Не хочу стареть! Энциклопедия методов антивозрастной медицины Фефилова Инга

Ты всегда можешь взять больше, чем ничего.

Правила жизни Алисы и Льюиса Кэрролла

Давайте оторвемся от опасностей, подстерегающих нас буквально за каждым поворотом, и разомнемся. Человеческое тело устроено для движения наилучшим образом, но насколько эффективно мы этим пользуемся?

Во время повседневной деятельности современного человека физическая нагрузка невысока. Это так называемая общая двигательная активность, которая включает ходьбу, подъем по лестнице, работу на садовом участке, уборку дома. Однако для поддержания здоровья и работоспособности она недостаточна.

Профилактика сердечно-сосудистых и других заболеваний требует еще и так называемой организованной двигательной активности. Под организованной двигательной активностью понимаются такие физические упражнения, которые вовлекают большие группы мышц, ритмически повторяются и длятся не менее 15 минут без перерыва. Не поддерживая мышцы работой, мы их теряем. Как теряем и преимущества, связанные с сохранностью мышечной ткани: здоровье и красоту тела.

Исследования показывают, что при сочетании генетических особенностей системы биотрансформации и курения риск рака легких возрастает до 40 (!) раз. Вполне убедительная статистика для того, чтобы бросить курить.

В среднем в период между третьим и последующими десятилетиями жизни мышечная масса уменьшается примерно на 15 %, приводя к снижению основного обмена веществ. С возрастом потеря мышечной массы нарастает, но изменения физических качеств с возрастом достаточно индивидуальны. Можно встретить людей среднего возраста, у которых состояние нервно-мышечной системы носит явные признаки увядания, тогда как у других людей того же возраста функциональные показатели высокие; у некоторых сила мышц снижается после 20–25 лет, когда поступательное биологическое развитие организма заканчивается, у других – после 40–45 лет. Существенные коррективы в возрастную динамику двигательных качеств вносят занятия физической культурой и спортом, которые отодвигают наступление инволюционных процессов. Преимущество тренированных людей становится наиболее ощутимым после 50 лет, когда действия, направленные на сохранение мышечной массы, становятся обязательным условием ограничения развития возраст-ассоциированных состояний и заболеваний.

Мышечные изменения, происходящие у зрелых людей, приводят к уменьшению основного обмена веществ и гормонального синтеза, к уменьшению восприимчивости к инсулину, повышению кардиоваскулярных рисков, понижению насыщаемости крови кислородом, расстройствам психики и многим другим неприятностям.

В первую очередь изменяются быстрота, гибкость и ловкость; гораздо позже – сила и выносливость, особенно аэробная. Выносливость по сравнению с другими физическими качествами сохраняется более длительное время. Считается, что ее снижение начинается после 55 лет, а при работе умеренной мощности с аэробным энергообеспечением нередко она остается достаточно высокой и в 70–75 лет. Ее неизменность и развитие зависят прежде всего от функциональной полноценности органов кровообращения, дыхания и системы крови, т. е. от кислородтранспортной системы. Снижение мышечной силы связано с ослаблением функций нервной системы и уменьшением синтеза мужских половых гормонов андрогенов.

Вне зависимости от возраста регулярные занятия физическими упражнениями повышают функциональные возможности организма и корригируют уже развившиеся возрастные изменения в органах и системах.

Изучение в Стэнфордском университете 6200 мужчин, результаты которого были опубликованы в 2002 году, определило физическую подготовку как более важный для долголетия фактор, чем высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или курение. Ученые выяснили, что физически тренированный мужчина, страдающий от высокого давления, на 50 % меньше рискует умереть, чем нетренированный мужчина с высоким давлением.

В 2003 году группа женщин в периоде постменопаузы с диабетом II типа была случайным образом разделена на три части: контрольную, занимавшуюся аэробикой, и группу с комбинацией силовых упражнений. Оба режима тренировок способствовали значительному уменьшению массы тела и брюшного ожирения, однако комбинированные упражнения привели к улучшению инсулиновой чувствительности и метаболизма глюкозы. Исследования продемонстрировали, что совмещенные умеренные занятия аэробикой и силовыми упражнениями три раза в неделю на протяжении года могут привести к значительным улучшениям в профиле липидов, уменьшению тучности и снижению кровяного давления. Установлено, что даже при средней интенсивности упражнений возможно достичь результатов в снижении кардиоваскулярного риска и поддержке уровня сахара крови.

Мышцы – энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя и тем самым поддерживать вес в нормальном состоянии.

Физически развитый человек расходует несоизмеримо больше калорий, даже ничего не делая, потому что у него больше мышц. Два килограмма мышц в состоянии покоя за год сожгут 15 000 калорий. Это ровно столько, сколько нужно для того, чтобы сжечь два килограмма жира.

Занятия спортом помогают избежать возрастного угасания интеллекта, усиливая выработку в головном мозге эндорфинов. Стимулами для активации деятельности нервной системы также является более активная циркуляция крови и выработка факторов роста. Хорошо тренированные люди с большей вероятностью будут иметь сохранные умственные способности, нежели не занимающиеся физкультурой домоседы.

Регулярные занятия спортом рассматриваются как эффективная альтернатива или сопутствующая часть курса психотерапии для людей, страдающих депрессией средней тяжести.

Наше тело с возрастом производит меньше гормона роста. Это очень важный показатель в программах профилактики преждевременных возрастных изменений, так как именно гормон роста способствует сохранению молодости тела. Гормон выстраивает мышцы, сжигает жиры и влияет на общее самочувствие. Физические упражнения стимулируют и увеличивают его выработку.

Влияние физической нагрузки на мужскую половую систему зависит от интенсивности и длительности нагрузки, уровня выносливости отдельного человека и его питания. Однократная интенсивная аэробная и анаэробная мышечные нагрузки обычно увеличивают уровень тестостерона в сыворотке крови. Длительная (более 2 часов), от умеренной до интенсивной, физическая нагрузка приводит к увеличению данного показателя с последующим снижением его до исходных значений или ниже. Сниженный уровень тестостерона может замедлить постнагрузочное восстановление мышц и сыграть важную роль в развитии синдрома перенапряжения. К не менее важным последствиям могут быть отнесены изменения в настроении и поведении.

Физически тренированный мужчина, страдающий от высокого давления, на 50 % меньше рискует умереть, чем нетренированный мужчина с высоким давлением.

О том, что неадекватные физические нагрузки могут являться причиной снижения уровня тестостерона и способны привести к снижению либидо, продуцирования спермы и фертильности, часто забывают. Удивительно, но даже у спортсменов изменения уровня тестостерона и влияние этого показателя на работоспособность и здоровье редко оцениваются должным образом.

Вне зависимости от возраста регулярные занятия физическими упражнениями повышают функциональные возможности организма и корригируют уже развившиеся возрастные изменения в органах и системах. Наиболее ярко положительное воздействие проявляется, когда характер, объем, ритм, интенсивность и другие качества упражнений устанавливаются с учетом тренированности, состояния здоровья и генетических особенностей.

Генетика спорта

После того как мы рассмотрели выгоды, которые сулят регулярные занятия физкультурой, перед практическим их внедрением в свою жизнь следует выяснить, что именно подразумевает под собой безопасная и полезная для здоровья программа физических упражнений. Это необходимо, чтобы избежать печальной участи того марафонца, который после достижения олимпийского рекорда погиб от перегрузки.

В 1995 году американский ученый Клод Бушар начал грандиозный международный проект HERITAGE (сокращение от слов HEalth, RIsk Factors, Exercise Training And GEnetics), в котором изучалась связь между генотипическими и фенотипическими данными после различных физических нагрузок свыше чем у 800 человек.

В результате были резюмированы все достижения в понимании наследуемости физических качеств человека в виде генетической карты физической деятельности человека.

Таблица 21

Современные ДНК-технологии могут выявлять предрасположенность к спорту, наращиванию мышечной массы и сбросу лишнего веса. Чем выше наследуемость какого-либо признака, тем меньше генов (и полиморфизмов) его определяют.

Высокой степенью наследуемости характеризуются взрывная сила, состав мышечных волокон и гибкость. И наоборот: чем ниже наследуемость признака, тем больше генов и полиморфизмов его определяют.

Низкой степенью наследуемости характеризуются вес тела, аэробная выносливость и ловкость. Они легко изменяются под воздействием внешних стимулов и отличаются высокой степенью тренируемости.

Наиболее тренируемое качество – общая выносливость, когда в процессе тренировок возможно увеличение показателей в десятки раз. Наименее тренируемые – быстрота и гибкость, где увеличение показателей возможно только в 1,5–2 раза. Среднее положение в шкале тренируемости занимает качество силы, которую можно «нарастить» в 3,5–3,7 раза.

Тренировка любой направленности приводит к увеличению содержания в мышцах тех или иных видов белка. Точнее будет сказать: увеличение содержания в мышцах определенных видов белка и есть причина изменений функциональных свойств мышц в процессе их тренировки.

Существование мышечной ткани есть непрерывный процесс обновления ее составляющих белков. От соотношения скоростей распада и синтеза белка зависит то, набирает ли человек мышечную массу или теряет ее. Увеличение силы или выносливости мышц связано с накоплением в мышцах определенных видов белка, выполняющих функции обеспечения мышечного сокращения.

Под воздействием тренировки содержание тех или иных видов белка в мышце может изменяться, таким образом, через активацию генов, меняя свойства мышц. Активность «мышечных» генов непостоянна и зависит от мышечной активности хозяина.

В процесс мышечной деятельности вовлечено множество генов, каждый из которых в отдельности вносит лишь небольшой вклад в общее развитие физических качеств человека. Наличия генотипа еще недостаточно для того, чтобы мышцы человека росли сами по себе. Реализация генетического потенциала возможна при адекватном использовании средовых возможностей – регулярности тренировок и полноценности питания.

В последние годы отмечается стремительное развитие спортивной генетики, в арсенале которой появились высокоэффективные технологии, обеспечивающие возможность определения молекулярных механизмов наследования физических качеств.

Движения – это наиболее физиологичный атрибут жизни. Мышечная деятельность вызывает напряжение всех функциональных систем, тренирует механизмы регуляции, улучшает восстановительные процессы, совершенствует адаптацию к неблагоприятным условиям среды.

К настоящему моменту известны более 140 генов, вариантные формы которых ассоциированы с развитием и проявлением физических качеств человека, изменяющихся под воздействием физических нагрузок различной направленности. Например, неизмененная форма гена ACE дает преимущество во время пребывания в условиях высокогорья и в видах спорта на выносливость. С другой стороны, носительство вариантного гена благоприятствует проявлению скоростно-силовых качеств и в то же время, при занятиях высокоинтенсивными силовыми упражнениями, повышает риск развития артериальной гипертензии, аритмий, кардиомиопатии и гипертрофии миокарда. При наличии таких полиморфизмов желательно консультироваться с пульсометром или тренером.

Поиск вариантных генов-кандидатов и их использование в изучении генетической предрасположенности к выполнению различных физических нагрузок основаны на знании молекулярных механизмов мышечной или любой другой деятельности и предположении, что полиморфизм данного гена может повлиять на уровень метаболических процессов в организме.

В рамках генетики спорта тестируются в первую очередь гены, связанные с высоким митохондриальным биогенезом – процессом, способствующим увеличению числа митохондрий, необходимых для образования энергии.

Поэтому в рамках генетики спорта тестируются гены, связанные:

• с высоким митохондриальным биогенезом – процессом, способствующим увеличению числа митохондрий, необходимых для образования энергии;

• с процентом «быстрых» и «медленных» мышечных волокон. Медленно утомляемые волокна преобладают у стайеров, быстро утомляемые – у спринтеров;

• с уровнем утилизации жирных кислот и глюкозы, от которого зависит увеличивающаяся или уменьшающаяся мышечная выносливость;

• с чувствительностью тканей к инсулину, обуславливающей его анаболическое действие;

• с метаболической эффективностью мышечной деятельности при занятиях видами спорта с преимущественным проявлением выносливости. В этом случае энергия в большей степени тратится на мышечное сокращение, нежели освобождается в виде тепла;

• с характеристиками сосудистого тонуса, от которого зависит кардиореспираторная выносливость.

Таблица 22

Молекулярно-генетическое тестирование предрасположенности к двигательной деятельности позволяет индивидуализировать тренировочный процесс и оптимизировать нагрузки для исключения осложнений.

Отсутствие предрасположенности к какой-либо физической деятельности является защитным механизмом организма от серьезных последствий для здоровья!

Наиболее тренируемое качество – общая выносливость, когда в процессе тренировок возможно увеличение показателей в десятки раз. Наименее тренируемые – быстрота и гибкость, где увеличение показателей возможно только в 1,5–2 раза.

Если человек не предрасположен к видам спорта на выносливость, то при занятиях этими видами у него повышается риск аритмий, внезапной сердечной смерти и других ужасов. В таких случаях вид спорта лучше поменять.

Движения – это наиболее физиологичный атрибут жизни. Мышечная деятельность вызывает напряжение всех функциональных систем, тренирует механизмы регуляции, улучшает восстановительные процессы, совершенствует адаптацию к неблагоприятным условиям среды. Влияние мышечной активности настолько велико, что под ее длительным воздействием изменяются активность генетического аппарата и биосинтез белка, замедляются возрастные изменения и предупреждаются многие заболевания. Эти положения достаточно хорошо известны, хотя в жизнь претворяются с трудом.

Про вред дисхроноза

Вы купили спортивную форму, выбрали вид физической активности, соответствующий вашим генетическим особенностям, определили эффективную, но безопасную интенсивность нагрузок, связанную с биологическим возрастом. Осталось разработать режим тренировок.

Среди нас встречаются люди-«жаворонки», имеющие наибольшую активность и работоспособность в утренние часы – с 9 до 13 часов, их около 20–25 %; люди-«совы», наиболее активные вечером, с 21 часа до 1 часа ночи, их около 30–40 %; и аритмики, активные в течение всего дня, их около 50 %. Лица с утренним типом суточного цикла более эффективно тренируются в утренние часы, а лица с вечерним типом – в вечернее время. Аритмики наиболее свободны в выборе.

Периодичность и цикличность характерны для всех биологических процессов. Различия существуют лишь в объеме и масштабе этого движения. Примером глобальной цикличности могут служить периоды солнечной активности, равные приблизительно 11 годам, с отклонениями в 1–3 года. На них накладываются сезонные ритмы, которые ассоциируются с магнитными бурями, изменениями температуры воздуха, колебаниями атмосферного давления. Эти наслоения приводят к значимым периодам увеличения заболеваемости, за которыми наступают «светлые» промежутки. Так, чаще всего периоды обострения хронических заболеваний приходятся на осень и весну – периоды наиболее заметных колебаний действия климатических факторов.

Суточные биоритмы наиболее знакомы человеку. В целом многие органы и системы организма наиболее активны днем, около 16 часов, и наименее деятельны ночью, в 4–5 часов.

Влияния этих факторов на организм человека разнообразно. Например, пониженное барометрическое давление вызывает ряд изменений в работе сердечно-сосудистой системы. В норме величина артериального давления днем и ночью существенно отличается. Повышение давления начинается еще во сне, около 5 часов утра. К 10–11 часам артериальное давление достигает максимальных величин и начинает постепенно снижаться. К вечеру, как правило, отмечается еще один кратковременный подъем. Ночью, примерно к 2 часам, давление существенно снижается, достигая всего 70–80 мм рт. ст. Напомним, что нормальными считаются цифры в пределах 110–140/70– 90 мм рт. ст.

Суточному ритму подвержены изменения крови, в частности ее способность к образованию тромбов. Ночью тромбы образуются чаще, чем днем. Зимой процессы образования сгустков крови протекают быстрее, и именно с декабря по март количество инфарктов и инсультов существенно возрастает.

Сезонные модели ухудшения состояния по сердечно-сосудистым заболеваниям имеют некоторые возрастные особенности. У мужчин до 45 лет госпитализация по поводу ИБС имеет доминирующий весенний пик и осеннее падение, в то время как в группе более зрелых мужчин имеет место двухвершинная модель госпитализации с весенним и зимним пиками. Причем с увеличением возраста весенний пик уменьшается, а зимний возрастает.

Работа сердца – типичный пример синхронизации под влиянием ведущего ритма. Сердечный цикл включает последовательное сокращение сначала предсердий, а затем – желудочков. Но периодичность и цикличность характеризуют работу и других органов и систем человеческого организма. Просто им присущи другие ритмы.

Широко варьируются во времени и по интенсивности ритмы гормональной секреции. Уровни гормонов могут меняться в течение минут и часов, например пульсирующая секреция инсулина; на протяжении дня – циркадные колебания кортизола; в течение суток – чередование сна и бодрствования под влиянием мелатонина, в течение недель – менструальный цикл; или более длительных периодов времени – сезонные колебания продукции тироксина. В течение дня концентрации гормонов изменяются настолько сильно, что если бы их минимальные или максимальные значения сохранялись достаточно продолжительное время, это привело бы к развитию заболеваний. Например, у здорового человека концентрация гормона стресса кортизола на протяжении суток колеблется от 80 до 690 нмоль/л (30–250 мкг/л), но если бы максимальное значение было стабильным в течение дня, то в скором времени у него могли бы появиться симптомы тяжелого заболевания – гиперкортицизма. Аналогично, если бы весь день удерживался минимальный уровень, то возникла бы клиническая картина гипокортицизма. Существуют состояния, при которых содержание гормона «нормальное», но на самом деле оно не соответствует потребностям организма в данное время или условиям окружающей среды.

Суточному ритму подвержены изменения крови, в частности ее способность к образованию тромбов. Ночью тромбы образуются чаще, чем днем. Зимой процессы образования сгустков крови протекают быстрее, и именно с декабря по март количество инфарктов и инсультов существенно возрастает.

Если внимательно присмотреться к работе органов дыхания, кишечника, желудка, то, несомненно, обнаружится и их циклическая активность. Существует даже терапевтическая стратегия, которая называется хронотерапия.

Суточные биоритмы наиболее знакомы человеку. В целом многие органы и системы организма наиболее активны днем, около 16 часов, и наименее деятельны ночью, в 4–5 часов. Такие функциональные параметры кожи, как температура, барьерные свойства, микроциркуляция крови, болевая чувствительность, зуд, выработка кожного сала, кислотность, меняются в зависимости от времени суток. У большинства женщин кожная микроциркуляция достигает своего пика ночью. Утром отмечается небольшая чувствительность к тестам на аллергенность. Производство кожного сала максимально в полдень. В полдень же – самая высокая скорость всасывания лидокаина и в 2 раза более продолжительный его обезболивающий эффект. Днем повышается кислотность кожи. Вечером высока чувствительность к гистамину, поэтому кожа становится более реактивной, а в утренние и дневные часы ее устойчивость к внешним воздействиям повышается. В зависимости от времени суток варьирует даже чувствительность к лекарствам и рентгеновским облучениям.

У некоторых людей доминируют недельные и двухнедельные биоритмы – по показателям минутного объема дыхания, частоты сердцебиения, температуре и массе тела, энергетическому обмену.

К околомесячным биоритмам – 18–37 суток – можно отнести специфический биологический цикл женского организма, в среднем 28 дней, связанный с фазами лунного цикла, а также широкоизвестные «флиссовские» биоритмы – физический, эмоциональный и интеллектуальный.

Современные люди живут в максимально ускоренном суточном ритме, зачастую игнорируя собственные биологические часы, ход которых существенно отличается от ритма, в котором мы привыкли жить.

Физический ритм с периодом 23 дня связан с колебаниями работоспособности, энергии организма; эмоциональный ритм – 28 дней – с изменениями настроения, реактивности организма; интеллектуальный – 33 дня – с изменениями умственной работоспособности, сообразительности, памяти. Переходы от наивысших проявлений этих функций к наименьшим через «нулевую линию» являются самыми тяжелыми для организма. Это так называемые критические дни, когда проявляется нестабильность и возможны нарушения соответствующих функций.

В среднем критические дни одного из указанных трех циклов происходят примерно 1 раз в 6 дней, совпадения критических дней двух циклов, или двойные критические дни, – 6 раз в году, а тройные – 1 раз в году. Это самый опасный день – закрываемся на ключ и забываем про спортивный зал.

Независимая, индивидуальная периодичность и цикличность каждого биологического объекта – это наши собственные биологические часы. Работа биологических часов обусловлена генетическими механизмами.

Современные люди живут в максимально ускоренном суточном ритме, зачастую игнорируя собственные биологические часы, ход которых существенно отличается от ритма, в котором мы привыкли жить. Чем выше уровень тревожности у человека, тем ярче проявляются биоритмы. У спокойных, уверенных в себе людей амплитуда периодических колебаний функций выражена гораздо меньше.

При различных экстремальных воздействиях и тяжелых состояниях, связанных с приемом алкоголя, наркотиков либо с болезнями, сменой часовых поясов, перетренированностью, возникают изменения ритмической структуры многих физиологических функций – десинхроноз.

Так, при смене часовых поясов происходит постепенная перестройка суточных биоритмов, для чего требуется 1–2 недели. У женщин эта перестройка происходит быстрее, чем у мужчин; у молодых людей – быстрее, чем у зрелых. Если вы тяжело перестраиваетесь, примите профилактические меры заблаговременно. Возможности к этому есть.

Контроль ритмов работы человеческого тела осуществляется в тканях самых разных органов. Ритмы, задаваемые эпифизом и гипоталамусом, расположенными в головном мозге, выступают в роли дирижера. Это и есть ведущие ритмы, которые заставляют всю биологическую систему работать синхронно. Пока существует ведущий ритм, влияние внешних воздействий хотя и воспринимается, но подчиняется главному воздействию согласно законам стабильной резонансной системы.

Десинхроноз нарушает эту стабильность, и тогда внешние колебания взламывают собственные ритмы человека. Сбой биологических часов приводит к недомоганиям, приступам депрессии, к ускорению процессов старения.

Типичные симптомы десинхроноза – накопление усталости, снижение работоспособности, нарушения сна, расстройства пищеварения. В условиях десинхроноза работа сердечно-сосудистой системы все в большей степени зависит от глобальных и местных влияний, а не от собственных ритмов. Падение атмосферного давления немедленно приводит к повышению давления артериального, стресс вызывает аритмию, поскольку высокое содержание в крови катехоламинов (гормонов стресса) легко навязывает сердцу, выпавшему из стабильной резонансной системы, свой, более высокий ритм.

Формирование устойчивых патологических ритмов характеризуется обострением хронических болезней, а синхронизация патологических ритмов приводит к возникновению гемодинамических кризов. Иначе говоря, если в одной точке сойдутся колебания атмосферного давления, некоторые генетические особенности человека, стресс от вчерашнего разговора с начальством и, например, спорт, баня или секс, то риск внезапной смерти именно в этот момент критично возрастает. Даже для молодого, здорового человека. Даже для спортсмена.

Постарайтесь избегать сочетания факторов риска. Разрушить нормальную работу стабильной системы человека трудно, но можно. Пусть ваши биологические часы идут ритмично!

Физические и психологические перегрузки, разрушение физиологических ритмов и многое другое, что позволяет себе современный человек, все это создает условия для внедрения в тонкую структуру организма враждебных периодических воздействий. Сниженные с возрастом резервы адаптации предполагают более внимательное отношение к событиям, которые могут нарушить нормальную работу организма человека, и особенно к их сочетанию в одной пространственно-временной точке.

Учитывая приведенную статистику, постарайтесь избегать сочетания факторов. Разрушить нормальную работу стабильной системы человека трудно, но можно. Пусть ваши биологические часы идут ритмично!

Про пользу секса

Информация про физические нагрузки и дисхроноз обращена более к мужчинам, нежели к женщинам. У мужчин генетическая вариабельность играет более значимую роль, чем у женщин, а значит, и риски, связанные с неадекватными физическими нагрузками и дисхронозом, выше. Это прежде всего риск внезапной смерти, связанный с особенностями тромбообразования и чувствительностью к стрессам. У женщин более значимую роль играют эпигенетические факторы.

К сожалению, практика показывает, что к регулярным занятиям физкультурой и спортом среднестатистическая женщина тем менее склонна, чем больше ее возраст. Работ по разъяснению этого феномена я не нашла. Но очень хорошо понимаю, что жесткие рекомендации, не учитывающие психологические и поведенческие особенности человека, не являются эффективными. Поэтому подумаем о дополняющих способах физической активности, например о собаке, которую придется долго и при любой погоде выгуливать, или о сексе. Любовь, секс и зачатие – это механизм передачи сквозь поколения эволюционного наследства.

• Во время секса сжигается 4 калории в минуту. За полчаса любви можно израсходовать калории, полученные при съедании 4 шоколадных конфет. Женщины тратят дополнительно 30 тысяч калорий в течение беременности, что эквивалентно пробегу в 1000 км.

• Ряд исследований, проведенных эндокринологами в Колумбийском и Стэнфордском университетах, показали, что у женщин, которые еженедельно занимаются сексом, цикл более регулярный, чем у воздерживающихся или прибегающих к «лекарству» время от времени.

• Повышение уровня эндорфинов и кортикостероидов в крови во время возбуждения и оргазма является прекрасным обезболивающим и антидепрессивным средством.

• Во время секса тренируются мышцы тазового дна, что является хорошей профилактикой недержания мочи.

Не поддерживая мышцы работой, мы их теряем. Как теряем и преимущества, связанные с сохранностью мышечной ткани: здоровье и красоту тела.

• Согласно исследованиям ученых из Уилкского университета в Пенсильвании, секс 1–2 раза в неделю способен в три раза повысить уровень иммуностимулирующих антител – иммуноглобулинов А, которые защищают организм от вирусов. В нашем климате и ритме жизни (мы лучше всех перезаражаем, чем не пойдем на работу) это очень актуальный способ профилактики.

• И, наконец, в ходе исследования группа экспертов Эдинбургского королевского госпиталя смотрела на людей различного возраста через одностороннее зеркало и высказывала предположения по поводу их возраста. Участники исследования, выглядевшие моложе на 7–12 лет, в среднем занимались сексом 4 раза в неделю. Ученые считают, что именно регулярный секс помог им выглядеть моложе. Одна из причин – повышение уровня эстрогенов в крови, что делает волосы блестящими, а кожу – эластичной. Комментарии излишни.

Наши сексуальные инстинкты – неотъемлемая часть генетического наследия. Хотя современное общество и контрацепция изменили отношения между людьми, и касающиеся секса в том числе, гены, которые программируют врожденные потребности, имеют возраст, исчисляемый миллионами лет, и у них не было времени адаптироваться к новой окружающей среде.

Профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор считает, что понимание подсознательных страстей может помочь в борьбе со стрессами. Поэтому рассматривайте эту главу как привал в походе по дремучим лесам генетики и медицины.

А теперь самое важное:

• не поддерживая мышцы работой, мы их теряем. Как теряем и преимущества, связанные с сохранностью мышечной ткани: здоровье и красоту тела;

• перед практическим внедрением физических нагрузок в жизнь следует выяснить, что подразумевает под собой полезная и безопасная индивидуальная программа физических упражнений;

• молекулярно-генетическое тестирование предрасположенности к двигательной деятельности позволяет индивидуализировать тренировочный процесс и оптимизировать нагрузки для исключения ненужных осложнений;

• отсутствие предрасположенности к какой-либо физической деятельности является защитным механизмом организма от серьезных последствий для здоровья;

• периодичность и цикличность характерны для всех биологических процессов. Десинхроноз нарушает эту стабильность, и тогда внешние колебания взламывают собственные ритмы человека. Сбой биологических часов приводит к ускорению процессов старения;

Ритм и образ жизни, замешанные на генетических особенностях, образуют тугой узел психоэмоциональных и физических проблем, связанных со стрессами. Мы проживаем каждый день нашей жизни со скоростью мчащегося экспресса.

• физические и психологические перегрузки, разрушение физиологических ритмов создают условия для внедрения в тонкую структуру организма враждебных периодических воздействий. Сниженные с возрастом резервы адаптации предполагают более внимательное отношение к событиям, которые могут нарушить нормальную работу организма человека, и особенно к их сочетанию в одной пространственно-временной точке. Разрушить нормальную работу стабильной системы человека трудно, но можно.

Иногда хорошо поплакать – это то, что вам нужно для роста.

Правила жизни муми-троллей от Туве Янссон

Философия спокойствия нам не знакома. Современная жизнь, помимо физических нагрузок, интенсивность и характер которых определяются нами добровольно, характеризуется систематическими интенсивными перегрузками иного рода. Представьте себе верблюда, которого мало того что сверх меры нагрузили поклажей, но и заставили нести ее не в плывущем режиме по песчаным просторам, а яростным галопом по снежной тайге.

Ритм и образ жизни, замешанные на генетических особенностях, образуют тугой узел психоэмоциональных и физических проблем, связанных со стрессами. Мы проживаем каждый день нашей жизни со скоростью мчащегося экспресса и не успеваем не то что адаптироваться к меняющемуся ландшафту, но замечаем, что мы в другом измерении, когда нам сообщают, что пора выходить.

Возрастные изменения наступают неизбежно. Важно вовремя оптимальным образом адаптироваться к происходящим изменениям, иначе они становятся самым мощным стресс-несущим фактором. Если мы не адаптируем к новым условиям наши пищевые, физические и эмоциональные нагрузки, то погружаемся в состояние стресса.

Большинство людей, у которых имеются признаки адреналовой недостаточности, не являются экстренным медицинским случаем, но словно волочатся по жизни, не зная, что с ними происходит.

В 1976 году В. М. Дильман, анализируя изменения организма при старении и при стрессе, установил, что многие из них идентичны. На основе этого в качестве средств профилактики старения предлагались мероприятия, направленные на улучшение общих адаптивных возможностей: активный отдых, оптимальные физические нагрузки и биологически активные вещества.

Позднее другой выдающийся ученый, В. В. Фролькис, предложил в числе прочих концепцию стресс-возраст-синдрома, постулированную на основе сходства многочисленных физиологических, биохимических и структурных проявлений возрастных изменений и стресса.

Стресс – это универсальная физиологическая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающая постоянство внутренней среды. В зависимости от сложности и экстренности ситуации организм запускает адреналовую систему (это когда мы от жуткого страха перепрыгиваем заборы), синтез эндорфинов (мы уже перепрыгнули, оглянулись и от счастья упали в обморок) и кортизола (это отсроченный фактор защиты, поэтому полежали, отдышались и снова встаем на ноги).

До определенного возраста кратковременный стресс является очевидно тонизирующим и стимулирует к новым броскам на баррикады, покорению вершин и другим подвигам, за которые мозг награждает нас эндорфинами. В более зрелом – может запустить механизмы гиперадаптоза. Гиперадаптоз – это избыточность стрессовой реакции, которая развивается вследствие понижения порога чувствительности мозга к гормонам стресса и защиты. Поэтому страхи, неприятности и беды, которые в молодом возрасте вполне переносимы, становятся избыточными. Результат может быть фатальным.

Надпочечники сложно представить визуально, поскольку их анатомический размер не впечатляет. Но, несмотря на это, они играют основную роль в общей адаптивной реакции организма, в том числе в обеспечении устойчивости к стрессам. Именно в надпочечниках синтезируются гормон стресса кортизол и катехоламины, дофамин, норадреналин и адреналин.

Катехоламины – это физиологически активные вещества, выполняющие роль «управляющих» молекул (нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях, в том числе в мозге. Краткосрочные стрессы немедленно повышают в крови содержание адреналина и норадреналина – гормонов, которые подготавливают организм к незамедлительной схватке или бегству. Так, древний человек убегал от опасности быстрее, чем осознавал ее.

Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще. Выброс адреналина происходит при любом сильном волнении или большой физической нагрузке. Артериальное давление под действием адреналина повышается. Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается.

Норадреналин называют «гормоном ярости», т. к. в результате его выброса в кровь возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила. Секреция и выброс норадреналина в кровь усиливаются при стрессе, тяжелой физической работе и других ситуациях, требующих быстрой перестройки организма. Его выброс в кровь играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока из-за сильного сосудосуживающего действия.

Оптимальное адреналиновое здоровье является одним из основных ключей к наслаждению жизнью. К непредусмотренным в планах последствиям может привести как переизбыток, так и недостаток синтеза катехоламинов. В более молодом возрасте неприятности могут доставить панические атаки. Термин «адренопатия» в мире вполне официален.

На фоне гиперадаптоза результатом острого стресса и переизбытка моментного выброса катехоламинов становятся острые сердечно-сосудистые катастрофы и обострения хронических заболеваний.

Стресс – это универсальная физиологическая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающая постоянство внутренней среды.

Острый стресс характеризуется в основном интенсивностью действия стрессорного фактора, ответственного за реакцию кровеносной системы. Что же происходит?

Одной из важных структур микрососудистого русла является прекапиллярный сфинктер, т. е. участок сужения, содержащий клетки, которые обладают сверхчувствительностью к катехоламинам (адреналину и норадреналину). В условиях острого стресса синтез значительного количества катехоламинов сопровождается быстрым спазмом в участке сужения. Возникающая острая боль в области сердца сигнализирует о необходимости принять сосудорасширяющий препарат типа нитроглицерина.

Совсем другая ситуация развивается в условиях длительного стресса. В этих ситуациях выброс катехоламинов будет незначительным: не будет болевого приступа, артериальное давление останется в пределах нормы. Однако гладкомышечные клетки реагируют сокращением даже на ничтожные дозы катехоламинов. Просвет микрососудов уменьшится. Следствием длительного сужения возникнет хроническое кислородное голодание, или гипоксия, тканей и органов.

Дальнейший сценарий далеко не самый оптимистичный: от снижения функциональной активности органов до развития различных заболеваний, от диабета до рака.

Недостаточность синтеза катехоламинов может быть не столь фатальной, но тем не менее существенно снижающей качество жизни. Мы не можем жить без адреналина. Но не можем и жить хорошо, если наблюдается адреналовая недостаточность.

Тема ограниченности ресурса адаптивных механизмов, связанных с активностью надпочечников, активно обсуждается. Одно из недиагностируемых состояний здоровья, влияющих на ежедневное качество жизни, – это адреналовая недостаточность. В США существует термин джет лаг (jet lag). Это симптомокомплекс, включающий в себя сниженную работоспособность на фоне повышенной сонливости.

Предшественником норадреналина является дофамин. Физиологическое возрастное торможение дофаминовой системы (дофамин – норадреналин – адреналин) начинается около 30 лет. При наличии генетических особенностей и влиянии факторов внешней среды повышается риск развития адреналовой недостаточности.

Адреналовая недостаточность, или субоптимальное функционирование надпочечников в ответ на постоянную, периодическую или спорадическую потребность, редко диагностируется. Ее не ищут.

Большинство людей, у которых имеются признаки адреналовой недостаточности, не являются экстренным медицинским случаем, но «волочатся» по жизни, не зная, что с ними происходит.

Совсем другие, не менее важные биохимические процессы запускаются в случае воздействия на организм постоянных, длительно текущих, хронических стрессовых факторов. Причем зачастую мы даже не расцениваем эти факторы как стрессовые, но тем не менее они ими являются. Именно к этой категории следует отнести наше непонимание необходимости изменить образ жизни в связи с возрастом. Этот биохимический каскад запускается более медленно и надолго повышает в крови содержание гормона кортизола – жизненно важного фактора защиты.

Чтобы гены начали работать, кто-то должен их «включить». Не меньше, чем мы зависим от того, какие гены нам достались по наследству, зависят от нас и гены.

Кортизол используется абсолютно во всех тканях организма, обеспечивая единство тела и сознания, и оказывает влияние и на внутренние органы, и на структуру мозга. Кортизол влияет на иммунную систему, обостряет слух, обоняние и зрение и управляет множеством других функций организма. Если в крови повышается содержание кортизола, то о таком человеке говорят, что он в состоянии стресса.

Чем старше человек, тем более выраженным может стать гиперадаптоз и тем более опасным гормоном катаболического действия – кортизол. Опасность состоит в том, что хронический стресс обычно имеет длительный бытовой характер и лишен немедленных ярких проявлений. Это позволяет его не замечать или не придавать ему достаточного значения, что весьма чревато разными проблемами.

Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, язва, диабет, псориаз и другие кожные заболевания, алкоголизм, ожирение и т. д. – в разной степени, но все эти болезни связаны с повышенным уровнем кортизола.

Длительно высокий его уровень влияет на чувствительность к инсулину, что в качестве дополнительного «бонуса» может дать прибавление веса. Нарушение обмена глюкозы приводит к ухудшению состояния сосудистых стенок, воспалению и атеросклерозу. Здесь дополнительным сюрпризом может стать нарушение структурных белков кожи, а значит, ее раннее старение. И усилия косметолога вряд ли будут достаточно эффективны.

Один из важнейших эффектов кортизола состоит в том, что он подавляет иммунную систему. Кортизол не только препятствует выработке организмом антител, но и уничтожает уже циркулирующие в крови антитела. Негативная реакция может настолько утомить иммунитет, что риск тяжелейших возраст-ассоциированных заболеваний, таких как рак и атеросклероз, станет явью.

Интересно, что к сердечно-сосудистым заболеваниям больше склонны люди с более низким социальным статусом. Оказалось, что чем ниже ячейка в табели о рангах, занимаемая чиновником, тем чаще он страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Начальнику» следует опасаться инфаркта в результате острого стресса, так как хронический представляет для него меньшую опасность.

Социальный статус в гораздо большей степени влияет на вероятность развития проблем с сердцем и сосудами, чем вес, курение и артериальное давление. Риск заболеваний в «опасном» возрасте выше в четыре раза у низкооплачиваемого сотрудника по сравнению с его начальником, даже если тот тучный и курящий гипертоник. Оказывается, хроническое состояние неудовлетворенности собой, окружающими и жизнью – это тоже хронический стресс, изменяющий биохимическую константу нашего тела. Когда в крови много кортизола, в мозгу недостает гормона счастья серотонина, иммунная система угнетена и углеводный обмен нарушен – в коронарных артериях накапливаются нерастворимые холестериновые бляшки.

Хронический стресс обычно имеет длительный бытовой характер и лишен немедленных ярких проявлений. Это позволяет его не замечать или не придавать ему достаточного значения, что весьма чревато.

Задумайтесь: жирная пища, курение, высокое кровяное давление – все эти факторы риска, возможно, вторичны. Основная причина – хронический стресс. Есть что-то загадочное в том, что как только в жизни наступает длинная черная полоса – назовем так состояние хронического стресса, собственный организм не спешит на помощь, а пытается ударить в спину, ослабляя иммунитет и делая нас восприимчивее к инфекциям, онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но возможен и другой сценарий. У меня есть подруга, которая в любое свободное время сидит у воды с удочкой: на заливе в Питере, на озере в деревне, на отдыхе в Черногории и вообще везде. Она источник неиссякаемого позитива и любви к жизни. При росте 161 сантиметр и весе 92 килограмма она, конечно, хотела бы похудеть, но, по большому счету, ее это не слишком волнует. У нее идеальные лабораторные показатели липидного обмена, да и с углеводным все неплохо. Я считала, что так не бывает, но вот есть же.

Генетика стресса

Одних экзамен или разговор с начальством пугают до дрожи в коленках, другие не придают событию особого значения. В чем же состоят отличия между такими людьми? Где-то в цепи реакций синтеза, управления и чувствительности к гормонам стресса у людей, к нему склонных, находятся гены, немного отличающиеся от генов тех, кто ко всему относится философски. Это вовсе не означает, что в основе всех процессов в организме лежат гены: не гены создают стресс.

Гены, чтобы они начали работать, кто-то должен «включить». Не меньше, чем мы зависим от того, какие гены нам достались по наследству, зависят от нас и гены. Если наша жизнь – это взлеты и падения, если нам досталась нервная работа, если нашу душу наполняет страх, то в ответ на стрессы организм включает и заставляет работать определенные гены, используя кортизол как кнут. И напротив, чтобы активизировать «центр счастья» в вашем мозгу, достаточно просто улыбнуться. Улыбка, даже без причин для радости, запускает каскад реакций, снимающих ощущение стресса. Получается, что, даже контролируя мимику, мы можем управлять генами в не меньшей степени, чем они управляют нами.

Удивительное открытие, сделанное в 2003 году, заключается в том, что ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного влияния на глубину психоэмоциональных и физических нарушений, а вот комбинация этих двух факторов может привести к критичным последствиям.

Таблица 23

Знание генетических особенностей позволяет предположить, для кого стресс является состоянием, способным привести к тяжелым последствиям, а для кого представляет меньшую опасность, поскольку устойчивость к стрессу во многом зависит от активности соответствующей генетической сети. Включение генов в работу и их выключение не являются запрограммированной неизбежностью, но зависят от команд, поступающих от организма. Уровень кортизола может повыситься даже оттого, что вы просто подумаете о каком-то неприятном событии, а значит, такой командой может стать даже мысль.

Острый и хронический виды стресса различаются в основном интенсивностью и длительностью действия стрессорного фактора. Различен и ответ кровеносной системы на эти виды стресса.

В условиях острого стресса синтез значительного количества катехоламинов сопровождается спазмом сосудов и сжимающей болью за грудиной: ситуация, которую нужно срочно купировать. Это знают все. Но немногие учитывают тот факт, что реакция сосудов на выброс катехоламинов, ее яркость и длительность зависят от генетической индивидуальности.

Степень стрессоустойчивости прогнозируется с учетом активности генов под именем ACE и ADRB. Обладатели полиморфного гена АСЕ имеют самый высокий уровень ангиотензин-конвертирующего фермента, что является фактором, существенно усиливающим реакцию на выброс катехоламинов и соответственно на стресс. А чувствительность адренорецепторов, обусловленная семейством генов ADRB, напрямую влияет на эффекты действия адреналина и норадреналина, тем самым меняя частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.

«Холестерин» – слово, наводящее ужас. «Вы его едите и умираете» – нет большего заблуждения. Холестерин необходим организму, поскольку является предшественником по крайней мере пяти важных гормонов, отличающихся по своему действию.

Важное значение для ограничения длительности любого стрессответа имеет скорость инактивации и выведения продуктов метаболизма катехоламинов. Это происходит при участии генов СОМТ и MAOA. Надеюсь, что у вас еще не возникло стойкого желания перевернуть страницу. Хотя и сложновато, но важно: мы говорим о том, как предупредить развитие сердечно-сосудистой катастрофы конкретно у вас, а не у среднестатистического пациента среднестатистической больницы.

Совсем другая ситуация развивается в условиях длительного стресса. В этих случаях выброс катехоламинов будет незначительным, однако сосуды будут реагировать сокращением даже на ничтожные их дозы. Следствием длительного сужения и хронического кислородного голодания тканей и органов могут быть менее острые, но не менее серьезные осложнения. Так, гены ADRB (адренорецепторы) рассматриваются в составе генных сетей, связанных с ожирением, чувствительностью к глюкозе и другими заболеваниями, течение которых отягощает стресс.

Острый и хронический стрессы различаются в основном интенсивностью и длительностью действия стрессорного фактора. Различен и ответ кровеносной системы на эти виды стресса.

Главный гормон защиты, определяющий адаптивную реакцию организма на длительный стресс, – кортизол – синтезируется в результате длинного биохимического каскада из холестерина.

«Холестерин» – слово, наводящее ужас. «Вы его едите и умираете» – нет большего заблуждения. Холестерин необходим организму, поскольку является предшественником по крайней мере пяти важных гормонов, отличающихся по своему действию, в том числе кортизола.

Кортизол синтезируется в надпочечниках только потому, что были включены гены, необходимые для его синтеза из холестерина. Кортизол может влиять лишь на те клетки, на поверхности которых есть специальные рецепторы, чувствительные к нему. Активность и плотность рецепторов зависят от многого. Так запускается сложный лавиноподобный процесс. Чтобы осознать влияние и побочные эффекты кортизола на нашу жизнь, придется проследить работу и взаимодействие огромного количества генов.

В качестве примера посмотрим, как кортизол действует на лимфоциты крови. Кортизол включает в этих клетках экспрессию гена ТСF. В результате по цепочке взаимосвязанных реакций подавляется синтез интерлейкина-2, который активирует лейкоциты для поиска микробов. Таким образом, кортизол делает нас менее защищенными в отношении инфекций.

У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками с синдромом Альцгеймера, в крови уменьшается содержание Т-лимфоцитов, необходимых для противодействия инфекциям. У проживавших вблизи атомной станции через несколько лет после аварии вырос процент смертности от рака. Но это было не следствием облучения, а результатом стресса от ожидания облучения, в результате чего в крови хронически повысился уровень кортизола, а способность организма распознавать и уничтожать раковые клетки заметно снизилась.

Люди, похоронившие супруга или супругу, в течение нескольких недель становятся более восприимчивыми к инфекциям. К вирусным инфекциям становятся также чувствительными дети в течение нескольких недель после развода их родителей.

Частота простудных заболеваний напрямую зависит от количества стрессов, которые человек перенес не только в последнее время, но и на протяжении всей жизни. Достаточно ли убедительны свидетельства в поддержку теории взаимосвязи стрессов и иммунной системы?

Насколько наше здоровье зависит от образа жизни и врожденных биологических особенностей организма, настолько же оно зависит от наших осознанных решений и адекватных мер профилактики.

Зеркало возраста, или Синдром хронической усталости

Вокруг нас или на расстоянии вытянутой руки от нас с большой долей вероятности найдутся люди, чаще женщины, жалующиеся на непроходящую усталость и снижение двигательной активности.

Одним из результатов социально-стрессовых расстройств и следствием нарушений адаптационных механизмов является синдром хронической усталости.

Хроническая усталость диагностируется, если продолжается более 6 месяцев. Это когда не можешь, не хочешь и даже не пытаешься.

Люди, страдающие синдромом хронической усталости, точно знают, как будут чувствовать себя в старости, так как СХУ является макетом или зеркалом дезадаптационных возрастных изменений.

Усталость может быть следствием того, что мы редко видим солнце, уходим на работу и приходим в темноте, а до лета еще далеко. Однако наше состояние обычно значительно улучшается после адекватного отдыха и несложных реабилитационных мероприятий. Синдром хронической усталости (СХУ) отличается от хандры здорового человека или состояния слабости у больных в начальной стадии различных заболеваний длительными выраженными психосоматическими нарушениями и изменениями иммунитета.

Психосоматические нарушения – это изменения в органах и системах, одним из пусковых механизмов которых являются психологические факторы, приводящие к органическим изменениям. Впрочем, специфические симптомы, равно как и специфические лабораторные тесты, отсутствуют. Головные боли, расстройства сна, ухудшение памяти и концентрации внимания, депрессия, боли в мышцах и суставах, болезненные ощущения в горле и области шейных лимфатических узлов, слегка повышенная субфебрильная температура – малым симптомам нет числа. Подобные жалобы могут предъявлять как относительно здоровые люди в состоянии хандры, так и больные в начальной стадии различных заболеваний и, наконец, обладатели СХУ.

Впервые синдром хронической усталости был рассмотрен как заболевание в статистических отчетах за 1988 год Центра по контролю заболеваний (Атланта, США). С тех пор врачи и ученые всего мира работают над разгадкой происхождения этого феномена – еще одной болезни цивилизации, обычно поражающей людей активных и целеустремленных. В России СХУ начали заниматься недавно, хотя состояния, сходные с данным синдромом, были известны под названиями неврастенический и астенический синдром.

Еще недавно одни специалисты считали синдром хронической усталости расстройством психики в результате воздействия внешних стрессов; другие рассматривали его как следствие органических повреждений мозга.

В настоящее время теории, описывающие причины синдрома хронической усталости и иммунной дисфункции, указывают на роль в возникновении и развитии заболевания инфекционных агентов, стресса и неблагоприятных условий окружающей среды. Все специалисты соглашаются с ведущей ролью «центральной регуляторной оси»: нервно-эндокринно-иммунной системы, что напрямую пересекается с развитием реакции стресс-ответа. Но только осознание взаимосвязей между окружающим миром, мозгом, организмом и геномом действительно привело к пониманию того, что происходит, и разработке адекватных мер лечения.

Для того чтобы эффективно лечить состояние, характеризующееся столь разными проявлениями, необходимо исключить заболевания, при которых жалобы на продолжительную усталость объяснимы:

• заболевания эндокринной системы: гипотиреоз, или недостаток гормонов щитовидной железы, гипокортицизм, или недостаток гормонов надпочечников, нарушения углеводного обмена;

• психоневрологические заболевания: хроническая депрессия, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера;

• инфекционные заболевания: вирусные и грибковые;

• болезни системы крови: анемии;

• хронические токсические отравления лекарственными препаратами, тяжелыми металлами, ядохимикатами. Это случается не так редко, как кажется: дача, старые пломбы и хаос в домашней аптечке;

• хроническое недосыпание и несбалансированное питание с нарушением обмена веществ;

• наркотическая, медикаментозная, алкогольная, никотиновая и другие зависимости.

Учитывая распространенность различных вирусных инфекционных заболеваний, необходимо исключать маркеры вирусных гепатитов.

Синдром хронической усталости (СХУ) отличается от хандры здорового человека или состояния слабости у больных в начальной стадии различных заболеваний длительными выраженными психосоматическими нарушениями и изменениями иммунитета.

Люди, страдающие синдромом хронической усталости, точно знают, как будут чувствовать себя в старости, так как СХУ является макетом или зеркалом дезадаптационных возрастных изменений. Спросите их, каково это. Спросили? А теперь решите: возможно, вам – при наличии похожих жалоб – надо как следует отдохнуть и отоспаться, но, возможно, стоит посоветоваться с врачом. Ведь отдаленных последствий хронического стресса никто не отменял.

Без рационального лечения синдром хронической усталости нередко приобретает тенденцию к прогрессированию. Бывают случаи спонтанного выздоровления, однако они, как правило, связаны с существенным улучшением условий жизни, переездом в экологически чистую зону, продолжительным отдыхом и правильным питанием. Это уже из менее реального.

Управляем стрессами

Множество книг, журналов, сайтов дают миллион советов, как изменить жизнь: от «Мыслите позитивно!» до рекламы йоги. Вам придется отыскать способы, которые эффективны конкретно для вас. Любые релакс-фильмы и музыка, массажи, СПА, спортзал, любая смена деятельности – все, что реально именно в вашей жизни. Давайте жить по принципу: маленькая радость – каждый день, а не одна в конце тоннеля. А пока сбалансируем питание, восстановим сон и стабилизируем эмоции.

Стресс и питание

Питание – это то, что делает нас здоровыми, как и то, что доставляет нам удовольствие. Хорошая еда – одна из составляющих эмоционального комфорта. Ритуал еды, когда его можно разделить с близкими и друзьями за веселым разговором, – замечательное средство психотерапии. А если это еще и «правильная» еда, тогда вы вооружены, как Шварценеггер в любом из фильмов с его участием.

При стрессовых состояниях в организме человека происходит повышение расхода ряда макро– и микронутриентов и снижение активности антиоксидантной системы. Наиболее опасно последствиями сочетание стрессовых условий функционирования организма – читай несоответствие возраста и образа жизни, разнообразных малополезных жизненных и пищевых привычек – аутоинтоксикации, и ограничения двигательного режима – гипокинезии на фоне избыточной массы тела.

Искусственно разводимые рыбы содержат существенно меньше омега-3 кислот, чем те, что живут в естественной среде. Так что полезнее пойти на рыбалку, чем съездить за финским лососем.

Поэтому, если вы тучный курящий гипертоник за 40–50 лет, у которого не хватает времени на посещение спортзала или на пешие одухотворяющие прогулки, или просто переживающий человек, жизнь которого напоминает плавание на шлюпке, спущенной с затонувшего «Титаника», вам придется отнестись к своему питанию внимательно.

Лицам, подверженным постоянным стрессовым воздействиям, рекомендуется:

• уделять особое внимание питанию, поддерживающему в организме адекватный уровень питательных веществ. В первую очередь это касается белка, уровень которого должен соответствовать нормам для имеющих нарушения обмена глюкозы;