Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции Григорьев Валентин

Артрозами называется группа дистрофических заболеваний суставов, приводящих к нарушению их структуры и функций. Дистрофические заболевания суставов проявляют себя медленной дегенерацией хряща, связок и капсул, которая сопровождается характерными симптомами артрозов: болью, ограничением подвижности в суставе или позвоночнике, деформацией сустава в пожилом возрасте, хрустом при выполнении каких-либо движений.

Основными причинами развития дистрофических болезней суставов прежде всего являются наследственная предрасположенность и биомеханические нарушения. Что касается наследственной предрасположенности, то тут все ясно. Это данность, которую человек приобретает с рождением, и единственное, что он может сделать, – предпринимать профилактические меры. Биомеханические нарушения, как правило, вызываются внешними причинами, возникающими в большинстве случаев не без участия человека.

Каждый сустав устроен так, что может выполнять строго определенные объем и направленность движений. В том, чтобы эти движения соответствовали поставленной задаче, главную роль играет согласованная работа мышц, управляемая несколькими отделами нервной системы. Однако иногда мышцы начинают действовать, выбиваясь из привычного ритма. Причиной этого могут быть хронические боли в животе, перенесенные, причем даже очень давно, травмы, операции, сотрясение головного мозга, воспаление легких, депрессивные и тревожные состояния и целый ряд других заболеваний.

Кроме того, негативное влияние на скоординированные действия мышц могут оказывать малоподвижный образ жизни, бытовая или производственная перегрузка. Ни одно, даже минимальное, отклонение в регуляции движения не проходит для сустава бесследно и неминуемо ведет к микротравматизации. Это незначительное повреждение, практически незаметное на первых порах, усугубляется при каждом движении и очень медленно, но методично разрушает сустав или диск, что заканчивается его дегенерацией. С годами происходит накапливание патологического ресурса, и в результате достаточно самой маленькой провокации – неловкого движения, физической нагрузки и т. д., чтобы болезнь проявила себя надрывом связки, мениска или диска, сильной болью и ограничением подвижности.

Существуют и дополнительные факторы, усугубляющие нарушение в работе суставов. К ним относится такое распространенное в наше время заболевание, как ожирение. Избыточный вес не может не оказывать негативного влияния на суставы и позвоночник. Об этом свидетельствует тот факт, что почти половина больных деформирующим артрозом одновременно страдает от той или иной степени ожирения. И это неудивительно, ведь с увеличением массы тела возрастает нагрузка как на суставы, так и на связочный аппарат ног. Для наглядности можно привести следующий пример. Всем хорошо известно, какое значение для нормального функционирования нижних конечностей имеют мениски коленных суставов. Площадь каждого из них составляет 14,5 кв. см. Во время ходьбы мениск человека, масса тела которого 65–70 кг, испытывает нагрузку, равную 4,5 кг. При массе тела 100 кг она увеличивается до 6,9 кг, а при 120 кг – до 8,3 кг. Таким образом, зависимость заболеваний суставов от избыточного веса очевидна: чем большую нагрузку испытывает сустав, тем быстрее он изнашивается.

Однако чрезмерное давление на сустав – это не единственный негативный фактор лишних килограммов. Избыточная масса тела затрудняет крово– и лимфоток, провоцируя застойные явления и нарушение питания тканей сустава. Кроме того, она пагубно влияет на обмен веществ и способствует развитию плоскостопия.

Деформирующий остеоартроз

Деформирующий остеоартроз – дистрофическое заболевание суставов, вызванное поражением суставного хряща. Это самая распространенная форма поражения суставов в мире. Заболеваемость остеоартрозом резко увеличивается с возрастом. Среди молодых пациентов преобладают мужчины, а среди пожилых – женщины.

Чаще всего при остеоартрозе поражаются суставы кисти, первый плюснефаланговый сустав стопы, который расположен у основания большого пальца, суставы шейного и поясничного отделов позвоночника, коленный и тазобедренный. Однако если говорить о тяжести нарушения функции опорно-двигательного аппарата, то на первом месте, безусловно, окажутся тазобедренный, коленный, голеностопный и плечевой суставы.

Остеоартроз бывает первичным и вторичным. Первичным его называют в тех случаях, когда непосредственная причина его возникновения не установлена. Так, например, к первичному относится остеоартроз суставов кистей, когда можно предположить наследственную предрасположенность к нарушению структуры хрящевой ткани.

Вторичный остеоартроз развивается в результате самых разных заболеваний, травм и аномалий развития опорно-двигательного аппарата. В этом случае, как правило, поражаются крупные суставы нижних конечностей (коленные и тазобедренные), а также первые плюснефаланговые суставы. Чаще всего вторичный остеоартроз является следствием травмы суставов, всевозможных аномалий развития суставов и образующих их костей. Кроме того, он может развиться в результате различных хронических заболеваний суставов, деформаций суставных концов костей или системных метаболических заболеваний, при которых страдает хрящевая ткань.

Избыточная масса тела, длительная чрезмерная физическая нагрузка на суставы, связанная с профессиональной деятельностью или занятиями спортом, нарушение кровообращения в области суставов, вызванное, например, варикозным расширением вен, сами по себе не могут являться причинами появления остеоартроза. Однако они способствуют его развитию у лиц с генетической предрасположенностью или заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вот почему их относят к факторам риска развития остеоартроза.

У одного больного зачастую можно обнаружить сразу несколько факторов риска развития заболевания. Более того, встречается сочетание как первичного, так и вторичного остеоартроза.

Независимо от места локализации или вида остеоартроза развивается он одинаково и начинается с патологических изменений в суставном хряще (рис. 158). Постепенно хрящ размягчается, его структура разрушается, и он утрачивает одну из главных своих функций – амортизационную. Со временем уменьшается его толщина, возникают глубокие вертикальные трещины и дефекты, достигающие костной ткани, происходят дистрофические и деструктивные изменения суставного хряща.

Рис. 158. Изменения суставных поверхностей при остеоартрозе

Однако параллельно с дегенеративными процессами идет и противоположный процесс – регенерация тканей сустава. Дефекты хряща, особенно краевые, замещаются грануляционной тканью, которая постепенно превращается в костную, образуются остеофиты – шипообразные костные наросты. На поздних стадиях патологического процесса хрящевая ткань в значительной мере утрачивается и суставными становятся поверхности закругленных концов трубчатых костей. Суставы деформируются – это видно уже при их внешнем осмотре. Изменениям подвергаются и другие ткани сустава: капсула, сухожилия мышц и сами мышцы.

Патологические процессы, которые происходят в разных тканях сустава при остеоартрозе, взаимосвязаны и в большинстве случаев способствуют прогрессированию суммарных изменений. В целом же эти процессы происходят медленно, и развитие болезни может растянуться на годы.

Патологические изменения в суставах и костях сопровождаются болями, возникающими в основном во время движения. Сначала они бывают слабыми, появляются после физической нагрузки и проходят в состоянии покоя. Постепенно интенсивность и частота болей нарастают. Они начинают появляться даже при полном покое. В начале заболевания пораженные суставы припухают и в крови можно выявить неспецифические признаки воспаления, что создает видимое сходство с артритом.

Но в дальнейшем основные проявления заболевания в большей степени зависят от локализации процесса. Например, остеоартроз суставов кистей сопровождается появлением специфических признаков – узелков Гебердена (на концевых фалангах пальцев с их тыльной или боковой сторон) и, реже, Бушара – над областью средних межфаланговых суставов.

Суставы больших пальцев ног нередко становятся непропорционально утолщенными. Другие суставы также деформируются и утолщаются. При движении в них раздается характерный хруст. В тяжелых случаях появляется тугоподвижность, а если хрящ разрушается полностью, движение в суставах становится невозможным.

Поражение более чем трех суставов называют полиостеоартрозом. Чаще всего при нем сочетается первичный узелковый остеоартроз суставов кистей со вторичным остеоартрозом крупных суставов нижних конечностей или первичный генерализованный остеоартроз, преимущественно у женщин среднего возраста, при котором одновременно поражаются суставы кистей, коленные суставы, плюснефаланговые суставы первых пальцев, а также шейного и поясничного отделов позвоночника. При этом виде остеоартроза в начале заболевания отмечаются эпизодические боли, во время которых отмечются признаки воспаления суставов и своеобразные рентгенологические изменения – выраженные остеофиты в области как пораженных периферических суставов, так и позвоночника (в области дугоотростчатых суставов, остистых отростков позвонков), а также изменения формы суставных концов костей, которые напоминают наплывы воска на горящей свече. Рентгенологические изменения в таких случаях выражены гораздо значительнее, чем жалобы.

Рентгенологическая картина остеоартроза складывается из нескольких фрагментов, отражающих дистрофические изменения в суставных хрящах (сужение суставной щели) и в костной ткани (уплощение и деформация суставных поверхностей, кистевидные образования), нестабильность суставов (подвывихи, искривления оси конечностей), реактивные компенсаторно-приспособительные процессы (краевые костные разрастания).

Другие диагностические способы, такие как исследования крови, мочи, синовиальной жидкости, заполняющей полости суставов, при остеоартрозе практически неинформативны.

Вылечить больной сустав так, чтобы от остеоартроза не осталось и следа, невозможно. Однако приостановить патологические процессы в суставах – вполне выполнимая задача. Для этого в первую очередь необходимо вовремя выявить и постараться скорректировать те негативные факторы, которые привели к развитию заболевания (избыточная масса тела, тяжелая физическая работа и т. д.).

Характер лечения зависит от вида артроза, но в любом случае оно должно быть направлено на достижение следующих целей:

• улучшение состояния суставного хряща;

• восстановление кровообращения и ускорение обмена веществ в суставе и окружающих его тканях;

• снятие болевого синдрома;

• уменьшение трения костей и их укрепление.

Первая задача решается с помощью применения хондропротекторов – это препараты, которые насыщают сустав питательными веществами, служащими строительным материалом, и тем самым способствуют его восстановлению. Принимать их рекомендуется курсами с периодичностью 2 раза в год на протяжении нескольких лет. Желательно применение хондропротекторов сочетать с приемом сосудорасширяющих средств, которые активизируют обменные процессы и кровообращение в пораженном суставе, а также ускоряют проникновение в него питательных веществ.

Для стимуляции кровообращения и улучшения обмена веществ в суставах широко применяются следующие методы: гирудотерапия (лечение медицинскими пиявками), криотерапия (лечение холодом), компрессы с медицинской желчью и бишофитом, озокерит, лечебные грязи, парафинотерапия, массаж, самомассаж, лазеротерапия, магнитотерапия и другие физиотерапевтические процедуры.

В самых тяжелых случаях для лечения суставов используется метод их насыщения «смазывающими» веществами, в качестве которых выступают производные гиалуроновой кислоты (препарат остенил). Обычно назначается по 3–5 инъекций в пораженный сустав.

Помимо указанных методов лечения, необходимо принимать меры по укреплению костных структур, что поможет остановить дальнейшую деформацию суставных поверхностей костей. Кроме того, это поможет избежать развития остеопороза. Для укрепления костей обычно назначаются препараты витамина D и миакальцик. Кстати, последний обладает также и слабым обезболивающим действием.

При остеоартрозе крупных суставов нижних конечностей в далеко зашедших случаях консервативное лечение малоэффективно. Больным назначают нестероидные противовоспалительные препараты и анальгетики. При ходьбе таким больным настоятельно рекомендуется использование дополнительной опоры – трости, костылей. При необходимости применяется оперативное лечение, которое направлено в первую очередь на коррекцию имеющихся биомеханических нарушений.

Послеоперационная реабилитация начинается через несколько дней еще в стационаре и включает лечебно-физкультурный комплекс и физиотерапию. Очень важно обратить внимание на то, что восстановительный период у больных, оперированных по поводу остеоартроза, очень длительный и не ограничивается только операцией и амбулаторным лечением. Требуются еще повторные курсы санаторно-курортного лечения. Срок восстановления трудоспособности после внутрисуставных операций (кроме эндопротезирования) – 3–4 месяца, после эндопротезирования и корригирующих вмешательств – 8–12 месяцев.

Лечебная физкультура на ранних стадиях остеоартроза способствует дополнительной выработке внутрисуставной жидкости и улучшает питание суставных хрящей. Поэтому пренебрегать этим методом как в целях лечения, так и в целях профилактики никак нельзя. Но на поздних стадиях заболевания нужно помнить, что лишняя нагрузка может усугубить патологические проявления, поэтому упражнения следует выполнять только из положения сидя или лежа.

Лечебная физкультура – это наиболее физиологичный способ вернуть подвижность больному суставу. Но успех занятий в большей степени зависит от мотивации пациента, ведь положительный результат достигается только в том случае, если упражнения выполняются регулярно и в строгом соответствии с рекомендациями инструктора.

Следует сразу же оговориться, что в острый период проводится только лечение положением. А такие виды лечебной физкультуры, как утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, механотерапия, упражнения в воде, показаны в подострый (следующий за острым) и хронический периоды болезней суставов.

Лечение положением

Что такое лечение положением? И почему его относят к лечебной физкультуре? Лечение положением – правильное, функционально выгодное положение конечности в покое. То есть это тоже тренировка, но особенная, без привычных, несколько раз повторяющихся движений, направленных на разработку мышц, суставов и т. д. Больной сустав заставляет человека искать такое положение руки, ноги, позвоночника, при котором боль ощущается менее всего. И не всегда это положение является физиологически и функционально правильным. Так вот уже в острой стадии заболевания следует устранять тенденцию к изменению нормальных двигательных актов. Как правило, речь идет о травматических и островоспалительных формах суставной патологии.

В стационаре инструктор ЛФК обучает самостоятельному контролю положения тела и пораженных конечностей, расслаблению соответствующих мышц, правильному дыханию.

Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90° или чуть меньше. Нельзя допускать его фиксации в разогнутом положении. Предплечье должно находиться в положении, среднем между пронацией (поворот руки вокруг длинной оси, когда ладонь обращена вниз) и супинацией (поворот руки вокруг длинной оси, когда ладонь обращена вверх). Кисть при этом нужно слегка разогнуть.

Руку, уложенную на подушку, сначала надо отвести в плечевом суставе на 25–30° и постепенно увеличить угол до 90°. При этом плечо необходимо вывести на 30–40° вперед и время от времени поворачивать его наружу.

При наличии патологии в коленном суставе нельзя допускать, чтобы нога находилась в согнутом положении – так быстро развиваются контрактуры, причем сразу в трех суставах: коленном, тазобедренном и голеностопном. Чтобы этого не произошло, больную ногу надо положить на подушку и следить, чтобы мышцы были полностью расслаблены. При этом стопа должна находиться под углом 90° к голени.

Для фиксации нужного угла можно использовать ящик или доску. В противном случае не избежать контрактуры типа «конской стопы».

Во избежание сгибательной контрактуры в тазобедренном суставе больного время от времени надо укладывать на спину, подкладывая под затылок только небольшую подушку. Однако более действенным будет несколько иное положение: пациент лежит у края кровати, нога пассивно отведена в сторону и опущена вниз с сохранением привычного угла сгибания в коленном суставе, стопа упирается в пол (если кровать низкая) либо на невысокую скамейку.

Это положение позволяет увеличить разгибание в коленном суставе. Для этого достаточно регулярно раскачивать его.

Лечебная гимнастика

В подострой стадии лечение положением продолжается, и к нему постепенно добавляют остальные виды лечебной физкультуры. В первую очередь лечебную гимнастику. Ее проводят в исходном положении лежа, сидя, стоя. Выбор исходного положения зависит от локализации суставных поражений, состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности всех мышц. При патологии в суставах нижних конечностей начинать лечебную гимнастику рекомендуется в исходном положении лежа. Так можно добиться максимального расслабления всех мышц, а не только мышц нижних конечностей, что является необходимым условием снятия напряжения и увеличения амплитуды движений в суставах.

При поражении суставов верхних конечностей начинать тоже следует в положении лежа, а потом постепенно выполнять упражнения сидя и стоя. Ходьбу для восстановления суставов нижних конечностей включают лишь в качестве корригирующей, чтобы не усугублять недостатки походки, а научить человека ходить так, как он делал это до болезни.

Упражнения используют как активные (в том числе с облегчением), так и пассивные (рис. 159). Широко применяют упражнения на расслабление (сначала на здоровых конечностях, а затем на пораженных), дыхательные, а также специальные упражнения для укрепления мышц спины.

Амплитуда движений в больном суставе должна увеличиваться постепенно, и начинать надо с пассивных упражнений. При этом следует обращать внимание на несколько очень важных моментов: во время пассивных упражнений движения в суставе не должны превышать физиологическую норму, и чем сильнее боль, тем меньшей должна быть нагрузка на сустав.

Рис. 159. Пассивные круговые движения в плечевом суставе

В лечебной гимнастике широко используются упражнения с предметами: мячами, гимнастическими палками, булавами, гантелями, медболами, а также на снарядах – гимнастической стенке и гимнастической скамье.

В хронической стадии при сращении сустава увеличение объема движений в нем, как правило, улучшений не дает. В этом случае задачей лечебной гимнастики становится общее воздействие на организм. Используя все оставшиеся двигательные возможности, упражнения активизируют обменные процессы, улучшают кровообращение и дыхание.

Если в острый и подострый периоды не рекомендуется допускать приспособительных движений, то в хронической стадии они показаны, чтобы развивать относительно выгодную компенсацию.

Особенностью лечебной гимнастики при артрозах является воздействие на крупные мышечные группы с нагрузкой. Однако при избыточной массе тела надо стремиться ее уменьшить, чтобы нагрузка на сустав не была чрезмерной.

При упражнениях на пораженных суставах используют облегченные и разгрузочные исходные положения, маховые движения. При ходьбе сначала применяют поручни или костыли. Хороший эффект и быстрый результат дают занятия в бассейне.

Длительность занятий лечебной гимнастикой при артритах и артрозах увеличивается постепенно – от 10–12 до 30–40 минут в день. Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит преимущественно из простых упражнений, в которые обязательно входят движения для мелких суставов рук и ног.

Лечебная гимнастика в бассейне

Занятия в бассейне в первую очередь показаны при деформирующем остеоартрозе. Проводят их в пресной воде, температура которой составляет 30 °C. Курс лечебной гимнастики состоит из 10–17 занятий продолжительностью 15–20 минут.

Каждое занятие такой гимнастикой включает в себя 3 этапа: начальный, основной и заключительный. На первом этапе, продолжительность которого равна 3–5 минутам, происходит адаптация организма к воде, выявление степени болезненности пораженного сустава и ограничения движений, а также умение пациента плавать. Во время основного этапа продолжительностью 10–30 минут происходят собственно тренировки. И в заключение в течение 5–7 минут физическая нагрузка постепенно снижается.

Преимущественные исходные положения при выполнении упражнений в бассейне – это сидя на подвесном стуле, лежа на груди, на животе, на боку, имитирующие так называемые чистые висы. Объем общей физической и специальной нагрузки на проблемные суставы варьируется путем различной глубины погружения в воду, темпа выполнения упражнений, изменения удельного веса упражнений для мелких, средних и больших мышечных групп с различной степенью усилия. Кроме того, меняется соотношение активных и пассивных упражнений с элементами облегчения и расслабления мышц, с надувными, пенопластовыми плавучими предметами и снарядами, упражнений на подвесном стульчике, с ластами-перчатками и ластами для ног, с водными гантелями, упражнений статического характера, имитирующих чистые и смешанные висы, изометрических напряжений, дыхательных упражнений, пауз для отдыха, имитации элементов плавания спортивными стилями (кроль, брасс) при условии соблюдения принципа рассеивания нагрузки.

Пассивные упражнения выполняются с помощью инструктора или с использованием плавучих предметов (плотиков, надувных кругов, «лягушек» и др.), активные – без опоры о дно бассейна. Предпочтение отдается последним. Амплитуда движений в начале процедуры ограничивается, пределом ограничения является появление болевого синдрома. Нужно внимательно следить за тем, чтобы все движения выполнялись плавно, без рывков. Показателем правильно выполненных упражнений и оптимально выбранной нагрузки является состояние после занятия. Нельзя допускать усиления боли, появления судорог, чувства онемения и ползания мурашек.

Механотерапия

Механотерапия – это метод лечения, представляющий собой выполнение физических упражнений на аппаратах, специально сконструированных для восстановления движений в суставах. Ее назначают одновременно с занятиями лечебной физкультурой в подострой и хронической стадиях заболевания.

Курс механотерапии рекомендуется начинать с занятий на аппаратах маятникового типа с грузом различной массы. По степени волевого участия пациента в выполнении упражнений на аппаратах механотерапии последние делятся на 3 группы: пассивные, пассивно-активные и активные.

Методику механотерапии выстраивают в точном соответствии с особенностями поражения сустава, учитывая тяжесть, стадию, продолжительность болезни и т. д. Однако независимо от клинической формы заболевания курс лечения по данной методике обязательно включает в себя 3 периода: вводный, основной и заключительный.

В первом периоде все упражнения имеют щадяще-тренирующий характер, в основном упор делается на тренировку пораженного сустава, а в заключительном инструктор учит пациентов самостоятельным занятиям лечебной гимнастикой в домашних условиях. Причем переход от одного периода к другому осуществляется постепенно, без чрезмерной нагрузки на больной сустав.

Занятия механотерапией проводят преимущественно в положении сидя у аппарата. Исключение составляют упражнения для плечевого сустава – их больной выполняет в положении стоя, и для тазобедренного сустава, которые проводятся в положении лежа.

Если при выполнении упражнений больной сидит, его положение на стуле должно быть удобным: спина упирается на спинку, все мышцы расслаблены, дыхание произвольное.

В зависимости от тяжести заболевания начинать занятия рекомендуется без груза или с минимальным грузом, медленно, с небольшой амплитудой движений, чередуя упражнения с отдыхом. Длительность первой процедуры не должна превышать 5 минут, а при выраженном болевом синдроме – 3 минут. Точно так же постепенно увеличивают количество занятий в день – от одного до трех (не более!).

Комплексы упражнений

Специально разработанные комплексы упражнений для каждого сустава можно использовать как с терапевтической, так и с профилактической целью, но обязательно по назначению врача. Только специалист должен подбирать пациенту тот комплекс, который будет учитывать особенности его заболевания, возраст, вес, физическую активность, выраженность болезненных ощущений.

Количество повторов каждого движения строго индивидуально и регулируется самочувствием. Легкая болезненность в пораженных суставах во время выполнения гимнастических упражнений – это нормальная реакция организма на физические нагрузки. Заниматься следует в удобной одежде, сшитой из «дышащих» материалов, а на ноги надевать чешки или шерстяные носки.

Упражнения для суставов пальцев рук

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле или стоя на полу, руки свободно опущены вниз. Медленно согнуть руки в локтях и одновременно сжать пальцы в кулак, затем резко разжать кулаки и максимально выпрямить пальцы. Оставаться в таком положении 4–5 секунд, после чего снова сжать кулаки, медленно, с сопротивлением сгибая пальцы. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на стуле или стоя на полу, руки свободно опущены вниз. Согнуть руки в локтях, выпрямить пальцы и разжать ладони, затем резко сжать пальцы в кулак. Оставаться в таком положении 4–5 секунд. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на полу, руки вытянуты вперед и выпрямлены в локтях, ладони обращены друг к другу, пальцы широко разведены. Не сгибая руки в локтях, хлопать в ладоши (сначала медленно, потом постепенно увеличивая темп), стараясь при этом совмещать не только ладони, но и подушечки пальцев.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно вытянуты вперед. Слегка хлопнуть ладонями по согнутым коленям, затем обхватить пальцами коленные чашечки и слегка сжать их, потом приподнять руки, слегка сжать пальцы в кулаки и стукнуть ими по бедрам. Разжать кулаки, медленно поднять руки вверх, выполнить вращение кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки вытянуты перед собой и выпрямлены в локтях. Медленно вращать кисти рук сначала по часовой стрелке, а затем против нее, сохраняя при этом неподвижность в плечевых суставах.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно лежат на столе. Недалеко от кистей рук положить небольшой мяч. Дотянуться до мяча, вытянув руки, и медленно обхватить его пальцами, затем разжать пальцы и вернуться в исходное положение.

Упражнения для лучезапястных суставов

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, кисти рук лежат на краю стола. Медленно приподнять ладони, сгибая руки в лучезапястных суставах, затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно каждой рукой.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу. Взять в руку небольшой поролоновый мячик, с усилием медленно сжать его и так же медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу, руки (от локтевого до лучезапястного сустава) лежат на бедрах, расслабленные кисти свободно свисают вдоль голеней. Медленно приподнять кисти рук, затем вернуться в исходное положение. Повернуть кисти ладонями вверх и повторить упражнение.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки слегка согнуты в локтях. Поднять кисти вперед и вверх, ладони при этом смотрят вниз. Повернуть кисти вправо, а затем влево, сохраняя их горизонтальное положение. То же самое проделать, повернув кисти ладонями вверх.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки согнуты в локтях, кисти опущены вниз. Медленно вытянуть кисти вперед, сжать пальцы в кулак и выполнять вращательные движения кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, кисти располагаются под углом 45° к туловищу. Одновременно вращать кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнения для локтевых суставов

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Расправить плечи, выпрямить руки в локтях, кисти опустить вниз или положить на колени. Медленно согнуть руки в локтях и поднять кисти к плечам. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу лицом к стене, ноги расставлены на ширину плеч, ладони прижаты к стене. Согнуть руки в локтях и грудью коснуться стены (выдох), затем локти разогнуть (вдох) и вернуться в исходное положение. В конце сделать упражнение на расслабление – медленно поднять руки вверх (вдох) и опустить (выдох).

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки выпрямлены в локтях и вытянуты в стороны. Медленно вращать кистями и предплечьями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Медленно поднять руки перед собой, затем развести их в стороны и выполнить вращательные движения кистями.

Упражнения для плечевых суставов

Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно развести руки в стороны (вдох), затем соединить кисти перед собой (выдох).

Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки через стороны вверх (вдох), затем опустить (выдох).

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Медленно поднять выпрямленные в локтях руки через стороны вверх, затем соединить тыльные стороны кистей над головой. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Поднять руки вверх и прижать их к ушам (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Медленно вытянуть руки вперед и развести пальцы как можно шире (вдох), затем соединить кисти, прижать ладони и подушечки пальцев друг к другу (выдох).

Упражнение 6. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Вытянуть руки вперед, развести пальцы как можно шире. Отвести руки в стороны и назад, чтобы соединились лопатки (вдох). Затем быстро вернуть руки в исходное положение и хлопнуть в ладоши, совместив подушечки пальцев (выдох).

Упражнение 7. Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены. Медленно поднять одну руку вверх, затем опустить ее вниз, одновременно поднимая другую руку.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руку вверх, согнуть ее в локте и положить ладонь на затылок. Так же медленно другую руку согнуть в локте и положить ладонь на пояс. Затем руки поменять местами.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки, согнуть их в локтях, кисти плотно прижать к плечам и опустить локти. Медленно вращать локтями сначала вперед, а затем назад.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Согнуть руки в локтях, плотно прижать их к туловищу, затем медленно поднять их перед собой и развести в стороны. Выполнять вращение кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены. Выполнять вращения руками в плечевых суставах сначала вперед, а затем в обратном направлении, добиваясь максимально возможной амплитуды движений. Руки при этом должны быть расслаблены и выпрямлены.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Быстро взмахивать руками сначала вперед, а затем назад, вверх, вниз. При каждом взмахе делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки и развести их в стороны (вдох), затем скрестить перед грудью (выдох).

Упражнение 14. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Отвести одну руку в сторону и назад, другую согнуть в локте. Вернуться в исходное положение и то же самое проделать другой рукой.

Упражнения для тазобедренных суставов

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Поочередно отводить ноги в стороны, затем возвращаться в исходное положение. Во время отведения делать вдох, при возвращении в исходное положение – медленный выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу. Повернуться на живот, приподнять правую ногу примерно на 50 см от пола, не сгибая ее в колене. Вернуться в исходное положение и то же самое проделать левой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на левом боку. Медленно поднять правую ногу примерно на 30 см от пола, не сгибая ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз. Потом повернуться на правый бок и то же самое проделать левой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле, повернувшись боком к его спинке, рука лежит на спинке стула. Медленно вытянуть ноги вперед, выпрямить их в коленях и вращать ногами сначала наружу, затем внутрь. Желательно поднимать их как можно выше.

Упражнение 5. Исходное положение – лежа на животе поперек гимнастической скамейки или кушетки, ноги выпрямлены в коленях, пальцы упираются в пол, кисти рук поддерживают туловище на скамейке или кушетке. Оторвать ноги от пола и медленно вращать ими в тазобедренных суставах сначала в направлении друг от друга, а затем в противоположном. Ноги поднимать как можно выше.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя рядом со стулом со стороны спинки, пятки вместе, носки врозь. Выпрямить спину, кисти рук положить на спинку стула. Медленно присесть на носках и одновременно развести колени в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине. Максимально согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу. Медленно развести ноги в стороны (постепенно увеличивая амплитуду движений), затем снова соединить.

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены в коленях. Поднять ногу как можно выше, задержать ее в такой позиции на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя боком к столу, одна нога находится на невысокой крепкой подставке, рука упирается в стол. Свободной ногой выполнять энергичные махи вперед, назад, в сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений. Вернуться в исходное положение и то же самое проделать другой ногой.

Упражнение 10. Исходное положение – сидя, стоя или лежа на полу. Поднять ногу вперед (вдох) и вернуться в исходное положение (выдох), затем поднять ее в сторону и вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя на полу. Выполнять выпады ногами вперед и в стороны в медленном темпе (осторожно!).

Упражнения для коленных суставов

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Медленно поочередно сгибать ноги в коленях.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на краю стула. Колени согнуты, стопы не касаются пола, упор обеими руками по бокам сиденья. Медленно разогнуть одну ногу в колене, остаться на несколько секунд в этой позиции и вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены и расслаблены. Максимально согнуть одну ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Затем плавно продолжить движение: ту же ногу согнуть в тазобедренном суставе, обхватить ее руками и с усилием прижать к туловищу, не отрывая спины от пола. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, потом опустить стопу на пол и выпрямить ногу. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ногу в колене, приподнять ее примерно на 30 см от пола, задержаться в этой позиции на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнения для голеностопных суставов

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки упираются в пол. Медленно потянуть носки на себя, слегка согнув ноги в коленях, затем вытянуть ноги вперед и выпрямить колени.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки упираются в пол. Медленно вращать стопами сначала внутрь, а затем наружу.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, кисти упираются в стену на уровне плеч. Приподнять одну пятку и опереться на носок. Затем вернуться в исходное положение и то же самое проделать другой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине. Согнуть одну ногу в колене, другую выпрямить и приподнять над полом примерно на 50 см. Голеностопный сустав при этом должен быть согнут под углом 90°, чтобы обеспечить оптимальное напряжение четырехглавой мышцы выпрямленной ноги. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Согнуть ногу в колене, обхватить стопу руками, приподнять ногу над полом и выпрямить ее, не разжимая пальцев. Задержаться в этой позе на несколько секунд (по возможности), затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Мягкая гимнастика «Тянучка»

Этой гимнастикой рекомендуется заниматься тогда, когда активные движения выполнять трудно. Ее можно делать на полу, постелив коврик, или в постели.

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, руки раскинуты в стороны и вверх. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и мысленно «пройтись» по телу, максимально расслабив все мышцы.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине. Медленно и с усилием потянуться всеми мышцами правой ноги, словно за пальцы стопы кто-то тянет. В точке максимального натяжения задержаться на 10 секунд. То же самое проделать левой ногой. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине. Потянуться обеими ногами и одновременно медленно и с усилием повернуть колени и носки внутрь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. После этого, продолжая потягиваться, одновременно медленно и с усилием повернуть колени и носки наружу. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине. С силой развести пальцы правой руки и, сохраняя напряжение, медленно и с усилием потянуться всей рукой, словно кто-то тянет ее за пальцы. Задержаться в этом положении на 10 секунд. То же самое проделать левой рукой. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине. С силой сжать правую руку в кулак и, сохраняя напряжение, медленно и с усилием потянуться всей рукой, словно кто-то тянет ее за кулак. Задержаться в этом положении на 10 секунд. То же самое проделать левой рукой. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине. Потянуться обеими руками и одновременно медленно и с усилием повернуть локти и кисти внутрь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Затем, продолжая тянуться, одновременно медленно и с усилием повернуть локти и кисти наружу. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине. Потянуться руками и ногами и одновременно медленно и с усилием выполнить круговые движения стопами и кистями, сделав 10 кругов влево и 10 кругов вправо.