Палеодиета. Секреты стройности и здоровья Круглова Наталья
• выделение почками с мочой — до 1500 мл;
• выделение паров при дыхании — до 400 мл;
• выделение с потом — до 500 мл;
• выделение с каловыми массами — до 200 мл.
Итак, около 2 литров жидкости в день мы теряем физиологически. Нужно также помнить, что повышение температуры окружающей среды, повышение температуры тела и физической активности увеличивают потребность в жидкости. Норма потребления воды взрослым человеком составляет 3040 мл на килограмм массы тела. В среднем каждый взрослый человек для нормального функционирования всех органов и систем должен потреблять 2–2,5 литра воды в день.
Причем нашему организму нужна именно чистая вода (!), а не всяческие ее заменители. Потребность в воде можно также восполнять некрепкими, лучше травяными, чаями, но это не должно превышать 50 % от потребности, все остальное — вода в чистом виде. Газированные напитки, кофе, алкоголь, молочные напитки, супы и бульоны водные запасы не восполняют.
Почему же нашему организму так необходима вода? Все обменные процессы протекают в водной среде, в том числе и липолиз (процесс расщепления жиров), пищеварение, всасывание питательных веществ в кровь и т. д. Причем вода — это активная среда и она сама участвует в обменных процессах. С водой наш организм очищается от шлаков с помощью выделительной и желудочно-кишечной систем.
Многие могут посчитать, что выпивать такое количество воды в день сложно. Начните с 3 стаканов: 1 утром, как только проснулись (до завтрака), и 2 стакана за 30 минут до принятия пищи в течение дня. Вода должна поступать в организм так же, как она и тратится, — постепенно, поэтому старайтесь пить воду небольшими глотками, растягивая стакан минут на 20–30. Поверьте, это несложно, просто поставьте стакан воды на ваш рабочий стол. В дни повышенных физических нагрузок питьевой режим нужно расширить: как минимум стакан воды перед тренировкой, стакан — во время и по необходимости — после.
Так как скорость обменных процессов к вечеру физиологически снижается, 70 % принятой жидкости должны приходиться на первую половину дня.
Но в последнее время часто можно встретить советы, что для снижения веса нужно пить БОЛЬШОЕ количество чистой воды. Вот как раз это неопределенное слово «большое» и настораживает. Кто-то уже выпивает свою норму, и ему пить больше точно не следует. Прежде чем приступать к питью, рассчитайте свою потребность и уясните одну важную вещь: не менее 50 % этого объема должна быть чистая вода, остальной объем может быть восполнен некрепкими травяными чаями.
Что же будет, если мы станем выпивать больше воды? Поначалу, возможно, не будет ничего. Играет роль еще и то, насколько больше вы пьете воды — лишние 15–20 % могут не дать никаких изменений. Также помним о том, что в жаркое время года, при повышении температуры тела и при физических нагрузках нашему организму требуется больше воды. Впоследствии же, если воды мы будем пить гораздо больше физиологической нормы, могут появиться неприятные последствия. Во-первых, такое большое количество жидкости — серьезная нагрузка на почки, это некомфортно для них. Соответственно, через какое-то время они начнут хуже выполнять свои функции.
Есть такое понятие, как «вымывание» минеральных веществ: вместе с водой организм теряет нужные ему питательные вещества. Особенно это справедливо по отношению к натрию — возможно развитие гипонатрийемии.
Слишком большое количество воды — повышенная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, желудок может даже растягиваться в размерах. Конечно, этот эффект мало кому нужен.
Теперь о том, что же будет, если воды будет недостаточно. В этой ситуации организм начнет делать «запасы». Сделать это он может не пустив воду в клетку, где она растрачивается на обменные процессы, а оставив в межклеточном пространстве. Часто бывает, что человек вроде и не пьет много воды, а отечность и некоторая пастозность есть. Это как раз та ситуация, когда организм сделал свой запас. Если же воды поступает достаточно и поступает она регулярно, водный обмен налаживается и каких-то форс-мажоров не происходит.
Еще одна мысль: первое время вам, возможно, будет необходимо отслеживать, сколько и когда вы выпили жидкости, чтобы не забыть «напоить» свой организм, но спустя пару недель он сам начнет посылать вам сигналы в виде жажды, будьте просто внимательны к себе и своему здоровью.
Адаптируем еду предков для нас
С тех пор, когда человек мог питаться только растительной пищей и мясом, не ведая про возможности земледелия, утекло много воды. Менялся климат, менялся животный мир, менялся и сам человек. И сейчас нет сомнений, что потребности человека древнего и человека современного имеют свои особенности. Соответственно, эти особенности должны быть отражены и в питании. К тому же древний человек не употреблял ряд продуктов по той причине, что просто не знал об их существовании, а не потому, что это вредно.
Как мы уже рассмотрели в предыдущих главах, палеопитание — замечательная альтернатива многим современным способам питания, но, к сожалению, не идеальная. В этой диете есть некоторые ограничения и запреты, не совсем рациональные для нас.
Давайте рассмотрим, что можно изменить в палеодиете, чтобы она могла без опасения использоваться нами и, как мне кажется, стать идеальным питанием для человека.
Начнем с зерновых. Как мы выяснили раньше, только с овощами и фруктами получить нужное количество углеводов практически невозможно, поэтому первое, что я рекомендую, — добавить одно зерновое блюдо в свое ежедневное питание.
Что это будет, решать вам, я предлагаю такие варианты: каша с сухофруктами утром, макароны твердых сортов, рис на гарнир, греча или пара кусочков хлеба. Обязательно выберите для себя что-то и раз в день съешьте это блюдо. Остальной объем необходимых углеводов можно «добрать» овощами, фруктами и орехами.
Чтобы вы понимали, скажу еще кое-что. Палеодиета допускает так называемый запланированный срыв, то есть раз в день вы можете съесть что-то, что не входит в систему палео, то, что запрещено. Пусть это и будет одно зерновое блюдо.
Идем далее. Думаю, вы догадываетесь, что я хочу предложить. Конечно же, это молочный продукт. Как мы разобрались, оставаться без кальция нам просто нельзя, а получить его с другой пищей, исключая молочные продукты, шансов мало. Поэтому давайте пойдем на это исключение и позволим себе порцию молочного продукта раз в день, но каждый день. Это может быть стакан молока, творог, натуральный йогурт без добавок, стакан кефира или ломтик сыра.
Следующее исключение, которое, как мне кажется, мы должны сделать из палеоправил, — это добавить к питанию растительное масло. Думается, что растительное масло запрещено в питании не совсем верно. Посудите сами: семена и орехи, из которых изготавливается масло, разрешены, а масло — нет. Думаю, древний человек не употреблял масло только по причине незнания о нем. Поэтому наше с вами подключение масла к питанию — это, на мой взгляд, даже не исключение, а восстановление справедливости, так сказать. Но есть важный нюанс: чтобы сохранить все-таки свое питание здоровым и правильным, выбирайте растительные масла нерафинированные, то есть необработанные. Такие масла идеально подойдут для заправки салатов.
Давайте теперь, после наших преобразований, представим, что же из себя будет представлять наше питание. Лучше это сделать в виде пирамидки начнем снизу и будем подниматься на верхушку. Внизу — основание пирамиды, соответственно, этих продуктов мы должны употреблять больше всего, то, что на верхушке, — совсем чуть-чуть. Все компоненты пирамидки мы должны есть каждый день.
Итак, основание нашей пирамиды будут занимать овощи и фрукты. Важно, чтобы они были самые разнообразные и натуральные. Пусть у вас на столе будет «овоще-фруктовая» радуга — красные болгарские перчики, оранжевая морковка и апельсины, листовая зелень насыщенных цветов, фиолетовые баклажаны и сливы и т. д. Именно разнообразие обеспечит ваш организм максимальным количеством полезных веществ.
Следующий кирпичик — это белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Старайтесь выбирать только натуральные и свежие продукты, это немаловажно, когда планируешь правильное и полезное питание. Мясо выбирайте постных сортов, это обеспечит стройность и будет отличной профилактикой атеросклероза сосудов. Рыбу тоже, в основном, выбирайте нежирную. Морская — треска, камбала, навага, хек (мерлуза), путассу, минтай, макрурус, сайда, ледяная, черноморский мерланг, кефаль, пеленгас… Нежирные сорта речной рыбы — щука, окунь. И 1–2 раза в неделю для восполнения потребностей в жирных кислотах омега-3 и омега-6 нужно употреблять умеренно жирную и даже жирную рыбу: кета, лосось, горбуша, осетрина, тунец, судак, карп, форель.
Разнообразие не помешает и в белковых продуктах: говядина, курица, индейка, кролик — все должно быть на вашем столе.
Переходим к 3-й ступени пирамиды питания. На нее мы поставим зерновые продукты, немного, совсем чуть-чуть, но они будут в нашем питании. Как мы договорились — порция каши, или макарон, или риса, или пара кусочков хлеба, — что-то обязательно будет в нашем питании. А так как зерновые мы едим с целью получения сложных углеводов, энергии, нужны они нам в первой половине дня, соответственно, и едим мы их на завтрак или обед.
Поднимаемся выше, и тут те самые молочные продукты, без которых, как мы выяснили, нам не обойтись. Стакан молочного продукта, 150 г творога или кусочек твердого сыра — это то, что нужно. Молочные продукты идеально подойдут для перекусов — второго завтрака или полдника. Кстати, с ними неплохо сочетаются фрукты, овощи и зелень.
Ну и на вершине находятся растительные масла и орехи. Каждый день нам будет требоваться порядка 3–5 чайных ложек растительного масла и горсть орешков. Орехи должны быть без обжарки, не соленые и не сладкие. А растительное масло в идеале — нерафинированное.
Наша пирамидка готова. Употребляя в питание все продукты пропорционально тому, как они находятся в пирамиде, вы будете получать все необходимые компоненты питания в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
С тем, что мы будем есть, мы разобрались, далее поговорим, как мы будем это делать.
Как надо питаться
Режим питания
Мы разобрались с основными составляющими нашего питания, переходим к не менее важному режиму питания.
Как вы понимаете, невозможно питаться правильно, если при этом не отлажен режим. К примеру, человек питается исключительно полезной едой, но делает это, в основном, в вечерние часы. Естественно, его питание уже назвать правильным и здоровым нельзя.
Итак, оптимально мы должны питаться часто, но делать это небольшими порциями, примерно через каждые 3–4 часа.
Если вернуться к палеодиете, то она, конечно, не подразумевает четкого и строгого времени для приема пищи. Ведь у древнего человека еда была тогда, когда была удачная охота и время года, позволяющее собирать плоды, подаренные природой. Все это позволяло не переедать, а питаться так и тогда, когда этого требовал организм.
В идеале и мы должны принимать пищу тогда, когда нашему организму требуется энергия, а не тогда, когда вы вдруг увидели что-то вкусное или пришли в гости к подружке, которая испекла потрясающий торт.
Я открою вам секрет, который давно перестал быть таковым: мы далеко не всегда принимаем пищу от голода, чаще нами руководит что-то другое — нереализованные эмоции, которые проще заесть, чем пережить, импульсные желания на какой-то определенный продукт, еда «за компанию» (особенно этим страдают офисные работники), когда кто-то приглашает к столу, а вы, даже не спросив себя «голоден ли я сейчас», сразу соглашаетесь, причем съедаете столько, будто голодны.
Как же научиться питаться тогда, когда этого требует организм? Для начала я все же рекомендую разработать и придерживаться определенного режима, а в дальнейшем, когда степень осознанности приема еды станет выше, а вы это обязательно почувствуете, перейти на режим, когда этого требует организм, и прислушиваться к себе.
Итак, берете ручку и бумагу и первым делом пишете, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Если у вас нет определенного времени, напишите, как должно быть в идеале. Написали? Поздравляю, теперь у вас есть это определенное время.
Теперь пишите, когда у вас будет завтрак, в идеале он должен быть не позже, чем через час после подъема. Когда напишете, прибавляйте к этому времени 3 часа — это время перекуса, второго завтрака. Прибавьте еще 3 часа — это обед. Еще 3 — время полдника и еще 3 — ужин.
Теперь рассмотрите свой режим — все ли вас в нем устроило? Если да — замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.
Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.
Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным — вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.
Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.
Но нужно принципиально различать 2 понятия — голод и аппетит.
Что такое голод? Голод — это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.
В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.
А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».
Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.
И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.
Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.
Утро — это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.
Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.
Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.
Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.
Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.
Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.
Пропуски еды
Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.
Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? — об этом и пойдет речь.
Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки — из собственных мышц, жиры — из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь — жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.
Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.
Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия — головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.
Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.
Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.
Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.
Такие разгрузки пойдут только на пользу.
Рецепты палеодиеты
Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.
Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории — салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.
Теперь вам есть из чего выбрать.
Салаты
Салат «Бригантина»
Ингредиенты:
капуста пекинская — 200 г;
форель слабой соли — 100 г;
помидор — 1 шт.;
масло подсолнечное — 1 ч. л.;
перец черный молотый — по вкусу;
соль — по вкусу;
лимонный сок — по вкусу.
Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор — небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.
Салат с курицей-гриль
Ингредиенты:
куриные грудки — 500 г;
салат листовой — 1–2 головки;
перец красный болгарский — 1 шт.;
помидор — 0,5 шт.;
лук красный — 1 головка;
кинза — 1 пучок;
авокадо — 1 шт.;
лайм (сок) — 1 шт.
Для маринада:
чеснок — 2 зубчика;
перец чили — 1 ст.л.;
соль — 0,5 ч. л.;
молотый перец черный — 0,5 ч.л.;
оливковое масло — 1 ч. л.;
вода — 1 ст. л.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.
Куриный салат с авокадо и манго
Ингредиенты:
куриные грудки — 2 шт.;
авокадо — 1 шт.;
лук красный — 3 ст.л.;
манго — 0,5 шт.;
петрушка — 1 ст. л.;
лимон — 0,5 шт.;
соль и перец — по вкусу.
Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.
Салат из креветок с ананасом
Ингредиенты:
креветки свежезамороженные без панциря — 250 г;
ананас — 100 г;
масло оливковое — 10 мл;
петрушка — 20 г;
салат листовой — 20 г;
соль и перец — по вкусу.
Отварите в подсоленной воде креветки и приправьте перцем. Нарежьте ананасы тонкими ломтиками. Смешайте ананасы и креветки, заправьте оливковым маслом и мелко нарезанной петрушкой. Выложите на блюдо листья салата, сверху положите готовое блюдо.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
тунец в с/с — 200 г;
листья салата — 200 г;
томаты черри — 100 г;
яйцо вареное — 2 шт.;
свежие огурцы — 2 шт.;
лук красный — 1 головка;
Заправка:
оливковое масло — 2 ч. л.;
горчица — 0,5 ч. л.;
соль — по вкусу;
сок лимона — 2 ч. л.
Мелко порежьте яйца. Огурец нарежьте ломтиками, лук — кольцами. Томаты черри разрежьте пополам. На листья салата выложите кусочки тунца и остальные ингредиенты. Перед подачей влейте заправку.
Салат из мидий и ананаса
Ингредиенты:
очищенные мидии — 150 г;
салат айсберг — 200 г;
свежий ананас — 100 г;
салатный лук — 1 головка;
соль, перец — по вкусу;
оливковое масло — 2 ч. л.;
темный бальзамический соус-крем — 2 ч. л.
Салатный лук очистите, нарежьте полукольцами, мидии отварите до готовности (1–2 минуты), слейте воду, остудите, смешаете лук и мидии, добавьте оливковое масло, соль, перец, перемешайте. Оставьте на 15–20 минут (можно дольше). Ананас очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиком, салат айсберг порвите. Добавьте все к мидиям и луку, перемешайте. При подаче посыпьте свежемолотым перцем и полейте темным бальзамическим соус-кремом.
Салат с форелью
Ингредиенты:
форель — 200 г;
яйцо — 3 шт.;
огурец — 2 шт.;
томаты черри — 8–10 шт.;
красный лук — 1 головка;
зелень — 1 пучок;
соль и перец — по вкусу.
Яйца сварите вкрутую. Филе форели, огурцы, томаты, яйца порежьте кубиками, лук — тонко полукольцами. Измельчите зелень. Посолите и поперчите по вкусу. Заправьте салат оливковым маслом.
Салат с помело, креветками, кинзой и лимонным соусом
Ингредиенты:
помело — 1 шт.;
лимонный сок — полстакана;
чеснок — 1 зубчик;
креветки очищенные — 120 г;
кинза — 1 пучок;
салат айсберг — 1 пучок;
кунжутные семечки — 2 ст. л.;
соль и перец пряный — по вкусу.
Слегка обжарьте кунжутные семечки на сухой сковородке. Почистите помело, порежьте на дольки. Извлеките мякоть из долек помело и поломайте ее на кусочки. Порвите салат и порежьте кинзу. Отварите и остудите креветки. Смешайте все ингредиенты и посыпьте кунжутом. Заправьте салат лимонным соком, давленым чесноком. Соль и перец добавьте по вкусу.
Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
креветки — 200 г;
яйца — 4 шт.;
ананасы — 200 г;
авокадо — 2 шт.;
зелень — 1 пучок.
Мелко порежьте одно авокадо и ананасы. Пропустите через мясорубку яйца и креветки. Мелко покрошите зелень. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Второй авокадо разделите на две половинки, достаньте косточку и заполните мякоть салатом. Украсьте блюдо кусочками креветок и ананаса.
Салат с куриным филе «Радуга»
Ингредиенты:
куриное филе — 300 г;
лук красный — 2 головки;
перец красный — 1 шт.;
перец желтый — 1 шт.;
лук зеленый — 1 пучок;
капуста китайская — 0,5 кочана.
Для заправки:
горчица — 1 ст. л.;
чеснок — 1 зубчик;
оливковое масло — 2–3 ч. л.;
соль, перец — по вкусу.
Все перемешайте — и заправка готова. Нарежьте луковицу полукольцами, перец — соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками. Перемешайте все ингредиенты, полейте заправкой, украсьте мелко нарезанным зеленым луком.
Салат «Романтика»
Ингредиенты:
отварная говядина — 200 г;
помидоры черри — 8–10 шт.;
огурцы — 200 г;
редис — 8–10 шт.;
лук порей — 1 шт.;
зелень — 1 пучок.
Для заправки:
растительное масло — 4 ст. л.;