Японская диета Матюхина Юлия
Б – бедро под ягодичной складкой.
Норма – число от 1 до 4.
Меньше 1 или больше 4 – значит, вам не хватает изящности.
Для женщин астенического типа нормой считаются следующие показатели: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см; бюст – плюс 4–6 см к указанной цифре; талия – 60–64 см; окружность бедер больше талии на 30 см.
Для нормостеников: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – плюс 8-10 см к указанной цифре; талии – рост стоя минус 105 см; бедер – больше талии на 30 см (примерно). Для ширококостных женщин (гиперстеники): окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см; окружность талии (при росте 160–168 см) – 70–76 см, бедра – больше на 25–28 см. Под бедрами подразумевается обхват таза. Мы уже говорили, что у женщин среднее значение основного обмена составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина больше связана с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.
Формула:
655,1 + 9,6 М + 1,9 Р – 4,7 В,
где М – масса тела в кг,
Р – рост в см,
В – возраст в годах
либо:
18-30 лет – 14,7 МТ + 496 (ккал/сутки)
0,0615 МТ + 2,08 (Мдж/сутки);
30-60 лет – 8,7 МТ + 829 (ккал/сутки)
0,0364 МТ + 3,47 (Мдж/сутки);
60 и больше лет – 10,5 МТ + 569 (ккал/сутки)
0,439 МТ + 2,49 (Мдж/сутки),
где МТ – масса тела.
Этот показатель примерно означает, какое количество энергии ваш организм расходует на поддержание жизнедеятельности. Большинство женщин благополучно худеют при рационе в 1200–1440 ккал, мужчины – при 1500–1700 ккал. Исследования доказывают, что показатель ниже приведенных цифр не дает в конечном итоге положительных результатов. Выберите рацион с калориями в диапазоне 1200–1400 так, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными – не голодными.
Сочетание такого рациона с аэробной нагрузкой позволит вам эффективно сбрасывать лишние килограммы. (Аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, велосипед.) Начните всего с 10 минут в день (энергичная ходьба на работу или с работы). Доведите время до 30 минут в день, только делайте это постепенно, например, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв, 10 минут перед ужином.
Что еще можно предпринять:
– ведите строгий учет вашей физической деятельности и вашего рациона питания (подсчет калорий); так вам легче будет увидеть прогресс;
– придерживайтесь строгого рациона питания;
– не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой»;
– наслаждайтесь вашей едой;
– если даже вы позволили себе в один из дней продукты с высокой калорийностью, на следующий день сбалансируйте это более низкой калорийностью;
– строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты;
– постепенно увеличивайте аэробные нагрузки.
Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5–1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально.
При такой норме вы не рискуете своим здоровьем. Быстрая же потеря веса не гарантирует успех в конце пути, к тому же может произойти потеря мышечной массы. Насколько долго вам придется сидеть на диете, зависит только от вашей силы воли.
Возможно, что именно такой здоровый и правильный рацион питания станет для вас приоритетным на долгие годы.
А, возможно, что достигнув своего идеального веса, вам захочется вернуться к прежнему образу жизни.
Это очень важная глава, так как многие диетологи считают – сбросить вес легко, тяжело удержать его.
Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличивать количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Это можно сделать, добавляя 100 калорий к вашему рациону в течение двух недель с постоянным измерением веса тела. Если вы все еще продолжаете худеть, добавьте еще 100 калорий в течение следующих двух недель, и снова измеряйте свой вес. Например, ваш рацион имел 1400 ккал в день, затем вы добавили 100 калорий – получилось 1500 ккал, но вы продолжаете худеть. После двух недель добавьте еще 100 ккал и продолжайте регулярно взвешиваться. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.
100 ккал это:
свинина, говядина – 80 г;
1 грудка курицы;
150 г рыбы;
одно яйцо или 2 желтка, или 5–6 белков;
стакан молока;
йогурт (баночка) – 125 г;
стакан кефира;
небольшой кусочек хлеба (черного или белого);
фасоль – 25 г (3–4 ст. л. готового продукта);
капуста – 1 кг;
огурец – 750 г;
3-4 крупных моркови;
одна крупная картофелина;
590 г помидоров;
625 г квашеной капусты;
банан – меньше 1 шт.;
абрикосы – 210 г;
клубника – 325 г;
1 большое (2 маленьких) яблоко;
1 большой апельсин;
2 киви;
персиков – 250 г;
4 мандарина;
слива – 200 г;
1 грейпфрут;
арбуз – 285 г;
1 большая (2 маленьких) груша;
дыня – 190 г;
15-20 крупных виноградин;
любые орехи (2 ст. л.) – 15 г;
лапша – порция размером с ладонь
(примерно);
мюсли, овсянка – 1/3 стакана;
любая каша на воде – 5–6 ст. л. на порцию.
Продолжайте заниматься физическими упражнениями. Исследования доказали, что те, кто поддерживает свой вес в неизменном состоянии, занимаются спортом.
Теперь рассмотрим некоторые ловушки, которые смогут подстерегать вас на пути к совершенству.
1. Самообман. Некоторые мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут больше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно, одно исключение и не повредит вам, но много – станут катастрофой. Не делайте исключение правилом.
2. «Я начну завтра». Как раз такие мысли чаще всего приходят женщинам. Именно так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий к набору веса.
Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.
Найдите хороший повод, например ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы потребляете, и оценивайте то, что можете сделать или изменить.
3. Праздники. Праздники и дни рождения обычно и становятся для нас большой ловушкой. В гостях старайтесь не употреблять алкоголь, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем как отправиться в гости обязательно съешьте легкий завтрак и обед. Это не даст вам сильно проголодаться и позволит на празднике съесть только легкие блюда.
4. Депрессия. Бывают дни, когда вы подвержены стрессу, скуке или депрессии. Именно в такие дни обычно теряют контроль, в надежде, что сладости поддержат вас.
Не поддавайтесь, поменяйте обстановку, пообщайтесь с подругами или сходите в фитнес-зал. Тренировки прибавят вам настроения и энергии. Вы должны быть уверены, что можете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе. Правильное питание и регулярные тренировки только самый первый и положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь изменяя малое, можно добиться огромных результатов.
Глава 4. КУЛИНАРНЫЕ РЕЦЕПТЫ ЯПОНСКОЙ КУХНИ
Блюда из риса
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана воды.
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. В маленькую кастрюлю (с антипригарным покрытием) положите рис и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь наполовину и готовьте, пока рис не впитает всю воду, – приблизительно 7 минут, размешивая рис один или два раза. Затем плотно накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до очень маленького и готовьте еще примерно 15–20 минут, пока рис не станет мягким.
3. Передь подачей на стол размешайте рис палочками для еды или вилкой.
Подают рис с любым главным блюдом в маленьких пиалах с палочками для еды.
Пищевая ценность одной порции:
277 ккал: жир – 0, холестерин – 0, углеводы – 51 г, белок – 4 г, пищевых волокон – 1 г.
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана воды;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки чесночного порошка, или 1 зубчик мелко порубленного чеснока;
1/2 ч. ложки оливкового масла;
1 столовая л. томатного соуса (пасты).
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. Смешайте в кастрюле (с антипригарным покрытием) все ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой и готовьте 15–20 минут, пока рис не станет мягким.
3. Передь подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что он равномерно пропитан и влажный.
Подают этот рис горячим с любыми дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.
Пищевая ценность одной порции:
236 ккал: жир – 1 г (0,1 г – насыщенный жир), холестерин – 0, углеводы – 51 г, белок – 4 г, клетчатка – 1 г.
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана воды;
1/4 ч. ложки соли;
1 ч. ложка оливкового масла;
для пикантности – половина лимона;
1/2 ч. ложки лимонного сока.
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис (чтобы вода была абсолютно прозрачной), затем высушите его.
2. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, соль и масло и доведите до кипения. Уменьшите огонь до очень маленького и готовьте пока рис не впитает всю воду, примерно 15–20 минут. Для пикантности добавьте лимон и сок и мягко перемешайте готовый рис палочками для еды или вилкой.
3. Передь подачей помешайте рис палочками для еды, чтобы убедиться, что он равномерно пропитан и влажный.
Подают этот рис горячим с дарами моря, мясом или блюдом из цыпленка.
Пищевая ценность одной порции:
236 ккал: жир – 2 г (0,2 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 52 г, белки – 4 г, клетчатка – 2 г.
Ингредиенты:
1 стакан клейкого риса;
1/2 стакана воды;
1/2 стакана кокосового молока;
1/4 ч. ложки соли;
1 ст. ложка растительного масла;
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, кокосовое молоко, соль и масло. Доведите до кипения, сразу же уменьшите огонь, мягко перемешайте, плотно накройте крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте, пока рис не впитает всю воду, около 20 минут.
2. Перед подачей мягко перемешайте рис вилкой, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.
При использовании пароварки не используйте воду. Смешайте рис, кокосовое молоко, соль и масло в пароварке. Готовьте под паром 20 минут. Подают этот рис отдельно или как блюдо, подаваемое между рыбой и жарким. По желанию можно добавить сахар либо использовать как десерт с манго и кокосовым соусом (см. «Клейкий рис с манго»).
Пищевая ценность одной порции:
272 ккал: жир – 5 г (1 г насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 51 г, белки – 4 г, клетчатка (пищевые растительные волокна) – 2 г.
Ингредиенты:
1/2 стакана черного риса;
1 стакан воды.
Гарнир:
1/2 стакана кокосовой стружки;
1/2 ст. ложки семян сезама (кунжута).
Способ приготовления:
1. Замочить черный рис в теплой воде на четыре часа, лучше всего это сделать накануне вечером (оставить на ночь), затем высушить.
2. Соединить в кастрюле черный рис и воду, довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и оставить кипеть пока рис не впитает всю воду, около 40 минут.
3. Если вы предпочитаете готовить в пароварке, обязательно замочите рис на всю ночь. Положите рис в пароварку в кипящую воду и готовьте 40 минут, до полного приготовления риса.
Употребляют черный рис на обед с испеченным мясом или домашней птицей.
Для завтрака или в качестве сладкой закуски посыпьте рис кокосовыми стружками, жареными семенами сезама (кунжута) и небольшим количеством сахара (по вкусу).
Пищевая ценность одной порции черного риса:
172 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 36 г, белки – 1 г, клетчатка – 2 г.
Пищевая ценность одной порции гарнира:
84 ккал: жир – 8 г (6 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 4 г, белки – 1 г, клетчатка – 2 г.
Ингредиенты:
1 стакан неочищенного риса;
3 стакана воды (желательно ключевой).
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной.
2. В кастрюле соедините неочищенный рис и воду. Доведите до кипения; убавьте огонь до среднего и готовьте пока вода не впитается, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Затем плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького (в таких случаях лучше использовать рассекатель огня) и готовьте еще около 40 минут.
3. Перед подачей аккуратно перемешайте рис палочками для еды или вилкой.
Подают неочищенный рис с любым блюдом вместо белого риса, или отдельно с размельченными семенами сезама (кунжута).
Пищевая ценность одной порции:
228 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенного жира), холестерин – 0, углеводы – 48 г, белок – 5 г, клетчатка – 2 г.
Ингредиенты:
1 стакан длиннозернистого жасминового риса;
1 1/4 стакана бульона цыпленка;
корица по желанию.
Способ приготовления:
1. Тщательно промойте рис, так, чтобы вода была абсолютно прозрачной, затем высушите его.
2. В маленькой кастрюле (с антипригарным покрытием) смешайте рис, бульон цыпленка, и по желанию корицу. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и готовьте пока рис не впитает всю воду, около 7 минут, помешивая рис в процессе варки один-два раза. Потом плотно накройте рис крышкой, убавьте огонь до самого маленького и готовьте до полного приготовления еще около 20 минут.
3. Перед подачей мягко перемешайте рис.
Подают этот рис с цыпленком либо с любым другим блюдом.
Пищевая ценность одной порции:
215 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0, углеводы – 48 г, белок – 4 г, клетчатка – 1 г.
Закуски
Ингредиенты:
60 г сухой рисовой вермишели;
1/4 фунта (500 г) мякоти свинины;
1 стакан воды;
15 креветок среднего размера;
5 салатных листьев (типа ромэн или листья пекинской капусты);
5 зубчиков чеснока;
1 стакан бобовых ростков (пророщенные бобы);
5 веточек мяты;
5 веточек базилика;
5 веточек петрушки (кинзы);
8 8-дюймовых (1 дюйм – 2,5 см) листов теста из рисовой муки (можно использовать листья салата, тонкие листы армянского лаваша, либо приготовить тесто, как для лапши, и сварить листы, не разрезая на лапшу).
Способ приготовления:
1. Сварите рисовую вермишель, мягко помешивая до полной готовности, пока лапша не станет мягкой и прозрачной (около 5-ти минут). Промойте под холодной водой, откиньте лишнюю воду через сито и отложите в сторону.
2. Порежьте свинину полосками толщиной в один дюйм (2,5 см). Сварите свинину в одном стакане воды, около 15 минут, до полной готовности. Вытащите свинину из кастрюли и отложите в сторону.
Используя ту же емкость и воду, отварите креветки, охладите, почистите и отложите в сторону.
3. Вымойте листья салата и разорвите пополам. Вымойте зубчики чеснока и разрежьте каждый на две полоски. Промойте ростки бобов и полностью удалите остатки воды. Промойте веточки мяты, базилика и петрушки, хорошо обсушите.
4. На рабочей поверхности стола соберите все компоненты.
Если вам сложно найти листы теста из рисовой муки, то используйте либо армянский лаваш, либо можно завернуть ингредиенты в листовой салат.
Возьмите лист теста и заверните в нее половину листа салата ромэн, несколько трав, немного вермишели, три креветки и три кусочка свинины. По бокам рулета вставьте полоски чеснока.
Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами, у вас должно получиться 8 рулетов.
Рулеты из лепешек рисовой муки не портятся и их можно отложить до следующего дня.
5. Приготовить соус (рецепт ниже).
Употребляют рулеты с арахисовым соусом, который подают отдельно в пиале.
Пищевая ценность одного рулета без соуса:
101 ккал: жир – 1 г (0,4 г насыщенного жира), холестерин – 26 мг, углеводы – 15 г, белок – 7 г, клетчатка – 1 г.
Ингредиенты:
1/2 стакана приготовленных креветок и оставшейся части приготовленной свинины;
1/4 стакана молока;
3 ст. ложки соевого соуса;
1/2 ст. ложки красного соуса чили;
1 ст. ложка хрустящего арахисового масла;
Читать бесплатно другие книги:
