Палеодиета. Секреты стройности и здоровья Круглова Наталья

Тортилья (испанский омлет)

Ингредиенты:

картофель — 280 г;

яйца — 5 шт.;

лук — 140 г;

помидор — 1 шт.;

зеленый горошек — 1 стакан;

оливковое масло — 3 ч. л.;

соль и перец — по вкусу.

Почистите картофель и очень тонко нарежьте. Посыпьте солью. Почистите лук и мелко порубите. Нарежьте помидоры. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте картофель и жарьте 5 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте лук и перемешайте. Накройте сковородку крышкой, но постоянно помешивайте. Хорошенько взбейте яйца, добавьте соль и перец. Когда картофель и лук будут готовы, добавьте их в миску с яйцами. Положите в миску помидор, горошек. Еще раз разогрейте сковородку с оставшимся маслом. В горячую сковороду влейте смесь из яиц и овощей. Готовьте все на слабом огне примерно 15 минут. Когда жидкость практически испарится с поверхности омлета, переверните его и готовьте еще 5 минут. Блюдо подавайте горячим.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

кабачки или цукини — 1 кг;

мясной фарш — 400 г;

лук репчатый — 100 г;

чеснок — 2–3 зубчика;

зелень — укроп или петрушка;

соль, перец — по вкусу.

Кабачки вымойте и нарежьте кружочками толщиной 2 см. Середину вырежьте ножом, толщина стенки примерно 1 см. Если кабачки мелкие, то можно разрезать их вдоль, в форме лодочек. Репчатый лук почистите, мелко порежьте и обжарьте. Добавьте в фарш лук, измельченный чеснок, соль, перец, зелень. Нафаршируйте подготовленные кабачки и выложите на противень. Поставьте в духовку на 40 минут при температуре 200 °C.

Креветки и морские гребешки с чесноком и базиликом

Ингредиенты:

морские гребешки — 6 шт.;

креветки тигровые — 6–8 шт.;

оливковое масло — 2–3 ст. л.;

чеснок — 2–3 зубчика;

базилик — 2–3 веточки;

лимонный сок; соль и перец — по вкусу.

Морские гребешки вымойте, хорошо очистите от песка. Разрежьте по горизонтали напополам. Креветки очистите, оставьте только хвосты. Темную кишечную вену удалите, надрезав острым ножом спинку. Морские гребешки и креветки посолите, поперчите. Нагрейте оливковое масло в сковороде, положите креветки и морские гребешки. Жарьте с одной стороны 2–3 минуты. Переверните, добавьте рубленый чеснок и мелко нарезанный базилик. Встряхните сковородку, чтобы распределить базилик и чеснок равномерно. Жарьте еще 23 минуты. Сбрызните лимонным соком и немедленно подавайте.

Овощное рагу

Ингредиенты:

баклажаны — 4 шт.;

кабачки — 2 шт.;

помидоры 7 штук;

огурцы — 3 шт.;

чеснок — 4 зубчика;

орегано сушеный — 2 ст. л.;

базилик — 2 ст. л.;

шафран — 1 ст. л.;

масло оливковое — 20 г.

Почистите и порежьте баклажаны, кабачки, огурцы и помидоры крупными кубиками и положите в противень. Добавьте давленый чеснок, орегано, базилик, шафран. Полейте все оливковым маслом. Противень поставьте в духовку на 20 минут. Затем достаньте, перемешайте и добавьте морскую соль. Отправьте противень в духовку еще на 30 минут.

Фр-роллы

Ингредиенты:

куриная грудка — 1 шт.;

огурец — 1 шт.;

перец — 1 шт.;

укроп и базилик — 2–3 веточки;

листья салата;

горчично-соевый соус.

Порежьте куриную грудку, огурец, перец соломкой, добавьте несколько веточек укропа, базилика и заверните все в листья салата. Перевяжите роллы стрелкой лука и подайте с горчично-соевым соусом.

Ростбиф с запеченным луком и шампиньонами

Ингредиенты:

говяжья вырезка — 1 кг;

лук — 4–5 шт.;

шампиньоны — 300 г;

соль и молотый черный перец — по вкусу.

Обвяжите мясо кухонной ниткой, натрите солью и перцем. В сковороде на сильном огне разогрейте 2 ст. л. растительного масла. Положите мясо, обжарьте со всех сторон до румяной корочки и переложите в форму для запекания. Разрежьте грибы на половинки и обжарьте буквально 2–3 минуты в той же сковороде, где жарилось мясо. Порежьте лук на четвертинки и вместе с грибами положите в форму к мясу. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180 °C, и запекайте примерно 35–40 минут. Проверьте готовность мяса, проколов его ножом: из прокола должен вытекать розоватый сок. Если сок не вытекает, вы пересушили мясо. Достаньте мясо из духовки, накройте фольгой и дайте отдохнуть 10 минут. Затем нарежьте ломтиками и подайте с запеченными грибами и луком.

Лосось с овощами гриль (или в духовке)

Ингредиенты:

лосось (семга или форель) — 120 г;

сладкий картофель (батат) — 100 г;

сладкий перец — 50 г;

цукини — 100 г;

листья салата — 10 г;

лимонный сок и соль — по вкусу.

Овощи запекайте в духовке при температуре 250 °C 15 минут на пекарской бумаге. Пожарьте рыбу с одной стороны, переверните, залейте водой до половины, добавьте соль и сухие травы и накройте крышкой минут на пять. Готовьте все на слабом огне.

Кролик с инжиром

Ингредиенты:

кролик — 1–1,2 кг;

чеснок — 2–3 зубчика;

морковь — 1 шт.;

лук — 1 головка;

бульон или вода — 1 стакан;

свежий инжир — 7–8 шт.;

оливковое масло;

соль, лавровый лист, перец — по вкусу;

тимьян свежий.

Разделите кролика на порционные куски. Положите в емкость для маринования, посолите, поперчите, посыпьте измельченным тимьяном, чесноком, оставьте мариноваться на несколько часов, периодически переворачивая. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, кролика достаньте из маринада, обсушите салфеткой, быстро обжарьте до румяной корочки, сложите в сотейник. На той же сковороде обжарьте лук, затем добавьте к нему натертую морковь и обжарьте в течение 5 минут. Выложите к кролику, залейте все горячим бульоном или водой и положите лавровый лист, веточку свежего тимьяна. Оставьте тушиться под крышкой на медленном огне до мягкости 40–50 минут. Если жидкость сильно выкипает, доливайте бульона. Порежьте инжир на 4–8 частей, в зависимости от размера, выложите поверх мяса в сотейник и готовьте еще 10–15 минут.

Котлеты из печенки

Ингредиенты:

говяжья печень — 500–600 г;

лук — 2 головки;

морковь — 2–3 шт.;

яйца — 2 шт.;

соль, перец чили, любые специи — по вкусу.

Натрите морковь на крупной терке, лук мелко порежьте, обжарьте или потушите до мягкости, добавьте чеснок, перец чили. Печень порежьте кубиками как можно мельче, добавьте 2 яйца, остывшую морковь с луком, соль, перец, специи по вкусу. Жарьте все, выкладывая ложкой, на небольшом огне до золотистой корочки с обеих сторон.

Лосось с зеленью, чесноком в дижонской горчице

Ингредиенты:

филе лосося — 500 г;

лимон — 2 шт.;

свежая зелень — 1 пучок;

оливковое масло — 1/4 стакана;

чеснок — 2 зубчика;

дижонская горчица — 2 ст. л.;

соль и перец — по вкусу.

Нагрейте духовку до 190 °C или подготовьте гриль. Нарубленную зелень смешайте с выдавленным чесноком. Выдавите сок 1 лимона, добавьте масло и специи. Противень застелите бумагой для выпечки, положите филе лосося, сверху обильно нанесите начинку из зелени. Поверх уложите нарезанный лимон. Отправьте в духовку или гриль на 20 минут.

Яркий шашлык с креветками и овощами

Ингредиенты:

креветки — 24 шт.;

помидоры черри — 24 г;

цукини — 1 шт.;

перец болгарский желтый — 1 шт.;

зеленый лук — 12 перьев;

оливковое масло;

соль, перец — по вкусу;

лимон — дольки.

Для соуса-песто:

петрушка — 20 г;

тархун — 5 г;

несоленые фисташки — 1/4 стакана;

лимонный сок — 5 ч. л.;

чеснок — 1 зубчик;

соль, перец — по 1/4 ч. л.;

оливковое масло — 1/2 стакана.

Для соуса: взбейте в блендере все ингредиенты (кроме воды) вместе, добавляя их постепенно. Отложите треть стакана соуса в маленькую мисочку, чтобы смазывать шашлыки перед грилем. Остальной песто выложите в миску и добавьте воду. Это понадобится для смазки шашлыка после жарки.

Замочите 8 деревянных шпажек в воде на 30 минут. Овощи нарежьте на небольшие куски. Должно получиться 24 шт. каждого овоща. Насадите креветки и овощи на шпажки. Каждый шашлык сбрызните оливковым маслом, смажьте соусом песто, посолите и поперчите. Нагрейте гриль и обжарьте шашлычки со всех сторон (2–3 минуты на сторону). Снимите шашлыки с гриля и сбрызните их лимонным соком и песто. Сразу же подавайте.

Рыба в пергаменте

Ингредиенты:

филе лосося — 200–250 г;

морковь или перец красный сладкий — 1 шт.;

кабачок — 1/2 шт.;

лук — 1 шт.;

помидор — 1 шт.;

лимон — 1/2 шт.;

растительное масло — 2 ст. л.;

укроп;

соль и перец — по вкусу.

Морковь (или перец) и кабачок нарежьте соломкой. Очистите лук и нарежьте полукольцами. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте лук. Затем соберите его на одну сторону сковороды, на другую положите морковь (или перец) и кабачки. Обжарьте 1–2 минуты. Выложите овощи на лист пергамента, посолите. Сверху положите рыбу, три ломтика лимона, сбрызните оливковым маслом, посыпьте укропом и поперчите. Рядом положите 4 ломтика помидора и заверните пергамент. Повторите всю процедуру с оставшейся рыбой. Запекайте в разогретой до 190 °C духовке 15–20 минут.

Цыпленок «Пири-Пири»

Ингредиенты:

куриное филе — 500 г;

перец красный — 1 шт.;

перец болгарский — 4 шт.;

лимон — 1 шт.;

паприка — 1 ч.л.

чеснок — 1 зубчик;

соль морская — 1/2 ч.л.

оливковое масло — 30 мл.

Вымойте перцы, удалите семена, нарежьте и поместите в кастрюлю, полив лимонным соком. Тушите 8–10 минут. Блендером измельчите перец, добавьте постепенно паприку, чеснок и соль. Сделайте три диагональных разреза на курином филе. Поместите мясо в лоток для выпечки, залейте соусом и сбрызните оливковым маслом. Запекайте 3035 минут при температуре 200 °C.

Курица с паприкой и лимоном

Ингредиенты:

куриная голень с бедром — 2 шт.;

лимон — 1/2 шт.;

цедра половины лимона;

паприка — 1 ч. л.;

оливковое масло — 3 ч. л.;

оливки — 8 шт.;

бутоны каперсов — 10 шт.;

корень пастернака — 4 шт.;

чеснок — 2 зубчика;

бульон (куриный или овощной) 100 мл;

розмарин — 1 ветка;

соль — по вкусу.

Достаньте куриные голени из холодильника и дайте им «согреться» при комнатной температуре. Снимите цедру половины лимона, сам лимон порежьте на дольки, удалив семечки. Паприку смешайте с солью, маслом и цедрой. Очистите пастернак, нарежьте и выложите в смазанную маслом форму с оливками и каперсами и залейте бульоном. Голени обмажьте смесью из паприки и цедры, выложите в форму на пастернак, добавьте чеснок и розмарин. Запекайте 50–60 минут при температуре 180 °C (если курица начнет сильно румяниться, накройте фольгой).