Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что Хэлловэлл Эдвард

ГЛАВА 8

ВОСПОЛНЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Сколько раз, присутствуя на деловых встречах, вы ловили себя на неудержимой зевоте, сколько раз вам приходилось щипать себя, скрипеть зубами и покусывать язык, чтобы не заснуть? Сколько раз в день вы подходите к кофемашине в надежде, что кофеин выручит вас и придаст сил и энергии?

Люди в большинстве своем встают по утрам, иногда завтракают или хотя бы пьют чай или кофе и после этого воображают, что смогут сохранять внимание, не заботясь о восполнении энергии в течение рабочего дня. На самом деле они образцово-показательно не следят за своей умственной энергией. Если это про вас, не впадайте в отчаяние; в конце концов, очень немногие люди умеют регулировать умственную энергию. Если же мозгу плохо, то о хорошей работе не может быть и речи.

Правило номер один: не думайте, что энергия дается вам свыше. Вы не сумеете сосредоточиться, если ее у вас мало. Недостаток энергии — эквивалент рассеянности. Высокий уровень энергии — это необходимое, но отнюдь не достаточное условие хорошей способности к концентрации внимания. Вы сможете выдержать рабочий день — как и большинство людей, — не заботясь о восполнении энергии, но если вы хотите не просто продержаться, а качественно работать, то последуйте простым советам, приведенным в этой и следующих главах. Со временем они сослужат вам хорошую службу.

В газетах, в интернете и в тысячах книг вы можете прочесть о том, как сделать лучше свою работу. Некоторые из предлагаемых планов и в самом деле хороши, но очень многие из них имеют только одну цель — продать линейку продуктов. Я испытал действие многих препаратов на себе и могу сказать, что большинство из них не могут решить проблему. Не стоит гнаться за всем, что есть в продаже. Препараты, подстегивающие активность мозга, — это эквивалент косметики: люди платят сумасшедшие деньги за некие вещества не потому, что получают от них какую-то действительную пользу, а потому что хотят верить в то, что эти снадобья на самом деле полезны.

Просто удивительно, сколь многие из нас игнорируют такую важную и несложную вещь, как поддержание на должном уровне умственной энергии, и проявляют интерес к ней, только начиная испытывать непреодолимую сонливость в течение дня, или очутившись на грани нервного срыва, или совершив серьезную ошибку. Есть один простой, но неоспоримый факт: телу ведомы некоторые вещи, недоступные разуму. Ваш организм оценивает свое энергетическое состояние раньше, чем ваше сознание. У него есть собственный аналог сознания. Вы не можете находиться в хорошей умственной и физической форме, качественно выполнять свои обязанности, сосредоточивать внимание и учиться, если ваше тело — а мозг является его неотъемлемой частью — не получает достаточно энергии.

Более века назад Вильям Джеймс постулировал, что разум следует командам тела, а не наоборот. Совсем недавно социальный психолог Джеймс Лэйрд провел эксперимент, в ходе которого он присоединил электроды к определенным точкам человеческого лица и попросил одних испытуемых улыбаться, а других — хмуриться. Потом он спрашивал участников эксперимента, как они себя в тот момент чувствовали. Те, кто улыбался, приходили в хорошее настроение, а те, кто хмурился, начинали злиться1. Другими словами, биологические процессы, происходящие в теле, извилистыми и длинными путями влияют на чувства и мышление.

Способы поддержания в порядке мышления и эмоционального состояния очень просты (в сравнении с важностью задачи), хотя и требуют некоторых изменений в образе жизни и привычках. В управлении энергией при умственной работе есть два важных компонента. Во-первых, и это самое важное, нужна подготовка — необходимо приспособить все свое «я» к поддержанию необходимого уровня активности в течение дня. Во-вторых, необходима, как я это называю, «работа в поле». Как правило, люди обращают больше внимания на «работу в поле», то есть начинают что-то предпринимать, когда устают и теряют работоспособность, но пренебрегают подготовительной работой, которая как раз и направлена на то, чтобы предупредить кризис и усталость.

Шесть разумных принципов

Подготовительная работа опирается на принципы «разумной шестерки». Делайте то, что я рекомендую в этой и следующих главах, — и ваши тело и мозг будут в тонусе. Ваш мозг, если вы надлежащим образом его подготовите, подарит вам намного больше минут гибкой сосредоточенности.

В процессе чтения следующих двух глав у вас часто будет возникать соблазн воскликнуть: «Да, я все это уже знаю!» Возможно, что так оно и есть. Но используете ли вы свои знания на практике? Вам надо с сегодняшнего дня начать применять принципы «разумной шестерки», чтобы ваши мозг и тело могли поддержать вас в труде и активном отдыхе. Вот эти шесть элементов:

сон;

питание;

физические упражнения;

медитация;

когнитивная стимуляция;

связь (позитивные межличностные контакты).

Мы все вынуждены выполнять первые три пункта (сон, питание, физические упражнения), чтобы сохранить физическое здоровье. Следующие два (медитация и когнитивная стимуляция) способствуют поддержанию здоровья как физического, так и душевного. Однако мы часто упускаем из вида или сознательно игнорируем последний пункт — позитивные межличностные контакты. Я ставлю данный пункт выше всех остальных, в то время как многие другие специалисты не обращают на него внимания или не оценивают по достоинству силу его воздействия на людей.

Эти принципы тесно переплетаются друг с другом и взаимно усиливаются. Лучших результатов вы добьетесь, если будете следовать всем шести пунктам.

Сон

Вы помните Джин, о которой я писал в главе о многозадачности? Одна из причин, мешавших Джин сосредоточить внимание, заключалась в нарушениях сна. Несмотря на все старания, она так и не смогла создать распорядок дня, который бы улучшил ее сон — являющийся залогом нормальной деятельности мозга и тела. А помните Джека, который все время о чем-то тревожился? Он тоже пренебрегал сном, говорил, что выспится в гробу. Джек платил очень высокую цену за свою надменность, хотя и не сознавал этого.

Подобно Джин и Джеку, миллионы людей много работают, но слишком мало спят, чем наносят своему организму немалый вред. Если вы хронически недосыпаете, то в мозге возрастает уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и падает уровень лептина, имеющего обратное действие. Именно поэтому недостаток сна может приводить к ожирению. Бессонница также способствует возникновению артериальной гипертензии, подавлению иммунитета, возрастанию риска онкологических заболеваний, простуд и гриппа. Кроме того, хорошо известно, что недостаток сна приводит к повышенной раздражительности, зацикливанию на проблемах и провалам в памяти. Он превращает дороги в опасную зону. Приблизительно 60% водителей сообщают о том, что им приходилось на протяжении последнего года часто водить машину в сонливом состоянии, а более трети признаются, что им случалось засыпать за рулем, ставя себя, своих пассажиров и других участников движения в опасное положение. А еще недостаток сна делает лицо одутловатым и непривлекательным.

Кроме того, если вы спите слишком мало, достижение гибкой сосредоточенности становится для вас решительно невозможным. При лишении сна у человека способно развиться состояние, напоминающее синдром дефицита внимания и гиперактивности. В опубликованной в апреле 2013 года в New York Times статье доктор Ватсал Тхаккар описал больного, который имел все классические симптомы СДВГ: привычку откладывать все на потом, забывчивость, склонность терять вещи и, конечно, неспособность к устойчивой концентрации внимания. Самое странное заключалось в том, что эти симптомы появились у пациента в возрасте тридцати одного года, а раньше он никогда не страдал СДВГ, что противоречит всем диагностическим критериям данного недуга. Как оказалось, больной просто хронически недосыпал. Он выздоровел, после того как врач дал ему рекомендации по поводу улучшения качества ночного сна2.

Одно из самых больших одолжений, какое вы можете сделать вашему мозгу и телу, — это обеспечить их достаточным по продолжительности и качеству сном. Сон тонизирует. «Я полностью согласен, — вероятно, ответите вы, — но у меня просто нет на это времени. У меня слишком много работы, и если я хочу видеть свою семью, то придется пожертвовать часами сна, ибо не могу же я спать во время работы, которую так или иначе надо делать».

Для того чтобы все же выкроить время для сна, попробуйте по-новому определить приоритеты. Исследователи доказали, что это стоит сделать. Наука о сне стремительно прогрессирует в последние годы, и ее успехи увлеченно подытожил в своей книге журналист Дэвид Рэндалл:

«Современные ученые считают, что наука о сне переживает свой золотой век. Сон понимают теперь как сложный процесс, оказывающий влияние на все, начиная с законодательства и воспитания детей и заканчивая восстановлением психики вернувшихся с войны солдат. Кроме того, сон является главным залогом счастья. Понимаете вы это или нет, но качество вашего сна прошедшей ночью имеет большее значение для вашей жизни, чем то, что вы едите, сколько денег зарабатываете или в каких условиях существуете. Все те вещи, которые определяют ваше “я”: творческие способности, эмоции, здоровье, способность быстро усваивать новые навыки или решать трудные проблемы, — это всего лишь побочные продукты того, что происходит в вашем мозге, когда вы спите ночью, положив голову на подушку. Это часть мира, в которой мы все пребываем, но едва ли это сознаем… Сон — не перерыв в жизни. Это треть головоломки, именуемой жизнью»3.

Потребность в сне варьируется у разных людей довольно значительно. Один из способов определить реальную потребность — это засечь время, которое вы проспите, если вас не поднимет будильник или какой-либо иной внешний раздражитель. Если вы в тот день воздержитесь от алкоголя (спиртное нарушает сон, делая его прерывистым) и не будете чувствовать переутомления, мешающего уснуть, то ваш организм сам подскажет вам, сколько времени надо спать. Большинству взрослых для того, чтобы нормально выспаться, необходимо от семи до восьми часов. Некоторым нужно немного меньше, другим — немного больше.

В любом случае не думайте о времени сна как о потраченном впустую, как о роскоши, как о резервуаре, откуда можно черпать недостающие часы для работы. Прислушайтесь к своему организму: он просит вас спать достаточное время. Для этого вам придется выработать у себя новые привычки и изменить образ жизни, если вы не высыпаетесь. В ближайшее время вам потребуется незаурядная самодисциплина, но вознаграждение не заставит себя ждать, что укрепит вашу мотивацию. В первую очередь вы почувствуете, что стали просыпаться по утрам отдохнувшим и свежим, вместо того чтобы на ощупь искать кнопку выключения будильника. Вы будете ощущать по утрам прилив бодрости и жажду деятельности, что сделает вашу работу плодотворной с первых часов.

Процесс можно облегчить, если прибегнуть к элементарной гигиене сна. Вот несколько советов по поводу того, что надо и чего не надо делать, чтобы хорошо спать.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Ваш мозг быстро привыкнет к строгому распорядку.

Позаботьтесь об удобстве постели.

Ни в коем случае не работайте в кровати.

Перед сном примите теплую ванну или немного почитайте.

Не пейте спиртное меньше чем за четыре часа до отхода ко сну. Алкоголь поначалу вызывает сонливость, но потом, когда его уровень в крови снижается, человек просыпается.

Не ешьте плотно меньше чем за четыре часа до отхода ко сну.

Не выполняйте тяжелые физические нагрузки перед сном.

Не ворочайтесь в постели, если не можете сразу заснуть. Встаньте, выйдите в другую комнату и немного почитайте.

Большинство людей лучше спят, если находятся в кровати одни. Если вы плохо спите, то ложитесь отдельно от супруга или купите большую кровать. Если сосед по постели храпит, встает среди ночи или активно ворочается, то вам не удастся как следует выспаться рядом с ним. По данным одного исследования, опубликованного в январе 1991 года в журнале Journal of Marital & Family Therapy, супруги, имевшие не совпадающие фазы сна, сообщали о трудностях в отношениях, включая меньшую склонность к разговорам и частые конфликты4.

Человека может неплохо освежить дневной сон — во второй половине дня, когда большинство людей чувствуют сонливость. В некоторых компаниях существуют даже специальные помещения для дневного сна, куда может записаться любой желающий. Если дневной сон вам нежелателен, прибегните к медитации, которая почти так же полезна.

Если, несмотря на все эти меры, вам все равно будет трудно уснуть, попробуйте слушать на ночь расслабляющую тихую музыку. Существует множество натуральных снотворных средств, например корень валерианы или мелатонин, а также продающиеся в аптеках без рецепта средства. Однако я настоятельно рекомендую прибегать к таблеткам только как к последнему средству. Люди, которые сразу начинают пить снотворное, очень скоро впадают в зависимость, вместо того чтобы следовать гигиене сна и применять натуральные средства.

Посоветуйтесь с врачом относительно ваших проблем со сном, так как существует множество физических и психических расстройств, вызывающих бессонницу. К таким заболеваниям относятся сонное апноэ, депрессия, тревожность, артрит, рак, сердечная недостаточность, обструктивная болезнь легких, желудочно-пищеводный рефлюкс, тиреотоксикоз, инсульт, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно. Обращаясь к доктору, постарайтесь получить нечто большее, чем просто рецепт на лекарство. Вспомните Мэри, которой врач назначил антидепрессанты, сказав, что это «по крайней мере что-то», хотя ей были нужны не только и не столько таблетки. К любой проблеме надо подходить с разных сторон, и, в частности, рассматривать нарушение сна следует в комплексе с другими сложностями в отношениях тела и мозга.

Питание

По мере того как я все глубже вникал в неприятности моих пациентов, я больше и больше убеждался в том, что у очень многих из них были серьезные проблемы с питанием. Некоторые люди, как, например, Мэри, прибегают к еде, чтобы облегчить душевное состояние, когда испытывают стресс или тревогу. Некоторые бросаются в другую крайность и начинают голодать. Лэс пожертвовал едой ради сидения перед монитором, и это дорого ему обошлось.

Питание в настоящее время — очень актуальная тема, и на то есть веские причины. На Amazon.com я насчитал 229 384 книги, посвященные питанию. Массовыми тиражами выпускается литература о диетах. Несколько десятилетий назад питание было где-то на задворках общественного внимания, но теперь стало настоящим мейнстримом. В любой компании вы непременно услышите, как кто-нибудь рассказывает об «очищающих диетах», о добавках, которые он принимает, или о невероятно вкусной вегетарианской пище, которую подают на каком-нибудь курорте.

Для того чтобы избежать лишней траты денег (в лучшем случае) и не подвергать опасности здоровье и жизнь (в худшем случае), очень важно точно знать, что вы покупаете. Правильное питание перестало быть увлечением эксцентричных чудаков и превратилось в науку. Когда-то нам не было нужды тщательно следить за тем, что мы едим, чем дышим, что пьем, какие вещества соприкасаются с нашей кожей и что воздействует на нас в форме излучения и других видов энергии: солнце, линии электропередач, телевизионные экраны, сотовые телефоны и бог знает что еще. Однако это время навсегда осталось в прошлом.

Сегодня, для того чтобы сохранить здоровье, нам надо внимательно следить за тем, что поступает в нас любыми путями. Говорят, что человек есть то, что он ест. Включите сюда то, чем мы дышим, что трогаем, что поглощается нашей кожей и слизистыми оболочками или поступает в организм как-либо иначе. Так как мы не можем блокировать все пути доступа вредных веществ в организм, нам остается лишь регулировать их поступление с едой и питьем.

Если мы неправильно питаемся, то наш мозг теряет способность хорошо работать. Многие, просыпаясь утром, выпивают чашку или две кофе с круассаном или пончиком — и называют это завтраком. Некоторые люди не завтракают вообще. Днем они съедают большой сэндвич и пакет чипсов, запивают колой или другим сладким газированным напитком, а потом удивляются, почему на них вдруг наваливается непреодолимая сонливость (это результат приема углеводистой пищи, к которой я скоро вернусь). Вечером такие люди приходят с работы, съедают гамбургер с двумя-тремя банками пива и усаживаются перед телевизором. Отметьте полное отсутствие в их рационе овощей и фруктов. Лишние килограммы откладываются под кожей в виде жира, а мозг лишается питания и теряет способность нормально работать.

Находясь в крахмально-сахарных сетях, вы просто не в состоянии отчетливо и сосредоточенно мыслить. Почему бы не предпочесть здоровую пищу? Хоть подробные советы по здоровому питанию не входят в задачу этой книги, на некоторых основных пунктах я все же остановлюсь.

Правильно питаться нетрудно, если вы не живете в нищете. Раз вы купили эту книгу, то, вероятно, можете позволить себе и здоровые продукты. Точно так же, как в случае сна, сначала следует разобраться, как вам надо есть, затем составить план питания и начать его придерживаться.

Прежде всего позвольте мне перечислить общие принципы здорового питания и дать несколько конкретных советов по этому поводу.

Ешьте натуральную пищу. Избегайте употребления полуфабрикатов, готовых продуктов в вакуумных упаковках. За некоторыми исключениями — к каковым, например, относятся консервированные томаты, — лучшая еда — это еда, которая только что росла на грядке, бегала по скотному двору или плавала в море. Проведенное в Китае исследование, одно из наиболее непредвзятых в своей области, показало, что самым здоровым видом питания является радикальное вегетарианство. Ученые, проводившие исследование, изучили пищевые привычки жителей более ста деревень по всему Китаю. При том что вегетарианство оказалось лучшей пищевой привычкой, было показано, что с хорошим здоровьем чаще всего сочетается употребление большого количества овощей и цельной пищи5. Если вы не можете или не желаете становиться вегетарианцем (например, я и не могу, и не хочу), все-таки подберитесь к нему максимально близко.

Полноценно усваивайте съеденное. Многие люди начинают свой день со стакана теплой воды, куда они выжимают дольку лимона, чтобы помочь перевариванию пищи. Одна моя давняя знакомая, женщина средних лет, отметила значительное улучшение самочувствия, после того как начала сама готовить свежий смешанный сок. Она купила мощную соковыжималку, в которую бросает целые фрукты и ягоды (чернику, яблоки, половинку банана, половинку лимона) и овощи (морковь, огурец, шпинат, имбирь). В эту смесь она добавляет столовую ложку спирулины, столовую ложку белкового порошка, пакетик сладкой стевии, воду и нажимает кнопку. «Я пью этот сок утром и в течение дня, — говорит она. — Кроме него я ем салат на обед и на ужин. С той недели, когда я начала так питаться, я сразу ощутила прилив энергии, мне стало легче работать и сосредоточиваться. Мало того, я еще и похудела!»

Сведите к минимуму потребление красного мяса. Если вам приходится есть красное мясо, то покупайте экологически чистую говядину или оленину. В качестве альтернативного источника белка и калорий лучше употребляйте рыбу, свинину, курятину, бобы или столь же богатые питательными веществами виды растительной пищи. Многие советуют отказаться не только от говядины, но и от свинины, курятины и даже рыбы (я их ем, но выбор, естественно, за вами).

Подумайте о том, как перейти на безглютеновую пищу. Я перестал употреблять продукты, содержащие глютен (клейковину), и похудел на десяток совершенно лишних килограммов всего за шесть недель. Помимо того, я стал намного лучше думать. Вам это покажется серьезным изменением привычки, но я нашел, что отказаться от глютеновой пищи очень легко. Надо всего лишь исключить из рациона пшеницу, солод, рожь и булгур, то есть хлеб, печенье, пироги, крекеры, пасту, пиво, соевый соус и некоторые другие виды пищи.

Задайтесь вопросом, не стоит ли отказаться от молочных продуктов. Некоторые специалисты советуют полностью отказаться от всех молочных продуктов, включая сыр и мороженое. (Один мой знакомый диетолог пытался склонить меня к этому, но я пока не сдаюсь; вы можете попробовать и посмотреть, как будете чувствовать себя после такого.)

Ешьте продукты местного производства. Старайтесь употреблять пищу, изготовленную в вашей местности, свободную от гормонов, антибиотиков, пестицидов и других химикатов. Нужно всеми силами избегать любой пищи, произведенной для массового потребления, всех раскрученных брендов и покупать еду, произведенную известными вам источниками. Гормоны, консерванты и другие химикаты, которые я называю «большая ферма» по аналогии с термином «большая фарма», медленно отравляют нас и препятствуют усвоению полезных питательных веществ. По возможности надо есть продукты, которые не содержат вредных химических соединений, добавок или посторонних веществ. Узнавайте, откуда поступила та или иная пища и какой у нее состав, где бы вы ее ни покупали. Если есть возможность, вскопайте пару-другую грядок на своей даче и выращивайте на них свежие овощи.

Принимайте полезные добавки. Гарвардские ученые рекомендуют для взрослого мужчины ежедневный прием 1000 МЕ витамина D₃ и 1000 мг карбоната или цитрата кальция. Женщинам лучше принимать дозы чуть побольше. Кроме того, в дополнение к пище рекомендуется прием 1000 мг омега-3-ненасыщенных жирных кислот, докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты (ЭКП и ДКП). Прежде чем употреблять какую-то из этих кислот, проконсультируйтесь с врачом, впрочем, медики рекомендуют их почти во всех случаях. Замечу, что если вы последуете моим советам, касающимся здорового питания, то вам едва ли понадобятся пищевые добавки.

Эти меры по улучшению питания предназначены в наше время не только для фанатиков здорового образа жизни. Мы все должны потрудиться ради своего здоровья вообще и ради повышения умственной работоспособности в частности.

Есть еще одно питательное вещество, за уровнем которого в крови надо следить в течение всего дня, чтобы ваш мозг был всегда готов к работе и четкому мышлению. Это глюкоза, практически единственный источник энергии для головного мозга. Если уровень глюкозы в крови остается стабильным в течение дня, то вашей сосредоточенности, скорее всего, ничто не сможет угрожать.

К несчастью, большинство людей питается так, что уровень глюкозы в их крови скачет то вверх, то вниз. Если вы начинаете день с чашки сладкого кофе и пончика, то поджелудочная железа в ответ выбрасывает в кровь заряд инсулина, для того чтобы усвоить поступивший в кровь сахар. Уровень глюкозы сначала стремительно взлетает вверх, а потом под ударом инсулина резко снижается. Когда он падает, вы идете к кофемашине подзарядиться кофеином и углеводами, чтобы получить еще энергии. Цикл повторяется снова и снова в течение всего дня.

Вы уже не удивляетесь, почему кофейни находятся на каждом углу? Вы уже не удивляетесь тому, что они продают сладкий кофе со сладкими же десертами? Правильно, они делают неплохую прибыль на этих глюкозо-инсулиновых циклах. Продавцы кофеина и углеводов — самые опасные поставщики легальных наркотиков на планете, главным образом потому, что очень немногие сознают эту опасность.

После обеда, обычно содержащего много крахмала и мало белка, снова повторяется тот же цикл с резким подъемом и падением уровня глюкозы в крови с неизбежной послеобеденной сонливостью. Вы можете сколько угодно говорить, что вы так устроены, жалеть, что не живете в стране, где принята сиеста, но на самом деле вы можете навсегда избавиться от сонливости, если будете на обед есть белковую пищу, которая поддержит на стабильном уровне содержание глюкозы в крови. Если вы почувствовали сонливость, то сделайте несколько энергичных упражнений, потом съешьте яблоко или банан, выпейте какой-нибудь домашний сок — или… просто немного вздремните.

Общее правило питания, полезного для полноценной работы мозга в течение всего дня, гласит, что еда должна обеспечивать стабильный уровень глюкозы в крови — без внезапных скачков. На завтрак ешьте продукты, богатые белками. Употребляйте сбалансированную пищу. Перекусывайте фруктами и занимайтесь гимнастикой, чтобы избежать послеполуденной сонливости. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы доставлять мозгу микроэлементы, в которых он очень нуждается.

Контролируйте количество выпиваемого вами кофе. Подобно Джеку, который превратился в истинного кофемана, миллиарды людей на земном шаре каждый день поглощают огромное количество этого напитка. При разумном употреблении кофеин действительно повышает работоспособность. (В одном исследовании было показано, что женщины, выпивающие четыре чашки кофе в день, меньше подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще6.) При разумном употреблении кофеин — наш союзник. Чашка кофе помогает сосредоточиться и начать быстро мыслить. Но не стоит пить его слишком много и во всем полагаться на кофеин — лучше применить другие из шести разумных принципов, чтобы поддержать на должном уровне свою умственную энергию.

Однако сколько это — «слишком много»? Если у вас появляются нежелательные побочные эффекты — повышение артериального давления, учащенный пульс, возбуждение и тревожность, боль в желудке или голове, головокружение, бессонница, — это значит, что вы пьете слишком много кофе. Кофеин — мочегонное средство и потому заставляет вас чаще бегать в туалет, однако до некоторого предела с этим можно мириться. Будьте осторожны: не бросайте пить кофе сразу — за это вы расплатитесь сильной головной болью, так что медленно и постепенно снижайте дозу.

Итог: в умеренных дозах кофеин полезен, в больших — вреден. Я выпиваю две-три чашки в день, это помогает мне сосредоточиться и ясно мыслить. Я редко выхожу из дома, не выпив кофе.

Физические упражнения

Люди, которых я описал в первой части книги, добивались наибольших успехов, когда занимались спортом или проявляли много физической активности. Вспомните Джека — он был счастлив в колледже, когда играл в хоккейной команде первого дивизиона. Или вспомните Шэрон — каким даром небес ей казались занятия спортом в детстве и юности!

То, что спорт улучшает работу головного мозга, уже давно научно доказано. Например, в 2011 году группа ученых из Университета штата Иллинойс провела эксперимент на четырех группах мышей. Мыши первой группы жили по-королевски — они ели орехи, фрукты, сыр и жили в клетках, уставленных пестрыми игрушками. Вторая группа содержалась в таких же условиях, но кроме игрушек в клетках находилось также «беличье колесо». Несчастные мыши третьей группы сидели на дробленой крупе и воде, а спали на жесткой соломе. Мыши четвертой группы жили так же бедно, но в их клетках стояли колеса. По ходу эксперимента ученые наблюдали показатели умственной работоспособности мышей, а после окончания эксперимента исследовали мозг мышей всех четырех групп. Выяснилось, что красивые игрушки и усиленный рацион никак не сказались на умственных способностях. Единственное, что на них повлияло, — это колесо. Мыши, бегавшие в колесе, отличались более здоровым мозгом и более выдающимися когнитивными способностями, чем не имевшие доступа к колесу7.

Если вам нужны еще аргументы в пользу чрезвычайной эффективности физических упражнений для улучшения качества жизни, прочтите книгу «Искра: новая революционная наука о физкультуре и мозге» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain), написанную моим коллегой и другом доктором Джоном Рейти. В своей книге Рейти объясняет, почему физические упражнения являются защитой от всех рисков, начиная от перепадов настроения, СДВГ, болезненной зависимости и менопаузы и заканчивая болезнью Альцгеймера. Автор убедительно показывает, что мозг работает подобно обычной мышце: становится сильнее от упражнений и атрофируется от бездействия. Свои объяснения Рейти обосновывает экспериментальными научными данными8. Физические упражнения — это, без сомнения, наилучшее тонизирующее средство для нашего мозга. Если мы все займемся спортом, то очень скоро в мире заметно снизится употребление лекарств — не только психотропных, но и всех остальных.

Я уже слышу, как вы говорите: «Да, я все понял, завтра иду покупать тренажер». Однако сама идея о том, что надо будет каждый день заниматься упражнениями, вгоняет вас в смертельную скуку. Мыши любят бегать в колесе, это доставляет им удовольствие, но у большинства людей (включая и меня) сама мысль о чем-то подобном не вызывает ничего, кроме отвращения. Это отнюдь не удовольствие. К тому же занятия фитнесом, спортом или физкультурой требуют массы времени. Вы потеете, дурно пахнете — и вам все равно не добиться тех фантастических результатов, какие демонстрируют всемирно известные бегуны и штангисты. В конце концов вы приходите в отчаяние, осознав, что вам никогда не стать одним из них. Так что же делать?

Секрет прост: занятия спортом должны стать для вас удовольствием. Для начала возьмите себе за правило регулярно гулять с другом. Найдите человека, готового сделать физические нагрузки неотъемлемой частью жизни, и гуляйте с ним по утрам или делайте ежевечерние пробежки. Если у одного из вас есть собака, то это только к лучшему. Зимой просто одевайтесь потеплее, но не отказывайтесь от новой привычки. Еще один способ включить физические упражнения в свою жизнь — это выделение определенного времени для спортивных игр. Я, например, в течение тридцати двух лет играл в сквош с одним моим другом. Это прекрасный способ поддерживать одновременно спортивную форму и дружеские отношения (что тоже способствует улучшению работы мозга).

Третий способ, в отличие от первых двух, предполагает некоторые затраты. Попробуйте упражняться под руководством тренера. Преимущество данного подхода заключается в том, что вы платите деньги, это отлично вас стимулирует, а тренер следит за тем, чтобы вы не отлынивали от занятий.

В 2003 году я перенес операцию эндопротезирования тазобедренного сустава (годы игры в сквош не прошли даром). Пройдя курс реабилитации, я начал работать с русским тренером по имени Симон Зальцман, и эти занятия изменили мою жизнь. Зальцману было тогда под шестьдесят, но он казался крепким. Весь мир знал его как математика, а по совместительству и спортсмена. Приехав в США, он стал заниматься исключительно тренерской работой.

Зальцман отличается поистине уникальной особенностью — он умен и обладает таким природным чувством юмора, что мне — несмотря на изнурительные занятия — никогда не было с ним скучно. Например, во время первой же тренировки он велел мне поднять не слишком тяжелую штангу. Все мое существо запротестовало, и я простонал: «О боже!» — на что Зальцман с сильным русским акцентом саркастически заметил: «Бог тебе не поможет».

Надо признаться, что я ленив и ненавижу спорт ради спорта, но я каждый раз жду не дождусь следующей тренировки с Зальцманом. Я знаю, что эти занятия будут меня радовать, хотя каждое из них, по выражению Зальцмана, есть не что иное, как «добрая пытка». Тренировки не прошли даром и сильно мне помогли, потому что в 2013 году мне заменили второй тазобедренный сустав. На этот раз я восстановился намного быстрее, чем в 2003-м, — только благодаря спорту.

ГЛАВА 9

ОВЛАДЕНИЕ СИЛОЙ РАЗУМА

Позвольте мне теперь рассказать, как я смог наконец бросить курить. В 1990 году я решил, что ждать больше нельзя; я был просто обязан завязать с никотином. Я курил много лет, начиная со старших классов средней школы, и много раз безуспешно бросал, но, когда родилась дочка Лючи, отказ от табака стал просто императивом.

Я пробовал сделать это неоднократно, но каждый раз неудачно. Тогда я пошел к гуру, которого народ в Бостоне называл «сумасшедшим русским». Он гипнотизировал большие аудитории, помогая людям отказываться от курения, и, как говорили, добился в этом большого успеха. Возможно, так оно и было на самом деле, так как он имел непререкаемый авторитет, а его внушения оказывали магическое действие на множество людей. Но на меня усилия «сумасшедшего русского» не произвели ни малейшего впечатления, если не считать существенного облегчения моего кошелька.

Затем я пошел к психологу-бихевиористу, который гарантировал, что я непременно оставлю привычку курить, если последую совету, изложенному в его письме (я обожаю гарантии и всегда доверяю им). Инструкция гласила: «Вы можете курить сколько хотите. Однако, выкурив вторую сигарету, пожертвуйте цент на благотворительность. Выкурив следующую сигарету, пожертвуйте два цента. Третья обойдется вам в четыре цента, и так удваивайте плату за каждую следующую сигарету. При этом вы можете курить, сколько вам угодно». Если произвести несложный, но утомительный подсчет, то выяснится, что за тридцатую сигарету мне придется пожертвовать на благотворительность 5 368 709 долларов и 12 центов. Следовать такой инструкции я был не готов. Мне стало стыдно. Я почувствовал себя плохим человеком, наркоманом, слабаком, паршивым мужем и никудышным отцом.

Я отправился к иглотерапевту. Я очень боялся всевозможных уколов, но ради того, чтобы бросить курить, я был готов вытерпеть любые муки. К моему безмерному изумлению, сеанс иглоукалывания мне очень понравился. Введение тонюсеньких иголок вызывало выброс эндорфинов. Я лежал на кушетке и под тихую музыку уносился мечтами в какие-то сказочные края. Двенадцать недель я с почти религиозным рвением дважды в неделю ходил на сеансы. Я от души полюбил акупунктуру, но курить не бросил.

Тем не менее акупунктура приучила меня к восхитительным ощущениям, вызываемым введением иголок. Я слышал, что такие ощущения возникают при беге на длинные дистанции и при медитации. Так как я очень ленив, то бегать длинные дистанции мне хотелось так же, как учить мандаринский диалект китайского языка, и я решил попытать счастья с медитацией.

И это помогло. Я бросил курить. Вот уже двадцать лет я не брал в рот сигарету.

Медитация

Вы все наверняка слышали множество рассказов о чудесах медитации — о том, что она снижает уровень стресса и артериального давления, повышает энергию и улучшает когнитивные способности, а также успокаивает и навевает ощущение счастья. Но медитация умеет и многое другое. Помимо того что медитация может — как в моем случае — помочь отказаться от табака, она способна и на другие не менее впечатляющие чудеса. Недавно проведенное исследование показало, что медитация улучшает многие психологические функции. Она принесла пользу людям, боровшимся с тревожностью, патологическими зависимостями, депрессией. Медитация способна помочь даже в развитии лидерских качеств. В своей отличной книге «Думающий лидер» (The Mindful Leader) Майкл Кэррол представляет программу развития управленческих навыков посредством медитации1.

Здесь я не стану повторять то, что уже хорошо известно, я лишь надеюсь убедить вас включить некоторые практики медитации в вашу повседневную жизнь, если вы до сих пор этого не сделали, и порекомендовать источники, где вы можете почерпнуть сведения о том, как начать. Когда я предлагаю клиенту попробовать медитацию, то обычно слышу в ответ возражения: «Ага, — говорит клиент, выразительно закатывая глаза, — я знаю о медитации. Я знаю, что это очень древняя практика и что многие умные люди платят кучу денег за возможность “улететь”, сидя на подушках неделями и питаясь водой и сырыми злаками. Я понимаю, что это полезно для меня, как сок пшеничных стеблей полезен в двухнедельном курсе очищения организма. Но, простите, я для такого не создан. Я люблю сосиски с горчицей и блинчики с сыром, а расслабляюсь я перед телевизором. Честно говоря, скорее остынет геенна огненная, чем я займусь медитацией».

Честно говоря, я точно так же относился раньше к чистке зубов нитью, а теперь делаю это ежедневно. Все началось после того, я как спросил моего дантиста, стоит ли чистить зубы нитью. Он ответил: «Нитью надо чистить только те зубы, которые вы хотите сохранить». И я начал чистить зубы нитью. Вообще это надо делать дважды в день, но я ограничиваюсь одним разом. А еще я теперь медитирую один-два раза в день, и не потому, что так надо, а просто потому, что это доставляет мне радость и удовольствие. Как дополнительное вознаграждение я воспринимаю и несомненную пользу от этого для моего здоровья. К моему удивлению, мне так понравилось это занятие, что я изучил несколько способов медитации.

Суть любой медитации очень проста. Вы сидите в удобном кресле в тихом помещении, где ничто вас не отвлекает. Обе ступни вы ставите на пол, а руки кладете на подлокотники или удобно устраиваете на коленях. Потом вы закрываете глаза и сосредоточиваетесь на дыхании. Вдох, выдох. Вдох, выдох. Мысли проплывают мимо вас, как опавшие листья по реке. Вы стараетесь не оценивать и не задерживать в сознании эти мысли, вы просто безучастно смотрите, как они проплывают мимо, никак их не комментируя и не заботясь о них. Вы отстраняетесь от всего, кроме дыхания и безучастного наблюдения за мыслями и чувствами, вяло протекающими по поверхности вашего сознания.

Это и есть медитация. Люди, серьезно занимающиеся ею, медитируют по двадцать и более минут, но даже если вы будете медитировать несколько раз в день по три-пять минут, то начнете чувствовать себя лучше, чем раньше, у вас обострится способность к концентрации внимания, снизится артериальное давление и температура тела, станет реже пульс и уменьшится частота дыхания.

Есть тысячи хороших книг, которые научат вас медитировать. В дополнение к той, о которой я уже говорил, назову еще две. Это «Медитация и осознанность»[13] Энди Паддикомба и «Как улучшить внимание взрослым людям с СДВГ» (The Mindfulness Prescription for Adult ADHD) Лидии Зиловской (не обязательно страдать дефицитом внимания и гиперактивностью, чтобы получить пользу от этой книги). В них рекомендованы не только простые, но и проверенные и научно обоснованные программы медитации, которые помогут улучшить внимание и заодно принесут пользу и вашему здоровью в целом.

Когнитивная стимуляция

Как медитация полезна и для тела, и для ума, так и когнитивная стимуляция приносит им несомненную пользу. Когда вы напрягаете мозг, решая какие-то новые задачи или выполняя привычную работу незнакомыми вам прежде методами, вы не только улучшаете способность к сосредоточению внимания, но и предупреждаете многие осложнения старения, включая деменцию.

Один из лучших способов напрячь мозг — это брать уроки в том деле, которым вы никогда раньше не занимались. Одна моя знакомая, когда ей было за пятьдесят, решила научиться играть на фортепиано, хотя прежде не интересовалась музыкой. Она рассказывала, что, изучая нотную грамоту, почувствовала, как от такой стимуляции ее мозг буквально «вспыхнул». Другая знакомая, владеющая несколькими иностранными языками, говорит о подобном ощущении, возникающем всякий раз, когда она приступает к изучению следующего языка.

Можно также поиграть в специальные компьютерные игры. Существует, например, игра Cogmed, развивающая способность к исследованию и улучшающая емкость рабочей памяти, то есть помогающая удерживать в голове большие объемы данных. Если вы будете играть (предупреждаю, это не так-то просто!) в Cogmed по полчаса в день пять дней в неделю в течение пяти недель, то я гарантирую вам значительное улучшение кратковременной памяти.

Естественно, есть множество иных способов напрячь мозг. Если вы водите машину с автоматической коробкой передач, то попробуйте пересесть на другую модель, с механической коробкой. Если вы правша, то попробуйте писать (или двигать компьютерной мышкой) левой рукой. Можете попытаться нарисовать одной рукой круг, другой квадрат, а ногами изобразить треугольники — причем одновременно (это очень нелегко сделать!).

Возьмите себе за правило тренировать свой мозг и внимание. Вот одна из таких стимулирующих игр — все необходимое для нее вы сможете подготовить самостоятельно с помощью компьютерного текстового редактора. Создайте таблицу с двадцатью пятью ячейками. Распечатайте ее и расставьте в ячейках в случайной последовательности 25 чисел (табл. 9.1).

Таблица 9.1. Игровая доска для ментальной стимуляции

17

4

5

12

22

8

1

11

16

3

2

20

14

19

7

18

24

9

10

13

21

6

15

25

23

Затем возьмите карандаш или ручку и отметьте возрастающую последовательность чисел от 1 до 25, причем сделайте это максимально быстро. Засеките время. Теперь повторите то же самое в обратном порядке — от 25 до 1. Можно напечатать десять таких таблиц и заполнить пустые клетки числами в том порядке, в каком они расположены в исходной таблице. Это упражнение превосходно тренирует внимание и гибкость мышления.

Вот еще одно упражнение. Посмотрите на свой стол, потом отвернитесь и на чистом листе бумаги попробуйте изобразить все, что на нем находится. Для усложнения взгляните на стол коллеги. Дома можете открыть посудный шкаф, посмотреть на его содержимое в течение минуты, затем закрыть дверцу и перечислить все находящиеся в шкафу предметы, какие вы сумели запомнить.

В следующую игру любил играть Джон Кеннеди в ожидании спектакля или самолета. Выпишете в столбик семь случайно пришедших вам в голову букв. Затем рядом с каждой из них напишите еще по одной, тоже выбирая случайно. Получится приблизительно такая таблица:

Ф. Н.

Б. П.

Н. Л.

Е. С.

М. М.

Р. В.

Т. А.

Посмотрите на каждую пару букв, представьте себе, что это инициалы какой-то знаменитости, и запишите в строке ее имя. Например, Ф. Н. может быть Флоренс Найтингейл, Э. К. — Эдвард Каммингс, М. М. — Мэрилин Монро. Я вспомнил этих известных людей. Попробуйте заполнить остальные строчки.

Кроме того, есть еще кроссворды и эти проклятые судоку (я говорю «проклятые», потому что у меня они плохо получаются). Есть масса сайтов, посвященных когнитивной стимуляции и тренировке ума. Теперь, когда вы ухватили основную идею, ничто не помешает вам ради развлечения придумывать свои развивающие игры. Это занятие само по себе станет формой когнитивной стимуляции.

Еще один мощный инструмент, который лично я использую, когда пишу, — музыка. Уже много лет во время работы над книгами я слушаю классику. Я уверен, что музыка занимает ту часть моего мозга, которая в противном случае реагировала бы на отвлекающие факторы. Один британский рок-музыкант, ставший ученым-акустиком, поднял мое предположение на уровень научно обоснованной теории. Он специально создал такую музыку, которая не увлекает слушателя. Удивительно, но если вы слушаете ее, когда, например, пишете, то способность к сосредоточенному вниманию значительно возрастает. Могу поклясться, я сам сейчас, сидя за компьютером, слушаю именно эту музыку.

ГЛАВА 10

ОВЛАДЕНИЕ СИЛОЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ВЗАИМООТНОШЕНИЙ

Узы, соединяющие нас с другими людьми, — самая мощная сила в мире, помогающая нам. Мы можем назвать их любовью, если очистить это понятие от наслоений и шелухи. Я называю данный феномен связью, ощущением себя частью чего-то благотворного и великого, большего, чем индивид.

Несмотря на то что сила человеческих уз велика, мы обычно склонны игнорировать их влияние как что-то сентиментальное, тривиальное и пустяковое в сравнении с более «мужественными» способами достижения превосходства — такими как строгость, дисциплина, самопожертвование и, конечно, тяжкий труд. Конечно, все эти средства играют очень важную роль, но все они теряют часть своей силы, будучи лишены контекста человеческих связей.

Снова процитирую Мэтью Либермана: «Люди часто ведут себя и говорят так, будто их работа — это всего лишь место, где им платят зарплату и где они помогают компании выколачивать максимальные прибыли. Эти разговоры основаны на нормах эгоизма — на уверенности в том, что только личный интерес движет людьми… Нас бомбардируют этой идеей настолько давно, что мы считаем ее истиной в последней инстанции. Но она неверна, так как в ней упущено главное — то, что делает нас людьми»1. Мы должны говорить, мы запрограммированы говорить — как доказывают исследования Либермана — о связях и узах между людьми.

Забытый ключ

Различные связи не только с людьми, но и с неодушевленными предметами (например, со стихотворением, любимым креслом, лугом, озером, идеей или верой, целью, традицией) — самый недорогой, но надежный шаг, который можно и нужно сделать не только ради улучшения внимания, сосредоточенности и мышления, но и ради здоровья, счастья и плодотворной жизни. Это очень просто. Ничто в жизни не делает столько добра, сколько сила человеческих уз. И ничто не производит столько зла и несчастий, сколько сила раздора и несогласия.

Я называю связь «второй витамин C». Общение, безусловно, необходимо для человеческой жизни не меньше, чем первый из открытых витаминов — витамин C, аскорбиновая кислота. Без этого «второго витамина C» люди страдают — и не только эмоционально, но и физически.

Возьмем, например, случай с детьми, жившими в приютах в правление румынского диктатора Николае Чаушеску, отстраненного от власти в 1989 году. Так как аборты были запрещены, многие родители сдавали своих детей в ужасающие учреждения, где они не получали ни заботы, ни ласки — в стране не хватало нянь и воспитателей. Всех детей заставляли есть, умываться и ходить в туалет в одно и то же время. Малыши часами лежали в мокрых пеленках, страдая от зудящей сыпи. Самых беспокойных привязывали к кроваткам, которых стояло по несколько дюжин в одном помещении. Впоследствии ученые установили, что у детей, переживших этот ад, в мозге было меньше белого вещества — защитной оболочки, покрывающей нервные волокна и клетки, — чем у их сверстников, воспитывавшихся в заботливом окружении2.

Вспомним, что случается с заключенными, престарелыми и душевнобольными, которые тоже страдают от отсутствия человеческих связей. Люди, лишенные их, медленно умирают, но никто не видит, что с ними происходит. Обычно в качестве причины в свидетельстве о смерти указывают рак, инсульт, инфаркт, инфекционную болезнь или что-то вроде. Но все эти недуги — финальная стадия длительного и коварного процесса, приведенного в действие одиночеством, депрессией, заторможенностью и утомлением, вызываемыми чувством оторванности от людей.

Чтобы вы не сомневались в том, что отсутствие связи с людьми смертельно опасно, я познакомлю вас с исследованием Лизы Беркман, профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения. Ее открытие потрясло научное сообщество. Это исследование, результаты которого начали публиковаться в 1970-е годы, доказало, что социальная изоляция является таким же по значимости фактором риска преждевременной смерти, как курение, ожирение или повышенное артериальное давление. Поначалу специалисты сомневались в достоверности этих данных, но впоследствии исследование было повторено в разных странах, и предположение превратилось в достоверный факт. Первый социолог, обнаруживший неоспоримую связь между социальной изоляцией и смертностью, Беркман подтвердила то, что хорошо знали древние народы, среди которых самым страшным наказанием считалось изгнание, которого люди боялись больше, чем смерти.

Беркман продолжала свои исследования и смогла вскрыть многие другие проблемы, возникающие в результате социальной изоляции и представляющие угрозу здоровью и долголетию. Беркман показала, что социальная поддержка должна обладать определенными свойствами, для того чтобы быть эффективной. Вот что сама она говорит по этому поводу: «Для того чтобы социальная поддержка улучшала состояние здоровья, она должна обеспечить ощущение принадлежности и интимного единения, она должна помочь людям проявлять свою компетентность и самодостаточность»3.

Прелесть «витамина связи» нельзя сравнить ни с чем, потому что он ничего не стоит, его запасы не истощаются, и он улучшает жизнь, как ни одна другая сила в мире. Средний человек может, конечно, недооценивать силу «душевного витамина С», но ее хорошо понимают некоторые умные организации. Например, SAS, компания, изготовляющая программное обеспечение, побуждает сотрудников приглашать на обед супругов и детей. В другой компании руководство сделало ниже перегородки между отсеками в офисе, и люди получили возможность видеть друг друга. Одно это привело к улучшению морального климата и повышению производительности. На химическом факультете Гарвардского университета уменьшилось число сотрудников, страдающих депрессией и склонностью к суициду, после того как руководство приняло меры по созданию более дружелюбной атмосферы4.

Как я уже писал выше, мы живем в парадоксальном мире — электронные средства позволяют нам контактировать с огромным множеством людей, но в то же время мы практически лишились непосредственного межличностного общения. В книге «Связанные одной сетью»[14] Николас Кристакис и Джеймс Фаулер пишут о своем исследовании, в котором участвовали 3000 случайным образом отобранных людей. Целью эксперимента было установить, сколькими близкими социальными контактами обладают люди — при этом контактами считались индивиды, с которыми испытуемые обсуждали важные дела и проводили вместе свободное время. Авторы нашли, что «у среднего американца всего четыре важных социальных контакта, причем большинство укладывается в диапазон от двух до шести. Печально, но 12% опрошенных не смогли назвать ни одного близкого социального контакта… С другой стороны, в 5% случаев у опрошенных было восемь близких людей»5.

Далее, Кристакис и Фаулер объясняют некоторые убедительные и удивительные данные, полученные при исследовании социальных сетей. Например, одним из заметных их свойств является заразительность, тенденция различных настроений, привычек и обычаев перетекать от одной группы людей к другой и поражать не только непосредственных знакомых, но даже приятелей наших друзей. После достижения третьей степени влияния (как назвали эту дистанцию авторы) эффект сходит на нет, но многие из нас не знают, что на нас очень большое влияние могут оказывать настроения, привычки и склонности друзей наших друзей. «Эта простая тенденция одних людей влиять на других имеет огромные последствия, выходящие за пределы наших непосредственных связей», — пишут авторы6.

Следовательно, благотворное влияние оказывает не просто установление связей, но и мудрый выбор друзей, при этом вы должны понимать, что не в вашей власти заставить ваших друзей выбирать себе друзей и тем более друзей своих друзей. Так как социальные сети склонны преувеличивать все, от радости и оптимизма до ожирения, депрессии и насилия, всем было бы невредно знать как можно больше о людях, находящихся неподалеку от нас7.

Сегодня доказан тот факт, что позитивная энергия заразительна, а улыбки помогают сохранять и улучшать здоровье. Кристакис и Фаулер приводят данные одного исследования, показавшего, что официанты, приученные с улыбкой обслуживать клиентов, доставляют им больше радости и получают более щедрые чаевые8. Мало того, было проведено исследование, в котором 33 профессиональных игрока в крикет снабжались компьютерными системами, регистрировавшими их настроение во время игры. Была выявлена отчетливая связь между хорошим настроением игрока и настроением его товарищей по команде — независимо от хода игры. Кроме того, когда настроение игроков было позитивным, то и результаты они показывали лучше9.

Наука всегда последовательна. Практический вопрос заключается в том, как осуществить связь с другими людьми. Как выяснилось, это очень просто, если взяться за дело серьезно. Для того чтобы показать, что тут можно сделать, я предлагаю вам план из десяти пунктов, следуя которому вы сможете получать ежедневную дозу «витамина человеческих связей».

Совместные трапезы. Каждый день завтракайте, обедайте и ужинайте в компании. Если вы живете один, то обедайте с кем-нибудь. Возьмите за правило общаться за едой с людьми, причем общаться лично, а не с помощью электронных устройств.

Найдите время для любви. Очень часто я слышу от своих пациентов жалобы на то, что у них нет времени на своего партнера. Такое время надо непременно найти.

Держите дома, на работе и в бумажнике фотографии близких вам людей и почаще на них смотрите.

Никогда не тревожьтесь в одиночку, по крайней мере долгое время. Если тревога затягивается, то встретьтесь с кем-нибудь, выпейте с ним кофе или просто зайдите в кабинет к коллеге по работе. Для общения выбирайте подходящих людей, сообразно с тем, что именно вас беспокоит. Если вы долго испытываете тревогу в одиночестве, то она быстро перерастает в ядовитый парализующий страх, лишающий способности отчетливо мыслить. Общаясь с другим человеком, вы чувствуете себя менее уязвимым, несмотря на то что сама тревожная ситуация остается все той же. Изменяется ваша способность справиться с нею.

Выходите на прогулки, то есть покидайте дом не только по делам. Как говорится, сливайтесь с природой. Упивайтесь ею, вглядывайтесь в синее небо и проникайтесь восхищением перед его величием. Небо с облаками — это лучше, чем джин с тоником. Пусть ваша душа впитывает чудеса природы — незаменимый «витамин связи» с жизнью, бурлящей вокруг вас.

Заведите питомца. Животные — великие мастера создавать «витамин общения и связи». Если у вас нет такой возможности, общайтесь с животными, используя любой повод. Животные давно разрешили для себя загадку жизни и с радостью поделятся с вами своим знанием. Не мешайте им в этом. У Фрейда была любимая собака — чау-чау по кличке Жо-Фи, которую он просто обожал. Она находилась в кабинете во время сеансов психоанализа, потому что Фрейд считал, что Жо-Фи успокаивает пациентов.

Поддерживайте на работе добрые дружеские связи. Развивайте эти отношения, жертвуя ради них даже рабочим временем. Однажды затраты окупятся сторицей, так как вы начнете лучше трудиться, а по утрам станете с радостью спешить на работу. Если вас в офисе ждет лучший друг, то вас будет тянуть туда по утрам в понедельник. Даже если работа в какой-то день не заладится, у вас всегда найдется человек, с которым вы сможете разделить неудачу, не говоря уже о том, что с ним вы станете веселиться и отмечать успехи и победы.

Не ввязывайтесь в интриги. Как ни соблазнительно быть в курсе всех сплетен, интриг и заговоров, держитесь от всего этого подальше. Поначалу такая вхожесть в «круг избранных» покажется выгодной и возвышающей позицией, но со временем превратит работу в ад и безнадежно испортит моральный климат в вашем окружении.

Находите время для семьи и друзей. Сделайте это сейчас, пока не стало слишком поздно. Как психиатру мне часто приходится слышать одну и ту же жалобу: «Господи, почему я не делал этого раньше, когда была такая возможность?» Самая большая и самая распространенная ошибка, которую совершают добросовестные и старательные сотрудники, — это пренебрежение к тому, что происходит вне офиса, и особенно оно касается друзей и семьи. Конечно, вы не можете постоянно общаться с друзьями или посвящать все свое время семье, но вы, несомненно, сумеете организовать свою жизнь так, чтобы и первым, и вторым уделять достаточно внимания и поддерживать с ними теплые человеческие отношения. Семья и друзья должны быть вознаграждением, к которому надо всегда тянуться душой.

Вступайте в общественные и благотворительные организации вне работы. Вы получите большое удовлетворение, особенно если сумеете принести организациям серьезную пользу. Это может быть вечерний клуб, баскетбольная или футбольная команда, благотворительный фонд, церковь, синагога или другая религиозная группа, хор, клуб любителей книг, школа верховой езды — любая организация, которая много для вас значит, в чьи принципы вы верите и ради которой готовы жертвовать временем.

Несмотря на то что «витамин человеческих связей» является необходимым элементом, я все же хочу вас предостеречь.

Общение — это, как правило, добрая сила, но она может стать и разрушительной. Взгляните хотя бы на тесные связи внутри преступных организаций, вспомните товарищество членов нацистской партии или последователей Усамы бен Ладена. Наша потребность в связях с другими людьми настолько глубока и велика, что если человек не находит здоровые связи, то он будет согласен на патологические или даже общественно опасные формы. Мне думается, что читатели этой книги едва ли станут бандитами или террористами, но мы все должны проявлять осторожность в отношении тех, кому мы хотим доверять. Я всегда советую людям не тревожиться в одиночку, но одновременно я рекомендую тщательно и придирчиво выбирать товарищей.

Я доверчивый человек, может, даже слишком доверчивый. Мне случалось испытывать боль и разочарование, когда человек, которого я считал союзником и даже другом, вдруг наносил мне удар в спину. Один такой случай произошел со мной в ту пору, когда я занимался бизнесом, и, хотя предательство близкого человека увеличило мои убытки, я также испытал и нравственные страдания. Мне до сих пор больно об этом вспоминать.

Тем не менее если вам удалось найти настоящего друга, человека, с которым можно разделить горе и радость, то считайте это даром небес. Мой лучший, самый надежный и задушевный друг — Питер Метц. Мы играли с ним в сквош по вторникам в течение тридцати лет. После игры мы шли в кафе и делились своими горестями и радостями. Воспоминания о тех временах до сих пор греют мне душу и позволяют не слишком мрачно смотреть на жизнь.

Сформулируйте свою проблему так, чтобы друг смог вам помочь. Вспомните Лэса, человека, ставшего интернет-зависимым. Допустим, он решил поделиться жизненными трудностями со своим другом Джо. Лэс приходит к нему и говорит: «Знаешь, мне на самом деле нужна помощь. Я так пристрастился к интернету, что он засосал меня с головой. Можно мне с тобой поговорить?» Даже сам разговор о проблеме, одно то, что друг вас внимательно выслушает и посочувствует, — это уже огромная помощь и поддержка. Лэс мог бы сказать: «Я не жду, что ты сумеешь решить мои проблемы, но прошу тебя, выслушай и помоги хотя бы правильно сформулировать вопрос. Я хочу, чтобы ты мне посочувствовал».

Это даст другу право обратиться к вам с подобной просьбой. Вы поможете и еще больше укрепите вашу дружбу. Вы не можете контролировать данный процесс, но должны ему довериться. Если вы это сделаете, то многое в вашей жизни пойдет само собой, без участия сознания и воли. Решения будут рождаться сами, словно из ниоткуда.

Как я уже сказал, вы сами должны создать план взаимодействия с людьми. Среди шести разумных принципов этот самый важный и простой в исполнении. Вы удивитесь, сколько радости принесет вам дружба и тесные узы с другими людьми. Самые яркие наши радости и глубокое удовлетворение связаны с близостью с другими людьми на работе и дома, в дружбе и любви. Постарайтесь сосредоточиться и на работе, и на любви, не давая чему-то одному вытеснить другое — в жизни важны оба этих аспекта.

Помимо всего прочего, у тесных дружеских связей есть еще одно свойство, которое улучшает состояние душевного здоровья. У меня есть знакомая, отец которой перенес одиннадцать инфарктов за десять лет и умер в возрасте шестидесяти двух лет. Он был жесткий человек, очень много пил и испытал много страданий, что сказалось на здоровье. В конце жизни сердце этого человека ослабло настолько, что у него хватало сил лишь на то, чтобы с трудом встать с постели, одеться, выйти во двор и улечься в гамак в тени апельсинового дерева. Сквозь листву старик смотрел на синее небо, вдыхал аромат цветов и думал о жизни. Он чувствовал благодарность за такую возможность, потому что это было единственное, что у него еще оставалось. Когда я рассказал его дочери о «витамине связей», она сказала: «Добавь еще витамин Б — благодарность».

Подруга оказалась права. Есть основательные эмпирические данные на тему «витамина Б». В исследовании, проведенном Джорджем Вэйлантом, относительно факторов, влияющих на успешность адаптации к жизни, благодарность и признательность занимают верхние места в списке10. Не имеет значения, какой жребий выпал вам в жизни, важно, как вы относитесь к нему, а это вы способны контролировать в куда большей мере, чем сами сознаёте. Один раввин сказал так: «Счастье — не обладание тем, чего вы хотите, а желание обладать тем, что вы имеете»11.

Повседневная работа

Если вы подготовились и воспользовались всеми шестью разумными принципами, то ежедневное поддержание умственной энергии на должном уровне не составит вам большого труда. Не надейтесь, однако, что энергия будет поступать бесперебойно в течение всего дня. Надо найти свой индивидуальный ритм. В какое время вы испытываете прилив энергии и готовы выполнять самые трудные задачи? Когда вы чувствуете вялость и апатию? Некоторым людям лучше работается, когда играет музыка, когда они прохаживаются или когда в помещении есть кто-нибудь еще. Одним легче сосредоточиться утром, другим — ночью, кому-то лучше в теплой комнате, кому-то — в холодной. Некоторым помогает кофеин, другим — горячий душ. Одни люди способны сосредоточиться на краткий миг, другие — на много часов, но после этого им нужно будет день-два отдохнуть. То, что хорошо для одного, не подойдет другому; старайтесь найти тот распорядок дня, который лучше всего подходит именно вам.

Планы должны быть выполнимыми. Не тратьте заряд попусту. Сохраняйте энергию для самой важной работы. Мне, например, легче всего трудиться, когда я только прихожу на работу. Я называю свое состояние утренним всплеском. Многие в этом отношении похожи на меня. Если вы из их числа, то не тратьте утренние часы на пустяки вроде просмотра электронной почты. Это занятие отнимет у вас драгоценное время и накроет вас с головой. Если в почте нет ничего неотложного, то не тратьте на нее силы, они понадобятся вам для более важных дел. Не превращайте утренний всплеск в утренний всхлип. Берегите энергию для самых важных, самых неотложных дел. Однако при этом старайтесь следовать своему ритму, а не бороться с ним, пытаясь его изменить.

Важно следить за использованием энергии не только в продолжение дня, но и в течение недели, месяца, года. Вы должны понимать, когда вам лучше работать много, когда — меньше, и готовиться к этим периодам. Кроме того, вы скоро научитесь подсознательно чувствовать, когда можно расслабиться и дать себе передышку.

ГЛАВА 11

ОВЛАДЕНИЕ СИЛОЙ ЭМОЦИЙ

В Академии Филлипса в Эксетере, где я учился, был легендарный тренер по борьбе — Тед Сибрук. Он оказал влияние на тысячи учеников той школы, среди которых самый известный — это писатель Джон Ирвинг. Одно из изречений Теда, мне запомнившееся: «Куда ведет голова, туда пойдет и тело».

Я немного перефразирую эту фразу и скажу так: «Куда направляет сердце, туда приложится и усилие». Мы можем самоотверженно работать ради того, что нам небезразлично. Люди трудятся по шестнадцать часов в сутки, занимаясь делом, которое ненавидят, чтобы заработать деньги для тех, кого они любят, — для своей семьи. Эмоции мотивируют нас лучше, чем все остальное.

Очень часто люди считают, что могут — и должны — работать наилучшим образом независимо от настроения, в котором они находятся. Если бы мы все были такими, как безэмоциональный мистер Спок из «Звездного пути», то тогда наше настроение действительно не играло бы никакой роли. Но, поскольку мы не обитатели планеты Вулкан, настроение играет в нашей жизни огромную роль, куда большую, чем думает подавляющая часть людей. Во всех сферах деятельности, которыми мы занимаемся после окончания школы, один из самых мощных факторов, влияющих на качество нашего труда, — это чувства, вызываемые у нас нашей работой.

Эмоции мешали развитию личностей, с которыми мы познакомились в первой части книги. Лэс пытался избежать эмоций, сидя перед компьютерным экраном. Джин испытывала гнев от того, что ее лишали заслуженных преимуществ, а это, в свою очередь, обесценивало все ее усилия. Неспособность Эшли сосредоточиться на деле приводила в отчаяние ее саму и мужа, который был готов разорвать с ней отношения. Это обоюдное отчаяние и растерянность еще больше усугубляли неспособность Эшли довести что-либо до конца. Джек стал рабом собственного беспокойства. Мэри так сильно заботилась о других, что забыла о себе и своей семье. Шэрон постоянно жила в плену негативных эмоций, так как чувствовала, что не может реализовать свой потенциал, а это ощущение не позволяло ей работать лучше.

Позитивные эмоции — ключ к высокой работоспособности и производительному труду. Сильный страх на короткое время обостряет внимание, но он быстро угасает. Страх не может продолжаться вечно: он перерождается во что-то другое: в усталость, равнодушие или в осознание опасности, которая уже не вызывает эмоций. Для того чтобы поддерживать состояние страха долго, у организма просто не хватит энергии.

Конечно, страх всегда будет неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Это великолепный сигнал опасности. Однако в своих худших проявлениях страх приводит нас к саморазрушению. Специалист по теории обучения Присцилла Вайль, моя хорошая знакомая, к несчастью, уже покойная, говорила: «Эмоция — это выключатель, регулирующий обучение». Если вы охвачены гневом или тревогой, если вы сильно чем-то расстроены, то эти эмоции замыкают на себя внимание, и вы становитесь неспособными сосредоточиться ни на чем другом. Вы думаете только о том, как вам плохо, а не о работе, которую вам надо выполнить».

Мэри открыла для себя, что отрицательные, ядовитые эмоции делают сосредоточение внимания невозможным. Человек не в силах сочинять симфонию и одновременно ругаться с кем-то. Представьте себе, что вы работаете над статистической таблицей, а в это время к вам подходит ваш коллега, приставляет к вашему затылку пистолет и говорит: «Сейчас я тебя убью. Зачем ты украл мою идею?» Ручаюсь, что вы перестанете думать над таблицей. Это будет физически невозможно. Даже если вам удастся обезоружить ополоумевшего коллегу и сдать его полицейским, то вам потребуются часы, дни, а то и годы для того, чтобы прийти в себя, оправиться от пережитого потрясения и снова заняться работой.

С другой стороны, если тот же коллега подойдет к вам, когда вы будете работать над таблицей, и скажет: «Спасибо, что кивнул мне на сегодняшней деловой встрече. Я очень ждал твоей поддержки», то вы испытаете прилив энергии, и работа пойдет быстрее и лучше, так как вы получите дозу «витамина дружеской привязанности». Так происходит потому, что нашим мышлением правят эмоции. Глубоко в тканях мозга находятся древние примитивные центры, которые управляют работой всех остальных областей. Эти центры отвечали за наше поведение миллионы лет, потому что могли просто и надежно защитить нас от опасностей — лучше, чем сложно устроенные центры в коре мозга.

Когда глубинные центры управляли поведением, коры еще не существовало. Природа сильна, глубинные центры мозга до сих пор сохраняют над нами свою власть. Бывают моменты, когда примитивные эмоции берут верх и заглушают голос разума, и тогда мы не можем сосредоточиться ни на чем, кроме негатива. Такие эмоции, как страх, гнев, подавленность, жажда мести или ощущение несправедливости, затмевают разум, заставляют нас совершать глупые поступки, о которых мы потом жалеем, и отталкивать тех людей, что могли бы быть нам полезными.