Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста Сигел Дэниэл
Скажем проще: фокусировка внимания во время регулярных «отсрочек» способствует интеграции мозга.
«Отсрочки» и сосредоточенность на текущем моменте, которую они создают, в буквальном смысле позволяют мозгу выращивать больше соединительных волокон, укрепляющих способность регулировать эмоции, внимание, мышление и поведение, ваше ощущение благополучия и связи с другими людьми. Если бы тщательные научные исследования не доказывали этого, я сам посмотрел бы на этот перечень и заявил: «Это слишком хорошо, чтобы оказаться правдой!»
Но было доказано, что все эти положительные результаты – чистая правда.
Остается простой вопрос: готовы ли вы начать? Если да, не торопитесь – сначала разберемся в предмете.
Присутствие в происходящем
Вы можете «взять отсрочку» в любое время дня. Моя посуду, я намеренно фокусирую внимание на этом занятии. Это значит, что я позволяю внутреннему ощущению этого опыта заполнить свое осознание. Когда мысли начинают блуждать и я задумываюсь о том, что делал на прошлой неделе, или о том, что буду делать в следующем месяце, то теряю сосредоточенность на сиюминутном опыте, забываю об ощущении воды, моющего средства или тарелки у меня в руках и утрачиваю осознание текущего момента. «Взять отсрочку» и сосредоточиться на текущем моменте – значит присутствовать в происходящем, когда оно происходит.
Вы можете спросить: «А разве мысли о прошлом или будущем – это не то, что происходит с вами в настоящем? Если так, то разве это не «отсрочка», поскольку мысли о прошлом и будущем присутствуют внутри вас именно сейчас? А поскольку вы присутствуете в происходящем, когда оно происходит, разве это не значит, что вы сосредоточены на своих мыслях в этот момент?» Ответ на эти вопросы будет положительным, если вы намереннопозволяете мыслям блуждать и остаетесь открытыми ко всему, что происходит в процессе размышления. Но если ваше намерение – сосредоточиться на восприятии мытья тарелок, а ваш разум непреднамеренно отвлекается от этого процесса, мысли начинают блуждать и внимание фокусируется на прошлом или будущем, то ответ будет отрицательным.
«Взяв отсрочку», мы намеренно фокусируемся на том или ином аспекте своего внутреннего мира. Мы фильтруем поток информации, поступающий в сознание, и сосредоточиваемся на определенном аспекте ощущений, образов, мыслей и чувств. Так мы укрепляем способность присутствовать в настоящем, воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит. Обучение присутствию в настоящем в любом возрасте делает нас более стойкими. Стойкость в данном случае означает гибкость и силу при столкновении со стрессом; это то, что необходимо для решения жизненных проблем, преодоления невзгод, усвоения опыта и уверенного движения вперед. Одним словом, присутствие в настоящем создает ощущение счастья и благополучия в нашей жизни.
Прежде чем предпринять дальнейшие шаги для создания прочного и надежного присутствия в настоящем, нужно сделать первый шаг – научиться использовать сознание для стабилизации внимания. Именно так мы укрепляем наблюдательную способность.
Практика майндсайт 1
Осознанное дыхание
Вот основные инструкции для практики «отсрочки» по отношению к дыханию. Ваша задача – сосредоточиться на ощущении дыхания. Следите за тем, когда разум начинает отвлекаться, и снова направляйте внимание на ощущение дыхания.
Это простое упражнение можно выполнять сидя или стоя. Оно может продолжаться 2 минуты или 20 минут, раз в день или короткими интервалами несколько раз в день. Многие предпочитают назначать определенное время для этой практики и обнаруживают, что ею очень хорошо заниматься с утра. Некоторые утверждают, что взрослые должны уделять этой практике минимум 12 минут, чтобы она имела ощутимый эффект. Но лучше заниматься ею ежедневно хотя бы по 2 минуты. Это все равно что заниматься аэробикой: хотя регулярные тренировки по 30–45 минут в день считаются идеальными, если вам не хватает времени для этого, то лучше каждый день делать хоть что-то, чем ничего.
Отлично. Но что делать с телом, пока вы фокусируетесь на дыхании? Кто-то предпочитает удобно сидеть на стуле, слегка расставив ноги, упершись ступнями в пол и выпрямив спину, кто-то – на полу, скрестив ноги. А кто-то – лежать на спине, подняв ноги на стул или на подушку, чтобы ослабить давление на крестцовую область и колени. Выберите то, что вам больше по нраву.
А глаза? Одни держат их открытыми, другие – прикрытыми, третьи закрытыми. Делайте то, что помогает вам сосредоточиться на дыхании. Выключите приборы – чтобы вас было нелегко отвлечь. Вы можете выполнять это упражнение один или в группе. Главное, чтобы все шло гладко.
Все новое для вашего «внутреннего моря» может казаться необычным. Поэтому, говоря о простоте, я не имею в виду, что вам будет легко.
Трудность в том, что мы настолько привыкли к внешним стимулам для зрения и слуха, что сосредоточенность на мире внутренних ощущений кажется гораздо менее увлекательной. Иначе говоря, она может быстро наскучить вам!
Часть этой практики – наблюдение за тем, чтобы не заснуть от скуки. Пожалуйста, не падайте духом, но, если вы разочарованы или испытываете сходные чувства, признайте их существование. Это важно для присутствия в настоящем. Если какие-то чувства мешают сосредоточенности на дыхании, назовите их, чтобы обуздать их, просто сказав что-то вроде «я расстроен» или «я озабочен», а потом дайте этому чувству выйти из фокуса вашего внимания и сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно стараться избавиться от чего-то вроде чувства разочарования, просто признайте его как объект внимания, а потом направьте внимание на ощущение дыхания.
Присутствие в настоящем имеет оттенок доброты, позитивного отношения к себе и другим. Некоторые люди называют это сочувствием к себе; это значит, что вы признаете, что ничто человеческое вам не чуждо. Разум имеет собственную жизнь, и отвлекаться на что-то – значит быть человеком. Добро пожаловать в человеческую семью! Вместо того чтобы укорять себя за невнимательность, просто признайте, что ваше внимание отвлеклось на звуки разговора в коридоре, а потом бережно и спокойно направьте его на ваше дыхание. Снова и снова, по одному вдоху зараз.
Давайте приступим
(Вы можете попросить кого-нибудь читать вам этот текст, пока будете выполнять это упражнение, записать свой голос и включить запись или на моем сайте DrDanSiegel.com: откройте вкладку Resources, потом раздел everyday mindsight tools и выберите breath awareness practice.)
Начните с фокусировки на внешнем мире. Откройте глаза и сосредоточьте внимание на центре комнаты. Потом направьте визуальное внимание на дальнюю стену или потолок. Теперь сосредоточьте внимание на расстоянии, удобном для чтения, будто вы держите в руках книгу или журнал. Посмотрите, как вам удается фокусировать внимание.
В этом упражнении объектом внимания будет ощущение дыхания. Начнем с уровня ноздрей и легкого ощущения входящего и выходящего воздуха. Посмотрите, можете ли вы направить внимание от ноздрей к грудной клетке. Позвольте ощущению поднимающейся и опускающейся грудной клетки заполнить сознание. Вверх и вниз, просто двигайтесь на волнах вдохов и выдохов. Теперь направьте внимание на область брюшины. Если вы новичок в технике брюшного дыхания, то можете положить ладонь на живот и почувствовать, как он движется, когда воздух наполняет ваши легкие. Двигайтесь с волнами дыхания, фокусируя внимание на ощущении подъемов и спадов брюшной области.
Выполняя это упражнение, ненадолго сосредоточимся на старинной истории, передаваемой из поколения в поколение. Она начинается так: разум подобен океану. На глубине океана царят ясность и спокойствие. Оттуда можно посмотреть вверх и увидеть, что творится на поверхности. Она может быть гладкой, покрытой волнами или даже бурлить от шторма, но, независимо от этого, на глубине все остается ясным и спокойным.
Разум подобен океану. А ощущение дыхания уносит вас под поверхность разума. Из этого глубокого места можно замечать любую активность на поверхности – мысли, чувства, идеи и воспоминания. Там всегда царит спокойствие, и ощущение дыхания переносит вас в это место ясности и безмятежности.
Возвращайтесь к фокусировке внимания на ощущении дыхания каждый раз, когда это дается вам без усилий. Двигайтесь с волнами дыхания внутрь и наружу.
В этом упражнении мы «берем отсрочку» просто затем, чтобы ощущение дыхания заполнило осознание. Когда что-то отвлекает вас от дыхания и нарушает целостность осознания, обратитесь к этим мыслям или чувствам, а потом отпустите их, вернув фокус внимания на процесс дыхания и связанные с ним ощущения.
Мы будем выполнять это упражнение несколько минут. (Если у вас есть таймер, установите 5, 10 или 20 минут.) Во время упражнения ваше внимание может переключиться на что-то еще, кроме дыхания. Для некоторых людей определения отвлекающей мысли или эмоции достаточно, чтобы отпустить ее. Для других это само по себе становится отвлекающим фактором. Полезно дать отвлекающему фактору самое общее определение. Например, если вы отвлекаетесь на воспоминание о пляже, просто скажите про себя «воспоминание, воспоминание…» и отпустите его. Некоторым это помогает, для других это бесполезно. Выясните, что будет работать для вас.
Помните: кроме фокусировки на дыхании, рекомендуется относиться к себе с пониманием и сочувствием. Мы все отвлекаемся, потому что мы люди. В сущности, укрепляющий эффект этого упражнения отчасти возникает из-за переключения внимания, которое можно сравнить с сокращением мышцы. Если непредумышленное отвлечение похоже на расслабление мышцы, то возврат к фокусировке на дыхании – на сокращение мышцы. Фокусировка, отвлечение внимания, повторная фокусировка и т. д. Так мы тренируем разум во время «отсрочки». Фокусировка на ощущениях внутренней жизни может быть в новинку для многих. Если, закрывая глаза, вы чувствуете, что начинаете засыпать, то всегда можете открыть глаза. А если это не помогает, попробуйте выполнять это упражнение стоя.
Главное – попробовать.
Потренировавшись, вы сможете намеренно делать дыхание более глубоким и держать глаза открытыми, если раньше они были закрыты.
Ну, как впечатления? Если вам понравилось, добро пожаловать! Как я уже говорил, это выглядит просто, но не так уж и легко. Человеку свойственно отвлекаться. Для этого упражнения мы учим сознание присутствию в настоящем моменте. При регулярном повторении эта практика способствует развитию важной части мозга, связанной не только с вниманием, но и с эмоциями и сопереживанием. Это объединяющие контуры, поэтому упражнение по фокусировке внимания на дыхании способствует интеграции мозга.
Сборка майндсайт-объектива
Мы можем воспользоваться «отсрочкой» для сборки объектива, который позволит лучше фокусироваться на «внутреннем море» и видеть происходящее там глубже и в больших подробностях. Представьте, что майндсайт – объектив, установленный на треноге. Каждая из трех ног символизирует один из аспектов того, чего мы достигаем благодаря «отсрочкам».
Первая нога называется непредубежденностью. Это готовность воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит, устойчивое присутствие в настоящем моменте, принимающее все, что поступает в сознание благодаря вниманию.
Вторая нога – объективность. Этот термин сродни предыдущему в том смысле, что мы просто принимаем к сведению объект внимания. Мы не пытаемся исказить происходящее своими мнениями, а рассматриваем его как объект восприятия, а потом вписываем в более широкий контекст нашего сознательного опыта. Когда мы перейдем к следующей майндсайт-практике, это различие между ощущением и наблюдением будет фокусом нашего внимания.
Третья нога треноги, стабилизирующей объектив майндсайт, называется наблюдением.Определяя цель для умозрительной практики и намеренно направляя внимание, мы занимаемся наблюдением нашего восприятия.
Интересно, что в мозгу было определено два отдельных контура восприятия. Первый – это сенсорный контур, который направляет ощущения непосредственно в сознание. Другой – наблюдательный контур, позволяющий наблюдать за происходящим, а потом, если понадобится, пересказывать этот момент жизни. Способность к наблюдению создает дистанцию по сравнению с непосредственным ощущением, так что мы можем гибче реагировать на происходящее. Как говорил один из моих студентов, именно так мы «овладеваем» восприятием: наблюдаем происходящее, осознаем и пересказываем события.
Из книги Дэниела Дж. Сигела «Майндсайт: новая наука личной трансформации» (Mind Your Brain, Inc., 2010.)
Эта способность к наблюдению позволяет делать кое-что интересное во время упражнения по ощущению дыхания. Вот пример: «Хм-м-м, интересный разговор в коридоре. Мне нужно поговорить со Стивом… Ох, что я делаю? [наблюдение отвлекающего фактора]… Да, я хочу поговорить, поговорить с ним, но сейчас нужно сосредоточиться на дыхании [осознание]… подслушивание, подслушивание, подслушивание… [определение отвлекающего фактора]». Теперь наблюдательный контур намеренно переключает внимание на дыхание. Ощущение дыхания наполняет сознание, так как включается сенсорный контур, отвечающий за непосредственное восприятие. Упражнение выполнено!
Это различие между ощущением и наблюдением играет важную роль. Во время «отсрочки» работают оба контура, что позволяет не только находиться в потоке ощущений, но и наблюдать за внутренними процессами, такими, как фокусировка внимания, чтобы при необходимости модифицировать их в зависимости от намерения. Пребывание в настоящем объединяет два потока восприятия: ощущение и наблюдение. Для развития обеих способностей мы перейдем к следующей практике и узнаем побольше об укреплении наших навыков майндсайт.
Интеграция сознания с колесом осознанности
Упражнение для интеграции сознания называется «колесом осознанности». В повседневной жизни существует много аспектов сознательного опыта – как того, что мы сознаем, так и природы самого осознания. Когда мы рассматриваем их уникальные качества – например, отличаем зрение от слуха и ощущение тела от мышления, – а потом соединяем их через систематическую фокусировку внимания на каждом из них, у нас появляется более связное осознание своей личности. Именно это – связь разных элементов осознания в гармоничное целое – я и понимаю под интеграцией сознания. Упражнение «колесо осознанности» сложнее, чем дыхательная практика, описанная выше, но вместе они составляют хорошую пару упражнений для укрепляющих разум «отсрочек». Я полагаю, что, если вы еще не проработали упражнение с фокусировкой внимания на дыхании в течение примерно одной недели, вам следует заняться этим до того, как переходить к «колесу осознанности». Некоторые приступают сразу же, и у них хорошо получается, но это упражнение длится дольше – в полном виде оно занимает примерно 20 минут – и сложнее.
Ступица колеса представляет внутреннее пространство сознания – источник осознанности; спицы – это направленное внимание, а обод – область познаваемого, включая ощущения и другие психические процессы. Секторы колеса имеют следующие обозначения: первые пять чувств (внешний мир), шестое чувство (тело), седьмое (психическая активность) и восьмое (взаимоотношения). (Из книги Дэниела Дж. Сигела «Mind Your Brain», Inc., 2007.)
В моем офисе есть стол со стеклянным центром и внешним деревянным ободом. Когда вы смотрите через стекло, ножки кажутся спицами, соединяющими центральную ступицу с внешним ободом. Однажды стол показался мне хорошей метафорой сознания. Центральная часть (ступица) – это знание в осознанном виде, обод – известное (чувство, мысль или воспоминание), а спицы – процессы внимания, которое направляет познаваемое в область осознания.
Интеграция – это дифференциация, а затем соединение частей системы, но как интегрировать сознание? Сознание (или осознание) имеет минимум два компонента: ощущение знания и то, что познается, осознается. Мы можем пользоваться вниманием для связи разных аспектов осознания. Можно также разделить отдельные аспекты познаваемого – обод колеса – на четыре сегмента. Процесс создания связей между частями восприятия приводит к мощной интеграции разума, стабилизирует эмоции, проясняет мышление и открывает нас для пребывания в настоящем. Первый сегмент обода соответствует первым пяти чувствам: зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу; второй – телесным ощущениям, тому, что мы называем «шестым чувством», включающим ощущения в мышцах, костях и внутренних органах, таких, как кишечник, легкие и сердце; третий сегмент обозначает психические процессы: чувства, мысли и воспоминания, намерения, убеждения и позиции, т. е. наше «седьмое чувство». Можно выделить и четвертый сегмент, который обозначает некое восприятие отношений, или «восьмое чувство», с помощью которого мы воспринимаем связь с людьми, нашим естественным окружением, с нашей планетой.
Как эти виды восприятия и психические процессы соединить со знанием в ступице колеса? Через отдельный, но связанный с ними процесс внимания. Внимание направляет поток энергии и информации. Мы фокусируем внимание из центра осознания на обод колеса – познаваемое. Когда мы делаем это систематически, то соединяем отдельные элементы осознания. Таким образом, «колесо осознанности» приводит к интеграции сознания.
Это упражнение – приглашение исследовать свою внутреннюю жизнь. «Колесо осознанности» было рассмотрено моими коллегами как практика для тренировки внимания, хотя оно не было задумано для этой цели. Предварительные исследования позволяют сделать вывод, что оно оказывает мощное позитивное влияние на регулировку эмоций и проясняет разум. Оно было создано для интеграции сознания и предлагает систематический способ исследования «внутреннего моря».
Практика майндсайт 2
Колесо осознанности
Вы можете записать это упражнение и прослушивать запись или загрузить его с моего сайта DrDanSiegel.com. Это упражнение занимает 20 минут; если вы не можете потратить столько времени, то выполняйте его по одному сегменту на ободе колеса. Есть еще более быстрый способ – на 10–12 минут; тогда вы используете чередование вдохов и выдохов в качестве проводника при описании ощущений, испытываемых при восприятии внешнего мира, и сигналов, поступающих от тела. Я предлагаю начать с полного варианта, чтобы познакомиться с «колесом осознания», а потом адаптировать упражнение по своему вкусу.
Начнем упражнение.
На рисунке «колесо осознанности» на стр. 123 изображен мой стол, который играет роль колеса для нашего упражнения. Посмотрите на колесо и его составные части. Ступица – это внутреннее пространство сознания – источник осознанности. Обод – это все, что можно осознать: сцены, звуки, мысли, чувства и пр. А спицы – это внимание, направляющее потоки энергии и информации от обода к ступице.
Сначала сосредоточимся на дыхании. Если вы выполняли предыдущее упражнение, то без труда сможете ощущать дыхание, фокусируясь на нем. Глубокое место под поверхностью разума, где ощущение дыхания, помогая следить за всем, что происходит на поверхности, можно сравнить со ступицей колеса. Ощущение дыхания приводит вас к ней. Теперь выдохните и представьте «колесо осознанности» с центром ясности, спицами внимания и ободом восприятия. Наш обзор восприятия происходит по каждому из сегментов обода.
Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха – пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание…
Теперь сместите спицу внимания на первый сегмент и дайте свету проникнуть через веки или приоткрытые глаза, наполнить ваше осознание…
Переместите спицу внимания на запахи и позвольте им наполнить ваше осознание…
Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса и представьте всевозможные вкусы…
Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже, прикосновение стула к вашему телу и дайте этому ощущению наполнить ваше осознание…
После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Сначала сфокусируйтесь на лицевой области. Пусть ощущения от мышц и сухожилий наполнят осознание. Перенесите внимание на кожу головы и повторите процедуру. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям.
Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев… Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди… Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину… Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев…
Теперь сфокусируйтесь на области таза, наполнив осознание ощущениями от половых органов… и вглубь, к кишечнику и желудку. Перенесите внимание на легкие и трахею… на область сердца и – наполните осознание ощущением сердцебиения…
Наполните осознание ощущением целостности своего тела – от макушки до пальцев ног…
Понимая, что телесные сигналы являются всегда доступным источником глубинной мудрости, сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Этот сегмент обозначает вашу психическую жизнь: мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Упражнение для этой части делится на два этапа.
На первом этапе вы фокусируетесь на третьем сегменте обода. Потом вы сознательно воспринимаете все, что там возникает, направляя поток энергии и информации в ступицу колеса осознания. Во многих отношениях это противоположно дыхательному упражнению, где вы фокусируетесь на дыхании, а любые психические процессы, такие, как мысли или воспоминания, отвлекают внимание и требуют повторной фокусировки. Здесь вы просто открываете разум для психических процессов и осознаете их. Вы внутренне принимаете и чувствуете все, что происходит в сознании. Делайте это в течение нескольких минут…
На втором этапе вы снова направляете внимание на третий сегмент обода, но теперь изучите, как психические процессы воспринимаются разумом. Что первым проникает в осознание? Происходит ли это внезапно или постепенно? С одной стороны или с другой? Как долго оно остается в осознании? Воспринимается ли оно как нечто постоянное и устойчивое или же зыбкое и неустойчивое? Как покидает осознание? Внезапно, постепенно или просто заменяется другим психическим процессом – другой мыслью, воспоминанием, чувством или образом? Если замена не происходит мгновенно, на что похож интервал между осознанием двух разных психических процессов?
А сейчас исследуйте архитектуру своей психической жизни. Пусть это исследование продолжается еще несколько минут…
Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и направьте внимание на четвертый сегмент. Эта часть колеса осознания обозначает наше ощущение связи с людьми и окружающим миром. Сначала, если в комнате рядом с вами есть люди, пусть чувство близости с ними наполнит ваше осознание. Теперь дайте ощущению связи распространиться на ваши отношения с друзьями и членами семьи… Потом, если вы учитесь в школе, пусть оно распространится на ваших одноклассников, а если вы работаете – на коллег… А теперь пусть оно распространится на всех, кто живет по соседству… в вашем городе… в вашем штате или провинции… в вашей стране… на вашем континенте…
Пусть ощущение связи с другими распространится на всех людей, с которыми мы живем в общем доме под названием Земля… Посмотрите, сможете ли вы расширить свое осознание, чтобы ощущение связи с другими распространилось на все живые существа, на животных и растения, вместе с которыми мы существуем на планете…
Мысленно посылайте пожелания счастья, здоровья, безопасности и благополучия всем живым существам на Земле… А теперь сделайте глубокий вдох и пожелайте счастья, здоровья, безопасности и благополучия своему внутреннему «я»… Дышите ровно и глубоко, наблюдая за волнами дыхания… Теперь, когда вы совершенно успокоились и ощущаете внутреннюю безмятежность, можно закончить упражнение «колесо осознанности» на сегодня.
Размышления о колесе
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение «колесо осознанности», оно ощущается иначе. Люди из разных стран со всех перекрестков жизни разделяют опыт этого упражнения и ощущают его пользу. Подростки рассказывали мне, что осознание ступицы колеса давало им ощущение свободы от всего, что может происходить на его ободе, всевозможных мучительных эмоций и даже от болезненных телесных ощущений.
Есть более сложный вариант этого упражнения, где вам предлагается направлять спицу внимания от ступицы к ободу, но на этот раз она изгибается в обратном направлении и возвращается к ступице. Так вы фокусируете внимание на собственном сознании и приобретаете опыт «осознания сознания».
Для людей, только приступающих к практике «внутренних отсрочек», осознание собственного сознания сначала может показаться сложным. Чтобы не вводить новичков в замешательство, я не буду подробно описывать это упражнение, важное для внутренней работы над собой. Но если вы давно и успешно выполняете дыхательное упражнение и уже знакомы с практикой «колеса осознанности», то можете решить, что готовы к следующему этапу. Тогда зайдите на мой сайт и попробуйте. Изгиб спицы внимания и его фокусировка на ступице обычно выполняются после работы с четвертым сегментом обода колеса осознания, перед окончанием упражнения. Сначала проведите полный обзор четырех сегментов – тогда ваш разум будет лучше подготовлен к следующему этапу. Почувствуйте, каково фокусировать внимание на своем осознании. Через одну-две минуты сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании, откройте глаза, если они были закрыты, и закончите упражнение.
Существует много других видов регулярных «отсрочек», включая фокусировку внимания на чувстве сопереживания к себе и людям. Даже в движении вы можете «взять отсрочку». Вы можете заниматься сосредоточенной ходьбой, фокусируя внимание на ощущениях от каждого шага. Есть и другие практики сосредоточенного движения, когда вы фокусируете внимание на ваших намерениях, осознании и ощущениях. Фокусировка внимания на вашем намерении, ощущение присутствия в настоящем моменте и позиция доброты и сопереживания – необходимые элементы для практики «отсрочек». Каждая из них – научно доказанный способ обогащения внутренней жизни. Исследования показывают, что регулярные отсрочки, даже по 3 минуты в день, когда вы сосредоточиваетесь на дыхании, укрепляют ощущение благополучия.
Часть III
Привязанности подростка
Близкие отношения с людьми формируют личность на протяжении жизни. Знание фундаментальных способов связи с людьми обогащает жизнь; это способствует психическому здоровью и помогает налаживать взаимоотношения независимо от возраста. Опыт, приобретенный в первые 10–12 лет жизни, оказывает мощное влияние на то, какими людьми мы становимся. Друзья, занятия и отношения с членами семьи – все это влияет на развитие мозга в годы, предшествующие переходному возрасту. В этой части мы рассмотрим, как отношения со взрослыми влияют на формирование психики подростков, и установим основные принципы взаимоотношений.
Подростки зачастую испытывают острые и сложные чувства по отношению к своей семье. Родители хотят хорошо обходиться с детьми, но иногда это не получается, особенно если у вас есть болезненный опыт из собственного прошлого. Я всегда подчеркиваю, как важно быть честными перед собой и открытыми в общении, чтобы служить образцом для детей. Идеального воспитания не существует, однако это не значит, что нельзя поправить курс, прийти к взаимопониманию и улучшить семейные отношения. Самоанализ и понимание могут изменить неэффективные схемы поведения и отношений, унаследованные из прошлого. Будьте терпеливы по отношению к себе и к членам семьи. Доброта и понимание – двигатель перемен к лучшему.
Связи с родителями/опекунами называются «привязанностями». Несколько избранных привязанностей, формирующихся в раннем возрасте, называются «моделью привязанности». Термин «модель» в широком смысле обозначает склад ума, формируемый структурой нейронных связей в процессе приобретения жизненного опыта и создающий схему, которая позволяет предвидеть ближайшее будущее, подсказывает, как себя вести, какие эмоции или ощущения испытывать. Модели очень полезны при обучении нормам поведения и часто влияют на восприятие и мировоззрение, даже если мы не сознаем этого.
В свою очередь модель привязанности – это схема, по которой наш мозг запоминает близкие отношения, которые мы имели или имеем до сих пор, и то, как мы адаптировались к этим отношениям. Модели оказывают мощное влияние на наши чувства, мысли, поведение, отношения с друзьями, учителями, с партнерами и т. д. Поскольку мы можем испытывать привязанность к нескольким людям, то имеем несколько моделей, и каждая может влиять на наши реакции и поведение в разных ситуациях.
Модели привязанности активизируются в конкретных ситуациях, которые могут напоминать особый род привязанности, который мы имели в прошлом; тогда они начинают влиять на наше взаимодействие с людьми в настоящий момент. К примеру, если у вас есть властная подруга старшего возраста, вы можете вести себя так, как это было с вашей матерью, которая тоже была властной. С другой стороны, если мы реагировали замкнутостью на конфликтную манеру отцовского поведения, то в обществе напористого мужчины мы можем замыкаться в себе. Модели вступают в действие без нашего осознания или намерения – автоматически. Для всех – как подростков, так и родителей – понимание моделей привязанности, сформировавшихся в детстве, помогает разобраться, как складывается наша нынешняя жизнь и как освободиться от любых ограничений, которые эти модели могут накладывать на нас.
Существует два основных типа моделей: надежные и ненадежные. Надежные модели обеспечивают гибкость, понимание себя и свободное общение с людьми. Ненадежные делятся на несколько видов, которые мы рассмотрим здесь, и каждая в определенной мере ограничивает нашу гибкость, способность понимать себя и людей и налаживать общение с ними. Поскольку мы можем иметь много моделей, а их активизация зависит от ситуации, мы можем выглядеть совершенно по-разному в разных условиях и с разными людьми.
Во многих отношениях формирование надежных моделей привязанности – это важный способ поддержки лучших качеств переходного возраста. Если модель надежна, наша эмоциональная искра обогащает нашу жизнь энергией страсти вместо того, чтобы толкать нас к неуправляемому хаосу или к жесткой замкнутости. С надежными моделями мы можем налаживать взаимовыгодные связи, которые одновременно позволяют нам чувствовать себя самостоятельными людьми и членами общества, что дает подросткам жить полноценной жизнью.
Мы убедимся, что надежная привязанность создает безопасное убежище, куда мы можем отступить, когда устали или расстроены, и служит хорошей стартовой площадкой для нашего стремления к новизне. Она помогает сделать разум более гибким и устойчивым. В переходном возрасте, когда мы активно ищем новые способы восприятия и отношения к жизни, надежные модели привязанности оказывают поддержку в наших творческих поисках.
В этой части мы рассмотрим, какими были ваши отношения с близкими в раннем возрасте и какие модели привязанности у вас сейчас. Потом мы обсудим, как использовать это понимание и конкретные стратегии для создания надежных моделей привязанности, которые лежат в основе целостного восприятия мира и помогают строить лучшую жизнь независимо от возраста.
Надежная гавань и стартовая площадка
Я люблю смотреть на рыбок, плавающих в аквариуме в моем офисе. Некоторые рыбки заботятся о своем потомстве, но мои ведут себя типично для большинства рыб (а также рептилий и амфибий), которые оплодотворяют свои яйца, откладывают их и оставляют без внимания. Мы, млекопитающие, сильно отличаемся от них. Наши малыши нуждаются в заботе взрослого человека, чаще всего матери, которая защищает и кормит их. Это создает модель привязанности.
У человеческих детей формируется не одна модель привязанности, как у большинства млекопитающих. Люди занимаются совместным воспитанием, т. е. разделяют воспитание ребенка с другими взрослыми, которым они доверяют, или со старшими детьми. Эта особенность имеет важное значение для нас как для общественных существ и, возможно, повлияла на развитие нашего вида в целом. Совместное воспитание также означает, что мы можем формировать привязанность не только к матери, но и к узкому кругу других взрослых, к которым обращаемся за поддержкой и утешением.
Как сложные общественные существа, мы имеем очень долгий период зависимости от тех, к кому испытываем привязанность. Наш мозг нуждается в отношениях с такими людьми по мере своего роста и развития. Детский период зависимости занимает до 15 % от нашей жизни – по-настоящему долгий срок по сравнению с другими млекопитающими. А с учетом переходного возраста, который теперь растягивается до 20 лет и дольше, это процентное соотношение становится еще большим, порой достигая трети от жизни.
Человеческую привязанность можно рассматривать как сочетание нескольких факторов. Мы нуждаемся в наблюдении, безопасности и утешении, чтобы чувствовать себя защищенными. Наблюдение означает, что взрослые следят за нашей внутренней жизнью через наше поведение и, слыша, как мы плачем, догадываются, что нам нужно, и предлагают это что-то. Безопасность – что мы защищены от вреда и в то же время не ощущаем угрозы от опекунов. Утешение – что, когда мы расстроены, опекун прилагает усилия для того, чтобы мы лучше себя чувствовали: обнимает нас, говорит с нами. Все это – наблюдение, безопасность и утешение – позволяет нам чувствовать себя защищенными.
Привязанность к близким создает для нас ощущение надежной гавани. Но она также служит стартовой площадкой для исследования мира. Имея надежную модель привязанности, мы можем смело заглядывать в будущее за пределами дома. А когда мы устали, расстроены или просто хотим сделать передышку, то возвращаемся в гавань старого дома, к своим близким.
Когда мы переходим от младенчества к раннему детству, ощущение безопасности в присутствии близкой фигуры превращается в осознанное «состояние ума». Нам хорошо с собой и с людьми, и мы чувствуем, что они готовы удовлетворить наши потребности. Надежная модель привязанности создает основу для первоначального осознания своей личности.
Надежная привязанность в раннем детстве развивает многие функции префронтальной коры и готовит их к процессу интеграции в переходном возрасте. Исследования доказывают, что надежная привязанность ассоциируется с объединяющими функциями префронтальной коры, которые включают контроль над телесными реакциями и эмоциями, гибкость психики, понимание себя, сопереживание и развитие нравственного чувства.
В общем и целом это значит, что если у нас есть надежные модели привязанности, то наш опыт отношений с близкими способствует интеграции высших функций мозга и устойчивости психики. Дальнейшее же развитие ненадежных моделей привязанности препятствует интеграции высших функций мозга. Если ваша модель привязанности ненадежна, то все зависит от вашей способности и желания интегрировать функции префронтальной коры. Такая перемена может произойти в любом возрасте.
Надежная привязанность стимулирует рост соединительных связей в префронтальной коре мозга. Как мы помним, префронтальная область объединяет кору полушарий, лимбическую область, ствол мозга, телесные функции и даже связи с миром в координированное и сбалансированное целое. Привязанность создает здоровые и прочные отношения, возникающие в результате интеграции мозга.
Надежная модель привязанности в начале переходного возраста делает этот период более ровным и спокойным, но успеха не гарантирует. При всей своей важности психологическая устойчивость не дает абсолютного иммунитета от многочисленных превратностей: резких перепадов настроения, тревожного расстройства, путаницы в мыслях и злоупотребления наркотическими веществами. Каждое из этих состояний может проявиться, поскольку развитие обусловлено и другими факторами: темпераментом, взаимоотношениями с людьми, социально-экономическим статусом, генетикой и пр.
К примеру, исследования показывают, что определенные вариации нашего генетического кода, влияющие на усвоение дофамина, серотонина или окситоцина, могут непосредственно влиять на реакции в сложных жизненных ситуациях. Привязанность – важный элемент жизни, но не вся жизнь. Однако, хотя вы не можете изменить свои гены, вы можете изменить свое сознание и поведение. Иначе говоря, модели привязанности подвержены изменениям, и их понимание необходимо для движения к надежным моделям независимо от возраста.
От половины до двух третей всех людей начинает свою жизнь с надежной привязанности. Если это справедливо для вас, то вы имеете отличную стартовую площадку для начала переходного возраста, и ваша психика более-менее устойчива к жизненным вызовам. Но от одной трети до половины (около 150 млн человек только в США) в детстве имели ненадежные модели привязанности. Это не обязательно означает нашу неуверенность во всем, но означает, что мы недостаточно удовлетворяли свою потребность в наблюдении, безопасности и утешении, поэтому не ощущаем уверенности в своем нынешнем положении. Ненадежные модели привязанности отражают попытки приспособиться к отношениям со взрослыми в более раннем возрасте. Да, их можно изменить, но лишь после того, как мы поймем их.
Мозг человека с ненадежной моделью привязанности при наступлении переходного возраста не имеет такого стимула к объединяющему развитию, как у людей с надежными моделями. Как хорошо, что никогда не поздно исправить положение дел! Мы способны переходить от ненадежных моделей привязанности к надежным путем интеграции высших функций мозга. Один из способов сделать это – разобраться в своей предыдущей жизни. Этот процесс помогает обрести целостность и продвигаться к более устойчивому и надежному состоянию.
В этой части книги мы рассмотрим историю вашей жизни и попытаемся разобраться в разных видах привязанности, сформировавшихся в детстве, и в моделях привязанности, которые теперь являются частью вашего внутреннего мира. Вы можете быть подростком или взрослым, но понимание вашей жизни позволяет вам перейти от ненадежной модели привязанности к надежной.
Четыре модели привязанности
Существует четыре вида привязанности к родителям/опекунам. Для простоты я обычно использую термин «родители». Как мы видели, мозг способен иметь несколько моделей привязанности, по одной на отношения с каждым из близких. Внешние условия, реакции других людей и их сходство с вашими моделями привязанности влияют на активизацию этих моделей в любое время.
1. Надежная модель
Отношения с опекуном, последовательно удовлетворяющим потребность в наблюдении, безопасности и утешении, формируют надежную модель привязанности. Она позволяет контролировать эмоции, хорошо понимать себя и налаживать взаимовыгодное общение. Модель привязанности сохраняется на протяжении всей жизни. Как она формируется? Примерно через 3 минуты после разлуки с одним из родителей годовалый младенец ищет утешения и обычно находит его в комнате, полной игрушек. Исследователи рассматривают это интерактивное поведение как доказательство надежной модели привязанности у ребенка, которая активизируется в присутствии данного человека. Суть в том, что ребенок получает надежную гавань и стартовую площадку; он чувствует, что за ним присматривают, что его утешают и он в безопасности. Эта усвоенная модель активизируется впоследствии, когда ребенок отправляется изучать новый мир игрушек в комнате.
С младенчества мы несем эти модели в будущее, и они помогают нам искать подходы к отношениям с людьми в течение всей жизни.
2. Неконтактная модель
Если вы имеете сходный жизненный опыт примерно с 20 % людей, то в отношениях с одним или обоими родителями вам не хватало внимания. Такая форма ненадежных отношений называется «неконтактной привязанностью». Термин предложили исследователи, обнаружившие, что годовалые малыши, разлученные с отцом или матерью, впоследствии избегали контакта с этим родителем, когда он возвращался, а не стремились к близости с ним, как это происходит при надежных отношениях. Это показывает, что у детей, не получавших заботы от этого родителя на первом году жизни, формировалась ненадежная модель привязанности, в данном случае – неконтактная модель. В присутствии этого родителя ребенок избегает контакта с ним. Это усвоенная реакция, инстинктивно формируемая для выживания ребенка.
В этих исследованиях также было обнаружено, что младенцы, избегавшие контакта с одним из родителей, стремились к близости и утешению от другого. Иначе говоря, если вы имеете неконтактную модель привязанности в результате отношений с одним из родителей, это не значит, что вы не можете иметь надежную модель привязанности к другому, что позволяет вам жить с пониманием надежных отношений. Но, имея неконтактную модель, вы усвоили нечто иное. С воспоминаниями о многочисленных случаях, когда в ваших отношениях с одним из родителей – скажем, с отцом – отсутствовало внимание и забота с его стороны, вы формируете модель привязанности, которую можно изложить так: «Мне незачем иметь дело с этим человеком, поскольку я знаю, что, когда я нуждаюсь в поддержке, он ничего не дает мне». Вы научились сводить эту привязанность к минимуму. Наличие такой неконтактной модели в отношениях с близкими потенциально может привести к отчуждению от людей и от ваших собственных чувств и потребностей.
Подчеркну: модель привязанности – это итог вашей адаптации к отношениям с важными для вас людьми. Однако это не признак внутренней проблемы – это лишь отражение усвоенной реакции на реальные события, на ваши отношения с близкими в раннем детстве. Более того, это не значит, что теперь вы лишены потребности в близости и утешении. Хотя эти модели являются результатом адаптации префронтальной коры мозга, формирующими наше поведение и восприятие, в лимбической области, которая служит связующим звеном при формировании привязанности, сохраняется глубинная потребность в близости с людьми. Все мы нуждаемся в ощущении близости к окружающим и знании того, что мы можем положиться на них. Ничто человеческое нам не чуждо. Знание своей личности позволяет улавливать тихие, часто скрытые внутренние сигналы о вашей потребности в более близкой связи с людьми. Ощущение этих сигналов помогает избавиться от неконтактной модели и налаживать отношения. Неконтактная модель была полезна и сослужила свою службу в ранние годы – теперь ее надо обновить. Понимание этих закономерностей может стать важным шагом, который позволит вам превращать ненадежные модели привязанности в надежные.
3. Амбивалентная модель
Третий тип отношений формируется, когда ребенок сталкивается с непоследовательностью или навязчивостью, как это происходит примерно у 15 % людей. Когда один из родителей возвращается после разлуки, вы стремитесь к близости с ним, но не потому, что чувствуете себя защищенным, а из-за неуверенности в том, сможет ли он обеспечить вашу потребность во внимании и заботе. Может, да, а может, и нет – так что лучше держаться поближе! Амбивалентная модель привязанности не дает утешения, так как вы не знаете, чего ожидать. Чувства и эмоции одного из родителей (скажем, матери) вторгаются в ваш мир. К примеру, если вы проголодались, то вместо того, чтобы накормить вас, она предается своим опасениям и размышляет, может ли она быть хорошей матерью. Поскольку в человеческом мозге есть «зеркальные нейроны», поглощающие эмоции окружающих, вы ощущаете ее страх и неуверенность. Вы всего лишь проголодались, но, пообщавшись с матерью, вы тоже ощущаете тревогу и беспокойство. Чьи это чувства? Это расстроенное сознание, создаваемое амбивалентной моделью привязанности. Ваша потребность в привязанности усиливается из-за непоследовательности или чрезмерной назойливости близкого человека. Может, она утешит вас, а может, и нет… Это и есть амбивалентность.
4. Дезорганизованная модель
Четвертый тип привязанности может сформироваться в присутствии трех других моделей: надежной, неконтактной или амбивалентной. По разным причинам один из родителей (скажем, мать) пугает вас. Это может происходить оттого, что она кричит на вас, когда вы возвращаетесь из школы, или на вашего отца, другого ребенка, или… сама выглядит испуганной и вы ощущаете ее чувства внутри себя. Проблема испуга в отношениях с близким человеком, для которого у вас сформирована модель привязанности, состоит в том, что при этом вступают в действие два разных мозговых контура, несовместимые друг с другом. Один – древний ствол мозга, контролирующий реакции, связанные с выживанием, – заставляет вас бежать или застывать на месте в случае угрозы. Но второй – лимбическая система привязанности – мотивирует вас в случае угрозы обращаться за защитой к близкому человеку. Но нельзя одновременно искать близости и убегать!
После разлуки дети с дезорганизованной моделью привязанности одновременно пытаются сблизиться с одним из родителей и отдалиться от него. Поэтому, когда источником угрозы является фигура привязанности, в сознании возникает конфликт. Такая дезорганизованная привязанность делает нас уязвимыми. В условиях постоянного стресса трудно справиться с чувствами, иметь нормальные отношения с людьми и даже ясно мыслить. Более того, дезорганизованная модель привязанности повышает вероятность фрагментации осознанного восприятия, которая называется «диссоциацией». Дезорганизованная модель привязанности и сопровождающая ее диссоциация, встречающаяся у 5–15 % людей, не подвергавшихся насилию в детстве, и примерно у 80 % детей из трудных семей с повышенным риском психических травм. При диссоциации мы утрачиваем связь с разными аспектами восприятия и с трудом отделяем чувства от воспоминаний и мысли от действий. Мы чувствуем себя оторванными от мира и распавшимися на части – личность фрагментируется.
Реактивная привязанность
Если надежная привязанность недоступна, мы находим разные способы адаптации, включая отчуждение, амбивалентность и дезорганизацию. Однако иногда наша привязанность не просто надежна или ненадежна. На одном краю спектра восприятия находится полное отсутствие привязанности, когда в течение продолжительного времени мы никого не можем назвать близким. В таком случае может возникнуть болезненное состояние «реактивной привязанности». У нас возникают трудности с чувствами и отношениями, и мы устанавливаем краткосрочные связи с большим количеством людей в детстве, в школе и в зрелом возрасте.
Реактивную привязанность можно считать лучшим, что может сделать ребенок в отсутствие надежной модели привязанности. Такая реакция отличается от разных видов ненадежной привязанности, рассмотренных выше. Если вы знаете людей, которые испытывали отсутствие привязанности, или сами испытывали это, обратитесь к профессиональной литературе по этому вопросу, которая может послужить основой для здорового развития.
Создание надежной привязанности и интеграция мозга
Колледж, в который поступил Стивен, находился примерно в 5 часах езды от его дома в Лос-Анджелесе, чтобы чаще бывать дома: когда он учился в выпускном классе, его мать, Гейл, заболела раком. Так что Стивен решил оставаться поблизости, но не слишком близко. Мать полностью поддержала его намерение не поступать в Калифорнийский университет в Лос-Анжелесе, расположенный лишь в нескольких милях от его семейного дома.
Мать Гейл умерла, когда ей было 15. Окончив школу, Гейл поступила в колледж рядом с домом, чтобы помогать отцу, бывшему алкоголику, растить своих младших сестер. Она хорошо помнила, как отец оскорблял и бил ее маму. Осознание своей неспособности защитить двух младших сестер заставляло Гейл чувствовать себя беспомощной. Тогда она не знала, что наблюдение за насилием является разновидностью насилия и причиняет психическую травму. Нетрудно понять, что детский ужас Гейл сформировал дезорганизованную модель привязанности к отцу.
Гейл обратилась ко мне на завершающем этапе переходного возраста – когда ей было чуть за 20. Мы работали над ее историей ненадежных привязанностей, включая дезорганизованную модель привязанности и сопровождающую тенденцию к фрагментированным и диссоциативным состояниям. Эти нарушения обычно непрерывных процессов происходили, когда она была расстроена и чувствовала, что «не может сложить все вместе». Она часто срывалась во время общения с бойфрендом и своим отцом, кричала на них и чрезмерно остро реагировала на мелочи. В других случаях она испытывала ступор и не могла вспомнить недавнее прошлое или сосредоточиться на чем-либо. К примеру, после смерти матери она иногда не могла вспомнить ее; утрата была ошеломительной, а отношения с отцом по-прежнему пугали ее.
Мы пришли к выводу, что она испытывала амбивалентную модель привязанности к матери, которая часто впадала в депрессию и не была уверена в своей способности быть хорошей женой и матерью. Ее мать была доброй и заботливой, но Гейл называла их отношения «нежной неразберихой». Ей было трудно разобраться в чувствах к матери из-за горя после ее кончины. Размышления об этой важной утрате в конце концов помогли ей освободиться от горя и разобраться в их сложных отношениях.
Во время терапии эмоциональная и личная жизнь Гейл стала налаживаться. Поскольку она имела амбивалентную модель привязанности к своему главному опекуну, т. е. матери, ей понадобилось избавиться от путаницы в мыслях и чувствах и довериться внутреннему компасу в отношениях с людьми. Это продвижение от ненадежной модели привязанности к надежности означало, что она училась контролировать и уравновешивать эмоции. Наши модели привязанности содержат важные схемы, с помощью которых мы научились общению с людьми и с собой. Когда наша жизнь приобретает внутренний смысл, мы можем постепенно двигаться от ненадежных моделей к надежным.
Незадолго до 30 Гейл вышла замуж по любви, но в отношениях с мужем возникали некоторые проблемы, унаследованные от дезорганизованной модели привязанности. Когда они начинали спорить, Гейл пугалась и замыкалась в себе. Ее замешательство и внутренний хаос были аспектами ненадежных моделей привязанности. Частично это было обусловлено амбивалентными отношениями с матерью и горечью от ее утраты, а возможно, и страхом потерять мужа. Но условия, в которых возникала эта реакция, и ее страх перед возможными последствиями были связаны с дезорганизованной моделью привязанности к ее отцу. К счастью, случаи «диссоциации» происходили довольно редко и лишь в отношениях с мужем. Иногда Гейл просто отдалялась от него, не обращая внимания на свою потребность в близости с ним. Такое поведение имело сходство с неконтактной моделью привязанности и явно составляло часть ее взаимоотношений с отцом. Отчуждение не возникало в ее отношениях с друзьями и коллегами. Ее ненадежные модели привязанности – неконтактная и дезорганизованная – активировались только в отношениях с мужем. Независимо от того, какая модель вступала в действие, это мешало ей иметь целостные отношения с партнером, построенные на взаимном уважении и сопереживании, которые делают жизнь более устойчивой и полноценной.
Разобравшись в прошлом и работая над нынешними обстоятельствами, Гейл приобрела внутреннюю целостность, позволявшую ей сохранять ясность. Она прошла через болезненный процесс размышлений о своих отношениях с пьяным отцом, ужасе и чувстве беспомощности и обнаружила смысл в том, что раньше казалось бессмысленным. Теперь она понимала, как мощно повлияли на нее ужасные проблемы в прошлом и как они продолжают влиять на нее теперь.
Гейл научилась быть сосредоточенной, любознательной и открытой к своим внутренним ощущениям без какого-либо суждения о них. Гейл работала над интеграцией ее сознания, выполняя такие упражнения, как «колесо осознанности» и сосредоточенное дыхание. С новым ощущением ясности она могла чувствовать свою потребность в близости и надежной привязанности, в откровенности и признании вместо прежнего смятения или отторжения. Ее приступы диссоциации стали менее частыми и интенсивными; теперь она могла просто сознавать желание «распасться на части» и противостоять ему. Работа над собой позволила ей превратить ненадежные модели привязанности в надежную привязанность.
Когда Стивен был подростком, Гейл находилась в стабильном состоянии, которое исследователи называют «заслуженной уверенностью». Мы также можем называть его «усвоенной надежной привязанностью». Гейл периодически приходила ко мне на проверку, и я знал от нее о развитии Стивена. Когда у Гейл обнаружили рак, я помог ей справиться со страхами. Обретя «заслуженную уверенность», она находилась в целостном состоянии и могла не опасаться реакции отторжения, смятения или фрагментации сознания.
За эти годы она также стала источником надежной привязанности для Стивена. Она смогла создать для него надежную гавань и прочную стартовую площадку. Стивен имел надежную привязанность и к отцу, поэтому он был уверен в своих силах, когда уезжал из дома. Болезнь матери побудила его оставаться достаточно близко к дому, но не настолько близко, чтобы это подавляло его внутреннюю потребность в исследовании окружающего мира.
Размышления о привязанностях и наведение порядка в жизни
Независимо от того, подросток вы или взрослый, важно разобраться в ваших привязанностях и отношениях с близкими людьми в раннем детстве. Связные воспоминания о самом раннем периоде жизни сохранить трудно. Но даже отдельные впечатления могут быть весьма полезны. Исследования показывают, что ряд вопросов помогает выявить определенные закономерности, позволяющие получить общее представление о моделях вашей привязанности. Хорошая новость в том, что, разобравшись в своих детских переживаниях, особенно в отношениях с родителями, вы сможете сделать свои модели привязанности более надежными. В результате ваши отношения – с друзьями, партнерами и потомками – заметно изменятся к лучшему и сами вы будете чувствовать себя лучше!
Формальные интервью помогают исследователю выяснить, как человеку удалось разобраться с ранними привязанностями. Это полезно для понимания моделей привязанности. Я разработал методики, помогающие людям разобраться в своей жизни и понять, как этот процесс способствует интеграции мозга. Я написал об этой методике в двух книгах. Ряд вопросов из последней книги я адаптировал здесь для вас как руководство для размышлений о жизненном опыте независимо от того, подросток вы или взрослый. Познакомьтесь с этими вопросами, а потом мы посмотрим, как вы понимаете их и как ими пользоваться. Помните: вы можете иметь много моделей привязанности. Вы можете записывать ответы в дневник или просто размышлять над ними. Вопросы сформулированы как в настоящем, так и в прошедшем времени. Сосредоточьтесь на том, что относится к вашему нынешнему положению.
Понимание себя – основной майндсайт умозрения для интеграции жизни – показывает, как вы соотносите воспоминания о прошлом с нынешним опытом. Это важный шаг к построению надежных моделей привязанности. Создавая повествование о себе, мы связываем прошлое и настоящее и можем становиться активными творцами будущего. Понимание себя помогает совершать «мысленное путешествие во времени» и обретать свою целостность в прошлом, настоящем и будущем.
Вопросы для размышления о привязанности
Происхождение
• Каково (было) расти в вашей семье?
• Кто входит (входил) в вашу семью?
• Каковы (были) представления ваших родителей о воспитании детей?
• Что вам нравится (нравилось) или не нравится (не нравилось) в вашем семейном воспитании?
• Будете ли вы воспитывать (или уже воспитываете) собственных детей так же или по-другому?
Отношения
• Вы хорошо ладите (ладили) с родителями и другими членами семьи?
• Как члены семьи относятся (относились) друг к другу?
• Как менялись со временем отношения в вашей семье?
• Если вы имели обоих родителей, были ли (являются ли) ваши отношения с каждым из них разными или похожими?
• Сформулируйте в нескольких словах ваши отношения с каждым из родителей в раннем возрасте.
• Как вы пытались быть похожим или не похожим на каждого из ваших родителей?
• Есть ли другие люди в вашей жизни, которые заботились о вас и к которым вы испытываете привязанность? Если да, ответьте на вышеперечисленные вопросы в связи с этим человеком или людьми.
Разлука
• Можете ли вы вспомнить первую разлуку с родителями? На что это было похоже и как повлияло на вас и ваших родителей?
• Вы когда-нибудь испытывали долгую разлуку с родителями в детстве? Что это означало для вас и для ваших родителей?
• Дисциплина.
• Как ваши родители реагируют (реагировали) на ваше поведение, чтобы научить вас хорошо себя вести?
• Пользуются ли (пользовались ли) ваши родители наказаниями в качестве дисциплинарной меры?
• Как эти стратегии приучения к дисциплине повлияли на ваше развитие?
Страх и угрозы
• Испытывали ли вы когда-либо угрозу со стороны родителей?
• Вы когда-нибудь чувствовали себя отвергнутым родителями?
• Имеете ли вы другие ошеломляющие впечатления? С чем они были связаны и как они могли повлиять на вашу жизнь?
• Чувствуете ли вы, что эти впечатления по-прежнему играют важную роль в вашей жизни?
Утрата
• Умирал ли кто-нибудь из близких вам людей?
• Покидал ли семью кто-нибудь из самых близких вам людей?
• Какое влияние оказали эти утраты на вас и вашу семью?
• Как эти утраты влияют на вашу нынешнюю жизнь?
• Эмоциональная связь.
• Как ваши родители обращаются (обращались) с вами, когда вы чувствуете (чувствовали себя) счастливым или испытывали радостное волнение?
• Что происходит (происходило), когда вы (были) расстроены, несчастны, травмированы или больны?
• Реагируют ли (реагировали ли) ваши родители по-разному, когда вы испытываете (испытывали) особенно сильные эмоции?
• Как вы теперь общаетесь с людьми в напряженной эмоциональной обстановке?
Надежная гавань
• Есть ли (были ли) люди, к которым вы можете (могли) обратиться, или места, куда вы можете (могли) пойти, помогающие вам найти облегчение и утешение в трудные времена? Существовала ли такая надежная гавань, когда вы были ребенком?
• Как эта надежная гавань (близкий человек или место) влияет (повлияла) на вашу жизнь?
• Чувствуете ли вы (чувствовали ли вы), что родители присматривают за вами, защищают и утешают вас?
Стартовая площадка
• Как ваши родители поддерживают (поддерживали) ваши исследования вдали от них или за пределами вашего дома?
• Как ваши родители поддерживают (поддерживали) ваши интересы?
• Когда вы были ребенком, чувствовали ли вы себя уверенным и готовым изучать внешний мир?
Настоящее
• Каковы ваши нынешние отношения с родителями?
• Как вы думаете, почему ваши родители поступают (поступали) так, как они это делают (делали)?
• Что вы пытаетесь делать или не делать из-за того, как ваши родители обращаются (обращались) с вами?
• Влияют ли эти впечатления на ваши нынешние отношения с людьми?
• Как то, что мы изучали, повлияло на ваше нынешнее состояние и как вы стали той личностью, которой являетесь теперь?
Будущее
• Чего вы хотите для себя в ваших будущих отношениях?
• Как ваши ранние детские впечатления и модели привязанности могут сформировать того человека, которым вы можете стать?
• Есть ли что-то в вашем прошлом, что ограничивает вас в настоящем и мешает стать таким, каким вы хотите себя видеть?
• Как вы оцениваете свои способности изменить себя, чтобы освободиться от сдерживающих факторов и стать таким, каким вы хотите себя видеть?
Читать бесплатно другие книги:
