Палеодиета. Секреты стройности и здоровья Круглова Наталья

Режим питания

Мы разобрались с основными составляющими нашего питания, переходим к не менее важному режиму питания.

Как вы понимаете, невозможно питаться правильно, если при этом не отлажен режим. К примеру, человек питается исключительно полезной едой, но делает это, в основном, в вечерние часы. Естественно, его питание уже назвать правильным и здоровым нельзя.

Итак, оптимально мы должны питаться часто, но делать это небольшими порциями, примерно через каждые 3–4 часа.

Если вернуться к палеодиете, то она, конечно, не подразумевает четкого и строгого времени для приема пищи. Ведь у древнего человека еда была тогда, когда была удачная охота и время года, позволяющее собирать плоды, подаренные природой. Все это позволяло не переедать, а питаться так и тогда, когда этого требовал организм.

В идеале и мы должны принимать пищу тогда, когда нашему организму требуется энергия, а не тогда, когда вы вдруг увидели что-то вкусное или пришли в гости к подружке, которая испекла потрясающий торт.

Я открою вам секрет, который давно перестал быть таковым: мы далеко не всегда принимаем пищу от голода, чаще нами руководит что-то другое — нереализованные эмоции, которые проще заесть, чем пережить, импульсные желания на какой-то определенный продукт, еда «за компанию» (особенно этим страдают офисные работники), когда кто-то приглашает к столу, а вы, даже не спросив себя «голоден ли я сейчас», сразу соглашаетесь, причем съедаете столько, будто голодны.

Как же научиться питаться тогда, когда этого требует организм? Для начала я все же рекомендую разработать и придерживаться определенного режима, а в дальнейшем, когда степень осознанности приема еды станет выше, а вы это обязательно почувствуете, перейти на режим, когда этого требует организм, и прислушиваться к себе.

Итак, берете ручку и бумагу и первым делом пишете, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Если у вас нет определенного времени, напишите, как должно быть в идеале. Написали? Поздравляю, теперь у вас есть это определенное время.

Теперь пишите, когда у вас будет завтрак, в идеале он должен быть не позже, чем через час после подъема. Когда напишете, прибавляйте к этому времени 3 часа — это время перекуса, второго завтрака. Прибавьте еще 3 часа — это обед. Еще 3 — время полдника и еще 3 — ужин.

Теперь рассмотрите свой режим — все ли вас в нем устроило? Если да — замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.

Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.

Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным — вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.

Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.

Но нужно принципиально различать 2 понятия — голод и аппетит.

Что такое голод? Голод — это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.

В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.

А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».

Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.

И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.

Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.

Утро — это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.

Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.

Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.

Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.

Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.

Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.

Пропуски еды

Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.

Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? — об этом и пойдет речь.

Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки — из собственных мышц, жиры — из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь — жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.

Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.

Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия — головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.

Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.

Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.

Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.

Такие разгрузки пойдут только на пользу.

Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.

Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории — салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.

Теперь вам есть из чего выбрать.

Салаты