйте.
Если вы точно знаете, что у вас имеется аллергия, вы полностью исключаете аллерген из своего рациона. Однако самостоятельно разрабатывать такую диету не стоит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом: он поможет составить диету таким образом, чтобы вы не теряли необходимых организму веществ. Если вы исключили на долгое время целые группы продуктов — например, все молочное, — это может быть опасно, особенно для людей с ослабленным здоровьем (детей, больных, пожилых), потому что в этих продуктах содержится не только ваш аллерген, но и необходимые для жизни витамины, микроэлементы, аминокислоты.
Отдавайте себе отчет в том, что попадает на ваш стол. Покупая продукт, всегда читайте этикетку. Это должно стать вашим правилом! С осторожностью относитесь к уже известным вам продуктам, которые производитель изменил или дополнил. На этикете таких продуктов пишут обычно «новинка», «улучшенное», «новая формула» и т. д. Это значит, что состав продукта был изменен: потрудитесь узнать, что именно поменялось.
Будьте особенно осторожны, если у вас в анамнезе и пищевая аллергия, и астма. В некоторых случаях помогают антигистаминные препараты, а в случае анафилактического шока требуется инъекция эпинефрина. Если вы находитесь в группе риска, обязательно поговорите с врачом о том, в каких случаях и как делается укол эпинефрина. Тяжелые аллергики носят с собой так называемый автоинжектор — прибор вроде шрица, которым можно легко сделать себе укол самостоятельно.
Если вы относитесь к своему здоровью внимательно, следуете рекомендациям врача, соблюдаете диету с полным исключением аллергена, то есть вероятность (хотя и не высокая), что за один-два года аллергия у вас вообще пройдет.
Известно, что болезнь проще предупредить, чем лечить, и тем не менее многие ждут, пока им станет совсем плохо. Не повторяйте их ошибку!
Обратитесь к аллергологу, если:
• имеете наследственную предрасположенность к аллергии;
• у вас подтвержденная пищевая аллергия. «Подтвержденная» означает, что вам был поставлен диагноз;
• вы соблюдаете диету, исключающую аллергены;
• вы беременны или только что родили;
• у вас были ранее аллергические симптомы (крапивница, свистящее дыхание, реакции со стороны желудочно-кишечного тракта).
Непереносимость лактозы и аллергия на молоко
Многие думают, что непереносимость лактозы — это аллергия на молоко. На деле это не совсем так.
Лактоза — один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах. Во время пищеварительного процесса лактоза расщепляется с помощью лактазы (фермента, выделяемого в тонкой кишке) на простые сахара (моносахариды глюкозу и галактозу), которые всасываются в кровоток. При непереносимости лактозы организм не способен ее переваривать, что, как правило, связано с недостаточностью упомянутой лактазы. В случае непереносимости за первые полчаса после употребления содержащих молоко продуктов у человека проявляются диспепсические расстройства: начинается диарея, в кишечнике образуется большое количество газов, появляются боли в животе, реже рвота. У одних эти симптомы проявляются сльнее, у других слабее, все зависит от того, до какой степени человеку недостает лактазы.
Симптомы аллергии на молоко проявляются иначе, они более острые: это затрудненное дыхание, стеснение в горле, выделения из носа, опухшие глаза и веки, сыпь на коже и рвота.
Уровень лактазы начинает снижаться у человека по достижении трехлетнего возраста. До какого уровня он снизится, зависит от индивидуальных особенностей. В любом случае с течением времени количество этого фермента все более сокращается. Существует, кроме того, вторичная недостаточность лактазы, которая появляется во время болезней, влияющих на стенки тонкого кишечника (лактаза производится именно в них). На тонкий кишечник может повлиять даже грипп. Если недостаточность лактазы возникла на фоне подобного заболевания, она закончится, как только пройдет и само заболевание. Вторичная недостаточность может стать постоянной, явившись следствием хирургической операции на желудке и кишечнике.
Если у человека аллергия на молоко, он вообще не может употреблять ни молоко, ни молочные продукты. Если же у него непереносимость лактозы, он теоретически может употреблять молочные продукты, но в ограниченных количествах (полчашки молока в день). Более того, полностью отказываться от молочных продуктов ему не следует, поскольку такой отказ сокращает количество кальция в рационе, снижает усвоение кальция из немолочных продуктов, а также лишает организм аминокислот, необходимых для синтеза белков.
Молоко в этом случае можно заменить непастеризованным йогуртом, содержащаяся в нем лактоза многими переваривается значительно лучше. Шоколадное молоко тоже может быть хорошим решением, потому что содержащийся в нем кальций хорошо усваивается, а какао способно стимулировать активность лактазы.
Некоторые без проблем принимают в пищу кисломолочные продукты — сыр, кефир, творог.
Что же касается сыров, при непереносимости лактозы не рекомендуются домашний сыр и домашний творог (эти продукты содержат лактозу в больших количествах), но позволяются пармезан, моцарелла и чеддер (больше всего лактозы содержит сыворотка, а при производстве этих сыров она отделяется).
И тем, у кого аллергия на молоко, и тем, у кого непереносимость лактозы, следует следить за своим рационом. Иногда лактоза содержится в совершенно неожиданных продуктах — хлебе, мороженых овощах, консервированных супах, заправках и соусах для салата и макарон, злаковых завтраках, пирожных, конфетах и даже медицинских препаратах.
Непереносимость лактозы с большой вероятностью передается по наследству. Сам ген непереносимости лактозы появился около пяти тысяч лет назад в Северной Европе, где сейчас имеется у 5 % населения. Наиболее подвержены непереносимости лактозы азиаты, этот ген есть у 50 % индийцев, у 80 % жителей Средней Азии, у 93 % китайцев и почти у каждого тайца. Только один народ в мире страдает от непереносимости лактозы в ста процентах случаев — это американские индейцы. Что же касается нашей страны, то здесь все зависит от региона. В северных районах это до 35 % жителей, в северо-западных — от 13 до 57 %, и такой огромный разнос в данных свидетельствует, опять же, о зависимости от региона — точнее, от народа, который его населяет.
Непереносимость сахарозы
Непереносимость сахарозы — наследственная болезнь, которая встречается чаще, чем врожденная непереносимость лактозы. Заболевание связано с дефектом фермента сахаразы в слизистой оболочке толстой кишки, вследствие чего нарушается расщепление сахарозы на глюкозу и фруктозу.
Возникновение болезни, как правило, совпадает по времени с началом искусственного вскармливания или прикорма и впервые становится заметно у ребенка, когда в его питание вводятся молочные смеси, фруктовые соки, содержащие сахарозу, подслащенная вода.
Главные симптомы непереносимости сахарозы — водянистая диарея с кислым запахом, повышение температуры тела, падение кровяного давления. Возможно развитие дефицита массы тела. В более старшем возрасте симптомы не так выражены. Самостоятельно ставить такой диагноз бесполезно, потому что симптомы неспецифичны, т. е. могут быть характерны и для других болезней или желудочно-кишечных расстройств. Поэтому, чтобы подтвердить или опровергнуть подозрения, необходимо обратиться к врачу, сдать анализы и, в зависимости от результатов, скорректировать питание.
Детям с подтвержденной непереносимостью сахарозы назначается вскармливание грудным молоком или молочными смесями, у которых в составе только один углеводный компонент — лактоза. И взрослым, и особенно детям рекомендуется исключение сладких фруктов и соков, сладких блюд.
Непереносимость галактозы
Непереносимость галактозы — еще одно заболевание углеводного обмена. Оно может быть врожденным или приобретенным вследствие тяжелых заболеваний тонкой кишки. В результате нарушения обмена галактозы (которая поступает в организм в виде лактозы — молочного сахара) она накапливается в крови в чрезмерных количествах и развивается так называемая эндогенная интоксикация — когда организм отравляет себя сам. Это состояние приводит к поражению головного мозга, печени, хрусталика глаза, почек.
Болезнь проявляется очень рано, уже через одну-две недели после рождения ребенка. Ее симптомы: водянистая диарея, вздутие и боли в животе, повышенное отхождение газов, снижение аппетита, усталость, вялость, рвота, снижение массы тела, истощение. Постепенно увеличиваются печень и селезенка, вероятно развитие желтухи. Во многих случаях появляется катаракта, которая способна привести к слепоте. Со временем на общем фоне развивается умственная отсталость.
Непереносимость галактозы — серьезное заболевание, которое необходимо своевременно диагностировать и лечить, в противном случае, как мы видели, последствия могут быть очень тяжелыми, вплоть до смерти. Диагноз ставится на основании анализов и тестов.
Единственный метод лечения — строгая диета: для младенцев это смеси, лишенные лактозы, исключение молока и молочных продуктов; строгое соблюдение диеты продолжается до трех лет. Для детей и взрослых диета — исключение цельномолочных продуктов.
Продукты, предотвращающие рак и провоцирующие его
Известно, что некоторые продукты обладают противораковыми свойствами. И наоборот, новейшие исследования доказывают, что примерно одна треть смертей от рака напрямую связана с рационом. И хотя до сих пор точно не определено, что именно вызывает рак — а это открытие, когда оно будет сделано, произведет настоящий переворот в науке и медицине, — очевидно, что существуют продукты, которые сильно повышают риск онкозаболеваний, и продукты, которые этот риск снижают.
Пища совсем не обязательно должна быть какой-то исключительной, чтобы служить профилактическим целям: многие продукты, которые вы можете купить в магазине, содержат противораковые вещества. Это, например, антиоксиданты, которые нейтрализуют вред, наносимый свободными радикалами, или сильнодействующие фитохимические соединения. Причем не все продукты могут служить только для профилактики; есть и такие, которые способны замедлить рост раковых клеток или остановить увеличение опухоли. Известны случаи, когда определенная диета уменьшала размер опухоли.
Вам может быть по каким-то причинам сложно перейти на подобные продукты и питаться только ими. Но этого и не требуется. Даже если вы регулярно включаете их в рацион, то уже заботитесь о своем здоровье больше, чем можете представить.
Внимательно изучите список продуктов, помогающих предотвратить это коварное заболевание, и отнеситесь к ним серьезно. Не упускайте то, что может предотвратить беду в будущем.
Авокадо богато глутатионом. Это сильнодействующий антиоксидант, который атакует свободные радикалы, тем самым препятствуя кишечному всасыванию некоторых вредных жиров. Это ценный, хороший источник бета-каротина и калия.
Брокколи, цветная и белокочанная капуста содержат два вида антиоксидантов — лютеин и зеаксантин, которые способны лечить рак простаты. В состав этих овощей входит индол-3-карбинол, который борется с раком груди, превращая канцерогенный эстроген в более безобидные вещества. Поистине уникальный продукт — брокколи, который содержит сульфорафан, предотвращающий рак кишечника и даже способный остановить рост кишечных опухолей. Чем более горький у брокколи вкус, тем больше сульфорафана она содержит. Еще более полезны ростки брокколи, в них уровень сульфорафана в 20 раз выше, чем в кочане.
Виноград, особенно темные сорта — красный и черный, — содержит биофлавоноиды. Это важные для профилактики рака антиоксиданты.
Виноград — ценный источник ресвератрола — мощного растительного антиоксиданта, содержащегося в семенах, кожице и, в меньших количествах, в листьях винограда; это вещество борется с особыми энзимами, стимулирующими развитие раковых клеток и подавляющими иммунный ответ организма. Эти энзимы блокирует также содержащаяся в винограде эллаговая кислота, ее другая способность — замедлять рост опухоли.
Грибы могут помочь организму бороться с раком и укреплять иммунную систему. Исследованиями на эту тему занимались японские ученые, которые изучали традиционные для своей страны грибы. Их вывод заключается в том, что особенно полезны шитаки, майтаке (грифола курчавая), рейши («гриб бессмертия»), агарик бразильский, трамета разноцветная. Эти грибы содержат полезные полисахариды, в том числе лентинан, который участвует в укреплении иммунитета. Грибы также хороший источник бета-глюкана и белка лектина, которые атакуют раковые клетки и подавляют их размножение. Названные грибы содержат тиопролин, стимулирующий в организме производство интерферона. Исследования японцев были настолько убедительны, что теперь в этой стране экстракты перечисленных грибов используются при лечении рака в дополнение к химиотерапии.
Имбирь очень полезен для иммунитета, оказывает сильный стимулирующий и тонизирующий эффект, мобилизует внутренние силы организма. Имбирь способен бороться с некоторыми видами рака.
Инжир содержит производное вещество от бензальдегида. Опять же, японские ученые обнаружили, что бензальдегид весьма эффективен в сокращении размера опухолей. Инжир богат витаминами А и С, кальцием, магнием и калием, хорошо подавляет аппетит и помогает сбросить лишний вес. Сок его обладает выраженными бактерицидными свойствами.
Куркума обладает антираковыми свойствами и особенно полезна при лечении рака кишечника и мочевого пузыря. Она способна уменьшать выработку организмом энзимов, связанных с воспалительными процессами, количество которых превышает норму у пациентов с некоторыми видами воспалительных заболеваний и рака.
Листовые овощи способны замедлять развитие рака желудка.
Льняное семя содержит лигнан, обладающий сильными антиоксидантными свойствами и способный блокировать и подавлять развитие раковых клеток. Льняное семя богато жирными кислотами омега-3, которые защищают от рака кишечника, а также предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Малина содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, способных предотвращать некоторые виды рака. В малине есть вещества, которые помогают бороться с раком кишечника и другими видами опухолей. Похожими свойствами обладает также ежевика, чуть меньшими — черника и земляника.
Морковь содержит бета-каротин, который помогает в борьбе с раком легких, ротовой полости и горла, желудка, кишечника, мочевого пузыря, простаты и груди. Кстати, в больших количествах бета-каротин содержится в батате (сладком картофеле), он тоже обладает антираковыми свойствами. Интересно, что избыток бета-каротина может оказать обратное действие и спровоцировать развитие опухоли, но для этого нужно на протяжении многих лет употреблять минимум два килограмма моркови ежедневно. Датские исследователи из Института сельскохозяйственных наук обнаружили, что содержащийся в моркови фалькаринол предотвращает возникновение рака, а изолированные раковые клетки растут медленнее под его воздействием. Это вещество имеется только в сырой моркови.
Морские водоросли также содержат бета-каротин плюс протеин, витамин В12, клетчатку, хлорофилл и хлорофилоны — важные жирные кислоты, помогающие в борьбе с раком груди. В морских водорослях много калия, кальция, магния, железа и йода, необходимых для борьбы с раком.
Орехи содержат антиоксиданты кверцетин и кампферол, которые могут подавлять развитие рака. В бразильских орехах содержится много селена, который важен при лечении рака простаты.
Папайя содержит витамин С, который также является антиоксидантом и способен уменьшать воздействие канцерогенных веществ. В состав папайи входит фолиевая кислота, которая также может предотвращать некоторые виды рака. Особенно это вещество важно для профилактики рака шейки матки, что важно знать каждой женщине, имеющей гинекологические заболевания, которые создают фон для развития рака.
Жгучий красный перец содержит капсаицин, который обладает сильными противовоспалительными свойствами, может нейтрализовать некоторые канцерогенные вещества, а также предотвращать некоторые виды рака, в том числе рак желудка. Сейчас ведутся разработки новых противораковых препаратов на основе капсаицина. Кроме того, красный перец обладает сильным антиоксидантным действием и очищает организм от отравляющих его веществ.
Помидоры содержат ликопин — сильнодействующий антиоксидант, который снижает риск возникновения рака груди, простаты, поджелудочной железы и кишечника. Израильские исследования доказали эффективность ликопина в уничтожении раковых клеток в ротовой полости. Это вещество накапливается в помидорах в особо больших дозах при жаркой погоде. Помидоры, в отличие от многих овощей и фруктов, не теряют своих целебных свойств ни в вареном, ни в жареном виде, более того, в обработанных помидорах и томатной пасте концентрация ликопина больше, чем в сырых. Чтобы это вещество лучше усваивалось, употребляйте помидоры с небольшим количеством растительного масла.
Розмарин способствует детоксикации организма. Проводились исследования на животных, в ходе которых была подтверждена способность экстракта розмарина препятствовать развитию рака груди и кожи.
Рыба — источник омега-3 жирных кислот, которые подавляют образование раковых клеток.
Соя — источник белка и замена мяса, которое ограничивается при раковых заболеваниях. Соя и продукты из нее содержат природные эстрогены, помогающие предотвратить рак груди и простаты. Возможно, с употреблением сои связано практически полное отсутствие случаев рака груди в азиатских странах, где этот продукт входит в ежедневный рацион. В состав сои входит генистеин, который замедляет распространение раковых клеток за счет того, что препятствует росту эпителиальных клеток и кровеносных сосудов, необходимых для роста опухоли. Как и в случае с некоторыми другими продуктами, соя должна употребляться в количестве не более 150–200 г в день, в противном случае может возникнуть гормональный сбой.
Цитрусовые содержат монотерпен, который помогает бороться с раком и предотвращать его. Это вещество устраняет канцерогены из организма. Апельсины и лимоны содержат лимонен, который стимулирует активность иммунных клеток, борющихся с раком.
Чай содержит антиоксиданты, обладающие способностью препятствовать делению раковых клеток и защищать от различных видов рака. Наиболее эффективен зеленый чай (особенно в снижении риска возникновения рака желудка, кишечника, легких, печени и поджелудочной железы). Такого же типа антиоксиданты содержатся в красном вине и оливковом масле.
Чеснок содержит усиливающий иммунитет сульфид диаллила. Это вещество разрушает канцерогены и повышает активность иммунных клеток в борьбе против рака. Чеснок помогает предотвращать внедрение канцерогенов в клетки организма, замедлять развитие опухолей, нейтрализовать канцерогены в печени. Исследования доказали эффективность чеснока в снижении риска возникновения рака желудка и кишечника. Ежедневное употребление чеснока наполовину снижает риск возникновения рака желудка и на 75 % — рака кишечника. Чеснок для этого должен употребляться в природном виде, не в форме таблеток.
В числе продуктов, прямо влияющих на здоровье, имеются и такие, которые повышают риск развития раковых заболеваний, а также ухудшают течение имеющейся болезни. Посмотрим правде в глаза: сложно употреблять в пищу только здоровые продукты. Иногда мы просто хотим быстро приготовить полуфабрикаты, в другой раз мы решаем «побаловать» себя фастфудом, потому что он удобен. Но знаете ли вы о разнице между продуктами с небольшим количеством лишнего жира или сахара и продуктами, которые содержат опасные канцерогенные вещества? Такая еда может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Среди продуктов, насыщенных канцерогенами, выделяют семь прямо-таки рекордсменов. Вы должны быть уверены, что избегаете этих продуктов. Эти рекордсмены: мясо, газировка, чипсы, приготовленный в микроволновой печи попкорн, выращенный на ферме лосось, яблоки из супермаркета, консервированные помидоры.
Алкоголь повышает риск развития рака ротовой полости, гортани, глотки, пищевода, печени и груди. И хотя это касается регулярного употребления алкоголя в больших количествах, он должен быть полностью исключен для женщин, у которых есть риск развития рака груди.
Газировка — не старый добрый «Тархун», а современная шипучка, всем известная по рекламам, — содержит огромное количество калорий, сахара и искусственных ингредиентов, при этом не имеет питательной пользы. В бутылке газировки растворено до двадцати ложек сахара. Исследование, проведенное в университете Миннесоты, доказало, что люди, которые пили всего две бутылки газировки в неделю, удваивали риск рака поджелудочной железы.
Газировки темного цвета содержат химическое вещество, известное как 4-метилимидазол (4-MI), — это побочный продукт химической переработки красителей, дающих газировке ее красивый темный цвет. Исследования связали 4-MI с возникновением рака. В американском штате Калифорния закон требует наклеивать на темные газировки этикетку с предупреждением о том, что этот напиток может вызвать рак. В связи с этим два самых известных производителя газировок недавно объявили, что они будут изменять окраску напитков, чтобы избежать такой этикетки на своих бутылках. Но нам, российским потребителям, рано радоваться: во-первых, наш закон не требует от производителя напитка такой наклейки (даже в Америке, как мы сказали, он действует только в одном штате), а во-вторых, даже без этого красителя газировка остается экстремально опасной для здоровья, потому что в остальном ее состав не меняется.
Картофельные чипсы полны трансжиров, ведущих к закупорке артерий, искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов. Высокие температуры, используемые для их приготовления, обычно приводят к образованию канцерогенных веществ, таких как акриламид, который также содержится в сигаретах. Даже чипсы с пониженным содержанием трансжиров могут иметь в своем составе акриламид.
Лосось — очень полезная рыба, очень важная для здоровья. Но не тогда, когда она выращивается на ферме. Д. Карпентер, доктор медицинских наук, директор института здравоохранения и окружающей среды при университете Олбани, исследовал выращиваемого на фермах лосося. Было доказано, что в таком лососе не только ниже уровень витамина D, чем в пойманной рыбе, но и больше загрязняющих веществ, в том числе канцерогенов и пестицидов. Без риска для здоровья такого лосося можно есть не чаще одного раза в полгода.
Консервированные помидоры, в отличие от помидоров свежих, вареных или жареных, не несут пользы для здоровья, даже наоборот. Практически каждая консервная банка содержит бисфенол-А (BPA) — химическое вещество, которое действует как эстроген и нарушает гормональный баланс в организме. Исследования показывают, что BPA может быть связано с болезнями сердца, кишечными расстройствами, бесплодием. Хотя все консервированные продукты опасны, помидоры вызывают наибольшие опасения, потому что их высокая кислотность вступает в реакцию с BPA. В университете Миссури было доказано, что вы можете получить 50 мкг ВРА из одного литра консервированных помидор, а этого достаточно для развития серьезных побочных эффектов, вплоть до появления рака.
Отдельно надо отметить, что вышесказанное касается промышленных консервов. Домашние заготовки делаются с использованием природных консервантов и потому не опасны, если только к ним нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний.
Мясо ограничивается при заболевании раком или при повышенном риске его возникновения. Рацион, состоящий преимущественно из мяса, повышает вероятность возникновения рака толстой кишки и желудка. Холестерин, содержащийся в мясе, вреден сам по себе, потому что приводит ко множеству заболеваний, среди которых помимо ожирения и атеросклероза также рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря, пищевода, поджелудочной железы, почек.
Особенно вредно заранее приготовленное мясо, копченое, консервированное, соленое, потому что такие продукты содержат химические консерванты, которые связаны с повышенным риском развития рака толстой кишки. Большинство из них изготовлено с канцерогенным ингредиентом, известным как нитрит натрия: он используется для окрашивания упакованного мяса в ярко-красный цвет, чтобы оно выглядело свежим. Исследование, проведенное в 2005 г. в университете Гавайев, показало, что обработанное мясо увеличивает риск рака поджелудочной железы на 67 %. Хот-доги, в частности, состоят из мясных отходов, в том числе органов, нервной ткани, костной части и других сомнительных частей. Животные, из которых эти продукты производились, скорее всего, были выкормлены зернами с добавкой гормонов, антибиотиков и пестицидов. После детального рассмотрения более 7000 клинических исследований, посвященных связи между диетой и раком, Всемирным фондом исследований рака (WCRF) было озвучено, что потребители должны перестать покупать и есть все обработанные мясные продукты до конца своей жизни. Запретные продукты: бекон, колбаса, хот-доги, ветчина, салями и практически все красное мясо, которое продается в замороженном или готовом виде.
Попкорн, приготовленный в микроволновой печи, содержит вещество со сложным названием — перфтороктановая кислота. Это вещество относится к классу соединений, которые могут быть связаны с бесплодием. В ходе исследований было установлено, что эти соединения вызывают рак печени, яичка и поджелудочной железы. Приготовление в микроволновой печи позволяет химическим веществам испаряться и оседать на вашем попкорне. Поэтому, если вы любите этот продукт, готовьте его сами и безопасным методом: в кастрюле под крышкой.
Сахар настолько связан с риском возникновения рака, что ему в этой книге посвящена отдельная глава.
Соль, а точнее, засоленные продукты, повышает вероятность появления рака желудка, носоглотки и гортани. Употребление соли в виде приправы неопасно, если к тому нет противопоказаний.
Яблоки считаются самыми полезными фруктами, они используются во множестве диет для похудения, их включают в рацион детей, они доступны по цене (по сравнению с другими фруктами) и присутствуют на прилавках в любое время года. Действительно, яблоки нужны и важны, но не тогда, когда вы покупаете их в супермаркете. По данным исследования, проведенного американской экологической ассоциацией «Enviromental Working Group», яблоки наиболее загрязнены пестицидами по сравнению с другими продуктами. Пестициды были обнаружены в 98 % из семисот взятых проб. Другие сильно загрязненные продукты — виноград, клубника, кориандр, картофель, апельсины; в 90 % случаев эти продукты давали положительный результат теста на пестициды. Пестициды токсичны, они могут увеличить риск развития некоторых видов рака, а по некоторым исследованиям, употребление их во время беременности снижает уровень интеллекта ребенка.
Все это не значит, что вы должны отказываться от яблок и прочих фруктов. Выбирайте органические фрукты — то есть те, которые выращены без участия вредных химических веществ. Обычно такие продукты имеют этикетку «Organic». А покупая фрукты, оценивайте их внешний вид: если яблоко целое, свежее, но выглядит чуть помятым, поблекшим, это значит, что оно не обработано химикалиями. Если оно все блестит и светится, сколько бы ни лежало на прилавке, это значит, что оно буквально пропитано веществами, позволяющими ему сохранять свежий вид, когда оно давно должно было пожухнуть.
Часть 6
Самая здоровая пища — та, что здорова
Решение следовать здоровому питанию — это и вызов, и одновременно отличное начало на пути к здоровой жизни. Есть больше фруктов, овощей, цельного зерна и «хороших» жиров — это прекрасно, однако немедленно возникает вопрос о безопасности пищевых продуктов. Ведь что толку съедать каждый день яблоко, если оно напичкано веществами, разрушающими здоровье?
Органические продукты
Органические продукты давно популярны в западных странах, постепенно появляются они и в наших магазинах. Пока что об этом известно немногое, поэтому давайте вместе разберемся: что такое органические продукты питания, являются ли они действительно более здоровыми и более питательными? В чем разница между органическими и условно чистыми продуктами питания? Почему они стоят дороже, имеет ли смысл включать их в рацион, стоят ли они того?
Термин «органический» описывает то, как сельскохозяйственная продукция выращивается и обрабатывается. Для того чтобы продукты были помечены как «органические», обязательны к соблюдению особые требования. А именно:
• органические культуры должны быть выращены в безопасной почве;
• должны не иметь модификаций;
• должны выращиваться и храниться отдельно от обычных продуктов;
• для культивирования и хранения не допускается использование синтетических пестицидов, биоинженерных генов (ГМО), добавок на основе нефтепродуктов, расположение вблизи сточных вод;
• органическое мясо должно быть получено из животных, которые росли на свободном выпасе, питались без включения антибиотиков, гормонов роста и любых побочных продуктов.
Генетически модифицированные организмы (ГМО) — это растения или животные, чья ДНК была изменена. Такие продукты проходят только краткосрочные тестирования, чтобы определить их влияние на человека и окружающую среду; но долгосрочных тестов они не проходят, т. е. производители не сообщают, что будет с человеком, потребляющим ГМО, через несколько лет.
Являются ли органические продукты более питательными, чем неорганические? Пока что на этот счет нет единого мнения, ибо четкие доказательства отсутствуют. Некоторые исследования показывают, что в среднем органически выращенные фрукты и овощи могут содержать немного более высокие уровни витамина С, микроэлементов и антиоксидантов, чем продукты, выращенные технологичным образом. Тем не менее другие исследования не обнаружили никаких питательных различий между органическими и неорганическими продуктами.
Преимущества органических продуктов питания
Органические продукты гарантируют целый ряд преимуществ. Некоторые исследования показывают, что они содержат больше полезных веществ, чем продукты, выращенные в условиях массового, валового производства. Кроме того, люди с аллергией на продукты питания, химические вещества и консерванты часто находят, что их симптомы уменьшаются или вообще исчезают, когда они едят только органические продукты. Обладают эти продукты и другими достоинствами.
Эти вещества широко используются в традиционном сельском хозяйстве и попадают в пищу, которую мы едим. Дети и эмбрионы наиболее уязвимы для воздействия пестицидов из-за менее развитой иммунной системы, а также потому, что их тело и мозг все еще продолжают развиваться. Воздействие пестицидов в раннем возрасте может привести к задержкам в развитии, поведенческим расстройствам и моторной дисфункции. Беременные женщины более уязвимы из-за дополнительного стресса, которому уже подвержены их органы. Плюс пестициды могут передаваться от матери к ребенку в утробе, а также через грудное молоко. Их воздействие может вызвать задержку развития нервной системы и влиять на здоровье даже спустя много лет. Большинство из нас хранят в организме запас пестицидов, копившийся годами. Эти химические вещества, как известно, могут привести к головным болям и дополнительной нагрузке на ослабленную иммунную систему.
Органические продукты свежее потому, что они не содержат консервантов, которые искусственно увеличивают срок хранения. Органические продукты часто (но не всегда, так что следите, откуда они привезены) производятся на небольших фермах неподалеку от места, где продаются.
Оно позволяет уменьшить загрязнение воздуха, воды и почвы, экономить воду, уменьшать эрозию почв, повышать ее плодородие, а также потреблять меньше энергии. Кроме того, органическое земледелие благоприятнее для птиц, так как пестициды затрудняют их размножение и могут даже убить их. Сельское хозяйство без пестицидов также не оказывает вредного влияния на людей, которые выращивают и собирают продукты.
Использование антибиотиков в обычном производстве мяса способствует созданию устойчивых к антибиотикам штаммов бактерий. Это означает, что, когда кто-то болеет одним из этих штаммов, такой человек будет менее чувствительным к антибактериальной терапии, а кормление животных продуктами переработки других животных повышает риск коровьего бешенства. Органически выращенным животным дают больше пространства для перемещения и доступ к природе, что помогает сохранить животное здоровым. Чем больше переполнено пространство и чем хуже условия, тем больше вероятность, что животное будет болеть.
Органическое сельское хозяйство и местные продукты
Органическое сельское хозяйство относится к сельскохозяйственным системам, которые используются для производства продуктов питания и клетчатки. Органические фермы не используют синтетические пестициды или удобрения. Вместо этого они полагаются на биологическое разнообразие способов устранения вредителей и вредоносных организмов. Органические фермы также целенаправленно поддерживают и увеличивают плодородие почвы. Все виды сельскохозяйственной продукции на таких фермах производятся органически, в том числе овощи, фрукты, крупы, мясо, молочные продукты, яйца. Если продукт продается уже обработанным (например, мясо в виде фарша), обработка также производится в особых условиях, в противном случае все усилия будут потрачены зря, а продукт не получит этикетку «Органическое».
Основные характеристики органических систем включают:
• разработку и внедрение «плана органической системы», который описывает методы, используемые в производстве сельскохозяйственных культур и продукции животноводства;
• подробную систему учета, которая позволяет отслеживать все продукты от поля до точки продажи;
• техническое обслуживание буферных зон для предотвращения случайного загрязнения продуктов синтетическими химическими веществами с соседних ферм.
В приведенной ниже таблице можно увидеть все преимущества органических продуктов перед продуктами, полученными производственным способом.
Таблица 5
Преимущества органических продуктов
Что такое местные продукты, упомянутые выше? В отличие от органических стандартов здесь нет конкретного определения. Вообще, термин «местные продукты питания» означает пищу, которая была выращена близко к дому. Это может быть ваш собственный сад, близкая к дому ферма, но также ваш регион, район, область и даже ваша страна. Большую часть года, как правило, можно найти пищу, выращенную в непосредственной близости от дома на фермерских хозяйствах.
Почему люди покупают продукты питания местного производства?
Финансовая выгода. Деньги остаются внутри сообщества и поддерживают местную экономику. Больше денег идет непосредственно фермеру на подержание и развитие производства, а не на маркетинг и сбыт.
Транспорт. На территории большой страны среднее расстояние, которое продукт проходит от фермы до тарелки, составляет 1500 км. Это требует использования большого количества ископаемых видов топлива и загрязняет воздух (не говоря уже о том, что увеличивает цену продукта). Кроме того, продукт должен быть снят незрелым, чтобы затем дозревать во время транспортировки, или пройдет высокую степень химической обработки, которая позволяет сохранить его стабильным на время перевозки и продажи.
Свежесть. Местная еда — самая свежая пища, которую вы можете приобрести. Фрукты и овощи собирают, когда они созреют.
Что же касается некрупных местных фермеров, они часто используют органические методы, но иногда не могут позволить себе стать сертифицированным органическим производителем. Посетите фермерский рынок, поговорите с фермерами, узнайте, как они выращивают фрукты и овощи, которые продают. Вы даже можете попросить показать вам саму ферму.
Для некоторых фруктов и овощей этикетка «Organic» имеет наибольшее значение. Это 12 продуктов, которые обычно содержат самый высокий уровень пестицидов. Поэтому, если вы по каким-то причинам не покупаете все продукты с такой маркировкой (экономите или не все они есть в близких к вам магазинах), покупайте хотя бы некоторые из них. К таким продуктам относятся яблоки, болгарский перец, морковь, сельдерей, вишня, виноград, китайская капуста, салат-латук, нектарины, персики, груши, клубника и виноград.
Отдельные овощи и фрукты имеют наиболее низкое содержание пестицидов. Как раз на этих продуктах вы можете сэкономить. Большинство из них обладает толстой кожурой, которая защищает их от вредителей, а это значит, что при их производстве не требуются пестициды: они защищают себя от вредителей сами. Это спаржа, авокадо, брокколи, белокочанная капуста, кукуруза, баклажаны, лук, папайя, ананас, горох, помидоры, арбузы, киви, манго.
Чтобы очистить продукт от пестицидов, можно просто вымыть фрукт или овощ — это снизит уровень пестицидов в нем, но не устранит их полностью. Срезать кожуру более эффективно, но одновременно вы срежете и все ценные вещества, которые в ней содержатся. Наилучший выход: питайтесь разнообразно, мойте все продукты и покупайте органические, когда это возможно.
Органические мясные и молочные продукты
Органическое мясо, молочные продукты и яйца производятся из животных, которые питаются органическими кормами и пасутся на открытом воздухе. Они содержатся в условиях, которые допускают естественное поведение животных. Жвачные животные должны иметь доступ к пастбищу. В рационе органических животных и птиц отсутствуют антибиотики, гормоны или лекарства, однако такие животные и птицы могут быть привиты против болезни. Использование противопаразитных средств строго регламентировано, вызываемые паразитами болезни находятся под контролем, прежде всего за счет профилактических мер, таких как рациональная система использования пастбищ (пастбищеоборот), сбалансированное питание, санитарные условия содержания и отсутствие стресса.
Ознакомьтесь со списком веществ, которые вы употребляете вместе с мясными и молочными продуктами, полученными в условиях обычного, массового производства.
В пищу молочных коров включены антибиотики, побочные продукты свинины и курятины, гормоны роста, пестициды, осадки из сточных вод. Мясные коровы питаются побочными продуктами курятины и свинины, в их пище содержатся стероиды и другие гормоны, антибиотики, пестициды, осадки из сточных вод. Свиньи, цыплята и несушки едят также животные субпродукты, пестициды, антибиотики, осадки сточных вод.
Таблица 6
Преимущества органического мяса, птицы и молока
Что означают надписи на этикетке, такие как «органический», «натуральный», «свободный выгул», «без ГМО»? Понимание этой терминологии важно, когда вы ходите по магазинам для покупки органических продуктов.
«Натуральный» не то же самое, что «органический». «Натуральный» — это нерегулируемый термин, который может быть применен к любому природному продукту, не обязательно органическому. Органическая сертификация означает, что были соблюдены стандарты производства. При этом органический органическому рознь. Надпись «100 % органическое» ставится на продукты, которые являются полностью органическими или сделаны из 100 % органических ингредиентов. Надпись «Органическое» означает продукт, который содержит не менее 95 % органических ингредиентов.
«Сделано с органическими компонентами» — продукты, которые содержат не менее 70 % органических ингредиентов, и эти ингредиенты будут перечислены на упаковке. «Содержит натуральные ингредиенты» — продукты, которые содержат менее 70 % органических ингредиентов, и на их упаковке также могут быть перечислены конкретные органические ингредиенты.
Когда вы читаете упаковку на мясном или молочном продукте, там тоже есть свои специфические обозначения. «Натуральное» означает «минимально обработанное» мясо, которое не может содержать никаких искусственных красителей, искусственных ароматизаторов, консервантов или любых других искусственных ингредиентов. Однако животные могли принимать антибиотики или стимуляторы роста.
«Вскормленное на растительной пище» означает, что животное ело исключительно траву или сено и имело доступ к открытому пространству. Для крупного рогатого скота особенно важно питаться травой, так животные становятся здоровее и стройнее. Кроме того, доказано, что говядина от коровы, которую кормили только травами, содержит больше омега-3 жирных кислот.
«Свободное пространство» — термин, который означает немного разные вещи в разных странах мира. В целом он указывает, что животные не были ограничены пределами клетки и паслись на открытом воздухе. К сожалению, плотность животных и птиц в загонах и клетках может быть очень высокой, и животные могут выходить на свободное пространство только изредка, на короткие периоды времени. Таким образом, трудно точно сказать, что означает маркировка «свободное пространство», когда вы видите его на упаковке мяса. Но вы всегда можете связаться напрямую с производителем для уточнения сведений.
«Без гормональных добавок» означает, что животные выращены без применения любых дополнительных гормонов роста.
Теперь вы понимаете, почему органические продукты питания часто стоят дороже. Производство их более трудоемко, так как фермеры не используют пестициды, химические удобрения и гормоны. Органический корм для животных может стоить вдвое дороже, чем обычный. Органическая сертификация и поддержание ее тоже стоят недешево. Органические фермы, как правило, меньше, чем обычные, а это означает, что постоянные издержки и накладные расходы приходится распределять между меньшими объемами продукции.
Как сделать здоровое питание доступным
При нынешней экономической ситуации многие из нас ограничены в средствах, ищут способы сократить расходы на питание и в то же время хотят наслаждаться вкусной, питательной едой. Тем чаще приходится слышать, что здоровое питание — это хорошо, но дорого. Правильный подход и немного планирования позволят вам снизить расходы и сделать здоровое питание доступным.
Вы можете и сэкономить деньги, и получить удовольствие от здоровой и вкусной пищи!
Правильный выбор экономит деньги. Оцените, как вы тратите деньги на еду. Какие ненужные продукты вы покупаете? Вы едите их часто? Первый способ сэкономить деньги на еде — это ограничить или исключить ненужные покупки, ненужные расходы пищи. Вот некоторые способы сделать это:
• Отказаться от вредного. Оцените, сколько денег вы тратите на такие продукты, как лимонад (будь то обычный или диетический), печенье, крекеры, полуфабрикаты. Эти продукты надо ограничить или полностью исключить. И кошелек, и организм отблагодарят вас.
• Реже ешьте вне дома. Даже простое сокращение походов в общепит на 1–2 раза в неделю поможет вам сэкономить примерно тысячу рублей еженедельно. Хотите узнать точнее — посчитайте свои расходы на еду вне дома, и обед на работу берите с собой из дома. Если ваша цель — сэкономить, вы оцените разницу в расходах. Это легкий способ сберечь деньги и даже получить возможность тратиться на продукты более высокого качества.
• Придерживайтесь своего списка покупок. Чем больше вы подготовлены, когда идете в магазин, тем меньше импульсивных покупок вы будете делать. Составляйте список покупок и придерживайтесь его!
• В магазине сначала покупайте овощи и мясо: вы будете заполнять вашу корзину здоровыми продуктами, оставляя меньше места для плохой и ненужной вам пищи, одновременно экономя деньги.
• Если вы не в настроении готовить, можете ограничиться порцией салата из свежих овощей. Это вкусно, полезно, быстро и недорого, экономит и время, и деньги.
• Остерегайтесь скрытых сахаров. Многие продукты содержат высокие уровни скрытого сахара. Они могут быть легки в приготовлении (или уже приготовлены) и казаться питательными, но слишком много сахара вызывает быстрое колебание энергии и сахара в крови. Плюс чувство голода после такой еды появится быстрее, а значит, расход еды будет больше. Это может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем.
Хорошее питание может быть дешевым!
Совет 1. Покупайте с умом
Когда вы экономите на продуктах, помните о качестве и чистоте пищи, которую покупаете. То, как продукты выращиваются, оказывает влияние на их качество и на состояние вашего здоровья. Органически произведенные продукты снижают риск для здоровья, связанный с пестицидами, генетически модифицированными продуктами и вредными добавками. Инвестиции в пищу помогут вам теперь сэкономить деньги на походах к врачу. Вот несколько советов, как позволить себе покупать натуральные продукты высокого качества:
• Выбирая между несколькими продуктами высокого качества, берите те, которые вы едите чаще всего. Вы снизите риск употребить еду с пестицидами, гербицидами и антибиотиками, а заодно увеличите питательную ценность пищи. Органические продукты имеют более высокие уровни антиоксидантов и различных витаминов и минералов, таких как витамин С, кальций, магний и железо.
• Если в расходах на еду появляются свободные деньги и вы хотите себя побаловать, купите продукты более высокого качества. Если возможно, приобретайте органические продукты, не только овощи, но также мясо и молоко; это поможет избежать риска высокой концентрации антибиотиков и гормонов, которые при употреблении продукта передадутся вам.
• Учитесь: когда вы знаете, какие фрукты и овощи содержат наибольшее количество химических остатков, а какие — наименьшее, вы можете решить, какие виды продуктов в вашем рационе должны быть органическими. Их можно покупать не только в супермаркете, но и у местных фермеров, которые не используют химические вещества. Вы обнаружите, что органические продукты здоровее, от них меньше отходов (а отходы — выброшенные деньги) и вам хватает меньшего количества пищи, чтобы наесться.
• Обычный продуктовый магазин — это не только место, где стоит покупать еду. Многие другие центры могут предложить значительно более дешевый способ приобретения продуктов питания. Ищите разные типы магазинов и рынков в вашем районе и сравнивайте цены. Это поможет вам сохранить немало денег.
• Следите за скидками в магазинах. Чем крупнее сеть, тем чаще она делает спецпредложения.
Но помните золотое правило умной покупки: не ведитесь на скидку, покупайте только то, что будете использовать. Если скидка предоставляется на большой объем продукта, вам необходимо тщательно спланировать, как вы будете использовать его, чтобы избежать отходов. Возможно, имеет смысл заморозить некоторые продукты, разделив их на меньшие части.
• Ищите фермерские рынки. Такие есть во всех городах. Местные фермеры будут продавать свежие продукты питания непосредственно вам и зачастую дешевле, чем в продуктовом магазине или супермаркете. Если вы придете к закрытию рынка, некоторые продавцы могут продать оставшиеся товары со скидкой. Постоянным покупателям многие частные продавцы делают скидки. Дополнительный бонус: вы поддерживаете местного производителя и защищаете окружающую среду.
• Когда вы делаете выбор между каким-то одним продуктом разных марок, а состав обоих производителей вас устраивает, смотрите не на цену за упаковку, а на цену за килограмм. Нередко даже небольшая разница в весе оборачивается заметной разницей в цене.
Совет 2. Найдите более дешевые варианты белка
Один из наиболее эффективных способов сэкономить деньги на еде — узнать, как приобрести белковую пищу наиболее доступным способом.
Белок — жизненно важная часть здоровой диеты. Как известно, мясо может быть довольно дорогим. Тем не менее многие потребляют больше животного белка, чем нужно. Поэтому, внеся коррективы в свой рацион, мы можем сэкономить деньги и заодно не допустить переизбытка белка в рационе:
• Покупайте меньшие куски мяса, контролируя, сколько вам нужно на каждую порцию. Так вы экономите деньги, потому что готовите не поштучно бифштексы, которые выходят дороже, но растягиваете купленный кусок, делая из него больше пищи — запеканки, соусы, супы, тушеное мясо, рагу. Легко добавить дополнительные овощи, бобы, цельные зерна и создать вкусный, сытный и полноценный обед или ужин.
• Попробуйте вегетарианский источник белка. Белок содержится не только в мясе, но и в овощах, например в фасоли. Овощи стоят дешевле мяса, питательны, их легко приготовить, и у них прекрасный вкус. Запаситесь горохом и чечевицей, тогда вы сэкономите не только деньги, но и калории. Другие дешевые источники высококачественного белка — орехи и яйца. Попробуйте устроить себе постный день раз в неделю.
Совет 3. Покупайте оптом
Покупать оптом — не значит скупать все подряд. Покупать оптом нужно те продукты, которые вы используете чаще всего и в наибольших количествах. Чем больше упаковка, тем дешевле она вам обойдется. Делать закупки оптом — значит экономить время и деньги. Существует множество товаров, которые можно купить оптом, — например, крупа, овощи. Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости. Всегда хорошо покупать про запас не скоропортящиеся продукты. Итак:
• Оптовые закупки делайте в сезон: сезонный продукт дешевле, у него лучше вкус и выше питательная ценность.
• Покупайте упаковкой: дешевле купить овощи и фрукты в упаковке, а не поштучно.
• Когда овощ не в сезоне, его можно покупать не в свежем, а в замороженном виде. Такие овощи прекрасно подходят для жаркого и супов. Замороженные овощи, как и свежие, питательны и по-прежнему вкусны.
• Крупы покупайте про запас и храните их в герметичной таре. Примерами являются цельный коричневый рис, просо, гречка, пшеничка, пшенка и геркулес. Коричневый рис может быть немного дороже, чем белый, но имеет более высокую питательную ценность. Крупы являются отличным источником питательных веществ, включая белки.
Совет 4. Безотходное производство
Приготовление больших порций пищи экономит время и энергию. Но чтобы избежать отходов, важно думать, как включить остатки большой порции в новую еду. Наконец, внешний вид еды влияет на ее привлекательность, так что приложите немного усилий, чтобы сделать еду красивой.
Попробуйте выбрать один или два дня в неделю, когда будете готовить блюда, которые можно съесть за несколько дней.
Приготовьте сразу несколько порций и съешьте за несколько раз. Готовьте большое блюдо в начале недели. У вас появится дополнительное время, которое вы потратите на себя, если в какой-то момент будете не в настроении готовить. Вы можете также заморозить половину на другой день, добавить зеленый салат или другой гарнир и получить вкусный легкий обед.
Большая посуда (латка, кастрюля, сковорода, противень) помогает сохранить время и деньги на готовке и мытье посуды. Маленький секрет: если вы приготовите одну кастрюлю овсянки и будете разогревать порции каждое утро, добавляя каждый раз что-то новое — свежие сезонные фрукты, орехи, семена, то можете создать замечательный завтрак без особых хлопот. Это и дешевле, и более питательно, чем сухие каши или ароматизированные пакеты овсянки.
Делайте новые блюда из предыдущих. Это еще один ключ к экономии денег на еде. Очень многие остатки могут быть использованы для другого блюда, если только они свежие. Идеально подходят для использования остатков супы, рагу или жаркое.
Создайте базу с бульоном или соусом, добавьте заправку и любые остатки, которые у вас есть, например крупу, овощи, мясо. Вы также можете экспериментировать с травами и специями для создания уникальных ароматов. При любом рецепте убедитесь, что вы разогрели все остатки тщательно. Из большинства остатков поучаются очень вкусные лепешки с начинкой: надо разрезать остатки мяса на мелкие кусочки, добавить фасоль и все оставшиеся овощи, и у вас уже готовый обед.
Экспериментируйте с комбинациями. Вы будете удивлены, как хорошо сочетаются продукты с разными вкусами. Например, попробуйте сделать большой зеленый салат и добавить приготовленные (вареные, жареные) овощи, а также куски мяса от другой еды, добавьте свою любимую заправку — и у вас готово замечательное новое блюдо.
Помните, что внешний вид еды имеет значение. Не только деликатесы, но и бюджетная еда может быть красивой и, конечно, вкусной. Вот пара простых способов, чтобы «оживить» блюдо:
• Красочное питание. Использование контрастных цветов может быть приятно для глаз. Добавьте немного ярко-зеленой травы или немного ярко-желтой кукурузы в блюдо из черной фасоли или чечевицы, если же хотите сэкономить, не добавляйте, а посыпьте сверху. Используйте морковь, помидоры, красный и желтый перец для украшения зеленого листового салата. Украшайте и стол. Для этого существует множество способов: свечи или свежие цветы уместны на романтическом ужине, но кроме них бывают еще красочные скатерти и салфетки, которые весьма радуют глаз.
• Привлекайте детей. Если в доме есть дети, приглашайте их помогать накрыть на стол. Пусть они украшают его так, как им нравится.
Совет 5. Десерт может быть доступным, здоровым и вкусным
Отказ от сластей промышленного производства не означает, что вы должны отказаться от всех десертов. Мы все любим сладкое угощение, поэтому важно знать, как включать в рацион вкусный, здоровый и доступный десерт. Вместо дорогого десерта с огромным количеством сахара (такого, как торты, печенье, пирожные, кексы) попробуйте заканчивать трапезу вкусными свежими фруктами или делать свои собственные здоровые и более доступные десерты.
Овсяное печенье, как и другая домашняя выпечка, — хороший пример здорового десерта. Попробуйте уменьшить количество сахара, к которому призывает любой рецепт: многие десерты ничуть не теряют во вкусе, если сделать их менее сладкими.
Купите большую упаковку простого йогурта и сделайте каждую порцию уникальной, добавив немного меда или сезонных фруктов.
Замороженные фрукты можно использовать для приготовления йогуртов и коктейлей. Попробуйте замораживать ягоды, нарезанные бананы или персики. Для приготовления десерта разморозьте их и добавьте немного шоколадного сиропа.
Темный шоколад, на счастье сладкоежек, есть можно, потому что в нем довольно много антиоксидантов, так что наслаждайтесь — это здоровое и полезное удовольствие!
Заключение
Влияние пищи на наше здоровье еще продолжает изучаться, и надо полагать, что наука готовит нам множество неожиданных открытий. О здоровом питании транслируются телепередачи, снимаются фильмы, пишутся книги, и поэтому кажется, что оно очень сложно. Поначалу возникает впечатление, будто надо быть врачом всех специальностей, чтобы запомнить все советы и разобраться во всех тонкостях!
В действительности же все гораздо проще. Здоровое питание — это такое питание, при котором вы чувствуете себя комфортно. Оно не вызывает у вас неприятных ощущений, оно не приводит к болезням, не заставляет быстро толстеть, оно насыщает, не давая чувства тяжести и не рождая в скором времени чувства голода. Иными словами, здоровое питание помогает вам чувствовать себя здоровым. А здоровье — это и есть комфортное состояние организма.
Ниже вы прочитаете главные законы здорового питания. Не надо их зубрить, достаточно просто усвоить.
Пища не просто приносит удовольствие или занимает наше время. Она поставляет нам вещества, которые поддерживают организм в рабочем состоянии. От качества этого «топлива» зависит, какой будет работа организма: будет ли ему каждое действие даваться с трудом или с легкостью.
В вашем ежедневном рационе должна быть одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Не ломая голову над процентными соотношениями, разделите тарелку на три части (можно в уме, а можно для наглядности и в прямом смысле). Две части занимают углеводы, третью часть поровну делят белки и жиры.
Гормоны и антитела тоже относятся к белкам, и если их не хватает, возникают гормональные нарушения, а иммунная система может давать сбои.
Если вы исключите из рациона жиры, это приведет к нарушению работы нервной и эндокринной систем. В вашем рационе четверть всех потребляемых жиров должна приходиться на животные и три четверти — на растительные жиры. Однако если вы употребляете слишком много жиров, то набираете вес плюс рискуете нарушить работу печени и поджелудочной железы. Поэтому контролируйте содержание жира в продуктах. Даже если некий продукт не кажется вам жирным, прочитайте этикетку: весьма вероятно, что вы удивитесь, узнав, как много жира он на самом деле содержит. Простой способ сократить калорийность рациона, не потеряв при этом в удовольствии, — заменить жирные молочные продукты на нежирные, жирное мясо — на постное (жареную кожу — исключить), жареные блюда — на запеченные. Избегайте заправлять салат жирной сметаной и тем более майонезом; отдайте предпочтение растительному маслу, причем достаточно будет чайной ложки на человека.
Углеводы играют в питании жизненно важную роль, без них в организме не хватает глюкозы, а глюкоза — источник энергии для нас и, в частности, для нашего мозга. По сути, углеводы — это в самом прямом смысле пища для ума. Исключив углеводы, вы не только рискуете ухудшить работу мозга и почувствовать слабость; ваше тело, нуждаясь в энергии, начинает забирать ее из белков, которые содержатся в мышцах. В результате организм лишается материала для производства гормонов и антител, что рано или поздно грозит гормональным сбоем и ослаблением иммунитета. Лучше всего получать углеводы не из сладостей, а из овощей, цельнозернового хлеба, круп, макарон из твердых сортов пшеницы.
При этом не надо есть все время одно и то же, вносите разнообразие в свой рацион. Включайте в него фрукты, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, зелень, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды.
Помните это золотое правило, если стремитесь похудеть или просто не хотите больше набирать вес. Лишний вес появляется, когда вы получаете больше калорий, чем тратите. Может, вы съели за день не так и много, но потратили все равно меньше, в этом и кроется причина лишних килограммов. Секрет контроля над весом — движение!
Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется. Если у вас сидячая работа, если вы вообще мало двигаетесь, то ваша дневная норма — 1600 килокалорий. Больше вы просто не тратите. Если вы проявляете некую физическую активность — например, ходите пешком по часу в день или посещаете спортзал, то тратите до 2500 килокалорий. Тяжелая физическая нагрузка требует 4000 килокалорий, а то и больше. Если вы переели — просто дайте себе дополнительную нагрузку, например погуляйте или выполните простые упражнения не выходя из дома.
Ужинайте за 4 часа до сна. Если проголодались ближе к ночи — возьмите яблоко или выпейте стакан кефира. Есть перед сном — дурная привычка, но при желании вы избавитесь от нее за две недели.
Читать бесплатно другие книги:
