Еда без вреда: Азбука питания Конышев Виктор

Диета цветная (цветовая)  – диета, делающая акцент на подбор в рационе овощей и фруктов разных цветов. Такой подбор позволяет повысить разнообразие содержащихся в пище антиоксидантов и других веществ, присущих растительной пище. Однако концепция этих диет содержит положения, не разделяемые наукой. Примером является переведенная с немецкого языка книга М. Зайфен «Цветовая диета: продукты, которые вам к лицу» (СПб, 2005). Модифицируя представления аюрведы о дошах, М. Зайфен предлагает специальный тест, пользуясь которым человек должен отнести себя к желтому, красному или зеленому типу и соответственно ему выбирать себе пищу с преобладанием этого цвета. Цветовой тип человека определяется по строению тела, особенностям кожи и волос, длине и толщине пальцев, по ответам на вопросы о характере человека и о количестве дефекаций за сутки. Нет в тесте только вопроса о цветовом предпочтении. Без доказательств автор уверяет, что розовые напитки повышают работоспособность, красные закуски заряжают энергией, а желтые напитки важны для хорошего начала дня. М. Зайфен предлагает подбирать диеты для похудения на основе цвета продуктов. Она утверждает, что для похудения важен цвет пищи, его соответствие цветовому типу человека, а вовсе не калорийность продуктов. Однако эффект цветовых диет в похудении возникает за счет их низкой калорийности, а не вследствие соответствия цвета.

Диета элиминационная (франц. elimination – удаление, изъятие) – диета, из которой исключены продукты, содержащие вредные для данного человека вещества. Это могут быть молоко, рыба, пшеница, ракообразные, орехи, цитрусовые. По рекомендации Клиники лечебного питания Института питания РАМН из диеты исключаются также неспецифические раздражители, усиливающие аллергическую реакцию (перец, горчица, другие острые и соленые продукты, сладости). Ограничивается общее количество углеводов (за счет Сахаров), жира, поваренной соли, жидкости. Пища дается в отварном виде. При аллергии к менее распространенным продуктам (клубника, шоколад, орехи, крабы и т. п.) их исключают навсегда. При аллергии к повседневным продуктам (молоко, хлеб, мясо) после их полного исключения из рациона проводят десенсибилизацию: назначают непереносимый продукт в возрастающих дозах в течение 2–3 месяцев, начиная введение продукта с 1 чайной ложки в разведении 1:1000.

Диета южного берега – см. Диета Агатстона.

Диета «японская» – см. Японская диета.

Диететика (устар.) – см. Диетология.

Диетические прихоти – см. Капризы вкуса.

Диетическое питание – см. Лечебное питание.

Дикорастущие растения в питании человека. В начале 30-х годов прошлого века в СССР была проведена гигантская работа по созданию реестра диких съедобных растений (Химико-технологический справочник, ч. IV, вып. 12. Дикие съедобные растения. Л., 1932). Почитатели и пропагандисты питания дикими растениями нередко ссылаются на этот реестр и по сей день. К сожалению, при составлении реестра за основу были взяты лишь данные о фактическом потреблении в тех или иных местностях растений в пищу, но без анализа сведений об отдаленных опасных последствиях их воздействия на организм. Позднее выяснилось, что некоторые растения содержат яды, действие которых проявляется не сразу, а весьма постепенно. Начнем с мать-и-мачехи. Пожалуй, ни одна книга о питании дикими растениями не обходится без упоминания этого растения хотя бы в составе чая. Мать-и-мачеху применяют также как отхаркивающее средство. «Вестник ЗОЖ» (2009, № 2) уверяет, что принимать это растение можно без ограничений. Более осторожные издания советуют отказаться от него при болезнях печени. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) еще в 1988 году опубликовала в книге «Пирролизидиновые алкалоиды» (серия «Критерии окружающей среды», выпуск 80) список растений, содержащих яды группы пирролизидиновых алкалоидов. Эти яды повреждают печень и у предрасположенных людей вызывают рак. В список опасных растений включена мать-и-мачеха, огуречная трава (бурачник), окопник лекарственный, калужница болотная, чернокорень и ряд других растений. Вредный эффект пирролизидиновых алкалоидов, присущих названным растениям, проявляется не сразу, опасность их не заметна. Но опасность существует. Систематически потребляя опасное растение, человек не догадывается, что именно оно привело к болезни.

Из-за опасности в Австралии закон запрещает ввозить мать-и-мачеху как лекарство. В ФРГ в 1990 году законодательным актом принято: мать-и-мачеху и окопник нельзя использовать в качестве лекарства более 4–6 недель в году; причем фармацевтические препараты этих растений, содержащие особенно много вредных веществ, выбраковываются.

Лютиковое растение калужница, желтые цветы которой можно часто видеть в начале лета на болотах, используется в народной медицине как целебное снадобье. На Кавказе из нее делают приправу к мясным и рыбным блюдам, добавляют в похлебки. Из корневищ калужницы делают муку, которую добавляют в тесто при выпечке хлеба. Ошпаренные кипятком и маринованные бутоны этого растения называют иногда немецкими каперсами, употребляя как приправу. А эксперты ВОЗ, основываясь на научных данных – химического состава и воздействия на организм экспериментальных животных, пришли к выводу о недопустимости использования этого растения в пищу.

А. Семенова в книге «Семь шагов к здоровью» (СПб., 1998) сообщает, что сок огуречной травы повышает работоспособность, улучшает настроение, снимает депрессию. По ее сведениям, соус с огуречной травой использовал еще Гете (1749–1832). Обратив внимание на долгие годы его жизни, можно задуматься: так ли уж опасна огуречная трава, если не помешала его долголетию? Вопрос в том, действительно ли огуречник входил в состав полюбившегося Гете франкфуртского зеленого соуса. П. Маус и Л. Калленбах в изданной в ФРГ книге о блюдах, связанных с историческими личностями, пишут лишь о присутствии в этом соусе листовой зелени, но не огуречника (P. Maus, L. Kallenbach – Garnituren in der Gastronomie von A – Z. Berlin, 1987).

Многие растения содержат фитоэстрогены – вещества, действующие подобно женским половым гормонам. Врачи спорят о пользе и возможной опасности этих веществ. Вещества крапивы и петрушки делают эти растения неблагоприятными при беременности и маточных кровотечениях.

Среди опасных растений, воздействующих на нервную систему, назовем эфедру.

Пожилым людям приходится заботиться о снижении свертывания крови и даже принимать варфарин, фенилин и другие лекарства, понижающие свертывание. Эти вещества являются антагонистами витамина К. Многие растения содержат витамин К и поэтому повышают свертывание. Примерами могут служить крапива и черноплодная рябина (арония). Некоторые пожилые люди любят ягоды аронии за способность снижать давление крови, но они мог способствовать образованию тромбов.

Книги для массового читателя подчас рекомендуют напитки и настойки с можжевельником и полынью. Можжевельник при длительном потреблении способен повредить почки, противопоказан при беременности. Полынь способна нарушить развитие беременности, содержит ядовитое вещество туйон.

Подчас, зная о съедобности плодов растения, мы ошибочно полагаем, что съедобны и все остальные его части. Листья, стебли и корни барбариса содержат яд берберин, съедобны только ягоды. Ядовиты листья черники обыкновенной.

Некоторые заболевания делают неприемлемой пищу из, казалось бы, безобидных растений. Так, салаты из одуванчика не подойдут при воспалении желчного пузыря. Кислица и другие богатые кислотами растения не годятся людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки. Людям с отложениями солей щавелевой кислоты в мочевыводящих путях не годятся растения, богатые этой кислотой (щавель, ревень, кислица и др.). Спаржа и петрушка противопоказана при заболеваниях почек, мята полевая – при тяжелых заболеваниях печени. Дудник обыкновенный вызывает у некоторых людей повышенную чувствительность кожи к солнечному свету (фотодерматит).

Дыня (Cucumis melo) – одна из бахчевых культур, представлена множеством разновидностей. Содержит менее 1 % белка и жира, 7,4 % углеводов, 0,9 % пищевых волокон.100 г дыни обеспечат треть суточной потребности в витамине С. В 100 г дыни содержится 118 мг калия,16 мг кальция, 13 мг магния, 1 мг железа, имеются марганец, медь, цинк. Содержание витаминов группы В небольшое, есть антиоксиданты (бета-каротин, лютеин). Дыня хорошо утоляет жажду, используется в разгрузочных днях. Как и другие бахчевые растения, дыня обладает мочегонным действием. На первый взгляд, кажется, что усиленное отделение мочи после потребления дыни обусловлено значительным содержанием в этих плодах воды. Однако высушенная дыня, в которой воды после сушки осталось мало, также обладает мочегонным воздействием. Подчас вслед за Г. Шелтоном уверяют, что лучше всего есть дыню спустя 2–3 часа после еды и до следующего приема пищи.

Е

Ежевика (Rubus) – название нескольких видов растений семейства розовые. Чаще всего это вид Rubus caesius, но иногда так называют Rubus fruticosus (куманика). Содержание белка 1,5 %, жира 0,5 %, углеводов 4,4 %, пищевых волокон 2,9 %. Ягоды содержат в расчете на 100 г 15 мг витамина С, 208 мг калия и ряд других полезных веществ, в том числе антиоксиданты.

3

Завтрак – первый прием пищи. Необходимость завтрака вызвала много споров. Большинство врачей полагают, что ежедневный завтрак способствует здоровью, в том числе препятствует развитию ожирения и связанных с ним болезней. У незавтракающих детей и подростков холестерин крови выше. Отсутствие завтрака приводит к повышению общего и «плохого» холестерина, способствует развитию диабета. По данным канадских ученых, отказ от завтрака у детей дошкольного возраста сопровождается неблагоприятным пищевым поведением в последующие приемы пищи, предпочтением продуктов, вызывающих полноту. Утверждают, что люди, страдающие ожирением, больше склонны к тому, чтобы не есть утром, но обильно питаются вечером. У беременных в отсутствии завтрака развивается кетоацидоз.

Сторонники отказа от завтрака ссылаются на личный опыт американского долгожителя П. Брэгга, прожившего 95 лет. Отказ от завтрака не повредил его здоровью. Но вряд ли основой его здоровья был именно отказ от завтрака. Ведь Брэгг придерживался питания вегетарианской направленности, мясную пищу употреблял в весьма умеренных количествах, не перегружал организм животным жиром и холестерином, был почитателем квашеной пищи. Похоже, что Брэгга защищали от болезней низкое потребление пищи животного происхождения, обилие в пище растительных волокон, витаминов и антиоксидантов растительной пищи, заселение кишечника полезными бактериями, а вовсе не отказ от завтрака.

Польза или вред завтрака зависят от его состава. Иностранные ученые обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счет большей сытности. В последующий прием пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Полезными считают зерновые завтраки, в том числе овсяные, использование овощей и фруктов. Установлено, что у людей, постоянно пользующихся зерновыми завтраками, ниже ИМТ и у них реже встречается излишний вес. Французские врачи обнаружили, что завтрак, поставлявший человеку 700 ккал, угнетал окисление жира, ранее накопленного в организме, по сравнению с завтраком, дававшим 100 ккал. См. также Режим питания.

Зверобой (Hypericum) – группа растений семейства зверобойные. В народной медицине используется как успокаивающее средство и для борьбы с депрессией. Входит в состав ряда БАД, главным образом успокаивающего действия. Отвар зверобоя повышает активность цито-хрома ЗА4 и, соответственно, усиливает разрушение в организме ряда лекарств, делая их неэффективными и подчас создавая опасность для жизни больных. Неоднократно описаны также случаи, когда у женщин, принимающих отвары зверобоя, оказывались неэффективными противозачаточные таблетки, а у больных с пересаженными органами под действием зверобоя переставали действовать лекарства, предупреждающие отторжение пересаженного органа. При некоторых заболеваниях люди вынуждены систематически принимать варфарин и другие лекарства для снижения свертывания крови. Потребление зверобоя может ослабить эффект варфарина из-за его усиленного разрушения цитохромом. Теофиллин, используемый при некоторых заболеваниях, также становится менее действенным в сочетании со зверобоем. Люди значительно различаются по активности цитохрома ЗА4 и других цитохромов, поэтому чувствительность к действию зверобоя и других растений у каждого человека своя. Зверобой, вмешиваясь в обмен веществ, особенно в сочетании с лекарствами, может способствовать появлению пигментных пятен у людей, пребывающих на солнце. Зверобой, кроме того, известен как накопитель ядовитого металла кадмия.

Земляника лесная (Fragaria vesca) – растение семейства розовые. Источник витамина С, каротиноидов, антиоксидантов группы флавоноидов, в том числе рутина. Содержит сахара, разнообразные органические кислоты, в том числе лимонную, яблочную, хинную, дубильные вещества, минеральные вещества, витамин Кг Элла-гиновая кислота земляники защищает от рака. Микроэлементный состав ягод зависит от места произрастания.

Земляника садовая – см. Клубника.

И

Инжир (Ficus carica, смоковница, смоква, винная ягода, фига) – субтропическое растение семейства тутовые. Свежие плоды инжира содержат 0,7 % белка, немного жира, 12 % углеводов, 2,5 % пищевых волокон, 190 мг калия, 3,2 мг железа, 0,05 мг бета-каротина, 2 мг витамина С в 100 г. В плодах присутствуют дубильные вещества и органические кислоты. При подсушивании концентрация веществ в ягодах повышается. Содержание сахара достигает 40–50 %, а калорийность 214 ккал на 100 г. Высушенные плоды инжира известны как источник калия. Из-за высокого содержания щавелевой кислоты инжир не рекомендуют при оксалурии. Эта кислота также мешает усвоению кальция и железа.

К

Кабачки (Cucurbita реро var. giromontina) – растение семейства тыквенные, разновидность тыквы обыкновенной. Подобно тыкве, обладают мочегонным действием. Кабачки содержат мало белка, около 5 % Сахаров, 1 % пищевых волокон, витамины группы В, 15 мг витамина С, 238 мг калия и 38 мг магния и 0,4 мг железа в 100 г. Содержание других минеральных веществ невысокое. Калорийность 23 ккал на 100 г. Кабачки используются в разгрузочных диетах.

Калина (Viburnum) – группа растений семейства адоксовые (около полутора сотен видов). Ранее эти растения относили к семейству жимолостные или выделяли в семейство калиновые. Ягоды калины содержат пектин, органические кислоты, дубильные вещества, витамины. Горечь им придает вибурнин. Он разрушается при нагревании, поэтому калину как лечебное средство рекомендуют потреблять без тепловой обработки. Используют при простудах и гипертонии.

Капустные растения – семейство растений, насчитывающее более трех тысяч видов. Прежде его называли крестоцветные. Среди капустных растений различные подвиды капусты: капуста огородная (белокочанная), капуста с красными кочанами, капуста брюссельская, савойская, спаржевая (брокколи)  – все это подвиды одного и того же растения. К капустным растениям относятся, помимо капусты, репа, редиска, брюква, горчица. Капустные растения содержат глюкозинолаты и их производное индол—3-карбол, защищающие от рака, а также лигнаны. По некоторым данным, употребление в пищу капустных растений повышает активность цитохрома Р-450 1А2.

Капуста огородная (Brassica oleracea, капуста, белокочанная). Кочаны не богаты белком (около 2 %), содержат 2 % пищевых волокон, 300 мг калия, 48 мг кальция, 16 мг магния, 0,6 мг железа в 100 г. Белки этого растения дефицитны по содержанию лизина, метионина и цистеина, поэтому усваиваются не полностью. Химический состав существенно зависит от сорта капусты. В свежей капусте 45 мг витамина С на 100 г, но при хранении запасы его снижаются. Также снижаются и запасы Сахаров, поэтому к весне квашение идет плохо. Как и другие капустные растения, содержат глюкозинолаты и индол-3-карбол. Особенность капусты – присутствие противоязвенного витамина U, или метилметионин-сульфония. Сок из листьев капусты рекомендован для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов и колитов. Капуста содержит витамин К1

Капуста брюссельская (Brassica oleracea var. gammifera) – растение семейства капустные. В брюссельской капусте содержится около 5 % белка, 4,2 % пищевых волокон, 375 мг калия, 34 мг кальция, 40 мг магния,1,3 мг железа, 120 мг витамина С на 100 г, бета-каротин и другие полезные вещества. Калорийность 43 ккал на 100 г. Источник глюкозинолатов и индол—3-карбола.

Капуста савойская (Brassica sabanda) – отдельный биологический вид капусты, или подвид капусты белокочанной. Кочаны этой капусты богаче белком и содержат меньше растительных волокон, чем обычная огородная капуста. Поэтому свойская капуста нежнее. Эта капуста беднее сахаром, и поэтому она не квасится. Служит источником витамина С и бета-каротина.

Капуста спаржевая – см. Брокколи.

Капуста цветная (Brassica oleracea var. botrytis) – растение семейства капустные. Эта капуста содержит больше белка, чем обычная огородная капуста (2,5–3,6 %), несколько больше калия (210 мг), железа (0,7–1,4 мг), витамина С (30–43 мг). Содержание пищевых волокон 1,8–2,1 %. Растение содержит противораковые вещества: глюкозинолат синигрин, индол—3-карбол и флавоноиды. Состав цветной капусты зависит от ее сорта, поэтому сведения о составе в разных справочных изданиях сильно различаются.

Капуста краснокочанная – разновидность обычной огородной капусты. Содержит 0,8 % белка, 0,2 % жира, 5,1 % углеводов, 5,9 % пищевых волокон. Содержание калия 302, кальция 53, магния 16, железа 0,6 мг, витамина С 60 мг в 100 г.

Карамбола (Averrhoa carambola) – тропическое дерево семейства кисличные. Сладкие или кисло-сладкие плоды используют для украшения коктейлей и десертов. На разрезе они напоминают звезду – отсюда название тропические звезды, старфруты (англ. star – звезда). Плоды являются источником витамина С, содержат щавелевую кислоту. Вклад растения в питание нашего населения ничтожен.

Картофель (Solanum tuberosum) – растение семейства пасленовые. Родина его – Южная Америка. Петр I попытался завести картофель в Россию, но возделывание его началось лишь при Екатерине II. Население не сразу приняло картофель, причиной того были отравления плодами картофеля, которые употребляли в пищу по незнанию. Плоды ядовиты, содержат яд солонин, клубни в наши дни широко используются в питании. Клубни содержат 2 % белка, 1,4 % пищевых волокон и около 15 % крахмала. Белок картофеля содержит недостаточно аминокислот метионина и цистеина, что мешает его полному усвоению. Утверждают, что чем больше крахмала, тем картофель вкуснее и рассыпчатее. Картофель является хорошим источником калия (568 мг на 100 г). Содержание кальция незначительное (10 мг), магния 23 мг, железа 0,9 мг на 100 г. Из-за высокого содержания калия картофель используется при сердечно-сосудистых заболеваниях. Особенно рекомендуют печеный картофель – при выпекании в отличие от варки калий не переходит в отвар и не теряется. Содержание витамина С в картофеле 20 мг в 100 г. Это немного, к тому же витамин теряется при варке, однако при значительном потреблении картофеля он вносит вклад в обеспечение организма витамином С. К весне запасы этого витамина в клубнях снижаются, а в позеленевших клубнях накапливается яд солонин. Употреблять их в пищу не следует.

Картофель фри – кусочки картофеля, обжаренные в большом количестве разогретого растительного масла (фритюре). При жарении картофель впитывает много масла и при систематическом потреблении может оказаться источником лишних калорий, ведущих к полноте.

Квас – национальный безалкогольный напиток с объемной долей этилового спирта не более 1,2 %, изготовленный в результате незавершенного спиртового или молочнокислого брожения сусла (ГОСТ Р 53094-2008). До революции на одного россиянина приходилось до 200 л кваса в год. Готовят его из ржи, ячменя и хмеля. Закваски отличаются разнообразием: это и дрожжи (пивные и хлебопекарные), и молочнокислые бактерии. На Руси в квас добавляли дикорастущие яблоки и груши, смородину, малину, землянику, клюкву, бруснику, морошку. Использовали для приготовления кваса изюм, а точнее, обитающие на нем дикие дрожжи. Неудивительно, что химический состав кваса зависит от исходного сырья и способа приготовления, однако общая черта всех квасов – накопление кислот. Достоинство кваса обусловлено накоплением в нем полезной для кишечника молочной кислоты. Кислота кваса защищает потребителя от болезнетворных бактерий, попадающих с пищей. Еще в конце XIX века отмечено, что квас убивает возбудителей тифа и холеры, а это в те времена было немаловажным. Неудивительно, что Российское общество охранения народного здравия в XIX веке покровительствовало квасным производителям. Павлов в «Лекциях о работе главных пищеварительных желез» высказал догадку, что популярность кваса вызвана его способностью возбуждать аппетит, однако он же отмечал, что основательно поработавшему и проголодавшемуся человеку нет необходимости в возбуждении аппетита. Известный химик Д.И. Менделеев писал, что русский квас с его кислотностью и здоровым сытным вкусом необходим всем. Всевозможные квасные напитки, получаемые без брожения, являются лишь суррогатами кваса.

Киви (Actinidia chinensis, актинидия китайская) – растение семейства актинидиевые. Плоды содержат мало белка и жира, около 8 % углеводов (в основном глюкозу и фруктозу). Это богатый источник витамина С. В наиболее богатых сортах содержание витамина С достигает 140–180 м г на 100 г, но встречаются сорта, содержащие 100 и меньше мг. Есть в киви калий, особенно полезный при сердечных заболеваниях (300 мг в 100 г), витамин Е, лютеин, зеаксантин и другие антиоксиданты. У людей, потреблявших сок киви, в лимфоцитах (клетках крови) было меньше повреждений ДНК (мутаций), чем у не потреблявших этот сок. Содержание железа в киви, по данным разных исследований, составляет 0,5–1,6 мг на 100 г. Киви не отличается по этому показателю от многих других фруктов. Кислоты (лимонная, хинная, яблочная и другие) вносят вклад во вкусовые достоинства этого фрукта. Содержание в плодах киви витаминов группы В весьма невысокое. В одном азиатском журнале по питанию встретилось сообщение о том, что плоды киви помогают пожилым людям при запорах, но, пожалуй, такое же действие и у волокон любой растительной пищи. Вряд ли наш потребитель съедает значительное количество этих плодов, достаточное для обеспечения волокнами. Людям, по весне страдающим аллергией к березовой пыльце, нужно осторожно относиться к плодам киви: они также могут вызвать аллергию.

Кизил (Crnus) – растения семейства кизиловые. Плоды некоторых видов кизила съедобны; у подрода Swida – умеренно ядовиты для человека. Плоды содержат менее одного процента белка, 9 % Сахаров, 1,5 % клетчатки, 363 мг калия, 58 мг кальция, 26 мг магния, 4,1 мг железа, 44 мг витамина С в 100 г.

Клубника – чаще всего этим словом ошибочно называют садовую землянику, или землянику ананасную (Fragaria ananassa) растение семейства розовые. В ней около 6 % Сахаров, 4 % клетчатки, 161 мг калия, 40 мг кальция, 18 мг магния, 1,2 мг железа, 34 мг витамина С на 100 г. Ягоды содержат ароматические вещества, антиоксиданты, в том числе антоцианидины. Настоящая клубника в садоводстве встречается реже. Ее называют также земляника мускусная, или земляника мускатная (Fragaria moschata). Это многолетнее травянистое растение семейства розовые. Ягоды содержат сахара (6–9,5 %), органические кислоты (лимонную, яблочную, салициловую, хинную, янтарную и др.), пектины, каротин, витамин С, антиоксиданты группы флавоноидов. Эллагиновая кислота клубники защищает от рака. Витамины группы В в садовой землянике и клубнике содержатся в малом количестве.

Клюква (Oxycoccus) – растения семейства вересковые. Содержание белка и жира низкое, углеводов 3,7 % (в основном глюкоза и фруктоза, немного сахарозы), 3,3 % пищевых волокон, 3,1 % органических кислот (лимонная, бензойная, хинная и другие), пектины, витамины С и Кг По содержанию железа клюква не выделяется среди других плодов и ягод (0,6 мг на 100 г). Антиоксиданты клюквы в большинстве своем относятся к полифенольным веществам, но есть в ней также каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Полифенолов в клюкве больше, чем в винограде. Среди них ресвератрол. Есть в клюкве флавоноид кверцетин, также известный своими антиоксидантными свойствами. Его в клюкве 15 мг на 100 г ягод. Антиоксиданты клюквы защищают холестерин от окисления, а нас от развития атеросклероза. Поэтому врачи заинтересовались клюквой как средством предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Многие воспринимают клюкву в первую очередь как источник витаминов. Однако витаминов в ней не так уж много. По содержанию витамина С (15 мг на 100 г) клюква заметно уступает черной смородине и шиповнику. Клюква обладает противовоспалительным и отчасти жаропонижающим действием, не зря больным предлагают клюквенный морс. Он оказывает также, благодаря кислотам, жаждоутоляющее действие. В клюкве много бензойной кислоты, обладающей противомикробным действием. Она дезинфицирует пищеварительную систему. Поступившая из кишечника в организм бензойная кислота связывается аминокислотой глицином и выводится через почки. При этом дезинфицирующие свойства бензойной кислоты утрачиваются. Но, тем не менее, клюква и клюквенный сок защищают мочевыводящие пути от бактерий. В клюкве содержатся вещества, препятствующие прикреплению бактерий к стенкам мочевыводящих путей, поэтому клюквенный сок используют для лечения болезней мочевыводящих путей. Более того, вещества клюквы препятствуют развитию болезнетворных бактерий на деснах и в желудке. Они препятствуют развитию кариеса и язвенной болезни. Клюква стимулирует секрецию пищеварительных соков, что используют при гастритах с пониженной кислотностью. При гастритах с повышенной кислотностью и тем более при язвенной болезни клюква может принести им вред. Клюква закисляет мочу из-за присутствия бензойной кислоты.

Потребление клюквенного сока уменьшает слипание кровяных пластинок и таким образом препятствует свертыванию крови, и это полезно при тромбозах. Но людям с повышенной склонностью к тромбозам, применяющим лекарства для снижения свертывания крови, например варфарин, клюква может навредить. Клюквенный сок может подавить разрушение в организме варфарина, усилить его противосвертывающую активность и привести к передозировке лекарства с опасностью кровотечений. Такое действие клюквенного сока бывает не у всех и зависит от индивидуальных особенностей организма (см. Цитохром Р-450). Покупать клюкву предпочтительно на рынках, располагающих радиационным контролем. Ягоды с радиоактивным загрязнением, не прошедшие радиационный контроль на рынке, вам могут предложить за пределами рынка.

Кресс-салат (Lepidium sativum, клоповник посевной) – растение семейства капустные. Свежие листья используются как приправа к салатам. Возбуждает аппетит, усиливает секрецию пищеварительных соков, обладает антимикробными свойствами. Содержит витамин С, каротин, минеральные вещества, но из-за малого потребления вклад этого растения в обеспечение организма пищевыми веществами невелик. Обильное потребление может вызвать головную боль

Крыжовник (Ribes) – группа растений семейства крыжовниковые. Чаще это крыжовник обыкновенный, или европейский (RHbes uva-crispa). Содержит около 9 % Сахаров, 1,3 % пищевых волокон, 260 мг калия, 22 мг кальция, 9 мг магния, 068 мг железа, 43 мг витамина С в 100 г.

Кукуруза (Zea mays) – растение семейства злаковые. Зерно содержит в зависимости от сорта 8—10 % белка, 4–5 % жира, 30–60 % крахмала, 1,5–8 % Сахаров, калий, кальций, магний, фосфор, витамины группы В, каротин. Содержание пищевых волокон 9,6 %. Достоинством кукурузы является содержание зеаксантина – антиоксиданта группы каротиноидов, а также хрома. Кукуруза подавляет процессы брожения и гниения в кишечнике. Белки кукурузы содержат недостаточно лизина и треонина, поэтому усваиваются не полностью. Несмотря на присутствие в зерне кукурузы витамина РР, в местностях, где люди питались преимущественно кукурузой, возникал дефицит этого витамина и развивалась пеллагра. Витамин РР в кукурузе связан в плохо усваиваемое соединение, и нужна специальная щелочная обработка зерна, чтобы сделать витамин доступным. Кроме того, в кукурузе мало аминокислоты триптофана, из которой образуется витамин PP.

Л

Лен (Linum) – группа растений из семейства льновые. В питании нашло применение льняное масло. Его используют как БАД, содержащий значительное количество линоленовой кислоты, нередко недостающей в нашем рационе (см. Растительные масла). Льняное масло содержит также полифенольные вещества антиоксиданты лигнаны (не путайте с лигнинами – группой растительных волокон). В продаже можно встретить семена льна, потребляемые в небольших количествах в качестве добавки к пище. В них есть полезные жирные кислоты, лигнаны и растительные волокна. Однако излишествовать не стоит: может возникнуть понос. Кроме того, семена льна накапливают ядовитый металл кадмий, да и цианистые вещества этих семян в избытке не пойдут на пользу.

Лук (Allium) – группа родственных растений семейства луковые. В пищу широко используются как луковицы, так и перья лука. Зеленые перья лука – источник витаминов С и Е, каротина, фолиевой кислоты, антиоксиданти кверцетина, калия, кальция, железа, марганца, цинка, фитонцидов и других полезных веществ. В репчатом луке витаминов С, Е и фолиевой кислоты не особенно много, также как и кальция, магния. Имеется калий 175 мг, железо 0,8 мг в 100 г, марганец, цинк. Содержание пищевых волокон в перьях 1,2 %, в луковицах 3 %.

М

Мак (Papaver) – группа травянистых растений семейства маковые. В нашей стране с 2004 года запрещено возделывать опийный мак и другие виды мака, содержащие наркотические вещества. Семена мака мы потребляем с кондитерскими изделиями. Количество его в этих продуктах столь мало, что вряд ли может существенно сказаться на пищевой ценности этих изделий или повлиять на наше настроение. Но немецкие врачи обнаружили: потребление даже этих небольших количеств мака может подвести спортсменов. С мочой у ряда спортсменов после потребления продуктов, содержащих мак, выделялось больше морфина, чем разрешено Олимпийским комитетом при контроле на допинг.

Малина обыкновенная (Rubus idaeus) – растение семейства розовые. Ягоды содержат 0,8 % белков, 0,5 % жира, 8 и более процентов углеводов (в том числе глюкозу, фруктозу, пентозы), 3,7 % пищевых волокон, пектины. Содержание калия 224 мг, железа 1,2 мг в 100 г. Имеются органические кислоты (яблочная, лимонная, винная, салициловая и др.), спирты (винный, изоамиловый, фенилэтиловый), кетоны (ацетоин, диацетил, бета-йонон). Антиоксиданты ягод малины представлены ресвератролом, антоцианом цианином и катехинами. Элла-гиновая кислота малины препятствует развитию рака, подавляет вирусы. Ягоды содержат до 0,3 % дубильных веществ. Благодаря присутствию салициловой кислоты ягоды малины обладают жаропонижающими и противовоспалительными свойствами. Ягоды также содержат пурины.

Манго (Mangifera indica, мангифера) – тропическое растение семейства сумаховые. Плоды содержат около 15 % Сахаров, 2 % клетчатки 28 мг витамина С в 100 г. Содержание витаминов группы В и минеральных веществ невысокое.

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) – растение семейства яснотковые. Растение богато эфирными маслами, что дало основание использовать мелиссу как пряность. Обладает успокаивающим действием, устраняет спазмы, усиливает секрецию молока. В качестве афродизиака применяется при преждевременном извержении семени. Содержит антиоксиданты, обладает антимикробным действием. Используется чай из мелиссы. Нежелательна при гипотонии.

Мёд – собранный пчелами и переработанный ими нектар цветов. В нектаре цветов содержится 20 % сахарозы и 80 % воды. В организме пчел собранный нектар сгущается, воды в нем остается лишь около 20–25 %, большая часть сахарозы цветочного нектара распадается на глюкозу и фруктозу – из нектара образуется мед. В меде около 75–80 % углеводов (в основном глюкоза и фруктоза). Содержание в меде сахарозы не велико. Присутствуют в небольших количествах трисахариды (раффиноза, эрлоза, мелецитоза). Мед содержит 0,1–0,2 % органических кислот – сахарную, муравьиную, молочную, винную, лимонную и другие, а также около 0,3 % минеральных веществ. Белки и аминокислоты присутствуют в меде в крайне малых количествах. Одним из показателей качества меда является определение в нем фермента амилазы (диастазы). По ГОСТ она должна быть не менее 7 единиц (акациевый мед 5 ед.). Среди биологически активных веществ меда обнаружены холин (0,3—25 мг/кг) и ацетилхолин (0,06– 5,0 мг/кг). Витаминов, а также минеральных веществ в меде крайне мало. Однажды подсчитали, что суточную потребность в кальции обеспечили бы 200 чайных ложек меда, в фосфоре – 267 чайных ложек, а в витаминах – 3 кг меда. Вместе с тем мед вполне может содержать присущие растениям биологически активные вещества. Так, гречишный мед помогал устранению в организме человека опасных кислородных радикалов. Полифенольные вещества меда (биофлавоноиды) могут являться носителями этого полезного свойства меда. Особенно ценится липовый мед, используемый, например, как жаропонижающее средство.

Содержание витаминов в меде и потребность в них

Наряду с нектаром пчелы собирают капельки сока, выделяемого растениями, – медвяную росу и выделения насекомых, питающихся соком растений, – падь. Такой мед называют падевым.

Много спорят о способности меда убивать бактерий. Капля меда, и в самом деле, бактерии убивает. Суть спора в том, проявляется ли это действие в организме, и, если смертельные для бактерий вещества меда все же доходят до кишечника, не разрушившись, как могут они уничтожить вредные бактерии, сохранив при этом полезные молочнокислые и бифидобактерии.

Утверждают, что мед защищает от атеросклероза. Однако многие врачи не верят таким сведениям, ссылаясь на отсутствие надежных клинических исследований по этому поводу. Отменное здоровье пасечников может быть связано не столько с потреблением меда, сколько с благоприятной экологической обстановкой и разумным питанием.

Представление о том, что мед не повышает содержание сахара (глюкозы) в крови, не подтвердилось. Ведь в меде много глюкозы, и она поступает в кровь. Спорят врачи и с версией о способности меда защищать от кариеса. Мед прилипает к зубам и сохраняется на них дольше, подпитывая бактерии, разрушающие зубную эмаль. У некоторых людей мед вызывает аллергию. Ее появление связано не только с растениями – источниками нектара и пыльцы, но с белком, образуемым в глотке самих пчел. Мед, собранный пчелами неподалеку от шоссе, содержит свинец, а вблизи промышленных предприятий загрязнен химикатами. На Дальнем Востоке, в Средней Азии, Грузии и Турции можно встретить собранный с рододендрона и других ядовитых растений «пьяный мед», вызывающий отравления. Прогревание в течение 2–3 часов при 80–90 градусах устраняет эту опасность, но снижает качество меда. Мед, собранный с бурачника (огуречная трава), мать-и-мачехи и некоторых других растений содержит опасные пирролизидиновые алкалоиды, незаметно повреждающие печень. Сведения об особой ценности меда в здоровье подтолкнули некоторых женщин к попытке дать мед младенцам. При этом отмечены случаи ботулизма.

Миндаль (Prunus dulcis, в прошлом Prunus amygdalus, или Amygdalus communis) – кустарник, или небольшое дерево семейства розовые. Миндаль часто причисляют к орехам, хотя на самом деле он является косточковым плодом. Ядра косточек культурного сладкого миндаля содержат около 20 % белка, почти 60 % жира, 17 % крахмалов, 7 % пищевых волокон. Они богаты калием – 748 мг, кальцием 273 мг, магнием 234 мг, фосфором 473 мг, железом – 4,2 мг на 10 г. Содержание витамина В2 0,65 мг, других витаминов немного. Косточки плодов содержат амигдалин.

Мирабель – растения семейства розовые, занимающие промежуточное положение между домашней сливой и алычой. Иногда мирабель называют алычой.

Морковь (Daucus) – группа растений семейства зонтичные. Корнеплоды являются одним из лучших источников бета-каротина и некоторых других каротиноидов. В красной моркови содержится 9 мг бета-каротина на 100 г. Помимо каротиноидов, морковь содержит антиоксиданты других групп, в том числе флавоноиды. Содержание сахара в моркови 3—15 %, пищевых волокон 2,4 %, белка около 1 %. Витамина С немного – 5 мг на 100 г. Имеются калий, кальций, магний, цинк, марганец. Содержание железа 0,6–0,7 мг в 100 г.

Мороженое. Многие столетия мороженое традиционно делали из молока с добавлением сахара. Теперь в нем можно встретить растительный жир и многое другое. Появились сорта мороженого с высоким содержанием жира. Всего лишь одна порция жирного мороженого может дать организму четверть и более рекомендуемой дневной нормы жира. Полужирные сорта содержат 15–20 % суточной потребности в жире, нежирные сорта – около 7 %. На Западе содержание жира в мороженом не достигает 8 % – это существенно для тех, кто не желает полнеть от лишних калорий. Вместе с тем утверждают, что жирное мороженое менее опасно в отношении развития ангины, а фруктовый лед – наиболее опасен. Цвет «фруктового» мороженого может быть обусловлен добавлением красителей. В производстве мороженого широко используется жир растительного происхождения. Предлагали даже ввести стандарт, запрещающий называть мороженым продукт с высоким содержанием этого жира.

Морошка (Rubus chamaemorus) – растение семейства розовые. Ягоды выделяются высоким содержанием пищевых волокон (6,3 %). Витамина С, по разным данным, 29—200 мг, бета-каротина 0,9 мг в 100 г ягод. Ягоды содержат 7,4 % углеводов, немного белка, жира и витаминов группы В, минеральные вещества, яблочную и лимонную кислоты, антоцианы, дубильные и пектиновые вещества.

Мушмула (Mespilus) – несколько видов растений семейства розовые. Плоды используются в пищу, но они плохо переносят транспортировку и не являются предметом экспорта.

Мята (Mintha)  – группа ароматических растений семейства яснотковые. Большинство этих растений содержит много ментола. В кулинарии в качестве пряностей используют листья и надземные части, собранные в период цветения. Обладает успокаивающим действием.

Н

Нут (Cicer arietinum) – растение семейства бобовые. Зерна нута содержат около 20 % белка, 4 % жира, 3 % Сахаров, 43 % крахмала, 45 клетчатки. Содержание калия 968 мг, кальция 193 мг, магния 126 мг, фосфора 444 мг, железа 2,6 мг в 100 г. В белке недостает аминокислот метионина и цистеина.

О

Облепиха (Hippophae) – группа растений семейства лоховые. Ягоды этого растения богаты витаминами Е (до 330 мг) и С (70—400 мг). По содержанию витамина С она опережает большинство заморских растений. В облепихе отсутствует фермент, разрушающий витамин С, и это выгодно отличает ее от ряда других ягод и фруктов. Есть в ягодах облепихи антиоксиданты (флавоноиды и каротиноиды). Содержание пищевых волокон 2 %. Содержание жира составляет 5,4 %. По набору полиненасыщенных жирных кислот облепиха превосходит плод авокадо: в ней много особенно важной для защиты сердца линоленовой кислоты. В масле из семян облепихи 27–30 % этой кислоты, в масле из цельных ягод – 9—11 %. Содержание масла в сорте «Трофимовская» составляет 5 %, в «Перчике» 3,5 %. Облепиху, особенно выделенное из нее масло, используют в качестве противоязвенного средства. Приходится, однако, заметить, что это довольно кислые ягоды (2,5–3 % кислот), особенно сорт «Перчик», в ягодах которого содержание кислот выше, чем Сахаров. Масло облепихи обладает желчегонным действием. Для одних людей это полезно, но при желчнокаменной болезни может спровоцировать приступ. Это масло содержит бета-каротин, витамины Е и К1

Овес посевной (Avena sativa) – злаковое растение, широко используемое в питании. Помимо овсяной крупы, признанием пользуются геркулес (пропаренные и сплющенные зерна овса) и толокно (мука из овсяных зерен). Зерно овса содержит 10 % белка и сравнительно много жира (более 6 %), что выделяет овес среди других злаков. На крахмал приходится около 36 % веса зерен, сахара составляют 1 %, пищевые волокна 12 %. Содержание калия 421 мг, кальция 117 мг, магния 135 мг, фосфора 361 мг, железа 5,5 мг. Имеются витамины группы В (за исключением В12). Овес, по сравнению с другими злаками, содержит больше меди, цинка и хрома, полезного для регуляции обмена углеводов как здоровым людям, так и больным сахарным диабетом. В овсе содержатся вещества, способствующие выведению из организма холестерина. Овсяная крупа, геркулес и толокно дают при варке слизистый отвар, это их свойство используется в лечебном питании. Содержание пищевых волокон в толокне 4,8 %, в геркулесе 6 %, в овсяной крупе 8 %.

Овощи – многообразная группа растительных продуктов, включающая листовые, капустные, луковые, тыквенные, салатно-шпинатные овощи, клубнеплоды (картофель, батат), корнеплоды (свекла, морковь, репа, сельдерей и др.). Многие овощи являются важнейшими источниками витамина С, фолиевой кислоты, антиоксидантов (каротиноиды, флавоны и др.) и калия. Обилие калия позволило использовать ряд овощей в лечебном питании в качестве мочегонных средств. Содержание в овощах минеральных веществ, особенно микроэлементов, сильно зависит от почв, на которых они выращены. Вода в овощах связана с их структурами и всасывается по мере их переваривания медленнее, чем вода, выпитая в составе напитков. Низкая калорийность овощей и малое содержание в них азотистых веществ также используется в лечебном питании. Потребление овощей и фруктов должно, по рекомендации ВОЗ, составлять не менее 400 г в день. При этом важно разнообразие потребляемых овощей. Железо из овощей усваивается хуже, чем из мяса.

Огурец обыкновенный (Cucumis sativus, огурец посевной) – растение семейства тыквенные. Плоды содержат менее 1 % белка, около 2 % Сахаров, крайне мало жира и крахмала, около 1 % пищевых волокон. Содержание калия около 140 мг в 100 г, содержание кальция, магния, фосфора, железа и витаминов группы В невысокое. Калорийность около 14 ккал. Огурцы повышают аппетит, способствуют пищеварению, обладают мочегонным воздействием. Используются в разгрузочных днях. Горькие вещества огурцов кукурбитацины в отличие от глюкозинолатов не полезны для здоровья, раздражают кишечник, могут вызвать понос.

Олива европейская (Olea europaea; олива, маслина) – вечнозеленое растение семейства маслиновые. Оливки – недозревшие плоды оливкового дерева. Зрелые черные плоды оливкового дерева называют маслинами. Естественное созревание оливок – процесс длительный, и это делает продукт весьма дорогим. Маслины, попадающие на наш стол, искусственно делают черными путем обработки щелочью, кислородом и глюконатом железа (Е579). В оливках содержится много полезного растительного жира. Хороший источник мононенасыщенной олеиновой кислоты и антиоксидантов, защищающих сердце. Среди них олеуропеин. Потребление олив защищает также от тромбозов. Содержание пищевых волокон в оливках 4 %.

П

Папайя (Carica papaya, дынное дерево) – дерево семейства кариковые. Плоды содержат глюкозу и фруктозу, органические кислоты, клетчатку, белки, витамин С и другие витамины. Желтый цвет плодов обусловлен каротиноидом карикаксантином. Главным достоинством плодов является наличие в них фермента папаина, расщепляющего белки. Благодаря ему эти плоды рекомендуют при слабом пищеварении. В тропических странах папайю используют для размягчения жесткого мяса, кусочки плодов добавляют в супы и жаркое. В США ежегодно выпускают около миллиона порций бифштексов, обработанных этим ферментом.

Паприка — 1. Перец овощной; 2. Приправа приготовляется из сушеных стручков овощного перца. 3. Экстракт паприки – натуральный краситель (Е-160 с).

Папоротники – не цветущие сосудистые растения, составляющие самостоятельный отдел в классификации растений. В пищу используют орляк обыкновенный (Pteridium aquilinum), страусник обыкновенный (Matteuccia struthiopteris), осмунду коричную (Osmunda cinnamomea) и некоторые другие виды. Едят молодые побеги листьев, собранные весной. Их отваривают или засаливают. Белки орляка близки по составу к белку зерновых. В орляке есть некоторые витамины (В2, РР, Е, каротин). Листья орляка содержат дубильные вещества, флавоноиды (катехины). В побегах и молодых листьях содержатся горькие гликозиды, выделяющие при разложении синильную кислоту. Фермент орляка тиаминаза разрушает витамин В1 Содержание ядовитых гликозидов, синильной кислоты и тиаминазы по мере роста побегов падает, однако параллельно растет содержание лигнинов, таннинов и силикатов, снижающих пищевую ценность запоздало собранных побегов. Из орляка выделен птаквилозид – гликозид с канцерогеными свойствами. Утверждают, что содержание канцерогенных веществ максимально в растущей верхушке побега. Из-за ядовитых веществ побеги папоротника нельзя есть без отваривания. Как и в случае грибов, съедобные папоротники нужно уметь отличать от ядовитых. Ядовитые папоротники – представители рода щитовник (Dryopteris), некоторые представители родов кочедыжник (Athyrium) и страусник (Matteuccia).

Пассифлора съедобная (Passiflora edulis, маракуйя, страстоцвет съедобный, гранадилла пурпурная) – растение семейства страстоцветные. Первое из этих названий связывают с английским словом страсть (passion), второе заимствовано из португальского языка (maracuja), а гранадилла в переводе с испанского означает «маленький гранат». Исторически название «пассифлора» возникло из латинского слова passus – страдание. Итальянский историк и религиозный деятель Ж. Босио уверял, что на цветке растения запечатлены страдания Христа. Плоды растения (пешенфруты – «плоды страсти») богаты углеводами, клетчаткой, каротином, витамином С и железом, содержат антиоксиданты. Сок пассифлоры используют в коктейлях и йогуртах. В незрелых плодах содержатся ядовитые цианиды.

Перец душистый, или ямайский – высушенные семена тропического дерева пименты лекарственной (Pimenta dioica, старое название Pimenta officinalis) из семейства миртовые. Обладают сильным пряным ароматом, менее жгучи, чем черный перец.

Перец кава – см. Перец опьяняющий.

Перец красный (чили)  – высушенные плоды тропического полукустарничка рода Capsicum (С. frutescens). Жгучий вкус обусловлен содержанием капсаицина. Чили является источником антиоксиданти кверцетина. Обильное потребление этого перца приводит к разрушению рецепторов жгучего вкуса на языке. Употребление перца повышает энерготраты организма и, казалось бы, может помочь снизить излишний вес. Однако перец повышает также и аппетит.

Перец овощной (Capsicum annuum, перец сладкий, перец стручковый, паприка) – группа однолетних травянистых растений семейства пасленовые. Существует множество сортов, например, перец болгарский. Плоды его при созревании превращаются из зеленых в красные или желтые. Сладкие сорта этого биологического вида перца содержат около 1 % белка, 4,9 % углеводов, 1,9 % клетчатки. Содержание минеральных веществ незначительное, за исключением калия (163 мг в 100 г). Содержание железа 0,6–0,8 мг, бета-каротина в красном сладком перце 2 мг, в зеленом 1 мг. Плоды перца содержат также стероидные сапонины. Красный перец содержит антиоксидант ликопен. Витамина С в красном – 250 мг, в зеленом – 150 мг на 100 г. Из красного перца впервые было выделено вещество, названное витамин Р, антиоксидант, относящийся к флавоноидам. К этому же биологическому виду относятся и горькие сорта. В них содержится алкалоид капсаицин (до 0,7 %), который обуславливает раздражающее действие и жгучий вкус. См. также Паприка.

Перец опьяняющий (Piper methysticum, кава, кава кава) – растение из семейства перечные. Экстракт корней в некоторых странах используется как успокаивающее средство. Применение его в составе БАД запрещено в связи с многочисленными случаями поражения печени и смертельными исходами. Ядовиты кавалактоны этого растения.

Перец черный – высушенные незрелые семена вьющегося тропического кустарника перец черный (Piper nigrum), снятые недозрелыми. Жгучим веществом перца является пиперин. Употребление перца повышает энерготраты организма.

Персик (Prunus persica) – растение из семейства розовые. Плоды персика содержат около 1 % белка, 9,5 % углеводов, 2,1 пищевых волокон, крайне мало жира и крахмалов. Содержание калия 363 мг, кальция 20 мг, магния 16 мг, железа 0,6 мг, витамина С 10 мг. Содержание витаминов группы В невысокое. Имеются пектины, бета-каротин, органические кислоты (яблочная, хинная, лимонная, винная). Используется в лечебном питании как источник калия. Косточки плодов содержат амигдалин.

Петрушка (Petroselinum) – группа растений семейства зонтичные. Используют листья и корни. Зелень петрушки богата калием и кальцием, содержит около 2 мг железа на 100 г, в корнях много калия, содержание пищевых волокон 3,2 %. В зелени содержится 150 мг витамина С на 100 г. Из-за малого потребления петрушки в блюдах вклад ее в обеспечение организма полезными веществами все же невелик. Петрушка обладает желчегонным и мочегонным действием, считается афродизиаком. Стимулирует сокращение матки, поэтому противопоказана при беременности. Фурокумарины петрушки могут вызывать воспаление освещенных солнцем мест кожи. Петрушку не следует использовать при нефрите. Наличие щавелевой кислоты делает петрушку неблагоприятной при оксалурии и подагре.

Пиво – алкогольный напиток, производимый в традиционной технологии путем брожения из ячменя и хмеля. Брожение происходит за счет ферментов солода. В наши дни благодаря новым технологиям пиво стало совсем другим напитком с другими компонентами. Систематически публикуются медицинские исследования, вроде бы доказывающие исключительную пользу пива. Сообщали о наличии в пиве хорошо усвояемого кремния и множества других минеральных веществ, ряда витаминов группы В, а также биофлавоноидов. Противники пива, напротив, утверждают, что флавоноидов в пиве слишком мало. Зарубежные врачи отмечали, что риск ожирения в области живота, повреждения печени и развития рака легкого у потребителей пива выше, чем у пьющих вино.

Подсолнечник (Helianthus) – род растений семейства астровые. Наиболее распространен подсолнечник масличный (Helianthus annuus). Семена содержат около 20 % белка, 53–61 % жира, 5 % пищевых волокон, 640 мг калия, 246–367 мг кальция, 317–398 мг магния, 530–547 мг фосфора, 6—61 мг железа, 1,8 мг витамина В, 0,18 мг витамина В2, 10 мг витамина РР в 100 г. В белке недостает аминокислот лизина и изолейцина, поэтому он усваивается для синтеза белков человека не полностью. Экспертизы, проведенные по заказу журнала «Спрос» и Общества защиты прав потребителей, выявили в семечках, а также в подсолнечной халве и козинаках, недопустимо высокое содержание ядовитого металла кадмия. Высказано сомнение, не является ли подсолнух накопителем этого ядовитого металла.

Полынь (Artemisia) – род горьких растений семейства астровые. В медицине используются для повышения аппетита. Экстракт полыни входит в состав некоторых напитков, в том числе вермутов. Экстракт полыни – составная часть настоящего абсента, любимого французской богемой конца XIX – начала XX века. Яд полыни туйон вызывал после приема абсента у парижской богемы помутнение сознания, галлюцинации и даже судороги (не здесь ли истоки абстрактного искусства?). По современному европейскому законодательству содержание масла полыни в алкогольных напитках не должно превышать 10 мг на килограмм. Знатоки уверяют, что абсент, завозимый в Россию, отличается от своего богемного предшественника меньшей крепостью и низким содержанием масла полыни, а потому в малых дозах не опасен. Сохранилось лишь старое название, помогающее выкачивать деньги из состоятельных и амбициозных потребителей.

Помело (Citrus maxima, Citrus grandis) – растение семейства рутовые. Плоды содержат менее одного процента белка и жира, 0,4–0,8 % клетчатки, до 235 мг калия, 27 мг кальция, 26 мг фосфора, 0,5 мг железа, 53 мг витамина С в 100 г, бета-каротин, до 0,07 мг витамина В, 0,02 мг витамина В2. Калорийность 25–39 ккал на 100 г.

Померанец (Citrus aurantium) – растение семейства рутовые. В плодах содержатся углеводы, антиоксиданты группы флавоноидов, органические кислоты (лимонная, яблочная, салициловая, галловая). Из плодов и цветков получают ароматическое масло.

Помидор (Solanum lycopersicum, томат) – растение семейства пасленовые. Плоды (их ботаники называют ягодами) содержат около 1 % белка, 0,2 % жира, 3,5 % Сахаров, 0,3 % крахмала и 1,4 % пищевых волокон. В плодах 290 мг калия,14 мг кальция, 20 мг магния, 26 мг фосфора, 0,9 мг железа, 25 мг витамина С в 100 г. Калорийность 23 ккал на 100 г. Важнейшее достоинство томатов – присутствие в них антиоксидантов бета-каротина и ликопена. Содержание витаминов группы В невысокое, есть витамин К, и галактоза.

Прополис (греч. propolis) – пчелиный клей, смолистое вещество темного цвета, вырабатываемое пчелами для замазывания щелей и изоляции посторонних предметов в улье. Пчелы собирают прополис на клейких почках деревьев (тополь, ольха, береза и др.). Прополис ценят за его антимикробные свойства, используют как сам по себе, так и в составе прополисного меда, куда его специально добавляют. В городских условиях пчелы могут собирать в прополис вредные вязкие вещества, например, незасохшую краску, битум и т. п. Впрочем, в городских условиях загрязненным окажется не только прополис, но и мед.

Просо (Panicum) – род однолетних травянистых растений семейства злаковые. Из зерна получают пшено и реже муку. Пшено содержит около 12 % белка, 3 % жира, 2 % Сахаров, 65 % крахмала, 3,6 % пищевых волокон. Содержание пищевых волокон в пшене шлифованном 3,6 %, в исходном зерне 13,9 %. Содержание в пшене калия 211 мг, кальция 27 мг, магния 83 мг, фосфора 233 мг, железа 2,7 мг, витамина В 10,42 мг, витамина РР 1,55 мг в 100 г. Просо богато марганцем, медью и цинком. Жир в пшене легко окисляется и зерно приобретает неприятный привкус. Крупа используется в лечебном питании, обладает липотропным действием.

Пророщенное зерно (спраутс). Много столетий назад блюда из проращенного зерна использовались в питании славянами и народами Средней Азии. В наши дни это излюбленная пища натуропатов. Одни потребители предпочитают зерна с проростками величиной не более 3 мм, другим нравится уже не зерно, а длинные побеги. В зависимости от длины проростков меняется пищевая ценность продукта. При длительном проращивании в зеленых побегах накапливается витамин С. Зная это, наши врачи для предупреждения авитаминозов в годы Великой Отечественной войны зимой и весной рекомендовали зеленые побеги злаков.

Медицина изучала проросшее зерно. Проращивание семян пшеницы и других растений приводило к некоторому повышению в них содержания витаминов, хотя обычно незначительному. В семенах разрушались вещества, мешающие усвоению пищи, – соответственно увеличивалась усвояемость из зерен кальция, магния, цинка и некоторых других элементов. Проращивание чечевицы не только снижало содержание в них веществ, мешающих усвоению названных веществ пищи, но и увеличивало перевариваемость белка этих семян. Любители проросшего зерна с пользой для себя используют его целиком, тогда как при промышленной переработке зерна значительная часть содержащейся в нем пользы теряется с отрубями. Можно сочетать проросшее зерно с поливитаминами. Так поступал проф. В.В. Ефремов (1897–1991), создатель отечественного препарата «Ундевит». В этом случае проростки дают нашему организму в дополнение к витаминам растительные волокна и минеральные вещества.

Проростки сои содержат фитоэстрогены (до 2 г/кг). Представление о способности ростовых гормонов проросших семян омолаживать организм несостоятельно (см. Ауксины). Не следует проращивать много зерна впрок, ведь на нем могут обосноваться вредные для нас бактерии. В ряде стран были описаны вспышки сальмонеллезов, вызванные потреблением поступавшего в продажу непастеризованного спраутса. Посевное зерно, не предназначенное в пищу, но приобретенное из случайных источников, может оказаться протравленным для обеспечения его сохранности. Нужно помнить об опасности зерна, перезимовавшего под снегом: оно нередко содержит микотоксины, вызывающие тяжелые отравления.

Простокваша — кисломолочный продукт, источник белка, кальция и других полезных веществ. Содержание белка 2,8 %, кальция118 мг, калия144 мг, фосфора 96 мг в 100 г. По действующему ГОСТ простокваша должна содержать живые микроорганизмы закваски (лактококки и/или термофильные молочные стрептококки к концу срока хранения в количестве не менее 107 КОЕ в 1 г. См. также Мечниковская простокваша.

Пряности (специи)  – различные части растений, обладающие специфическим вкусом и ароматом, добавляемые в пищу для улучшения потребительских свойств. Активно изучаются антиоксидантные свойства многих пряностей. О существовании антиоксидантов в пряностях нет спора, проблема лишь в том, насколько проявляются эти свойства в организме человека, не окажутся ли пряности неэффективными. Пряности стимулируют аппетит, позволяя нам подчас съесть ненужный излишек пищи, в то же время многие из них усиливают секрецию пищеварительных соков, улучшают пищеварение. Многие пряности содержат вещества, подавляющие микробов.

Пшеница (Triticum) – растения семейства злаковые (несколько видов). По российским данным, в зернах пшеницы около 12 % белка, 2,5 % жира, 54 % крахмала, 2,4 % клетчатки, 10 % растительных волокон, немного Сахаров. Содержание калия 320–350 мг, кальция 50–57 мг, магния 104–110 мг, фосфора 340–400 мг, железа 5,1–5,7 мг, витамина В, 0,41-0,46 мг, В2 0,13-0,17 мг, витамина РР 5–5.6 мг в 100 г. В крупах из пшеницы содержание белка несколько ниже, а крахмала больше, клетчатки менее 1 %. Витаминов намного меньше, чем в исходном цельном зерне. См. также мука.

Р

Разгрузочные дни – ограниченное по калорийности потребление в течение дня какого-либо продукта (монодиета). Например, в несколько приемов потребляют 1,5 кг яблок, или огурцов, или мякоти арбуза, или 1,2 л снятого молока, или 400 г отварного мяса или рыбы, или 500 г творога. Проводят разгрузочные дни 1–2 раза в неделю. Если такую диету используют в течение многих дней подряд, она вследствие своей неполноценности становится вредной для организма.

Раздельное питание – питание, при котором продукты разных групп принимают в разные приемы пищи. В рыцарском ордене тамплиеров мясо ели три раза в неделю, в другие дни овощи с хлебом. Томмазо Кампанелла (1568–1639) в книге «Город Солнца» так представлял себе питание людей идеального общества: «Один день они едят мясо, другой – рыбу, третий – овощи, а затем возвращаются снова к мясу, дабы не отягощаться, не изнуряться». В минувшем столетии идею раздельного питания в США возродил Г. Шелтон, а в Великобритании В. Хей. Сторонники концепции раздельного питания утверждают, будто в кислой среде желудка, возникшей при потреблении мяса, крахмалы загнивают и отравляют организм, вызывая всевозможные болезни. Отсюда делается вывод о недопустимости смешивать в одном приеме пищи белковые и крахмалистые продукты. Более того, сторонники раздельного питания разработали множество других запретов на сочетания продуктов. Так, Шелтон запрещает сочетать дыню с любыми другими продуктами. Возможно, некоторые запреты Шелтона возникли как средство борьбы с метеоризмом.

Современная медицина не призывает к раздельному питанию. Она утверждает, что соляная кислота и лизоцим, выделяемые в желудке, защищают пищу от загнивания. Более того, оказалось, что при одновременном приеме вермишели и куриной печени у 6 из 8 обследованных здоровых людей вермишель (крахмалистый продукт) покидала желудок быстрее, чем печень. Многие пищевые продукты содержат в себе как белки, так и крахмалы, и тем не менее не являются вредной пищей (орехи, зерновые продукты). Вместе с тем еще знаменитый врач средневекового Ближнего Востока Авиценна писал, что разнообразной пищи человек может съесть излишне много. В наши дни не менее пяти медицинских исследований показали, что разнообразие пищи в трапезе способствует ожирению. Именно в этом заключается эффект раздельного питания, подавляющего аппетит.

Исторически советы использовать раздельное питание возникли в странах с теплым климатом. В тепле продукты легко портятся под действием бактерий. В наши дни врачи хорошо знают явление загрязнения одних продуктов микробами с других, рекомендуют соблюдать правильное товарное соседство продуктов в холодильниках, пользоваться для обработки разных видов пищи разными разделочными досками. Это исключает перенос микробов от одного продукта к другому. Возникновение раздельного питания в теплых странах исключало загрязнение одних продуктов бактериями с других, помогало избежать бактериальных отравлений.

Развившиеся в условиях нашего климата традиции русской монастырской кухни без вреда для здоровья использовали сочетания круп с молоком, сыром и рыбой, недопустимые с позиции концепции раздельного питания. Более того, летописи X–XIII веков сообщают об использовании на Руси хлеба с творогом. В те давние времена люди нашли способ полезного взаимообогащения продуктов. См. также Пищеварение.

Рак — 1. В медицинском понимании – злокачественная опухоль, развивающаяся из эпителиальной ткани. 2. В обиходном толковании любая злокачественная опухоль.

Наряду с наследственностью и воздействием вредных веществ окружающей среды в развитие этого заболевания существенный вклад вносит неверно выбранная система питания. Для защиты от рака врачи рекомендуют:

• не допускать избыточную калорийность пищи, следить за весом тела, не допускать развития ожирения (в том числе у детей);

• обязательно включать в рацион фрукты и овощи (по рекомендации ВОЗ не менее 400 г), в том числе листовую зелень и капусту;

• не пренебрегать хлебом из муки грубого помола, цельнозерновым, с отрубями;

• соблюдать умеренность в потреблении жира, в том числе скрытого, содержащегося в колбасных изделиях и молочных продуктах;

• ограничивать алкоголь;

• сокращать потребление жареных, копченых, маринованных и соленых продуктов;

• не курить;

• систематически потреблять поливитамины (в местностях, бедных селеном, – препараты селена);

• применять щадящие приемы готовки пищи и не допускать подгорания.

Большинство из приведенных советов по профилактике онкологических заболеваний вошли в рекомендации, опубликованные Американским онкологическим обществом и Национальным институтом рака (США). В их рекомендации включен также и совет не злоупотреблять красным мясом, заменять его курятиной или рыбой. В 2007 году Всемирный фонд исследования рака и Национальный институт рака опубликовали доклад «Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: перспективы будущего». Согласно их исследованиям, регулярное употребление в пищу ветчины, салями, хот-догов, сосисок, и вообще любого копченого или консервированного мяса повышает риск заболевания раком на 21 % на каждые 50 г в неделю сверх рекомендованной дозы (500 г в неделю).

Следует обратить особое внимание на профилактику тех видов рака, от которых страдали родственники, ведь и вы также можете быть предрасположены к этим болезням.

Нужно избегать факторов, способствующих развитию рака полости рта, гортани, пищевода и желудка. Это:

• плохой уход за полостью рта;

• потребление алкогольных напитков, особенно крепких;

• использование горячей, обжигающей пищи;

• систематическое потребление маринованной пищи, соленых маринованных овощей (из-за образования в них веществ, вызывающих рак), частое употребление копченостей;

• нехватка в рационе овощей и фруктов;

• нехватка витаминов А, С, В2, РР, магния, кальция, цинка, молибдена, селена;

• высокое содержание в пище нитратов.

К развитию рака толстой и прямой кишки предрасполагают:

• недостаточное потребление овощей и фруктов (нехватка пищевых волокон, витамина С, каротиноидов);

• излишнее потребление жира;

• недостаточное обеспечение организма кальцием;

• потребление красного мяса, избыток в пище железа;

• потребление алкогольных напитков;

• многолетнее курение.

Развитию рака легких способствуют:

• курение;

• недостаточная обеспеченность витамином А и селеном;

• избыток в пище жира (возможно, влияние содержащихся в жире опасных примесей, вызывающих рак);

• недостаточное потребление фруктов и овощей.

Развитию рака молочной железы, яичников и матки способствуют:

• излишняя калорийность рациона;

• избыток потребления белка;

• недостаток в рационе каротиноидов, витамина Е и селена;

• потребление алкоголя; курение (рак молочной железы).

Развитию рака простаты способствуют:

• недостаточное потребление фруктов, овощей и бобовых;

• излишнее потребление животного жира;

• потребление красного мяса;

• молочные продукты;

• алкоголь;

• излишний вес тела, ожирение;

• излишек в пище кальция, жира и кадмия; недостаток в пище селена;

• потребление нитрозаминов, образующихся в жареном мясе.

См. также Гэн ТР53.

Ракообразные пищевые — криль, креветки, крабы, лангусты, раки. Многие из них являются лишь деликатесами. Морские ракообразные – источник белка, полине-насьщенных омега-3 жирных кислот, астаксантина и микроэлементов. Криль и креветки, несмотря на сходство, относятся к разным биологическим группам ракообразных. Содержание мышьяка в креветках подчас превышало допустимое количество, содержание в них холестерина около 150 мг в 100 г.

Рапс (Brassica napus) – важное масличное растение из семейства капустные. Рапсовое масло богато полезной для здоровья линоленовой кислотой, но в то же время в нем оказалось много вредной для сердца эруковой кислоты. Ученым пришлось специально выводить низкоэруковые сорта рапса.

Растительное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, важными для предупреждения атеросклероза, однако набор этих кислот в различных растительных маслах сильно различается. Это касается в первую очередь линоленовой кислоты. В подсолнечном, арахисовом, кукурузном, оливковом, кунжутном и хлопковом масле ее очень мало. Зато эта кислота хорошо представлена в рапсовом масле, есть в соевом и горчичном маслах. Есть линоленовая кислота и в конопляном масле, мало используемом в нашей стране.

По книгам: «Химический состав пищевых продуктов» (М., 1987, т. 2) и «X сийских пищевых продуктов» (М., 2002).

Некоторые люди под влиянием рекламы растительных масел стали употреблять их слишком много. И это не пошло на пользу. Увлечение растительным жиром вместо животного привело, по данным зарубежных врачей, к повышению онкологических заболеваний кожи. Эта опасность возрастает у любителей загара. Все хорошее хорошо в меру.

Особенно ценится оливковое масло. Его способность защищать сердце связывали с обилием мононенасыщенной олеиновой кислоты. Эта кислота не только защищает от болезней сердца, но препятствует развитию тромбозов и обусловленной ими внезапной смерти у пожилых людей. Становится все более очевидным, что защитным эффектом оливковое, кунжутное, льняное и некоторые другие растительные масла обязаны также присутствию в них веществ, вовсе не сходных с жирными кислотами. Это, например, полифенольные лигнаны льняного масла (не путайте с лигнинами – группой растительных волокон) и полифенолы оливкового масла.

Растительные масла – источник витаминов Е и К. Высоким содержанием витамина Е отличаются соевое, кукурузное и хлопковое масла. В подсолнечном масле витамина Е раза в два меньше, а в оливковом совсем мало. При рафинировании содержание витамина Е в масле понижается. Считают, что витамином К наиболее богаты соевое, рапсовое, хлопковое и оливковое масла.

Лукавая реклама часто предлагает нам растительное масло без холестерина. Опытный покупатель знает, что этого вещества вообще никогда не бывает в растительных маслах. Зато в них есть бета-ситостерол и иные растительные фитостеролы, подавляющие всасывание в кишечнике холестерина из других продуктов.

Перед поступлением в продажу растительные масла подвергают очистке. Нерафинированное масло подвергают только фильтрованию для удаления механических примесей. При гидратации из масла горячей водой удаляют вредные примеси и часть фосфатидов. Фосфатиды – полезные для нашего здоровья вещества, но при хранении масла они образуют осадок. В ходе рафинирования масло обрабатывают щелочью для удаления свободных жирных кислот и фосфатидов. Процесс дезодорирования устраняет неприятный запах масла. Существуют также приемы обесцвечивания масел. В ходе технологических процессов масло теряет как токсические примеси (ядохимикаты и др.), так и полезные вещества. Снижается, например, содержание витамина Е. Обнаружилось, что вредные транс-жиры могут образоваться не только при производстве маргаринов, но и в условиях очистки масел. Так, при исследованиях за рубежом соевого масла и масла канола (низкоэруковое рапсовое) до 40 % присущей им линоленовой кислоты составляли транс-изомеры. Это результат дезодорации.

Хранить растительные масла нужно в темном месте в закрытой посуде при температуре не выше 18°.

Расторопша пятнистая (Silybum marianum) – растение семейства астровые. Основными действующими веществами являются флавоноиды и флавонолигнаны (силибин, силикристин, силидианин). Растение содержит также витамин К, тирамин, гистамин и многие другие вещества. Жир расторопши содержит более 60 % полиненасыщенных жирных кислот, в том числе около 1 % линоленовой. Флавоноиды и полиненасыщенные жирные кислоты расторопши защищают печень. Расторопшу используют в некоторых БАД.

Ревень (Rheum) – растения семейства гречишные. Затемненные для нежности черешки листьев употребляют в пищу, в том числе делают цукаты. Черешки содержат немного белка и жира, следы крахмала, 2,5 % углеводов, 3,2 % пищевых волокон, 325 мг калия, 44 мг кальция, 17 мг магния, 25 мг фосфора, 0,6 мг железа, 10 мг витамина С в 100 г. Растение содержит щавелевую кислоту, мешающую усвоению кальция и железа. Из-за нее ревень исключают при оксалурии.

Редис (Raphanus sativus var sativus) – группа растений семейства капустные, фактически это разновидность редьки посевной. В пищу употребляют как корнеплоды, так и листву. Содержание белка в корнеплодах 1,2 %, жира 0,1 %, углеводов 3,4 %, пищевых волокон 1,6 %, калия 255 мг, кальция 39 мг, магния 13 мг, фосфора 44 мг, железа 1 мг, витамина С 25 мг в 100 г. Стимулирует аппетит и секрецию пищеварительных соков. Содержит глюкозинолаты.

Редька посевная (Raphanus sativus)  – растение семейства капустные. Существует множество разновидностей редьки. Редька черная содержит 1,9 % белка, 0,2 % жира, 6,7 % углеводов, 2,1 % пищевых волокон, 357 мг калия, 35 мг кальция, 22 мг магния, 26 мг фосфора, 1,2 мг железа, 29 мг витамина С в 100 г. Витаминов группы В мало. Стимулирует аппетит и секрецию пищеварительных соков. Содержит глюкозинолаты. Используется при простудных заболеваниях. Сок редьки в сочетании с медом используют для усиления образования молока у кормящих женщин.

Репа (Brassica тара) – растение семейства капустные. Содержит 1,5 % белка, следы жира, 5 % Сахаров, 0,3 % крахмала, 1,9 % пищевых волокон, 238 мг калия,49 мг кальция, 17 мг магния, 34 мг фосфора, 0,9 мг железа, 20 мг витамина С в 100 г. Обладает противомикробными свойствами, содержит глюкозинолаты.

Рис (Oryza) – группа растений семейства злаковые. Зерна риса, прежде чем попасть на наш стол, проходят обработку. С них удаляют несъедобную «шелуху». Получается коричневый (бурый) рис. После шлифования этих зерен рис становится белым и приобретает знакомый нам вид. В ходе шлифования с зерен риса удаляется поверхностный слой, а с ним полезные для нас растительные волокна, витамины и микроэлементы. В наши дни население Юго-Восточной Азии предпочитает более полезный коричневый рис. Он сохраняет до 80 % содержащихся в зерне полезных веществ. В XIX веке в Юго-Восточной Азии описано заболевание бери-бери, связанное с питанием полированным рисом. Рисовая крупа содержит 7 % белка, 1 % жира, 0,7 % Сахаров, 71 % крахмала, 3 % пищевых волокон, 100 мг калия, 8 мг кальция, 50 мг магния, 150 мг фосфора, 1 мг железа на 100 г. В ней мало витаминов группы В, например, витамина 0,08 мг на 100 г. В лечебном питании рис используют для приготовления щадящих блюд – слизистого супа и протертой каши. Рис, опущенный в марлевом мешочке в пересоленный суп, удалит часть соли. Представление о возможности выводить из организма соли с помощью рисовой диеты – заблуждение. Из рисовых отрубей отжимают масло. Оно содержит около 42 % олеиновой кислоты, 15 % пальмитиновой, 39 % линолевой, 1–3 % линоленовой, витамин Е, оризанол. Оризанол снижает холестерин и жир в крови.

Рябина (Sorbus) – группа древесных растений семейства розовые. Плоды садовой рябины содержат 1,4 % белка, 8,9 % углеводов (в основном сахара), весьма мало жира и крахмала, 5,4 % растительных волокон, 2,2 % органических кислот, а также сорбит. Из-за присутствия гликозида сорбиновой кислоты свежие плоды рябины имеют горьковатый вкус, но после промерзания ягод горечь исчезает. Плоды рябины сорта невеженская содержат до 9 % сахара, имеют сладкий вкус даже до морозов. Содержание в красных плодах садовой рябины калия 230 мг, кальция 42 мг, магния 33 мг, фосфора 17 мг, железа 2 мг, витамина С 70 мг, бета-каротина 9 мг в 100 г. Органические кислоты рябины стимулируют секрецию пищеварительных соков и усиливают пищеварение.

Рябина черноплодная – см. Арония

С

Саго – мелкие шарики, приготовляемые из крахмала сердцевины стволов саговой пальмы. Суррогаты этого продукта изготовляют из картофельного крахмала или крахмала корневищ маниоки. Пищевая ценность незначительна. Используется в лечебном питании при глютеновой энтеропатии.

Салат латук (Lactuca sativa L.) – растение семейства астровые. Содержание белка 1,5 %, жира и крахмала менее 1 %, углеводов 2 %, пищевых волокон 1,2 %, калия 220 мг, кальция 77 мг, магния 40 мг, фосфора 34 мг, железа 0,6 мг, бета-каротина 1,75 мг, витамина С 15 мг, фолиевой кислоты 48 мкг в 100 г. Калорийность низкая – 17 ккал на 100 г. Напиток из раздавленных и залитых кипятком семян салата повышает секрецию молока у кормящих женщин.

Свекла (Beta) – род растений семейства амарантовые (ранее относили к семейству маревые). Содержание белка в корнеплодах обычной свеклы 1,5 %, углеводов 8,8 %, пищевых волокон 2,5 %. Содержание калия 288 мг, кальция 37 мг, магния 22 мг, фосфора 43 мг, железа 1,4, витамина С 10 мг. Содержание витаминов группы В незначительное. Достоинством свеклы является присутствие в ней пектинов и бетаина – родственного холину липотропного фактора. Недостаток свеклы – наличие щавелевой кислоты, неблагоприятной при подагре и оксалурии. В народной медицине подчас используют свекольный сок. Его благоприятное воздействие некоторые врачи объясняют присутствием нитратов, превращающихся в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды. У некоторых людей после потребления свеклы моча приобретает красный цвет. Это не является признаком болезни. Красное вещество свеклы (бетанин) используется как пищевой краситель (Е162). Сахарная свекла отличается обилием в корнеплодах сахара.

Сельдерей пахучий (Apium graveolens, сельдерей культурный) – растение семейства зонтичные. Зелень сельдерея вносит малый вклад в обеспечение рациона белком, содержит 1,8 % пищевых волокон, в ней много калия (430 мг в 100 г), есть витамин С (38 мг в 100 г). Содержание калия в корнях сельдерея ниже – 393 мг, витамина С мало. Железа в листьях 1,3 мг, в корнях 0,5 мг на 100 г. Витаминов группы В мало. Содержание фолиевой кислоты в зелени 21 мг на 100 г уступает салату. Сельдерей обладает мочегонным действием, используется как афродизиак.

Слива домашняя (Prunus domestica) – плодовое растение семейства розовые. Плоды сливы содержат мало белка, жира и крахмала, богаты сахарами (около 10 % и даже до 17 %). Содержание калия 214 мг, кальция 20 мг, магния 9 мг, фосфора 20 мг, железа 0,5 мг, бета-каротина 0,1 мг, витамина С 10 мг в 100 г. Некоторые сорта сливы богаты флавоноидом кверцетином. Сахара сливы представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой. Плоды содержат 1,5 % пищевых волокон, около 1 % пектина и, по некоторым данным, до 2 % сорбита. Органические кислоты: яблочная, лимонная, щавелевая, следы салициловой. Они усиливают пищеварение. Сливы богаты пектином.

Смородина (Ribes) – группа растений семейства крыжовниковые. Культивируют черную, красную и белую смородину. Черная смородина наиболее богата полезными веществами. Ягоды ее содержат 350 мг калия, 36 мг кальция, 31 мг магния, 33 мг фосфора, 1,3 мг железа, 0,18 мг марганца, 0,13 мг меди, 0,024 мг молибдена, 0,13 мг цинка. 200 мг витамина С в 100 г. Ягоды черной смородины содержат 4,8 % пищевых волокон, ягоды белой и красной смородины 3,4 %. Черная смородина – хороший источник пектинов. Органические кислоты ягод смородины стимулируют работу пищеварительной системы. Ягоды богаты антиоксидантами.

Соки – жидкая составная часть фруктов, плодов, овощей. Действующий ГОСТ разграничивает соки, нектары и сокосодержащие напитки. Сок должен содержать 100 % материала фруктов и плодов. Во фруктовом нектаре должно быть не менее 25 % вещества плодов. А продукты с меньшим содержанием вещества (более 10 %) носят название сокосодержащих напитков. Их нельзя продавать как соки. Читая надписи на пакетах с соками, полезно помнить свою суточную потребность в витаминах. Встречаются напитки, на упаковке которых представлен солидный перечень витаминов, но все они в крайне малых количествах. Соки с мякотью содержат полезные растительные волокна, но в то же время на волокнах могут быть абсорбированы вредные ядохимикаты.

Спаржа (Asparagus officinalis, аспарагус) – растение семейства спаржевые. Верхние части ростков спаржи (около 20 см) используются в кулинарии. Содержит около 2 % белка, 3,1 % углеводов, 1,5 % пищевых волокон. Содержание калия 196 мг, кальция 21 мг, магния 20 мг, фосфора 62 мг, железа 0,9 мг витамина С 20 мг. Является источником антиоксиданта кверцетина (флавоноид). Привлекают внимание тонизирующие свойства спаржи. Исследуются вещества спаржи, защищающие от рака. Спаржу считают афродизиаком, что, возможно, обусловлено ее раздражающим воздействием на мочевыводящие пути. Спаржу не рекомендуют использовать при воспалительных заболеваниях почек.

Спорынья – сумчатые грибы (Claviceps purpurea, Claviceps paspalum и другие), поражающие колосья зерновых, главным образом ржи. Вместо зерен появляются черно-фиолетовые рожки, содержащие эрготамин и другие ядовитые алкалоиды. При отравлении ими возникает заболевание эрготизм.

Стевия (Stevia) – сладкие растения семейства астровые, произрастающие в Южной и Центральной Америке. В Россию она завезена академиком Н.И. Вавиловым в 1934 году. В продаже можно встретить сушеную стевию, а любители выращивают его на дачах или дома, используя в свежем, сушеном или консервированном виде. Растение нашло применение при диабете как заменитель сахара. Ученые извлекли из стевии и изучили присущие ей сладкие вещества стевиозиды. Сладость их в 250–300 раз выше, чем у сахара. Стевия и стевиозиды (пищевая добавка Е960) применяются как некалорийные заменители сахара.

Сушка пищевых продуктов – простейший бытовой способ сохранения продуктов впрок. При этом методе неизбежны значительные потери пищевой ценности продуктов. При сушке продуктов на солнце возможно их загрязнение мухами и другими насекомыми, переносящими вредные бактерии. Промышленная сушка использует более современные методы, лучше сохраняющие полезные свойства продуктов.

Т

Терн (Prunus spinosa) – растение семейства розовые. Плоды содержат менее 2 % белка, 9,4 % углеводов (в основном сахара), 2,0 % пищевых волокон. Содержаниє калия 239 мг, кальция 32 мг, магния 17 мг, фосфора 25 мг, железа 1, 9 мг, бета-каротина 1,4 мг, витамина С 17 мг в 100 г. Дубильных веществ больше, чем в сливе.

Тимьян обыкновенный (Thymus vulgaris чабрец) – пряное растение семейства яснотковые. Считается афродизиаком. Близкий к нему вид, также используемый как пряность, – богородская трава (Т. serpyllum). Из тимьяна был выделен тимол, применяемый как противоглистное, дезинфицирующее и обезболивающее средство.

Тмин обыкновенный (Carum carvi) – растение семейства зонтичные. В качестве пряности используют семена. Плоды помимо жира и летучих ароматических веществ содержат флавоноиды и кумарины. Напиток из семян тмина усиливает отделение молока у кормящих женщин.

Тут (Morus, шелковица) – растения семейства тутовые. Ягоды содержат менее 1 % белка, 12,7 % углеводов (в основном сахара), 1,6 % пищевых волокон. Содержание калия 350 мг, кальция 24 мг, магния 51 мг, витамин С 10 мг в 100 г. Содержит также бета-каротин. Калорийность 50 ккал.

Тыква обыкновенная (Cucurbita реро) – растение семейства тыквенные. В плодах тыквы около 1 % белка, мало жира, 4,4 % углеводов (сахара), 2,0 % пищевых волокон. Содержание калия 204 мг, кальция 25 мг, магния 15 мг, фосфора 25 мг, железа 0,4 мг, каротина 1,5 мг, витамина С менее 10 мг в 100 г. По содержанию каротина тыква равноценна абрикосам, содержит также антиоксидант зеаксантин. Тыква обладает желчегонным и мочегонным действием. Как мочегонное средство применяют также семена тыквы. Тыквенное масло используют для лечения гипертрофии простаты.

Тыквенные растения — тыква, арбуз, дыня, кабачок, огурец и др. См. также Бахчевые культуры.

У

Ужин – заключительный прием пищи. По рекомендации гигиенистов, ужин должен включать примерно 25 % суточной калорийности рациона. Одно время появилось увлечение «максиужином». Г. Шелтон и его последователи полагали, что вечерний прием пищи должен быть самым большим. В защиту этого они утверждают, что именно ночью кишечник лучше всего снабжается кровью и поэтому наиболее подготовлен к перевариванию пищи. Современная медицина не разделяет эту точку зрения. И дело не только в том, что тяжелый ужин мешает человеку выспаться. Для нас характерен суточный ритм тепловой реакции на потребление пищи. В ночное время она самая низкая. На основании этого утверждают, что питание в вечерние и, тем более, ночные часы может способствовать отложению жира, т. е. развитию ожирения. Однако сторонники позднего плотного ужина возражают, ссылаясь на то, что накопление жира в организме зависит исключительно от общей калорийности рациона, а не от распределения ее по приемам пищи. Человек, жестко соблюдающий необходимую ему калорийность суточного рациона и не превышающий ее, не может располнеть, в какие часы ни потреблял бы он пищу. Это доказали врачи в ФРГ и США.

Проблема с накоплением жира после позднего ужина все же реально существует. Накопив за ночь калории позднего ужина в жире своего тела, организм утром вместо того, чтобы с усилием извлекать и расходовать этот запасенный жир, потребует немедленного потребления быстроусвояемых калорий углеводистой пищи. Человек не удержится и съест лишнее, превышая необходимую ему суточную калорийность рациона. При постоянном повторении плотных поздних ужинов эта ситуация приведет к ожирению. Недавно психологи в США установили, что обильные завтраки снижали общее потребление пищи за сутки, тогда как обильные ужины приводил к повышенному потреблению пищи.

Диетологи рекомендуют на ужин нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные продукты. См. также Режим питания.

Укроп огородный (Anethum graveolens, укроп пахучий) – растение семейства зонтичные. Зеленые части растения содержат 2,5 % белка, 0,5 % жира, 6,3 % углеводов, 2,8 % пищевых волокон. Содержание калия 335 мг, кальция 223 мг, магния 70 мг, фосфора 93 мг, железа 1,6 мг, бета-каротина 1 мг, аскорбиновой кислоты 100 мг, фолиевой кислоты 26 мг в 100 г. Других витаминов группы В немного, особенно если учесть небольшое фактическое потребление укропа. Укроп содержит кверцетин и другие антиоксиданты группы флавоноидов, пектины. В семенах укропа содержится 15–18 % жира и 14–15 % белка. Жир содержит петрозелиновую (25, 35 %), олеиновую (65, 46 %), пальмитиновую (3,05 %) и линолевую кислоты (6,13 %). Зеленые части растения и семена богаты пахучими веществами. Укроп повышает аппетит, стимулирует сокоотделение в пищеварительной системе, усиливает ее моторику, используется при метеоризме. Настой семян укропа усиливает отделение молока у кормящих матерей, но может вызвать нежелательное снижение кровяного давления.

Ф

Страницы: «« « 123 » »»