Еда без вреда: Азбука питания Конышев Виктор

Фасоль (Phaseolus vulgaris, фасоль обыкновенная) – растение семейства бобовые. В пищу используются стручки и семена. Стручки фасоли содержат 3 % белка,0,3 % жира, 2 % Сахаров, 1 % крахмала, 3,4 % пищевых волокон. Содержание калия 260 мг, кальция 65 мг, магния 26 мг, фосфора 44 мг, железа 1,1 мг, витамина С 31 мг, бета-каротина 0,4 мг, витамина В, 0,1 мг, витамина В2 0,2 мг, РР 0,5 мг, фолиевой кислоты 36 мкг. Фасоль содержит антиоксиданты группы флавоноидов и фитостеролы. В зерне фасоли белка 21 %, жира 2 %, Сахаров 3,2 %, крахмала 43,4 %, пищевых волокон 12,4 %. Содержание калия 1100 мг, кальция 150 мг, магния 103 мг, фосфора 480 мг, железа 5,9 мг, витамина В, 0,5 мг, витамина В2 0,18 мг, витамина РР 2,1 мг. Употребление в пищу сырой фасоли вызывает отравления.

Фейхоа (Асса sellowiana) – южноамериканское растение семейства миртовые. Реклама позиционирует фейхоа как чудесный источник полезного для нашего организма йода. Поэтому плоды фейхоа рекомендуют при недостаточности щитовидной железы и при атеросклерозе. Однако умалчивают о том, обусловлено ли содержание йода в плодах способностью растения накапливать этот элемент из почвы или же связано с произрастанием на богатых йодом почвах. В созревших в Батуми плодах фейхоа обнаружили только следы йода, следовательно, содержание его в плодах зависит от места произрастания фейхоа и не является обязательным видовым свойством этого растения.

Фенхель обыкновенный (Foeniculum vulgare, укроп аптечный) – растение семейства зонтичные. Употребляется как листовой овощ или в качестве пряности. Содержит антиоксидант кверцетин. Обладает антиспастическим действием. Используется для усиления аппетита, в составе слабительного, ветрогонного, желчегонного, грудного и успокоительного сборов. Напиток из семян усиливает секрецию молока.

Финики – плоды финиковой пальмы (Phoenix dactylifera), растения семейства пальмовые. Плоды фиников содержат 2,5 % белка, 69 % Сахаров (глюкоза и фруктоза), 6 % пищевых волокон, органические кислоты. Содержание калия 370 мг, кальция 65 мг, магния 69 мг, фосфора 56 мг, железа 1,5 мг в 100 г. Витаминов группы В и витамина С мало. Финики – хороший источник калия, но это его достоинство несколько умаляется значительной калорийностью (271 ккал на 100 г), обусловленной сахарами. Сладкий вкус фиников обусловлен смесью глюкозы и фруктозы, напоминающей по составу мед. Финики содержат антиоксиданты лютеин, зеаксантин, кверцетин, цианидин. Подчас реклама восхваляет финики как чудесный источник витаминов. В действительности содержание витаминов в них весьма умеренное и не вносит значительного вклада в покрытие суточной потребности человека. Реклама также необоснованно рассказывает о «коричневом сахаре» фиников, обладающем особой пользой. Натуропаты часто уверяют, что финики дают «хорошую кровь», но содержание нужных для кроветворения веществ в финиках невелико. Содержание в финиках железа 1,5 мг в 100 г. Содержание способствующей кроветворению фолиевой кислоты в 100 г фиников 0,013 мг при потребности человека 0,4 мг. Витамин В12, важный для кроветворения, отсутствует. Обитатели пустынь многие столетия потребляли финики в сочетании с верблюжьим и козьим молоком, вносившим значительный вклад в обеспеченность организма пищевыми веществами. Правда, железа в молоке мало, но ведь этим скотоводам не чуждо потребление мяса и крови – хороших источников усвояемого железа, столь важного для кроветворения. Пищевые волокна фиников целлюлоза и пектин благоприятны для пищеварения и удаления из организма вредных веществ. Таннин, присущий финикам, обладает вяжущими свойствами и является противобактериальным средством. Этим можно объяснить сложившуюся в теплых странах традицию использования отваров фиников в качестве полоскания при заболеваниях дыхательных путей.

Фисташка (Pistacia) – субтропические деревья или кустарники семейства сумаховые. Плоды содержат 20 % белка, 50 % жира, 7 % углеводов (в том числе 2 % Сахаров). Богаты витаминами В, РР, Е. Обладают тонизирующим действием.

Фрукты – съедобные плоды какого-либо дерева или кустарника. Понятие «фрукты» частично перекрывается содержанием, которое мы вкладываем в слово ягоды. Многие ошибочно полагают, что фрукты являются источником всех витаминов. В действительности это источник витамина С, бета-каротина (антиоксидант и предшественник витамина А), фолиевой кислоты. Других витаминов группы В во фруктах мало, витамина В12 и D нет. Эти витамины человек должен получать из других продуктов. Фрукты сильно различаются по содержанию витамина С (аскорбиновой кислоты). Содержание во фруктах минеральных веществ, особенно микроэлементов, сильно зависит от почвы, на которой они выращены. Фрукты – важный источник антиоксидантов, некоторые фрукты, например абрикосы, особенно богаты калием. Характерный вкус различных фруктов во многом зависит от присущего им набора эфирных масел, органических кислот и других веществ. Органические кислоты фруктов способствуют выделению пищеварительных соков и усиливают перистальтику кишечника. Низкая калорийность фруктов в сочетании с обилием биологически активных веществ обусловила их использование в лечебном питании. Потребление фруктов и овощей должно, по рекомендации ВОЗ, составлять не менее 400 г в день. Не следует употреблять в пищу подпортившиеся фрукты – в них накапливается плесневой яд патулин.

Фундук – плоды лещины крупной (Corylus maxima), см. Лещина.

Ц

Цветочная пыльца. Почитаемый натуропатами продукт, рекламируемый как мощный источник витаминов и других полезных веществ. В действительности 1–2 ложечки пыльцы не обеспечат суточную потребность в витаминах. Собираемая пчелами пыльца содержит около 21 мг кверцетина на 100 г и другие антиоксиданты, но вклад их в защиту организма не оценен. Пыльца – источник пуринов, и это может повредить больным подагрой.

Содержание некоторых витаминов в цветочной пыльце (мг на 100 г) в сравнении с суточной потребностью в них

Цикорий (Cichorium) – группа растений семейства астровые. Корень содержит 20–60 % углевода инулина, полезного при сахарном диабете. Из корней делают похожий на кофе напиток, не имеющий отрицательных качеств кофе. Цикорий считают средством, повышающим аппетит, успокаивающим и мочегонным.

Цукаты – сваренные в сиропе и засахаренные ягоды, фрукты или овощи. Для изготовления цукатов используют также кожуру цитрусовых плодов с цедрой, арбузные корки и другое пищевое сырье. Цукаты являются источником ценных для организма пектинов. Недостаток цукатов – возможность потребить с ними излишек сахара. Кроме того, плоды апельсинов и лимонов покрывают красителями и антимикробными веществами. При изготовлении из них цукатов вещества, нанесенные на кожуру, попадают в пищу.

Ч

«Чаи» растительные – популярные у натуропатов напитки, приготовляемые с использованием дикорастущих растений. Не содержат присущего настоящему чаю теина (кофеина), не возбуждают. Такие чаи могут содержать как полезные вещества, так и таить в себе опасность вредного воздействия на организм. Осторожности требуют появившиеся в продаже чаи для похудения. Это растительные сборы, содержащие слабительные средства. См. Дикорастущие растения в питании, Зверобой, Цитохром Р-450.

Чай (Camellia sinensis, камелия китайская) – растение семейства чайные. Листья растения содержат кофеин, теофиллин, дубильные вещества, антиоксиданты катехины и многие другие вещества. Обычный чайный лист, прежде чем стать знакомым нам чаем, проходит специальную подготовку. Если его подвергают тепловому воздействию и сушат сразу после съема с куста, получается зеленый чай. Он содержит все вещества листа и наиболее полезен для здоровья. Однако, следуя пристрастиям европейцев, чайный лист перед сушкой оставляют на некоторое время для ферментации. В процессе ферментации катехины превращаются в темные пигменты. В зависимости от длительности ферментации получается вначале желтый, затем красный и, наконец, наиболее знакомый нам черный чай, в котором сохранено лишь 10–20 % катехинов, но повышена доступность кофеина. При заваривании зеленого чая в 200 мл кипятка переходит 5,4 мг кверцетина, а из черного около 2 мг.

Лучший по вкусу чай делают из верхних листьев куста и даже с добавлением почек, поэтому он не может быть крупным. Иногда о качестве чая сообщают надписи на иностранных языках. Pekoe – самый дешевый чай, orange pekoe – более качественный.

Реклама подчас обманывает нас, уверяя, что чай – великолепный источник многих витаминов. Это не так. В 100 г сухого чая содержится 0,07 мг витамина В, 1 мг витамина В2, 8 мг витамина РР, 10 мг витамина С. Если при заваривании взяли 5 г чая на стакан, то даже в условиях полного и без разрушения перехода витаминов в настой попадет лишь 1/20 часть названного количества витаминов, то есть ничтожно мало. Единственный витамин, которого в чае много, это витамин Р ( флавоноид катехин).

При заваривании чая в первые минуты экстрагируется кофеин, а при дальнейшем настаивании все больше переходит в раствор дубящее вещество таннин. Это свойство иногда используется людьми, нуждающимися в приеме вяжущих средств. Чашка черного чая содержит 20–50 мг кофеина. Кофеин чая, называемый иногда теином, связан с таннином и потому действует на организм слабее, чем кофеин, но зато теофиллин чая сильнее кофеина стимулирует работу сердца и мочеотделение. Теофиллин и теобромин чая расширяют в легких бронхи, поэтому чай вполне обоснованно употребляют подчас как первое домашнее средство для облегчения приступов астмы. В зеленом чае обнаружена аминокислота теанин, способствующая расслаблению организма и, возможно, обладающая целебными свойствами. Накапливается все больше данных о способности чая защищать от рака, болезней сердца и кариеса, повышать устойчивость к радиации. Поэтому современная медицина весьма доброжелательна к чаю, несмотря на способность таннина подавлять усвоение железа, витамина В, и некоторых других веществ, а также на промелькнувшее сообщение о возможной роли чая в развитии фиброцистоза молочных желез. Предупреждают, правда, о том, что чай подавляет всасывание в кишечнике лекарств алкалоидной группы (аминопирин и др.).

Чай поставляет организму микроэлементы, и среди них в первую очередь марганец и фтор. В небольших количествах фтор защищает зубы, а излишнее его поступление приводит к развитию флюороза. Эта болезнь отмечена в китайской провинции Сычуань у потребителей плиточного чая. Для его изготовления идут старые листья, измельченные ветки и плоды чайного дерева. Есть в чае алюминий – элемент, которому приписывают роль в развитии болезни Альцгеймера, но чай усиливает его удаление из организма.

Чай является одним из источников поступления в наш организм щавелевой кислоты. Исследования показали, что из чая усваивается лишь около 3 % этой кислоты. И все же крепкий чай не рекомендуют при оксалурии. Из чая с молоком щавелевая кислота практически не усваивается организмом, ее связывает кальций молока. Представление о формировании из добавленного в чай молока какого-то клея, повреждающего наш организм, не подтверждено фактами, однако молоко существенно снижает усвоение антиоксидантов чая.

Появилось множество дорогих чаев с добавками экзотических растений (бергамот, гибискус, джекфрут, лайм, сафлор и другие). Реклама чая ярко описывает полезные свойства этих растений, но умалчивает о том, сколько же этой пользы приходится на чашку чая. Более дешевые чаи наделены вовсе не добавкой полезных растений, а запахами, напоминающими об их пользе. Распространен чай в пакетиках. Настоящие пакетики из пеньки, но подчас ее заменяют другими более дешевыми и небезвредными материалами.

Черемша (Allium ursinum, лук медвежий, дикий чеснок) – растение семейства луковые. Листья содержат 2,4 % белка, сахара, клетчатку, органические кислоты. Они богаты бета-каротином (4, 2 мг), фолиевой кислотой (40 мг) и витамином С 100 мг на 100 г. Черемша повышает аппетит, усиливает пищеварение, обладает антимикробным и антигрибковым действием.

Черешня (Prunus avium) – древесное растение семейства розовые. Ягоды содержат около 10 % Сахаров (в основном глюкоза и фруктоза), 4,1 % пищевых волокон, 0,15 мг бета-каротина, 0,3 мг витамина Е, 15 мг витамина С, а также кислоты (лимонную, яблочную и очень мало щавелевой).

Черника обыкновенная (Vaccinium myrtillus, черника миртолистная) – растение семейства вересковые. Ягоды содержат около 1 % белка, 7,6 % углеводов, 3,1 % пищевых волокон, 1,2 % органических кислот. Содержание калия 350 мг, кальция 35 мг, магния 31 мг, фосфора 33 мг, железа 1,1 мг, бета-каротина 0,1 мг, витамина С 10 мг в 100 г. Черника является источником антиоксидантов ресвератрола и птеростильбена, снижает холестерин. Черника известна способностью улучшать зрение, эту ее особенность подчеркивают создатели БАД. Экспертиза, проведенная журналом «Спрос», выявила среди БАД с черникой ряд подделок, подкрашенных соком других ягод. В США специалисты морской военно-исследовательской лаборатория изучили добавки черники в качестве средства, улучшающего ночное зрение. Результаты, полученные у молодых людей, не отличались от воздействия плацебо. Плоды черники богаты таннином, их используют при поносах (натощак).

Чернослив – Сушеные плоды сливы без косточек.

Чеснок (Allium sativum) – растение семейства луковые. По российским данным, содержит 6,5 % белка, 3,2 % Сахаров, 2 % крахмала, 1,5 % пищевых волокон, 0,1 % органических кислот. Содержание калия 260 мг, кальция 60 мг, магния 30 мг, фосфора 100 мг, железа 1,5 мг, цинка 1 мг, витамина С 10 мг в 100 г луковиц. Американские таблицы дают содержание калия 401 мг, кальция 181 мг, магния 25 мг, витамина С 31 мг на 100 г продукта. Чеснок содержит селен (по американским данным, 14 мкг в 100 г), флавоноиды рутин и кверцетин, а также инулин и фитостеролы. В медицине препараты чеснока используют как желчегонное средство. Чеснок обладает антибактериальной активностью, пользуется репутацией противоатеросклеротического и защищающего от рака средства. В России использование настоек чеснока для поддержания здоровья иногда называют тибетским рецептом, а в США – русским. Чеснок входит в состав ряда БАД. Их влияние на холестерин неодинаково в зависимости от способов извлечения из чеснока полезных веществ.

Чечевица обыкновенная (Lens culinaris) – растения семейства бобовые. Зерна содержат 24 % белка, 1,3 % жира, 46,3 углеводов (в основном крахмал), 11,5 % пищевых волокон. Содержание калия 672 мг, кальция 83 мг, магния 80 мг, фосфора 300 мг, железа 11,8 мг, витамина В, 0,5 мг, В2 0,21 мг, РР 1,8 мг. В белке недостает аминокислот метионина и цистеина.

Ш

Шафран посевной (Crocus sativus) – растение семейства ирисовые, или касатиковые. Высушенные рыльца цветков шафрана используются как ароматическая пряность и как пищевой краситель оранжевого цвета. Японские ученые выделили из шафрана вещество, подавляющее развитие атеросклероза.

Шелковица – см. Тут.

Шиповник (Rosa canina) – растение семейства розовые. Привлекает внимание в первую очередь как источник витамина С. В свежих плодах шиповника 650 мг витамина С, в высушенных – 1100 мг на 100 г. Содержание бета-каротина, соответственно, 2,6 и 4,9 мг. Содержание железа в свежих ягодах 11,5 мг, в высушенных 25 мг на 100 г веса. Содержание пищевых волокон высокое (в свежих плодах10,8 %).

Шпинат огородный (Spinacea oleracea) – растение из семейства амарантовые (в более старой классификации – маревые). Источник антиоксидантных каротиноидов зеаксантина и лютей на, а также холи на и липоевой кислоты. Содержание белка 2,9 %, жира 0,3 %, углеводов 2 %, пищевых волокон 1,3 %, калия 774 мг, кальция 106 мг, магния 82 мг, фосфора 84 мг, железа 3,5 мг, бета-каротина 4,5 мг, витамина С 55 мг, витамина Е 2,5 мг, фолиевой кислоты 80 мкг в 100 г. Содержание витаминов группы В невысокое. Из-за опечатки многие годы шпинат ошибочно считали одним из лучших источников железа. Шпинат исключают из рациона при ряде болезней (подагра, оксалурия) по причине значительного содержания щавелевой кислоты. Щавелевая кислота мешает усвоению из шпината кальция и железа.

Щ

Щавелевая кислота – органическая кислота, присущая ряду растений (щавель, шпинат, ревень и др.). Образуется также в нашем организме в ходе обмена веществ, в том числе из аскорбиновой кислоты (витамина С) и аминокислоты глицина. Щавелевая кислота представляет опасность в связи с возможностью образования оксалатных камней в почках. См. Оксалурия.

Щавель обыкновенный (Rumex acetosa, щавель кислый) – растение семейства гречишные. Щавель содержит 1,5 % белка, 2,9 % углеводов, 1,2 % пищевых волокон, около 1 % органических кислот. Содержание калия 500 мг, кальция 47 мг, магния 85 мг, фосфора 90 мг, железа 2 мг, бета-каротина 2,5 мг, витамина 43 мг в 100 г. Растение содержит дубильные вещества, антиоксиданты (а том числе рутин). Высокое содержание в этом растении щавелевой кислоты делает его неприемлемым при подагре и оксалурии, а также мешает усвоению кальция и железа. Растение богато витамином К. Значительное поступление витамина К с пищей может ослабить действие таких лекарств, снижающих тромбообразование.

Э

Эстрагон (Artemisia dracunculus, тархун, полынь эстрагонная) – растение семейства астровые. Используется как пряность и приправа к пище, входит в состав некоторых напитков. Не рекомендуется при беременности. Распространенный напиток «Тархун» часто является суррогатом настоящего напитка, изготовленным на основе красителя и вкусового вещества.

Я

Яблоки – плоды домашней яблони (Malus domestica) – дерева семейства розовые. Содержат по 0,4 % белка и жира, 9 % Сахаров, менее 1 % крахмала, 0,6 % клетчатки. Содержание калия 278 мг, кальция 16 мг, магния 9 мг, фосфора 11 мг, железа 2,2 мг, меди 0,11 мг, цинка 0,15 мг, бета-каротина 0,03 мг, витамина С 10 мг (по американским данным, 5,7 мг) в 100 г. Содержание сорбита около 1 %. Органические кислоты представлены главным образом яблочной кислотой, есть немного салициловой и бензойной. Пектины и антиоксидант флавоноид кверцетин сосредоточены в основном в кожуре яблок. Появление на яблоках побуревших размягченных участков указывает на развитие в них плесневых грибов, образующих яд патулин. Яд проникает и в неповрежденные участки яблок, поэтому их не рекомендуют использовать в пищу.

Ягоды – 1. С бытовой точки зрения небольшие сочные плоды кустарниковых и травянистых растений. Ягоды – источник витамина С, каротиноидов, фолиевой кислоты, разнообразных антиоксидантов. Роль ягод в обеспечении витаминами группы В нередко необоснованно преувеличивают. Витаминов D и В12 в ягодах нет. 2. С ботанической точки зрения ягода – это многосемянный плод. В ботанике арбуз, тыква и огурец – ягоды, вишня – костянка, малина не ягода, а сборная костянка.