Боли в спине... Что делать? Котешева Ирина

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.

Последовательность выполнения (рис. 70):

лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба), поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 70). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

Рис. 70

Цель: вернуть координацию движений брюшной и ягодичной мускулатуры.

Последовательность выполнения (рис. 71а, 71б):

лягте на спину, сцепите пальцы рук «в замок» и прижмите колени к груди (рис. 71а),

в этом положении, разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 71б), затем покачайтесь назад и вернитесь в исходное положение.

Рис. 71а

Рис. 71б

Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):

сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),

напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).

Рис. 72а

Рис. 72б

Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.

Последовательность выполнения (рис. 73):

сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,

Рис. 73

медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения на вытяжение позвоночника по оси

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Последовательность выполнения (рис. 74–76):

исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 77):

исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;

положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;

осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной;

медленно расслабьте спину во время выдоха.

Рис. 77

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 78).

Рис. 78

Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

Упражнения на развитие гибкости

Цель: развитие гибкости поясничного отдела.

Последовательность выполнения (фото 79, 79а):

исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах,

Фото 79

на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо (фото 7 9),

сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли,

на вдохе вернитесь в исходное положение,

на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (фото 79а).

Фото 79а

Последовательность выполнения (фото 80):

исходное положение – стоя на четвереньках,

шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук (фото 80).

Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.

Фото 80

Упражнения для укрепления мышц бедер

Цель: укрепить мышцы бедер.

Последовательность выполнения (рис. 81):

встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,

одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),

согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад,

в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.

Повторяйте 10 раз.

Выполните это движение, поменяв ноги и руку для упора.

Рис. 81

Учимся предупреждать боль

Правильно вставать и садиться

• Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук,

спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.

• Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.

• Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.

Разработка коленных суставов

Сядьте на край стола.

Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.

То же проделайте левой ногой.

Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

Разработка тазобедренных суставов (рис. 82)

Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;

положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;

напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 82);

то же самое проделайте и другой ногой.

При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.

Рис. 82

Разработка коленных и голеностопных суставов

(рис. 83, 84)

Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу;

начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 83);

то же выполните другой ногой.

Встаньте, ноги на ширине плеч;

Рис. 83

разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах;

медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 84);

медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.

Рис. 84

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая упражнение при появлении болезненных ощущений.

Массаж

Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.

Последовательность: • ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); • ягодицы; • поясничная область; • спина.

Стопы

Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем – растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.

Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 85). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.

Рис. 85

Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.

Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание (рис. 86).

Рис. 86

Голеностопные и коленные суставы

Массажные движения – круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 87).

Рис. 87

Голени, бедра

Массажные движения – поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.

Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов.

Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем – сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.

Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.

Ягодицы

Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги – наоборот (рис. 88).

Рис. 88

Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.

Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли.

Поясница

Массаж делается после массажа ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 89).

Рис. 89

Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное – от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием.

Спина

Массажные движения – поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.

Длительность одного сеанса массажа в первую неделю – 5 минут, в дальнейшем – 10 минут.

Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп – специальное приспособление с рифленой поверхностью.

Точечный массаж

Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж, помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.

Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 90).

Рис. 90

Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.

Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей – точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга,– а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (рис. 91).

Рис. 91

При болезненных ощущениях в ногах промассируйте точки, показанные на рис. 92.

Рис. 92

Учимся предупреждать боль во время сна

Постель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.

Поза (фото 93, 94):

на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди;

на спине – под головой и коленями подушки;

на животе – под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна).

Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.

Тепло. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой. Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль.

Фото 93

Фото 94

Во время бодрствования

При ходьбе:

не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь;

не запрокидывайте голову.

Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.

Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку.

Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника.

Длительное стояние (фото 95):

Фото 95

когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д., то прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник;

найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену;

переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь);

периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки.

Обувь. Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.

Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы.

Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног.